Líderes

Esse é daquelas respostas que eu venho pro PC pra responder @Vitor_Maromba mais uma vez obrigado pela marcação no post, eu tenho acessado pouco, então só quando me marcam @LaioHentzy talvez você nunca tenha lido uma resposta minha aqui, então não se assuste com a sinceridade. pelo seu relato de dieta e atividade física só temos 2 opções: você é um fenômeno da termodinâmica ou não faz o que relata. Considerando a fórmula de gasto energético de Mifflin St-Jeor (indicada para obesos) tua taxa metabólica basal é de 1915kcal (só pra ficar 24 deitado sem se mexer) Considerando um fator de atividade bem baixo você tem um gasto calórico total de cerca de 2500kcal por dia. A sua dieta relatada tem apenas 1600kcal, e nem to entrando no quanto ela está mal elaborada. em teoria você está em um déficit calórico de 900kcal por dia, isso em um cálculo grosseiro daria uma perda de peso de aproximadamente 700g por semana. A menos que você tenha alguma síndrome muito séria que altera seu metabolismo energético o motivo que não perde peso é um só: você não segue a dieta. As pessoas costumam superestimar o quanto elas gastam de energia e tendem a subestimar o quanto elas consomem. são diversas escapadas ao longo do dia que acrescentam facilmente muitas calorias no fim do dia forma de preparo dos alimentos adicionando gordura (óleo, azeite, manteiga), medidas caseiras que variam muito (colher de sopa e etc) as beliscadas no final do dia as escapadas no fim de semana, principalmente envolvendo socialização as compensações que as pessoas fazem por conta própria Isso aqui é uma piada, pra não dizer uma grande filhadaputagem desse médico Clomifeno é usado pra estimular a produção natural de testosterona em casos de baixa produção, infertilidade ou pós uso de esteroides (testosterona é um esteroide também) Tadalafila, você está com dificuldade de ereção? Tribulus e Maca: se fizessem tudo que falam só teríamos machos alfa nas ruas, a dose está muito baixa pra ser efetiva, seriam no mínimo o dobro, leva 3 a 4 semanas pra começar a ter algum efeito, que é no máximo uma melhora na libido e talvez disposição física. Deposteron : é testosterona, 1 ampola a cada 2 semanas vai te deixar com menos testosterona que tem hoje, vai aplicar e ficar alguns dias na casa de 1000/1200 e depois de 10 dias já vai estar abaixo de 500, no dia da aplicação vai estar em 300/400, essa variação é péssima pra muitas coisas, principalmente humor e disposição. Esse uso vai inibir a sua produção natural de testosterona, "a mas o médico é muito bom, ele já colocou clomifeno no manipulado pra não inibir o eixo natural" Sibutramina: essa porra já teve a venda proibida e a prescrição é extremamente desestimulada pelas sociedades médicas por causa dos efeitos colaterais e do efeito rebote pós o uso. Sobre seus exames: glicose sem valor de insulina e hemoglobina glicada não tem muita utilidade Seu perfil lipídico confirma o que eu falei da dieta: você tá furando Triglicerídeos de 150 é de alguém com um leve ganho de gordura e bastante consumo de açúcar e farinha sem ter demanda pra gastar, aí armazena como gordura Seu colesterol também entrega dieta ruim, total não bate esse consumo de gordura da dieta que você diz que faz e esse déficit, valor de HDL baixo e LDL alto proporção de 4.8:1 entre LDL/HDH, até 3:1 é OK isso mostra dieta ruim e cardio baixo. Seu perfil de Tireoide está perfeito, só te recomendo verificar esse TPO que está bem fora B12 boa Vit D bem baixa, pode suplementar Seu perfil de hormônios sexuais tá perfeito seu eixo de produção (LH e FSH) está ótimo apesar do peso e % de gordura seu estradiol está bem baixo Testosterona dentro da normalidade e bom valor de SHBG. Seu problema é realmente seguir a dieta e ter um gasto calórico adequado. O que você relata de atividades físicas praticamente só tem cardio, reveja esse funcional, recomendo muito musculação junto com a corrida e a natação Vendo a sua bioimpedância, você tem bem pouca massa muscular isso sim pode ser um problema pra sua perda de peso Essa quantidade de atividade que você relatou está bem alta, a dieta bem baixa isso aumenta muito a sua fome, a massa muscular baixa, junto com dieta apertada aumenta demais a fome, sem falar de outras coisas. E com isso você busca fugas sem perceber.

Toma meio comprimido de cabergolina dose única. Somente meio, não mais, e dois dias depois volta aqui e relata como foi.

Passando dar uma atualizada rápida na situação Ano passado foi péssimo para ganhos. Terminei o ano praticamente igual. Estava terminando o treino bem tarde e somado com essa estagnação resolvi começar 2024 baixando o volume em ~40% e subindo as cargas Segui o ano +- com as mesmas calorias, chegando no máximo em 3700. Finalizei o superavit com 94kg (qse 6kg a mais). Totalizando +37kg desde que iniciei os treinos O maior ganho pra variar foi no quadril +5cm (agachamento é destruidor) BF subiu 2% (n muito confiável pra comparar com a anterior pq mudei de nutricionista) Não estou vendo meu shape embaçado no espelho, mas essa subida de peso deu pra sentir na qualidade de vida. Bem pior pra fazer cardio, abaixar que já era difícil ficou mais ainda e minha pressao agora fica 12/7 (antes era 10~11/6) A partir daqui vou estabilizar e trabalhar pra melhorar o condicionamento com menos calorias e mais cardio

Testei... num tem jeito. Tá descompensada. Daria um papo longo de zape pra explicar kkk ---///--- terça, 03/09/2024 O dia do meet para o champz... supino: 1 x 10 x 27 kg (30%); 1 x 8 x 54 kg (40%); 1 x 6 x 80 kg 60%); 1 x 3 x 94 kg (70%); 1 x 1 x 107 kg (80%); 1 x 1 x 121 kg (90%); 1 x 1 x 129 kg (96%); 1 x 1 x 137 kg (102%); progressão 134 pra 137 ok; a ser usada nas planilhas 1 x 1 x 141 kg (moda karalha); PR; não previsto; fiz por questões não resolvidas e ter usado Haze 1 x 3 x 142 kg (moda véio loko); PR alltime; fiz uma e senti que dava pra fazer mais e meti o loko remada curvada: 1 x 5 x 20 kg; 1 x 5 x 35 kg; 1 x 5 x 52 kg; 5 x 5 x 62 kg desenvolvimento militar: 1 x 10 x 20 kg; 1 x 10 x 28 kg; 5 x 10 x 42 kg cardio: elíptico psicodélico, 22 minutos, 1650 m resenha: Em 21/07/24 eu fiz um teste de carga máxima de supino. A intenção era bater um PR de 142 kg. Não subiu. Baixei pra 141 kg. Também não subiu. Fiquei puto Aí eu usei um programinha do @Lucas, o Schrödinger. É uma adaptação que ele fez do programa Smolov Jr. Recomendo a todos usarem de muita tortura pra que ele escreva um tópico aqui explicando as paradinhas. Eu não vou escrever nada com esta mesma intenção: de torturá-lo para fazer isso O programa que a gente chama de Smolover Júlio é na verdade Smolov Lucas, pelo motivo acima. Só dando um pequeno spoiler: é um programa de três semanas de preparação. Podem ser semanas ou waves. Eu usei waves (que dura um pouco mais que uma semana) por que sou velho e gosto de usar esse cartão de velho (vecchio é velho em italiano. Não, eu nada tenho de italiano). E não consegui concluir o programa. Ficaram faltando dois treinos da wave 3 e mais uma semaninha de tapering (mais uma coisa pra ser postada pelo Lucas). Passei agosto inteiro comendo carbo como alguém "normal" e a glicemia foi às alturas e ficou descompensada. Daí aproveitei o começo do mês pra fazer um setembro clean e resgatar o controle da glicemia. E, por tal motivo, fiz esse corte seco, saindo direto do Smolov e indo pro dia do meet. Enfim, não repitam isso em suas casas Sobre o meet: Observem que ali em cima eu postei a sequência de aquecimento seguida de um percentual. Tal percentual refere-se à 1RM anterior, de 134 kg. E, advinha quem me recomendou esta sequência? O menino Lucas novamente. Portanto, é mais um tópico que ele poderia criar para os novos entusiastas de treino de força. Mais uma sugestão que dou a todos para mais uma sessão de tortura O número a ser batido era 134 kg. Logo, 102% arredondados dão 137 kg. Fiz com muita leveza de espírito (pois de corpo não daria) Não satisfeito, parti para um lift que fracassei em julho, que foi 1 x 1 x 141 kg. Saiu tranquilo, um PR alltime e, de novo, senti que dava pra fazer mais Lembrando-me do champz, paguei maluco e parti pra resgatar minha dignidade dos fracassos de julho e carreguei a barra com 142 kg. Fiz e, como o horário já tava batendo e eu sabia que não poderia seguir naquela fuleragem, tentei mais uma rep e outra rep. E parei. 3 x 142 kg tava de bom tamanho. A sessão de créditos vai portanto pro menino Lucas pelas ideias e recomendações. Porém tem "uma galera" aí que me ajuda. "Galera", obrigado pela força e, obviamente aos fellas que visitam o diário, curtem, lêem em modo ninja, enfim, era isso. As façanhas seguem abaixo. 1 x 1 x 137 kg 1 x 1 x 141 kg 3 x 142 kg Abra o link abaixo em seu navegador, caso queira ver o PR que eu postei no champz https://dai.ly/k3DMSeZPueApFDBpqbw Era isso fellas, Bons treinos e até a próxima! ps: eu já tô vendo coisas. Eu quase achei que a barra deu uma vergadinha. Até fiz uma festinha de despedida com comilança.

Fala galera Ontem fiz upper1, estava bem com leve sono, ai tomei umas 200g de cafeina pra dar uma leve acordada, segue: Upper 1 Touch'n Go Bench Press - 3x125kgs - Fiz pra testar, achei que foi RPE9. Long Pause Bench Press - 2x3x115kgs (Soft Touch) + 3x115kgs (Sinking) - Depois testei fazer modo soft touch pausado, e achei mais dificil do que fazer modo sinking que to acostumado. Remada Curvada - 9x125kgs + 9x120kgs - +2reps - Bom. Puxador Frente Neutro - 8x110kgs + 9x100kgs - Ok. Elevação Lateral - 13/11x22kgs - Ok. Crucifixo Invertido - 13/10/10x16kgs - Ok. Rosca Direta Inversa - 2x7x35kgs + 7x25kgs - Ando achando meu antebraço feio, por mais que tava fazendo e progredindo na rosca martelo acho que não tava ok, então vou fazer rosca inversa pra focar mais e fazer 3 series (1 a mais). Treino foi bom, curti, estou conseguindo me recuperar das series de supino, hoje estou zerado já. Hoje tenho lower 2, quero tentar denovo 5x165kgs, não estou com as pernas fadigadas, andei pouco no trabalho essa semana mas estou meio cansado de sono, entao vou tomar cafeina e procurar um som motivante. Valeu e boa sexta.

Carga: 180kg Reps: 4 reps Peso corporal: 121kg Tentará novamente?: Sim Vídeo: Performance hoje estava um LIXO. Esclarecimentos:

Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 2x12 - 7 kg de cada lado Agachamento frontal - 1x15 - 16 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 4x10 - peso do corpo Panturrilha em pé unilateral - 23/15/13/12 - halter de 26 kg Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13 - 7 placas Long lever plank - 3x50s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x60s Hoje deu ruim. Coluna doendo muito depois do último treino de perna. No terra tentei a carga normal, depois fui baixando pra 80%, 60% e só consegui fazer com 40%. Mesmo assim só 2 séries. Agachamento só aguentei 1 série. Na hiperextensão tive que fazer sem peso.

Falai meus manos Adivinha quem está passando vergonha no campeonato de supino? Eu. Hoje o treino foi bem de boas Barra Fixa 120kg BW +25kg Tô fazendo essas parciais aí até a falha. Sei lá, meio feio mas é legal. Barra Fixa 120kg Fiz 3 séries. Uma delas foi essa aí, outra foi com pegada neutra e a última supinada. Grip Training 120kg - 30s 140kg - 30s 120kg - 30s Treino de grip foi meio rushado. Não fiz porra nenhuma de Remada. Velho, tô de saco cheio de remadas. Remadas realmente legais precisam de extensão de quadril. Serrote precisa de halter e é unilateral 🤮. Na moral, alguém inventa a merda de uma remada daora aí. Não tô afim de voltar pro Serrote, prefiro apanhar de mulher bonita. Se eu não supinar 210kg amanhã eu vou entrar numa depressão autoinduzida. Valeu!

Não falarei sb ontem mas rolou superiores e fui feliz. Hoje mandei tudo de pernas: búlgaro, elevação pélvica, stiff, extensora, flexora sentada e leg horizontal. Teve AEJ depois. Sb a fisioterapia que iniciei 4 feira: hoje teve de novo. Choques no local e infravermelho depois. Lá não tem TV e não pode usar o celular. Todo mundo quieto. É interessante. Acho que estou tirando lição disso tudo. Vai me ajudar na meditação com certeza. Aquele momento de respirar e olhar pra dentro. Fefe não deixará de treinar enquanto vive, mas está cuidando mais do interior. Namaste.

Homem belíssimo

Vai todo mundo tomar no cu Treino de hoje foi uma merda, só não foi uma merda maior do que eu sou. Antes de mais nada, o objetivo do treino de hoje era voltar para a execução antiga (tirando um pouco a bunda do banco no legdrive) e possivelmente tirar o PR de 210kg. Pra quem não está sabendo, no finalzinho do Smolov descobri que eu estava tirando a bunda do banco e tive pouquíssimos treinos para resolver isso e essa mudança possivelmente custou meu PR. Então, hoje eu iria voltar para a execução antiga e pegar meu PR, depois eu me preocuparia com o conserto da técnica. Supino 180kg AQUECIMENTO Aqui vocês podem ver que eu TENTEI voltar para a execução antiga, é possível ver a bunda saindo um pouquinho do banco. Estranhamente, eu não consegui reverter à execução antiga. Acabou ficando um misto dos dois legdrives e ficou uma MEEEERDA. Reparem na velocidade desses 180kg. Supino 200kg MERDA Reparem aí também como eu TENTEI tirar a bunda do banco e fazer a execução antiga, mas acabou também saindo esse misto estranho das duas execuções. Aí eu pedi ajuda da minha irmã para tirar a barra (cortei do vídeo) mas a coitada não tanka porra nenhuma KKKKKKKKK tadinha. Acho que acabei rushando meu setup pela presença dela ali. Supino 200kg Segunda Tentativa Acabei tentando uma segunda vez porque acreditei ter fudido meu setup na primeira tentativa. E de certa forma essa tentativa foi melhor, mas também não subiu. Além disso, coé, eu descansei três dias, esses 200kg deveriam estar VOANDO. Aí novamente eu tentei fazer a execução antiga e NOVAMENTE fiz esse misto entre os dois. Não preciso nem dizer que nesse momento eu queria me jogar de uma ponte ou algo parecido. Já completamente abalado, humilhado e cagado mentalmente eu pensei: "foda-se vou pelo menos fazer alguma coisa para o campeonato". Pensei em fazer qualquer merda mesmo só pq minha última tentativa estava inválida. Então, eu fiz uma série de 160kg - 4 reps para "voltar a execução nova" e fiz: Supino 180kg - 4 reps Reparem como minha bunda não perde contato com o banco e o legdrive é menos agressivo. Essa é a execução nova. Agora, comparem a primeira rep desses 180kg com os 180kg do aquecimento (primeiro vídeo desse post). Se você não possui um olho para velocidade de reps, eu te digo que essa primeira rep com a execução nova SAIU MUITO MAIS RÁPIDA E LISINHA MORAL DA HISTÓRIA: Só existe uma coisa mais burra do que mudar abruptamente a execução de forma significativa: MUDAR DUAS VEZES É isso, e vão se fuder. Valeu!

hoje acordei com um sentimento estranho e resolvi não pegar tralhas de treino - literalmente o engarrafamento me deixou preso por muito tempo, não iria dar pra treinar grande dia, meus instintos funcionam

Complementado o Vitor Carb-up é muito interessante se vc tiver com carbo muito baixo. DEVE ser programado, geralmente em dia de descanso. Vc inclusive pode se manter em défcit fazendo o carb-up ex 400g carbo * 4= 1600 120g proteína * 4 = 480 10g gordura * 9 - 90 2170 kcal. Se teu get for 2200kcal ou mais veja que ta bem suave. Geralmente, vai em dia de descanso pois o objetivo é repor glicogênio + água, manter o volume muscular destes fatores.

Se não dá nada e o cardiologista olhou e n identificou nada, é pq provavelmente n tem nada. Deve ser só gases. Vai ler, tem tudo pronto aqui. 2 anos de uso, 71kg e 1,70, chamar isso de "bons ganhos" é sacanagem...🫠

Carb up eh mais pelo efeito moral, sendo sincero. Vc tá longe de precisar de um up nisso. Foco na dieta e treino que o resultado vem. Abraço.

Depende. Primeira coisa que o déficit semanal deve ser mantido. Se começar a rolar um rodízio todo fds comendo ateh a morte pode dar adeus ao seu cutting. Um carb up não eh somente ir e comer livremente em algum lugar. Também pode ser inserido dentro de uma estratégia, mas com controle. Tá anotado assunto pra mais um tópico, mas por esses dias tô bem sem tempo. De ante mão te deixo que se o seu cutting for muito longo, eh uma baita estratégia pra dar ânimo e melhorar o metabolismo, mas prefiro e acho muito mais útil combado com treinamento, e não usado como uma fuga ou esperando aquele resultado sempre. Acredito vc estar em cutting a pouco tempo. Continue somente com suas refeições "relativamente livres" sem exagerar 1 ou 2 vezes por semana, e deixe essa sequência de carb up mais pra frente, quando realmente fizer uma diferença significativa no seu metabolismo, ou ele realmente precisar.

Cara, acho que vc deveria consultar um fisioterapeuta pra ter a melhor resposta. No meu entendimento entendo ser melhor vc fazer ambos os lados com o mesmo peso, considerando que boa parte dos exercícios são compostos, e os músculos secundários seriam trabalhados desiguais, talvez diferenciando um lado ainda mais do outro do corpo. Eh soh a minha opinião rasa, não sou nenhum expert em treinamentos. Casos fora da curva como o seu sempre entendo um especialista ser o melhor a recomendar algo. Dito isso, parabéns pela determinação, simplesmente continue.

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão fácil. A primeira dificuldade é que hoje a Internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormonios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O segundo ponto é que sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam sim, mas não vou me ater a elas, vou escrever sobre oque EU vejo funcionar, e caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes podem fazer perguntas abaixo, se eu souber respondo, caso contrario pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O terceiro ponto é entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e bf acima de 30% ( ou gordos/obesos ) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha a anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente pra ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícilEscrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a pôr as coisas que EU acho que têm que ser registradas em ordem, percebi que não é assim tão fácil. A Primeira Dificuldade Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O Segundo Ponto Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O Terceiro Ponto É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado. Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio: "Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso." O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável. A Mudança do Lifestyle Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso. As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida. Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação. Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira. Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar. Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada. Seu peso continuará baixando. Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas. Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor. Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina: • Treino • Cardio • Dieta Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá. Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras. Treino Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões: • Preservação e Aumento da Massa Muscular • Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal. • Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular. • Efeito Termogênico • Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício. • Melhoria da Composição Corporal • Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física. • Saúde Metabólica • Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas. • Função e Qualidade de Vida • Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões. Como Funciona • Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos. • Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia. • Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global. Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica. É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença? Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia). Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante. Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Cardio: Benefícios e Funcionamento Queima de Calorias Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso. Melhoria da Saúde Cardiovascular Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões. Aumento do Metabolismo EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Redução da Gordura Corporal Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia. Funcionamento Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado. Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica. Benefícios Adicionais Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível. Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido. As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos. Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele. Dieta: A Chave do Emagrecimento Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade). Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso). Bom, e como fazer? Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos. A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso. Nesse link está bem explicado esse assunto: Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos. Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada. Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui. Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros, etc etc. Escolha um, vai precisar. E como usar isso? Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa. O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos. Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa: https://tdeecalculator.net/ Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais. Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos. E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida. Adaptações metabólicas e fisiológicas Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso. Adaptações Fisiológicas Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia. Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular. Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia. Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético. Adaptações Metabólicas Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível. Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose. Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia. Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose. Regulação Hormonal Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares. T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo. Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse. Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura. Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora. Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular. Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas, o catabolismo muscular acaba acontecendo. O nome disso é proteolise, degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular. Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares. Gliconeogenese: É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível. A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas. Principais Precursores Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina. Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura). Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos. Mecanismo Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações). Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose. Regulação Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe. Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue. Importância A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia. Oque tiramos dessas informações? Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico, caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito). Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos. Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente. A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia. Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas, então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias. Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo. O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo. Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote, por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência. Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos. O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura, mas também maior a depredação muscular (proteolise). Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar. Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil, mas leva massa muscular junto, inevitável. Escolha dos alimentos e refeicoes: Temos algumas coisas intuitivas a seguir. Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa). Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida, mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese. Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa. Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok. Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade. O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit. Escolha dos alimentos e quando ingeri-los Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo, mas os paladares são diferentes. Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã, eh indiferente. Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for. Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação, embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema. Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando. Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos). Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente: 400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas. Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas. Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente. Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar. Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade. Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal: Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana. Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica. Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras: Metabolismo Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético. Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura. Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Saúde Muscular Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular. Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular. Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções. A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular. Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas. Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares, doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos. Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo. Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão. Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão. Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo. Agora sim, vamos ao que interessa. Parte prática: Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer. O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo. Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto. Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo. Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade. Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata: Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso. 7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia. Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf. Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas. Acima de 20% Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer. Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente. Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir. Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses. A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça, basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo. Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas). Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias. Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo. Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia. Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal! Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo. Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente. E os compulsivos? Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço. Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo. A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona. Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona. Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo. Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso? Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor. Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população. Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso. Continua...

Não segue essa dieta de domingo a domingo e n adianta se enganar. Qualquer homem adulto ia parar no hospital comendo igual uma menina de 10 anos durante 1 ano. E bora praticar um pouco de agradecimento pq um nutricionista gastou o tempo dele olhando seus exames, analisando sua dieta e te dando uma consulta gratuita. 👍

Você já monitorava a pressão antes do uso de hormônios? Qual sua altura e peso? Alguém de 1,80 com 120kg obeso com 40% de BF tem a mesma chance de ter hipertensão que alguém de 1,80 com 120kg e 10% de BF É questão de volume/área Faz cardio? Como tá a dieta? Exames de sangue, algum? Hemograma é barato e não precisa pedido médico, precisa ver teu hematócrito Você fala em histórico de hipertensão na família, já foi obeso/sobrepeso? Hipertensão e colesterol alto são extremamente suscetíveis à genética, tem que ter monitoramento sempre. Se cortar agora o uso você vai sofrer muito. Entra em dose de TRT 100/125mg por semana. Pois vai te deixar em valores de um natural bom 800/600 de testo, sem o crash da retirada. Mantém isso pelo menos 6 a 8 semanas pra deixar refazer o empilhamento e ir "limpando" o que tem de nandrolona e testo empilhado no seu corpo. Bota na sua cabeça: quem usa hormônios não pode negligenciar cardio e dieta Você vai ter problema com uso recreativo de hormônios, pode ser com 1 mês ou 20 anos, vai ter Não tem almoço grátis Dieta e cardio vão ajudar a atrasar ou aliviar vários problemas

Tu parece o Thor mano!

Pô essa segunda tentativa ia dar certo com um apoio moral presencial ...

Então dá 'Gostei' no comentário do cara que livrou tua barra

Bom saber que você ainda tá vivo duduzao

E pra complementar o que foi dito, precisa ficar fazendo exame durante o processo pra saber se precisa estender a duração da TPC ou não. Se já pensa em fazer outro ciclo tá fazendo merda. Melhor pesquisar sobre blast & cruise ou sair de vez dos hormônios. Ciclo é algo pontual e temporário com a falsa ilusão de ser algo que não causa danos.

Um pouco off do relato devido a correria do dia a dia, mas gostaria de deixar claro que sigo no foco. Hoje é dia 06/09/2024, sexta-feira, e a semana toda até aqui foi um sucesso. Treino, dieta 100% Cardio coloquei como meta no mínimo 5x na semana, e estou cumprindo sem problemas. Esse tempo coloquei não devido a benefícios estéticos, e sim de bem-estar, bem sinto mais disposto com cardio e também fiquei um tempo off dos mesmos. Eu e minha esposa estamos firme no plano, ela também está em dieta, treinando e cardio, tudo comigo. Boa semana a todos!!

Deu diferença. O tesao de mijo deu uma voltada kkkkkkkkkkk, e a ereção melhorou bem legal! Obrigado

Eh por isso que te marcamos, melhor impossível, obrigado bixo!!

E quanto de massa magra eles tem, qual o metabolismo, etc etc.? Se comparar com outros pra tomar decisões não pode. 1 ano em dieta pra perder peso e não perder peso, o erro principal está na dieta.

Seguro tomar o manipulado sim, faz sentido, não. Nenhum na verdade. Tão pouco a testo vai resolver seu problema. A questão aqui é uma soh. Vc se exercita, e está em dieta a mais de 1 ano sem perder peso. Cara, vc está errando na dieta!! Simples assim. Pode pedir um help ao @cadumonteirorelativo a escolha de alimentos, e não vou dar pitaco pq ele entende muito mais do que eu. Sobre achar seus macros, pode dar uma lida nesse topico: Abraço.

Maravilha, ansioso pelo próximo tópico kkkk Comecei efetivamente agora, estava na transição do bulk pro cut … vou voltar pra boa batata inglesa na Air frayer e hambúrguer artesanal kkk esse não tem erro obrigado por mais um esclarecimento man!

Mto foda esse PR! Cabe mais em breve!

Ciclo correto pra ganhos com qualidade, agora é ajustar dieta pra 1.5 2.0 gramas de proteínas por quilo no mínimo, cardio e já era. O que vai dotar todo resultado vai ser sua genética, alimentação, por último hormônios.

Oque dita ganho de musculatura com pouca gordura vindo junto é a dieta. Claro que os hormonios ajudam, mas são coadjuvantes. Querer ganhar mm sem acumular tanta gordura já eh um ótimo passo, a maioria simplesmente foca em um peso e come igual louco pra atingir, virando um leitão. Por uma meta de tempo pra atingir algum peso já não acho tão boa ideia, simplesmente faça o seu melhor dentro do programado e deixe as coisas acontecerem naturalmente, mesmo pq, com ou sem hormonios não vai criar 8kg de músculos em 10 semanas. Sobre ciclo, eu acho uma perda de tempo, mas, se tratando de um ciclo a proposta não está ruim. Não precisa mudar a dose de testo durante o ciclo. Pra ajudar, te sugiro 2 leituras: Abraço.

Hoje foi o dia que acordei para resolver algumas coisas na rua. Fui levar o carro no mecânico e ajeitar algumas coisas que precisava. Coloquei um dos coletes para ajustar na costureira e fora isso estou bem. Como andei muito ao longo do dia, preferi não começar o cardio hoje, mas amanhã volto oficialmente aos treinos. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 13 Marco? Treino atual: 192/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do desafio Hipertrofia.org: 10/26* Dia de desafio hipertrofia.org: 67/186 *Corrigi Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.160

Verdade, mano. Eu fico abismado a quantidade de pessoas que pegam leve nos básicos e enchem de isoladores, muitas vezes sem base.

Mano, acho que testo em gel só vai continuar atrapalhando teu eixo. A TPC padrão pra vc seria um HCG, clomid e tamox. Mas o certo mesmo é fazer os exames pra ver a quantidade certa que vc precisa tomar. Acho que a galera mais experiente aqui vai poder te ajudar melhor.

Passa pra frente para alguém mais burro que tu mano. E compra de lab

Muito bom chegar na academia e não ter ninguem, é imediata a sensação de paz que bate KK. Acontece sempre, pessoal da muita atenção aos isoladores e 'frescurites' e o basico pesado ninguem faz. Por isso que entra ano e sai ano e as pessoas estão iguais na academia, ninguem quer fazer força de verdade.

FAla, povo, bom dia! hoje foi dia de pernas, treino rápido igual sempre primeiro exercício box zercher squat 5@50kg 2x5@80kg 5@100kg = senti que tava ficando tonto pq a barra tava pressionando o plexo solar, daí abortei o exercício fui pro terra, pq se fosse apagar fazendo algo seria fazendo terra foi assim a brincadeira 8@50kg 5@100kg 5@120kg 5@140kg 3@160kg 1@180kg 3x1@200kg 3x3@180kg 3@160kg = aqui deu dor de cabeça e resolvi parar pra finalizar fiquei pendurado na barra fixa pra descomprimir a coluna 2x1 minuto só proibidão e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Sim mano tbm ouvi isso. Cheguei até comprar o soro pra tentar fazer esse procedimento. Mas é complicado. Moro no interior ja é difícil conseguir a sangria. Tenho que pedir favor a um amigo que trabalha num hospital viajar 1 hora de moto e voltar depois de ter tirado 500ml de sangue é foda. Fico até sem graça de ainda pedir pra por soro. Quanto ao Ass tava pensando nisso hoje. Apesar de ainda estar usando o natokinase vou mandar um AAS 100mg. Melhor previdir. Eu na verdade só já n estou tomando agora pq tenho um certa tendência a gastrite e Aas costuma ser meio ruim a longo prazo por inibir a cox1 que tem função protetora no estômago. E a testo gel só vou usar se no fim da tpc não tiver nenhum sinal de produção de testo razoável. Seria um último recurso mesmo.

Exames. Testo total, estradiol, prolactina, dht, shbg, lh e fsh.

Treino de hoje de manhã: B (pull): Remada apoiada - 1x2 - 38 kg + 3x7 - 28 kg de cada lado Barra fixa - 1x2 - 42 kg + 8/8/5 - 8 kg Remada articulada - 8/8/4/8 - 41/41/41/40 kg de cada lado Remada em pé - 10/7/10/10 - halteres de 22/22/20/20 kg Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 14 kg Rosca inversa Scott - 16/10/9/8 - 8 kg de cada lado Mais um PR na barra fixa: Treino de hoje à noite: 6 km de corrida

Brinquedos: Bumper 25 Bumper 20 kg Bumper 15 kg Troquinhos Setup: 3 x 142 kg (a diferença do setup dos 134 kg anteriores pra esse é que o bumper externo é de 15 kg ao invés de 10 kg e o troquinho é de 1 kg ao invés de 2 kg). https://dai.ly/k3DMSeZPueApFDBpqbw Tem historinha esse meet. Vou dar detalhes lá no diário. Mas por hoje é isso, pois deu um trabalho do cão pra fazer esse troço. Depois de tudo isso o dailymotion não liberou ainda o vídeo. Já tá dando é raiva. Verei mais tarde se aparecerá. Senão vou tentar outro esquema.

Fala pessoal Ontem foi dia de SBD, estava bem e disposto apesar de um fds carregado de eventos kkk, cheguei mais cedo na academia e peguei tudo que eu precisava livre, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 2x3x230kgs - +5kgs - Foi pesado mas saiu bem, curti. Wide Grip RDL - 6x190kgs - +1rep. Tempo Squat - 5/5/4x135kgs - +2reps - Consegui evoluir em velocidade e ganhei 1 rep a mais, na terceira serie optei por nao fazer 5 pra não forçar, mas daria. Tempo Press - 3x5x100kgs - Achei que foi bem rapido, vou subir pra 105kgs. Era pra ter sido spotto mas seria muito pesado e eu me lembrei que me comprometi a fazer esse treino mais 'leve'. Hoje é descanso e amanha volto pro upper 1. Valeu.

Tira um supino e mete um voador (de preferência máquina) no lugar (se eu fizer 3 supino e ainda por cima mais um desenvolvimento eu fico sem ombro, entao dependendo da inclinação e da intensidade com que tu faz esse supino inclinado, eu tiraria o desenvolvimento também) Esse aqui tá bom, porém eu percebi que você não colocou nenhum exercício pra posterior de ombro no seu treino, se quiser encaixar um crucifixo invertido máquina fica top. (Veja tb se não tá estressando muito seu bíceps, pq costas já pega muito bíceps, n sei se é tão bacana meter 2 isolados no final, levando em consideração que teu treino é 5x) Não sei onde você encaixou os 2 descanso da semana, mas treinar costas em um dia e no outro fazer terra não é muito interessante não. Ainda mais pq tu vai fazer stiff tb. O resto tá bom Mesma consideração do push 1, com um adendo: pra que elevação frontal? Faz a lateral bem feita tá mais do que ótimo Mesmas considerações do pull 2 e eu pensaria em trocar a puxada por uma Barra fixa nesse 😃

Primeiramente meu amigo, MEUS PARABÉNS pela sua força de vontade e resiliência, acho que eu não conheço uma pessoa que é capaz de suportar o que você suportou. Eu tenho uma deformidade torácica chamada pectus excavatum, q é basicamente o aprofundamento do osso externo, que no meu caso, é assimétrica, dessa forma, o lado esquerdo não acompanha tão bem o desenvolvimento do lado direito. Para manter a simetria, eu faço os exercícios de forma unilateral começando pelo lado mais fraco e fazendo a mesma quantidade de repetições com o lado mais forte. Eu não sei se vai funcionar tão bem para você, já que perdeu parte da musculatura, mas acredito que vale a tentativa! Boa sorte na sua jornada irmão, que Deus te abençoe sempre

Tem que eleger suas prioridades. Sou casado, filhas pequenas, meu trabalho me consome 10 a 12 horas por dia, fora o trânsito de ir e vir. Meu foco 1 tem sido família, com excessao do trabalho que ainda não posso deixar de lado a atenção toda se volta a elas. Foco 2 o ganha pão de cada dia. E no tempo que sobra, que é pouco? A dieta tento seguir da melhor maneira possível, mas sem neuras, impossível comer como um atleta dentro dessa rotina, mas dá pra comer bem e com bons alimentos. Treinos seria impossível pra mim ir 5 dias a academia. Divido meus treinos em fb, tem semanas que consigo 3x, semana que só dá 2x, faz parte. Quando posso treinar, dou o melhor que posso. Os cardios me adaptei a acordar mais cedo e fazer pela manhã em jejum. Porque passei minha rotina pra vc? Cara, ter tudo em alto nv eh impossível, tem que eleger suas prioridades. Dá pra ter um ótimo corpo e relativa saúde (usuarios), mas tem que ser realista, ninguém vai meter um shape de Olímpia se a prioridade 1 não for o corpo, e tiver tempo disponível pra isso. Adapte seus treinos pra que consiga manter uma rotina com constância, e como é usuário, o cardio vem em prioridade maior que o treino em si. Sobre suas aplicações, se está em cruise não faz o menor sentido se aplicar dsdn, 1 aplicação por semana é suficiente e não traz prejuízo algum. Abraço e boa sorte.

só bunda feia nesse tópico. ficar se matando na academia e gastando com cirurgia pra ficar uma coisa tenebrosa, parecendo uma tanajura desproporcional. o q importa é o design, não o tamanho. mil vezes uma bundinha bonita

Eu não entendo nada de ciclo mas como tu conseguiu fazer a façanha de pesar menos do que eu, me sinto no direito de opinar. Não faça essa cagada.