Líderes

Falai meus manos Vejam como só existe cabelo na região vermelha, e percebam como o cabelo na região azul é consideravelmente menos denso. 22 anos e nessa situação. Existe algum motivo pra não usar droga? Colateral já tá tudo aí. Que merda brother. Agachamento 8x5x200kg Inicialmente achei que não aguentaria fazer com 200kg, achei que precisaria de 190kg. Mas, ocorreu tudo bem. Agacho 200kg Visão de Cima Achei interessante mostrar aí como coloco a barra nas costas. Agacho 200kg Visão de Baixo Dá pra ver que além de careca, também tenho gineco aí KKKKKKKKK Treino foi só isso aí manos Como disse, não achei que fosse tankar com 200kg mas saiu bem lisinho, bem de boa. Óbvio que quebrou legal, mas cabia mais. Essa aqui é a primeira semana das 3 semanas de foco em volume. Com a passar das semanas o volume e o range de reps vão diminuindo e a intensidade aumentando. Eu já tenho as 8 semanas prontas já em planilha, mas acho que não vou postar diretasso aqui porque ainda vou ajeitando as coisas. Ontem mesmo vi que podia aumentar as séries e hoje vi que aguento uma intensidade maior. Minha capacidade de carga de treino no Supino é bem alta, mas pro Agacho é menor. Isso provavelmente por conta dos Bench Til You Die que eu costumava fazer e, claro, pelo Smolov de Supino que fiz. Esse treino com alto volume no agacho já me fez perceber que existem vários pontos na execução com potencial de melhora. Acho que o maior é o Double Knee Bend / Sarradinha, desenvolver essa técnica vai ser excelente pra melhorar o Sticking Point. É só isso Valeu!

15kg mano? Cê comeu o que? Urânio?

Fala pessoal Ontem era dia de SBD, acordei muito bem e passei o dia bem tambem. Cheguei na academia e estava me sentindo segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 5x230kgs + 5x210kgs - +1rep - Senti que sairia a 5°rep e puxei, mas foi um rpe alto, vou manter 4 treinos antes de subir pra 235kgs. Wide Grip RDL - 6x190kgs - Dificil pa cacete. Tempo Squat - 3x3x140kgs - Foi bem tambem, melhor que semana passada, mas ainda esta muito pesado pra puxar a 4°rep. Tempo Press - 3x4x105kgs - Acabei fazendo 4 reps, a ideia é so trabalhar velocidade e explosao não é bater pr, então enquanto nao sairem 5 reps rapidas nao subo a carga. Alias preciso treinar mais leve no sabado senao nao vai ter jeito disso evoluir. 12mins bike spinning. Fazia tempos que nao gravava o sumo, ai ontem tinha espaço e eu gravei: Faltou tempo pra finalizar a 5°rep no video mas da pra ver que foi feito. Hoje é descanso, e amanha tem upper1. Valeu!

Feliz com 2.3x peso corporal. Negócio é crescer pra fazer mais: Terra - 1x170Kg (Versão curta, só com o momento certo) Na versão longa só começa em 1m25s...

Mano, você respondeu 3 tópicos dizendo a mesma coisa kkkkkkkkkkkkk fórum todo com risco cardiaco

Boa tarde, arrombados ! Antes de tudo, um enorme abraço por trás e um beijo no pescoço aos meus amigos: MBD , Erick, Daniel, Renan, Guimers, Pacote, Bruno, Kazim e o restante que devo ter esquecido. Então vou tentar usar o Forum e sem muita enrolaçao vou direto ao ponto ! (Coloquei o post aqui pois não sei aonde por) Entrei pro Jiu-Jitsu e sinto que finalmente encontrei o meu lugar, mas to em duvidas sobre algumas coisas externas que se referem ao meu desempenho no esporte. 1- Eu to tentando voltar a treinar, porem somente 3x na semana, alguem ai manja de exercicios especificos para beneficiar no JiuJitsu ? eu vejo muito atleta de BJJ fazer terra com aquela barra grandona que tem uma estrutura que fica em volta da pessoa, sabem ? Vejo tambem eles fazendo muita PUXADA. Alguem ai ja viu algo semelhante ? 2- Uso bola a mais de 3 anos, visto que meu foco não é mais ganho absurdo de massa muscular, para fins de performance o que indicariam ? 2ml por semana ? (Apesar de eu ter uma estrutura bem grande, entao quem me conhece poderá me dar uma opniao mais completa nessa pergunta) 3- To pensando em subir pra 140kg porem, to com medo de literalmente ficar uma bola (apesar de eu ja estar roliço), pensei numa dieta com um superativit de 150kcal, e subir bem lentamente de peso. OBS: Meu intuito é manter 140kg com o mesmo desempenho no BJJ , nao posso tambem ficar uma bola de gordura que nao consegue se mexer , e lembrando eu sou PESADISSIMO, nao estamos falando de um atleta magrao que possui uma velocidade e agilidade incomum. Meu jogo no BJJ é de PASSADOR e FINALIZADOR com tecnica e muita FORÇA.

Eu ia dizer isso kkkkkkk ele ta com 145 e ta achando que é 1450 kkkkkkkkkk E pelo o cenário eu aposto nos 145

Tem a terceira opção mais difícil, seria a unidade do exame q nao está em ng/dl, como vc não mencionou ela

Bebi duas latas daquela Coca sabor Oreo e já pesou na consciência, fudeu

Brabo tem nome, bem vindo de volta irmão.

Bicho, tu tem algum distúrbio psíquico que te leva a ficar inventando lorota na internet - talvez até você mesmo acredite nas lorotas por mais absurdas que sejam, não sei - e precisa de atendimento médico pra sanar ele. Monta textos verborrágicos que fazem pouco ou nenhum sentido repetidamente nos seus tópicos. Vou selecionar as pérolas só desse: Lista de 19 suplementos absolutamente inúteis Faz uma porrada de exame a cada 3 meses, mais de 200 só de infectologista Lista de sintomas psicossomáticos totalmente comuns em casos de estresse, ansiedade e por aí vai Pés inchados como de um diabético, isso com 1,83m, 94kg e 8% de bf (shape praticamente de fisiculturista em palco) 150 kg há pouco mais de 10 anos, fez bariátrica e agora tem corpo de fisiculturista no ápice Perdeu 14 kg em 1 mês "sem perceber" Já mexeu com hormônios tireoidianos Come exclusivamente arroz, feijão, frango e azeite. Com essa dieta maravilhosa conquistou um shape de fisiculturista. Come 8 baton e toma 8 litros de coca cola por dia (essa foi foda kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk) Nível de testo é o dobro de um ser humano normal Então vamo lá, último feedback construtivo. Se tu é troll, o que eu tenho quase certeza que sim, essa trollagem foi muito da boa e te parabenizo. Se tá falando sério, procura um psiquiatra. Não vai conseguir feedback construtivo melhor que esse.

Cara, assumindo que seu tópico seja de verdade e não troll 1) Você usa hormônio ou clomid ou algo assim? Porque senão isso ai é mentira. Ninguém tem essa testo natural, ou tu tem algum tumor na hipófise ou algo assim. Como é seu LH/FSH se isso ai for verdade? 2) Para de tomar essas merdas todas que você tá suplementando. 90% não serve pra nada e muita coisa ai você tá tomando dose cavalar, tipo magnésio. Cortisol, porque tá tomando isso? Tu tem algum problema de suprarenal? Isso ai tudo sobrecarrega fígado/rim. 3) Para tomar 8L de coca cola por dia. Como tu quer fazer isso e estar bem?

Pesquisa sobre pico e pulso. Pulso basicamente você toma só pré treino e depois bate a meia vida da droga e diminui consideravelmente. Pico você deixa a droga sempre em circulação no seu organismo, dessa forma colaterais podem vir mais fortes, não que em pulso não vai vir. Individualidade é tudo a respeito de drogas e dosagens, infelizmente receitas podem ser perigosas pra qualquer pessoa, você só saberá testando! ----- Edit: sobre efeitos as duas formas vão ter, não se iluda achando que pico pode ser melhor que pulso em termos estéticos.

Roblox é um joguinho de criança que meu sobrinho joga. Quantos anos você tem maninho?

Fala, meu povo, bom dia! Estava em férias, aproveitando pra dar um "reset de fábrica nas ideia" no dia em que andei menos nas férias caminhei 19mil passos média diária de passos ficou em 22k passos/dia de volta à casa, ontem fiz um teste de strongman, carregando sacos de entulho ladeira acima pra jogar na caçamba eram 20 sacos de +- 30 kg cada, subindo uns 15 metros de rampa para chegar na caçamba pump de braços, trapézios, ombros, costas e coxa vieram na hora e entendi pq o povo do strongman usa tanto sandbag pra treinar

Vai se fuder velho, eu tava achando que era real essa porra até a os 100 g de baton e 8 litros de coca cola por dia kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 30 kg de cada lado Agachamento frontal - 15/15/15/9 - 15 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 15/15/15/8 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/15/14/13 - halter de 26 kg Panturrilha no leg horizontal - 22/14/12 - 7 placas Long lever plank - 50/50/65s Prancha lateral na bosu ball - 55/55/35 - peso do corpo + 2 kg Voltando do deload.

kkkkkk eu ri de um post no facebook de um cara que disse que tinha 54kg com 12% de bf e com 3 anos de treino ele foi pra 87kg com 4% de bf kkkk o povo falou que era impossivel isso e ele falou que conseguiu pq ele nao come nada de gordura na dieta, so proteina kkkkkkkk

Senti bastante a lombar hoje Agachamento (123,5kg) 3x5 (+4kg) Stiff (110kg) 3x5 (+5kg)

Boa tarde. Treino de hoje. "Hipertrofia " Agacho 2x6x94kg + 1x6x96kh Vitória em ter conseguido a última série 6x96, precisei pausar pra respirar depois da 4 ou 5° repetição. Foi progresso. Extensora 2x8x11 placas+ 1x8x12 placas Pull up 3x8xbw Serrote 3x8x38kg Rosca concentrada 3x10x15kg Y ombros 3x10x8kg Meu ombro graças a Deus está 100%. Abraços.

1 mês fazendo TRT pra estética, entendi

Fala galera, beleza? Dias, e dias. Mas continuamos firme e forte! Até minha água foi cortada hahahah. Peeeeensa numa zica. 😂 Mas estamos como? Garantindo os banhos na academia kkkk. Vou ter que mudar a água pro meu nome e esse é um processo que envolve pegar docs de óbito e me dá aquela bad, mas faz parte e não vamos nos abalar. Passei por uma semana péssima em questões financeiras e isso me fez dar uma desanimada temporária, mas mesmo falhando eu não parei e nem vou parar. Dieta desalinhou totalmente na semana anterior, mas consegui me manter nas mesmas medidas da cintura e essa semana vou dar um gás legal pra chegar nos 85cm que planejei, e vou conseguir! 🔥 Obs.: talvez porque passei muito protetor solar e creme hidratante num dia que tava capitanando o pátio, ou o primeiro colateral visível, me surgiu umas 4 espinhas na nuca (só na nuca). Vou começar a tomar banho sempre com sabonete de enxofre por garantia. No fim tirei a foto ontem só pra ver as espinhas primeiro, e acabei curtindo e fica aí uma atualização. Vamos com tudo! Hoje já assisti a aula da formação que to fazendo na CBMF pedalando em jejum, foram 15km. Ótima semana a todos! 🔥💪

Não, tu ganhou 6% no teu peso total, não só nos 23kg. Com 65kg e 16% de gordura, tu tinha 10,4kg de gordura; com 88kg e 22%, tu chegou em 19,36kg de gordura. Ou seja, ganhou 9kg de gordura, e 14kg de massa magra. Mas aqui tem um detalhe: massa magra é tudo, exceto gordura, contam água, glicogênio, cocô.. massa muscular é outra coisa, e demora bastante pra se formar. Alimentação limpa ou suja, se for em exagero, engorda igual. Biotipos não existem: Meta chegar em 100kg? Não querendo te desanimar, mas chegar nisso, com 1,80, natural e com BF baixo vai ser muito difícil, poucos conseguem.

Puta merda, nem pensei nisso, deve estar em pg/mL e é 145 e o cara ta com o eixo fudido ainda hehehe

Imaginei resquício de deca mostrando como testo no exame, mas 3 meses já teria saído, ou a hipófise hiperresponsiva mas o FSH tá normal, LH imagino que também. Tem mais chance de seu exame estar errado como @Beerus citou. Espera umas semanas e faz novamente.

Vsf Souza, nem lembrou de mim. Dito isso, acompanhando. kkkkkkkkk

Acredito que no momento você teria que fazer uma dieta de manutenção pra consolidar o ganho que você teve

Então cara, o meu problema é com a puxada aberta, desde sempre foi assim, acho que vou tentar essas duas estratégias que você citou, aumentar a carga e diminuir as repetições ou baixar a carga e aumentar as repetições Já tive treinos mais volumosos de costas, chegando até a 5 exercicios no mesmo treino, hoje reduzi bem o volume, só faço 3 exercicios na semana, nos outros dois não tenho dificuldade pra progredir, continua sendo só na puxada aberta Também já cheguei a fazer superavit de umas 500 kcal (com outra divisão de treino) e não adiantou pra esse exercicio, porém nesse treino atual foi o que mais progredi carga, to cogitando aumentar umas 150 a 200 kcal da dieta atual e ver se ajuda em algo

Sobre estagnação nas puxadas ou em qualquer exercício, infelizmente o que mais funciona pra mim é realmente aumentar o superavit calórico. Ganho alguma gordura junto, mas aí é confiar num "cutting" ou "minicutting" depois. Outra tática pode ser mudar a faixa de reps (e peso) temporariamente. Nem que seja só em alguma(s) serie(s). A 4-6r, por exemplo, me parece uma espécie de "comissão de frente" pra ir me acostumando a cargas mais altas. Aí progrido por reps antes de aumentar a quilagem. Por vezes leva mais de um mês. Depende do percentual de aumento de carga também. Porém, já vi gente que progrediu fazendo o contrário. Baixando o peso e aumentando as repetições. (Talvez a pessoa tenha ganhado mais massa muscular assim e pôde se desafiar depois numa carga maior, não sei). Talvez exista uma certa individualidade nessa questão (como é comum em tantas outras). Outra coisa é que progressões realmente são bem diferentes em cada grupo muscular. Tenho faculdade enorme em alguns grupos (costas, inferiores) e dificuldade em outros (geralmente os de push), que cada mínima progressão é um parto. Ritmo bem mais lento. Outra opção é mudar o volume, é claro. Pode estar além do máximo recuperável pra o treino seguinte... Ou então pode ser o contrário, e aí seria o caso de aumentar uns 10 ou 20% as séries. E, se nada der certo, tem a frequência e variáveis secundárias que podem ser alteradas. Repetições parciais etc. No mais, tou partindo do pressuposto de que os fatores mais importantes de progressão estão calibrados (proteína, boa nutrição, bom sono, stress controlado, situação hormonal legal etc).

Maioria não faz desmame, aí já sai do clembo enfiando carbo pra dentro, e volta a ser a pepa pig kkkk negócio eh bom, mas tem que saber usar, como qualquer outro medicamento .. a diferença entre o remédio e o veneno é a dose 15 dias ON e 15 dias de Day off comendo até reboco kkkk

Sim, passou 50000ui 1x na semana durante 8 semanas.

Vou fazer uma nova avaliação esse mês. Porem notei uma boa mudança, principalmente em deltoides e peito.

Não vejo motivo pra fazer 3 exercícios pra bíceps, geralmente quem faz isso tem um dia na semana só pra treinar braço e isso pra mim é desperdício

Teus tópicos são ridículos e tu precisa de ajuda psiquiátrica, por isso ninguém respondeu a sério.

Cara, foi mal, mas fazer exame é extremamente simples, difícil mesmo é interpretar os resultados. Se o seu estradiol estiver alto, o que tu vai fazer? E se os colesterol estiver zoado? E se o hematócrito estiver acima de 50%? Resumindo brother, eu te recomendaria FORTEMENTE procurar um profissional pra te ajudar nisso aí.

Poderia gravar esse agachamento? O treino começou ok e de repente me deparo com um agachamento quase no final do treino com 200kg kkk.

Quem te recomendou não quer seu bem, vá no endocrino e é isso irmão.

Cara, na minha opinião tem vários pontos de melhora. Acho que tu poderia melhorar a ordem desses exercícios, começar com o Agachamento que é o exercício composto que mais vai te desgastar. Eu faria na ordem: 1. Agachamento 2. Stiff 3. Leg Press 3. Extensora 4. Flexora 5. Panturrilha Eu enfiaria abdução na polia e elevação pélvica no cu, treino tá gigante já. Outra questão é a frequência, você falou sobre "separar o treino em 2" isso significa que você treina pernas apenas 1x na semana né? Seria interessante pensar em 2x. Achei estranho que tu agacha com 200kg - 8 reps mas faz Stiff só com 40kg? Tem algo errado aí brother Ou tu não leva o Stiff a sério ou tu tá roubando pra caralho nesse agachamento, cortando amplitude. Tem muita coisa pra analisar aí mano, recomendo ler o tópico que o Lucas enviou aí.

O que me impressiona, supondo que seja verdade, é o cara conseguir tomar OITO litros de coca diariamente. Não precisa nem tomar água kkkkkkk E vale lembrar que coca zero faz mal no longo prazo. Porém 8l seria danoso até no curto, creio eu

Toda semana no meu caso.

Upa uma foto ai pra gente entender esse inchaço

Sim. E juntando todas as informações, é óbvio que daria merda. Adolescente com peso baixo, bf alto e agoniado por resultados rápidos, só isso aqui já diz muuuuuita coisa. E sejamos sinceros, você não fez dieta nenhuma. Por estar na situação de adolescente desesperado, certamente os treinos também são ruins e peca nos cardios. Nem cogite usar clemb de novo, primeiro você deve construir uma base (conhecimento + físico). Onde seus pais estavam? moleque de 16 anos usando clembuterol é de cair o c# da bunda.

Cálculo com base nos dados dele. 72 * 0,19 = 13,5 kg de gordura (e portanto 58,5 kg de massa livre de gordura, que inclui o peso de tudo além da gordura, ossos, órgãos, sangue, linfa, etc.). 79,5 * 0,19 = 15,1 kg de gordura, + 64,4 kg de massa livre de gordura. Na hora fiz de cabeça e arredondando, daí os erros kkkkkkk Mas assim, se fala que pra uma pessoa destreinada e em cenário ideal (treino, dieta e descanso ajustados), é possível ganhar em torno de 1 kg de massa muscular por mês. Isso é mais restrito que massa livre de gordura, mas ainda inclui a água contida nos músculos. Conforme a pessoa vai avançando no treinamento, esse número vai diminuindo, até chegar a uma fração minúscula disso nos avançados e muito avançados, que tem que treinar muitos meses pra ganhar 1 kg de massa muscular. No início do uso de esteroides esse ganho também vai ser maior, principalmente pelo acúmulo de água nos músculos, talvez algo em torno de 1,5 kg por mês, mas em seguida estabiliza em patamares bem menores também.

Tem umas estratégias que uma galera usa pra aclimatar o SNC que vc pode testar. Uma é botar uma carga maior e só fazer o walkout, tipo botar uns 10-20% a mais e só tirar a barra do rack andar pra trás parar e voltar. Outra é fazer só um single antes com uma carga ligeiramente maior, mas essa segunda já pode gerar alguma fadiga. Uns jump squats com carga durante o aquecimento podem dar uma ligada no SNC e potencializar seu agachamento também e não gerar fadiga. Como estratégia pra quebrar em mais sets, talvez algo na linha do que vou colocar abaixo: Semana 1: 6x1x175kg Semana 2: 3x2x175kg Semana 3: 2x3x175kg Semana 4: 1xAMRAPx175kg Como tem um certo aumento no volume nessa proposta acima, talvez seja o caso de cortar um back off, aí vc avalia se resolver seguir algo nessa linha.

Qual tua opinião/experiência com a WCT 20 KG? Estou pensando em adicionar uma bike desse tipo na minha homegym, tem dia que é tão corrido que a única alternativa é a bike ergo msm.

Atualizações: Registrando todas as refeições nos ultimos 10 dias, média diária em 2400kcal. Tenho 2 dias com carbo médio, em 250 gramas. Comendo muita fruta todo dia, de 400 a 700g. Bastante água, refri zero, queijo cottage, ovo, arroz Vegetais tenho usado mais repolho pela textura crocante que ele adiciona nas refeições. Treino fiz algumas alterações, quis manter uma base de 4 treinos por semana e um dia só pra braços e ombros que é o grupo que desenvolve mais devagar e pq eu gosto. Meu treino agora é assim: Upper 1 > Lower > Upper 2 > Braços e Ombros Treino de Hoje REMADA SERROTE (+1) 2 x 6 a 9 70 SUPINO INCLINADO 90 PUXADOR ROMANO 75 SUPINO RETO MÁQ 100 PARALELAS 3 x 10 a 15 130 ROSCA MARTELO 80 REMADA ALTA 40 VOADOR INVERTIDO 25 O +1 ali significa que eu faço 1 série a mais Pra quem reclama de Upper/Lower ou volume baixo, provavelmente vcs estão contando as séries de aquecimento e/ou treinando bem longe da falha. Agora o assunto que o povo gosta: Drogas, Fitos, Suplementação e Medicamentos: 100mg/dia de Valeriana ou 200mg/dia de Passiflora - Tem me ajudado bastante a acalmar a mente e controlar a vontade de comer por necessidade de dopamina. 500mg/dia de Metformina - pra melhorar a resistencia a insulina o mais rápido possível e assim controlar a minha fome e saciedade. 0,4mg/dia de Tansulosina - Coisa que ninguém fala, pra tratar HPB. Pra quem n sabe Hiperplasia da próstata é um dos colaterais possíveis do uso de esteroides e é uma incomodação pq dependendo do grau fica impossível de mijar em pé ou esvaziar a bexiga 100%. 3g/dia de Creatina - principalmente pelos benefícios a saúde no longo prazo. Saúde intestinal e neurológica. 750mg/sem de testo enantato (vou falar disso na última linha) Fiz um checkup geral nos exames de sangue semana passada, nada fora do esperado e nada grave ou urgente. Proximos exames são ecodopplercardiograma pra verificar função e grau de hipertrofia cardíaca. Fazer um disclaimer aqui: To vendo um pessoal meio iludido achando que usar esteroide vai reduzir algo como 5-10 anos da expectativa de vida, e quero trazer um pouco de discernimento: Não tem como saber se vc vai perder 5,10, 20 ou 30 anos de expectativa de vida, claro que não abusar e controle sobre a saúde é um ponto favorável, porém não é preto no branco, A ou B, é biologia. Vc pode fazer tudo o mais cautelosamente possível a ainda assim infartar, ter um AVC ou uma insuficiencia renal antes dos 30 ou 40. Se você não está preparado para a possibilidade de encarar o ceifador muito antes da hora, melhor não beber dessa água. Sobre a dose de testo: Pra quem não sabe eu comecei a usar testosterona de forma bem mais cautelosa que a maioria. No primeiro ano usei de 100 a 250mg No segundo de 200 a 500mg No terceiro de 375 a 750mg No quarto ano pretendo ficar entre 500 e 1000mg No terceiro ano(esse ano) incorporei um período sem drogas, absolutamente zerado de 5 semanas e pretendo fazer isso todo ano. Talvez aumente p 6 a 8 semanas antes de retomar gradativamente as doses de cruise.

Boas Esse mesociclo é focado em força e ja no primeiro dia percebi q vou passar perrengue nessa academia. Treino de terça; Supino inclinado 120kg - 8,7 reps (1rm estimado 149kg) Supino Máquina 108kg - 10 reps (maquina zerada) Triceps corda - 33kg - 10,10 (maquina zerada) Remada maquina 78kg - 9,8 reps Abs maquina.

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? (coloquei em spoiler porque achei que ficou meio prolixo e não tive ainda paciência pra reescrever) VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) ou Pull around lombar 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Remada baixa polia unilateral (vídeo) 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Não vi nada disso no texto do cara. Só vejo um iniciante avaliando se é ou não bom o uso de acessórios. E a resposta é: depende.