Líderes

Bom dia Sabado era dia de upper 2, era pra fazer AMRAP de supino mas eu tava com uma ideia sem vergonha na cabeça de testar 1 rm HAHAHA, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x140kgs + 1x145kgs(PR) + 1x150kgs(PRzão) + 1x3x135kgs - Feliz demais, não imaginava que 150kgs sairia tão facil como foi, fiquei bem feliz. Vou começar a trabalhar com 140kgs agora. Larsen Press - 5x117kgs + 5x120kgs - +2reps - Tambem progredi aqui, começar a fazer larsen com 122kgs. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 10x34kgs - Ombro estava um pouco melhor já, mas senti ao fazer. JM Press - 7x60kgs + 7x55kgs - +5kgs. Pendlay Row - 9x125kgs + 7x130kgs - +5kgs - Voltamos. Pullover Corda Unilateral - 9x26kgs + 12x24.5kgs - +1rep/+2reps - Subir carga. Remada Alta Unilateral - 11/9x38kgs - Ok. Tate Press - 9/7x28kgs - Ok. Rosca Scott Unilateral - 7/6x22kgs - Ok. Com esses numeros de supino, ganhei o fds KK. Ontem fiquei um pouco resfriado, dormi mal demais por 2 noites, hoje seria dia de SBD, mas nao sei se vou, estou bem desanimado e cansadao, geralmente nesses dias ocorrem o seguinte: Me esforço pra fazer DL pesado, e depois disso eu morro e me arrasto treino todo KK. Porem, se eu nao for hoje, quarta feira é feriado e eu vou trabalhar, consequentemente a academia vai fechar mais cedo e eu vou perder o upper1. Entao treinaria só sexta-feira. Ai to vendo se vou hoje se me sentir bem ou nao, só pra nao ficar off até sexta. Valeu e boa semana a todos.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 09) Peso: ↑ 86,7 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3571kcal (166P 490C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 17 1794 Carga média/intensidade: 105,53 76,71% Serrote (halteres) 3 x 6-8 55 Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) * 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: * progredir INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 16 1832 Carga média/intensidade: 114,50 78,00% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 102 OBS: abdominais colchonete + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa * 6 116 8 106 7 106 Total reps./tonelagem: 21 2286 Carga média/intensidade: 108,86 77,99% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) ** 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca concentrada (halteres) 3 x 10-12 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: * progredir ** substituir INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 134 8 118 7 118 Total reps./tonelagem: 20 2440 Carga média/intensidade: 122,00 76,81% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana padrão de treino base, fiz PR na barra fixa, chamando progressão, os outros básicos ficaram estabilizados. Meu peso voltou a subir, chegando aos 86,7kg (mais um PR), e o BF segue sob controle. *** Deixando meu pitaco sobre a discussão da semana, quantidade de proteínas: quase tudo que tenho lido e é atual, vem concordando que 1,6-1,8g de proteínas por kg será ótimo em qualquer situação, inclusive cutting (possibilita não reduzir tanto os carbos, que nos permitem treinar melhor). Um ponto que não vi levantarem foi que pessoas treinadas, em nível avançado e já com boa quantidade de mm, requerem até menos proteínas, porque o corpo delas "aprendeu a aproveitar melhor" essas proteínas. Particularmente, não vejo problema nenhum em consumir 2g ou um pouco mais, eu mesmo consumo isso e tenho dificuldade em diminuir *. Agora, se me falarem em 2,5g ou mais, eu discordo, 99,9% dos humanos não precisam disso. * e tenho que ler que é muito difícil consumir 140g de proteínas, então deixo uma dica: é difícil pra quem acha que fazer dieta é só "bater proteínas", porque essas figuras não contabilizam as proteínas residuais que tão em quase todos os alimentos (aveia, arroz, feijão, massa, amendoim, pão, etc..) *** Mais um assunto: antes de perseguirem um tópico que vem ajudando uma galera, contribuam de alguma forma, ok? Se mesmo assim preferirem o ataque, me citem, ou citem o tópico, sejam homens. Pra quem não viu, compilei os Vozes da minha cabeça aqui: Boa semana!

Pois é, aqui no fórum temos umas aberrações de força tipo o @Guimers e o @ThorMitologicamenteAcurado, e a galera acha que isso é o normal. Raramente vejo alguém colocar 50-50 ou mais, com boa execução, no mundo real.

Tive a sensação q sim. Mas no treino seguinte de supino a força caiu kkk. Mas tô numa fase ruim no supino, as dores no ombro vai e volta, provavelmente minha postura está errada em algum ponto, difícil saber o q é... de qualqer forma venho treinando e mudando uma coisa aqui outra ali e aos poucos corrijo. Atualizando o diário pra não morrer. Sigo treinando o q disse em posts anteriores, 2 dias " hipertrofia " 1 dia força, porem , não sigo arrisca, quando estou me sentindo bem faço série com carga "maxima" buscando a evolução nas cargas q é meu objetivo. Deixar alguns vídeos q achei relevante filmar. Resumo de como andam as coisas. Cerca de 2 semanas atrás, dia de hipertrofia, série em pirâmide 6x100. No ultimo treino de "hipertrofia" talvez semana passada, salvo engano, consegui atingir 3x5x100 Aqui dia de força, bati PR 1x116 , foi a uns 10 dias atrás. Aqui dia de força, acredito q foi dia antes do feriado, quarta. É isso. Abraços

Já comentei isso aqui no tópico: pensem um pouco menos em "grupos musculares" e mais em "movimentos". Qualquer movimento de empurrar vai trabalhar peitoral, e nós temos 3: Supino reto 3x Desenvolvimento (trabalha porção clavicular do peitoral) 3x Supino inclinado 3x Assim como temos três movimentos de puxar: Puxada alta 3x Remada curvada 3x Remada aberta 3x Totalizando 9 séries/semana pra cada. Se o treino A1 não tivesse o desenvolvimento, eu teria posto outro movimento de empurrar, ou até mesmo um isolador de peito (que é bem dispensável pra quem tá começando). Se olharem o meu treino, não foge muito disso, tem só um isolador de peito a mais (cross). Vejo as dúvidas se repetindo como se esse treino fosse algo imutável. Essa ficha é só uma base, sempre sugeri usar por uns 6 meses, e depois ir adaptando conforme individualidades. Lembrem:

Não me considero aberração não, sou normal kkk. Começo do meu diario eu agachava com 90kgs, isso que ja tinha bons anos de treino. Um dos primeiros videos do meu canal é agachamento com 118kgs. E porra depois que pus 50kgs cada lado na barra foi um game changer pra mim, nunca imaginei, e hoje em dia como disseram ainda é raro ver quem faz com essa carga e boa amplitude. Se for ver são 4 anos full de serie apos serie com mentalidade brutal para progressão, 100% all in, custe o que custar (hoje em dia não to mais assim). Acho que o que eu progredi, qualquer pessoa que direcionar o treino pra isso, melhorar a técnica constantemente e não ter medo de peso consegue progredir tbm. Como eu postei no topico do bracing, não é só um exercício de pernas, é um contexto todo que deve estar engajado e 100% pra progredir. Acredito que todos os videos sobre agachamento supino e terra do YouTube eu ja vi, todos os tópicos, tanto em ingles ou em português, então ja aprendi, testei muita coisa, e muita coisa funcionou e me fez evoluir. E ano apos ano tenho posto 20kgs de pr no agacho, então to deixando o tempo fazer o trampo, n tem erro. Ambiente de academia, amizade e foco geral do treino influenciam demais nisso tbm.

Falai meus manos Hoje foi aquele treino pra virar um cone invertido kkkkkkkkkkk vtnc Supino 190kg - 2 reps FAIL Preciso expressar meu descontentamento em palavras? Vai tomar no cu. Aí eu já sabia que ia dar bosta mas fui mesmo assim. Aquecimento foi uma merda, performance bem cagada hoje. Motivos? Não se sabe, ninguém sabe. Talvez tenham comido meu cu à noite e não fiquei sabendo. Supino Back Offs 170kg - 4 reps Ruim pra caralho também. Quase morri pra fazer isso aí. A série seguinte foi só de 3 reps, falhei na quarta e finalizei o supino. Que bosta. Desenvolvimento 90kg - 6 reps Aqui a performance não estava uma merda. Saíram 6 reps, bom. Vai entender ... Fiz só mais uma série com 100kg - 1 rep. Só isso por hoje meus manos Rezemos para que amanhã não seja tão medíocre quanto hoje. Valeu!

O treino hj foi meio que à moda caralha… ficou assim: A. Low hang power clean + power jerk 3x(2+2)x80kg B. Desenvolvimento smith sentado 1x90kg + 3x80kg - Cansaço pegou aqui. C. Leg press horizontal 3x10x100-120kg - Excelente esse leg, permite amplitude total, curti mto. D1. Remada torácica articulada 2x10x100kg D2. Voador 2x10x80kg E. Crucifixo invertido peito apoiado banco 2x10x35kg Não ficou péssimo, mas não é o treino dos sonhos q eu montaria. Mas to no lucro de estar treinando nessas férias. É isso.

Boa noite! Fala ae rapaziada, 1/180, será que dá pra pegar medicina na Federal? Depois de algumas semanas, senti novamente aquela felicidade enquanto treinava. Essa nova academia é parecida com a outra em relação a não ter halteres muito pesados, porém não há a opção de fazer halteres montáveis, em contrapartida, tem uma máquina de supino inclinado articulada lá, e como o único exercício que precisava utilizar dos artifícios de montar um halter, não teve grande diferença. Aquele lance do trabalho de geografia lá, disse ao professor no recreio que a garota não tinha ajudado em nada, e perguntei se ela ficaria com 0, e ele disse que iria, ou é 0 ou é a nota do grupo(meu grupo ficou com 10). Essa garota é namorada do meu amigo, eu comentei com ele sobre, e ele deu as desculpas dele lá, falou pra colocar no email que ela ajudou pelo menos a criar perguntas da entrevistas ( coisa que EU fiz), então no final coloquei isso, mas apenas por ele ser meu amigo. Pior que o professor falou "se você colocar no email que ela não fez nada é zero, mas se pôr que ela ajudou, receberá a nota do grupo", ou seja, ele sabe que a garota não fez absolutamente nada, mas o que importa é o que está no e-mail 👍 kkkkkk. Voltando a parte do treino, ontem fiz um leg day começando pelo stiff, creio que houve progressão, não sei ao certo o peso da barra, mas a diferença não deve ser muito grande. Fiz também agachamento hack e coloquei 60kg cada lado pela primeira vez, isso na 3ª série, significa que pelo menos a força não foi embora, mesmo que o hack seja mais fácil que o livre. TREINO DA SEMANA É isso, valeu rapaziada!🫡

WEEKLY 73 - 17/11/2024 PESO ANTERIOR: 81,3kg PESO ATUAL: 81,3kg CALORIAS: 3100kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo dia! Já comeram seus 1,6g/kg ~ 2,2g/kg de proteínas hoje? Já fizeram sua manutenção com déficit hoje? Já fizeram seu exercício redundante com perfil de tensão diferente hoje? Já fizeram sua escala 6x1 hoje? Já fizeram gol contra no boxe hoje? Já bateram em um idoso hoje? Já passaram o trator em atletas opens hoje? Só sei que nada sei. Tive uma ótima semana, progredi em basicamente tudo. Fiz algumas alterações no treino com base no feedback que obtive nos treinos. Porém, como pretendo trocar de academia no próximo mês, só vou ter uma rotina 100% para seguir durante meses a partir de dezembro. Já escutaram o novo álbum do Linkin Park hoje? Pau no cu do hater, já vou comprar meu ingresso para o ano que vem! Segura essa pedrada aqui. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana com PR no agachamento pausado, com 130 * 5. Mantive um bom controle aqui e mal senti a perna zuada. Em contrapartida, acredito que pela compensação o joelho esquerdo deu uma gritada, mas que melhorei no dia seguinte. Semana que vem vou usar as anilhas de 1kg pela primeira vez aqui. Se a progressão se manter constante, logo chego no meu PR sem a pausa. Ontem meu peito ainda estava fadigado do treino de quarta-feira, porque havia feito uns sets a mais para testar os supinos, então não rendi meus 100%. Mesmo assim, grindei legal aqui e acredito que no próximo treino já consiga progredir sem grandes problemas. Por fim, fiz algumas modificações no treino com base no feedback. No treino B1, tirei o supino reto convergente porque achei bem desconfortável para sacar a barra. Acabei colocando o supino inclinado da Cimerian no lugar e finalizei com o declinado. Também irei substituir a elevação lateral com halteres pela polia unilateral visando aumentar a tensão e o controle, visto o ombro zuado. No treino A2, tirei a pausa do leg press porque me senti mais confortável. Mesmo não estando 0, estou me sentindo mais confiante para voltar com a força explosiva mesmo com grind. E a última alteração será no treino B2, vou simplesmente tirar o desenvolvimento do treino. Embora a máquina da Technogym seja bem confortável, o movimento de elevação acima da linha da cabeça é um dos poucos que estou sentindo um desconforto mesmo sem pesos, então achei prudente dar uma descansada para o anterior de ombro. Segue a relação com as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Estava em um dilema na semana: aumentar ou não aumentar as calorias? Alguns sinais lutavam contra. Me convidaram para ir à praia, falei fudeu! O pai tá com shape de Thor pós Infinity War. Porém, alguns sinais lutavam a favor. Estava fazendo bíceps na quarta-feira e vi o ombro fibrando mesmo em final de bulking, falei fudeu nada! O pai em 8 semanas já tá seco de novo. Deixei para decidir hoje com base no feedback do espelho em jejum. E na boa? Estou zuando aqui, mas está tudo sob controle. Cintura pela manhã está controlada, abdômen à mostra e alguns cortes no quadríceps aparecendo. Diante disso, considerando que meu NEAT aumentou devido às academias serem mais longe de casa, estarei fazendo meu último aumento de 100kcal no bulking, permanecendo com 3100kcal até dezembro. Para a refeição livre de semana que vem, irei fazer na quinta-feira, pois vou ficar off de treino na sexta-feira. Nem ia sair da dieta, mas o pessoal aqui em casa quer comer esfihas. Encontrei outro lugar para comprar, quase o dobro do preço do antigo lugar que comprava, mas whatever. Não sei se já passei essa informação aqui, mas o planejamento para o cutting será de 20 semanas +5 de reversa. Estava me questionando se não seria muito, sabendo que 12 semanas já são o suficiente para voltar para a condição que estava antes do bulking. Mas na boa? Está tudo bem estruturado e sei do que sou capaz. Vou me desafiar, atingir um nível de condicionamento ainda não alcançado e manter ele por tempo indeterminado. CONSIDERAÇÕES That's all for today! Entrando na reta final para as 6 últimas semanas de bulking, parei para refletir sobre tudo que rolou desde o início do ano. Cargas em geral com um aumento de 30~40%. Todos os PRs batidos e metas atingidas. Até então +9kg na balança, que acredito que chegarão a +10kg. Foi um grande ano né? Testar coisas novas, errar em algumas, porém com um saldo muito mais positivo no fim. Enfim, toda a curva de evolução e aprendizado desde o ano passado foi enorme. Agora é me recuperar porque ainda há muito trabalho a ser feito! Beginning to realize that you put me over the edge. Desejo a vocês uma ótima semana! Até o próximo domingo.

Foto tirada com uma batata + pr de supino de 150kgs Segunda posto o treino todo, valeu e bom fds.

É engraçado, porque pela lógica do próprio, ele teria super pernas fodas por agachar mais do que eu. E quando vemos as fotos.. deixa quieto. Uma pena, depois do PR de 181 dias.

Hoje: - 40' de esteira (15' HIIT) Hoje foi um treino regenerativo o foco foi fazer alguns tiros de 1'min de corrida (7km/h) por 1' caminhada (4,5~5km/h) e finalizar com 5km/h fixo. Acho que vou ficar usando esse recurso sempre que tiver um pouco saturado dos treinos ou tiver um dia mais atribulado (no meu prédio tem uma academia básica com duas esteiras que dá para executar o cardio numa boa. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 86 Marco? Treino atual: 246/250 Semana do Blast atual: 02 Semana do desafio Hipertrofia.org: 47/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 142/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 2.411

Tem hora que esses canais do YT de maromba, mais atrapalham do que ajudam, nunca dão uma boa base de início, só picadinhos.

O básico que é o que ta na "fichinha básica" vai ser suficiente pra qualquer pessoa ter estrutura de alguém que treina, e é depois que se tem uma "ESTRUTURA" que você vê o que falta desenvolver, 90% ta preso em link de artigo mal elaborado e seguindo guru de rede social pra tentar corrigir um ponto fraco onde o shape inteiro ta fraco. Vão continuar com esse aspecto de que nunca entraram na academia.

Fã mais fraco do Scarpelly

Obs: xantinon serve pra nada, só mantém água alta, come limpo, faz cardio e não estende por muitas semanas o ciclo que é sucesso obs 2: sempre tem a opção de oxan ou primo ao invés do Stan(masteron eu não curto) que tendem a te zoar menos

treino de hoje: FB 4 - PUXAR + POSTERIORES PUXADOR FECHADO 70kg x 9 x 9 PUXADOR SUPINADO 60kg x 9 x 9 REMADA CURVADA 60kg x 9 x 9 MESA FLEXORA 50kg x 15 x 12 x 9 ROSCA BÍCEPS COM HALTER 8kg x 15 x 15 x 15(Rest-Pause 5-5-5) VOADOR INVERTIDO 50kg x 15 x 12 | 32kg x 15 x 15 PANTURRILHA NO LEGPRESS 240kg x 15 x 12 x 9 Há mt tempo que eu não fazia remada curvada por receio de machucar minhas hérnias, porém hoje quis fazer no smith, ele tem uma altura boa e uma limitação de inclinação do tronco que eu gostei bastante. Excelente contração de dorsais, aderi aos treinos novamente, bora ver como vai ser.

Sei lá velho, com 3 anos de treino eu não considero 120 kg 'apenas'. Na minha academia conto nos dedos as vezes que vi gente botando 100+ e mantendo uma forma decente e indo no mínimo até a paralela. Posta lá no tópico dos PRs o teu agacho de 140 kg.

Saquei, eu também não trabalho com um volume semanal muito grande, não. Faço 10 séries por grupo muscular, semanalmente. Mas 6 series eu achava que era pouco. Mas uma galera experiente ae (Lorenzo e outros) ja testaram e aprovaram, você tb postou um estudo que prova que gera hipertrofia, então ta suave. Manda bala. E agradeço pelo conhecimento adquirido. Tmj!

Perfeito. Soon...

Complementando o @lorenzo_EP, é suficiente se você encara que são séries de trabalho próximas à falha concêntrica. Se você treinar neste sentido, essa quantidade de séries válidas são mais do que suficiente para promover hipertrofia. Numa visão ótima, você consegue fazer 9 séries (AB3x na semana, com um dia de descanso) válidas. Numa visão boa, você consegue fazer 6 séries (AB2x na semana, com três dias de descanso) válidas. Existem evidências para iniciantes e intermediários que com apenas uma série válida por semana há hipertrofia. As pessoas subestimam a eficiência de um bom treino com o descanso e volumes ajustados.

Jaja abre tópico de baixa libido mais um pro bonde dos broxas

Nem começou a treinar e já quer usar anabolizantes? Nem sei oque escrever pra vc. Aliás, sei. Tira isso da cabeça, começa a treinar e comer de verdade, em uns anos volte com essa ideia.

Depois que o cara TIVER SHAPE, pode priorizar o músculo que bem entender. O problema é o que vemos todos os dias aqui no fórum, caras enxergando "pontos fracos", quando o corpo inteiro é um ponto fraco. Escolhe dois dias pra fazer no fim do treino, e pronto. Sim, justamente pra ter mais variação de exercícios, estímulos diferentes.

Opiniões minhas: Trocar de treino a todo instante eh uma desgraça, um treino bem montado pode ser levado por anos, e o acompanhamento da evolução de cargas ou repetições eh mais fácil de fazer. Ele não seria o parâmetro a mexer agora, se estiver bom. Está ganhando quase 1kg por mês. Isso tá bom pra caraleo. Se sentir que ainda tem espaço pra crescer sem ganhar tanta gordura, sobe os carbos. 3.5g de proteína porque eh hormonizado foi uma balela sem tamanho do seu médico, besteira pra caralho, não precisa nem de longe de tudo isso. Não acredito ainda ser a hora do blast, acho que a variável a mexer seja a dieta, e como a nova fase de treinos ainda está nova tentar infringir um pouco mais de intensidade nos exercícios básicos, forçar mesmo a evolução de cargas, 1 rep a mais por treino ou 1-2kg a mais por exercicio. Sobre os exames, pode pedir de cara lavada e boa. Te sugiro 3 leituras que devem te ajudar:

Compilado de tópicos sobre volume aí pra quem tiver interesse: Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Resumo dos tópicos: O primeiro é bem simples, fala em volume de forma absoluta; O segundo relaciona com nível de esforço e frequência e fala do volume máximo por sessão; No terceiro são abordadas mais algumas nuances, inclusive a relação com a intensidade; O quarto é sobre volume por exercício dentro de uma sessão; O quinto é um resumo dos parâmetros de volume pra montagem de um treino, levando em consideração principalmente nível de esforço.

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de comer 2,2g prot/kg de BW mas se cair pra 1,6 também não tem problema tá ok dai pra cima provavelmente são diminishing returns ou talvez não kkk me ajuda Ontem eu agachei Agachamento 220kg - 5 reps Peço perdão pela música, eu curto pra caralho Eyeless do Slipknot mas acabei colocando a versão live provavelmente do Rock in Rio. Acho que fica evidente que eu ainda possuo os 220kg - 7 reps dentro de mim. Fiz uns back offs também, mas foi só isso. Hoje fiz o treino de puxar. Barra Fixa 3x6x145kg (add +25kg) Foda-se, o post de hoje nem é sobre isso. Recentemente comentei com vocês que eu estaria entrando numa fase de perda de peso. Disse que desceria até uns 115kg e analisaria a partir dali. A realidade é que essa é uma decisão muito filha da puta. Perder peso vai ser muito bom, mas também vai ser uma merda. Pessoal diz que "o shape vicia", e acredito que é verdade. Mas sabem o que também vicia? Supino. A intenção na verdade era descer até uns 110kg e no futuro talvez até mais, possivelmente abrir mão da obesidade. Mas tem um problema, vejam bem: Eu Preciso SUPINAR 210kg Se você não possui ideia nenhuma sobre como essa merda funciona, você diria que eu consigo sim supinar 210kg pesando 110kg. Isso é verdade, se eu usasse drogas. Eu não uso. Supino é extremamente influenciado pelo peso corporal justamente porque esse peso não entra no levantamento. Resumindo: eu bato minha meta, depois eu perco peso. Nunca falei isso, mas a principal ideia por trás de perder peso é porque todos os filhos da puta em volta de mim (até os gays que discordam em TUDO) me recomendam fazer isso e também pq meus principais planos deixaram de ser só bater PR e beber leite. Que bosta. Valeu!

Att de hoje: -BH tá um caos de chuva, parecido com SC. Direto ao ponto, treino: FB 2 - Empurrar + Quads SUPINO INCLINADO 100kg x 9 x 9 AGACHAMENTO LIVRE 140kg x 9 x 9 WIDE CHEST PRESS 100kg x 9 x 9 VOADOR 72kg x 15 x 12 x 9 TRÍCEPS COM CORDA 40kg x 12 x 12 x 12 ELEVAÇÃO LATERAL 15kg x 12 x 12 x 12 Eu não agacho livre com frequência pq tenho receio de ferrar minhas hérnias e pq tbm n é necessário pra desenvolver pernas grossas...pessoalmente acho o hack muito mais seguro e efetivo. Mas de tempos em tempos eu resolvo agachar livre pra ver o quão fraco eu to.

Bom dia! Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma. Em 29/06/2024 no meu diário eu postei sobre a alteração do treinamento para seguir a proposta AB2x deste tópico do @lorenzo_EP. Antes, algumas observações: - Na época eu tinha 143 dias de treino no ano, atualmente estou com 243, ou seja, 100 dias de treino depois. - Eu fiquei 15 dias, exatamente, sem nenhuma atividade física e 45 dias apenas de cardio entre setembro e o final de outubro por conta de uma cirurgia de ginecomastia e lipomastia que me submeti este ano, em 23/08/2024. O relato completo da cirurgia pode ser acompanhado no meu diário a partir daqui até os dias atuais (vou encerrar o relato e, provavelmente compilar quando completar 90 dias). - Desde Outubro de 2023 eu voltei ao uso de esteroides anabolizantes, sendo que estive em cruise (só testosterona) durante o período de recuperação da cirurgia, com três semanas sem uso. Atualmente estou migrando de 500mg/sem de enantato de testosterona para 250mg/sem de enentato de testosterona + 200mg/sem de decanoato de nandrolona; - Minha dieta é tem um ligeiro déficit, mas com alguns ciclos de carbos a depender do dia; - Além da musculação, eu pratico boxe (parado atualmente por conta da cirurgia, previsão de retorno da próxima semana (dia 23/11/204); Por que um treino AB? Ao longo de quase 11 anos de treino (na verdade, eu comecei no final de 2011, então são 13 anos entre idas e vindas) eu testei vários métodos de treino. Inclusive, finalizei recentemente o livro físico do Prof. Dr. Belmiro de Salles "Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática a teoria". A teoria e a prática, além do tempo, fazem com que nós ampliemos nosso repertório e entendamos que nunca vai existir um treinamento perfeito para sempre. Mas que a estratégia de periodização do treinamento deve se adequar ao seu estilo de vida, disponibilidade e prioridade naquele momento. Eu vi até uma postagem recente do @Vitor_Maromba no Diário de um Desmotivado onde ele fala algo importante: Cruzando tudo, eu penso que o treino de Upper / Lower com ênfase em grupamentos diferentes nas repetições (AB2x) traz múltiplos benefícios para os seguintes grupos: - Iniciantes: pessoas com 06 meses de treinamento com pesos ou menos; - Intermediários: pessoas com entre 07 e um ano e meio de treinamento com mesos; - Avançados: pessoas com mais de um ano e sete meses de treino e que não são (ou não tem pretensão de ser) atletas; A classificação acima não está se referindo ao shape, mas ao tempo de treinamento. E ele é a base usada por De Salles para prescrever determinados tipos de treinamentos e técnicas, então está dentro de uma lógica. Para intermediários e avançados penso que esse treinamento encaixa principalmente em mais duas situações específicas: - Aqueles que tem menos de 03 anos de treinamento completos (de forma consistente e sem interrupções); - Aqueles que possuem uma disponibilidade máxima de 04 dias de treino na semana e pouco menos de 1h por cada sessão de treino; Cada sessão de treino da proposta básica da Fichinha Básica vai demorar entre 30 minutos a 45 minutos a depender das séries de aquecimento/alongamento e também das séries de alimentação (feeder sets) para chegar as séries válidas. Se passar disso, é porque você está saindo do foco ou indo além do pedido. Na minha visão, a melhor forma de olhar para a ficha é como séries válidas, ou seja, aquelas são as séries onde você chegou no número de cargas adequados para fazer entre 8 e 10 movimentos (RMs), antes disso você pode fazer testes de 1 RM ou, mesmo, fazer uma pirâmide de aquecimento/alimentação até chegar nas séries de trabalho/válidas. É como tenho trabalhado e tem funcionado muito bem. Isso tem me permitido progredir com consistência e segurança os pesos e encontrar faixas de trabalho que realmente causam a falha concêntrica. Esse é um aspecto que eu considero interessante neste tipo de treinamento. São poucos exercícios por grupamento muscular a maioria deles básicos ou auxiliares isolados. E isso permite que você realmente teste alguns limites. Algo que inconscientemente sempre me travou em treinos muito volumosos foi "dar meu máximo" sabendo que ainda teria um treino inteiro daquele grupamento muscular. Tem dias, por exemplo, que você tem apenas um exercício do grupamento (ex: peito ou costas, nos dias de A/Upper) e isso faz com que seu mental consiga ser resetado numa visão de tudo ou nada. E isso é extremamente benéfico. Ao menos, comigo, tem tido efeitos muito positivos. Em contrapartida, se você não chegar realmente neste ponto, você vai sair da sessão de treino com a sensação de que falta algo. Mas se faltar é porque você realmente não entregou os 100% das séries de trabalho, então, é só revisar a estratégia. Anotar as cargas uma visão de powerbuilding também é algo recomendado, para gerar a lógica de progressão. E não que você precise progredir carga treino a treino. Acho que vale, aqui, usar estratégias como repetições a mais, rest 'n pause e, eventualmente, dropsets ou stripsets. No meu caso, como eu tenho uma janela limitada de treino nos dias de semana (mais ou menos 1h de segunda a sexta, no horário do almoço) esse ciclo tem funcionado muito bem. Um outro ponto é que esse treinamento usa muitos exercícios multiarticulares o que acaba gerando benefícios de execução e adaptação neuromuscular. É um treino simples, mas que garante que tudo que é preciso esteja sendo feito. No meu caso, tenho adotado uma frequência de descanso ativo (dia de cardio) ou absoluto (sem treino) a cada sequência. Exemplo: A1-B1-(DESCANSO ATIVO - CARDIO)-A2-B2-(DESCANSO ABSOLUT-🔁. Treinar próximo ou na falha concêntrica vai te permitir repetir esses ciclos em até duas vezes na semana. Eu tentei fazer AB3x e não tive bons resultados com essa estratégia. Então a forma acima me parece a melhor, cabem dois ciclos e meio numa semana e o suficiente para progredir, seja em carga ou em repetições. Conclusão Acredito que é um ótimo método de treino para esses públicos e contextos que trouxe. Para mim, tem caído como uma luta. Tem sido desafiador e, sempre que posso, coloco algum exercício auxiliar a mais ou faço um cardio de aquecimento ou após o treino para gerar mais déficit calórico (o que, para mim, é necessário). Espero que este relato ajude quem ainda tem dúvidas sobre a eficácia do método, trazendo alguns conceitos um pouco mais avançados e demonstrando seus benefícios principalmente para pessoas que, como eu, não tem a atividade física como meio de vida, mas como um estilo de vida que nos ajuda a manter a sanidade e a saúde. Abraços!

Fala galera, bom dia! Feriadou finalmente, muito bom. Dormi bem e fui treinar pela manha: Lower 2 Agachamento Livre - 4x175kgs + 2x5x155kgs - Novamente 4 reps, em breve sairá a 5°. Fiz 2 backoffs apenas para evitar fadiga. Agachamento Hack Pausado - 5x235kgs - Mantido. Cadeira Extensora Unilateral - 2x7x75kgs - +5kgs - Top. Flexora em Pé - 7x45kgs + 10x37.5kgs - +2.5kgs - Top, foi bem hoje. Cadeira flexora - Não fiz. Como disse, sinto que no Sumo de segunda tenho chegado meio fudido e sem força, então reduzi 1 serie de backoff do agacho na esperança de talvez ser fadiga do gluteo e eretores, e reduzi 2 series da cadeira flexora se for do posterior. Então vamos ver como vai ser segunda, se sair bem, eu tento reincluir +1 serie de posterior na proxima semana. Amanhã tem AMRAP de supino, espero fazer 4 ou 5 com 135 no supino ❤️ Valeu e bom feriado e fds.

ATUALIZAÇÃO 17/11 - FOTOS NA P.2 ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.8 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.24 - (2meses de diario, saindo do padrão GORDO para Em forma/OK). ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 - P.36 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.41 - (3meses, VISIVEL QUEDA DE CULOTE) - 13/02/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTO COM 16% de BF - P.54 ATUALIZAÇÃO DE DIETA P.55 - 26/03/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.66 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.73 - 24/04/2021 ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 PARA CUTTING - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E BF - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.106 ATUALIZAÇÃO FOTOS DE JUNHO - P.107 06/2021 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS POS FIM DE MANUTENÇÃO - P.138 - 21/08/2021. EVOLUÇÃO DAS DORSAIS EM 4 MESES - P.145 - 09/09/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.158 - 06/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.165 - 30/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.170 - 06/11/2021 - 1 Ano de Diario. FIM DE CUTTING COM FOTOS P.180 - 27/11/2021 MOBILIDADE PRÉ LOWER - P.187 EXAMES DE 2022 - P.213 ATUALIZAÇÃO DE TREINO FB3x - P.217 - Não curti e voltei pro Upper Lower da pag. 106. FOTOS ATUALIZADAS - P.307 DIETA ATUALIZADA - P.308 AGACHO COM 152kgs - P.311 TERRA SUMO COM 220KGS - P.314 FOTO DORSAL - P.324 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.330 - 13/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.332 - 18/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.340 - 13/03/2023 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.359 - 18/05/2023 ATUALIZAÇÃO DE BULKING - P.400 - 22/10/2023 STIFF LEG 200kgs - P.409 SUMO DEADLIFT 250kgs - P.410 BACK SQUAT 180KGS + SUMO DEADLIFT 260KGS - P.418 SUPINO 3 PLACAS CADA LADO - P.430 STIFF LEG 220kgs - P.439 AGACHO COM 190KGS (2XBW) - P.459 SUMO DEADLIFT 262kgs - P.464 SUPINO COM 150kgs - P.467 Boa tarde! Meu nome é Guimers, ja participei do forum de 2013 a 2016 com outra conta e estou de voltar a uns meses nessa conta! Segue a historia: Em julho de 2013 comecei a treinar, enrolei 1 ano até desenvolver uma raiva interna suficiente para realmente mudar o fisico, e em janeiro de 2015 comecei a comer melhor, uma dieta crua e segui assim até março de 2016 quando parei de treinar. Eu sinceramente não sei qual meu biotipo predominante, acredito ser Meso/Endo, sempre fui gordinho porem não possuo articulações grossas como endo, enfim eu sequei e aumentei a mm, cheguei a um físico razoável(dava pra enganar) para algum de 18/19 anos. Medidas quando comecei e quando parei(tentar lembrar algumas): 1,70 de altura 73 Kgs (Gordinho) --> 67kgs(Seco) --> 83kgs (Quando parei) 31 de braço --> 33Cm --> 37,5 cm. Pois bem, quando parei de treinar e comecei a comer, ganhei muita gordura e de certa forma mantive toda (grande maioria) da mm adquirida durante o periodo de treino, cheguei a 92kgs com uma barriga enorme e decidi voltar aos treinos. Voltei em agosto de 2017 (1,5 anos afastado) enrolei 2 meses, e em novembro decidi voltar a seguir uma dieta e consegui secar bem e adquiri um físico melhor do que quando treinava antes de parar +- em novembro de 2018. Segue medidas: 92kgs (reinicio) --> 77kgs (Mais seco e maior possivel) Abdomem 105 cm(Medida acima do umbigo) --> 77cm Braço 38 cm --> 37 cm E mantive essa condição por uns 3/4 meses e em março de 2019 decidi iniciar um bulk para ganho de mm, fiz um bulk bacana até agosto e subi uns kgs e umas medidas, fiz um mini cut e voltei ao bulk em dezembro de 2019 e segui até março desse ano(2020), a essa altura ja estava com 92kgs e com BF relativamente alto. Queria iniciar o cutting porem não conseguia gerar deficit treinando em casa, por mais que eu me dedicasse não conseguia focar 100%. Enfim arrastei de março até outubro com 89kgs treinando em casa, e em outubro voltei aos treinos na academia adicionando cardio e focando muito mais na dieta e treino. Volta aos treinos em Outubro: Peso 89kgs (Outubro)--> 88,6 (Novembro) --> ? Cintura 96 Cm --> 92,5cm -->? Braço 41cm --> 40,7cm -->? Pantu 37,5 --> 37,5 --> ? Assim que eu chegar em casa irei atualizar com fotos e mais informações.

Treino upper Supino reto 6x96kg / 6x86kg Remada unilateral 7x54kg / 8x50kg Voador 12x16 placas / 11x13 placas Puxada aberta 12x14 placas / 12x11 placas Tríceps corda 12x60kg / 9x50kg Rosca alternada 11x22kg / 12x18kg Elevação lateral polia 10x15kg / 12x10kg

Se sai o mesmo preço, dai nem tem o que discutir, rs.

Ele citou stano e esse em 1h já ta onde precisa, rs. Menos sentido ainda, você tem algum problema gástrico? Porque sublingual fica ainda mais caro e fora parte gástrica não tem nenhuma outra diferença.

Contanto que ele saiba qual “informação” do monstro ele vai copiar, pode fazer sentido. mas normalmente copiam o dia de braço, os exercícios isolados que não vão mudar nada na vida de um garoto sem estrutura

Acho que ele quis dizer que não consegue baixar de 140g (porque é bem fácil comer isso).

É até difícil mensurar isso, tu pode usar em ambas abordagens, teu cérebro vai te dar o retorno do que você busca. Se você achar que a coca pode fazer diferença, irá. Tem gente que usa homeopatia, rs. Não tem material prático ou téorico que sustente isso. Já fiz o teste com suco, água, coca... ta na duvida, testa.

De qualquer forma, muito obrigado! Vou marcar uma consulta com médico que operou.

Pode atrapalhar. O que dá pra fazer é usar exercícios que tenham menor interferência, tipo isoladores de quadríceps, agachamentos altos e/ou no dia de posteriores focar mais em isoladores de ísquios, stiff ou good morning com menor flexão de joelho, que trabalha menos glúteos e mais posteriores. Tem que ter realmente um cuidado maior na escolha dos exercícios pra mitigar essa interferência de dois treinos de inferiores em dias consecutivos. Outra possibilidade é quando se tem algum dia mais focado em técnica, aí não tem problema existir nesse dia uma fadiga maior, já que o nível de esforço não vai ser tão alto. Um detalhe é que isso tudo é volume dependente. Se o volume empregado não for tão alto, a interferência não vai ser tão alta. Imagine que é perfeitamente possível treinar as duas coisas dentro da mesma sessão, então treinar em sessões consecutivas não é problema, desde que o volume não seja mto alto (o problema é q qd se divide em duas sessões o mais comum é aumentar o volume e isso aumenta essa interferência). Enfim, tem algumas possibilidades, mas realmente tem que ter alguns cuidados.

a indústria não tem interesse em vender mais hormônios...não vale a pena. Eles ganham em cima de medicamentos muito mais simples, uma tadalafila, ibuprofeno, uma dipirona, que o custo de produção beira os centavos e a margem de lucro é massivamente superior. Medicamento complexos são um exemplo de péssimo custo x benefício, custam bilhões em pesquisa e desenvolvimento, pra produzir em pequena/média escala e vender a um público extremamente restrito. Pro custo de operar uma academia de bairro, tá barato. Montar uma academia é caríssimo no BR, as redes conseguem montar academias incríveis a custo baixo pq o modelo de operação permite uma redução de custos imensa. Continha de padeiro (sem tempo p fzr calcular td certinho) Bairro Fit (Pra ser um pouco competitiva com a Academia Inteligente): Aluguel de sala comercial pequena/média = chutando baixo uns 10k/mês Equipamentos simples, marcas pouco conhecidas = vai uns 300k investidos. Pessoal = 3 recepcionistas, 2 Educadores físicos, 4 estagiários, 1 auxiliar de limpeza vai uns 20k/mês Luz/Água/Manutenção = 5k/mês 300k investidos + 35k de custo operacional mensal Sabe quando esse investimento vai se pagar? Nunca! Bora estimar que se a academia tiver espaço pra umas 100 pessoas simultâneamente, a capacidade de venda seja de uns 4000 clientes pagantes/mês. um Ticket Médio de 100 reais, 4000 x R$100 = 400k/mês de faturamento Aí vc paga IRPJ sobre o faturamento e pra pagar seu investimento de 300k, sem corrigir pela inflação e etc....300/5 = seriam 60 meses Isso desconsiderando que vc precisa fazer investimentos pra se manter competitivo, seu próprio salário, reajuste de aluguel...

Sem 43/2024 Srs. um ótimo domingo, principalmente para os que sobreviveram ao treino do dia 15/11, por aqui a academia estava lotada, mas consegui treinar direito. Dieta 3000kal/dia Fechei a semana com média de 73kg (+300gm em relação a semana passada). Estou sentindo a necessidade de ajustar e analisar melhor o consumo de gordura, todos os dias fico bem acima do meu macro, vou me esforçar para durante esta semana eu identificar onde posso melhorar. Treino Segunda subi carga no terra +9kg, mas durante o treino inventei de fazer leg e senti pra caralho dores na lombar próx ao quadril, não treinei terça, daí voltei quarta com progressão de +2kg no supino, mas foi bem difícil fazer as reps(detalhes na planilha). Quinta fiz suave 3x5 com 99kg no agachamento e sexta progredi a barra fixa +5kg e também vale o relato que está quase saindo 3x8 no supino inclinado. Fiz alguns ajustes no volume do treino, adicionei +1 exercício em cada dia e reduzi o número de reps em outros, observei nas últimas semanas que após o término dos treino ainda tenho muita disposição e não estou saindo destruído, durante o dia sinto pouca ou quase nenhuma dor nos músculos trabalhados do dia e também pretendo ter ganho muscular melhor na próxima avaliação, principalmente nos membros inferiores. *Obs: a coluna metas de carga é para a próx semana, as células amarelas foram progressões e as células vermelhas foram regressões.

Acho que voce poderia fazer ABC+Descanso, sequencial. Conheço um amigo que faz e funciona muito bem pra ele. Dividir o volume com base em 7 dias (1 semana), é algo pratico, mas voce pode usar mais dias como base, como 8 dias, ficando: ABC+Descanso+ABC+Descanso... Voce pode jogar um volume a mais de treino de posterior de coxa ou gluteo no dia de costas, adicionando um stiff junto ou uma pelvica. Ou pode mudar a divisão completamente para fazer pernas duas vezes na semana tbm, tem bastante opção, voce tem que escolher O QUE VOCE CURTE. Sobre volume, só falar 3x8~12 é muito superficial, precisa detalhar os exercícios também. Mas de modo geral, se voce ta progredindo cargas ao longo do tempo, o volume ta bom, não precisa fazer nenhuma conta mirabolante pra acertar isso ai. Progressão de cargas > all. Mas se não estiver progredindo, pode estar fazendo coisa demais. Eu faria no dia de pernas: Agachamento Livre/Frontal/Smith RDL Leg press/Hack Extensora Flexora 3x6~12 ta ótimo mano, com 2 a 3 mins de descanso, e levando a ultima serie ate a falha, sempre quando bater 3x12 sobe a carga, no agacho pode ser menos. Tu pode montar outro dia de treino como eu disse la em cima, de cadeia posterior (costas, gluteo, posterior), com base diferente: Terra/Stiff/Rdl Elevação Pelvica Flexora Curvada Puxada aberta Pullover corda Unilateral Rosca Scott/Martelo E dai na divisão faria: Peito/tris/ombro Cadeira Posterior completa Quads Descansa Superior Completo Inferior Completo. Foi só uma visão diferente do postado anteriormente pra refletir.

Leg day hoje Stiff 7x120kg / 9-7x114kg Búlgaro 12-12x32kg Cadeira flexora 15x17 placas / 15-15x14 placas Extensora 13x16 placas / 12x13 placas Panturrilha barra guiada 12x100kg / 11x90kg

Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 8/8/4/8 - halteres de 30/30/30/29 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 35 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 19 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 4x17 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 18/11/9 - 8 placas Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x55s Prancha lateral na bosu ball - 60/60/37/34 - peso do corpo + 4 kg Parece que a pegada mista do terra gera mais força. Carga subindo e posso ir mais longe fácil.

Saíram os resultados dos exames. Como já foi dito aqui, atualmente estou tomando 500mg de enantato de testosterona/sem Resultados: Todos os demais exames dentro da margem de referência. Acho que está too much de testo atualmente, vou fazer uma modificação no protocolo. Vou baixar para 250mg/sem de enantato e 250mg/sem de deca. E vou permanecer assim por um booom tempo. Marcadores de tireoide e fígado estão ótimos, bem como os demais importantes. Único ponto de atenção é o estradiol que está um pouco elevado, mas dentro da margem para a quantidade de testo.

Amados, treinei os glúteos ontem e deu tudo certinho. Pra variar, iniciei nos elásticos pra ativar a musculatura e fui pra abdutora fazer conjugado dois movimentos. Com os glúteos aquecidos iniciei a elevação pélvica, com progressão de peso e conjuguei com abdução com elásticos na pp máquina. Sentir o músculo queimar me dá mais força de continuar. Então cheguei a 200 kg na última rep. - foram 5 séries. Então decidi enfrentar o terra e importa relatar que foi bonito. Parece que nem parei de treinar. Mas aí estava exausta e ainda fiz cruzado na polia e fechei com elásticos no tornozelo, com movimento da perna pra trás (isso sobe tanto o glúteo que fica lindo de ver). Ainda teve panturrilhas sentada e aeróbico. E hoje fui surfar nos superiores: treinei ombros, costas, tríceps, tudo junto. Inicio com costas e vou mesclando. Parece fadigar menos e meu rendimento sobe. Perdi muita musculatura nos braços, mas isso não me incomoda em nada. Fiquei com braços mais finos e mais femininos. Não sei se quero a tora de antes. E teve mais aeróbico (estou num momento de gostar de fazer esse aeróbico, mas sei que vai passar).

Sim, gigante. Continue focado e treinando, desse jeito com 22 anos é Mr. Olympia ❤️

Fala galera Como sou um cara meio fissurado em treinamento, frequentemente fico pesquisando e lendo na internet, e encontrei um video no minimo interessante sobre treino e o titulo me chamou atenção. Coloquei o video no meu diario, mas achei legal tentar traduzir e por num texto para deixar aqui registrado. O video em questão é do Joe Bennett, The Hypertrophy Coach. Atualmente é um dos melhores coachs do mundo, e bastante pessoas o conhecem pelo seu trabalho com Ruff Diesel, e tambem apareceu no canal do Cariani então acredito que a procura sobre ele deve estar grande. De qualquer forma é um baita treinador e um poço de conhecimento. Segue o video para quem quiser ver na integra: Porem como eu disse, achei interessante o assunto e como ele aborda as questões, e resolvi fazer um resumo do que ele diz e das principais partes do video. Obs: Traduzi como pude, da maneira que entendi, e como ele fez ali da cabeça dele na hora, os assuntos ficaram meio embananados, então tentei dar uma organizada. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- O Princípio de ‘Círculo de Uma Repetição’ – Por que volume não importa? (Importa sim) O que Uma repetição realmente significa? Basicamente, 1 rep é a base métrica de volume, e a partir dela podemos ter uma métrica de volume geral do treinamento. Acontece que as pessoas constantemente perguntam e questionam: - Quantas series você esta fazendo? - E quantas series totais por grupo muscular, por exercício, por treino? - E ao longo da semana? As pessoas realmente se importam com assunto ao redor do volume, mas será que estamos falando da mesma qualidade de volume feito? E a partir de um tempo as pessoas começaram a entender que suas repetições não tem o mesmo peso ao longo da sua própria serie, e eu já tenho dito bastante sobre as Effective Reps Theory from Chris Beardsley (Tem topico sobre isso), que basicamente diz que as últimas repetições próximas da falha são mais efetivas na hipertrofia do que as primeiras. Isso importa para quem treina até a falha, ou para quem chega perto da falha, então importa para todos. Então tentaremos explicar que nem todas as repetições dentro do sua serie ou treino são iguais, e esse ‘video’ é para ajuda-lo a quantificar suas reps. Frequentemente as pessoas trazem estudos ou dizendo que ‘baixo volume que funciona’, ‘alto volume que funciona’, ou ‘voce precisa dessa quantidade de volume para ser efetivo para hipertrofia’, ‘voce não pode treinar só com 2 series de trabalho’. Mas imaginemos a situação abaixo: Imagine uma situação em que entrou alguém novo na academia, está aprendendo os exercícios e trilhando um certo caminho, digamos que básico. E por outro lado temos alguém avançado, que possue um fisicio exemplar, que treina bem pesado e é forte. A forma em que ambos realizarão 1 rep, não será a mesma. O mais avançado ira dizer, hoje no treino de peito eu fiz 10 series de 10 reps, e o iniciante também fez a mesma coisa. Porém como já disse, a forma em que cada um irá realizar as 10x10, será completamente diferente, será que o volume feito foi efetivo em ambos os casos? Provavelmente não. Mas por que isso ocorre? Pois bem, abaixo temos uma figura que comtempla 2 circulos, um dentro do outro. E do lado direito temos 2 pares de linhas. Os círculos representam, 1 repetição perfeita, onde o círculo verde é a repetição concêntrica, e a vermelha a excêntrica. Os pares de linhas, representam o perímetro desse círculo, como se cortássemos ao meio e esticássemos, as cores seguem o mesmo princípio. Isso seria o santo graal para cada repetição da musculação onde, o trajeto é o mesmo, o esforço imposto em cada parte da repetição é efetivo, e o musculo ALVO trabalha garantido 100% de qualidade na execução. Mas como sabemos nem todo mundo executa uma única repetição perfeitamente, ou ainda que tipo de ‘coisa’ pode atrapalhar na execução de uma perfeita e efetiva repetição? Uma lista de coisa pode nos ajudar a enteder: - Perfil do Exercício - Execução, - Largar o Peso, dropping - Alinhamento, ou intenção direcionado de esforço - Bracing - Proximidade da falha Perfil do Exercício Começando por perfil do exercício, no caso uma elevação lateral. Numa elevação lateral feita com halteres, sabemos que os primeiros 10/30° de execução da elevação lateral com halteres, é praticamente inútil, sem esforço considerável porém quando chegamos a 90° em relação ao tronco, notamos certa dificuldade em realizar o exercício e grande ativação muscular. Se o nosso objetivo é ‘desafiar o musculo‘ para garantir o estimulo necessário para hipertrofia, talvez esse não seja o exercício ideal para isso, já que praticamente 50% do movimento é perdido. Se você acha que não, pode passar o dia todo com halteres de 15kgs e fazendo elevações somente nessa porção do exercício, verá que isso não produzira estímulo necessário para adaptação. Em comparação com elevação lateral feita na máquina (talvez cabo), você possui uma ativação durante TODO o range de movimento do musculo. Dessa forma podemos garantir uma concêntrica e excêntrica de qualidade durante toda a porção do movimento. Concordamos que chamamos nos dois casos de 1 repetição de elevação lateral, mas por que considerar que elas possuem o mesmo efeito sinalizador? Ao realizamos medições de series e reps no treino, possivelmente encontraríamos esse perfil de medição, e lembrando que DEPENDE do exercício e do perfil do exercício, mas poderíamos argumentar que encontraríamos isso: Provavelmente a repetição feita na máquina, tem o DOBRO da efetividade da repetição feita com halteres. Então por mais que os estudos digam, 10 series de 10reps, você terá 100% de efeito feito de uma forma e 50% feito de outra forma. Ao contarmos as repetições efetivas, se você fizer com halteres, talvez precise das 10 series de 10 reps, mas se eu fizer na máquina, talvez eu precise de só metade disso. Sou considerado low volume por isso? Importante ressaltar que ele não esta dizendo que um exercício é melhor que o outro, apenas ressaltando que diferente perfis de exercício causam um determinao % de efetividade para provocar alterações no seu corpo. Execução Falando sobre direcionamento da execução, não é sobre qual direção você vai elevar seus braços, mas sim a intenção de controle da fase concêntrica e excêntrica. A forma mais comum de ‘roubar’ na execução é com o momento (balanço ou força elastica), no caso ele cita como exemplo o supino, onde frequentemente vemos na academia a galera fazendo supino e usando a mola do peito para ajudar a subir (não que seja errado). Claramente o momento está movendo o peso, não seus músculos. Similar ao exemplo acima, se medíssemos a efetividade de cada rep, elas se pareceriam com isso: Perdemos a qualidade das extremidades de execução, talvez 20%. Isso pode provocar déficit na capacidade de esforço imposto pelo musculo. Esse é o ponto onde dizem, ‘não é sobre jogar a carga do ponto A ao ponto B, é sobre levar a carga do ponto A ou ponto B’. Largar o Peso Ele chama como Dropping. Dropping é largar o peso na fase excêntrica, vemos isso bastante em rosca direta, onde o fulano se preocupa só em subir mas a descida é fodase. O pessoal esquece que temos a gravidade, e se o papel da excêntrica fosse apenas descer o peso, não precisaríamos de nenhum musculo para isso. Mas pelo contrário, se trata de lutar contra a gravidade, não desacelerar em excesso o exercício, mas ter o controle da descida. Mais uma vez colocando isso no desenho: Mais uma vez temos apenas metade da execução como valida a causar efeito sinalizador para hipertrofia. E vocês sabem como a excêntrica é importante para hipertrofia né? Alinhamento (aqui acho que é mais valido a um iniciante) Nessa parte ele diz bastante sobre atingir o musculo alvo, cita exemplos como supino com diferentes setups onde o trabalho pode estar sendo feito mais por tríceps e deltoides do que propriamente o peito, ou remadas onde a ideia é atingir o latíssimo porem mediante a execução do indivíduo está trabalhando mais upperback e bíceps do que os lats. Não se trata apenas de sobrecarga progressiva, mas o direcionamento correto para a musculatura, a famosa consciência corporal. Ao considerar um supino onde a forma(setup) está ok, mas não está se ativando ou sentindo o peito trabalhar, a nossa linha de 1 rep pode ficar dessa forma: O trabalho pode estar sendo feito, pode estar sendo feito força, o peso está se movendo do ponto A ao B, porem 75% do trabalho pode vir de tríceps e deltoides, e apenas 25% do peito. Sobrecarga progressiva é a resposta para muita coisa, porem mesmo que você está com 4 placas cada lado no supino e seu peito não está grande, algo esta grande (Não concordo aqui mais blz). Mais uma vez, será que o volume que você esta contando para aquele musculo, é realmente o que pensa? Talvez seja só 25% do que você programou. Bracing Brace se traduz como suportar, consolidar, e bracing como suporte, amarração pilar. Vira e mexe ouvimos falar do bracing no agachamento ou terra, mas e nos demais exercícios? Se voltarmos a teoria das repetições efetivas onde é necessário chegar dentro das ultimas 5 reps antes da falha para se obter um estimulo, imagine alguém fazendo um Press em pé no Cabo, é um exemplo extremo mas é real, se você começar com um bracing pobre, não apenas no core mas em todo corpo, não estár RIGIDO o suficiente. Voce vai começar a ficar meio molenga e balançando durante a execução, irá recrutar muitos músculos sinergistas que não estavam preparados e isso começara a ser sistematicamente fatigante, então você provavelmente não chegara perto das 5 reps efetivas porque o seu corpo todo está fadigando antes do peito, por falta de rigidez. Proximidade da falha Novamente, proximidade da falha. Parece que todo mundo concorda que, as 5 últimas reps são as efetivas para hipertrofia, que você não precisa falhar, e talvez deixar 1, 2 ou 3 reps na reserva são suficientes para garantir estímulo de hipertrofia. Mas grande parte das pessoas acreditam estar nessa faixa de reps na reserva, mas na verdade estão 6 reps na reserva, as vezes 8. Talvez elas contabilizem volume certo, contabilizem as repetições efetivas, mas sua percepção de esforço não está acurada, e na verdade não estão provocando sinalização nenhuma para adaptação. Ao final do treino ou do exercicio, gastamos calorias e energia, mas será que provocamos um estimulo ideal para sinalizar hipertrofia? Sera que o volume calculado no papel foi executado? Imaginemos que o invididuo, no mundo ideal, escolheu o perfeito exercicio, está se desafiando em todo range de movimento do exercicio, não está usando momento ou roubo, está pondo todo o esforço direcionado no musculo alvo, seu brace está travado ao máximo e ele chegou próximo da falha. Provavelmente sua repetição será assim: Mas imaginemos um iniciante, ou alguém sem direcionamento, e vamos combinar todos esses pontos negativos que podem ocorrer e ver como a sua 1 rep irá parecer: Talvez 1/8 do ideal? Em todos concordamos que quando falamos sobre Volume, não queremos dizer que volume é o Drive de Hipertrofia, mas o Volume de alguma quantidade de Força (esforço) é o Drive de Hipertrofia. E você precisa ter o mínimo de volume efetivo para provocar mudanças. Ao criar ou analisar um programa de hipertrofia para os dois indivíduos, não da pra dizer que por causa de um estudo menciona 10 a 20 series por semana para hipertrofia é o ideal, que iremos pôr os mesmos números para os mesmos indivíduos. Ele cita que ele mesmo já participou desses estudos relacionados a treinos quando era mais jovem, e que ele foi considerado um indivíduo treinado, POREM o mesmo assume que a forma que treinava nesse tempo é DIFERENTE da forma que treina hoje. Recomendação Antes de pensar em volume ideal, mínimo ou máximo para cada um, é importante normalizar o que é 1 rep primeiro, criar um padrão Michelangelo de execução. E uma vez que você padronizou isso, podemos começar a pensar quantas series, quantas reps e quantas vezes na semana você irá treinar. Isso são exemplos extremos com a intenção de figurar as diferenças nos treinamentos de cada indivíduo, servem para dar um esclarecimento e luz sobre treinamento e efetividade. Se você não trabalhar a base, a fundação e definir como será a sua 1 rep, tudo que construir em cima disso na teoria, é bullshit. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Sempre disse que Execução não é uma variavel assim como carga, execução é uma obrigação, e até mesmo eu as vezes me pego progredindo carga numa execução feita com 70% de qualidade, onde me vejo tendo que retornar e dar um passo atras para garantir uma efetividade melhor e uma progressão REAL. De maneira geral, complementando o que ele disse, devemos partir do ponto onde cada repetição tem 100% de aproveitamento, talvez seja impossivel, mas procurar fazer o melhor possivel para chegar perto disso. Depois colocaremos certo volume de treino minimo e iremos mensurar como nos recuperamos entre as sessões de treinamento. Se houver espaço nós aumentamos, se não houver espaço nos mantemos, e se chegar na proxima sessão e voce estiver cansado, com DMT's e travado nas cargas, talvez seja o ideal abaixar o volume. Utilizando principio da sobrecarga progressiva sempre. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Galera, é isso que eu absorvi do video e dos links que tenho na minha cabeça, se alguem gostar valeu, se não gostar eu não to nem ai. Valeu.