Líderes

Boa tarde Segunda foda, correria lascada. Sabado fiz upper 2, segue: Upper 2 Spotto Press - 2x125kgs + 4/4/5x115kgs - Ainda estava com uma dor absurda no cotovelo e ombro esquerdo, na parte baixa estava super dificil estabilizar, e depois das series chegava a latejar de dor. Espero que no proximo treino ja esteja 0km. Press Inclinado com Halteres - 8/8/8x44kgs - +1rep - Nunca foi vista repetição mais feia do que essa 8º que fiz na ultima serie KKKKK. JM Press - 10/7x55kgs - Estava doendo demais, então só fiz 2 series. Pendlay Row - 7x140kgs + 7x130kgs - +1rep/+5kgs - Top. Remada Cavalinho Unilateral - 6x80kgs + 8x70kgs - Fiz só pra testar, não da pra sustentar um exercicio desse nessa altura do treino. Remada Alta - 7/7/8x95kgs - Ok. Triceps Frances Unilateral - 10/9x22kgs - Estou procurando alternativas fora do crossover. Rosca Scott - 8/8x18kgs - +1rep. Treino foi bom, com excessao da dor nos movimentos de empurrar correu tudo bem. Estou procurando alternativas de exercicios para substituir os que uso o crossover, nunca tem vaga e meu tempo é meio corrido. Hoje faço lower 1, espero que corra tudo bem, estou fodido de trampo e andando bastante, espero que não me deixe cansado na hora do treino. É isso, boa semana a todos.

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Eu estava preparando um post de zoeira para colocar aqui nesse 1 de Abril, mas não estou com saco para essa merda porque estou COM SANGUE NOS OLHOS. Hoje foi aquele treino de Supino e Push PRess. Bora ver Supino 200kg - 1 rep (Primeira tentativa 2 reps) Essa foi a repetição mais lixosa com 200kg que já fiz na minha vida. Vi que tinha saído tudo um lixo, quase devolvi no rack mas pensei "FODASE MEU AMIGO" Consigo ver agora, se eu tivesse tentado 2 reps semana passada, teria subido. TERIA SUBIDO, pode anotar brother, semana passada subiu muito fácil! Essa é o problema meus manos. O PR já é meu. Já ta na minha mão, é só eu parar de ser um zé merda e pegar. Não fiz back offs. Com isso em mente, inicio aqui o programa Prime Thor em Abril Agachamento ta fácil pegar meus 220kg - 5 reps de volta, mas o supino vai ser mais complicado. Vejam bem: Vou jogar o volume do Supino no chão. Hoje: 200kg - tentativa 2 reps Quinta: 200kg - 1 rep (com faixa de cotovelo) RPE 8-9 Segunda que vem: 200kg - tentativa 2 reps Se for necessário, vou mandar um deload e pegar essa merda ainda esse mês. Eu só quero a porra do meu PR de volta. Quando eu conseguir, volto com a programação normal. Eu só preciso, entendem? Push PRess 120kg - 3 reps Vejam o Push PRess mais feio executado na face do planeta Terra. Primeira rep foi falha técnica, mas ainda fiz 3. Acho que finalmente encontrei um número para minha top set: 120kg. Vou inserir o Push PRess como main lift junto com o Supino porque o negócio aqui é mais técnico do que gerador de fadiga. Vou mandar back offs tambem. Mas, se for necessário, faço push presses fofinhos até pegar meu supino de 210kg. Push PRess 110kg - 3 reps Esses aqui saíram menos feios, mas o Lucas ainda vai aparecer aqui falando que falta explosão. Eu testei os pés mais juntos, ficou não-natural, joelhos ficaram sem saber pra onde irem. O que falta aqui é prática, mas chegar nos 140kg em estimativa não será nem um pouco dificil. É isso por hoje meus manos. Boatos que eu só não supinei as 2 reps porquem não estava tocando Sonne. Amanhã treino de DL e Agacho, graças a Odin. Valeu!

Postei isso no meu diário há uns meses. Como volta e meia vemos usuários em dúvida sobre conceitos como "resistência", "força", "séries explosivas", "cárdio", etc, decidi compartilhar esse tópico. Conteúdo retirado do livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013). Começando com o conceito de força e tipos de força. O conceito básico de força muscular é a tensão gerada por um músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Exercícios de contrarresistência buscam condicionar respostas fisiológicas para certa atividade física realizada, específica ou recreativa, para atingir um objetivo. Para gerar força, é necessário que ocorra a contração muscular. A capacidade contração não garante, por si só, que a aplicação da força seja suficiente para um bom desempenho. Essa eficiência depende: - da capacidade individual de ativar o maior número possível de unidades motoras dos músculos agonistas - da capacidade de coordenar a ação dos músculos agonistas e antagonistas - da capacidade biomecânica dos segmentos do corpo em relação aos movimentos desejados As contrações musculares dividem-se em: - estáticas, quando não há movimentos articulares - dinâmicas, quando há movimentos articulares, com contração e estiramento dos músculos Na contração concêntrica a força gerada pelo músculo é maior do que a resistência, resultando no movimento de alavanca do sistema ósseo. A contração excêntrica gera tensão muscular durante o estiramento, com aumento longitudinal do músculo, e um efeito ativo inverso de desaceleração do movimento. Com esse resumo, podemos partir para os tipos de força muscular. FORÇA PURA OU FORÇA MÁXIMA: força muscular máxima que o indivíduo pode alcançar em consequência de uma tensão muscular contra uma resistência, com ou sem movimento articular. O desenvolvimento da força pura é um fator concomitante da progressão no treinamento, através das adaptações relacionadas à área da seção transversa do músculo e à melhora das coordenações intra e intermusculares. Podemos observar a força pura por duas formas, estática e dinâmica, cada qual com características próprias. FORÇA DE POTÊNCIA: o principal parâmetro observado não é o valor da força, e sim a velocidade com que a força muscular pode ser produzida, com o tempo como um fator limitante. A força de potência pode ser definida como a mais rápida velocidade imposta pelo sistema neuromuscular em determinado período de tempo. Pode ser calculada pela relação força x distância / tempo. Quanto mais alta a velocidade da ação concêntrica, menor será a força produzida, ainda que a força de potência seja produzida em velocidades intermediárias do movimento (aprox. 30% da velocidade de encurtamento máxima). Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas em movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, e constituem fatores importantes para o desenvolvimento de força de potência. FORÇA DE RESISTÊNCIA (essa vou detalhar mais, porque é a que traz mais dúvidas): capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior somatório de impulsos possíveis, sob condições metabólicas aeróbicas e anaeróbicas. Pode ser representada pela relação massa (m) x mudança de velocidade (V2 - V1). Considerando que as categorias de base alática dizem respeito ao treino das qualidades físicas força e velocidade, para o treinamento de resistência surgem claramente quatro áreas funcionais de características diferenciadas, correspondentes a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbico, potência aeróbica, tolerância lática e potência lática. Fatores condicionantes de desempenho e duração média do esforço: Capacidade aeróbica: > 15' Potência aeróbica: 2' a 15' Capacidade anaeróbica lática: 30" a 3' Potência anaeróbica lática: 3" a 45" Capacidade anaeróbica alática: 10" a 30" Potência anaeróbica alática: 1" a 5" Existem dois tipos de resistência: a resistência muscular geral (RMG) e a resistência muscular local (RML). A RMG engloba mais do que um sexto ou um sétimo da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema cardiorrespiratório. A RML engloba a participação de menos de um sexto ou um sétimo da massa muscular total. Melhores adaptações na RML elevam as capacidades contráteis, oxidativas e elásticas dos grupos musculares. Algumas recomendações para treinar força de resistência: - Enfatizar a escolha dos exercícios, padrões de movimentos específicos e tipos de ação muscular necessárias - Utilizar intensidades de 60 a 70% de 1RM - Para séries de altas repetições, descansos de 2 a 3' / para séries de poucas repetições, descansos de 30 a 60" - Número moderado de séries (4) Assim, a força de resistência apresenta melhoras nas condições fisiológicas de acordo com as adaptações no treinamento (aumento da concentração de mioglobina, dos capilares, da capacidade de consumo de oxigênio, menor acúmulo de produtos metabólicos, melhor consumo energético, maior resistência à fadiga). Observamos que um treinamento convencional de musculação, normalmente, trabalha com os três tipos de força. Por isso, falar em "treino de força", "treino de resistência" ou "treino de potência" pode não ser a melhor definição. Na prática, podemos direcionar o treinamento de exercícios resistidos para desenvolver um tipo específico de força em detrimento aos outros, podemos trabalhar todos os tipos de força dentro uma periodização planejada, ou até mesmo incluir exercícios específicos para cada tipo de força dentro da mesma sessão de treinamento.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 23) Peso: ↓ 85,0 Microciclo: regenerativo Dieta (média diária): 3468kcal (184P 448C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 140min (total 230min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 82 Barra fixa 3 x 10 85 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 15-20 10 Rosca martelo (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Abdominais colchonete + rotação polia 3 x falha BW OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 RDL (barra livre) 3 x 6 92 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60 Flexão (mesa) 3 x 15-20 30 Adutor (máquina) 2 x 15-20 60 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg FULLBODY Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 3 x 8 92 Agachamento (barra livre) 3 x 8 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8 82 Remada alta (barra W) 3 x 10 56 Remada aberta (articulada) 3 x 15 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 62 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana passada foi esse regenerativo monótono. Informo que agora a velha máquina é um Opalão, 4.1 de 6 cilindros em linha, torcudo e gastão. Boa semana!

Fala galera, Após algum tempo sem aparecer, vou atualizar só pra terem uma ideia de como estamos. No total já foram cerca de 45 dias de preparação, pequenos erros (principalmente no quesito “cardios”), mas a dieta segue 100%, no total apenas uma refeição livre calculada nesse período. Já baixamos de 104 para 97kg, físico começando a encaixar, saindo daquele físico “nem”, nem grande, nem seco, nem porra nenhuma… estou bem flat, a ref livre não foi suficiente pra me encher, mas tá bom, ainda temos 11 semanas pela frente. https://ibb.co/bJ68TpM https://ibb.co/1nn0xh9 Segue algumas fotos do shape faltando 11 semanas. - Dieta: 2200kcal; - Protocolo: 300mg de testo, 240mg de trembo e 300mg de masteron; - “termogênicos”: 210mg de cafeína e 5mg de ioimbina (possivelmente próxima att entraremos com clem); - Cardio: 60min tsd.

Fala galerinha, suavidade? po, bem sumidão, muitos afazeres, muitas responsabilidades e to deixando aqui meio de lado... vou ver se consigo relatar meus treinos, porém vai ser difícil... já abri um canal no youtube e irei começar a gravar pro canal agora, videos vão ser meio que um diario de treino, a intenção é de upar 2 videos por semana agora nesse começo, depois vamos ver se consigo aumentar a frequencia. Não fui fazer o treino de lower 2 no sábado pois estava com a minha lombar moida, dai como tem terra e exercícios que iriam sobrecarregar a lombar, achei melhor ficar suss... essa semana irei treinar com um volume um pouco mais reduzido e fazer deload na proxima semana, to precisando descansar um pouco as articulações, ta forda kkkkkkkkk e o peso hoje pós chocolates de domingo bateu 108kg na balança kkkkkk de foder, fiz a compensação em kcal, porém acho que segurei um cadim de agua :c Vou deixar o video do legpress articulado com 530kg pra 8 reps, a faixa incomodou um pouco não era a minha, dai ficou mto rígida mesmo nem apertando mto, fiquei com a amplitude um pouco reduzida 😢 vejam como o meliante vai mudando de cor durante a série '-' É isso pessoal, vou postando alguns videos que for rolando de alguns execs bons pq irei estar filmando tudo, porém não irei mais postar minha planilha como estava fazendo, acho que fica meio fodase... irei passando os feedbacks durante a semana e é isso, tamojota, tudo deles nada nosso. bjus, tchau

Nos tempos áureos, tinham umas marcas legais, agora to correndo atras do prejuízo rs: 2022 PR's so far: BP - 130kg SQ - 215kg DL - 230kg

No glúteo a trembolona em si não vai ajudar, cada esteroide tem um local específico de aplicação…

Depende de n fatores, se diminuir o volume e aumentar a intensidade tu não sai perdendo. Lembrando que sua última série nunca vai ser igual a primeira e consequente quanto mais treino no dia menor a tensão mecânica a ser aplicada pela fadiga gerada. Também entra a questão 1-2 RIR, falha total, isso dita muito sobre o quanto tu consegue realmente mexer no seu volume. A realidade é que vai de teste e gosto pessoal, EU prefiro treinar com um volume “baixo” 6-15 sets por semana a depender do grupamento muscular.

Essa semana foi complicada, teve alguns eventos de trabalho e depois alguns eventos etílicos. O resultado foram 4 dias sem treinar. Hj fiz um fullbody com alguns exercícios de isometria pra reabilitação dos ombros. Vídeos das bruxarias de isometria: Wagner sugeriu algo nessa linha, não exatamente isso, e eu resolvi testar. Ficou assim o treino: A. Flexão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10” B. Extensão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10” C. Rotação interna em isometria 3x6-10” D. Rotação externa em isometria 3x6-10” E. Spoto press 3x5x100kg F. Agachamento 5x135kg + 3x147kg + 1x160kg G. Remada curvada 3x5x105kg H1. Extensão nórdica 1x8x16kg H2. Flexão de joelho no remo 1x12 H3. Desenvolvimento 1x8x50kg - Ombro incomodou mesmo com 55%. H4. Barra fixa 1x10xBW Fiz esse desenvolvimento mais pra testar. Segue incomodando, mesmo com uma carga baixa. Vou seguir testando essas isometrias e vou fazer uma fisio essa semana pra soltar algumas musculaturas q estão um pouco travadas. É isso.

WEEKLY 40 - 31/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,9kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Cá estou eu escrevendo isso às 6 da manhã tomando um chimarrão no quintal após ter caminhado por mais ou menos 1h antes do sol nascer. Já falei pra vocês como fico completamente esquisofrênico com vontade de fatiar alguém quando fico sem uma rotina para seguir? Apesar disso me mantenho pleno a fim de manter a postura e a aparência em dia. Sabe aquele tal papo de comer sem balança na viagem e não ficar na neura? Pois então, durou apenas 1 dia e o modo psicopata ativou aqui KKKKKKK. Vou dar mais detalhes na aba de dieta perante a alimentação na viagem até então, estou comendo de tudo mas sem exageiros. Porém confesso que não estou me sentindo psicologicamente bem sem uma rotina regrada, na verdade estou me sentindo bem merda KK. Sobre a viagem, foram 12 longas horas na estrada, peguei um pouco de chuva e trânsito mas nada preocupante. Dei uma de Brian e quase levei a família pro céu em uma ultrapassagem, fora o pré-infarto que dei no meu padrasto a viagem foi bem tranquila. Fiquei com uma dor de cabeça do caramba pelo cansaço, tomei 1g de dipirona (evitei tomar até o final), mas não melhorei em nada. Estou com essa dor até agora, muito provavelmente devido a falta de sono adequado. Estou ficando completamente maluco sem treinar, fazia tempo que não viajava para longe e não fazia ideia da falta que minha rotina faria, mas whatever, faz parte. Resumo feito, vou deixar a seguir uma foto do lugar aqui para os senhores e bora acompanhar essa semana! TREINO Treinei até a quarta-feira conforme o planejado. Como citei na última atualização, o corpo estava dando alguns sinais de cansaço. Esse sinais continuaram e acabei não progredindo em algumas séries. Entranto, no geral os treinos foram muito bons e consegui progredir na grande maioria dos exercícios. Embora a viagem seja bem desgastante, acredito que pelo fato do corpo não estar fazendo grandes esforços físicos vou acabar voltando bem revigorado para minha rotina de treinos. Como bônus, vou deixar aqui um vídeo de um pulley frente realizado na última terça-feira. Seguindo o costume, vou deixar a seguir os três treinos realizados durante a semana. Cardio - 150m semanais divididos em 30x3 + 60 minutos no domingo. Acabei contabilizando como cardio apenas o total que já havia feito antes de ir viajar. Embora tenha caminhado por aqui, não considerei como sendo um cardio propriamente dito pois o ritmo estava bem irregular pelo fato de parar várias vezes para olhar a paisagem e/ou conversar com algumas pessoas. Como vou voltar a trabalhar na próxima semana, o planejamento volta para a quantia de 180 minutos de cardio durante a semana. DIETA "Perdi" cerca de 100g durante a semana. Como não consegui me pesar durante a semana toda, fiz a média apenas até a quinta-feira, dando um valor de 100g a menos comparado a semana anterior. Não vou considerar o resultado pelo fato dos dados não estarem completos. Irei monitorar a próxima semana e então farei os ajustes conforme a necessidade. Agora vou dedicar um espaço da atualização para relatar como foi e como está sendo a dieta durante a viagem até então. Vou deixar como spoiler para quem tiver interesse em ler. CONSIDERAÇÕES That's all for the week my brothers! A realidade é que estou me sentindo bem mal, como se estivesse completamente sujo. Sensação de sair da rotina e não conseguir manter uma alimentação 100% adequada ferra MUITO com meu psicológico. Mas faz parte, rever a família também é bom e ter esses momentos de curtir com eles são lembranças que levarei para o resto da minha vida! Estou ansioso para voltar para minha dieta e meus treinos. Estou me sentindo empolgado e energizado para dar tudo de mim, um gás que vai ser muito bem utilizado na próxima semana. Como citei durante a atualização, vou voltar a trabalhar semana que vem. Muitas mudanças foram feitas na empresa desde que peguei férias e estou animado para ver como vão estar as coisas quando retornar. Vejo vocês semana que vem meus manos! Obrigado por mais uma semana acompanhando. Um ótimo domingo a todos! 😃

Recomendo que assistam esse vídeo: Meu comentário: O Dr. Romulo Jogaib é um dos melhores expoentes que temos hoje, no Brasil, sobre o assunto de hormônios. Obviamente, o público dele é não-atleta, o que se encaixa muito para o público do fórum (são poucos o que realmente fazem preparação e levam uma vida de atleta, a maioria é amador e tem como foco uma vida mais saudável). Ele é famoso por algumas opiniões pouco ortodoxas (o famoso "deca na véia"), mas dá para perceber no seu papo que não é só empirismo, mas estudo aplicado à prática. Que é o que eu, pessoalmente, mais valorizo. Pessoalmente, eu sigo uma linha de trabalhar com redução de danos e busca de uma melhor qualidade de vida. Entendo que os hormônios, como qualquer outro medicamento, possui seus prós e contras. E cada um sabe o que é melhor para si. Então, dificilmente você vai me ver indicando, criticando ou falando sobre protocolos alheios. Minha preocupação e o que compartilho é aquilo que faço comigo. Tudo que faço aqui não é modelo para ninguém, nem para o bem e nem para o mal. Treino de hoje: Desenvolvimento sentado c/halteres 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 Drops) - Descanso: 2 a 3 min Elevação frontal corda 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) - Descanso: 1 min Elevação lateral 3x8-12 (reps parciais) - descanso: 45 seg Elevação lateral + remada alta com barra 3x8-12 Elevação Lateral uni no cabo 3x8-12 Tríceps testa 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Tríceps francês c/halter + Coice c/halter 4x8-12 Panturrilha em pé na máquina ou no smit 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Treino atual: 78/100 Desafio: 43/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 13/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.085

Dá sim, Já fiz algumas vezes nos primeiros anos de uso. Congelar na seringa com um pouco de ar pra dar espaço pra expansão do líquido, numa embalagem protegida da luz e no fundo do freezer pra evitar mudanças de temperatura. Antes de usar, deixa a seringa 5min do lado de fora e usa. Já aviso, HCG descongelado arde bastante, mas funciona. O problema do uso contínuo do HCG é desensibilização, vc fica ali sinalizando LH mas com todo o resto inibido(FSH), é tipo tentar dar partida no motor faltando a vela de ignição ou combustível. Se atrofia testicular é algo relevante pra vc, faz um protocolo de TPC 1 a 2x por ano, 8-12 semanas, sem necessariamente parar de usar esteroide. Ultimamente vi alguns relatos assim, de reiniciar o eixo natural só pra ele lembrar que ainda existe caso vc precise ficar natural ou acelerar um tratamento de fertilidade. HCG = LH = produção de testosterona Tamox/Clomid = FSH = espermogênse/fertilidade

Ideal é fortalecimento das articulações e dos músculos. Com memória muscular vc chega lá sem o blast, e sem risco de lesão, já que vc provavelmente não tá 100%.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Levantamento terra romeno - 4x18 - 20 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x20 - barra vazia Hiperextensão lombar unilateral - 14/14/14/9 - peso do corpo + 10 kg Mesa flexora - 15/8/9 - 55/55/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 27/15/13/12 - halter de 24 kg Long lever plank - 3x40s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s Agachamento passei pra barra grande. Terra cheguei aos 50 kg 🙌🙌

Muito bom mesmo meu mano! Sabe aquelas tais bolachas de vó? Tô com uma bacia aqui KKKKKKKK. Aliás cheguei em SC umas 8h de hoje, deu ruim no meio da viagem. Saí de lá era 20:30, abasteci umas 22h e aí fui levar uma tia até Bento Gonçalves. Não tinha carro nenhum na estrada, deu pra chegar rapidão. O foda é que não tinha posto 24h por lá, perdi 1h tendo que entrar no centro de Caxias do Sul pra encontrar posto, atrasou o resto da viagem. Tô aqui tomando umas 3 xícaras de café e me preparando mentalmente pro leg day KKKKKKK.

Elas são grandes pq eles fazem isso, ou eles fazem isso pq as mãos são grandes? É tipo falar q jogar basquete faz crescer pq os jogadores são grandes

Se tem a questão de uma recuperação faz uma manutenção e melhora ombro pra começar o bulk 100% Mas pode ser que apareça aqui um coach que diz q cresceu como nunca depois que começou a treinar leve 😬

Bom dia Sexta fiz lower 2, segue Lower 2 Agachamento Livre Pausado - 4x160kgs + 3x5x140kgs - Curti, foi muito boa as series, trabalhar nos backoffs pra virar rpe7/8. Leg Press - 9/8x280kgs - +1rep - Pesou. Flexora em Pé - 8x37.5kgs + 12x27,5kgs - +1rep - Achei que eu tava amassando aqui, amigo meu poe 50kgs fdp. Cadeira Flexora Unilateral - 7/8x45kgs - +1rep - Bom. Treino foi no feriado, fiz com parsa meu e saiu muito bom. A ideia é fazer 160*5 na proxima semana e dps 165*4, veremos. Amanhã posto o upper 2, valeu e bom domingo.

Boa tarde Quarta foi dia de upper 1, estava bem porem correria absurda no trabalho, por isso to meio off, mas ta tudo bem, segue: Upper 1 Supino Close Grip Pausado - 4x115kgs + 3x5x105kgs - Acabei falhando e apelando pro roll of shame kkk, na segunda serie comecei a sentir o incomodo nos braços e ombros, então eu não estava 100% ainda ( e não estou) Desenvolvimento Maquina - 9x130kgs - +2reps - Optei por fazer na máquina pra não estressar mais o braço jogando halter pra cima, e progredi desde a ultima vez que fiz. Remada Cavalo Máquina - 9x97.5kgs + 11x85kgs - +1rep. Puxador Triangulo - 7x105kgs + 11x90kgs - Aqui ta estagnado master, desde que trouxe stiff pra segunda esse treino de costas ta osso de evoluir, vou alterar os exercícios. Elevação Lateral - 12/10x18kgs - +2kgs - bom. Crucifixo Invertido - 15/12x14kgs - +3reps - Bom Rosca Martelo - 9/9x26kgs - +1rep. Panturrilha Sentado - 5/5x90kgs - Perdi força aqui ou tava roubando, absurdamente pesado. Esteira - 15mins Treino foi bom, a dor no conjunto ombro e braço ainda incomoda um pouco, fazer o que. Quinta eu descansei e hoje fiz lower 2, vou tentar postar hoje ou amanhã. Percebi que aquele tesão que eu tinha no forum deu uma abaixada boa, antes eu ficava fissurado e ansioso, agora estou ficando meio preguiçoso e nem sempre fazendo questão de ver algo. Talvez seja o efeito "trampo novo"? Ou fiquei irritado com uma galera aqui, ou seila, mas to meio devagar kkk. Aos poucos vou lendo o diário dos amigos. Valeu e bom feriado a todos.

Prezados, Após algum tempo de relutância, enfim decidi abrir esse diário (que provavelmente não terão atualizações diárias) para relatar minha primeira preparação dentro do fisiculturismo. Sobre mim: pratico atividades físicas e de alto rendimento desde os 12 anos de idade (hoje com 33), iniciei nas artes marciais, mais especificamente no karatê, onde me dediquei por cerca de 10 anos, sendo aproximadamente 7 deles em alto rendimento. Já disputei inúmeros torneios, conquistei muitos títulos, no entanto o esporte no Brasil, ainda mais sem tanta visibilidade, é um desperdício de energia (verdade seja dita). Infelizmente o karatê nunca me trouxe nenhum retorno financeiro e bem pouca visibilidade, até pq a época não era propícia para isso, as redes sociais estavam apenas no inicio da sua explosão e isso foi me desanimando cada vez mais pois precisava de grana, não tinha tempo suficiente pra me dedicar a algum trabalho, pois treinava igual um fdp, 2, 3 treinos ao dia e as coisas começar a apertar pro meu lado, amigos já trabalhando e com seu próprio dinheiro e etc e eu ficando para trás. Enfim que larguei o karatê e comecei a me dedicar à corrida dos ratos, vulgarmente conhecido como CLT. No entanto, sempre gostei e tinha certa aptidão para luta e depois de uma certa "estabilidade" financeira me aventurei em outras artes. Pratiquei muay thai por aproximadamente 4 anos e, devido a experiência adquirida através do karatê, também me dei bem. Títulos, oportunidades (ruins, mas apareceram), relevância no esporte na região, contato próximo com atletas renomados (Cosmo Alexandre, Diego Sebastião, Paulo Filho, etc), cheguei a quase fechar um contrato com a Chute Boxe de CWB (quando estava no seu auge, com Wanderlei Silva e Shogun brilhando), mas as condições não eram favoráveis e acabei por ir desanimando cada vez mais desse mundo. Entretanto, ao ponto que vos interessa, desde sempre pratiquei musculação como acessório às lutas, nunca me dediquei ao físico como prioridade. A vida foi me levando profissionalmente onde eu almejava chegar e de alguns anos pra cá me dedico ao fisiculturismo. A princípio com a única e exclusiva ideia de ser shapado, comecei a estudar sobre tudo (de verdade) e fui aplicando em mim devagar e colhendo bons resultados. Entretanto, chegou um ponto em que eu realmente gostava do lifestyle, percebi que minha genética não era das piores e resolvi procurar ajuda profissional. Já frequentava o fórum (inclusive muito do que aprendi foi por aqui, por isso sou grato a todas as pessoas e conteúdos que disponibilizaram nesta plataforma) e foi ai que encontrei o @cassioramos.cr, gostava das publicações dele aqui e a maneira como se expressava demonstrava um conhecimento da qual dificilmente eu poderia adquirir sozinho, entrei em contato e fechamos uma parceria (parceria essa que já dura quase 02 anos). Desde então atingi um físico que não imaginava que poderia e a vontade de fazer uma estreia aos palcos veio aumentando cada vez mais, conhecidos de tudo que é lugar me perguntando se eu era atleta, quando iria competir e etc e, iludido, decidi encarar. A princípio era pra ter subido em novembro do ano passado, mas não rolou e agora decidimos que a estreia será dia 22 de Junho de 2024, no Muscle Contest Praia Grande. De maneira resumida: - 1,80m - 103kg (transição bulking > cutting) - 33 anos - BF na casa dos 16% - Dieta com cerca de 3000kcal (já em déficit) - EAs: 300mg de testo + 120mg de trembo - Treino: ABCD (1 dia específico para braços) - 4x1 (4 on, 1 off) - Cardio: 30min TSD A princípio acho que é isso, mais tarde eu upo algumas fotos da minha trajetória e atuais pra galera descer o cacete kkkkkkkk EDIT: Pra quem tiver curiosidade e pressa, meu instagram é: @alemãovazquez Tem bastante fotos por lá e muitas das quais vou upar aqui tbm 😁 Fotos: Primeiro cutting - Jan x Mar/23 Transição Cutt > Bulk: Decorrer do Bulk: *Não tenho muitas fotos atuais sem camisa e nem posando, mas vou estabelecer uma rotina pra tirar algumas fotos todos os dias pra ver a evolução ao longo da prep; **Selecionei as que achei menos pior, obviamente (se for pra ver eu fudido, deixa que já faço isso todos os dias kkkkkk); ***Algumas fotos tem algum grau de edição nas cores e etc, mas não nas medidas. Conforme o Cássio for ajustando a rotina, vou atualizando aqui. O interessante é que em cruise estava meio capenga na dieta, não conseguindo seguir 100% (acho que 100% nunca segui), mas há tempos venho me preparando psicologicamente para a partir do momento em que meu coach determinasse o início da preparação, eu ia abdicar de todos os possíveis prazeres gastronômicos para, enfim, focar 100%. Por vir de esportes em que o resultado dependia praticamente apenas do esforço e habilidade individual, me perco um pouco nos pensamentos quando o assunto é fisiculturismo, onde existem N fatores que fogem do nosso controle, no entanto, vou focar em fazer o MEU melhor e o que vier é lucro. Vou me dedicar para sair vitorioso, claro, mas apenas no que tange ao meu esforço. Pra cima!! 🚀

Bom dia pessoal,venho aqui atrás de ajuda antes de procurar um ortopedista,treino a 1 ano e pouco,faço abc tradicional, peito ombro triceps etc,acontece que ultimamente estou tendo dores nos ombros e deu uma piorada na ultima semana,suspeito da execução do crucifixo inclinado ou supino reto na barra,enfim,não é uma dor forte mas ta dificultando o treino,estou sismado que eu possa piorar se forçar treinando,antes de procurar um médico devo tentar dar uma pausa de uns dias e tomar um anti-inflamatório?falo isso pq não tenho convênio.

valeu meu mano, esse leg é mto confortável, zero incomodo em colocar carga... fica facil dai kkkkkkk demoro irmão, pode deixar!!

Não se faz bulking com mais de 15% de gordura. Além de ter uma margem muito menor para subir as kcal sem acumular mais gordura (visto que já tem muita), a resposta fisiológica do corpo é muito mais eficiente quando estamos com baixo percentual de gordura. Quase 100% dos casos é mais interessante secar tudo antes de bulkar. Vai continuar uma mortadela, só que pior.

Pode crer irmão, obrigado pela ajuda. Deus abençoe

Enquanto ta obeso da pra treinar bem pq tem muita energia sobrando. Conforme o BF reduzir é provável q tenha que reduzir volume de treino e aumentar cardio pra compensar.

Se vc ta obeso mesmo pode apertar a dieta e aeróbico até uns 85-90kg.

Meeeee, essas bolachinhas é uma sacanagem pura HAHAHAHAHAHA po meu mano, que alegria HAHAHAHAHAHA entrar em cidade é sempre um saco, mesmo não estando movimentado né

Pra quais músculos tu pretende direcionar isso? Pra aumentar RML, a recomendação é trabalhar acima do limiar anaeróbio (séries de 30 a 60s).

Se vc tem mobilidade suficiente, tranquilo.

Só de olhar a foto me trouxe uma paz hahahahaha dahora meu mano!!!

Fala povo nessa semana não vou treinar. Tenho umas viagens de trabalho e vou ficar me cuidando

quer algo mais seguro aplicação a cada 7 dias é o máximo de intervalo que dou com meus alunos

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Quanta gana voces tem? Hoje foi aquele treino de Pendlay Row e Barra Fixa, acabei pulando o treino de Rosca porque acabei me enrolando. Bora ver Pendlay Row 160kg - 2 reps Hoje decidi testar como são 160kg. No finalzinho dei até uma risada porque 160kg estão leves kkkk. Fiquei feliz. Vendo como estão os 160kg, decidi fazer o resto do treino com 150kg (normalmente faria com 140kg) Pendlay Row 4x5x150kg Vou ser bem honesto, esse é um movimento que eu curto demais. Uma das melhores coisas que me aconteceu nesse diário foi o Guimers me recomendar a Remada Pendlay como substituição da Remada Curvada. Remada Curvada é um exercício bem mé para meus objetivos e a Pendlay é o completo oposto. Diria que a Pendlay é como se fosse um supino, só que de puxar. E se algo parece supino, então eu automaticamente curto. Semana que vem vou até a falha com 160kg para ver com quantas reps irei trabalhar nessa carga. Barra Fixa 120kg BW 4x8xBW Já estou começando a bater a barra no peito, cabeça bem acima da barra. Quando o power rack da metalika chegar, vou melhorar o setup e voltar a adicionar carga. Por falar nisso, o cara da metalika me deu uma atualização. Só lembrando que eu fiz o pagamento dia 20 de Fevereiro. Ele disse que, após todo esse tempo, o power rack estava pronto, mas que ele havia errado a cor do power rack e algumas peças ficarão em amarelo. Além disso, ele errou completamente a cor do levantador de barras e iria pintar novamente. Fora que o cara só me da atualizações quando eu cobro. Só espero que a qualidade do power rack seja o completo oposto da qualidade do atendimento. É isso por hoje meus manos. Estou meio pistola porque não fiz grip training essa semana, facilei feio. Segunda-feira é AQUELE TREINO DE SUPINO QUE EU FICO HYPADO SÓ DE PENSAR, graças a Odin. Já vou deixar aqui: se o aquecimento estiver voando, vou tentar 2 reps com 200kg e colocar o Thor de volta no Prime. Valeu!

Psiquiatra.

Existe o problema e existe a causa. Pra combater o problema, você corrige a causa dele. Todos esses sintomas que você disse são multifatoriais e (por incrível que pareça) na grande maioria, não estão ligados a níveis hormonais/uso de hormônios. Já disseram acima: alimentação, sono saudável, cardios, hidratação, diminuição de estresse... Enfim, é um conjunto. Hoje em dia é raro uma pessoa tomar sol, por exemplo. Acho que a TRT teria que ser em último caso, quando TODOS os demais fossem descartados.

TPC é o tratamento que você faz, caso decida parar em algum momento, para que seu corpo volte a produzir. estou tomando essa dosagem tem 9 meses. Não tomo nem anastrozol, que serve para controlar seu estradiol. Se você for tomar Nebido mesmo, melhor ir logo para a durateston ou então melhor não tomar nada. o que eu falo é que depois que começa na testo, as coisas que faz direito se potencializam, do mesmo modo que as estragadas tbm tem um peso maior

Salve galerinha du bem, como estão vocês? Por aqui está tudo excelente, manos, certeza que a testo que eu tava usando tava com algum bug frenético KKKKKKKK tava inflamando e me deixando mal pra caralho, ficava seg, ter, qua e qui meio mal, ia treinar perna quarta com moh dor e indisposição... essa semana já ta mto melhor, ando mto disposto, dormindo bem e sem dor de aplicação, vida boa senhores, vida boa... Me pesei hoje depois da primeira ref e de roupa 105,45kg '-' porra, adicionei só 50g de arroz na semana passada e meu peso começou a subir enlouquecidamente, porém to numa qualidade mto boa e retendo bem pouca agua, vou adicionar 40g de aveia de manhã junto com o café, to sentindo falta de um mingau de manhã Treino de segunda foi mto monstro, fazia tempo que não me sentia tão bem em uma segunda-feira kkkkkkkkk dor no antebraço foi quase nulo, pouco exercícios incomodam, sinto que é quando a contração do flexor ulnar do carpo acaba comprimindo a ulna e isso gera uma dor lazarenta kkkkkkk mas nenhum dos exercícios faz esse movimento, então foi bem suss. Aumentei peso ou rep em quase todos os exercícios, só o crucifixo 90 no cross e abdominal barra que acabou que não progredi, mas tudo certo, estou melhorando o padrão de movimento em ambos e isso influencia bastante. SEGUNDA EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO PULLDOWN 40 2 10 LOAD PULLEY FRENTE ABERTO 115/105 1+1 6 e 8 LOAD REMADA ABERTA CYBEX 82/91/76 1+1+1 7, 5 e 8 LOAD INCLINE PRESS MAQ 126/140/112 1+1+1 8, 6 e 9 LOAD DECLINE PRESS MAQ 163/145 2 7 e 9 LOAD CRUCIFIXO CROSS 90 6t/7t 3 12, 11 e 10 LOAD ABDOMINAL BARRA 0 2 12 LOAD É isso pessoal, hoje é lower, vou começar a fazer back squat mesmo, mais seguro, não quero me machucar kkkkkkk e vou ver se consigo filmar meu legpress com 530kg, dizem que está beirando a perfeição, quero ver... tudo deles nada nosso galera, tmjota!!

Vou apresentar aqui uma alternativa mais precisa às calculadoras de gasto calórico que tem multiplicadores de atividade. Eu uso o myfitnesspal, mas é possível com qualquer contador de calorias. Cálculo do gasto calórico diário (GCD) Seguindo as etapas seguintes vai se ter um valor base do gasto calórico, antes de incluir as atividades: Calcule a TMB; Some 10-20% da TMB; Some o TEF (7-10% da ingestão calórica); Esse aqui vai ser o valor base de gasto, o que vai colocar lá no MyFitnessPal. Agora os variáveis: Some o gasto com passos (tem vários apps que integram com o MyFitnessPal); Some o gasto com treino (10-20kcal por série). Inclua manualmente no MyFitnessPal; Some o gasto com aeróbicos. Inclua manualmente no MyFitnessPal. Agora vc vai ter o gasto específico do dia. Pronto! Refinando a estimativa do GCD Obviamente esse valor pode ser refinado. Minha sugestão é a seguinte: Se pese diariamente e anote os valores; Calcule as médias semanais de peso (os valores de cada dia podem variar muito, mas as médias são uma boa referência); Após um mês, compare o ganho/perda de peso teórico (saldo calórico dividido por 7700 = ganho/perda teórica de peso) com o ganho/perda real (média de peso da última semana menos média de peso da semana anterior ao início); O valor base pode ser ajustado conforme a diferença entre o real o e teórico. Exemplo: Supondo um homem de 85kg e 16,7% de gordura e considerando a equação de Katch-McArdle (TMB = 370 + 21.6(1 – F)W, onde F é o % de gordura e W é o peso corporal) e uma ingestão calórica diária de 3000kcal, temos: TMB = 1900kcal Fator de atividade (10-20% da TMB) = ~300kcal TEF (7-10%) = ~200kcal O valor base seria 2400kcal Depois disso, basta acrescer o gasto com passos (tem que usar um contador de passos no celular ou algum relógio ou pulseira que conte isso) e com os treinos. O gasto com caminhada costuma ser mais ou menos o seguinte: peso x distância / 2 Se o cara do exemplo andou 4km no dia, o gasto vai ser 85 x 4 / 2 = 170kcal No treino, digamos que o cara fez 20 sets no dia. Isso vai resultar em um gasto de cerca de 300kcal Portanto, o gasto daquele dia vai ser 2870kcal. Se ele ingeriu 3000kcal, o superávit daquele dia vai ser 130kcal. Digamos que, em um mês o saldo calórico do sujeito seja 7700kcal; o peso médio da semana anterior ao início da dieta seja 85kg; o peso médio da última semana do primeiro mês seja 85,6kg. Nesse cenário, a variação real foi de 0,6kg, mas a variação teórica seria de 1kg (7700kcal que foi o superávit/7700). Logo o superávit está superestimado. O superávit real foi 0,6x7700 = 4620. A diferença (erro) entre o real e o teórico foi: 3080. Dividido pelos 30 dias do mês = 102kcal. Daí temos que deve-se fazer um ajuste da ordem de 100kcal pra mais naquele valor basal. O basal passa a ser 2500kcal. ............. Além disso, pra ter uma precisão realmente grande é importante acertar do outro lado da equação: contagem de calorias. Portanto, minha sugestão é, ao menos no início, pesar tudo, ou quase tudo, que se come. Assim o nível de precisão fica alto e os olhos ficarão treinados pra quando não for possível pesar e as estimativas ficarão mais precisas. É isso. Se quiserem se aprofundar no tema, sugiro a leitura do tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 Abraços, Lucas

Com certeza. Mas se tem mais de ano que tem a gineco, só na faca.

Um pouco mais sobre o tema... O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde: BMR = basal metabolic rate; NEAT = non-exercise activity thermogenesis; TEF = thermic effect of food; EAT = exercise activity thermogenesis BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total. EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro). Proteínas demandam 20-30% Carboidratos 5-10% Gorduras 2-3% Álcool 20-25% Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros. NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos. A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica). Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal). Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

Galera, segue um video bacana que encontrei esses dias do Dennis James (pra quem curte):

Benedikt Magnusson levanta 426 kg. Deadlifts proporcionam força nas costas. Deadlifts o ensinam a manter a região lombar rígida frente a uma carga. Manter as costas retas é fundamental para evitar lesões ao levantar objetos pesados do chão. Mas este é também o motivo pelo qual o Levantamento Terra tem má reputação. Curvar as costas durante o levantamento aumenta os riscos de lesões nos discos vertebrais, como as hérnias. Por isso você precisa executá-lo com boa técnica. Este artigo irá ajudá-lo. O Deadlift pode ser considerado uma forma de arte, tanto quanto um levantamento básico. É uma combinação de músculos, tendões e ligamentos, funcionando como uma unidade para mover um peso enorme da inércia até o momento em que o movimento está travado. Exige uma força corporal tremenda, desde os trapézios até as panturrilhas. Você tem que ter costas de aço, mãos como garras e uma mente de granito sólido. Não é exercício para qualquer um… Escancare as portas de qualquer academia comercial e dê uma olhada. Vê alguém fazendo o Deadlift? Mas, é preciso encarar os fatos a respeito do tabu conhecido como Levantamento Terra: Não existe exercício melhor para adicionar força e massa para o corpo inteiro! Dê uma olhada em um bom “deadlifter”. Eles são tão grossos quanto um velho carvalho. Tem trapézios enormes, dorsais grandes, enormes eretores espinhais. Seus quadris são amplos e quadrados, e as pernas como troncos de árvore. Eles não conseguiriam isto fazendo apenas puxadas e leg presses. Eles ficam assim porque são trabalhados em ferro pesado! Dê uma olhada nesses físicos e na enorme quantidade de peso que eles são capazes de levantar. Se depois você pensa consigo mesmo: “O Deadlift não pode ser tão difícil!”, é melhor pensar novamente… Tenha em mente, você não vai desenvolver esses tipos de físicos levantando pesinhos! Você tem que puxar até os olhos quase sangrarem. Você tem que fazer um esforço consciente para adicionar peso à barra, pouco a pouco e a cada vez que você fizer o Levantamento Terra. Sim, haverá vezes que você vai querer vomitar. Se você disser isso para si mesmo agora, e aceitar isso, será muito mais fácil lidar com a situação de ter seu frango vomitado na décima série com 250 kg. Vamos ao que interessa: O que é um Deadlift? Puxar a barra do chão com ambas as mãos até que seu corpo esteja totalmente estendido. Faça isso empurrando com os calcanhares e trazendo seus quadris para frente. Jamais puxe com a parte inferior das costas (lombar). Aqui está um vídeo com uma execução perfeita (a qualidade não é boa, mas vale o conteúdo). A quarta repetição foi perdida em função de a pegada ter aberto. Repare que ele não tenta puxar de volta, simplesmente perde a repetição. O levantamento é feito trazendo os quadris para frente, enquanto empurra os calcanhares. Esta é a técnica adequada. Benefícios do Levantamento Terra: Os Deadlifts trabalham suas costas, pernas e antebraços. Este exercício não desenvolve suas pernas como o Agachamento faz: seus quadris começam mais elevados. Mas você pode substituir o Agachamento pelo Deadlift em caso de lesões de joelho. Força nas costas: Suas costas ficam em linha reta, enquanto o peso da barra tenta dobrá-la. Mantendo as costas rígidas você aumenta a força nas costas. Força nas pernas: Trazendo os quadris para frente fortalece seus femorais e glúteos, estabilizando os joelhos e fortalecendo também seus quadríceps. Força na pegada: Você precisa de uma pegada forte na barra para que ela não role para fora de suas mãos ao executar o movimento. Isso melhora a pegada e cria antebraços fortes. Antes do levantamento: Itens básicos que você precisa saber antes mesmo de pensar em tentar executar o Deadlift com a técnica correta. Altura da barra: O levantamento começa com a barra na metade da canela (aproximadamente). Se você ainda não consegue executar o exercício com anilhas de 20 kg, coloque anilhas pequenas sobre o peso para elevar a altura da barra. Use anilhas pequenas, se necessário, para ajustar a altura da barra Calçados: Calçados com enchimento de ar ou gel se comprimem, prejudicando a transferência de potência e estabilidade. Wear shoes with hard soles. Prefira calçados com sola dura, botas, calçados específicos para levantamento de peso, meias ou mesmo descalço. Não use straps (preferencialmente). O strap irá aumentar sua eficiência de pegada, porém não irá desenvolvê-la. Se a sua pegada é fraca, treine mais. Tente a pegada alternada e/ou use algum pó específico para pegada (magnésio, giz, etc.) Preparação: Não mova a barra para entrar na posição correta. Ao invés disso, caminhe para a barra e posicione seus pés corretamente. Em seguida, pegue a barra e levante. Posição ideal para o Deadlift. Observe a posição dos cadarços frente à barra. Note que os pés estão levemente voltados para fora. Postura dos pés: Mesma largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Dobre os dedos para cima. Faça isso algumas vezes: essa é a postura do Deadlift. Posição da barra: Barra deve estar de 5 a 10 cm de suas pernas quando em pé. Lembre-se da posição de seus cadarços sob a barra. Peito para cima: Encha a caixa e levante. Puxe os ombros para trás. Mantenha esta posição durante todo o tempo e você nunca correrá o risco de suas costas se curvarem. Olhe para frente: Olhar para baixo pode fazer com que suas costas se curvem. Olhar para o teto pode provocar dores no pescoço. Olhe para frente durante toda a elevação. Largura da pegada: Se muito estreita, pode fazer com que suas mãos toquem suas pernas durante a subida. Se distância entre as mãos for muito grande, você terá que levantar a barra além do necessário. Mantenha aproximadamente 50 cm de distância entre as mãos. Pegada na barra: Posicione a barra próximo aos seus dedos, e não na palma de suas mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e pele rasgada. Braços esticados. Levantar com os braços flexionados pode rasgar os músculos do bíceps. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps. Boa aderência para Deadlifts: barra perto dos dedos, e não na palma de suas mãos. Executando O Deadlift. Levante empurrando os calcanhares e levando seus quadris para frente. Não puxe com a parte inferior das costas (lombar). Se você executar corretamente, você vai se sentir mais esforço em sua parte superior das costas, glúteos e pernas. Escápulas sobre Barra: Ponha suas escápulas diretamente sobre a barra e os ombros na frente. Seus quadris estarão na altura correta. Barra próxima das pernas e do corpo: Puxe a barra para cima em linha reta. Mantenha a barra em contato com seu corpo durante toda a elevação, rolando a barra sobre suas pernas e coxas. Quanto mais perto da barra, menos estresse em sua parte inferior das costas e maior o peso que você consegue levantar. Mantenha-se próximo, porém, não há necessidade de raspar suas pernas com a barra. Empurre com os calcanhares: Truque simples - Force os dedos dos pés para cima. Isso automaticamente coloca o peso sobre os calcanhares. Contraia os glúteos: Traga seus quadris para frente, empurrando os calcanhares e contraindo os glúteos fortemente. Isso impede que você puxe com a parte inferior das costas. Trave o levantamento: O Levantamento termina quando os joelhos e quadris são travados. Não há necessidade de contrair os ombros ou hiper-extender a parte inferior das costas. Fase descendente: Não perca tempo trazendo o peso para baixo. Faça isso de maneira controlada, mas não lenta. A regra: quadris “relaxam” primeiro, depois os joelhos. Peito para cima, olhar em frente: Deixando de fazer qualquer um dos dois, fará com que suas costas se curvem. Mantenha o peito para cima (cheio), ombros para trás e olhe sempre para frente. Barra perto de você: Manter a barra em contato com suas coxas até chegar ao nível do joelho. É mais amigável para as costas desta maneira. Primeiro quadris, depois joelhos: Flexione os quadris primeiro para descer a barra abaixo do nível do joelho. Em seguida, dobre os joelhos até que a barra toque o chão. Levantamento – posição do quadril: escápulas sobre a barra, ombros na frente da barra. Erros Comuns: Erros comuns que você precisa evitar para minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts. Quadris muito altos: Use os joelhos: este não é um Stiff-legged Deadlift. Coloque a barra próxima a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra. Quadris muito baixos: Não é um agachamento. Coloque a barra de encontro a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra. Ombros para frente. Arquear suas costas: Aumenta a pressão sobre sua coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenha o seu peito para cima em todos os momentos e olhe sempre em frente. Hiper-estender suas costas: Tão ruim quanto curvá-las. Levantamento termina quando os quadris e os joelhos estão travados. Não há necessidade de arquear as costas no final. Contrair os ombros: Perigoso e ineficiente. Seus músculos do quadril movem o peso, não os ombros. Estenda os joelhos e quadris e pare por aí. Encolhimento no final da subida: Desnecessário. Se você precisar de mais ênfase nos trapézios, faça apenas o encolhimento ou remada alta Puxar com os braços flexionados: Você pode rasgar seu bíceps, puxando com braços dobrados. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps. Só pra encerrar (e inspirar), a foto do mestre: Retirado de DieselCrew.com e StrongLifts.com Traduzido, adaptado e complementado por Branco http://dominiounderground.com.br/index.php/2009/10/levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/

Pessoal, eu li o artigo inteiro sobre nutrição ali, e fiz um resumo traduzido para vocês. Dietas que tentam baixar o peso muito rapidamente são mais sucetíveis a perda de massa muscular. O ideal seria perder de 0,5 até 1% de peso corporal por semana. Quanto menor o tecido adiposo do sujeito maior é a facilidade em perder massar magra. Dietas mais graduais são recomendadas. Proteínas são necessárias em maiores nível quando em dietas de restrição calórica. Uma “dosagem” recomendada é de 1,2 até 2,2 g/kg de proteína por dia. Porém fisiculturistas com muita restrição de calorias devem aumentar essa “dose”. Podendo chegar a um máximo de 3,1 g/kg. É recomendado para atletas de força que tenham um consumo de 4 até 7 g/kg de carboidratos. Porém este consumo deve ser diminuído em fase de pré competição. Não é falado nada em relação a dosagem específica para carboidratos, porém é ressaltado que dietas com carboidratos mais baixos (em relação a dietas para ganho de massa) e níveis protéicos mais altos são eficientes. Na minha opinião, baseado no artigo, acho que os carboidratos de uma dieta para perda de peso devem estar por volta de 25-45% das calorias diárias. Muito se fala nas nutrições esportivas sobre carboidratos e proteínas, porém uma ingestão adequada de gordura é essencial pois a gordura é responsável por manter níveis hormonais adequados e que ajudam na manutenção da massa magra. Uma ingestão de 20-30% da composição calórica diária deve ser de gorduras. Porém caso isso chegue a atrapalhar a ingestão de proteínas e carboidratos esse número deve ser baixado para 15-20%. Dietas Cetogênicas ainda não são comprovadamente eficientes, são necessários mais estudos para validar sua eficiência. Caso o atleta esteja sentindo queda no desempenho nos treinamentos, ele deve diminuir as gorduras e aumentar os carboidratos. Não há necessidade de grande consumo de alimentos para fornecer glicogênio e proteína (ou suplementos) o mais rápido possível após um treino. Em treinos de resistência o estoque de glicogênio decresce apenas 39%. A maioria dos estudos não apontam diferença entre o consumo imediatamente após o treino ou horas depois. Não há estudos que comprovam que uma frequência de refeições maior durante o dia possa preservar massa magra. Resume-se que não se deve fazer refeições em excesso e nem pouquíssima refeições. Recomenda-se de 3-6 refeições por dia. Creatina é um dos suplementos mais ergogênicos que existe e comprovadamente aumenta massa muscular e força. Beta-alanina é um suplemento que aumenta levemente a massa muscular e dá mais disposição para treinos resistidos, e aumento de força, tem efeitos colaterais e não se tem estudos que garantam sua segurança em suplementações de longo prazo, não se deve tomar grandes doses desta substância, em torno de 5g/dia. HMB (amino-ácido), é uma suplementação que evita o catabolismo celular e pode ser indicada para períodos de pré-competição de atletas, ou para pessoas que tenham problemas com catabolismo muscular mais acentuado, como pessoas mais velhas ou com doenças. BCAA são repsonsáveis por aumentar a síntese proteíca e tem sua recomendação de ser consumido no máximo 550mg/kg. Estudos sugerem que o BCAA é benéfico para treinos de força e se sugere sua ingestão entre as refeições. Não há estudos suficientes para comprovar algum benefício à Arginina. Não foi comprovado o aumento do fluxo sanguíneo e muito menos melhora na performance em treinos. Citrulina Malato foi mostrado que aumenta a produção de ATP e aumenta a recuperação muscular durante o treino. Porém estudos feitos não apontaram melhora em performance da substância, portanto não se pode dizer que este suplemento traga benefícios Glutamina não deve ser consumida acima de 14g/dia, não foi encontrado nenhum estudo que comprove que glutamina ajude um bodybuilder. Apenas pequenos benefícios para saúde foram encontrados. Existem estudos que comprovam a eficiência da cafeína como bom suplementação pré-treino, porém também existem estudos que não identificaram melhora na performance em treinos de força. Além de que a cafeína deve ser ciclada, uma vez que ela vai perdendo efeito ao longo do tempo e altas doses podem fazer mal ao organismo Não há estudos que comprovem a necessidade de suplementação para micronutrientes, entretanto o artigo sugere sua ingestão para atletas naturais. Muitos atletas praticam a desidratação dias antes da competição, porém a técnica não é recomendada, pois o músculo pode “murchar” e perder a aparência saudável e perder volume muscular, além de a desidratação em si trazer problemas para a saúde. Apesar de não se ter estudos que comprovem que a alta ingestão de carboidratos possa realmente melhorar a aparência dos músculos, o artigo recomenda praticar isto, já que não traz malefícios à saúde, e eventualmente pode trazer alguma melhora na aparência. Por fim, o artigo finaliza falando que os fisiculturistas naturais tendem a ter mais problemas de saúde como bulimia nervosa e anorexia nervosa do que levantadores de peso não competitivos e pessoas que apenas praticam algum esporte sem fins de competição. Quando citei algo que foi de minha opinião escrevi em vermelho. Abraços, espero que ajude!

O que dizem os estudos Já foram realizados algumas investigações acerca deste tema, que nos podem ajudar a esclarecer esta questão. Num desses estudos, realizado em 2010 na Universidade do Curdistão, os investigadores analisaram os efeitos de 3 diferentes períodos de descanso entre séries nas respostas hormonais agudas (temporárias) ao treino de musculação (1). Em três sessões de treino de musculação separadas, os voluntários, do sexo masculino e já com experiência anterior de treino, foram designados de forma aleatória para realizarem um intervalo de descanso de: 60 segundos de descanso 90 segundos de descanso 120 segundos de descanso E os resultados: Em termos de níveis de lactato não foram observadas diferenças significativas entre os protocolos de treino. Mas as concentrações de hormona de crescimento foram significativamente mais elevadas a seguir ao treino com o protocolo de descanso de 60 segundos (64%) em comparação com o protocolo de descanso de 120 segundo. Para além disso, os níveis de testosterona foram significativamente mais elevados no final de treino com o protocolo de 120 segundos do que com o de 60 segundos. Os investigadores concluíram: Os resultados do presente estudo suportam a ideia de que o período de descanso nos treinos de musculação é uma variável importante para aumentar as concentrações de hormonas anabólicas, e deve ser mencionado que os intervalos de descanso curtos aumentaram mais as concentrações de hormona do crescimento em comparação com o descanso de 120 segundos. No entanto, a resposta da testosterona foi mais elevada no protocolo de treino de musculação com um intervalo de 120 segundos de descanso entre séries. Os períodos de descanso mais longos parecem ser os mais adequados para quem pretende ganhar força e massa muscular. Num outro estudo, realizado em 2006 na Eastern Illinois University, os investigadores compararam o efeito de 3 diferentes intervalos de descanso em séries múltiplas e com diferentes cargas no supino (2). Os voluntários realizaram 5 séries consecutivas do exercício supino com 80% de 1 repetição máxima e também com 50% de 1RM com os seguintes períodos de descanso: 1 minuto de descanso entre séries 2 minutos de descanso entre séries 3 minutos de descanso entre séries E os resultados: O número total de repetições completadas e a sustentabilidade das repetições foram comparadas entre as diferentes condições de descanso e cargas. Para cada carga, o período de descanso de 3 minutos entre séries resultou numa num número significativamente superior de repetições em comparação com o descanso de 2 minutos ou 1 minutos entre séries. Os investigadores concluíram: Quando o objetivo do treino é o desenvolvimento máximo da força, deve-se descansar 3 minutos entre séries de forma a evitar um declínio significativo do número de repetições. A capacidade para manter um número elevado de repetições ao mesmo tempo que se mantém a intensidade constante, poderá resultar num volume de treino mais elevado e consequentemente em maiores ganhos da força muscular. Aplicações práticas Se pretende aumentar os seus níveis de resistência e/ou de hormona de crescimento durante os seus treinos, descanse durante pouco tempo entre as séries (60 segundos por exemplo). Se por outro lado desejar obter níveis mais elevados de testosterona e um maior aumento da força, então descanse durante mais tempo entre as séries (entre 120 segundos a 3 minutos). É debatível se o aumento agudo dos níveis de hormona de hormona de crescimento que ocorre aquando dos períodos mais curtos de descanso entre séries, poderão auxiliar no sentido de maximizar a perda de gordura. Por outro lado, os períodos de descanso entre séries de mais de 120 segundos, que aumentam mais os níveis de testosterona e provavelmente também potenciam mais os ganhos de força, poderão ser mais indicados para os períodos em que pretende ganhar força e massa muscular, em combinação com uma dieta com um excesso calórico. Também poderá ser boa ideia realizar períodos de descanso mais longos, de 120 a 3 minutos entre séries, de forma manter a maior quantidade possível de força enquanto se segue uma dieta para perda de peso/gordura, uma vez que é comum as pessoas perderem força e massa muscular durante esse tipo de dietas hipocalóricas.

E aí pessoal, Veja também a série de supinar e agachar Essa série será chamada 'so you think you can deadlift' (então você achar que sabe/pode praticar o levantamento terra. Hoje vamos pegar o Ryan e ensinar ele como praticar o levantamento terra do zero. O levantamento terra é uma ferramenta muito importante, não importa o objetivo do treinamento. 0:36 - Powerlifting, strongman, fitness... qualquer coisa. A razão é que todos os músculos do corpo são utilizados quando você pratica o levantamento. Braços, ante-braço, costas, trapézio, latíssimo, todos os músculo conectados à escápula, todos os eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais. Nós estamos falando de todos, até mesmo quadríceps. 1:08 - A grande maioria dos caras grandes tem o levantamento terra ou alguma variação nos seus treinamentos. Hoje vamos aprender o levantamento terra convencional. Também tem o sumô, de que vamos falar também, mas vamos focar no convencional porque ele é mais aplicável para as pessoas de forma geral, e é uma das formas mais comuns de levantamento em uma competição de powerlifting. 1:34 - Tendo dito isso, vamos começar com algumas dicas. As coisas mais importantes no levantamento terra são: 1: 43 - 1) Sempre mantenha a cabeça apontando para cima (no sentido de não apontar para baixo), isso vai ajudar a manter as costas retas. 2) Você deve manter as suas costas arqueadas, nós já falamos sobre isso na série 'so you think you can squat', e é até mais importante no levantamento terra, porque se as suas costas começarem a arredondar, as mecânica do movimento começa a mudar, e ele vira um exercício de extensão de joelhos enquanto a lombar está em uma posição fraca tanto para lesão quanto para gerar menos força. 2:11 - Nós falamos sobre sobre o quanto você deve 'arquear' e empinar a bunda e o quanto você pode aguentar. Se isso acontecer (2:20) você não tem muita força. 2:25 - Além disso, os estabilizadores e músculos que seguram a sua posição (força estática é muito importante) porque na verdade a maioria das pessoas não são feitas para serem campeões mundiais de powerlifting, e eu estou incluso nisso. Para mim passar de 800lb no levantamento (363Kg) levou muito tempo, muito mais do que os tops precisam simplesmente pelo fato que de sou alto (acima de 1,83m) e eu tenho braços 'feitos' para supinar. Então para mim abaixar e pegar a barra é complicado. 2:56 - Tendo dito isso, eu aprendi bastante com o levantamento terra, várias coisas sobre músculos e fraquezas que tive que trabalhar para melhorar o agachamento record de 1197lb (544Kg). Então o levantamento terra me ajudou a agachar, mas basicamente ele ajuda a construir todo o corpo como um todo. 3:11 - Se você nunca praticou ele, possivelmente você não tem costas fortes ou pernas fortes, e nem tamanho. Nós vamos analizar a técnica dele e ver onde ele falha, assim como fizemos com o agachamento, e então vamos pegar essas falhas e usar como ferramentas para aprender, e então decidir quais acessórios para fortalecimento, não apenas garantindo que ele tem uma evolução nas cargas mas também proteger de lesões e ser capaz de praticar o levantamento por mais tempo e com mais segurança. 3:44 - Tendo dito isso, nós vamos ensinar ele com 135lb (61Kg) até tudo estar perfeito, e então vamos aumentar e parar para conversar sobre as falhas ao longo do caminho e então levar ele à máximo até eu achar que é seguro, e então teremos dados suficientes para decidir os acessórios. 4:08 - A primeira coisa que vamos fazer é arrumar os pés. A posição dos pés é ditada pelo tamanho da parte de cima do corpo. 4:22 - Se você é um cara grande, que tem músculos do core grandes, pecks grandes, grandes braços e ombros, vai ser bem difícil de colocar a barra no 'lugar recomendado' e ficar acima dos pés e encostando na canela. A maioria das pessoas dizem que você deve estar colado da barra o máximo possível. Se você é um cara grande, vai precisar se afastar um pouco. 4:45 - Eu por exemplo preciso iniciar o levantamento com a barra acima dos meus dedos porque eu preciso de espaço para 'agachar' antes de iniciar o levantamento, e muitas pessoas não entendem isso. Então se ele chegar perto demais da barra ele vai puxar ela contra ele mesmo. Existe uma distância ótima e isso vai depender da sua fisiologia. 5:08 - O que eu vou fazer é olhar ele pegar a barra naturalmente, não vou falar nada, e então eu vou ver se eu consigo mover os pés dele para uma posição melhor. 5:26 - Ele não é um cara muito grande, então consegue chegar bem perto da barra, e ainda manter um curso de baixo para cima da barra de forma reta, mas ele precisa trazer a barra para mais perto do corpo. Olhando pelo lado, o que precisamos fazer é tentar trazer a barra o mais próximo possível do corpo para tentar achar a melhor alavanca. 5:51 - Há duas formas de fazer isso, uma é rolar a barra para mais perto e a segunda é rotacionar usar as homoplatas permitindo assim a barra de ficar mais perto do corpo, e é isso que vamos fazer. Vamos retrair as homoplatas e trazer a barra para mais perto, especialmente quando estiver perto dos joelhos, porque o mais afastado que estiver deles, pior é a alavanca. 6:21 - Agora vamos olhar ele levantar enquanto tenta trazer a barra para perto do corpo. 6:30 - Bem melhor, a diferença do primeiro para o segundo é que a barra chegou mais perto do corpo e assim gerando uma alavanca melhor. O que vamos fazer agora é coloca 225 (100Kg) e fazer uma repetição e ver se temos algo mais para corrigir. 6:47 - A barra está com o peso certo, perto de 50% da carga máxima dele. Você deve ir perto do limite para ver a forma piorar e achar os pontos fracos. Chegar perto do limite ajuda nisso mas também começa a ficar perigoso. Obviamente vamos parar antes de ser perigoso demais, mas você não consegue entender tudo que está acontecendo com o corpo até ele chegar perto do limite. Eu posso ensinar ele como levantar perfeitamente com 60Kg mas ele não vai se lembrar disso quando estiver no limite, o corpo vai voltar para a postura natural e isso é por isso que vamos falar dos trabalhos assistenciais. 7:34 - Se você quer ser um bom deadlifter, você deve ser excelente em todos os exercícios assistenciais, especialmente nos pontos fracos. É por isso que vamos 'pegar pesado', para garantir que o plano que vamos dar para ele vai funcionar. 8:10 - Bom, o que nós estamos vendo com 100Kg é uma boa técnica, não tem muita coisa errada, e conforme aumentarmos as cargas mais coisas vão mudar. O problema é que se você olhar qualquer levantador top, pelo menos que eu conheço, e eu também 8:28 - Quando estou levantando cargas leves, todos eles tem a mesma velocidade, eles são rápidos, violentos e perfeitos, e essas coisas devem ser utilizadas durante o aquecimento, porque se você estiver dizendo para o seu cérebro para pegar leve e ir devagar durante o aquecimento, você vai ter o mesmo efeito nas séries de trabalho, e você não vai render muito. Quando você estiver aquecendo, tente garantir que você está aplicando a velocidade máxima e fazer com que você se acostume com esse padrão. Se você olhar os melhores levantadores, eles vão começar com o movimento extremamente explosivo. Talvez pause no caminho, mas para sair do chão você precisa de explosão máxima. 9:20 - Você precisa entender que o levantamento terra tem um a ver com ser rápido. OK, ele está com 50% da carga máxima, essa barra deveria estar se movendo muito mais rápido. Obviamente nós vamos ao máximo e não vamos trabalhar com velocidade, mas isso é um detalhe que pode aumentar 20-45Kg no levantamento, porque ele não é um cara explosivo. Precisamos trabalhar com explosão para aumentar as cargas totais. Se o máximo dele é 405 ou 455lb e precisa chegar em 500lb, o trabalho com acessórios vai ajudar, mas a velocidade da barra é um fator importantíssimo para garantir que o máximo aumente. Agora vamos para 315lb (143Kg). 10:18 - O que eu vi com 143Kg foi o começo da lombar arredondar e a pelvis girar. Isso pode ter 2 razões: ele pode ter um problema de mobilidade, como isquiotibiais encurtados ou glúteos inativos ou os eretores da espinha na parte de baixo da lombar não estão firmes o suficiente. Lembre-se que normalmente a posição mais confortável com a barra no chão não e a posição que você quer estar no meio do movimento. Se você está apenas se abaixando para pegar a barra de qualquer forma, e a sua espinha não está firme e reta ou com aquela curva e com a bunda 'empinada', quando você começar o levantamento você vai dobrar as costas e é assim que você vai ficar no meio do levantamento. 11:06 - Várias pessoas não tirar a barra do chão e as costas vão ficar assim, e eles se perguntam porque, já que deveria estar assim (11:13) e então puxar. 11:14 - Mas se você não tiver essa posição correta com a barra no chão, você não vai melhorar ela quando a barra começar a se mover. A próxima carga vai ser 365lb (166Kg). 11:41 - O que nós vimos nesse levantamento foi, assim que o peso saiu do chão, a lombar já tinha uma curvatura, que é uma posição ruim (11:55), o que causa um problema no meio do levantamento, se ele estivesse assim (12:00) e chegasse nessa posição, tudo que precisaria fazer é empurrar o quadril para baixo da barra. Mas se as costas estão dobrando, empurrar o quadril para junto da barra é muito difícil. 12:10 - Tendo visto apenas isso, eu já posso dizer que precisamos trabalhar a lombar, mobilidade para a parte do setup, já que ele precisa estar confortável nessa posição. 12:22 - Ele é um cara forte, e pode treinar com cargas muito maiores que essa, mas como vocês podem ver, ele tem problemas de mobilidade. Estávamos conversando antes que se você desenvolver força na parte inferior das costas (lombar), a parte superior também vai ficar mais forte. Eu raramente faço levantamento do suporte (pin pulls), eu sempre treino tirando o peso do chão, mas quando eu vou treinar do suporte, eu quase sempre bato recordes. A razão disso é que é muito mais difícil de manter as minhas costas de forma certa tirando alguma coisa do chão porque eu tenho que me abaixar e inclinar do que é nos parciais. 12:52 - Tem vários caras no powerlifting que estão fazendo quantidades gigantescas de pin pulls mas o levantamento terra deles não aumenta em uma competição, e isso acontece porque esses pin pulls não tem muita transferência para o levantamento terra, a não ser que ele seja feito de forma muito específica e mecânica. Se você essa fazendo pin pulls, está com as costas completamente arqueadas (13:12) e você pode levantar muito mais do que você consegue tirar do chão. A transferência não é muito grande. 13:22 - O que nós fazemos quando praticamos pin pulls é nos colocar em uma posição similar de um levantamento extremamente pesado que vai ter um leve arredondamento nas costas e então puxar de lá, e ele deve ficar bem parecido com o levantamento terra. 13:35 - Você não quer se colocar em uma posição que está fazendo um monte de pin pulls em 'posição perfeita' mas você não vai ter a mesma posição no levantamento terra do chão. 13:41 - O que nós vimos até agora foi que as costas começaram mesmo a arredondar, ao invés de ter aquele arco natural (olhem para as mãos dele). Normalmente a lombar não tem força estática o suficiente para manter a posição correta e os ísquios não estão sendo ativados corretamente. 14:02 - Um grande erro do levantamento terra é... um sub-produto do levantamento terra é a barra sair do chão. O levantamento terra não é um exercício de puxar a barra e tirá-la do chão, eu penso em empurrar o quadril para junto da barra. Se eu pensar em pegar a barra do chão (14:24), é isso que vai acontecer: minhas costas vão arredondar, e então as pernas vão tentar fazer todo o trabalho e eu vou travar nessa posição (14:30). Mas se eu estiver pensando em puxar a barra para trás e empurrar o quadril para junto da barra, o primeiro movimento vai ser o quadril vindo para junto da barra e puxando para trás. Essa puxada para trás permite que eu use glúteos e ísquiotibiais em posição ideal e também mantém a lombar com menos tensão. 14:50 - Várias pessoas quando estão deadliftando... e então ele repete a mesma coisa umas 3x: não é tirar a barra do chão, isso é um 'colateral' do exercício. 15:20 - Essa carga vai estar perto do máximo dele, e daqui para frente vamos ver ainda mais os problemas que estamos falando. 16:02 - Ele falou aí, e se vocês olharem bem próximo no vídeo, vocês vão ver que o primeiro movimento quando ele começa o exercício é que ele está arredondando a lombar e então tentando achar uma forma de extender as pernas para iniciar o movimento. 16:16 - A chave para ser um bom deadlifter é achar uma forma de empurrar o quadril e manter as costas sólidas sem arredondar. Você deve treinar as costas para serem firmes como aço que você não absorva energia em nenhuma área específica. Ela simplesmente fica travada em uma posição e é capaz de girar o peso e colocar o quadril na posição. 16:40 - Mas muitas pessoas não tem a espinha deles tão forte quanto as pernas, então o que acaba acontecendo, é que as costas acabam absorvendo muita pressão, porque o peso precisa ser transferido das mãos, pelos braços, costas até os pés. E quando isso acontece, se as suas costas não são firmes que nem aço, elas vão absorver muita tensão, o que não é incomum, os músculos na parte de cima das costas são menores, a vantagem mecânica deles é bem menor, e as suas pernas são muito mais fortes, elas te levam o dia todo, são usadas para levantar da cadeira, da cama. 17:15 - No geral, as pernas são muito mais fortes que as costas, e se você começar a fazer esses movimentos compostos sem fortalecer as costas, você vai ter uma fraqueza, e é aí onde o levantamento se torna uma droga de progredir. Para ele aqui, devido ao peso, 500lb de levantamento não está ruim, mas ele não conseguiu o máximo hoje e ele não progride mais porque as costas é o ponto fraco que limita a progressão. Parte 2 Parte 3

Eu nao ligo para o tempo de descanço entre as séries/exercícios, até porque a hipertrofia não acontece durante o treino, o treino só server para romper fibras musculares.

fala galera =p andei meio sumido ai mais sempre olhando o forum e tudu mais sempre me mantendo informado =p comecei ja faz 2 semanas um treinamento HEAVY DUTY TRAINING essinado pelo meu grande idolo MIKE MENTZER =p fiz algumas alteraçoes no treino e ando tendo um bom resultado =p mais issu nao vem ao caso agora se quiserem eu posto meu treino mais para frente e tals =p lembrando que este tipo de treinamento so se pod fazer com no minimo 1 ano de academia =p vim atravez deste topico trazer umas informaçoes para aumentar o braço , muitos de vcs ja viram eu axo assim como eu =p mais ta ai galera abraço e bom treino =* falando de braços lembre-se menos é sempre mais. O TOPICO FICO MEIO GRANDE MAIS VALE A PENA LER =P Leis para aumentar o braço É impossível achar algum bodybuilder, ou mesmo qualquer outro tipo de atleta, que não tenha vontade de ter braços musculosos. Quando as pessoas reparam em um esportista, normalmente o primeiro local que olham são os braços. Um sujeito com braços musculosos costuma atrair os olhares, principalmente de pessoas do sexo oposto, e só isso já vale como um incentivo para treinar com vontade essa parte do corpo. E embora tenha muita mulher que adora dizer que isso não conta, esqueça, elas gostam sim. Alem do aspecto estético, existe a sensação de proteção que você proporciona. Já apresentei aqui no Treino Pesado um método de treino de braços, chamado de “alternados”, e agora vou mostrar as 12 leis que você deve seguir rigorosamente, se quiser ver progressos em suas rotinas de braço. Lei Número 1: Priorize os Tríceps Os tríceps são responsáveis por dois terços do braço, logo eles precisam de mais atenção do que os bíceps. Muitos atletas, principalmente iniciantes, preferem fazer 15, 20, 30 séries de rosca direta, mas não aplicam a mesma dedicação aos tríceps. Uma regra simples – para cada exercício de bíceps, você deve fazer dois de tríceps. Lei Número 2: Tem que Aumentar o Peso Corporal Como as partes superiores dos braços são músculos considerados pequenos, é fácil aumentá-los quando se está em dieta para ganho de peso. Normalmente, para cada centímetro que se deseja aumentar nos braços, será necessário um ganho de 5 a 10 kgs de peso. É preciso ingerir, pelo menos, 2 gramas de proteína para cada quilo de peso, com um mínimo de 4.000 calorias por dia, e se você é realmente magro, leve, suba essa taxa para 6.000. Como leva um certo tempo para acrescentar uns 5 kgs de massa muscular, não será possível aumentar o tamanho dos braços da noite para o dia, então tenha paciência. Por isso é muito comum que atletas que passam dos 45 cm de verdade, também estejam com seu peso na casa dos 100 kgs. Não acredite nas histórias que rolam pelas academias, pela internet, de pessoas com seus 70 ou 80 kgs de peso, que possuam mais do que 42, 43 de braço, é praticamente impossível. Alguns bodybuilders conseguem passar essa ilusão, devido a alta qualidade do físico, do baixo percentual de gordura, mas não tem esse volume todo. Lei Número 3: Os Braços Entram Rápido em Overtraining Como os braços são exigidos em todos os exercícios de tronco, eles podem rapidamente entrar em overtraining, o estado catabólico em que os músculos param de responder aos estímulos recebidos. Se você executa 10 ou 12 séries para o peito, 10 séries para os ombros e outras tantas para as costas, acaba sendo muito trabalho para os braços, antes que você tenha de fazer sequer uma série de braço. No entanto, bíceps e tríceps não precisam de muito estímulo para crescer, o que é preciso é intensidade no treino, não volume. Você não vai precisar fazer mais do que 8 a 10 séries para os bíceps e 10 a 12 para os tríceps. Caras que executam 20 ou 25 séries para os bíceps e o mesmo número para os tríceps, não conseguirão aplicar a necessária intensidade ao treino, e entrarão em overtraining. Quando se trata de braços, as vezes menos é mais. Lei Número 4: Diminua o Número de Séries dos Outros Músculos É muito comum que bodybuilders façam trabalhos especializados direcionados ao músculo que precisam ter mais resultados. O erro está em aplicar a mesma quantidade de exercícios a todos os grupos musculares. Se você está precisando de mais braço, diminua a quantidade de treino para os outros grupos em que você estiver tendo melhores ganhos, ou pelo menos até que seus braços já tenham chegado mais perto do tamanho desejado. Não se preocupe em perder um pouco do tamanho ganho nos outros músculos, ao voltar a rotina normal de treino, rapidamente eles respondem e retornam a condição anterior. Lei Número 5: Trabalhe a Parte Maior dos Bíceps e Tríceps Todos os músculos possuem uma parte mais larga, e por isso deve-se concentrar o treino em estimular essas regiões da musculatura. Isso quer dizer que o uso de exercícios básicos serão muito mais necessários. Rosca direta e Scott para os bíceps, e Tríceps na testa, Paralela e Supino fechado para os tríceps, por exemplo. Esse exercícios permitem o uso de mais peso e atingem as regiões mais largas dos músculos dos braços. Lei Número 6: Alterne o Treino em Leve e Pesado Treino pesado e baixas repetições estimulam as fibras, enquanto grandes repetições trabalham a vascularização. Para melhores resultados, tenha o melhor dos dois treinos. Por exemplo, para os bíceps faça a rosca direta com 4 séries de 4 a 6 repetições, seguidos de uma super série de rosca Scott X halteres alternados, com 8 a 12 repetições. Lei Número 7: Alta Intensidade Sempre Cada série tem que chegar ao limite da falha muscular, e até além disso! Essa é a razão de utilizar repetições forçadas, super séries, alternados e outros métodos para aumentar a intensidade do treino Lei Numero 8: Execução Correta é Essencial Ao treinar bíceps e tríceps é importante isolar o músculo da maneira correta. Por isso melhor utilizar pesos que não comprometam a execução do exercício. Exercícios com cargas muito pesadas forçam você a “roubar” e com isso perde-se a qualidade do treino. Não estou dizendo que nunca se deve dar uma roubadinha (Titio Arnold chamava isso de Ritmo), ao contrario, você sempre poderá fazer nas suas últimas series desde que já tenha feito seu trabalho de qualidade. Execução correta significa tensão constante no músculo trabalhado, nunca permitindo que o músculo relaxe durante a série. Por exemplo, ao executar uma rosca direta não se deve esticar totalmente os braços na posição inferior, nem colar a barra no peito na posição superior, isso permite que o músculo “descanse”. Lei Número 9: Treine até o Estimulo Cair Muita gente tem duvidas em saber quantas séries devem ser feitas. A resposta é manter o treino até o estímulo (pump) começar a cair, indicando que você já utilizou suas reservas de glicogênio muscular. Essa é outra razão da importância da nutrição adequada: mais glicogênio no músculo, mais tempo e estímulo de treino. Lei Número 10: Não Treine Braços Diretamente Mais de Duas Vezes na Semana Lembre-se sempre, treino é catabólico, descanso é anabólico. O tecido muscular é destruído durante o treino, e cresce e se fortalece para o próximo treino enquanto você descansa. Se você nunca descansa o músculo adequadamente, ele nunca se recuperará, e portanto nada de crescimento. Lei Número 11 : Treine Braços Mais Rápido que Outros Músculos Quando você faz agachamento para as pernas, você pode precisar de pelo menos dois minutos para se recuperar antes de repetir o exercício, mas para os braços você nunca deve exceder a um minuto de intervalo. Se o descanso for muito longo entre as séries, o estímulo (pump) declina rapidamente e você nunca experimenta aquela sensação de queimação no músculo. Você deve executar as repetições de cada série de maneira lenta e concentrada, mas diminuindo os tempos de descanso. Para braços, quanto mais rápido o treino, melhores resultados. Esses intervalos podem ser aumentados durante a parte pesada do treino, mas sempre diminuídos durante a fase leve – maior número de repetições. Lei Número 12 : Sempre Termine com um Bom “Pump” Nunca encerre os treinos sem aquela sensação de queimação nos braços. Você saberá que treinou corretamente e que seus braços vão crescer quando sente isso no fim do treino. As vezes para chegar nesse estagio é necessário finalizar o treino escolhendo um exercício básico e o executando com um grande numero de repetições. Essas são as regras básicas para quem quer ver seus braços explodirem em tamanho. Não seja impaciente, estabeleça seus objetivos e lembre-se sempre: todos que têm mais de 40 de braço também um dia já tiveram 30. O cara que nunca tenta um novo método é o cara que nunca chega ao sucesso. Boa sorte!

Esses pequenos musculos presentes na mão n auxiliam quase nada na pegada eles são mais para movimentos complexos. E mesmo q vc treine esses musculos nunca vai ficar com a mão maior apenas mais grossa pq o tamanho dah mão esta diretamente ligado a genetica pois o q define seu tamanho n são os musculos e sim o comprimento dos ossos.

Tem uns 8 meses que faço LT, o rego das costas ( os musculos que acompanham a coluna) nuss... Criou um rego, a coluna ta bem funda, mudou muito depois que comecei faser... Puxando 140kg, usando cinturão, a pegada naum ta deichando eu puxar mais... Ta tenso....