Líderes

Cuidado com isso também, não leva tudo que tu lê aqui como verdade absoluta. A tendência é ficar bem limitado.

Primeiro, ectomorfo não existe, você só é magrelo mesmo, precisa comer mais, dormir bem, treinar pesado segundo, dá pra seguir isso ai ou seguir outras dicas que tem aqui no fórum, como essa fichinha de treino e isso aqui pra sua dieta

Hoje teve supino: A1. Supino reto pausado 4x5x92kg - RPE@5-6,5. Sigo no projeto reconstrução. A2. Serrote 4x5x48kg - Ficou menos exaustivo do que 4x10. Talvez coloque 50kg no próximo. B1. Tríceps polia unilateral 2x12x15kg - Ficou leve. B2. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg B3. Rosca scott unilateral 2x10x15kg Eu to curtindo mto esse supino com bulldog grip e na ponta dos pés, tá bem firme e com zero incômodo nos cotovelos e ombros, mesmo depois do treino zoado de snatch de quinta. Eu batizei esse supino de Guigui press pq foi tudo dica do @Guimers. Legal como essa roda gira… há algum tempo ele dizia que tinha mudado o jeito dele de treinar um pouco por conta de alguns tópicos que eu escrevi e agora ele que tá me dando aulas! Fera demais! @Hipertrofia.org, o Gui já merece uma plaquinha de colaborador há tempos, contribui demais, principalmente nos diários do fórum! É isso! Abraços

Aumentou a dose de testo, começou a aromatizar mais e reduzir mais, ai quer jogar medicamento pra dht (reducao) que pode causar gineco (aumenta aromatizacao), e ai vai ter que jogar mais medicamento ainda... Cara, eh simples, 500mg de testosterona esta sendo muito pra vc, não tem receptores musculares suficientes e a testo excedente no corpo está indo procurar oque fazer. Para de ficar procurando medicamento pra isso e praquilo e mata o mal pela raiz, diminui e ajustar essa dose de testo, vai focar em malhar e dieta, criar mais massa muscular, com isso mais receptores e no futuro vc aumenta a dose.

Se você ler metade do que o @lorenzo_EP escreveu e seguir, dá muito bom. Muito bom vei, quando alguém mente aberta abre um tópico nesse fórum e está disposto a PESQUISAR e OUVIR. Já te animo em abrir um diário de treino também, onde poderá relatar seus treinos, rotina e etc, é muito bom porque com o tempo você irá ver o quanto que evoluiu realmente. Dá uma olhada no do lorenzo e vai tirando como base, eu ainda não fiz o meu porque sou um vagabundo, mas em breve iniciarei o meu 💪

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 50 kg + 3x6 - 41 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada c/ fat gripz - 6/8/8/8 - 27/24/24/24 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 6/6/4 - 29 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x8 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 12/9/9 - halteres de 15 kg Fiz remada com pegada supinada hoje. Ficou mais difícil, deveria ser ao contrário. Acho que o bíceps tá fraco mesmo, por fazer tudo com a pegada pronada, então deve estar tensionando demais o antebraço durante os exercícios. Semana que vem é do deload, acho que vou treinar só 3x.

Sim, felizmente tive o privilégio de estudar inglês quando era adolescente. Mas, se vc printar ou copiar o texto e colar no Gemini e pedir pra ele traduzir, ele traduz muito bem. Sim, tem infinitamente mais conteúdo em inglês do que em qualquer outro idioma, abre um leque gigantesco.

Agora a controvérsias kkk

São os links que aparecem nos seus comentários, certo?

Bizarro como eu fico agoniado vendo iniciante tendo "dia de ombros" ou "dia de braços" tudo isso porque eles se baseiam em treinos de influencers hormonizados e com 20 anos de treinos, como o Balestrini

Ruim, como iniciante você não deveria treinar músculos pequenos em dias isolados como bíceps, tríceps, ombro... Como é um treino ABCDE está treinando cada músculo 1x por semana e descansando dois dias. Eu iria pra um AB 2X , inclusive é o que eu faço, sai dessa loucura de treino ABCD ou ABCDE. Você precisa disso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-b%C3%A1sica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

Funciona, em resumo, a creatina só tem sua "eficácia" quando você satura o organismo. Isso leva X tempo utilizando 5g/dia mas acontece. Você tem como "acelerar" essa saturação fazendo essa fase inicial com dosagem maior. Mas dado que eventualmente vai saturar, ela é desnecessária se não tiver esse interesse. Desnecessário é diferente de ineficaz. Os únicos pontos é que altas dosagens de creatina podem causar diarréia, e ai você acabar tendo a perda de nutrientes e até dela nessa diarréia ai. Se não tem diarréia, como no caso do @Oliveiralan parece não ter, não tem mal nenhum nem vai desperdiçar, e vai atingir a saturação mais rápido. É opcional.

Queima toda a gordura do local.

tenho 15 anos e 28 cm de braço, eu to forte ou não??

Bom dia pessoal, tudo bem? Hoje comecei a usar creatina, fui fazer a saturação me baseando em como fazia antes, 25g por 5 dias, depois 5g pra manter. Porém esqueci de fracionar, tomei tudo em um shake, é perigoso? Devo ir ao médico, vomitar ou algo assim? Pretendo tomar bastante água Tenho 103kg.

São duas oxan primeiro frasco é preto com amarelo e um símbolo como se fosse da Bayer rapaz disse que é europharma o outro é um frasco branco com tampa vermelha e um adesivo azul se não me engano tem o nome quiagem rapaz disse que é gpharma quem puder me chama no WhatsApp que mando as imagens 88988093779

Oloco mano kkkk ate emocionei aqui, mas dar aula é um termo muito forte, no máximo passo o que funciona pra mim kkkkkk voce ja sabe o caminho das pedras. Obrigado pela moral.

N faço ideia de qual livro dele eu achei isso, mas abaixo de 15% de BF pode usar uma referência de praticamente 1:1 10mm = ~10% 11mm = ~11% Dá pra usar isso como referencia até uns 15% de BF, mas tem que saber usar um adipômetro.

Fica 2 semanas sem se aplicar, vai quebrar o empilhamento de 500mg e volte a aplicar somente 250, que vc relatou não ter problemas. O corpo se readaptara rapidamente, sem a necessidade da entrada de medicamentos.

Sim. Contém testo mas está bem subdosada. Estima-se que a cada 100mg aplicados você deveria medir, em média 600 a 700ng no exame de testo total. Estás usando 250mg, então o esperado era pelo menos 1500ng.

apaixonou no cara, né? 🤣🤣🤣 brincadeirinha

Não, eu sou anti-cutting. Minha abordagem sempre foi bulking leve -> manutenção -> repete..

Tá vendo os links na minha assinatura? Sugiro ler todos, vai resolver grande parte das tuas dúvidas.

Esses caras nem sabem o que é treinar natural. Prestam um desserviço. Tá bacana cara, parece eu quando tava começando. É o tipo de corpo bom pra ir crescendo limpo, pouco a pouco. Segue a ficha que te deram ali, capricha na dieta por um ano (superávit leve), que tu vai ver a mudança.

Inclusive esse é o meu shape atual https://imgur.com/a/uZaN8JV Acredito que o BF está bom, mas falta volume de músculo, tem alguma coisa em específico que me recomendaria para dar mais volume?

Dá pra aprender algumas coisas acompanhando esses caras, mas eles escondem coisas demais, até porque alguns vendem consultoria, então sendo iniciante não dá pra seguir muito do que eles falam não, eu também só percebi isso quando entrei aqui no fórum

4 dias na semana, descansa quarta, sabado e domingo

obrigado mano 💪

Entao, meus exames de LH e FSH deram normais. vou ver esse lance da gordura ai como você falou

Hoje foi leg day Agachamento livre 8/8/8 100kg Stiff 8/8/7 94kg Extensora 12/12/12 12 placas Cadeira flexora 12/12/12 16 placas Panturrilha barra guiada 12/10/10 90kg Hoje tinha passada no treino mas acabei não fazendo, tava bem cansado e achei melhor não fazer, talvez tire ela do treino e deixo do jeito que fiz hoje. Bom fim de semana a todos!

Segue essa ficha focando em progressão de carga e é sucesso.

Falai meus manos Ninguém postou foto nova das catioras no grupo da família hoje, vai essa mesmo Continuo com um total de 0 dores no ciático desde terça-feira. Tenho várias paradas pra mudar naquele post que fiz sobre a possível hérnia e os caralhos, mas to com preguiça de fazer isso agora, na moral. Treino de hoje foi um agacho extra mega fofinho. Agachamento 220kg - 2 reps A vontade era de mandar 7x3x220kg igual eu deveria ter mandado nessa terça-feira. Mas, tentei ser um cara responsável. Agacho 3x6x170kg Ok, né? ... se fosse no Supino. Como eu falei na introdução, meu inferno terminou nessa terça-feira e não tenho sentido bosta nenhuma desde então. O zamp diz só pra eu aceitar, agradecer e seguir em frente, mas eu acho que o Guimers ficou com dó de mim e tirou a macumba. Treino foi só essa bosta e eu tenho pela convicção de que meus antepassados estão decepcionados comigo. Mas é só isso mesmo Valeu!

Entendi, é uma forma de acelerar o processo que normalmente leva 4 semanas vou lembrar disso caso um dia eu pare de tomar e depois retome, to tomando 5g/dia há meses sem parar

RESUMO DA SEMANA: Peso: 79,9kgs. Exercícios que progredi carga: supino reto, desenvolvimento, puxada aberta, cadeira flexora, tríceps testa e rosca W. Dieta: fiz uma pequena alteração, troquei o pão integral com ovos por uma crepioca usando quantidades equivalentes. Decidi me pesar toda sexta-feira á partir de agora, as medidas eu vou tirar a cada 2 meses, não creio que em 1 mês terá mudanças muito significantes. Aumentar as calorias da dieta começou a dar resultado, o peso voltou a subir novamente. Treino de hoje: Stiff: 3x com 46kgs Leg Press: 3x com 120 / 160 / 200kgs (falhei com 5 reps) Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 90kgs (falhei com 8 reps) Cadeira flexora: 2x com 60kgs e 1x com 65kgs Panturrilha no smith: 4x com 40kgs Abdominal na máquina: 2x com 30kgs e 1x com 35kgs Cardio: 1h de racha hoje á noite

Só vi vantagem

Falai meus manos Treino de hoje foi aqueles segundos treinos da semana que você já acorda tarde, meio fodido, vontade de viver apenas em 65% isso no momento mais otimista do dia. Supino 7x2x174kg Foi tranquilinho, últimas séries deram um certo grind. Acabei não fazendo nenhuma variação do supino hoje. Honestamente, queria só supinar mesmo. Paralelas 5x12x120kg BW Não gravei, mas arregaçou o peitoral. Treino foi só isso hoje meus manos Fiquem com essa pérola do youtube aí Ciático continua com um total de 0 dores, porém vou fazer algo mais tranquilinho amanhã mesmo assim. Valeu!

Os 3 exercícios pra fortalecer os estabilizadores de ombro que eu fiz foram esses aqui: * Elevação de braços em Y com banco inclinado 22° (trapézio inferior) * Rotação externa de ombro com halter cotovelo apoiado no joelho (manguito) * Foam roller floor slide (serrátil) Abaixo vídeos dos 3: Os músculos maiores são responsáveis por mover o braço. Mas os ombros tem mta mobilidade, diferente de outras articulações, e esses músculos menores é que são responsáveis por manter a articulação estável e sem impacto. Quando algum ou alguns desses músculos estabilizadores (e aqui não é só manguito, como mtos pregam) estão fracos ou simplesmente não são ativados adequadamente (por questões neurais, por exemplo), pode acontecer impacto na articulação, mesmo que haja bastante espaço ali, do ponto de vista anatômico, de flexibilidade e mobilidade. Eu fiz alguns testes de mobilidade no ano passado, ia incluir exercícios desse tipo na rotina, mas minha mobilidade é ótima, então não fazia mto sentido. O problema é mesmo de estabilização. Quando eu faço um snatch não perfeito, com uma posição de recepção inadequada e/ou timing ruim, a falta de ativação nessas musculaturas estabilizadoras acaba permitindo um impacto mto grande na articulação. Aos poucos isso vai causando dano ali, inflamando e provocando dor. A tentativa é de fortalecer essas estruturas, além dos movedores principais: deltoides, trapézio, latíssimo e peitoral. Se eu achar uns vídeos legais explicando como a falta de estabilização provoca impacto, posto aqui. É isso.

Hoje eu fiz snatches. Mas antes fiz uns pre habs com o objetivo de fortalecer as musculaturas estabilizadoras dos ombros (depois vou fazer um post específico com vídeos desses exercícios). O treino ficou assim: A. Elevação de braços em Y com banco inclinado 22° (trapézio inferior) 2x10x10kg - 2 anilhas de 5kg B. Rotação externa de ombro com halter cotovelo apoiado no joelho (manguito) 20/12x5kg C. Foam roller floor slide (serrátil) 2x8 D. Bird dog 2x6 E. Snatch 3x30kg 3x40kg 2x3x45kg 3x3x50kg F. Agachamento 2x6x90kg G. Copenhagen plank 2x20” Segundo set com 50kg (o melhorzinho): Os snatches hj foram bem ruins e colocaram os ombros à prova. A técnica não tá boa e eu tava mto desconcentrado, então nem subi a carga mto e 50kg já foram bem difíceis. Vamo ver amanhã como os ombros vão estar, já que teve vários snatches em que eu tive que ajustar o catch embaixo e colocar os ombros em posições ruins (justamente por isso tenho q estar com os estabilizadores firmes, pq eu tenho a mobilidade, não tenho uma estabilização tão boa e acabo gerando impacto na articulação por isso). É isso.

Bom dia Ontem foi dia de upper1, trabalhei demais na terça e ontem, acabei andando muito e subindo muita escada, chegou no fim do dia eu estava derrotado, até pensei em tomar cafeina mas nao tomei, vacilei pois deveria ter tomado. Cheguei no treino com vontade 0, comecei pela curvada que foi um lixo e aos poucos fui acordando, deu pra treinar bem mas dava pra ter sido melhor, enfim, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x4x115kgs - +1rep - Fiz o programado, até tentei puxar a 5º na ultima serie mas não foi, desafio das proximas semanas, tentar puxar 5º ja na primeira serie. Remada Curvada - 6x135kgs + 9x120kgs - Abaixo do esperado. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 11x100kgs - Mantive a topset, o que é otimo porque estava dificil fazer 9, agora é progredir no backoff. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 10/12/12x14kgs - +4reps. Crucifixo Invertido - 15/15x16kgs - +2reps - Subir pra 18kgs. Rosca Direta Inversa - 12/10/10x35kgs - +2reps. Hoje é descanso e amanha é lower 2, o objetivo é simples porem mais dificil que na semana anterior, 2x3x175kgs de agacho kk to fudido. Valeu!

Concordo 100%. Baixa um app para anotar as calorias e compra uma balança de precisão (de cozinha) simples. Eu uso o My Fitness Pal, mas tem o Fat Secret ou o Dieta e Treino (da Growth) todos apps com essa essa finalidade de anotar a caloria. Com isso você vai criar a disciplina e o hábito para entender onde está errando.

Que nada, me divirto. Especialmente quando os caras nem sequer falam em "shape" próximo, mas em "volume" próximo, como se fosse muito raro um cara de 1,80 pesar 85-90kg.

Falai meus manos Pode? Pode postar fotos de catioros aqui? Ontem acordei com o ciático meio mé. Tomei um relaxante muscular que resolvou todos os problemas do mundo. Não treinei, dormi. Hoje acordei 0 bala e fiz o treino de puxar. Barra Fixa 120kg BW +25kg Foi uma bosta. Só gravei esse aí. Mas o treino total foi Quarta B. Fixa Pron. 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Supin. 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Neutra 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Pron. 1x8xBW BW B. Fixa Supin. 1x8xBW BW B. Fixa Neutra 1x8xBW BW Remada LuLu 4x8x74% 51kg Grip Training 3x30Sx140kg 140kg Grip Training saiu o padrão dos dias que eu faço puxadas, mais fraco que o normal. 140kg - 30s 140kg - 27s 140kg - 24s Treino foi só isso aí. Ando meio cansadão manos, corpo querendo dormir mais que o comum. Amanhã, supináceo. Valeu!

Fala, meu povo, bom dia! Sábado foi dia de luta, e que dia bom! treino inteiro foi só escola de combate o aquecimento foi clinch com queda e evolução no chão, foi uma hora disso, aumentando intensidade. primeira meia hora foi treinar com mextrão = me fodi, mas aprendi demais - o cara pesa 108 kg seco nele força bruta quase não funciona, eu disse QUASE kkkkk depois foi alternando duplas, pau torando solto, tive de ir pro "cantinho da vergunha umas duas vezes pra deitar de pernas pra cima pra recuperar folego, mas impressionante como tenho conseguido recuperar mais rápido" nas ultima meia hora foi sparring soltinho com luvas de novo comecei com mestrão, vantagem é que acostumei a levar soco na cara e nem piscar... é estranho, mas vc começa a preferir levar no nariz do que na têmpora ou queixo. levei muita, acertei outras, depois foi revezando duplas,muita porradaria deixando claro, eu prefiro um amigo apertando meu pescoço no tatame do que um fdp apertando minha mão no ambiente corporativo terapia realizada com sucesso e vão fazer algo fantástico com suas vidas

WEEKLY 68 - 13/10/2024 PESO ANTERIOR: 80,1kg PESO ATUAL: 80,3kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, tudo certo? Como feedback da mudança nos treinos, posso dizer que me senti com muita mais energia ao longa da semana, em especial nos dias off. Já sobre as mini lesões, vou separar em duas partes. Sobre a da perna direita, não senti a fíbula ao agachar ou ao fazer o leg press, entretanto, acabei sentindo o quadríceps de uma forma zuada. Não foi impeditivo e não fiquei tão baleado nos dias seguintes, então acredito que esteja melhorando, pelo menos piorando não está. Já sobre o desconforto na região da clavícula, o correto era eu ter descansado dos exercícios de press. Era o objetivo, mas ao chegar na academia quarta-feira olhei para o supino, ele olhou para mim e disse: É PR PORRA! Prometo para mim mesmo que se sentir algo semana que vem, vou deixar alguns exercícios de lado para me recuperar. Hoje vou invocar o ódio e trazer essa pedrada aqui: Que vocês tenham uma ótima leitura! TREINO Como disse, o desconforto não me impediu de agachar, mas acabei sendo cauteloso aqui e não busquei o PR. Fiz 149 * 3 sabendo que se tivesse mentalizado a 4ª repetição desde o início ela teria vindo. Vou cagar para o medo amanhã e buscar meu máximo aqui. Aqui chega a negligência do diário. Mesmo com o desconforto e o plano inicial de dar um descanso, fui em busca de PR. E o resultado? Consegui. Só se vive uma vez né? Então o novo PR desbloqueado no supino foi de 113 * 5. Isso já me coloca tecnicamente com a meta do ano atingida, sendo ela de 115 * 3. Já na sexta-feira, estava com uma dor de cabeça muito forte. Mesmo assim, fui dar meu máximo no treino. Consegui mais um PR no RDL com 175 * 4. Acredito que se estivesse bem, teria saído com menos dificuldades, mas no geral fiquei bem satisfeito com o resultado. Por fim, vou deixar o vídeo do pulley frente gravado ontem com 104 * 7. Acredito que a evolução nas costas vem sendo bem relevante durante o ano. Ansioso para ver esse conjunto quando secar. Deixo a seguir os registros da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei 200g durante a semana. Ganhos permanecem lentos e acredito que irei manter assim até o final do bulking (que está próximo). Já estou me incomodando por não estar seco e começando a me sabotar mentalmente também. Saudades daquele rosto caveira e aspecto de doente que o cutting proporciona. Até hoje nunca sequei 100% dos flancos, sendo assim, acaba sendo o primeiro local que incomoda durante o bulking. Abdômen permanece a mostra sem dificuldades, mas os flancos estão me enchendo o saco e fazendo eu querer secar. Fiz os ajustes finais no planejamento do próximo cutting ontem, e o que posso dizer é que será o mais desafiador que já fiz em todos esses anos. Estava até mais puxado, mas o tal loiro de olhos azuis me fez refletir e pisar um pouco no freio, ou acelerar e jogar veneno. Vou buscar meu máximo em 24 semanas contabilizando a dieta reversa. Fiz a refeição livre na última sexta-feira sem grandes novidades. CONSIDERAÇÕES Isso é tudo para hoje folks! Parei para refletir ontem com umas coisas que li. Expor problemas publicamente num ambiente que muitos apenas te acompanham apenas para ver um eventual tropeço para preencherem o vazio que possuem com um sentimento egoísta de autoconfirmação é complicado né? Acho que essa parada seria muito mais benéfica se fosse privada. Mas whatever, quero que o mundo se exploda e eu continue crescendo. Agora vou ir lá pegar mais uma xícara de café e me preparar para ouvir o Serjão dos Foguetes berrar nos meus ouvidos. Like a dead beat winner, I want to be a sinner. Desejo a vocês uma ótima semana! Até semana que vem manos.

Irmão, tranquilo? cara, não só o abdômen mas qualquer exercício(tu tem que te acostumar a fazer bracing) isso sim vai te ajudar a desenvolver teu abdômen. É o suficiente pra muitas pessoas? Sim, dá uma olhada pessoal do Crossfit se vai ser suficiente pra ti? Não sei tira 15min 2-3x por semana e treina abdômen(obs: todo mundo quer ter um abdômen blocado e poucos treinam como se deve)

Estava lendo o livro Bioquímica de Lehninger, em uma página sobre tecido adiposo achei algo interessante. Os estimulantes B-adrenérgicos (Salbutamol, por exemplo), ajudam a converter o tecido adipócito branco em bege. O tecido adipócito bege são mais ricos em mitocôndrias e UCP1, funcionam como geradores de calor e aumento do metabolismo. Além disso, b2 adrenérgicos são vasodilatadores pulmonares (aumenta o fôlego no exercício) e vasoconstritor cardiaco (aumenta a frequência cardiaca, portanto o metabolismo). Então é verdade que o Salbutamol não é um anabólico, muito pelo contrário, ajuda no catabolismo.

Me diz que não tá mostrando a bunda na última foto e foi artefato da câmera

Atualização: Dezembro inicia amanhã, reduzi 100kcal do dia low carb. 1800kcal - Low 2400 - High To sentindo necessidade de voltar a alocar as refeições mais a noite. A fome a noite tá apertando, pico de cortisol, ansiedade e estresse. Como já estou familiarizado com o problema, sei o que tenho fazer, nessas horas pão com ovo ou mingau de aveia salvam kkk Por enquanto estou comendo menos frutas, mas elas estão presentes 2-4x na semana, uva e abacaxi principalmente. Voltei para 250mg/sem de testo, quinta feira é a segunda semana. Estou me sentindo muito mais confortável psicologicamente, menos irritado e sem aquele excesso de energia. Vou observar se vai se tornar tendência. Imagino que seja devido ao estradiol reduzindo. Na terceira semana vou fazer exame 2 dias após, pra pegar o pico plasmático e verificar se a droga é de procedência...aí vou conferir com os exames anteriores. Treino permanece igual (insano+10min de cardio) descanso também (absoluto zero cardio) Alimentação (somente reduzi 100kcal do dia low carb) 2 low 1 high A esposa tirou uma foto das minhas costas na praia(tá no insta), eu não via minhas costas desde o inicio do ano. Cara, insano, nem acredito que essas costas são minhas. Orgulho demais. peso atual: ~77kg BF: ~9% | 6-7mm de dobra abdominal.

As medidas são parecidas comigo. Mesma altura. E pelas fotos que postou tambem parece bem, a diferença primordial é que voce não tem muita gordura nos flancos, ja as minhas são inseparaveis nao me deixam por nada.

Antes disso só TRT? Temos medidas parecidas, pontos de partida também, esse seu diário tá sendo uma baita inspiração. Também já tive bons shapes e volta e meia eles se vão por episódios depressivos, no momento eu to procurando uma forma de manter a adesão, mais do que performance, preciso recriar o hábito de comer direito, treinar e o começo (recomeço) é sempre a parte mais complicada do negócio. Estruturei uma dieta em 2500 kcal, que já vai dar um déficit aceitável, treininho básico de 7 exercícios dia com 4 séries cada, abc2x pra ver se me encontro de novo. Algum macete pra deixar essa jornada menos penosa?