Líderes

CAMPEONATO FINALIZADO Novos Supinos não serão aceitos. Resultados: CLASSIFICAÇÃO COMPETIDORES CLASSIFICAÇÃO GERAL: CLASSIFICAÇÃO HORMONIZADOS: CLASSIFICAÇÃO NATURAIS: FRUTINHAS e ARREGÕES ZOANDO COMPETIDORES NOTÁVEIS: @mzampieri - Não apenas foi a única competidora do gênero female, mas também segurou o primeiro lugar por 2 dias com 147 de Wilks! Infelizmente, após esses 2 dias, zamp voltou a se identificar com o gênero male e desceu para o décima colocação. Levando em consideração que o competidor caiu na armadilha do JM Press, Zampinho perfomou muito bem. Tudo deles, nada nosso. @JMadruga - Madruga foi o membro que mais se dedicou ao campeonato, chegando a perder 7,5kg de peso corporal em 5 semanas e aumentando seu supino em 10kg num período de 24 horas. Zoeiras à parte, Madruga enviou mais do que excelentes supinos e impressionou a todos, se mostrando o melhor supinador hormonizado do fórum. @lorenzo_EP - O Alex é fraco, natural, velho e joga beach tennis. Mas, quando necessário, o fdp consegue trazer seu supino de 116kg - 3 reps para 118kg - 5 reps! Com um "pequeno" aumento de 12kg na 1RM estimada, o Alex ficou na segunda colocação dos naturais. Quem sabe o lorenzo comece a treinar igual homem daqui pra frente? Ah, não, ele vai fazer deload agora nessa semana, deixa quieto ... @carlosfelipe.bas e @Ericles96 - "Caralhinhos e Péricles" foram os verdadeiros achados do Campeonato de Supino, ambos não costumavam mostrar seus Supinos antes e agora colocaram medinho nos corações dos competidores hormonizados e naturais, respectivamente. Não importa qual carga Caralhinhos coloque, sempre sairá RPE 7. Não importa qual carga Péricles coloque, ele sempre esquece de contabilizar a barra. @HeiseN_ e @Guimers - As duas máquinas de PRs foram os únicos com bolas suficientes para irem até a falha em busca de PRs e mostrarem aqui no Campeonato. Esses dois competidores não mudaram a taxa de esforço para entrar no Campeonato pois estão sempre se levando ao limite. Se deu pra bater um PR enorme no campeonato, talvez o treino estava um pouco fofinho antes, isso não aconteceu com esses dois. Ok, ok, calma, próximo camp será de Agachamento pra vocês ganharem do Lorenzo. @Beerus - Foi o único competidor que colocou peso na barra com a intenção de fazer 1RM e entregou com sobra, ou seja, foi o único homem que participou do Campeonato. Sem dúvidas foi um contraste em comparação com os 140kg - 20 reps que costumava fazer, mas assim foi muito melhor. @Vecchio - O nosso SuperBrownBear entregou o MAIOR PR do Campeonato. SBB (SuperBrownBear) prometeu apenas humildemente bater seu último PR de 134kg e entregou fodentos 142kg - 3 reps, "só" 21kg acima do que prometeu. É realmente incrível o que o SBB faz quando está carbado e Smolovecchiado. @Lucas, o Schrödinger - O Vecchio entregou 21kg acima do seu PR, o Lucas fez ainda melhor: entregou 30kg! Só que abaixo do seu PR. Mostrar seu Supino quando se está em seu prime e batendo PR é fácil, requer um rola bem maior para mostrar seu Supino quando se está há 30kg do seu PR. Lucas é o motivo de eu estar colocando FRUTINHAS e ARREGÕES nos competidores que não enviaram lifts. Sem desculpas aqui irmão. De qualquer forma, toma aqui sua medalha de participação Lucas. Gostaria de deixar claro que isso aqui é uma zoeirinha com os competidores notáveis. Eu amo todos vocês. Gostaria também de agradecer a todos os competidores, foi muito foda e eu espero lá na frente ver vocês participando de Campeonatos futuros e olhando aqui de volta e vendo quanto evoluiram. É nóis. Valeu! Com o intuito de movimentar o fórum e criar um desafio para os membros, @Vecchio, @Lucas, o Schrödinger e eu tivemos a ideia de criar um campeonato de supino. Já tivemos campeonatos antes aqui no fórum, mas sempre com regras bem frouxas que tiravam os propósitos de um campeonato: a união e a evolução. O campeonato não é só pra galera que treina com foco em força, É PARA TODOS! Acho que muita gente vai se surpreender. Preparação: 08/08 até 31/08 Envio dos Lifts: 01/09 até 15/09 Vocês possuem esse mês de preparação e os envios dos lifts ocorrerão nas primeiras duas semanas de Setembro. No dia 16/09 será anunciado a classificação dos competidores. Regras: Execução 1- Supino com barra, acessórios de performance não são permitidos (munhequeiras são permitidas) 2- Tocar a barra no corpo 3- Estender completamente os cotovelos 4- Não retirar a bunda do banco 5- Spotters não podem tocar na barra Classificação 1- Poderá ser feito até 5 repetições e o 1RM será calculado com a calculadora do Symmetric Strength 2- Competidores serão classificados a partir do Coeficiente de Wilks, que leva em conta o peso corporal. Gravação 1- Todos os competidores devem gravar o levantamento 2- Só serão aceitos levantamentos gravados nas semanas de "Envio dos Lifts" 3- Os competidores devem gravar o levantamento de forma que seja possível visualizar as anilhas e o cumprimento das regras, de preferência na diagonal. Exemplo: Aconselhamos os usuários que não estão acostumados a testar 1RM a fazerem as 5 repetições com o melhor peso possível. Não é uma competição de simplesmente "ganha quem levanta mais", seu peso corporal influencia sua classificação, visto que estamos utilizando Wilks. Utilizem esse mês de preparação para dar uma atenção especial ao supino, mas não abusem. Nas 2 semanas de Envio dos Lifts será possível testar seu 5RM diversas vezes, envie sua melhor tentativa. Calculadora de 1RM: https://symmetricstrength.com/calculator/one_rep_max Calculadora de Wilks: https://worldpowerlifting.com/technical/wilks-formula-and-calculator/ Aos usuários que quiserem participar, preencham aí: Nome: Peso: Altura: Idade: Quanto pretende levantar: Agradeço a todos que participarem. Bora Supinar!

É muito fácil escolher a dedo mecanismos e vias metabólicas pra empurrar qualquer narrativa. É o modus operandi da maioria dos charlatões. E é por isso que o foco principal deve ser sempre os desfechos, jamais os mecanismos ou as vias metabólicas. Vias metabólicas não existem isoladamente. NUNCA. Por outro lado, é SEMPRE possível encontrar uma via metabólica que suporte uma narrativa desejada. Abaixo uma imagem com um compilado de vias metabólicas, apenas pra se ter uma ideia: Desfechos como perda de gordura, ganho de massa muscular, cancer, doença cardíaca, entre outros, não são resultado de uma ou mesmo de algumas vias metabólicas, mas de CENTENAS, senão MILHARES de vias metabólicas. Um exemplo interessante é a síntese proteica muscular. Por algum tempo se acreditou que era necessária a ingestão de uma proteína de rápido absorção após os treinos para elevar a síntese proteica e maximizar a hipertrofia. No entanto, ao avaliar os DESFECHOS, percebeu-se que essa janela anabólica era mto maior, e o mais relevante é a ingestão de proteínas total durante o dia. Outra situação relacionada à síntese proteica muscular é o seu aumento por 36-48h após uma sessão de treinamento. Ora, se há esse aumento por esse curto período, treinos mais frequentes deveriam ser mais vantajosos pra hipertrofia, correto? Não é o que os estudos clínicos randomizados em humanos, que analisaram os DESFECHOS em hipertrofia, mostraram. Frequências de mais de duas vezes não tem vantagens, o que implica que olhar apenas pra uma via metabólica não é suficiente pra entender o quadro geral. Se um desfecho ocorre, existirá um mecanismo para dar suporte a ele, mas só porque existe um mecanismo NÃO significa que um desfecho irá ocorrer! Portanto, mecanismos e vias metabólicas são ótimos para se discutir, mas vale lembrar que SEMPRE é possível encontrar algum mecanismo ou via para suportar a narrativa desejada. Quando alguém discute mecanismos isoladamente, sem citar dados que mostrem desfechos, isso é muito problemático. DESFECHOS >>> mecanismos e vias metabólicas

Fala cambada Segunda foi dia de SBD, tranquilo e sem problemas, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 2x3x225kgs - Confesso que estou com dificuldade de medir meu rpe aqui, vou ter que tentar puxar a 4º e ver o que acontece, só sei que ta pesado KKKK. Wide Grip RDL - 7x185kgs - +2reps - Subir pra 190kgs. Tempo Squat - 4/4/4x135kgs - +2reps - Consegui fazer legal, só vou subir quando fizer 5 reps e subir rapido todas. Tempo Press - 2x5x100kgs - Tranquilo, inclusive fiz 1 set a menos, estava atrasado. Acabei gastando 20mins a mais ajudando um mano a agachar bem e solido, ai fodeo meu treino KKK. Hoje é upper 1, ta me dando uma crise de rinite zoada, espero conseguir treinar bem. Valeu!

Como diria Drauzio Varela: é raro mais acontece bom, apenas com as informações que tem aqui no post dá pra deduzir algumas coisas: parou de usar testo parou de treinar alimentação foi reduzida sem atividade física Tudo isso leva uma redução de massa (não necessariamente fibra, mas tudo que forma o músculo) e um tempo depois de voltar com uso de testo, exercícios e dieta é normal tem um aumento de peso durante um tempinho, 4 à 8 semanas, e colocando a testo de volta e treino é normal o musculo encher mais um pouco (água, nutrientes, glicogênio) agora eu tenho questionamento nessa dieta, pq essa quantidade tão baixa pra alguém do seu tamanho/peso? Só seu basal é algo em torno de 2200/2300 Só um treino de cerca de 1h 5x na semana e um cardio leve de 30min 5x já te colocaria em mais de 3000kcal de gasto diário, isso considerando um baixo nível de atividades não exercício como trabalho, estudo, passos diários. É fácil errar pra mais na contagem de calorias principalmente em aplicativos, seja por alimentos com cadastro errado, alimentos preparados em casa e podem ter variações nas calorias ou calorias escondidas como um óleo na preparação, diferenças em peso cru e peso pronto Arroz, feijão, macarrão variam muito de cada marca e forma de preparo, 200g de frango cru vira 130/150g grelhado mas na airfryer pode virar 100g ou menos E tudo isso vai adicionando pequenas variações nas calorias. e principalmente acredito que seu ponto seja o nível do gasto calórico, partindo do princípio que o relato da ingestão esteja certo.

Falai meus manos Deixa Deixa Deixa eu dizer o que penso dessa vida Preciso demais Smolovar ... 😔 Manos, estou com uma sensação que nunca senti antes, eu contraio o peitoral e não sinto cãibras. Minha vontade é de montar o supino e tentar um PR. Agachamento 240kg Lucas me deu duas opção de Top Set aqui. Um double com 230kg ou um single com 240kg. Então eu fiz um double com 240kg. Brincadeira kkk, fiz não, mas deu vontade. Falar a verdade eu fiz sim mas não vou postar aqui né tá doido Agachamento Back Offs 3x5x200kg Se liguem na velocidade que esses back offs saíram. Acredito que eu nunca cheguei nos Back Offs tão descansado assim. Fazendo sempre na máxima intenção/velocidade possível. RDL 3x5x190kg Normalmente eu faria com 170kg, mas eu ainda estava muito descansado do agacho, acho que sobrou performance até para o RDL. É só isso por hoje meus manos Amanhã, volto a supinar, 7x5x140kg, ainda bem fofinho mas vai ser mais divertido que o último. Valeu!

Fiz no quote.

segunda, 05/08/2024 sono: dormi pouco. Acordei de madrugada pra pegar família na rodoviária. Daí eu não consegui pegar no sono novamente treino: Terra: 1 x 5 x 30, 49, 73 kg; 5 x 5 x 98 kg Agachamento: 1 x 5 x BW, 22, 44 kg; 5 x 5 x 65 kg Avanço: 1 x 4 x BW; 7 x 3 x BW dieta: jejum o dia todo resenha: Treino foi simbólico. Peguei o treino que eu acho mais difícil pra fazê-lo com 30 horas de jejum. E foi bom. Curti. Nem tem tanto a ver com perda de peso. É mais pra baixar a glicemia e também manter o foco. Eu curto. Rastreio... É isso ae fellas, até a próxima

Bom dia Sabado fiz upper2, consegui fazer um bom treino, não houve progresso significativo mas consegui manter as cargas e melhorar um pouco o rpe de algumas series (igual da semana passada), segue: Upper 2 Supino Pausado - 4x125kgs + 5x115kgs - Bom. Larsen Press - 3/4x115kgs - Infelizmente me posicionei mal na primeira serie e me desequilibrei, ai acabei cortando a serie antes. Crucifixo 10° com Halteres - 8/8x36kgs - +1 rep. JM Press - 9/8x55kgs - +1 rep. Pendlay Row - 7/7x130kgs - +5kgs - Ok até, não vou subir muito mais que isso, quero fazer bem legal. Barra Fixa Pegada Neutra - 8x25kgs + 10x20kgs - +5kgs/+1rep. Remada Alta com Halteres - 11/10x34kgs. Tate Press - 9/8x26kgs - +1rep. Rosca Scott Halteres - 9/6x20kgs - Chin up estragou a progressão aqui, mas ok. 15mins esteira Treino foi bom, mas vai ser ainda melhor quando progredir esse supino mothafocka. Consegui ajustar legal a intensidade de esforço nesse treino, ontem foi segunda e eu fiz o SBD, estava 90% recuperado pra supinar denovo, o triceps recuperou bem rapido, ja o peito foi um pouco mais lento porem estava bem inteirao ja pra treinar. Valeu.

Vou passar meu aniversário de 28 batendo esse PR Nome: Henrique Peso: 90 Altura: 1,77 Idade: 28 Quanto pretende levantar: 85 - 100kg

Acho que conheço esse mano da foto, psicopata gostoso. Põe meu nome na lista porra! Nome: HeiseN Peso: 78,3kg Altura: 172cm Idade: 21 anos Quanto pretende levantar: 109 a 113kg

To meio estragado, mas vou participar!

Falai meus manos Está no ar: Não sejam bigoys e participem. Quem sabe no futuro conseguimos colocar algum prémio para o pessoal. Smolover 7x5x140kg PRIMEIRA SÉRIE Foi bem easy, peguei um temporizador e coloquei 5min de descanso entre as séries. Sim, 5min de descanso é pouco. É sim! É SIM CARALHO!!! Smolover 7x5x140kg ÚLTIMA SÉRIE É possível ver que nem perdi velocidade entre a primeira e última série. Medidor Smolover: 0/10 Acho que o negócio vai pegar a partir de Sexta-feira, são dois dias de supino seguidos e semana que vem são 10kg a mais em relação a essa semana. Ta fácil, mas não vai ficar por muito tempo. Fiz uma puxada e um Treino de Grip também. Só isso por hoje meus manos. Quero ver como vai ser Sexta e Sábado, começo com o cagaço. Valeu!

Treino 2: Antes de iniciar fiz um prehab, que tem um nome difícil, exercício dica do Wagner: O nome é “Half Kneeling Cable Row with Contralateral Overhead Press Lockout”. A ideia é ativar as escápulas de um lado com as remadas e isso manda uma mensagem pro cérebro, oq automaticamente ativa também do outro lado, oq tá segurando o halter acima da cabeça. Isso vai criar um padrão motor de melhor ativação da cintura escapular ao empurrar, oq tende a proteger as articulações dos ombros. É mais ou menos isso que eu entendi. Eu fiz o exercício puxando um elástico (superband preta) e segurando um halter de 15kg, 2 sets de 15. Vou padronizar esse exercício todos os dias antes do supino. Depois disso, com a musculatura da cintura escapular bem ativada, fui pro supino: A. Spoto press 3” pause 3x3x84kg B. Pull around lombar 2x8x37,5kg C1. Extensora 2x12x77kg C2. Flexora 2x7x49kg D. Panturrilha leg horizontal 1x11x100kg E. Y raises 2x10x12kg F1. Elevação lateral polia 1x7x12,5kg F2. Bayesian curl 1x6x20kg F3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg G. Bike 15min - 7.5km É isso. Não prometo, mas vou tentar treinar amanhã.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 1x4 - 34 kg + 3x8 - 23 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 1x2 - 36 kg + 6/6/3 - 12 kg Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 36 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 20 kg Elevação lateral c/ fat gripz - 14/10/9 - halteres de 14 kg Rosca inversa Scott - 20/11/9/8 - 7 kg de cada lado Não fiz panturrilha hoje, vou fazer só 2x na semana mesmo. Fazendo 3x na semana não deu muito resultado não, e fazendo 2x coloca mais volume no mesmo treino e sai mais "inchadinho". Fiz 20 repetições na rosca inversa, semana que vem vou aumentar o peso.

Olá a todos! Não aguentava mais estar sem treinar!! Ontem fiz uns abdominais e um aeróbico mas nada se compara a um treino bem feito. Ontem foi assim: Chegado o grande dia de retornar aos meus treinos normais: Devido ao local que faço remada estar ocupado quando cheguei, resolvi começar pelo supino nesse treino. Nada posteriormente mudou, apenas a ordem dos exercícios base. O upper1 de hoje foi assim: Total de séries: 23 Total de falhas: 1 Tempo de treino: 1:50h Progresso: 1 barra fixa a mais É isso, meus caros. Cansado pra caralho de hoje. Uma boa noite pra geral!

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão simples. A Primeira Dificuldade Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O Segundo Ponto Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O Terceiro Ponto É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado. Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio: "Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso." O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável. A Mudança do Lifestyle Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso. As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida. Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação. Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira. Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar. Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada. Seu peso continuará baixando. Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas. Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor. Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina: • Treino • Cardio • Dieta Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá. Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras. Treino Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões: • Preservação e Aumento da Massa Muscular • Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal. • Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular. • Efeito Termogênico • Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício. • Melhoria da Composição Corporal • Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física. • Saúde Metabólica • Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas. • Função e Qualidade de Vida • Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões. Como Funciona • Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos. • Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia. • Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global. Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica. É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença? Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia). Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante. Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Tem a versão masculina e a feminina. Cardio: Benefícios e Funcionamento Queima de Calorias Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso. Melhoria da Saúde Cardiovascular Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões. Aumento do Metabolismo EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Redução da Gordura Corporal Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia. Funcionamento Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado. Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica. Benefícios Adicionais Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível. Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido. As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos. Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele. Dieta: A Chave do Emagrecimento Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade). Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso). Bom, e como fazer? Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos. A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso. Nesse link está bem explicado esse assunto: Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos. Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada. Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui. Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros, etc etc. Escolha um, vai precisar. E como usar isso? Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa. O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos. Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa: https://tdeecalculator.net/ Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais. Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos. E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida. Adaptações metabólicas e fisiológicas Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso. Adaptações Fisiológicas Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia. Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular. Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia. Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético. Adaptações Metabólicas Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível. Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose. Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia. Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose. Regulação Hormonal Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares. T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo. Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse. Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura. Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora. Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular. Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas, o catabolismo muscular acaba acontecendo. O nome disso é proteolise, degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular. Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares. Gliconeogenese: É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível. A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas. Principais Precursores Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina. Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura). Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos. Mecanismo Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações). Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose. Regulação Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe. Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue. Importância A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia. Oque tiramos dessas informações? Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico, caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito). Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos. Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente. A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia. Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas, então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias. Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo. O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo. Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote, por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência. Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos. O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura, mas também maior a depredação muscular (proteolise). Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar. Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil, mas leva massa muscular junto, inevitável. Escolha dos alimentos e refeicoes: Temos algumas coisas intuitivas a seguir. Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa). Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida, mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese. Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa. Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok. Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade. O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit. Escolha dos alimentos e quando ingeri-los Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo, mas os paladares são diferentes. Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã, eh indiferente. Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for. Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação, embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema. Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando. Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos). Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente: 400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas. Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas. Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente. Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar. Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade. Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal: Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana. Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica. Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras: Metabolismo Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético. Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura. Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Saúde Muscular Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular. Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular. Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções. A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular. Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas. Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares, doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos. Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo. Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão. Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão. Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo. Agora sim, vamos ao que interessa. Parte prática: Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer. O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo. Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto. Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo. Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade. Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata: Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso. 7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia. Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf. Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas. Acima de 20% Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer. Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente. Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir. Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses. A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça, basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo. Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas). Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias. Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo. Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia. Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal! Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo. Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente. E os compulsivos? Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço. Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo. A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona. Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona. Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo. Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso? Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor. Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população. Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso. Continua...

Puts Beerus, esqueci de falar sobre isso no post original, vou editar. É Supino livre, com barra, sem acessórios. Faixas e cotoveleiras não são permitidas pra ser mais inclusivo e justo. Caso alguém possua algum desconforto no punho, munhequeiras são permitidas já que não melhoram a performance, apenas para conforto.

Dieta. Vai dar mais resultados. Dieta é a base. Obs: o bf não tá em 13%, tá mais alto.

fora a questão da TPC já respondida, o que vc deveria observar é o que causou realmente a acne.. as vezes nem foi a testosterona fez exames ?

de fato, uma porradaria é algo libertador e estou meio fora dos treinos com pesos até semana que vem.

Treino de hoje: - 45' de esteira (baixa intensidade, mas alimentado) Bom, ontem acabou que não fui treinar. Meio dia tive que resolver uma coisa na rua e à noite tinha que levar minha gatinha no veterinário antes de ir para o boxe. A gata fez uma cena, me arranhou todo e não entrou na caixa de transporte, acabou que isso atrapalhou tudo e tirei o dia off. Hoje já fiz um cardio de baixa intensidade. Agora com minha moto de volta do conserto, vou poder treinar meio dia. Treino atual: 179/200 Semana do Blast atual: 30/36 Semana do desafio Hipertrofia.org: 06/26 Dia de desafio hipertrofia.org: 40/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.163

Eu achei que sabia mensurar RPE e RIR, até eu ver os agachamentos do @HeiseN_. Fdp faz uma repetição com RPE 10 e prossegue a fazer mais 4 reps. Puts, não tinha me atentado a esse perigo. Acho melhor cadenciar as repetições né?

Ainda bem que tem a gaiola, se tu lançar a barra pra cima não bate no forro. De qualquer forma, tá errado isso aí.

Day off. Treino atual: 178/200 Semana do Blast atual: 30/36 Semana do desafio Hipertrofia.org: 06/26 Dia de desafio hipertrofia.org: 39/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.455

Porra, esqueci que tinha que gravar a velocidade e mudei o ângulo. Valeu por lembrar. Mas gravei o aquecimento com 220kg e saiu um recorde de 0,38 m/s. Mesma velocidade que eu levanto de uma cadeira. Vou lembrar de gravar os doubles singles com 240kg, tenho vários dados com esse peso aqui. KKKKKKKKK coé Te falar, nunca prestei pra RDL. Me ensina a ficar com os glúteos delícia Guimers, por favor, nunca te pedi nada. Agradeço demais irmão! Fico real feliz de ler isso. É nóis s2.

Vídeo do dia: Os 9 pilares da saúde Mental: 1. Sono. 2. Luz solar. 3. exercicios. 4. Controle e regulação do estresse. 5. Nutrientes, quantidade, qualidade e time. 6. Relacionamento, incluindo com sigo mesmo. 7. Propósito. 8. Espiritualidade. 9. Saúde oral e intestinal.

Fala galera, blz, diferente do meu semanal decidir criar esse "Diário" aqui para postar minha evolução em 3 exercícios Terra, Agachamento e Supino reto com barra. Sei que sou iniciante ou pessoa não treinanda segundo a literatura e estou querendo mudar isso. Para isso vou estabelecer aqui algumas metas para 5 Repetições em % peso corporal que são elas : 80% para o supino 100% agachamento Meta batida em 26/08/2024 150% terra Dias de atualização: Segunda e Sábado : Supino Terça: Agachamento Sexta: Terra Pretendo evoluir lentamente.

Começou durante a remada rsrs. Perdi total o foco e pulei o Serrote.

Nome: lorenzo Peso: 85kg Altura: 179cm Idade: 41 anos Quanto pretende levantar: 110 a 120kg Não vou me preparar para, só seguir o fluxo.

Não man, Supino raiz, com barra. Entra aí po, enfia seus dados, dá uma atenção para o supino, desafie a si mesmo a ser melhor, mês que vem mostra sua conquista. No pior dos casos, você sai daqui melhor do que entrou. O campeonato é pra unir o fórum e evoluir a si mesmo. Existe um total de 0 desculpas para não participar e melhorar.

Sim, não precisa isolar.

Complemento: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 70kgs (maq) Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 61,300kgs Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12

Não depende de treino, depende de ter uma estrutura parecida ou não (genética).

Estamos aqui para quebrar as tabelas, segue o jogo!

Seu tópico foi fechado por infringir as regras do fórum (regra 1), mais especificamente por falta de pesquisa. Ao refazer seu tópico, garanta que ele NÃO se enquadre em um (ou mais) dos seguintes critérios: Dúvida simples e/ou repetida que pode ser sanada facilmente com a busca (incluindo o Google). Pedir prescrição de planos prontos (pedir opinião é bem vindo, pedir para alguém fazer por você, não). Dúvidas generalistas demais. Por exemplo: "Me expliquem como começar a treinar e fazer dieta" ou "Me falem tudo a respeito da creatina". Sua habilidade para criar tópicos será removida ao tentar criar o mesmo tópico novamente. Em vez disso, mostre o que descobriu sozinho e porque ainda resta dúvidas.

Aí vc me deu moral kkkkk 3500kcal tá meu gasto total hoje, se voltar a trabalhar presencial e aumentar o cardio passa facil de 4300kcal Mas tem camarada aqui do fórum que acompanha comigo que 4000kcal tá a manutenção dele

Treino de Hoje Pull : Dorsal Bíceps Coxa 1) Meadows Row: 4 sets, 40kgs X 10 Reps 2) Puxada Pronada : 4 sets, última 110kgs X 7 Reps 3) Pulldown Sentado no Banco de Costas pra polia : 3x 4) Rosca Alternada 3x10 5) Rosca Martelo Cabo 3x15 6) Extensora 5x, última 105kgs X 10 7) Leg Press 3x 12 200kgs That's all folks

Poder pode, mas não é lá muito comum, e os valores de estradiol teriam que estar bem mais gritantes pra poder atribuir a isso. Vc esta com bf de 10%, atualmente está em cutting? De qualquer forma, dobrando o anastro terá a sua resposta.

Vc tá no caminho. Mantenha a constância que vai chegar lá.

Sua testo pode estar baixa por 2 motivos: 1. Vida sedentária com má alimentação, levando ao sobrepeso. Se o motivo for este, vai resolver no longo prazo com treino, dieta e cardio. 2. Hipogonadismo. Se após mudar seus hábitos e emagrecer a sua testo permanecer baixa, esse será o diagnóstico e aí somente a reposição resolvera. Pelo rápido resultado do clomid, acredito a sua opção ser a 1.

Um mês sem atualizar Atingi o 112kg em Julho e nas ultimas 2 semanas fiz uma dieta de refeed de 2500kcal (900 a mais que estava com a sibutramina) e consegui manter meu peso Essa semana voltei pra um cutting moderado (2300kcal) e vou seguir pelas próximas semanas treinando conforme consigo e seguindo essa alimentação agora com mais carbo, o foco principal agora é evoluir carga nos treinos e ir cortando calorias por semanas conforme ver estagnação... até umas 1600kcal para depois voltar a refeed e recomeçar A meta 1 era bater 160 treinos no ano, faltam 52 A meta 2 é acabar o ano abaixo dos 3 dígitos, porém essa considero que a qualidade do emagrecimento é mais importante que quantidade então se não atingir mas estiver dentro de um plano bacana estará valendo!

Boa tarde. Treino de hoje. Upper1 Supino spotto com pausa 3x6x78kg Diminui 2kg na carga pois treino anterior causou dor no ombro. Supino maquina pegada neutra 3x8x11 placas Remada curvada 3x8x86kg 4kg a mais Rosca concentrada 3x8x15kg Triceps pulley 3x8x55kg Ombro pulley 3x8x15kg Acabei batendo papo e nao fiz tudo q deveria ter feito pois estourei o tempo. É isso abraços.

Vou deixar pro @cadumonteiro responder se ele quiser. Pra mim, é no minimo estranho um cara de 1,80m e 85kg ganhando peso com 2k de calorias diárias, mas eu posso estar falando besteira.

Não vai dar certo. Tua TMB é 1700kcal, teu GET (se teu nível de atividade for muito alto, o que duvido que seja o caso) é 2500kcal. Ou seja, tá com mais de 1000kcal em excesso, vai ficar obeso. Velhinho, musculação não é pra apressados. Dá uma lida aqui:

Teve treino hoje, foi meio caótico, mas consegui fazer e testei algumas coisas: Treino 1: A. Supino reto 1x120kg (5” excêntrica) + 4x105kg (pausado) + 5x100kg (touch and go) B. Remada baixa unilateral (lat torácico) 2x8x49kg C1. Leg horizontal unilateral 2x7x44kg C2. Panturrilha leg horizontal 1x15x93kg - 2” de pausa em cima e 2” embaixo D. Cadeira adutora 2x9x49kg - Pausa no final do movimento E. Low cable facepull 2x10x30kg - Isso aqui não ficou bom, preciso ficar mais próximo da polia F1. Elevação lateral polia 1x7x12,5kg F2. Bayesian curl 1x7x20kg F3. Tríceps francês corda 1x8x30kg G. Bike 15min - 7.1km Eu fiz essa excêntrica lenta de supino com minha 1RM estimada atual (to uns 15% mais fraco ainda). A execução ficou muito boa, bem controlada, tá nos stories pra quem tiver curiosidade. Minha ideia é fazer sets disso, algo como 5x1 dessas excêntricas supramáximas uma vez na semana. Em tese, excêntricas fortalecem os tendões e é um dos objetivos principais. Trabalhar estabilização com cargas altas, acostumando o SNC a tirar essas cargas do rack e descer é outro objetivo. Enfim, é algo que pretendo incluir na rotina nas próximas semanas junto com pausas longas de de spoto press, bem no sticking point, outro aspecto que pode ajudar também no neural e no fortalecimento dos tendões. Só pra não passar batido, um detalhe importante das excêntricas é que elas causam muito dano aos músculos e isso pode atrapalhar a recuperação dos treinos, então como eu to usando uma abordagem de alta frequência, pretendo colocar no último treino da semana, ou antes de um período de descanso, e com um volume bem pequeno pra não fazer um estrago muito grande. É isso. Essa semana tem spoto press e na semana que vem devo incluir também essas excêntricas no treino.

errado eu sou uma gaiola de agacho

Certamente, você não deve ficar utilizando os exames pra poder considerar o que deve ser ajustado nos seus fármacos auxiliares ou até mesmo na proporção de testo com nandrolona. Faça isso justamente considerando o que você possa estar apresentando de sinais ou sintomas. E quanto ao DHT, não é porque você não tem queda de cabelo que ele está controlado e não há nada com o que se preocupar. O problema maior do DHT nem é esse, mas, sim, o aumento da eritropoese e, consequentemente, dos seus eritrócitos, o que aumentará o seu hematócrito (viscosidade do sangue) e, por conseguinte, também irá aumentar o seu risco para eventos tromboembólicos. Nunca deixe de conferir o seu hemograma nos seus exames de rotina.

Eu me perdi. Aproveitar o começo do mês pra relatar e ficar focado. Quinta-feira, 01/08/24: sono: insônia miserável. Dormi pouco. treino: agachamento: 1 x 5 x BW, 21, 41, 62 kg; 5x5 x 83 kg RDL: 1 x 5 x 20, 34 kg; 10 x 5 x 51 kg ABW: 10 x 5 reps dieta: 2393 kcal; 192 P; 157 G; 53 C; 19 F resenha: 1) atingi adesão aos treinos. Quatro treinos espalhados em três sessões semanais (o ciclo de treino começa numa semana e termina na outra). Nesse período sumido segui firme. Fui aumentando 1% a cada sessão de treino até ter atingido 50%. Daí saltei pra 55% e foi. Daí saltei pra 60% e foi. Porém, ao começar uma sessão de treino a 65% senti o golpe. Daí eu aumentei pra 61% e foi. Próximo ciclo de treino será 62%. 2) dieta parou de fazer as grandes mágicas na glicemia. Enfim, com diabetes não se brinca. Hoje, sexta, enquanto escrevo o relato de ontem, é que, bem de leve, a glicemia começou a despiorar. Nunca foi tão ruim quanto nestes últimos tempos. Até refeição livre maromba tava me deixando descompensado. Já pensou? Arroz, feijão, aveia, salada, carne, azeite de oliva, até psyllium... com frutinha de sobremesa e refri light. Isso nunca me fez subir a glicemia a níveis estratosféricos e não baixar. Pqp... Enfim, nesse mês sem escapadas de meio de semana. Vou fazer outra coisa também. Ajudou em ocasiões anteriores. Manter o tracking diário. Lá no tópico do cutt eu só vou postar a pesagem da sexta. Então aí vai: 31/07: 141,6 kg 01/08: 141,1 kg 02/08: 140,8 kg É isso ae fellas, amanhã é dia de supinar.

o curso de formação vai lhe exigir muito mais do psicológico do que do corpo, "encher de drogas" ctz não é a melhor saída.

Peço desculpas da demora, estava viajando. 07/11/20: 6° dia. Hoje foi dia de trampar e viajar em seguida. Cheguei 23:50 então não treinei. Me alimentei no busão, fiz as 5 refeicoes do dia, só esqueci a creatina, mas ai tomei 3g que tinha. Colaterais: Dor de cabeça leve Libido: 100% 08/11/20: 7° dia. 1kg de salmão no dia, pra mim e minha mina. Comi bao também, pra matar a vontade. Treino de bíceps e tríceps depois do almoço. Aumentei o peso na rosca direta, no martelo também. Não entendi a libido. Pode ser psicologico? Talvez. Colaterais: Dor de cabeça leve Libido: 125% 09/11/20: 8° dia. A partir das 01:00, dormi no onibus, voltando pra casa. Trabalhei até as 18, treinei pernas após, saí zuado, querendo vomitar, perna pesada. Aumentei os pesos em quase tudo, na panturrilha foi onde aumentei mais, que me surpreendeu bastante. Foda que cheguei em casa tarde, jantei 1h após suplementar, tava cheio mas foi. Acredito que a dor de cabeça seja colateral. É só incomodo, bem leve porém nao tinha antes, não acontece no treino, por isso acredito que não seja pressão. 4l de agua por dia aliviam bastante também. Colaterais: Dor de cabeça leve Libido: 125%