Líderes

WEEKLY 72 - 10/11/2024 PESO ANTERIOR: 81,2kg PESO ATUAL: 81,3kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo dia! Semana foda essa! Gostei demais das academias novas. A unidade que vou aos sábados tem mais de 100 máquinas e continuam expandindo, todas as máquinas de marcas renomadas e com a manutenção em dia. Vou continuar esse mês nessa unidade mais próxima de casa e em dezembro vou passar a fazer todos os treinos nessa unidade maior. O único porém é que as menores anilhas são de 2kg na unidade menor e de 2,5kg na unidade maior. Mas não foi um grande problema, resolvi comprando minhas próprias anilhas de 1kg. Sobre os desconfortos, vou parar de ficar citando essas porras aqui porque já estou puto. Não consegui fazer alguns exercícios que gostaria para a perna, então adaptei bastante e optei por fazer tudo pausado, no fim deu bom. Já o ombro, não está nem pior e nem melhor. Início da semana até dei o descanso para ele e só fiz um crucifixo na máquina, mas ontem não me aguentei e tive que supinar KKKKKKK. Vou trabalhar bastante a mobilidade diariamente e antes dos treinos, acredito que com o tempo melhore. É isso, só vou trazer mais informações a respeito caso algo relevante aconteça, vou conviver com essas merdas até sumirem. A música escolhida para hoje foi essa aqui. Ótima leitura! TREINO Vou iniciar a aba de treinos compartilhando o vídeo de um RDL com 170 * 4 feito na última sexta-feira. Voltei a fazer e vou mantê-lo esse mês porque levantar carga é bom demais KKKKKKK. Para não fadigar tanto a lombar e prejudicar o treino de segunda, fiz a top set tirando direto da gaiola. Já pesei as barras, todas têm seus 20kg. Barra olímpica é outra vida, para agachar nem se fale, é uma estabilidade enorme. Estava indo muito bem no plano de não fazer nenhum exercício de press na semana para descansar o ombro, mas quando vi esse supino não me aguentei KKKKKK. Acabei fazendo 6 repetições com 120kg no treino de ontem. Seguindo no parquinho, testei esse pec fly e gostei demais! Vou mantê-lo no treino, mas vou ter que adicionar umas anilhas nele mais para frente. Por enquanto vou progredir na base das repetições mesmo. Acabei fazendo 2 top sets com 100kg e 1 back off set com 90kg já que havia feito só 3 séries de peito na semana. Por fim, vou deixar o vídeo de uma remada unilateral com 54kg no cabo. Estava em dúvida entre fazer aí, manter unilateral na máquina ou fazer uma convergente. Por enquanto vou manter no cabo, mas acredito que daqui a um tempo vou fazer a convergente em uma máquina que testei ontem. Deixo a seguir o resumo de como ficaram os novos treinos. Também vou deixar o levantamento com as cargas e repetições realizadas durante a semana. Como adendo, passei a contar a carga da elevação lateral com halteres na totalidade, visto que é feito de forma bilateral. Outro ponto, é que a polia que usei no treino B1 é de outro mundo. Estava fazendo posterior de ombro unilateral com 22kg para repetições e nessa polia fui humilhado com 7,5kg. Tem parada errada aí KKKKKKK. O lado bom é que não falta espaço para progredir, além do movimento da polia ser bem liso. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei 100g na semana. Finalmente estipulei uma data fixa para acabar o bulking, sendo ela 29/12/2024. Até lá, acredito conseguir colocar pelo menos 1kg a mais, sendo um ganho realmente bem lento, visto que estou me encaminhando para o final. Nunca achei que diria isso, mas eu estou contando os dias para ligar o modo Pyscho, passar fome e ficar estressado. O legal disso? Me desafiar e atingir meu melhor shape até então. Sobre a refeição livre de sexta-feira, acabei comendo uma lasanha e duas fatias de bolo. Acordei bem retido ontem e nem acabei me pesando. Hoje já acordei muito melhor e o peso retornou para os 81,4kg. CONSIDERAÇÕES That's all for the week folks! Acredito que acabei de abrir margem para evoluir ainda mais ao trocar de academia. As barras da maior unidade são encardidas de magnésio, sendo isso um ótimo sinal. Público ali é bem variado, mas é lotado de powerlifter, vibe muito boa mesmo. Para hoje, vou dar uma estudada pela manhã e dar um rolê pela tarde. Shut up slut, you're causing too much chaos. Uma ótima semana a todos! Até semana que vem.

Fala galera, bom dia! Sexta era dia de lower2, dormi bem durante a semana, andei menos, tava me sentindo confiante e inteiro pra fazer 100%, segue o treino: Lower 2 Agachamento Livre - 4x175kgs + 5x150kgs + 5x155kgs + 3x160kgs - RPE menor - Fiz a 4° rep novamente e saiu mais facil do que da primeira vez que fiz aquele grind sinistro, foi um rpe9.5. Ai aproveitei que o dia estava bom e soquei volume, acabei fazendo 1 serie a mais de backoff estreiando 160kgs pra quebrar o psicologico. Agachamento Hack Pausado - 5x235kgs - Obvio que o esforço grande no livre causou um impacto, cheguei aqui cansado e fiz 5 reps, ok. Cadeira Extensora Unilateral - 2x9x70kgs - +2reps - Subir pra 75kgs. Flexora em Pé - 9x42.5kgs + 10x37.5kgs - +1rep/+2.5kgs - Fiz a 9 rep mas não ficou la aquelas coisas, ainda não vou subir a carga. Cadeira flexora - 8x60kgs + 10x55kgs - +1rep. Treino foi bom, aos poucos estou chegando na 5° rep e passando das 4 placas, e dai vou começar a topset com 180kgs ❤️ O treino ta acertado, parece que to me recuperando bem, é questão de deixar o tempo fazer o trabalho e logo menos estaremos nos 200kgs. Juro que é inacreditável ver onde consegui chegar. Peso bateu 92 e no fim do dia 91.6kgs. Estou bem feliz e confiante pois fazia 1 ano que não pesava isso, a curva ta descendente, questão de deixar o tempo fazer o trabalho tambem que logo to abaixo dos 90kgs denovo. É isso ai, valeu e bom domingo!

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino. Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais. Agora vou tentar detalhar melhor essa informação: RPE N° de Séries Frequência 1x/sem Frequência 2x/sem Frequência 3x/sem 9-10 5-6 10-12 15-18 7-8 7-9 14-18 21-27 5-6 10-15 20-30 30-45 * Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0. Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade. Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo: Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo). Equivalência de volume A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo). Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes: RPE Volume Equivalente 9-10 1 7-8 1,5 5-6 2,0-2,5 Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências. Exemplo: Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada. (O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões) Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim: Exercício RPE Sets Volume Efetivo 1 5-6 4-5 2 2 7-8 3 2 3 9-10 1 1 Total 9 5 Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino. Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual. Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente). Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. É isso. Abraços, Lucas

INÍCIO (10/11/2024) Sejam bem-vindos ao meu diário de treino. A ideia é registrar e acompanhar o meu progresso ao decorrer do tempo, motivado por outros diários do fórum. As atualizações dos treinos serão feitas semanalmente, até logo! ESTRUTURA DE TREINO BREVE RELATO E OBJETIVOS

Atualização semana 45: Srs mais uma semana por aqui, espero que todos estejam bem e que mantenham sua rotina de treino e dieta, isso é bom pra caralho! Dieta: 3000kal/dia Semana com ganho pequeno com relação a semana passada, fechei essa semana com 72,7kg(+200g), nessas 2 últimas semanas confesso q ando um pouco preocupado com o surgimento do buxo rsrsrs, mas sinceramente acho que não está influenciando em nada na minha vida, ainda é discreto. Estive com nutri, sei lá, quero nem comentar muito sobre isso, o cara me disse que não podia ter me fornecido uma dieta alta logo de início pq blablabla inventou mil e uma coisa. Pedi a ele para fazer uma nova dieta com 3000kal/dia ele praticamente pegou uma dieta pronta e me deu, não me perguntou nada, só imprimiu algo que já tinha. Em 3 meses retorno pq é no serviço público e não posso perder as consultas dele, tenho gastrite crônica e preciso dele para quaisquer eventualidades. Sem condições no momento de pagar um particular. Treino: Seg: Lev. terra – 4x6 (85/85/87/87) – nesta semana pretendo subir para 89kg e diminuir para 3 series. Hack 3x8 (84kg). Mesa flexora 3x8 (45kg), extensora unil 3x8 (35kg) e panturrilha 4x12(104kg). Ter: Supino reto fiz 6/5/3/4 com 69kg. Remada 3x8 (69kg). Desenvolvimento barra 3x8 (39kg). Elevação lateral 2x12 (12kg) e tríceps polia 2x12 (60kg). Qui: Agach consegui subir a carga, fiz 2x5 (97kg) e 1x5 (99kg). RDL 3x8 (83kg) – um parêntese aqui, depois que comecei a trabalhar com carga alta nesse exercício o glúteo sofre por dois dias seguidos após esse dia -. Búlgaro 3x10 (12kg halteres) adicionei esse exercício. Flexora unil 2x12 (15kg). Extensora 3x10 (70kg) e panturrilha 2x12 (104kg). Sex: Subi a dificuldade na barra fixa, coloquei 02 caneleiras de 2kg cada e fiz 6/5/4 com 78kg. Supino inclinado 8/5/6 (59kg) pelejando pra fechar as 3x8. Remada aberta 3x8 (60kg) baixei a carga pq tou achando que a execução não tá legal. Puxada triangulo 2x12 (45kg) adicionei esse exercício. Crucifixo inverso 2x12 (25kg) e bíceps martelo 2x12 (16kg haltere). Comecei a fazer cardio, 20min terça e sexta e 30min quarta e domingo. Terça e sexta é esteira(só caminhada), quart e dom é na praça(corrida leve + caminhada). Abaixo a avaliação trimestral que faço na academia, na coluna da direita as medidas atuais. Houve ganho de medidas em tudo e tem siglas(iac e rcq) aí que eu nem sei o que é, só pego a inf do app. Vamos pra cima!

6x140kg (162,6kg 1rm calculado) 90kg peso corporal

Tá salvado! Eu tenho probleminha. Igualmente meu mano!

Se tiverem a mesma composição corporal não se torna verdade. exemplo é o Fabrício Moreira com 150cm com 95 por ai precisa de muito mais calorias q eu de 175cm com 85kg. A única vantagem é visual com menos peso o menor vai parecer mais largo e maior

Hoje: - 15’ esteira (aquecimento) A1 Supino 3 x 8 a 10 60kgs Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 120kgs (maq) Peck deck 4x10 54kgs Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps scott 4 x 10 a 12 Fui treinar na smartfito com a patroa. Fomos numa unidade que tem umas máquinas de supino sentado e de puxada diferentonas. No supino eu acabei pegando menos do que o normalmente pego, já na puxada deu para subir para 120kgs (60kgs cada lado) e dava mais. Tirei o desenvolvimento desse treino, estou com alguma lesão no miolo do deltoide, justamente no movimento de empurrar acima da cabeça. Essa é uma lesão anterior a minha cirurgia e que não sarou. Esse mês vou tentar fazer uma liberação miofascial e, se não resolver, ortopedista. De resto o treino todo fluiu. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 78 Marco? Treino atual: 239/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 46/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 134/186 Colaterais? nope. Calorias consumidas (ontem): 2.477

KKKKKKKKK tinha máquina que eu só tava testando pra zerar. Mantive aquelas que não consegui zerar e/ou as que tem espaço pra progredir. Cara, pelo tamanho do pessoal que treina lá e pelo fato que vi alguns suportes pra prender mais anilhas em máquinas largados por aí, acredito que sim. Algumas máquinas tem um suporte extra na própria máquina, então é suave. KKKKKKKK é o jeito mano.

Vc zerou o game no primeiro dia kkkkk. eles aceitam colocar anilha extra nas máquinas? já vi relato de locais que não pode. na que eu treino eu coloco até halteres kkkkk

Salve! Ai sim, pô! Expandindo os horizontes. Completamente compreensível kkk Boa! Da para subir para 82kg tranquilamente. Está contando os dias para o modo Psycho? Coragem kkk Boa semana, brother!

Opa, valeu irmão! Seja muito bem vindo.

Cara, muito bom o seu diário, bastante organizado. Acompanhando.

entendo seu ponto seria mais por questão de ganhar em pouco tempo mas to lendo aqui melhor ficar só na creatina e whey

Aliás, a internet é isso. De meio "isento", posto que é difuso, se transformou na mesma coisa que a mídia tradicional. Se a mídia tradicional é permeável a grana, pelo lobby, a internet é permeável aquilo que o dono do algoritmo determinar. Na prática todos distorcem as informações por engajamento. O Muzy só tem o agravante de se apresentar como médico, assim tendo uma credibilidade que nao pode ser nunca atribuída ao meio que utiliza.

Cloroquineiro. Isso mostra que tem uma moral dúbia, capaz de distorcer um conjunto de informações para atingir um fim específico.

Não é pq é jovem que nao vai ser julgado kkkk Prepare-se

irmão, vc está com um shape que daria para alcançar de forma natural treinando regularmente e sem fazer uma dieta restrita. recomendaria parar, 9 meses é muito pouco tempo. o risco é muito alto para poucos ganhos. além disso, os ganhos adquiridos com as paradinhas são emprestados. parou, perdeu. é insustentável no longo prazo. segura esse enantato, faz uma TPC, treina tranquilo, com paciência, e lá na frente cogite usar novamente.

Talvez eu seja mais fresco... Nem de graça toparia. Prefiro ficar no frango e ovo

Como você sentiu no musculo? O shorts...

Falta variedade de vegetais, legumes, frutas. Tua dieta tá extremamente pobre em micro e fitonutrientes.

Falai meus manos Hoje foi top 1 treinos mais estranhos que já fiz. Primeiramente, isso: Agachamento 240kg FAIL Essa risada foi uma mistura de "VAI TOMAR NO CU!!!" e "KKKKKKKKKKKK" Na moral, fiquei putasso pq perdi a série, mas também não tankei. Assim que tirei a barra do rack já senti o chamado da natureza, mas decidi continuar e o inevitável aconteceu. Essa aí foi a segunda série, saiu legal. Na verdade, saiu mais legal do que imaginei, se liguem na amplitude. Manos, esses dias assisti uns vídeos meus de agacho e percebi que a base estava bem aberta. Hoje decidi diminuir essa base (distância entre os pés) e percebi um ganho bem interessante de amplitude e senti até mesmo um ganho de performance. Não sei dizer ao certo, mas parece que dessa maneira fico mais confortável para fazer grind. Visão de frente Acho que aí não dá pra ver muito bem, mas acredito que fechei a distância de 1 pé na base. Vou continuar com essa base um pouco mais fechada, curti. Veremos o que vai dar ainda. A última série seria o terceiro single, mas acho que fiz uma amplitude bem maior e meu short acabou estralando Dá pra ouvir o short rasgando levemente. Fui ver direito depois e fez só um buraco kkkkkk vou ter que parar de usar esse short em dias de agacho. Assim que senti o short estralando, perdi a concentração e a série também. Aí fiquei puto e fui guardar os pesos, devolver a barra no rack dá muito trabalho. Esse treino foi estranho pra caralho, mas acho que descobri um problema na minha técnica, foi topper, vai render frutos ainda ter descoberto isso. Só isso por hoje manos Valeu!

Porque 1 minuto de descanso é criminoso brother Na moral, tu vai fazer 3 séries de reps bem altas e vai descansar só 1 minuto entre elas? Isso é cardio brother kkkk Admiro você conseguir, se eu fizer isso tenho que me jogar no chão.

Cara, esse nutricionista está mais te sabotando que te ajudando. Não sei na sua região, mas por onde moro, com R$ 250 você consegue uma consulta com uns nutricionistas bons. Recomendo pensar em procurar algum fora da rede pública se estiver dentro do seu orçamento. Mais um nada, irmão! Você é brabo.

1) Para de comer menos do que uma mulher de 55kg comeria, como citaram. 2) Para de correr igual maluco se não quer ser maratonista. 3) Começa a treinar direito e fazer progressão de carga. Pega a ficha básica daqui. 4) Calcula sua dieta pra normocalórica e faz um período longo ai treinando. 5) Cabelo máquina 2 em cima e 1 do lado. Vai ser sucesso, só vai.

Perdi muito a confiança quando ele defendeu trabalhos sobre cloroquina para COVID. Achei muito estranho porque qualquer um conseguia ver quão mal desenhados eram os trabalhos e me perguntei se essa dificuldade dele não se refletiria também na leitura de trabalhos sobre treino e nutrição.

Catolicismo, pela tradição intelectual/teológica imensa

Eu queria fazer um ciclo mais conservador pois meu conhecimento é raso. com 4-6 semanas só de oxan + gel de testo da pra não ter uma queda baixa no eixo?

Comprei DURARESTON e DIANABOL, como tomar?

Quando eu digo que não consegui ajustar uma dieta, não é porque eu não sei kk mas porque o casamento não tá permitindo. Eu fiz consultoria, tenho tabela de treino, dieta, tudo, mas não tô conseguindo. Sacou?

Atualização, continuo com o treino pesado, mais 2 horas de cardio diárias agr estou com 69kg ganhei um pouco mais de massa magra apesar de eu treinar a 4 anos e eu comecei com 97 então é um baita progresso e porcentual agr está em torno de 15, perdi mais gordura nas laterais https://files.fm/u/mm4zpu8fps

Fiz um post aqui antes sobre usar rad 140 muitos foram contra, resolvi ir para algo mais "forte" relativamente, queria ciclar só oxan mas vi várias pessoas falando que só oxan inibe muito o eixo. não quero jogar sinuca de corda kkkkkkkkkk penso em fazer um ciclo de 20 mg por 6 semanas, não almejo ganhos espetaculares, só quero regular o shape com esse tempo e dose acham que vai inibir muito o eixo e se sim teria como usar testo em gel pra ajudar?

Estou fazendo um ciclo stanozoland comprimido, dois por dia, no caso 20mg dia, vou fazer por 12 semanas, qual tpc posso fazer? Posso tomar siliramina durante o ciclo? Ou posso tomar somente após o ciclo?

Idade: 24 anos Tempo de treino: 9 meses BF: 6,6% (meio duvidoso kk) Peso: 75kg Altura: 181cm Pessoal é o seguinte, eu preciso dum norte. Eu estou treinando faz 9 meses, e quinta agora estarei aplicando o último ml de dura (10 semanas de 1ml). Já comprei um enantato pra usar. Quando eu comecei a fazer academia, estava com 60kg, e consegui subir pra 70kg, e com esse ciclo fui pra 75Kg. Eu estudei bastante antes de começar, e sabia dos riscos, mas a verdade é que eu cansei de ser triste, de viver uma vida de merda e ainda por cima ser magro. Não consegui ajustar uma dieta, mas também não abuso de nada, não bebo, não fumo, e não como muito sujo também. O que eu faço? Continuo? Paro? Eu já comecei, e queria a opinião de vocês. A respeito do bf, fiz bioimpedância hoje, com um nutricionista, e deu 6,6%. Eu queria jogar uma Deca junto. Ele me falou que meu metabolismo tá em 12 anos, super acelerado, e que recomenda até eu sujar a dieta, porque senão não vou crescer. Não me julguem, sejam humildes, e me ajudem. Sou jovem, e jovem faz merda. Muito obrigado pela atenção.