Líderes

Falai meus manos Ando querendo comprar um carro novo que tá lançando manos. Queria a opinião de vocês sobre o visual dele. Coloquem aí no google imagens: Auto Fellation Olhem as imagens, gostaram? Quero opiniões, sério mesmo, tô muito indeciso, ajudem aí por favor. Agachamento High Bar 5x5x180kg É incrível como MUITAS pessoas possuem uma estrutura perfeita para agachar, mas eu sou essa bosta aí. Irmão, aquilo ali é um drop de 4cm!!! É a mesma coisa que usar palmilha de LPO + sapatilha de LPO, um drop muito grande. Mesmo assim, o fdp ainda tem essa retroversão grande, acho muito escroto. Aliás gays, Lucas deu aquela ideia de uma cunha de agachamento. Acontece que aquela que eu mostrei aqui semana passada era muito pequena. Acabei procurando bastante no Aliexpress e no Mercado Livre mas não achei uma cunha realmente muito top igual a que eu queria. Só achei isso aqui: https://pt.aliexpress.com/item/1005006436995833.html?spm=a2g0o.order_list.order_list_main.5.bd31caa4nn75bM&gatewayAdapt=glo2bra 52 reais né? Mas a Janja tem que comprar as bolsas dela e ainda tem o frete. Essa bosta acabou saindo uns 120 reais. Foi uma puta de uma péssima compra pq nem sei se vai dar certo, não sei se aguenta meu peso + anilhas (mais de 300kg fácil), com certeza vai dar merda. Mas resolvi arriscar pq se funcionar vai ser muito top, realmente quero manter esse agacho high bar nesse bloco. É assim que seria usado. Ele aumentaria o drop para 5cm, vamo vê né. Chega no começo de fevereiro. Se alguém quiser procurar por isso, chamam de "Squat Wedge". RDL 5x5x170kg Eu poderia ter feito mais de boa mas o grip estava meio cagado, era a última série. Esse RDL aí tem também a função educativa de manter os braços esticados durante o DL. Só isso por hoje meus manos Amanhã último treino de Upper da semana. Valeu!

188kg

Treino de hoje: Lower: Afundo - 8/8/8/6 - halteres de 31 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x14 - peso do corpo + 25 kg Cadeira adutora - 36/49/31/115 - 5/4/4/3 placas Panturrilha sentado - 31/16/14/12 - 35 kg Long lever plank - 60/45/45s Prancha lateral na bosu ball - 55/55/55/33s - peso do corpo + 6 kg Sim, fiz 115 repetições na cadeira adutora kkkkkk. Ficou muito leve o peso.

Eis que fizeram uma meta análise, quentinha do forno, de 2025, e chegaram em valores idênticos: ...the aim of the present systematic review with meta-regression was to explore 1. the pattern and strength of the dose-response relationship between daily dietary protein intake and FFM change, 2. whether intervention duration, energy deficit magnitude, baseline body fat percentage (BF%), and participant sex influence this relationship. Results suggest • a >97% probability of a linear dose-response relationship between daily protein intake [g/kgBM: β = 0.07 (95% highest density interval [HDI]: −0.01 to 0.14), and g/kg/FFM: β = 0.06 (95% HDI: 0.01 to 0.12)] and favorable FFM changes. • The relationship is stronger when protein intake is expressed relative to FFM, in interventions longer than 4 weeks, in men, and when BF% is lower. https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/9900/effect_of_dietary_protein_on_fat_free_mass_in.179.aspx?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR2Jhi4VSrUnEjQMiCluMMQI7m6LJsJU98OwBI7Xvrwkw8InOaHgbplieq4_aem_514QKIbv1E_8HHl5v9n30Q Em déficit calórico há vantagens em aumentar as proteínas até 4g/kg de massa magra, sobretudo se o percentual de gordura for baixo. São mtas evidências sugerindo vantagens em uma maior ingestão de proteínas.

Fechei a segunda semana de supino e agacho hj. Abaixo o último set de cada um: O treino ficou assim: A. Agachamento 4x2x118kg - RPE 7-8 B. Supino reto pausado 4x2x108kg - RPE 7-8 C. Power clean 2x3x80-85kg - As pernas estavam cansadas, por isso maneirei na carga. Os doubles subiram bem, com boa consistência, nenhum set foi mais que RPE 8, apesar da fadiga acumulada de ter encurtado a semana. Amanhã talvez faça isoladores na academia pra complementar a semana de treinos. Agacho e supino só terça agora. É isso.

Nem tão bom dia assim senhores(as), ... aqui jás um jovem calvo que só queria evoluir no supino, sou a vergonha...a escória deste forum... desapontei meus amigos e familiares... desapontei vcs amigos do forum. Me perdoe, eu juro um dia vou ser digno. o lixo humano que vos fala falhou no supino ontem. Sim amigos, sim, eu sou um merda. No exercício q todo mundo consegue ir bem eu simplesmente sou um lixo³, vsf, quando acho que to evoluindo na parada o destino vem e bate na minha cara dizendo "não... chega... agora regrida, filho da puta". é isso pessoal, regredi uma rep no supíno vejam essa bosta: é amigos, o supino dá, o supino tira. QUINTA: resto do treino foi simplesmente triste, fui bem, mas triste. Progredi carga no crucifixo e no b curl, no pulldown fiz 1 rep a mais, total baby steps kkkkkkkkk fazer oq né... senti um leve incomodo nos tendões do biceps e triceps, proximos ao cotovelo, hj ta melhor, mas treinando ficou um pouco chato. Provavelmente eu tenha que diminuir a carga do triceps frances unilateral ou trocar ele. Queria ter tirado uma foto do shape ontem, ele tava foda no pump, porém os fdp alugaram o cantinho q da pra tirar umas fotos boas, então fodase. Aaaa, me pesei hj de manhã em jejum 102,9kg... dieta essa semana 90% ainda, comi uns pão de queijo pingado ontem q tava fora do planejamento, dai n comi o abacate de noite pra dar uma compensada Domingo começa oficialmente o cutting, é isso gurizes, sejam melhores q eu (não é dificil) tmj, tudo deles nada nosso

Ele não é natural e é experiente pra caralho, sabe o que tá fazendo:

Dia de hoje tudo indica que vai ser mais um de descanso, mas aproveito pra compartilhar/complementar a polêmica das "repetições roubadas". Ao que parece, teremos mais um estudo e com treinados: Abaixo mais detalhes sobre o estudo mais recente. Por um lado, pra quem gosta das roubadas, talvez elas não prejudiquem desde que se faça com alta intensidade de esforço. Por outro lado, pra quem as critica, não mostraram qualquer resultado superior significativo. Falta testar nos treinados. Eu tenho cortado algumas últimas reps assim, pois há grande chance de ser "junk rep", digamos assim.

X-man então

Toma antibiotico pra prevenir ficar doente? Só se usa fármaco pra tratar, se você entrar nessa onda de "prevenir" vai virar polifarmácia, lembre-se, TODO medicamento tem colateral, usar várias substâncias = mais riscos de colaterais.

Eu tenho um aqui em casa que luta Parece que tô alimentando um dinossauro quase meio kg de carne por dia Vai dar muito mais fome nele

Novos ajustes. Mais detalhes na próxima atualização semanal.

E2 é 1/20. DHT só mexe se tiver problemas relacionados, não parece tão alto, é mesma coisa do E2, se nao tem problemas não tem porque mexer.

--- Diário 24/01/25 --- TREINO Eu devo ser o Clark Kent das academias. Com roupa normal parece que eu nunca treinei, mas é só colocar a roupa do treino que o braço já fica marcado, impressionante. Leg press 45° - 1x12 warmup + 3x7 *PR 150 kg* Remada Cavalo - 4x10 Triceps unilateral na polia - 1x15 warmup + 3x7-8 Remada alta na polia - 4x8-9 Rosca Martelo - 3x6-8 Abdominal tradicional com peso - 4x15 Considerações: - Vamos relembrar que eu peso 45 kg então 150 no Leg pra mim é uma vitória, sim eu tô justificando essa franguisse 🐔 - Vou fazer mais umas duas semanas com essa carga na Remada cavalo (23kg) pois a última rep de cada série eu dei uma roubadinha então vou melhorar essa última antes de aumentar carga - se na proxima semana ja estiver melhor ja subo antes;

Olhe pra esse link e compare a sua foto no espelho com a destes senhores: https://br.pinterest.com/pin/848436017287010198/ Compare com sinceridade. 11% se bf já não tem mais a pochete. Balança de bio se for de 10k, de 50k, de 200k são uma bosta. Sempre que me consultava e usava dava risada do resultado JUNTO com o médico. O 7 dobras eh mais eficiente, o espelho eh 200x mais eficiente. Seus resultados não condizem com a realidade, nem mesmo um cara com genética abençoada tipo coleman teria esses resultados. Dito isso, gordura da pochete eh a que mais demora a sair. Pra perder eh continuar em cutting. Eh a melhor estratégia um natural se manter em cutting? Na minha opinião não. Abraço.

Boldenona é uma das drogas mais superestimadas, fraco poder anabolico, comum em colaterais psicológicos e PRINCIPALMENTE envolvendo parte sexual. Masteron é uma das drogas com maior poder sobre libido, se está com problemas de libido usando master, reveja outros pontos. Te aconselho dois tópicos pra leitura: 1º 2º

Fala rapaziada, bom dia, calor dusinferno aqui... tempo úmido+verão é isso, não há oq faça Fui na dermatologista terça e ela tirou o antibiótico de tomar, AMÉM!!! Não aguentava mais, bagulho desregula tudo, chato demais. Ela deixou a pomada pra passar ainda e ajudar a terminar de cicatrizar tudo e matar algo q ainda tenha ali. Top, estou feliz, minha auto estima agradece kkkkkkk e agora posso começar a dar um up no meu cutting, final de semana faço um post bem explicativo de como vai funcionar essa "prep" de 12 semanas. QUARTA: Po, treininho bom hein, aumentei a carga no agacho e simplesmente saiu mais uma rep tbm, deve ter sido pq eu liguei o modo ANIMAL, filmei de um angulo difrente dessa vez pra vcs verem meu rostinho de maníaco aumentei uma série de flexora deitado e consegui aumentar a carga na extensora... ou seja, só progressos BACK SQUAT Bom isso é tudo pessoal, hoje tem upper2, dia de supino a gente abre o sorrizaum né KKKKKKKKKKK quero progredir nele hj tbm... tmj galera, tudo deles nada nosso

Pra quem tiver interesse, saiu o livro do Lyle sobre GLP1 agonistas (ozempics e afins): The GLP-1 Solution: A Complete Program to Maximize Your Weight and Fat Loss Results (English Edition) https://amz.onl/5P8zFlV É de graça pra quem tem kindle unlimited. Resumão das drogas contidas no livro. Pra quem tem interesse em perda de peso eu recomendo mto pq o Lyle é um psicopata e deve ter buscado todas as infos existentes e os protocolos dele são sempre mto bons.

Você veio aqui com a ilusão de quem alguém vai engolir esse seu papo furado sem nem uma foto e te indicar algum recurso ergogenico, não deu certo, o pessoal te levou a sério e te deu ótimos conselhos mas óbvio que vc vai ignorar pq esse papo seu é furado

Já tá na trembolona?

Hoje: - Esteira 30’ Foi o que deu para hoje. Treino atual: 22/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 04/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.356

Cara, acho que seria muito difícil dar uma "recomendação" geral da quantidade de trabalho necessário para impactar no sistema endócrino, isso vai envolver muita coisa. Experiência do atleta Força absoluta Quantidade de massa muscular Exercício utilizados Técnica utilizada Tamanho dos membros Quantidade de tipo de fibra muscular Um Powerlifter alto (membros compridos) muito experiente no esporte (sabe se levar ao limite), com grande peso corporal e muito músculo, com grande força absoluta, fazendo predominantemente exercícios compostos vai possuir uma capacidade de se "destruir" muito maior quando comparado com um cara com as características opostas fazendo o mesmo volume. Acho que o mais correto seria: "uma sobrecarga exagerada somada a uma falta de manejo de fadiga pode causar impactos no sistema endócrino (testosterona e cortisol) e autócrino (mTOR e AMPk) no médio prazo" E não só esses reguladores também né man, você também pode lesionar seus músculos, tendões, ligamentos e até ossos sem um bom manejo de fadiga. Eu tô lendo esse livro e acho incrível como que eu não me lesionei na época que estava fazendo aqueles treinos idiota, se liga nisso: Semana 1 - Bloco Volume Terça Agacho 8x5x74% 200kg Semana 2 - Bloco Volume Terça Agacho 7x4x78% 212kg Semana 3 - Bloco Volume Terça Agacho 7x3x81% 220kg Semana 4 - Bloco Força Terça Agacho 1x4x86% 230kg 5x3x76% 212kg Semana 5 - Bloco Força Terça Agacho 1x3x89% 240kg 4x3x81% 220kg Semana 6 - Bloco Força Terça Agacho 1x2x92% 250kg 3x2x74% 226kg Só os treinos de terça aí. Cara, não é nenhuma novidade que logo após a Semana 3 eu tive febre e fiquei fudido por 1 semana. Geral aqui em casa achou estranho, não sou de ficar doente. Nesse treino aí não havia NENHUM manejo de fadiga, só porradaria sem sentido. Acredito que seja menos comum no BB do que no PL. Powerlifting normalmente atrai gente idiota que gosta de se levar ao extremo. Mas irmão, é muito simples, se você estiver se sentindo um lixo, reveja seu treino, provavelmente você está trabalhando acima do seu máximo volume recuperável. Pra impactar no sistema endócrino você tem que se fuder MESMO por bastante tempo, como falei ali, eu tive até febre por 1 semana inteira, negócio foi feio.

Para o que você pretende, talvez algo assim atenda: https://www.equipamentoslinefitness.com.br/p-rampa-para-agachmaento-20 Tem mais de uma opção de altura. Mesmo que o negócio pareça ser de ferro, não tenho como saber se realmente aguenta seu peso com mais duzentos e tantos quilos nas costas, então cuidado!

Tarde Thor! Será possível quantificar o quanto de volume e ou intensidade começa a causar esse prejuíso no sistema endócrino? Talvez o @Lucas, o Schrödinger tenha uma luz em mais essa caso! Então a agressão causada pelo treinamento dos atletas citados causa a queda da testosterona pela quantidade absurda de volume e intensidade, certo? E você é outro caso a parte, por conta dos lifts extremamente pesados. Mas e para o resto de nós? Entusiastas do treinamento que já usam um volume controlado (6 a 10 sets por grupo por semana e mais um pouquinho de aeróbico por exemplo) dentro desse baixo volume, será possível causar uma redução significativa na testosterona levando todos, ou quase todos os sets a um RIR 1 ou 0?

Procuro amigos como esses pra amizade sem interesses

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 46 kg + 3x8 - 37 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/8/6 - 26 kg Barra fixa pegada neutra - 1x5 - 22 kg + 3x8 - 6 kg Extensão de tríceps deitado - 15/9/5/8 - 11/11/9/9 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 31/14/34/31 - 4/3/1/1 placas

No meu ciclo de amigos eles tomavam dessa marca, fui na indicação. Confesso errei na escolha. Vlw mano.

já editei ahsuhaushauhs

Peso corporal?

A dica, além de cessar imediatamente o uso das drogas, é ler TODOS os textos publicados nesse tópico: EDIT: e abandona esse nutricionista, 1900kcal é comida pra mulher pequena.

USAHSUHASUHSAUHS na vdd to mais pra Yuri Alberto ultimamente "é de um protagonista de o time do povo precisa? Ai está, Yuri Alberto" valeu meu mano!!

Entendi, e tem total sentido mesmo, a maioria dos wheys com sabor melhor, tem mais carbo, vou dar uma olhada la tambem, tmj! 🤜🏽

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/#comment-3389693

No seu caso o Whey mais gostoso e que seja original, vc não vai ter problema em consumir carboidratos extras e deixam o whey gostoso Aprender a treinar bem conhecer seu corpo dominar os movimentos Da uma olhada nos posts do Lorenzo vai aprender muito com ele Você fez uma excelente escolha, meus parabéns

Blz galera... O que acham de dura e bolde? 1,5 na semana de cada seg, quarta e sexta... Tomei ena e maste e meu libido caiu

Não, você não ganhou 8kg de musculo. Se tivesse “uma estrutura muito boa” não teria a “pochete”. Continua se iludindo, mas daí não adianta ficar abrindo tópico aqui no fórum, você ta oscilando peso, não músculo. Nosso corpo leva bastante tempo pra formar de fato fibra muscular, uma dieta normocalorica ou com leve superavit deve ter no mínimo de 6 a 8 meses pra tu pensar em de fato construir algo, e é por isso que vocês ficam nessa sanfona de bulking e cutting oscilando peso e nunca saem do lugar. Aceite, se tivesse genética diferente ou estrutura boa, o shape tava ai. abraço

Última coisa que você devia se preocupar na situação atual é em comprar Whey. Primeiro começar a treinar! consequentemente melhorar a qualidade da alimentação. inclusive entre 60 a 80g de proteína no dia, no seu momento atual é adequado.

Eu literalmente te mandei um GUIA de COMO MANDAR IMAGENS NO FÓRUM:

Que ódio eu já tava escrevendo uma bíblia aqui com todos os tópicos do Lorenzo do lucas do Vitor aí eu vi seu comentário

Mostra o antes e depois. Meu chute é que tu tinha ~30 e depois caiu pra ~20... 11% de bf depois de ganhar "8 kg de músculo" e ainda tem "barriguinha chata"? Sei... Bioimpedância é um dos piores e menos confiáveis métodos pra medir bf, já te deram essa real. Pergunta pra ele.

Hj andei pra caralho pra resolver umas demandas e depois fui fazer uns exercícios de lats e delt posterior: A. Pull around lombar 9/6x42,5kg B. Pull around ilíaco 2x9x35kg C. Voador invertido máquina 2x10x52kg - Curti a máquina. Fiquei em pé e com o tronco um pouco inclinado pra frente e ficou excelente. D. Bike 10min Meu cotovelo direito tá incomodando. Se não melhorar, vou ter q maneirar nas puxadas. É isso.

Ta bem claro que o objetivo do post é mostrar o que não fazer, e se mesmo assim nego quiser copiar, é por conta em risco. Não tô aqui pra ser “expert”. O protocolo não me matou, serviu de experiência. Se nego colocasse em prática antes de dar pitaco, seria muito mais útil.

fala galera venho mostrar a minha evolucao em medidas, para quem quer saber um pouco delas antes eu aconselho ir no meu primeiro topico, eu medi o biceps contraido errado no outro post! tenho 1.70 e sai de 46kg em novembro para 65kg em janeiro agora 25 de biceps no direito e 24 no esquerdo foi para 29.5 no esquerdo e 30 no direito relaxado e contraido 34 de 31 cm de panturrilha to com 36.5 em ambos coxa de 47cm foi para 55 ante braco nao lembro antes porem to com apenas 27.5 e 28 SEI QUE PARA MUITOS ISSO E BEM HORRENDO E TALS POREM PRA MIM QUE VIM DO PURO OSSO E UMA GRANDE VITORIA E TO MUITO FELIZ BUSCANDO AGORA 70KG E MELHORES MEDIDAS.

Combinar tudo isso de uma vez logo de cara? Resultado é seu metabolismo ir pro caralho eu acho e vc morrer na praia Eu no seu lugar iria de semaglutida pra aderir a uma ótima dieta Quando eu comecei dieta eu usei semaglutida, mas como a dieta era bem planejada e eu como absolutamente de tudo eu acabei largando mão pq eu consigo reduzir as calorias e matar minha compulsão com chuchu abobrinha e outras até pedra se fosse mastigavel Começa com uma ótima dieta e ozempic pra tirar a fome tirar a vontade de comer e conseguir seguir a dieta sem furar. Vai ficar enjoado, ficar enjoado é muito melhor que ter um treco com uso de estimulante. DIETA BOA, INTELIGENTE COM OTIMA DISTRIBUIÇÃO DE MACROS e Ozempic pra você ficar nela Combinar os 3 de uma vez logo de cara parece uma alternativa burra Eu não sou especialista em nada, só tô dando pitaco

Pra quem estiver se perguntando que diabos é PSMF, é protein sparing modified fast. Google abaixo pq fiquei com preguiça: A ideia é um déficit elevado com preservação de massa magra através da alta ingestão de proteínas. Eu to fazendo um dia de PSMF por semana e 0-200kcal de saldo nos demais dias.

Quando vc tem muita gordura pra tirar e vai precisar de um cutting longo a entrada das drogas eh gradual, de acordo com o seu metabolismo, que vai reduzindo consumo de energia pra ir se adaptando. Começa somente com dieta, depois que se adaptar entra uma droga, depois outra, e assim vai. Como ex atleta, vc realmente acha que precisa de ozempic? O cardarine realmente te da alguma diferença relevante no endurece? Somente no início cardio, treino e um déficit calórico já não são suficientes pra vc começar a emagrecer? São perguntas lógicas, e vc sabe a resposta pra todas. Sendo ex atleta, acho um tiro no peh a entrada dessas drogas, há não ser que tenha mais algo por trás aí que vc nao tenha citado no seu relato. Seu problema está em querer mandar essa gordura ganha embora da noite pro dia. Vc não ganhou ela da noite pro dia, não vai perder da noite pro dia. Confie no processo e faca a sua parte. Sinceramente, se quer mesmo adicionar algo nesse início com oque contou aqui, seriam 210mg se cafeína e só. Abraço.

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 07 - Porque iniciantes não deveriam montar treinos. Entramos em 2025 com um assunto polêmico, ou nem tanto. Vou tentar esclarecer porque, na minha opinião, iniciantes não deveriam em hipótese alguma montar treinos. Tô falando em "iniciantes", mas talvez o termo mais adequado seja "leigos". Porque no mundo da musculação tem muita gente que "treina" há anos e nem percebe que continua repetindo erros básicos, se apoiando em ideias ultrapassadas, se perdendo num mar de artigos e estudos, enquanto na prática, treinam como iniciantes. E o que acho mais engraçado é que, por bater ponto há anos na academia, "entre idas e vindas", esse tipo de gente se sente habilitada a discutir de igual pra igual com quem "perdeu tempo" estudando treinamento, com quem tá numa etapa bem mais avançada de aprendizagem (porque em treinamento estamos sempre aprendendo). Então vamos imaginar uma situação hipotética: o Zezinho resolveu que quer construir uma casa até o final do ano, esse é o ano, agora vai!! O Zezinho trabalha em obras, é peão, começou faz um ano e meio. Ele sabe misturar a massa, sabe carregar sacos de cimento de um lado pro outro, sabe serrar formas de madeira, e até montar algumas armaduras de aço. Enfim, ele se acha experiente, e tem certeza que vai conseguir construir a casa dele sozinho! Mas não vai. Pode dar certo contando alguma sorte, mas as chances de errar, ter que recomeçar, errar novamente, e ficar repetindo esse loop, são muito grandes. O mestre de obras, que tem anos de experiência e muito conhecimento prático, consegue construir uma casa relativamente boa, dificilmente vai ter problemas. O engenheiro ou o arquiteto, os caras que estudaram como construir uma casa, e ainda mais: já construíram, esses nem se fala, são os caras que sabem como construir a casa do Zezinho com mínimas chances de errar. Mas o peão? Não, esse não sabe. E aqui faço uma observação: não adianta o Zezinho pegar um monte de NBRs e manuais de construção, livros de arquitetura, etc, pra construir a casa dele sozinho. Não vai dar certo, ele vai se perder nas informações, fazer confusão, e a casa vai cair! Então, o que quero mostrar com essa historinha, é que na academia é a mesma coisa! Não é por nada que existem pessoas por aí estudando treinamento, se especializando. Por que em outras áreas isso não acontece, ou acontece bem menos? O cara que precisa de uma cirurgia procura um médico, não tenta fazer sozinho. O outro, que precisa reformar o apartamento, procura um arquiteto ou designer, não faz a reforma sozinho (ou não deveria, normalmente o resultado é duvidoso). Mas na academia, aaahh... todo mundo "sabe" treinar... Então a dica que deixo pra iniciantes/leigos é, nessa ordem: - arranjar um bom treinador, presencial, por pelo menos 6 meses - descobrir qual é o melhor professor da academia e se grudar nele, pedir pra montar o treino, tirar duvidas, pedir pra olhar a execução dos exercícios e corrigir (foi isso que fiz nos meus primeiros anos) - arranjar um bom treinador pra consultoria online - pegar uma boa ficha de treino genérica pronta, e ir ajustando ela conforme suas necessidades - nunca, jamais, em hipótese alguma, montar o próprio treino Sugestão de fichas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-básica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/ Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Uma coisa rápida: Oxandrolona não é aspirina, é um esteróide anabolizante, tem os mesmos resultados e também os mesmos colaterais. E por ser oral ainda tem a possibilidade de colateral hepático e no colesterol. Criaram uma aura de que oxandrolona é inofensiva por ser extremamente comum, acessível e por ser oral tem gente que simplesmente não sabe que é um anabolizante. O mundo ideal seria o primeiro contato com qualquer anabolizante ser o mais tardio possível e com a menor dose possível. O hormônio depende de receptor pra se ligar e fazer sua função. A melhor forma de fazer os receptores aumentarem de número é com o treino, por isso se recomenda um tempo de treino bem feito de 1 a 2 anos. Pra você aprender a treinar, conhecer seu corpo, melhorar o metabolismo, ter ganhos seus de verdade, aprender a comer bem, se envolver no processo. Masaaaaaaaas a realidade é completamente diferente, todo mundo é adulto e decide o que quer fazer. Mas penso que pelo menos a pessoa deveria ter a ciência de que está assumindo as possíveis consequências. 10mg de oxandrolona já pode ser uma dose alta pra muita mulher, principalmente pra primeiro contato. 5mg é uma dose excelente, pra quem treina e come bem já vai fazer bastante coisa. E os colaterais só tem como saber usando, vai depender da alimentação, do treino e principalmente da resposta individual. Colaterais como aumento do hematócrito (risco de trombose, AVC, pressão) e colesterol são silenciosos Pode acontecer queda de cabelo, acne, crescimento de pelos, aumento do clitóris, engrossamento da voz. Os colaterais são muito dependentes do tempo/dose de uso e da sensibilidade de cada um Tem mulher que usa 3mg de oxandrolona e quase fica careca e com barba, outras chegam a tomar testosterona e não têm nada.

Eu recomendo buscar o motivo desses problemas e tratar. No mais, eu fugiria de qualquer outro tipo de hormônio injetável que não seja testosterona.