Líderes

Bom dia lindos e lindas do meio finitis, tudo bom com vcs? já tomaram seu shot de glutamina, limão e gratidão? já tomei 5, agora só falta o shot de vergonha na cara, rsrsrsrs hoje tenho retorno com a minha dermatologista, pra ver oq faremos com as bolhas na cabeça, o antibiótico e corticoide ajudaram, ainda não ta 100% mas melhorou tipo uns 85%, dizem q quando tira os remédios q realmente começa a secar, então... no aguardo né, n aguento mais tomar os remédios, quero começar a levar o cutting mais a sério, não consigo acelerar pq n quero me prejudicar, sempre com cautela. recuperei minha autoestima, pq bolha na cabeça é di fudê KKKKKKKKKKKKK parecia q eu era um sarnento, só tava saindo de boné... foda SEGUNDA: upperzinho, naquele modo! Resolvi fazer uma maquina de remada hj ao invés da remada unilateral, vou ficar alternando as semanas, pq quero deixar um range de reps menor pra trabalhar e se eu fizer toda semana vou progredir mto rapido e vou ficar sem halter, pq ja to fazendo com o de 63kg kkkkkk tem mto pra onde ir não. Quero trocar o triceps corda por triceps numa barra q parece um U, fica bem confortável e estável na hora do exercício pra fazer com um range menor de reps. no mais tudo certo, progredi em tudo... inclusive no supino inclinado e eu quase fui de F, ele quase q n sobe a ultima rep KKKKKKKKKKKK deu tudo certo, mas confesso q bateu um mini desespero SUPINO INCLINADO *pulinho da salvação check ✅ Bom foi isso o treino, espero q vcs se fodam e meu pau diminua até o joelho amo vcs, tmj tudo deles, nada nosso

Fala rapeize Acompanho o fórum há algum tempo mas somente recentemente criei uma conta para interagir. Vou usar esse Diário para compartilhar as rotinas de treinos, os perrengues com dieta e lesões e também para os desabafos da vida de uma CLT em busca de um físico mediano. Segue os meus dados e um pouco da minha história. Dados imutáveis: Nome: Natállia (com 2 L's, todo mundo escreve errado essa merda) Data Nascimento: Outubro de 1996 Altura: 1,53 Dados de Saúde: Doenças prévias: nenhuma Exames: dentro da normalidade, bons níveis de colesterol, HDL, LDL, etc etc. Nenhuma condição ginecológica que possa afetar rendimento. Meu único problema é a acne chatinha que sai nas costas e busto mesmo usando todo o skincare do universo, detalhe abaixo: Medicações: Espironolactona para fins dermatológicos. Usava 100mg/dia (com resultados excelentes, pele lindíssima porém com efeitos colaterais em alteração de ciclo menstrual e possivelmente queda no potencial de hipertrofia) mas agora estou testando com 50mg/dia e futuramente pensando em usar Isotretinoína para me livrar dessa medicação contínua. A pele não chega a ser péssima sem a medicação, mas não vejo sentido em ter as costas desenhadas mas com marcas de acne que eventualmente acabam aparecendo e afetando a estética. TREINO: Início: 07/08/2023 Pausas: nenhuma, nunca falhei uma semana sequer desde o início Objetivo: Ganho de MM com bom nível de definição, dentro do que é possível para uma Natural Sonho: Aquele abdômem de respeito Atual divisão de treino: Full Body 5/6x na semana Método: treino até falha muscular ou próximo a ela, máximo 10 reps para maioria dos exercícios (salvo excessões específicas) Tempo de descanso entre as séries: 90s (exercícios mais pesados tipo agachamento livre eu descanso mais) Faço vários exercícios isolados de membros superiores, inclusive de antebraço (tive uma lesão no antebraço esquerdo e fazer esse treino mais isolado ajudou muito na recuperação e eu mantenho até hoje). Gosto muito mais de treinar superiores do que inferiores, e o Full Body é o que tem me ajudado a manter uma maior adesão aos treinos de inferiores com máxima intensidade, pois assim fica aquilo de "ok, é só 1 ou 2 desses exercícios que eu não curto muito, o resto do treino são exercícios que eu amo", e para mim constância é melhor do que perfeição. Não é porque não gosto que eu faço de má vontade, mas se eu posso deixar meu treino mais dahora pra mim, por que não? NÃO SE ENGANE. Eu treino igual uma desgraçada, TREINO FOFO AQUI NÃO 😡 A meta é sempre progredir carga ou 1 repetição a mais em cada treino. Entrei na academia com o objetivo primário de melhorar o desempenho muscular e articular, estava muito "dura", dores na lombar, etc (e com a cabeça totalmente fudida das ideias), pesando 54,6kg! Porém, eu só queria fazer Cardio (ó a louca das ideias) mas ainda bem que me obrigaram a puxar ferro, e depois que eu vi que cardio é um SACO, comecei a preferir as anilhas e halteres do que a esteira. Quando comecei a ver resultados estéticos que a chave virou de vez e me fez ficar essa fanática em puxar ferro. No fim, acaba que o cardio eu só faço quando to de folga ou férias, pois dedico meu tempo pro treino e acaba não sobrando tempo na rotina para exercitar o coraçãozinho diariamente (correr atrás do ônibus todos os dias conta como cardio?). Quando comecei, não me apeguei em tirar fotos e ver muitas medidas pois nunca pensei iria amar tanto isso, eu odiava meu corpo. A medida corporal mais antiga que eu tenho registro foi em 06/10/23 (dois meses depois que iniciei os treinos), pesando 52,1kg e com uma circunferência abdominal de 84 cm, e de 94cm de quadril (obviamente com muita celulite). Perfil de Falsa Magra total, minha maior insegurança sempre foi a barriga, onde eu usava muita legging de cintura alta para comprimir o abdomen e disfarçar. Hoje eu já tenho maior orgulho dos meus resultados e não tenho mais essa insegurança toda, atingi o patamar "magra" (mas não seca). De lá pra cá tenho estudado muito e aplicado tudo o que estudo e acho válido para mim e para a minha realidade. --- REGISTRO DO PSEUDOSHAPE --- JANEIRO 2025: A meta a longo prazo é diminuir as dobras que ainda estão me incomodando para atingir o objetivo final. Mas to indo na parcimônia. DIETA: Já tentei seguir dietinha bonitinha mas simplesmente não tenho saco, sei que isso atrasa bastante meus resultados mas não to disposta a abrir mão de comer um bolo de chocolate com as pessoas que eu gosto só em prol do "shape". No mais, me alimento bem, carne vermelha ou frango, laticínios, verduras, legumes e frutas. Poderia ser melhor? Sempre pode melhorar, to trabalhando nisso. De suplemento uso creatina religiosamente todos os dias da SOLDIERS, e Whey da Growth. Pré-treino eu uso o ódio e as vezes cápsulas de cafeína Black Skull, mas maioria das vezes nem tomo. Meta de proteína com certeza eu não atinjo todos os dias, to pensando em outras estratégias para chegar mais perto desse objetivo com os macros (mas também é outro ponto que eu não sou uma completa fanática - maioria do tempo tento apenas ter escolhas mais inteligentes na alimentação). Resumindo: EU SÓ QUERO TREINAR E VER ONDE ISSO VAI DAR

Falai meus manos Tem uma cachorra aqui em casa que só olha pra quem não supina nem 1,5 BW. Hoje foi aquele treino de Upper de 5 horas de duração. Supino 4x4x166kg Vejam, vejam como não estou mais largando a barra no corpo no finalzinho do movimento, o Supino "Tempo" tá dando resultado. Foi tranquilo, RPE 7 mas precisou de um descanso um pouco maior na última série, uns 10min kkk. Meio triste encher a barra de enfeite e não colocar 170kg de uma vez, mas é o que tem pra hoje. OHP 4x4x88kg Aqui também foi triste não colocar 90kg de uma vez. Mas foi bem de boa também. Acho que já tenho um PR pra tirar nesse movimento. Barra Fixa 4x6x145kg Essa última série foi um pouco mais fucker. Semana passada fiz um ajuste na carga desse movimento e agora vejo que ficou muito melhor, mais realista. Treino de Grip 170kg Hoje não tenho programado treino de grip mas decidi testar fazer com a pegada alternada ao invés da pegada overhand normal atrás do corpo. Assim é obviamente muito mais fácil e muito mais especifico do que a outra variação, acho que vou colocar no segundo bloco. Só isso por hoje meus manos Amanhã é descanso, eu tiro os alarmes e encho o rabo de melatonina e glicina antes de dormir pq é dia do peão descansar e sono extra. Valeu! ONDE ELE ESTÁ?!

Fala galera Ontem era dia de SBD, cheguei inteiro na academia só que tava um calor dos infernos e lotada, mas deu pra fazer algo, segue: SBD Paused Sumo DL Wide Stance - 4/3x220kgs + 4x200kgs - Po muito dificil fazer força nessa posição, parece que as forças dos quads são reduzidas kkkk o bom é ficar forte numa posição desafiadora, consegui ficar bem vertical e usar bastante os quads, veremos no que vai se resultar isso. Stiff Sumo - 6x200kgs - Sofri pra fazer. Paused Squat - 4/3x170kgs - +1rep - Seriam 3 series, mas como fiz 1 a mais no sumo acabei cortando. Inclined Bench Press - 2x5x105kgs - Supino reto tava usando, e eu tenho terapia depois do treino então não podia demorar, acabei fazendo inclinado mesmo. Como disse, a ideia é aprender a fazer força e desenvolver força nesse setup, que é bem mais dificil. É dificil até ter resistencia pra tankar, cansa mais que o outro. Mas imagino que devo sofrer um up legal nesse padrão temporariamente novo. Valeu.

devo lembrar que não competi após isso. competi 8 meses depois, mas isso fica pra outra conversa. não vou incluir foto pois foto do corpo no fisiculturismo é o mesmo que foto do rosto e gostaria de preservar minha privacidade. (se chamar no privado posso mandar)

Eu pedi uma dieta com 2800 kcal, com ~150 g de proteína e 75 g de gordura. O pro fez essa merda aí: Pedi pra arrumar, aí saiu esse lixo: Do nada ele resolveu aumentar a proteína em 30% e a gordura em 60%. Pedi pra arrumar de novo e aí ele se saiu com essa: Ou seja, tá dizendo que ~2387 kcal em macros tem na verdade 2804 kcal. Superestimou em 17% as calorias. Acho que começa a ficar claro que pra chegar a "ruim" ainda tem que melhorar bastante, não? Isso tudo foi com o 4o. Enfim cara, de novo, chatgpt é só um gerador de lero lero que ainda por cima é especialmente ruim em contas. Se o material que foi usado no treinamento é um lixo, como a maior parte do conteúdo sobre nutrição que tem na internet, o lero lero vai ser um lixo também. Eu nem entrei a fundo nas recomendações, mas provavelmente tem outros erros. Ele não tem discernimento entre certo e errado e direto faz recomendações erradas e até perigosas pra saúde. É um sorteador de palavras baseado em algo tipo uma tabela de excel super complexa. Se tu meter um 'tá ruim, tem que botar aí pão de queijo e batata frita' ele vai responder 'é, tá ruim mesmo, desculpe! Aqui vai com pão de queijo e batata frita:". O bicho ainda é complacente pra caralho, pra piorar. Quer usar, pegar como base e usar teu conhecimento (caso tenha) pra modificar, beleza. A ferramenta tem a sua utilidade. Mas achar que o negócio é algum santo graal e vai te cuspir pronto o que o trabalho de um bom nutricionista faria, é pedir pra se foder. Uma dica pra ficar um pouco menos ruim é usar prompts (BEM) mais simples, tipo pedir o planejamento de uma única refeição, por exemplo. Também reforçar certos aspectos, de mais de uma forma significativa, tipo além de dizer que quer 2 g/kg de proteína, também dizer que deve ficar entre 140 e 160 g (pra 75 kg). De qualquer forma, a tendência é que ele cuspa algo cru e com erros, que tu ainda tem que ir instruindo até transformar em algo minimamente decente, que ainda é bem pior do que um bom nutricionista prescreveria.

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 07 - Porque iniciantes não deveriam montar treinos. Entramos em 2025 com um assunto polêmico, ou nem tanto. Vou tentar esclarecer porque, na minha opinião, iniciantes não deveriam em hipótese alguma montar treinos. Tô falando em "iniciantes", mas talvez o termo mais adequado seja "leigos". Porque no mundo da musculação tem muita gente que "treina" há anos e nem percebe que continua repetindo erros básicos, se apoiando em ideias ultrapassadas, se perdendo num mar de artigos e estudos, enquanto na prática, treinam como iniciantes. E o que acho mais engraçado é que, por bater ponto há anos na academia, "entre idas e vindas", esse tipo de gente se sente habilitada a discutir de igual pra igual com quem "perdeu tempo" estudando treinamento, com quem tá numa etapa bem mais avançada de aprendizagem (porque em treinamento estamos sempre aprendendo). Então vamos imaginar uma situação hipotética: o Zezinho resolveu que quer construir uma casa até o final do ano, esse é o ano, agora vai!! O Zezinho trabalha em obras, é peão, começou faz um ano e meio. Ele sabe misturar a massa, sabe carregar sacos de cimento de um lado pro outro, sabe serrar formas de madeira, e até montar algumas armaduras de aço. Enfim, ele se acha experiente, e tem certeza que vai conseguir construir a casa dele sozinho! Mas não vai. Pode dar certo contando alguma sorte, mas as chances de errar, ter que recomeçar, errar novamente, e ficar repetindo esse loop, são muito grandes. O mestre de obras, que tem anos de experiência e muito conhecimento prático, consegue construir uma casa relativamente boa, dificilmente vai ter problemas. O engenheiro ou o arquiteto, os caras que estudaram como construir uma casa, e ainda mais: já construíram, esses nem se fala, são os caras que sabem como construir a casa do Zezinho com mínimas chances de errar. Mas o peão? Não, esse não sabe. E aqui faço uma observação: não adianta o Zezinho pegar um monte de NBRs e manuais de construção, livros de arquitetura, etc, pra construir a casa dele sozinho. Não vai dar certo, ele vai se perder nas informações, fazer confusão, e a casa vai cair! Então, o que quero mostrar com essa historinha, é que na academia é a mesma coisa! Não é por nada que existem pessoas por aí estudando treinamento, se especializando. Por que em outras áreas isso não acontece, ou acontece bem menos? O cara que precisa de uma cirurgia procura um médico, não tenta fazer sozinho. O outro, que precisa reformar o apartamento, procura um arquiteto ou designer, não faz a reforma sozinho (ou não deveria, normalmente o resultado é duvidoso). Mas na academia, aaahh... todo mundo "sabe" treinar... Então a dica que deixo pra iniciantes/leigos é, nessa ordem: - arranjar um bom treinador, presencial, por pelo menos 6 meses - descobrir qual é o melhor professor da academia e se grudar nele, pedir pra montar o treino, tirar duvidas, pedir pra olhar a execução dos exercícios e corrigir (foi isso que fiz nos meus primeiros anos) - arranjar um bom treinador pra consultoria online - pegar uma boa ficha de treino genérica pronta, e ir ajustando ela conforme suas necessidades - nunca, jamais, em hipótese alguma, montar o próprio treino Sugestão de fichas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-básica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/ Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Treino de hj: A. Agachamento 2x6x106kg - RPE 7,5 B. Supino reto pausado 2x6x96kg - RPE 7 C. Puxada lombar unilateral 2x8x40kg D. Puxada neutra ilíaca 1x8x84kg E. Landmine press semi ajoelhado 1x10x20kg F. Cadeira extensora inclinada unilateral 1x8x56kg G. Mesa flexora 1x8x42kg H. Cadeira adutora 1x8x56kg I. Panturrilha leg horizontal 1x17x100kg J. Crucifixo invertido de lado banco inclinado 1x10x12kg K. Tríceps polia 1x12x35kg L. Rosca alternada 1x12x14kg M. Bike 12min Amanhã é descanso e quinta é treino em casa com agacho e supino pra 3x4. É isso.

Semana passada ficou assim: T1 - Olys e agacho: A1. Scapular pull up 1x10 A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 1x10x5kg A3. Facepull 1x15 - Superband preta. B. Power snatch + hang snatch (2+3)x30kg (1+3)x35kg (1+3)x40kg (1+2)x45kg (1+2)x50kg (1+2)x55kg (1+2)x60kg - Vídeo acima. C. Agachamento 2x7x98kg - Foi mais difícil do que esperava, mas os snatches devem ter tirado energia. D. Snatch push press 3x80kg + 2x3x84kg E. Hang snatch high pull 3x5x70kg T2 - Máquinas/polias e supino: A. Facepull 2x15 - Superband preta. B. Supino reto pausado 2x7x90kg - RPE 6,5-7,5. Primeira série bem tranquila, segunda mais difícil. C. Puxada lombar unilateral 2x9x40kg D. Puxada ilíaca semi ajoelhado unilateral 2x10x35kg E1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x7x56kg E2. Mesa flexora 2x8x42kg F1. Tríceps polia 2x12x32,5kg - Fisio. F2. Rosca alternada 2x12x12kg - Fisio. G1. Cadeira adutora 2x10x49kg G2. Panturrilha leg horizontal 2x12x100kg F. Bike 15min - Encerrei pq eu tava morto. T3 - Agacho, supino, extensão de quadril e isos: A. Agachamento 3x5x105kg B. Supino reto 3x5x96kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 2x10x30kg T4 - Costas: A. Pull around lombar 2x10x40kg B. Pull around ilíaco 9/7x35kg C. Pull around torácico 2x6x35kg D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x12,5kg E. Bike 20min - 10km T5 - Agacho, supino, extensão de quadril e isos: A. Agachamento 4x3x112kg B. Supino reto 4x3x102kg C. Power clean 2x3x90kg D1. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x11kg D2. Rosca Scot unilateral 2x10x13kg E1. Copenhagen plank 2x25” E2. Tríceps polia unilateral semi ajoelhado 2x10x14kg A programação de agacho e supino: AGACHAMENTO 1RM 136 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 98 72% 1371 6 0,5 1,8 2 3 5 105 77% 1571 6,5 0,7 3 4 3 112 82% 1338 7 0,7 2 1 2 6 105 77% 1257 7,5 0,5 1,8 2 3 4 112 82% 1338 8 0,7 3 4 2 118 87% 947 8,5 0,6 3 1 2 3 112 82% 669 6,5 0,3 1,1 2 3 1 118 87% 355 6,5 0,2 3 TESTE 1 730 10 0,5 SUPINO RETO 1RM 120 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 90 75% 1260 6 0,6 2,1 2 3 5 96 80% 1440 6,5 0,8 3 4 3 102 85% 1224 7 0,8 2 1 2 6 96 80% 1152 7,5 0,6 2,2 2 3 4 102 85% 1224 8 0,8 3 4 2 108 90% 864 8,5 0,8 3 1 2 3 102 85% 612 7 0,4 1,2 2 3 1 108 90% 324 7 0,3 3 TESTE 1 730 10 0,5

TREINO RESISTIDO 9/2025 Enfim o dia ruim... Desde que inaugurei o diário e a manutenção calórica, deve ter sido o desempenho pior. Engraçado que eu nem estava me sentindo cansado hoje. Talvez por ter dormido umas nove horas ou mais. Mas fato é que rendi menos em algumas séries de alguns exercícios. E tive bem poucas progressões. Semana passada tive um desempenho legal, mas há o risco de eu ter me recuperado menos do que pensei. Na verdade, há quatro hipóteses principais: A) Um dia fraco depois de algum tempo com dias bons pode ser normal. Pode ser mera oscilação. Então segue o barco por enquanto. Se semana que vem voltar ao normal, por exemplo, nada a se preocupar. B) O domingo pode ter me desgastado. Treinei pesado sábado e sexta (quase quatro horas somadas) e passei a tarde de ontem carregando criança pra lá e pra cá em estádio de futebol rs. Nem notei, mas quando cheguei em casa, estava tão cansado que dormi mais cedo que o habitual. Também acabei comendo menos ontem. Teve pipoca, sorvete, espetinho... Enfim, comida de estádio. Mas só deu pra fazer umas três refeições ok no dia ao menos. Até por ter pegado no sono mais cedo. C) Semana passada esse primeiro AB teve dois dias de descanso antes dele e nesta só um. Resolvi inverter e deixar o "combo dois dias de descanso" pra depois. Então hoje a carga pode ter ficado "mais pesada" por causa disso. Em breve devo adotar um padrão fixo e levar até o fim deste programa de treino. D) Volume máximo recuperável pode estar, por alguma razão, excessivo. Acho difícil ser isso, pois as coisas têm andado ok, o número de séries semanais é baixo e não fiz aumentos recentes. Saberei melhor durante a semana e na próxima. ...Ou opção "E)": todas as letras anteriores estão corretas. (Ou só algumas). Peso até poderia ser cogitado também, mas não faz muito sentido. Só tá 200g menor que o dia de "push1" da semana passada. 75,1kg. OS "PELO MENOS"... I) Nos exercícios multiarticulares, em média, foi praticamente a mesma coisa. II) uma ou outra progressão no treino pra comemorar. III) a maioria das reps a menos foram especialmente nas segundas séries (back-off e afins), o que pode sinalizar só algum cansaço provisório mesmo em vez de perda de força. SUPINO RETO: O meu "exercício-ponto-fraco" foi melhor que semana passada, mas nada relevante. Já tinha conseguido essa sexta rep com amplitude feia há duas semanas. Pensei que a progressão no inclinado três dias atrás pudesse significar boa chance de sair a "sexta rep limpa" hoje, mas não saiu. Não foi por falta de esforço. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 40kg 50kg 70kg (4r) 85kg (1r) 3x"6"(5)-7-9 - 85kg 75kg 65kg + 0,5 rep na 1ª hoje. (Essa primeira série continua sendo a que eu vou mais no limite, flertando com a falha) D = 180s ou mais 2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. 3x19i.-16f.e.-12n.al. - 131kg 109kg 143kg + 11 kg na 1a. Gostei. Dezenove foi acima das expectativas. + 0,5 rep na 2a. - 1,5 rep na 3a. Sei lá como fiz "catorze" na passada. Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. T.U.T. = 49s - ?s - 31s D = 100s 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci 6r de 22x2kg. Nem precisava seis. Sentado com halteres. 1x3f - 30x2kg 1x"6"(5)f - 26x2kg - 0,5 rep na 2ª série. Saiu meio podre a última da segunda série. Não subiu tudo. D = 180s 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x13-"11"(10) - 29.5kg 27.2kg - 1 rep em ambas. D = 90s 5) VOADOR Aqueci duas hoje, sendo a última com 63kg (7r). 2x"13"(11)-"11"(9) - 70kg e 63kg - 0,5 rep nelas, pois achei a execução da última ampl total levemente pior (Pode ser impressão minha, mas, via das dúvidas, botei menos meia rep) D = 100s 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA Sem aq. 2x17-11 - 63kg + 1 rep na primeira. - 1 rep na segunda. (hoje teve de tudo rs. Acho que "me matei" no PR da primeira) D = 90 a 100s 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 15kg cada. 3x14-13 -14n.al. - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep em ambas. Terceira série é nova. Leves picos de contração e na excêntrica. D = 90 a 100s. 8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO Sem aq. 2x11/"11"-10 - halteres de 14x2kg e 10x2kg + 0,25 rep na 1ª. - 1 rep na 2ª. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s. 9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Sem aq. 1x15 - 12x2kg 1x"7"(6) - 14x2kg Tudo igual ou besteira melhor. Ao menos na 1ª. D = 120s Terminei exausto, mas isso é quase sempre. O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA Apesar de tudo, ainda acho que dá pra emendar o "PULLEGS" mais pesado de amanhã. Outros grupos musculares. Vamos ver o desempenho. Até breve!

Hoje: - Esteira 20’ (10' HIIT) A1 Supino reto 3 x 8 a 10 60kgs* Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 *Sem considerar o peso da barra. Treino atual: 18/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 04/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.443

SEGUNDA, 20/01/2025 Treininho leve hoje, gurizada. Estou voltando aos poucos, mas confesso que as cargas ainda estão bem baixas: Zercher: 40 kg / 40 kg – Sim, tá uma bosta essa carga. Olímpico: 30 kg / 30 kg – Podre também, kkk. Supino: 50 kg / 50 kg – Credo, tá ruim. Remada com pegada na fita: 80 kg – Esse até foi razoável. Estou reincluindo os treinos aos poucos, porque venho bem desanimado há meses. Hoje fui na força do ódio, mas sei que, devagarinho, vou recuperando a força e voltando para o lugar que deveria estar. Ah, lembrei que aqui é meu diário, né? Então, como dizem, é um espaço pra desabafar. Quem quiser ler, fique à vontade, mas, sinceramente? Estou escrevendo só pra tirar isso da cabeça. Bom, lá vai: fui abusado duas vezes na infância. Meus pais sempre foram de acolher parentes em casa – primos, tios, tias... Eles ajudavam bastante. Não os culpo por isso, mas, infelizmente, essas situações aconteceram. E é isso. Acontece, né? Né? Graças a Deus, meus pais pararam de ajudar essa parte da família, na verdade, eles sempre foram uns c#zoes nesse sentido! Mas, no começo de janeiro, meus pais trouxeram meu primo (ele nao tem nada ver com isso blz ) para cá, e ele ficou lá na casa deles com meu irmão de 12 anos. Eu deveria já ter superado isso, mas sei lá, aquilo me deixou mal, ficou pesando na minha cabeça. Então, resolvi falar com meus pais. Na verdade, foi a primeira vez que contei a eles o que aconteceu e dei um alerta para que não chamassem mais ninguém para casa, pois isso seria pela segurança de todos. E a resposta que eu recebi foi um simples "você é sensível demais". A semana foi um lixo, tanto mentalmente quanto no trabalho. O mês está péssimo, o movimento está fraco demais. Vida de vendedor não é fácil, né? A gente depende de si mesmo para fazer a grana, e se não tem cliente, não tem bufunfa. Fiquem com este hino:

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 18) Peso: ↑ 86,8 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 112 Total reps./tonelagem: 10,5 1216 Carga média/intensidade: 115,81 78,89% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 7 110 Total reps./tonelagem: 11 1242 Carga média/intensidade: 112,91 80,89% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 136 7 126 Total reps./tonelagem: 11 1426 Carga média/intensidade: 129,64 80,40% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria. Boa semana! #voltanaturau

Verão chegando e muita gente procurando milagre para resolver a falta de aderência na dieta durante o ano todo. Fórum pipocando de pessoas com dúvidas simples sobre o como usar clenbuterol, fiz esse tópico no intuito de tirar dúvidas mais básicas e deixo claro já de início. Clenbuterol não é droga pra gordo, se você tem mais de 15% de BF, já comece a se preparar para o verão do próximo ano, faz o possível pra ficar menos ruim pra esse, mas não abuse desse fármaco à procura de um resultado milagroso, utilizar um fármaco que vai aumentar pressão arterial e frequência cardíaca em um indivíduo que provavelmente já está com essas alterações pode trazer grandes riscos. O clenbuterol é uma droga que atua ativando preferencialmente os receptores do tipo Beta 2, clinicamente utilizado como broncodilatador no tratamento de asma e doença pulmonar obstrutiva crônica. Conhecido também como Pulmonil ou Brontel, o clenbuterol atua estimulando o sistema nervoso central agindo de forma similar a adrenalina. Estudos demonstram que o fármaco tem eficácia maior do que outros medicamentos de mesma classe como salbutamol, formoterol e salmeterol. Pensando em termogênese é hoje o composto de fácil acesso mais forte disponível no mercado. Além da preferência por receptores do tipo β2, ele também possui afinidade com os receptores adrenérgicos β1 e β3, ele é prontamente absorvido após ingestão via ORAL, tendo disponibilidade de 70 a 80% e atingindo o pico em aproximadamente três horas. A meia vida é relativamente longa, varia de 25 a 39 horas e por isso é importante que o seu uso seja feito com cautela pois após o empilhamento da droga, caso tenha algum colateral mais severo vai demorar para amenizar. A ação principal do clenbuterol ocorre nos pulmões por meio de um relaxamento da musculatura lisa e por essa razão o fármaco é empregado para aliviar o broncoespasmo na asma. Ele também pode se unir a receptores beta 2 localizados em outras áreas do corpo, como no músculo e no tecido adiposo. No músculo a estimulação desses receptores promovem um incremento na oxidação de ácidos graxos, já no tecido adiposo ele ativa os receptores adrenérgicos aumentando a lipólise. Esse aumento expressivo da lipólise pode ser de grande valia para evitar que o atleta tenha de reduzir ainda mais a ingestão calórica em um final de preparação onde já se está consumindo pouquíssimas calorias. Um outro ponto bastante interessante e que não temos base teórica, é a diurese causada pelo fármaco, além da lipólise o clenbuterol atua aumentando a diurese o que trás ainda mais qualidade pro shape. No passado muitos utilizavam o clenbuterol em ciclos de pirâmide devido ao fármaco causar rapidamente dessensibilização dos receptores e com isso podendo causar um downregulation, hoje já sabemos que em períodos de 6 a 8 semanas dificilmente irá ocorrer essa queda e nesse caso não teria motivos pra pensar nesse "platô" do fármaco. Uma das estratégias utilizadas para se estender um ciclo de clenbuterol é a adição do cetotifeno, um xarope antialérgico que causa up-regulation dos receptores beta-adrenérgicos. E uma alternativa ainda mais eficiente porém mais danosa é associar o uso do clenbuterol ao uso de hormônios tireoidianos, mas aqui já cabe assunto pra mais um tópico. De forma simplista, os tireoidianos manteriam os receptores em pleno funcionamento podendo utilizar o clenbuterol por mais tempo e em doses mais baixas. Falando em doses, é sempre importante começar com o mínimo e aumentar somente se necessário, muitas pessoas aumentam a dose quando cessam os colaterais primários que normalmente incluem tremor muscular e dor de cabeça, mas isso não quer dizer que o efeito na lipólise tenha diminuído e você pode estar apenas aumentando mais ainda o risco de colaterais com o fármaco. A dose inicial recomendada é de 20 mcg por dia e de forma prática não vi diferença relevante após ultrapassar 100 mcg/dia. Em 2019 Jessen conduziu um estudo investigando os efeitos na ingestão de 80 mcg de clenbuterol no gasto energético de repouso e na oxidação de gordura em seis homens, foi um estudo pequeno, mas que demonstrou um aumento de 21% no gasto energético de repouso e um aumento de 39% na oxidação de gordura, de forma resumida. Um indivíduo que tenha um GER de 2000kcal, teria um aumento de cerca de 400 kcal apenas com a ingestão do fármaco. Se você é um cara com BF baixo e ingestão calórica controlada, 400 kcal a mais no déficit fará bastante diferença, mas para alguns vai ser apenas um big-mac a mais. Algumas pessoas utilizam o clenbuterol como muleta para uma dieta desajustada e esses irão sofrer com o rebote após descontinuar o uso, se você segue um plano alimentar correto, após descontinuar o uso do clenbuterol, lembre-se de reduzir as calorias por pelo menos 15 dias para evitar o rebote já que apenas com a retirada do fármaco você terá em média uma diminuição de 400kcal no seu gasto diário. Se usar com inteligência, dificilmente terá um rebote agressivo. Pensando em danos, o clenbuterol é de longe bem mais agressivo do que os próprios esteróides, podendo causar insônia, crise de ansiedade, risco de falência renal, aumento da frequência cardíaca, infarto, parada cardíaca e inclusive perda de função cardíaca. Um colateral relativamente comum é o aumento da pressão ocular podendo causar até mesmo perda da visão. Se você é um cara que não faz dieta, não tem os marcadores em dia e está com BF alto, as chances de ter algum agravante é ainda maior. Se alguém tiver curiosidade de aprofundar sobre o estudo de Jessen, segue abaixo. Jessen S, Solheim SA, Jacobson GA, Eibye K, Bangsbo J, Nordsborg NB, Hostrup M. Beta2 -adrenergic agonist clenbuterol increases energy expenditure and fat oxidation, and induces mTOR phosphorylation in skeletal muscle of young healthy men. Drug Test Anal. 2020 May;12(5):610-618. doi: 10.1002/dta.2755. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31887249. Forte abraço a todos!

Vagabundos, é o Souza! Essa é a última vez que tento manter um diário, então vou contar minha história de forma completa. Treino há algum tempo, já fui um abuser safado, fui parar na cadeia e, pra ser honesto, sou todo bagunçado psicologicamente. Ainda assim, estou aqui. Estou vivo, mesmo depois das vezes em que tentei dar um fim em tudo. Mas, como dizem, acontece, né? Quem me conhece sabe o delinquente que sou, então, se você teve a chance de cruzar comigo, já viu o que tinha que ver. Mas, apesar de tudo, sigo acreditando naquele dilema: “É se fazendo merda que se aduba a vida”. E aqui estou eu, Souza, versão 2025, jiujiteiro e voltando a puxar ferro. MINHA SEGUNDA FAMILIA: https://imgur.com/a/TCc07GW Informações básicas: Peso: 130 kg Altura: 1,95 m Idade: 25 anos EU : https://imgur.com/a/zzhDS5v Sigo Fordo (forte e gordo), e sinceramente, pra mim, é top demais! Pretendo seguir algo mais no estilo Hafthór Júlíus Björnsson. Meu treino semanal está baseado numa estratégia que vi em um vídeo gringo há alguns meses. A estrutura é a seguinte: 1ª Semana: A/B/A 2ª Semana: B/A/B Treino A: Agachamento Zercher Supino Terra Treino B: Agachamento Zercher Supino Remada curvada Além disso, incluo alguns exercícios úteis pro Jiu-Jitsu, como: Levantamento olímpico unilateral com halter (não sei o nome exato, mas é isso aí). Remada baixa com pegada na fita, pra simular a pegada do kimono. Também faço bíceps, tríceps, ombro e outros, mas com menos prioridade, porque o foco agora é ganhar força de verdade. Atualmente, estou usando 3 ml de dura por semana e não pretendo passar disso, a não ser em dias de competição – mas isso ainda estou amadurecendo. E é isso! Vou usar este espaço como um diário tanto pros treinos na academia quanto no Jiu-Jitsu, e também pra registrar as cargas que estou usando (que, sinceramente, estão uma vergonha, mas vamos melhorar).

Aparentemente ta mais pra uns 25% de BF. Foque na dieta q obviamente não ta seguindo, sem isso e usando testo só vai inchar e ficar retido. Sobre os homonios 500mg é mto, não terá o resultado q espera. reveja isso, não precisa pra emagrecer, mas se quer usar, 250mg ja estaria de bom tamanho, corta a dose pela metade e duplique o tempo de utilização. O segredo: Dieta, treino, cardio e descanso. Com ou sem hormonio, isso aqui q te trará os resultados.

Você quer usar hormônio sem testo, é isso? Tua pergunta é pra saber se seria só repor estradiol pra não ter que usar a testosterona? Homem precisa de testo brother, essas abordagens são muita viagem, usa pelo menos 125mg na semana de testo e pronto, é muita maluquice ficar fazendo manobra pra não usar testo. Mantém a testo pelo menos em fisiológico e ok. Embora seja bem raro alguém com colateral com 250mg de testo, normalmente é o individuo que não deveria estar usando nada e nesse caso não somente a testo.

Certo, tu ta tomando 250mg de testo por semana e quer reduzir pro espaçamento de 10 a 15 dias, mas o que você quer saber? Vai ficar com dose praticamente de TRT e nesse caso pra fins estéticos não vai fazer diferença relevante. Melhor fazer TPC e continuar sem usar nada.

Quando vc tem muita gordura pra tirar e vai precisar de um cutting longo a entrada das drogas eh gradual, de acordo com o seu metabolismo, que vai reduzindo consumo de energia pra ir se adaptando. Começa somente com dieta, depois que se adaptar entra uma droga, depois outra, e assim vai. Como ex atleta, vc realmente acha que precisa de ozempic? O cardarine realmente te da alguma diferença relevante no endurece? Somente no início cardio, treino e um déficit calórico já não são suficientes pra vc começar a emagrecer? São perguntas lógicas, e vc sabe a resposta pra todas. Sendo ex atleta, acho um tiro no peh a entrada dessas drogas, há não ser que tenha mais algo por trás aí que vc nao tenha citado no seu relato. Seu problema está em querer mandar essa gordura ganha embora da noite pro dia. Vc não ganhou ela da noite pro dia, não vai perder da noite pro dia. Confie no processo e faca a sua parte. Sinceramente, se quer mesmo adicionar algo nesse início com oque contou aqui, seriam 210mg se cafeína e só. Abraço.

Cara, eh meio que consenso isso sobre a gordura já, tem N estudos, artigos, recomendações, etc etc. Os números sao: de 20 a 35% considerados minimo e máximo, não destoando de 0,8 a 1g por kg no mínimo. Tbem há consenso que gorduras (preferencialmente boas) impactam positivamente aumentando a produção de testo. Vai sempre existir aquele et em que não aumenta? Vai, mas na grande maioria aumentando ingestão de gordura haverá aumento de testo (em indivíduos saudáveis e que praticam exercicios principalmente).

Tomei um pau do Full só nas 2 primeiras semanas de treino, depois recuperação normal. Meu único exercício que realmente me deixa mal é Stiff, não sei pq mas é somente ele que me causa DMT (e ainda por cima dura uns 3 dias). O restante tudo ok e semanalmente consigo progredir progredir algo (seja carga em si ou 1 repetição a mais). Eu ja treinei nessa divisao aí e gostava. Vou dar uma estudada nesse treino aí

Pois é, cara. Acho que vou seguir com o estratégia da nutricionista e seguir no bulking dela para ver onde vai dar, acreditar no processo acho que é o mais difícil mesmo. Mas cedo ou tarde vai dar certo Você acha muito volumoso? Eu percebi uma diferença considerável no espelho quando aumentei o volume total. Eu tenho no máximo 1h15 estourada para treinar, com excessão de sábado ou domingo que daí tô de folga e posso extrapolar. Obrigada pela dica, vou dar uma olhada no tópico. Mas esses treinos pensados para o público feminino não costumam me agradar muito. Eu gosto de ser braçuda

Opa, obrigada! A avaliação não foi por bioimpedância, e sim por dobras cutâneas. Por isso achei estranho o resultado. Com relação a adesão ao treino isso não me preocupa e o "shape" atual não me desmotiva em nada (pelo contrário), adotei o treino pra minha vida e realmente gosto da coisa, estou sempre estudando sobre. Kkkkk valeu pelas respostas, gente. É só que eu sou bitolada com esse negócio da barriga mesmo (foram anooos de vergonha, hoje eu já coloco um biquini de boas na praia mas tô em busca de evolução do físico - mas sem pressa, sei que leva anos para construir o corpo dos sonhos, só precisava de um norte do que fazer nessa etapa. Valeuuu pelas respostas

Ele escreve ali: "aquela recomendação de no máximo 0,8 não ser pra nós ". Ou seja, quer mandar 0,6, 0,8 manda, que mandar mais? Pode mandar, e ainda acrescenta: " se for difícil bater as calorias e se não gerar desconforto digestivo". Não há imposição. Agora, não tendo testo exógena e sabendo que as gorduras são fundamentais pra produção de diversos hormônios, parece uma boa ideia usar gordura um pouco mais alta não? Ainda mais havendo espaço na dieta, se for o caso. Referente a banha de porco, completando a ingestão com gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas, pq não? Tendo o devido equilíbrio pra não foder seu ldl não vejo impeditivos.

Hj eu falhei com minha família e com todos vcs e não treinei. Como hj é dia de PSMF, fiz um cardio pra gastar algumas calorias: Remo 4300m 47min Amanhã vou fazer supino e agacho pra 2x6, seguindo a programação, e depois vou fazer máquinas e polias. Os olys vão ficar pra depois. É isso.

É o Brandones Rafael

Kkkk adorei a estratégia da geladeira Não tem acne porque a Espiro tá fazendo o trabalho dela lindamente kkkk mas sem ela eu desenvolvo acne nas costas e busto, não chega a ficar horrível mas eu não gosto. Se eu parar com a Espiro volta de novo em algumas semanas. Outras alternativas seriam quais? Anticoncepcional não me faz bem :/ A dermato disse que poderíamos tentar a ISO mas confesso que me deixa com pé atrás sim de todos os colaterais e etc. Preconceito acho que é uma palavra forte, tá mais pra desorganização mesmo kkkkk mas quero mudar isso, já comprei uma balança para pesar as paradas. Vou começar aos poucos a estruturar melhor a dieta e vou postando aqui Obrigada pelos comentários, pessoal

Pelo username Rafaeo, imagino que deve ser o Rafael Brandão, ta certo em não divulgar foto, pessoal acaba copiando o protocolo achando que vai ficar igual, nem todo mundo tem a genética igual a sua. Boa sorte no Olympia esse ano, atualmente é o brasileiro com mais chances ao titulo, você é foda!

Pra quem tiver interesse, saiu o livro do Lyle sobre GLP1 agonistas (ozempics e afins): The GLP-1 Solution: A Complete Program to Maximize Your Weight and Fat Loss Results (English Edition) https://amz.onl/5P8zFlV É de graça pra quem tem kindle unlimited. Resumão das drogas contidas no livro. Pra quem tem interesse em perda de peso eu recomendo mto pq o Lyle é um psicopata e deve ter buscado todas as infos existentes e os protocolos dele são sempre mto bons.

Boa, resgatei aqui.

Caso queiram uma alternativa ao GPT free, usem o Claude.ai, um LLM excelente inclusive é pago porém existe uma cota diária, para esse propósito deve funcionar melhor que o GPT. Selecionem o modelo Sonnet 3.5

mesmo coisa que disse, sem diana, mas sugeri 600mg de depo, e sem oxi

O que mata é pegar mulher de polícia Cafezin eh safe

Secar o que? Tu já tem o peso de ~2 anilhas, quer menos ainda? Teu caso é de bulking, não tem o que secar e nem o que discutir.

Pesado esse relato! Cara talvez seus pais não tenham noção como isso te afetou e te afeta ainda hoje! Só um conselho irmão: não deixa que a falta de empatia das pessoas minimize suas dores, como falaram acima, um psicólogo nessas horas pode te ajudar a lidar com tudo isso.

Supino articulado 8x40kg 3x60kg 1x70kg 1x82kg (PR) 1x86kg (fail) Shoulder press articulado 5x40kg 3x50kg 1x66kg (fail) 1x60 kg 5x40kg Remada articulada pegana semi-supinada 8x40kg 5x80kg 3x100kg 1x120kg ( 1x130kg 1x140kg (PR) Puxada vertical articulada (towel hang + supinação do braço) 5x80kg 3x120kg 1x130kg 1x140kg 1x150 (FAIL) Jm press smith 3x15x20kg Jefferson row na máquina 1x12x50kg Elevação lateral 3x10x6kg Bi-set Fly máquina 3x20x40 Pushdown triceps pegada supinada 3x20x4 stacks Bi-set Reverse fly 3x20x15kg Overhead Curl 3x20x15kg Comentários Suspeito que eu esteja fazendo besteira no aquecimento e na seleção de cargas para tentar 1rm, talvez eu esteja sendo muito ambicioso. O treino de hoje foi abaixo do esperado. Uma hora antes do treino fiz mobilidade para inferiores, não sei se isso teria impactado. Chegando ao treino, também fiz mais 5 minutos de bicicleta, porque tinha um cara usando o supino articulado, bati pr, mas esperava mais. O Shoulder press foi bem ruim, meu ombro direito começou a dar clique, não sei porque, não tive nenhuma lesão recente ali. Eu também escolhi as cargas erradas para o aquecimento. Pela primeira vez fiz remada articulada para 1rm, decidi uma pegada supinada, já que geralmente faço pull-up com pronada. Fui até 140kg, com sensação de que poderia mais. A sensação foi boa, uma bom alongamento do latíssimo, creio que progredirei mais nas costas agora. Teoricamente aumentei bastante, o que sugere que a lombar era um fator limitante na remada curvada. Teoricamente progredi no pull-up articulado, mas acho que fiz besteira no aquecimento, na seleção de cargas e tempo de intervalo. 150kg mal foi, tinha descansado só um minuto da outra série. Poderia ter colocado menos e descansado mais. Fiz um Jefferson row de zoas, uma remada na máquina com a lombar curvada. Os crossovers estavam ocupados e não queria fazer lat pulldown porque meu tríceps estava bem cansado do Jm press. Essa máquina é mais pesada do que as outras para um mesmo peso, sem contar que eu já estava cansado da remada e puxada articulada. De manhã pratiquei pliométricos, sem muita dor no joelho, acho que identifiquei bem os exercícios problemáticos. Cheguei à conclusão de que meu glúteo médio está fraco, por isso problemas de joelho e pliométricos. Acho que minha técnica de agachamento pode melhorar bem, porque não consigo abrir o quadril com glúteo médio fraco. Estou fazendo alguns exercícios e amanhã mudarei algumas coisas no treino de perna. De prs novas, 7 reps no Reverse nordic para 110 cm do joelho à parede, 8 reps para hamstring single leg curl, 15 segundos no single arm deadhang e 6 reps para dragon flag 45 º (ainda não consigo descer tudo).

Que pedrada! Mano, concordo 100%. E foi exatamente isso que fiz nos meus primeiros anos de treino. Eu nunca, NUNCA, em hipótese alguma desrespeitei um profissional dentro da sala de musculação. Se um instrutor/monitor/professor independente dele ser estagiário ou professor chegasse em mim para corrigir um movimento eu parava, ouvia, agradecia e depois refazia e perguntava se estava correto. Eu, também, identificava os melhores de cada horário e colava nesses caras. Pedia para eles elaborarem minhas fichas, pedia para eles me ajudarem em treinos/horários/exercícios específicos. Tudo isso com a função de absorver o que há de melhor. Isso significa humildade. Concordo integralmente com este texto esse merece ser emoldurado na área de treinamento.

Treino de hoje: C (legs): Afundo - 4x8 - halteres de 30 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x13 - peso do corpo + 25 kg Cadeira abdutora - 17/10/8 - 10 placas Panturrilha em pé unilateral - 21/14/13/12 - halter de 20 kg Long lever plank - 60/50/23s Prancha lateral na bosu ball - 2x55s - peso do corpo + 6 kg Meu tendão do adutor da coxa direita tá doendo muito, troquei o búlgaro pelo afundo porque a amplitude é menor, deve forçar menos.

Falai meus manos Manos, parece que os dedos da Sansinha são meio estranhos. Esse dedo aí mais de dentro é meio separado, não sei explicar, mas é engraçado. Esses dias estava rindo dela e ela disse que "gordinho do PL não tem moral pra zoar ninguém". Não conversamos mais. Agachamento 4x4x202kg Sabe pq coloquei esses 2 kilos? É para mostrar para os meus manos que agora eu também coloco enfeite na barra. Subiu ok, mas é incrível como o corpo se acostuma com viadagem. Passei essas últimas semanas abaixo de 200kg e hoje aí pareceu que estava bem pesado (claramente não estava). Nem parece que eu estava colocando 250kg na barra toda semana há 1 mês atrás. Mas isso é normal e a partir de agora as cargas começam a ficar interessantes. Por exemplo, semana que vem já estarei colocando 220kg nesse agacho, top demais. Agora, foi um RPE 7? Acho que não, mas tendo em manter o quanto o treino de lower me queima, tá bom assim mesmo kkk. Deadlift 3x2x200kg Deload no daddylift. Semana passada fiz 4x3x200kg e fiquei cagado todo o resto da semana. Então, hoje foram apenas metade do volume (reps totais: 12 vs 6). Esse é um volume muito baixo pra uma carga muito baixa, mas meu SNC não é nem um pouco acostumado com o DL. Vão-se aí alguns macrociclos pra arrumar essa bosta. Foco no momento é técnico, em manter os braços esticados. Isso no futuro pode me salvar um bíceps. Mas ainda tem muita merda pra arrumar nesse DL. Anyway, amanhã é Upper e será: Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 4 166kg 81% RPE 7 OHP 4 4 88kg 80% RPE 7 Barra Fixa 4 6 145kg - RPE 7 Só isso:medieval: por hoje meus manos Valeu! :medieval: Acho que o Bronco tá remasterizando os emotes antigos. Se for isso mesmo e o viking voltar com melhor resolução, top.

Bom dia Sabado fui fazer upper2, cheguei na academia bem, mas ao começar a aquecer eu percebi que meu peitoral direito estava bem dolorido, ao executar o supino parecia que o peito estava sendo rasgado, e normalmente com dorzinhas voce consegue aquecer/alongar e passa o incomodo, mas nesse sabado nao passou, ai fiquei meio receoso e caguei todo o treino kkk segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x2x140kgs + 0x140kgs - Caguei na primeira serie e bati a barra no suporte, falhei na 3ºrep. Ai na segunda serie eu ja estava todo desestabilizado e nem consegui tirar do suporte. Na sequencia me bateu uma dor fudido nos braços. Uma BOSTA. Larsen Press - 4x122kgs + 5x115kgs - Como caguei tudo, fiz duas series aqui deboa. Crucifixo 10° com Halteres - 10x26kgs + 9x34kgs - Fiz deboa porque tava com dor ainda, e medo. JM Press - 2x15x45kgs - Como tava com dor nos braços, fiz com menos peso tambem. Pendlay Row - 8/8x140kgs - ok. Pullover Corda Unilateral - 9x27.5kgs + 10x26kgs - +1rep. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Como caguei tudo no começo, e estava com dor no peito e nos braços perdi todo o tesao do treino, fui empurrando com a barriga. Dai da metade pro fim percebi que a unica forma de eu ficar feliz era mandando um sumo com 260kgs KKK Sumo Deadlift - 1x250kgs + 2x1x260kgs + 3x220kgs - Aproveitei pra testar setups e posicionamentos, ideias que tive ao longo da semana, E como um bom curioso que sou, fiz umas series de wide stance KK Como resultado dessa brincadeira, passarei umas semanas trabalhando nessa posição wide, percebi que é bem mais dificil de gerar força e achei legal. Ainda nao decidi que variação vou usar, talvez pause wide stance ou até mesmo um chair deadlift. Vou começar hoje com 2 series de 220kgs. Valeu e boa semana a todos.

Fala, meu povo, bom dia! sábado, como sempre, foi dia de treinar luta aquecimento com alongamentos dinâmicos (tem uma faixa marrom que é professora de zumba e professor pediu pra ela ir cansando a gente, se o aquecimento acabou comigo daquele jeito, tenho muito medo de como a diaba da aula deve ser, pq foi de pedir pra morrer) depois, professor tá insistindo em algumas coisas pra fortalecimento de punhos primeiro exercíco foi fazer prancha apoiando as palmas das mãos em duas bolinhas de tênis sem tocar chão com dedos, na sequência alterna pra equilibrar punhos cerrados sobre elas, depois que acostuma tenta fazer flexões apoiando punhos cerrados nas bolinhas. Sabe toda aquela coisa da westside sobre treinos com instabilidade pra gerar força, então deve ser verdade pq fazia uma, no máximo duas flexões e tava um caco, depois flexões com dedos, e 3 dedos normais e a tres dedos "pé de galinha" e essa ultima dessa vez consegui armar a prancha com ela, mas não durou meio segundo finalizando com prancha alternando de forma explosiva (as duas mão soa mesmo tempo) apoiar as palmas das mãos e os punhos cerrados - fiz 8 pedindo pra morrer depois, como exame de graduação tá chegando, foi um jogo onde um falava uma técnica, sorteava alguém pra explicar, e seguia até todo mundo ter feito isso foi só técnica, sem porradaria, mas deu bão no mesmo dia, fui jogar paintball perto de meu antigo apto em bh uma hora de jogo, várias partidas de 5 minutos, só "morri" 3 vezes, tava abrindo o bico de correr, mas olhei moleque que foi com a gente, menino de 14 anos que joga futebol juvenil em campo, e ele tava abrindo o bico tb, então acho que a gente tava morto de cansaço mesmo então sábado contabilizou com 90 minutos de luta e 60 (a verdade foi quase uma hora e meia, pq não tinha mais gente pra jogar depois) de atividade física intensa amanhã, se tudo der certo volto ao aço e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Quem dera a importância dos vegetais fossem exclusivamente as vitaminas, não tem suplemento que "cubra" os danos à microbiota que tu está causando, frutas e vegetais não são opcionais em uma dieta. Vitamina D sim da de acompanhar por exames e ver se existe necessidade e QUANTO suplementar, agora pensando em vegetais e frutas, vai se arrepender la na frente. A ingestão de frutas e vegetais são indispensaveis devido a grande variedade/quantidade de fitoquímicos, fibras e esses são de extrema importância para criar um organismo de fato resistente a diversos tipos de doenças, inclusive cardiacas, somando ao uso de hormônios ta apenas reduzindo ainda mais a longevidade. Existem diversos estudos que deixam claro o desenvolvimento de alguns tipos de câncer em pessoas com uma microbiota ruim, e nenhum suplemento cobre isso. Além de pensar no "shape" utilizem a nutrição com sabedoria, já passou da hora de acabar essas dietas de "bater macros".

RESUMO DA SEMANA: PESO: 83,01 LOWER 1 Repetições Carga total (kg) Agachamento (smith) 1x10 / 1x6 60 / 80 RDL 1x4 / 2x7 70 / 60 Extensora 1x10 / 1x9 / 1x6 70 / 80 / 95 Flexora 1x10 / 1x8 72,5 / 77,5 Upper 1 Repetições Carga total (kg) Supino articulado 3x7 50 Puxada aberta 1x7 / 2x8 65 / 60 Desenvolvimento (máquina) 1x6 / 2x7 45 / 40 Remada alta aberta (barra) 3x10 30 Tríceps testa (polia) 2x10 / 2x6 20 / 25 Rosca direta (barra W) 3x10 22 LOWER 2 Repetições Carga total (kg) Stiff 1x6 / 2x7 70 /60 Leg press 3x10 160 Extensora 2x10 / 1x7 75 / 80 / 95 Flexora 2x10 / 1x8 70 / 75 / 77,5 Panturrilhas (smith) 4x10 50 Upper 2 Repetições Carga total (kg) Remada curvada 1x5 / 2x6 70 / 65 Supino inclinado (máquina) 2x10 / 1x7 50 / 55 Remada aberta (máquina) 3x6 60 Crucifixo inverso unilateral 3x10 7,5 Rosca martelo 4x10 14 Tríceps francês 4x10 17,5 As dores estão diminuindo com o tratamento, mas ainda não sinto confiança pra voltar a fazer os exercícios livres, então vou manter assim por enquanto.

Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 28 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 16 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x11 - peso do corpo + 10 kg Cadeira abdutora - 3x13 - 8 placas Panturrilha sentado - 4x17 - halter de 28 kg Long lever plank - 3x30s Prancha lateral na bosu ball - 2x30s

Ô preguiça que estou hoje, em plena sexta. Mas ontem fui brincar na academia de construir músculos. Não quis fazer o afundo de sempre e segui o treino que fiz no início da semana, com pequenas alterações, como agachamento sumô no final com halter e umas abduções na máquina pra estimular o glúteo antes do agachamento livre. Tbm fiz uma série a mais de stiff, pq estava com condições. Mas terminei o treino desgastada e não teve aeróbico. Hoje nem queria ir, mas enfrentei a vida. Conjuguei ombro, com tríceps e bíceps, ombro com costas, e só fiz mais um isolado de costas, pra andar rápido. Aí consegui faze uma aeróbico no final. Ando me questionando pra que comer? Se desse certo, viveria de brisa feliz. Estou de saco cheio de ter que comer. É isso.

Treino de hoje levantamento terra – 1×3-123 - subi 4kg com relação a semana passada, planejei 3 repetições e saíram. remada curvada livre – 8/6-79 - na primeira série inclinei bastante o corpo, na segunda(vídeo abaixo) tentei manter mais paralelo e senti mais dificuldade. *supino reto livre – 8/8/6-63 - as 02 primeiras foram da hora, a última cansei. puxada alta neutra – 2×8-60 - foi suave, progredi próxima semana. *agachamento frontal – 6/6/7-73 - parece que o ombro tá calejando rsrsrs as 2 primeiras fui cagão, na terceira mandei 7 mas acho que cabia as 8 reps (vídeo) crucifixo invertido máquina – 2×15-35 - progredi bíceps martelo halteres – 1*12-16/1*9-20 - não achei os halteres de 18kg que usei semana passada, fiz essa bagunça. cárdio 15min - feito Remada curvada Agachamento frontal Sobre os * estou pensando em reduzir as séries para apenas 2, o Lucas isxeroldem(nome difícil) já falou sobre isso nas publicações sobre o volume ideal para hipertrofia. Nos exercícios que são 3 séries a maioria estou sentindo bastante desgaste na 3 série...... pensando tbm em adicionar mais algumas variações de movimento quando eu fizer essas adaptações, com o cuidado de deixar o treino equilibrado(quero mais peito e quadríceps) e não me sobrecarregar. Isso é tudo pessoal!

Falai meus manos Sansa tem que entrar dentro do pote de água pra beber. Hoje foi aquele treino de perceber que o SNC tá completamente frito e provavelmente esse post terá 10 metros de reflexões. Supino Fechado 5x5x140kg Since you been gooone Tô guardando os rocks pro bloco de força ok? Essa semana que o RPE é um pouco maior deu pra colocar os 140kg no supino close grip. Todas as séries saíram bem de boa, foi dentro do RPE limite de 6. OHP 4x5x80kg Semana passada eu aprendi que não dá pra manter a mesma carga do OHP do primeiro Upper da semana. Terça eu coloquei 84kg e hoje foram só 80kg. Não vejo a hora de começar a fazer top sets nesse exercício. OHP é um lift secundário mas eu curto tanto que vou medir performance nele também. Foda-se, curto demais esse movimento. Barra Fixa 4x6x140kg Terça-feira eu entendi que programar 4x6x150kg é muito pesado até para o primeiro treino da semana (que estou mais descansado). Além disso, não dá pra manter a mesma carga e/ou volume nos três treinos da semana. Como o foco desse bloco é justamente acumulação de volume e capacidade de carga de treino, irei manter as repetições mas regredir a carga durante a semana. Vejam bem: Terça Barra Fixa 4 6 145kg - RPE 6 Quinta Barra Fixa 4 6 140kg - RPE 6 Sábado Barra Fixa 4 6 135kg - RPE 6 Já no bloco de força, acho que seria mais interessante fazer o contrário, manter a carga mas regredir as reps durante a semana: Terça Barra Fixa 4 6 145kg - RPE 6 Quinta Barra Fixa 4 5 145kg - RPE 6 Sábado Barra Fixa 4 4 145kg - RPE 6 Existe necessidade de um negócio desses num exercício que não me preocupo com performance? Não sei porra. Mas vou fazer assim. Treino de Pegada 140kg - 30s 140kg - 30s 140kg - 26s Treino de grip foi bom hoje, apesar de não ter conseguido fechar 30s na última série. Questão é que o grip vem tomando consideravelmente mais porrada do que no treino anterior com menor frequência. Remada Unilateral - Não fiz. E não fiz por um motivo: estou com o SNC frito e com o lombar virada numa DMT. E essa remada impacta um pouco nisso aqui, resolvi economizar. Pois é, desde terça venho meio cagado pra carregar caixas aqui no trampo, vou e volto umas 5 vezes e logo já estou com os eretores latejando. Também tô sentindo um cansaço generalizado, vontade de dormir 10h por dia e a cabeça tá meio preguiçosa. Eu estou extremamente familiarizado com sintomas de "SNC frito" e é exatamente o que estou tendo agora. Acredito que tanto o SNC frito quanto essa DMT nos eretores foram causados pelo Terra que fiz na segunda-feira. Foi um treino bem tranquilo, 4x3x200kg (71%), bem leve mas "meio" volumoso. Problema é que faz muito tempo que eu não faço DL e esse treino de segunda foi um susto na musculatura e no SNC, então é compreensível, mas impactou bastante. O resto da programação desse bloco é: Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 4 4 202kg 75% RPE 7 Deadlift 3 3 210kg 75% RPE 6 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 3 3 220kg 81% RPE 8 Deadlift 3 2 222kg 79% RPE 7 Como eu disse, acredito que o problema seja o DL, então tenho que diminuir a carga de treino dele e acredito que possa manter a do agacho. Então, vou mudar pra isso aqui: Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 4 4 202kg 75% RPE 7 Deadlift 3 2 200kg 71% RPE 4 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Segunda Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 3 3 220kg 81% RPE 8 Deadlift 3 1 210kg 75% RPE 4 Ficou ainda mais frutinha do que era antes, mas é necessário, não dá pra ficar fritado assim por mais que seja um bloco com foco em capacidade de carga. Essa merda atrapalha meu trabalho e o resto de toda a semana de treinos. Anyway manos, nesse início de 2025 estive revivendo amores antigos: sonegar imposto e pirataria. Ahh, mas é crime. É crime? É? Então quem é a vítima? O governo? Alguns milionários que fizeram um filme ou escreveram um livro? É piada? É pra rir? HEIN?! Só pra deixar claro que fazemos piadinhas nesse diário, ok? Ok receita federal? É brincadeira. De qualquer forma, estou pirateando lendo uns livros que recomendaram no reddit sobre periodização e treino voltado pra PL. Não sei se tem alguém tão idiota assim igual a mim acompanhando o diário, mas estive lendo o "Scientific Principles of Strength Training" e tô achando interessante pra caralho. Aliás, Mike Israetel escreveu esse livro e tem uma foto dele com cabelo: kkkkkkk na moral Tá aí o link: Também anotei aqui pra piratear ler o The Reactive Training Manual do Mike Tuchscherer, recomendaram pra aprender fazer um melhor treino autorregulado, com melhor manejo de fadiga, que é o foco agora aqui no diário. Idiotices registradas Só isso por hoje meus manos Valeu!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 17) Peso: ↑ 86,6 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3470kcal (159P 472C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 7 102 Total reps./tonelagem: 12 1274 Carga média/intensidade: 106,17 77,17% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 112 Total reps./tonelagem: 10,5 1216 Carga média/intensidade: 115,81 78,89% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 6 110 Total reps./tonelagem: 10 1132 Carga média/intensidade: 113,20 81,10% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 132 7 122 Total reps./tonelagem: 11 1382 Carga média/intensidade: 125,64 77,92% Agachamento hack (máquina) * 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: * testando Observações: primeira semana do treino base, com as cargas já se aproximando do que tavam no fim do ano. A novidade ficou no segundo treino de inferiores, resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter. Na dieta, subindo as calorias, e meu peso já voltou ao normal. Então, agora, o treino tá assim: Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso. Boa semana! #voltanaturau

Um copo de café >>>>>>>>>>> essa composição aí. Aproveita e toma o copo de café e depois toma isso, talvez sinta algo.

Gays não deixam de ser homens e homem é gado por natureza qqer muier 5/10 chove de cara em cima, gays vão fazer a mesma coisa.