Líderes

Cara, meu trabalho eh fdp de estressante, e trabalho demais, demais mesmo. Muita responsabilidade, muita gente pra cuidar e fazer as coisas acontecerem. Quando a coisa apertar um pouco, eu procuro psicólogo. Na verdade acho que toda pessoa deveria fazer terapia. O único motivo de eu não fazer constantemente o tempo todo é mesmo o tempo disponível que tenho, são escolhas que tenho que fazer dentro do que julgo importante pra mim. Os hormônios não são pra cabeça, são pros músculos, a cabeça eh outro tipo de remédio, e uma pessoa te ouvindo sem preconceitos é o primeiro deles.

Opa! Pra variar, muitos altos e baixos. Mas esperava o que em um tópico de “diário de um desmotivado” ? Kkk. Deveria ter colocado depressivo ou extremamente azarado, porque bah… Mais um luto pra conta. Agora foi minha gata de muitos anos… e sempre fui apegado demais a ela. Companheira de anos mesmo. Não é fácil. O término de relacionamento recente acaba fazendo eu ficar com várias gurias e isso normalmente sempre é acompanhado de álcool… mas estou mudando/evitando/reduzindo isso. E concordo com quem me criticou lá no começo: 1ml de durareston não mudaria meu ânimo de forma extraordinária e blá-blá-blá… e não preciso de doses mais altas pra isso, continuo com os mesmos 1ml, preciso de tratamento e é isso que vou buscar. Carro no mecânico, 10mil pra resolver provavelmente, solidão TOTAL (só vejo gente na academia ou então esses “rodízios” de mulheres), trabalho extremamente parado porque depende da minha boa vontade… conclusão: vou alugar um carro e começar a fazer Uber por um tempo, ocupar a minha mente, juntar uma grana pra conseguir pagar sem preocupações por terapias que vão me fazer sair desse ciclo e voltar aos eixos da minha vida. Mesmo ferrado, continuo treinando todos os dias. Mesmo errando muito, continuo vendo progressos a todo momento, mesmo que pequenos e tá tudo certo. Dadas as circunstâncias, só o fato de eu não estar ferrando com tudo já é impressionante, então se estou progredindo mesmo com os erros, não é o perfeito mas continuo no foco. Nessa foto tinha sido álcool, sorvete, pizza, Nutella no dia anterior (dia da perda, fiquei na bad mesmo), mas me mantive bem e hoje me regrei total na alimentação. Dias e dias, dar alguns passos pra trás faz parte. Abraço.

@Caminhonegro @Vitor_Maromba @T. Wall @CDR @HeiseN_ , sem palavras, obrigado de verdade! Hoje acordei extremamente animado e focado, e esses comentários ajudam ainda mais a me motivar. Vou dizer, não é fácil... em um dia eu era um empresário, há anos com empresa funcionando, funcionários, nada muito grande mas que me dava prazer em me sentir útil e produtivo e me trazia uma qualidade de vida no mínimo sem preocupações básicas... no outro, uma sequência de roubos, decepções, perdas, lutos, e me sentindo um nada. Meu psicológico tá afetado demais mesmo pra eu querer resolver isso sozinho, e vou mudar isso de vez. Obrigado de coração pelas mensagens. E falando sobre os progressos e metas do meu corpo: eu queria ter chego aos 85cm de cintura no dia do meu aniversário, 3 de Outubro, mas foi justo aí que dei uma estagnada e tá tudo certo, foi a fase mais difícil da solidão passar justo pelo aniversário sem ter ninguém por perto e literalmente nenhum dinheiro pra nada. Maaaaas... vou conseguir chegar nessa minha meta ainda este mês! Hoje acordei com minha melhor cintura e o abdômen pode não estar tão visível como eu quero mas está firme como pedra, pois antes eu NUUUUNCA FAZIA (dizia que ia fazer no fim do treino, e não fazia) e agora estou fazendo abdominal TODOS os dias, logo após meu pedal em jejum. Fiz dessa forma pra criar o hábito, e deu MUITO certo, não falhei nem mesmo 1x. Então vou focar, evitar álcool, comer bem e semana que vem estarei aqui postando que minha cintura, enfim, chegou nos 85cm de circunferência. (lembrando que já foi 105cm) Abraços e ótimo final de semana! (de ontem, braços ainda bem presentes, tempos que não tirava a foro assim)

Irmão, o pessoal ali em cima já te deu a letra. Larga de mão essa ideia de que você tem que ser blindado a tudo. Externamente, de fato muitas vezes temos que passar essa visão para a sociedade para manter nossas responsabilidades estáveis, mas você também precisa ter esse tempo consigo mesmo. Não é fraqueza, é uma necessidade como qualquer outra. Aderindo ao álcool e prazeres fáceis, não é porque você quer fugir dos problemas, mas é porque não quer ter essa sensação por se sentir impotente. Pode normalizar isso, não tem problema. Você não desistir já é um sinônimo que está disposto a melhorar, se sentir mal faz parte da vida. Procura uma terapia como o pessoal disse, você não se conhece como acha que conhece. Quando passar a saber mais sobre você mesmo, você entende porque algumas coisas acontecem e porque você reage de tal forma a diferentes problemas. Isso vai ampliar sua mente e evitar muito sofrimento (embora há coisas que não são evitáveis e tá tudo bem). Abraços e melhoras.

Hoje teve a volta dos clean and jerks! Um dos top sets abaixo: Fiz de blocos altos pra focar mais no upper e menos no lower. Ficou bem bom. O treino todo ficou assim: A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg B. High block power C&J 2x2x70kg 2x75kg 2x2x80kg C. Remada aberta barra suiça curvada peito apoiado 2x10x80kg D. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x70kg E1. Tríceps polia unilateral 9/7x17kg E2. Elevação lateral 2x10x30kg - 2 DB 15kg E3. Rosca martelo 2x12x50kg - 2 DB 25kg Acabei não fazendo o cardio de novo… Esse supino diferentão é esse aqui pra quem estiver curioso: Esse treino ficou mto bom. A semana fe treinos ficou excelente também, só preciso ajustar o dimensionamento dos snatches, fora isso tá bem legal, sinto que finalmente voltei a progredir. É isso. Agora vou ser obrigado a encachaçar pq um grande amigo de fora tá visitando e deve chegar a qualquer minuto. Abraços

Vou juntar a resposta aqui @DiogoLacerda Realmente existem níveis diferentes de sensibilidade digestiva ao glúten, não necessariamente intolerância. A intolerância é um fator genético, você tem ou não, ela não vem com a idade. Por favor não repitam que glúten é inflamatório. O que acontece é que o glúten é uma proteína com uma digestão um pouco mais difícil que outras por conta da sua estrutura molecular que dificulta a ação de enzimas proteases. E pode chegar quantidades significativas de glúten no intestino grosso e acabar sendo fonte de alimento para as bactérias dessa porção do intestino, que possuem um perfil mais fermentador, liberando gases e outras substâncias que podem provocar inchaço, retenção de água, gases. Isso se dá muito mais por uma má qualidade da microbiota intestinal da pessoa e perfil da dieta, seja por baixo consumo de vegetais e/ou alto consumo de glúten também, você acaba ingerindo uma quantidade de glúten que seu corpo não consegue dar conta de digerir. Mas tem um detalhe que passa muito batido por praticamente todo mundo é a questão do ferro na farinha. Por lei a farinha de trigo produzida no Brasil é enriquecida com ferro, na forma de sulfato ou fumarato ferroso. São formas muito baratas, porém sofrem fermentação pelas bactérias do intestino grosso, liberando gases e causando retenção de água e liberando enxofre. Então é perfeitamente normal qualquer pessoa retirar ou reduzir o glúten na dieta e ter melhoras e automaticamente associar o glúten como causador.

N eh que o cara fez mesmo lkk

Vai dar nada irmão, se quiser acelerar o processo vai compressa com bolsa de água quente obs: tu tem bunda, vasto, deltoide, dorsal, pra que aplicar no braço ? Tu provavelmente não é um fisiculturista pro que joga 5ml todo dia pra ter que recorrer ao braço…

Sempre tentar dar o melhor de cada dia irmão, mesmo que no dia seja só 20%. Legal reconhecer a parte psicológica e procurar ajuda, nós homens sempre deixamos a saúde mental de lado por viver nessa briza de termos que ser fortes e blindados 100% do tempo, você já tem um shape muito acima da média e que tem gente anos aí na luta e não consegue, como diz a letra do Racionais. É necessário sempre acreditar que o sonho é possível Que o céu é o limite e você, truta, é imbatível Que o tempo ruim vai passar, é só uma fase Que o sofrimento alimenta mais a sua coragem

Concordo 100%, e ainda acrescento. Além de esconder o uso, ainda escondem os colaterais e pioras na saúde. Sim eu sei, usar hormônios eh gostoso, ajuda a ficar mais forte, disposto, facilita o shape, mas tudo tem um preço, cadê a galera contando? Eu fiz somente 2 ciclos na vida, e to aqui a base de entresto, carvedilol e mais algumas outras coisas, inclusive tenho parado de postar coisas novas pois tô estudando um pouco somente sobre esteroides e coração pra preparar algo. Quer usar usa, não sou pai de ninguém, mas... se vai falar ou comentar, ou se expor, expõe tudo.

O cara tem 1,90 e mais de 130kg, "estagnado" há 2 anos. Vocês tem ideia da quantidade de calorias que ele come pra manter isso? Vocês realmente acreditam que ele segue alguma dieta? Controla algo? Tá só desperdiçando um monte de dinheiro em suplementos que, na situação dele, não servem pra nada, e num exagero de proteínas que vira xixi. E pra completar, acha que hormônios vão compensar os erros.

Então, agora vi que bioimpendancia não tem tanta precisão quanto esse exame. Com base nele vc tem muito mais dados pra acertar a dieta de forma precisa, as vezes 200kcal eh a diferença de um cut pra uma normocalorica…

Pra mim, de 81, vocês são todos iguais. Como provavelmente devem achar iguais o pessoal de 43 anos com o de 35 até os 50. O que quero dizer é que essas diferenças gritantes pra vocês, vista de longe, são irrisórias. Como são as nossas em uma faixa muito maior.

@Vitor_Maromba, um breve relato sobre o DEXA: Fiz uma bioimpendancia essa semana na Inbody 270, tinha dado pouco mais de 10%. Achei estranho pq o abdomen esta "começando" a ficar aparente, entao imaginei que estivesse com uns 12-13%. Fiz o dexa hoje. Resultado: 15% ! O relatorio é bem completo, mostra certinho aonde tem mais gordura e onde tem menos, achei bem bacana ... Tirando mesmo a prova real, se for pra fazer analise pra saber quanto tem de gordura, DEXA é a melhor opção. Agora, continuar secando ate bater 10% kkkk Abraço!

Falai meus manos Essa ai é a paçoca Treino de hoje foi aquele último treino de puxar da semana que ninguém liga Barra Fixa Pronada 145kg Como vocês podem ver, novo cinto chegou e ele funciona muito bem, até mesmo se você possuir 1 metro de cintura kkkkkkkk small price to pay for happiness Barra Fixa Supinada 145kg Barra Fixa Neutra 145kg E depois mais uma série com cada variação, mas só com peso do corpo e 8 reps. Grip Training 140kg - 30s 140kg - 23s 140kg - 30s Aqui eu dei a vida, quando bateu 30s a barra escapou da minha mão e caiu no chão. Bateu o PTSD na minha mãe e irmã, lembraram de quando eu quase me matei no supino, vieram correndo. Só isso por hoje meus manos Sabem que explicar que merda isso aqui significa? Aliás, Youtube Music > Bater na mãe > Spotify Valeu!

Já tô chegando man, 5 minutin tô aí.

Que absurdo. Mulher não usa TESTO INJETÁVEL. É cada ideia... Pqp.

Faz, é a teoria do maingaining. Vc foca em progredir cargas e ganhar peso de forma lenta e gradativa. É muito efetivo pra naturais, entretanto como a massa quer sempre resultados rápidos, acaba não tendo muita viabilidade comercial. Tipo o @lorenzo_EP , ganha bem pouco peso ao longo do ano de forma que o BF não sobe o suficiente pra valer a pena fazer um cutting. Bulking e cutting é um conceito mais viável pra quem usa esteroide.

Cara, depois de um longo período deixa atualizar vocês bom, fui para os EUA, e lá fiquei 3 semanas, como não consegui contato e não arrisco levar nada, eu fiquei OFF Deca, e utilizei apenas 10mg de diana por dia, assim que retornou voltei aos 200mg de deca (3x na semana) normalmente e após 2 semanas fiz exames tudo okay, Peso: 80kg BF: ~10% Força: Leve aumento Libido: Normal Ereção: Normal Psicológico: Normal Em relação as acnes: Ouve uma GRANDE melhora, mas de vez em quando ainda surgia uma ou outra acne inflamada e eu e meu médico resolvemos entrar com roacutan 20mg/dia e analisar depois de um mês se mantemos ou diminuimos para 20mg DSDN, já tem quase 1 mês, não surgiu mais nenhuma acne, apenas um pouco de boca seca de colateral, em relação as marcas de hiperpigmentação deixadas pelas acnes vou fazer segunda-feira com uma dermato que me recomendou um peeling do mar morto ( relato para vocês se vale a pena para este fim específico ) Conclusão do cruise: Gostei bastante do deca "only" repondo estradiol com diana, pra quem estava com este problema de acne e libido como eu, melhorou bastante e em termos de efeitos anabólicos achei bem equiparável com testo, dizem ser maior, mas como eu não estava em bulk e também era uma dose de cruise, não pude observar isso, a ideia aqui era só Agora que a situação dos colaterais estão controladas iniciei há 1 semana um protocolo de blast: 100mg de dura dividido em 2 aplicações ( seg e sex ) 400mg de deca dividido em 3 aplicações ( seg-qua-sex ) Eu n divido a dura em 3 porque eu tenho de farmácia aqui nos frasco de 1ml, fica ruim dividir nas seringas e nessa quantidade é dificil puxar tão pouco, já são 0,2ml por aplicação Vou primeiro avaliar como meu corpo reage com essas dosagens, fazer um exame daqui um tempo, mas o que acham de colocar uma dose de 150mg de masteron apenas com finalidade de aumentar o drive+libido?

Ele estudou 10 anos, mas nenhum desses foi mostrado a ele que a glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, produzido pelo próprio corpo em quantidades próximas de 100g por dia. Acha mesmo que a suplementação de 5 ou 10g fazem alguma diferença? Quem prescreve glutamina (médico ou nutricionista) é no mínimo desinformado ou tá extrapolando uma via metabólica onde as células do intestino e glóbulos brancos usam glutamina como fonte de energia. Por isso nosso corpo produz quase 100g de glutamina por dia. Existem casos de doenças intestinais onde a digestão e absorção são prejudicadas e a suplementação de glutamina se faz necessária, mas estamos falando de doses de 50 a até 500g por dia

Você não está de todo errado e nem de todo certo. Obesidade influencia na testo e testo baixa pode influenciar na obesidade. Quem já foi uma criança/adolescente é quase 100% certo que na casa dos 30 já vai sofrer com baixa testosterona e tireóide costuma ir junto. Quando o cara ficou obeso depois dos 20/25 essa relação é bem menor. Existe sim boa literatura e prática clínica para uso e testo exógena em pacientes com obesidade mórbida (seu caso). Mas é muito difícil trabalhar com esse cenário, praticamente nenhum médico sabe manejar. Cada paciente é completamente diferente de outro. Testo gel é a pior coisa que pode fazer com obeso mórbido, os dois lugares no corpo onde mais acontece a conversão de testosterona em estradiol são na pele e no tecido adiposo. Aí vc pega alguém com 45 ou mais de imc e passa testo na pele dele? E abaixo da pele tem uma espessa camada de gordura. Quanto dessa testo vai chegar no sangue? Aí tem que controlar o estradiol com anastrozol. Um dos fármacos mais difíceis de administração, 1 único comprimido de 1mg já zera seu estradiol por alguns dias. A gente precisa de estradiol pra controle de colesterol, articulações, elasticidade de vasos sanguíneos, humor, libido, ereção. Estradiol alto é péssimo e baixo é tão ruim quanto. O menos problemático se uso de testosterona em obesos é injetável mesmo. Na teoria seria muito bom uso de propionato de testosterona diário,.oi até dsdn, mas é realmente bem chato se furar assim. 1 ampola 250mg/15 dias é péssimo nesse cenário. 5 dias iniciais com concentração alta no sangue (aumentando a conversão em estradiol) e os últimos 5 dias até a aplicação são uma merda, pois reduz muito O mais equilibrado seria 100mg/semana. E anastrozol a princípio só se tiver sintomas e se possível com um exame na mão primeiro. E se usar é com a menor dose possível 0,125mg a cada 3 dias é ótimo

boa ideia, vou fazer agora

Hoje foi dia do segundo treino de perna da semana, tava bem desanimado, cansado, mas fui e fiz o meu melhor. Agachamento livre 8/8/8 102kg Stiff 8/8/8 96kg Búlgaro 12/12/12 18kg Cadeira flexora 12/12/12 16 placas Extensora 12/12/9 13 placas Panturrilha barra guiada 12/12/12 90kg Bom fim de semana pra todos nós!

Provável que terá que amputar, pelo menos tem mais um.

Falai meus manos Deu um trovão aqui, lisa ficou com medo tadinha Imagina o que devem pensar de um trovão? As cachorras aqui ficam de boa, mas a Lisa se caga inteirinha. Devem pensar que é alguma coisa absurda, um evento catastrófico. Deve ser o equivalente a passar 6 meses sem PR no Supino. Agachamento 4x3x214kg Foi até que bom considerando que eu estava fraco pra caralho até pra subir escadas. Deadlift 3x3x234kg Foi uma merda, quase morri pra fazer a última, descansei 10min. Semana passada eu me fodi por conta do ciático, perdi o treino daquela semana toda de agacho praticamente. Acho que irei repetir o treino de supino dessa semana para que o treino de agacho alcance. Vai adicionar mais uma semana antes dos testes de 1RM. Mas sei lá, acho que é melhor assim. Só isso por hoje meus manos Me deixou bem cansadão esse treino aí, chuvara me quebrou também. Valeu!

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O QUE É UMA DIETA? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] O que é uma dieta? O que não é uma dieta Em termos leigos, quando pensamos em dieta, poderíamos associar a restrição alimentar com o intuito de perder peso. O termo usado incorretamente no senso comum, vira sinônimo de sofrimento e de ideias mirabolantes que visam apenas a perda de peso a qualquer custo. Quem nunca se deparou com pesquisas no Google de “como emagrecer”, “dieta para emagrecer”, ou pior, “dieta do ovo”, “dieta da lua”, “dieta do dá um mortal para trás e reza um pai nosso”. Diante disso, é muito mais fácil descrever o que não é uma dieta, do contrário. Sei que serão poucos, porém se você ainda possui essa visão deturpada do termo dieta, simplesmente abstenha-se de tudo que acha que sabe até então. Se fossemos aprofundar o termo, veríamos que a palavra dieta descende de um contexto que podemos classificar a palavra dieta como sinônimo de “hábito”. No contexto atual, o termo dieta consiste na rotina alimentar que a pessoa segue de acordo com objetivos, seja ele o ganho de massa muscular, perda de gordura ou a manutenção da saúde. Ou seja, dieta não é nada mais nada menos que sua rotina de alimentação, seja ela qual for. Assim sendo, dieta acima de tudo deve ser algo prazeroso. Você não deve se sentir mal por estar seguindo um plano alimentar. Tudo que lhe faz bem pode e deve ser mantido em suas devidas proporções. Conceitos Gerais Após entender de fato o que é uma dieta, podemos estabelecer alguns conceitos básicos que serão vitais para o entendimento do restante da leitura. Irei me atentar especificamente para modelos e conceitos conhecidos no mundo da musculação. Quando damos um passo além de apenas nos alimentarmos de forma saudável, entendemos que precisamos estudar mais para de fato entender como controlar nossa composição corporal. Conceitos de calorias, macronutrientes e micronutrientes ganham espaço e você passa a enxergar os alimentos de uma forma diferente. Lembra daquela aula de física que você dormiu no ensino médio? Então, assim como tudo, seu corpo também possui uma unidade de medida de energia. Toda ação que você faz, seja ela consciente ou não, gera algum gasto energético reposto por meio da sua alimentação. Nesse caso, a unidade de medida utilizada são as calorias (kcal). Partindo dessa premissa parece fácil, não é? Se você comer menos que gasta, irá perder peso. Se você comer mais do que gasta, irá ganhar. E sim, é exatamente essa a simplicidade da física. É dessa premissa que os termos “bulking, cutting e manutenção” surgem. Sendo bulking o termo geral utilizado para o processo de ganho de massa muscular, cutting o termo geral utilizado para referenciar um período de perda de gordura, e a manutenção por si só, o necessário para manter seu peso atual. Vou deixar como base alguns conhecimentos básicos para fundamentar os próximos tópicos. Simplificando ao máximo, vamos ter 3 tipos de macronutrientes relevantes nesse processo: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada uma delas tendo uma grande importância em seu corpo e nenhuma sendo um vilão. No geral, podemos dizer que: Cada grama carboidrato possui 4 calorias. Cada grama de proteína possui 4 calorias. Cada grama de gordura possui 9 calorias. Além disso, o álcool também possui uma contagem diferente, a título de curiosidade são 7kcal por grama. Vou acabar não considerando no tópico por ser a caloria mais desprezível para o seu corpo. Isso quer dizer que você não pode consumir? Não! Não deixe de tomar aquele vinho com sua esposa ou beber aquela cerveja com seus amigos se é o que você gosta. Apenas faça com a moderação e planejado dentro da sua dieta. A pessoa que possui o corpo que você almeja muito provavelmente não enche a cara toda a semana, por que seria diferente para você? Então quer dizer que 100g de peito de frango pesado cozido possui 400kcal?! Também não. Fiz essa diferenciação justamente para apontar o fato que a tabela nutricional dos alimentos pode variar bastante dependendo do seu estado e modo de preparo. 100g de arroz branco cozido possui um volume muito maior que 100g de arroz branco cru, logo, sua composição também terá as devidas proporções ajustadas. Pode parecer complicado inicialmente, mas aos poucos você entende que 100g de frango pesado cozido não é proteína, ele tem proteína. Para ser exato, irá possuir cerca de 31 gramas de proteína dependendo da tabela nutricional que você escolher. Pretendo me aprofundar mais sobre o assunto no tópico 3 do guia, encerrando por aqui os conceitos gerais necessários para prosseguir com a leitura. Alinhando Expectativas Antes de adentrar de fato no conteúdo prático, é importante ter noção que a realidade muitas vezes é bem diferente da expectativa. Sabe aquele corpo do Instagram que você sonha em ter? Não é de uma hora para outra que vai alcançar, então acima de tudo, não se frustre por ter expectativas fora da realidade. Sendo dieta uma rotina, um hábito, é algo que deve ser constante. Você apenas atingirá seus objetivos se manter uma constância e entender que não é um sacrifício. O início será de fato mais difícil, porém garanto que no momento que você olhar no espelho e ver o resultado surgindo, sua vida nunca mais será a mesma e o processo de manter um controle alimentar irá virar uma necessidade. Iniciantes na musculação que visam o ganho de massa muscular, normalmente podem fazer o seguinte questionamento: “Em quanto tempo vou parecer que treino?”. A resposta sendo: depende de inúmeros fatores. Sua genética e resposta aos estímulos irão diferenciar muito de um resultado para o outro. Mas com certa margem de segurança, é factível dizer que em 6 meses você já consegue uma grande diferença em seu físico partindo do total 0. Não irei abordar questões de treino e descanso no guia, mas já adianto que se você quer um físico estético, a dieta é a maior parte do resultado. Você não vai a lugar nenhum sem uma dieta estruturada com seus objetivos, não importe o quanto treine. Quanto posso esperar ganhar? Inicialmente, é consenso que no geral os ganhos são cortados pela metade a cada ano que passa. A média de ganhos fica em torno de 12kg para o primeiro ano, 6kg para o segundo ano, 3kg para o terceiro e idem. Isso quer dizer que ficarei limitado em 12kg em 12 meses? Não, é apenas uma média, provavelmente irá ganhar até mais que isso devido ao maior acúmulo de água juntamente do tecido muscular. Tudo depende das individualidades de cada um, algo que enfatizarei constantemente no guia por ser contra a receita de bolo para qualquer que seja o assunto. Agora, o gordinho que apenas quer entrar naquela calça do verão passado, tirar a camisa na praia sem se sentir mal, em quanto tempo consigo resultado? As boas notícias são, perder gordura é muito mais fácil do que construir tecido muscular. Não abordando temas psicológicos, é tranquilo falar que em apenas 30 dias você já consegue certo resultado na perda de gordura. Isso não quer dizer que você irá trincar em um mês, porém sim, o processo é bem mais simples. Novamente, tudo depende do seu ponto de partida e onde quer chegar. É importante ter essa conscientização para entender que não foram em 3 meses que você chegou no nível em que está, e talvez não sejam apenas 3 meses que irão resolver. Simplificando o processo, é justo estabelecer uma taxa de perda de peso de 1~2kg por mês, ignorando casos de obesidade mórbida, onde a taxa de perda costuma ser muito superior inicialmente. Quanto mais gradual for o processo, mais saudável e tranquilo tende a ser. Com o maior controle sobre uma perda lenta, a tendência de manter massa muscular durante o processo também aumenta, que é o objetivo em geral. Ninguém quer emagrecer e ficar com um aspecto de doente, não é mesmo? Por fim, friso que não existe fórmula mágica, não existem regras imutáveis, não existe fichinha a ser seguida como lei. Existem indivíduos com necessidades e realidades diferentes, e devem ser tratados como tal. Você não irá encontrar um serviço personalizado gratuito para você, porém tentarei ajudar da melhor forma você a ter uma base do 0 para dar seus próximos passos nesse mundo. ~ HeiseN © 2024.

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão fácil. A primeira dificuldade é que hoje a Internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormonios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O segundo ponto é que sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam sim, mas não vou me ater a elas, vou escrever sobre oque EU vejo funcionar, e caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes podem fazer perguntas abaixo, se eu souber respondo, caso contrario pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O terceiro ponto é entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e bf acima de 30% ( ou gordos/obesos ) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha a anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente pra ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícilEscrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a pôr as coisas que EU acho que têm que ser registradas em ordem, percebi que não é assim tão fácil. A Primeira Dificuldade Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O Segundo Ponto Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O Terceiro Ponto É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado. Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio: "Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso." O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável. A Mudança do Lifestyle Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso. As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida. Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação. Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira. Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar. Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada. Seu peso continuará baixando. Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas. Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor. Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina: • Treino • Cardio • Dieta Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá. Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras. Treino Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões: • Preservação e Aumento da Massa Muscular • Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal. • Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular. • Efeito Termogênico • Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício. • Melhoria da Composição Corporal • Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física. • Saúde Metabólica • Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas. • Função e Qualidade de Vida • Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões. Como Funciona • Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos. • Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia. • Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global. Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica. É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença? Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia). Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante. Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Cardio: Benefícios e Funcionamento Queima de Calorias Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso. Melhoria da Saúde Cardiovascular Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões. Aumento do Metabolismo EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Redução da Gordura Corporal Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia. Funcionamento Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado. Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica. Benefícios Adicionais Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível. Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido. As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos. Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele. Dieta: A Chave do Emagrecimento Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade). Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso). Bom, e como fazer? Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos. A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso. Nesse link está bem explicado esse assunto: Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos. Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada. Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui. Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros, etc etc. Escolha um, vai precisar. E como usar isso? Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa. O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos. Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa: https://tdeecalculator.net/ Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais. Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos. E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida. Adaptações metabólicas e fisiológicas Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso. Adaptações Fisiológicas Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia. Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular. Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia. Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético. Adaptações Metabólicas Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível. Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose. Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia. Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose. Regulação Hormonal Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares. T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo. Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse. Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura. Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora. Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular. Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas, o catabolismo muscular acaba acontecendo. O nome disso é proteolise, degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular. Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares. Gliconeogenese: É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível. A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas. Principais Precursores Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina. Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura). Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos. Mecanismo Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações). Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose. Regulação Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe. Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue. Importância A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia. Oque tiramos dessas informações? Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico, caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito). Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos. Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente. A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia. Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas, então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias. Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo. O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo. Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote, por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência. Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos. O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura, mas também maior a depredação muscular (proteolise). Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar. Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil, mas leva massa muscular junto, inevitável. Escolha dos alimentos e refeicoes: Temos algumas coisas intuitivas a seguir. Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa). Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida, mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese. Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa. Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok. Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade. O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit. Escolha dos alimentos e quando ingeri-los Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo, mas os paladares são diferentes. Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã, eh indiferente. Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for. Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação, embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema. Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando. Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos). Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente: 400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas. Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas. Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente. Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar. Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade. Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal: Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana. Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica. Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras: Metabolismo Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético. Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura. Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Saúde Muscular Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular. Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular. Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções. A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular. Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas. Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares, doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos. Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo. Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão. Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão. Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo. Agora sim, vamos ao que interessa. Parte prática: Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer. O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo. Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto. Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo. Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade. Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata: Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso. 7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia. Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf. Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas. Acima de 20% Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer. Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente. Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir. Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses. A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça, basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo. Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas). Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias. Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo. Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia. Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal! Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo. Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente. E os compulsivos? Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço. Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo. A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona. Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona. Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo. Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso? Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor. Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população. Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso. Continua...

Massa! Nunca procurei saber se tem como fazer pelo meu plano. Você me deu a ideia de pesquisar. Quem sabe um por ano. Bio eu faço barato nessa inbody da smartfit de um plano antigo que tenho. Da sempre muito baixo também . Nunca o que acho no olhar. Agora tá 12 o BF e acho que, na real, é uns 15%. Início do ano tava 7,5% e no olho eu dava uns 11% sei lá. Sempre boto algo a mais no que sai nela. Uso combinando às medidas de circunferências e fotos constantes. Todo método eh relativo e precisa de ponderações porém.

Melhor ainda: Fiz pelo plano de saude KKKKKK muito bom Outra coisa que achei bacana, ele da O TMB estimado tambem, pela bioimpendancia, o meu dava 1980, no dexa deu 1740! Diferença grande tambem, 250Kcal pra ajustar na dieta, achando que tava gastando a mais kkk

Blasfemia, queime.

Testo injetável não, mas algumas outras drogas são válidas, deca é uma delas.

Finalmente voltando a treinar razoavelmente bem. Ainda com menos carga que antes mas to na luta pra voltar a progredir. Essa semana fiz supino com 80% da minha antiga carga max Agachamento tb com 80% da antiga carga max Ontem tentei fazer terra também, a primeira vez que faço terra na vida. Consegui fazer: - x4 repetições com 120kg - depois eu perdi a linha e fui tentar com 130kg fiz x2 reps e a segunda foi uma merda. Percebi o quando terra exige do core, eu quase engoli meu proprio abdomen de tanta força que eu fiz, parei nos 130kg mesmo. Dos 120kg pra cima infelizmente tive de usar o strep, minha pegada abre com 90 - 100kg, eu ainda não tentei fazer Hookgrip, faço a pegada de macaco mesmo, não sei se é o ideal mas foi a que mais senti firmeza. Percebi que eu desidratei tanto quando fiquei mal que até os calos e aquela "asperozidade" da mão eu perdi. Eu fiz um video também essa semana agachando, e eu percebi o quanto meu agacho é absurdo a amplitude, falta tipo 15-20cm ou menos pra eu encostar a bunda no chão, eu literalmente sento com o peso no chão e levanto.

Treino de hoje: FB 4 - PUXAR + POSTERIORES T1 KG REMADA FECHADA 2 x 8 a 12 95 PUXADOR FECHADO 85 REMADA CURV COM HALTERES 25 MESA FLEXORA 3 x 10 a 12 40 ROSCA SIMULT NA POLIA 14 VOADOR INVERTIDO 52 PANTURRILHA NO LEGPRESS 180 Exames saíram, a boa notícia é que a saúde tá 100%. Ainda faltam os exames de imagem pra confirmar tudo. A má notícia é que minha testo é bem subdosada, mas vou usar até acabar e não vai ter um impacto relevante.

Hoje: - Esteira 15’ (5’ HIIT) B2 Stiff 3 x 8 a 10 // 50kgs Legpress 3 x 8 a 10 l // 210kgs Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 50kgs Treininho de readaptação. Para fins de parâmetro quando parei top set tava: stiff 70kgs* letpress 45 260kgs * Peso sem considerar a barra flexora e extensora varia pelas academias e pelas placas, a maioria não tem marcação do peso real. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 63 Marco? Treino atual: 227/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 119/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.920

Tivemos pump! Bora pro relato. A mente disse pra mim que eu ia fazer agachamento. Não duvidei. Aqueci na extensora e fui pra barra. Botei 10 de cada lado e faixa elástica entre os joelhos. Deu certo. Agachei full. Meti mais 5 kg (cd lado) e fiz outra série, bufando, mas fiz. Meti 2,5 kg (c lado) e fiz de novo. Aí me desafiei e coloquei 20kg de cada lado e consegui agachar 10 repetições. Enfim, o pump apareceu 💪🏼 Entendi que eu já estou podendo mais, mas não estou com pressa. Isso aí que relatei já é um março, pós a tempestade que passei. Teve também flexora sentada com tronco à frente, stiff, elevação pélvica com mais reps, cadeira abdutora em 2 momentos, leg horizontal pra quadríceps conjugado com panturrilhas, e elásticos no final. Meninas, não subestimem o poder dos elásticos. Se bem usado, potencializam tudo. Esse treino me rendeu boas esperanças. Estou vendo a tal Fefe que amo renascendo e ela ainda vai brilhar muito.

Goste dos ovos sem gema, mas cheio de azeite durante o dia vou aderir

Do jeito que imaginei, parece que foi montada por aqueles Nutri coach de 0 carbo que não sabem nem o que fazem, mas pessoal já falou o que tinha que falar, eu trocaria de médico, de nutri de tudo kkkkkkkkkkk

Isso não é dieta.

Comentar aqui só pra tirar dúvidas também, tá sendo um assunto bem debatido por pessoas que sigo no instagram, uns defendem que só prejudica quem tem doença celíaca, outros defendem que prejudica todo tipo de pessoa, inclusive o @cadumonteiro já falou disso em algum tópico por aqui

De fato, por isso levanto o ponto que ficar nessas discussões é irrelevante. Para fins de classificações, poderia simplesmente dizer que: Hormonizado = Quem faz o uso de hormônios exógenos. Natural = Quem possui a produção de testosterona natural, e não utiliza hormônios exógenos. Drug free = Quem não utiliza droga NENHUMA. Fonte? Meu Whatsapp. Você pode ser um Drug Free atualmente? Muito provavelmente não. Até por ser basicamente impossível elencar os medicamentos que vão possuir um efeito positivo no físico, seja qual for o efeito. Faz diferença na minha e na sua vida ficar discutindo essas classificações? COM CERTEZA NÃO. É a mesma vibe de um cara que utilizou hormônios em algum momento de sua vida e hoje se classifica natural. Para mim, desde que a produção seja dele, foda-se, classifico como natural. Para um campeonato, poderá ser desclassificado a depender das regras. Na prática, foda-se. Só que como sempre, ao invés de tirar um conhecimento proveitoso da dúvida do cara, acaba simplesmente em pessoas tirando sarro.

Fala pessoal To um pouco atrasado no relato semanal, trampo ta puxado demais essa semana, mas vamos lá. Segunda era dia de SBD, eu tinha feito Sumo pesado no sabado e na segunda cheguei meio sem vontade de treinar, mas rolou algo ainda, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 4x235kgs + 5x220kgs - +5kgs - Subi pra 235 e agora é subir conforme RPE for melhorando. Stiff Sumo - 5/7x180kgs - Sim, stiff sumo KKKKK bgl é meio bizarro de fazer, mas acho que vai agregar bem no Dl Sumo, ja que minha Intenção de saida do DL é baseada num Stiff, e depois pra finalizar com o quadril que é meu maior foco. Tempo Squat - 3/3/4x140kgs - Tava pesado, aqui tava progredir só se batesse RPE8, mas namoral vsf, vou fazer 3x5 e ja era, bateu 5reps sobe e fodac. Tempo Press - 3x5x105kgs - Tive 18% de VL (Velocity Loss), o que jogaria meu RPE pra 7 ou 8, o ideal pra subir a carga já, porem to sentindo DMTs chatinhas, devido a excentrica lenta e o dano que fica aumentado. Então to pensando em apenas fazer touchngo basico ,3x5 RPE8 tambem, pelo menos dano fica minimizado. Ontem era dia de upper1, tava fudido da semana ja mas consegui render o basico KKK, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x4x115kgs - Mesmo que semana passada. Remada Curvada - 7x135kgs + 9x120kgs - +1rep. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 12x100kgs - +1 rep - Subir a carga do backoff. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/15/15x14kgs - +4reps - Subir pra 16kgs. Crucifixo Invertido - 10/10x18kgs - +2kgs - Subi pra 18kgs e foi ok. Rosca Direta Inversa - 7/7x40kgs - Tive quie usar 40kgs, a barrinha de 35kgs tava ocupada. Tava morto no fim do dia slc, só queria ir pra casa comer e dormir KK. Hoje é descanso e amanha é lower 2. Tomei coragem e resolvi subir o Ugly PR de Sumo feito no sabado KKKK Não existe PR feio, feio é nao bater PR. Tenho tambem tentado fazer hiit na bike alguns dias, ta foda KK Peso bateu 92,5kgs semana passada, acho que ate fim do ano fico abaixo dos 90kgs ❤️ Que é onde nunca devia ter passado KKKK, Abaixo foto na academia com 90kgs, nao tava seco obvio, mas tava com uma qualidade e aspecto legal. Espero estar melhor que isso com 90kgs já que desde então progredi um monte, segue: Valeu e boa quinta e sexta.

Cara, é importante seguir uns parâmetros gerais, e dentro disso encaixar o que tu acha melhor. Se tu prefere usar repetições mais baixas ou mais altas, nesse ou naquele exercício, vai ajustando.

Posta uma foto do shape antes e depois, senão fica difícil avaliar. O que posso te dizer é que por mais que tu diga que 'cresceu muito', 3 meses é pouquíssimo tempo pra ver diferença significativa (a exceção é pra quem já tem bastante massa muscular e emagrece nesse período) e tua história tem várias coisas estranhas. Pra começar que tu ganhou 8 kg em 3 meses, daí já dá pra ter certeza que, na melhor das hipóteses, algo em torno de 60% do que ganhou deve ter sido gordura. O ganho de massa muscular é limitado a ~1 kg/mês, isso em cenário ótimo/ideal. O ganho de força foi desproporcional e surreal em certos exercícios (tipo 24 kg de elevação lateral, 24 kg de rosca, 400 kg de leg press), muito provavelmente a execução tá deixando a desejar.

Pergunta sincera, como vocês acham esses médicos? Olha seu perfil hormonal antes da Testo gel, claramente não tinha problema nenhum.

Não, muito provavelmente não é abcesso. Se tivesse tu teria muito calor no local, dor, hiperemia(estaria vermelho) Faz compressa com bolsa de água quente ou pano morno, e muita massagem no local

O irmão por favor véi eu tô falando sério , tá vendo eu rir ?

Cara, muita gente mete o pau no bacharelado em educação física, que não ensinam o que deveriam, etc. Tô quase concluindo, falta pouco mais de um ano, e posso dizer que uns 30% do curso são MUITO aproveitáveis pra área. É minha segunda graduação, e qualquer graduação vai ser "generalista". Ninguém sai especializado numa área, o curso sempre vai mostrar um leque de opções (um engenheiro não se forma especialista em pontes, um médico não se forma especialista em cardiologia, e um educador físico não se forma especialista em treinamento resistido). Mas, se o cara começa sabendo o que quer tirar dali, vale bastante a pena.

Pode partir no meio ou mandar 20mg a DSDN. Dá na mesma.

Sim , acho que a pessoa que e mais alto consegue botar um corpo maior com tempo e o shape fica mais bonito esteticamente. Vamos na luta ne kk ! Obrigado por responder amigo , Abraços . :? Sim, Ainda vou chegar la , estou com 36 de braço vai demorar muito ainda, mas vamos na luta ne ! tenho fé que consigo um dia . Obrigado pela resposta ?