Líderes

WEEKLY 83 - 26/01/2025 PESO ANTERIOR: 82,1kg PESO ATUAL: 81,7kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, já foram trollados hoje? Acabei de ver que o site que eu usava para dar upload nas imagens tá com block por suspeita de phishing. Acho que vou aproveitar o dia para dar upload novamente em todo conteúdo relevante do diário em outro host. Vou acabar tirando o track record das progressões de treinos passados, visto que é muito conteúdo para dar upload. Irei manter o diário com essas atualizações apenas daqui para frente. Vou acabar dando uma atualizada em todo o diário, melhorando a formatação e mantendo o padrão. Enfim, lembram que ainda faltava uma encomenda para chegar da competição? Bem, pelo menos essa última foi um suplemento... A música escolhida para hoje esse clássico aqui! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana muito bem! Bati PR no agachamento pausado com 5 * 142,5kg. Acabei não gravando porque não tinha banco disponível para apoiar o celular, mas foi um baita de um grind. Tive progressões ao longo do resto da semana inteira, ao contrário do que pensei, ter passado mal no sábado passado não influenciou no meu desempenho. Vou deixar aqui registrado um vídeo gravado no treino da última sexta-feira, com um agachamento no hack com 8 * 165kg. Deixo a seguir o resumo dos treinos semanais. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Acabei perdendo 400g na semana. Já esperava que o peso reduzisse após ter passado mal no último sábado. Vou continuar monitorando perante as próximas semanas. Ainda tenho mais 4 semanas de manutenção antes de iniciar o cutting, por enquanto tudo está indo conforme o planejado. Não estou mais sentindo tanta fome como estava antes, finalmente os hormônios relacionados a saciedade e a fome deram uma normalizada, e lá vou eu bagunçar eles todos novamente KKKKKKKKKK. Isso será bom, sinal que o cutting não será tão sofrido. CONSIDERAÇÕES That's all for today, folks! A introdução do diário não foi à toa. Ontem, um amigo me convidou para ir ensiná-lo a dirigir junto de outro amigo meu. Estava com um pressentimento que era melhor ficar em casa, então respondi isso aqui para ele: Horas depois ele manda a seguinte mensagem no grupo: Meu outro amigo respondeu: Rachei o bico até não aguentar mais KKKKKKKKKK. No fim, descobri que era apenas história de pescador e que não foi dessa vez que capotaram o Corsa. Vou ir atualizar o restante das 100 páginas do diário agora! Must have stabbed her fifity fucking times. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Bom dia! PESO: 76,20 KG _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ TREINO Estou de volta e trago mais uma atualização, após duas semanas. A semana passada foi positiva, continuo evoluindo nos treinamentos. Iniciei a semana com o treino de costas e consegui realizar mais uma repetição na remada curvada, totalizando 7 repetições com 102kg. Na terça-feira, aumentei a carga no stiff para 152kg, realizando 4 repetições. Contudo, na semana retrasada, tentei aumentar a carga no hack, algo que não era recomendado, e realizei 3 repetições com 138kg. Embora acreditasse que seria possível realizar mais uma ou duas repetições, senti uma pontada no joelho, motivo pelo qual não realizei o treino de quadríceps na terça-feira desta semana. Na quarta-feira, iniciei com o supino reto, fazendo 4 repetições com 99kg, desta vez sem a ajuda de um parceiro de treino. Agora, tenho plena confiança de que consegui realizar o movimento de forma autônoma, na semana retrasada, tenho quase certeza de que pelo menos uma ajudinha houve kkkk. Na sexta-feira, realizei mais um treino para costas, atingindo 7 repetições com 30kg na barra fixa, o que representa um aumento de uma repetição em relação ao treino anterior. No último treino da semana, aumentei a carga no agachamento pausado em 4kg, totalizando 136kg. Devido a esse aumento, fui capaz de realizar apenas 3 repetições, em comparação com as 4 que fiz na semana anterior. Seguem as progressões: Tirei algumas fotos para registrar o progresso da parte superior e inferior do corpo. Fotos Relaxadas: Fotos contraídas: AS fotos contraídas de frente eu não sabia exatamente como tirar, então tirei duas( as duas primeiras) e as outras duas peguei do dia 7 de Janeiro. ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ DIETA Tenho seguido a dieta corretamente. Além disso, agora estou realizando cardio todos os dias, o que me leva a considerar aumentar minha ingestão calórica em cerca de 100 kcal. ÚLTIMAS CONSIDERAÇÕES Embora não esteja relacionado diretamente com os treinos, gostaria de comentar que tenho grande prazer em estudar, embora, por vezes, chegue a um ponto em que isso se torna cansativo. Sempre preferi passar tempo sozinho do que rodeado de outras pessoas. No entanto, passar várias horas sentado meio solitário pode, por vezes, se tornar "monótono". A maior parte do tempo, contudo, sinto prazer no que faço. Desde o início, tenho uma aptidão maior pelas matérias exatas, especialmente pela matemática, que é a área que mais me agrada. No entanto, quando falamos especificamente de física, é uma disciplina que exige, inicialmente, uma boa base teórica. Contudo, é na prática dos exercícios que o raciocínio se eleva, com diversas "sacadas" que surgem ao longo do tempo. Minha abordagem segue uma sequência lógica: teoria, depois exercícios mais fáceis e intermediários, e, por fim, exercícios mais complexos. Nos primeiros exercícios, consigo acertar a maioria das questões, mas, ao avançar para questões mais desafiadoras, a dificuldade aumenta. Cheguei a enfrentar listas de exercícios da EFOMM, EN, AFA, e percebo que, em algumas situações, simplesmente não consigo avançar. Após ler as questões, não consigo encontrar a solução. Isso me frustra bastante, mas, apesar disso, continuo com meu interesse pela física. O intuito principal ao compartilhar essas reflexões é registrar meus pensamentos e acompanhar minha evolução ao longo do tempo, não apenas nos treinos, mas em diversas áreas da minha vida. Acredito que, enquanto o fórum existir, continuarei a registrar meu progresso, e considero o fato de ter começado a escrever aqui algo extremamente positivo. Mesmo tendo sido um pequeno ínterim desde o início, já é notável uma certa evolução. Sem o fórum, provavelmente nunca teria pensado em registrar aspectos mais profundos, além dos treinos. No começo, os registros eram apenas superficiais e focados exclusivamente no treinamento, mas meu objetivo é adicionar mais conteúdos à medida que o tempo passar. Tenho certeza de que, no futuro, ao revisitar esses registros, talvez ache muitas coisas engraçadas ou até ridículas, mas sei que a evolução será visível. Agradeço pela atenção de todos e desejo um excelente domingo. Valeu!

TREINOS RESISTIDOS 11 e 12/2025 Dois em um, pois não postei o de ontem. Ontem (sexta) tivemos o "PUSH/PANTU" e hoje (sábado) o "PULLEGS". Supostos fatos de ontem e hoje: I - Alegria de pobre dura pouco. Acabou a patacoada. O instrutor da Selfit discretamente me pediu pra não fazer série descalço no smith. Nem tem risco de cair nada no meu pé naquela gaiola, mas regras são regras (mesmo sem muito sentido). Ele disse que até entende que é melhor mesmo. Então, próxima semana, acho que a amplitude vai perder um pouco da qualidade. É a vida. Esta ainda consegui fazer. II - Esse combo "sexta/sábado" parece que tá viável. Gostei dos dois treinos, apesar dos sufocos. Mais progressões que pontos negativos. Nada muito vistoso, mas acho que, tendo em vista estar em manutenção, tá ok. III - Agachamento pausado é legal. Nunca tinha feito. Rolou hoje. Gostei. Dá uma sensação diferente. Foi como último exercício do treino e talvez eu mude isso. A ordem dos exercícios. Foram nove minutos de respiração ofegante antes e durante as séries de trabalho. A ideia era fazer quatro séries, mas só deu tempo de três. Academia fechando. Acho que na próxima consigo quatro. IV - Filmar dá trabalho. Infelizmente só filmei uma série nesses dois treinos. É a pressa. A ideia era filmar também o agacho pausado (creio que a amplitude e a execução foram ok, até pela intensidade menor, segundo vi no espelho), só que rolou apenas a remada pendlay, a qual foi meio que a mesma coisa da semana passada, mas como me achei menos desgastado no fim, joguei mais uma rep só pra ver. Só vou mudar o peso quando eu vir umas dez reps bonitas nessa série. Ainda não estão todas. Devo incluir mais uma série curta também, pra ir treinando. Dar adeus à querida remada curvada. Um dia ela volta. No mais, próxima semana filmarei mais coisa. V - As duas séries de antebraço sobraram. Eram pra ser hoje, mas deixo isso por último justamente pra cortar quando for o caso. Creio que é o exercício menos útil do programa. Pior que até gosto de fazer. VI - Corrida pode doer os adutores? Fiquei surpreso com a corrida rápida até à academia ontem (sexta). Quando terminei ficou uma dor chata por dez a vinte minutos meio que nos adutores ou algo assim. Deve ter sido alguma fadiga dos agachamentos com execução nova de terça-feira? Não sei. Já os posteriores até que se recuperaram bem dessa vez. Deve ser o "repeated bout effect" agindo. VII - Cadeira flexora com tronco inclinado pra frente é invenção do capeta. Parece que tá rasgando o posterior. Passo uns cinco minutos ou mais bem dolorido. Engraçado que depois some. Durante a execução e minutos depois é quase uma tortura. E diminuo o peso uns 20% pra poder fazer assim com amplitude ok. VIII - Quem inventou high reps? Não sei se mês que vem ou mais pra frente, mas acho que vou colocar quinze como limite máximo. É ruim demais. "Ah, mas tem adaptações fisiológicas x ou y que só se consegue com high reps". Ok, espero que quinze em alguns exercícios bastem. Não preciso ser o atleta mais completo do prédio (do apartamento felizmente eu sou, acho). IX - Bruce Lee deu uma abençoada no meu Dragon Flag. Cheguei, sei lá como, em dez reps na primeira série. Agora vou tentar fazer essa série ainda mais controlada ou algo assim, embora ache até que tá legal. Odeio fazer um monte de rep. Na segunda ainda dá pra ir avançando em reps. Tão bem díspares as séries. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO "PUSH...": 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 3×7-7f-8f - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) basicamente a mesma diiisgraça, só mantive a conquista. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x21 - B.W. (75,3kg) + 1,5 rep hoje. Inclino corpo pra frente aqui. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"12"-"11"(10) - 6.8x2kg + 0,25 rep na primeira? Da pra melhorar ainda. igual na segunda. Vario alturas. D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci só uma com 30x2kg. 3x13i.-"11"(10)e.f.-"10"n.al.- - 50x2kg anilhas + 1 rep na primeira. Dá pra aumentar já. + 0,5 rep na segunda Terceira igual. D = 90 a 100s. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4). 1x"8"(7) - 90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4) Não muito comparável, pois revezei e isso implicou descanso um pouco menor, mas foi meia rep a menos. 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x"23"(22)f - s/peso extra + 0,5 rep. Ótima execução - famoso peito no chão - e PR nessa ordem. 7) PANTURRILHA NO LEG 45º Aqueci com 200kg. 3x16i.-"12"f.e.-"8"(7)f.n.al. - 220kg 220kg 300kg - 0,5 rep na 2a. Saiu uma merda a última. - 0,25 rep na 3a. Tempo de descanso menor hoje, pois revezei? Talvez. Leves picos, concêntrica e excêntrica. D = 100 a 120s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-6f - 22.7kg Aqui "nada acontece, feijoada". Tentei a sétima, mas subiu nada praticamente. Só se roubasse talvez.. D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x10-6 - 75.3kg (B.W.) 1x"6"(5) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. + 1 rep na 1a + 1 rep na 2a - 0,5 rep na 3a (sexta rep feiosa) Isometria 45º na última rep das dragon. D = 120s. NÚMEROS DO TREINO "PULL...": 1) PENDLAY ROW Aqueci 55 (10r) e 65kg (6r). 2x"11"-"9"(8) - 75kg 1x"11" - 75kg (remada curvada) um pouco mais de rep hoje, mas não é o foco. D = de 180 a 240s. 2) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63 ou 70kg 2x20-17 - 97kg 90kg + 2 reps na primeira. Subir logo pro máximo (104kg) + 0,5 na 2a. Se tremendo todo desde a nona, sei lá. D = 120s. 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8f-"7"(6) - 40kg + 0,5 rep de volta na 2ª. O roubo voltou rs. Próxima tentar sem roubar. Se não subir, não subiu. D = 120s 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15f-"15"(14)f - 84 e 70kg + 0,5 rep na 1a. Barril. Pode mudar peso, ao menos a primeira série. Pain. D = 120s 5) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×7 - 75.3 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x10 - 75.3kg (BW) - 0,5 rep na 1º. Tava me sentindo muito cansado aqui hoje, nem tentei a oitava que não ia. Barra tá puxado. D = 180s 6) MESA FLEXORA Sem aq. 1×"11"(9) - 68kg + 0,5 rep? Acho que sim. 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x10 - 20x2kg Besteira melhor a execução. Acho que já dá pra experimentar 22x2kg. 8) AGACHAMENTO PAUSADO Hoje dois "aq". 40kg 80kg. 3x5-5-5 - 100kg Primeira vez hoje. O mais difícil foi o coração, respiração. Tava morto. Talvez mudar a ordem dos exercícios. D = menos de 180s :( 9) ROSCA PUNHO Fui moleque e não fiz. (Academia fechou :( ) Treino extremamente cansativo, mas acho que está dando pra fazer. PRÒXIMOS DIAS DE TREINO: Domingo = descanso justo. Segunda-feira = treino, salvo força maior (o trabalho talvez exija o dia inteiro). Terça-feira = creio que o trabalho vai me exigir o dia inteiro, longa história. Vamos ver se semana que vem consigo fazer um SEG-QUA-SEX-SÁB ou um SEG-QUA-SEX-DOM. Trabalho melou meu plano (SEG-TER-SEX-SÁB). Porém, felizmente só tem isso meio que uma vez no ano. É isso. Tou satisfeito e anestesiado - barato pós-treino. Amanhã estarei dolorido. A ver o quanto. Que o domingo deitado me recupere. Sem carregar guri pra lá e pra cá no estádio dessa vez. Até breve!

Boa tarde galera Achei que eu tinha postado o upper1 mas na verdade não, esqueci. Fiz quarta feira, tava me sentindo bem, mas de saco cheio de ver gente amontoado na academia kkkk, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - Como vim de uma dor no peito, não forcei, fiz tudo rpe9. Remada Curvada - 9x145kgs + 3x8x130kgs - +1rep - 4 séries na hookgrip. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 17/17x16kgs - +4reps. Crucifixo Invertido - 13/10x20kgs - Ok. Rosca Direta Invertida - 3x9x40kgs. Treino foi bom, gostei. Ontem fiz o lower2, tive uma semana fudida de trampo onde andei muito e fiquei muito de pé, ai no fim do dia lancei um dose mais que cheia de pre treino e fui, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 2x3x185kgs + 5x155kgs - Muito bom, a primeira foi rpe9. Peso do backoff voou. Semana que vem buscarei 3x3. Agachamento Hack - 6x230kgs - +5kgs - Top. Extensora Unilateral - 7/8x85kgs - +5kgs - Subindo facil. Flexora em pé - 7x47.5kgs + 8x40kgs - Ta tenso progredir nessa. Gostei do treino tambem, agachamento continua subindo constante, logo os 200 tao ai. Valeu e bom fds.

Dá não mano, fico cuspindo o café toda vez que olho pra xícara KKKKKKKK. Não mano. Naturalmente continuo a subir desempenho KKKKKKKK. Pessoal tem essa mania de simplificar dizendo que vai perder desempenho em cutting, mas isso só ocorre em déficits muito agressivos, que impactam não só no treino, mas no seu dia a dia na totalidade. Em geral, não tem pra que ter esse terrorismo. Se teu treino estiver bem planejado, você vai progredir carga de um jeito ou de outro. KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK EDIT: Fui altamente enganado, ambos desgraçados passam bem.

Não me parece nada desproporcional os braços em relação ao tronco. O que parece ocorrer é você ser alto e, apesar de ter ganho 30kgs (o que é muita coisa, parabéns por sinal) ainda te falta massa magra pra ter o aspecto visual que tens na tua cabeça. E pra piorar, quando tu chegar nos 85-90, vais querer o visual de 100-105kg, e isso é uma montanha sem fim. Então meu jovem, em resumo: siga o caminho com paciência. Leva tempo, mesmo. Não é fácil e muitas vezes é ingrato. Mas se fosse fácil todo mundo era sheipado né? Segue o fluxo.

De fato você precisa aprender a cozinhar, é uma habilidade básica do ser humano. Aprenda a fazer coisas básicas, sem muito enfeites que não gaste muito seu tempo ou seus recursos ($), faço todos os dias tapioca pra lanche da tarde, compra a goma hidratada só peneirar e fazer na frigideira em fogo baixo, você também pode fazer cuscuz, super fácil: molha a massa até ficar bem umedecida(não deixa muito seca) deixa descansar por 15min depois só colocar numa cuscuzeira e incrementar com o que você quiser ou estiver ao seu alcance. Ou mesmo coloca umas fatias de pães num recipiente e leva pra facul, se tiver ao seu alcance leva frutas tbm. Cara mete as cara, tem coisa que você precisa ter coragem de fazer aí depois que vira hábito vc percebe como não é difícil, aprende mesmo com os teu erros. Mesmo você aprendendo a cozinhar, precisa contabilizar e controlar tudo o que come no decorrer do dia, assim vai poder manusear a quantidade de comida e alimentos que vão te ajudar a ganhar ou a perder peso. Anota tudo! Tem.um.app que é gratuito que ajuda muito MyFitnessPal. Isso é só a uma orientação superficial e bem rasa, se quiser também dicas de dieta tem muita coisa boa no fórum.

--- Diário 25/01/25 --- TREINO Stiff com barra - 4x10 *PR 46 kg* Elevação lateral - 3x10 Rosca Direta - 3x10 Facepull - 4x8 Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 1x12 warmup + 3x6-8 Algumas considerações: - Exercícios como Terra e Stiff eu uso uma barra oca, então realmente é só o peso das anilhas na contagem. Deu pra fazer 4x10 mesmo com PR mas nas últimas repetições eu já tava com tremelico; - Extensora realmente é meu maior problema de progressão, não consigo sair da mesma carga há meses (30 kgs). Acho que vou começar a usar a outra extensora que tem lá, pois é de outra marca e naquela eu faço com 80 kgs, devido ao sistema de roldanas diferente. Quem sabe assim consigo progredir mais nesse modelo mais leve e depois retorno para a cadeira jurássica. - Diminui 1 série de rosca e 1 de elevação nesse treino (antes eram 4 de cada), puxei uns gráficos e me assustei com a quantidade de séries para Bíceps e Ombro em um único mês de treino, eu realmente não tinha noção que tava tanto assim no acumulado mensal quando comparado com outros grupamentos musculares. Ainda irei reavaliar e quem sabe diminuir ainda mais o volume para recuperar melhor (com relação a sintomas de recuperação eu não tenho queixas, me sinto super bem recuperada mesmo com alto volume, mas acompanhando aqui o pessoal me abriu os olhos de que não é necessário tanto assim e que pode ser benéfico, vou testando e ajustando). Opa! Obrigada pelo apoio! 🏋️‍♀️

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de falar merda no fórum, tomar um merecido deslike e ir se vingar no diário do amiguinho. Manos, menos ódio, mais Supino. Falando em Supino Supino Excêntrica Lenta 5x5x144kg Finalmente encontrei um nome pra essa bosta. Acho que ficaria melhor chamar de "Slow Eccentric" em homenagem aos brothers que não gostam dos nomes em inglês. Para ser o mais inclusivo possível: "Supino Vino Lento". Paralelas 5x6x150kg Título do vídeo é mentira, fiz mais um série. Semana passada eu disse que 4x5x120kg (BW) estava muito fofo e realmente, colocando 30kg extras ficou muito melhor, vou anotar isso aí. Sabadão eu tenho um pouco menos de tempo e eu acabei dormindo uma hora a mais então não tive tempo de fazer a Barra Fixa nem o Treino de Grip. Porém, não vejo enormes problemas nisso, o importante foi feito. Fechamos a semana 3 nessa bosta aqui: Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 20 jan.25 Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 4 4 202kg 75% 6 Deadlift 3 2 200kg 71% 5 ter. 21 jan.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 4 166kg 81% 7 OHP 4 4 88kg 80% 5 Barra Fixa 4 6 145kg - 7-8 Quarta - OFF qui. 23 jan.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino C.G. 5 5 144kg 71% 6 OHP 5 5 84kg 76% 6 Barra Fixa 4 6 140kg - 7 Grip 4 30s 120kg - 8 sex. 24 jan.25 Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho H.B. 5 5 180kg 67% 5-6 RDL Déficit 5 5 170kg 61% 5-6 sáb. 25 jan.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino Tempo 5 5 144kg 71% 5-6 Paralelas 5 6 150kg - 6 Barra Fixa 0 0 0kg - 0 Grip 0 0 0kg - 0 Domingo - OFF Continuo lendo aquela desgraça daquele livro e já vi muitos pontos pra mudar pro próximo macrociclo aí. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Fechei a segunda semana de supino e agacho hj. Abaixo o último set de cada um: O treino ficou assim: A. Agachamento 4x2x118kg - RPE 7-8 B. Supino reto pausado 4x2x108kg - RPE 7-8 C. Power clean 2x3x80-85kg - As pernas estavam cansadas, por isso maneirei na carga. Os doubles subiram bem, com boa consistência, nenhum set foi mais que RPE 8, apesar da fadiga acumulada de ter encurtado a semana. Amanhã talvez faça isoladores na academia pra complementar a semana de treinos. Agacho e supino só terça agora. É isso.

Hoje: Manhã: - Esteira 40’ (15’ HIIT) Tarde: - Esteira 10’ B2 Stiff 3 x 8 a 10 PR 130kgs (4 reps) Legpress 3 x 8 a 10 240kgs Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Fiz também abdômen e lombar nas máquinas. Os treinos estão exigindo mais e estou sentindo mais fome. Tá meio complicado segurar o ímpeto de comer, mas seguimos. Treino atual: 24/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 05/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.260

Hj será meu nono dia usando 5g de glicina antes de dormir e durante esse tempo só um dia tive o problema que relatei anteriormente de acordar na madrugada e demorar pegar no sono, e foi no segundo dia de uso. Teve noites que acordei varias vezes, porém eu voltei dormir facilmente e no dia seguinte não fiquei com sonolência pesada durante o dia. É como se ela tivesse melhorado o "meio do sono" mesmo, a fase mais profunda Com isso senti melhora sim na disposição durante o dia. Nada muito absurdo, porém perceptível. Mesmo em dias que fui dormir mais tarde e fiquei mais tempo em telas (ontem por exemplo), senti que dormi melhor em comparação a quando não usava. Porém, como dito no outro tópico, o ideal é ter hábitos de higiene do sono pra que ela realmente faça efeito

Leia aqui pra tirar suas dúvidas:

Valeu mano obrigado, é então a conta de supermercado mensal vai ficar mais cara mesmo infelizmente kkkkk vou tentar fazer uma substituição ou outra na dieta por carbo de densidade calórica maior, atualmente minhas fontes de carbo são flocao de milho, frutas, aveia, arroz e açaí(200gr dias de costas/biceps ponto que quero focar nesse off) onde bato 3600kcal, é realmente ontem mesmo 10min dps da última refeição ja estava com fome como se não fosse o suficiente, e que fiquei muito na neura tbm de aumentar muito as kcal logo de cara e dar algum rebote e ganhar gordura, porém acho que pelo ponto que eu deixei o físico no final do cut vai responder de uma forma melhor agora o off, bora

Seu e2 está estável na faixa de 60 e não te trazendo colateral, nao vejo motivo pra mexer. Se a preocupação é acne, leia esse:

Valeu irmão, muito boa a sua presença aqui, sempre comentando. E a ideia de escrever um diário por fora, é uma boa também!

Absurdamente sheipado 👏🏾👏🏾👏🏾 Sobre as considerações finais: parece que registrar progressos ou mesmo dificuldades é um hábito que produz autoconhecimento. Off: comecei a escrever um diário pessoal, após abrir o diário aqui no fórum. Por lá não sou tão disciplina mas vez ou outra estou lá registrando situações do dia a dia. Parabéns pelos estudos, continua se desafiando, você vai longe!

Físico tá enchendo bem! Muito bom mano.

Oque diz a bula? Reduzindo o diluente pode não ter dissolução completa. Haverão mais perdas de ui pelo resto que fica no vial. Segue a bula, simples.

Cara uma dúvida, quando você entrar no cultting, pretende modificar o treino? E é possível de manter as cargas em alguns exercícios ou naturalmente você perde desempenho das cargas? Pelo menos o carro dos seus amigos não era um Renegade....kkkk

Ler a bula de todo e qualquer medicamento. Se for Choriomon na própria bula diz a quantidade de diluição para aplicação IM ou SC (Eu não vou dizer qual é, que é pra você ler a bula mesmo). Seguir a risca o que o fabricante informa.

Com certeza. Quem sabe abre um Diário de treino e vai postando teus treinos, dieta, tuas experiências. O pessoal contribui bastante, dá várias dicas, tem troca de ideias e relatos e fica como um relatório do teu progresso até pra ti mesmo

Treinei um pouquinho no sábado, lembrando que minha academia sempre está fechada nesse dia. Fiz sprint e pliométricos de manhã, meu joelho doeu um pouco com o split squat jumps, nunca tinha sentido dor com esse exercício, acho que foi um mau jeito. Quanto a marcas notáveis: 60 pistol box squat (um pouco acima da paralela), 12 remadas com uma mão (PR), 3 korean dips (PR), 5 segundos straddle back lever, 5 segundos advanced tuck front lever, 12 archer push-ups assistido com o dedão na outra mão (PR). Comentando, decidi fazer essa longa série de pistol porque sinto instabilidade em amplitudes mais longas, então decidi progredir assim. Fiz poucas pausas na série, só uma mais longa de 5 segundos, umas 4 ou 5 de 1 a 2 segundos. Depois das 30 confesso que dei uma roubada com impulso, mas nas trinta primeiras, coloque os braços sobre os ombros e fiz uma execução mais digna. Aumentei 4 reps na remada de uma mão, fazendo uns cálculos com IA, minha remada 1rm estaria entre 150 a 153kg. Minha última remada na máquina foi 154kg, então é um sinal de que a máquina corresponde a essa técnica. Tenho esperança de conseguir em breve a barra de uma mão, mas ainda estou investindo na remada de uma mão. Pela primeira vez na vida fiz Korean dips, só é um pouco complicado para voltar, mas fiz amplitude quase completa. Isso é um sinal de que minha lesão no ombro está totalmente recuperada. Voltei a praticar os isométricos de calistenia, fiz meu sólido straddle back lever, depois arrisquei half-lay e completo. Eu não sei como está minha técnica, seria bom filmar, talvez até tenha saído sim. No suposto completo dei uma pequena encolhida. Lembro quando comecei a fazê-los a 10 anos atrás, logo após sair da academia, meus tendões do bíceps e dos ombros ardiam, agora não sinto nada. Seja qual for a verdadeira causa, se low reps ou high reps, meus tendões estão sólidos. Vale comentar esse flexão, bem singular. Archer pushup é fazer flexão desigual, colocando mais peso para um lado do corpo. Usei por assistência apenas um dedo na mão mais afastada. Aumentei 4 reps em relação à última vez que fiz o exercício. Muito teoricamente meu supino deveria estar na faixa de 90 a 100kg, pelo menos. Quanto ao meu supino articulado, não me lembro se já comentei aqui, mas saio na "posição morta", então pode ser que minha 1rm no supino real tenha por volta de 10% a mais de peso, o que estaria na faixa de 90 a 100kg. Claro que na máquina a tendência é facilitar pela estabilização, mas há esse ponto que citei. Ademais, não sei se o leg drive funciona muito no articulado, porque a barra não toca no peito.

Ganhou vai ter que usar agr KKKKKKKKKKKKKKK

Pô, não ironicamente tenho um colega que pegou uma moto emprestado e caiu, ficaram um tempo chamando ele de quebra-mola, porém o apelido não pegou. E também um mlk(esse era da minha turma da escola até ano passado) que foi andar de carro, foi só para gravar msm, dirigindo lento pra krl, o mais engraçado no vídeo é que o cara quase consegue bater no poste. Quando juntam vários adolescentes em um mesmo lugar fudeu kkkkk. Só dá maluco no RJ

Cara eu gosto de fazer panqueca doce pra comer de tarde 01 ovo 01 banana amassada 10g de aveia 01 dose de whey (acho que dá pra fazer com PTS isolada, vou testar essa semana pra baratear) Aí junta tudo até virar uma massa e põe na frigideira. Dá pra colocar num potinho e levar pra comer depois. Dá pra colocar canela na massa também, se for do teu agrado. Em cima da panqueca da pra colocar frutas picadas ou não, é opcional. Não fica com gosto de ovo. Iogurtes também, da para acrescentar whey e fica super proteico. Só que tem o custo do whey nessa brincadeira. Tem gente que usa PTS texturizada pra meter no iogurte pq fica tipo um cereal (vou testar essa semana tb se é comivel ou não). Mas de fato todo maromba tem que se arriscar na cozinha pra não ficar na mesmice.

Parabéns pela evolução, mano. O problema é que tu foi acometido pelo mesmo B.O que atinge todo maromba: Distorção de imagem Nunca está bom na nossa cabeça kkkkkk

Parabéns pela evolução man, mandou bem

Metabolismo está alto, provavelmente pelo tempo que leio vc postando tem musculatura boa ja constituída, bem vindo ao seu novo normal. Eu estou longe de estar na minha melhor forma física e com 3000kcal emagreço, o @lorenzo_EPdeve estar com um get de 3500 ou por ai, entao eh isso mesmo.. vai ter que comer mais.

Ahhhhh não kkkk

Boa noite, Lorenzo Cheguei aqui seguindo os conselhos do tópico : Estudei sua ficha (obrigado), mas sou iniciante, tenho hérnias de disco e fiquei com algumas dúvidas. Poderia me esclarecer? Minhas dúvidas estão abaixo, entre parenteses. Obrigado ---- A1 Supino reto (Ok) Puxada alta frontal (É sentado, na polia, com pegada aberta, certo?) Desenvolvimento (Pode ser sentado na máquina, levantando os braços articulados?) Elevação lateral (Ok) Tríceps testa (Ok) Bíceps martelo (Ok) ----- B1 Agachamento (Tenho hérnia, pode ser na máquina hack, inclinado em 45 graus?) RDL (Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?) Extensora (Ok) Flexora (Ok) Panturrilhas em pé (Ok) ----- A2 Remada curvada (Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?) Supino inclinado (Ok) Remada aberta (Pode ser no banco, com polia?) Posterior de ombros (Não achei esse exercício com esse nome. Poderia dar um sinônimo?) Rosca direta (Ok) Tríceps francês (Pode ser sentado?) ----- B2 Stiff (Tenho hérnia, há algum substituto de interesse? Tipo, usando máquina?) Legpress (Ok) Flexora (Ok) Extensora (Ok) Panturrilhas sóleo (Não achei esse exercício com esse nome. Poderia dar um sinônimo?) Grato pela ajuda e disponibilidade em criar a ficha. Obrigado

Jonathan, você é mestre nas execuções. Ou então não tá filmando quando tem roubo hehe. Mas sim, eu tento só deixar no final de uma série, tipo pra tirar uma repetição a mais. Tem dia que faço isso... Tem dia que não... A real é que pode ser algo meio inútil. Talvez seja o caso de parar na falha técnica e pronto. Porém, não vai matar ninguém. (Enfim, xo atualizar o diário...)

No agachamento? Carai mermão. Ah pronto, agora só falta jogar Beach Tennis e comprar um Renegade.

Tô em choque

Hoje: - Esteira 30’ (20’ HIIT) A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado (maq) 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 Treininho hoje na maciota. Fiz liberação miofascial mais cedo, acho que tinha uns 2 a 3 meses que não fazia. Fui no studio da esposa de um amigão meu de faculdade. Valeu bem à pena. Liberou bastante pescoço, trapézio e escápulas, além dos bíceps. Vou buscar manter essa manutenção a cada 15-21 dias para deixar tudo controlado em termos de dor. Algumas coisas aconteceram no campo profissional e fiz um pedido grande, daqui umas semanas eu volto para um blast de respeito, finalmente. Aguardem! 🤭 Treino atual: 23/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 04/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.615

Treino de hoje levantamento terra – 1×4-123 - ganhei mais uma rep aqui essa semana. remada curvada livre – 6/7-79 - tentando manter o tronco mais paralelo ao piso, é difícil. supino reto livre – 4*5-63 - meti mais um set e fiz com pausa, a ideia é melhorar o supino da segunda feira, a cachorra do @ThorMitologicamenteAcuradota me ameaçando. puxada alta neutra – 2×6-65 - sussa. agachamento frontal – 3*7-73 - queria sofrer e sofri, como relatado uma pequeníssima dor no mesmo local que senti do agacho de quarta, mas fiz todas as séries, progredi reps com relação a semana passada, sofri na execução e depois sem nenhum desconforto no tornozelo. Domingo vou a missa. crucifixo invertido máquina – 2×10-40 - agora pesou. bíceps martelo halteres – 10/09-18 - boa. cárdio 15min - feito Obs: hoje não teve vídeo, já usei todas as minhas roupas de treinos nos meus vídeos, tenho 3 shorts e 3 camisas, então vou deixar a galera esquecer um pouco e depois aparecer com outro vídeo e ninguém vai lembrar que uso essas roupas a quase 3 anos, pensei em outra solução, mas acho melhor não.... Vou deixar essa foto de hj das costas 🤏🏾 Próx semana é deload. Isso é tudo pessoal.

Diário de treino 24/01/2025 Anderson squat 8x20kg 5x40kg 3x70kg 1x78kg 1x82kg (fail) Glute bridge machine 1x5x120kg 2x5x140kg Curtsy Lunges 3x8x32kg (16kg cada mão) Leg extension cable machine 3x20x20kg+30 segundos de isometria ao fim da série Cadeira abdutora 3x20x5 stacks+30 segundos de isometria no final Hiperextensão lombar 1x70xbw+30 segundo de isometria ao fim Comentários Infelizmente a vida pessoal atrapalhou o treino, tive um fator de estresse bem agudo por volta do almoço e tive até dor de cabeça tendo que tomar dipirona. Decidi pegar mais leve no treino, acabei não fazendo deadlift. Até estava mais descansado, mas o episódio dificultou bastante. No Anderson squat senti minha estabilidade voltar, a técnica estava mais sólida, mas faltou mais explosão, levantei uns 10cm com 82kg e deixei a barra voltar, até insisti uns 5 segundos, fiz uma pausa longa na mesma posição, mas não estava subindo. Adiantei o glute bridge, o ponto alto do treino. Creio que faria 120kg mesmo depois do deadlift, aliás, 140kg foi até que tranquilo, o que senti de negativo foi uma certa dor na barriga, mas na última série me posicionei melhor. Acho que essa máquina imita bem o movimento do hip thrust, como é um movimento de pouca amplitude não creio que a versão máquina seja muito inferior, então compensa bastante pelo tempo que ia ser usado para posicionar o hip thrust. Utilizei repetições mais altas no Curtsy lunges, estou aprendendo a técnica, mas o plano é passar para menos reps no futuro, inclusive estou cansando um pouco de segurar o peso por muito tempo (faço as duas pernas sem pausas entre si). Acho que já comentei que esse exercício é melhor para estabilidade. Quanto aos isoladores, algum progresso, sigo com a isometria ao fim para melhorar estabilidade. Um "hack" que recomendo para a abdutora é fazer com pelvic tilt, aumentando a lordose para trás, isso permite aumentar a amplitude de abertura da perna, então alcancei amplitude máxima no movimento. Ah, uma notícia boa que me recordei ao fim do treino, meu joelho está melhorando bastante, especialmente no agachamento. Antes eu me sentia "crocante", ou seja, o joelho estralava muito. Trabalhar essa questão do glúteo médio e da técnica de jogar a perna para o lado foi uma boa ideia, já estou obtendo alguns resultados. Estou no caminho certo. De manhã treinei um pouco, fiz mais uma série de 19 reps para pullups e 19 reps (minha pr) para deficit pushups. Deu uma bela aumentada, diga-se de passagem, de 13 para 19. Ainda espero colher os dividendos no supino.

Já comprei um desses kkk não recomendo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/257752-thors-dagbok-deus-da-power-belly-em-busca-do-supino-de-210kg/page/44/#findComment-3339323 Thor > Hafthor.

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado. Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes. Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada. Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa magra para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular. Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia. Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos: Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura. Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg. Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo: Mais recentemente, o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística). Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo: Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular. Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg), média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir: ganho de gordura ganho de massa magra baixa proteína 3.66 kg - 0.7 kg média proteína 3.45 kg 2.87 kg alta proteína 3.44 kg 3.18 kg Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo: O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína. O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas: No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu). Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte: Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver. Referências: [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222 [2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20 [3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 [4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 [5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2 [6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/ [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

Falai meus manos Ando querendo comprar um carro novo que tá lançando manos. Queria a opinião de vocês sobre o visual dele. Coloquem aí no google imagens: Auto Fellation Olhem as imagens, gostaram? Quero opiniões, sério mesmo, tô muito indeciso, ajudem aí por favor. Agachamento High Bar 5x5x180kg É incrível como MUITAS pessoas possuem uma estrutura perfeita para agachar, mas eu sou essa bosta aí. Irmão, aquilo ali é um drop de 4cm!!! É a mesma coisa que usar palmilha de LPO + sapatilha de LPO, um drop muito grande. Mesmo assim, o fdp ainda tem essa retroversão grande, acho muito escroto. Aliás gays, Lucas deu aquela ideia de uma cunha de agachamento. Acontece que aquela que eu mostrei aqui semana passada era muito pequena. Acabei procurando bastante no Aliexpress e no Mercado Livre mas não achei uma cunha realmente muito top igual a que eu queria. Só achei isso aqui: https://pt.aliexpress.com/item/1005006436995833.html?spm=a2g0o.order_list.order_list_main.5.bd31caa4nn75bM&gatewayAdapt=glo2bra 52 reais né? Mas a Janja tem que comprar as bolsas dela e ainda tem o frete. Essa bosta acabou saindo uns 120 reais. Foi uma puta de uma péssima compra pq nem sei se vai dar certo, não sei se aguenta meu peso + anilhas (mais de 300kg fácil), com certeza vai dar merda. Mas resolvi arriscar pq se funcionar vai ser muito top, realmente quero manter esse agacho high bar nesse bloco. É assim que seria usado. Ele aumentaria o drop para 5cm, vamo vê né. Chega no começo de fevereiro. Se alguém quiser procurar por isso, chamam de "Squat Wedge". RDL 5x5x170kg Eu poderia ter feito mais de boa mas o grip estava meio cagado, era a última série. Esse RDL aí tem também a função educativa de manter os braços esticados durante o DL. Só isso por hoje meus manos Amanhã último treino de Upper da semana. Valeu!

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 46 kg + 3x8 - 37 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/8/6 - 26 kg Barra fixa pegada neutra - 1x5 - 22 kg + 3x8 - 6 kg Extensão de tríceps deitado - 15/9/5/8 - 11/11/10/9 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 31/14/34/31 - 4/3/1/1 placas

Eis que fizeram uma meta análise, quentinha do forno, de 2025, e chegaram em valores idênticos: ...the aim of the present systematic review with meta-regression was to explore 1. the pattern and strength of the dose-response relationship between daily dietary protein intake and FFM change, 2. whether intervention duration, energy deficit magnitude, baseline body fat percentage (BF%), and participant sex influence this relationship. Results suggest • a >97% probability of a linear dose-response relationship between daily protein intake [g/kgBM: β = 0.07 (95% highest density interval [HDI]: −0.01 to 0.14), and g/kg/FFM: β = 0.06 (95% HDI: 0.01 to 0.12)] and favorable FFM changes. • The relationship is stronger when protein intake is expressed relative to FFM, in interventions longer than 4 weeks, in men, and when BF% is lower. https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/9900/effect_of_dietary_protein_on_fat_free_mass_in.179.aspx?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR2Jhi4VSrUnEjQMiCluMMQI7m6LJsJU98OwBI7Xvrwkw8InOaHgbplieq4_aem_514QKIbv1E_8HHl5v9n30Q Em déficit calórico há vantagens em aumentar as proteínas até 4g/kg de massa magra, sobretudo se o percentual de gordura for baixo. São mtas evidências sugerindo vantagens em uma maior ingestão de proteínas.

188kg

Nem tão bom dia assim senhores(as), ... aqui jás um jovem calvo que só queria evoluir no supino, sou a vergonha...a escória deste forum... desapontei meus amigos e familiares... desapontei vcs amigos do forum. Me perdoe, eu juro um dia vou ser digno. o lixo humano que vos fala falhou no supino ontem. Sim amigos, sim, eu sou um merda. No exercício q todo mundo consegue ir bem eu simplesmente sou um lixo³, vsf, quando acho que to evoluindo na parada o destino vem e bate na minha cara dizendo "não... chega... agora regrida, filho da puta". é isso pessoal, regredi uma rep no supíno vejam essa bosta: é amigos, o supino dá, o supino tira. QUINTA: resto do treino foi simplesmente triste, fui bem, mas triste. Progredi carga no crucifixo e no b curl, no pulldown fiz 1 rep a mais, total baby steps kkkkkkkkk fazer oq né... senti um leve incomodo nos tendões do biceps e triceps, proximos ao cotovelo, hj ta melhor, mas treinando ficou um pouco chato. Provavelmente eu tenha que diminuir a carga do triceps frances unilateral ou trocar ele. Queria ter tirado uma foto do shape ontem, ele tava foda no pump, porém os fdp alugaram o cantinho q da pra tirar umas fotos boas, então fodase. Aaaa, me pesei hj de manhã em jejum 102,9kg... dieta essa semana 90% ainda, comi uns pão de queijo pingado ontem q tava fora do planejamento, dai n comi o abacate de noite pra dar uma compensada Domingo começa oficialmente o cutting, é isso gurizes, sejam melhores q eu (não é dificil) tmj, tudo deles nada nosso

WEEKLY 82 - 19/01/2025 PESO ANTERIOR: 82,5kg PESO ATUAL: 82,1kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, tudo certo por aí? Semana bem tensa essa. Vomitei para um caralho ontem, vou dar mais detalhes na aba de dieta. Iniciando o diário, vocês lembram que uns doidos estavam me devendo uma creatina devido ao campeonato que fizemos ano passado de quem teve a melhor evolução? Pois bem, se liguem no pacote que chegou aqui em casa na última quinta-feira. A descrição bate comigo, tudo certo! Abri o bendito pacote, e se liguem na tal creatina que ganhei. Duvido que vocês tenham um desses na coleção de vocês! Mas não parou por aí, sexta-feira ainda fui surpreendido com mais um pacote no meu correio. E bem, ainda não era a creatina que eu esperava receber... Podiam ter me enviado bomba, creatina ou qualquer outra coisa. Mas os miseráveis escolheram me mandar uma caneca do Mao Tsé-Naro. Guimers, eu espero de coração que você evolua muito esse ano para eu poder lhe presentar com uma creatina Creapure! O pior é que ainda tem mais uma encomenda para chegar, estou definitivamente com medo, mas tudo bem. A música escolhida para hoje foi esse clássico aqui. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana recuperando a repetição que havia perdido no agachamento, voltando ao PR de 4 * 142,5kg no pausado. Lembram do desconforto no quadríceps? Ele ainda persiste, porém, está melhorando a cada semana que passa, logo mais fico 0 novamente. Semana passada havia começado a fazer elevação frontal unilateral na polia e francês unilateral na polia. Inicialmente senti muita dificuldade em estabilizar o ombro que está cagado, ele simplesmente estava "desligando" no meio da série. Já nesta semana, senti uma significativa melhora tanto da dor, quanto da estabilização. O Lucas Surroundings me passou alguns exercícios para trabalhar a estabilização do ombro como uma forma de fisioterapia. Acredito que esse tipo de exercícios são a chave para aos poucos ir melhorando do desconforto, que atualmente está muito melhor do que já esteve. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 400g na semana, variando conforme o esperado. Seguinte, como falei no resumo, vomitei até os órgãos ontem. Há dois tipos de pessoa em uma dieta: 1. Ain estou enjoado disso, vou fazer algo mais bonitinho para comer. 2. Comida azeda? Nem percebi, bota pra dentro! Obviamente eu sou a segunda pessoa. Havia uma abóbora que estava desde sexta a noite no fogão, e decidi comer um pouco no almoço. Quando eu falo que não ligo para gosto e ingiro qualquer coisa apenas pensando nos macronutrientes, não é mentira. Não tive a mínima percepção que a comida estava estragada, simplesmente joguei pra dentro. Resultado? Fui em um rolê com uns amigos pela noite e comecei a sentir fortes dores abdominais. Acabei vomitando 3 vezes, e lá se foram duas refeições do dia no lixo. Estava pálido e suando frio, não conseguia nem falar. Só fui ter uma leve melhora lá pela meia-noite, então decidi atacar uma pizza que haviam comprado porque eu não iria ficar com 2 mil calorias de déficit no dia. Consegui comer apenas 3 fatias, e hoje acabei acordando com 81,1kg (achei que seria pior). Estou relativamente tranquilo, apenas com dores abdominais, mas que não se assemelham às de ontem. Provavelmente é normal, visto o esforço gastrointestinal que tive. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Foco para hoje é manter a dieta e descansar escutando meu novíssimo CD do Gugu, de preferência sem comer comidas azedas ao longo do dia. Por fim, só queria deixar registrado para as invejosas que meu emoji voltou! My name is Lucifer, please take my hand. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Tem tudo mastigado ai

A acne é um quadro inflamatório que impacta as glândulas sebáceas, possuem motivos multifatoriais e são bastante comuns em usuários de esteróides anabolizantes. As glândulas sebáceas são um dos tecidos mais sensíveis aos andrógenos, assim como os folículos pilosos. E esse é um dos motivos em que boa parte dos iniciantes sofrem de acne e queda de cabelo, pequenas alterações nos níveis de andrógenos são capazes de causar uma inflamação e ocasionar esses colaterais indesejados. Um dos fatores mais importantes à se entender é que quando você usa esteroides eles necessitam de receptores androgênicos para recebê-los, logo os excedentes não vão sumir magicamente, eles vão se ligar em outros receptores que como mencionado anteriormente podem ser as glândulas sebáceas, folículos pilosos e também no coração. Sendo assim, a primeira e mais inteligente alternativa ao notar esse tipo de colateral seria reduzir ou até mesmo remover os hormônios até solucionar o quadro já que quanto mais grave se torna, mais difícil de tratar. Todo hormônio androgênico tem capacidade de causar acne, não é um colateral exclusivo de um fármaco em específico e nem apenas de aumento de estradiol ou DHT como muitos imaginam, como somos seres INDIVIDUAIS, alguns vão se dar melhor com uma classe e outros com outra, mas uma coisa notável é que a testosterona aparentemente é quem mais causa esse estímulo das glândulas sebáceas e por isso muitos usuários acabam optando por adicionar outros hormônios em dosagens menores do que simplesmente aumentar a quantidade de testosterona. Embora exista uma crença de que o DHT aumenta esses riscos, o estudo de Bhasin (2012), investigou o uso de inibidores da 5α-redutase com doses suprafisiológicas de testosterona e não houve diferença na produção de sebo e escores de acne, os grupos que fizeram uso de dutasterida e no grupo placebo utilizando diferentes dosagens de enantato de testosterona, isso demonstrou que a supressão dos níveis de DHT não diminuem a acne em usuários de testosterona, embora alguns usuários relatam melhora, não temos de forma teórica a comprovação disso. Deixando de lado a testosterona, outros hormônios com grande potencial androgênico e que normalmente causam aumento de acne são: dianabol, hemogenin, stanozolol e trembolona. Opções de controle e tratamento para acne O primeiro ponto que todos devem ter atenção antes mesmo do surgimento de acnes é em relação a higiene para controlar a inflamação logo no começo. Uma opção eficiente e com um custo mais acessível seria o sabonete de enxofre, ele pode ser combinado com cremes que possuam salicílico, ácido glicólico, ácido azeláico ou peróxido de benzoíla. No mercado temos opções com custo um pouco mais elevado mas que já possuem esses ácidos na formulação e que podem trazer efeitos até melhores do que o sabonete de enxofre como o Actine da Darrow ou o Effaclar da La Roche-Posay. Se a higiene está em dia e a pele continua sebosa, o segundo passo é inserir a parte farmacológica, iniciando sempre por opções menos agressivas e escalando os fármacos de acordo com a necessidade. Lembrando sempre que a melhor opção em caso de acne severa é descontinuar o uso de esteroides. Acido Pantotenico (Vitamina B5) Possui propriedades antibacterianas regulando a proliferação e diferenciação dos queratinócitos. Dosagem recomendada para auxílio na acne 2g/dia, pode ser fracionado em 4 tomadas de 500mg. N Acetilcisteina (NAC) Possui potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatório. Dosagem recomendada para auxílio na acne 2g/dia, pode ser fracionado em 4 tomadas de 500mg. Uma opção muito usada são os antibióticos como por exemplo a tetraciclina, mas vale lembrar que as bactérias são altamente adaptáveis aos antibióticos e mantendo o uso de esteroides você pode ter um efeito rebote até mais difícil de resolver, portanto para o usuário de EAAs essa é uma linha de tratamento que eu não recomendo. Se a higiene adequada e os fitoterápicos não resolveram o seu problema e você vai manter o ciclo sem importar-se com os danos à saúde, então aí temos a “bala de prata” a isotretinoina (Roacutan). Este ao se ligar no receptor do ácido retinóico irá regular a proliferação e diferenciação celular; além de diminuir a produção de sebo e atrofiar os sebócitos. Pensando em controle de danos e maior tempo de uso, ao meu ver o uso de isotretinoína em usuários de esteróides deve sempre ser feito em doses mais baixas e mantendo por maiores períodos, sempre acompanhando perfil lipídico e hepático pois infelizmente ela é uma droga relativamente agressiva à saúde, principalmente combinada com hormônios esteróides. Minha recomendação nesses casos é de 0,1 a 0,4mg/kg por um período mais prolongado. Abordei aqui a acne do ponto de vista hormonal, mas é sempre muito importante lembrar-se que esse é um problema multifatorial e pode sofrer grande influência da sua microbiota, e esse é mais um ajuste importante e muito necessário, uma microbiota eficiente transforma seu corpo e metabolismo, seja inteligente, dieta não é apenas bater macros. Se tiver algo a acrescentar, é sempre interessante a troca de ideias para enriquecer o conteúdo e ajudar os demais usuários. Forte abraço a todos.

Hoje o mundo fitness está na mídia, e cada vez mais pessoas são atraídas a usar hormônios influenciadas por um mundo na sua grande parte irreal exibido na Internet. O que vemos aqui todos os dias é que na verdade as pessoas não têm a menor ideia do que fazer, vou tentar exemplificar, de acordo com o Meu conhecimento. O passo 1 é: treino, dieta e descanso devem estar alinhados. Não vai haver crescimento muscular, ganho de massa magra se não houver um treino minimamente descente, se não houver superavit calórico com uma boa ingestão de proteínas, e se não houver descanso adequado. Quem não tem essa tríade bem alinhada não cresce, com hormonios ou sem. Existe ainda o fator genética. Tem seres tipo Ramon Dino, Cbum, Arnold, Coleman que são abençoados. Não que esses caras não trabalhem duro, pelo contrário, trabalharam e muito pra construir o físico deles, mas simplesmente aceite que é algo inalcansavel, e não caia na besteira de ouvir "o Coleman fazia isso, usava isso e treinava assim" e tentar reproduzir. Você não tem a genética dele, você está a quilômetros de distância dele mesmo quando era um iniciante natural, oque funcionou pra ele não vai necessariamente funcionar pra você. Volte pra realidade. Se ainda nao sabe que treino seguir, comece por isso: Espero que leiam, e que saiam da leitura com pelo menos uma noção melhor do que fazer. QUANDO USAR HORMÔNIOS Pra responder isso, eh importante entender o papel que nosso hormônio principal, a testosterona tem no processo todo. A testosterona, o gh e o igf1 são reguladores de massa muscular, modulando os processos de síntese e degradação proteica. Esses hormônios são menos produzidos pelo corpo conforme a idade avança, esse eh o motivo de perdemos massa muscular ao longo da vida. Especificamente no âmbito do metabolismo muscular, a testosterona eh um potente estimulador da síntese de proteínas, o que ocorre através da interação entre o hormônio com seu receptor específico na célula muscular, e esse é justamente o ponto. Quando um iniciante começa a malhar, seu número de receptores de testosterona eh pequeno, sendo assim, a testo natural que ele produz já supre essa quantidade de receptores com sobra. Pensando que treino, dieta e descanso estão bem alinhados, esse eh um dos principais motivos de um iniciante ter ganhos acentuados no primeiro ano de treino (10-11kg de mm), perto de 5-7 no segundo e menos de 3 no terceiro ano (imaginando cenários bem otimizados). Conforme a musculatura aumenta, a quantidade de receptores aumenta, mas a testo disponível permanece a mesma. Não que não seja possível continuar evoluindo, eh sim, mas de forma mais lenta, e em algum momento da vida você começará a notar involução, como já citado, sua produção natural de testo, gh e igf1 irão diminuir, e não mais serão capazes de sustentar esse número de receptores, fazendo com que vc perca musculatura. Então essa é a hora de entrar com hormônios? Não que tenha hora certa, mas se você deseja ficar maior, essa é a hora que faz mais sentido, você causou um desequilíbrio entre o número de receptores e de testo que possui no organismo, aumentando a testo obviamente irá voltar a apresentar um crescimento muscular com velocidade maior. Então eu estou dizendo a vocês que nos primeiros anos de treino é uma besteira fenomenal introduzir mais testo ao organismo. Nos primeiros anos de treino a sua testo natural é mais que suficiente pra produzir os ganhos esperados, pelo simples fato de você não ter receptores suficientes. Jogo testo a mais, e essa testo vai parar aonde? Não nos receptores musculares, mas sim nos receptores pra te encher de colateral desnecessário. Então quer dizer que um iniciante natural e um que resolve usar eas tem os mesmos ganhos principalmente nos 2 primeiros anos de treino? Sim, exatamente isso. Ambos fazendo tudo certo a resposta eh praticamente a mesma em massa magra criada, diferença mesmo há na quantidade de nitrogênio retido no músculo, e por isso pode se achar que há vantagem para o hormonizado, mas não há, pelo contrário, este cidadão está "mal acostumando" seus receptores antes da hora, além dos colaterais que ganha e passa a ter que controlar, e fatalmente o natural que usar a testo depois vai ultrapassar com facilidade na entrega de resultados. O mais comum na verdade é ver sujeito que começa a se aplicar transferindo responsabilidade dele de treino, dieta e descanso pra droga, e continuando com resultado pífio. A explicação do por que já foi dada. O segundo caso mais comum eh do sujeito que passa a se aplicar, por que está se aplicando faz toda a rotina de treino, dieta e descanso certa, e também atribui o resultado a droga. Não poderia estar mais errado, o resultado foi 100% dele, e sem a droga apresentaria praticamente o mesmo resultado. Vale entender 1 ponto, pra deixar tudo bem explicado. A síntese proteica da construção de massa magra é praticamente a mesma em uma cara de 2 metros de altura e em um cara de 1,60. Se pegarmos os dois iniciantes, e o cara mais baixo construir 20kg de músculos, e o cara mais alto contruir 25kg de músculos, ao fim dessa primeira etapa o mais baixo estará parecendo bem forte, corpo de quem treina pesado, e o mais alto estará somente menos magro, um pouco mais definido. Se você é mais alto, não caia na besteira de achar que o seu processo é diferente e acelerar a entrada dos hormônios, ele não é. Espere seus receptores pedirem testo, não pule etapas, e entenda que pra você o processo será mais lento, pois precisa de vários kg a mais de músculo no corpo pra ficar com a mesma aparência forte do mais baixo. Pra concluir essa seção, quando é a hora da entrada de hormônios? Quando seus receptores pedirem por essa entrada. Quando você já ganhou no mínimo uns 15kg de massa magra naturalmente e a velocidade desses ganhos caiu muito. Se você quiser crescer mais a partir desse ponto, este é o momento de se entrar com hormonios, mais especificamente, com a testosterona. Neste tópico aqui tem uma excelente sugestão de entrada: CICLO Eh a palavra mais usada no meio. Vou fazer um ciclo de 8 semanas disso, 12 semanas disso e daquilo, depois uma tpc, e tentar preservar a maior parte dos meus ganhos. Com tudo que foi explicado acima ainda faz algum sentido fazer ciclo? Se for um iniciante, não vai ter receptores suficientes. Se for um intermediário já com receptores suficientes vai por eles pra trabalhar com os hormônios a mais entrando, ter alguns ganhos, depois para o ciclo, os receptores continuarão lá sem receber hormônio suficiente, e tchau pros ganhos. Ah, mas tem iniciante que faz ciclo e ganha 10kg em 3 meses. Ganha, de banha, água, nitrogênio e glicogenio. Músculo mesmo, massa magra, sem diferenças. Não existe nada mais ilusório e sem sentido nesse meio, nem vou perder meu tempo mais falando disso. O processo de construção muscular é lento, leva anos pra construir um corpo descente, quem consegue é quem mantém treino, dieta e descanso bem alinhados com constância ao longo do tempo. QUAL DOSE E QUAIS HORMONIOS UTILIZAR Você malhou natural por 2 ou 3 anos. Nesse tempo construiu uns 15kg a 20kg de massa magra, e agora parece que os ganhos perderam a velocidade, embora ainda existam. Se olha no espelho e decide que quer ficar ainda maior. Como criou mais massa magra, ganhou mais receptores, então agora está com receptores sobrando e testo faltando, então qual o próximo passo? Voltar a alimentar os receptores. Usando oque? Exatamente a mesma droga que eles estavam pedindo e acostumados, testosterona. Nesse ponto, entenda que estará suprimindo a sua produção natural e trocando ela pela exógena. Estará desligando seu eixo, que produz a testosterona naturalmente. Caso decida anos depois voltar a sua produção endógena, entenda que ela nunca mais será a mesma. Suas bolas vão atrofiar, isso é inevitável. Pode corrigir com hcg semanalmente, mas a verdade é que a maioria de nós usuários acaba não ligando muito pra isso e deixa as bolas minúsculas mesmo. Também ao tomar essa decisão está se prendendo pelo resto da vida a cardio constante. Seu organismo deixará de retirar colesterol da corrente sanguínea pra produzir testo, e a forma mais eficaz de manter o colesterol sobre controle é o cardio. Quanto? Pelo menos 3 hrs semanais, e isso só nesse início. Também estará aumentando a velocidade de ficar calvo, se já houver pré disposição. Não vou discorrer sobre tratamentos pra isso, porque a única coisa que realmente resolve caso queira manter a juba é implante, e isso não é barato. Por falar em barato, vai ter que se adequar também a exames constantes. Não há como fugir. Estará dando ao seu corpo uma dose que ele nunca viu de hormônio, diversos efeitos de feedback vão ocorrer em sequencia, principalmente no início da utilização. Recomendo fortemente que antes de começar faça no mínimo estes exames: Hemograma completo Perfil lipidico completo Glicose - hemo glicada Provas de função hepática completos Ureia creatinina Testo total - livre Prolactina Estradiol Dht T4 Além destes, um eletro e um teste de esforço com um bom cardiologista. Estando tudo normal, e espero que depois de 2-3 anos de treino e dieta bem feitas esteja, estará pronto pra receber a testo exógena. No seu exame de testo total ainda natural deve aparecer um valor dentro de um intervalo de 300 a 800ng, a depender da sua idade. Dificilmente aparecerá algo fora dessa faixa, e estando dentro dela, indica normalidade. Como essa quantidade de testo já não era mais suficiente pra utilizar todos os receptores musculares disponíveis e continuar com um crescimento muscular mais acelerado, podemos começar o uso exógeno com uma dose de 200 a 250mg por semana, de enantato ou cipionato de testosterona,1 ml na grande maioria dos laboratórios que fabricam irão fornecer isso. Oque podemos esperar com essa dose, e por que estes esteres? Como estamos começando, quanto menor o número de aplicações mais confortável será o processo. Tanto o cipionato quanto o enantato irão fornecer testo de uma forma estável por 1 semana, sem grandes vales ou flutuações. A meia vida de ambos é de aproximadamente 1 semana, sendo assim, com as aplicações contantes vocês podem esperar: 250mg na primeira semana 250mg na segunda semana, mais 125mg da primeira 250mg na terceira, mais 125mg da segunda, mais 62mg da primeira 250mg na quarta, mais 125mg da terceira, mais 62mg da segunda, e mais 31mg da primeira. A partir daí o empilhamento fica estável, e a sua testo também estará estável e na dose máxima. Este é o efeito de empilhamento da testo. Sendo assim, após a quarta semana podemos esperar estar com qual dose no corpo aplicando constantemente 250mg? 250mg + 125mg + 62mg + 31mg = 468mg de enantato de testo. Isso corresponderá a quanto de testo no corpo? O ester ocupa aproximadamente 40% da miligramagem, então 468 x 0,6= 280mg de testo. Cada 100mg de testo bate aproximadamente 600 - 700ng no exames, então aqui a sua testo total estaria em aproximadamente 2000ng, um pouco menos talvez. Um valor aproximadamente 3x maior do que a sua testo natural apresentava, ou seja, mais do que suficiente pro número de receptores que você possui agora. Não ache que vc terá os ganhos do primeiro ano novamente. Aquilo infelizmente nunca mais vai acontecer. Quanto maior, mais difícil contruir mais massa, soh estamos tornando isso possível. Entrar com mais drogas ou maior quantidade nesse momento denovo torna se desnecessário, já voltou a ter mais testo que receptor. Leve 6 meses assim, repita os exames, isso se tornará uma constante na sua vida. Que colaterais posso esperar nessa dose? Poucos. Talvez um pouco de acne, engrossamento da barba e novos pelos aparecendo pelo corpo. Sua pressão se estiver fazendo tudo certo, água em quantidade e cardio ainda não deve ser afetada. Dificilmente desenvolverá gineco nessa dose, se for o caso possuo um guia aqui no fórum, acesse ele e lá estarão as suas respostas, como prevenir, e como tratar. Como se aplicar? Intramuscular. De preferência pra spots fáceis. Dorso glúteo, vasto lateral e deltoide. Reveze entre eles. Assista diversos vídeos disponíveis de enfermeiros no YouTube e aprenda a se auto aplicar. Eu prefiro agulhas 30x7 ou 25x7, outras pessoas preferem agulhas menores. Teste e veja o que fica mais confortável. Na hora de se aplicar, não deixe de puxar o êmbolo pra ver se vem ar. Se vier sangue, em hipótese alguma aplique. Tire a seringa, troque de spot, repita todo o processo, pra não ter uma das experiências mais desagradáveis da sua vida. Por quanto tempo levo dessa forma? 1 a 2 anos. Denovo o ganho de massa fazendo tudo certo será o seu parâmetro. Por favor, não confunda ganho de massa magra com ganho de peso. A construção muscular é um processo que leva tempo. Se o seu objetivo é o ganho de massa, não vejo necessidade de pensar em cutting nesses primeiros 4 anos, somente alternar entre bulk com leve superavit calórico e dieta de manutenção pra jogar a gordura fora. TREINO Não vou perder muito tempo aqui, existem dezenas de métodos de treino eficientes, 5x5, dc, y3t, heavy duty, etc etc etc. Vou bater somente em 1 questão, que deveria ser lógica. Quando usamos testosterona estamos melhorando e ampliando a nossa capacidade de recuperação muscular. Isso significa que dificilmente precisará mais que 72hrs pra recuperar um grupo muscular específico. Lembre se, a testo tem ação anabólica e estimula a reconstrução do tecido muscular exigido durante o exercício, oque favorece o aumento de força e a hipertrofia. Sendo assim, das variáveis do treino, de uma atenção a frequência. Se estou com a minha capacidade de regeneração ampliada, por que não treinar um mesmo grupamento muscular 2 vezes na semana? Claro que o descanso ainda é primordial, e você deve priorizar a intensidade nos treinos, mas treinos upper lower + fb, ab 2x se encaixam perfeitamente pra maioria das pessoas em termos de intensidade, frequência adequada e descanso adequado. Fuja de treinos sopa de letrinhas, ainda não precisa deles, e estará jogando potencial da droga que está utilizando fora. Não que estes treinos não funcionem, funcionam, somente não estão explorando ao máximo a capacidade de regeneração que a testo está te dando. BLAST AND CRUISE Até aqui as coisas estavam relativamente simples, mas você se olha no espelho e ainda deseja ficar maior. Não vai ter jeito, terá que jogar mais hormônio. Isso ainda não é bem explicado pela ciência, mas o fato é que depois de um certo tempo a simples relação quantidade de hormônios/receptores acaba perdendo relevância, e pra continuar crescendo precisa cada vez mais hormônio. Eu atribuo isso a resistência natural que seu corpo vai ganhando com a entrada de mais hormônio (nosso corpo é uma máquina de se adaptar), embora existam outras teorias que pra mim não tem tanta relevância e não vou explorar. Com uma dose de 250mg semanais fica relativamente fácil de manter os controladores de saúde em dia, e mantendo dieta e treinos adequados, embora não hajam mais ganhos de massa magra, também não há perdas. Chamamos isso de cruise. Usamos esse período para tentar trazer tudo que foi alterado pelo blast a normalidade, ou pelo menos o mais próximo possível da normalidade. Não há duração específica, vai depender dos seus objetivos de ganhos de massa, mas de tempos em tempos torna se necessário, como veremos a seguir. Blast é o período em que jogamos mais hormônio no corpo pra continuar promovendo o crescimento muscular. Deve durar o maior período possível, pois como já vimos o ganho de massa magra é um processo lento. Para que tenha maior duração, a dose a ser utilizada é a que ainda traga crescimento muscular, mas com o menor número de colaterais. Para um primeiro blast, 500mg de testosterona são mais que suficientes. Nessa dose da pra se levar por alguns meses, antes que seja necessário entrar em cruise pra trazer denovo a saúde em dia. Nesse primeiro blast é comum haver aumento da pressão arterial, ou seja, algo que deve ser acompanhado, aumento de hematócrito, descontrole do estradiol com subsequente efeito de feedback da prolactina, além do descontrole do dht. Alguns usuários nesse período sofrem com falta de libido ou ereção fraca, graças a esses descontroles. Os exames de sangue vão te ajudar a deixar as coisas mais próximas da normalidade. Estradiol em excesso pode ser controlado com anastrozol. (Consulte novamente meu tópico sobre ginecomastia, prevenção e tratamento). Quanto ao hematocrito, é extremamente perigoso ultrapassar valores acima de 54, e o desejado é sempre abaixo de 50. A sangria e/ou doação de sangue são soluções de emergência, mas não resolvem no longo prazo. Após a sangria, rapidamente ele se reconstitui. Natoquinase possui ação de longo prazo, então também não serviria. Aas também somente paliativo, mesmo por que o uso contínuo é maléfico ao organismo. Ou seja, hematocrito saltou, a solução mais inteligente é voltar ao cruise e por a casa em ordem. Seu perfil lipidico apresentará piora durante o blast. É inevitável. Leve até um ponto sustentável, lutando pra manter principalmente o hdl mais elevado. Cardio, gorduras boas, omega 3. Se surgirem muitas espinhas nas costas e no peito, significa que a dose ainda está alta demais para oque você tem de receptores, existem soluções paliativas como banhos mais frequentes, sabonete de enxofre, alguns manipulados, mas nada parece realmente resolver. A solução é voltar ao cruise, se a acne grave permanecer, terá que fazer tratamento com isotretinoina, junto a um bom dermatologista. Estes são os colaterais mais comuns, embora outros possam aparecer. Para se tratar um colateral mais agravado, a solução sempre é retornar ao cruise. Com o tempo esses colaterais mais comuns vão sumindo, seu corpo vai ganhando resistência, mas sempre que subir as doses um ou outro vai aparecer, e haverá um ponto em que não mais seu organismo irá se adaptar, e a entrada de medicações concomitantes com o blast se fará necessária. Falarei sobre isso mais adiante. Então o blast é o período em que abrimos mão da saúde em busca de ganho muscular, e o cruise o período que usamos pra recompor a saúde tentando ao máximo trazer a saúde a normalidade. É meio óbvio que esse comportamento no longo prazo te trará problemas e encurtamento da vida, são escolhas. Quanto mais abusar de hormônios no blast, maior será seu envelhecimento precoce, e mais danos futuros estará obtendo. E referente às doses? Como eu disse, o regulador sempre será o crescimento muscular que deseja obter. Quanto maior você fica, mais difícil ganhar mais músculos, e maior a quantidade de hormônio necessária. Seguindo nessa escala, em 2 ou 3 anos chegará o ponto em que os seus blasts serão de 1g ou mais de hormônio, e seus cruises de 500mg. Até quando continuarei aumentando as doses? Até o ponto que você ficar satisfeito com oque vê no espelho, ou a sua saúde/grana permitirem. ENTRADA DE OUTRAS DROGAS NO BLAST Existem diversos tipos de hormônios além da testosterona, alguns derivados dela mesma, outros do dht, progestinas, sarms, pré hormonais, etc. Eu infelizmente, ou felizmente, sei lá, já experimentei quase todos. Após toda essa experimentação, hoje chego a conclusão de que não há lá grandes vantagens em usar um monte de coisas diferentes pra usuários recreativos (e não atletas de palco). Os hormonios são classificados principalmente por dois itens. Anabolismo e androgenicidade. Sendo bem simplista, anabolismo, poder anabólico, é a capacidade que ele tem de desenvolver crescimento e regeneração muscular, enquanto que androgenicidade podemos colocar como o quanto de colaterais e efeitos indesejados esse hormônio irá te trazer. Sendo assim, como vimos que o crescimento muscular acontece devagar, quanto mais anabólico e menos androgenico forem os hormônios utilizados, melhor será, justamente por poder carregar o uso de doses mais altas por mais tempo. Um bom ponto de partida pra pensar em adicionar outro hormonio será quando você partir pra uma dose superior a 500mg no blast. Até então somente a testo dava conta, mas acima disso o beneficio de adicionar outra droga parece funcionar bem. Não há a necessidade de pular direto de 500mg pra 1g, o aumento continuar sendo melhor em etapas, por exemplo 750mg, e ainda haverá outras questões a serem testadas. A dupla imbatível em questão de anabolismo/androgenicidade continua sendo a mistura de testo e deca (nandrolona). Aqui, cabe uma breve explicação sobre tipos de ésteres encontrados nos diversos fármacos existentes (pelo menos os mais comuns). São os esteres que regulam a velocidade que a droga será liberada no organismo. Quanto mais curto for o ester, maior a velocidade de liberação, consequentemente menor a meia vida da droga. Vou aqui classifica los somente em meia vida curta e meia vida longa, quando necessario. Há extenso material com a meia vida de cada um deles disponível na Internet, não preciso poluir um texto já extenso com a meia vida de cada um. Oque realmente importa saber e entender aqui é que esteres de meia vida mais longa (1 semana ou mais) promovem empilhamento, ao passo que esteres de meia vida curta (3-4 dias) não promovem empilhamento significativo. Ou seja, se eu usar propionato de testosterona (ester curto) precisarei aplicar mais vezes na semana e a minha dose no corpo sera muito proxima da que estou aplicando, ao passo que se usar enantato de testosterona (ester longo) haverá empilhamento e a dose no meu corpo será maior da que estou aplicando, pela meia vida das drogas que já ficaram no organismo. Como estamos falando de construção muscular que demanda longos periodos, e também de doses crescentes de esteróides, faz muito mais sentido pensarmos em esteres mais longos somente. Bom, retornando a testo + deca. Muitos usuários tendem a apresentar mais colaterais com doses mais altas de testosterona, e a deca parece dar uma amenizada nesse quadro. A deca é pouco mais anabolica que a testo, e um pouco menos androgenica, oque a torna uma ótima opção. São doses usuais de testo pra deca 2:1, 1:1, 1:2, 1:3. Vá testando com o tempo e vendo a forma como se sente melhor, e que reduz ao máximo os colaterais durante o blast. Sobre as outras drogas pra ganho de massa, não vejo nenhuma se encaixando melhor que a dupla testo mais deca. Boldenona possui anabolismo muito próximo às duas, mas seu efeito neurodegenerativo não compensa a troca. Diversos usuários também relatam leve depressão usando a droga. Primobolan é uma excelente droga, menos anabolica que testo e deca, mas também muito menos androgenica. Seu preço de comercialização é elevado, oque acaba a tornando menos atraente. Masteron é pouquíssimo anabólico, e também pouquíssimo androgenico. Não é droga de bulk, de ganhos, falarei pouco mais a respeito na parte sobre definição. Trembolona. Essa sim é o capeta na terra. Altissimo poder anabólico, além de deixar o shape com aspecto denso, principalmente em bf mais baixos. Como ela é extremamente anabolica, acaba sendo extremamente androgenica também. Para se ter uma ideia, testo possui um anabolismo/androgenicidade de 100/100. Deca 125/37 a variar um pouco da tabela consultada. Trembo 500/500. Esse valor absurdo é atribuido simplesmente por ela fugir tanto da escala e não haver como mensurar certo. Nao se engane achando que vai usar trembo e vai brotar musculo até na orelha, nao é assim, o processo continua sendo lento, mas é inegavel o poder anabolico dela. Possui também de longe os piores colaterais, e os mais agressivos. Como já tenho mais tempo de uso de anabolizantes do que a idade da maioria que vai ler esse tópico, posso dizer que já vi algumas pessoas tentarem suicídio enquanto estavam usando trembo, e infelizmente já vi duas conseguirem. É uma droga terrível. Além do suor insuportável que passa a te acompanhar durante todo o dia, de odor extremamente desagradável, ela ainda consegue arrebentar a maioria dos seus marcadores de saúde. Se isso não bastasse, ela vai te enlouquecendo aos poucos, e a você torna se imperceptível. Devagar vai ficando mais calado, devagar pensamentos esquisitos ou contra producentes vão aparecendo, sem contar nas explosões de raiva. Nunca é uma palavra forte, mas essa é uma droga que definitivamente nesse momento não quero mais utilizar. ORAIS Creio já ter clarificado bem referente aos injetáveis o por que de se usar a dupla testo + deca, e precisamos usar o mesmo raciocínio com relação aos orais, já que a ideia é utilizar o maior tempo possível e com isso promover o maior crescimento muscular. Para isso, temos 3 drogas orais que se destacam em promover anabolismo com androgenicidade relativamente baixa (lembrando que orais são os que mais agridem o corpo, principalmente o fígado). Hemogenim, oxandrolona e turinabol. Turinabol já vou tirar da lista pela dificuldade de se encontrar e preço elevado. Tanto o hemogenim como a oxan são passíveis de utilização por um prazo mais extenso (acompanhado com exames). Cada um tem suas vantagens e desvantagens, mas já adianto que tendo muito mais ao hemogenim. Hemogenim possui um poder anabólico maior que o da oxandrolona, além de custar muito menos. Essa droga foi endemoniada por muitos anos, principalmente quando era vendida em farmácia e comprada sem receita, baratinha ( sim senhores, houve uma época em que se comprava testo e hemo na farmácia, sem receita, baratinho, ao passo que na mesma época pra usar creatina você precisava contrabandear e pagar bastante caro). O fato eh que dos esteroides orais, ela é a que menos afeta o perfil lipídico, e entre os estragos causados ao fígado, na minha utilização pessoal fez o mesmo que a oxan. Se tenho uma droga muito mais anabolica, mais barata, e que consiga utilizar por um prazo maior, não há muito oque discutir. Discordo bastante também da forma que a turma costuma indicar o uso, somente como pré treino, tomados 2 a 3 horas antes. Independente do oral (excessao do superdrol) não sinto toda aquela disposição a mais e força a mais que dizem os orais entregar antes do treino. A força fica um pouquinho melhor, e nesse quesito é isso, nenhum milagre. Oque realmente me interessa é a outra parte. Vamos pela lógica. O crescimento muscular acontece na sua maior parte impulsionado pelos hormônios, gh e igf1. Sabidamente, os maiores pulsos de gh acontecem durante o sono, e no pós exercício. Por que bem nessa hora não vou querer no corpo um hormônio que é 3x mais anabólico que a testosterona? A meia vida do hemogenim é curtinha, então pra mim é super válido pensando em anabolismo tomar ele pré treino, e antes de dormir. Nesse aspecto, conto o cardio também, pois existe liberação acima da média de gh após o cardio. Uma boa dose pra começar é 25mg pré treino e antes de dormir. Já carreguei essa droga por meses sem que houvesse dano significativo que me fizesse retornar ao cruise. Ainda sobre os outros orais: Stano, não vale o uso pela porrada que dá no hdl. Simplesmente joga no chão, não há cardio ou medicação que segure essa porrada, te forçando a usar por pouquíssimo tempo, sendo assim, não serve pro objetivo de construir massa muscular em longo prazo. Dianabol joga sua pressão nas alturas, bate forte no colesterol e é uma desgraça pro estômago. Comer 4k calorias com o estômago fudido simplesmente não dá, então descarto essa droga para utilização também. Superdrol. Essa porra sim da uma força do caralho. É tomar é bater pr atrás de pr. O efeito estético também é fenomenal, e enche demais seus músculos de nitrogênio. O problema é que é uma bomba pro fígado, detona perfil lipidico, e nosso corpo se acostuma rapidamente a ela, não produzindo mais os mesmos efeitos em utilização futura. Halotestin nunca tomei, não é uma droga que me interesse muito pelo baixo poder anabólico. Sarms nunca tomei, não sei ao certo oque tem dentro e seus mecanismos de ação, única informação relevante que tenho é do curto prazo recomendado de utilização, sendo assim não me interessa também. Bom, termino aqui o combo de esteroides que enxergo ser o mais "seguro", ou seja, que você pode carregar o blast pelo maior tempo possível para que realmente tenha ganhos significativos de massa magra com a menor androgenicidade possível. Testo, deca e hemogenim. POLIFARMACIA Inevitável depois que ultrapassa 1g de esteroides por semana. A partir desse nível de utilização, somente os hábitos que levou até aqui passam a não serem mais suficientes pra segurar os colaterais, e quando menos vê esta usando losartana pra regular a pressão, natoquinase pra manter hematocrito baixo, rosuvastatina pra melhorar o perfil lipidico, anastro pra conter o estradiol, cabergolina pra baixar prolactina, remédio pra dormir, entre outros. Não há como dizer que essa utilização é segura, não dá pra dizer que não perde longevidade fazendo isso. Denovo, são escolhas, só escrevo aqui pra deixar a todos cientes que se transformar em polifarmacia é inevitável a partir de doses de hormônios mais elevadas. HORMONIOS EM CUTTING Resolvi acrescentar esse capítulo devido a dezenas de posts abertos toda semana sobre hormônios pra secar. Depois de uns bons anos fazendo bulk e manutenção, e entupindo o rabo de hormônios vai chegar um momento em que vai querer secar, definir, afinal, já tem algo pra mostrar abaixo da capa de banha (e quando me refiro a banha, é bf na casa dos 15%). Se após todos esses anos fazendo dieta não aprendeu a controlar o seu bf e manter ele relativamente baixo, sinto muito pra você amigo. E pra todos os caras que querem atalho pra secar, entendam de uma ver por todas, hormônio não seca! Se hormônio funcionasse pra secar do jeito que vocês pensam, um cara que se entope de hormônios numa dieta de 5000 kcal iria crescer seco. Isso não existe! Vamos denovo lá pro começo do texto. Pra haver crescimento muscular, é necessário superavit calórico e uma boa dose de proteínas. O hormônio entra pra ajudar esse processo a acontecer. Que diabos de ganho muscular espera ter em cutting, déficit calórico? Nenhum, não há como. Segundo ponto. Pra secar precisa mandar gordura embora. Oque faz isso acontecer é você gerar déficit calórico para obrigar seu corpo a usar as gorduras como fonte de energia. Aonde acham que os hormônios podem potencializar esse processo? Hormônio em cutting serve simplesmente pra segurar massa magra, mais nada. A vantagem que ele te da é somente poder usar um déficit calórico mais elevado que um natural preservando sua massa magra, mais nada. Pra isso doses de 250mg a 500mg de testo (a depender da quantidade de massa magra que tiver) são mais que suficientes. Aqui vale exatamente o mesmo raciocínio lá do começo do tópico. Se você não tem massa magra, já não malha a anos construindo alguma musculatura, vai usar hormônios pra segurar o que? Como segurar o que não se tem? Testo não seca, stano não seca, masteron não seca. Oque seca é déficit calórico, e criar mais déficit através de treino e cardio. Fim. Agora, se já tem uma boa musculatura constituída, e já desceu bem o bf com dieta, cardio e treino, pra se alcançar ainda menos gordura corporal cabem recursos, os estimulantes. Estes entram abaixo de 12% de bf, e não vou discorrer sobre pois não é o assunto do tópico. Sobre o masteron e cutting, famoso nesse período, sua função é uma só. Empedrar os músculos de quem já possui bf baixo. Ele não queima gordura, ele somente dá um aspecto mais bonito ao físico já definido. OQUE VAI ACONTECER A HORA QUE PARAR DE USAR HORMÔNIOS Entenda como um aluguel. Estes músculos a mais que ganhou estão recebendo hormônios pra ficar ali. A hora que você parar de pagar, vão embora, rapidamente. Entenda que parar de pagar não é trazer pra dose de cruise. É ou restabelecer seu eixo, ou utilizar doses de trt. Esse processo é muito rápido, e seu corpo não sabe bem lidar com isso. Ele passou anos recebendo doses supra fisiológicas de hormônios, de repente fica sem nada, a preservação aciona o alerta vermelho, e rapidamente manda embora o que não é sustentável naturalmente. Toda uma programação que ele estava acostumado se desfaz, e não há treino, dieta e descanso que mantenha isso. O nitrogênio estocado no músculo vai embora, não há mais oque o segure ali. Seu corpo percebe que aqueles músculos em excesso consomem muita energia, e passa rapidamente a se desfazer deles e a estocar energia. Ou seja, sua dieta fica bem difícil de regular, e comer oque normalmente comia em manutenção agora te traz gordura corporal a uma velocidade muito alta. A sua disposição vai pro talo. Passa a ficar difícil acordar e a se concentrar. Aquela aparência flat vem rapidamente, e o seu shape fica muito feio. A força que possuía pra treinar reduz, muito, bem como aquele gás a mais. Como eu sei disso? Estou natural a 6 meses quase. Em 6 meses meu físico regrediu violentamente. Uso ainda dose de testo suficiente pra me deixar próximo dos 300ng de testo no corpo, muito próximo do que um natural de 42 anos teria, desde que fosse saudável. Fiz isso por diversos motivos. Minha rotina no trabalho apertou demais, tenho 2 filhas pequenas que exigem bastante, e também queria dar uma boa limpada nos meus receptores. Sei que agora depois de meses voltei a encontrar um encaixe na dieta, e o físico devagar está voltando a responder, mas levou tempo pra reencontrar. Simplesmente agora não consigo mais acreditar naqueles caras que dizem que largaram os hormônios ou estão em dose de TRT e permanecem grandes. É impossível, a fisiologia não permite. Próximo projeto agora é conhecer na prática um pouco mais de gh e peptideos, tendo uma boa experimentação posso voltar aqui e complementar o tópico. É isso, dúvidas pertinentes fico a disposição pra ir respondendo abaixo, e também aqui no hipertrofia tem uma galerinha fera que tem tanto conhecimento ou mais do que eu pra ajudar a sanar as dúvidas. Contribuições serão sempre bem vindas. Esse é um basico, tem mais coisas que podem ser feitas e usadas, se deseja, ou estude, ou contrate um coach. O fato eh que esse básico bem feito trará resultados, e se seguir, te impede de fazer besteira. Abraço.

EXTRAS Esses dias comentei aqui que eu gostaria de fazer uma pequena coleção de hand grips para treinar antebraços. Acabei pensando, porque não posso começar agora? Não preciso investir muito, posso começar com um daqueles hand grips ajustaveis. E foi isso que eu comprei: Foi extremamente barato, tem uma configuração que vai até os 60kg. Chegou hoje, abri o brinquedo novo e comecei a me divertir. O que pude ver é que meu antebraço esquerdo é um pouco mais fraco do que o direito, mesmo sendo canhoto. Brinquei um pouco, decidi colocar na configuração de peso maxima, girei a rodinha até o talo. Fiquei feliz, 60kg ainda estava bastante leve, então comecei a colocar um pouco mais de velocidade nas repetições, até que: É isso crianças, lembrem-se de não comprarem porcarias na internet.

Esqueci de falar o mais importante, tentar fazer força para fora, isso aumenta a estabilidade. Sobre contrair os quadríceps, parece bobagem, mas é importante tentar fazer de forma consciente, pois em algum momento você pode tentar levantar mais com a lombar do que com eles. Talvez mais importante do que sentir ou contrair um músculo em específico, tentar se imaginar agachando com o tronco mais elevado.