Líderes

200kgs não foram dessa vez, mas 195kgs sim.

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de beber 15 litros de água por dia. Barra Fixa 145kg Padrão de sempre, 1 série com cada variação de pegada. Estou me sentindo mais forte na barra fixa. Acho que a "nova filosofia de treino" tá dando resultados aqui também. Barra Fixa Pegada Neutra Hoje eu ia gravar a com pegada Supinada, mas não apertei a merda do botão (de novo). Treino de Grip - Behind the Back Hold Qual seria a tradução pra essa merda? Segurada atrás das costas? KKKKK Vai behind the back hold mesmo 140kg - 30s 140kg - 25s 140kg - 28s Hoje o Grip estava mais fraco, mas era esperado por conta do Terra de ontem. Remada LuLu 70kg Não gosto de Remadas, vocês sabem. Tô me forçando a fazer essa Remada que apelidei de "LuLu" que é praticamente um Pendlay Unilateral Apoiado. Hoje percebi o Grip sofrendo DEMAIS nesse exercício, então coloquei os straps e puta que pariu, aumentou demais a qualidade das reps. Podem ver que eu solto o peso e preciso reajustar o grip após cada repetição, usando os straps consigo controlar a excêntrica muito mais e aguento muito mais reps. Acho que aqui consigo aumentar o peso pra 80kg. Vou fazer semana que vem. Ta aí o treino atualizado: Treino de Meio-Homem (1,68m) Exercício Carga - Reps Obs. Segunda - Empurrar - Fadiga Baixa Supino 190kg - 3 reps Falha 174kg - 4 reps RPE 10 174kg - 4 reps RPE 10 Desenvolv. 110kg - 1 rep Falha 94kg - RPE 10 RPE 10 Terça - Inferiores - Fadiga Baixa Agacho 250kg - 3reps Falha 230kg - 4reps RPE 10 230kg - 4reps RPE 10 RDL 220kg - 5 reps Falha 200kg - RPE10 RPE 10 Quarta - Puxar - Fadiga Baixa Barra Fixa 25kg - Falha Pronada 25kg - Falha Supinada 25kg - Falha Neutra Grip Training 140kg - Falha BiSet Barra F. Remada LuLu 80kg - Falha Strap 80kg - Falha Strap Quinta - Empurrar - Fadiga Lixo Supino 190kg - 3 reps Faixas Falha 190kg - 1 rep Single 174kg - 3 reps RPE 10 Desenvolv. 100kg - Falha Falha 90kg - RPE 10 RPE 10 Sexta - Inferiores - Fadiga Lixo Deadlift 280kg - 1 rep Singles Falha Agacho 240kg - 1 rep RPE 10 220kg - 4reps RPE 9 Sábado - Puxar - Fadiga Lixo Barra Fixa 25kg - Falha Pronada 25kg - Falha Supinada 25kg - Falha Neutra Grip Training 140kg - Falha BiSet Barra F. Remada LuLu 80kg - Falha Strap 80kg - Falha Strap Domingo - Descanso Só isso por hoje Valeu!

Vou te passar um ciclo. Psicólogo 2x na semana Comida a vontade todo dia Academia 4x na semana Faz isso por 6 meses e volta aqui.

Hoje teve treino: A. Supino inclinado barra suiça curvada 2x8x72kg B1. Extensão nórdica 2x12 - Colocar carga na próxima. B2. Copenhagen plank 2x25” C. Puxada lombar 2x10x40kg D. Pull around ilíaco 2x10x30kg E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x8x12kg F1. Rosca alternada 2x15x12kg F2. Tríceps polia 2x15x25kg G. Bike 30min - 15km Como joguei o serrote pra ontem, hoje testei a puxada lombar e repeti o pull around ilíaco: Gostei muito. Esse pull around ilíaco dá um pump bruto. Acho que vou manter assim. Escrevendo o tópico sobre treino de costas eu percebi que tava cometendo alguns erros na execução do pull around lombar, principalmente depois de rever os vídeos do Maycon. Eu tenho que sentar de lado no banco, mas tenho que torcer o tronco pra frente antes de iniciar a execução. Na terça-feira vou ajustar. É isso.

Pessoal tentou ajudar, não é questão de sermão, é experiência de quem já fez o que você está prestes a fazer ou já acompanhou quem fez. Veio aqui pedir ajuda ou aprovação? Você diz ter dinheiro pra ciclo, exames e colaterais, acredite não tem. Quanto tem esse ciclo? (Menos de 12 semanas nem comecei) Qual a dose? (Menos de 500mg/sem nem vale a agulhada) E só fazer ciclo? E a comida? Vamos imaginar que vai usar 500mg/sem (2ml) por 20 semanas São 40ml, 4 bujões de 10ml, o mais barato de qualidade confiável é a Landerlan e custa 210,00 cada 840,00 só de testosterona E a Tpc quando parar de usar? Por isso pessoal usa os óleos de soja feito em casa se menos de 100 10ml. Mas o principal é: HORMÔNIO NÃO AGE SÓ EM MÚSCULO. sistema nervoso tem receptores pra testosterona, e os hormônios esteróides também possuem ação no comportamento, psicológico. A tendência é o esteróide potencializar o que você já tem (ansiedade, pânico, depressão, agressividade) E o pior de tudo é quando para usar vem o crash psicológico.

Supino 3x150kg

SEMANA 5 Mais uma semana finalizada, obtive um ganho de 200g na balança e progredi em alguns exercícios. Estou pensando em mudar alguns exercícios (legpress -> agachamento búlgaro / remada baixa (aberta) -> serrote ou remada cavalinho). Realizei algumas medidas e o fato dos meus braços terem evoluído bem pouco comparado ao restante do corpo desanimou um pouco, não sei no que estou errando, talvez seja genética ou eu cometo erros durante a execução dos exercícios... sei lá. TREINO O ano está acabando e a academia tem começado a encher mais por aqui, como está a de vocês? Até a próxima semana!

Hoje fazem exatos dois meses de diário, resolvi ver como está a progressão de carga nos exercícios livres e me surpreendeu o quanto subiu. Supino reto comecei com 86 hoje tô com 98. Remada unilateral 40 hoje 58. Agachamento 98 hoje 122. Stiff 90 hoje 126. Desenvolvimento halteres 24 hoje 32. Vale ressaltar que antes eu treinava com bastante volume e repetições altas, mal conseguia me recuperar de um treino pro outro e depois de quarta feira ia treinar praticamente me arrastando e isso me atrapalhava muito na progressão. Depois que diminuí o volume e passei a anotar as cargas meu treino e ânimo pra treinar mudaram completamente. Enfim, se tem alguém por aqui que não anota as cargas, chega na academia sem saber oq vai fazer e resolve na hora e treina achando que tem que se matar pro treino ser bom comece a repensar isso, vc pode tá sabotando seus resultados. Bom fim de semana galera!

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x1 - 53 kg + 7/6/6 - 40/42/42 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 8/8/5/8 - 29/29/29/28 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 6/6/3 - 30 kg Barra fixa pegada neutra - 8/8/8/4 - peso do corpo + 8 kg Crucifixo na polia baixa - 15/10/9 - 6 placas Elevação lateral - 14/10/9 - halteres de 15 kg Último treino pesado do mesociclo. PR no supino hoje.

Guia do Maycon Mathias de pull around (torácico, lombar e ilíaco): Set up: https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/ Ênfases: https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4 ilíaco detalhado: https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB

Leg day hoje. Agachamento livre 5x122kg / 6x112kg Stiff 7x126kg / 7x116kg Afundo barra guiada 8-7x52kg Mesa flexora 12x9 placas / 15x7 placas Extensora 14x zerada / 12x13 placas Panturrilha barra guiada 12x104kg / 12x94kg

Hoje: - Esteira 10' (5' HIIT aquecimento) - B1 Agachamento 4 x 8 a 10 80kgs* + Panturrilhas sentado 4 x 12 a 15 (120kgs) RDL 4 x 8 a 10 60kgs* Extensora 3 x 10 a 12 (60 kgs top set) Flexora 3 x 10 a 12 (55 kgs top set) Panturrilhas sentado 5 x 12 a 15 50kgs Máquina abdominal 4x20~30 (60kgs topset) - Esteira 20' (recuperação) Como havia dito, esse fim de ano estou fazendo alguns esforços mais pautados na manutenção da frequência e sem tanta preocupação, agora, com progressão de carga. Devo fazer isso nas próximas duas ou três semanas, focando no boxe. Essa semana é a última de treinos na academia, terça e quinta, vou priorizar isso na minha rotina. Depois é a semana de natal e depois ano novo, o foco vai ser continuar na frequência vez que já está certo que não devo fazer longas viagens por conta da falta de férias e questões de orçamento financeiro. Tenho percebido de poucas semanas de dieta mais regrada (também por questões de orçamento) e algumas pequenas mudanças já trazem alguns resultados no corpo. Nada absurdamente notável, mas principalmente de autopercepção (ou percepção subjetiva). Sinto meu corpo mais disposto, forte, algumas regiões mais firmes e ativas. E isso reverbera em várias outras regiões da vida. Meu ombro direito melhorou bastante com exercícios de mobilidade e alongamentos feitos em casa, simples. Ainda não me sinto confortável para voltar ao desenvolvimento com cargas altas, mas já sinto confiança para fazer o movimento, segurar a barra do agachamento de forma confortável, enfim, questões que antes eram difíceis. Esqueci de comentar no dia, mas dia 12/12 fez um ano do acidente que me tirou por quase um mês dos treinos ano passado. Recordar é viver! Treino atual: 267/250 Semana do Blast atual: 05 Semana do desafio Hipertrofia.org: 50/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 167/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (ontem): 2.876

cada uma q aparece, tá cada vez mais parecido com o outro fórum da shopee.

Que tal entrar na busca, digitar tpc e achar tópicos como esse:

Tenho 5 há uns 5 anos já. 2 pré-cirurgicas esse mês agachei livre com barra com 160kg pra umas 6 reps. Hérnia de disco é uma condição comum, grande parte da população tem, alguns sortudos sentem dor. O seu disco tá danificado mas ainda aguenta bastante e as vezes regride com tratamento. O que eu fiz: Transferi a sobrecarga da lombar pra parte alta das costas (upper back) e braços. Parei de agachar convencional por um tempo e fiquei só com agachamento hack, frontal e Zercher, Cálice, Zombie. Essa mudança vai permitir algumas coisas: que vc agache com as costas mais eretas ou completamente apoiadas como é o hack, o que distribui parte da tensão da lombar pra parte alta das costas. Outro ponto é treinar abdome, pesado e com carga. Vai ajudar no bracing(técnica que ajuda a proteger a coluna vertebral durante o exercício) E algumas técnicas de descompressão lombar também ajudam a aliviar as dores e evitar episódios de inflamação, principalmente após exercícios com grande sobrecarga na coluna. O medo de machucar a hérnia é constante, só quem teve um episódio de inflamação com uma hérnia pressionando o nervo sabe como é horrível a dor, a fraqueza muscular e o desconforto. No meu caso eu vivo como se tivesse alguem pressionando meu lado esquerdo. O treino tem que ser medindo a água com a ponta do pé, sempre testando e vendo se dá pra aumentar a carga com segurança.

Falai meus manos Essa é a Ashley. Sim, essa é a minha cama. Hoje foi aquele treino de coé kkkk nem sei o que falar aqui, vou lá ver no que o lorenzo deu dislike. Hoje foi aquele treino de 10 anos e aí a gente adiciona 110kg em 4 meses. Enfiar pepino onde? Deadlift 250kg Aquecimento Que bonitinho, nem parece que já levantou isso aí pra 6 reps. Estamos aí com a nova filosofia de treino de volume menor e RPE alto. A maneira que isso se traduz pro Deadlift é muito simples: Só aquecimento e Singles até eu não levantar mais. Hoje, terminou nessa: Deadlift 270kg Olhando nessa, achei que conseguiria com 280kg, mas acho que fiquei ansiosinho viadinho hurpt durpt e caguei o lift. Fiquei apenas 70% pistola. Não tá ruim, tá péssimo, nojento, mas eu não ando levando o DL a sério então 70% de pistola tá dentro. Agachamento 240kg - 2 reps Terminando o DL, abri o insta e vi um post sobre frequência e volume. https://www.instagram.com/p/DDY-6CDOp_e/ Essa é pra você que faz volume alto apenas 1x na semana. Aí eu decidi que preciso fazer o agacho 2x na semana. Então eu fiz. Infelizmente esqueci de apertar o botão de gravar, mas foi sem joelheira, sem palmilha, sem tênis, descalço. E foi tão top que tô querendo voltar a agachar descalço. Vou analisar isso aí. A merda foi que senti um treco no joelho, então não irei parar de usar a joelheira kkk ela é top demais e não sinto diferença significativa na performance usando ela, mas pra articulação é excelente. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Estudando sobre treino de latíssimo eu sempre me perguntei sobre como treinavam mais especificamente a porção lombar antigamente, já que ninguém fazia essas variações. Aí vi esses vídeos do Arnold: Vejam como na posição mais alongada do movimento a carga está bem em diagonal com o tronco, gerando tensão em alongamento justo numa posição que beneficia a porção lombar do latíssimo. É Interessante como a galera old school fazia ajustes nos treinos no feeling e mtas vezes fazia mto sentido. O único detalhe é que eu acho que esse tipo de movimento não é o mais eficiente, já que movimenta o corpo todo, parte do movimento é feito com o tronco e não com as costas e acaba desperdiçando mta energia e usando mtos outros grupos musculares que não precisariam ser usados em um treino específico de lats.

COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior, na porção mais alta do latíssimo e alguns outros músculos do upper back. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante.

Sou viciada em água, bebo muita água mesmo! As vezes mais de 15 litros por dia, inclusive durante a madrugada (...e sim! Passo boa parte no banheiro 😅). Estou fazendo dieta low carb, pois tenho 1,56 m de altura e cheguei a 94kg! Eu havia conseguido perder 2kg em uma semana, porém hoje me pesei e deu 98kg!!!!!!!! Alguma dica para eu conseguir emagrecer mais rápido e conseguir beber pouca água como uma pessoa normal? Pois eu adquiri este hábito de beber porque tenho a boca muito seca.....😪 Qualquer dica é válida! Abraço a todos!

O foco desse tópico vai ser mais o treino de latíssimo dorsal, mas vou abordar rapidamente também questões relacionadas ao treinos da parte superior das costas (upper back). Esses músculos são treinados basicamente com movimentos de puxar, em diversos ângulos, mais verticais ou mais horizontais e com os braços mais próximos ou mais afastados do tronco. Essas são as duas principais características dos exercícios de puxar e são o que vão diferenciar o seu foco de recrutamento. Ao puxar com os cotovelos mais próximos ao tronco, tende-se a trabalhar mais o latíssimo; puxar com os cotovelos mais afastados trabalha mais o upper back. TREINO DE LATÍSSIMO DORSAL A direção da puxada interfere também na ativação do latíssimo, por conta do sentido das fibras de cada porção desse músculo. Abaixo imagem com as três porções do latíssimo: torácica, lombar e ilíaca. O sentido do vetor da carga vai interferir diretamente em qual porção do latíssimo se está trabalhando predominantemente, conforme veremos a seguir. Em todos os exercícios o foco deve ser sempre levar o cotovelo pra perto do tronco. Esse é um ponto de execução importante e faz diferença na mentalidade dos exercícios ao se tentar trabalhar bem o latíssimo dorsal. Porção Torácica A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. Serrote, remada curvada, entre outras remadas tendem a trabalhar bem a porção torácica e parte do upper back. Um exemplo de remada na polia com foco na porção torácica: Porção Lombar A porção lombar tem fibras mais diagonais e, consequentemente, vai ser melhor trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Um exemplo de puxada/remada lombar: Percebam como o ângulo dessa puxada se alinha com as fibras da porção lombar do latíssimo. Agora um pull around lombar: A principal diferença é que no pull around há um alongamento maior das fibras do lats por conta do posicionamento sentado mais de lado no banco. É possível fazer esse tipo de posicionamento lateralizado visando a um maior alongamento do latíssimo, atravessando o braço na frente do corpo, em qualquer puxada ou remada unilateral. Porção Ilíaca A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais, por conta de suas fibras terem orientação quase vertical. Um exemplo de puxada modificada pra focar bem na porção mais baixa do lats: É possível fazer unilateral apoiado no banco pra dar maior estabilidade ao tronco. Agora um pull around ilíaco: Aqui acontece a mesma questão de alongamento da musculatura sob tensão, o que tem o potencial de aumentar a hipertrofia. Guia do Maycon Mathias de Pull Around (torácico, lombar e ilíaco) Set up geral do corpo, banco e polia: https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/ Ênfase de cada tipo de pull around e pontos de execução relevantes: https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4 Pull around ilíaco detalhado: https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB Erros Comuns de Execução Tem alguns detalhes importante que muita gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do latíssimo do dorso. O primeiro aspecto importante a ser observado é que o lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) com o braço além de 120° em relação ao tronco (>120° de flexão de ombro). Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres maior, porção posterior do deltoide, entre outras - até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento. Por conta das fibras da porção ilíaca serem mais verticais, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas não são tão relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°, pois isso só aumenta a participação de outros músculos e torna o movimento menos específico e eficiente. Além disso, estender os braços para esticar o latíssimo aqui não faz tanto sentido, já que o latíssimo não consegue atuar tão bem no movimento com os braços estendidos pra cima - consegue fazer adução, mas não atua na extensão de ombro. Como explicado acima, para esticar o latíssimo dorsal, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo). Isso vai promover mto mais alongamento das fibras em uma situação onde o músculos consegue gerar muito mais força, o que efetivamente vai aumentar o potencial de hipertrofia. Por fim, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Claro que é possível que o objetivo seja justamente treinar, por exemplo, o teres maior, um músculo que tem uma estética interessante e é bastante treinado em puxadas mais abertas. É esse vermelho da imagem abaixo: Uma sugestão final interessante pro trabalho das porções mais baixas do lats é uma pegada neutra ou supinada (na largura dos ombros), o que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo. TREINO DA PORÇÃO SUPERIOR DAS COSTAS (UPPER BACK) Pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas (protração e retração). Exemplo de remada com foco em upper back: Um detalhe é que levar os cotovelos bem atrás acaba trabalhando bem a porção posterior dos deltoides, então pode ser uma boa estratégia, desde que não cause impacto nos ombros (nesse caso bastaria rotacionar externamente um pouco pra tentar evitar o impacto, usando uma pegada mais pra neutra, mas mesmo assim pode acontecer). Diferente desse tipo de remada, a maioria dos outros exercícios de puxar não recruta tanto o deltoide posterior, ao passo que praticamente todos os exercícios de empurrar trabalham muito o deltoide anterior. Portanto, mesmo que o treino esteja balanceado em termos de exercícios de puxar e empurrar, pode ser importante acrescentar exercícios com foco na porção posterior do deltoide, como esse abaixo: Por fim, é possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas - é importante ter inclinação do tronco. Exemplo abaixo: No vídeo acima ele varia a inclinação do banco pra trabalhar mais a parte superior (~45°) ou inferior (~30°) do trapézio. COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Com base nos pontos de execução e exemplos de exercício expostos acima, segue guia genérico para montagem de um treino de costas: Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior, na porção mais alta do latíssimo e alguns outros músculos do upper back. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante. Para complementar o treino, é possível acrescer todos ou apenas alguns desses padrões de movimento adicionais. É uma escolha que deve ser feita com base no que o indivíduo quer treinar de forma mais específica no treino de costas. PENSAMENTOS FINAIS É importante destacar que tudo que for feito no “meio do caminho” vai trabalhar em maior ou menor grau todas essas coisas. O que está posto acima diz respeito ao entendimento de como FOCAR em cada porção das costas, escolhendo os exercícios mais adequados pra cada objetivo. Lucas

Poxa, mano, esteróides só vão piorar sua saúde mental. E tu nem começou a treinar e já quer partir pras drogas? Treine por um tempo antes, adquira ganhos e só depois pense em ciclar (não sou a favor, mas se é isso que voce quer, tente fazer da forma mais sensata). E o principal, busque ajuda espiritual, foi o que me levantou nos momentos difíceis. Não falo de religião. Converse com Deus e descarregue tudo nas suas orações, Ele deve ser sua força. Abraços!

Não Não Não Pra desempregado dinheiro guardado é pra pagar o aluguel e comer até arrumar outro emprego. Depois que arrumar emprego e perceber que não vai ser mandado embora na experiência, vc pensa em gastar com qualquer outra coisa não-essencial.

Eu ia comentar a mesma coisa kkk

Então já uso vit D entre 2000-4000ui por dia, sinto grande melhora na minha questão com rinite e sinusite, depois que normalizei as taxas dessa vitamina meu nariz não fica mais escorrendo. Já tive o padrão bem baixo e agora está no talo, sobre ela na libido não senti muito impacto. Bacana saber sobre o ZMA, eu estava utilizando a parte alguns itens da composição dele, vou ver se pego entre esse mês e o próximo, obrigado pela indicação. Mas acredito que tenha algo de errado no meu eixo hormonal por conta da azatioprina, apesar de na bula nao ter nada relacionado a isso.

Pessoal, uma dúvida… quero fazer meu primeiro ciclo, um ciclo curto de Enantato de testo(250mg), 0,7ml segunda e quinta. Esse ciclo iria durar aproximadamente 6 semanas. Eu posso correr algum risco “alto” durante esse ciclo? e após ele, quando eu deveria iniciar o TPC? e como fazer ele? Com quais medicamentos seria mais adequado? obrigado.

30kg kd lado supino x5 40kg kd lado agacho x5 (sem cinto uma vez, depois morri e coloquei cinto) Fiz um terra tb hj, foi meio merda, 120kg x4 reps, dava pra fazer mais, força parece que eu tenho mas eu sou muito alto minha engergadura tb e to fazendo terra convencional fica desengonçado demais meu deus chega a ser feio de ver tenho até vergonha de fazer pareço uma vara de bambu envergando kkkk Mas é isso ai, progredindo MUITO devagar mas tamo indo...

Leia esses 2 tópicos, vão ter ajudar a não fazer besteira.

Normalmente acordam calvos cheio de acne e às vezes broxa, só ver os relatos no forum, e o shape muda praticamente nada.

Mais um achando que hormônio faz milagre, o cara quer tudo de uma vez só. Tá sonhando, quero só ver quando acordar.

"Detalhe": sem strap. Foda

Veja bem a palavra é objetivo e não objetivos, vc só pode focar em 1

Ontem e hj eu não to me sentindo 100% e minha esposa acordou hj com uma virose, então pode ser que eu esteja tb. Ontem não fiz cardio e hj acabei reduzindo um pouco o volume do treino: A. Agachamento 2RM@9 2x123kg - Max do dia: 133kg. B. Agachamento back off sets (75%) 2x5x100kg C. Supino reto pausado 3RM@9 3x106kg - Max do dia: 119kg. D1. Supino reto pausado back off sets (75%) 2x5x90kg D2. Serrote 2x5x60kg E. Isometria lombar horizontal 2x60” Joguei o serrote pra hj, acho q vai ficar legal assim, conjugado com os back offs de supino. Não foi o treino dos sonhos, mas pelo menos treinei. É isso. Espero estar melhor amanhã.

RESUMO DA SEMANA: PESO SUBIU: 81,6 LOWER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento 1x8 / 2x7 70 / 60 / 60 RDL 1x7 / 2x6 75 / 70 / 70 Cadeira extensora 3x10 80 / 85 / 90 Cadeira flexora 3x10 60 / 70 / 70 Panturrilha (Leg horizontal) 4x10 60 UPPER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto 1x3 / 2x6 / 1x8 60 / 55 / 50 Puxada aberta 1x7 / 2x6 65 / 60 / 60 Desenvolvimento (máquina) 1x6 / 2x7 45 / 40 / 40 Elevação lateral (polia) 3x10 5 Rosca barra W 4x10 30 Tríceps testa (polia) 4x10 20 LOWER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff 1x8 / 2x7 70 Leg Press 3x6 200 / 180 / 180 Cadeira extensora 3x8 80 / 85 / 85 Cadeira flexora 3x10 65 Panturrilha (smith) 4x10 50 UPPER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada curvada 3x8 60 / 55 / 55 Supino inclinado (halteres) 3x10 22 / 20 / 20 Remada aberta (máquina) 3x7 70 / 65 / 65 Posterior de ombros unilateral (polia) 3x10 7,5 Rosca martelo (halteres) 2x10 / 2xfalha 14 Tríceps francês (polia) 4xFalha 15 Feliz que meu peso voltou a subir e feliz que consegui progredir reps em vários exercicios que eu tinha feito 6 reps na semana passada, nessa foi mais, o que mais me surpreendeu foi no supino inclinado, saiu 10 lindas reps e acredito que eu só falharia na 12°, mas vou ver como vai ser na semana que vem antes de progredir carga, mesmo fazendo hoje ainda sinto que é bastante peso pra mim, vou tentar progredir com mais segurança. Tô com uns vídeos pra botar aqui, nesse fim de semana vou ver se consigo botar no imgur ou em outro site.

Bate aveia, amendoim, leite e frutas que é bem mais barato e saudavel

Treino de quinta: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 32 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 36 kg de cada lado Agachamento frontal - 12/12/7/8 - 22/22/22/21 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/7 - peso do corpo + 20 kg Cadeira abdutora - 22/12/10 - 7 placas Panturrilha sentado - 24/15/14/13 - 35 kg Long lever plank - 60/60/25s Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 6 kg Não consegui fazer a cadeira adutora, tendão do adutor tava doendo. Me aventurei na cadeira abdutora, mas achei bem inútil esse exercício.

reveja sua execução, principalmente a amplitude todos q eu vejo se orgulhando dessas cargas no leg press tem execução bem duvidosa e nada efetiva

EPISÓDIO 3 do Diário da madrugada. No terceiro e penúltimo treino da semana, eu mais uma vez estava meio cansado pra ir. Pensei, por um momento, em fazer SEG-TER - SEX-SÁB ou mesmo ir um pouco mais tarde, mas mudei de ideia. Enfim, tomei 200mg de cafeína e fui, afinal, os músculos de empurrar estavam praticamente recuperados. (Pequena exceção abaixo e oculta). Lição de hoje: voltar a ir só 1h30m a 2h depois da minha vitamina de quase 600kcal. Fui treinar só 1 hora depois dela hoje e me senti um pouco letárgico na primeira metade do treino, justamente a mais pesada. São as correrias de dezembro. Estou trabalhando por gente que entrou de férias também. Complicado. Hoje foi o segundo PUSH-PANTU-ABD da semana. Pra minha sorte, acho que é o treino mais leve. Mesmo assim, descansei até muito entre os exercícios. Os músculos do PULL-COXAS ainda doíam um pouco, mas não atrapalhavam. Por sinal, estão melhores agora de noite também. Acordei meio rígido, mas treino é vida. Curou, sei lá. Neste PUSH mudei pouca coisa em relação a novembro. Acho que vai dar pra manter assim. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci com 20 40 e 60kg. Começo pelo barra e vou pra halteres (gosto mais) nas outras séries. 1×6 - 65kg (barra) 2x8-7 - 30x2 (halts.) D = 180 a 190s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Faço no graviton, só que sem apoio. Coloco um peso pra baixar e tal. 1x18 - B.W. (75kg) Inclino meu corpo pra frente aqui... 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×10-10f - 6.8x2kg Controlando bem a excêntrica. É um diabo. D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS SMITH Ou seja, joelhos estendidos. Aqueci com 40 e 60kg. Acho que nem precisava mais de um aq. 2x11i.-"10"e. f. - 40x2kg anilhas Busco amplitude e picos de contração aqui. D = 100s 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4). 1x9 - 84kg (Ampl menor. A 3 de 4) Banco alto como sempre. 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS empilho dois steps e coloco os pés pra dar mais intensidade (em relação á flexão normal). 1x21f - s/peso extra 7) CADEIRA SOLEAR Vulgo panturrilha sentado. Aqueci com 20kg cada. 2x13 -12al. - 30x2kg e 40x2kg Leves picos de contração e na excêntrica. D = 90s acho. 😎 TR. FRANCÊS BILATERAL Na polia. Uso as cordas na pegada. 2x"8"(7)-6f - 22.7kg D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x7-6f - 75,1kg Fiz isometria 45º nos finais. 1x5 (ABD Ethier) Não lembro o nome exato. Explico abaixo. D = 120s. E o próximo e último treino da semana? Vou ver como meu corpo acorda. A ideia é ir logo amanhã. Acho que será possível. Estou me sentindo bem neste momento. Se eu estiver todo quebrado, deixo pra sábado. Meio quebrado? Salomão. Reparto o treino de amanhã: metade sexta, metade sábado. Até!

Falai meus manos Sabe o que é engraçado? Ela sempre deita assim, passando essa perna por baixo. Breve lembrança do tamanho do bicho há apenas alguns meses atrás: Hoje foi aquele treino de avaliem meu shape, avaliem meu shape, devo competir? Supino Com Faixas 190kg - 2 reps Ao que tudo indica, essa terceira rep não saiu. Foda-se, ninguém liga pra quanto você levanta com faixas. Treino hoje foi de aclimatação. Treino anti-viadagem. Treino anti-medo na hora da top set de Segunda-feira. Supino 190kg - 1 rep (2 séries) Fiz mais dois singles com 190kg, filmei esse ângulo aí pra ver a profundidade do supino. Tem profundidade de sobra. Desenvolvimento 110kg Tentei outra rep, não saiu nem fudendo. Aqui tô achando melhor aprender a fazer o desenvolvimento direito e depois aplicar a técnica que o Lucas falou aqui. Só isso por hoje meus manos Amanhã, DaddyLift, também conhecido como Deadlift. Vou ficar puto? Certeza. Valeu!

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de encontrar a bomba natural (é gengibre com limão). Barra Fixa 145kg até a falha Se você não gosta de Avenged Sevenfold, peço por favor que me exclua do seu currículo de amigos. Barra Fixa Supinada 145kg até a falha Barra Fixa Neutra 145kg até a falha Diminui bastante o volume da Barra Fixa, antes eu fazia 6 séries, agora são só essas 3 com carga adicional. A mentalidade também é outra, eu chego nela sabendo que vou até a falha e que vai ser extremamente desconfortável. Tô curtindo demais esse treino. Grip Training 140kg - 30s 140kg - 30s 140kg - 28s Todos até a falha. Remada LuLu 70kg Eu estava descansando do aquecimento dessa Remada e minha irmã chegou na academia tentando levantar o halter de 70kg. Acabou virando isso aí kkkkkkkkk. Até meu pai participou. Ela postou no insta, ficou muito foda kkk deixem um like lá só pra rir: https://www.instagram.com/p/DDcTreCJJXo/ Sim, meu pai é casado, não, ele não está disponível É só isso por hoje meus manos Valeu!

3º ou 4º treino com essa carga. só para registro.

Falai meus manos Fórum anda muito tranquilo, então hoje foi aquele treino padrão Thors Dagbok de só fazer merda mesmo. Incrível a quantidade de merda que deu hoje. Agachamento 220kg Esse foi o último aquecimento e já começou topíssimo com a cueca rasgando durante essa série. Foi pro lixo, tive que ir trocar. Agachamento 250kg - 2 reps FAIL Há 2 semanas atrás eu agachei 240kg - 4 reps. 250kg - 3 reps é quase a mesma coisa. Mas é claro, o corpo não quer fazer nem 2 reps com esse peso. É o mesmo papo do Supino com 190kg - 3 reps. É provado que consigo, mas só quando o corpo estiver afim. O que eu faço nesse meio tempo até o corpo decidir fazer? Reclamo. É isso que estou fazendo agora. Vai todo mundo tomar no cu. Agachamento Back Offs 230kg A ideia de back offs é fazer 1 ou 3 séries de 230kg - 4 reps. Olhem a primeira rep, dá pra ver que saem 4 reps. Entretanto, hoje não é meu dia. A barra bateu nas proteções e isso me desequilibrou completamente, falhei. Aí eu tenho subir todo esse peso novamente para os ganchos. Fiquei puto e fui fazer o RDL. RDL 220kg - 4 reps Fiz só uma série, já estava com o tempo curto. Reaquecer até esse peso já demora pra caralho. Vocês com certeza já ouviram alguém recomendando a uma pessoa depressiva/ansiosa o treino. Eu acredito que essas coisas não se curam, só se transformam. O treino é realmente ótima recomendação. Assim, a pessoa depressiva ou ansiosa pode transformar essas coisas em ódio de si mesma toda vez que fizer um treino ruim (que são 95% dos treinos). Só isso por hoje meus manos. Péssimo treino. Obrigado por lerem meu choro. Valeu!

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de fazer a nova fichinha feminina, fico no aguardo da fichinha não binarie, que serve para 90% DELUS iniciantus. Só lembrando: Semana passada fiz apenas 3 treinos com performances lixos e também trabalhei de "pedreiro" então resolvi descansar o resto da semana. Acho que foi uma decisão sábia e isso é raridade aqui nesse diário. Hoje, voltemos. Supino 190kg - 3 reps FAIL Metas para 2025: Utilizar esteroides anabolizantes androgênicos Supinar 220kg+ Na moral manos? NA MORAL? Vamo usar droga, cansei. Meu negócio nem é saúde, meu negócio é levantar peso. Peço perdão ao time NNN (no nut november) (notáveis e nutridos naturais) do fórum, em 2025 estarei me despedindo. Fiquem com o Lucas no meu lugar, peçam pra ele tirar as "paradinhas boribildi" do título do diário dele. Supino Back Offs 2x4x174kg Na segunda série um mosquito fdp ficou voando na minha cara e acabei falhando. Imagina se eu fiquei puto. Desenvolvimento 100kg Testei a técnica do Lucas, fiquei instável pra caralho e os 110kg não subiram de jeito nenhum. Acho que é questão de fazer mais reps pra aprender a técnica direito. Fiz só esse single com 100kg e fui almoçar. Esse treino me deixou todo fodido de cãibras no peitoral, fui lavar as mãos e gritei igual uma menina agora a pouco. Só isso por hoje manos Sei que vocês ficaram com saudades da Sansinha, hoje ela perdeu o primeiro dente. Relaxem, we back. Valeu!

WEEKLY 76 - 08/12/2024 PESO ANTERIOR: 82,1kg PESO ATUAL: 82,0kg CALORIAS: 3100kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, ótimo dia! Tive uma ótima semana, tanto em treinos quanto no pessoal. Estive bem off do fórum nos últimos dias, pois a semana foi de fato bem corrida. Troquei oficialmente de academia e agora só vou à unidade maior conforme havia comentado, logo, trarei algumas modificações no treino na atualização de hoje. A música escolhida para hoje foi essa pedrada aqui. Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana tacando o foda-se e subindo 5,5kg no agachamento pausado, fazendo um PR de 4 * 137,5. Essa barra tem exatos 17,5kg. A de 20kg o pessoal não costuma usar porque ela já tem uma leve curvatura, então a preferida acaba por ser essa mesmo. Como citei, fiz algumas alterações no treino devido à mudança. Vou deixar abaixo o novo planejamento de treino para daqui em diante. Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi 100g na média da semana. Mesmo com as duas refeições livres na semana, peso se manteve bem estável. Muito provavelmente a estabilidade se deu devido ao registro outlier da semana passada. Falando em refeição livre, em geral, foi bem tranquilo. Terça-feira foi um churrasco, onde comi com moderação e acordei com o peso relativamente estável no dia seguinte. Já na sexta-feira foi um menu de gastropub. Embora tenha comido bastante, compensei com as calorias do restante do dia e também com as calorias gastas na festa. Acordei no dia seguinte com 81,8kg, mantendo a média da semana. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Contagem regressiva oficialmente atualizada para 3 semanas até o final do bulking! Já colocamos 10kg desde o início, sendo agora um momento para dar uma pisada no freio e consolidar. Encerro a atualização de hoje perguntando como foi a retrospectiva do Spotify de vocês. A minha mais ouvida foi essa obra-prima aqui: I hope you know I pack a chainsaw. Que todos tenham uma ótima semana! Até domingo que vem.

Dia de teste de força máxima. Deadlift (Terra). Teste anterior, postado aqui há uns dois meses, tinha sido 170kg. Testei 160kg e achei tranquilo, aí fui logo pra 180kg. Depois que subiu até pareceu fácil, mas teve boa luta no início. Enfim, baixei o nível do PRLand hehe, mas por enquanto tá ok. Pelo menos é 2.4x peso corporal. Próximo teste acima disso só daqui a alguns meses. Enquanto isso serão seis a oito reps com menos peso. Minuto 1:20 (160kg) e Minuto 2:05 (180kg) no vídeo. Vou criar um diário esse fim de semana.

Olaaa,sou nova aqui Antes de tudo eu treino,mas não estou conseguindo manter meu foco nos treinos e nem na dieta,mas devido a minha rotina melhorar em breve ,vou pegar firme. O título está bem impactante né? Pois bem eu sou hétero ,mas sempre tive vontade de aumentar o meu clitóris,o inverso das mulheres né, acho que é visivelmente excitante...enfim acho dahora, não tenho como chegar em nenhum médico e pedir isso kkk, sei que alguns ciclos isso é um colateral, pois bem Peço dicas sobre esse tema,e até sobre meu gosto meio peculiar né? Kkk quero ouvir opiniões ou críticas RSS Mas o mais importante alguém que entenda de ciclos para eu conseguir isso mas não perder com o tempo correndo o risco de ficar com a área flácida Eu só não quero perder meu cabelos e minha pele de bebê kkk e não ficar com voz de travesti me ajuda gente E consequentemente dar um up nos meu ganho de massa

Tu só come puta, cara. Cai na real.

Com a minha testo para a soja fazer efeito eu teria que comer a produção do Brasil todo.

aí sim, fomos surpreendidos novamente..

Sim, muito provavelmente. Desconfio de falta de técnica e força, sem os dois você vê os desastres, têm vídeo que eu sinto dor pela pessoa Agora saber qual o ponto fraco é que é o problema, podem ser os adutores , VMO, glúteos (eu sinto os glúteos para manter as pernas abertas durante o agacho), mas acredito fortemente que falta fortalecimento geral. Agachamento e terra são excelentes pra achar pontos fracos, a hora que começa colocar peso na barra você percebe os pontos mais fracos

Abaixo texto do Rodolfo Raiol sobre agachamento. Achei interessante pra discutir aqui, pois ele minimiza a importância da retroversao pélvica. .......... Muitos acreditavam (e alguns acreditam ainda) que a coluna lombar durante o agachamento deve ter a postura lordótica mantida a todo custo e toda e qualquer movimentação será lesiva, dessa forma, seria quase impossível realizar o agachamento profundo, pois é improvável que a maioria das pessoas consiga agachar mantendo a lordose lombar intacta. Porém um estudo conduzido por Arjmand (1) avaliou justamente o posicionamento da coluna lombar durante os levantamentos. As situaçõesforam manter a coluna lombar em posição lordótica ou Cifótica ambas de maneira proposital ou então realizar o exercício com uma postura livre, onde o indivíduo poderia executar o movimento da maneira que se sentisse mais confortável. Os resultados demonstraram que a postura livre foi a mais segura entre as três posturas investigadas. Estes resultados confirmam estudos anteriores como o de Adams e seu grupo (2) que identificaram os pontos de risco de lesão nas vértebras durantes as movimentações da coluna. Os autores concluíram que pequenas flexões na coluna lombar, de até 20°, não causariam grandes riscos à coluna, pelo contrário, podem até prevenir ações maléficas em algumas áreas. Da mesma forma, manter a curvatura lordótica a qualquer custa gera benefícios em algumas regiões e aumenta o risco em outras. Daí a recomendação da postura livre, pois esta teria o melhor equilíbrio entre as ações deixando o movimento mais seguro. . Sendo assim pessoal, parece que a melhor saída é respeitarmos a individualidade na execução do agachamento e corrigirmos os exageros na postura durante a execução do agachamento. Inclusive o ato do joelho ser projetado a frente diminuí a sobrecarga na região lombar, pois previne exageros na modificação de postura durante o exercício (3). . Prof. Rodolfo Raiol @rodolfo_personal ‪#‎aquiéciência‬ . 1- Arjmand N, Shiraxi-Adl A. Biomechanics of changes in Lumbar posture in static lifting. Spine. 30(23): 2647-48, 2005. 2- Adams MA, Hutton WC. The effect of posture on the lumbar spine. J Bone Joint Surg Br. 1985 Aug;67(4):625-9. 3- Campos MH et al. The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar 25. [Epub ahead of print]