Líderes

WEEKLY 55 - 14/07/2024 PESO ANTERIOR: 77,2kg PESO ATUAL: 77,6kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Fala meus manos, muito bom dia! Já comeram seus 200g de carbo diários? Comi cerca de 420 ontem, acho que estou virando um balão. 😪 Falando sério agora, estou entrando muito pouco no fórum durante a semana porque estou bem focado no trabalho, aí quando entro leio só leio pérola. Mas faz parte, alguns cometem atrocidades atirando nos outros e outros falando bullshit na internet. Falando em atirar nos outros, se liga nessa pedrada aqui em baixo. Pyscho's Life é cultura. Vou trazer algumas pequenas alterações no treino no dia de hoje, bem como mais alguns PRs feitos na semana. Além disso, vou trazer um apanhado de algumas evoluções que tive nas cargas ao longo do ano, parei pra analisar e o progresso está bem legal até então. Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO Então manos, estava dando uma olhada nas cargas lá da primeira semana de janeiro e comparei com algumas agora. Sabia que havia evoluído mas algumas progressões me surpreenderam bastante. Feliz porque estamos apenas na metade do ano, tem muito mais por vir! Vou deixar abaixo as evoluções mais notáveis das top sets. Como citei no resumo, vou fazer algumas poucas alterações no treino. Estou com um leve desconforto no ombro esquerdo (acredito que por dormir em cima dele) e vou trocar o crucifixo inverso na máquina pela polia por isso. O restante das alterações é simplesmente porque não tem muito mais pra onde progredir. Vou deixar agora o vídeo de mais um PR no supino com 107kg para 4 repetições. Há 2 semanas atrás não havia subido 1 repetição sequer com esse peso. Também vou compartilhar outro PR feito no agachamento com 143kg para 4 repetições. Aqui ainda conseguiria fazer a 5ª mas desestabilizei na troca da excêntrica para a concêntrica durante a 4ª repetição e perdi energia. Semana que vem vou recuperar! Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. Aumentei a intensidade do cardio na bike, agora o negócio ficou legal. Acredito que o gasto calórico está até semelhante ao cardio que fazia na esteira. DIETA Ganhei cerca de 400 gramas na semana. Novamente o peso saiu um pouco do ganho planejado, mas na média se mantém bem tranquilo. Esteticamente falando não notei problemas, estou com um aspecto mais denso e embora não esteja com a mesma definição do final do cutting, o visual está bem legal. Vou manter as 3000kcal porque acredito que o ganho tende a normalizar semana que vem, caso contrário vou fazer alguma leve alteração para me manter na faixa dos 200~300g ganhos por semana. Para a refeição livre da semana que vem, vou fazer uma lasanha à bolonhesa e uma torta de sobremesa. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Parei para refletir hoje e vi que muitas das minhas metas para o ano já estão se concretizando, estou muito feliz com isso mas ainda há muito para buscar! Quando começamos a agradecer pelas pequenas conquistas ao invés de reclamar pelo que ainda não alcançamos a vida fica muito melhor. Vou lá pegar mais café e finalizar um curso que estou fazendo aqui. Depois disso acho que vou tirar o dia pra jogar alguma coisa e dar uma descansada. Obrigado a todos que leram até aqui. If he said, help me kill the president. Até semana que vem! Desejo a vocês uma semana repleta de conquistas!

KKKKKKKKKKKKK que isso mano, tá humilde ainda. Mas resumindo nos 3 principais ficou assim: Supino Reto -> 122kg 1RM - 1.57x BW RDL -> 185kg 1RM - 2.38x BW Agachamento Livre -> 164kg 1RM - 2.11x BW Supino considerando a marca de 105 * 5 RDL considerando a marca de 159 * 5 Agachamento considerando a marca de 141 * 5

Dor de aplicação pelo músculo virgem. Dura eh pior por ter mais solvente. Compressa quente, e aguardar. Com o tempo o músculo vai acostumar, ateh lá a dor vai pegar mesmo. Não eh necessário ibuprofeno.

Valeu meus nobres!

Boa tarde! Semana boa, agora voltei até a dormir mais de novo, antes era 5-6hrs por dia no máximo kkk. Tudo dentro do esperado, progredindo bem em todos os treinos da semana, as vezes acontece de eu perder umas duas repetições em um exercício, muitas dessas vezes é porque eu tento fazer não tão explosivo e melhorar a execução também, mas no geral, sempre evoluindo. Mudei o desenvolvimento com halteres pra máquina, prefiro com halter, mas o máximo da academia é 26kg, então tenho que montar o halter e daquela presilha tem duas que são meio desgastadas e não prendem bem, acabo por ter que optar pela máquina, porque os 29kg tá difícil de jogar só com o joelho, seria melhor pegar o impulso com o balanço do braço, mas isso faria a presilha sair, prefirir não arriscar e fazer merda. Agachamento cheguei aos 112kg e tirei 6 reps, de longe o exercício que mais evolui até aqui, depois que fiz aquele post aqui no fórum sobre a minha execução e disseram que tava uma bosta, sai dos 80kg pra 112kg mais rápido que imaginei. No leg press eu estava olhando o diário do guimers e vi alguém falando sobre controlar peso, que o pessoal soca 500kg e faz no fds, sem controlar e tals. Com isso, pensei comigo e percebi que 290kg tava até saíndo bem, mas n tinha um controle, e o joelho no dia seguinte pedia arrego também, então reduzi pra 240kg e fiz lá 12 repetições, bem mais controladas(não aquela parada de fazer lentinho pra sentir queimar kakaka) e realmente senti o quadríceps trabalhando, não simplesmente movendo o peso. Essa semana já vou aumentar um pouco pq fiz 12 repetições em duas séries. Fotos: https://ibb.co/gRpKDM2 https://ibb.co/10fkNSh https://ibb.co/CHGQ5Vn https://ibb.co/M6HmgH8 Queria tirar foto de posterior de coxa, mas não sabia como, tirei do jeito que deu, das costas era uma que já tinha na galeria e outra tirei agora (foi sem depilar msm) Treino da semana: Sei que escrevo pra krl e quase ninguém lê, tipo dizer o motivo de trocar o desenvolvimento com halteres pra máquina, meio inútil, mas acho maneiro e no futuro vão ser legal de ver, ent fds kskssksksk. É isso, para os que estão lendo isso, bom domingo a vocês!🫡

Me fez lembrar meu primeiro cut, no espelho cada vez mais magro na balança o peso se mantendo. Ou seja perdendo gordura e mantendo massa, magra💪🏻

Cara, sendo sincero contigo meus braços realmente começaram a crescer depois que parei de pensar neles, e focar mais nos compostos.

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? (coloquei em spoiler porque achei que ficou meio prolixo e não tive ainda paciência pra reescrever) VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Olá a todos os companheiro desse fórum! Mais uma vez recriando a diário, após passar diversos meses sem ter o mínimo de paciência para anotar, refletir e postar sobre minha rotina de treino e dieta. Durante esses últimos 3 meses, devido ao estresse e ansiedade, acabei entrando em um bulk extremamente sujo, desregrado e hostil. Acredito que devia estar consumindo cerca de 4500kcal por dia. Serviu apenas para bater todos os meus pr's devido a força do ódio. Cheguei muito rápido a cargas que achei que demoraria, porém cheguei a pesar 96kg já com uma aparência relativamente gorda. No momento que escrevo esse relato estou pesando cerca de 91,5kg, com uma aparência melhor e com algo do abdômen e algo da vascularização aparente. Meu objetivo atual é diminuir o percentual de gordura, mantendo o máximo de massa muscular e força possível. Ainda quero vestir G ou GG dependendo do corte das roupas, então evito extremismos por ora. SOBRE O TREINO Alguns dos meus atuais PR's (muitos deles consegui em apenas em momentos específicos, dificilmente com a mente em estado normal iria conseguir): Meu treino continua um PPL + Upper/Lower: Mantenho uma certa base no heavy duty, ou seja: cheguei na falha, acabou o exercício e passo para o próximo. Minha ideia é chegar na falha apenas no último exercício do bloco de cada músculo. Faço 4 séries de abdômen dia sim dia não, dividindo da seguinte forma: abd superior (crush): 2x40, abd inferior: 2x20. Ao final de cada treino faço cerca de 20 minutos de cardio leve (as vezes mais, as vezes menos... algumas variáveis por aqui). Tenho alguns exercícios "emergenciais" caso a academia esteja cheia e precise substituir: Os demais exercícios não consigo substituir, então o jeito inevitável é revezar mesmo. SOBRE A DIETA Faço uma dieta de cerca de 2800kcal. Segundo a calculadora do site meu gasto calórico está em 3400 aproximadamente. Mantenho o 2g/kg de proteína, 0,5g/kg de gordura e o restante de carbo. Sendo as principais proteínas provenientes de frango e whey. As principais gorduras de azeite e ovo. E as principais fontes de carbo sendo arroz, batata, pães e frutas. Resumindo: o básico que sempre funcionou. Mantenho o mais limpo possível e a cada 5 dias como um sanduiche de fastfood que abriu perto de onde moro. O sanduiche em si tem cerca de 700kcal. Ou seja, uma média mal calculada de gasto semanal está em 4000kcal com uma faixa diária de cerca de 571kcal. Essa refeição normalmente faço após treinar dorsal ou pernas. Salada e vegetais é a vontade, normalmente como 1 prato inteiro de saladas variadas com um prato de comida no almoço. Pretendo em um futuro próximo aumentar o consumo de calorias, colocando o defict na faixa de 200-300kcal por dia. SOBRE SUPLEMENTAÇÃO Apenas whey (que não considero suplemento e sim alimento, considerando que posso muito bem comer 100g de frango e ter mais proteína que uma dose de whey), melatonina (que me ajuda muito a ter um sono melhor) e cafeína 200mg quando não tenho café à disposição. SOBRE ERGOGÊNICOS No momento ainda sou natural (de verdade, nunca utilizei hormônios). Mas a vontade de adulterar o motor está começando a surgir. Porém, ainda falta muito estudo e uma boa orientação a respeito, dificilmente irei (se é que vou fazer uso algum dia) iniciar algum uso nos próximos 6-12 meses. Até porque, se for fazer algo que vai mudar para sempre meu corpo, vou fazer o máximo para ter um excelente resultado. Jamais iria tomar 1 durinha para fuder meu eixo e eu ficar para sempre dependente de uma ampola, ou nunca mais ter minha testo natural em bons níveis. CONSIDERAÇÕES SOBRE ANTIGOS DIÁRIOS Como falado no título e na introdução do diário, já é o terceiro que crio kkkkk, espero que seja o último. O diário atual tem o objetivo de ser o mais claro para o meu próprio estudo e estudo de iniciantes que podem se beneficiar dele. Também estou disposto a dicas, comentários construtivos e destrutivos. Os antigos diários:

Supino. Vai trabalhar bem a medial e a lateral. Se quiser coloca um francês depois pra trabalhar a longa e fechou.

como diria o Gui, tá esse lente!

Kkkkkkkkkkkkk Pelo amor, chegar tar chato tanta gente julgando todo tópico. Quase todo mundo aqui usando ou usou vários anos, querendo dar lição de moral… A pessoa vem aqui querendo tirar dúvida gente, não pra “tomar bronca”. Negócio é reduzir os danos, tentar orientar pra se for realmente fazer, fazer do melhor jeito possível. Sobre a dor da aplicação, o que o Vitor falou resolve: compressa morna e paciência, normal mesmo, logo passa.

Faz um quadro com as 1RM estimadas dos lifts principais aí! Pra humilhar mais nois, pq humilhou pouco kkkkkkk

Valeu mano, fruto do suco trabalho duro! Trabalhar agora pra aumentar mais ainda até final do ano.

Carai man, pra ter feito isso aí, o suco realmente deve ter fritado seus neurônios. Na moral, evolução foda nas cargas, difícil ver isso aí.

Coé irmão, tu é brabo demais. Real mesmo man, parabéns. Exato irmão, quer enfiar carga faz no agacho. Carga no leg press não quer dizer absolutamente nada. Concordo com o Guimers ali. Shape continua impressionante men.

Eu leio, relaxa. Shape continua foda com as costas sendo um belo ponto forte. Só vai!

Pronto, alguém que tem mais experiência que eu falou então tá falado, não precisa de ibuprofeno.

Falo para controlar a inflamação, caso ela esteja em um estágio que atrapalhe o treino, tá inflamado, vermelho, ardendo e o cara vai ficar sem fazer nada só na compressa quente ? Não estou aqui julgado se o cara deve ou não usar, somente estou falando o que ele pode fazer para casa haja uma inflamação um pouco além do normal. O @Vitor_Marombaé mais experiente que eu, pode contribuir mais com informações para esse casos que a inflamação parou de ser pequena e começou a atrapalhar os treinos, quais são as medidas a serem tomadas.

05/07/2024; 115kgs 12/07/2024; 114,3kgs 19/07/2024; 26/07/2024; e 02/08/2024 Quem quiser ver o dia a dia, meu diário está na assinatura. 😉👌🏽

Segredo da vida é o equilíbrio. Para hipertrofia temos uma tríade básica, Treino, dieta e descanso, se um está prejudicado afetará e muito na hipertrofia.

Supino Fechado, tríceps Francês Halter , tríceps coice cabo Rosca Alternada Sentado, Rosca Martelo com a corda, rosca Scott

Na maioria dos casos não precisa passar nada em 4 ou 5 dias a dor vai embora

Pessoal tá cada dia mais preguiçoso. me digam quais os melhores pra eu fazer aí não tenho q pensar nem aprender sobre e se não desenvolver a culpa é de vcs q me orientaram errado

Vou entrar na brincadeira, amanhã me peso em jejum para essa semana. 05/07/2024; 115kgs 12/07/2024; 19/07/2024; 26/07/2024; e 02/08/2024

Os que eu mais gosto por grupamento. Tríceps: Puley Bíceps: Scoot Antibraço: Bronha.

Novo PR: Barra fixa - 2x40kg Era pra fazer 3 reps, mas como o peso subiu já conta como PR.

05/07/2024: 140,9 kg 12/07/2024: 140,0 kg 19/07/2024: -- 26/07/2024: -- 02/08/2024: -- Meta de baixar pelo menos um quilograma não foi atingida. Peso baixou, mas não foi o esperado. Porém, as causas estão bem estabelecidas. Da sexta passada até ontem, quinta-feira: treino: musculação + cardio 30': 3x olys "reacreativos": 1x total: 7 dias, quatro treinos: o mínimo, mas ok dieta: 7 dias; média de consumo 3100 kcal; média dos 14 dias: 2800 kcal 1 refeição-livre programada + dois dias (falhas) em superávit descanso: "migrei" meu dia para as noites nestas férias. Difícil de voltar ao normal. Mas, tá planejado que eu resolva essa parada para a próxima semana conclusões: A pesagem semanal é boa, pois ela deixa explícita qualquer vacilo fora do plano e, neste caso, foram dois. Enfim, a marcha segue. Isso ae fellas

Atualizando 05/07/2024: 100,1 kg 12/07/2024: 99,7 kg 19/07/2024: -- 26/07/2024: -- 02/08/2024: --

Vou participar também, já peguei o bonde andando e vou aproveitar que voltei a visitar o fórum Seguem os dados: Natural ou Hormonizado: Natural O que está usando de fármacos: nada Divisão de treino que está usando: AB2x Macros da Dieta: 150P - 200C - 90G Peso e fotos em jejum: 101Kg Amanhã subo as fotos, bora perder essa gordura!

se o unico problema fosse 50mg de deca tava facil de resolver, do jeito q vc ta pode tomar o dobro ou 100mg nao vai ter diferença

Bom dia! Semana passada não foi nada fora do normal, segui progredindo bem e pelo visto acertei em retirar algumas séries pra peito, por que já consegui fazerr mais uma repetição nas duas séries de supino semana passada, vou ver se já consigo a 8° hoje, acho que pode não sair, a sétima na semana passada foi sofrida pra caramba, mas quem sabe né. Treino de costas, nada de novo, mas agora estou optando por ter a remada curvada como principal exercício. Último treino da semana voltei a fazer o terra, semana passada não fiz por causa da dor que estava sentindo entre a dorsal e o ombro, mas agora já está de boa. Consegui 4 repetições com 144kg, daqui a pouco já dá pra aumentar. Sem o Strap que está foda, 2 repetições apenas com 126kg kakaka, Strap faz bastante diferença. Treino da semana: É isso, não há muito oq dizer, agora terei 3 semanas sem escola, amém 🙌 Aluno aplicado💉: https://photos.app.goo.gl/vwwjpntuRZ1CzuoA6 É isso, vlw rapaziada 🫡!

05/07/2024: 140,9 kg 12/07/2024: -- 19/07/2024: -- 26/07/2024: -- 02/08/2024: -- Bom, tenho praticamente oito dias pra baixar entre 1 a 2 kg çaporra. De segunda até ontem, quinta-feira: treino: musculação + cardio 30': segunda e quarta cardio 45': terça e quinta dieta: média de 2500 kcal descanso: zoado pra caralho. Férias chegando e a primeira coisa que eu faço é dormir tarde. Isso atrapalha o dia seguinte além delas, as vozes da cozinha, surgirem lá por meia-noite, uma da manhã; ontem, por exemplo, seria um dia que eu iria furar a dieta fácil, mas o compromisso da pesagem segurou as pontas Isso aé fellas

Ué, maior frequência permite maior volume semanal, de nada adianta aumentar o volume e diminuir frequência e no final das contas não haver super compensação.

Os 2 amigo, sem esquecer da intensidade tbem.

Volume total (semanal) de ABCD e AB são iguais. A diferença é que a porrada diária que você possivelmente vai conseguir exercer no treino é maior no AB. Já que consegue focar mais nos exercícios compostos e básicos. Como mencionado acima, volume semanal nos 2 treinos são iguais, o que muda é o volume diário e frequência. Um ABCD, ou qualquer treino de mais divisão, está mais relacionado com o "merecimento/progresso": Se você consegue dar uma porrada tão grande no músculo que é extremamente necessário o descanso de uma semana, talvez seja a melhor opção (não à toa, a maioria dos bodybuilders fazem treinos mais divididos). Particularmente duvido muito que seja o caso de 99% (ou mais) dos praticantes.

Pelo contrário. Maior frequência PERMITE maior volume, porque ele se distribui em mais dias. Volume mais distribuído = maior qualidade nas séries. Tu leu o que escrevi no post do treino, sobre o volume baixo? A resposta tá lá. Obs: treino há muitos anos, e faço 10 séries pra peito / 10 pra costas. Nunca usei volume alto.

Várias opções: - voador invertido - crucifixo invertido nas polias - crucifixo invertido com halteres (peito no banco inclinado) - facepull Depois tem os unilaterais, com halteres ou polia. O meu favorito é esse:

Pamada não adianta, vai por mim, toma ibuprofeno. Tenta aplicar na sexta pq se der merda vc tem o final de semana para tomar ibuprofeno e não estragar seus ganhos da semana.

Fala, galera. Tenho uma atualização importante eu tinha mensurado o BF de 21% por uma calculadora online (peso, circunferência abdominal e do pescoço como parâmetro). Hoje utilizei uma balança de bioimpedância e o BF deu 17%. Já estou em progresso de emagrecimento e consegui reduzir 1kg, provavelmente boa parte é líquido retido, mas já é um começo. O que vocês acham que eu faço com esse novo cenário? espero reduzir o peso até 92 pra usar as paradas ou já arrisco com 94 (provavelmente eu já vou ter perdido mais 1kg até os venenos chegarem)?

na sua opinião, qual o melhor treino de braço? Sabemos que depende e bla bla bla. Mas cite os melhores exercícios de biceps, triceps e antebraço (aqueles exercícios que não faltam de jeito nenhum no seu treino e que fizeram vocês evoluir). Se possível também acrescente as séries. Espero que tenha bastante respostas, que daí no final vou avaliar todas e ver quais foram os exercícios que mais se repetiram e com base nisso monto meu treino. Com 3 exercícios pra biceps e triceps e 1 pra antebraço.

pessoal ja usaram androxon ? é confiavel ??? é melhor que injetaveis legitimos intramuscular ??? vi neste link Androxon Testocaps 40mg Schering-Plough 30 Cápsulas - Drogaria Sao Paulo o preço é mais acessivel que os injetaveis hoje em dia ??? PS: é pro meu KlineFelter !!!