Líderes

Saudações! Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento. Espero que seja útil. *** VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural: Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme): - Supino - Barra fixa - Desenvolvimento - Remada alta - Remada baixa - Agachamento - Stiff Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados. Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares). Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina. Fonte: meu conhecimento e experiência. O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta. Abraços! ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 28/07/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO ESTRUTURAR UMA DIETA? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como estruturar uma dieta? Macronutrientes Agora que finalmente já conhecemos os conceitos básicos que envolvem o assunto de dieta, vamos adentrar em um conteúdo prático e mais técnico a respeito do guia. Como vimos anteriormente, no geral o que irá importar para nós na estruturação de uma dieta, será a quantidade de calorias e seus macronutrientes. Porém, como descobrimos essas calorias e seus macronutrientes respectivos? Há várias formas de contabilizarmos essas calorias. Como exemplo, poderíamos usar como base as tabelas nutricionais que ficam nos rótulos dos alimentos. Entretanto, neste guia irei utilizar algo mais acertivo e prático, a chamada tabela TACO. Existem diversas tabelas nutricionais publicadas, porém temos que entender que nada é imutável nesse contexto, e todas terão pequenas variações de uma para outra. O importante é você sempre utilizar a mesma base de comparação a fim de evitar erros. Posteriormente irei apresentar uma forma mais fácil de contabilizar as calorias, porém a título de estudo, você pode ter acesso a tabela por meio do link https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/inspecao/produtos-vegetal/legislacao-de-produtos-origem-vegetal/biblioteca-de-normas-vinhos-e-bebidas/tabela-brasileira-de-composicao-de-alimentos_taco_2011.pdf. Agora, como sei quanto de macronutrientes e calorias devo consumir? Vamos conversar a respeito do cálculo de calorias nos tópicos seguintes, mas já adentrando na questão de macronutrientes, no meio acadêmico há estudos que convergem em um consenso para o consumo ideal de proteínas. Sendo esse consenso entre 1,6g/kg a 2,2g/kg o range ideal para a hipertrofia. Além, disso, podemos estipular de 0,8g/kg a 1,2g/kg de gorduras também sendo o suficiente para manter as funções essenciais da gordura no nosso corpo. Neste guia, vamos assumir uma média de no 2g/kg de consumo de proteínas e 1g/kg de consumo de gorduras, sendo o restante consumido em carboidratos. Ou seja, em uma dieta de cerca de 2500 calorias para alguém que pesa 70kg, os macronutrientes ficariam divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 327 gramas de carboiratos (1190 calorias) Quais fontes de proteína devo consumir? Sem adentrar a fundo no tema, devemos optar pelas fontes com maior valor biológico, ou seja, as fontes que possuem aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir naturalmente. Não iremos tratar a respeito de veganismo neste guia, sendo um acompanhamento mais complexo e individual. São exemplos de proteínas com alto valor biológico: ovos, carne vermelha, peixes, frango, soja, leite e derivados entre outras fontes. Porém, qualquer alimento haverá macronutrientes residuais, ou seja, além do macronutriente principal, possuem outros macros com menor quantidade em sua composição. Não devemos deixar de contabilizar esses macronutrientes. Quais as fontes de gordura que devo consumir? Ah, aí é fácil aquele Big-Mac! É fato que você consegue manipular seu peso como quiser apenas comendo Big-Mac, pois como vimos, o que importa são apenas as calorias, não é mesmo? Na realidade não. Pense comigo, seu fisíco transparece o que você come, será o corpo que você almeja, é de alguém que come somente Big-Mac? Então é esperado que em qualquer processo de dieta, nossa alimentação deve ser ao menos 80% advinda de alimentos saudáveis. Mas também é fato que você não vai se abster desses prazeres da vida, fique tranquilo! Como já conversamos, dieta é algo para ser prazeroso. Falaremos mais a respeito quando estruturarmos nossa dieta. Voltando ao assunto da gordura, devemos optar pelas chamadas “gorduras boas”, que promovem o aumento do nosso HDL o chamado colesterol bom, ao invés do LDL o considerado colesterol ruim. São elas: azeite de oliva, abacate, oleaginosas, salmão, entre outras fontes. Agora sobra o mais simples, os carboidratos. Normalmente é eles que iremos manipular em uma dieta, visando nosso objetivo. Ao contrário do senso comum, carboidrato é vida! Já aprendemos que o que faz você perder ou ganhar peso é seu saldo calórico, então não há para que demonizar seu pão francês. Então nesse caso, em geral vamos optar por alimentos que você já consome no seu dia a dia sem grandes segredos. São eles: arroz, massas, batatas, frutas, pães, mandioca, aveia, entre outros. Você não precisa comer nada integral, coma o que lhe gere prazer. Por fim, não podemos deixar de lado a saúde ao falar de macronutrientes esquecendo de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Na prática, não fazem diferença no processo de ganho ou perda de peso, porém sua saúde agradece. Então, busque ter uma grande variedade de frutas, verduras e legumes em sua dieta. Além disso, as fibras serão um grande aliado para quem está perdendo peso devido a saciedade que ela irá lhe gerar. Componentes do Gasto Calórico Aqui vamos entrar em um assunto um pouco mais técnico onde tentarei simplificar ao máximo sem deixar de trazer informações relevantes a respeito. Após tudo o que vimos, fica a dúvida: e como eu sei quanto meu corpo gasta no dia? A resposta curta é que inicialmente você não sabe, você estima. Todos nós possuímos o que é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Basal Metabolic Rate (BMR) em inglês, que é a quantidade de calorias que nosso gasta apenas para manter as funções básicas como respirar. Isso é extremamente individual, também possuindo interferência direta da quantidade de peso do indivíduo, quanto maior seu peso, maior será sua TMB pelo maior esforço que seu corpo faz para realizar suas funções. Também gastamos calorias com nossas atividades diárias, como andar, ficar em pé, escovar os dentes, cozinhar, etc. Esse gasto é o que chamamos Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Podemos estimar que o NEAT varie entre 10~20% da nossa TMB, ou seja, caso nossa taxa metabólica basal for de 1800 calorias, o total gasto com atividades diária seria algo em torno de 180~360 calorias. Semelhante ao NEAT, temos o Exercise Activity Thermogenesis (EAT). Aqui o nome é autoexplicativo, são todas as calorias gastas com exercícios, seja qual for o tipo. Como último componente do cálculo, temos o Thermic Effect of Food (TEF). Seu corpo também gasta calorias apenas por digerir os alimentos que você consome. Esse gasto costuma ser em média de 7~10% do total de calorias que ingerimos. Ou seja, em uma dieta de 2500 calorias, o TEF seria algo em torno de 175~250 calorias. Toda essa sopa de letrinha gera o Total Daily Energy Expenditure (TDEE), que neste guia iremos chamar pelo seu nome em português, o Gasto Calórico Diário (GCD). Por meio de todas as variáveis apresentadas, conseguimos estimar nosso gasto calórico diário, da seguinte forma: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT Mas graças a Internet, não precisamos nos preocupar em ficar calculando cada mínimo detalhe da nossa dieta. Vamos simplificar o processo e utilizar uma calculadora de gasto calórico que utiliza o cálculo que acabamos de aprender, a TDEE Calculator disponível no link https://tdeecalculator.net/. Por meio da calculadora, obteremos um valor estimado do nosso Gasto Calórico Diário (GCD). Entretanto, apenas saberemos se esse valor corresponde a realidade na prática. Mas como podemos saber nosso real GCD na prática? Podemos resumir que para ganhar 1kg, você precisaria consumir cerca de 7700kcal acima do que seu corpo precisa. Seguindo nosso exemplo da pessoa que precisaria de 2500kcal para manter seu peso, imaginem que essa pessoa comeu exatamente essas 2500kcal ao longo de uma semana e após 7 dias perdeu 200 gramas. Sem considerar outros fatores, podemos simplesmente dizer que a manutenção dessa pessoa não é 2500kcal. Nesse caso poderíamos simplificar dizendo que como perdeu 200 gramas, deveria comer 200kcal a mais por dia para manter seu peso, ou poderíamos fazer o cálculo da seguinte forma: 200g = O quanto você perdeu na semana X = Quantas calorias equivalem aos 200g Sabendo que 1000g são cerca de 7700kcal, fica simples: 200g = X 1000g = 7700kcal X = 1540 / 7 dias na semana X = 220kcal Com isso, chegaríamos a um total de 2720 calorias por dia para manter seu peso, ao invés das 2500 calorias previamente calculadas. Como devemos realizar nossa pesagem para compararmos uma semana com a outra? Não há nada estabelecido, porém como sugestão para evitar registros de peso outliers é sempre se pesar no mesmo horário do dia, de preferência em jejum e sem roupas. Algo que vai auxiliar bastante esse processo ter a menor margem de erro possível é você se pesar todos os dias da semana e anotar o registro. Ao final dos 7 dias, você irá somar os valores e fazer uma média, sendo esse o seu peso semanal. Na semana seguinte você repete o processo e compara com a semana anterior. Por exemplo, uma média semanal onde seu peso a ser considerado seria de 70,6kg ao final dos 7 dias: Segunda-Feira = 70,4kg Terça-Feira = 71,0kg Quarta-Feira = 69,6kg Quinta-Feira = 71,0kg Sexta-Feira = 71,2kg Sábado = 70,5kg Domingo = 70,7kg (70,4 + 71,0 + 69,6 + 71,0 + 71,2 + 70,5 + 70,7) / 7 = 70,6kg Por fim, devemos entender que todos esses cálculos são apenas estimativas. Em alguns dias você pode ter um dia mais puxado no trabalho, fazendo com que você gaste mais calorias. Já em outro dia pode simplesmente ser um feriado, jogando seu gasto calórico para baixo. Embora estimados, isso já é mais que suficiente para conseguirmos calcular nossa dieta. Registro de Calorias Agora que já possuímos nosso gasto calórico estimado, precisamos aprender a contabilizar as calorias que consumimos. Aqui vem uma parte que para muito pode ser um fardo, porém caso você queira ter resultados próximos ao exato, é necessário pesar cada alimento que você consome. Sei que isso é inimaginável para a maior parte das pessoas, porém como vamos saber o que estamos comendo se não tivermos de fato a quantidade correta? Não basta apenas estimar com colheres ou xícaras, embora seja melhor que nada, isso te induz ao erro por possuir uma grande margem de erro. Diante disso, vou considerar que como uma pessoa determinada, você já comprou sua balança de alimentos para prosseguirmos com o guia. Beleza HeiseN, tenho minha balança e também já tenho o link da tabela nutricional TACO. Quer dizer que vou ter que ficar abrindo aquela tabela pra todo alimento que eu for ingerir? Não! Assim como temos calculadoras para facilitar nossa vida, possuímos aplicativos que registram calorias com milhares de alimentos cadastrados. O aplicativo que usaremos neste guia será o MyFitnessPal, disponível a partir do link https://www.myfitnesspal.com/pt. Você pode utilizar a versão de iOS ou Android, que é o que recomendo. Após você estimar suas calorias e os macronutrientes necessários, você faz a configuração de forma rápida e fácil no aplicativo. Depois disso é só começar a usar! Além do registro de alimentos, você poderá anotar seu peso diário no próprio aplicativo, o que irá faciltiar você fazer sua média semanal. Com o uso do aplicativo, você terá acesso a uma gama quase que infinita de registros, porém devemos nos atentar para algumas coisas. Como citado no primeiro tópico, alimentos pesados cru possuem diferenças quando comparados a alimentos pesados cozidos, isso pois no processo podem perder ou adquirir líquidos, alterando seu peso. O modo de preparo também interfere, podemos estimar que só de fazer uma fritura em imersão, estamos dobrando a quantidade de calorias do alimento. Isso não quer dizer que você não pode comer frituras, mas fato que devemos evitar e ser algo esporádico. Dê preferência para o que se adeque a sua rotina, preferencialmente eu acabo pesando tudo cru pois no modo de preparo também possui certa margem de erro e eu sou uma pessoa extremamente metódica. Deixar suas refeições preparadas em um dia da semana pode facilitar o processo, evitando erros e imprevistos. Caso seu alimento não esteja cadastrado, você mesmo pode configurar e estará disponível para os outros usuários. Uma dica no uso do aplicativo é que se não houver um registro da tabela que você costuma utilizar e não há tempo para cadastrar, basta usar um genérico com o símbolo de ✓ em verde. Isso quer dizer que foi conferido pela plataforma, e condiz com seu valor nutricional estimado. Outra sugestão para faciltiar a rotina, é utilizar a tabela nutricional do próprio fabricante. Geralmente eu compro peito de frango apenas da Sadia, então acabo utilizando a tabela nutricional da própria embalagem. Para isso, você pode escanear o código de barras da embalagem que muito provavelmente também já haverá um cadastro para o alimento, agilizando ainda mais seu dia. No final o que importa é sempre utilizar os mesmos registros no seu dia a dia, de preferência da mesma tabela. O que a tabela nutricional diz nunca será 100% verídico, porém seu corpo irá responder e você vai aprender a ouvi-lo com o tempo. ~ HeiseN © 2024.

Fala pessoal Trampo essa semana ta osso (denovo? kkkkkk, ta todo dia osso aqui) Segunda era dia de SBD, estava com preguiça de fazer força, então tomei uma cafeina e comecei por supino, segue: SBD Bench Press Touch'ngo - 5x115kgs + 2x5x120kgs - Saiu bem, vou fazer 3x5 na proxima semana. Sumo Deadlift Pausado - 3x235kgs + 3x220kgs - Pesou DEMAIS, pra tirar 220 do chao foi bem dificil, acabei ficando abaixo do que ja fiz, mas ok, tinha feito agacho com grind lazarento na sexta, estupidez achar que isso nao iria impactar negativamente no treino de SBD da segunda. Stiff Sumo - 7x180kgs - Saiu bem bom, vou subir pra 185kgs. Paused Squat - 3/4x145kgs + 3x155kgs - Saiu bem bom, vou trabalhar com 3x3~5 com 155kgs. Desde segunda to bem cansado, durmo bem e pesado mas tenho ficado meio lesado durante o dia, hoje tive que tomar cafeina logo pela manha pra aguentar o dia, ta osso kkkk. Hoje tenho upper1, nao estou com dmt no peito do supino de segunda, o que já é um avanço. Valeu!

Falai meus manos Acordei hoje extra fuck do resfriado. Nariz todo fudido, garganta uma merda, leve sensação de vontade de encerrar minha breve existência nesse mundo. Acabou que não treinei, descansar pq amanhã tem que supinar ... eu espero. Deixei minha manhã pra ler mais do livro de GOT, tô curtindo demais. Só isso mesmo Valeu! Valeu meu mano. Tu é gente boa demais, fico até desconfiado kkkk É nóis s2.

Hoje teve supino: A. Facepull superband 2x15 B. Supino reto pausado 4x5x96kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilo, bem explosivo. C. Pull around lumbar 10/7x40kg - Aumentei 2,5kg D. Remada unilateral torácica polia 2x10x32,5kg - Aumentar no próximo. E. Tríceps francês unilateral polia 12/11x12,5kg F. Rosca alternada 2x10x16kg - Aqui tá tranquilo, mas meu bíceps direito tá incomodando há um tempo por causa do ombro, então tenho poupado. G. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x12kg H. Bike 35min - 18km O supino segue mto bom, vou seguir progredindo 2kg por semana até chegar num RPE alto (8-9) no último set. A partir daí vou partir pra um esqueminha zig zag que vou postar oportunamente. Fiz um vídeo do pull around lombar e vou fazer um post rápido aqui sobre ele pq eu demorei um pouco de tempo pra entender o exercício e de repente pode ajudar outras pessoas que tenham interesse nele (e tenham dificuldade de desenvolver o latíssimo como eu kkk). É isso. Os próximos treinos tem olys.

Hoje: - Esteira 15' (aquec) A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 70kgs* Supino maquina 3 x 8 a 10 60kgs Remada aberta 3 x 8 a 10 zerei a máquina (101kgs) Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 topset 20kgs* Tríceps pulley 4 x 10 a 12 50kgs *Sem considerar o peso da barra Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 66 Marco? Treino atual: 230/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 44/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 122/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.323

Boas só pra atualizar Estou na 4 semana do meu blast, meu peso está oscilando mas na media esta 92kg, shape continua com uma qualidade boa. Segue vídeo só supino q fiz sábado, ai era pra deixar 2 reps na reserva, mas já ta bem melhor q o da época do campeonato; daqui pra frente acho q vou voltar a bater uns pr e vou postando aqui até mais. Bons treinos

PULL AROUND LOMBAR Coloquei uma foto no vídeo que mostra a região do latíssimo que esse pull around foca. A ideia é direcionar a tensão da carga na mesma direção das fibras dessa porção do latíssimo. Pra isso é importante um bom set up. Deve-se posicionar o banco com uma inclinação de cerca de 45° e apontado pra polia. A polia deve ficar em uma altura que o cabo de aço trace uma linha reta com o banco; Pra obter um melhor alinhamento e também alongamento das fibras da porção lombar do latíssimo deve-se sentar no banco mais ou menos de lado (eu me sento bem de lado mesmo, fica mais simples e fácil de padronizar); Deve-se apoiar o braço que não vai puxar no banco, como no vídeo, e olhar pra um ponto à frente. É importante não torcer o tronco, senão não é o latíssimo que vai esticar, é só o tronco que vai girar; Deve-se puxar o cotovelo pra baixo, próximo ao tronco, em direção ao bolso da bermuda. O movimento tem que ser focado em cotovelo pra baixo e não pra trás, isso é importante; O braço sobe até sentir esticar o latíssimo, mas o tronco não deve girar pra estender o movimento, pois isso tira o sentido do exercício, ou seja, mantém o tronco pra frente e estica o braço até onde o latíssimo permitir. A maioria das remadas trabalha em algum grau a porção torácica (eu ainda faço uma bem específica pra essa região), então não vejo tanto sentido no pull around torácico. A porção ilíaca pode ser bem trabalhada com um pull around específico pra ela, mas é uma porção menor e me parece mais razoável focar na porção lombar em um primeiro momento. É isso.

Vou convocar alguns especialistas para uma dúvida genuína... @mzampieri @HeiseN_ @ThorMitologicamenteAcurado @carlos.bas @Vitor_Maromba @Guimers @lorenzo_EP Estar usando 500mg/sem de enantato de testo me tira do cruise? 🤔

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 8/8/8/4 - 26 kg de cada lado Barra fixa - 2/8/6/6 - peso do corpo + 4/8/8/6 kg Remada articulada pegada neutra - 8/8/5/8 - 41/41/41/40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg Elevação lateral - 14/10/8 - halteres de 15 kg Rosca bíceps W - 16/9/8/9 - 9/9/9/8 kg de cada lado Tô achando que a dor no antebraço foi por causa da rosca Scott. Na barra fixa só consegui fazer 2 repetições, tive que trocar pra pegada neutra. Rosca inversa em pé ou rosca bíceps no Scott também não consegui fazer porque doía, fiz rosca bíceps em pé mesmo.

Decanoato de Feijão Cipionato de Arroz Isocaproato de Peito de Frango n tem necessidade, seja paciente, treine progredindo cargas e coma pra ganhar entre 500g a 1kg/mês.

Cara, excelente! Bom que sai do seu diário onde fica "escondido" e fica mais fácil de acessar. Quem focar em progressão de cargas nesses exercícios com certeza vai evoluir de forma rápida e consistente. Parabéns cara.

Bom, uma semana se passou, e bastante coisa mudou. Meu treino agora é AB2X, seguindo a ficha do Lorenzo. a grande vantagem que senti, é que me sobra mais energia e tempo pro cardio, algo que não acontecia a bastante tempo. tenho feito 40min de cardio diários, segunda a quinta, esteira a 6.5km/h e 6% de inclinação. na dieta, resolvi dar uma boa reduzida nos carboidratos, para acelerar um pouco o emagrecimento. o resultado disso tudo: sai dos 111,10kg no dia 22/10 para 108,70kg no dia 29/10. considerando que pude apenas treinar e fazer cardio em 4 dias, dentro desses 7, considero uma grande vitória. apesar de ter diminuído muito os carboidratos, venho batendo meus macros diariamente, sem falhar uma vez sequer. os resultados já estão mais visíveis. outro ganho que obtive foi, subir carga em quase todos os exercícios, dado que o treino tem muito menos volume, consigo treinar com mais força / intensidade! semana que vem, volto com mais atualizações.

Salve galera, voltando a postar hoje depois de 2 dias conturbados. Domingo foi meu dia de descanso mas tive que fazer a preparação de refeições e limpar a casa. Então não foi de fato descanso, além disso tive um problema severo de insonia e consegui dormir apenas 2 ou 3 horas de domingo para segunda. Segunda não consegui treinar ou fazer cardio por conta de problemas no trabalho. Hoje foi treino de Pull variação 1. Depois da atualização de domingo fizemos mais algumas alterações simples no protocolo. Adicionamos: 10mg de Oxandrolona -> Agora passa a ser 50mg por dia 1.4ui de GH -> Agora passa a ser 5ui por dia --- Workout Pull - Upper Back Focus Pullover (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 10] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (36kg) Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (46-55kg) Top set: 59kg until failure High Row (Nautilus) (Cluster Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (10-15kg each side) Top set: 25-15kg each side until failure Barbell Row (Nautilus) (Heavy Duty + Back off Set) [RPE 11] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (20-30kg each side) Top set: 40kg each side until failure Back off set: Reduce to 28kg each side until failure Single Arm Row (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (41-55 each side) Top set: 64kg each side until failure Reverse Rear Fly (Machine) (Pulse Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (27-32kg each side) Top set: 41kg each side until failure Shrugs (Smith Machine) (Super Slow Isometric Set) [RPE 9] 3 sets: 25kg until failure Arm Crunch (Nautilus) (Super Slow Isometric Set) [RPE 7] 3 sets: 15kg until failure Dumbbell Hammer Bicep Isolation (Pulse Set) [RPE 8] Feeder sets: 1 set of 8 reps (10kg) Top set: 12.5kg until failure --- Fotos de hoje: --- Abraço a todos

Falai meus manos Hoje o treino foi fuckery fuckery Agachamento 230kg - 4 reps Estava me sentindo beeeem fraco, terminei isso aí e quase deu tela preta quando sentei. Performance tá bem abaixo do esperado, mas acabei entendo o motivo depois. Agachamento Back Offs 5x3x214kg Aí eu comecei a me quebrar completamente. Cheguei a descansar 10min entre as séries, estava EXTREMAMENTE mal, até mesmo com medo de agachar kkkk Após terminar o treino, entendi o motivo: estou gripado. Assim que terminei a garganta começou a raspar e coriza fudida. Tô meio cagado agora. De qualquer forma, amanhã treino de puxar, o corpo que se vire. Valeu!

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO SABER O QUE FAZER? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como saber o que fazer? Objetivo Antes de tudo, precisamos descobrir seu ponto de partida e seu objetivo. Segmentar seu objetivo por pequenas etapas também irá lhe auxiliar nesse caminho. Entenda que antes de tudo, será um caminho sem volta, você não vai querer voltar. Então, para que acelerar o processo se você vai ter a vida toda para evoluir? Ao iniciar qualquer processo de dieta, minha indicativa é sempre ir com baby steps, incie comendo saudável, isso já será um grande turning point. Como tudo na vida, você também precisa de tempo para se adequar, se você comeu “errado” a vida inteira, não é em 1 semana que passará a comer “certo”. Está magro demais, olha no espelho e não se sente confiante com sua estrutura? Talvez o ideal para você é iniciar um bulking bem feito. Está acima do peso, quer apenas um corpo estético pra ir pra praia? Inicialmente você pode pensar em um cutting, mas talvez não seja a melhor abordagem, visto que para ter um corpo atlético, você deve ter o que mostrar abaixo da gordura. Está realmente gordo, se sente mal com seu corpo e isso te afeta diretamente? O mais provável é iniciar um cutting, visando estabelecer seu corpo a níveis saudáveis, bem como taxas metabólicas e hormonais. Agora o cara do meio termo, a pessoa que possui um braço e antebraço da mesma largura porém possui aquela barriguinha de cerveja? Pode ser o caso mais difícil de alinhar, e com certeza é o caso que vai exigir mais acompanhamento devido a individualidade de cada um. Mas em um geral, inicialmente uma dieta de recomposição pode ser uma abordagem interessante para você. No fim, o que realmente importa é o que você deseja ver no espelho, é isso que irá ditar o que você vai fazer. Se sente bem apenas sendo magro? Ótimo. Se sente bem sendo gordinho? Ótimo. Quer ficar musculoso? Ótimo. Por esse e outros motivos, não existe caminho fixo, e desde que você esteja fazendo progresso, está indo na direção certa. Saiba que você vai errar e que isso é bom, você apenas irá conhecer seu corpo testando diferentes métodos. Talvez a estratégia de fulano não vai se adaptar a você, talvez você se sinta melhor com a estratégia de ciclano, as individualidades psicológicas e biológicas devem ser colocadas como prioridade aqui. O importante no final das contas, é fazer progresso e buscar sempre se aperfeiçoar, sem ficar preso em dogmas. Sei que inicialmente alguns esses termos podem ser desconhecidos. O mais provável é que se você chegou até aqui, pode até ser familiar, porém pode ter uma visão bem distorcida deles. Para isso, o tópico irá abranger os conceitos de uma forma mais profunda, para podermos avançar na estruturação da nossa dieta. Conceitos Manutenção Agora que entendemos alguns conceitos básicos, podemos nos aprofundar um pouco nos termos mais utilizados nesse meio. Para iniciar, falaremos do conceito mais simples a ser assimilado, a manutenção. Imagine sua conta bancária. Todos os meses, há proventos e descontos, não é mesmo? Pense em seu organismo da mesma forma. Cada provento é uma caloria, e cada desconto é um gasto de caloria. O que acontece quando você gasta a mesma quantidade de dinheiro que recebe? Você fica na mesma situação do início do mês. Ou seja, a manutenção não é nada mais nada menos que consumir a mesma quantidade de calorias que seu corpo gasta a fim de manter seu peso. Não se preocupe em como calcular calorias agora, isso será abordado mais a frente. É importante entender o emprego correto do termo. Antes de tudo, manutenção é apenas uma forma de categorizar o equilíbrio calórico. Para leigos, quando a palavra é utilizada de forma errônea, o entendimento pode ser deturpado. Neste guia, trataremos o termo de manutenção ao pé da letra. Seguindo as leis da termodinâmica, a conservação de massa implica no fato que não ocorre perda de massa quando a quantidade de energia consumida é igual à energia gasta. Dessa forma, o balanço energético permanece equilibrado, garantindo que a massa total se mantenha constante. Para qualquer outro processo que envolva a perda de gordura, usaremos outros termos, a fim de de evitar interpretações deturpadas. Conceitos Bulking Seguindo a lógica da conta bancária, se você conseguiu poupar certo valor dos seus proventos, ou houve uma renda extra nesse meio tempo, você conseguiu acumular mais patrimônio, não é? Trazendo para a dieta, entendemos que ao consumir mais calorias que sua máquina foi capaz de gastar, você também irá ganhar tecido. Uma das chaves principais para determinar o que você vai ganhar, se é massa muscular ou gordura, é a velocidade desse ganho. No consenso geral, podemos estipular ganhos limpos em até 2kg por mês dependendo do seu nível, considerando que seja natural. Importante salientar que quanto mais avançado, mais lento será esse ganho e mais gradual o processo deve ser. Pense na gordura como a Receita Federal, se de um dia pro outro aparecer 1 milhão na sua conta, alguém vai lhe incomodar. Nesse caso, a gordura é a Receita. Se o que você ingerir for muito acima do que seu corpo deve gastar, o acúmulo de peso será dará em sua maior parte em gordura. Por isso, devemos mirar em ganhos discretos porém consistentes. Lembre-se, a constância é a chave para tudo. Também devemos levar em consideração que não iremos construir massa muscular, se não tivermos uma rotina alinhada com exercícios. Como disse, não é o intuito do tópico, mas saiba que embora a dieta seja a chave para construir um físico, devemos dar um estímulo por meio de exercícios a esse físico para que ele possa se desenvolver. Da mesma forma que estruturamos o conceito de manutenção, aqui iremos tratar o conceito de bulking como sendo o processo de ganho de massa muscular. Desconsiderando fatores exógenos, não se constrói tecido sem o balanço positivo de nitrogênio gerado primariamente pelo chamado superávit calórico. Conceitos Cutting Agora vamos imaginar que você gastou todo seu dinheiro no Tigrinho e entrou no cheque especial. Nesse caso, você finalizou o mês no negativo, perdendo dinheiro. De certa forma, entendemos que quando consumimos menos calorias do que precisamos, perdemos peso. Assim como no bulking onde a chave está na velocidade de ganho, no cutting está na velocidade da perda. Devemos entender que todo processo gradual é mais saudável e sustentável para nosso corpo. Então aqui podemos mirar em perder até 500g por semana, desconsiderando casos de obesidade mórbida. Nosso foco aqui é perder gordura e não peso, o objetivo é manter nossa massa muscular para ficar com aquele aspecto que tanto sonhamos. Para isso, quanto mais gradual for o processo, melhor o aspecto que você irá ter. Importante salientar que gastar mais do que você come é melhor do que comer menos do que você gasta. Quanto mais ativo você for, mais você vai poder comer. Por que? Retornando ao conceito de calorias, qualquer atividade que desempenhamos irá aumentar o quanto nossa máquina gasta, isso abrirá espaço para que você possa comer mais pois seu corpo precisa disso. Então quanto mais ativo você for, melhor será esse processo. Exercícios são fundamentais neste processo, tanto para aumentar seu gasto calórico, quanto para sinalizar para seu corpo que devemos manter a massa magra que conquistamos. Você pode perder gordura sem fazer exercícios? Claro, porém o processo será mais difícil por ter que comer menos e muito provavelmente perderá uma quantidade significativa de massa muscular junto. Todo esse processo de gastar mais calorias do que você precisa é chamado de déficit calórico. Também desconsiderando fatores exógenos, não se tem perda de massa sem que haja a falta de energia para repor. Para que haja oxidação de gordura, é necessário que seu corpo precise utilizar ela como fonte de energia em algum momento, e geralmente só irá precisar quando o que está sendo disponibilizado para ele não for o suficiente. Nesse caso, usaremos o termo cutting quando nos referirmos a perda de gordura por meio do déficit calórico, a fim de evitar más interpretações. Conceitos Recomposição Chegamos no que talvez seja o conceito mais difícil de aplicar na prática. Esquecendo totalmente a analogia a conta bancária e entrando em alguns conceitos mais técnicos. A pessoa que teoricamente já está em seu peso “ideal” pelo Índice de Massa Corporal (IMC), porém está com uma composição corporal onde há muita mais gordura do que massa muscular, talvez seja o caso mais complicado de resolver inicialmente. Nesses casos, há quem defenda uma abordagem mais incisiva aplicando um cutting e deixando a pessoa o mais magra possível para reverter esse caso, fazendo um bulking em seguida. Porém, possuímos o que chamamos de recomposição, sendo também uma alternativa viável. O objetivo aqui é manter seu peso ou até mesmo aumentar, porém gradualmente perder gordura e conseguir ganhar massa muscular no lugar. Geralmente iniciantes tendem a ter mais sucesso nessa abordagem por nunca terem se exercitado ou feito dieta na vida, sendo um estímulo totalmente novo para o corpo e tornando possível a perda de gordura com o ganho de massa muscular. Avançados dificilmente conseguem obter essa recomposição sem utilização de recursos exógenos. No geral, aqui também se trabalha com um déficit calórico. Mas por que estou diferenciando de um cutting? Pois o processo aqui será ainda mais lento e o objetivo principal não é apenas perder gordura, mas sim melhorar sua composição corporal como um todo. Geralmente o déficit aqui é muito discreto, gerado na maior parte das vezes por um exercício a mais adicionado na rotina do que pelo corte de calorias propriamente dito. A meta é que ao longo dos meses, seu corpo vá perdendo gordura lentamente. Como o déficit será pequeno, haverá altos e baixos que ao longo do tempo proporcionarão a melhora da composição do seu físico como um todo. Há casos em que podemos priorizar o ganho de massa muscular e trabalhar com um leve superávit. O ganho de massa muscular irá facilitar o processo de perda de gordura, consequentemente melhorando sua composição comporal. Saliento que o superávit deve ser tão pequeno quanto o déficit, e que todo esse processo provavelmente demorará longos meses. ~ HeiseN © 2024.

Quarta feira, 30 OUT 2024 Resumo: Treino FEITO - https://imgur.com/a/q7aPFEo Cardio FEITO - 30 min de caminhada em ritmo rápido Dieta FEITO Sou bem ruim escrevendo, mas a satisfação de conseguir fazer tudo é muito bom, prometo trazer num futuro próximo atualizações mais detalhadas. Vou fazer um resumo dos meus estudos e nas próximas atualizações vou falar mais disso. Já fui universitária (estudei artes, mas... abandonei, não era pra mim) entrei numa depressão pesada, mas ta tudo bem eu acho. Tomei essa decisão em agosto desse ano, e decidi me dedicar a estudar e a melhorar a mim mesma. No próximo ano, vou sair de casa porque a universidade é noutra cidade, e quero me tornar alguém melhor até lá, quero desenvolver bons hábitos e ter uma vida mais saudável na universidade e pro resto da minha vida claro. Além disso, gostaria de voltar a jogar futsal, joguei desde os meus 6/7 anos de idade até o esse ano, e quero voltar. Vou ser sincera, tambem gostaria muito de aprender algum tipo de arte marcial, mas não me sinto pronta pra começar (mas no meu ginásio tem uns sacos de boxe, e parece que eles ficam me chamando kkkk mas a vergonha é maior por enquanto). O que estou a estudar: Matemática A e Português (a caminho dos exames nacionais aqui em Portugal em 2025, que é tipo o enem ou seja caminho para a universidade) Também estou a estudar programação e inglês em simultâneo, pois o meu objetivo é entrar em Engenharia informática (uma grande reviravolta em relação a artes kkkkk) Enfim, talvez eu comece a fazer uns posts tipo "VOZES DA MINHA CABEÇA" do @lorenzo_EP, mas os meus seriam mais sobre desabafos e pensamentos sobre a vida, porque gosto muito de escrever sobre isso. Obrigada por acompanharem e interagirem tanto, Apenas uma jovem de 19 anos se tentando encontrar! (prometo responder a todos os comentários amanhã)

Pô, nesse assunto aí eu não opino. EDIT: mas no fórum aprendi que existe até cruise de roacutan, então tá valendo. Uso continuo = cruise, em qualquer dose.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 8/8/8/5 - 38 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 13/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 18/10/8 - 5 placas Sem top set nesse mesociclo.

Ainda estou fazendo fisioterapia no pé, mas agora é de manhã antes do treino. Estou tomando o tal Horus da max titanium pra me ajudar a segurar melhor o treino: o que estou achando? Gostando bastante. Dá um grau na vontade de treinar. E hoje tinha que dar certo, pq era dia de "bundis" já que estou sem "glútis". Tenho aquecido mais a musculatura, que antes, pq sinto necessidade, então fiz elásticos e abdutora em 2 movimentos conjugados e parti pra elevação pélvica, que fiz em 5 séries (a primeira considerei apenas sinalização pro músculo). Cheguei a 140 kg total na máquina e me fez bem. Começo a sentir que estou achando o caminho. Fiz ainda cabo cruzado e lateral (não foi conjugado) e fechei com sapinho e elástico no tornozelo pra trás. Quero passar de fase!

To nesse processo há 2 meses e o complicado tá sendo não extrapolar no superávit, mas até então não percebi ganho considerável de gordura

Não lembro a unidade de medida que era, mas já li que entre 300 a 900 é a faixa natural, somente acima disso fica suprafisiologica. Pode subir um pouco mais a dose se quiser.

Não, inclusive é pouco. Pode botar até 1g que continua natural.

Amazing loads of beneficial tips!

O problema é que ele já acredita que come muito, e não vai mudar isso sem ver em números.

@Hipertrofia.org não sei se é um problema nos links, mas tentei linkar o tópico nos links: https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/inspecao/produtos-vegetal/legislacao-de-produtos-origem-vegetal/biblioteca-de-normas-vinhos-e-bebidas/tabela-brasileira-de-composicao-de-alimentos_taco_2011.pdf https://tdeecalculator.net/ https://www.myfitnesspal.com/pt E embora enquanto edite ele linke normalmente, após salvar está retornando um null no lugar da URL. Enfim, não é tão necessário ter linkado, mas facilitaria o guia para não ter que copiar e colar. Não sei o que pode ser o problema visto que o link está copiado da exata mesma forma acima.

Treino de hoje foi lower Agachamento livre 1x6 106kg /2x8 96kg Stiff 1x7 100kg/ 2x8 90kg Extensora 12/12/12 13 placas Cadeira flexora 12/12/12 17 placas Panturrilha barra guiada 12/12/12 90kg Panturrilha sentado 12/12/12 44kg

Terça feira, 29 OUT 2024 Resumo: Treino FEITO - https://imgur.com/a/q7aPFEo Cardio FEITO - 40 min de caminhada em ritmo rápido Dieta FEITO Galera dia incrível, me senti super bem fazendo tudo isso. Apesar de tudo, nao consegui cumprir os horários que tinha planeado, e isso é meio desmotivador, mas amanha vou acertar os horários e vamos pra cima que é sucesso. Tou bem satisfeita, amanhã vou responder a tudo que comentaram, muito obrigada por acompanharem, e principalmente obrigada a quem foi sincero e me disse umas verdades "duras", mas que eu tava precisando de ouvir pra ganhar vergonha na cara. Alguém comentou que quer que eu fale dos meus estudos também, a0cham interessante partilhar isso por aqui? adoraria partilhar isso tambem, mas nao quero tirar o foco do forum. enfim galera, valeu e abraço.

Tu é um homem de quase 1,80 e menos de 50 kg. Se confirma que já fez exames e descartou problemas metabólicos, então o lance é o que o problema é realmente teu apetite, então não dá pra se guiar por ele. Monta uma dieta certinho com 5 refeições, capricha em alimentos densos em calorias tipo no macarrão, pão, azeite de oliva, carnes, ovos, abacate, pasta de amendoim, etc. Com isso dá pra fazer pratos com pouco volume e 400 ~ 600 kcal (começa com menos e vai subindo conforme ganhar peso) fácil, e mandando 5 desses por dia tu chega nos 70 até o final do ano que vem.

Primeiro: terapia. Segundo: um nutricionista bom tipo o @cadumonteiro.

Falai meus manos Hoje estarei refazendo a semana passada do treino de supino para que o treino de agacho alcance. Supino 184kg - 4 reps Semana passada falhei na quarta rep, foram apenas 3. Hoje foram as 4 reps, ainda assim, performance abaixo visto que no camp fiz 184kg - 5 reps. Mas é esperado essa performance baixa. Tô socando volume igual um maluco. Supino Back Offs 5x3x174kg Desenvolvimento 4x5x90kg Saiu incrivelmente lisinho e olha que o treino de supino foi bem pica. Acho que tô começando a pegar o jeito nesse movimento. A programação dessa semana é: Semana 4 - Bloco Força Exercício SxRxC Program Obs. Segunda Supino 1x4x88% 184kg 5x3x83% 174kg Desenvolv. 3x4@8 90kg Grip Training 3x30Sx140kg 140kg Terça Agacho 1x4x86% 230kg 5x3x76% 212kg Panturrilhas Unilat Unilat Quarta B. Fixa Pron. 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Supin. 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Neutra 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Pron. 1x8xBW BW B. Fixa Supin. 1x8xBW BW B. Fixa Neutra 1x8xBW BW Remada LuLu 4x8x74% 51kg Grip Training 3x30Sx140kg 140kg Quinta Supino 3x2x83% 174kg H. Board Press 3x3x86% 180kg Paralelas 3x5@8 RPE 8 Sexta Deadlift 3x3x83% 240kg Agacho 3x3x79% 214kg Panturrilhas Unilat Unilat Sábado B. Fixa c/ Peso 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Supin. 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Neutra 1x6x+25kg 25kg Remada LuLu 3x8x74% 51kg Grip Training 3x30Sx140kg 140kg Domingo - Descanso Esses Grip Training de Segunda-feira raramente estão saindo, mas não tem problema, 2 treinos de puxar com treino de grip mais o DL sem straps acho que já dá uma boa treinada no grip. Só isso por hoje manos Amanhã agachar Valeu!

Tivemos pump! Bora pro relato. A mente disse pra mim que eu ia fazer agachamento. Não duvidei. Aqueci na extensora e fui pra barra. Botei 10 de cada lado e faixa elástica entre os joelhos. Deu certo. Agachei full. Meti mais 5 kg (cd lado) e fiz outra série, bufando, mas fiz. Meti 2,5 kg (c lado) e fiz de novo. Aí me desafiei e coloquei 20kg de cada lado e consegui agachar 10 repetições. Enfim, o pump apareceu 💪🏼 Entendi que eu já estou podendo mais, mas não estou com pressa. Isso aí que relatei já é um março, pós a tempestade que passei. Teve também flexora sentada com tronco à frente, stiff, elevação pélvica com mais reps, cadeira abdutora em 2 momentos, leg horizontal pra quadríceps conjugado com panturrilhas, e elásticos no final. Meninas, não subestimem o poder dos elásticos. Se bem usado, potencializam tudo. Esse treino me rendeu boas esperanças. Estou vendo a tal Fefe que amo renascendo e ela ainda vai brilhar muito.

kkkkk comentou o que ia comentar

Valeu irmão, feliz por estar acompanhando! Abraços!

Recomendo acompanhar também o guia que o @HeiseN_ está escrevendo.

Como sempre mantendo um alto nível e sendo bem preciso na linguagem utilizada para ficar no entendimento até do mais leigo. Abraços!

Tanto faz, vai conforme tua preferência.

Por favor, use apenas um tópico para o mesmo assunto/assunto muito semelhante.

50mg de 7 em 7 dias pra uma mulher de 56kg destreinada é loucura. A recomendação é de 50mg a cada 21 dias para tratamento de osteoporese, se fosse pra "arriscar" utilizar nandrolona pra um diagnostico desses seria seguindo a mesma posologia. Porém, isso não vai resolver o problema dela. Pele solta principalmente em bariátricos na maioria das vezes só se resolve com cirurgia de remoção. A nandrolona vai auxiliar ela a fortalecer a musculatura se ela estiver fazendo exercício, uma musculatura mais forte vai consequentemente minimizar as dores nas articulações, qualquer coisa além disso é especulação e como somos todos muito individuais, não da pra duvidar que poderia dar certo, mas não é possível afirmar e caso realmente fosse tão eficaz em casos como esse, todos os ortopedistas usariam já que deca tem disponível na farmácia.

O mais comum é prolactina alta. Depois vem os desbalancos entre estradiol, dht e prolactina, ou seja, estradiol muito alto também pode causar. Vou arrumar um tempo escrever sobre isso.

Treinei ontem de noite e não deu tempo de registrar aqui. UPPER Supino reto: 2x10 30kgs / 1x7 35kgs Puxada alta: 1x10 45 kgs / 1x10 50kgs / 1x10 55kgs Desenvolvimento: 1x10 32,5kgs / 1x10 37,5kgs / 1x10 40kgs Elevação lateral: 1x10 8kgs / 1x10 10kgs / 1x10 10kgs Triceps testa na polia: 1x10 15kgs / 1x10 20kgs / 2x10 22,5kgs Rosca barra W: 2x10 22kgs / 2x10 30kgs Cardio: 20 minutos / Vel: 6km/h Hoje eu treinei pela manhã LOWER Agachamento smith: 1x10 40kgs / 1x10 60kgs / 1x6 70kgs RDL: 1x10 38kgs / 2x10 46kgs Extensora: 1x10 72,5kgs / 1x10 82,5kgs / 1x10 90kgs Flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x Panturrilha em pé: 3x10 45kgs / 1x10 55kgs Abdominal na máquina: 2x10 25kgs / 2x10 30kgs

Rapais, tu tem que ciclar com arroz e feijão primeiro kkkk nem 50kg slc

Isso é um dos maiores absurdos que vi nesse fórum desde 2011. Antes de comentar, como estão seus exames e por quais motivos nada deu certo?

Falai meus manos Essa ai é a paçoca Treino de hoje foi aquele último treino de puxar da semana que ninguém liga Barra Fixa Pronada 145kg Como vocês podem ver, novo cinto chegou e ele funciona muito bem, até mesmo se você possuir 1 metro de cintura kkkkkkkk small price to pay for happiness Barra Fixa Supinada 145kg Barra Fixa Neutra 145kg E depois mais uma série com cada variação, mas só com peso do corpo e 8 reps. Grip Training 140kg - 30s 140kg - 23s 140kg - 30s Aqui eu dei a vida, quando bateu 30s a barra escapou da minha mão e caiu no chão. Bateu o PTSD na minha mãe e irmã, lembraram de quando eu quase me matei no supino, vieram correndo. Só isso por hoje meus manos Sabem que explicar que merda isso aqui significa? Aliás, Youtube Music > Bater na mãe > Spotify Valeu!

Falai meus manos Treino de hoje foi aqueles segundos treinos da semana nem sei o que é pra fazer direito. Supino 3x3x174kg Falhei na última rep da última série. Vi errado na planilha, hoje eram para ser apenas 2 reps cada série, mas tá valendo pra caralho kkk. Supino Pausa na Subida 3x4x120kg Como falhei no supino normal, esses 120kg estavam meio fuck, pausa ali por volta dos 3s. O foda de fazer essas variações do supino é justamente porque são apenas 3 séries em toda a semana, fica foda encontrar um carga boa pra usar, aprender a executar corretamente, setupar direito. Sei lá, acho memes, mas tô mais ou menos aceitando que são mals necessários. Paralelas 4x12x120kg BW Ainda tô sem o cinto para adicionar peso, chega em breve. Paralelas como sempre, excelentes para moer o peitoral. Treino foi só isso manos. Aamanhã é dia de sangrar com Agacho e DL Valeu!

Hoje: A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 50kgs Supino maquina 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 61 Marco? Treino atual: 225/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 117/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.475

Estou começando a me empolgar, porém o treino de glúteos de ontem foi um fiasco, rsrsrs, e a bunda segue flácida (oh coisa mais feia de se ver). Então eu decidi abri mão do pole por um tempo e me joguei hoje no treino de pernas. Não vejo a hora de voltar ao meu corpo. Estou começando a usar cargas mais desafiadoras e já até cogitei em fazer agachamento com 10 de cada lado (1 min. de silêncio.). Mas preciso registrar que meu posterior está mais forte que as outras musculaturas. Hoje mandei stiff com 50 kg e foram 10 repetições, o que me rendeu bom trabalho no músculo. E como as panturrilhas estão sendo treinadas de modo fofo, pq não posso correr o risco de piorar o pé que fraturou, estou treinando todos os dias. Não vejo a hora delas brotarem novamente, fazendo coração. E houve aeróbico ontem e hoje (20 mim.). Estou indo devagar, mas vou chegar longe de novo. Dezembro que me aguarde!

Falai meus manos Hoje eu gostaria de dar uma atualização sobre aquele post do ciático e possível hérnia que eu fiz uns dias atrás. Esse aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/257752-thors-dagbok-deus-da-power-belly-drug-free-em-busca-do-supino-de-210kg/?do=findComment&comment=3387272 Antes de mais nada: Agachamento 7x3x220kg Digam pra mim que isso é conduta de um homem que possui hérnia de disco. Vejam bem. Esse post é dedicado a alguém que esteja procurando um relato sobre solução da dor no nervo ciático. Não estou procurando sugestões. Último post sobre esse assunto: Naquele post eu falei sobre meu principal sintoma, o ciático. Basicamente o meu inferno por 2 meses era esse: Dor no ciático ao esticar a perna quando estava sentado, praticamente me impossibilitando de dirigir carros. Dor na lombar quando eu levantava ou sentava em uma cadeira. Leve dor quando ocorria retroversão pélvica no agacho. Como eu disse no último post Acabei tirando a Síndrome do Piriforme das hipóteses por conta da dor não estar na região do glúteo. Na verdade, minha dor era nessa região vermelha: Isso era uma merda que vivia me emputecendo nesses 2 meses que eu passei com o ciático fudido. A dor não era na coluna (região azul), era do lado, logo acima do glúteo (região vermelha). Como a dor não era no glúteo em si, então só pode ser hérnia e eu acabei aceitando. Achava isso até conversar com o @Daniel_E e com o Wagner. Acabei aprendendo algumas coisas como: Muitas pessoas possuem hérnia e não possuem dor nenhuma. Assim como muitas pessoas possuem dores e não possuem hérnias. Na verdade, muitas vezes, a dor não é causada pela hérnia. A retroversão pélvica NÃO FOI a causadora das minhas dores. Aí pronto, fuderam tudo que eu achava que sabia. O Daniel é um cara que já passou por muita coisa com a lombar dele, e o Wagner é simplesmente o treinador mais foda, que mais manja de biomecânica e treinamento do fórum. Ele saiu do fórum, mas toma aí: https://www.instagram.com/coach.wagner/ Wagner me explicou como que o maluco do Squat University faz muito "terrorismo cinesiológico", como a retroversão não é lesiva como apresentam por aí e como eu já estava agachando da mesmo forma há muitos meses e já estava muito fortalecido naquela posição. Não foi o agacho, não foi a retroversão. Então, se não era uma hérnia, que merda era? Eu apresento: Músculo Psoas Inútil, arrombado, filho da puta chamado Psoas. Após receber uma aula do Wagner e o relato do Daniel, esqueci da hérnia e da retroversão e voltei a pesquisar focando nos exatos sintomas que eu estava sentindo. Passei dias fazendo isso. Eventualmente, achei isso aqui: Fui pesquisar sobre o "psoas muscle" e se ele realmente pode causar isso, e várias coisas bateram. Vejam bem como a posição do músculo bate exatamente no lugar que eu circulei (em vermelho) onde estava a dor. Além disso, esse músculo merda é um flexor de quadril, e ele entra em ação também no movimento do "tilt" pélvico (é o movimento da sarrada, que voce só move o quadril e mantém o tronco parado) e esse movimento doía pra caralho. Exemplo pra vocês entenderem qual é: eu não sei como explicar melhor foi mal kkk Esse tilt pélvico também é exatamente o que ocorre na retroversão pélvica durante o agacho. E também, esse fdp é responsável por você levantar a perna, e fazer elevação de pernas também gerava uma dor absurda. Parecia que havia um serrote cortando meu ciático quando eu fazia tanta a elevação de pernas quanto a "sarrada". Esse movimento aí. Podem ver lá na imagem do músculo como ele se liga na lombar, quadril e fêmur. Ele participa de todos esses movimentos. Foda-se, fui alongar o músculo, vale o teste. Comecei a alongar esse arrombado no dia 14 desse mês, no dia 15 acordei com uma dor absurda no ciático e era dia de agacho. Antes de agachar, alonguei mais até que a dor me fez deitar no chão. Ali, o Lucas me recomendou tomar um tandrilax (relaxante muscular) Após tomar o tandrilax milagroso, fui tomar um banho quente e assim que a dor passou, voltei a alongar esse arrombadinho. Fiz esses dois alongamentos: Alongamento Cobra: Sei lá como chama essa merda Postura do Guerreiro I: Após isso, a dor fez igual a morena, sumiu e nunca mais voltou. Aí eu parei de sentir alguma merda serrando meu ciático ao levantar da cadeira, fazer a sarradinha e elevar as pernas. Porém, o ciático continuou sensível por mais 3 dias, o que eu acredito que é um tempo padrão pro nervo se recuperar da extrema sensibilidade. Estou escrevendo esse post enorme e consigo esticar a perna. Consigo levantar da cadeira sem dor nenhuma. Consigo sarrar em vocês se vocês quiserem. Consigo elevar as pernas. Consigo agachar 220kg pra 3 reps pra 7 séries dando risada. Absolutamente nenhuma dor. Você pode dizer que eu fui idiota ao não ir em um médico e/ou fisioterapeuta. Eu te digo que eu já passei por péssimas situações com profissionais MERDAS. Eu planejava ir caso o negócio realmente não passasse. Mas eu com certeza não iria nos profissionais da minha cidade. Exame de imagem nesse meu caso atrapalharia. Imaginem se eu tivesse feito uma ressonância, o exame apontasse uma hérnia assintomática como a causa e eu simplemente parasse de pesquisar mais sobre as causas da dor? Estaria até hoje me fudendo e com a carteira muito mais vazia. Não me escutem, eu sou só um idiota na internet, façam suas próprias pesquisas. Escutem seu corpo. É isso, tamo de volta. Bora agachar. Valeu!

Falai meus manos Mala ta pronta kkkk Treino de hoje foi completamente bagunçado, saí de casa durante o treino, perdi o foco, falhei no supino, sei lá irmão pelo menos não vejo nem sinal do ciático mais. Supino 184kg - 3 reps A previsão era fazer 184kg - 4 reps com um RPE 9. Saiu esse imenso lixo aí. Na verdade, não vou pistolar muito com isso, foram 3 semanas socando volume igual um maluco nesse supino. Negócio tá meio cagado de fadiga sim. Supino 3x3x174kg Era pra ter feito mais 2 séries, mas o tempo encurtou. Acabei nem fazendo o desenvolvimento. Foi bem zoado hoje mas é nóis. Só isso por hoje meus manos Acho que amanhã irei voltar aos treinos padrões no Agacho, 0 sinais do ciático faz quase 1 semana. Valeu!