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Exibindo conteúdo com a maior reputação em 11/18/24 em todas áreas

  1. Bom dia Sabado era dia de upper 2, era pra fazer AMRAP de supino mas eu tava com uma ideia sem vergonha na cabeça de testar 1 rm HAHAHA, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x140kgs + 1x145kgs(PR) + 1x150kgs(PRzão) + 1x3x135kgs - Feliz demais, não imaginava que 150kgs sairia tão facil como foi, fiquei bem feliz. Vou começar a trabalhar com 140kgs agora. Larsen Press - 5x117kgs + 5x120kgs - +2reps - Tambem progredi aqui, começar a fazer larsen com 122kgs. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 10x34kgs - Ombro estava um pouco melhor já, mas senti ao fazer. JM Press - 7x60kgs + 7x55kgs - +5kgs. Pendlay Row - 9x125kgs + 7x130kgs - +5kgs - Voltamos. Pullover Corda Unilateral - 9x26kgs + 12x24.5kgs - +1rep/+2reps - Subir carga. Remada Alta Unilateral - 11/9x38kgs - Ok. Tate Press - 9/7x28kgs - Ok. Rosca Scott Unilateral - 7/6x22kgs - Ok. Com esses numeros de supino, ganhei o fds KK. Ontem fiquei um pouco resfriado, dormi mal demais por 2 noites, hoje seria dia de SBD, mas nao sei se vou, estou bem desanimado e cansadao, geralmente nesses dias ocorrem o seguinte: Me esforço pra fazer DL pesado, e depois disso eu morro e me arrasto treino todo KK. Porem, se eu nao for hoje, quarta feira é feriado e eu vou trabalhar, consequentemente a academia vai fechar mais cedo e eu vou perder o upper1. Entao treinaria só sexta-feira. Ai to vendo se vou hoje se me sentir bem ou nao, só pra nao ficar off até sexta. Valeu e boa semana a todos.
    11 pontos
  2. RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 09) Peso: ↑ 86,7 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3571kcal (166P 490C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 17 1794 Carga média/intensidade: 105,53 76,71% Serrote (halteres) 3 x 6-8 55 Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) * 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: * progredir INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 16 1832 Carga média/intensidade: 114,50 78,00% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 102 OBS: abdominais colchonete + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa * 6 116 8 106 7 106 Total reps./tonelagem: 21 2286 Carga média/intensidade: 108,86 77,99% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) ** 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca concentrada (halteres) 3 x 10-12 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: * progredir ** substituir INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 134 8 118 7 118 Total reps./tonelagem: 20 2440 Carga média/intensidade: 122,00 76,81% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana padrão de treino base, fiz PR na barra fixa, chamando progressão, os outros básicos ficaram estabilizados. Meu peso voltou a subir, chegando aos 86,7kg (mais um PR), e o BF segue sob controle. *** Deixando meu pitaco sobre a discussão da semana, quantidade de proteínas: quase tudo que tenho lido e é atual, vem concordando que 1,6-1,8g de proteínas por kg será ótimo em qualquer situação, inclusive cutting (possibilita não reduzir tanto os carbos, que nos permitem treinar melhor). Um ponto que não vi levantarem foi que pessoas treinadas, em nível avançado e já com boa quantidade de mm, requerem até menos proteínas, porque o corpo delas "aprendeu a aproveitar melhor" essas proteínas. Particularmente, não vejo problema nenhum em consumir 2g ou um pouco mais, eu mesmo consumo isso e tenho dificuldade em diminuir *. Agora, se me falarem em 2,5g ou mais, eu discordo, 99,9% dos humanos não precisam disso. * e tenho que ler que é muito difícil consumir 140g de proteínas, então deixo uma dica: é difícil pra quem acha que fazer dieta é só "bater proteínas", porque essas figuras não contabilizam as proteínas residuais que tão em quase todos os alimentos (aveia, arroz, feijão, massa, amendoim, pão, etc..) *** Mais um assunto: antes de perseguirem um tópico que vem ajudando uma galera, contribuam de alguma forma, ok? Se mesmo assim preferirem o ataque, me citem, ou citem o tópico, sejam homens. Pra quem não viu, compilei os Vozes da minha cabeça aqui: Boa semana!
    9 pontos
  3. Pois é, aqui no fórum temos umas aberrações de força tipo o @Guimers e o @ThorMitologicamenteAcurado, e a galera acha que isso é o normal. Raramente vejo alguém colocar 50-50 ou mais, com boa execução, no mundo real.
    7 pontos
  4. arkham

    Treino de força.

    Tive a sensação q sim. Mas no treino seguinte de supino a força caiu kkk. Mas tô numa fase ruim no supino, as dores no ombro vai e volta, provavelmente minha postura está errada em algum ponto, difícil saber o q é... de qualqer forma venho treinando e mudando uma coisa aqui outra ali e aos poucos corrijo. Atualizando o diário pra não morrer. Sigo treinando o q disse em posts anteriores, 2 dias " hipertrofia " 1 dia força, porem , não sigo arrisca, quando estou me sentindo bem faço série com carga "maxima" buscando a evolução nas cargas q é meu objetivo. Deixar alguns vídeos q achei relevante filmar. Resumo de como andam as coisas. Cerca de 2 semanas atrás, dia de hipertrofia, série em pirâmide 6x100. No ultimo treino de "hipertrofia" talvez semana passada, salvo engano, consegui atingir 3x5x100 Aqui dia de força, bati PR 1x116 , foi a uns 10 dias atrás. Aqui dia de força, acredito q foi dia antes do feriado, quarta. É isso. Abraços
    7 pontos
  5. Já comentei isso aqui no tópico: pensem um pouco menos em "grupos musculares" e mais em "movimentos". Qualquer movimento de empurrar vai trabalhar peitoral, e nós temos 3: Supino reto 3x Desenvolvimento (trabalha porção clavicular do peitoral) 3x Supino inclinado 3x Assim como temos três movimentos de puxar: Puxada alta 3x Remada curvada 3x Remada aberta 3x Totalizando 9 séries/semana pra cada. Se o treino A1 não tivesse o desenvolvimento, eu teria posto outro movimento de empurrar, ou até mesmo um isolador de peito (que é bem dispensável pra quem tá começando). Se olharem o meu treino, não foge muito disso, tem só um isolador de peito a mais (cross). Vejo as dúvidas se repetindo como se esse treino fosse algo imutável. Essa ficha é só uma base, sempre sugeri usar por uns 6 meses, e depois ir adaptando conforme individualidades. Lembrem:
    6 pontos
  6. Não me considero aberração não, sou normal kkk. Começo do meu diario eu agachava com 90kgs, isso que ja tinha bons anos de treino. Um dos primeiros videos do meu canal é agachamento com 118kgs. E porra depois que pus 50kgs cada lado na barra foi um game changer pra mim, nunca imaginei, e hoje em dia como disseram ainda é raro ver quem faz com essa carga e boa amplitude. Se for ver são 4 anos full de serie apos serie com mentalidade brutal para progressão, 100% all in, custe o que custar (hoje em dia não to mais assim). Acho que o que eu progredi, qualquer pessoa que direcionar o treino pra isso, melhorar a técnica constantemente e não ter medo de peso consegue progredir tbm. Como eu postei no topico do bracing, não é só um exercício de pernas, é um contexto todo que deve estar engajado e 100% pra progredir. Acredito que todos os videos sobre agachamento supino e terra do YouTube eu ja vi, todos os tópicos, tanto em ingles ou em português, então ja aprendi, testei muita coisa, e muita coisa funcionou e me fez evoluir. E ano apos ano tenho posto 20kgs de pr no agacho, então to deixando o tempo fazer o trampo, n tem erro. Ambiente de academia, amizade e foco geral do treino influenciam demais nisso tbm.
    5 pontos
  7. Falai meus manos Hoje foi aquele treino pra virar um cone invertido kkkkkkkkkkk vtnc Supino 190kg - 2 reps FAIL Preciso expressar meu descontentamento em palavras? Vai tomar no cu. Aí eu já sabia que ia dar bosta mas fui mesmo assim. Aquecimento foi uma merda, performance bem cagada hoje. Motivos? Não se sabe, ninguém sabe. Talvez tenham comido meu cu à noite e não fiquei sabendo. Supino Back Offs 170kg - 4 reps Ruim pra caralho também. Quase morri pra fazer isso aí. A série seguinte foi só de 3 reps, falhei na quarta e finalizei o supino. Que bosta. Desenvolvimento 90kg - 6 reps Aqui a performance não estava uma merda. Saíram 6 reps, bom. Vai entender ... Fiz só mais uma série com 100kg - 1 rep. Só isso por hoje meus manos Rezemos para que amanhã não seja tão medíocre quanto hoje. Valeu!
    4 pontos
  8. O treino hj foi meio que à moda caralha… ficou assim: A. Low hang power clean + power jerk 3x(2+2)x80kg B. Desenvolvimento smith sentado 1x90kg + 3x80kg - Cansaço pegou aqui. C. Leg press horizontal 3x10x100-120kg - Excelente esse leg, permite amplitude total, curti mto. D1. Remada torácica articulada 2x10x100kg D2. Voador 2x10x80kg E. Crucifixo invertido peito apoiado banco 2x10x35kg Não ficou péssimo, mas não é o treino dos sonhos q eu montaria. Mas to no lucro de estar treinando nessas férias. É isso.
    4 pontos
  9. Boa noite! Fala ae rapaziada, 1/180, será que dá pra pegar medicina na Federal? Depois de algumas semanas, senti novamente aquela felicidade enquanto treinava. Essa nova academia é parecida com a outra em relação a não ter halteres muito pesados, porém não há a opção de fazer halteres montáveis, em contrapartida, tem uma máquina de supino inclinado articulada lá, e como o único exercício que precisava utilizar dos artifícios de montar um halter, não teve grande diferença. Aquele lance do trabalho de geografia lá, disse ao professor no recreio que a garota não tinha ajudado em nada, e perguntei se ela ficaria com 0, e ele disse que iria, ou é 0 ou é a nota do grupo(meu grupo ficou com 10). Essa garota é namorada do meu amigo, eu comentei com ele sobre, e ele deu as desculpas dele lá, falou pra colocar no email que ela ajudou pelo menos a criar perguntas da entrevistas ( coisa que EU fiz), então no final coloquei isso, mas apenas por ele ser meu amigo. Pior que o professor falou "se você colocar no email que ela não fez nada é zero, mas se pôr que ela ajudou, receberá a nota do grupo", ou seja, ele sabe que a garota não fez absolutamente nada, mas o que importa é o que está no e-mail 👍 kkkkkk. Voltando a parte do treino, ontem fiz um leg day começando pelo stiff, creio que houve progressão, não sei ao certo o peso da barra, mas a diferença não deve ser muito grande. Fiz também agachamento hack e coloquei 60kg cada lado pela primeira vez, isso na 3ª série, significa que pelo menos a força não foi embora, mesmo que o hack seja mais fácil que o livre. TREINO DA SEMANA É isso, valeu rapaziada!🫡
    4 pontos
  10. WEEKLY 73 - 17/11/2024 PESO ANTERIOR: 81,3kg PESO ATUAL: 81,3kg CALORIAS: 3100kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo dia! Já comeram seus 1,6g/kg ~ 2,2g/kg de proteínas hoje? Já fizeram sua manutenção com déficit hoje? Já fizeram seu exercício redundante com perfil de tensão diferente hoje? Já fizeram sua escala 6x1 hoje? Já fizeram gol contra no boxe hoje? Já bateram em um idoso hoje? Já passaram o trator em atletas opens hoje? Só sei que nada sei. Tive uma ótima semana, progredi em basicamente tudo. Fiz algumas alterações no treino com base no feedback que obtive nos treinos. Porém, como pretendo trocar de academia no próximo mês, só vou ter uma rotina 100% para seguir durante meses a partir de dezembro. Já escutaram o novo álbum do Linkin Park hoje? Pau no cu do hater, já vou comprar meu ingresso para o ano que vem! Segura essa pedrada aqui. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana com PR no agachamento pausado, com 130 * 5. Mantive um bom controle aqui e mal senti a perna zuada. Em contrapartida, acredito que pela compensação o joelho esquerdo deu uma gritada, mas que melhorei no dia seguinte. Semana que vem vou usar as anilhas de 1kg pela primeira vez aqui. Se a progressão se manter constante, logo chego no meu PR sem a pausa. Ontem meu peito ainda estava fadigado do treino de quarta-feira, porque havia feito uns sets a mais para testar os supinos, então não rendi meus 100%. Mesmo assim, grindei legal aqui e acredito que no próximo treino já consiga progredir sem grandes problemas. Por fim, fiz algumas modificações no treino com base no feedback. No treino B1, tirei o supino reto convergente porque achei bem desconfortável para sacar a barra. Acabei colocando o supino inclinado da Cimerian no lugar e finalizei com o declinado. Também irei substituir a elevação lateral com halteres pela polia unilateral visando aumentar a tensão e o controle, visto o ombro zuado. No treino A2, tirei a pausa do leg press porque me senti mais confortável. Mesmo não estando 0, estou me sentindo mais confiante para voltar com a força explosiva mesmo com grind. E a última alteração será no treino B2, vou simplesmente tirar o desenvolvimento do treino. Embora a máquina da Technogym seja bem confortável, o movimento de elevação acima da linha da cabeça é um dos poucos que estou sentindo um desconforto mesmo sem pesos, então achei prudente dar uma descansada para o anterior de ombro. Segue a relação com as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Estava em um dilema na semana: aumentar ou não aumentar as calorias? Alguns sinais lutavam contra. Me convidaram para ir à praia, falei fudeu! O pai tá com shape de Thor pós Infinity War. Porém, alguns sinais lutavam a favor. Estava fazendo bíceps na quarta-feira e vi o ombro fibrando mesmo em final de bulking, falei fudeu nada! O pai em 8 semanas já tá seco de novo. Deixei para decidir hoje com base no feedback do espelho em jejum. E na boa? Estou zuando aqui, mas está tudo sob controle. Cintura pela manhã está controlada, abdômen à mostra e alguns cortes no quadríceps aparecendo. Diante disso, considerando que meu NEAT aumentou devido às academias serem mais longe de casa, estarei fazendo meu último aumento de 100kcal no bulking, permanecendo com 3100kcal até dezembro. Para a refeição livre de semana que vem, irei fazer na quinta-feira, pois vou ficar off de treino na sexta-feira. Nem ia sair da dieta, mas o pessoal aqui em casa quer comer esfihas. Encontrei outro lugar para comprar, quase o dobro do preço do antigo lugar que comprava, mas whatever. Não sei se já passei essa informação aqui, mas o planejamento para o cutting será de 20 semanas +5 de reversa. Estava me questionando se não seria muito, sabendo que 12 semanas já são o suficiente para voltar para a condição que estava antes do bulking. Mas na boa? Está tudo bem estruturado e sei do que sou capaz. Vou me desafiar, atingir um nível de condicionamento ainda não alcançado e manter ele por tempo indeterminado. CONSIDERAÇÕES That's all for today! Entrando na reta final para as 6 últimas semanas de bulking, parei para refletir sobre tudo que rolou desde o início do ano. Cargas em geral com um aumento de 30~40%. Todos os PRs batidos e metas atingidas. Até então +9kg na balança, que acredito que chegarão a +10kg. Foi um grande ano né? Testar coisas novas, errar em algumas, porém com um saldo muito mais positivo no fim. Enfim, toda a curva de evolução e aprendizado desde o ano passado foi enorme. Agora é me recuperar porque ainda há muito trabalho a ser feito! Beginning to realize that you put me over the edge. Desejo a vocês uma ótima semana! Até o próximo domingo.
    4 pontos
  11. Foto tirada com uma batata + pr de supino de 150kgs Segunda posto o treino todo, valeu e bom fds.
    4 pontos
  12. É engraçado, porque pela lógica do próprio, ele teria super pernas fodas por agachar mais do que eu. E quando vemos as fotos.. deixa quieto. Uma pena, depois do PR de 181 dias.
    3 pontos
  13. Hoje: - 40' de esteira (15' HIIT) Hoje foi um treino regenerativo o foco foi fazer alguns tiros de 1'min de corrida (7km/h) por 1' caminhada (4,5~5km/h) e finalizar com 5km/h fixo. Acho que vou ficar usando esse recurso sempre que tiver um pouco saturado dos treinos ou tiver um dia mais atribulado (no meu prédio tem uma academia básica com duas esteiras que dá para executar o cardio numa boa. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 86 Marco? Treino atual: 246/250 Semana do Blast atual: 02 Semana do desafio Hipertrofia.org: 47/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 142/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 2.411
    3 pontos
  14. Tem hora que esses canais do YT de maromba, mais atrapalham do que ajudam, nunca dão uma boa base de início, só picadinhos.
    3 pontos
  15. O básico que é o que ta na "fichinha básica" vai ser suficiente pra qualquer pessoa ter estrutura de alguém que treina, e é depois que se tem uma "ESTRUTURA" que você vê o que falta desenvolver, 90% ta preso em link de artigo mal elaborado e seguindo guru de rede social pra tentar corrigir um ponto fraco onde o shape inteiro ta fraco. Vão continuar com esse aspecto de que nunca entraram na academia.
    3 pontos
  16. Fã mais fraco do Scarpelly
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  17. Obs: xantinon serve pra nada, só mantém água alta, come limpo, faz cardio e não estende por muitas semanas o ciclo que é sucesso obs 2: sempre tem a opção de oxan ou primo ao invés do Stan(masteron eu não curto) que tendem a te zoar menos
    3 pontos
  18. treino de hoje: FB 4 - PUXAR + POSTERIORES PUXADOR FECHADO 70kg x 9 x 9 PUXADOR SUPINADO 60kg x 9 x 9 REMADA CURVADA 60kg x 9 x 9 MESA FLEXORA 50kg x 15 x 12 x 9 ROSCA BÍCEPS COM HALTER 8kg x 15 x 15 x 15(Rest-Pause 5-5-5) VOADOR INVERTIDO 50kg x 15 x 12 | 32kg x 15 x 15 PANTURRILHA NO LEGPRESS 240kg x 15 x 12 x 9 Há mt tempo que eu não fazia remada curvada por receio de machucar minhas hérnias, porém hoje quis fazer no smith, ele tem uma altura boa e uma limitação de inclinação do tronco que eu gostei bastante. Excelente contração de dorsais, aderi aos treinos novamente, bora ver como vai ser.
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  19. Sei lá velho, com 3 anos de treino eu não considero 120 kg 'apenas'. Na minha academia conto nos dedos as vezes que vi gente botando 100+ e mantendo uma forma decente e indo no mínimo até a paralela. Posta lá no tópico dos PRs o teu agacho de 140 kg.
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  20. Saquei, eu também não trabalho com um volume semanal muito grande, não. Faço 10 séries por grupo muscular, semanalmente. Mas 6 series eu achava que era pouco. Mas uma galera experiente ae (Lorenzo e outros) ja testaram e aprovaram, você tb postou um estudo que prova que gera hipertrofia, então ta suave. Manda bala. E agradeço pelo conhecimento adquirido. Tmj!
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  21. Complementando o @lorenzo_EP, é suficiente se você encara que são séries de trabalho próximas à falha concêntrica. Se você treinar neste sentido, essa quantidade de séries válidas são mais do que suficiente para promover hipertrofia. Numa visão ótima, você consegue fazer 9 séries (AB3x na semana, com um dia de descanso) válidas. Numa visão boa, você consegue fazer 6 séries (AB2x na semana, com três dias de descanso) válidas. Existem evidências para iniciantes e intermediários que com apenas uma série válida por semana há hipertrofia. As pessoas subestimam a eficiência de um bom treino com o descanso e volumes ajustados.
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  22. Jaja abre tópico de baixa libido mais um pro bonde dos broxas
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  23. Nem começou a treinar e já quer usar anabolizantes? Nem sei oque escrever pra vc. Aliás, sei. Tira isso da cabeça, começa a treinar e comer de verdade, em uns anos volte com essa ideia.
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  24. Depois que o cara TIVER SHAPE, pode priorizar o músculo que bem entender. O problema é o que vemos todos os dias aqui no fórum, caras enxergando "pontos fracos", quando o corpo inteiro é um ponto fraco. Escolhe dois dias pra fazer no fim do treino, e pronto. Sim, justamente pra ter mais variação de exercícios, estímulos diferentes.
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  25. Opiniões minhas: Trocar de treino a todo instante eh uma desgraça, um treino bem montado pode ser levado por anos, e o acompanhamento da evolução de cargas ou repetições eh mais fácil de fazer. Ele não seria o parâmetro a mexer agora, se estiver bom. Está ganhando quase 1kg por mês. Isso tá bom pra caraleo. Se sentir que ainda tem espaço pra crescer sem ganhar tanta gordura, sobe os carbos. 3.5g de proteína porque eh hormonizado foi uma balela sem tamanho do seu médico, besteira pra caralho, não precisa nem de longe de tudo isso. Não acredito ainda ser a hora do blast, acho que a variável a mexer seja a dieta, e como a nova fase de treinos ainda está nova tentar infringir um pouco mais de intensidade nos exercícios básicos, forçar mesmo a evolução de cargas, 1 rep a mais por treino ou 1-2kg a mais por exercicio. Sobre os exames, pode pedir de cara lavada e boa. Te sugiro 3 leituras que devem te ajudar:
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  26. Compilado de tópicos sobre volume aí pra quem tiver interesse: Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Resumo dos tópicos: O primeiro é bem simples, fala em volume de forma absoluta; O segundo relaciona com nível de esforço e frequência e fala do volume máximo por sessão; No terceiro são abordadas mais algumas nuances, inclusive a relação com a intensidade; O quarto é sobre volume por exercício dentro de uma sessão; O quinto é um resumo dos parâmetros de volume pra montagem de um treino, levando em consideração principalmente nível de esforço.
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  27. Falai meus manos Hoje foi aquele treino de comer 2,2g prot/kg de BW mas se cair pra 1,6 também não tem problema tá ok dai pra cima provavelmente são diminishing returns ou talvez não kkk me ajuda Ontem eu agachei Agachamento 220kg - 5 reps Peço perdão pela música, eu curto pra caralho Eyeless do Slipknot mas acabei colocando a versão live provavelmente do Rock in Rio. Acho que fica evidente que eu ainda possuo os 220kg - 7 reps dentro de mim. Fiz uns back offs também, mas foi só isso. Hoje fiz o treino de puxar. Barra Fixa 3x6x145kg (add +25kg) Foda-se, o post de hoje nem é sobre isso. Recentemente comentei com vocês que eu estaria entrando numa fase de perda de peso. Disse que desceria até uns 115kg e analisaria a partir dali. A realidade é que essa é uma decisão muito filha da puta. Perder peso vai ser muito bom, mas também vai ser uma merda. Pessoal diz que "o shape vicia", e acredito que é verdade. Mas sabem o que também vicia? Supino. A intenção na verdade era descer até uns 110kg e no futuro talvez até mais, possivelmente abrir mão da obesidade. Mas tem um problema, vejam bem: Eu Preciso SUPINAR 210kg Se você não possui ideia nenhuma sobre como essa merda funciona, você diria que eu consigo sim supinar 210kg pesando 110kg. Isso é verdade, se eu usasse drogas. Eu não uso. Supino é extremamente influenciado pelo peso corporal justamente porque esse peso não entra no levantamento. Resumindo: eu bato minha meta, depois eu perco peso. Nunca falei isso, mas a principal ideia por trás de perder peso é porque todos os filhos da puta em volta de mim (até os gays que discordam em TUDO) me recomendam fazer isso e também pq meus principais planos deixaram de ser só bater PR e beber leite. Que bosta. Valeu!
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  28. Att de hoje: -BH tá um caos de chuva, parecido com SC. Direto ao ponto, treino: FB 2 - Empurrar + Quads SUPINO INCLINADO 100kg x 9 x 9 AGACHAMENTO LIVRE 140kg x 9 x 9 WIDE CHEST PRESS 100kg x 9 x 9 VOADOR 72kg x 15 x 12 x 9 TRÍCEPS COM CORDA 40kg x 12 x 12 x 12 ELEVAÇÃO LATERAL 15kg x 12 x 12 x 12 Eu não agacho livre com frequência pq tenho receio de ferrar minhas hérnias e pq tbm n é necessário pra desenvolver pernas grossas...pessoalmente acho o hack muito mais seguro e efetivo. Mas de tempos em tempos eu resolvo agachar livre pra ver o quão fraco eu to.
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  29. Bom dia! Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma. Em 29/06/2024 no meu diário eu postei sobre a alteração do treinamento para seguir a proposta AB2x deste tópico do @lorenzo_EP. Antes, algumas observações: - Na época eu tinha 143 dias de treino no ano, atualmente estou com 243, ou seja, 100 dias de treino depois. - Eu fiquei 15 dias, exatamente, sem nenhuma atividade física e 45 dias apenas de cardio entre setembro e o final de outubro por conta de uma cirurgia de ginecomastia e lipomastia que me submeti este ano, em 23/08/2024. O relato completo da cirurgia pode ser acompanhado no meu diário a partir daqui até os dias atuais (vou encerrar o relato e, provavelmente compilar quando completar 90 dias). - Desde Outubro de 2023 eu voltei ao uso de esteroides anabolizantes, sendo que estive em cruise (só testosterona) durante o período de recuperação da cirurgia, com três semanas sem uso. Atualmente estou migrando de 500mg/sem de enantato de testosterona para 250mg/sem de enentato de testosterona + 200mg/sem de decanoato de nandrolona; - Minha dieta é tem um ligeiro déficit, mas com alguns ciclos de carbos a depender do dia; - Além da musculação, eu pratico boxe (parado atualmente por conta da cirurgia, previsão de retorno da próxima semana (dia 23/11/204); Por que um treino AB? Ao longo de quase 11 anos de treino (na verdade, eu comecei no final de 2011, então são 13 anos entre idas e vindas) eu testei vários métodos de treino. Inclusive, finalizei recentemente o livro físico do Prof. Dr. Belmiro de Salles "Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática a teoria". A teoria e a prática, além do tempo, fazem com que nós ampliemos nosso repertório e entendamos que nunca vai existir um treinamento perfeito para sempre. Mas que a estratégia de periodização do treinamento deve se adequar ao seu estilo de vida, disponibilidade e prioridade naquele momento. Eu vi até uma postagem recente do @Vitor_Maromba no Diário de um Desmotivado onde ele fala algo importante: Cruzando tudo, eu penso que o treino de Upper / Lower com ênfase em grupamentos diferentes nas repetições (AB2x) traz múltiplos benefícios para os seguintes grupos: - Iniciantes: pessoas com 06 meses de treinamento com pesos ou menos; - Intermediários: pessoas com entre 07 e um ano e meio de treinamento com mesos; - Avançados: pessoas com mais de um ano e sete meses de treino e que não são (ou não tem pretensão de ser) atletas; A classificação acima não está se referindo ao shape, mas ao tempo de treinamento. E ele é a base usada por De Salles para prescrever determinados tipos de treinamentos e técnicas, então está dentro de uma lógica. Para intermediários e avançados penso que esse treinamento encaixa principalmente em mais duas situações específicas: - Aqueles que tem menos de 03 anos de treinamento completos (de forma consistente e sem interrupções); - Aqueles que possuem uma disponibilidade máxima de 04 dias de treino na semana e pouco menos de 1h por cada sessão de treino; Cada sessão de treino da proposta básica da Fichinha Básica vai demorar entre 30 minutos a 45 minutos a depender das séries de aquecimento/alongamento e também das séries de alimentação (feeder sets) para chegar as séries válidas. Se passar disso, é porque você está saindo do foco ou indo além do pedido. Na minha visão, a melhor forma de olhar para a ficha é como séries válidas, ou seja, aquelas são as séries onde você chegou no número de cargas adequados para fazer entre 8 e 10 movimentos (RMs), antes disso você pode fazer testes de 1 RM ou, mesmo, fazer uma pirâmide de aquecimento/alimentação até chegar nas séries de trabalho/válidas. É como tenho trabalhado e tem funcionado muito bem. Isso tem me permitido progredir com consistência e segurança os pesos e encontrar faixas de trabalho que realmente causam a falha concêntrica. Esse é um aspecto que eu considero interessante neste tipo de treinamento. São poucos exercícios por grupamento muscular a maioria deles básicos ou auxiliares isolados. E isso permite que você realmente teste alguns limites. Algo que inconscientemente sempre me travou em treinos muito volumosos foi "dar meu máximo" sabendo que ainda teria um treino inteiro daquele grupamento muscular. Tem dias, por exemplo, que você tem apenas um exercício do grupamento (ex: peito ou costas, nos dias de A/Upper) e isso faz com que seu mental consiga ser resetado numa visão de tudo ou nada. E isso é extremamente benéfico. Ao menos, comigo, tem tido efeitos muito positivos. Em contrapartida, se você não chegar realmente neste ponto, você vai sair da sessão de treino com a sensação de que falta algo. Mas se faltar é porque você realmente não entregou os 100% das séries de trabalho, então, é só revisar a estratégia. Anotar as cargas uma visão de powerbuilding também é algo recomendado, para gerar a lógica de progressão. E não que você precise progredir carga treino a treino. Acho que vale, aqui, usar estratégias como repetições a mais, rest 'n pause e, eventualmente, dropsets ou stripsets. No meu caso, como eu tenho uma janela limitada de treino nos dias de semana (mais ou menos 1h de segunda a sexta, no horário do almoço) esse ciclo tem funcionado muito bem. Um outro ponto é que esse treinamento usa muitos exercícios multiarticulares o que acaba gerando benefícios de execução e adaptação neuromuscular. É um treino simples, mas que garante que tudo que é preciso esteja sendo feito. No meu caso, tenho adotado uma frequência de descanso ativo (dia de cardio) ou absoluto (sem treino) a cada sequência. Exemplo: A1-B1-(DESCANSO ATIVO - CARDIO)-A2-B2-(DESCANSO ABSOLUT-🔁. Treinar próximo ou na falha concêntrica vai te permitir repetir esses ciclos em até duas vezes na semana. Eu tentei fazer AB3x e não tive bons resultados com essa estratégia. Então a forma acima me parece a melhor, cabem dois ciclos e meio numa semana e o suficiente para progredir, seja em carga ou em repetições. Conclusão Acredito que é um ótimo método de treino para esses públicos e contextos que trouxe. Para mim, tem caído como uma luta. Tem sido desafiador e, sempre que posso, coloco algum exercício auxiliar a mais ou faço um cardio de aquecimento ou após o treino para gerar mais déficit calórico (o que, para mim, é necessário). Espero que este relato ajude quem ainda tem dúvidas sobre a eficácia do método, trazendo alguns conceitos um pouco mais avançados e demonstrando seus benefícios principalmente para pessoas que, como eu, não tem a atividade física como meio de vida, mas como um estilo de vida que nos ajuda a manter a sanidade e a saúde. Abraços!
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  30. Fala galera, bom dia! Feriadou finalmente, muito bom. Dormi bem e fui treinar pela manha: Lower 2 Agachamento Livre - 4x175kgs + 2x5x155kgs - Novamente 4 reps, em breve sairá a 5°. Fiz 2 backoffs apenas para evitar fadiga. Agachamento Hack Pausado - 5x235kgs - Mantido. Cadeira Extensora Unilateral - 2x7x75kgs - +5kgs - Top. Flexora em Pé - 7x45kgs + 10x37.5kgs - +2.5kgs - Top, foi bem hoje. Cadeira flexora - Não fiz. Como disse, sinto que no Sumo de segunda tenho chegado meio fudido e sem força, então reduzi 1 serie de backoff do agacho na esperança de talvez ser fadiga do gluteo e eretores, e reduzi 2 series da cadeira flexora se for do posterior. Então vamos ver como vai ser segunda, se sair bem, eu tento reincluir +1 serie de posterior na proxima semana. Amanhã tem AMRAP de supino, espero fazer 4 ou 5 com 135 no supino ❤️ Valeu e bom feriado e fds.
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  31. Brigado bixo. Entendi, no tópico de bulk ali tem a sua resposta. Abraço!!
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  32. @ThorMitologicamenteAcurado segui vc lá no instagram, irmão. Vou acompanhar teus PR’s. Tu é um mutante no quesito força. Um dia chego nesse nivel. Hahaha!
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  33. NilR

    PRLand

    https://imgur.com/a/l5roNpj Agachamento, 140kg pra 5 repetições. Na academia velha, no quintal de casa.
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  34. Anos negligenciando as pernas, agora vivo correndo atrás do prejuízo. Por isso fico louco quando vejo caras querendo treinar pernas 1x na semana, e superiores 3 ou 4x.
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  35. Fechou: rever dieta, treino e fazer avaliação c/ nutri. Eu já tava na cabeça q blast será projeto pro ano que vem. Bom q terei tempo de baixar o bf. Eu vou fazer avaliação com adipômetro, igual vc falou. Eu sequei legal dps q iniciei o cruise e o shape melhorou muito, mas ainda estou longe do meu objetivo e o q vc disse fez todo sentido pra mim. Inclusive pra TMB. Então melhor gastar mais um cascalho e fazer essas avaliações igual gente grande. Valeu, mister! Abs
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  36. É muito sobre isso aqui. A base está nos exercícios básicos e multiarticulares que vai promover o desenvolvimento neuromuscular e melhorar a qualidade da técnica. Muitas gente, hoje em dia, fica restrito à máquinas e movimentos guiados. Eles dão resultado? Dão. Porém, apenas isso é limitante demais, ainda mais para pessoas iniciantes e sem estrutura. Sem contar que quanto mais repetições você fizer (constância e consistência) você vai promover melhorias incrementais. È bem simples, na real. Qualquer coisa fora disso é invenção de moda.
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  37. Valeu, mestre. Achei todos os seus comentários ótimos. Gratidão pelo seu tempo. Por mais q n pareça, perguntei do blast para planejamento futuro mesmo, inclusive perguntei, na opinião dos senhores, qndo seria o momento adequado, quais marcadores seriam recomendáveis eu atingir para começar a pensar nisso.
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  38. Salve monstro, vai subir no palco? Se não for e ainda não comprou o stano recomendaria trocar de esteroide pq essa porra ai destrói voce inteiro kkkkkkkkkkk, pelo menos é o oral e vc não corre risco de necrose. Não ache que o xantinon vai blindar seu figado pois ele só auxilia um pouquinho, mas voce vai usar só 4 semanas, esses 17aa só dão merda quando se usa por muito tempo. Se vc quer mais resultado estético fracione, se quer um up no treino (pré treino) toma tudo 1/2 horas antes do treino. Abraço tmj.
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  39. Sim, aquele dia de braços vai atrapalhar seu dia seguinte. Achei seu treino volumoso demais, e esse volume todo acaba prejudicando a intensidade, não tem como fugir disso. EU não vejo proveito em pessoas normais como nós fazermos um treino com tantos exercícios pro mesmo grupo muscular, embora eu ache que a frequência é nossa amiga. Sinceramente faria um abc 3x, ou up/low, colocando toda intensidade que posso em duas ou 3 séries válidas. EU evolui mais desta forma. Sugiro testar por uns meses esse treino, já fiz e gostei bastante. Lembre se da tríade, treino, dieta, descanso. Das 3, o descanso sempre eh o mais renegado, e trava a sua evolução. Abraço.
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  40. Beerus

    PRLand

    Hj não teve vídeo mas foi a semana na de pico de força 6x145kg (1rm calculado 174kg) semana q vem é deload daqui umas 5 semanas vou tentar bater isso aí. valeu
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  41. Gigante! Parabéns pelo supino meu mano s2.
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  42. Dados do dia 15/11/24 Peso: 77,650 Kg Abd: 83 cm Braço/Bíceps contraído: 36,5cm/ 40,5cm Coxa: 61 cm Quadril 100 cm Panturrilha 39,8 cm Antebraço 28 cm Anotando só pra deixar o registro mesmo, esse peso aí tá duvidoso, carbei um pouco mais ontem. Hoje é dia de correr um pouco mais (longão). Fiquei de explicar o treino pra vocês. Bora lá. Terça A 3x5 Agachamento + 2x6-8 Back-up (progride a carga quando 5/5/5 na Top Set + 8/8 no Back-up) 3x5 Supino 3x5 Remada Curvada Barra Fixa 25 rep total (último treino 7/7/6/5) Rosca com Halteres (simultâneo) 3 séries Passada 3 séries Terça B 3x5 Agachamento + 2x6-8 Back-up (progride a carga quando 5/5/5 na Top Set + 8/8 no Back-up) 3x5 Militar 1x5 Terra Elev Lateral 3 séries Tríceps Corda 3 séries Panturrilha Sentado Ou Smith 4 séries Passada 3 séries Quinta A SEM AGACHAMENTO 3x5 Supino + 2x6-8 Back-up 3x5 Remada Curvada + 2x6-8 Back-up Barra Fixa 25 rep total (último treino 7/7/6/5) Rosca com Halteres (simultâneo) 3 séries Passada 2 séries Quinta B SEM AGACHAMENTO 3x5 Militar + 2x6-8 Back-up 1x5 Terra + 1x6-8 Back-up Elev Lateral 3 séries Tríceps Corda 3 séries Panturrilha Sentado Ou Smith 4 séries Passada 3 séries Domingo A ou B 3x5 em tudo Dessa forma eu me forço a passar mais tempo com a carga, pois como eu estava subindo rápido e falhando demais, tava tendo muito deload no treino e eu achei que não tava rendendo. Aqui eu só progrido quando faço 3x5 + 2x8, e o 2x8 eu tento fazer da seguinte forma (6/6 - 7/7 - 8/8), se eu estiver em deload e numa carga que eu já domino bem eu faço logo o 8/8, mas ainda assim paço pelo menos uns 3 treinos com aquela carga! Estou usando o cinto para algumas cargas das TopSets pois a lombar ainda não está 100%.
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  43. Kkkkkkkkkkk sim irmão é entretenimento kk uma piadinha apenas, realmente, realmente. Parando pra pensar esse deve ser o melhor método possível para aumentar a carga em exercícios que utilizam o peso do corpo. Nunca parei pra pensar assim, irei adotar kkk. Cara, realmente é uma discussão interessante. Quanto peso uma pessoa levanta é algo influenciado por muitos fatores: técnica, alavancas (comprimento dos membros), porte do indivíduo etc. Na realidade, tu pode até criar o mesmo ponto sobre estética, se não me engano o @lorenzo_EP e o @HeiseN_ambos já mostraram exames aí de 400 de testo e possuem os melhores físicos naturais do fórum e dão pau em muito hormonizado fuleiro com 10x mais testosterona. Não tô ligado quanto de testo o @Guimers tem. Acho que a questão não é o número da testosterona (desde que não esteja muito baixa), mas sim se a pessoa é natural, e possui aquela flutuação grande de testosterona durante o dia, ou hormonizada, que possui a testo bem mais estável. Isso sim acredito que faz uma diferença bem grande. Outra parada que acho memes é apontar o dedo pra minha cara e dizer "você tem testo baixa porque você é gordo". Convenhamos que sou gordo, mas não sou QUALQUER gordo. É bem raso querer me analisar como se eu fosse um gordo sedentário qualquer. Breve lembrança que tenho uns lifts que são competitivos em nível nacional. Já li um texto do Paulo Muzy (aquele cara natural) sobre o assunto num outro fórum, não sei a procedência dessa informação mas vale a pena ler, vou deixar o texto pq o hipertrofia normalmente censura o link:
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  44. Fefe

    "Fefe on line"

    A segunda metade de ano está muito má comigo. Segunda, dia de perna, amanheci com febre alta. Não tive como treinar e entrei no antibiótico. Dormi segunda e terça quase o dia todo. Ontem, quarta, amanheci ótima e decidi treinar pernas completas, mas foi como deu pra ser. Fiz extensora unilateral, bilateral, flexora sentada, agachamento livre, elevação pélvica, stiff, leg horizontal e cadeira abdutora. Tudo bem simples. Nem elásticos eu levei, pq se levo uso e uso muito. Tb não fiz aeróbico, pq meu corpo precisa se recuperar (sinusite). E hoje fui treinar superiores: costas, ombros, tríceps, bíceps e de quebra mandei panturrilhas no final. Foi aquele treino feminino que trabalha costas pra suportar peso, ombros pra melhorar a simetria, tríceps pra não ter flacidez e bíceps porque é necessário. Panturrilhas estou no processo de fortalecimento, pq ainda estou fazendo fisio. Tb não teve aeróbico. É isso, por hora.
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  45. Bom dia! Semana passada foi maneira, fiz os 2 primeiros treinos na minha academia antiga, e os outros 3 em outro, na verdade troquei em definitivo, a nova tem bem mais máquina, porém são máquinas bem antigas, e por ser um espaço pequeno, é bem compactado as máquinas, mas gostei bastante, estou me adaptando a ela. Farei algumas mudanças no treino, não defini por completo ainda, mas os exercícios principais irei manter. Provavelmente não farei mais o terra, ficarei com o stiff apenas. Aproveitei que eram várias máquinas que nunca tinha usado, então fiz treinos aleatórios, só cheguei e fiz oque queria. Uma coisa curiosa é que o leg press é mais pesado que o da academia anterior, coloquei apenas 200kg e estava equivalente a uns 230~40kg da antiga. Não irei colocar carga nem repetições da semana passada, porque além de não ter anotado nada, provavelmente irei mudar os exercícios que fiz. As máquinas de lá também são bem mais fáceis de zerar, a maioria tem menos placas, a de panturrilha por exemplo, terei que fazer unilateral, fiz o leg press 180° também, e mesmo a máquina zerada, está muito fácil. É isso, nada mais a dizer, valeu!🫡
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  46. Cara, é mais feeling mesmo. Fazer 6, 8 ou 10 repetições, se aproximando da falha, vai dar resultados bem próximos. Mas eu acho fodido demais fazer 10 repetições no exercício mais pesado do dia, por isso uso menos. E deixo pra usar mais repetições em exercícios acessórios. Sim, quando menos repetições, mais sobe a intensidade (peso) pra equivaler.
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  47. Boa tarde. Treino de hoje. "Hipertrofia " Agacho 2x6x94kg + 1x6x96kh Vitória em ter conseguido a última série 6x96, precisei pausar pra respirar depois da 4 ou 5° repetição. Foi progresso. Extensora 2x8x11 placas+ 1x8x12 placas Pull up 3x8xbw Serrote 3x8x38kg Rosca concentrada 3x10x15kg Y ombros 3x10x8kg Meu ombro graças a Deus está 100%. Abraços.
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  48. Pode. A não ser que tu sinta que não tá em condições. Um cardio moderado até ajuda na recuperação. Me diz porque tu quer dar atenção pra superiores em 3 dias, e pra inferiores só em 1? Não faz sentido nenhum. Pensa que a maior parte da nossa massa muscular se concentra nas pernas. Outra coisa, tua ideia é de frequência 1 (não repete os grupos musculares na semana), ou seja, a progressão vai ser bem mais lenta, e os resultados também. Isso não existe, vergonha do quê?
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