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BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: CONSIDERAÇÕES Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Considerações Refeições Livres Dando início as nossas considerações finais, iremos falar um pouco sobre as refeições livres. Mas por que coloquei o assunto de refeições livres no tópico de considerações? Simplesmente pelo fato que devemos iniciar nossa dieta estruturando os 80% dela e não o contrário. Não podemos entrar em um plano já pensando em sair dele, mas isso também não quer dizer que não iremos eventualmente sair para satisfazer nossos prazeres. Mas como funcionam as refeições livres? Bem, o único intuito de qualquer refeição livre é simplesmente aliviar seu psicológico. Partindo da premissa que você é livre para fazer o que quiser com seus macronutrientes, você pode reservar até 20% do seu dia para algum alimento não convencional, isso já sendo o suficiente para aliviar alguma pressão que você sinta. Porém, isso muitas vezes não vai equivaler a uma refeição completa, sendo assim, em uma dieta estruturada, você pode se dar ao luxo de vez enquanto simplesmente comer sem se preocupar com macronutrientes e calorias. Isso não quer dizer que você deva comer feito um animal, lembre-se, a quantidade importa e muito. Em geral, não há problema algum em uma vez na semana ir jantar com sua namorada, comer uma pizza com os amigos ou até mesmo um hambúrguer após um treino pesado. A vida não é só treino e dieta, e sei que a maioria de vocês não se enquadra no público que abdica de tantos prazeres em prol do corpo. Momentos não voltam, aproveitem ao máximo cada segundo que vocês têm com as pessoas que lhe fazem bem. Independente disso, é fato que estamos atrasando nossa evolução em favor de um prazer momentâneo. Por isso, o que podemos fazer para minimizar os danos é nos planejar previamente. Mas como HeiseN? Quando vamos fazer alguma refeição que não iremos ter o controle perante as calorias, podemos substituir por 2 refeições do nosso dia ao invés de apenas 1, isso já sendo o suficiente para equilibrar seu gasto diário na maioria das vezes. Podemos ir além, há pessoas que optam por fazer um leve déficit durante a semana para comeram uma refeição livre durante o final da semana, sendo também uma estratégia válida. Devo salientar que em cutting, devemos levar a quantidade ainda mais em consideração, visto que uma pisada na bola facilmente pode estragar o resultado de 1~2 semanas com folga. Estimar calorias nesse caso também é valido, tentando manter ao menos a sua manutenção durante esse dia. Caso você se planeje para fazer 1 refeição livre por semana, estruture sua rotina com sabedoria. Vai ter um aniversário para ir? Utilize esse momento para ser sua refeição livre. Está com um jantar planejado com a gata? Novamente, é o momento em que sua refeição livre será utilizada. O segredo de tudo é manter um planejamento condizente com seus objetivos. Mas o que posso comer HeiseN? Tudo, até o reboco da parede se quiser, é livre. Pizzas, hambúrgueres, restaurantes caros, aquela comida caseira da mamãe, enfim, você sabe o que irá lhe satisfazer. Importante lembrar que o álcool em geral também entrará na classificação de uma refeição livre, então para você que gosta de beber, cogite fazê-lo em um momento específico da semana. A única coisa que vou argumentar perante a liberdade é sobre alimentos e bebidas 0 calorias. Se você opta por consumir algum produto infestado de calorias ao ter a versão com literalmente 0 calorias, você está jogando calorias no lixo. Aliás, refrigerantes 0 podem ser um aliado quando o assunto é matar a vontade de comer doce, desconsiderando o fator saúde, ele não irá impactar seus resultados. HeiseN, cometi um deslize e comi muito além do esperado. Se você se sentir melhor com isso, pode ir fazer um cardio a mais no dia seguinte. O crucial aqui é não querer compensar ficando sem comer ou se matando de fazer cardio por horas, apenas volte para o plano que a constância irá fazer o trabalho. Por fim, encerro dizendo que liberdade não é libertinagem. Você é adulto e tem pleno controle sobre seu corpo, haja como tal. Utopia do Equilíbrio Após falarmos sobre refeições livres, abrimos espaço para outra linha de raciocínio. Não romantizo o processo dizendo que o fundamental é manter o “equilíbrio”. Em geral, o tal equilíbrio pregado no Instagram é utópico e utilizado pelas pessoas como muleta para fugirem de suas responsabilidades. Você muitas vezes irá renunciar a momentos em troca de resultado, isso não só falando de dieta, mas em tudo na sua vida. Assim como haverá momentos em que você irá deixar seu físico de lado por algo que julgue mais importante. Não é um processo de balança em que você consegue manter esse equilíbrio. Você será taxado como lunático, bitolado e exagerado em diversas ocasiões, independente de você ceder ou não em algumas delas. E por que isso ocorre? Porque as pessoas veem a necessidade de desmerecer quem possui a disciplina que elas não são capazes de obter apenas para se sentirem melhores internamente. Mas HeiseN, vou ter um jantar da empresa final de semana e não quero sair da dieta porque já vou sair para jantar na sexta-feira, o que eu faço para o pessoal não me encher o saco? Sorria e acene, haja naturalmente. Caso alguém lhe ofereça um copo de champanhe, pegue. Ninguém suporta aquela pessoa que vive falando de dieta em rolês, não seja esse indivíduo. Você não precisa recusar e dizer “estou de dieta”, todo mundo vai te olhar torto. Você vai ficar com o mesmo copo até o final da festa e ninguém vai ligar porque não vão se sentir incomodados com o fato de você recusar a bebida. O segredo nesses casos, é as pessoas saberem o mínimo possível. Quanto mais as pessoas sabem, mais abre margem para comentários indesejados, tanto em momentos que você opte por se manter na dieta, tanto em momentos que você saia dela. Quem nunca escutou aquele “você não estava de dieta?” enquanto detonava uma pizza? No fim, o que importa é como você está se sentindo e não como os outros querem que você seja. O número vezes você irá abdicar do físico por um momento ou de um momento em prol do físico, apenas você vai dizer. Acabando com Dogmas Em geral, muitas pessoas que vem buscar orientação no fórum ficam presas a opiniões regidas como concretas dentro de bolhas, o que tratei de chamar de dogmas neste guia. Ao isolar os indivíduos de informações contraditórias, a bolha torna ainda mais difícil questionar ou desafiar o dogma. Ao definir uma identidade de grupo, o dogma incentiva a homogeneidade e a exclusão de quem não compartilha das mesmas crenças. Isso acaba criando um ciclo vicioso que se retroalimenta, aumentando cada vez mais a bolha. Embora este guia tenha um claro viés de vivência prática, me abstive ao máximo de limitar o conhecimento a dogmas propagados, visando salientar que o que mais importa no fim das contas é a individualidade biológica de cada um. Procurar informações de fontes diversas e conversar com pessoas que pensam de forma diferente é essencial para conhecer novas estratégias e entender o que de fato funciona para seu corpo. Isso, além de cultivar seu pensamento crítico, irá fortalecer ainda mais seu autoconhecimento. Por fim, espero que o guia tenha lhe ajudado de alguma forma. Embora escrito para alguém com conhecimento nulo no assunto de dieta, acredito que consegui difundir algumas informações relevantes sobre o assunto, independentemente do nível em que você se encontra. ~ HeiseN © 2024.

VOZES DA MINHA CABEÇA Ep. 04 - Você gosta de treinar? Será mesmo? Depois de tantos anos treinando, percebi que existem basicamente dois grupos de frequentadores de academia: os que treinam por resultados, e os que treinam por treinar. O primeiro grupo é o mais comum. São aquelas figuras que miram um resultado, um "shape", e entram na academia sem ter ideia do que tão fazendo. Quase todos começam dessa forma, inclusive eu, que comecei pra deixar de ser magrelo. É um grupo enorme, que vai desde os iniciantes iludidos, que acham que podem mudar o corpo em menos de seis meses, passando por aquela galera que deposita toda sua fé nos anabolizantes, e terminando em gente que "treina" há anos, "entre idas e vindas", e nunca chegam nem perto daquele resultado que vislumbraram lá no início. O que todos têm em comum é que eles, no fundo, não gostam de treinar. E quando não gostamos de algo, não nos interessamos em aprender mais, em melhorar, em nos esforçar além da zona de conforto. É normal, é da nossa natureza. Eu diria que mais de 90% dos frequentadores de academia se incluem aqui. Quem aprende a gostar do processo, entra no outro grupo... o grupo raro, os que treinam por treinar. É a minoria que acaba focando em aprender e se superar, que adota aquele estilo de vida com naturalidade, que encontra uma forma prazerosa de seguir dieta, que tem o treino como rotina, como parte do dia. Essa galera não vê treino e dieta como sacrifícios por um objetivo final, entendem? O mais interessante e nada surpreendente, é que são esses os que chegam aos melhores resultados. Porque os resultados são apenas uma consequência do estilo de vida, da disciplina e da constância, fatores onde a galera do primeiro grupo erra. Eu demorei uns anos pra virar essa chave, e hoje em dia sou bem sincero com pessoas próximas quando reclamam que não conseguem sair do lugar. Falo o que elas já sabem, mas não querem ouvir: "tu não gosta de treinar, tu não quer seguir dieta, e tá apenas sonhando com um resultado". Observem que tem gente que mente pra si mesmo, pessoas que frequentam a academia há anos, que se dizem experientes, que posam de entendidos, mas que vivem se sabotando: faltando treinos, furando a dieta, usando drogas pra tentar compensar os erros, etc. Essa galera nem percebe que tá no primeiro grupo, e que se não forem sinceros consigo mesmos, vão continuar correndo atrás dos próprios rabos. Fonte: meu conhecimento e experiência. Abraços! ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 21/11/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3337059

Mandei isso pra um broder hj e vou aproveitar pra deixar aqui pra quem quiser: PROGRESSÃO DUPLA 3x3-5 Carga = 100% D1: 333 (reps) D2: 433 D3: 443 D4: 444 D5: 544 D6: 554 D7: 555 Carga = 105% D8: 333 Repete *Assim tem um aumento de 5% a cada 8 semanas. **É possível atropelar a progressão de reps se quiser, de forma autorregulada, mas se quiser ter uma progressão mais constante e duradoura vale seguir isso aí. ***Quase sempre vai ter pelo menos mais uma repetição ou aumento de carga. ****Em alguns momentos pode demorar mais de atingir o 3x5 antes de progredir carga. Progressão dupla é uma das formas de progredir mais simples e efetivas. Minha sugestão é começar com uma carga na faixa de 75-80% da 1RM e ir progredindo a partir daí. É isso.

Falai meus manos Sejam honestos, vocês só vem aqui para verem as fotos dos bichos. Tá tudo bem, eu não julgo, eu faria isso. Supino 3x3x170kg Foi uma bosta, treino lixo só pra manter, esperando a performance voltar. Paralelas 4x12x120kg BW Essa semana realmente tá sendo uma coisa terrível. 2024 acaba logo pelo amor de deus, acaba, acaba logo Foi tudo uma merda e nem deveria estar postando isso Valeu!

Hoje era treino de snatches. Era do verbo não foi de novo. Cheguei a aquecer e fazer uns snatches com 30-40kg, mas não tava me sentindo mto bem e acabei abortando e migrei pro power clean. O treino ficou assim: A. Power Clean 3x80kg 3x85kg 3x90kg 1x95kg 1x100kg B. “Speed” back squat 4x4x100kg - Na terceira série a velocidade despencou. C. Copenhagen plank 2x20” Pau no cu dos snatches porque 100kg de power clean voltaram pra mão do pai: Ainda teve esses agachamentos que eu chamei de speed, que é um jeito fofo de dizer que to fraco e to treinando com cargas mais fracas ainda. Mas rápido kkk. Vídeo da quarta série, que já não foi tão rápida assim: É isso. Sem cardio hj pq to em jejum ainda e preciso comer. Amanhã tem upper e viagem e minha esposa me apressando aqui kkkkk

Bom dia Ontem era dia de upper1, tava bem, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x5x115kgs - +3reps - Consegui buscar 5 na primeira e mantive nas outras series, vou subir pra 120kgs. Remada Curvada - 8x135kgs + 12x120kgs - +2reps - Subir backoff pra 125kgs. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 9x105kgs - Ok. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 12/12/10x16kgs - +2reps. Crucifixo Invertido - 12/12x18kgs - Ok. Rosca Martelo - 8x30kgs - Fiz por preguiça de fazer invertida. Curti, fiquei bem satisfeito do supino. Tenho dormido bem essa semana, por volta de 7h e meia, to me sentindo bem. Um dos trabalhos que tenho feito aqui exige que eu ande bastante dentro da empresa, e tem muita escada, acaba me desgastando um pouco, mas talvez hoje acabe esse trabalho e dai acho que pro agacho de amanha eu vou estar bem, oremos. Valeu!

UPPER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada curvada 3 x 10 40 Supino inclinado (halteres) 3 x 10 16 / 16 / 20 Remada aberta (máquina) 3 x 10 50 / 50 / 60 Posterior de ombros unilateral (polia) 3 x 10 7,5 Rosca martelo (halteres) 4 x 10 14 Tríceps francês (polia) 4 x 10 20 Abdominal (máquina) 4 x 10 25 Depois dessa semana vou fazer só atualizações semanais, amanhã é a ultima diaria. Falando de dieta, tive que tirar o abacate pelo aumento absurdo do preço esse mês já que não está mais na época da fruta, pra manter as calorias eu aumentei o queijo e adicionei um pouco de leite em pó no iogurte.

Dados do dia 07/11/24 Peso: 76,40 Kg Abd: 83 cm Braço/Bíceps contraído: 36,4cm/ 40cm Coxa: 61,2 cm Quadril 100,8 cm Panturrilha 39,6 cm Antebraço 27,9 cm Estou de férias e passarei 3 semanas no meu interior, na casa da minha mãe. Estava 10 dias sem treinar por (mais) uma lesão da corrida (parece ruim, mas corram pessoal, vale a pena demais kkk). Voltei terça para a academia, então vou atualizar vocês só dos PR. E lá embaixo conto como está a minha divisão de treinos. Lembrando que meus PR todos serão para 5Rep ou 8Rep pois eu não irei testar minha força em 1R MAX nem tão cedo (talvez no terra...). Agachamento: PR 90kg 5x5 / PR "2024"5 REP 95kg / PR da vida 5 REP 100kg Terra: PR 5 REP RAW pegada pronada 115kg/ PR 120kg (1x5) / Bati meu PR no último treino, porém precisei usar a pegada mista para fazer a repetição 4 e 5 (sem acessórios) Supino: PR 5x5 2024 75kg / PR 2024 1x5 80kg (meu PR da vida pra 5 rep é 86kg) Remada Curvada: PR 5x5 70kg Des Militar: PR 5x5 45kg Barra Fixa Estou fazendo 25 rep por treino, quando eu fizer em 3 séries subo pra 30 rep (ando fazendo 23/24 com 3 séries) Elevação Lateral Sentado: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 4-5kg), Moderado (rep médias com 6-7kg), Pesado (baixa rep com 8 a 9kg) (só conto as rep que passam da linha do ombro) -> Aqui eu venho tendo uma evolução absurda (pra mim). Rosca com halteres: Aqui eu vario por treino entre Leve (alta rep com 7-9kg), Moderado (rep médias com 10-12kg), Pesado (baixa rep com 14 a 16kg) Tríceps Corda: Mesmo esquema da elevação e rosca Panturrilha no banco: Comecei aqui para fortalecimento da panturrilha Fortalecimento para corrida: ainda vou estruturar, mas inclui passadas e talvez búlgaro. Iniciei as Passadas 2x10 sem peso adicional -> Minha perna direita é bem mais fraca que a esquerda, por isso farei esse trabalho... isso se acentuou na corrida, aí o porquê de lesões. Corrida: meu plano geral é no futuro correr maratona num tempo bom abaixo de 3h. Mas isso é pro futuro. No momento eu tou focado em melhorar meus 5km (em junho eu conseguia correr um total de 300metros kkkk). Quero correr 5Km sub 20 minutos ano que vem. Corri 26'30" em Outubro. Dieta Aqui é uma luta, principalmente depois da corrida. Eu não estou contando calorias, mas sempre bato minhas proteínas, e tou comendo 90% limpo em alguns dias e 100% limpo na maioria. Tenho controlado a dieta pelas quantidades, isso tá bem fixo. Como eu estou na casa da minha mãe esse mês eu vou mudar um pouco a dieta, aqui consigo comer mais frutas. E vou me guiando pelo peso na balança a cada 3/4 dias. Quando eu tiver bem de boa, eu calculo os macros de um dia comum pra falar para vocês. Mas eu chuto estar comendo pelo menos 3000kcal pra manter o peso (visto que não estou subindo kkkk).

Um pouco de droga, um pouco de salada… em breve vou lançar o tópico [Versão única] Como não meter o shape, mas ser feliz bebendo vinho e comendo pizza todo dia by Schrödinger. Aguardem kkkkkkk

Cara, vc só ta gordo kkk não precisa de droga pra emagrecer. Se já começou com dura, fica só na dura em cruise e faz uma dieta acertada pra baixar esse BF. Trembo e masteron nao vao te servir de nada.

Bom dia meus manos! Finalmente finalizamos o guia, tópico [7/7] liberado. Espero que vocês tirem um bom proveito, valeu e uma ótima quinta!

Então nem tem pra que perguntar aqui ué, rs. Se ja comprou e vai usar, só vai. Boa sorte

Fez o bulking com muita droga, eu faria um cruise agora com dieta normocalorica, principalmente pra tira toda essa retenção

Usa feijaoteston e frangolona que emagrece muito mais

Treino push Supino reto 7x94kg / 7-7x84kg Desenvolvimento halteres 7x28kg / 8-8x24kg Voador 12x15 placas/ 12-12x12 placas Tríceps corda 12x55kg / 11-11x45kg Elevação lateral polia 12x17kg / 15-15x12kg

Achei uma foto sem camisa de pouco antes de eu abrir esse diário, lá de 2015, quase 10 anos atrás. Resolvi fazer uma montagem da evolução: Hoje to bem pior que essa última foto aí da montagem acima. To enrolando pra fazer avaliação física, mas o BF tá perto dos 20%. Segue pic abaixo do status atual, com 90kg: Mas como já mencionei antes, meu foco vai ser recuperar as cargas, o que acho que consigo até o meio do ano que vem. Vou tentar não fugir muito desses 90kg. Depois disso vou pensar em reduzir esse BF. Eu quero chegar em 15%, nada demais, não acho que o custo benefício valha pra mim.

Acompanho o fórum a algum tempo, comecei a treinar em fevereiro deste ano, tive um certo resultado mas nada de extraordinário. Decidi criar esse diário para me motivar a treinar com mais intensidade e receber dicas que possam me fazer evolui cada vez mais. Tenho como objetivo treinar e fazer dieta como nunca. Idade: 24 Altura: 1,73 Peso: 66,6Kg OBS: Não sei minhas medidas, pretendo fazer uma avaliação física o mais breve possível. Venho utilizando o Seguinte treino e Ingestão de macro nutrientes: Treino: OBS :Tenho realizado as ultimas series de cada exercício até a falha. Upper 1 Supino Reto 3x 8/10 Remada curvada 3x 8/10 Desenvolvimento no Smith 3x 8/10 Puxada com triangulo 3x 8/10 Tríceps pulley 3x 8/12 Rosca martelo 3x 8/12 Lower 1 Agachamento Smith 3x 8/10 Stiff 3x 8/10 Cadeira Extensora 3x 8x12 Cadeira Flexora 3x 8x12 Cadeira Adutora 3x 8x12 Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino) Upper 2 Supino inclinado Smith 3x 8/10 Puxada 3x 8/10 Elevação lateral 3x 8/10 Peck Deck 3x 8/10 Remada baixa 3x 8/10 Triceps Francês 3x 8x12 Rosca Barra W 3x 8x12 Lower 2 RDL 3x 8/10 Leg press 3x 8/10 Cadeira Extensora 3x 8x12 Cadeira Flexora 3x 8x12 Cadeira Abdutora 3x 8x12 Panturrilha x5 (variar em pé e sentado a cada treino) Micronutrientes Proteina: 140g Carboidrato: 192g Gordura: 75g Kcal: 2021

Gostaria de agradecer aos brothers pelas palavras desmotivadoras. Sem vocês eu provavelmente já teria supinado 210kg. Obrigado s2.

Treino pull Remada unilateral 8x50kg / 10-10x45kg Puxada aberta 11x14 placas / 12-12x11 placas Encolhimento 12-12-12x85kg Crucifixo inverso polia 8x20kg / 12-12x15kg Rosca alternada 12x20kg / 15-15x18kg Peso; 83,5

ATUALIZAÇÕES - final do terceiro mês de treinos: Nada mudou na questão dos alimentos, esse mês estou comendo um volume menor e não ando sentindo tanta fome, provavelmente por questões pessoais que vem acontecendo; Estou na faixa de 79-81 kg, a tendência é dar uma estabilizada nos próximos meses, por ter sido a fase de adaptação estes primeiros 03 meses; Visualmente mudou bastante o shape seja visualmente quanto no peso, comendo bem limpo estou com o percentual de gordura bem baixo; Autoestima melhorou muito, mas ainda não está nas alturas, antes não tinha ideia do fundo do poço que estava; Minha libido piorou bastante, não consegui fazer os exames, mas pretendo, estou tomando diariamente tadalafila 5mg; Em relação as idas no banheiro, não estou tão seguro assim, esse mês por conta de questões pessoais aumentou um pouco e diminuiu a qualidade das fazes; Diminui a dose da azatioprina; Encomendei kefir de agua e de leite, tava gastando uma grana com probióticos; A partir desse mês adicionei mais uma refeição com proteína de soja, batata, abóbora, ovo cozido, carne moída e banana (talvez inclua arroz); O objetivo para os próximos 3 meses é atingir 83-85 kg, estabilizar as idas no banheiro, iniciar o tratamento psicológico e iniciar no JJ; Inclusive estava cogitando aumentar de 250mg para 500mg, mas vou esperar pelo menos até 01/2025.

Pode tirar o masteron e ficar somente com a testo. Anabolismo dele eh baixo, poder lipolitico eh mínimo, não faz diferença nenhuma pra vc agora, apenas mais uma droga pro seu corpo absorver. Pelas drogas que estava usando, sua prolactina sofreu efeito de feedback e acabou subindo um pouco, provavelmente pelo estradiol elevado, que agora aparece "sobre controle" porque o masteron reduz um pouco a aromatização. Pelas suas medidas, 250mg de testo me parecem suficientes pra segurar a sua mm enquanto seca, então fica a sugestao: Mantenha somente 250mg de testo e nada mais. Corte o masteron. Use 1mg de anastro 1 dia depois da aplicação da testo (dose única semanal). Seu pau tá emborrachado agora pq a prolectina está alta, tome somente meio comprimido de cabergolina (não mais), e deve melhorar, volte aqui pra relatar. Sobre ciclo pro futuro em bulk, testo, deca e hemogenim eh ótimo. Abraço.

Uso o "pé" (que é uma barra retangular horizontal) de um banco ajustável. Dá pra fazer no legpress, também, o movimento vai ser o mesmo.

Normalmente é assim, despreza 15 falando pra não fazer e vai na do 1 que falou pra fazer.

por que voce não dá uma dose dessa bagaça para um amigo seu pra testar outra pessoa proxima tomando? edit: li agora q voce ja chegou a essa conclusao. ERa a mais óbvia kkkkk

ta com gineco? ta usando tamox todo dia pra que? tamoxifeno pode causar trombose, não é fármaco pra "proteção". Metenolona oral não funciona, esse médico ou não sabe o que ta fazendo ou ta só tirando seu dinheiro. ??? Propionato do que? 5mg? Oral? Testo oral também não tem absorção, só causa hepatotoxidade. Troca de médico. Ainda ta usando a dura? Tira tudo, mantém só a testo, não é isso que ta causando seu problema de ereção, até porque essas orais ai que ele te passou não servem pra nada, ta causando dano hepático atoa e pagando comissão pro médico safadinho. Ta usando anastrozol? Teu problema pode não ser hormonal, todo mundo se prende em libido e ereção apenas à parte hormonal sendo que a parte psicológica manda muito mais nisso. Detalha ai se ta usando mais alguma coisa, se for só isso, teu problema não é hormonal. Tinha problemas de líbido ANTES de iniciar o uso? É bem comum individuos com problema de libido entrarem com uso de testo achando que vão solucionar o problema, porém esse aumento da libido com hormônio vem apenas no ínicio, se o problema não tem origem hormonal logo vai retornar a falta de libido e ereção.

Esteroide não é pra emagrecer parceiro, pode priorizar perder essa banha ai, quando estiver com menos de 100kg se ainda estiver no foco e quiser entrar com 250mg de testo pra auxiliar na manutenção muscular e acabar de secar, dai quando estiver la com o bf 10~12% você pensa em entrar com esteroides pra construir a carcaça. Ta viajando com isso dai, principalmente usar trembo com esse BF, não sei de onde vocês tiram essa ideia, parece que hormônio faz mágica. Ta com pressa e sem amor na saúde? Usa estimulante, inibidor de apetite, ao menos faria mias sentido. Esse peso que tu tá, com uma dieta tranquila e sem passar fome tu seca rapidinho.

Muito obrigado mano! Pro grande público é isso aí mesmo.

Deve estar mesmo.

Em termos de estudos, oq se tem é que basicamente tudo funciona com iniciantes. Na prática, acho que iniciantes devem focar em criar as bases pra progredir. Aprender a executar os principais padrões de movimento, aprender a fazer dieta, desenvolver o hábito de treinar com consistência, criar a mentalidade de rotina. Isso vai render frutos no futuro. O treino deve ser planejado pra se encaixar nessa estrutura de aprendizado e rotina, mto mais do que na otimização dos parâmetros. Pra não ficar totalmente sem resposta, iniciantes precisam de bem pouco volume pra hipertrofiar, mas nos estudos eles geralmente tem supervisão, então acabam conseguindo desempenhar um nível de esforço minimamente adequado.

Falai meus manos Ontem eu treinei (foi uma bosta, vocês vão ver) mas acabei indo pra Campinas pra beber a água de lá e acabei não conseguindo fazer o relato Terça Supino 190kg - 0 reps Vai toma no cu kkkkkkkkkkkkkkk Tem nem como reclamar, ainda não estou 100% das merdas que ando tendo. O aquecimento com 170kg subiu como se fosse 200kg e o AQUECIMENTO com 190kg nem subiu porra nenhuma. Sim, esses 190kg era aquecimento, a Top Set seria 190kg - 3 reps. Por isso não filmei. Não saiu, chutei e balde e decidi transformar o treino num Upper. Barra Fixa 4x10x120kg BW Semana passada me enrolei inteiro e acabei não fazendo nada de puxar. Esse treino meia boca aí já me deixou com DMT. Hoje Agachamento 240kg A programação desse treino era: Agacho 1x3x89% 240kg 4x3x81% 220kg Ainda tô com a performance bem cagada, a Top Set não saiu e os back offs cortei completamente. Fiz apenas 3 séries de singles com 240kg Essa aí foi a segunda série. A terceira não gravei, mas tive uma cãibra no bíceps e parei o grind, falhei. Treino de hoje e ontem foi só isso meus manos Não sei que merda eu peguei, se foi uma gripe ou um repeteco da dengue, mas me fudeu legal. Espero que passe logo Valeu!

Fala pessoal Preciso nem falar, segunda tava tudo daora, mas hoje (quarta) o pau ta torando aqui no trampo, tudo que pode dar errado, dá. Segunda era dia de SBD, estava descansado e bem confiante, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 4x235kgs + 5x220kgs - Auge voltou, tava recuperado. Stiff Sumo - 4x185kgs - +5kgs. Bench Press Touch'ngo - 2x5x120kgs + 1x5x125kgs - +5kgs - Saiu muito bem, na ultima botei 125 e busquei as 5reps muito daora. Foi a carga que usei pro campeonato aqui, acredito que ja saia 7 reps confortaveis com isso já, fiquei satisfeito. Paused Squat - 3/3/5x155kgs - +2reps - Tava bem forte tambem e bem explosivo. Treino foi bem daora, fiquei bem satisfeito namoral. Hoje é dia de upper1, buscar 5 reps de supino pausa longa com 115kgs. Valeu.

RECUPERAÇÃO E PREVENÇÃO DE LESÕES X NÍVEL DE ESFORÇO E PERFORMANCE Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance. Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento. Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las. Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção. Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo. Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance. 75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço. É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance. Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set. Por enquanto é isso.

PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023 Seja bem vindo ao meu diário de treino! Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo. ATUALIZAÇÕES 2023 ATUALIZAÇÕES 2024 INTRODUÇÃO Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e todo o meu planejamento, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo, espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês. ESTRUTURA DO DIÁRIO Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo, seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou quanto antes. RELATO DIETA TREINO OBJETIVO Desejo buscar a melhor versão do meu físico cada vez mais. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária. Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar. Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar. Obrigado e até breve!

Vai de gosto, pessoalmente sempre preferi puxadas pelo fato de ser mais fácil controlar cargas sem ter que ficar recorrendo a caneleiras. Se tu curte e se sente confortável fazendo, desde que haja progressão, tudo certo. São perfis de movimento bem semelhantes.

Treinin de hoje: FB3 - EMPURRAR + QUADS SUPINO RETO LIVRE 120kg x 8 | 122.5kg x 7 CAD EXTENSORA 90kg x 10 x 10 + 5 reps parciais SUPINO INCLINADO COM HALTERES 40kg x 12 x 10 CRUCIFIXO COM HALTER 20kg x 10 x 10 x 10 TRÍCEPS COM CORDA 25kg x 15 x 12 x 10 ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 10kg x 15 x 15 x 15 ABDOME NA POLIA 80kg x 15 x 12 x 10 Observações: Tenho visto que o pessoal tem medo de peso e por isso muitos são absurdamente fracos e assim permanecem por anos. Hoje vi um homem, na faixa dos 30-40 anos, uns 1,90 e uns 110kg+, boa estrutura, se matando pra fazer um supino com 80kg. Nas academias é todo mundo treinando em máquina, mal fazendo esforço, sem uma careta, termina a série e a pessoa ainda consegue conversar... Uma moça tava na bicicleta, fez nem 5min e depois ficou tirando umas 30 selfies... Treino fraco, que não é desafiador, que não te obriga a evoluir, não serve pra nada. Se não curte musculação, vai fazer dança, jogar peteca, muay thai, Pole Dance, sei lá...mas arruma uma atividade física regular que vc goste de fazer e se dedique em ficar cada vez melhor.

Salve HeiseN! Meus parabéns pelo tópico, está me tirando várias dúvidas que sempre tive, mas mesmo pesquisando ainda ficava boiando e entendendo superficialmente sobre, me explicasse com uma linguagem muito fácil de entender.

Pra 300mg de masteron, 60mg/dia de oxan faz tranquilo, e é mais eficiente na verdade.

Tá pra nascer cachaceiro mais gostoso que esse da foto.

Você não vai queimar massa magra. Tem um CAMINHÃO de gordura pra queimar ainda. Fica tranquilo, enquanto se mantiver treinando com pesos, vai segurar e ainda vai ganhar massa magra. Você não precisa de droga nenhuma. Só o fato de emagrecer já vai aumentar MUITO sua testosterona endógena, pois gordura sequestra hormônio. Ao queimar gordura, mais testo será liberada.

kkkkkkk Mas aí eu entendo porque me lesionei algumas vezes esse ano. Não com o 5x5 (se bem que o jeito que tou fazendo agora nem sei se chama de 5x5, preciso atualizar a galera lá no diário kk), mas com a corrida, que comecei a correr esse ano, passei dos 30 decidi ter um esporte aeróbico o que se encaixou mais foi a corrida. Esse mês de Novembro estou de férias (da minha atividade principal), aí tou com mais tempo pra recovery e investir no bulking limpo. Bora ver o que sai aí. E tentarei vir aqui 1x por semana.

Valeu meu mano! Seja bem vindo ao diário. EDIT: Força mais ou menos agora porque estou todo quebrado KKKKKK. Mas PRs todos batidos esse ano e aumento considerável de força, então tô feliz.

@HeiseN_ tentar dar uma acompanhada melhor por aqui, enquanto melhoro os registros no meu próprio diário. É sempre bom ver um natural treinando bem pra força e hipertrofia.

Que não se faz bulking com duração menor que 1 ano. Que não se faz cutting logo após o bulking Que bulking precisa de menos drogas do que o cutting, se usou 1g no bulking vai usar mais que 1g no cutting? Respondendo sobre dosagens: Pode manter ou reduzir as dosagens de bulking, testo e deca são mais que suficientes pra segurar massa muscular. 750 de testo + 300 de trembo + 300 de masteron = é bastante coisa pro usuário comum de academia. Mas meu velho, com 45 anos tem droga que não vale a pena mexer, trembo é uma delas.

Amados, treinei os glúteos ontem e deu tudo certinho. Pra variar, iniciei nos elásticos pra ativar a musculatura e fui pra abdutora fazer conjugado dois movimentos. Com os glúteos aquecidos iniciei a elevação pélvica, com progressão de peso e conjuguei com abdução com elásticos na pp máquina. Sentir o músculo queimar me dá mais força de continuar. Então cheguei a 200 kg na última rep. - foram 5 séries. Então decidi enfrentar o terra e importa relatar que foi bonito. Parece que nem parei de treinar. Mas aí estava exausta e ainda fiz cruzado na polia e fechei com elásticos no tornozelo, com movimento da perna pra trás (isso sobe tanto o glúteo que fica lindo de ver). Ainda teve panturrilhas sentada e aeróbico. E hoje fui surfar nos superiores: treinei ombros, costas, tríceps, tudo junto. Inicio com costas e vou mesclando. Parece fadigar menos e meu rendimento sobe. Perdi muita musculatura nos braços, mas isso não me incomoda em nada. Fiquei com braços mais finos e mais femininos. Não sei se quero a tora de antes. E teve mais aeróbico (estou num momento de gostar de fazer esse aeróbico, mas sei que vai passar).

0,5mg de anastrozol a cada 7 dias mais ou menos, e depois de umas 2 semanas aumenta esse intervalo para a cada 10 a 15 dias. Pode mandar 20mg de tamoxifeno todo dia até a ginecomastia regredir, e depois manter 10mg até ela desaparecer totalmente.

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: INDIVIDUALIDADES Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Individualidades Natural x Hormonizado Como deixei claro no início do guia, não fazemos distinções simplistas de “dieta para natural” e “dieta para hormonizado”. O que irá diferir um natural de um hormonizado será a velocidade do resultado e o limite que cada um poderá chegar, sendo esse limite extremamente individual e subjetivo. Um usuário de hormônios exógenos terá seu processo de síntese proteica melhorado. Mas que diabo é síntese proteica HeiseN? A síntese proteica é o processo pelo qual as células produzem novas proteínas, utilizando as informações contidas no DNA. No contexto muscular, essas novas proteínas são os "tijolos" que serão utilizados para construir as fibras musculares. Nesse caso, um usuário de testosterona terá como benefício o melhor aproveitamento das proteínas ingeridas, consequentemente, uma maior produção de aminoácidos, acelerando seu desenvolvimento muscular. Alguns entendimentos afirmam que apenas por ser hormonizado, essa pessoa deveria consumir mais proteínas do que uma pessoa natural. Quando que na realidade, por ter sua síntese proteica estimulada, ele consegue ter um melhor aproveitamento com a mesma quantidade ingerida, não necessariamente tendo que consumir mais proteínas para isso. Além de estimular a construção, a testosterona também inibe a quebra das proteínas musculares, proporcionando um ambiente anabólico favorável ao crescimento. Junto disso, ela também favorece a retenção de nitrogênio no músculo, um elemento essencial para a construção de proteínas. Isso significa que em comparação a um natural, o hormonizado além de ter o ganho acelerado de massa muscular, terá uma margem maior para crescer, chegando a níveis que uma pessoa dificilmente chegaria naturalmente. Com a soma desses fatores, também se torna possível o ganho de massa muscular mesmo que em déficit calórico, algo que pode ser impensável para um natural não sendo iniciante. Porém, esse ganho não é ilimitado e tende a ser cada vez menor a depender do tamanho do déficit e do nível de maturidade do indivíduo. Além disso, uma pessoa com o uso de anabolizantes consegue manter sua massa muscular mesmo com déficits mais agressivos pelos mesmos fatores citados acima. Isso faz com que ele consiga chegar em um condicionamento que dificilmente um natural conseguiria, ou que tenha que gastar menos tempo por ter a liberdade de fazer um corte mais drástico sem se preocupar em perder massa muscular. É consenso que independente de ser usuário de esteroides ou natural, você não chega a lugar nenhum sem dieta e treino. Entretanto, quando o trabalho é bem feito, o esteroide não é apenas a cereja do bolo, ele é o fermento de fato. Por fim, fica evidente que você ser usuário de esteroides anabolizantes é uma individualidade crucial no processo. Mas isso não quer dizer que por esse motivo você tenha que se abster dos conceitos aqui aprendidos, muito pelo contrário, os conceitos se aplicam a qualquer um. A maior diferença que iremos encontrar entre um natural e um hormonizado, é que o natural sempre deverá optar por caminhos mais conservadores e lentos, enquanto o hormonizado terá mais margem para ser agressivo. Rotina Uma das maiores individualidades em todo esse processo, se não a maior, é a rotina. A maioria de nós não vive apenas para treinar e comer. Temos nossas responsabilidades, trabalho, estudos e relacionamentos. Com isso em mente, o planejamento irá evitar erros. Desconsiderando pessoas que utilizam compromissos como desculpas para a preguiça, é fato que imprevistos acontecem, mas na maior parte deles podemos estar precavidos. Se você tem uma rotina corrida durante a semana, cogite preparar suas refeições em um dia da semana e congelar. Se você tem dificuldade em comer, cogite fazer refeições líquidas. Refeições líquidas também podem ser utilizadas como coringa no seu dia a dia, visto que é de fácil transporte rápido de consumir. Caso tenha muita fome, faça o contrário, opte por refeições carregadas com alimentos mais volumosos, aumentando sua saciedade com a mesma quantidade de calorias. Essa adequação pode ser uma das maiores dificuldades no início, porém não pode e não deve ser usado de muleta para você não aderir ao plano. Em suma, sua dieta deve ser parte de sua rotina, ela deve se adaptar ao seu dia a dia e não o contrário. Mas HeiseN, hoje rolou um imprevisto na empresa e não consegui fazer as refeições necessárias. Tudo bem, há de fato dias que irão fugir do nosso controle, porém você tem a liberdade para fazer a contenção de danos necessária. Nesse caso, coma mais nas refeições seguintes, não será o ideal, mas antes isso do que pular refeições. HeiseN, rolou uma confraternização no trabalho e não podia fazer desfeita, comi alguns salgadinhos e um pedaço de bolo. Tudo bem, não vou falar que isso não vai atrasar seu resultado, porque vai. Entretanto, não é um atraso pontual que vai ferrar seu ano inteiro de dieta. Nesse caso, cogite tirar calorias das refeições seguintes para manter um equilíbrio calórico no seu dia. Entenda que o que vai ditar no longo prazo é a constância. Quanto mais erros, mais você vai estar minando seus resultados, porém não é algo pontual que vai acabar com tudo. Lembre-se, a quantidade interfere e muito. Não é porque você saiu da dieta que deve chutar o balde, o prejuízo pode e vai ser muito maior. Com o tempo você consegue estabelecer uma rotina e se adaptar as adversidades. É tudo questão de tempo e de força de vontade. Independente da rotina, qualquer um pode controlar sua alimentação da forma que quiser. Psicológico Uma das poucas coisas que de fato podem prejudicar seu resultado, independentemente do ambiente, é seu psicológico. De fato, o início será extremamente tentador, nosso corpo é viciado em açúcares e gorduras e fará de tudo para conseguir isso. Nosso psicológico tentará nos convencer que um pedacinho não faz mal, uma refeição não faz mal, um gole não faz mal, porque de fato ele quer isso. E sim, não é um pedacinho que vai acabar com sua dieta, mas o fato é que nunca é só um pedacinho. Dessa forma, nós nos sabotamos cada vez mais, buscando desculpas para nos apoiarmos e se sentirmos confortáveis em errar. Até um ponto que se pararmos para analisar, não estamos seguindo rotina nenhuma, voltamos a estaca 0. Quando erramos, devemos entender que a atitude, controlada ou não, partiu de nós mesmos. Não devemos culpar os outros, muito menos nos vitimizar por isso. Erramos hoje? Perfeito, bola para frente e amanhã faremos diferente. De forma nenhuma devemos agir irresponsavelmente por um erro que cometemos, apenas estaremos aumentando o problema, que inicialmente era pequeno, mas agora virou uma bomba que ferrou a semana inteira de dieta. Entretanto, devemos entender que erros não devem ser recorrentes. Se estiverem sendo, você precisa parar e analisar o porquê dos erros. A dieta não deve ser difícil de seguir, deve possuir alimentos que lhe deem prazer e não o contrário. Se a dieta está te torturando, é porque muito provavelmente não atende suas necessidades e está mal estruturada, volte duas casas e replaneje. Outro ponto que nosso psicológico irá causar confusão será na nossa percepção de resultados. Há dias em que acordaremos nos sentindo um Superman, e em outros que iremos acordar nos sentindo um lixo. Comparações serão inevitáveis, entretanto você precisa entender que nesse caminho é você contra você mesmo. Recomendo tirar fotos e registros de medidas, só assim você de fato vê o quanto está evoluindo e evita se sabotar diariamente entre altos e baixos. Quando possuímos registros, temos dados concretos para se basear, não dependendo do nosso emocional para guiar nossas decisões. Completo dizendo que embora o início seja difícil, quanto mais o tempo passar, mais autocontrole e conhecimento próprio você irá obter. Esse processo de manipular sua composição corporal e dieta, não apenas engrandece seu físico, mas sim sua mentalidade na totalidade. ~ HeiseN © 2024.

Cara, muito muito bom! Conteúdo diferente, com algo que é relevante e não abordado por aí. Inclusive vou aderir a sugestão de como melhorar. Mandou bem demais cara, obrigado!

Prefira fazer uma manutenção ou se tiver com muita gordura tente eliminar com um cutting leve, nada agressivo, só depois de baixar o bf vc tenta fazer um bulk leve, com um acréscimo de umas 200 kcal na dieta. No mais, pense na sua saúde em primeiro lugar!

Eminem labs? Só se for pra cantar rap. Se já ta acostumado com Lander, vai de Lander. De qualquer forma vai ter risco de vir porcaria, mas vai arriscar em um under desconhecido pra que? Grana ta curta? Vai de Lander, King ou Muscle, dai pra baixo esquece.