Líderes

Fala galera Hoje era dia de upper2, fui treinar no ct da cidade, mas por mais que a aparelhagem e as coisas sejam dos melhores, treinar em outro lugar que nao é onde voce esta acostumado é meio ruim, tem que ficar ajustando alturas de tudo, e pra mim que sou desprovido de altura até um banco de supino um pouco mais alto ja me fode. Tivemos que supinar utilizando a gaiola porque o banco da cimerian é absurdamente ruim pra mim, fora outras adaptações,, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 3x2x140kgs - Incrementei pra 140kgs e agr vou buscar 4*2 ou 5*2 na próxima semana. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 20° com Halteres - 6x38kgs + 9x34kgs - Banco com angulação diferente, mas deu pra fazer bem. JM Press - 9x58kgs + 9x48kgs - Banco diferente e barra com outro peso, mas ok. Pendlay Row - 8/8x138kgs - Ok. High Row - 9x60kgs + 7x70kgs - Máquina TOP pra dorsal, deveria ter em toda academia, achei muito boa mesmo. Remada Alta Unilateral - 8/8x38kgs - Pesado. Tate Press - 9/8x30kgs - +2reps. Treino foi bom, mas como foi diferente e em outro ambiente nem da pra levar ao pé da letra se houve progressão ou não, só curtir mesmo. Amanhã é descanso e volto segunda no sbd. Valeu e bom domingo.

WEEKLY 79 - 29/12/2024 PESO ANTERIOR: 82,2kg PESO ATUAL: 82,3kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Ótimo domingo manos! Declaro oficialmente encerrado o projeto Bulking Infinity 2024! Foram um total de +10,4kg desde o final do cutting realizado em 2023. Um aumento de força em média de 30% em todos os exercícios. Gordura se manteve em níveis aceitáveis até o fim, sem perder a mão. Não deixei de bater os macros um dia se quer. Considero um completo sucesso! A música escolhida para hoje, em contraste com a vulgarização da semana passada, foi essa obra-prima aqui. Uma ótima leitura! TREINO Tive mais uma ótima semana de treinos! Em especial devo destacar o PR no agachamento pausado de 142,5kg para 4 repetições, estimando meu agachamento normal em cerca de 160kg para as mesmas 4 repetições. Considerei esse como sendo o melhor agachamento realizado no ano. O grind voltou, o grind é real! Havia esquecido a sapatilha da Fiber, então agachei com o tênis mesmo. No geral, gostei do mesmo jeito, visto que estou usando uma palmilha e o salto do tênis tem quase a mesma altura. Seguindo os vídeos da semana, cheguei a 8 repetições no hack com 160kg. Aqui continuo indo com cautela, visto que o joelho esquerdo está gritando por eu ter compensado um bom tempo o desconforto da perna direita nele. Por fim, deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 100g durante a semana. Conforme o planejado, estarei baixando 100 calorias no hoje com o intuito de retornar completamente a manutenção estimada próxima das 3000kcal. Como estou trabalhando de casa o dia todo durante esse final de ano, não vou me surpreender caso meu peso suba, visto o gasto calórico reduzido. Porém, a rotina tende a normalizar após o início de 2025. Plano para agora é passar 8 semanas em manutenção, totalizando 56 dias contabilizando a partir de hoje. Logo mais trarei todos os detalhes do planejamento do cutting, que terá seu início no final de fevereiro. CONSIDERAÇÕES That's all for the year folks! Espero que assim como eu, tenham tirado algum proveito do diário durante este ano. Com certeza esse foi um dos anos onde mais tive evolução, em todos os quesitos. Desejo a todos um próspero 2025 e que se mantenham com seus planos mente. Não é uma virada de ano que muda alguma coisa, você tem a chance de dar seu melhor a cada dia que acorda. Hell is leaving the light on. Ótimo fim de ano a todos! Até ano que vem.

Boa tarde! Peso Atual: 77 kg Retomando as atualizações do diário, tive mais uma semana produtiva, com progressos na maioria dos exercícios. ____________________________________________________________ TREINO Iniciei a semana com o Treino C2, começando pelo stiff. Desta vez, utilizei 142 kg para 5 repetições. Aproveitei para me filmar durante a execução. Apesar do ângulo da gravação não ser ideal, acredito que a técnica esteja adequada. No agachamento hack, optei por reduzir a carga para 90 kg, considerando que na semana anterior havia trabalhado com 130 kg e ainda faria outro treino de perna na sexta-feira. Para evitar sobrecarga nas articulações, decidi reduzir o peso e aumentar o número de repetições. No final, o volume total superou o treino da semana passada. Segue vídeo do stiff: Na véspera de Natal, fiz o Treino A1. Utilizei 99 kg no supino reto, mas como estava revezando, tive um contratempo: a pessoa que me auxiliou no spot começou a ajudar desde a primeira repetição. Por esse motivo, preferi não contar essa série. No entanto, não há problema, pois esta semana pretendo ajustar e tentar novamente. No Treino B1, realizei barra fixa com 30 kg adicionais pela primeira vez, alcançando 5 repetições. A barra fixa já está relativamente fácil, mesmo na terceira série, então optei por adicionar peso extra em todas as séries. Na sexta-feira, treinei pernas novamente. No agachamento pausado, executei 4 repetições com 126 kg. Decidi manter essa carga e focar em aumentar o número de repetições nas próximas semanas. Além disso, utilizei o leg press mais pesado lá da academia, o que aumentou significativamente a dificuldade. Trabalhei com 210 kg, e a diferença de um leg press para outro é realmente notável, acredito que seja porque é um pouco mais íngreme, além da plataforma de pôr o pé ser maior(Posso estar falando muita merda). No sábado, finalizei a semana com o Treino A2. Consegui 7 repetições com 100 kg no supino inclinado articulado e 4 repetições com 89 kg no supino reto pausado. Fiquei satisfeito, pois há algum tempo lutava para realizar 6 repetições no supino reto convencional como primeiro exercício. Agora, consegui 4 repetições com 40 kg de cada lado no supino pausado, mesmo sendo o segundo exercício do dia. Resumo do treino da semana: Montei uma planilha básica pelo celular, já que não tenho o Excel instalado no computador, e não tô afim de ter que pagar, além do mais, achei mais rápido pelo celular. Por isso, organizei tudo em formato de print, pois não sei como anexar aqui pelo celular. ___________________________________________________________________ DIETA Tenho seguido a dieta à risca. Durante o Natal, me permiti consumir alguns doces e panetone, mas retomei ao que tinha de ser feito já no dia seguinte. No geral, tudo está saindo conforme o planejado. Desejo a todos uma excelente semana e um feliz ano novo antecipadamente!🫡

Na prática a primeira repetição é um terra e não um RDL, se faço assim eu não costumo contar. Importante notar que essa repetição exige consideravelmente mais de você. Uma opção é tirar ela direto do rack. E tá legal mano, dá pra melhorar claro, mas é mais feeling com o tempo fazendo mesmo.

EPISÓDIO 11 de 2024. Acordei hoje cheio de DMT - dor muscular tardia - de ontem e quase zero vontade de treinar, mas a combinação de natal e ano novo viajando exigem que eu aproveite cada dia. Os grupos do "PUSH" não estavam doloridos, então fui. Se o cansaço geral prejudicou em alguma coisa eu não sei. Último treino do ano? Quero que não seja. Amanhã devo acordar todo esculhambado, já que bati nos grupos musculares que faltavam desde a pequena pausa de natal. Duvido que consiga fazer algo amanhã e ainda tenho um aniversário pra ir, na praia, perto de meio dia. ...Segunda-feira, dia 30, tenho médico de manhã e viajo de tarde. Vou tentar mais um treino nesse "meio dia" aí. Outro PULL? Um fullbody? Se os grupos do PUSH tiverem se recuperado nessa agenda caótica, irei de fullbody improvisado pra encerrar o ano. SOBRE O TREINO DE HOJE O "PUSH-PANTU-ABD" dois foi meio mais ou menos. Além do leve destreino, DMT e ânimo meio fraco, o idiota aqui acabou esquecendo da cafeína, que ajuda justamente nesses dias mais cansados. Assim, apesar dos meus esforços, acabou sendo um treino mais com cara de "manutenção". Os últimos foram mais positivos. Ou seja, hoje tive reps a mais em alguns exercícios, mas também reps a menos em outros. No mais, filmei uma série da panturrilha no smith de novo e estou meio convicto de que tirar o tênis ajuda o movimento nele. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 24x2 e 32x2kg. 3×5-"7"-"7"(6) - 36x2, 32x2, 28x2Kg (halteres) -0,5 rep nas três. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x20 - B.W. (75kg) + 1 rep hoje. Inclino corpo pra frente aqui. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"11"-"11"(10?) - 6.8x2kg Praticamente a mesma coisa hoje. D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci só uma com 20x2kg 3x12i.-12e.f.-10n. - 45x2kg anilhas 1x8f.n.al. - 75x2kg anilhas + várias reps hoje. D = 90 a 100s (na última bem mais) 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4). 1x9 - 84kg (Ampl menor. A 3 de 4) 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x22f - s/peso extra 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 10kg cada. 2x14-13 - 30x2kg (anilhas) + rep hoje. Pra essa execução foi PR. Picos de contração e na excêntrica. Era pra eu ter feito uma série com parcial alongada, mas esqueci. D = 90 a 100s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-"6"(5) - 22.7kg -1 rep na segunda série. D = 90 a 100s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x8-6 - 75kg 1x6 (elevação de pernas Ethier, mas esticadas) +0,5 rep na segunda. +0,5 rep na terceira. Tivemos progressão, mas... 500 a 600g menos pesado hoje que há nove dias. D = 120s. (Na "Ethier" pouco mais que 120. Ajustei o banco) No mais, o lado bom disso tudo é que esse é o típico período do ano que, em qualquer outro ano da minha vida, acho, eu parava logo de treinar dia 20 de dezembro ou algo assim e só voltava lá pra uns 05 ou 06 de janeiro. Isso se voltasse rs. Bem ou mal, estou conseguindo manter algum ritmo nessa quase já virada de ano. E tudo isso no ano em que certamente eu mais treinei pesado (uma disputa não muito difícil tendo em vista os muitos anos de desleixo total ou parcial rs).

Aprecio a sua vontade em montar o próprio treino, mas com apenas 4 meses de treino ainda é cedo pra isso. Tem bastante coisa, bastante mesmo a aprender, e sem ter essa bagagem acaba colocando 2 exercícios pras costas, que eh uma região gigante, e 3 pra biceps, que eh um músculo pequenino. Sugiro usar um treino pronto, no fórum tem vários, inclusive esse como sugestão: A versão masculina fez bastante sucesso, pode tirar suas dúvidas no tópico com o autor.

Eu vou colocar isso no meu diario porque isso foi o que mudou meu estilo de vida, e quando falo de estilo de vida tô falando de felicidade mesmo E eu queria complementar dizendo que que cada pessoa vai ter uma ponte diferente pra sair do sedentarismo e da obesidade (e todas as coisas ruins que vem junto com isso) Tem gente que ama um cárdio ao ar livre, eu vi o gymrat uma vez falando que pra ele era uma higiene mental, uma necessidade (eu acho um saco cárdio na rua, só corro na esteira com musica no talo) Tem gente que é o espelho, é a estética, a pessoa se vê mais perto do corpo que deseja e essa é a motivação Tem também quem nesceu pra isso , quem ama a própria dieta e a própria rotina de graça. O Lorenzo tem total controle de tudo, a gente vê no diário dele. Ele ama a dieta dele e ele é muito bom em ser metódico, controlado e organizado, ele É assim. No meu caso, oq eu amo é puxar ferro, eu AMO! E é isso que sempre me trás de volta pra dieta e pro cárdio. Uma coisa puxa as outras Por exemplo: ceia de natal eu fiz tudo como nos outros anos, as crianças e meu marido estão acostumados comigo 2 dias na cozinha preparando a ceia e pra nós é uma festa muito importante. Entao dia 24 eu comi tudo que eu quis epqp meu estômago ainda é de gordo né,cabe coisa para um caralho. Dia 25 almoço de natal, tinha 500 coisas aqui, tortas, pudim etc eu comi tudo que eu quis outra vez Eu tinha planejado que seria só 24 e 25 mas no dia 26 eu fui tomar café, meu marido em casa, família reunida, montei uma mesona e saí destruindo tudo como nos velhos tempos Porém eu NUNCA falto no treino, se a academia ta aberta eu vou. Meu marido esta indo treinar comigo agora, então nós prometemos um pro outro nos puxar pra nao faltar no treino No momento em que eu pisei na academia pra puxar meus ferrinhos a chave na minha cabeça virou, eu voltei a ser o que eu tenho construído nos últimos meses e voltei pra casa muito feliz. Feliz por ter tido um natal incrível e com tudo que queríamos e mais feliz ainda por voltar pra minha rotina. Cheguei da academia fiz meu lanche da dieta, fiz meu cárdio e tudo voltou pro seu lugar ❤️

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 14) Peso: ↑ 86,8 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3554kcal (175P 478C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:43 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4,5 114 7 102 Total reps./tonelagem: 11,5 1227 Carga média/intensidade: 106,70 77,56% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: treino interrompido INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 116 Total reps./tonelagem: 10,5 1242 Carga média/intensidade: 118,29 80,57% RDL (barra livre) 2 x 8-10 106 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 118 6 110 Total reps./tonelagem: 11 1250 Carga média/intensidade: 113,64 81,41% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 6 126 Total reps./tonelagem: 11 1436 Carga média/intensidade: 130,55 80,96% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 210 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: ainda não tinha postado a semana passada, última de treino do ano. Foi um 2024 bem positivo, terminei pesando +2,5kg e aparentemente sem mudança significativa de BF. Além disso, boas progressões nos exercícios, talvez eu faça um resumo disso nos próximos dias. Agora tô fora até o dia 01, sem treinar e sem contar calorias. Volto no dia 02 renovado e com sede de treino. Aquele abraço pra quem cria conta anônima pra me provocar e acha que não dá nada. Que molecagem! Boa semana e feliz 2025! #voltanaturau

Tô animado também mano! De fato, nunca cheguei a casa dos 80kg com essa qualidade. Anteriormente já usei períodos de 4 e 6 semanas. Vou utilizar um período maior, inicialmente por querer fazer algo de fato mais lento e também por estar considerando os feriados de carnaval, não sei se a academia vai fechar em algum momento (embora tenha quase certeza que não). Não tenho pressa, tenho o ano todo.

Aos poucos vamo chegando no objetivo

10kg de peso com essa qualidade de BF que tu manteve é algo surreal, vai ser lindo o fim do cutting. Sobre a manutenção, essas 8 semanas é um número que você já fez antes para consolidar o peso após um bulking, ou você levou outras coisas em consideração para decidir por 8 semanas de manuntenção?

Então vai comprar pra que, se acha que perde cabelo e não tem qualquer benefício?

Semana 52/2024 (ACABOU) Dieta: 3100kal/dia: Fechei a semana com média de 74,1kg, +200gm com relação a semana passada. Confesso que durante essa semana comi muito bolo e tomei sorvete(fazia tempo). Mas mantive o superávit todos os dias. Treino: Consegui realizar 03 treinos essa semana, com progressões, segue: TERÇA Destaque para o supino, depois de meses fazendo 2, 3 e 1 rep, até que enfim consegui fazer 5reps, porém não vou progredir a carga agora, vou estabilizar por pelo menos mais 1 semana essas 5reps. QUINTA Destaque para o agachamento, já tinha feito essa carga para 3reps, agora consegui para 5, abaixo vídeo: SÁB Destaque para o levantamento terra, subi a carga e saiu uma execução estranha, não sei se essa pausa entre a 2 e 3 rep conta como válida, eu queria fazer as 3, tava difícil subir e sustentar na mão esquerda, pausei longo e subiu, abaixo vídeo: É isso! Um próspero ano novo para vcs! Sigam o projeto! Lembrem-se: as coisas mais importantes da vida dão difíceis de fazer.

Passando por aqui só para entrar no grupo das pessoas que não sabe se a execução do RDL está certa. Stiff!? eu não arrisco nem falar esse nome, porque tenho certeza que nunca conseguirei executá-lo.

SÓ PRA REGISTRAR O FIM DO ANO Boa tarde! Impossível qualquer treino de força hoje, mas já que usei de novo a minha cota "grátis" de "bioimpedância" do ano, aproveitei pra atualizar algumas medidas (o que não faz sentido, pois se passaram menos de trinta dias até, mas estava sem nada pra fazer depois da praia cancelada pela chuva). Curiosidade: em relação a início do mês, a panturrilha, logo ela, perdeu do nada mais de meio centímetro. Talvez eu volte ao treino anterior pra ela, que tinha mais volume e peso (e amplitude um pouco menor). Porém, antes vou ver se não foi só alguma variação maluca ou até o suposto 1kg de gordura a menos que a bio mediu. No mais, ritmo lento de evolução, mas minha única "autoexigência" é não estagnar, então tudo ok. Peguei três marcos onde o suposto B.F. (não confio, especialmente nos do fim de bulking), da mesma balança da academia (Inbody 120) de sempre, estava parecido: a) fev/23 (61 kg): pouco antes do retorno à academia e vindo de "calistenia fofa" (é verdade que antes dela eu tava pior ainda). b) set/23 (~70,5 kg): fim do primeiro bulking - seis meses - do período academia. c) dez/24 (~75 kg): após quase todo ano de bulking - o segundo - e umas oito semanas de manutenção. fev/23 set/23 dez/24 Ombros 106 115,4 121 Braço dir contraído 90º 32,5 35,4 (maior circ.) 37 (maior circ.) Circ. umbigo 78 82,8 84 Circ. cintura 75 80,6 81 Coxa direita 51 54,9 (maior circ.) 58,2 (maior circ.) Panturrilha direita 33,7 35,5 (maior circ.) 36 (maior circ.) “Peitoral” (tem obs.) 89,9 96,5* 93,5 a 103,8* Suposto B.F. da BIO 11,2% 12,5% 12,4% *Obs: eu fui percebendo que o peitoral muda muito a medida a depender de onde a fita passe, creio que por causa do formato das costas. Então vai de 93,5 no ponto mais baixo a 103,8 no ponto mais alto (embaixo das axilas). Por fim, penso que as medidas para peitoral e ombro acabam sendo muito influenciadas pela densidade nas costas. Meu real BF? Chuto uns 14 a 17%, mas nem sei e não importa muito. A suposta distribuição de gordura faz com que minha percepção mude a depender de que parte do corpo eu olhe rs: Mas enfim, o mais importante, pra mim, é continuar progredindo carga (meu segundo maior erro dos períodos de academias anteriores) e mantendo constância (e aqui era meu maior erro). Espero que amanhã possa fazer o último treino do ano. Ou dia 31 um caseiro improvisado. Até breve!

Saquei. Valeu, caro! Vou manter mais pra ir sempre praticando o deadlift convencional também (1 rep por série só, mas melhor que nada). Manter a contagem só com as de RDL mesmo, já que vou tirar do chão sempre. E, de vez em quando, uma ou mais séries completas do terra tradicional. Meu receio com RDL era "pegar" menos posterior da coxa que Stiff, mas não deve ser tão diferente. DMT veio considerável. Apesar de serem dos mais difíceis confesso que são também alguns dos meus exercícios preferidos. Às vezes fico tentado a simplificar ou a usar outro que tome menos tempo (montar, descansar etc), mas creio que vou fazer toda semana umas três séries ao menos. Parecem mais desafiantes, acabo gostando.

Atualização das medidas após 3 meses de diário: Medidas (cm) 22/09 28/12 Busto 89,5 93,5 Cintura 80 80,5 Quadril 100 98 Braço dir. contraído 33 35,7 Braço esq. contraído 33 35,4 Antebraço dir. 27 27,7 Antebraço esq. 28,5 28,5 Coxa direita 55 61 Coxa Esquerda 54 60 Panturrilha dir. 38,5 41 Panturrilha esq. 38,5 39 Ombros - 106,5 Já tinha reparado a evolução das pernas no espelho, mas mesmo assim me surpreendi com essas medidas. Os ombros eu tinha esquecido de medir da última vez.

Oh meu rei, falaram sim, tem meses de diferença do começo pra ca Eu ja mudei esse treino totalmente, é que isso começou num tópico que eu fiz (fui esculhambada com razão) quando eu tomava 300mg semanal de metenolona com 94kg e ainda queria subir pra 400. De la pra ca eu recebi muito conselho, mudei o treino e a dieta Mas eu agradeço a tua preocupação e o puxão de orelha é bem vindo sim

Tbm tenho muita dificuldade com terra e rdl

EPISÓDIO 10 de 2024. AGACHAMENTOS, RDLs e SEDENTARISMO DE NATAL Quase quatro dias fazendo porra nenhuma no interior. "Que tistreza". Dez dias sem agachamentos, que fazer? Rpz, resolvi não mudar nada e tentar os 130kg de novo. É o certo? Sei lá. ...Já tá bom? Não. Vai melhorar? Vai. Tá melhor que a filmagem de dezessete dias atrás? Pelo que comparei, sim. E meti uma rep a mais hoje que na última, mesmo meio suja: (Câmera saiu de lado, sei lá o porquê. Às vezes acontece). Segunda série eu quis testar quantas reps conseguia com 110kg e amplitude um pouco maior. Umas oito ou nove: RDL é assim que faz? Minha preocupação foi mais a de não perder curvatura da coluna ao "descer". Por sinal, isso é RDL? Creio que sim. Até porque só a primeira saiu do chão. No mais, como se conta essa bagaça? Porque foram sete concêntricas (com a tirada do chão) e seis excêntricas. Na dúvida vou por menos. Seis reps na primeira. E aqui a outra série. Talvez coubesse mais reps, mas senti desgaste, creio que do agachamento. Toda forma, é melhor ficar algo no tanque. (A execução aqui foi levemente melhor? Não sei. Vou até ver umas execuções por aí. Antes eu tentava mais pro lado do Stiff mesmo). GERAL SOBRE O TREINO Objetivo de hoje era mais não ser pior que meu último "pullegs 1", mas, contra todos os meus prognósticos, talvez tenha até tido desempenho levemente melhor hoje, tirando a rosca bayesiana (o último do dia). Não fiz esse treino no meu momento preferido do dia. Só tinha feito uma refeição. Descansei muito entre os exercícios. Ou seja, senti menos resistência hoje, sei lá. Culpa dos três dias de sedentarismo? Ou foi o horário/momento que não gosto? Ou... Esse treino PULLEGS "1" é simplesmente pesado demais pra mim? Acho que saberemos no próximo dele. Vou tentar de novo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO LIVRE 90° Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r). 3x"6"-"9"-8 - 130kg 110kg 100kg +"1"r na 1a em relação à semana passada * D = 180s. Filmando e vendo... Foi bem mais hoje. 2) REMADA MÁQUINA Aqueci uma só hoje. 50kg. Pino 9 de 9. 2x12-"11"(10) - 63kg Igual semana passada. Alguma progressão técnica? Se sim, meio irrelevante, mas leve sensação de mais controle. D = era pra ser entre 150s e 180s. ...Filmando e vendo foi bem mais. 3) RDL (creio eu) Aq. com duas. 60 e 100kg. 3x6-5-6 - 120 120 100kg Segundo minha contagem. Vídeos acima. D = 120s 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"14"("12") - 63kg + 0,5 a 1 rep hoje. A última rep subiu uns 90º de flexão de cotovelo. Fiquei na dúvida se contava. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq bilateral com 70kg. 2x12-"10"(9) - 57kg + 1 rep na 1a - 0,5 rep na 2a Morreu sem subir tudo na décima. D = 120s. E uns 30s entre as unilaterais. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 2x"7"(6)-"11"(10) - 90 70kg. +0,5 rep na 1a -0,5 rep na 2a Aspas são porque a última rep não chegou no queixo. D = 180s 7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO. Sem aq. 2x12-12 - halts 12kgx2. +0,5 rep limpa na última série. Giro o braço pra ficar neutra. Sinto que dificulta. D = 100s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×17-"9"(8) - 6.8x2kg - 5 reps na segunda rs. D = 90s É isso. A endorfina pós-treino hoje foi braba. A depender de como vou acordar, já faço o "push" amanhã. Voltei pesando 200 gramas a menos desde o treino de 23/12. Ou seja, 74,8kg. Variação normal. Meu desafio pra o interior, sem minha dieta e rotina, foi não perder peso. Sim, geralmente perco peso se apenas tentar comer o máximo possível. Abusei nas ceias de natal, aniversário e num hambúrguer com carne dupla de noite com batata frita e refrigerente. Tudo pela catabolismofobia idiota! Deve ser por isso que estou adiando o mini-cutting. Mas enfim, deu certo. Até a próxima e, se quiserem, fiquem com o novo vídeo do meu canal preferido (resumo de alguns estudos de 2024):

Boa noite fellas Segue treino de ontem e hoje: Upper 2 - 26/12 Bench Press - 7/7/5x120kgs - +2reps. Larsen Press - 7x105kgs + 5x115kgs. Remada Curvada - 2x9x125kgs. Puxador Frente Neutro - 2x7x105kgs. Rosca Direta Invertida - 10/10x40kgs. Lower 2 - 27/12 Agachamento Livre - 4x2x180kgs + 5x145kgs - Tava bem mais forte que semana passada e saiu com rpe 9 na ultima, as primeiras provavelmente 8.5. Adicionando volume total de trabalho pra acomodar bem os 180. Agachamento Hack - 7x220kgs - +3reps - Progredindo denovo. Cadeira Extensora - 2x8x80kgs - +1rep. Flexora em Pé - 6x47.5kgs + 10x37.5kgs - +2.5kgs. Treinos tem sido bons, to curtindo essas ferias. Amanhã faço upper no ct da cidade com mais 2 amigos, pretendo fazer 4*2*140kgs no supino. Valeu e bom fds.

O bizu tá aí pae Mas falando sério, 15 kg em 5 semanas é foda, agora vai ter que atualizar.

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão simples. A Primeira Dificuldade Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O Segundo Ponto Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O Terceiro Ponto É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado. Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio: "Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso." O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável. A Mudança do Lifestyle Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso. As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida. Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação. Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira. Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar. Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada. Seu peso continuará baixando. Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas. Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor. Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina: • Treino • Cardio • Dieta Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá. Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras. Treino Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões: • Preservação e Aumento da Massa Muscular • Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal. • Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular. • Efeito Termogênico • Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício. • Melhoria da Composição Corporal • Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física. • Saúde Metabólica • Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas. • Função e Qualidade de Vida • Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões. Como Funciona • Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos. • Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia. • Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global. Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica. É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença? Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia). Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante. Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Tem a versão masculina e a feminina. Cardio: Benefícios e Funcionamento Queima de Calorias Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso. Melhoria da Saúde Cardiovascular Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões. Aumento do Metabolismo EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Redução da Gordura Corporal Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia. Funcionamento Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado. Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica. Benefícios Adicionais Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível. Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido. As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos. Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele. Dieta: A Chave do Emagrecimento Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade). Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso). Bom, e como fazer? Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos. A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso. Nesse link está bem explicado esse assunto: Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos. Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada. Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui. Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros, etc etc. Escolha um, vai precisar. E como usar isso? Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa. O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos. Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa: https://tdeecalculator.net/ Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais. Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos. E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida. Adaptações metabólicas e fisiológicas Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso. Adaptações Fisiológicas Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia. Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular. Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia. Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético. Adaptações Metabólicas Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível. Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose. Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia. Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose. Regulação Hormonal Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares. T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo. Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse. Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura. Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora. Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular. Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas, o catabolismo muscular acaba acontecendo. O nome disso é proteolise, degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular. Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares. Gliconeogenese: É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível. A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas. Principais Precursores Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina. Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura). Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos. Mecanismo Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações). Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose. Regulação Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe. Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue. Importância A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia. Oque tiramos dessas informações? Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico, caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito). Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos. Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente. A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia. Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas, então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias. Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo. O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo. Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote, por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência. Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos. O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura, mas também maior a depredação muscular (proteolise). Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar. Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil, mas leva massa muscular junto, inevitável. Escolha dos alimentos e refeicoes: Temos algumas coisas intuitivas a seguir. Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa). Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida, mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese. Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa. Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok. Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade. O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit. Escolha dos alimentos e quando ingeri-los Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo, mas os paladares são diferentes. Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã, eh indiferente. Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for. Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação, embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema. Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando. Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos). Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente: 400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas. Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas. Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente. Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar. Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade. Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal: Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana. Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica. Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras: Metabolismo Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético. Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura. Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Saúde Muscular Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular. Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular. Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções. A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular. Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas. Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares, doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos. Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo. Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão. Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão. Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo. Agora sim, vamos ao que interessa. Parte prática: Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer. O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo. Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto. Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo. Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade. Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata: Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso. 7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia. Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf. Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas. Acima de 20% Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer. Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente. Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir. Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses. A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça, basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo. Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas). Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias. Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo. Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia. Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal! Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo. Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente. E os compulsivos? Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço. Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo. A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona. Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona. Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo. Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso? Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor. Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população. Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso. Continua...

Não tinha visto

Irado esse Stiff, carga bem agressiva, parabéns. Sobre planilhas, também tem opção do google planilhas, gratuito, pode usar online e abre tanto cell como PC.

Sobre calcular o TEF, você já viu esse site ( Thermic Effect of Food Calculator - calculattor.com ), acho que fica mais fácil pra quem quer calcular rápido. https://ibb.co/X3zZjKp Com todos os calculos que eu fiz, usando essa calculadora que mostrei, calculando o gasto por treino/séries e com exercicios compostos (20kcal) e isoladores (10kcal), junto com a TBM, cheguei em 2.813 kcal/dia Lembrando que só estou fazendo 4 séries de somente extensora para quadriceps (por causa da recuperação do meu joelho), fora que eu ainda não calculei as voltas que eu dou de bike e nem o neat. Mas vai servir como base, pra eu diminuir ou aumentar.

Muito bom esse Stiff aí!

Treino de hoje: - Esteira 30’ (mais cedo) B1 - 10’ Esteira (aquec) Agachamento 3 x 8 a 10 PR RDL 3 x 8 a 10 80kgs* // 60kgs* Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 45kgs* // 31.6kgs (6plcs) Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 60kgs Treino atual: 280/250 Semana do Blast atual: 08 Semana do desafio Hipertrofia.org: 52/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 183/186 Colaterais? Nope

Outro detalhe: a própria embalagem tem um "após aberto consumir em 343 dias", algo assim. Eu mantenho inclusive sem empedrar no saco de 1kg usando vedação extra. Aquelas presilhas grandes. E expulso um tanto o ar antes de fechar.

Sim, Clomid é do laboratório Medley e o Indux da EMS, o composto é o mesmo.

Comprei a do Coleman de 1kg e foi de boa. Mantendo em um pote bem fechado pra não pegar muita umidade vai tranquilo.

Pra isso serve validade nos rótulos.

Cara, eu comprei um dia que achei barato (promoção, cupom e blablabla) e tou usando há uns quatro meses acho. Deve estar perto do fim. Difícil é avaliar se estragou hehe. Pra mim continua tudo igual. Sobre desempenho (força e tal) não senti nada anormal. Estagnação ou algo do topo. Creatina é um troco difícil de avaliar porque uma minoria até grande é simplesmente "non-responder" inclusive, por já ter níveis perto dos ótimos. Porém, continuo comprando/usando.

Parabéns pelas progressões. Na minha humilde opinião tá valendo rs. Só que aí você tem duas opções. Ou nas próximas tentar com intervalo menor (desde que seja seguro e mantendo a técnica) ou fazer mais reps pra o mesmo intervalo. Às vezes me perco nas repetições do agachamento por exemplo. Vou tentar manter um padrão parecido de pausas entre os dias pra não estar avaliando ganho ou perda de desempenho errado. Muito pequenas diferenças não devem ser tão relevantes, mas vai que isso facilita ou dificulta mais do que imagino...

Minha academia só abre dia 2 :(, último treino foi dia 27

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Man é decepcionante né kkkkkkk Pior que essa academia é tudo cimerian, marca top, halteres ate 90kgs, peso a rodo, mas esses detalhes de ergonomia e construção quebram as pernas kkkkk Por isso continuo na minha skyfit mesmo que la é ate agora a melhor academia que ja treinei. Sobre o supino, é foda ne, a gente evolue e sempre progride, mas parece que nunca ta bom kkkkkk a meta é fazer 155kgs pra reps agr, que seria 70kgs cada lado, 60kgs cada lado já não me assusta mais kkk

Eu na vida ai, e olha que tu nem é tão baixo kkkkkk Fui inventar de ir em um academia mais top aqui na cidade um dia desses e tudo ficou enorme, 50 mil adaptações 😞 Esse supino reto pausado com 140kg ta insano.

Leia aqui, tem tudo que vc precisa.

E ele fez uma dieta bizarra a base de atum e maçã

SEMANA 7 No decorrer da semana eu ganhei 500g, nenhuma surpresa já que fiquei beliscando algumas fatias de panetone. Consegui aproveitar bem esse final de ano e comer o que eu tinha vontade, agora vou reduzir a ingestão calórica e buscar um teto de 300g por semana. O treino desta semana foi adaptado, consegui progredir no desenvolvimento e no agachamento, este último me deixou muito satisfeito. Agora é buscar pelo menos manter ou evoluir. Na semana que vem, o treino também terá que sofrer algumas alterações, por conta disso só voltarei a postar na semana 9, onde estarei seguindo exatamente a ficha de treino que está planejada. Até o ano que vem!

Hj voltei a treinar depois de alguns dias me recuperando da virose. A academia tava lotada e fiz oq deu. A. Facepull 2x10x20kg B. Supino reto fechado pausado 4x6x90kg - Bem tranquilo. C. Puxada ilíaca unilateral semi ajoelhado 2x10x30/35kg - Aqui eu coloquei um halter de 30kg em cima da perna pra dar sustentação à puxada. D. Puxada lombar unilateral 7/6x40kg E. Extensora 8/10/10x110kg - A virose derrubou demais as pernas. F. DB RDL 2x10x60kg G. Elevação lateral 2x10x30kg No final acabou sendo bom, só faltou algo de agachar, mas leg e smith estavam sempre ocupados. É isso.

Se você não atualizar vou puxar seu pé de noite.

Acontece que esse tema ja ta batido aqui no forum, e cabe umas reflexões sobre isso que vai te ajudar. Por exemplo, aqui no forum tem gente que faz bem pouco volume(ja fiz), do tipo 6 series na semana, tem que faz bastante do tipo 40series, e tem os medios de 10 a 20 series. Eu mesmo fiz volume alto do tipo 25series, tambem fiz volume baixo do tipo 6 series, e ate agora o que mais se encaixou pra mim foram 8~14 series. O que seria o encaixar? Tempo disponível treino, frequência na academia, disponibilidade de equipamentos e opções, objetivo que quero, relação custo benefício de cada series no treino. Voce precisa testar e ver o que você curte e funciona. Mas de maneira geral o volume que voce poe quando monta um treino é apenas a semana inicial de treinamento, o correto é fazer e ir avaliando os indicadores de progressão e fadiga, dependendo voce adiciona ou retira series. E o mais importante e um alto indicador de sucesso é, progressão de cargas esta rolando ao longo do tempo? Se sim, voce acertou em algo no treino, se não, voce ta fazendo coisa demais ou talvez pouco demais. Os topicos que foram citados traz bastante essa discussão.

Fala galera, tudo joia? Férias é bom demais slc, alivio que isso trouxe fazia tempos que não sentia. Segunda treinei SBD, tava acompanhado de um cara da academia que tbm curte fazer força e ontem fiz um push simples, segue os treinos: SBD - 23/12 Sumo Deadlift - 1x260kgs + 0x280kgs + 2x260kgs - Tentei os 280kgs mas não consegui finalizar, depois fiz double de 260kgs. Stiff Sumo - 5x200kgs - Ok. Paused Squat - 5/5x155kgs + 4x160kgs - +1rep/+5kgs - Subi a carga. Bench Press Touch'ngo - 6/6x120kgs + 5x125kgs - +1 rep - Vou manter 120kgs até sair 7 reps. Conversei com uns manos no privado e o feedback foi que os 280kgs talvez ja possam ser meus, mas caguei na técnica. E realmente, a técnica do meu pausado estava MUITO boa, mas quando vim afobado pro linear e soquei carga acabei me perdendo e voltando ao padrão antigo de movimento. O que irei fazer é manter o linear, começar com 240kgs e implementar o movimento que fazia no pausado, bem mais limpo e com altas chances de finalizar. Upper 1 - 24/12 Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - Tava me sentindo bem, então fiz o plano original. Close Grip Bench Press - 5x115kgs + 2x5x105kgs - Fazia tempos que não fazia close, foi bem até. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 15/13/10x16kgs. Crucifixo Invertido - 12/12/9x20kgs. Rosca Martell - 2x9x30kgs. Curti o treino, supino tava bem encaixado, e apesar de ter feito supino no dia anterior eu não estava fudido, consegui tankar bem. Resto do treino foi ok, estava me sentindo big kkk. To fazendo bike hoje e amanhã volto com outro upper, a ideia é fazer um Larsen press + Costas. Valeu!

Hoje venho trazer uma atualização que não queria trazer mas foi uma decisão madura que tive diante de algumas situações. Como já havia dito aqui minha esposa está grávida de gêmeos, é uma gestação um pouco complicada e precisa de alguns cuidados como exames com bem mais frequência e não fica barato pq são cobrados em dobro por ser gêmeos. Infelizmente ela está sentindo muito enjôo e fadiga, oq já era esperado, não tá conseguindo nem se quer comer a comida que ela mesma faz, diante disso vi a necessidade de ficar mais em casa ajudando e cuidando da minha esposa e dos meus filhos que daqui uns meses vão nascer. Enfim, venho aqui dizer que vou parar de treinar por um tempo indeterminado, talvez até o final da gestação, talvez um pouco depois, não sei. Muito obrigado aos que acompanharam e incentivaram, tmj! Bons treinos rapaziada!

Tu tem cifose e lordose, shape clássico do ET do MIB. Mas parece ser leve, recomendo que procure auxílio com um fisioterapeuta.

Passando apenas para prestigiar o diário do Guindaste mais foda do fórum. Até ano que vem 🤣🤣

Fala pessoal boa tarde, Antes de pedir para avaliarem meu treino, vamos a alguns pontos que considero importante. Em Fevereiro de 2025 vou completar 2 anos de academia. Antes disso passei por uma perda de peso, cai de 123KG e cheguei a pesar 75KG, porém essa perda foi apenas com reeducação alimentar e caminhada/corrida, não havia incluído a musculação na minha rotina. Na tentativa de sumir com as sobras de pele entrei na academia, hoje estou com 93kg(1,82). Acredito que consegui evoluir bastante nesse tempo e perdi o aspecto de doente kkkk Estava fazendo um treino passado pelo instrutor da academia, famoso BROSPLIT, mas faz uns três/quatro meses que andei pesquisando e vi que estimular o musculo 2x na semana é uma melhor abordagem. Confesso que estou em dúvida sobre o meu treino atual e a famosa ficha do LORENZO, estou treinando 5 dias na semana, descansando na quinta e no domingo. Treino pela manhã antes do trabalho, tenho até 1h20min disponível, depois do treino pedalo 10km para o trabalho. Segue a divisão: PULL Pulldown com corda 3 séries de 15-15-12 repetições Puxada frontal aberta-pegada neutra 3 séries de 12-10-8 repetições Remada serrote unilateral 3 séries de 10-10-8 repetições Puxada Fontral com triangulo-pegada neutra 3 séries de 12-10-8 repetições Remada baixa fechada pegada neutra 3 séries de 12-10-8 repetições Crucifixo inverso unilateral na polia bi-set com rosca bayesian na polia 3 séries de 12-10-10 repetições PUSH Supino inclinado com halter 4 séries de 10-10-8-8 repetições Crucifixo reto na máquina 3 séries de 12-10-8 repetições Crossover na polia alta bi-set com crossover na polia baixa 3 séries de 12-10-8 repetições Elevação lateral na polia bi-set com tríceps francês na polia 3 séries de 12-10-10 repetições Tríceps paralela na máquina 3 séries de 12-12-12 repetições Flexão de tronco na máquina 3 séries de 15-15-15 repetições LEGS Flexora unilateral em pé bi-set com panturrilha em pé no degrau unilateral 3 séries de 15-12-12 repetições (Considero apenas aquecimento e pra liberar mobilidade) Cadeira abdutora bi-set com cadeira adutora 3 séries de 15-15-15 repetições (aquecimento) Agachamento livre com barra 4 séries de 12-10-8-8 repetições Cadeira extensora 5 séries de 12-10-8-8-8 repetições Leg Press 45º 3 séries de 10-8-8 repetições Romanian Deadlift 3 séries de 12-10-8 repetições UPPER Supino reto com barra 4 séries de 8-8-8-12 repetições (na última eu tiro um pouco do peso para fazer mais repetições) Desenvolvimento frontal com halter 3 séries de 12-10-8 repetições Supino inclinado articulado isolateral 3 séries de 12-10-8 repetições Puxada frontal supinada 3 séries de 12-10-8 repetições Remada articulada máquina pegada pronada 3 séries de 12-10-8 repetições Tríceps pulley alto com corda na polia bi-set com rosca martelo na polia 3 séries de 12-10-8 repetições Rosca scott unilateral com halter 3 séries de 10-10-8 repetições LOWER Panturrilha sentado 4 séries de 12-12-10-10 repetições Stiff com barra 3 séries de 12-10-8 repetições Agachamento hack machine 4 séries de 12-10-8-8 repetições Levantamento terra 3 séries de 10-10-8 repetições Mesa flexora 3 séries de 12-10-8 repetições Agachamento búlgaro com halter 3 séries de 12-10-8 repetições É isso, será que da pra continuar com esse treino ou preciso melhorar ?

Comida gostosa é no MC! O negocio aqui é ficar grande, nem que tenha que comer merda hehe.