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BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O QUE É UMA DIETA? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] O que é uma dieta? O que não é uma dieta Em termos leigos, quando pensamos em dieta, poderíamos associar a restrição alimentar com o intuito de perder peso. O termo usado incorretamente no senso comum, vira sinônimo de sofrimento e de ideias mirabolantes que visam apenas a perda de peso a qualquer custo. Quem nunca se deparou com pesquisas no Google de “como emagrecer”, “dieta para emagrecer”, ou pior, “dieta do ovo”, “dieta da lua”, “dieta do dá um mortal para trás e reza um pai nosso”. Diante disso, é muito mais fácil descrever o que não é uma dieta, do contrário. Sei que serão poucos, porém se você ainda possui essa visão deturpada do termo dieta, simplesmente abstenha-se de tudo que acha que sabe até então. Se fossemos aprofundar o termo, veríamos que a palavra dieta descende de um contexto que podemos classificar a palavra dieta como sinônimo de “hábito”. No contexto atual, o termo dieta consiste na rotina alimentar que a pessoa segue de acordo com objetivos, seja ele o ganho de massa muscular, perda de gordura ou a manutenção da saúde. Ou seja, dieta não é nada mais nada menos que sua rotina de alimentação, seja ela qual for. Assim sendo, dieta acima de tudo deve ser algo prazeroso. Você não deve se sentir mal por estar seguindo um plano alimentar. Tudo que lhe faz bem pode e deve ser mantido em suas devidas proporções. Conceitos Gerais Após entender de fato o que é uma dieta, podemos estabelecer alguns conceitos básicos que serão vitais para o entendimento do restante da leitura. Irei me atentar especificamente para modelos e conceitos conhecidos no mundo da musculação. Quando damos um passo além de apenas nos alimentarmos de forma saudável, entendemos que precisamos estudar mais para de fato entender como controlar nossa composição corporal. Conceitos de calorias, macronutrientes e micronutrientes ganham espaço e você passa a enxergar os alimentos de uma forma diferente. Lembra daquela aula de física que você dormiu no ensino médio? Então, assim como tudo, seu corpo também possui uma unidade de medida de energia. Toda ação que você faz, seja ela consciente ou não, gera algum gasto energético reposto por meio da sua alimentação. Nesse caso, a unidade de medida utilizada são as calorias (kcal). Partindo dessa premissa parece fácil, não é? Se você comer menos que gasta, irá perder peso. Se você comer mais do que gasta, irá ganhar. E sim, é exatamente essa a simplicidade da física. É dessa premissa que os termos “bulking, cutting e manutenção” surgem. Sendo bulking o termo geral utilizado para o processo de ganho de massa muscular, cutting o termo geral utilizado para referenciar um período de perda de gordura, e a manutenção por si só, o necessário para manter seu peso atual. Vou deixar como base alguns conhecimentos básicos para fundamentar os próximos tópicos. Simplificando ao máximo, vamos ter 3 tipos de macronutrientes relevantes nesse processo: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada uma delas tendo uma grande importância em seu corpo e nenhuma sendo um vilão. No geral, podemos dizer que: Cada grama carboidrato possui 4 calorias. Cada grama de proteína possui 4 calorias. Cada grama de gordura possui 9 calorias. Além disso, o álcool também possui uma contagem diferente, a título de curiosidade são 7kcal por grama. Vou acabar não considerando no tópico por ser a caloria mais desprezível para o seu corpo. Isso quer dizer que você não pode consumir? Não! Não deixe de tomar aquele vinho com sua esposa ou beber aquela cerveja com seus amigos se é o que você gosta. Apenas faça com a moderação e planejado dentro da sua dieta. A pessoa que possui o corpo que você almeja muito provavelmente não enche a cara toda a semana, por que seria diferente para você? Então quer dizer que 100g de peito de frango pesado cozido possui 400kcal?! Também não. Fiz essa diferenciação justamente para apontar o fato que a tabela nutricional dos alimentos pode variar bastante dependendo do seu estado e modo de preparo. 100g de arroz branco cozido possui um volume muito maior que 100g de arroz branco cru, logo, sua composição também terá as devidas proporções ajustadas. Pode parecer complicado inicialmente, mas aos poucos você entende que 100g de frango pesado cozido não é proteína, ele tem proteína. Para ser exato, irá possuir cerca de 31 gramas de proteína dependendo da tabela nutricional que você escolher. Pretendo me aprofundar mais sobre o assunto no tópico 3 do guia, encerrando por aqui os conceitos gerais necessários para prosseguir com a leitura. Alinhando Expectativas Antes de adentrar de fato no conteúdo prático, é importante ter noção que a realidade muitas vezes é bem diferente da expectativa. Sabe aquele corpo do Instagram que você sonha em ter? Não é de uma hora para outra que vai alcançar, então acima de tudo, não se frustre por ter expectativas fora da realidade. Sendo dieta uma rotina, um hábito, é algo que deve ser constante. Você apenas atingirá seus objetivos se manter uma constância e entender que não é um sacrifício. O início será de fato mais difícil, porém garanto que no momento que você olhar no espelho e ver o resultado surgindo, sua vida nunca mais será a mesma e o processo de manter um controle alimentar irá virar uma necessidade. Iniciantes na musculação que visam o ganho de massa muscular, normalmente podem fazer o seguinte questionamento: “Em quanto tempo vou parecer que treino?”. A resposta sendo: depende de inúmeros fatores. Sua genética e resposta aos estímulos irão diferenciar muito de um resultado para o outro. Mas com certa margem de segurança, é factível dizer que em 6 meses você já consegue uma grande diferença em seu físico partindo do total 0. Não irei abordar questões de treino e descanso no guia, mas já adianto que se você quer um físico estético, a dieta é a maior parte do resultado. Você não vai a lugar nenhum sem uma dieta estruturada com seus objetivos, não importe o quanto treine. Quanto posso esperar ganhar? Inicialmente, é consenso que no geral os ganhos são cortados pela metade a cada ano que passa. A média de ganhos fica em torno de 12kg para o primeiro ano, 6kg para o segundo ano, 3kg para o terceiro e idem. Isso quer dizer que ficarei limitado em 12kg em 12 meses? Não, é apenas uma média, provavelmente irá ganhar até mais que isso devido ao maior acúmulo de água juntamente do tecido muscular. Tudo depende das individualidades de cada um, algo que enfatizarei constantemente no guia por ser contra a receita de bolo para qualquer que seja o assunto. Agora, o gordinho que apenas quer entrar naquela calça do verão passado, tirar a camisa na praia sem se sentir mal, em quanto tempo consigo resultado? As boas notícias são, perder gordura é muito mais fácil do que construir tecido muscular. Não abordando temas psicológicos, é tranquilo falar que em apenas 30 dias você já consegue certo resultado na perda de gordura. Isso não quer dizer que você irá trincar em um mês, porém sim, o processo é bem mais simples. Novamente, tudo depende do seu ponto de partida e onde quer chegar. É importante ter essa conscientização para entender que não foram em 3 meses que você chegou no nível em que está, e talvez não sejam apenas 3 meses que irão resolver. Simplificando o processo, é justo estabelecer uma taxa de perda de peso de 1~2kg por mês, ignorando casos de obesidade mórbida, onde a taxa de perda costuma ser muito superior inicialmente. Quanto mais gradual for o processo, mais saudável e tranquilo tende a ser. Com o maior controle sobre uma perda lenta, a tendência de manter massa muscular durante o processo também aumenta, que é o objetivo em geral. Ninguém quer emagrecer e ficar com um aspecto de doente, não é mesmo? Por fim, friso que não existe fórmula mágica, não existem regras imutáveis, não existe fichinha a ser seguida como lei. Existem indivíduos com necessidades e realidades diferentes, e devem ser tratados como tal. Você não irá encontrar um serviço personalizado gratuito para você, porém tentarei ajudar da melhor forma você a ter uma base do 0 para dar seus próximos passos nesse mundo. ~ HeiseN © 2024.

Falai meus manos Deu um trovão aqui, lisa ficou com medo tadinha Imagina o que devem pensar de um trovão? As cachorras aqui ficam de boa, mas a Lisa se caga inteirinha. Devem pensar que é alguma coisa absurda, um evento catastrófico. Deve ser o equivalente a passar 6 meses sem PR no Supino. Agachamento 4x3x214kg Foi até que bom considerando que eu estava fraco pra caralho até pra subir escadas. Deadlift 3x3x234kg Foi uma merda, quase morri pra fazer a última, descansei 10min. Semana passada eu me fodi por conta do ciático, perdi o treino daquela semana toda de agacho praticamente. Acho que irei repetir o treino de supino dessa semana para que o treino de agacho alcance. Vai adicionar mais uma semana antes dos testes de 1RM. Mas sei lá, acho que é melhor assim. Só isso por hoje meus manos Me deixou bem cansadão esse treino aí, chuvara me quebrou também. Valeu!

Tivemos pump! Bora pro relato. A mente disse pra mim que eu ia fazer agachamento. Não duvidei. Aqueci na extensora e fui pra barra. Botei 10 de cada lado e faixa elástica entre os joelhos. Deu certo. Agachei full. Meti mais 5 kg (cd lado) e fiz outra série, bufando, mas fiz. Meti 2,5 kg (c lado) e fiz de novo. Aí me desafiei e coloquei 20kg de cada lado e consegui agachar 10 repetições. Enfim, o pump apareceu 💪🏼 Entendi que eu já estou podendo mais, mas não estou com pressa. Isso aí que relatei já é um março, pós a tempestade que passei. Teve também flexora sentada com tronco à frente, stiff, elevação pélvica com mais reps, cadeira abdutora em 2 momentos, leg horizontal pra quadríceps conjugado com panturrilhas, e elásticos no final. Meninas, não subestimem o poder dos elásticos. Se bem usado, potencializam tudo. Esse treino me rendeu boas esperanças. Estou vendo a tal Fefe que amo renascendo e ela ainda vai brilhar muito.

PR feio

7kcal por grama, pra quem for cachaceiro como eu e tiver interesse na informação… me senti marginalizado pelo guia 😒

Hoje foi treino pull; Remada unilateral 8/8/8 45kg Puxada aberta 12/12/10 13 placas Crucifixo inverso polia 12/12/12 15kg Encolhimento 15/15/15 75kg Rosca alternada 12/12/11 18kg Ontem foi dia de pesagem, tava 82 subiu pra 82,5.

Hoje teve snatches e a última série foi essa abaixo: Foi melhor que na semana passada, mas ainda teve alguns snatches ruins que acabam machucando os ombros. Talvez eu reduza ainda mais a carga pra evitar uma lesão. O treino ficou assim, com dois pre habs antes: A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg B. Snatch 3x30kg 3x40kg 3x45kg 3x3x50kg C. Speed back squat 2x6x90kg D. Copenhagen plank 2x20” Um set do speed back squat pra quem tiver curiosidade: Depois dos snatches fica bom de fazer esses agachos em velocidade e aproveito pra jogar um volume com concêntrica bem explosiva e com pouca carga. É isso. Acho que amanhã vou fazer um upper um pouco diferente.

Treino de hoje: FB3 - EMPURRAR + QUADS T1 KG SUPINO RETO LIVRE 2 x 8 a 12 120 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 80 CAD EXTENSORA 90 VOADOR 3 x 10 a 12 85 TRÍCEPS COM CORDA 36 ELEVAÇÃO LATERAL 14 ABDOME NA MÁQUINA 110 Treinei em 47min, rendimento bom, 100kg x 12 no supino saiu melhor q o esperado. Porém, 120kg x 7 e 8 pareceram mais pesados, provavelmente pq é o segundo treino da semana. Antes de treinar fui fazer meus exames de sangue: (material de consultoria isso aqui) 🔹Testosterona Total* 🔹Testosterona Livre 🔹DHT 🔹Estradiol(E2)* 🔹SHBG 🔹Prolactina* 🔹Hemograma Completo* 🔹Colesterol HDL* 🔹Colesterol LDL* 🔹Triglicerídeos* 🔹Hemoglobina Glicada 🔹Homa-IR 🔹TGP* 🔹Gama GT* 🔹Bilirrubinas* 🔹TSH 🔹T3 Total e Reverso 🔹T4 Total O que marquei com * são os que eu considero essenciais e faço sempre que mudo alguma estratégia ou só acompanhar meus marcadores principais. Essa é a bateria completa de exames de sangue que eu faço pelo menos 2x por ano. 1x por ano faço ecocardiograma, ergoespirometria e eletrocardiograma. Obs: não adianta fazer exame sem saber interpretar. Por hoje é isso.

Fala pessoal To um pouco atrasado no relato semanal, trampo ta puxado demais essa semana, mas vamos lá. Segunda era dia de SBD, eu tinha feito Sumo pesado no sabado e na segunda cheguei meio sem vontade de treinar, mas rolou algo ainda, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 4x235kgs + 5x220kgs - +5kgs - Subi pra 235 e agora é subir conforme RPE for melhorando. Stiff Sumo - 5/7x180kgs - Sim, stiff sumo KKKKK bgl é meio bizarro de fazer, mas acho que vai agregar bem no Dl Sumo, ja que minha Intenção de saida do DL é baseada num Stiff, e depois pra finalizar com o quadril que é meu maior foco. Tempo Squat - 3/3/4x140kgs - Tava pesado, aqui tava progredir só se batesse RPE8, mas namoral vsf, vou fazer 3x5 e ja era, bateu 5reps sobe e fodac. Tempo Press - 3x5x105kgs - Tive 18% de VL (Velocity Loss), o que jogaria meu RPE pra 7 ou 8, o ideal pra subir a carga já, porem to sentindo DMTs chatinhas, devido a excentrica lenta e o dano que fica aumentado. Então to pensando em apenas fazer touchngo basico ,3x5 RPE8 tambem, pelo menos dano fica minimizado. Ontem era dia de upper1, tava fudido da semana ja mas consegui render o basico KKK, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x4x115kgs - Mesmo que semana passada. Remada Curvada - 7x135kgs + 9x120kgs - +1rep. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 12x100kgs - +1 rep - Subir a carga do backoff. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/15/15x14kgs - +4reps - Subir pra 16kgs. Crucifixo Invertido - 10/10x18kgs - +2kgs - Subi pra 18kgs e foi ok. Rosca Direta Inversa - 7/7x40kgs - Tive quie usar 40kgs, a barrinha de 35kgs tava ocupada. Tava morto no fim do dia slc, só queria ir pra casa comer e dormir KK. Hoje é descanso e amanha é lower 2. Tomei coragem e resolvi subir o Ugly PR de Sumo feito no sabado KKKK Não existe PR feio, feio é nao bater PR. Tenho tambem tentado fazer hiit na bike alguns dias, ta foda KK Peso bateu 92,5kgs semana passada, acho que ate fim do ano fico abaixo dos 90kgs ❤️ Que é onde nunca devia ter passado KKKK, Abaixo foto na academia com 90kgs, nao tava seco obvio, mas tava com uma qualidade e aspecto legal. Espero estar melhor que isso com 90kgs já que desde então progredi um monte, segue: Valeu e boa quinta e sexta.

PESO SUBIU! Me pesei hoje e bateu 80.8kgs, praticamente ai 1kg a mais num periodo de mais ou menos 1 mês, faz quase 2 meses que voltei pro superávit calórico, lembrando que esse é um peso que eu já tinha atingido, mas passei agosto num deficit calórico e desci pra 78kgs, até que o pessoal aqui do fórum me recomendou fazer um superávit leve, que eu iniciei no começo de setembro, ou seja, sai de um deficit diretamente pra um superavit, então uma parte do peso foi meio que um "rebote". Outra coisa, eu percebi que tava exagerando no superávit e reduzi essa semana, de 3200kcal pra 3000kcal, mesmo com isso meu peso subiu de sexta passada pra hoje. Olhando minha barriga não vi diferença em relação a ganho de gordura, fim do mês que vem eu irei tirar novamente minhas medidas, tracei uma meta de me medir a cada 3 meses. Enfim, hoje foi dia de LOWER 2 Stiff: 1x10 38kgs / 1x10 42kgs / 1x10 46kgs Leg Press: 1x10 120kgs / 1x10 160kgs / 1x8 200kgs Cadeira extensora: 1x10 70kgs / 1x10 80kgs / 1x9 92,5kgs Cadeira flexora: 1x10 60kgs / 1x10 65kgs / 1x9 70kgs Panturrilha em pé: 4x10 50kgs Abdominal na máquina: 4x10 25kgs Tive uma evolução no leg press, que foram 2 repetições a mais na ultima série, na extensora mesma coisa, mas foi com ajuda de um parceiro. Até segunda-feira, rapaziada

Como alguém que já tirou algumas(várias) pessoas da obesidade, inclusive eu mesmo: EU nunca usei ou usaria a referência de 1.6 a 2.2g/kg de proteína em obesos, até pq a literatura básica de nutrição diz que pra obesos se usa entre 0.8 a 1.5g/kg de proteína. Não faz o menor sentido pq um organismo com excesso de energia, precisa de muito menos proteína. Excesso de energia pode ser gordura corporal e/ou ingestão alta de carboidratos. Carboidratos tem efeito poupador de proteínas, não é inteligente usar carboidratos muito baixos a menos que a pessoa esteja pré-diabética ou algo do tipo. Ainda assim, prefiro usar carbos complexos + proteínas + gorduras pra reduzir o indice glicêmico da refeição. Em obesos, o principal objetivo é sair da obesidade(condição) então não quero aumentar o saldo calórico com proteínas além do necessário pra dar saciedade. Muito menos usar whey que além da digestão rápida, a pessoa em vez de fazer uma refeição sólida que duraria 20-30min, ela vai ingerir aquilo em 2-3 minutos. Glutamina tem calorias, é um bom suplemento e vem sido bastante estudado em casos de pré e pós cirurgico. Mas não sou nenhum especialista em glutamina. Vc tem um profissional te acompanhando, se nada mudou em meses, precisa levar esse problema pra ele(a) sugerir novas estratégias. Se em 2-3 meses não ouve nenhuma mudança, sempre vai ser um sinal claro de que algo está errado.

Sim, a tendência agora é melhorar! Hoje: - Esteira 45' (15' HIIT) DMT tá estralando desde ontem 🤡 Hoje resolvi fazer um cardio para manter o hábito adquirido nesse tempo. Ontem eu também fiz um cardio de 15min pós treino. Amanhã já volto firme e forte. Ah, desde a semana passada eu dei uma subida na testo. Durante a recuperação eu estava com 125mg/sem, depois do primeiro mês subi para 250mg/sem, semana passada já fiz 375mg/sem e essa semana começo com 500mg/sem de enantato de testo. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 62 Marco? Treino atual: 226/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 118/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.022

Falai meus manos Treino de hoje foi aqueles segundos treinos da semana nem sei o que é pra fazer direito. Supino 3x3x174kg Falhei na última rep da última série. Vi errado na planilha, hoje eram para ser apenas 2 reps cada série, mas tá valendo pra caralho kkk. Supino Pausa na Subida 3x4x120kg Como falhei no supino normal, esses 120kg estavam meio fuck, pausa ali por volta dos 3s. O foda de fazer essas variações do supino é justamente porque são apenas 3 séries em toda a semana, fica foda encontrar um carga boa pra usar, aprender a executar corretamente, setupar direito. Sei lá, acho memes, mas tô mais ou menos aceitando que são mals necessários. Paralelas 4x12x120kg BW Ainda tô sem o cinto para adicionar peso, chega em breve. Paralelas como sempre, excelentes para moer o peitoral. Treino foi só isso manos. Aamanhã é dia de sangrar com Agacho e DL Valeu!

Cara, pra mim tanto faz a classificação da pessoa, oque eu acho palha eh esconder/mentir. Usa fala que usa caraio. Usou fala que usou. Não usa não precisa nem falar nada, mas se quiser, qual o mal de falar?

Olá, pessoal! Para quem não me conhece, sou João, do interior de São Paulo, e estou a poucas semanas da minha estreia em uma competição de fisiculturismo que será realizada nos Países Baixos (estou residindo aqui fazem 3 anos). Neste relato, vou detalhar minha preparação atual, incluindo dieta, treino, protocolos de cardio, ergogênicos e suplementação, tudo dividido em seções claras para facilitar o entendimento. 1. Objetivo Atual Objetivo: Definição para subir ao palco no dia 30 de novembro de 2024. Foco: Igualar o desenvolvimento dos membros superiores com o das pernas, utilizando uma estrutura de treino PPLPP. 2. Estrutura de Treino Protocolo de Treino: PPLPP (Pull, Push, Legs, Pull, Push) Foco: Membros superiores para equilibrar o desenvolvimento com o das pernas. Duração dos treinos: 70 minutos de musculação por volta das 19h. 3. Dieta Atual Minha dieta está estruturada em sete refeições ao longo do dia, com foco em proteínas magras, vegetais verdes e suplementação estratégica. Aqui estão as refeições detalhadas: Refeição 1 (Café da manhã): 3 claras de ovo e 1 ovo inteiro 150g de filet mignon (2% de gordura) 100g de cogumelos marrons Café preto Suplementação: 800mg Dopa Mucuna 500mg Berberina 6.000ui Vitamina D 1 cápsula de multivitamínico 1.5g L-Tirosina Refeição 2 (Almoço): 250g de peito de frango cru 150g de espinafre ou brócolis 100g Papaya ou Abacaxi Suplementação: 500mg Berberina 500mg Niacinamida 2g Ômega 3 1 cápsula de multivitamínico Refeição 3 (Lanche da tarde): 250g de peito de frango cru 150g de espinafre ou brócolis 100g Papaya ou Abacaxi Suplementação: 2g Vitamina C 200mg Coenzima Q10 Refeição 4 (Pré-treino): 25g Aminos (EAA+BCAA) Suplementação: 1g Carbonato de Cálcio 400mg Citrato de Magnésio 300mg Citrato de Potássio Refeição 5 (Durante o treino): 30g Vitargo 25g Aminos (EAA+BCAA) Refeição 6 (Jantar): 200g Arroz Branco cozido 300g de peixe branco 150g de espinafre ou brócolis Suplementação: 500mg Berberina 500mg Niacinamida 2g Ômega 3 500mcg Tri-Cromo Refeição 7 (Ceia): 250g de filet mignon (2% de gordura) 100g de espinafre ou brócolis Suplementação: 3mg Melatonina 1.5g GABA 500mg L-Triptofano 4. Protocolo de Cardio Para maximizar a queima de gordura sem comprometer a massa muscular, sigo o seguinte protocolo de cardio: Frequência: 6 dias por semana Duração: 45 minutos de cardio em jejum pela manhã 20 a 30 minutos de “steady state” antes de dormir 5. Protocolo de Ergogênicos Androgênicos: Testosterona Propionato: 100mg (Seg-Qua-Sex) = 300mg/semana Trembolona Acetato: 75mg (Seg-Qua-Sex) = 225mg/semana Drostanolona Propionato: 100mg (Ter-Qui-Sáb) = 300mg/semana Metenolona Enantato: 100mg (Ter-Qui-Sáb) = 300mg/semana Oxandrolona: 40mg QD = 280mg/semana Protocolo de Hormônios (HGH, T3, T4): HGH (Genotropin): 3.6ui (tomado antes de dormir) T3: 75mcg (50mcg antes do cardio, 25mcg à tarde) T4: 250mcg (250mcg antes do cardio) Anti-Estrogênico, Anti-Prolactina, Anti-Androgênico: Anastrozol: 1mg a cada 2 dias (tomado após a primeira refeição) Cabergolina: 0.5mg a cada 2 semanas (tomado à noite) Protocolo Termogênico: Cafeína: 200mg (tomada antes do cardio) Ioimbina: 5mg (tomada antes do cardio) Clembuterol: 80mcg (40mcg antes do cardio, 40mcg à tarde) Shape atual:

Hoje: - Esteira 15’ (5’ HIIT) B2 Stiff 3 x 8 a 10 // 50kgs Legpress 3 x 8 a 10 l // 210kgs Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 50kgs Treininho de readaptação. Para fins de parâmetro quando parei top set tava: stiff 70kgs* letpress 45 260kgs * Peso sem considerar a barra flexora e extensora varia pelas academias e pelas placas, a maioria não tem marcação do peso real. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 63 Marco? Treino atual: 227/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 119/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.920

Paizão, te passar um bizu que vi um gringo usando, funcionou comigo e hoje não faço diferente disso: Além de fazer um trabalho de alongamento leve, começa teu treino com cadeira ou mesa flexora, amplitude no talo pra lubrificar bem a articulação, depois passa para a cadeira adutora, mesma ideia, amplitude no talo, alongando bem. Dá sequência no teu treino, geralmente eu já mando agacho. Zero dor nos joelhos, independente da intensidade. Testa e veja se funciona contigo, abraços.

1ml dsdn, no mínimo Sabendo disso, você tem duas opções: 1ª - Ser trouxa² e comprar mais bujões para fazer um ciclo minimamente decente. 2ª - Aceitar que fez merda e jogar no lixo o que já comprou.

Tem 3 drogas nesse "mix", todas são enantato? Se for, pode manter em duas aplicações sem problemas, apenas acertar a quantidade de ML pra obter a quantidade necessária de mg. Provavelmente se der sorte, vai ter só testo nesse vial ai, masteron enan é bem mais caro pra produzir, e pela marca com certeza o preço não da pra comprar 10ml de enantato de testo de verdade.

Exatamente, esses médicos fazem isso pra "prender" o paciente, o cara fica refém de pagar consulta pra ter receita e pedido de exames na maioria das vezes desnecessários. Vendem ilusão, principalmente porque 90% deles não tem especialidade na área, embora se dizem especialistas com uma consulta simples você vê que nenhum deles tem especialização, são todos clínico geral. Trabalham com doses irrelevantes pra prender o paciente pagando

master enantato ou propionato? trembo enantato ou acetato? testo enantato, cipionato ou propionato? Fica comprando antes de saber usar. É igual comprar um carro sem saber dirigir.

Bom dia manos, tópico introdutório [1/7] liberado por meio do link: Também já está atualizado com o link no sumário do tópico principal. Valeu e um bom dia a todos!

Só te liga que é com os joelhos "o mais estendidos possível", mas não "encaixados" (como se tivesse em pé, em posição neutra). Se tentar fazer com eles encaixados, pode te machucar. No fim, os dois exercícios ficam tão parecidos que a diferença acaba sendo começar do chão cada rep. ou fazer o movimento contínuo. Particularmente, como consigo colocar mais peso no stiff, tirando do chão a cada rep., uso ele de exercício principal no lower 2, e o RDL, onde não consigo botar tanto peso, fica como segundo exercício do lower 1.

Com quase 400 de testo nessa idade vc não tem hipogonadismo, pelo contrário, está normal. Ele está inibindo o seu eixo pra te dar pequenos picos a mais de testo por uns dias a cada 2 semanas, isso eh péssimo pro balanço dos outros hormônios que sofrem feedback da testo. O tratamento pra quem realmente tem hipogonadismo se inicia por drogas orais, a testo injetavel é o último recurso. Não sei oque vc falou pro seu médico prescrever isso, mas independente do que tenha sido, a prescrição foi uma desgraça olhando seus exames.

O cara tem 1,90 e mais de 130kg, "estagnado" há 2 anos. Vocês tem ideia da quantidade de calorias que ele come pra manter isso? Vocês realmente acreditam que ele segue alguma dieta? Controla algo? Tá só desperdiçando um monte de dinheiro em suplementos que, na situação dele, não servem pra nada, e num exagero de proteínas que vira xixi. E pra completar, acha que hormônios vão compensar os erros.

Dieta desnecessariamente cara. Praticamente zero carbo? isso já explica muita coisa. Joga 6 gemas fora e enfia azeite? 🤔 A vida de quem passa o dia comendo proteínas, vegetais e azeite não é maneira. Pior é ver que você está a 2 anos estagnado e mantendo isso daí, que doidera. Contrate um bom profissional, você tem condições para isso. Bora mudar e ser feliz.

Dia de Upper 2 Treino rendeu algumas progressões de carga, também vem me agradando o fisico no espelho, independente do peso na balança, que só vou saber como tá amanhã, mas acredito que não mudou praticamente nada. Supino inclinado com halter: 1x10 14kgs / 1x10 16kgs / 1x10 18kgs - Próxima semana é com halter de 20kgs Remada curvada: 1x10 34kgs / 2x10 38kgs Remada aberta máquina: 1x10 40kgs / 1x10 50kgs / 1x9 60kgs Crucifixo inverso unilateral na polia: 2x10 5kgs / 1x10 7,5kgs Tríceps francês: 1x10 15kgs / 1x10 17,5kgs / 2x10 20kgs Rosca martelo: 1x10 10kgs / 1x10 12 kgs / 2x10 14kgs

Ah sim, só deixa de ser 'natural' se usa esteroides, medicamento pra cavalo tá liberado. Vocês são foda kkkkkkkkkkkk

Você prioriza a intensidade, sem problemas com isso. Não há necessidade de programar semana disso semana daquilo em um geral para hipertrofia (ignorando a performance). Se você precisa de deload a cada X semanas, é porque sua programação está ruim. Mas em casos de lesão, de fato acho mais inteligente explorar outros tipos de estímulos e reduzir a carga. Pausas, slows, reps, poderão ser estratégias para você extrair o mesmo potencial do treino sem forçar tanto seu corpo até melhorar. E sei como é difícil dar um passo atrás e fazer isso, mas faz parte do processo. No fim você melhora e volta melhor. Só não sofre com lesão quem não se desafia. EDIT: Inclusive estou passando por isso também, é importante ouvir seu corpo e botar ordem na casa antes de voltar a progredir. Não é tempo perdido, você continua evoluindo e aprendendo.

Bom dia! Fala rapaziada, voltando a atualizar aqui o diário após 2 semanas. Semana retrasada treinei apenas 3 dias praticamente, na verdade fui 4 vezes, porém na hora de fazer o agachamento senti aquela mesma dor no joelho, isso tirou todo o ânimo. Fiz a mesma coisa que da última vez, uma semana sem fazer esforço com a perna, e semana passada tentei novamente, porém tornou a doer. Na terça-feira passada foi feriado, a academia só deu aviso de funcionamento até 12h no Instagram, no dia anterior pela noite e nem na manhã de terça, então treinei em casa mesmo, foi muito tranquilo, tenho barra em casa, consegui treinar costas tranquilamente, e para bíceps utilizei um botijão de gás vazio, fiz unilateral mas ainda está a fácil, foi um range mais alto. Não me arrependo, esse foi o dia que mais estudei até hoje, um recorde de 7 horas e meia 🙌, porém agora em dia de escola me quebra, impossível fazer esse número, só final de semana. Ano que vem provavelmente irei para uma escola pública, atualmente estou em particular, mas todo mundo caga, maior parte do tempo não fazemos nada na aula, além de ter trabalhos pra cacete, isso que ferra, e a média em colégio público é menor também, ou seja, muito menos esforço, assim poderei me dedicar muito mais no estudo que realmente importa. Um exemplo de trabalho chato foi semana passada, nosso professor de geografia passou uma curta metragem sobre 5 temas diferentes, meu grupo caiu com I.A, o trabalho foi a mais de um mês, mas literalmente TODA a sala deixou pra fazer em cima da hora, culpa minha também, o ruim é que esse fim de semana choveu, e tivemos que sair pra fazer entrevista na rua chovendo e fds. O grupo tem 5 pessoas, e 3 mlks, e 2 garotas. As duas não fizeram literalmente NADA, e ainda foram reclamar que deixamos pra fazer em cima da hora, bateu uma raiva fudida, saiu eu e mais um garoto pra entrevistar o pessoal na chuva, e outro editou, e as 2 princesas em casa no domingo fazendo prr nenhuma. No final, o trabalho foi adiado, porque tinha grupo que até realizou o trabalho, mas segundo eles ficou uma merda. É isso, segunda feira não treinei porque só abriu até 12h, então vou ir nesses 5 dias. Nada mais a comentar, estou com 77kg agora se não me engano, na verdade nem sei ao certo. Obrigado a quem leu, boa semana aí!🫡

Fiz uma simulação em julho para checar o nivel de maturidade do shape e ver como me sairia com um protocolo mais restritivo. E esse foi o resultado. Depois disso relaxei um pouco na dieta e comecei a preparação de fato 2 semanas atrás. Serão ao todo 8 semanas de prepração.

Cara, gostei bastante do seu texto, tem bastante coisa, bom relato. Seu caso é um pouco parecido com meu, a diferença q eu tenho mais de 40 e tive uma adolescência obeso e depois uns 10 anos de sedentarismo e mais obeso ainda, isso é conhecido como fator importante pra desenvolver hipogonadismo. Tenho alguns posts q relato mais detalhado o processo E também já comentei em inúmeros posts aqui sobre casos parecidos com o seu. Mas vou comentar específico no seu, até pq pode ajudar outros também. Primeiro sobre os exames Realmente uma testo total baixa pra idade, mas o estradiol está até baixo olhando o valor total, mas em proporção à testosterona está um pouco elevado. Mas não se trata exame isolado (você tem a sintomatologia, vou falar melhor a frente) Faltou os exames pra avaliar o eixo natural LH e FSH, androstenediona, pra ver o estímulo da hipófise sobre os testículos e o processo de produção da testo Vit D dá pra melhorar sim, e hoje é quase impossível manter valores ótimos de Vit D só com exposição aos sol, até pq precisamos de cerca de 2h por dia, e pessoas obesas têm o metabolismo e absorção de Vit D prejudicados. Eu te aconselho a suplementação com 2000ui diários Ou uma dose de ataque de 50.0000ui a cada 15 dias, por 4 doses (4 comprimidos de 50.000, 1 a cada 15 dias) Depois uma dose de manutenção de 10.000ui por semana, mas sou mais favorável aos 2000ui diários TSH não tá exatamente baixo, mas vale refazer esse exame, junto com T4, T3 reverso e antígenos tireoideanos e uma ultrassom da tireóide, já tem uma suspeita clínica e sintomatologia de hipotireoidismo Sobre seu relato dos sintomas, hoje é cada dia mais comum todos os sintomas relacionados com deficiência de testosterona pois eles se misturaram e se confundem com um estilo de vida desregrado na alimentação, descanso, atividade física e principalmente saúde mental. Levando à uma confusão entre depressão, hipogonadismo, hipotireoidismo, fadiga crônica e até Burnout. Dando minha opinião pessoal, acho que você errou em parar os exercícios em 2019 nomseu período de dedicação aos estudos, bastava reduzir, na verdade isso te ajudaria em diversos pontos. Mas já foi feito. Sobre todos esses sintomas relatados envolvendo falta de libido, disposição, ereção, desmotivação, falta de ânimo podem ser facilmente encaixados como sinais de depressão, isso aqui é clássico: Isso eu já entro em outro ponto do seu relato: cadê seu descanso? Seu lazer? Só falou de trabalho e estudo, exercício. Aí a gente na minha área específica: como é sua dieta? Mas não só nos últimos 3 meses, como era no último ano? Antes desses 3 meses? Como tá atualmente nas calorias, escolha os alimentos, divisão dos macros? Consumo de vegetais e frutas? Isso é extremamente relacionado com seu relato, dieta não é só calorias e perder peso ou ganhar, é ajustar à necessidades e momento de vida da pessoa Por exemplo: eu poderia te prescrever uma dieta bem apertada pra vc perder 1kg por semana mas você já está num estado de desgaste enorme, a dieta seria mais um, em pouco tempo você iria largar tudo e ter um rebote absurdo. Como está seu descanso? Tempo de sono, como acorda, como fica ao longo do dia? Quando é seu tempo livre, o que faz, possui algum hobbies ou algo q goste fora da esfera do seu trabalho e estudo? Você parece estar flertando com uma leve depressão ou Burnout. A gente não faz ideia de como é estar física e mentalmente descansados até realmente conseguir descansar. E tudo isso q falei aqui até agora impacta negativamente na testosterona e todos os sintomas que você relatou. Sobre possibilidade de usar testosterona Vou ser extremamente sincero, vai ser excelente no começo, libido, ereção, disposição, motivação, auto estima, força, recuperação Mas em alguns poucos meses vai passar, vai voltar tudo. Caso as causas dos sintomas não sejam tratadas também. Você parece dedicar tempo demais ao trabalho e estudo e nenhum tempo a você e sua namorada também parece fazer o mesmo, tomando seu relato como base. Então o uso de testosterona seja em gel ou injetável vai ser como tentar iluminar a noite com uma lâmpada. Mas também não vou ser hipócrita e dizer que não é um recurso extremamente valioso no seu caso Maaaaaaaaasss ele não deve ser o único. Usar testo vai melhorar vários desses sintomas, vai te ajudar a se exercitar melhor, ter uma vida sexual melhor, auto estima, confiança, até concentração nos trabalho e estudo melhora, mas como disse precisa trabalhar outras coisas em paralelo. Você precisa de apoio psicológico urgente, precisa se conhecer, respirar, descansar, desacelerar De que adianta ter 29 anos, veterinário, cursando doutorado, crescendo financeiramente e na carreira se o mais importante tá cada dia pior, não vai nesses papos de coach dizendo q você tem q ser milionário, empresário, ter mansão e Ferrari antes dos 30/35. Isso só fode sua cabeça. Continuando sobre uso de testosterona. É um recurso, mas não deve o único Sobre riscos, uma dose de TRT 100/125mg por semana não vai te dar colaterais de nada, vai te deixar em valores ótimos de natural, 600/700ng/dl. Pode aumentar a aromatização por conta do percentual de gordura, mas isso é tranquilo de ajustar, nunca vá nas recomendações de médico, eles insistem em doses altas ou diárias de anastrozol, é uma roleta russa. Procure um endócrino, nutrólogo nem deveria se meter nessa área. Os próprios endócrino não possuem no geral, bom conhecimento do uso recreativo ou clínico de esteróides. Mas têm bons médicos, por plano esquece, mal vão te dar atenção qnd falar em baixa testosterona. Particular é loteria, vai desde o médico que passa ciclo pesado pra todo mundo até o cara que indica TRT pra adolescente, tenta ver referências sobre os médicos que você se interessar.

A galera tem uma visão muito errada de esteroides e isso a gente vê no fórum, como se fosse uma bala de prata, um 'cheat' na vida pra ficar grandão. Maluco "treina" e "faz dieta" há anos sem resultado, mas acredita que o que falta é tomar testo. A caixa de comentários de qualquer influencer fitness vai tá sempre lotada de comentários tipo 'também, tomando bomba', 'enchendo o cu de bomba até eu', 'aí é fácil, quem toma bomba e fica sentado no sofá cresce mais que quem não toma e treina' e outras merdas desse tipo. Aí acaba que o cara assumir o que faz implicaria numa desmoralização com grande parte do público. Ainda tem os que pagam de 'bom moço' e não podem assumir que usam drogas. O grande problema é que isso acabou afunilando numa onda de jovens de 20, 20 e poucos anos, de 100 kg e virados do avesso, jurando que são naturais ou que usam doses pífias de hormônios e criando expectativas surreais pras pessoas realmente naturais em relação ao próprio corpo.

Escreveu "1ml por semana" Já sei que vai fazer merda aushauhsuahs

Parabéns pelo progresso! Em tempo você recupera e até ultrapassa marcos anteriores.

Eu treino bjj, te recomendo a procurar uma academia que tenha treinos comerciais, que você conseguiria adaptar a sua rotina com a musculação e no caso não te prejudicar por conta da sua hérnia. Agora se for pra uma academia onde foco seja competição no bjj aí vai te lascar por conta da sua hérnia

Marginalizado nada, o vinho com a esposa foi citado com carinho pensando nesse cachaceiro KKKKKKK ❤️ EDIT: Vou adicionar a info apenas pela curiosidade.

Vi no seu diário sobre fazer agachamento pausado, hoje vou treinar perna, vou aderir essa estratégia aí, reduzir um pouco a carga, e talvez daqui 1 ou 2 semanas tentar voltar ao normal.

Acho improvável, todo cutstack que já achei eram ésteres curtos. Masteron sendo Enantato só vi da Cooper e King (numa dosagem risória diga-se de passagem). Se for Under aí é a raspa da panela mesmo.

Uma honra ver você acompanhado, já aprendi muito com suas contribuições no fórum, vamo que vamo 🤜🏿.

Críticas ao Supino Sarrado. Diz que creminho e beach tennis não estão relacionados à feminilidade. Tenta desconstruir padrão de masculinidade. É nessa IA que vocês acreditam? Zuck, pode jogar essa merda no lixo. Pede pra ela opinar novamente. Dessa vez, igual homem: sem respeitar os direitos humanos.

Teu endócrino eh um sacana.

Atualizando. Semana passada treinei apenas na segunda feira, quarta feira fui viajar e voltei nessa terça feira. Voltei a treinar ontem a noite após 8 dias parado. Treino de ontem foi a cima das expectativas Agacho 2x6x94, 1x5x98 Supino 1x6x94, 1x5x98, 1x3x100 Remada 3x6x90 Rosca alternada 3x8x20 Triceps pulley 3x8x50 Manguito externo 3x8x15 Treino foi bom. Abraços

PRs recentes da fase "bulking é vida" (Mês que vem faço um diário, mas estes vão aqui no PRLand mesmo.) Em tempo: já vi gente aqui fazendo desenvolvimentos e remadas umas duas vezes mais pesadas, mas postar uns recordes mais fracos pode motivar o resto do povo rs. PR desenvolvimento com halteres: uma das duas ou três séries costuma ser 4-6 reps. Testei peso novo (30x2kg): ... E PR remada curvada. Onze reps na primeira série pra 80kg. Talvez coubesse mais, mas já tava perdendo a técnica. Não peguei o melhor ângulo, mas ok. Começa lá pelos 20 segundos. Agachamento tentei bater também a de duas semanas atrás (6r de 120), mas não consegui a sexta rep pra 125kg: Agachamento 5x125kg.

Meu Irmâo você precisa identificar a raiz do problema. Seus níveis são para recomendação de TRT, contudo ainda não inicie por aí, pois ficar depedente de farmaco é uma M. Entao mude seu padrão de vida e alimentação. Já ouviu falar na dieta cetogenica? É excelente para elevar níveis de testo, outra coisa é investigar se não está com estomago permeável ou intestino permeável, são de onde saem nossos nutrientes, para isso vá em um Nutrólogo. Sua vitamina D precisa estar acima de 60 para conseguir melhorar os níveis de testo e sua vitamina B12 precisa estar entre 1000 e 1500. O Nutrologo vai ajudar. Apos 60 dias de dieta e orientação do Nutrólogo,, tire as medidas de LH, FSH, Testo total e Livre. Converse com o Nutrologo a possibilidade do uso do taxiclomifeno 20mg (cuidado pois é coagulante sanguineo). Só apos isso, se for o caso, o proprio Nutrólogo fara sua TRT.

Hoje o peso se manteve estável em 97,5kg. Foi o dia de incluir 1kg de batata cozida na dieta, sem grandes alterações além dessa adição. Fiz um treino completo de pernas e senti uma boa força, além de perceber um volume significativo durante o treino. O clima por aqui já é de outono e, infelizmente, está bem frio, com temperaturas em torno de 9°C. Sinto saudades do calor do BR. Segue a foto do quadríceps após o treino e o log completo do treino logo abaixo. Glute Drive (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 10] Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (20 kg each side) Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (30-40 kg each side) Top set: (50 kg each side) until failure -> Increase weight Leg Press 45º (Nautilus) (Heavy Duty Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (75-100 kg each side). Top set: (125 kg each side) until failure. Hack Squat (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 10] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (20-40 kg each side). Top set: (60 kg each side) until failure. Smith Squat (Nautilus) (Full Range Isometric Set) [RPE 10] 3 sets: 10kg each side, until failure Leg Extension (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 8] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (18-23 kg) Top set: (27kg) until failure. Seated Leg Curling (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 9] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (36-41 kg) Top set: (46kg) until failure. Lying Leg Curling (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 12] Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (30-35 kg) Top set: (40 kg) until failure ---- Sem pensamento do dia hoje. Apenas aguardando pro meu dia de descanso amanhã.

Minha dieta tá bem de boa, 1600kcal diárias e seguindo os planos do nutri e de treino certinho. tenho muita dificuldade em fazer o cardio, dá sempre uma preguiça, mas vou continuar fazendo ate se tornar hábito. sei que vou errar bastante, errei muito ate agora, e o objetivo é exatamente esse, errar menos. valeu por acompanhar!! Valeu, me inspirei no seu post pra criar o titulo do meu, tou acompanhando a sua jornada também!! os maiores erros são no cardio e na dieta, e acho que meus gatilhos são principalmente quando saio da rotina, desde acordar mais tarde a ficar doente (nada grave, mas em Portugal ta com muita mudança de temperatura porque é outono, e tenho ficado doente facil), quanto á dieta, meu unico gatilho é quando fico com vontade de doce, bate uma compulsão alimentar horrorosa, mas aí no dia seguinte ja me esforço pra voltar á rotina e nao errar dnv. Vou ler! valeu por acompanhar!! Já uso a balança pra conseguir seguir a dieta do nutri certinho, mas vou começar a acompanhar no app tambem! Valeu estes dias mesmo foi o que aconteceu, além de ficar doente tava viajando, então errei muito, e falhei treinos. Mas agora é voltar á rotina e recuperar isso! valeu pelas dicas. a partir de hoje serão atualizações diárias! Valeu a todo mundo que leu esse post e vai acompanhar a minha jornada, já já post explicando estes dias!

Bom dia! Semana passada foi boa, progredi na maioria dos exercícios, sigo evoluindo e isso me contenta bastante. Mantive 3 repetições no supino reto, porém a 3ª saiu com mais facilidade que dá última vez. No agachamento também permaneci com as 5 repetições. Já na remada curvada consegui realizar mais uma. Na próxima semana eu vou pôr uma foto aqui. Agora não estou em casa e não há fotos boas para colocar aqui, então deixarei para próxima semana. Treino da semana: Não tenho muito o que digitar, então é isso, uma boa semana para vocês, meus nobres.

a melhor hora é quando sua mãe não tá em casa