Líderes

WEEKLY 50 - 09/06/2024 PESO ANTERIOR: 76,2kg PESO ATUAL: 76,5kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Salve brothers, muito bom dia a todos! Mais uma atualização e mais uma ótima semana! Progressão continuou em todos os treinos e novamente bati alguns PRs importantes para mim. Como eu tenho o costume de escrever a atualização ouvindo música, vou começar a deixar a soundtrack para os senhores saberem como está a vibe do dia KKKKKKK. Na atualização de hoje, recomendo essa obra prima aqui em baixo. Parei pra olhar minha playlist principal e vi que tem mais de 24 horas de música, então tem soundtrack pro resto do diário! Desejo ao senhores uma boa leitura! TREINO Tive uma ótima semana de treinos, tirando uma dor de cabeça do caralho que fiquei na última quarta-feira, prejudicando meu treino de peito. A dor estava latejando pesado, bateu até uma náusea e uma tontura, mas não deixei de treinar por isso. Bati um PR no supino com 103kg para 4 repetições. O setup não ficou muito bom, não consegui me concentrar devido a dor e perdi uma repetição. Em condições normais acho que eu teria conseguido manter a 5ª repetição. Também vou deixar abaixo o vídeo do meu supino inclinado no smith com 88kg para 4 repetições. O negócio tá pesado desde a primeira repetição. Vou buscar a 5ª repetição semana que vem! Por fim, vou deixar o vídeo do meu agachamento com 135kg para 5 repetições feito na última sexta-feira. Lutei pesado na última repetição, não queria perder ela. Semana que vem aumento para 137kg. Deixo a seguir as progressões feitas na semana. Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 300g durante a semana, voltando ao planejado. Diante disso, não irei fazer alterações nesta semana. Vou continuar monitorando e caso venha a estagnar na próxima semana, irei aumentar mais 100kcal na dieta. Fiz a refeição livre na sexta-feira como havia planejado. Acabei comendo 2 hambúrgueres e meio (metade veio do que sobrou do povo aqui em casa KKKKK). Mudei os planos e em vez de pudim fiz um pavê de chocolate, acabei comendo mais umas 300g de sobremesa também. Sobre a possibilidade de ter que ficar 2 semanas fora a trabalho, foi reduzido para apenas 1 dia. Logo, vai ficar bem mais fácil manter a dieta. Terei mais informações na próxima semana e atualizo perante o planejamento aqui. CONSIDERAÇÕES That's all for today my folks! Para hoje, o plano é estudar durante a manhã e dar um rolê para comprar umas roupas pela tarde. Talvez eu acabe tomando um sorvete também (bateu uma vontade). Acabei de derramar café na mesa, pelo menos o escritório vai ficar com um cheirinho bom KKKKKK. Vou limpar a bagunça e voltar a estudar aqui. But his body never was found. Vejo vocês semana que vem! Desejo a todos um ótimo domingo! ❤️

Bom dia felas! Semana "muito boa"(boa até demais💀). Fiz novamente 7 reps no supino, mas foram repetições muito cleans, tenho certeza (assim espero) que amanhã sairá 8 repetições. Esse treino de segunda fiz sozinho, mas o de terça foi com o colega que eu havia dito anteriormente. Mas mas no leg day ele falou que não ia ter como porque chegou do trabalho tardão, enfim, treinei sozinho e progredi 2 repetições no agachamento😎😎 Segue o vídeo da segunda série, nem pensei em gravar, mas como já estava a mó tempão sem registrar o agacho, resolvi gravar a segunda série: Treino de superiores foi o hype, meti pela primeira dumbell press inclinado com halteres de 40kg, achei que ia sair umas 5, mas felizmente sairam 7🙌 Último treino da semana também foi maneiro, consegui fazer os 124kg sem o Strap pra 3 reps, já as séries com Strap fiz a top set com 140kg pra 3 reps e 130kg pra 4 reps, num geral foi maneiro o treino. Treino da semana: Não coloquei o treino de costas, 1° por que o pulley estava quebrado, então improvisamos na polia, 2° o treino foi meio diferente do meu Bom, para quem está lendo até aqui, segue um vídeo emblemático da primeira final do Mr Olympia de 2024 do 2°ano. Fico muito feliz com o meu 3° lugar, infelizmente não fui capaz de vencer os meus oponentes, principalmente o que ficou em primeiro lugar, vulgo "LF GAMES", o mais brabo do free fire. Por último, o motivo de eu ter dito que a semana foi boa até demais: Pela primeira vez eu vi ela com o outro a olho nu, bateu a tristeza, mas cheguei em casa e senti a motivação correndo pelas minhas veias, por isso vou colocar 50kg cada lado no supino amanhã e fds. I'm kidding..... Or not💀 O aprendizado da semana: Meus nobres, todos vcs que tem idade próxima a minha e que estão lendo essa mensagem, seja lá quando, pode ser daqui 10 anos, apenas escutem, NÃO FIQUE COM ALGUÉM DA SUA SALA, acreditem em mim, NÃO COMETAM O MESMO ERRO QUE EU. Está conversando com uma mina da sua sala com segundas intenções? PARE IMEDIATAMENTE. Mas se vc já fez "a merda" e ainda está com ela, desejo que sejam felizes, mas se prepare o pior 🫡. É isso meus nobres, bom domingo a vocês!

Boa tarde galera, Ontem fiz lower 2, segue: Lower 2 Agachamento Frontal Pausado - 5x115kgs + 2x5x110kgs - Finalmente recuperei meu pr, e ainda bati pr no backoff, acho que agora passo em kk vou manter +3 semanas. Leg Press - 8x300kgs + 7x280kgs - Consegui descer muito na execução e tive que abaixar o peso, vou reduzir pra 240kgs e reprogredir nessa maxima amplitude. Flexora em Pé - Ocupada. Cadeira Flexora Unilateral - 9x50kgs + 9x55kgs + 12x45kgs - Tive que fazer 3 series aqui na que na flexora em pé estava ocupado e eu tava sem tempo. Treino foi bom, gostei demais, recuperei meu pr de front. Acho que eu tava fazendo cagada, deixei meu corpo ditar a posição do front rack e pareceu melhor, mais estável. Valeu e bom fds a todos.

Boa Tarde!! Voltando os relatos Aqui. Essas semanas que se passaram, treinei quando deu, e as vezes algo bem rapido.. dei umas vacilada na organização de treino e dieta... Treino 08/06/2024 Supino Inclinado 24kg 2x5 Chin ups + 2kg 2x8 1x8 sem peso Elevação lateral 10kg 3x12 Mergulho no Banco 3x15 Rosca martelo 10kg 3x12 Dieta: vou deixar proxímo da manutenção essa semana e depois fazer um superavit bem leve. Uma boa semana a Todos!!

Salve mano. Primeiro ponto é que eu faço uma média na semana. Me peso todos os dias em jejum e ao chegar no domingo somo os valores e divido por 7. Considero esse sendo meu peso semanal e comparo com o peso da semana seguinte. Mas mesmo sem a média, meu peso não costuma variar tanto (0~400g por dia). Ingiro basicamente os mesmos alimentos todos os dias, mesma quantidade de água, mesma quantidade de sal, atividades diárias bem semelhantes etc. Acho que quando está tudo bem padronizado, a tendência é ficar com uma curva bem suave mesmo. EDIT: Quando faço refeição livre (normalmente na sexta-feira), não contabilizo os 2 dias seguintes na média, fazendo a divisão por 5 ao invés de 7 para não ter outliers no cálculo.

Fui diagnosticado com hipogonadismo, mas o médico ficou com medo de me receitar testosterona.

Tava pesquisando sobre Starting Strength e não achei nada parecido aqui no fórum traduzido, achei isso em outro fórum e to postando aqui se já tiver me desculpem Olá malhadores e projetos de, alguns meses atrás eu decidi voltar a malhar (depois de 4 anos parado e toda forma que eu tinha antes perdida) e nas minhas pesquisas descobri uns livros chamados "Starting Strenght" e "Practical Programming", esses livros, de autoria do Mark Rippetoe, (mais informações aqui, só posso dizer que ele conhece muito de musculação), discorrem sobre um método que segundo o autor é o mais eficiente para ganhar força e massa muscular no menor tempo possível, levando em conta que você é um iniciante ou alguém voltando a malhar depois de um longo período longe dos ferros. Decidi testar o método e depois de apenas 57 dias ganhei 12 quilos (sendo 4 de gordura, que perderei em breve e facilmente, vou explicar isso depois) e 8 de massa muscular (sendo que eu não era franzino, pelo contrário, tinha já uma base muscular decente), além de já estar pegando uns pesos sinistros na academia. Tem uns caras lá com anos de academia, com porte físico bem maior que o meu mas que supinam igual ou até menos que eu. (No momento estou supinando 74 quilos). Dito isso, verifiquei que o programa de fato funciona e resolvi fazer esse tópico para divulgá-lo, já que nem todo mundo pode ler os livros em inglês e, de boa, quero ajudar o pessoal, já fui um moleque raquítico e sei como uma mudança no seu porte físico é muito bom para tudo, desde auto-estima até - que é interessa de verdade - atrair mais mulheres. Nesse tópico vou delinear o programa, fazer um passo a passo e explicar o possível, se dúvidas surgirem, eu as respondo aqui, já que eu li os livros de cabo a rabo, mais de uma vez. Avisos antes de ler e opinar nesse tópico: - Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, não é conhecimento meu. - Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculação, então, você como intermediário/avançado, não venha aqui dizer que tal ponto é errado porque ele não se aplica a você. - Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por alguém que não é iniciante, mas o tópico é voltado para estes. Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght. Quem deve e pode fazer esse programa - Novato em musculação. - Sujeito que já malhou mas tá há muito tempo parado. - Quem quer ganahr força. Porque fazer esse programa? Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi aperfeiçoado durante décadas, é provado que funciona, muitos campeões começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta. Não tem mágica nele, só ciência e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos. Se você acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e dê provas científicas para apoiar sua discórdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou é perda de tempo. Base do programa O programa tem basicamente 2 sabores: O "original" AVISO: Cada exercício tem uma demonstração de como são realizados, estes vídeos só dão uma idéia básica do que é o exercício, peça para alguém habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vídeos diferentes para aprender os mínimos detalhes. Treino A Séries x repetições 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Você deve treinar em 3 dias não consecutivos por semana. Sua primeira semana será: Segunda - Treino A Quarta - Treino B Sexta - Treino A Semana 2 Segunda - Treino B Quarta - Treino A Sexta - Treino B E assim por diante. Não tem problema se você malhar Terça/Quinta/Sábado ou Domingo/Terça/Quinta, o que importa é que você não malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso. Como o exercício "power clean" é difícil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condições necessárias para que você possa realizá-lo, há uma segunda versão do programa: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay rows (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Sim, é isso. Nada de séries complicadas e vários exercícios, esse programa listado acima é a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e força. Por sorte sua ele é simples e fácil (pelo menos no começo) de praticar. Um pouco de explicação de como o programa funciona. Sim, o programa é simples e com poucos exercícios, o que deve estar fazendo você se perguntar: só isso? Sim, só isso. Você como um novato não precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, começar a malhar com um programa complexo só vai atrapalhar seu crescimento. O programa não é simples e fácil só para ser simples e fácil, é só uma boa coincidência que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de força acelerado é com um programa simples e que não sobrecarregue o seu corpo. Como começar Vá um dia para a academia, chame o professor lá e peça para que ele te ensine os exercícios. AVISO: Ele quer que você use máquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que você já tem um programa pronto, você só precisa aprender os exercícios. No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra. Depois de pegar a técnica correta dos exercícios, vá aumentando o peso até chegar num ponto ou que você ache muito pesado ou que você perceba que você não consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2. Aviso: É ALTAMENTE RECOMENDÁVEL QUE VOCÊ COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOCÊ AGUENTA DO QUE COMEÇAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. Começar com pesos abaixo do seu potencial será naturalmente corrigido e não te prejudicará, ser ganancioso e começar já com pesos altos vai arruinar seu treinamento. Depois de verificado quanto peso você deve iniciar Com os pesos definidos, a idéia é que você faça os exercícios e cada vez que você vá à academia você aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado 'progressão linear' o que te obriga que você sempre aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, até o ponto que você não aguente mais, e quando você chegar nesse ponto, leia mais abaixo as instruções sobre o que fazer. Então, por exemplo, (isso é só um exemplo!!) em um dia você fará seu treino pegando 40 quilos no supino, no próximo treino você aumentará 4 quilos, no próximo treino você aumentará 2 quilos e assim sucessivamente. Quanto peso aumentar de treino para treino? Supondo que você seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal é que você aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. Depois de umas três/quatro semanas o ideal é que você reduza essa progressão pela metade. No supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/três semanas, reduza a progressão pela metade. Não seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicará, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicará. Quando parar de adicionar peso Se você simplesmente não aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o exercício você precisa comprometer a sua forma, você chegou no seu limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos. Aquecimento O autor do programa avisa: Se você não tem tempo para aquecer, você não tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenirá lesões que você certamente terá se você não fizer um aquecimento decente. Aqueça da seguinte forma: Vá para a bicicleta ergométrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, só para elevar a temperatura do seu corpo. Isso é indispensável. Já com o corpo aquecido, faça o seguinte, supondo que você pegue 60 quilos no supino. Séries x Repetições x peso 2x5 x 20 1x5 x 26 1x3 x 34 1x2 x 44 3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade' Siga esse padrão para todos os exercícios, só o levantamento terra, quando você já estiver puxando MUITO PESO, você pode diminuir o número de séries e repetições de aquecimento. No momento eu faço duas séries de 5, depois uma série de 5 e já passo para o peso de treino. Preste atenção num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se você sentir que está muito pesado, diminua o peso nos aquecimento. Só uma série de levantamento terra? Tá certo isso? O agachamento (que você faz todo treino) já trabalha um monte de áreas que o LT trabalha, além do que a lombar é uma área conhecida por se recuperar lentamente, então não pode ser forçada tanto, além disso, o LT é um exercício extremamente puxado, no começo, quando você tiver puxando pouco peso, você vai achar que uma série é muito pouco, mas assim que você passar a puxar muito peso você vai agradecer ao seu deus preferido que você só tem que fazer uma série. Eu posso adicionar mais exercícios ao programa? Sim e não. Esse programa é completo, só fazendo os execícios indicados acima você conseguirá excelentes resultados, há alguns exercícios acessórios que podem ser adicionados, mas que fique claro: eles são só um complemento mínimo, que só estão sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exercícios, ELES SÃO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS. Se exercícios acessórios estão de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exercícios principais, pare de fazê-los agora mesmo. Opa, como permite-se outros exercícios, vou meter umas roscas diretas, crucifixos, remada lateral, supino incl.... NÃO, NÃO, NÃO, NÃO. Os exercícios OPCIONAIS que você pode adicionar serão listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. A principal forma de você estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso é entrar num ciclo de loucura e começar a adicionar exercícios que você em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, não faça isso. Com exceção de exercícios para o abdômen e panturrilha, nenhum exercício extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia peça ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma série boa para abdominais e panturrilha. Não faça essas maluquices de 500 abdominais, prefira séries curtas (cerca de 12 repetições) e vá adicionando peso à medida que você puder. De novo, isso é opcional, já que os exercícios acima também trabalharão essas áreas do corpo muito bem. E tenha cuidado com os abdominais no começo, se pegar muito pesado logo de cara você pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado. Agora que você já sabe que não deve adicionar exercícios feito um louco, espere NO MÍNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. Passadas NO MÍNIMO duas semana, você pode adicionar paralelas e barras, seu treino ficará da seguinte maneira: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra 2x8 Paralelas (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay rows/power clean (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Barra pela frente/trás 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Lembrando novamente, isso é opcional, lembrando novamente, adicione esses exercícios extras lentamente (por exemplo, faça a primeira vez só uma série, se tudo correr bem, no próximo treino você adiciona mais uma série). Depois de ter adicionado esses exercícios, espere algumas semanas, meça o seu avanço, se você estiver avançando bem, beleza, tudo está funcionando e você deve continuar o que você está fazendo, se por acaso você perceber que seus braços estão um pouco atrasados em relação ao resto do corpo(SEJA REALISTA), você pode tentar adicionar 2 séries de 8 repetições de testa e 2 séries de 8 repetições de rosca direta com barra somente na Sexta. E PRONTO. Não adicione nada mais. Eu sei que você tá doido para fazer vários execícios de braço e usar tudo que é máquina que sua academia tem, se acalme, esse hora chegará quando você deixar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braços vão crescer MAIS com os exercícios passados acima do que se você adicionar um monte de exercícios aleatórios. Não se iluda achando que braços só crescem com trabalho localizado. Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que não consigo mais adicionar peso. E agora? Antes de você ter certeza que você 'travou', analise o seguinte: - Você tem se alimentado bem nos últimos dias? - Você tem dormido bem nos últimos dias? - Você simplesmente não teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua força)? - Você tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu? Se você sinceramente respondeu todas as questões com um 'sim' e ainda assim você 'travou', chegou a hora de recomeçar, ou 'resetar'. O que é 'resetar'? Se você chegar num ponto que apesar de você estar fazendo tudo certo. você não consegue mais aumentar a carga em algum exercício, você travou. Abaixo verás o que fazer nesse caso. Como 'resetar' Digamos que você esteja supinando 70 quilos e não consiga mais adicionar peso, o que você fará é o seguinte: - Diminuirá a carga do exercício em 10%, ou seja, no seu próximo treino você puxará 63 quilos ao invés de 70. - Em cada treino você aumentará um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim: 3x5 x 63 -> Dia que você resetou 3x5 x 65 3x5 x 67 3x5 x 68 3x5 x 69 3x5 x 70 -> Peso em que você resetou 3x5 x 71 -> seu novo recorde 3x5 x 72 3x5 x 73 3x5 x 74 3x5 x 75 -> Você travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'. Basicamente esse é o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou nomeando aqui. OK, ganhei massa muscular e força. Não tá na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo? O ideal é que você fique nesse programa o máximo possível, ou seja, enquanto ele estiver dando resultados (você estiver ganhando massa e força), mas um método muito bom para saber se você já deixou de ser iniciante e já é intermediário, é se você já 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, já um bom sinal para você ir em frente. NUTRIÇÃO Ok, isso é meio óbvio mas incrivelmente ainda há pessoas que não estão suficientemente conscientes disso: ALIMENTAÇÃO É MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO. Com um treino tosco você consegue alguns resultados (ainda que toscos). Com uma alimentação tosca você não consegue nada nem com o melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para você, então aqui vão algumas dicas para te ajudar com isso. Primeira: Se você pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO, que tenha vasta experiência em nutrição esportiva para malhadores, marque uma consulta, mesmo que seja cara, valerá a pena. Mas um aviso: Só vá se for um nutricionista especializado em nutrição esportiva e que você saiba (via recomendação DE PESSOAS CONFIÁVEIS) que é competente, não é só porque o cara é formado em nutrição que ele sabe o que é melhor para um malhador. Segunda: Se você tá com pouco dinheiro e não tem paciência para seguir dietas? Beba 4 litros de leite por dia, de preferência integral (se você for gordinho tome desnatado, ou ao menos varie). Sim, você leu certo, 4 litros de leite. Sim, é MUITO. Sim, é exagerado, mas SIM, fará você ganhar músculos como um monstro. Leite é um alimento completo, rico em carboidratos, proteínas, gordura e razoavelmente calórico, além de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, só esses 4 litros de leite te darão uma base nutricional excelente, fazendo com que seu corpo esteja num estado anabólico (construindo músculos) constante. Terceiro: Esqueça suplementos por enquanto. Sim, um hiper-protéico não te fará mal, mas no máximo isso. No período que você está (iniciante) seu corpo está louco para crescer e suplementos farão pouca diferença no seu corpo e muita no seu bolso, prefira alimentos de verdade. Quarto: Nesse programa é essencial que você consuma mais energia do que você gasta, então você não precisa ficar feito um louco selecionando alimentos e seguindo uma dieta rígida. Contanto que você esteja consumindo calorias/carboidratos e principalmente proteínas em quantidade suficiente, tá beleza. Mas também é recomendável que você pare um pouco de comer porcarias. Primeiro porque quanto mais porcaria você come, menos alimentos úteis você come, segundo que você vai engordar. Eu sei que parece muito fácil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi... Não é, acredite. Como a maioria aqui, eu adoro comer porcaria (acarajé com coca cola!!!! e doces, muitos doces) mas esses alimentos são bombas calóricas com pouquíssimo valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e principalmente proteínas), ou seja, você tá gastando teu apetite com alimentos inúteis, então o que eu faço é o seguinte: Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? Ao invés de comer uma batata frita com coca cola ou faço um(uns) sanduíche(s) enorme(s), cada um com várias fatias de queijo e presunto, com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas bem gelado. Ou seja, um alimento gostoso, que vai saciar sua ânsia por 'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda, porque é bem nutritivo, apesar de excessivamente calórico. Quando me dá vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem gelado, misturo com nescau, jogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido. A mesma coisa da situação acima: Saciei a minha ânsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo. Se você quer seguir uma dieta à risca, bom para você, mas nesse programa não precisa se preocupar tanto com isso não, a gordura que você venha a ganhar se você exagerar na comida irá embora rapidamente no futuro, consumida pelos seus novos músculos e um ajuste não radical na sua dieta. O importante é que: se você decidiu 'comer limpo', consuma o suficiente para ter excesso calórico. O quanto de carboidratos/proteínas eu devo comer? Como regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa, o ideal é que você mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000 calorias (menos um pouco se você tiver mais de 25 anos), 5 ~ 6 gramas de carboidrato por quilo, e entre 2 ~ 3 gramas de proteínas por quilo. Como saber quantas calorias eu preciso por dia Não vou entrar nas especificidades desse assunto, mas em linhas gerais: - Se você é magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por 44, o resultado é quanto você tem que consumir diariamente em calorias, se você é um adolescente magrelo, multiplique por 48. - Se você é gordinho, algo entre 26 e 32 calorias por quilo é recomendável. Dessa forma você provavelmente ganhará massa muscular e perderá peso, porém isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foça e progressão, e você ganhará um pouco menos de massa muscular também. Se você já tá perto dos 30 ou mais, fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura. - A medida que você for ganhando peso, refaça esses cálculos. Água Beba NO MÍNIMO 4 litros por dia. Dê um jeito, dividindo bem durante seu dia você nem perceberá. Água é um dos melhores suplementos que existem, ainda assim muita gente negligencia o poder que a água tem em fazer-te perder gordura e ganhar massa muscular. Outros conselhos - Durma no mínimo 7 horas por dia. - Não perca UM MÍNIMO dia de treino. Sim, isso te atrapalhará. - Dar um tempo na bebida e farras ajudará, e muito. - APRENDA OS EXERCÍCIOS E FAÇA-OS CORRETAMENTE. Exercícios como agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vão fortalecer todo o seu corpo, feitos errados, podem render lesões sérias e crônicas (hérnia de disco, por exemplo). - Acho que é isso.

Se for realmente de alta intensidade, deve prejudicar a recuperação do recibo de inferiores.

Se for iniciante recomendo essa aqui.

Menos é mais, o comentário acima tem uma fichinha de treino que é boa como base.

Tudo. Escolha dos exercícios tá péssima a ordem tbm não faz sentido Exercício redundante Exercício besta que nem rosca 21 Se realmente quer treinar 6x na semana, pode experimentar o ABC2x do fórum ou um AB3x com volume dividido. Treino é simples, 80% do tempo são os mesmos exercícios, vc só vai oscilar as cargas, janela de repetições e/ou volume. (intensidade x volume)

Valeu meu mano! Fazer jus ao nome do diário KKKKKKKK.

É absurdo como os caras conseguem ser tão magros kakaka. Se algum dia eu precisar fazer um cutting, seguirei as dicas do meu mano LF, segundo ele, se alimenta de 9 em 9 horas kakaka

Baita controle mano!!

O esquema é quase morrer na primeira rep e falar “TÁ LEVE, BORA MAIS 5!” KKKKKKKKK. Valeu mano Sz Já tava até pensando nas 15 marmitas que ia levar KKKKKKKKK.

Lá vou eu de novo escrever para um caralho..... Cara primeiro parabéns pelo processo e pelo resultado, 30kg a menos não é brincadeira. Eu entendo perfeitamente a grande maioria chegar e falar que você simplesmente não está comendo o que diz que está e gastando o quanto acha. E eles não estão errados não, porque é a maioria mesmo que vem aqui no fórum relatar isso. Mas analisando com um olhar mais técnico eu posso te falar eles não estão totalmente errados, mas também não estão certos. Vamos partir do principal: Porra, você perdeu 30kg. Não dá pra sair simplesmente falando "ain você apenas não está em déficit" Falar até papagaio fala. Você perdeu 30kg, vem mantenho a perda, então temos que minimamente perceber que você sabe o que está fazendo. Mas vamos ao que interessa. Primeiro você precisa alinhar as expectativas. Entender que não vai perder 1kg por semana, isso sequer é saudável. É comum esse ritmo nos primeiros 6 meses até 1 ano, principalmente em pessoas muito obesas, que era seu caso no começo e agora não é mais. Você parece ser um bom exemplo de platô, termogênese adaptativa. Você passou por uma redução de quase 1/3 do peso corporal em cerca de 1 ano, isso não é nada saudável para o seu corpo pensando em conservação de energia e sobrevivência, temos uma genética aprimorada ao longo de.3 milhões de anos de evolução para armazenar energia. Você não vai sustentar esse ritmo de -1kg por semana o tempo que quiser. Você perdeu 30kg, seu corpo precisa se readaptar metabolicamente e fisiologicamente com a nova composição corporal,. fluxo de energia, níveis de diversos hormônios, até o cérebro muda no emagrecimento. Seu corpo precisa se adaptar, e ele tem formas fisiológicas e mentais de fazer isso, e não vai nenhuma "mente blindada" ou super motivação que vai impedir. Seu metabolismo energético mudou, você tem menos peso, menos gordura, melhor ação da insulina, menor glicemia, menos colesterol. Os hormônios de saciedade e apetite (principalmente leptina e grelina) ainda não estão totalmente equilibrados e com ação perfeita. Sua tireóide está fazendo você gastar menos energia nas mesmas tarefas de antes, reduzindo a atividade e como tem menos energia que o necessário a conversão do T4 em T3 (+potente) reduz bastante. Se antes você gastava 1000kcal 1h na esteira a 6km/h, hoje a mesma 1h na mesma velocidade pode gastar 700kcal ou menos, isso válido para todas as outras atividades. Tem também a questão da composição corporal, perdeu gordura, treina, então vai ganhar massa. Massa é literalmente uma grandeza em física, pesa. Isso por si já faz o peso não cair 1kg por semana e muitas vezes zerar. Sobre o monitoramento/rastreio do consumo, isso é bastante delicado. Depende de como o preparo das refeições acontece, um frango grelhado de 100g feito na frigideira sem óleo ou feito na Air fryer podem mudar muito na caloria por conta de perda de água. Pequenas coisas que passam ao longo do dia vai acrescentando calorias invisíveis, e no final do dia a gente tem 300/500kcal fáceis. Gasto então é onde a gente mais erra. Um treino de perna da ficha da academia 3x10 com leg press, cadeiras flexora, extensora, adutora e abdutora não é igual alguém agachar com 150kg 3x8, leg press 400kg 4 séries, agachamento frontal 100kg 3 séries, stiff 120kg 4 séries, cadeira extensora e flexora com quase 2h. E mesmo assim dificilmente um treino desse vai ter um gasto de 700kcal. Se vc tivesse na frente numa consulta eu te recomendaria uma dieta de manutenção calórica, deixar seu corpo e sua mente descansar, desapegar um pouco da balança, seu peso vai variar de 3 a 5kg, normal. Apenas fezes, água, glicogênio muscular e um pouco de massa chegando. Treina melhor, se recupera melhor, deixa seu metabolismo se adaptar a essa nova realidade. Pelo menos 3 meses, recomendo 6 meses.

Ontem à noite fui para a orla da cidade onde tivemos festa. Fomos minha esposa e eu, e um casal de amigos. Chegamos em casa 1h30 da manhã. Sem ressaca, mesmo tendo tomado umas Amstels. Tomamos café da manhã às 10h. As 13h fomos para smartfito. Treino de hoje: Panturrilha em pé na máquina ou no smit 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Panturrilha sentado 3x8-12 Desenvolvimento sentado c/halteres 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 Drops) - Descanso: 2 a 3 min Elevação frontal corta 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) - Descanso: 1 min Elevação lateral 3x8-12 (reps parciais) - descanso: 45 seg Elevação lateral + remada alta com barra 3x8-12 Elevação Lateral uni no cabo 3x8-12 Tríceps testa 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Tríceps corda 4x8 Voador invertido 6x8-12 Treino atual: 129/200 Semana do Blast atual: 23/36 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.876

Da até vontade de treinar só de ver esse agacho. Tá treinando igual homem, conheço uma quantidade assustadora de gente que pararia já na segunda rep, diria que está "pesado demais" e diminuiria a carga. Muito bom man. STONKS, duas semanas ia ser triste hein.

KSKSKSKSKSSKSSKSKSKSKSKSKSKSK RACHEI DEMAIS MANO. Infelizmente seu amigo LF GAMES possui um físico espetacular, não sobrou muito pra você. Além disso, tenho certeza que ele destruiria todos nós no free fire. Fala a verdade mano, tu come os lanches que os caras levam pra escola né? Galera tá passando fome po.

O aquecimento vc faz no primeiro exercício multiarticular do grupo que vai treinar. Se vai malhar costas, pega o primeiro exercício (puley, remada, etc..) e faz o aquecimento ali. Depois não precisa aquecer pros outros, nem o bíceps. Se no mesmo treino tiver peito, aquece no primeiro exercício de peito, e assim por diante. Aquecimento eh separado das séries e não conta. Fazendo no primeiro exercício de cada grupo muscular é mais que suficiente.

Massa man, valeu as dicas! Modo operandi bem bacana, parabens pelos relatos! Bora!

Atha, entendi. Tbm não sou especialista man, estou no fórum aqui mais para aprender. Valeu pela resposta 😁

Não acredito que seja subdosado man, se for Ester longo pra aplicar a 20 dias, tá normal. pelo que vi, essa eh uma fármacia de manipulação oficial que faz mesmo produtos injetáveis. Em Curitiba tem algumas também, que fazem de acordo com a solicitação do cliente. mas pelo visto a dose ainda assim tá alta, e eu apostaria mais na testo em gel …

A farmácia se chama Unikka Pharma... Vou ficar só com o stano e reduzir para 1 comprimido,como me orientaram e torcer pra retenção sair logo

se fizer aquecimento bem feito nao

Qto mais vc treina mais seu corpo fica eficiente na regulação do calor (sua mais se nescessario), se impede a saida do suor o corpo vai querer soltar mais ainda pra regular a temperatura. O suor em si nao tem cheiro forte, oq ocasiona o cheiro sao as bacterias que vivem com vc, vc toma hormonio elas tb ficam mais fortes e consequentemente mais cheirosas, é tipo chule, qto mais vc usa a mesma meia, nao tomas os cuidados nescessarios o cheiro fica pior. Agora tomar 4 banhos por dia e ainda ser fedido é coisa de outro planeta, tem muitos paises q mesmo treinando os caras nao tomam banho todo dia e provalvelmente nao tem esse fedor todo.

Não tem o pq complicar. Faz 3x (6 a 12) usando o mesmo peso que eh muito mais simples e totalmente funcional. Entendam uma coisa. Malhar eh simples. Eh passar anos fazendo a mesma coisa todo treino, sempre tentando hoje ser melhor que o treino anterior. Soh isso. Não tem fórmula mágica, não tem treino mágico.

Bixo, sinceramente, a falha eh algo que vc aprende a manipular, e não eh no começo da caminhada que esse conhecimento percepção de vc mesmo vem. Se está no começo da jornada e a serie são 3x10. No primeiro movimento faz 10, não precisa da falha, encerra no 10. Na segunda serie conseguir fazer 9 e não fazer a décima, falhou, tudo ok, o importante eh tentar ao máximo fazer o movimento. Na terceira falhou antes, la pela 6 ou 7, ainda não conseguindo subir o peso, tá ok, significa que malhou no seu limite. No próximo treino vc provavelmente fará 10, 10, e falhará soh na última. Depois 10, 10, 10, sobe o peso, e recomeça tudo. A falha no começo eh muito mais pra checar a informação de que o treino está no seu limite do que outra coisa. Trabalhar com progressões mais complicadas e com o conhecimento de parar o movimento 1 ou 2 repetições antes da falha também vai uns anos pra se conhecer e ficar efetivo. Tão pouco essas várias falhas ainda iniciante irão fritar seu snc a ponto de precisar de deloads constantes. Isso também vai vir somente pro futuro, quando estiver supinando 10 repetições com seu próprio peso, agachando com pouco mais que isso, etc. Nesse momento a falha eh simplesmente um indicativo de esforço. Lembra disso e toca o pau.

Consumo abacaxi pois minha nobre noiva pede, mas não por motivo de hipertrofia.

Treino de ontem: Remada curvada pronada 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 Remada baixa pegada aberta 1x10-15 1x8-12 1x6-10 Serrote 3x8-12 Pulley frente aberto 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Meio terra 1x10-15 1x8-12 1x6-10 Rosca scott 5x8-12 Rosca corda no cabo 5x8-12 Treino atual: 127/200 Semana do Blast atual: 22/36 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.876

Faz o básico. Recalcula tudo de acordo com o peso atual. Foque em progredir carga. Pare de compensar comida com exercício, isso é impossível. Pese a porra da comida. Abra um diário de treino.

4 anos depois o cara ja deve estar usando peruca

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada apoiada - 4x8 - 21 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 19 kg Barra fixa - 4x7 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 3x10 - 5 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 3x12 - halteres de 11 kg

Teu corpo adaptou e ta queimando menos kcal; Pode esta exagerando no dia do lixo. Se vc come 4000kcal de lixo são muitas horas de bike pra compensar. Essas horas extras causam mais adaptação...

Eu não creio que esteja errado isso afinal eu realmente perdi 30kgs sou outra pessoa fisicamente falando barriga está caindo a pele esta afinando. Depois compartilho as fotos.

Acho que a principal diferença é o tempo treino e, consequentemente, uma melhor maturidade muscular. Outro ponto talvez seja a diferença de BF. Geralmente um BF baixo da a impressão de maior volume devido a aparência da musculatura.

Tá boa. só não esquecer: mobilidade = mobilizar as articulações pra produzir calor e gerar lubrificação flexibilidade = ganho de amplitude

Velho, se tu tá com acompanhamento de nutri, confia nele ou larga. Qual o problema com a pasta de amendoim? O "mano" que te falou isso é idiota. O que emagrece ou engorda é o balanço calórico, não esse ou aquele alimento.

Eu me faco essa pergunta sua tambem ... meu relato : tadalafil : comprei duas caixas de 5 mg, quando tomava de uma das caixas sentia todos os efeitos do produto , e nitido , vascularizacao etc Quando tomava da outra caixa , nao era a mesma coisa . Orlistat : tambem comprei duas caixas , so que nesse caso as duas caixas surtiram efeito ... Esses dois produtos sao bem ''faceis' de sentir o efeito , agora uma vitamina , uma creatina , fica meio complicado de vc saber se ta fazendo efeito ou nao ... Pessoal fala que e bem subdosado e eu acho que realmente seja ...

Amo e uso PROVIRON há alguns anos, sempre uso independente de estar usando testosterona exógena ou não. Quando comecei a fazer TRT apenas pra repor a testosterona, notei que os testículos começaram a encolher e a quantidade ejaculada estava diminuindo muito, fora algumas oscilações de libido. Tudo isso foi corrigido com o Proviron, agora a "leiteria" tá funcionando a pleno vapor, libido alta e estável, melhora no humor, disposição e por enquanto nada de queda de cabelo. Ele deve estimular a vesícula seminal também porque o negócio fica que nem nos filmes, vários jatos fartos, principalmente depois da primeira semana de uso. Eu uso até 3 comprimidos ao dia, sendo 1 as 08hs 1 as 16hs e outro antes de dormir. Já usei também o HGC (Chorulon) e o efeito é bem parecido, você vira o mestre leiteiro, só que nesse caso do HGC tem que injetar e guardar o que sobrou na geladeira em água bacteriostática, nesse ponto o proviron por ser comprimido acaba sendo mais prático, embora o HCG também seja sensacional. A única desvantagem é que eles te deixam super fértil, o "Rei do Esperma" então fica esperto pra não sair engravidando os outros. Gosto da versão de farmácia, mas como não é qualquer uma que tem e precisa de receita, as vezes compro da Advanced. Já usei a da Lander e achei bem fraquinha.

Creatina é o melhor custo benefício em termo de suplementos. Mas não faz milagre. Tem que verificar os outros pontos, dieta, treino, descanso... Eu sempre percebo um aumento de desempenho quando utilizo a creatina. Agora tem que tomar 5g todos os dias (até se não malhar) e é bom ingerir em um momento junto com algum carbo pra melhorar a absorção. Enviado de meu Moto G (4) usando Tapatalk

Iniciante qualquer treino básico já é interessante para hipertrofia, não precisa nem trabalhar com microciclos(periodização de treino), porém acredito sempre que os treinos abc são mais interessantes para os iniciantes e naturais em geral, pois respeita o período de espaçamento de treino entre cada grupamento muscular e como a frequência é de duas vezes semanais, a janela anabólica é mais predominante.