Líderes

Acho que para responder isso é importante olhar para o processo que todo usuário passa quando entra no fórum. Primeiramente, o fórum atrai iniciantes que buscam informações, seja sobre treino, dieta ou EAs. Convenhamos que a maioria vem aqui pelos EAs. Como o pessoal mais experiente (atletas etc) não precisam dessas informações, eles simplesmente não entram, não criam contas. Uma vez que o cara chegou aqui e coletou as informações que ele queria, ele pode sumir ou ficar. O único motivo que faz a pessoa ficar é a comunidade, se nesse processo de coletar informações o cara criou amizade com o pessoal e passou a valorizar a comunidade apesar de todos os problemas. Do contrário, ele desaparece. Como a maioria dos iniciantes aparecem aqui querendo usar EAs, eles acabam tomando uma surra de 10 usuários e desaparecem. Não é atoa que a área de Diários de Treino parece ser um fórum completamente separado com um vibe completamente diferente.

Treino 3: A. Puxada neutra 2x8x91kg B. Cable chest press clavicular 2x10x40kg - 20+20 C1. Leg press horizontal unilateral 2x12x37kg C2. Panturrilha leg horizontal 1x12x79kg D. Cadeira adutora tronco inclinado pra frente 2x7x42kg E. Y raises 2x10x12kg F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg F2. Bayesian curl 1x10x15kg F3. Tríceps francês cabo polia 1x8x30kg G. Bike 15min - 7.2km A puxada neutra fiz com a manopla solta na barra pra dar flexibilidade pros cotovelos. Coloquei no lugar do pull up pq semana passada meu cotovelo apitou e to preservando. Esse chest press no cross eu fiz pra testar e não gostei, mto instável. Vou ter que treinar a maior parte do treino de empurrar na homegym mesmo e a partir da semana q vem devo incluir um segundo supino, provavelmente um spoto press. Devo manter na academia do condomínio o chest press around q to aos poucos aprendendo a fazer e to gostando. Amanhã vou tentar fazer o treino 4 pra fechar a semana. É isso.

Bom dia meu velho... É o seguinte: quando treinamos fullbody, o foco é total nos exercícios compostos. Pode excluir todos os isoladores dos treinos, pelo menos nos primeiros meses, inclusive porque, tu não especificou a quantidade de séries, mas tem muitos exercícios por treino. De todos os exercícios que tu citou, tenta montar 3 treinos com estes: Remada curvada / Serrote (são duas variações do mesmo movimento, reduntantes)* Supino reto Supino inclinado Desenvolvimento Agachamento / agachamento búlgaro (redundantes)* Stiff (meio-terra não existe, é um sitff sem amplitude, esquece ele) Paralelas Como extras sugiro: Remada alta Barra fixa RDL (variação do stiff) *Nos casos de redundância, nunca coloca os dois no mesmo dia. Exemplo de treino 1 com esses exercícios: Agachamento 4 sets Supino reto 3 sets Desenvolvimento 3 sets Serrote 3 sets Stiff 4 sets É por aí. Consultoria finalizada.

Boa tarde senhores. Fechei a semana com upper 2. Fiz supino spotto e me testei com 80kg e me parece q não rolou dor , só um desconforto. Amanhã teria ctz se piorou ou não. Supino spotto 3x6x80kg Supino maquina 3x8x10 placas Remada curvada 3x8x80kg aumentei 10kg Serrote 3x8x30kg Rosca concentrada 3x10x14kg Triceps pulley 3x8x50kg aumentei 5kg Rosca no pulley 2x8x40kg Ombros pulley 3x8x15kg Treino foi esse e gerou pump. Gravei 2 séries dos dois lados foquei empurrar com o triceps baixando a barra mais baixo q de costume. Abraços

fórum é coisa de velho, aquela vibe final de anos 90, inicio de anos 2000 esse daqui ainda resiste bravamente

Não sei se ele quer uma sugestão ou se quer me seduzir

Faltou pouco. RPE5 😂

Falai meus manos Se tem placa, tem história. Não tinha um pessoal aqui no fórum que caga de cócoras? EM CIMA DO VASO!? Treino de hoje foi loucura. Quem viu os stories entendeu o raciocínio. Por falar nisso, me sigam aí gays: https://www.instagram.com/luthorlifts/ Agachamento 220kg Foi bem de boa, medi a velocidade e subiu mais lento do que o de Terça-feira, sinal de um pouco de fadiga acumulada. Agachamento 230kg Pensei em fazer algumas reps aqui. Mas subiu tão lisinho e queria sentir os 240kg de novo. Agachamento 240kg Coloquei os 240kg, mas subiu tão lisinho, ia fazer o que? Repetir as 3 reps? Subi mais e foda-se. Agachamento 250kg Subiu bonito demais hein puta que pariu que coisa bela. Mas aí, já tinha adicionado 10kg 3 vezes, fui mais uma só pra rir. Agachamento 260kg FAIL Deu não Kkkkkkkkkkkkk. Eu desonrei toda a minha árvore genealógica ao falhar esse lift? Com certeza. Mas também, desconto vai. Tô fadigado de Terça-feira, tô subindo só 10kg desde os 220kg. Releva, releva. EDIT: Coé, esqueci dos back offs. Agacho Back Offs 3x5x200kg Ia fazer 4 séries mas tempo apertou. Mas foi easy. Foi isso por hoje meus manos Amanhã, treino de puxar e provavelmente grip training. Valeu!

Eu nem entro nesses assuntos políticos KKKK, causa uma treta infinita no Fórum

Treino: Biset Tríceps pulley polia 5*15 com martelo halter de 12.5 Biset Tríceps testa polia com rosca simultânea halter 12.5 cada 5*15 Biset rosca francesa halter20kg com rosca direta com barra 5*15 1 hora de cardio moderado Por enquanto não mexi em nada no treino, continuo com o mesmo personal. Primeiro estou corrigindo a dieta pra perder peso e depois vai rolar alteração no treino.

Boas Treino de Quarta 31/07/24 Agachamento - 132kg - 12,13,12,10,10,10 reps (6) Legpress - 235kg - 10,10,10,9,10,11 reps (6) Flexora Deitado - 48kg - 12,12,12,11,11,11 reps (6) Panturrilha Legpress - 235kg - 12,12,12,12,11,10,10,9 reps (8) Que treino amigos foi até a ultima gota de energia. Treino de Quinta 01/08/24 Pulley Frente- 58kg - 12,13,12,10,10,10 reps (6) Pulley Triangulo- 58kg - 11,12,12,11,11,11 reps (6) Remada curvada 75kg - 12,12,10,10,10,10 reps (6) Cable Facepull- 18g - 13,15,15,15,15 reps (5) Supino inc. Smith - 97kg - 10,10,9,8,8,8 reps (6) To fazendo a remada curvada no caixote pra alongar ate embaixo, minha lower back frita e nesse treino mais volumoso fritou demais, chega a dificultar o facepull, nesse treino dei uma descansada uma alongada e foi melhor um pouco.

Meio kg nem dá pra considerar ganho, tá na "margem de erro" de uma semana pra outra. Cara, para de sentir medo de comida. Entende que tu deve massa corporal, teu corpo tá implorando por isso. Pode ganhar uns 2kg por mês tranquilamente, desde que esteja treinando bem e progredindo.

Era só criar uma categoria para hermafrodita, resolvido.

Porque fórum é um formato ultrapassado, não tem tantos estímulos áudiovisuais como se vê nas redes sociais. Isso é ruim e bom, porque apesar de afastar muitos prováveis bons usuários, também afasta a infinidade de haters e nego sem noção que se vê nos comentários de qualquer postagem. Sou da geração anos 90, pra mim um smartphone nunca vai ter a mesma emoção e sentimento de ligar um PC e abrir os seus fóruns favoritos..

Ai gente abole a divisão entre sexos então, bota pra lutar por peso, já que não faz diferença mesmo

Concordo com o @Power_tr00 e o @ThorMitologicamenteAcurado. Fóruns são ambientes típicos dos anos 2000, tanto que tem fóruns de outros nichos (ex: RPG) que participo até hoje e todos sofrem da mesma dor. Tornou-se um nicho muito restrito. No fórum você precisa construir uma reputação, servir com conteúdo (= tempo) para ser reconhecido. A juventude atual quer dopamina rápida: curtidas e directs. As interações são de poucas linhas e poucos se dão ao trabalho de ir às fontes. Não raro são fechados tópicos por falta de pesquisa. Temos conteúdos históricos e ainda atuais e todo santo dia tem tópico abrindo na área de EAs sobre os mesmos temas e as mesmas dúvidas e histórias. Quem fura a bolha da superficialidade se cansa de dar muro em ponta de faca e para de contribuir. É muito fiscal de shape e replicador de conteúdo do google (schoolar ou não) raso. Pouca gente disposta a discutir assuntos com profundidade. Não vejo mais canais assíncronos resolvendo esse problema. Para mim o fórum serve como consulta e como registro do meu diário e acompanhamento de pessoas que gosto e é isso. Vez ou outra para dar umas risadas e umas reações e é isso. Está num bom lugar. A reflexão que fica é: será se o fórum, e seus membros, tornam um ambiente receptivo à novas pessoas (atletas ou não)? Se não, por quê? Daqui uns dias trago minha visão sobre. 😉👌🏽

Todos que acreditavam nisso não fazem ideia do que é artes marciais, principalmente o boxe. Fisiculturista é forte carregando pesos, nada além disso. Nas lutas, 95% dos fisiculturistas são iguais ou piores que o Pobre Louco em cima dum ringue.

Boa noite senhores. Treino feito de manhã. Lower 2 . Agacho 3x7x84kg Aumentei 4kg e as 7 reps disparou minha respiração e coração. Rdl 3x8x90kg Senti bastante a posterior. Elevação pélvica maquina 3x8x80kg Ombros no pulley Treino foi esse e aos poucos vou subindo a carga. Objetivo agora é se acostumar cim high reps, a ideia é ficar entre 6a8 reps por série. Amanhã tem upper 2 e vou tentar usar supino spotto e ver como meu ombro vai reagir. Abraços

Sou a favor de mulheres trans nos esportes femininos Desde que eu possa apostar nelas.

Falai meus manos Normalmente eu penso nessas introduções durante o banho após o trabalho. Mas ontem eu tomei banho rápido pra assistir um episódio de Fargo. Então, não pensei em nada. Supino 190kg Ficou legal, saída dramática. Segunda eu supinei 190kg e 200kg. Esses 190kg de segunda saíram com velocidade de 0,19 m/s. Os 190kg de hoje saíram com 0,15 m/s. O que é natural, por que estou fadigado do primeiro treino. Mas isso significa que não conseguiria supinar 200kg hoje. Supino Back Offs 2x4x170kg Fiz só duas por causa do tempo e hoje eu quis fazer os acessórios por que semana que vem é Smolover Julio, só Supino. Push Press 4x6x90kg Não gravei mas estava subindo lisinho. Certo é colocar 100kg. Paralelas 4x12x120kg BW Aquele papo de bori bilder de sempre aqui nas paralelas. Excêntrica controlada, alongamento máximo, máxima intenção de movimento na concêntrica. Intenção aqui é moer o peitoral, hipertrofiar todo o conjunto de empurrar. Devo dizer que estou MUITO hypado para o Smolover Julio semana que vem. Acho que agora sim posso entrar sem medo nenhum. É isso por hoje meus manos Sei lá o que vou fazer amanhã kkkk programação topper. Valeu!

O que aparece aqui é atleta praia de 60kg querendo usar trembo

Só isso aqui que era uma boa ajustar. Carbo alto normalmente usa menos proteína pelo efeito poupador dos carbos. Carbo baixo, usa mais proteínas. Como vc tá dividindo em % (que eu tbm gosto de usar) Carbo baixo poderia ser: 35% Carbos 35% Proteínas 30% Gorduras E Carbo Alto: 55% Carbos 25% Proteínas 20% Gorduras Eu descrevi nesse tópico o modelo do haluch que é só uma adaptação semanal do modelo do Chris Aceto. (Prefiro o modelo do Aceto, variando por dias e não semanas) https://www.hipertrofia.org/forum/topic/255973-ciclo-lowcarb-para-emagrecer/?do=findComment&comment=3312399

Cagaço de piá de 19 anos fazendo o que não sabe. Normal.

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 19 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x15 - 9 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo + 5 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x22s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x25s

Manda msg pra ele e diz que não tá achando.

Cara, como já disse, é só uma estimativa e eu passei. Deve dar, tu só vai saber tentando.

testosterona não serve?

Detalhes.... kkk

"Uma das" Rayssa representa desde a olimpíada passada. Também teve a Bia Souza que acabou de conquistar o ouro. O fato de eu ter citado a ginástica foi o que eu expliquei na outra mensagem.

eu senti mais aumento de força com o hemogenin tds os relatos que vejo dizem que após parar de usar, os resultados do dianabol vão embora mais rápido. Eu ainda estou tomando o diana então não posso dar relato pessoal sobre

Vou aproveitar o tempo livre hoje para trazer para vocês uma visão sobre dieta e como tenho lidado com essa parte, sobretudo de julho para cá quando comecei a ajustar mais: Minha visão sobre Dieta (atualizado): Inicialmente, acho que vale acompanhar este tópico: Hoje eu utilizo o app My Fitness Pal para a contagem das calorias da dieta, além disso, tenho uma balança de cozinha em casa. O próprio aplicativo, a partir dos dados passados, e dos desejos de perda de peso do usuário ele faz uma divisão dos macros da dieta e uma estimativa de atingimento de meta no dia para garantir um déficit calórico saudável para o atingimento do objetivo. Vou trazer abaixo prints de exemplo de dois dias, um de carbo alto e outro de carbo baixo: Bom, como disse acima, como o My Fitness Pal já prevê um déficit calórico baseado no peso-alvo eu não preciso (a não ser que eu queira) fazer um déficit maior do que o que está previsto no app. Então eu sempre acabo, combinando com os exercícios ficando próximo do 0 a 0. Quais são os pontos de atenção: comidas que são pedidas ou fora de casa que não consigo pegar ou saber tudo que tem. Aqui eu uso duas estratégias: 1. Estimativa: como o My Fitness Pal é um App colaborativo, tem muitos registros e muitos usuários, então é difícil não ter um alimento. Ainda que não tenha eu consigo fazer abstrações e paralelos. Exemplo: comi uma coxinha de pernil e só tem de frango, ok, eu ponho essa e sei que ali vai ser aproximado; 2. Desencano: não sou atleta, nem tenho pretensão de ser. Então a dieta precisa ser flexível e adaptada ao meu dia a dia. Se vocês observarem eu não faço 2g*<kg corporal> de Proteína, mas tento manter ela numa faixa percentual que corresponda a 24~30% das calorias consumidas. E as escolhas é o principal. Fontes de proteína: Ovos, Peito de Frango, Whey 80% da Growth; Fontes de carboidratos: Arroz integral; Cuscuz (massa de milho cozida); Pão de forma integral ou multigrãos; Batatas (doce ou inglesa); Fontes de gordura: Manteiga; ovos; castanhas, azeite; Ah, eu tomo multivitamínicos, creatina e vitamina D todos os dias. Em julho eu comecei a consumir mais fortemente frutas, principalmente maçã e bananas e isso com o intuito de melhorar as fibras. O Whey eu uso em dias que a ingestão de proteína está baixa ou quando estou com preguiça/pressa para fazer algo, principalmente à noite na última refeição. Como tenho refluxo na parte superior do trato digestivo (esôfago) eu tenho evitado refeições sólidas pós 20h, exceto em casos muito específicos. E, após as refeições sólidas, por indicação do meu gastro eu dou de 100 a 200 passos (pela casa mesmo) para ajudar na digestão. Melhorou substancialmente os episódios. Vez ou outra dou uma escapada pelo iFood e principalmente por ser uma casa com duas pessoas clinicamente diagnosticadas com ansiedade. Minha esposa desconta muito na comida, principalmente em doces. Eu melhorei bastante ultimamente, mas não me prendo demais. Se tiver com vontade de comer, como. Atualmente, com cardio mais intenso e frequente, bem como com menos escapadas vi meu peso baixar bem e a composição corporal melhorar. Dia 24/07/2024 eu comecei com o Orlistate, normalmente 1x por dia (pela manhã), porque consumo muitos ovos por dia (cerca de 4~8 ovos, a depender do dia).

Uma das unicas que representaram até agora foi a equipe de ginástica feminina. Principalmente a Rebeca Andrade que conseguiu ficar muito perto do ouro, competindo com a Simone Biles na categoria individual. E vamos concordar, Simone Biles parece uma alienígena (no bom sentido). Ai pensa, uma atleta que não tem tantos incentivos e nem tanto retorno $, e ainda assim ficar muito próxima de uma em um cenário completamente oposto é motivo de orgulho pro país.

Aham.

Galera aumentei um pouco as kcals semana passada e hoje fui me pesar e tomei um susto, fui de 65.7kg para 66.2kg em uma semana, ou seja, ganhei 500 gramas em 1 semana, já fiquei preocupado, @lorenzo_EP e @Vitor_Maromba tem algum problema esse ganho? Deve continuar e ver se na proxima semana estou ganhando muito peso assim ou diminuir a quantidade de comida?

Bom dia meus caros, ontem o treino rendeu legal. Aparentemente a perda de força na segunda teve o estresse como motivo. O treino foi o Upper2: Total de séries: 24 Total de falhas: 0 Tempo de treino: 1:45h Progresso: Remada curvada aumentei 1 repetição do PR e 2 repetições do treinos rotineiros. Modificação: achei bem ruim o scott com halters, troquei pela concentrada Atualização do shape: Fotos tiradas dia 30/08 (estava com 90kg, me pesei ontem e bateu 90.5kg)

são similares com hemo apresentando resultado mais "limpo"

Da mesma forma que a sua é só sua opinião. 😉 De novo, essa é sua opinião. O Comitê Olímpico Internacional (COI) acha diferente. E a sua opinião não mudará esse fato, felizmente.

Vamos por partes, li um post em inglês que serve para dar alimento à reflexão 1 - um atleta de verdade nunca irá te julgar por começar a se exercitar 2 - um músico de verdade nunca irá te julgar por querer cantar uma canção 3- um milionário não irá te julgar se você tentar abrir um negócio Sempre será alguém meio frustrado que não obteve nada disso que irá lhe falar um monte de merda e botar defeito em tudo que está tentando fazer daí fica foda, pq chega o imbecil juvenil aqui que, graças a Deus, resolveu ir "malhar" pq viu o cariado num corte qq. moleque chega aqui tentando se enturmar, usando vocabulário que aprendeu nesses cortes - muitas vezes fora do contexto, mas novato em arte marcial tb faz isso, todo mundo aqui fez isso, alguns numa época em que internet era coisa de filme gringo onde NERD de 17 anos entrava no sistema da nasa usando o DOS ai o que acontece aqui: 1- povo, que tem seus motivos para já estarem full putasso, já chega dando voadora no juvenil 2 - nego que vende consultoria e outras merdita, já chega sondando futoro cliente e deve é chover msg no inbox da criança pra ver se vendem algo 3 - maluco que tá com raiva de outro maluco aqui no fórum vê que o juvenil leu algo de um dos desafetos e, ao invés de ir no desafeto e chamar pra um "5 minutos sem perder a amizade" começam com uma guerrinha de putice passivo agressiva que faz aquelas "meninas" que usam camiseta escrito "ranço" parecerem frerinhas cantando salmos isso assusta o sangue novo do fórum saudades de quando o povo aqui se odiava e se ignorava - o Norton, sabe-se lá onde ele está - era odiado aqui e continuava nortando de boas, hoje povinho fica cheio de dodóizinho por enquanto é isso #peidei e saí da sala

Hoje mandei: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 90kgs (maq) Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 60kgs Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 E ainda fiz 1h de boxe. Hoje foi um treino mais técnico e, ao final, tínhamos 6 pessoas (3 homens e 3 mulheres), fizemos 12 rodadas de sparring todos contra todos mais de uma vez. Bastante pegado. Hoje gastei mais de 1600kcal em exercícios! 🙏🏽

Eu vou falar uma coisinha pra vocês AQUILO É UM TONHÃO Pronto, podem atirar pedras agora

Vou responder novamente pra não parecer intriguinha: Levantaram um movimento ai falando que essas polêmicas envolvendo a boxeadora é pura "homofobia" (mas se ela não é trans, como vai haver homofobia?) Segundo: a própria adversária italiana deu uma entrevista pós luta falando sobre isso e ela deixou claro que não era boicote nem nada, mas a diferença de força é gritante, é só ver a luta. A comparação de uma mulher nascer com a força de um homem não se enquadra na pessoa que nasce com um QI elevado. e "papagaio de pirata" é minha p#ka

Ela ser 10x mais forte que uma mulher, ou todas que estão competindo com ela é fato mais que suficiente para não participar, não precisa de nenhum outro fato do que o já provado.

Aí que está mano, ela é mulher, nasceu mulher, tem genitália de mulher. Falar em estrutura óssea diferente é raso demais. Dá uma pesquisada na federação que excluiu ela e tu vai ver que existe uma guerra política entre eles e o comitê olímpico desde 2016. Além disso, eles nunca esclareceram que exames fizeram ou que métodos utilizaram para desclassificá-la, tudo muito obscuro. E mais, antes dessa desclassificação, ela foi prata no mundial da IBA em 2022, e em 2023 desclassificada, mas não retiraram o rankeamento conquistado em 22. Se fosse por causa de cromossomo ela teria todo o histórico nessa federação invalidado, concorda? Site do comitê olímpico nas informações dos atletas também fala um pouco do histórico dela, vale dar uma olhada. Tem mais um detalhe que é bem legal observarmos. Na Argélia, ser gay é CRIME! Ou seja, acha mesmo que o governo do país que criminaliza a homossexualidade permitiria enviar para as olimpíadas uma pessoa trans para lhes representar?

tem nada desenvolvido aí. Tá confundindo costela com músculo. tá simétrico, tudo magro. pra 1,85, 80kg. Precisa de mais comida, nada exagerado. 50% carbos 25% proteínas 25% gorduras 75% de proteína numa dieta é maluquice.

Não consegui treinar ontem por conta de uma série de reuniões encavaladas, então ficou pra hj mesmo: Treino 2: A. Pull around lombar 2x8x37,5kg B. Chest sternal push around 2x10x25kg C1. Extensora 2x10x70kg C2. Flexora 2x10x42kg D. Panturrilha leg horizontal 1x10x79kg E. Cross cable rear delt fly 45° 2x8x15kg F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg F2. Bayesian curl 1x10x15kg F3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg G. Bike 12min - 6km Descobri depois de várias semanas que a cadeira extensora da academia do condomínio tem banco reclinável e tem uns estudos recentes que mostram maior hipertrofia da porção distal (acho q é isso) do quadríceps qd o movimento é feito com maior extensão do quadril. Vou testar fazer assim em um dos treinos, até pq estou com poucas opções de perna. É isso. Amanhã tem mais.

Considerando apenas sua evolução, eu diria que está bom pra iniciar (poderia secar um pouquinho mais, mas dá pra começar). Entretanto, não é apenas isso que devemos considerar antes de se aventurar, mas sim o principal: CONDIÇÕES FINANCEIRAS! Tem dinheiro pra manter as bola e a dieta? Tem convênio médico ou grana pra bancar consulta + exames? Tem ciência do que pode te acontecer durante e após o uso? Se a resposta for “sim” para todas as perguntas, então vai fundo.

Caraca meu irmão, tu não tem um comentário construtivo, agregador ou que traga algum conhecimento para o fórum. Todo tópico é tu zombando ou criticando.

Calma velinho, o Bruuninho fala oque vem na lata, mas eh sangue bom.

Boa noite! Eis aqui o Treino C, 05/06/2024: Exercício Séries Reps Carga (kg) Supino Reto com Halteres 3 3-3-3 18-18 Sup. Inclinado com Halteres 3 5-6-8 14-14 Elevação Lateral com Halteres 3 12-12-11 6-6 Tríceps com Corda na Polia 3 12-10-8 12,5 Tríceps Francês " 3 7-8-7 7,5 Elevação lateral é cruel, bicho.

Dica pra facilitar a sua visualização e controle do treino: use o google planilhas, vc tem acesso ao treino tanto no PC quanto no celular e consegue fazer um controle do que vc quiser. Agora outra dica que não tem a ver com treino que vc pode aceitar ou ignorar: