Líderes

Pra quem tiver interesse, to usando esses 4 exercícios de “ombros” (entre aspas pq não são só de ombros/deltóides), que tem uma função de fortalecimento, ganho de estabilidade e tb de hipertrofia da região: Dá pra ver que são vários ângulos e torques diferentes. Além disso o treino tem desenvolvimento, supino e exercícios pro upper back. Nos exercícios de empurrar estou usando amplitudes parciais em alguns momentos pra preservar as articulações, diferente do que costumava fazer. Os ombros estão bem comportados no momento, sem dores.

Dia #19/33, sexta, 19/07/24 Sono: ruim como de sempre, mas com número de horas ok. Semana que vem acabam as férias e vai ser um trampo ajeitar o "relógio interno". Treino: Agachamento: 5 x BW, 20, 41, 61 kg; 5 x 5 x 82 kg RDL: 5 x 20, 33; 10 x 5 x 50 kg ABW: 10 x 5 reps Treino a 60% de uma TM em 80%. Tudo tranquilo ainda, lombar aguentado, agachamento subindo sem good morning. "Dieta": P/G/C/F/VET em 170 g / 163 g / 51 g / 12 g / 2351 kcal em 3MAD Comidinha boa, calmaria, sem food noise (engraçado que não chegou aqui ainda esse termo). Resenha: dia meio tumultuado, acordei tarde, obrigações a cumprir e treino saiu fora do horário. Mas saiu. A dieta foi também tranquila, nos horários previstos. Enfim, foi um bom dia. Grande abraço, bons treinos e até amanhã!

Falai meus manos Vocês deveriam se preocupar menos com o limite da bunda e mais com o limite de coisas que o Haddad pode taxar. Recentemente ele taxou os PRs, vejam bem: 1RM no Supino = 208kg ICMS -18% = 170,5kg IOF -1,5% = 168kg Se o cara for muito grande, paga IPTU: IPTU -2% = 164kg Se o cara for muito pesado, paga IPVA também: IPVA -4% = 158kg Vale lembrar que esses 50kg de força que foram para o governo serão investidos na saúde e educação e não irão diretamente para o shape do presidente da república, Luis Inácio. No dia seguinte: Agachamento 4x4x190kg Na moral, se alguem rir dos 190kg a gente vai sair na porrada. Não vou repetir, descansei 1 dia a menos, tô arrumando a ordem do PPL, relaxa, relaxa. Lembra que eu disse que iria testar o Stiff? Conversei com os manos, acontece que eu nunca fiz nem RDL, nem Stiff antes na minha vida. Vejam bem: RDL Agradecimentos ao @Lucas, o Schrödinger por me explicar onde eu estava errando. Podem ver que agora estou dobrando não só o quadril, mas as pernas também. Pode não estar certo ainda, parece que estou extendendo as pernas primeiro, provavelmente está memes. Mas, isso que seria interessante no RDL, treinar a mecanização do movimento do Deadlift. Stiff Aí o Stiff. Legal do Stiff é que ele tem o dead stop, o que significa que eu posso fazer sem straps porque a força do grip reseta em baixo. Além disso, o Stiff é mais parecido com o Deadlift, digo na questão de eu poder treinar o grip que eu usaria no DL. Então o Stiff também seria interessante. Resumindo: RDL: Interessante para treinar e mecanizar o movimento correto do Deadlift. Stiff: Interessante para treinar grip e simular mais o Deadlift. Ou seja, não sei. Vale lembrar que é minha primeira vez fazendo os dois, então provavelmente está uma bosta. É isso por hoje manos Valeu!

Falai meus manos Acordei hoje com algo que muito raramente acontece: dor no posterior de coxa. Deus me perdoe, mas vou mandar um top 5 músculos: Peitoral Quads Isquiotibiais Tríceps Delts Se eu acordo com dor em qualquer um desses músculos, significa que aquele dia será indubitavelmente excelente. É esse sentimento de que o músculo está rendendo 100% do CDI que me deixa feliz. Agora, vejam meu problema: Peitoral - Supino/Paralelas Quads - Agacho Isquiotibiais - ??? (Deadlift ou Stiff ou RDL) Tríceps - Paralelas/Supino/OHP Delts - OHP/Supino Ontem fiz """RDL""" e Stiff, se fosse pra apostar em quem forçou os isquiotibiais, apostaria no Stiff. Serrote 71kg Foi tão, mas tão fácil que eu falei "kkkkkk halter de 100kg" Não é um Serrote 100kg Pois é, não é um Serrote. 100kg estão muito longe ainda. "Serrote" 91kg Também não saiu muito legal, mas é a próxima progressão após os 71kg, progredir carga em halter é uma bosta. Talvez eu comece a usar esse 91kg como top set, só pra ir acostumando com uma carga maior. 71kg é pouco, 91kg parece ser muito. Barra Fixa 4x10x120kg BW Bíceps não incomodou, tudo muito safe. Talvez possa até começar a pensar em adicionar carga em top sets novamente. É isso por hoje meus manos Rezando para que semana que vem eu esteja muito melhor. Valeu!

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 50 kg + 3x7 - 38 kg de cada lado Remada apoiada - 1x3 - 36 kg + 3x8 - 26 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x7 - 27 kg Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 12 kg Extensão de tríceps deitado - 20/8/9/8 - 9/9/7/7 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 14/11/9/8 - 8 kg de cada lado

Vlw meu amigo. Tmj. Bom dia senhores. Depois do supino na quarta fiquei com ombro direito doendo, quinta continuou e na sexta tinha melhorado. Abordei o treino na sexta e fui hoje. Ombro melhorou 90%. Fechamento do ciclo 6 com terra. Terra 1RM 174kg, base 90% 156,6kg (+6kg). Porem fiz com 102%, 2x160kg Semana 3 1x75%=120kg 1x88%=140kg 1x102%=160kg Back Off 1x3x88%=140kg Foi difícil e tremi bastante. Rosca alternada 3x8x24kg Rosca concentrada 3x8x14kg Coice 3x8x22kg Pulley triceps 3x8x45kg Treino foi esse. Bom fds

Isso explica porque ralei as canelas inteiras. Talvez eu seja burro. Mas saquei man. Acho que naquela vontade de arrumar o lift, acabei "arrumando" demais. Próximo treino vou analisar novamente os glúteos do Wagner e copiar a sentada dele.

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? (coloquei em spoiler porque achei que ficou meio prolixo e não tive ainda paciência pra reescrever) VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Hormônio é pra ganhar massa. Se quer secar, precisa comer menos, apertar a dieta. Nesse caso, a sibutramina pode ser um aliado, se souber usar. Porém pode ser um problema pra largar depois. Ideal procurar um BOM nutricionista que consiga montar um plano alimentar que consigas seguir com grande adesão. "Alimentação saudável" é bem relativo. 1kg de arroz é diferente de 200g e ambos podem ser saudáveis.

Olá a todos! Essa semana peguei um resfriado desgraçado que me impossibilitou de treinar nos últimos 3 dias. Optei por ficar em repouso esse período por receio de treinar, e perder mais uma semana pela possível exaustão. Hoje retomei os treinos, e para não deixar nenhum grupo muscular desbalanceado optei por um treino full body: Total de séries: 20 Total de falhas: 0 Tempo de treino: 1:30h Ainda não estou 100% recuperado, mas não aguentava mais estar sem treinar e fui mesmo assim. Porém, foi um treino muito acima do que estava esperando. Testei o exercício novo "agachamento frontal". Nunca tinha feito. A primeira série quase não consigo guardar o peso kkk mas curti. Esse exercício está no meu novo plano de treino, que segue abaixo: * A troca de do agachamento tradicional pelo agachamento frontal na minha visão está sendo necessária para diminuir a sobrecarga na lombar, considerando que em todos os dias de treino ela está sendo trabalhada. * Optei por um treino upper ser "focado" em dorsal, e o outro em peitoral. * Em relação ao deltoide posterior e deltoide lateral: testarei fazer um isolado e um composto. Sempre em treinos separados o composto lateral (remada alta) do composto posterior (remada com cotovelos abertos). Evitando sobrecarregar um treino com exercícios de maior desgaste e, ainda assim, colocando-os de forma alternada. * Esse meu novo treino foca quase que completamente em exercícios livres, com o objetivo, também, da manutenção de mobilidade, consciência corporal, etc (afinal, estou ficando velho meus caros!). A ideia é evoluir, inclusive, para abdicar os bancos inclinados (nos exercícios que é possível isso, como crucifixo invertido e remada com cotovelos abertos). É isso meus caros, bom final de semana pra geral!

Olha só, vc seguiu o conselho do Lucas quando ele falou para não subir 10 kg de uma vez. Foi lá e subiu 20 num exercício unilateral kkkk

Pqp, o nível do fórum caiu totalmente. Ou é uma penca de adolescentes ou um pessoal que mesmo após os 30 anos parece que não sabem compreender uma mensagem, só pegam uma coisa, transformam em algo extremamente negativo e querem ficar a todo custo achando formas pra desmotivar. Na boa, sem saco pra isso. É sábado, fiz um puta treino, passei de 95kg pra 99kg melhorando a minha definição, e agora vou fazer um churrasco com minha namorada porque prefiro bater meus macros de proteína e curtir com ela do que ficar aqui perdendo tempo com tanto mimimi.

Segue o processo e não te preocupa em ver resultados no espelho tão rápido. 4 meses é muito pouco tempo.

onde q o cara tá arregando?

Se esses dados estão corretos, teu bulking foi muito ruim. Passou de 10,7 kg de gordura com 48 kg pra 14 kg de gordura com 53, quase 70% do teu ganho foi gordura. Tava treinando também ou só dieta? Não se perde 1% de bf em 1 semana. Você perdeu glicogênio muscular, apenas isso. Daí a aparente flacidez também. Se tá perdendo peso, tá em cutting. Se tá ganhando, tá em bulking. E se tá mantendo, tá em manutenção. Teu peso na balança é o que importa, não estimativas de relógio e calculadoras. E o treino?

@lorenzo_EP, @Cauzera @carlosfelipe.bas quero agradecer pela paciência e todo o feedback, criticas e sugestões de vocês! porque o lance não foi: monte um treino para mim - mas criticar o treino e isso vocês fizeram de uma maneira muito direta, e visando ajudar mesmo: Está errado! Porque tem muita coisa; Vai no básico e faça bem feito; Não precisa de 80 mil variacoes e sets; Busque um profissional capacitado e gabaritado; e por aí vai vocês me ajudaram a tentar enxergar um pouco sobre o que é um bom treino! Não me deram um treino pronto, mas indicaram um caminho a seguir!

Ué, tempestade pq? Porque nao sei montar um treino e pedi ajuda? Pq fui tentar convencer uma pessoa que confio, é bom na sua atividade a me ajudar? o 1o treino tava uma bosta, o 2o que postei hoje mais cedo, foi feito por um instrutor de academia - feedback que veio é que tava ruim tbm! recorri a alguém que conheço, porém não é da vibe de fazer assessoria online. o lance foi que falei em algum ponto do tópico... mudei de cidade... ainda to conhecendo o pessoal... então- se ja errei 2x ( só e com instrutor de academia)... nao preciso ficar insistindo no erro... fui no "mais seguro"... tenho opção de fazer a ficha básica do lorenzo que é muito boa digamos de passagem, posso fazer um ABC ou posso ir atras de um profissional bom. se não sou um profissional da área, e pedir ajuda é uma tempestade em copo d´agua - então fazer o que?! até pq reconhecer minha incompetência é o que me capacita a pedir ajuda e quem sabe aprender um pouco com quem sabe mais do que eu.

cara pelo amor de deus, usa a fichinha básica do Lorenzo e nos dias sem treino faz cardio pra ajudar nessa diabetes ai

Dica: o único jeito de treinar decentemente 7x por semana, seria fazendo umas 10, no máximo 12 séries de exercícios por dia (total). E com frequência, repetindo grupos musculares a cada 2-3 dias. Dito isso, desiste dessa ideia e testa o treino do meu tópico da "fichinha básica", aí tu vai aprender a treinar.

Verdade mano, obrigado pelo toque! Sempre alongo e aqueço antes porque já me ferrei muito, agora que estou nessa fase da empolgação vou cuidar o dobro. Abração e bóra treinar!

So para complementar, isso funciona para quem come sempre as mesmas coisas e no mesmo horário, se a pessoa prefere dieta flexível e ou horários flexíveis, já não funciona tão bem

Sim sim irmão. Mas não falo da carga absoluta que é compatível com pessoas do nosso peso e sim do aumento relativo de força que tu tem tido nas últimas semanas. Mais um toque de alguém que já se machucou(já rompi o tendão distal do bíceps e até hoje não consigo treinar com tanto em movimentos de puxar e bíceps). Sei que empolga pra caralho tu ver força explodindo mas interessante fazer todo aquele processo de alongamento e aquecimento até chegar as séries de trabalho e nelas ir no planejado para aquele dia ao invés de bah ta leve vou aumentar. abracao irmao

Valeu mano! Eu sempre tive força demais, na real fazia loucurada demaaaais antes (cheguei a prender 60kg de anilhas na cintura pra fazer paralelas, era bem louco). Agora eu sempre busco progredir, mas dando prioridade sempre pra 10 ou 8 repetições com a mais perfeita execução. Abraços!

Coé fiscal.

Fala Atualizando aqui Primeiro que esses 115*3 que coloquei eram fake, a barra tinha 13, então era 113kgs. Hoje 07/24 to fazendo 125*4/127*3, talvez ate sai uma 4° rep em breve.

Falai meus manos Ontem eu disse que iria testar o Stiff. Mas acho que escrevi errado, na verdade é S.T.I.F.F S - Supino T - I - F - F - Supino 170kg - 3 reps Acabei fazendo 300 coisas em casa hoje e o treino saiu meio mé. A bosta é que eu falhei na quarta rep, toma: Fiz uns Back offs com 140kg, mas tenho vergonha de falar sobre isso. Paralelas 3x10xBW Não vou ficar chorando por meia hora aqui porque só descansei dois dias e ainda estou com DMT no peitoral. Descansei 1 dia a menos pra arrumar a ordem do treino. De qualquer forma, a esperança é semana que vem eu estar consideravelmente melhor. Do contrário, vou parar de treinar, é muito sofrimento demais pro meu gosto. Valeu!

Fala galera Ontem era dia de upper1 com fodase, tive um imprevisto e acabei indo fora do horario, coisa que eu detesto. Fiz o que deu e o que deu de vontade, segue: Upper 1 Spotto Press - 1/3/3x125kgs - Fiz 1 serie a menos e menos reps. Desenvolvimento Halteres - 6x40kgs - Não fiz. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 9x105kgs - Não fiz. Remada Cavalo Máquina - 9x95kgs - Não fiz. Remada Curvada - 2x7x135kgs - Como as maquinas estavam ocupadas, acabei fazendo uma remada curvada basica. Elevação Lateral - 10/10x22kgs - +2kgs - Aqui abusei. Crucifixo Invertido - 11/10/7x18kgs - Os de 16kgs estavam sendo usados, ai fiz com 18kgs mesmo. Rosca Martelo - 2x9x28kgs - Não vou considerar progressao porque não exigi do antebraço/biceps antes. Treino foi bem tranquilo, confesso que ir pra academia sabendo que não ser 100% ou vai fazer um treino puxado é desmotivante, acabo ficando preguiçoso e relaxado KKK da nem vontade de fazer força. É isso, sexta tem lower 2 lixo, pelo menos teremos o retorno do agacho pausado. Valeu.

VOZES DA MINHA CABEÇA É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos? Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso. Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo. Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos? Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro? É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construído ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, virou a chave, adquiriu o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo sentimento que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão. Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato ("comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás. Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Texto do Lyle sobre mínimo de treino com pesos e cardio pra saúde e pra manutenção: Ok, since I'm sick to shit of this question getting asked every third day. This is about two different topics: 1. What is the bare minimum training you need to build basic health/fitness (and note that this gtes you teh gradn majority of benefits you'll get with more providing exponenttially less benefit) 2. How much training is required to maintain fitness once developed Now people can just get linked to this every time the same question gets asked since the FB search function is apparently beyond most people. How Much Training for Basic CV/Strength Fitness? Short answer: not a hell of a lot Long answer: You need strength training, some basic cardiovascular training, many guidleines improve flexibiilty (blah, just do full ROM strength training) and while balance gets trotted out for old farts like me, you get much of the same benefit from basic strength training to begin with. Strength Training: You need twice/week full body for 1-3 sets for each major muscle group to build basic strength fitness. Usually 8-12 reps is thrown about but a litle heavier (8's) is probably better for bone mineral density. That's it. Seriously. That's it. You can crank out 1 set per exercise for 8-10 muscles groups in 30 minutes or less. At least in beginners, 1 set will give you like 80% of the benefits of multiple sets. And twice/week gives you 80% of the benefits of three. Given that time is the single most commonly reported roadblock to regular exercise, this matters. Adding a third day to get 20% more gains is a shit ROI. Doubling or tripling training time by doubling or tripling sets for 20% gains is a shit ROI. Sample training: 1. Compound lower body exercise (leg press, hack squat, pendulum squat). Fuck back squats for genpop it's too technical to teach/learn and most can't safely progress it without a lot of practice. . Ideally this should load the femur and spine for BMD issues. Trains quads, glutes, hams (to some degree). * 2. Leg curl (kind of optional to be honest) 3. A compound chest movement of some sort: chest press, incline chest press. Trains chest/ delts/tris. * 4. A compound back movement: Think machine row of some sort. Depending on how it's done this gets midback, lats and biceps. * To that you can add one exercise for 5. Delts (lateral raise, upright row) 6. biceps 7. Triceps 8. Core: some type of weighted ab work * 9. Back extension 9 total exercises. Do a hip thrust for booty if you want and that's 10. * The 4 exercises with an asterisk could, in presmise be all you honestly needed to generally hit the entire body. 10 minutes in and out the door. Not saying you should or shouldn't do this. But it gets the job done in a pinch. So if yo'ure short on time, go in, hit 4 sets and go home. If you have more time, do more work. Cardiovascular training Bare minimum to improve actual cardiovascular health paramters is 20-30 minutes 2-3X/week at an RPE of 3-5 (challenging but not impossible). This might correspond to 120-140 heart rate or so but this varies enormously. IF you can keep a broken conversation, it's the right intensity. You could do an interval session every so often. Or 2 standard workouts and 1 interval session per week. Boom, sorted. That's it. A high step count (the 10,000 k goal) will improve general health. It won't improve cardiovascular health parameters in the same sense as the above (bullshit like VO2 max, reduced resting heart rate, stroke volume, blah, blah). Stretching: Who cares. It's hippy crap. Balance work: Whatever. Look it up. That's it, that's the minimum for health. Twice/week weight training full body Three times/week aerobic training (1 interval session optional). Done. It's 3 hours/week maximum. Go to the gym for 2Xweight workouts, do aerobic work after. One hour A third aerobic or interval session on an intervening day. DONE You can do more for slightly better gains. But you can't do less. Maintenance Training As the fitness industry is finally recognizing, by which I mean, what I've been saying for over 20 yerars, the amount of training to MAINTAIN basic fitness is pretty minimal. In general you can reduce training volume (duration or number of sets) and frequency (number of time per week) by up to 2/3rds so long as you maintain intensity (Heart rate, poweroutput, walking/running speed, weight on bar). What you can NOT do is reduce intensity. Ful volume, reduced frequency reduced intensity, you lose fitness. Full frequency, reduced volume, reduced intensity you lose fitness. You must maintain intensity. Note: it's a little hard to reduce the minimums from above to maintenance, they are already low. So in the case that you're coming from relatively low volumes, move to the minimum guidelines and you're sorted. This is more for people doing more training who have life come up or are just sick of pouring 8 hours/week into this moronic hobby for no progress. Or whatever. Say you're doing 1 hour of aerobic training 6 days/week because you're a running addict. 6 hours/week at 140 heart rate. Whatever speed creates that. You can reduce that 2-3 times per week (probably three which is kind of minmum for aerobic work) for 2 total hours (6 hours reduced by 2/3rds) per week so long as you maintain running speed. That's it. So 3X40 minute sessions/week at 140 HR. That's all you need to maintain your aerobic fitness for pretty extended periods. How long? Don't know. But longer than you think. For weight training it's the same. Say you're doing 8 sets 2X/week per muscle group. 16 sets total with some amount of weight on the bar on each exercise. Or at 2RIR. Whatever you use to gauge intensity. You can reduce those 16 sets to about 5-6 per week (2/3rds reduction). Technically you can go from 2 sessions/week to 1 session per week. So you could do 5-6 sets per muscle group 1X/week and maintain for really long periods of time. Yes, this is below the minimum guidelines above but strength training works differently after you're trained. And consistency is the hobgoblin of little minds. Or 2-3 sets 2X/week if you prefer. But ONLY if you continue to maintain weight on the bar/RIR. That's it, that's maintenance. In the weight room a fair few people in group jsut do myo-reps/DC for maintenance and have been doing it for years without any fitness loss. It takes microscopic amounts of training SO LONG AS YOU MAINTAIN TRAINING INTENSITY. The fitness industry was positively shocked to learn this last year. I've been saying this since 2002. Current training reduced by up to 2/3rds frequency and volume so long as you maintain intensity. Boom, done. **** Now stop fucking asking the same question every week.

Eu faria um FB 3x com pelo menos um descanso de tudo na semana (jiu e musculação), mas ai vai de você testar. Ficar full power os 7 dias da semana é embaçado viu kkkk

O problema aí é que nem todo organismo é igual,vc pode sim usar essa estratégia com o HCG ,usar testo todos os dias usar anastro , porém ainda não garante que vc terá resultado a longo prazo,o próprio HCG pode aumentar a prolactina,e fuder com a dopamina, assim como o uso de IA por longos períodos também pode desencadear diversos malefícios principalmente na questão de biodisponibilidade de seratonina nas fendas simpáticas,fora outras questões que mexendo nesses 2 neurotransmissores vc desencadeia toda uma reação nos outros como nor adrenalina,gaba e por aí vai ,E2 , testosterona e DHT participam direto do libido, porém todos os outros neurotransmissores também, então não adianta nos exames os marcadores hormonais ficarem "bonitinhos",com vc usando diversos fármacos uma hora ou outra o preço vai ser pago. Por isso o básico sempre será o mais indicado, testosterona a níveis fisiológicos , frequência de aplicação constante e dose individualozada,quem presa por libido e vida sexual deve ficar longe de doses supra fisiológicas .

Eu não arriscaria essa quantidade de anostro, tanto por crachr o estradiol como pelo Reboot, talvez se fosse o caso usaria o exemestano em low doses uma vez por semana. Existem sim indivíduos mais sensíveis ao E2 e a própria testo,e se quiser uma dica talvez baixando a Testo possa melhorar, já passei períodos usando 75mg de testo com libido e ereção no talo melhor que com 150/300mg .

Parabéns, eu já treino há 26 anos e já tô com vontade de parar já tem 5 anos kkkkkkkk

sim, compreendo e concordo. mas realmente estou buscando um aliado! se a sibutramina pode ajudar, gostaria de tentar. como você indica para “saber usar”? li bastante coisas na internet, mas complicado saber no quê acreditar