Líderes

WEEKLY 44 - 28/04/2024 PESO ANTERIOR: 75,2kg PESO ATUAL: 75,5kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Uma ótima manhã de domingo meus manos! Vocês já treinaram escutando Bruno e Marrone? Testei ontem e recomendo, é só pedrada! Decidi ir um pouco mais cedo pra academia ontem para finalmente pesar as barras que eu utilizo. Pedi pro estagiário se eu podia pesar, ele disse que sim e começou a ir em direção a sala de avaliação para pegar uma balança. Ele não contava com o fato de eu tirar a própria balança da mochila KKKKKKK. Vou deixar a seguir o peso das barras apenas para ter o registro caso eu venha a esquecer. Introdução finalizada, desejo aos senhores uma boa leitura! TREINO Tive mais uma ótima semana, com progressões em todos os treinos! Após pesar as barras, decidi por utilizar apenas a barra longa para todos os exercícios. Estava utilizando a barra curta para fazer stiff e remada, mas vou começar a utilizar longa pelo fato de ficar mais fácil de colocar e prender as anilhas. Como apontamento pra semana, novamente não consegui progredir no supino reto. No geral ficou bem sólido, porém não consegui ganhar uma repetição a mais. Fui pedir ajuda aos universitários, citei que sinto que estou perdendo muita energia ao tirar a barra de inércia pois se eu ficar bem abaixo da barra (o que facilitaria tirar a barra), ela acaba batendo no suporte. Então basicamente eu tenho que me posicionar mais pra baixo, não conseguindo focalizar a força para empurrar a barra e tirá-la do suporte. Diante disso, me sugeriram uma mudança no setup: levantar o glúteo do banco para sacar a barra. Vou testar essa técnica e espero que dê bom! Também sinto que preciso estabilizar um pouco mais o movimento, como dica de outro universitário vou testar fechar um pouco a pegada para diminuir a alavanca e ver como o movimento se comporta. Vou deixar a seguir o vídeo da back off set do supino realizado na última quarta-feira. Também vou deixar a seguir o vídeo do pulley frente com 90kg que falei na última semana. Falta apenas 1 placa para zerar aqui, até o fim do ano é nosso! Por fim, vou deixar as progressões realizadas já contabilizando o peso das barras abaixo. Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. DIETA Ganhei mais 300g na semana. O ganho de peso está se mostrando bem consistente, ao mesmo tempo em que o físico está parecendo estar até mais seco. Acabou não rolando confraternização no trabalho, mas mesmo assim optei por não realizar a refeição livre planejada da sexta-feira. Até havia pensado em comer uma pizza, porém ao acordar olhei no espelho e pensei: porra, tô gostoso pra caralho, não vou ficar retido hoje não KKKKKKK. Estou bem contente com os resultados obtidos até então. Tudo indo conforme o planejado, mantendo o BF estável e progredindo lentamente semana pós semana. CONSIDERAÇÕES Pela semana é tudo meus manos! Sobre aquela oportunidade profissional, acho que vai acabar não rolando. Estava no final de um processo seletivo e a responsável ficou de me dar resposta na última semana, mas acabou não entrando em contato. Embora não tenha tido movimentação na vaga, acho que já foi de F. Sinceramente isso me abalou um pouco, estava com uma certa expectativa visto que era um emprego muito bom na minha área, mas paciência. Bora continuar a estudar que a sorte ajuda quem trabalha! Até semana que vem meus manos, continuem no foco! Agradeço a todos que acompanharam mais essa semana. Desejo a vocês um ótimo domingo! 😀

Fala pessoal Sexta fui pra academia fazer lower 2, mas acabei mudando os planos devido ao cansaço e a curiosidade pra testar algumas coisas no sumo, ai acabei fazendo um treino só de sumo kkkkk, segue: "Lower 2" Sumo Deadlift - 2x210kgs + 1x225kgs + 3x240kgs + 4x220kgs + 4x220kgs + 5x220kgs. Paused Sumo Deadlift - 2x5x200kgs. 8 series de Sumo, com excessão das feeders kkkkkkkk. Fiquei arrebentado, mas pratiquei bastante e testei algumas coisas. Ate gravei algumas series mas é mais do mesmo, assim que eu firmar o setup gravo denovo. É isso, apesar de estar executando um pouco diferente, não perdi força. Conversando com o @Lucas, o Schrödinger, me sugeriu um esquema de reps x sets pra internalizar e praticar o movimento. Provavelmente é o que vou comecar na segunda, ja que estou quebrado e não tentaria pr. Serao 5 semanas de menos intensidade e mais volume, rpe5, e apos isso vou subindo intensidade progressivamente ate trabalhar pesado denovo. Valeu.

Hj teve cardio: Remo 2800m 30’ 93m/min É isso.

Em nenhuma parte do seu relato vc cita sua rotina de treinos, como estão suas medidas agora, dieta ou cardio. Pelo seu Colesterol vejo que dieta não eh uma preocupação sua. Já é um primeiro ponto. Cardio eh um salvador de casamentos. Comece uma rotina saudável de cardio, mas cardio de verdade, conte uns poucos meses e veja sua disposição e libido mudarem. Seu hematocrito já está fugindo do ideal, hora de diminuir bem essas doses. Fez cagada pra kct, pra arrumar a casa agora eh trazer pro natural ou mais próximo disso possível. Tpc nesse momento seria pior, um agravante a mais. Traga suas aplicações pra trt. (100mg por semana), e não mais do que isso. Chega de medicamentos e fórmulas mágicas, passou da hora de focar no que realmente faz diferença pra qualidade de vida e ereção. Boa alimentação, bom treino, cardio e descanso adequado.

Olá amigos! Como estão? Tranquilos? Já fizeram uma promessa para si mesmos? Nunca mais comer torresmo. O que o gato disse para o leite antes de bebe-lo? MIAAAAU Hoje foi aquele treino de me da um real aí aiaiblubludai. Pendlay Row 3x5x150kg Escrevi 4 séries ali no video, mas maluco, estou destruído hoje. Sério tô ruim, cansadão, esqueci de mandar a cafeína ainda por cima. Barra Fixa 2x10xBW 120kg Aguentei mandar só 2 séries de Barra Fixa e logo empacotei o treino. É aquilo que disse no treino de ontem, não deveria ter feito tudo aquilo e depois ter ido até a falha. Ainda bem que amanhã mando um descansinho. Esse mano aí comentou num vídeo que eu estava me cagando para fazer 150kg - 4 reps há 10 meses atrás. Loucura não? 150kg - 4 reps não é nem os back offs que faço hoje em dia. É isso por hoje meus manos Amanhã descanso mas pelo menos tem atualização no diário do psicopata e do mano com a genética dos deuses com 16 anos de idade. Valeu!

Hoje teve o fullbody 2, com foco em rehab: A Back Squat 3 6 125 120 a 180 B Overcoming Iso-Push Shoulder Press 3 4 0 15 3~4seg por rep Parcial DB Shoulder Press 3 10 30 120 2 halteres 15kg C RDL 4 8 120 120 Abortei D Overcoming Iso-Push Seal Row 3 4 0 20 DB Row 3 8 80 120 2 halteres 40kg; peito apoiado E DB Incline Bench lateral Reverse Fly 3 10 9 15 filmar DB Incline Bench Lateral Raise 3 10 9 90 filmar Tentei postar o vídeo dos exercícios aqui, mas o youtube não quis carregar o vídeo… É isso.

Resolvi montar o template de um upper/lower completo: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha sentado 3x10-12 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Remada baixa polia (tronco levemente inclinado pra frente e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12

Sendo honesto? Eu senti que ajudou. Estava bem mais agressivo, no treino foi bom. Eu não tive perda na balança, mas senti que seu um aspecto mais hard. PORÉM, eu ainda não estou levando a minha dieta a sério, então meu bf ainda está alto. Então, eu não consigo afirmar essa mudança. As pessoas ao meu redor, sobretudo aqueles que não me veem com frequência comentaram sobre a mudança do corpo. As doses que uso hoje, no geral, são baixas, ainda. Então os resultados são proporcionais. Treino de ontem: - Esteira 45’ (Vel 5’ e fiz 10’ alternando as velocidades) Treino de hoje: Remada curvada pronada 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 Remada baixa pegada aberta 1x10-15 1x8-12 1x6-10 Serrote 3x8-12 Pulley frente aberto 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Pulley frente supinado 3x8-12 Meio terra 1x10-15 1x8-12 1x6-10 Lombar no banco 3x8-12 Abdominal supra na prancha 3xRM Abominal infra 3xRMa Esteira 15’ (vel 5’) Treino atual: 97/100 Desafio: 69/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 16/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.277

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? (coloquei em spoiler porque achei que ficou meio prolixo e não tive ainda paciência pra reescrever) VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) ou Pull around lombar 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Remada baixa polia unilateral (vídeo) 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Muito obrigado pela ajuda Wagner! Vou considerar o que disse na organização dos meus treinos e cardio. Excelente semana pra vc!

Bati PR sorrindo, tá maluco! Bom demais KKKKKKKKKKK. Valeu meu mano, uma hora a boa vem!

simplesmente foda! recomendo uma hora vai dar boa mano, esquenta não, a vida tem dessas... melhor q vc faz é levantar a cabeça e partir pra proxima!

Juh, obrigado pelos conselhos. Acho que a ideia por agora, para minimizar o "chaos", seria descer pra uma TRT mesmo, me consertar em hábitos e afins e, posteriormente, com calma, tentar "naturalizar" com uma TPC. A loucura de desajuste em uma TPC só pioraria tudo mesmo. Faço acompanhamento psicológico há 9 meses e tô bem melhor em relação ao que era. Embora tenha muito a melhoras em diversos aspectos. Reconheço. Dieta já está providenciada. Agora é seguir seriamente. Ideia é de musculação 3 a 4x na semana e cardio 4x para melhorar esse quadro. Uma TRT seria com uma durateston a cada 14 dias? 10 dias? 7 dias?

Quando citei emagrecimento, seria falando em: treino, cardio e dieta Psicólogo porque acho importante pra vc saber lidar melhor com essa fase e problemas da vida Sobre TPC ou TRT: acredito que o melhor no seu caso seria uma TRT até normalizar todas as suas questões de saúde e psicológica e DEPOIS avaliar se quer parar e entrar em TPC ou continuar nesse mundo

Manutenção até mudar de ideia. No momento, tô bem satisfeito, e não disposto a aumentar a dieta pra 4000kcal, porque aí já vira empurrar comida.

Que isso, barra de papel. A longa da minha pesa 15 kg, das outras que já treinei era 12.

Bem vindo a vida moderna meu camarada. Ninguém hoje é competitivo se não trabalhar pelo menos 50 horas por semana e estudar ao menos mais 20. Isso é piso e a tendência, conforme o sistema sócio técnico de trabalho se torna mais complexo e seletivo, é aumentar as horas de dedicação. Com tantos fatores contra, é essencial ter uma boa rotina e alimentação, do contrário tua saúde entra em parafuso. Ou vc se contenta em ser medíocre profissionalmente e foca na saúde, ou vc é rico e consegue extrair o melhor da vida.

Voce ja citou os próprios problemas que voce causou devido a suas escolhas, má alimentaçao, péssimo sono e stress no talo. Irmao ninguem sabe da sua vida e o motivo de você ter feito tanta essas escolhas, mas reveja se realmente vale a pena, voce escolheu uma parceira, ninguem quer ficar sem ver o parceiro por 31h... ela realmente gosta de voce, pois esta aguentando e esta falando com voce abertamente que esta insatisfeita...enquanto a mulher esta falando ela esta sofrendo mais nao em silencio e quer ficar contigo, quando a mulher se cala é porque ela pode ter ctza que ela ja tomou uma decisao... reveja suas prioridades Seu amigo médico é um lunático...iniciar desmame para voltar ao fisiológico e depois TRT WTF!!! Nao é psicológico nao, sao péssimos habitos que voce adotou e que isso gerou stress forte e seu corpo pediu arrego 2 cenários pra voce avaliar, refletir e CONVERSAR com sua esposa e explicar a situação pra ela que provavelmente nao entende nada e ela não é obrigada a ficar com um rapaz que escolhe ficar 31h longe de casa, voce precisa rever seus conceitos tbm amigo... ninguem escolhe se relacionar e querer ter uma vida corrida dessa sua e nao ser um parceiro presente na vida da sua companheira, provavelmente ela ama muito e quer realmente ficar com voce, porque passar por isso tudo sem sequer entender o que se passa troféu pra ela, na boa mesmo. 1 Diminuir os fatores estressantes na sua vida, criar uma rotina que voce consiga relacionar, trabalho, estudo e familia, melhorar seu sono de 6 a 7 horas por dia, se alimentar bem e treinar força, continuar tomando de 150- 200mg de testo por semana e ir dosando seu estradiol con anastrozol pra nao aromatizar tanto 2 fazer a tpc, sugiro voce olhar a tpc do Andre Zuccaro no youtube e começar de imediato ela, providenciar os fitos que ele recomenda se voce concordar com a proposta de tpc que ele prega, eu utilizei uma vez e funcionou muito bem. Ambos os casos voce precisa sentar com sua companheira e jogar a real pra ela, no começo tudo vai ser dificil ela vai ter que ter muita paciencia

Ciente amigo, vou passar aplicar ela segunda-feira. Obrigado pelas palavras. Tmj

Emagrecimento e Psicólogo Se sua mulher te ama de verdade ela vai te apoiar e te ajudar Não deveria ter tomado nada desse jeito, mas já que começou vc tem 2 opções: parar e fazer uma tpc OU fazer uma trt até normalizar a situação... Importante saber que uma TPC no momento pode piorar a situação por alguns meses.

8 meses não são nada. Tem muito a desenvolver em geral, tá longe de ter "ponto fraco" ainda.

Sempre que tem algum instrutor disponível, peço ajuda só pra tirar e guardar a barra, por essa dificuldade aí de ter que se posicionar um pouco mais pra baixo. Quando faço pra 4RM ou menos, é obrigatório.

Pois é mano, não sei se é pela nossa altura na faixa dos 170, mas fica uma merda pra tirar a barra do rack. Fico exatamente nessa posição do nível dos olhos pra não acertar o suporte, mas aí na hora de sacar a barra fica meio na diagonal. Então dificulta muito já que não dá pra focalizar a força simplesmente pra cima, a sensação que dá é que a barra tá colada no rack KKKKKKK. Vou testar o rolê de levantar a bunda, praticar bastante antes, espero que melhore! Valeu mano! Eu acabo me cobrando demais e me sinto muito merda quando não dá certo, tenho que resolver essas paradas na minha vida, sou novo e posso sofrer com isso mais pra frente se não trabalhar desde já.

Cara, ando passando pelo exato mesmo problema, até engraçado tu comentar. Vi uns vídeos e a galera recomenda que a barra esteja acima dos olhos / no nível dos olhos. Assim, fica bem difícil tu acertar o rack. Entretanto, tirar a barra fica complicado mesmo e comecei a levantar a bunda do banco nesse momento também. Curti, preciso fazer um ajuste no arco antes de descer a barra, mas tá funcionando legal. Real irmão. Fica tranquilo que tu é novo e esforçado bagarai e vai encontrar o teu!

OBS: De ontem pra hoje dormi bem mal, fiquei acordando várias vezes de madrugada sem motivo, talvez isso tenha influenciado negativamente no treino. Agachamento (130kg) 3x5 (+): Estranhamente estava mais difícil do que no treino passado, mas consegui completar mesmo com muita dificuldade. Próximo treino: +2,5kg. Vídeo: https://streamable.com/1k9z5q Supino reto (82,5kg) 5-5-4: Não sei o que aconteceu, o supino também estava mais difícil do que o normal, a última repetição das 2 primeiras série foram bem sofríveis, na última série simplesmente falhei na finalização, travou total. Manter a carga e segue o jogo. Vídeo: https://streamable.com/gcavgb No vídeo dá pra ver que na finalização de toda repetição do supino desnecessariamente eu volto a barra um pouco na minha direção. Chin up 3xFalha: Era pra ter feito pendlay row e puxada pronada na máquina para as costas, mas a academia hoje fechou mais cedo e não deu tempo de fazer, acabei fazendo 3 séries de chin up na avenida que é caminho de casa.

Então não monte treino, não baseado em achismo, a ficha do Lorenzo ali é que a maioria se baseia pra montar um treino, ou até mesmo os tópicos do @Lucas, o Schrödinger de como montar um treino, mas agora se tu quer só treinar peito e ombro e fazer 1 dia de perna... Aí não tem mais no que te ajudar

Não tem como melhorar tua ideia ali meu velho, só apagando e partindo do zero. Eu entendo porque tu "não curtiu muito" a ficha do tópico que mandei, mas é aquilo que funciona, não é nada parecido com o que tu acredita que funciona. Pessoas estudam treinamento por algum motivo, não entendo essa banalização de qualquer um achar que pode planejar um treinamento.

É incrível quando reconhecem nosso esforço e progresso, minha maior alegria é quando mainha fala que eu tô ficando fortinho kkkkkkk faz o meu dia toda vez que ouço isso, oque tu faz é impressionante irmão, pode ter certeza que sua evolução é inspiração de muita gente aqui do fórum, inclusive a minha Tamo junto mano💪

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Quantos custa o litro de leite aí onde vcs moram? Porra maluco vou falir minha família. Hoje foi aquele treino de não ir até a falha ok Bora ver Agachamento Pausado 190kg 8/6/5 reps Essa foi a série mais divertida de agacho que eu fiz esse ano todo. Também ficou um dos vídeos favoritos kkkkk. Despiroquei tudo pra fazer isso aí. Estava alterado hoje. Na verdade nem sei porque fiz pra primeiro de conversa. A ideia era mandar umas reps com 170kg, depois fazer a top set com 210kg, um single, aí os back offs. Perdi as contas das reps e decidi fazer até muito perto da falha, perdi tudo. THOOOOOOOOR. Coloco um espelho logo na minha frente. Já na segunda repetições conseguia ver meus olhos completamente vermelhos. Nem couberam todas as reps. Agacho Pausado 170kg até a falha You know its sad but truuuuueeee Sad but truuueee Cabia mais uma, mas minha sombrancelha não funciona e estava cheio de suor nos olhos. Depois de fazer aquelas 3 séries com 190kg, diminuí para 170kg e fui até a falha. Isso não é recomendado, mas faz tempo que não sinto as pernas destruídas igual ando destruindo o peito e costas. Mais uma coisa manos: FINALMENTE estou sentindo o sticking point ali na extensão de quadril, dá pra ver isso no vídeo. RDL é importante acessório tanto do Deadlift quanto do Agacho. RDL 3x5x180kg Kid Cudi tem alguma outra música boa além de Pursuit of Happiness e Day n Nite? Finalmente pegando as manhas do RDL. Grip Training 150kg Fiz os seguintes números com 150kg S1 = 14s S2 = 12s S3 =15s S4 =13s Sobre os cardios que ando procurando: Ontem eu nadei, passei 30min dentro da piscina, mas se nadei por 20min foi muito. Acontece que existem diversos problemas: Não é possível medir os batimentos dentro da piscina (saí tudo errado ou não mede) A piscina é muito curta, não da pra pegar no tranco (existe uma solução pra isso, porém money) Cãibras no peitoral, costas e triceps. Não é atoa, no dia eu treinei empurrar e no dia anterior puxar. Era nadar por 2min e sentir as costas fazendo uma oração. Não consegui colocar uma intensidade legal. De qualquer forma, risquei a ideia, ainda tenho coisa pra testar. É isso por hoje meus manos Amanhã é treino de puxar, graças a Odin. Valeu!

Oloco mano sua prolactina ta top, minha deu 32 ultimo exame que fiz, porém estou com trembo ai to mandando 1/2 cabergolina semana engraçado que nunca tive nada relacionado a lactação ou mamilos só oscilação de libido mesmo e humor que é padrão da trem 😕

vc quase não tem músculos, seu foco deveria ser aumentar a musculatura primeiro de pois pensar em definição. Sei q nem todo mundo quer ser bodybuilder mas em vc ainda cabe bastante musculo ate para ter um shape de praia Como estão as pernas? nao postou foto q estão finas?

Eu acredito que não. Uma maior ingestão de carbos não parece ter esse efeito de melhora no particionamento. Dito isso, já vi uns experimentos malucos com 70-80% da ingestão calórica de carbos com resultados interessantes. O que parece acontecer com um ingestão muito alta de proteínas é que a gente constrói musculo e o excedente calórico é gasto via TEF (efeito térmico dos alimentos, proteína tem TEF maior que carbos e gorduras) e NEAT (basicamente se movimentando mais). Proteína basicamente não vira gordura (claro que a gente consome carbos e gorduras junto, então eles podem virar gordura). Em tese, pode funcionar tanto em bulking quanto em recomp. A questão é que, considerando que já se ingira uma quantidade adequada, aumentar os carbos não faz diferença significativa na performance. Tem estudos até bem recentes mostrando isso. ..................... Só queria deixar registrado que é bem difícil fazer uma ingestão tão alta de proteínas. A aderência não é tão fácil pra maioria das pessoas. Eu mesmo fico na faixa de ~2,6g/kg de massa magra em média, alguns dias com mais e outros com menos. Mais que isso é bem difícil e pra mim não vale à pena por conta da aderência à dieta.

8 repetições para crescer, 12 para definir

Foi como eu disse, você está está muito perto ou até superávit calórico, a menos que tu gaste umas 1000 calorias por dia, porém EU fosse você reduziria a quantidade de algumas coisas da suas refeições (preferência a carbo), algo pra deixar pelo menos em umas 1700-1800 calorias + cárdio se possível

oi, durante uma parte da minha adolescência, eu sempre fui um pouco a cima do peso, agr estou com 63kg com 14 anos, 1,75cm, e qnd eu consegui emagrecer,.sobrou um pouco de pele na areola no peitoral, queria saber se hipertrofiando mais o peitoral essa sobra poderia desaparecer....