Líderes

Falai meus manos Final de ano é muito bom pra alguns, pra outros é uma merda. Se você ganha umas férias no final de ano, sinta-se privilegiado. SEGUNDA-FEIRA Supino 200kg Foi uma bosta Desenvolvimento 110kg Tá dentro. TERÇA-FEIRA Agachamento 250kg Imagina se eu não fiquei feliz kkk Fui simplesmente esmagado pelo peso, 0 chances, mas eu sabia que isso ia acontecer porque o aquecimento com 220kg já foi um grind absurdo. HOJE Supino 200kg Foi uma merda Desenvolvimento 110kg PR? Esse aqui até que foi top, técnica tá encaixando. Senti que foi um RPE 9, cabia mais uma. Eu escrevo esses posts pra organizar e documentar os pensamentos. Recomendo nem lerem essa merda. Sabe manos, eu venho aqui refletindo sobre o treino. Agachamento Top Set Primeiro Treino Obs. 19 Novembro 240kg - 2 reps Ag. 220kg - 4 reps F 26 Novembro 240kg - 4 reps PR Ag. 240kg - 2 reps 3 Dezembro 250kg - 0 rep Descanso 10 Dezembro 250kg - 1 rep DL 270kg 17 Dezembro 250kg - 1 rep RDL 2x5x220kg 24 Dezembro 250kg - 0 rep Vai tomar no cu Olhando assim fica muito evidente um padrão de "socamento de fadiga" seguido de uma grande queda na performance. 26 de Novembro eu bato um "PR", abuso no segundo treino da semana com mais 240kg - 2 reps. Logo na semana seguinte, performance no lixo. Dou uma descansadinha, consigo meter 1 rep com 250kg. Porém, logo em seguida já enfio mais fadiga com DL e RDL e a performance volta pro lixo. Manos, 240kg - 4 reps com uma folga é equivalente a 250kg - 3 reps. Onde está? Pra onde foi. Pior ainda porra, já agachei 260kg com RPE 9. Cadê? No dia 30 de Setembro eu montei um programa MUITO volumoso, já falei sobre ele aqui há um tempo atrás, criticando ele. Eu levei esse programa até o dia 8 de Novembro, durou por volta de 6 semanas. Resultados péssimos. No dia 11 de Novembro, eu iniciei um outro programa, esse que estou agora, e semana passada finalizei a SEXTA semana seguindo essa programação. Resultados péssimos. Anterior: Muito volume, pouca intensidade, RPE muito alto. Atual: Pouco volume, muita intensidade, RPE muito alto. Disse que estou seguindo a filosofia de treino do JP, ele fala muito sobre ir até a falha. Mas agora percebo um aspecto muito importante desse estilo de treino: o JP toma todos os tipos de drogas possíveis na face da Terra. Eu não tenho a recuperação do JP Aliás, esse também é o motivo pelo qual sempre me dei melhor com o Supino, mal com o Agacho e PÉSSIMO com o Deadlift. Essa é a ordem de velocidade de recuperação, percebem? O problema não é a falta ou excesso de volume ou de intensidade. O problema é, e sempre foi, o RPE alto que eu sempre amei treinar com. Andei assistindo uns (vários) vídeos do Candito, Matt Vena, Data Driven Strength e muitos outros. Começo a pensar que eu estive fazendo muita merda errada desde sempre no quesito treino de força. Não sei manos, talvez eu deveria treinar igual às pessoal que possuem os resultados que eu quero ter. Já pararam pra pensar nisso? Resumindo, vou mudar algumas coisas por aqui, projeto 2025, que bosta. Valeu!

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana), full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x. O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. A ficha ficaria da seguinte forma: Full Body Upper: 1 - Supino reto - 3 x 6-12 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 3 - Agachamento livre - 3 x 6-12 4 - RDL - 3 x 6-12 5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15 6 - Elevação lateral - 2 x 10-15 7 - Rosca direta - 2 x 10-15 8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15 Full Body Lower: 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15 6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15 7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15 Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios. Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina. Ficaria assim: Full Body Pull (Puxar) 1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 2 - Remada curvada - 3 x 6-12 3 - Supino reto - 3 x 6-12 4 - Agachamento livre - 3 x 6-12 5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15 6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15 7 - Rosca direta 3 x 10-15 Full Body Push (Empurrar) 1 - Supino Inclinado 3 x 6-12 2 - Supino Reto 3 x 6-12 3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12 4 - Agachamento livre 3 x 6-12 5 - RDL - 3 x 6-12 6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15 7 - Elevação lateral - 3 x 10-15 Full Body Legs (Pernas) 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15 6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15 7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15 Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios. E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda. Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: Upper 1 - Supino reto - 3 x 6-12 2 - Barra fixa - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Remada curvada - 3 x 6-12 5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15 6 - Rosca direta - 2 x 10-15 7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15 8 - Elevação lateral - 2 x 10-15 Lower 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15 4 - Mesa flexora - 2 x 10-15 5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15 6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15 Full Body 1 1 - Supino reto - 3 x 6-10 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10 3 - Agachamento livre - 3 x 6-10 4 - RDL - 3 x 6-10 5 - Remada alta - 3 x 8-12 6 - Paralelas - 3 x 8-12 Full Body 2 1 - Supino inclinado - 3 x 6-10 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10 3 - Agachamento livre - 3 x 6-10 4 - Stiff - 3 x 6-10 5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15 6 - Elevação lateral - 3 x 10/15 7 - Rosca martelo - 3 x 10-15 Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central. Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20). Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.

Bom dia prezados, Apenas informando que o paradeiro do Thor tem explicação. Ele se encontra em cativeiro na minha casa. Feliz ano novo!

O volume de treino eh algo que vai caindo normalmente conforme vc vai aumentando a intensidade (cargas). Setar um volume de treino ideal pra uma pessoa sem conhecer todos os fatores que o @Guimers citou eh bastante dificil. Da mesma maneira quem tem pouca experiência ou um mínimo de conhecimento sobre exercícios e treinos não acredito ser aconselhável tentar montar seus treinos sozinho. Isso vem com mais tempo de cancha, pois todos os dias aparecem diversos absurdos aqui. Pra eu fazer esse seu treino aí seria impossível. Já preciso de mais tempo me recuperando entre uma série e outra, e o rendimento iria cair demais pra valer a pena indo pra outro exercício de mesmo grupo muscular. Seria uma maratona. De tempos em tempos eu troco ou testo alguma forma de treino novo, ou mudo algo por que enchi o saco mesmo, mas como faço pra achar o meu volume no treino novo? Começo com baixo volume. Vou julgando o meu descanso e se consigo evoluir ou carga ou repetição no treino seguinte. Se a evolução esta muito rápida, significa que posso por ou serie a mais, ou exercício a mais. Já larguei mão de complicar a muito tempo, hoje tenho preferência por coisas o mais simples possível. Isso foi oque encontrei e adequei pra mim. Se eu fosse iniciante hoje, iria preferir algum treino pronto que se encaixe na minha rotina, ver aonde posso por mais frequência, e adaptar esse treino pronto conforme o tempo fosse passando. O aprendizado leva tempo, montar um treino de certa forma eh mostrar oque sabe, ou "dar uma aula". Pra fazer isso são anos anteriores aprendendo. Boa sorte.

E não é q eu fizde novo kkk foi mais fácil do q eu imaginava 160kg,92 Bw

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 34 kg + 8/8/5 - 30 kg de cada lado Barra fixa - 1x4 - 12 kg + 6/8/5 - 6/0/0 kg Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 41 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 13/8/8 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 22/9/9/8 - 9 kg de cada lado Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 6 kg Perdi bastante força na barra fixa. Na verdade, acho que ainda não me recuperei da lesão, ainda sinto dor no antebraço fazendo ela.

1ml de dura por 6 a 8 semanas e nada da no mesmo. Sinceramente? Não perca seu tempo. Leia mais aqui a respeito, vai entender oque estou falando:

Acontece que esse tema ja ta batido aqui no forum, e cabe umas reflexões sobre isso que vai te ajudar. Por exemplo, aqui no forum tem gente que faz bem pouco volume(ja fiz), do tipo 6 series na semana, tem que faz bastante do tipo 40series, e tem os medios de 10 a 20 series. Eu mesmo fiz volume alto do tipo 25series, tambem fiz volume baixo do tipo 6 series, e ate agora o que mais se encaixou pra mim foram 8~14 series. O que seria o encaixar? Tempo disponível treino, frequência na academia, disponibilidade de equipamentos e opções, objetivo que quero, relação custo benefício de cada series no treino. Voce precisa testar e ver o que você curte e funciona. Mas de maneira geral o volume que voce poe quando monta um treino é apenas a semana inicial de treinamento, o correto é fazer e ir avaliando os indicadores de progressão e fadiga, dependendo voce adiciona ou retira series. E o mais importante e um alto indicador de sucesso é, progressão de cargas esta rolando ao longo do tempo? Se sim, voce acertou em algo no treino, se não, voce ta fazendo coisa demais ou talvez pouco demais. Os topicos que foram citados traz bastante essa discussão.

Fala galera, tudo joia? Férias é bom demais slc, alivio que isso trouxe fazia tempos que não sentia. Segunda treinei SBD, tava acompanhado de um cara da academia que tbm curte fazer força e ontem fiz um push simples, segue os treinos: SBD - 23/12 Sumo Deadlift - 1x260kgs + 0x280kgs + 2x260kgs - Tentei os 280kgs mas não consegui finalizar, depois fiz double de 260kgs. Stiff Sumo - 5x200kgs - Ok. Paused Squat - 5/5x155kgs + 4x160kgs - +1rep/+5kgs - Subi a carga. Bench Press Touch'ngo - 6/6x120kgs + 5x125kgs - +1 rep - Vou manter 120kgs até sair 7 reps. Conversei com uns manos no privado e o feedback foi que os 280kgs talvez ja possam ser meus, mas caguei na técnica. E realmente, a técnica do meu pausado estava MUITO boa, mas quando vim afobado pro linear e soquei carga acabei me perdendo e voltando ao padrão antigo de movimento. O que irei fazer é manter o linear, começar com 240kgs e implementar o movimento que fazia no pausado, bem mais limpo e com altas chances de finalizar. Upper 1 - 24/12 Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - Tava me sentindo bem, então fiz o plano original. Close Grip Bench Press - 5x115kgs + 2x5x105kgs - Fazia tempos que não fazia close, foi bem até. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 15/13/10x16kgs. Crucifixo Invertido - 12/12/9x20kgs. Rosca Martell - 2x9x30kgs. Curti o treino, supino tava bem encaixado, e apesar de ter feito supino no dia anterior eu não estava fudido, consegui tankar bem. Resto do treino foi ok, estava me sentindo big kkk. To fazendo bike hoje e amanhã volto com outro upper, a ideia é fazer um Larsen press + Costas. Valeu!

Véio conservado, tá daora! Foda-se o percentual de gordura. Não vejo mais tanto pra quê secar, mas se tu ainda tiver afim, tá numa condição tranquila pra jogar um clemb, mesmo que não haja necessidade. Eu focaria mais em encher essa caixa mesmo. Mas se teu objetivo é secar ainda mais, vai fundo.

Pra manutenção da força a redução na intensidade (carga) deve ser de ~5-10%. A redução no volume (número de sets) deve ser de ~30-60%. Como reduziu mto a carga, é natural perder um pouco de força, mas deve recuperar rápido.

É pra segunda fase de um concurso da PM Já tô gastando uma pancada de dinheiro com vários exames que exigem Mas vou ver se dou um jeito Obrigado!

Sou estudante de medicina, pra mim está normal. Mas igual o colega disse, melhor confirmar com o especialista (ortopedista). Qual a sua queixa para ter feito esse exame?

Final de ano a gente sempre fica meio viadinho mesmo, dia 01 tá falhando com supino 210kg, fazendo 1rep no agacho 250kg e no terra tocando o foda-se (não sei suas cargas). Kkkk Zoeira brow! Sinceramente a gente não é igual a ninguém, mas a maioria das vezes existe um padrão a ser seguido, há exceções(vc é uma), mas tem uma frase que eu gosto muito: a exceção é o exemplo do burro. Se eu não posso te alcançar eu não tento suas cargas ou metodologias, procuro por padrões dentro da minha realidade (frangos).

Não sei o que comi aqui no navio nesse Natal, nem chutei o balde, mas peguei uma intoxicação fodida. cagando igual um pato, mal estar da porra. Mas não to deixando de treinar não, só reduzi o cardio e vou pular uns treinos de mobilidade e poses. fiz essas aqui sem o menor saco só para checar a condição mesmo:

No caso você teria que realizar substituições, troca o supino inclinado da segunda por desenvolvimento, adiciona elevação lateral também, ai na quinta tu adiciona um exercicio de posterior de ombros pra diminuir o volume e também o treino não ficar tão longo tu poderia fazer 3 séries ao invés de 4 em alguns exercicios, de preferencia os compostos

Você está preocupado com o eixo por causa da TPC? Se for, não precisa ter medo. Ele volta. Mas apenas 6 semanas com 1ml de durateston vai ser pouco tempo para conseguir o que você espera. Pensa um pouquinho mais nisso antes de começar. Pode acabar não entregando o que você espera.

Idade: 25 Altura: 1,75 Peso: 71kg BF: 8-7% Olá, eu já treino a cerca de 4 anos, totalmente natural, e agora estava bem decidido a começar um ciclo (em partes pela influência do personal) mas tô ficando com um certo receio. Tem tido bons resultados ao longo dos anos, mas tenho tido dificuldade em crescer e ficar seco. Esse é o menor BF que eu já cheguei e tem sido custoso mantê-lo, não perdi muita massa mas ainda assim teve perdas. Eu queria ciclar para aumentar minha massa e controlar o aumento de BF. A ideia seria fazer um ciclo curto: 1ml de durateston por semana durante 6/8 semanas Mas não sei se teria um nível bom de evolução, porque seria um tempo bem curto de utilização com todos os possíveis colaterais (especialmente a inibição do eixo que é algo que me preocupa). Estou muito na dúvida se realmente vale a pena começar esse ciclo, se terei resultados ou se só terei que lidar com colaterais.

Vai fazer burrada.

valeu, minha primeira meta é 170kg em fevereiro no campeonato q vai ter aqui, pro meu peso ja seria bem interessante

To procurando onde ele falou de reposição ali, essa sua dica é trocar 6 por meia dúzia, @tmz já falou o que tinha que falar, besta seria ele de ir nessa sua aí.

Foi facil em

Eu jogo a barra na altura da barriga e livra eu corpo ai saio normalmente

totalmente sem pé nem cabeça. estuda mais ou contrata alguém pra te auxiliar, esteroide é coisa seria, não é suplemento, ta completamente perdido com drogas que podem e vão te trazer diversos colaterais. Os hormônios vã potencializar uma dieta e treino bem feitos, quando tirar eles o que voce ganhou com eles vai embora, por isso não se faz ciclos, ou aceita os danos à saúde e usa continuo, ou esquece isso. Utilizar hormônios pra fins estéticos é assinar um contrato de troca de saúde por um shape melhor, e muita gente por não seguir uma dieta adequada e realmente sabendo quantas kcals, macros e micros estão consumindo, perdem saude e continuam sem shape. Esteroide não faz milagre. Se sabe de todos os riscos que vai se expor e quer usar assim mesmo, começa só com testo, no mínimo 250mg por semana, a cada 15 dias é pra hipogonadismo, não terá nenhum retorno estético com isso, ta iludido por não ter noção nenhuma sobre.

Ontem: - 70’ de esteira (20’ HIIT) Treino atual: 277/250 Semana do Blast atual: 07 Semana do desafio Hipertrofia.org: 52/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 178/186 Colaterais? Nope

Eu discordo que tenha haver com eixo pois a maioria dos homens em trt não reclamam de ter problemas com libido mesmo após anos de uso. Eu também tenho problemas de libido usando testosterona e descobri que é o estrogênio. Toda vez que injetamos convertemos em estrogênio. E não adianta fazer exame pois nem parece nada anormal. Você pode se tornar sensível mesmo que no exame não pareça nada demais. Parece ser algo individual. Em certos lugares do mundo como oriente médio, ásia, euro-ásia não usam testosterona pois consideram um esteróide "sujo" e cheio de colaterais. Semelhante ao que os fisiculturistas da Golden Era faziam. Estou estudando sobre o que fazer baseado nisso.

Fala galera, Então estou com +- uns 5/4 meses de treino, meu corpo evoluiu legal, evolui cargas e estou mais desenhado. Nada espetacular, mas um bom resultado pra 5 meses. To sem dieta ainda,e consegui mais uma lesao. Acho que fiz levantamento lateral errado e tive um problema no ombro que estou investigando, mas nao me impede de treinar, so tive um que maneiras umas 2 semanas. Duas pessoas que treinam ha muitos anos disseram que meu corpo mudou. Nao quer dizer que treinar 2x seja a melhor opção, mas que é possível ter resultados isso eu estou vendo na prática. Agora em janeiro até fevereiro eu vou manter sem dieta. E de fevereiro pra março e abril eu começo o cutting. Vou parar de forçar o aumento de cargas e fazer um treino mais metabólico pq do ombro. Mas meu corpo deu um UP bem legal, veias saindo, musculos desenhados, força aumentou muito. Depois do final do cutting eu boto foto do antes e depois e vcs podem sentar o dedo nas críticas se tiver evoluido pouco, mas se ficar legal tb poderiam dar uma forcinha ai um elogio faz bem tambem. Vou seguir o protocolo até julho. Treino A Supino reto Inclinado Desenvolvimento Triceps corda Agachamento livre Abdominal Tirei o levantamento lateral e o crucifixo que estavam expondo muito meus ombros, apesar que o levantamento lateral deu uma rasgada legal no ombro pra fora. O crucifixo tb tava dando um pump no miolo do peito bem legal, mas é bem arriscado aumentar cargas. Treino B BArra fixa Pull down pronado Remada sentada na máquina As vezes faco uma puxada pra baixo unilateral tb. Esse exercício é top Roska direta Roska no pulley Encolhimento com halteres Adiciono a isso dois dias de caminhada leve e um dia de corrida na semanas de trabalho O meu peso n mudou nada, acho que ganhei 1kg só, mas meu shape ja deu uma d desinchada na pança e inchou o braço, peito ombro e costas. As panturrilhas tao querendo sair, tenho feito treino de panturrilha tb. As veias do corpo já estão bonitas braceta com veoa calibre grosso Me sinto muito bem na academia, não sinto como se tivesse com evolução lenta. Um exemplo eh que coloquei agachamento no A e no B e senti que assim evoluia menos Meu treino eh todo baseado na piramide inversa, saindo do treino tensional para o metabólico. Primeira series 8rep com carga maxina, 3 mimutos de descanso, segunda serie carga maxima e menos series e ai ja vai dropa do set 2 minutos de descanso, sendo qhe a última é carga é con dois drop progressivo e 2 minutos de descando Faço uma serie de aquecimento com carga minima antes pra esquentar. Minha dieta tava sendo normal, no máximo batia proteina. Agora estou focando em comer mais frutas e carne vermelha, mas ainda como um arroZ pre treino pra da un UP. Mas ainda tomo um sorvetinho, como um chocolate esporadicamente. Em breve vou restringir mais e contar calorias quando chegar no cutting Caso a lesao do ombro nao seja nada d+, vou focar em janeiro pra fevereiro de fazer um mini bulk e chegar em maio preparado pro cutting Sempre com 100mg de enantato 1x semana

Nandrolona é uma caixa de surpresas; céu ou inferno! Se for a primeira vez com Nandrolona eu permaneceria com 250 mg de testo (acredito ser sua dosagem atual) + 400/500 mg de Nandrolona! Ou seja, mantendo a dosagem de testo que você já está habituado. Se daí pra frente surgir algum colateral que seja novo pra você, é provável que a origem está na Nandrolona!

Shape pós Natal E vocês, senhores? chutaram o balde?

Beleza vou olhar sim, obrigado pelas dicas ! 👍👏👏

Dez dias que eu mandei 40 mg de testo, 5 dias depois mandei mais 40 e hoje resolvi nao manter Todo mundo diz que testosterona é sinistro pra mulher mas eu queria experimentar ela sozinha, foi a oportunidade estando limpa de ver qual é, apesar de ter sido um tempo muito mínimo deu um pouco de força e uma disposição legal depois de 5 dias. Mas minha pele ficou feia como nunca, feia num nível que eu nunca vi, pele grossa com cravos meu rosto com caroço meu peito tbm. Se é uma droga que eu nao vou ter condições de la na frente ser mais bruta na dose nem me adianta. Enfim mei que isso ta virando o diário da Sommelier de anabolizantes, pq abri o hemogenin que eu tinha comprado da Black Friday da farmácia, 50mg, dividi cada comprimido em 4 e coloquei na minha caixinha de remédio (eu organizo pra semana as vitaminas o meu t4 (tomo 150mg há anos pq minha tireóide é zoada) Eu sei que tá errado, mas eu me comprometi em registrar tudo aqui, to fazendo isso

Ontem: - 20’ esteira B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Ontem rolou o treino nataliino. Sigo naquele esquema, sem tanta preocupação com a carga, mas em cobrir o hábito. Ontem rolou a ceia na casa de alguns amigos da família e tou acordando agora. 🤡 Treino atual: 276/250 Semana do Blast atual: 07 Semana do desafio Hipertrofia.org: 52/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 177/186 Colaterais? Nope

BF ta na casa dos 10% irmão! Shape otimo Tu ta pronto tanto pra secar mais como a opcao que os guris te sugeriram de adicionar um primo(ou um stanin ou trem se tu for mais do “dark side”) e subir levemente as calorias(tu ta com bf otimo mas ta com aspects “levemente murcho” Da mesma forma, se quer secar mais(credito que no máximo mais 15-30 dias tu ja chega em um bf de 8%) e depois sim fazer o mesmo processo de subir calorias

12-15% Talvez, mas com 40+ passaria longe de drogas cardiotóxicas Ciclo de carbos, aumentar a testo, adicionar uma deca. Tem uma infinidade de possibilidades. 10mg de masteron? é oral?

Voto com o relator. Ao invés de clemb, adicionaria 200mg de primobolan por semana e subiria levemente as calorias.

Mas tem uns problemas ai. Aí o Hooper estava explicando como ELE FARIA a preparação, mas ele mesmo no vídeo disse que não é isso que ele fará, ele tem um coach que cuida disso e provavelmente não foi essa preparação do vídeo que ele fez. Ele disse que na semana 11 ele não treina especificamente o Deadlift. Nesse vídeo o Hooper estava só mostrando os movimentos de hinge. Mas os outros movimentos entram na forma de Tapering. Deadlift é de longe o exercício que mais fadiga nesse mundo e pode até ser normal não colocar ele na semana de Tapering. Entretanto, ficar mais de 1 semana sem treinar Supino, e talvez até o Agacho, pode sim trazer uma perda de performance especialmente no pessoal que não injeta poção mágica nos músculos.

Treino da manhã: A (push): Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 4 placas Treino da noite: 6 km de corrida

FINALMENTE A ultima meta do ano foi realizada E depois disso?

Eh testo, pouco tempo de uso e por hora somente estradiol subiu, prolactina ainda não sofreu feedback. Não acredito que seu problema seja hormonal, estes simples resultados já demonstram isso. Somente por desencanto, um dia depois da nova aplicação tome somente 1 comprimido de anastro 1mg. Caso sinta diferença, retorne aqui que te explico o motivo. Caso não mude nada, acredito a sua rotina ser de bastante movimento e pouco descanso. Sinceramente olhar pra descanso e cardio, ambos são fundamentais pra uma libido e ereção ok. Abraço.

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Primeiro vamos entender Taxa metabólica basal é a energia que seu corpo consome apenas para ficar vivo, caso você fique 24h deitado imóvel vai consumir as calorias que são consideradas sua taxa metabólica basal. Mas a gente não fica deitado, a gente anda, trabalha, estuda, cozinha, se exercita E tudo isso gasta calorias. O segredo de estimar as calorias está aqui, descobrir o fator de atividade. Uma pessoa que faz um treino de musculação, cardio 30min 5x na semana, trabalha, passeia com cachorro a gente pode considerar um fator de atividade tranquilamente de 1,5. Assim, pra descobrir o seu GET( gasto energético total) precisa multiplicar a sua TMB pelo fator de atividade Exemplo: TMB 2000kcal FA 1,5 GET=2000 x 1,5 GET= 3000kcal O déficit é calculado em cima do GET

Atualizando: TERRA 160 2REPS NOTA: Hoje subiria 170 se não fosse a porra de um pessoal que tirou meu foco. História : Há um certo personal onde eu treino que gosta de ficar constrangendo iniciante e soltando piadinha para os outros, ele não tem shape se no máximo tiver são 35 de braço, já foi adverdito diversas vezes na academia por conta disso, porém o mesmo tem muitos alunos de personal devido a cobrar 250 reais por mês para 3 aulas na semana. Ele já havia soltado piadas para mim devido ao meu descanso no supino. Hoje o mesmo chegou do meu lado e quanto estava me preparando para a última série do terra perguntou quantas faltavam, falei 2, ele já soltou "Vai alugar todos os pesos da academia mesmo ?" Fiquei calado, mais 2 minutos ele falou "Vai fazer não é, a academia tá lotada e tem gente precisando trabalhar e querendo os pesos" continuei calado, fiz 1 REP com 160 e já tinha +2 de 5kg próximas para colocar, ele soltou "Agora que vai demorar uma eternidade para fazer uma repetição." Nessa hora a testo alta bateu junto ao ódio e mandei. "Você não é meu treinador e não tem capacidade cognitiva para montar um treino de força, se tiver 10 minutos de descanso para mim vou descansar 10 minutos pois sei da capacidade do meu treinador, diferente de você que não tem resultados nenhum com seus alunos. Se tiver algum problema com falta de peso na academia reclame com o gerente e não venha encher o meu saco." Chegou os instrutores da academia para apaziguar, que são profissionais nota 1000, tentei subir os 170 mas travou no joelho e não consegui.

Fala rapaziada, tenho 1,85 e 80kg atualmente, sou magro, mas já estive muito pior, estou treinando a 1 ano e ganhei 12kg nesse período, nunca fui muito focado na dieta, mas como estou estagnado nos 80kg decidi montar uma dieta com 3000 calorias e contar os macro pra ver se consigo evoluir, gostaria da opinião de vocês sobre essa dieta Café da manhã: Não sinto muita fome pela manhã, então uma refeição líquida me ajuda (Shake Hipercalórico) 250ml leite 30g whey protein 30g farinha de aveia 25g leite em pó 30g pasta de amendoim 1 banana 100g Calorias: 756kcal Carbo: 77g Proteínas: 48,5g Gorduras: 30,8g Almoço: 100g de arroz 100g frango 30g de queijo mussarela 200ml de suco de uva Calorias: 447kcal Carbo: 65g Proteínas: 30g Gorduras: 9,2g Lanche da tarde 1 pão francês 30g mussarela Calorias: 252kcal Carbo: 27g Proteínas: 11g Gorduras: 10g Pós treino (Shake Hipercalórico) 250ml leite 30g whey protein 30g farinha de aveia 25g leite em pó Farinha de arroz 1 banana 100g Calorias: 756kcal Carbo: 77g Proteínas: 48,5g Gorduras: 30,8g Jantar 150g arroz branco 100g filé de peito de frango Calorias: 345kcal Carbo: 40g Proteínas: 28g Gorduras: 5g Ceia Iogurte batavo zero whey 10g Farinha de aveia 30g Granola 30g 1 banana 100g Calorias: 404kcal Carbo: 67g Proteínas: 21g Gorduras: 6g TOTAL DIÁRIO Calorias: 3038kcal Carbo: 379g Proteínas: 180g Gorduras: 85g

Não é impossível, mas é bastante difícil conciliar o que você quer. Eu corria bastante, fazia 40/60km por semana. Corri provas de 21km por 3 anos, conseguia correr quase 2h a 12km/h Treino de perna era puramente acessório pra fortalecer, em 2020 parei de correr e me dediquei só à musculação. Meu treino de perna é bem pesado, tanto em carga quanto volume. Hoje sofro pra correr 3km a 8km/h São escolhas

Você engatou um ciclo no outro sendo que a acne já surgiu no primeiro? E tu quer "trocar a roda com o carro andando"? Amigo... Entre em cruise, 100 a 150mg de testo por semana no máximo. Trate seu DHT, trate a inflamação, trate o intestino e trate a pele. Quando estiver com a casa em ordem, você planeja um ciclo com as devidas proteções e faz.

Dr. Estevam Luiz CASO CLÍNICO: TESTOSTERONA: SÍNTESE, INIBIÇÃO E RESTABELECIMENTO DA PRODUÇÃO NORMAL A testosterona é um dos hormônios mais importantes do sexo masculino. Essehormônio não apenas controla o desenvolvimento das características sexuais do homem e as funções de reprodução do seu corpo (desejo sexual, ereção, desenvolvimento e maturação do espermatozoide) como também desempenha papel decisivo na sua saúde e bem-estar físico e mental como um todo. Sabe-se que a deficiência de testosterona pode causar grande variedade de sinais, levando a algumas doenças características do sexo masculino e à redução das ações desse hormônio necessárias à saúde do homem. Um dos mais significativos efeitos colaterais do uso dos esteróides anabólicos/androgênicos (EAS) é a inibição da produção natural da testosterona. Não há meios de evitar o problema, mas há formas de minimizar o problema e recuperar os níveis naturais de testosterona, com rapidez razoável depois de um ciclo. Neste artigo veremos o problema da inibição, suas causas, e a melhor solução disponível na atualidade. O EIXO HIPOTALÁMO – HIPÓFISE – TESTÍCULO: O hipotálamo recebe uma variedade de informações, por exemplo, níveis de diversos hormônios, e decide se mais ou menos hormônios sexuais deverão ser produzidos. Se as informações entradas são altas, por exemplo, alto estrógeno, ou alto andrógeno ou ambos, então decide que pouco ou nenhum hormônio do sexo será produzido, mas, se todas as informações são baixas, então decide que mais hormônios do sexo deverão ser produzidos. Parece que o hipotálamo não responde somente aos níveis correntes de hormônio, mas também ao histórico dos níveis hormonais. O hipotálamo sozinho não produz nenhum hormônio sexual, ele produz sim o hormônio liberador das gonadotropinas (GnRH), este por sua vez estimula a glândula hipófise. A hipófise usa a quantidade de LHRH como um dos sinais para decidir quanto de LH será produzido. A resposta certa depende da existência de receptores suficientes para o LHRH. Estes receptores devem ser ativados para a produção de LH. A hipófise também utiliza os níveis dos hormônios sexuais na decisão de quanto LH será produzido. Alguns aspectos do comportamento da hipófise são peculiares. Por exemplo: muito LHRH resultará na regulação baixa dos receptores de LHRH da pituitária, resultando que a produção elevada de LHRH, que poderia levar a pensar que daria elevada produção de testosterona, na realidade baixa a produção de testosterona. Outra particularidade é enquanto elevados níveis de estrógeno inibem a hipófise, ainda algum estrógeno é necessário para manter o elevado número dos receptores de LHRH; Assim tanto níveis baixos ou altos de estrógeno podem inibir a produção de LH. ATENÇÃO: REPETINDO: TANTO OS NIVEIS BAIXOS OU ALTOS DE ESTROGÊNIO PODEM INIBIR A PRODUÇÃO DO LH. O LH produzido pela hipófise estimula os testículos para produzir testosterona. Aqui, a quantidade de LH é o fator principal, e altos níveis de hormônios sexuais não parecem causar inibição neste ponto. A INIBIÇÃO DO EIXO: HIPOTÁLAMO – HIPÓFISE – TESTÍCULO: Níveis elevados de hormônios, em geral, certamente causarão inibição da produção natural da testosterona. A teoria da inibição reclamada por uns não é a única causa de inibição. Estrógeno não é também inibidor: ele o é!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! O que, além do estrógeno, poderá causar inibição? DHT, que não aromatiza, mostrou amplamente causar inibição da produção de testosterona. O andrógeno sozinho é suficiente para causar inibição. Progesterona é outro hormônio que pode causar inibição, quando usado a longo prazo. Paradoxalmente, a curto prazo ele pode ser estimulador. Outros fatores relevantes incluem os agonizantes beta, opiatos, melatonina, prolactina e provavelmente outros compostos. Com exceção dos agonizantes beta (p. ex. efedrina e Clenbuterol) e opiátos (endomorfinas naturais, sendo inibidoras de um lado, e Nubain bloqueia tal inibição), a manipulação dessas drogas não seria útil. INIBIÇÃO DOS CICLOS PELOS EAS: Em razão da inibição causada pelos elevados níveis de andrógeno, os ciclos tradicionais simplesmente não podem evitar inibição da produção de LH, enquanto estiver no ciclo – sim. Há três maneiras de evita-lo: >> Evitar estar com níveis altos de andrógeno ao longo do tempo. Isto por ser feito, por exemplo, usando o EAS oral somente pela manhã, com a última dose sendo ministrada aproximadamente ao meio-dia. Mesmo o Dianabol pode ser usado para esta oportunidade com pouca inibição. O problema com tal solução é que os ganhos não são muito bons, comparados aos da sustentação de elevados níveis de andrógeno ao longo do tempo. >> Uma boa quantidade de EAS que é suficientemente baixa para evitar muita inibição. Primobolan poderá completar este efeito. Outra vez, os ganhos serão comprometidos se comparados a um ciclo mais substancial. Ésteres de testosterona e Deca são substancialmente inibidores, mesmo a 100 mg/semana, de forma que, mesmo usando uma dose pequena destas drogas resultará apenas em inibição e poucos ganhos. >> Em princípio, poder-se-ia usar um antiandrógeno, mas isto acabaria com o objetivo do ciclo. Para as primeiras duas semanas do ciclo, somente o hipotálamo estará inibido, e produz menos LHRH como resultado da sua sensibilidade aos altos níveis de hormônios sexuais. A hipófise não fica de toda inibida: realmente, fica sensibilizada, e responderá ao LHRH (se algum é suprido). Após duas semanas, a hipófise também fica inibida, e mesmo se o LHRH for provido, a pituitária produzirá pouco ou nenhum LH. Este é um tipo mais avançado de inibição. Após este ponto parece não haver um outro ‘ponto de encontro’, onde a inibição se torna mais avançada e mais difícil de reverter. Como regra geral, há pouca diferença entre a utilização de EAS por 3 semanas versus 8 semanas: a recuperação é pelo mesmo caminho. Entre 8 e 12 semanas, torna-se mais plausível que a recuperação seja difícil e lenta; no entanto, mesmo a 12 semanas é comum que a recuperação não seja tão problemática, levando apenas algumas poucas semanas. Ciclos que ultrapassem 12 semanas poderão causar maiores problemas com a recuperação. É certo que a inibição por longo prazo torna a recuperação mais difícil na média. O problema tem a ver com a mudança do ‘relógio’ que regula o batimento do pulso da secreção de LHRH, mas não estou certo disso. MEDICAÇÕES USADA PARA RESTAURAR O EIXO HIPOTÁLAMO – HIPÓFISE – TESTÍCULOS: ARIMIDEX: Esta droga pode ser usada para reduzir a conversão da testosterona. Ele é caro. A dose é variável. O tempo da dosagem não é importante, porque a droga tem uma meia-vida longa. Tem como efeitos adversos: alteração na produção de cortisol, com a subseqüente repercussão do cortisol depois da descontinuidade do uso da droga. Alguns indivíduos sofrem letargia (sentem-se cansados e preguiçosos, ou sonolentos) após a ingestão. CLOMIFENO: Depois do final do ciclo, o clomifeno a 50 mg/dia é muito eficaz para restaurar a produção natural de testosterona. Atua bloqueando os receptores de estrógenos no hipotálamo e na hipófise. Se os níveis de andrógenos não são elevados, isto é suficiente para que a produção de LH seja a níveis normais, ou mais LH que o normal. Durante o ciclo o clomifeno não consegue prevenir a inibição, embora alguns o administrem durante o ciclo para permitir uma recuperação mais rápida. Isto, no entanto, não está provado. TAMOXIFENO: Age da mesma forma que clomifeno, mas não tão bem com respeito à reversão da inibição. Se clomifeno for usado, não há necessidade do tamoxifeno. HCG: Nada faz com respeito à inibição do hipotálamo e da pituitária. Age como LH e estimula os testículos a produzirem testosterona como se o LH estivesse presente. É útil para evitar atrofia testicular durante o ciclo. O melhor método de dosagem é o uso de pequenas quantidades com freqüência: 500 IU/semana é suficiente, e 1000 IU pode ser opcionalmente usado. A quantidade pode ser administrada como dose única ou dividida em duas doses. A administração pode ser intramuscular ou subcutânea. Mais não é necessária: muito HCG pode resultar na regulação baixa dos receptores de LH nos testículos, e é contraproducente. A overdose de HCG pode resultar em ginecomastia. EFEDRINA / CLEMBUTEROL: É possível que as atividades agonizantes beta destas drogas podem apoiar a recuperação. A utilização da efedrina pode ser feito após o ciclo àqueles que podem usa-la. Clenbuterol tem o mesmo efeito, mas age durante o tempo, tendo meia-vida mais longa, permitindo uma dose eficaz mais alta (a quantidade multiplica a potência) devido a ter menos efeito relativo sobre os receptores beta no coração. AAS ORAL: Não ajuda a recuperação da produção natural de testosterona, mas é tomado só de manhã, e pode ajudar a manter a massa muscular na fase de recuperação, com pouco ou nenhum efeito adverso. TRIBULLUS TERRESTRIS: Tem seus efeitos questionados. MELATONINA: Os padrões de sono alterados inibem a recuperação. Não há prova de que tomando melatonina à noite poderia acelerar a recuperação. É útil, porém, àqueles que alteram seus padrões de sono e que querem voltar aos seus relógios normais. RESUMINDO: As drogas farmacêuticas não devem ser auto-prescritas: o que segue são apenas recomendações daquilo que obteve sucesso, não dispensado a opinião de médico assistente, obviamente. Alguns planejam dois breves ciclos de duas semanas, com drogas de ação curta, que permitam rápida recuperação (menos de uma semana) ou ciclos de aproximadamente 6 a 10 semanas, que normalmente permitem recuperação razoável e dão bom tempo para fazer ganhos. Ciclos de 3 a 5 semanas são menos eficientes, porque combinam a desvantagem de pouco tempo para ganhos com a desvantagem da recuperação lenta. Se um ciclo dura 8 semanas ou mais, é melhor usar HCG durante o ciclo se for possível, como descrito acima. HCG não deveria ser usado durante a recuperação, porque poderá aumentar os níveis de andrógenos e estrógenos, que serão inibidores para o hipotálamo e para a hipófise. O uso de clomifeno deveria começar, se não for usado durante o ciclo, tão logo os níveis de andrógeno caírem para permitir a recuperação. Isto seria a 2 semanas após a última injeção de ésteres de esteróide de longa ação, com doses razoáveis de 500 mg/semana. O clomifeno poderia começar com 300 mg no primeiro dia (50 mg por seis vezes) para rapidamente atingir o nível sanguíneo necessário, e então será mantido com 50 mg/dia. Isto é necessário por causa da meia-vida da droga. Deve ser continuado até que se tenha certeza que a produção natural de testosterona voltou ao normal, com a exceção de que se o uso for por mais de 6 semanas, alguém poderá querer parar por algumas semanas para ver o que acontece. Se nada ocorre, então o clomifeno deve ser interrompido. Foi estudado seu uso para longo prazo e provou ser seguro para períodos de no mínimo 1 ano de uso. Porém, pequena porcentagem de usuários poderá desenvolver problemas de visão decorrentes do clomifeno, que são geralmente reversíveis pela descontinuidade da droga. Se você tem este problema, certamente a droga deve ser descontinuada. Se aromatizáveis injetáveis foram usados, um antiaromatase seria útil por 3 semanas ou mais após a última injeção, ou por 4 semanas se a dosagem foi alta (um grama por semana ou mais). Finalmente, a efedrina parece ter alguma utilidade. A mesma dose usada para a dieta (p. exemplo, 25 mg por 3 vezes ao dia) parece ser suficiente. A inibição de longo prazo parece ser potencialmente um efeito colateral do uso do EAS, e este risco deve ser minimizado evitando-se ciclos excessivamente longos. Isto não compromete os ganhos, porque o corpo pode crescer rapidamente na semana sim, semana não, pois são 52 semanas no ano. Mesmo inibição moderada pós-ciclo é algo que desejamos minimizar, porque é frustrante perder os ganhos realizados durante as primeiras semanas depois do ciclo, como resultado de baixa produção de testosterona natural e pelo não uso de EAS. O conselho dado acima gera sucesso ao minimizar tais perdas. Até p próximo Caso Clínico ....

Ando sentindo algumas dores como se fosse pontadas na região um pouco abaixo do peito após a 5 semana de aplicação de 0,5 ml de trembolona com 1,0 ml de testo, nunca fiz nenhum ciclo antes, seria apenas um colateral?

Gazes

Não te conheço, você não postou dados como altura, peso, obviamente que não tenho bola de cristal, seu BF está ok, esse não é o problema, se você se julga um cara ativo e que faz dieta pontualmente, volto ao que já te indiquei novamente, procure um cardiologista e faça um check-up de tudo, talvez você já tenha problema de p.a. e isso exige cuidados, essa quantidade de hormônio não é suficiente pra isso. Se estivesse usando dianabol ou trembolona era aceitável, mas com 450mg de nandrolona e tstosterona, improvável exceto sendo alguém já com problemas. Da pra tocar o ciclo com ela dessa forma, muita gente vai te dizer pra não se preocupar com isso, porém no longo prazo você pode ter problemas.

Estou estruturando um fullbody com essa base, mas quero seguir a seguinte ordem: Push/Legs/Pull, tudo tranquilo? Ou a ordem dos fatores altera o produto?