Líderes

ATENÇÃO! Bom pessoal, já que essa ficha teve no meio de polêmicas e discussões nos últimos dias, gostaria de esclarecer algumas coisas. Ela foi pensada pra maioria (atentem-se ao título) dos iniciantes (ver a definição de iniciante no link abaixo), independente do objetivo, que estejam começando na academia e não tenham condições de pagar por um treino individualizado. É uma ficha genérica, fato, e não poderia ser de outra forma. "Mas meu foco é força.." - musculação é um treino de força. "Mas meu foco é performance.." - iniciantes não treinam visando performance, treinam pra aprender a treinar. É claro que depois de algum tempo, quando o cara dominar a execução dos exercícios básicos, com cargas medianamente boas (dá pra pensar no próprio peso corporal, pra 6 a 10 repetições), pode partir pra treinos mais específicos, conforme sua preferência. Isso aqui não é a "ficha mágica", não serve "pra todo mundo" em "qualquer situação". Por favor, parem de distorcer, eu nunca falei isso. É só uma ferramenta pra quem tá perdido e precisa de algo pra usar como base. E o mais irônico na história foi que ninguém pediu minha opinião nas discussões. Definição de iniciante: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562 OBS: aproveito o espaço pra me defender de acusações mentirosas, eu nunca chamei alguém no privado pra impor esse ou aquele treino, pelo contrário, fui chamado e tentei explicar exatamente o que coloquei acima. Da mesma forma, nunca chamei alguém no privado pra tentar avacalhar ou diminuir a pessoa, isso não faz parte do meu caráter. Se alguém contestar, tenho os prints e posso postar eles aqui pra deixar tudo às claras.

Bom dia Sexta tava bem fudido, quadriceps doia ao contrair de tanto subir escadas na semana, sabia que nao seria um grande dia mas fiz o possível, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 2x1x190kgs + 5x155kgs - era pra ser 3x3x185, mas singles exigem menos esforço mental, então optei por fazer singles e ja era kkk semana que vem volto pra 3x3. Agachamento Hack - 5x230kgs - Joguei de lado só. Extensora Unilateral - 9x85kgs + 7x90kgs - +1rep/+5kgs - Subi denovo. Flexora em pé - 7x47.5kgs + 9x40kgs - +1rep. To tentando voltar a equilibrar meu foco e consequentemente voltar na dieta kk mas ta osso, vire e mexe acontece algo e eu esqueço do que me comprometi. Mas tamo ai, ontem consegui fechar o dia bem legal sem errar, e o planejamento é seguir, preciso bater 90kgs, é minha meta. To fazendo bike aqui, amanhã é SBD, mais tarde posto o upper2 de ontem. Valeu e bom domingo a todos.

WEEKLY 84 - 02/02/2025 PESO ANTERIOR: 81,7kg PESO ATUAL: 82,0kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia! Quanta desavença rolou no fórum essa semana manos. A real é que todas as brigas e indiretas são totalmente desnecessárias e todos sabem disso. Mas o fato é que o fórum seria muito menos interessante sem elas, né? Criamos inimizades justamente para ter algo para superar e provar. Devemos é desconfiar de pessoas que não possuem inimigos, essas são as mais perigosas! Thor (vulgo agente duplo) ainda sonha em um mundo que todos se dão as mãos e fazem supinos juntos. Enquanto eu, propagador do caos em busca do entretenimento, estou assim: Trago um pouco de Manson para a atualização de hoje! Uma ótima leitura! TREINO Essa semana atingi outro PR no agachamento pausado, com 4 * 147,5kg. Isso me coloca apenas 2kg abaixo do meu PR no agachamento normal, elevando minha estimativa do agachamento normal para cerca de 160kg para algo próximo de 4 repetições. Achei um movimento bem sólido, não perdi a estabilidade em nenhum momento e o grind foi monstruoso. Vou deixar o vídeo a seguir. Seguindo os vídeos da semana, consegui mais uma repetição no hack, com 9 * 165kg. Desconforto no joelho esquerdo já parou e a progressão está vindo sem grandes dificuldades aqui, semana que vem estarei aumentando a carga novamente. Fiz duas pequenas modificações no treino B2. Inicialmente, troquei um pec fly por outro mais pesado, visto que a máquina já estava zerada. Além disso, troquei a remada na máquina da Life por uma remada curvada guiada com pegada neutra. Vou deixar o registro apenas como curiosidade, a máquina é nova na academia e achei bem interessante. Por fim, volto a deixar o resumo dos treinos semanais. Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. Não fiz 30 minutos de cardio ontem porque fui dar um rolê na praia e não ia dar tempo. DIETA Ganhei cerca de 300g na semana. Peso bem estabilizado nessa faixa dos 82kg há umas boas semanas. Agora restam apenas 3 atualizações até o fim da manutenção e o início do cutting. Saí da dieta ontem. Tomei um sorvete na praia e ao chegar em casa, comi umas panquecas de frango que minha mãe havia feito. Dessa forma, substituí pela refeição 3 e as demais mantive sem alterações. Acordei hoje como se nada tivesse ocorrido, com o peso se mantendo dentro da média. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Uma vez um grande sábio disse: "O importante é opinar, entender sobre o assunto é opcional". Vou ir fazer o almoço agora, até mais meus manos! I wanna use you and abuse you. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Treino de sexta 31/01 DELOAD levantamento terra – 2*4-89 - ia fazer apenas 1*5 aí na 4 rep as anilhas quase saíram da barra, aqui é uma história para conseguir travar as anilhas, só tem 04 peças e ainda são ruim, aí tem dias que para achar é uma hora. remada curvada livre – 2*8-55 - fiz uma remada bonita, a la Guimers , uma pequena diferença só na carga.... supino reto livre c/ pausa 3s – 4*5-45 - tranquilo... puxada alta neutra – 2*8-45 - tranquilo.... agachamento frontal – 3*8-45 - tranquilo... crucifixo invertido máquina – 2×16-30 - tranquilo.. bíceps martelo halteres – 2*12-12 - tenho sentido um desconforto no antebraço na parte interna, pra falar a verdade ele fica irradiando entre a parte interna do antebraço e do bíceps.... observar. cárdio 15min - feito É isso, acabaram os treinos de criança, próx semana é tentativa de morte PR 77kg no supino na segunda, aplicar a nova base e as mudanças na execução do agachamento na quarta(tenho que testar se a força vai ser a mesma após as mudanças) e na sexta tentar bater 5reps para 123kg no terra e fazer 2*8-79kg na remada livre. Vou voltar a treinar como homem nessa 🤬 Dieta: 3100kal/dia - fechei a semana com média de 74,9kg (redução de 100g, tudo normal, semana passada o peso subiu além da conta e ainda tou investigando o que aconteceu) Isso é tudo pessoal!

TREINO RESISTIDO 16/2025 Boa noite! Primeiro treino do mês foi ok. Temos imagens e filmagem em ângulo feio inédito, mas preciso fazer umas observações. As primeiras sobre a própria filmagem e os agachamentos (futuras mudanças e etc.): I) A câmera - o celular - entortou um pouco na primeira série do vídeo. Tanto é que a barra pareceu inclinada pro lado até quando guardei. Ou seja, não tenho escoliose nem fiquei torto, nem a academia está virando Torre de Pisa (essa última hipótese até pode ser, sei lá). II) Ignorem e perdoem o visual camisa brinde da growth e o shortinho velho e escroto de praia, itens que já deveriam ter sido aposentados do vestuário, mas que estou esperando desgastar até rasgar de velho. III) Não tenho 1,50m como alguns ângulos dão a parecer, não que isso seja importante rs. É a inclinação do celular encostado na parede. Fiquei meio anão. IV) Fiz o treino de hoje antes de ver a muito bem-vinda aula grátis lá do Lucas Schrodinger no diário dele. Recomendo que vejam, pois pode ajudar muita gente que não tem mil anos de treino. Vou incorporar várias coisas nas próximas semanas. Inclusive a postura ideal ali está outra coisa. A dica do peito de pombo e tal. Sou meio curvado por vida, mas tudo se treina. Pretendo que fique daquele jeito. Acho que isso e a questão da melhora do bracing é o que mais podem me ajudar. V) Hoje era pra ser pausado, então eu descia e contava "um". Vendo os vídeos, acho melhor contar até dois logo, pois teve rep que fiquei lá embaixo menos que um. E uma ou outra que pareceu até que esqueci isso, como na última rep filmada. Então é isso: na próxima vou mentalizar "um, dois". Também vou começar a subir mais rápido. Estava cauteloso por ser execução nova. VI) Testei um novo posicionamento dos pés, abrindo o máximo que consigo sem sentir nada ruim. Pés/joelho pra fora também. Já vinha aumentando e fiz uns testes só com a barra pra ver o máximo. Por enquanto é isso. Talvez futuramente melhore. VII) Hoje coloquei squat como primeiro exercício e, por isso, fui de 110kg nas duas primeiras séries. Mais descansado e tal. Depois, por precaução, baixei pra 100kg. Mesmo descendo mais, achei menos difícil que o que vinha fazendo antes, mas ideia é meio que essa mesmo. Não é flertar com a falha por enquanto. IX) ... Ficou um pouco diferente o movimento e obviamente estranhei. Porém, vendo os vídeos acho que está melhor que antes. É questão de me acostumar mesmo e melhorar o resto dos pontos que mencionei. É tipo quando eu não queria trocar o Windows ME pelo XP ou Vista. Tinha me acostumado ao setup anterior. X) ... Por sinal, sinto que esse novo "setup" exige talvez um pouco mais dos adutores e alguns músculos que nem sei o nome. Se devo incluir umas duas séries de algum exercício específico nos membros inferiores já não sei se é necessário. Quem sabe um dia. Sempre cogitei cadeira adutora/abdutora, por exemplo. XI) As boas pausas entre as reps é pra ir ajeitando/relembrando os pontos do "setup" - com o tempo isso deve ficar mais automático/rápido - e dar uma nova respirada. Acho que é mais seguro. XII) Sobre o treino em geral: algumas comparações com o anterior ficaram meio bagunçadas. Agachamento veio pra primeiro e extensora foi pro quase último. Ademais, senti mais dificuldade e dor nos de posterior. Acho que essa mudança de ordem exigiu mais deles, o que era até meio esperado. Talvez até pela nova execução também. Não vou ficar inculcado com isso. Vou naturalizar e tentar melhorar reps a partir dessa nova ordem. XIII) Abdômen todo dolorido hoje, mas meu palpite é que não atrapalhou o desempenho nos exercícios, embora eu sentisse alguma dor em algumas reps. Dragonflag é bom, mas é cruel. Até agora dói quando contraio. XIV) Caralho, quatro séries de agachamento cansa pra caralho! Foi um treino onde senti bem mais cansaço. Sorte que não atrapalhou a maioria dos outros exercícios. Levei duas horas pra fazer. Só squat e pendlay tomaram quase uma hora. Mentalmente eu tava tenso/estressado também. Explico logo no próximo... XV) Agora vai! Passei pelo maior teste de todos hoje. Não adiar um treino só porque meu time estava jogando um clássico. Claro que a sensação foi uma merda. 100% tensão. Zero diversão. A cada repetição no agachamento, por exemplo, parte da cabeça estava em que será que Rato, Mosquito e craque Janderson estavam fazendo de merda no meu ataque. Pelo menos empatamos, mas saudade de Alerrando, a quem eu nunca cornetava toda hora de "Elerrando". ...Mas enfim, realmente tomei gosto por esse negócio de treino. Nunca imaginei largar um clássico decadente e irrelevante do grande Baianão pra ficar atrás de melhorar agachamento, remadas e braço. ÚLTIMA/QUINTA REP PAUSADA DE TRÊS ANGULOS E SÉRIES DIFERENTES: A ideia do ângulo alternativo de filmagem foi registrar o novo posicionamento dos pés/joelhos, visando conseguir descer mais. (série 1) (série 2 - celular torto) (série 3) FILMAGENS: Hoje juntei três séries de agachamento num vídeo só e filmei também uma série da pendlay. Seguem abaixo: "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO Hoje três "aq". de 20 a 100kg (3r). 4x5-5-5-5 - 110 110 100 100kg Primeira vez como primeiro hoje. Por isso aumentei peso. Pausar mais. D = hoje, com as filmagens, um monte. 2) PENDLAY ROW Aqueço com 50 ou 55kg (10r) e 65kg (6r). 2x"11"-"9" - 75kg meio que só mantive. Talvez 0,5 rep a mais na 2a. Era pra ter feito a terceira série pendlay hoje, mas deixei pra próxima. Depois do agachamento ficou barril. Talvez eu inverta com barra fixa. D = mais de 180. Esqueci de ver hoje. 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8-"7"(6) - 40kg "+ 0,25 rep". Sem o impulso foi a primeira vez que subi metade da sétima. Faltou fechar a concêntrica. D = 120s. 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x12-15f - 90 e 70kg + novo peso na 1a. Difícil, mas achei ok. + 0,5 rep na segunda. Fui surpreendido com uma inédita pontada no posterior esquerdo logo no aquecimento. Será alguma microlesao do agachamento mais alongado? Irrelevante? Fiz mesmo assim, pois não era dor forte. Não atrapalhou, acho. D = 120s. 5) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 5 ou 6 reps. 1×"8"(7) - 75.2 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x10 - 75.2kg (BW) + 0,5 rep na 1º. Não PR. Já tinha feito essa oitava pela metade ou nem isso. ABD sentiu. Certamente DMT de ontem. D = 180s. 6) MESA FLEXORA Um aq levinho. 1×"8" - 68kg - 1,5 rep. Bicho pegou aqui hoje. Nem quis fazer as parciais. Acho que a nova ordem desgastou. 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 2x"6" - 22x2kg (não gostei com 22kg, especialmente as últimas. Voltar pra 20x2 e ir melhorando.) 8 ) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63 ou 70kg. 2x16-15 - 104kg 90kg + novo peso na primeira, 104kg - máximo. Bom até. Não sabia nem se ia conseguir quinze. - 2 reps na 2a. Se tremendo todo. Já esperava. Além de peso novo, este exercício saiu de segundo pra oitavo. Isso bagunça/invalida um pouco a comparação. D = 120s. 9) ROSCA PUNHO Deu tempo, então fiz. Entendi nada aqui: 1x7 - 20kgx2 1x21f - 12kgx2 - 3 reps na 1a e achei que foi o longo tempo sem treinar, mas... + 3 reps na segunda! (Como assim?) Acho que devo ter perdido um pouquinho da força aqui, mas nem sei. D = 75s a 80s. É isso. Agradeço a todos do fórum, como sempre! Domingo eu descanso e segunda-feira deve ser treino PUSH...1. Semana foi puxada, mas consegui. Até breve!

Estou usando 2 de testo e 4 de masteron,,, estou com 110 kg estou abaixando peso agr mais ainda tô com uns 28 a 30 de bf,, estou pensando em jogar 0,5 ml de clenbuterol durante 6 meses,,,,, alguém poderia me dizer se com esse peso e esse percebi de bf eu posso começar a tomar o clenbuterol para ajudar na perda de gordura?

Daqui 1 mês vai falar que tem 0 libido e que o pau no sobe.

Relatório Semanal de Treino Peso Variando entre 75kg e 76kg Bom dia! Nesta semana, praticamente tudo correu conforme o planejado. Não encontrei grandes dificuldades, o que permitiu manter a progressão na maioria dos exercícios. _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ TREINO Iniciei a semana com o treino de peitoral, o que já me deixou motivado. No supino inclinado articulado, aumentei ligeiramente o número de repetições. No supino reto pausado, mantive a mesma carga e repetições. No dip, houve progresso: utilizei 40kg adicionais para 8 repetições. Na terça-feira, segui com o treino de costas, mantendo 7 repetições com 102kg. Inclusive, substitui a rosca scott na máquina(apenas nesse treino), pois um grupo de 3 mlks, dominaram o aparelho, optei por fazer livre mesmo. No último treino da primeira metade da semana (C2 - pernas), ao chegar, a barra do agachamento já estava em uso, então optei por começar com quadríceps: Iniciei na cadeira extensora e, em seguida, fui para o hack, utilizando 110kg para duas séries de 8 repetições. Não foquei tanto em carga neste dia, preferindo priorizar o volume. Como seria minha única sessão de perna na semana, adicionei uma série extra para cada exercício de quadríceps, com o objetivo de aumentar o volume total. No stiff, mantive 152kg para 4 repetições. Vídeo do stiff: Como o mano guimers havia dito, necessito manter a barra mais próxima do corpo, e nessa série deixei a barra ir muito para frente en 3 repetições, somente na quarta que melhorei. Aliás, tenho que parar com essa mania feia de querer aumentar peso igual a um cavalo, vou na emoção e peco nessas nuances kkkk. Cargas utilizadas: 8 anilhas de 15kg + 2 anilhas de 10kg + barra. Na sexta-feira, segui com o A1, porém, na quinta, acabei machucando levemente o cotovelo direito em casa. Cheguei a pensar que não conseguiria treinar, mas consegui executar a maior parte dos exercícios. No supino reto, aumentei para 101kg, mas fiz as medíocres 2 repetições, o que pode ter sido influenciado pelo desconforto do cotovelo. Consegui concluir os exercícios de ombro, mas ao chegar na parte de tríceps, precisei interromper e finalizei apenas o treino de ombro. Vídeo do supino reto: Cargas utilizadas: 4 anilhas de 15kg + 2 anilhas de 10kg + 4 anilhas de 3kg + barra. No sábado, completei a semana com o treino B1. Na minha academia, as anilhas convencionais são de 10kg e 15kg, enquanto as de 5kg possuem apenas um orifício, dificultando o uso no dip belt. Por conta disso, aumentei diretamente 10kg na barra fixa, realizando 2 apenas repetições com 40kg adicionais kkkkkk, vou abaixar no treino seguinte – quase completei a terceira. Treino da semana: _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ CARDIO Como mencionei na última atualização, venho realizando cardio quase diariamente. Hoje, por exemplo, corri 7 km, mas, normalmente, realizo corrida apenas três vezes por semana duas delas com menor intensidade. Além disso, faço cardio na piscina (em casa) cerca de 5 a 6 vezes por semana. Caso esteja chovendo, substituo por pular corda. __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ DIETA Já havia comentado que aumentei um pouco as calorias devido à inclusão do cardio diário. No entanto, percebi que precisarei aumentar ainda mais a ingestão calórica para manter o desempenho. Não tenho muito mais a acrescentar. Agradeço a todos que leram até aqui e desejo um ótimo domingo!

Rapais, gordo não usa hormônio, faz dieta com esse bf nada que vc usar vai te ajudar reflita:

Deload é coisa arriscada mesmo, é possível não voltar ou voltar gastando mais tempo. Cada autor tem sua filosofia de deload, no programa do Rippetoe (Starting Strenght) ele fazia deload para 70% do levantamento, há outros que sugerem 10%, que é mais seguro. O terra aí, para dar um exemplo, foi de 123 a 89, o que significa um queda de 27,64%, quase 30%. Mas tudo depende do propósito, um deload maior pode ser uma boa ideia para melhorar a técnica (se entendi bem, houve essa motivação no deload).

Eu tenho receio de deload - a não ser por absoluta necessidade - pela questão da força. Especialmente em 2023 eu fazia uns planejados e perdia alguma no "retorno". Verdade que é um troço meio relativo, que depende do quanto a pessoa está se desgastando, inclusive tendão, articulação, mental... Não só desgaste muscular. Ando quase sem dores ultimamente, então não ando cogitando. Na sua volta às cargas mais pesadas vou ficar de olho nos relatos, pois há quem argumente que deloads programados possam ser, na real, uma estratégia até mais eficiente. O sujeito que passa uma semana leve ou até sem treinar e volta, em tese, mais forte. Não foi o que aconteceu comigo, então parei de fazer.

Valeu, talvez eu inclua. Sobre a abertura, acho que posso evoluir melhor com base nela. Combinaria um pouco mais com minha anatomia talvez. Achei um pouco menos confortável mesmo, mas pode ser por ter aumentado amplitude também. Vou fazer outras correções, mas possivelmente será meu novo padrão. Vou testar por alguns meses e pode ficar. Nosso vice ganhou experiência pra próxima hehe. Sim, vou buscar aquela postura lá e resolver minha eterna corcunda, inclusive com bracing. Descendo menos, é mais fácil não curvar, mas dá pra achar o ponto ótimo entre as duas coisas. E talvez, com tempo e prática, o "ótimo" vá melhorando.

Cara, vc já perdeu 43kg. Está no caminho certo e indo muito bem. Musculatura agora eh o menor dos seus problemas e deve ser a menor das suas preocupações. Continuar eliminando a gordura sim, esse é o objetivo. Mesmo tendo um defict agressivo, havia muito espaço pra vc perder gordura sem que precisasse mexer no seu metabolismo. Se ainda não sente fome, ainda não sente fraqueza, significa que seu corpo está suprindo oque precisa de energia com os estoques que tem. Vc ainda vai adicionar mais cardio agora, então com certeza peso continuará baixando. Soh siga. Quando seu corpo encontrar um equilíbrio maior entre gordura e massa magra, aí sim o metabolismo será um problema, a velocidade de perda de peso mudará, e consequentemente ajustes deverão ser feitos. Isso eh mais pra frente. Leia aqui, vai te ajudar a entender melhor esse processo:

Eh isso.

Pela tabela do pré treino não tem nada demais … cafeína em dose ok, o resto é acessório pré treino não é bom usar todo dia, por conta de ir perdendo o efeito… deixe pra usar quando estiver cansada ou o treino for mais intenso tome uma dose, e veja como reage… se der coceira é por conta da beta alanina kkk No mais, o pré treino eh bem ok

Isso no geral, obesos ou quem ainda tá muito acima do peso pode fazer deficit mais agressivo tranquilamente. A gordura corporal alta faz com que o corpo preserve mais massa muscular durante o emagrecimento, alem da TRT que tu tá fazendo também. Então toca ficha do jeito que tá. Deixa pra subir calorias quando começar a se sentir indiposto ou que tá perdendo rendimento nos treinos.

Obrigado, vc é mto gentil! Kkkkkkkkk fdp

Olá, boa tarde, tudo bem? Montei esse treino p/ através de dicas que fui pegando pelo youtube, no momento só posso treinar 3x por semana e não consigo ir ate a academia por conta da minha bebe de 1 ano. Esse treino está bom? Tenho 37 anos, meço 158cm, peso 58kg e estou com 31% de BF. Vou deixar foto de como está minha situação, rsrsrs: https://photos.app.goo.gl/zK15dNX2JPMeLoSH9 Seg-Qua-Sexta - Agachamento Globet: 03 séries até a falha - Agachamento Búlgaro: 03 séries até a falha - Levantamento Terra: 03 séries até a falha - Flexão de braços: 03 séries até a falha - Remada curvada: 03 séries até a falha - Panturrilha: 03 séries até a falha - Abdominal tradicional: 03 séries até a falha Cardio de Seg a Sexta: Caminhada 40min Obrigada.

se é o q pode fazer, faça, apenas faça! Comece e continue estudando o assunto, ao longo do tempo vai vendo as variações q vc pode incluir ou alterar. Não vai se comparar a um treino na academia, mas garanto é 100% melhor do que não fazer! Boa sorte!

Poxa, bem legal. Dá pra fazer um treinão com isso. As barras de 40cm da para montar como se fossem halteres? Tu tem os clipadores pra prender a anilha? Eu diminuiria a quantidade de exercícios por sessão e faria uma divisão melhor. Tu pode usar como base o treino desse tópico aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ Claro que terão exercicios que tu não terá como fazer, e a ficha tem 4 dias de treino enquanto tu irá fazer apenas 3. Mas dá para adaptá-la para a tua realidade. Exemplo, ao invés de Flexora tu pode fazer um Stiff. No lugar do Legpress pode fazer teu agacho Goblet, Búlgaro, Afundo, Sumô, etc.

Tá tudo ok, só continua.

Pessoal, adaptei a ideia central dessa ficha para minha realidade e rotina que consiste em treinos 2 treinos seguidos de musculação e um dia de cardio (45 minutos de corrida ou bike com intensidade moderada - 130 a 150 bpm). Já treino há alguns anos e estou vindo de uma divisão bem mais volumosa por grupo muscular, mas com uma frequência de treino bem menor também. Assim, a rotina ficaria: Seg: A1 Ter: B1 Qua: Cardio Qui: A2 Sexta: B2 Sab: Cardio Domingo: A1 etc. Nesse contexto, pensei na seguinte divisão: A1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 Abdominal Máquina 3 x 10 a 12 Prancha 3 x 45 segundos B1 Supino reto 3 x 8 a 10 Remada curvada 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Crucifixo Máquina 3 x 10 a 12 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 A2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Abdominal Máquina 3 x 10 a 12 Prancha 3 x 45 segundos B2 Barra Fixa 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada Articulada 3 x 8 a 10 Pulldown 3 x 10 a 12 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 3 x 10 a 12 Tríceps francês 3 x 10 a 12 O que vocês acham dessa divisão de treino, escolhas de exercícios e volume semanal? Obrigado!

Aqui tem os parâmetros pra um deload bem feito com o intuito de limpar a fadiga e elevar a performance. No último post tem um artigo do strengthbyscience sobre isso, que basicamente confirma os parâmetros e dá mais algumas infos.

O bom é que na terceira já pareceu que talvez não fosse conseguir a quarta rep, mas a batalha foi vencida. Já é forte concorrente ao best grind award 2025. Massa demais de ver. (Obs.: se eu treinasse nessas academias boas não daria certo. Eu ia ficar querendo testar as máquinas tudo e bagunçar meu treino hehe. Fico me controlando pra não ficar variando exercício).

Isso aí mesmo...Valeu Vitor!!!

Eu vi! vc já passou nos 90º, quebrou a paralela(que termo bonito kkk). Mas ainda há pontos a melhorar, segundo o último tutorial do Lucas schoriflinger (foi mal kkk) tem que ter cuidado com a curvatura da lombar e pelos vídeo vc tá fazendo uma curvatura na parte superior, logo tá saindo um agacho 10/10 boto fé! Espero que o Bahea tem ganhado ontem!

A recuperação muscular é mais rápida, mas te digo por experiência e vendo vários fisiculturistas, a vida é comer treinar e dormir não dá energia mais pra nada pra quem faz isso intensamente, tomando pouco ou um caminhão. Não acredito ser uma questão muscular e sim do snc . É muito raro ver alguém de alto nível esbanjando vitalidade

A dose padrão de minoxidil pra tratamento de calvície é 1mg primeiro mês e depois 2,5mg. Então, via de regra, 1mg é até pouco pra isso. A dose pra tratamento de pressão baixa é cerca de 10mg, ou seja, é a dose efetiva pra aumentar a pressão. Via de regra, 1,0-2,5mg de minoxidil não devem afetar a pressão, embora não custe nada monitorar pra saber os efeitos individuais.

Se caso eu fosse usar, um dos motivos seria por causa da recuperação. Com os AES é nitido que a recuperação múscular ou qualquer derivado dela, é melhorada. Eu usaria só por isso, por que gosto de praticar outros esportes, como ciclismo que desgasta a longos KM's. E demanda um tempo de recuperação maior comparado com quem usa AES.

Todo mundo tem roupa velha de estimação kkkk Abertura estilo Sumô. Já tentei fazer com a barra ou no smith mas pra mim é simplesmente a coisa mais desconfortável da face da terra (segurando o peso no meio das pernas eu consigo tranquilamente). Vai entender. Essa abertura Sumô já dá uma judiada nos adutores. Cadeira abdutora é um excelente exercício, se não para quem busca hipertrofia dos músculos trabalhos mas então para fortalecimento muscular e prevenção de lesões, é tipo treinar panturrilha, um monte de gente pula esse treino mas depois reclama de dor no joelho.

Pois é, estive pensando isso esses dias. A maioria dá mais importância para a progressão de carga simplesmente aumentando o peso, porém essa progressão também pode se fazer aumentando o número de repetições e o quanto você pode controlar esta carga realizando técnicas avançadas.

Post fantástico, valeu por marcar! Só li depois do treino de hoje, senão teria até já testado umas coisas. Fica pro próximo. A maioria aí nunca fiz. Nem como aquecimento mesmo, mas me pareceu interessante. Vou praticar

Acompanhando novamente. Cargas insanas como sempre! Abraços!

Treino de hj: A. Agachamento 4x3x118kg - RPE 7-8. B. Supino reto pausado 4x3x108kg - RPE 7,5-8,5. C1. Good morning 2x8x60kg - Bem leve. Testando a lombar. C2. Puxada ilíaca semi ajoelhado 12x35kg + 10x40kg C3. Crucifixo invertido de lado no banco 45° 2x8x13kg Vídeo do terceiro set de supino: A puxada ilíaca que eu fiz foi essa abaixo (coloquei um halter em cima da perna pra dar suporte ao peso): É isso. Já teve vídeo demais pra um dia kkk

Finalizei a semana de treinos hoje, talvez amanhã faça somente um cardio mais intenso (corrida), mas não vou prometer nada - TREINO Dia 01/02/25 Terra tradicional - 4x10 *PR 50 kg* Agora a coisa começou a ficar séria. Senti a lombar durante toda a execução (mesmo mantendo o máximo possível alinhada), mas nenhuma dor, apenas aquela sensação da lombar trabalhando em esforço máximo mesmo. Tem que fazer com os dedos dos pés levantados do chão para poder colocar toda a força no calcanhar. Supino Inclinado - 4x6-8 Nada de anormal, banco inclinado, execução com halteres, amplitude sempre no talo. Abdominal na polia - 1x30 + 3x20 Como prometido, testei novamente hoje e posso dizer que deu bom, eu acho. O segredo é ajoelhar em frente à máquina de modo bem próximo à ela, com a cabeça quase encostando na torre, e faz o movimento se curvando meio que para dentro de si mesmo, como se quisesse tocar o próprio Abdômen com o nariz. Senti o reto abdominal trabalhar bem desta forma, mas é meio estranho pois é um exercício que tu não sente aquela queimação comum do abdominal tradicional. Vamos ver se terá DMT. Abdominal infra nas paralelas - 3x15 Adicionar um trabalho mais direcionado para a porção inferior da musculatura. Tríceps Testa - 4x6-8 Nada de novo. Rosca de punho inversa - 4x10-11 O objetivo aqui é fortalecimento das estruturas do punho e antebraço de modo mais isolado, com o intuito de ajudar a preservar de futuras lesões (já tive em punho/antebraço esquerdo e não foi nada agradável). Puxada frontal pegada aberta - 1x12 warmup + 4x6 *PR 35 kg* Agora é oficial, a polia quase me levantou do banco para sair voando. Saiu 6 repetições bem decentes com 7 plaquinhas de 5kg, considerei um sucesso. A dorsal durante a execução tava gigante no espelho, me senti o próprio CBUM. Treino mais volumoso hoje, porém é o treino que eu só faço no sábado ou domingo sem pressa alguma. O Terra realmente levou a energia embora. Mas foi um puta treinão com 2 aumentos de carga, bom demais. Agora é descansar que na próxima semana tem mais.

Voltei a treinar em 29/07/2024, em 05/08 estava com 73,25kg e em 17/08 estava com 76.8kg. Estas fotos são do retorno, datadas de 02/08 e 09/08: https://imgur.com/bCefeGP https://imgur.com/KSlqQLC https://imgur.com/7neUSMW Estas são de 01/25, mais recentes e a das pernas é são de dezembro, atualmente com 81kg. https://imgur.com/ZjEUCQK https://imgur.com/4c6bOmu https://imgur.com/SizlS2N https://imgur.com/iWVt9A5 https://imgur.com/30GcA8q Por conta da memória muscular tive uma evolução bacana pelo período de 6 meses, em condições normais nos próximos 6 meses conseguiria atingir 85kg ou mais. Para os próximos 6 meses o intuito é estabilizar o peso, reduzir a questão de idas ao banheiro, estabilizar a qualidade das fezes e melhorar a qualidade de vida. Tô bem satisfeito com o progresso.

ALGUNS PONTOS DE PERFORMANCE DO AGACHAMENTO Outro dia eu falei no diário do @vitoriacampeao2 sobre encaixar o quadril, colocar a barriga entre as coxas pra reduzir o braço de alavanca no agachamento e tb permitir uma profundidade adequada. O @T. Wall chegou a perguntar sobre esse post (mais especificamente sobre a palmilha e tocamos nesse assunto). Então resolvi fazer dois vídeos com ilustrações sobre o tema (as legendas ficaram bem tabajara pq fiz durante o treino kkk): Nesse primeiro vídeo eu mostro uma rotina de aquecimento que ajuda a soltar o quadril pra conseguir encaixar bem a barriga entre as coxas. Nesse segundo mostro a postura adequada. Não vale perder a postura pra ganhar profundidade. O vídeo está bem exagerado na postura “errada” pra efeito de entendimento. Um ótimo exercício pra treinar a postura no fundo do agachamento é o agacho pausado. Também gosto do good morning com os joelhos dobrados, canela perpendicular ao chão (segundo movimento do aquecimento). Recomendo ambos. Eu não sou um exemplo foda de agachamento, ainda mais no meu nível de força atual, mas acho que dá pra enxergar os pontos de performance mencionados nesse de hj: Um detalhe importante, que pode ser treinado com RPE baixo e mais séries é essa saída do buraco rápida, explosiva. Isso cria a mentalidade e a mecânica necessárias pra quando estiver pesado conseguir passar pelo sticking point e conseguir completar o levantamento. Além disso tem o bracing adequado, que vcs podem aprender com o @Guimers no tópico Como ficar mais forte imediatamente no agacho, supino e terra?. Se eu lembrar de mais alguma coisa coloco aqui. Abraços

É isso ai. No stress. ———————- Hoje: - Esteira 10’ (aquec) B1 Agachamento 3 x 8 a 10 PR 130kgs RDL 3 x 8 a 10 100kgs Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 Como disse acima, hoje estava descansado. Hoje fui no mercado central da cidade. Fui comprar um filtro de barro (daqueles antigos) para parar de comprar galão de água mineral de 20L (aqui ta R$ 9,00 um e a gente consome de dois a três por semana). Também aproveitei e levei meus tênis de boxe que estavam esgarçando na parte externa (dedo mindinho) e minha bolsa que estava soltando umas costuras. O mercado é um lugar massa, muita gente, muita coisa boa (frutas, verduras) baratas. Comprei uns temperos e castanhas bem baratinhas, além de tomate e cebola. Em seguida, fui treinar numa academia próxima. Já tinha ido lá outra vez, eles tem um maquinário muito bom, barras olímpicas e um bom padrão de anilhas. o ângulo não ficou dos melhores e percebi o quanto que esse tênis não é o melhor para o dia de pernas, vou ajustar. Treino atual: 28/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 05/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.443

O que mais tem aqui nesse fórum é sinalização de virtude… Da última vez que discuti um tema com o Vitor, fui chamado de desonesto por deturpar as conclusões de um estudo, até provar que os autores do estudo interpretaram do mesmo jeito e seguem entendendo assim esse tipo de estudo há anos. É basicamente um “fique na paz desde que concorde comigo”. Caso contrário, toma aí seu dislike. Não existe uma novidade na divisão de ideias no fórum. Isso sempre existiu. A novidade é a forma como alguns usuários tentam impor suas ideias sem debate. E o debate é a alma do fórum. #paz

Realmente, mas, pra todos os lados. Já passou da hora de pararem de julgar oque é escrito por causa da pessoa que está escrevendo e não do texto em si. Já passou da hora de parar com indiretas, recados subliminares e afins, pra ambos os lados. Isso eh comportamento de criança, coisa que quem debate aqui já não é mais. Pega essas já várias páginas de tópico e oque se abstrai? Ótimos conselhos do @Power_tr00, ótimos pontos colocados pelo @Debew, o @Super Ogrotentando mostrar que a minoria chega nas cargas que foram citadas, e agora vc chegando e dizendo que eh possivel chegarem nas cargas. Sim. Concordo, eh possível chegar nas cargas, mas sem romantizar, pois não, a grande maioria das pessoas que vão a academia jamais chegará nelas. Por diversos motivos, diversos mesmo, e este eh o bacana do fórum e por isso ele se manteve vivo até hoje. O @Hipertrofia.orgmesmo, já parou será pra pensar quantas milhares de pessoas que foram ajudadas de graça aqui? Ou com colaterais, ou com dúvidas de ciclo, dúvidas de treino, dúvidas de como evoluir, etc. As vezes as pessoas esquecem a quantidade de conhecimento que ta guardada nessas paginas, e que continuam a ser produzido até hoje. Posso dar vc de exemplo. Se aparecer um cara natural querendo treinar pra ficar mais forte, saindo do mesmo marasmo que vc se encontrava e que a maioria se encontra, o seu diário não seria um excelente lugar pro cara ler e aprender? Essa eh a experiência que o fórum proporciona, dar informação pra quem está buscando informação, de graça, livre na Internet. Agora, é conteúdo de Internet. Quem está escrevendo aqui está criando conteúdo de Internet. As reações são as mais diferentes possíveis. Eu não gosto de dar dislike. Aqui tem gente que gosta. No YouTube tem, nas redes sociais tem, onde se cria conteúdo tem. Faz parte, pertence aos novos tempos. Ao invés de ficarem reagindo como crianças mimadas por verem alguém escrever algo que vc nao concorda, te corrigindo ou levar um dislike (e digo isso denovo pra ambos os lados), amadureçam, aprendam que isso não agrega, esse post aqui mesmo, virou fábrica de confusão, tirando os pontos que citei, alfinetadas, indiretas, donos da razão, etc. Chega disso velho. Gosto pra caralho de vc, mas já deu disso. Não agrega. O tópico já deu oque tinha que dar. A duvida do autor com certeza já deve estar resolvida. Já deu cara, já deu mesmo....

Então velho, 10 de quantos? Centenas, se bobear milhares dependendo do tamanho da tua academia aí. E de novo, provavelmente a maioria com várias vezes teus níveis de testo, fora outros venenos. Na que eu vou são uns 500 cadastrados e consigo pensar em 1 ou 2 loucos com o nível de força comparável ao teu, ambos bem mais altos e pesados. Concordo com tudo que tu tá falando sobre a maioria treinar errado, não sair do lugar, sobre tu mesmo ter treinado 'errado' por vários anos antes de engrenar. Só que acho que tu viaja achando que é 'normal' tanto quanto o Thor viaja achando que é 'iniciante'. Porra, primeiro eu tenho que convencer um maluco que não é normal chegar terrando 2x o bw no 1o treino, agora tento convencer o maluco que agacha 200 kg que isso também não é normal, tá foda kkkkkk

Minha opinião Perfeitamente possível chegar nessas cargas, qualquer indivíduo. A maioria na academia não chega por mal direcionamento e não por falta de esforço. Muito treino de YouTube e conteudo virtual que atrapalha o que realmente funciona, infinitos drops, bisets, corpo amarrotado de testo, mascaram realmente o poder do treino. Pegam videos de youtubers com 30mil de testo e acham que vai funcionar, e no final nunca saem do lugar. Na minha opinião qualquer um que desprender de 3 anos de esforço dedicado num esquema de treinamento bem pensado, consegue atingir. Ninguém é obrigado a concordar comigo, mas é o que eu penso kk. Nivel de treinamento envolve tanto tempo de treino quanto carga, capacidade intelectual de montar treinamento é outra história. A verdade é que existe um abismo entre quem frequenta a academia e quem não vai, e um mesmo abismo entre quem frequenta a academia e quem realmente poe um esforço constante (ainda mais falando de carga). Novamente ninguém é obrigado a concordar comigo, mas na academia todo mundo faz 20/30 series semanais kkkk mas quem são os maiores? Os mais fortes. Eu ja achei que se eu supinasse x peso como meu amigo supina, eu teria um peitoral igual o dele, mas não, ai tem o fator genetico de hipertrofia, mas garanto que da pra chegar no mesmo nível de força (de alguem normal esforçado, elite é outra coisa) Essa discussão ja tive em outro tópico, e tem gente que pensa diferente, tudo bem faz parte. Outra coisa, cada um treina do jeito que quer, e como é confortável, independente dos resultados, e ta ok, treino é pra isso também. Agora galera por favor, tenham opinião própria, ficar compartilhando opinião do "lider" é feio demais kkkkkk

Boas Antes de postar o treino de ontem gostaria de fazer uma reflexão sobre dosagem de aes. A maioria aqui acredita que 250mg de testo quase que não compensa, não tem benefícios suficientes etc... Vamos colocar assim um natural consegue uma evolução incrível sem usar nada, com sua testo la por volta de 600ng/dl, qdo digo evolução incrivel não é q ele vai estar igual o cbum, mas sim com referencia dele mesmo antes de treinar, depois de alguns anos treinando razoavelmente bem e fazendo dieta a mudança sempre é dramatica. Agora imagina com 250mg semana que a pessoa teria ai pelo menos 3 vezes mais testo no corpo. A grande questão é anabolizantes nao podem ser usados como muleta, qto mais seu treino for ruim e dieta mais a pessoa vai ter q usar para ter resultados medianos. Treino de ontem; Desenvolvimento halter: 12-26kg/ 12-28kg/12-28kg/12-30kg Elev lateral Cross: 12-20kg/12-20kg/12-20kg/12-20kg Elev lateral halter: 12-18kg/12-18kg/12-18kg-16-12kg Elev. Frontal: 12-12kg/12-14kg/12-14kg Elev frontal corda: 12-25kg/12-30kg/12-30kg Elev. Posterior: 15-8kg/16-12kg/16-14kg/16-14kg/15-18kg Encolhimento cabo: 12-50kg/19-60kg/19-60kg Prancha: 4x90s Por hora é isso Bons treinos

Falai meus manos Ontem apareceu um tópico de um maluco querendo aplicar essas merdas de cavalo. Sabem de quem eu lembrei né? Ele mesmo, o Vin Diesel da Deep Web. É triste como os maiores heróis do fórum acabam banidos né? Duduzão, Naturau, Pokoyo, Mestre2024, Vin Diesel da DeepWeb, aquele brother que só postava o instagram dele, aquele outro brother que comia mussarela como fonte de proteínas... São tantas memórias boas. Supino 7x4x170kg Essa aí foi a primeira série e subiu lisinho Supino 7 séries 4 reps 170kg Última Série Essa foi a última série e foi uma bosta, RPE 10. Pensa num treino que demorou. Desenvolvimento 5x4x90kg Hoje o nenê acordou meio tarde (ontem foi fuck também, me quebrou) e acabei ficando sem tempo pra fazer mais séries no desenvolvimento e também pra Barra Fixa. As séries de Supino também demoraram pra caralho, ali no final descanso chegou em 10 minutos. Então hoje a pica ficou: Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE qui. 30 jan.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 7 4 170kg 83% 8-10 OHP 5 4 90kg 82% 8 Lembrando que estamos na Semana 4, que é pra abusar mesmo. Acordei hoje com as pernas completamente fudidas, adutores que faz tempo que não sinto estão fudidos também, treino de ontem foi top, serviu o propósito. Não sei se cabe mais um treino de lower essa semana, acho que não, veremos. Amanhã é provavelmente descanso pq eu tô bem fudido e espero que o peitoral esteja chorando também. Só isso por hoje meus manos Valeu!

O Guimers é insano mesmo kkkk Essa remada é no mínimo impressionante!

Remada com 175kg! Com 175kg! 175kg!

DELOAD Existem dois tipos de deload: proativo e reativo. Deload proativo é aquele programado. No 5/3/1, por exemplo, tem um deload sempre depois de 3 semanas de treino. Deload reativo é autorregulado. Existem alguns sintomas que podemos observar na nossa rotina que podem significar a necessidade de um deload. Piora no sono, piora na performance nos treinos, incômodos articulares acima do habitual, etc. Ao perceber esses sintomas, deve-se promover um deload. Qual o melhor? Acho que o melhor é o deload reativo, pois se o treino estiver bem dimensionado, a necessidade de redução de carga vai ser pouco frequente. Por outro lado, alguém que tem uma rotina muito ajustada, não costuma ter imprevistos, tem um nível de estresse mais ou menos constante, pode já ter uma noção de quanto em quanto tempo vão aparecer os sintomas e já deixar programado. O principal contra do deload reativo é o diabinho que vai dizer no seu ouvido "fodace esse ombro doendo, tenta um PR de supino, vai dar certinho!". É raro, mas acontece com frequência kkk Deload ou mesmo pausas completas no treino impactam em força e hipertrofia? Sim e não. Impactam em força, se o deload não tiver os parâmetros adequados. A maioria dos estudos mostram que não impacta significativamente na hipertrofia, mesmo se o deload for uma pausa completa dos treinos, provavelmente por conta da memória muscular. Ou seja, haverá uma redução inicial na massa magra, mas logo na sequência do retorno aos treinos haverá uma compensação dessa redução. Minha opinião pessoal é que força desempenha um papel importante na quantidade de massa muscular e vice versa, então eu prefiro fazer um deload bem feito, se for necessário, pra evitar perder força. Por outro lado, fica o alento de que a massa muscular perdida será rapidamente recuperada (a força demora um pouco mais). Quais os principais parâmetros de um deload? A regra geral é uma redução de intensidade de não mais que 5-10% e uma redução de volume de 30-60%. Ou seja, se faz, por exemplo, 18 sets semanais de um padrão de movimento, pode reduzir esse número pra até ~6 sets, mas o peso na barra deve permanecer bem parecido. O foco do deload deve ser o volume do treino, jamais a intensidade, sobretudo se performance for um fator. Pra quem treina com RIR 0 (até o limite da falha) ou até a falha, em termos de intensidade podemos simplesmente reduzir isso pra um RIR 2. Isso, claro, de preferência acompanhado da redução de volume. É necessário fazer deload de todos os padrões de movimento/grupos musculares ao mesmo tempo? Não. Se, por exemplo, apenas as pernas estão sentindo desgaste não faz sentido fazer deload da parte superior. E vice versa. É isso. Abraços, Lucas

Boas Antes de postar o treino de ontem vou postar uma reflexão Esses dias estava vendo um video do Mike Israetel, onde ele disse "Para hipertrofia temos que o usar o menor peso possível efetivo", algo que vai contra o senso comum que vemos, sempre somos aconselhados a aumentar a carga para sermos mais intensos etc... Onde na hipertrofia esse não é o melhor caminho tem muita coisa antes que podemos fazer principalmente para deixar a carga mais difícil, técnica, amplitude, tempo, pausa, e técnicas avançadas. Pensando na seguinte linha se consigo hipertrofiar meu bíceps com 10kg pq eu usaria 20kg. Treino de ontem Pulldown corda: 12-45kg/12-50kg/11-50kg/11-50kg Barra fixa neutra: 10/10/9/10 Pulley frente neutro:11-55kg/11-60kg/9-70 Pulley triângulo: 10-70kg/10-70kg/10-70kg/kg/8-75kg Rosca alternada sentado: 12-14kg/12-14kg/12-14kg Esteira 30 min Bons treinos

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 07 - Porque iniciantes não deveriam montar treinos. Entramos em 2025 com um assunto polêmico, ou nem tanto. Vou tentar esclarecer porque, na minha opinião, iniciantes não deveriam em hipótese alguma montar treinos. Tô falando em "iniciantes", mas talvez o termo mais adequado seja "leigos". Porque no mundo da musculação tem muita gente que "treina" há anos e nem percebe que continua repetindo erros básicos, se apoiando em ideias ultrapassadas, se perdendo num mar de artigos e estudos, enquanto na prática, treinam como iniciantes. E o que acho mais engraçado é que, por bater ponto há anos na academia, "entre idas e vindas", esse tipo de gente se sente habilitada a discutir de igual pra igual com quem "perdeu tempo" estudando treinamento, com quem tá numa etapa bem mais avançada de aprendizagem (porque em treinamento estamos sempre aprendendo). Então vamos imaginar uma situação hipotética: o Zezinho resolveu que quer construir uma casa até o final do ano, esse é o ano, agora vai!! O Zezinho trabalha em obras, é peão, começou faz um ano e meio. Ele sabe misturar a massa, sabe carregar sacos de cimento de um lado pro outro, sabe serrar formas de madeira, e até montar algumas armaduras de aço. Enfim, ele se acha experiente, e tem certeza que vai conseguir construir a casa dele sozinho! Mas não vai. Pode dar certo contando alguma sorte, mas as chances de errar, ter que recomeçar, errar novamente, e ficar repetindo esse loop, são muito grandes. O mestre de obras, que tem anos de experiência e muito conhecimento prático, consegue construir uma casa relativamente boa, dificilmente vai ter problemas. O engenheiro ou o arquiteto, os caras que estudaram como construir uma casa, e ainda mais: já construíram, esses nem se fala, são os caras que sabem como construir a casa do Zezinho com mínimas chances de errar. Mas o peão? Não, esse não sabe. E aqui faço uma observação: não adianta o Zezinho pegar um monte de NBRs e manuais de construção, livros de arquitetura, etc, pra construir a casa dele sozinho. Não vai dar certo, ele vai se perder nas informações, fazer confusão, e a casa vai cair! Então, o que quero mostrar com essa historinha, é que na academia é a mesma coisa! Não é por nada que existem pessoas por aí estudando treinamento, se especializando. Por que em outras áreas isso não acontece, ou acontece bem menos? O cara que precisa de uma cirurgia procura um médico, não tenta fazer sozinho. O outro, que precisa reformar o apartamento, procura um arquiteto ou designer, não faz a reforma sozinho (ou não deveria, normalmente o resultado é duvidoso). Mas na academia, aaahh... todo mundo "sabe" treinar... Então a dica que deixo pra iniciantes/leigos é, nessa ordem: - arranjar um bom treinador, presencial, por pelo menos 6 meses - descobrir qual é o melhor professor da academia e se grudar nele, pedir pra montar o treino, tirar duvidas, pedir pra olhar a execução dos exercícios e corrigir (foi isso que fiz nos meus primeiros anos) - arranjar um bom treinador pra consultoria online - pegar uma boa ficha de treino genérica pronta, e ir ajustando ela conforme suas necessidades - nunca, jamais, em hipótese alguma, montar o próprio treino Sugestão de fichas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-básica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/ Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Primeiramente, obrigado Cadu pela atenção e ajuda, seu conhecimento compartilhado aqui no fórum é um privilégio. Sobre a frase "natural não faz cutting" eu também acho que não se deve levar isso ao pé da letra kkkkk, porque são N casos e claro que não vai ser igual para todo mundo. O que você disse sobre isso que se aplica mais para a grande maioria dos iniciantes, falso magros e 99% da galera que começa a treinar é o que mais faz sentido essa frase, porque realmente vai fazer cutting pra que ? o indivíduo não tem músculo nenhum, o que tem que se fazer é no mínimo uma normocalorica e ir treinando pesado. Eu estou no cutting porque estava realmente gordo (22% de BF mais ou menos) e quero limpar a graxa pra voltar a bulkar, então não tem como escapar. Mas a galera não entende que cutting não é pra quem é iniciante, e sim quem já treinou pesado por um tempo e precisa limpar a gordura, ou o cara é de fato gordo pra obeso. Sobre o cutting, 1900kcal parece ser bem pouco mesmo, mas a questão é que a minha rotina fora o treino e cardio é sedentária, nem 1000 passos por dia eu acho que não dou kkkkkkk além de que meu trabalho é de escritório. Então por causa disso que eu não sei qual a melhor estratégia para fazer pensando em continuar perdendo gordura, se aumento o cardio ou se diminuo ainda mais as calorias. Cardio eu já faço 120 minutos semanais, no elíptico.