Líderes

WEEKLY 56 - 21/07/2024 PESO ANTERIOR: 77,6kg PESO ATUAL: 77,8kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia meus manos! Tudo certo com vocês? Tenho documentado todas as variações de peso ao longo das semanas. Parei para olhar hoje mais cedo e me deparei com os seguintes dados desde que comecei o bulking: Peso Inicial: 71,9kg Peso Atual: 77,8kg Total Ganho: +5,9kg Até então estou bem satisfeito ao longo desses 7 meses. O ganho de força está exponencialmente maior ao ganho de peso. Ainda há uma margem considerável para continuar subindo, espero conseguir manter nesse ritmo até abril. Como resumo de acontecimentos, não consegui progredir no supino reto nesta semana, mas foi bom para consolidar. Além disso, acabei saindo da dieta além do planejado mas sem grandes danos, darei mais detalhes na aba de dieta. Acordei com uma vibe meio carente hoje, acabei escolhendo uma música gostosinha de uma playlist um pouco duvidosa que tenho aqui. Vamos namorar? Que todos tenham uma ótima leitura! TREINO Como citado, não consegui progredir no supino reto mas em contrapartida ganhei uma repetição em cada série do inclinado. Vou acabar substituindo o gêmeos sentado pelo gêmeos no leg 180° pelo fato que está uma merda usar aquele equipamento. Basicamente está sendo bem desconfortável pro joelho fazer high reps ali, não sei se é pela quantidade de peso, mas não está legal. Conforme o plano, busquei mais uma repetição no RDL totalizando 161 * 5. Deixo a seguir o vídeo da execução, a qual acredito estar bem sólida. Também vou compartilhar o vídeo do que até então julgo ser o melhor agachamento do ano. Busquei a 5ª repetição com 143kg e o negócio foi bruto, fritou meu SNC todinho. Achei uma execução justa, semana que vem busco os 145kg! Segue abaixo relação com as progressões feitas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 200g na semana, voltando ao planejado. Tive um imprevisto na última quinta-feira, fui a um churrasco que só tomei conhecimento no início da semana. Reservei cerca de 900 calorias para tal e comi moderadamente sem grandes problemas. Acordei no dia seguinte com o mesmo peso do dia anterior. Até havia pensado em não fazer a refeição livre da sexta-feira em troca do churrasco, mas como já havia combinado de fazer lasanha aqui em casa, acabei mantendo e comendo mais limpo no churrasco mesmo. Diante disso, fiz a refeição livre na sexta também conforme havia planejado. Comi uns 600g de lasanha e mais uns 500g de torta. Levantei ontem com umas 800g a mais e hoje o peso já voltou a estabilizar, tudo dentro dos conformes. A real é que comendo essas 3000kcal nem dá tanta vontade de comer fora da dieta. Ou será que é porque eu sei que a cada 15 dias posso comer qualquer coisa? Enfim, não faço ideia mas mantenho isso no planejamento porque sei que no cutting serão 20 longas semanas no gelo. CONSIDERAÇÕES That's all for the week folks! Não diminuam o esforço do amiguinho para inflarem seu ego amargurado e frágil, é feio. Comemorem as conquistas alheias e apoiem quem busca progredir, a vida fica mais leve e feliz. Já vou indo antes que o Haddad decida taxar textos acima de 1000 caracteres. Agradeço a todos que leram até aqui. Talking deadly sin with missus lady. Desejo a vocês uma semana incrível! ❤️ Vejo vocês no próximo domingo, câmbio desligo.

Saladas + vegetais + água + alimentos fibrosos

Depois dá chilique quando nego aponta o dedo.

Volume muscular tem, o que te falta provavelmente são aqueles 10-20% a mais de dedicação na dieta e talvez de cardio, pra atingir o que almejas.

Seus exames estão normais, pra ser sincero, estão invejáveis pra um natural. O normal da razão tt:e2 é de 10:1 até 20:1. Acima disso só hormonizado. Tua razão está no limite superior (19 e pouco pra 1), está praticamente perfeito. Usar anastrozol agora seria altamente perigoso, poderia dar crash no teu e2 e teu quadro ficaria MUITO pior. Você não precisa de anastro ou qualquer inibidor. O que te falta na verdade é massa magra. Pelo teu peso e altura, com esse BF, é nítido que o problema é falta de musculatura. Sugestão: higienizar o teu sono, otimizar a tua rotina, melhorar a alimentação (limpar o máximo possível) mantendo alta ingestão de proteínas e treinar com foco em CARGA, sendo menos séries e principalmente menos repetições. E claro, dê tempo ao tempo. Tenha paciência e constância.

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.6 a 2.5g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Fala galera blz, depois de falar muita besteira e fazer muita merda no fórum e na minha vida decidi fazer um diário aqui para registrar. Para vê as merdas que eu fiz em relação a hormônios é só ir nos meus tópicos anteriores, atualmente em TPC até mês que vem quando irei voltar ao endocrinologista e Urologista. Atual divisão de treino PLP (Quero treinar perna nas sextas) Altura 1.86 Peso 90 BF: 15/16 Dieta:3000 kcal 370 carbo 147 proteína 80 gordura Sofrerá alteração pois foi numa nutricionista medir o BF e atualizar a dieta. Objetivos para esse ano chegar aos 100kg iniciar um cutting. Fotos: amanhã eu posto.

Fala galerinha.. sou nova aqui! 62kg, 1,60 de altura uns de 20% percentual de gordura. Natural e nunca fiz uso de nenhum ergogênico Estou treinando faz quase 2 anos mais certinho com acompanhamento sem conseguir seguir a dieta 100%. Tive alguns ganhos desde que comecei.. porém agora depois de 1 ano parece estar mais difícil(ainda mais no psicológico) pois parece que não tenho ganhos e só fazer 80% da dieta não está funcionando(óbvio, eu sei) Qual a dica que vcs dão para quem é natural? Sei que é muito mais difícil, mas tá foda hahahahah Hoje o que mais quero é justamente perder gordura. Tem algumas coisas que ainda me incomodam bastante que é a flacidez em parte do abdômen(não tive filhos e nunca fui gordinha) No fim é justamente querer o ABS dos sonhos que me brocha! Pq é bem visível para mim quando me olho no espelho que tive alguns ganhos em massa(com gordura, mas tive). Nem sei direito qual é desse post hahaha! Acho que é uma forma de desabafo pra ver se tomo vergonha na cara hahha enfiiim! Seguimooos! Vou colocar algumas fotos(quando descobrir como faz isso)

Se não foi bom para você meu mano, então continue da forma que está, individualmente é uma coisa muito importante.

Tenta implementar no pós treino imediato, 20 a 30 min, se a rotina permitir. Facilita em relação à fazer em horário afastado do treino, que seria o melhor cenário.

Faz parte de qualquer ser humano depois que pega impressão de uma pessoa por vários anos. Vou me esforçar pra não ter essa "impressao" de feedback na memória quando ler seus novos posts. Todos amadurecemos.

Aqui tem a sua resposta. Olhe pra prolactina tbem.

Pelo peso e altura dele em 2 anos dá, arrumando a dieta. E dá pra fazer bem controladinho ainda. 0.5kg por mês pra quem tá "devendo" mm eh beeem tranquilo. Diferente de um cara de 1,70 e 80kg bem colocados, esse se quiser continuar ganhando kgs de massa muscular por ano terá que recorrer a hormônio.

Foi ótima evolução. Shape bem aesthetic

Demorei cerca de 6 meses pra ganhar esses quase 6kg, mas tem que levar em consideração que eu não tenho uma constância tão boa na dieta, tem semana que faço certinho de segunda a sexta, já outras não faço todos os dias certinho, e final de semana na maioria das vezes é livre, como o que tem em casa kkk

Era dentro? Não entendi man, vou aumentar o carbo na dieta, ir acompanhando semanalmente pra ver.

Dá pra bater 75kg em menos de 2 anos, alterando pouco ou nada o BF, porque ele ainda deve mm. Mas não fazendo lowcarb, nesse caso vai demorar 2727181 anos.

Ir pra alimentos de menor densidade calórica como batata, peixe e legumes. Água com gás tbm dá uma ajudada. Prep vai passar fome, então sai de casa, vai caminhar, dar uma volta, toma um banho ou vai dormir. Metformina não inibe apetite. Ioimbina em dose alta funciona, vai passar o dia enjoado e com dor de cabeça. Cafeína é parecido com ioimbina. Se tá em prep devia ter alguem te acompanhando.

Se não estivesse nos conformes, o pessoal ia indicar ele em 10 a cada 10 pessoas que pedem treino?

Era dentro. Mas larga saporra de low carb.

Tem até um RCT (*) que fizeram pra avaliar isso: Dois grupos foram criados: O grupo de deficit contínuo, que aplicava 25% de deficit nos sete dias da semana E o grupo de refeed, que aplicava 35% de dficit de segunda a sexta e, no sábado e domingo, passava a se alimentar com 100%, ou seja, ficava em manutenção A figura abaixo ilustra este cenário Acredite se quiser, o grupo de refeed eliminou mais gordura: E... ganho mais massa magra kkk: (*): doi:10.3390/jfmk5010019

Não sou médico, mas o pouco que entendo de hormônios, me diz que seus exames estão normais. Claro que o exame não mostra a realidade do paciente e sim os sintomas, mas vale algumas considerações importantes. Pode soar repetitivo, mas vamos pro básico: 1. Numa dieta com restrição de calorias é normal se sentir um pouco mais cansado que o normal, isso pode afetar a libido. 2. Numa dieta restrita o sono pode ser um pouco prejudicado também, pois sem carboidrato o organismo fica num estado de "stress". 3. Seis meses direto em déficit pode gerar falta de vitaminas e outras coisas, tenta fazer uma dieta pelo menos normocalórica durante umas 4 semanas e veja como o organismo reage. Depois, volta pro deficit. 4. Cuidando do sono, micronutrientes, treino pesado (se não te prejudicar, joga uma cafeína quando estiver em déficit) 5. Esquece anastrozol. 6. Na sua idade a vida dá voltas demais, as vezes precisa de um pouco de constância pra manter uma saúde melhor. Tira um pouco o pé do acelerador e foca em descanso, treino e dieta se a saúde é a prioridade no momento.

Conversou com seu coach a respeito?

kkkkkkkkkkkkk Mano eu venho uma visão mais tranquila sobre isso. Minha esposa sempre acaba sabotando minha dieta na semana. O que eu faço? Como o mais certo que posso e sempre deixo kcals sobrando para isso. Como diz o ditado: "se sabe nos macros, tá valendo".

Você teve acompanhamento durante 6 meses. Nesse período reduziu 4kg e o bf baixou 6%. Não considero um resultado ruim. As pessoas peçam em querer que as coisas aconteçam mais rápido, e esse não é o caminho. A constância e o tempo são os responsáveis por resultados duradouros. Não sei como foi a sua rotina e a sua dieta nesse percurso. Não sei como foi a sua aderência ao plano, mas resultado teve. Se mantendo ao plano, provavelmente continuaria progredindo. Sobre a parte hormonal, está normal!. Seu bf está ainda elevado, então é normal sim que sofra mais aromatizacao e o estradiol fique pouco acima dessa métrica de 20:1, que diga se de passagem, possui pouquíssimo embasamento sobre ser a ideal. Não vejo necessidade alguma de anastro, nenhuma mesmo, pelo contrario, vejo como contra producente no seu caso. Simplesmente mantenha a rotina de treino, cardio e dieta, baixando % de gordura seu estradiol vira pouco mais pra baixo. Ainda em tempo, nosso corpo precisa de estradiol. Temos que tê-lo pelo menos dentro dos nvs de referência. Eh um aliado dentro dos parâmetros, não inimigo. Abraço.

Eu tenho um masteron aqui em casa, mas é só um bujão, não vejo benefícios em usar nessa dosagem. E sendo honesto, não tive nenhum colateral ou sinal desse aumento do estradiol (nada de aumento de oleosidade, queda ou aumento de libido, muito menos aromatização (indício de gineco). Meu corpo historicamente responde bem à nandrolona, felizmente. Sobre o Valentyn não conhecia. O problema do estilo do Mike Tyson é aquele nível de movimentação do peak-a-boo com aquele peso somente aquele ser humano foi capaz de performar em alto nível. E tem um colateral que é o quanto exige do corpo manter o tempo todo naquela instância. Obrigado por compartilhar @FELLIPE ASSIS, sempre interessante seus comentários aqui. ----------------- Treino de hoje: B1 Agachamento 3 x 8 a 10 110kg* RDL 3 x 8 a 10 60kgs* Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 4 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 6 x 12 a 15 *Peso sem considerar a barra. Treino atual: 164/200 Semana do Blast atual: 28/36 Semana do desafio Hipertrofia.org: 04/26 Dia de desafio hipertrofia.org: 23/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.276

Qto mais gordura no corpo mais ele tende a estar mais elevado, vc diz estar gordo se quer baixar tenta perder a gordura q baixa

Treino de graça é genérico mano kkkkk quer específico? Paga alguém pra montar ou estuda Sobre o treino: tem alguma base, mas tá ruim. Recomendo equilibrar sempre o volume de músculos opostos(dorsal x peitoral; quadriceps x posterior de coxa), dar mais valor a perna e não esquecer posterior de ombro/cintura escapular.

Natural ou Hormonizado: 5mg de oxandrolona diários pra preservar os supostos músculos debaixo das banhas enquanto emagreço. O que está usando de fármacos: nada Divisão de treino que está usando: só jesus sabe, jesus é o nome do meu treinador. Brincadeira, mas não muito. Superiores seg quar sex, inferiores ter qui sábado treino livre Macros da Dieta: ajustando Peso e fotos em jejum: 93kg Da vergonha postar foto gorda, mas é uma forma de se obrigar a melhorar. E se.... Rolasse uma aposta?

Normal, só feio mesmo mas normal

Tomei 1 cápsula por dia, primeira vez que toma não precisa mais que isso mesmo. Emagrece muito fácil

Madruga você querendo ser didático pra me ensinar algo que o meu médico já me ensinou chega a doer meu saco (e eu nem tenho um). Você não é médico, e nem precisa ser pra ter bastante experiência com uso de hormônios e emagrecedores. Vamos concordar numa coisa? Não diagnosticar ninguém com nada baseado em um comentário. Aí a gente fica em paz O liraglutida de aplicação diária é o victoza, eu me confundi, foi mal Sobre o semagelutida, eu já tomei o semaglix, era 1 aplicacao por semana, o bicho resolve. Eu usei depois da minha gravidez quando eu engordei muito e minha diabete gestacional não ia embora 1 semana apliquei o recomendado pelo médico, comi pouquinho durante a semana, foi tranquilo Só que na segunda o diabinho do meu subconsciente falou: dobra a dose vai, não dá nada, vamos perder peso mais rápido Pqp como eu sofri, não façam isso nunca. Pq como não é diário é a semana toda passando mal, e eu passei muito mal Gordo é a poha né, já tomei tudo essas coisa aí e continuo gorda

Mas falando sério, foi legal de ver q vc deu uma mudada no pensamento e tá correndo atrás, e está de parabéns.

Eu você ainda chama eu de Zé droguinha

Caramba Hemogenin é considerado pré treino agora? Kkk Sem vc explicar sua estratégia nem o uso de Hemogenin faz sentido

Já pensou em jogar um masteron 150mg/sem para manter o dht, não sei se é o seu caso, mas tem pessoas que fazendo deca base com testos tipo 3:1, 2:1 o estradiol tende a subir mas o dht não, dai colocam proviron 25mg/dia ou masteron 150mg/sem. Para quem curte boxe vale a pena assistir aos videos do canal Valentyn Trostianchuk ele ensina tecnicas do Tyson que creio eu se o cara for autodidata, aprende pelo menos a se defender.

fala monstros, blz? relatando os últimos treinos Quinta : Ombro e Peitola 1) Desenvolvimento na máquina 5x, última com 70kgs 10 reps 2) Remada Alta no cabo 3x12 3) Elevação lateral cabo 3x12 4) Crucifixo invero máquina 3x15 5) Supino inclinado smith 4x, última com 60kgs x 10reps 6) Voador 3x12 pico de contração + drop 7) Panturrilha no Leg 4x15 Sexta: Braço + estímulo Coxa 1) Rosca Scott 4x12 2) Tríceps pulley 4x12 3) Rosca alternada 3x10 4) Tríceps Testa no cabo 3x12 5) Puxada Alta com o Triângulo 4x10 6) Cadeira Flexora 4x10 7) Leg Press horizontal unilateral 4x12

So para complementar, isso funciona para quem come sempre as mesmas coisas e no mesmo horário, se a pessoa prefere dieta flexível e ou horários flexíveis, já não funciona tão bem

05/07/2024: 140,9 kg 12/07/2024: 140,0 kg 19/07/2024: 140,4 kg 26/07/2024: -- 02/08/2024: -- Os treinos até que foram dentro do esperado, pois estou testando umas coisas aí. Só que a dieta foi pro saco. Furei três vezes. Não foram quatro, pois a quarta era programada. E, obviamente, pra quem já furou a dieta três vezes, "está no direito" de ter sua refeição livre... Enfim, semana perdida.

Dezenas/centenas de procedimentos estéticos, PMMA é só um deles. Para quem tem dinheiro, é quase uma brincadeira de lego. Tira gordura daqui, joga ali. Molda aqui, estica ali, aplica lá etc... Sobre vendas, bem vinda ao belíssimo mundo das redes sociais.

to achando que isso ai que vc ta tomando é trembo em kkkkk

Vou participar também, já peguei o bonde andando e vou aproveitar que voltei a visitar o fórum Seguem os dados: Natural ou Hormonizado: Natural O que está usando de fármacos: nada Divisão de treino que está usando: AB2x Macros da Dieta: 150P - 200C - 90G Peso e fotos em jejum: 101Kg Amanhã subo as fotos, bora perder essa gordura!

Peso sobe lentamente, se teu objetivo é palco não tem como dormir com 82 e acordar com 90. É uma dieta bem estruturada onde se ganha mais limpo do que sujo, quanto maior seu BF mais difícil construir musculos devido a sensibiliade insulinica entre outros fatores. Se teu objetivo é ter estética, lembre-se sempre de manter o mínimo de gordura corporal possível. Em primeiro lugar, o que se ganha com hormônio só se mantém com hormônio, se pensa em palco ou manter um shape acima da média, não existe "1~8" pra testo, ela entra e não sai. Diana é uma droga que trás muita água, não vai te ajudar no momento atual. Eu no seu lugar entraria apenas com 250mg de testo e acerta dieta e treino, daqui uns 90 dias sobe pra 500mg de testo e termina seu primeiro ano de treino consecutivo, ao finalizar seus primeiros 12 meses de volta, ai é hora de analisar os resultados e escolher o próximo passo, tu não tem estrutura pra abusar de droga, 4 semanas de diana vai te trazer só água. O principal pra ti é aprender a fazer dieta ou contratar alguém pra te auxiliar.

Palavras que não combinam na mesma frase: "ganhos, secos, natural". kkkkkkkkkkkkk Brincadeiras à parte, boa sorte na caminhada. Pra cima! 🚀

na verdade acho que isso é mais que o ideal kkk e deixa eu te contar um segredo: tirando raras exceções de pessoas que nasceram na academia da família e treinam desde criança e nunca tiveram uma vida desregrada, todo mundo sai de uma vida fútil, ninguém vive treinando e fazendo dieta 100% do tempo você tá usando pra ter um resultado mais rápido, acho válido, mas assuma isso, pra ti, principalmente por que quando cessar o uso tem grandes chances de cair na vida fútil novamente, seja sincero com você mesmo. Boa sorte nos ganhos, e """antes""" de mais nada parabéns pela iniciativa, mesmo que seja utilizando de "atalhos"

gluteo 30x7 vasto e delts 25x7

Usar medicamento pra diabetes pra perder peso virou moda. Semaglutida é um análogo de GLP-1 (Glucagon Like Peptide -1). O GLP-1 é um hormônio secretado pelo intestino que age estimulando o pâncreas a secretar insulina e inibir a secreção de glucagon. Assim ele aumenta a captação de glicose no sangue transportando para dentro das células, e inibe a liberação de glicose armazenada no fígado. Semaglutida e os outros análogos não fazem nada mágico com a perda de gordura. ISSO NÃO EXISTE. A questão é que ele também retarda o esvaziamento gástrico te dando sensação de saciedade, que, junto com os possíveis e prováveis enjôos (10% apresenta esse colateral) faz com que você coma menos. Algo que poderia muito bem ser feito reestruturando a dieta com alimentos fibrosos, integrais, de baixa densidade calórica, e claro, controlando a boquinha safada né? Era melhor ter gasto 450 com um bom nutricionista (e tomar a decisão de fato de mudar de vida - que é de graça) do que pagar milão numa caneta pseudo milagrosa. Aposto que se realmente quisesse, teria emagrecido a mesma coisa sem o uso da caneta.

Fala pessoal! Boa noite existe algum tópico aqui falando como montar um cutting.

esta foto esta com estes borrados...pois enfim...foi a unica que achei que eu estava com menos barriga...e ou flacidez etc... porem estava com uns desenhos nestes edits...e enfim eu borrei. queria saber...por estas silhuetas e formato do corpo visivel na foto.......e tambem pelos braços finos... que tipo de corpo é este que possuo no caso..... é um corpo do genero masculino mesmo ? tipicamente normal ? https://imgur.com/a/F5ALfPe

Ótima evolução!!! Da pra subir pra 75kg com o bf parecido mas sem bomba vai levar pelo menos uns 2 anos