Líderes

São exercícios diferentes, que mobilizam vias energéticas diferentes, com objetivos diferentes. Um cardio moderado por uma hora vai ser bom pra saúde cardiovascular, manter o colesterol em bons níveis, etc. Mas não vai causar grandes adaptações no corpo. Visa mais saúde. Um hiit (bem programado) causa adaptações, entre elas aumento de densidade mitocondrial e elevação do limiar anaeróbio. Além da saúde, vai ocasionar um ganho de performance.

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Quanta gana voces tem? Hoje foi aquele treino de Pendlay Row e Barra Fixa, acabei pulando o treino de Rosca porque acabei me enrolando. Bora ver Pendlay Row 160kg - 2 reps Hoje decidi testar como são 160kg. No finalzinho dei até uma risada porque 160kg estão leves kkkk. Fiquei feliz. Vendo como estão os 160kg, decidi fazer o resto do treino com 150kg (normalmente faria com 140kg) Pendlay Row 4x5x150kg Vou ser bem honesto, esse é um movimento que eu curto demais. Uma das melhores coisas que me aconteceu nesse diário foi o Guimers me recomendar a Remada Pendlay como substituição da Remada Curvada. Remada Curvada é um exercício bem mé para meus objetivos e a Pendlay é o completo oposto. Diria que a Pendlay é como se fosse um supino, só que de puxar. E se algo parece supino, então eu automaticamente curto. Semana que vem vou até a falha com 160kg para ver com quantas reps irei trabalhar nessa carga. Barra Fixa 120kg BW 4x8xBW Já estou começando a bater a barra no peito, cabeça bem acima da barra. Quando o power rack da metalika chegar, vou melhorar o setup e voltar a adicionar carga. Por falar nisso, o cara da metalika me deu uma atualização. Só lembrando que eu fiz o pagamento dia 20 de Fevereiro. Ele disse que, após todo esse tempo, o power rack estava pronto, mas que ele havia errado a cor do power rack e algumas peças ficarão em amarelo. Além disso, ele errou completamente a cor do levantador de barras e iria pintar novamente. Fora que o cara só me da atualizações quando eu cobro. Só espero que a qualidade do power rack seja o completo oposto da qualidade do atendimento. É isso por hoje meus manos. Estou meio pistola porque não fiz grip training essa semana, facilei feio. Segunda-feira é AQUELE TREINO DE SUPINO QUE EU FICO HYPADO SÓ DE PENSAR, graças a Odin. Já vou deixar aqui: se o aquecimento estiver voando, vou tentar 2 reps com 200kg e colocar o Thor de volta no Prime. Valeu!

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 48 kg + 3x7 - 36 kg de cada lado Remada apoiada - 4x3 - 39 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x6 - 28 kg Barra fixa - 1x5 - 26 kg + 3x8 - 4 kg Crucifixo na polia baixa - 15/10/8 - 6 placas Elevação lateral - 15/10/8 - halteres de 14 kg

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Po feriadinho é bom hein? Eu fico praticamente o dia inteiro atrás daquele pó branco e bebidas duvidosas ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ) (magnésio e whey com leite e banana ok coé) Hoje foi aquele ultimo treino de Agachamento com Pausa na subida proposto pelo @Coach.Wagner Eu fiz tambem um RDL mas vou deixar ele fora daqui porque quero fazer um post focado no bar path. Bora lá: Primeiro de tudo, o Wagner me passou isso aqui: Semana 1: 4seg de pausa 4x3x60% Semana 2: 4seg de pausa 4x2x65% Semana 3: 3seg de pausa 4x3x65% Semana 4: 3seg de pausa 4x2x70% Semana 5: 2seg de pausa 4x3x70% Semana 6: 2seg de pausa 4x2x75% O exercício é o Agachamento com Pausa na Subida. Basicamente vc agacha, sobe um pouquinho e faz a pausa com o tempo escrito ali na programação e então vc pode terminar a subida. Pode ser um tanto complicado de pegar o jeito do exercício. E hoje fiz essa Semana 6. Bora ver o que mudou. Comecei a fazer essa programação porque o Bar Path estava desse maneira: Caminho da Barra no Inicio (220kg): Como voces podem ver, MUITO RUIM. Não apenas eu não subiu na mesma linha que eu desci como tambem a linha de subida era completamente torta. Uma das coisas que me chamava atenção era essa curva aqui: Essa curva em especial era o que me deixava mais puto e mais evidente que o movimento não era algo eficiente. Digo isso porque essa curva provavelmente indica um momento que o meu tronco estava muito para frente e eu fazia quase um Good Morning nesse momento. Passaram-se 6 semanas fazendo o Agachamento com Pausa na Subida e essa é a analise do bar path: Caminho da Barra após 6 semanas da Programação do Wagner (220kg): O app não queria reconhecer direito, por isso que o vídeo começa na metade da descida, mas acho que deixou evidente a mudança. O que mudou!? Essa foi a pergunta que venho me fazendo a um bom tempo, parecia que a programação tinha funcionado como mágica e eu não sabia responder o que tinha mudado na minha execução. Isso significa que esse exercício induz uma alteração inconsciente no movimento que acaba gerando uma adaptação positiva. Essa alteração inconsciente era algo que eu não estava sabendo encontrar qual era até eu assistir esse video do Lucas: Voces viram? Não viram né? Vejam como o hairline do cara melhorou uns 10cm do ultimo ano pra cá. Vejam tambem como, na "metade" da subida, ele joga os joelhos para frente e faz uma sarradinha. O Wagner chama isso de double knee bend, mas chamarei aqui de sarradinha. Olhando no meu video de antes de começar a programação, podem verificar que o meu joelho não se movimenta. No meu video de 6 semanas depois, é possível ver que o meu joelho vai um pouquinho para frente e existe ali um resquício de sarradinha. Caso voces não estejam entendendo, vou mostrar aqui um video de um episódio esquizofrenico que tive hoje que deve demontrar isso na prática: Reparem nos joelhos e quadril: Aí estou exagerando o movimento para deixar mais claro. Devo dizer que continuo trabalhando no bar path, ele não sai sempre certinho com consistência e o movimento tende a deteriorar com o passar das reps. Por exemplo, fazendo 220kg - 4 reps o bar path vai ficando cada vez mais cagado. Entretanto, é nítido que houve uma melhora muito grande. Além disso, sei onde meu foco deve ser direcionado, vou trabalhar no refino dessa sarradinha e provavelmente repetirei essa programação do Wagner no futuro. Ninguem vai ler essa merda toda kkkk É isso por hoje meus manos Amanhã treino de voluminho de Pull Day, graças a Odin. Valeu!

Boa tarde Quarta foi dia de upper 1, estava bem porem correria absurda no trabalho, por isso to meio off, mas ta tudo bem, segue: Upper 1 Supino Close Grip Pausado - 4x115kgs + 3x5x105kgs - Acabei falhando e apelando pro roll of shame kkk, na segunda serie comecei a sentir o incomodo nos braços e ombros, então eu não estava 100% ainda ( e não estou) Desenvolvimento Maquina - 9x130kgs - +2reps - Optei por fazer na máquina pra não estressar mais o braço jogando halter pra cima, e progredi desde a ultima vez que fiz. Remada Cavalo Máquina - 9x97.5kgs + 11x85kgs - +1rep. Puxador Triangulo - 7x105kgs + 11x90kgs - Aqui ta estagnado master, desde que trouxe stiff pra segunda esse treino de costas ta osso de evoluir, vou alterar os exercícios. Elevação Lateral - 12/10x18kgs - +2kgs - bom. Crucifixo Invertido - 15/12x14kgs - +3reps - Bom Rosca Martelo - 9/9x26kgs - +1rep. Panturrilha Sentado - 5/5x90kgs - Perdi força aqui ou tava roubando, absurdamente pesado. Esteira - 15mins Treino foi bom, a dor no conjunto ombro e braço ainda incomoda um pouco, fazer o que. Quinta eu descansei e hoje fiz lower 2, vou tentar postar hoje ou amanhã. Percebi que aquele tesão que eu tinha no forum deu uma abaixada boa, antes eu ficava fissurado e ansioso, agora estou ficando meio preguiçoso e nem sempre fazendo questão de ver algo. Talvez seja o efeito "trampo novo"? Ou fiquei irritado com uma galera aqui, ou seila, mas to meio devagar kkk. Aos poucos vou lendo o diário dos amigos. Valeu e bom feriado a todos.

já pode ir buscar o seu https://extra.globo.com/economia/noticia/2024/03/burger-king-da-hamburguer-de-graca-para-calvos-estilo-drive-thru-veja-como-participar.ghtml

É isso mesmo, mantenha uma intensidade suportável durante os tiros, você não precisa ir no limite q teu corpo aguenta. Ajusta o tempo entre tiros e recuperação para manter uma média de 70~75%, faço isso em TAFs e a resposta é sempre positiva. Com o passar do tempo você diminui o tempo de recuperação, depois aumenta o tempo dos tiros. Não esqueça de encaixar treinos mais longos e hiits curtinhos, assim você melhora ainda mais o VO2 e a resistência física.

O que faz esse treino ser bom? não há motivos para alguém saudável se arrastar por 1~2 horas diárias. Cardio de baixa intensidade é para casos específicos, para pessoas saudáveis os benefícios são poucos. Sim, o cardio moderado é ótimo e bem diferente do cardio leve. Esse negocio de ficar subindo escada ou arquibancada é furada, pior coisa que você pode fazer. Recomece devagar, se quiser acelerar tu vai se machucar de novo. Pedalar é uma boa para ti, e não precisa dar tiros extremamente intensos. Começa numa intensidade que você consiga pedalar esses 60~120 segundos, depois tu aumenta a intensidade.

Kkkkkk Po eu fecho

Bora fazer uma vaquinha e dar uma creatina pro mano Guimers, também tô com um tesão do caralho em fazer a Pendlay.

60% é o mínimo, porém não quer dizer que é uma boa zona de treinamento. Treinar nessa faixa é tão útil quanto supinar com 10kg sabendo que suporta 100kg. Vai ter algum benefício fazendo isso? com certeza. Precisa melhorar muito para ficar ruim? sim.

Não, só o fato de mudar teus hábitos contribuíram para isso.

Isso depende de vários fatores subjetivos. Desde a própria anatomia(altura, peso, comprimento dos membros, condições de saúde ou limitações) até disponibilidade de horários. A forma que eu julgo mais simples é lidar a atividade aeróbica é igual se lida com os treinos, com progressão de volume e/ou intensidade, numa faixa que seu corpo seja desafiado a sofrer uma adaptação.

30/03/2024 Dormi bem mal nos 2 últimos dias, talvez isso tenha influenciado negativamente no treino. Agachamento (110kg) 3x5 (+): Fui aquecendo subindo a carga aos poucos até 100kg, de 100 saltei pra 110 pra ver como iria me sentir, mas continuei sentindo um pouco de desconforto/dor ainda nas mesmas regiões. E mesmo sendo 12,5kg a menos do que o meu último PR as séries foram bem difíceis, parece que meu agachamento precisa sempre de muito estresse pra se manter alto, caso contrário ele regride rapidamente. Supino reto (82,5kg) 3-4-4: Na primeira repetição da primeira série senti muita dor no punho (sofro com esse problema antes de começar a treinar), especialmente no esquerdo, o que me levou a perder a confiança logo no início porque tava me fazendo perder a força, acabei parando após a terceira, o desconforto tava muito grande. Já na segunda série lidei um pouco melhor com o desconforto e consegui concluir as últimas 2 com 4 repetições. Tô usando uma munhequeira antiga que eu tinha aqui (bem ruim por sinal), talvez eu precise comprar uma faixa de punho de verdade. Manter a carga pra próxima sessão e tentar tirar 5 repetições. Deadlift (122,5kg) 1x5 (+): Aqui viajei na maionese e acabei esquecendo de colocar as outras 2 anilhas de 10, acabei fazendo com 20kg a menos do que tinha planejado, mas não foi de todo ruim, durante o aquecimento eu senti que minha lombar ainda tava fadigada, espero que na próxima semana onde terei 2 terras eu finalmente consiga voltar para os 150kg e bater as 5 reps.

Treino de hoje: - 45’ de esteira Treino atual: 76/100 Desafio: 41/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 12/18 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.444

Então pra q recorrer a esteroides se vc ainda tá ganhando massa rápido perdendo gordura rápido, qual seria o motivo pra mexer em um time q tá ganhando?

Escorreu até um suor dos meus olhos aqui

Francês e testa

Psiquiatra.

Normal. O ângulo faz com que outros músculos que não o peito sejam ativados de forma diferente. Com relação à dificuldade em utilizar os halteres em comparação à barra, isso se deve a ativação de musculaturas acessórias pra estabilizar o movimento

N tem ng na sua academia pra vc fazer uma compra conjunta e sair frete grátis?

Qualquer uma dessas que você mesmo citou.

Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg Levantamento terra romeno - 4x18 - 19 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x20 - 2 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 14/14/14/8 - peso do corpo + 10 kg Mesa flexora - 13/9/10 - 55/55/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 26/17/12/12 - halter de 24 kg Long lever plank - 3x40s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s Alguém sente cãimbra no abdômen depois de fazer prancha frontal? Tô com medo de a hérnia umbilical ter voltado 😖

Parabéns Lucas, sempre de grande contribuição para o fórum, aprendi e aprendo muito com teus tópicos.

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Quantos anti-inflamatórios voces tomam para a DMT passar? Hoje foi aquele treino de volume 🙁 de Supino 🙂 Bora ver Supino 184kg - 1 rep Timing perfeito da música kkkkk Incrivel como esse segundo treino da semana eu estou consideravelmente mais fraco do que no primeiro treino. Impressão que eu tive foi de que esse 184kg estavam mais pesados do que os 200kg. Supino 4x3x154kg Acho que esse volume fica muito melhor. Mais séries e menos reps, mais longe de falha. Manos, estou cozinhando um setup no supino que vou falar a verdade, é digno dos 210kg. Setup ta ficando cada treino mais tight, mais seguro, mais forte. Acho que segunda-feira vou mandar outro 200kg. Pode? Pode mandar outro 200kg? É pecado? É errado? É sair da programação? Responde po. Push PRess - aprendendo o movimento ep.2 Lembrando que essa é apenas a segunda vez que faço esse movimento. Aí uma visão de lado, com 70kg. Achei que estava fazendo a descida muito rapida e mudei isso depois. Ai uma visão de frente com 100kg Critiquem aí se melhorou, se piorou, se parece que eu acabei de acordar, se estou gordo demais etc. Ainda estou mantendo com uma carga menor e fazendo mais reps para ir pegando o jeito da coisa. Vou falar que eu to curtindo hein kkkkk. É isso por hoje meus manos Amanhã irei finalizar as 6 semanas de Agachamento com Pausa na Subida, parece que foi ontem que comecei, graças a Odin. Valeu!

Boa tarde galera, tô pesquisando pra fazer um ciclo bem feito, provavelmente no segundo semestre do ano devido condições financeiras, toda ajuda é bem vinda Tenho 24 anos, 1m80cm, 75kg, 2 anos de academia Treino com um amigo q já tem uns 15 anos de academia e já usou bastante anabolizante, entre dezembro e fevereiro agora eu usei enantato de testosterona que ele me recomendou, um bujão e meio, fui de 70 pra 78kg, e há um mês tô tomando Lavitan de tpc que ele tbm recomendou por experiências passadas dele, não tive praticamente nenhum colateral, e agora tô pensando em fazer um ciclo melhor, talvez adicionar outra bomba, Deca talvez, então oq tiverem de dicas de ciclo e TPC e puderem me ajudar, ainda tô planejando então o que tiver de informação quanto mais melhor, valeu!

Procure um ortopedista

Vai treinar e socializar, eventualmente vc arruma uma guria ou um guri pra sacudir seu yakult.

método stein para panturrilhas. Algumas pessoas que me pedem ajuda em seus treinamentos, questionam porque suas panturrilhas não desenvolvem, quando pergunto como cada um deles as treinam a resposta é quase unânime. APENAS JUNTO COM PERNAS Mesmo fazendo uso de aes não adianta esperar que com esta frequência elas tenham o desenvolvimento desejado, digo isto porque fiz o teste, e treinando elas apenas com pernas, mesmo que 2 vezes por semana, o resultado foi baixo. Estive fazendo alguns estudos, observações, e lendo livros que tratavam do assunto, e novamente a chave será a freqüência.. observei até pessoas que fazem balé, spinning, com frequência alta e sem nunca ter treinado panturrilhas isoladamente, e algumas delas tinham um bom desenvolvimento... você dirá “genética” concordo em partes, ela ajuda muito quanto a isso, mais nem por isso nós que não fomos abençoados não podemos melhorar.. O que fazer.. Você vai treinar panturrilhas dia sim, dia não, ou todos os dias. comece com dia sim dia não, seu treino terá 5 séries por dia de treino. eu aconselho o uso do leg press, pois você vai precisar de bastante sobrecarga. ( nada de treinar apenas com o peso do corpo ) quanto as repetições, estas se dividiram em duas partes. você vai carregar o leg com peso suficiente para realizar uma média de 8 a 12 reps, mais estas reps devem ser feitas com amplitude máxima, bem lentamente, e você vai parar por 2 segundos na parte inferior e 2 na parte superior. ( prepare-se para sentir toda a fúria do ácido lático ) ok, a partir do momento que você não conseguir mais fazer uma contração completa, elevando o suporte até o ponto máximo acima no leg, você vai ligar o “fadase” para amplitude e cadencia e vai simplesmente mover os pesos com velocidade até alcançar a falha total, quando você ficar imóvel é hora de encerrar a série... foi deste modo que voltei a ter resultados nas minhas panturrilhas, então provavelmente vai servir também para você. caso você esteja em cutt aconselho treinar dia sim dia não, intercalando com abdominais dia sim dia não também, pois o aeróbico já vai desgasta-las bastante.. =================================================================== ok este é o método, mais vez por outra vc vai precisar mudar o foco, ou mudar o estímulo. então vamos a uma segunda seção de treinamento bem simples para que vc destrua suas panturrilhas. 1 - o foco será intensidade, então se vc está fazendo a técnica acima com 200 kg, baixe para algo em torno de 100 kg 2 - vc fará contrações e extensões unilateralmente. ( por isso metade da carga ) 3 - a velocidade será alta, mais não a máxima que vc conseguir, faça as repetições com certo controle. 4 - vc não vai parar o movimento em momento algum, mantenha o movimento constante 5 - assim que vc termina um lado, começa imediatamente o outro. ( sua perna só descansa enquanto a outra trabalha ) 6 - o grande desafio será o ajuste da carga inicialmente, comece com uma carga a qual vc faria cerca de 20 reps ao menos.. 7 - o numero de reps deve ficar em 15, mais desta vez vc não vai levar o músculo a falha em cada série, conte até 15 e comece a outra perna imediatamente. 8 - o que vc vai fazer é levar o número de séries até o ponto em que o numero de repetições fique abaixo de 6, só aí é hora de parar... isso deve levar no mínimo 5 séries e um máximo de 10 séries para cada perna, ( ai entra o ajuste das cargas ) Grande abraço do Stein..

Acho que compensa mais uma gaiola, uma barra grande, anilhas e um banco reclinável. Com isso vc consegue treinar bem exercícios básicos e fazer mais variações que a estação de academia. Também vai ser melhor pra progredir carga.

Comprar estação pela Internet eh loucura. As que eu fui ver pessoalmente não me atendiam em tamanho nem em quantidade de peso. Me dei muito bem comprando um banco reclinável profissional ( aqueles mais baratos são pequenos e aguentam pouco peso ), um suporte que atende desde supino declinado ateh agachamento, uma barra de parede, barras, anilhas. Comprei umas borrachas de 2cm espessura 1x1m pra poder largar o peso. Depois incrementei com um monocross que mandei colocar mais peso, e tem me atendido muito bem. Eh bem básico, mas dá pra malhar tudo.

Eu treino em casa desde início da pandemia, me adaptei muito bem, não tenho mais vontade de voltar. Comecei com: 6 tapetes 1x1 pra impacto (bem baratos) 1 banco reclinável profissional (investi no banco, sou grande e meio pesado, maior parte desses bancos normais vendidos por aí aguentam máximo 120kg somente.) 1 barra fixa de parede 4 pares de halter montável Barra reta Barra pra supino Um rack com 1.95, com diversas regulagens de altura, me atende desde agachamento ateh supino declinado 120kg de anilhas Com esse basicao aí me dei muito bem, hoje já investi mais, mas o básico do treino ainda eh usando essas coisas. Minha esposa eh baixinha, esse material atende bem ela tbem.

Foi exatamente o que eu fiz. A minha ordem de compra durante uns 5 meses foi: - 3m² de tapete de borracha de 15mm - R$400 - barra reta de 2.20m (10kg) - R$300 - corda de pular - R$50 - uns 60kg em anilhas - entre R$4~R$8 o kg - gaiola - R$900 - banco reto R$150 Depois disso eu basicamente só comprei tranqueiras e mais carga. Fica a dica de 2 coisas que eu me arrependi na jornada: - Não ter investido num banco bom articulado logo de começo. Eu fui num tiozinho aqui perto e peguei um reto todo torto de R$150 ao invés de pegar um bom com ajuste por R$600. Fiz a troca 1 ano depois. - Não ter comprado barra e anilhas olímpicas de primeira Minha barra entortou quando comecei a agachar e fazer terra com 140kg+. Gastei dinheiro atoa trocando tudo. E é o que o @Power_tr00 disse, as academias aqui são uma merda. O que eu não progredi em anos treinando em academia eu progredi em meses treinando em casa só com barra+banco+gaiola.

Arrume uma barra fixa. Bandas elásticas de resistência variadas. Se procurar no YouTube tem dicas de como fazer medicine ball sandbag bulgarian bags em casa e dá pra se virar com eles gastando pouco Enquanto isso arrume uma conta de investimento ou poupança e vá depositando o valor da mensalidade até juntar o suficiente pra comprar equipamentos Um rack com barra de segurança Um banco Barra e anilhas. Uma vez me falaram que se a cada vez que eu reclamasse de academia comercial eu comprasse uma anilha de 10kg eu já estaria livre desta praga que são academias comerciais Eu admiro o clima de algumas academias específicas no exterior, mas a maior parte das academias por aqui são bem deprimentes. E tem mais. Há que se pensar em seus objetivos. Existem pessoas que querem correr maratonas e outras que ficam felizes em fazer a caminhada diária... Nada contra nenhum dos tipos Faça a ponte do exemplo pro mundo do treino resistido e ache seu nicho. Velho. Minha filha tem uma atitude que eu admiro Ela assiste tv fazendo burpee e polichinelo pq que a bunda no sofá é perda de tempo

Valeu pela dica! Eu tenho olhado bastante OLX, mas o que mata é o frete que frequentemente fica perto do preço do próprio equipamento, aí é impeditivo. Não treina nem uma criança pela questão do peso? Nem se eu colocar + umas anilhas, tipo duas de 10 e duas de 5 kg? Treinando com a esposa rola de um ajudar o outro no exercício e quebrar um galho em relação a falta de algumas coisas. Pra mim é quase o oposto, acho bem ruim o clima da academia, pelo menos a que tenho acesso. Gosto de ir nos horários mais vazios e quase sempre de fone de ouvido, porque as músicas lá não me agradam. Acho um saco a galera que 'dorme' no equipamento ou, pior, vem perguntar se você já tá terminando NO MEIO de uma série, putz. Busco a falha na maioria dos exercícios e essas situações (relativamente frequentes) desconcentram demais. Tem também a galera que parece que tá numa mesa de bar, só na social e gritando. Fora outras pequenas faltas de respeito que são recorrentes. Valeu! Nos domingos eu tenho feito algum treino de calistenia e com minibands pra não ficar parado, acho daora um treino leve ouvindo um podcast no clima sossegado de casa.

Ache o MVP Mínimo produto viável. Estou preparando pra ficar um tempo sem equipamentos Fui comprando material aos poucos. Não dá pra um puta treino ultra pesado Mas dá pra ir condicionando e preservando o que tenho até ter mais coisas

um bom começo. minha recomendação (se tiver espaço) é comprar um half rack, onde vc poderá fazer agachamento E supino com segurança. se vc nao conseguir comprar algum equipamento que tenha barras de segurança (half rack, power rack etc), NÃO faça supino sozinho em casa. não vale a pena o risco. se vc tiver alguem que more contigo que possa te observar na hora do supino, aí tudo bem. a gente sempre acha que "não vai acontecer comigo", até que acontece.. um exemplo: eu estava fazendo minha série de supino um tempo atrás, 4 séries de 10 reps, 100kg, um peso "fácil" pra mim, não estava muito perto da falha, mas me desequilibrei em uma das séries e a barra acabou indo para a frente, caiu em cima de mim, mas as barras de segurança fizeram seu trabalho e tudo deu certo. é um peso que eu já peguei milhoes de vezes e ainda assim aconteceu isso

Quadríceps é peso pra agachamento e terra se quiser mais faz afundo. Com isto você já consegue pernas excelentes.

Meu atual treino de pernas em casa é composto por apenas 3 exercícios e eu estou satisfeito com o resultado. Säo eles: Agachamento Stiff Agachamento sumô

Sim, esse site mesmo. Eu comprei a barra de power lá. Não sei se ele fabrica barras de LPO. Um fabricante - caro - que vende barra de LPO é a D1 Fitness. Há outros no Mercado Livre que não lembro. Acredite se quiser, eu não registrei os dados de quem eu comprei a minha neguinha (a barra de LPO). Você treina power com uma barra de LPO, mas não o contrário. Um dos principais motivos disto é que a barra de LPO é rolamentada (você gira o eixo da barra e as anilhas não giram junto), o que permite transições seguras entre a primeira e segunda puxadas dos levantamentos olímpicos. Fazer isso na barra de power desgasta o praticante e pode eventualmente causar lesões na região dos pulsos. Um teste que achei legal pra ver o quanto o eixo da barra de LPO gira livremente é este aqui. Flexibilidade não é o problema no caso de barras de LPO. Essa característica auxilia, principalmente no clean & jerk. A flexibilidade estilo "macarrão de piscina" que talvez você esteja se preocupando ocorre, para cargas acima de 200 kg, na texas bar. Há algumas diferenças em dimensões, tamanho de manga, mas são coisas mais associadas a atletas de alto nível. Por exemplo, se você pretende treinar LPO no futuro, é bom logo comprar um kit de bumper plates (anilhas de LPO, aquelas que quicam na plataforma quando são lançadas). No entanto, a depender do tipo de kit que você adquira, a barra fica completamente cheia quando estiver com valores entre 125 e 150 kg. Só que, se estivermos conversando de levantamentos olímpicos que estejam sendo praticados nessa casa de valor, você já poderá ser considerado um atleta de nível estadual e, quem sabe, a depender de sua categoria de peso, um atleta nacional. Aí necessitará de técnico, equipe, quiroprático, enfim, provavelmente estará treinando coletivamente, em um local que oferecerá tal tipo de infraestrutura. Caso não seja este o caso, você estará progredindo, digamos, no powerlifting e comece a lidar com agachamento e levantamento terra nessa faixa de valor, o que é normal. Como progredir, se a barra já estará entupida? Será o momento de comprar anilhas de powerlifting de 25 kg, daquelas fininhas. Aí a barra poderá ser carregada com 160, 170 e, a cada instante que ela se entupa novamente, mais um par de anilhas de power você compra. Você poderá investir mais e comprar um kit de bumper plates mais finos pra não ter este problema, mas vá preparando o bolso, pois nem sei quanto que irá pagar e nem sei se aqui no Brasil vendem. Se você, como eu, curte levantamento de peso como hobby, eu compraria uma barra de power e outra de LPO. Tanta gente gastando fortunas em carro, caça submarino, ultra-leve e nós, com nossa humilde home-gym... deixe-nos em paz para gastarmos - bem menos - com isso. Nesse vídeo há uma boa abordagem sobre barras olímpicas, o que são, qual a diferença entre a barra de power, a de LPO e as híbridas que vêm sendo vendidas dado o avanço do crossfit. Embora eu tenha comentado somente com base na altura, há ainda o comprimento dos braços que impacta na decisão. Sugiro pegar um cabo de vassoura, esticar os braços ao máximo e ver em que ponto da parede você alcançou. Para tal ponto, some uns 10 cm a mais e peça a especificação do power-rack nessa altura, pois há dois movimentos bons de serem feitos de dentro do rack: jerk block e concentric jerk block só que, neste caso, ao invés de usar os blocos, você usaria as safe barras (barras de proteção laterais), pra descer a barra. Porém, eu agiria com um pouco de cautela pra descer a barra, pra não maltratar demais as safe bars desenvolvimento militar (OHP) esse exercício é o responsável por esta alteração na altura. Na minha opinião, é importante estar protegido com as safe bars, isto é, realizá-lo na parte de dentro do power-rack, para evitar os apagões. Apagar no OHP, quando se trabalha em cargas limítrofes, não é raro. Caso isto ocorra, estar protegido com as safe bars, diminui o risco de lesão grave. No entanto, de nada adiantará realizar o exercício de dentro do aparelho se as safe bars não foram ajustadas para o nível correto, veja este exemplo (logo no começo do vídeo). Que eu me lembre era isso.

É um pecado você não comprar uma barra olímpica. Recomendo a Bitelo Barras. Ele tem diferentes modelos. Eu comprei dele uma cromada. É a coisa mais linda da minha gym.* Anilhas, recomendo comprar bumper plates, geralmente comercializados em lojas de equipamentos de crossfit. A D1 Fitness é talvez uma das mais antigas. Comprei todo o meu kit lá. Uns 200 quilos. Caso você tenha certeza absoluta que nunca, jamais em toda a sua vida, você queira aventurar-se em levantamento olímpico (snatch e clean & jerk), esqueça os bumper plates sugeridos e compre anilhas de furação olímpica normal. Tem aos montes no Mercado Livre bons fornecedores. Assegure os seguintes valores: 25, 20, 15, 10 e 5, 2, 1 e meio kg. Uma barra w normal, halteres, barras de musculação normal e anilhas de furação normal eu comprei tudo na Tudo Esportes. *caso você realmente opte por fazer levantamento olímpico, você deverá comprar uma barra de LPO. Daí, ao invés de comprar na Bitelo, compre na D1 Fitness.

Uma visão anatômica e biomecânica dos exercícios relacionados ao tríceps sural (Panturrilha). Pelo próprio motivo histórico da musculação, grandes fisiculturistas criaram variações de exercícios básicos, na procura sempre de proporcionar o maior desgaste possível da musculatura trabalhada, como também, procurando trabalhar diversas porções musculares, variando as angulações. Entretanto, através da pesquisa em eletromiografia, os pesquisadores nacionais e internacionais desmistificaram que estas variações poderiam proporcionar a estimulação de outras fibras musculares. Este artigo tem como objetivo esclarecer algumas variações usadas hoje em dia e que alguns ‘’experts’’ ainda afirmam possuir efeitos. Como primeira etapa de um conjunto de artigos iremos desmistificar alguns conceitos ainda aplicados ao treinamento de resistência no grupo muscular tríceps sural (panturrilha). Variações da posição dos pés na flexão plantar sentado. O primeiro erro são estas variações no aparelho sentado (mais conhecido como ‘’burrinho’’) com calcanhares aduzidos e abduzidos (CARNAVAL, 2001), em que o gastrocnêmio poderia ser afetado pela sua variação na origem das suas 2 cabeças. O ventre lateral tem sua origem no côndilo lateral do fêmur e o ventre medial tem sua origem logo acima do côndilo medial do fêmur (DANGELO & FATTINI, 1991.), entretanto, devido a esta mesma origem, estes músculos estão em posição encurtada (RASCH, 1991), tendo estes músculos uma atuação reduzida para o movimento, e conseqüentemente uma atuação mais intensa do músculo sóleo. Conclusão: os gastrocnêmios não podem potencializar suas contrações musculares. Variações da posição dos pés na flexão plantar em pé Alguns poderiam, então, acreditar que estas variações poderiam ser eficazes na execução em pé (DELAVIER, 2000), porém com o joelho totalmente estendido as rotações lateral e medial seriam no nível de coxa, ou seja, de todo membro inferior e não somente na região da perna o que não teria efeito nenhum para o tríceps sural. Teria efeito apenas com uma leve flexão de joelho, citado por RASCH (1991), em que uma leve rotação do joelho é permitida o que novamente iria gerar relaxamento dos músculos, e não um estiramento passivo (lembrando da importância do pré-estiramento para a contração muscular), o que não permitiria a potencia máxima de contração dos músculos (KAPANDJI,1990). Conclusão (como treinar a panturrrilha) As variações de angulações, pegadas e posições podem ser eficazes no recrutamento de outras fibras musculares não presente nos exercícios básicos, porém, estes fatos não podem ser utilizados no grupamento do tríceps sural. Para um bom resultado neste grupo o interessante não seria o volume trabalhado chegando para alguns em torno de 45 minutos (ARNOLD, 2001) o que seria um tempo ideal para um treino inteiro e não somente de um grupo muscular. Trabalhos contínuos como qualquer outro grupo muscular, realizando o trabalho em toda sua amplitude (HAUSSINGER, 1990 & MILLWARD, 1995) como também a utilização de métodos de choques ou de sobrecarga metabólica (ARNOLD, 2001) devido a constituição das fibras musculares serem de resistência (HAY, 1985) e alavanca do tornozelo ser uma alavanca de força (HAY, 1985 & RASCH, 1991) podem proporcionar formas eficientes para ganhos nesta região. Referências Bibliográficas CARNAVAL, Paulo Eduardo. Cinesiologia da Musculação – Rio de Janeiro: Sprint (2001). DANGELO, J. G. Fattini, C. A. Anatomia Básica dos Sistemas Orgânicos.Livraria Atheneu Editora – Rio de Janeiro – São Paulo ( 1991). DELAVIER, Fréderic. Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica l, Editora Manole Ltda. – São Paulo (2000). HAUSSINGER, D., et al.., “Cell Swellimg Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver.’’ Biochem. J. 272.1 (1990): 239-242. HAUSSINGER, D.,et al., “Cellular Hydration State: An Important Determinanant of Protein Catabolism in Health and Disease, “Lancet 342.8856 (1993): 1330-1332. HAY, James G., Neid, J. Gaving. As Bases Anatômicas e Mecânicas do Movimento Humano. Ed. Prentice – Hall do Brasil, Rio de Janeiro, 1985. KAPANDJI, I. A., Fisiologia Articular – Esquemas Comentados de Mecânica Humana. Editora Manole Ltda –(1990). MILLWARD, D.J.,”A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass,”Nutr. Res. Rev. ( !995) : 93-120. RASCH, Philip J., Cinesiologia e Anatomia Aplicada, Editora abaram Koogan S.A. - Rio de Janeiro (1991). SCHWARZENEGGER, Arnold., Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação, Artmed Editora, (2001). SILVA, da Lauro Ivo Jr., Manual de Bandagens Esportivas. Editora Sprint Ltda, Copyright (1999).

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/ --- Original: http://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/ Ajude seu agachamento a alcançar o terra 27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha. No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido. Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!". Mas não é bem assim. "Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos." Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt). O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra. Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui). Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento. Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra. Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer. Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão. "O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra." Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais: Bracing e força dos eretores torácicos. Bracing Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas: 1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas. 2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor. Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores. Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato. Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu. A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor. Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem. "Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural." Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens. No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente. Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos. Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra Categoria de peso (kg) 1 desvio padrão abaixo Média 1 desvio padrão acima 59 82% 90% 98% 66 81% 88% 96% 74 78% 86% 95% 83 81% 86% 90% 93 80% 88% 97% 105 84% 92% 100% 120 91% 98% 105% SHW 89% 104% 119% Duas coisas que vale a pena mencionar: 1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores. 2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra. "No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente." Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%. O que fazer a respeito: A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura. A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa. Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira. No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado. Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento. Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam. Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo. B. Faça o bracing de maneira eficaz O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas. Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch. Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra. Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você. C. Agachamento pausado com respiração Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo: http://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM Algumas observações: 1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna. 2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento. 3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente. 4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos. 5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos. Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço. Força dos eretores torácicos A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos. Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout. No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento. Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício. Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra. Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível). No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado. Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento. Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha. Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza. Só para recapitular: 1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra. 2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas: a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra. b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento. c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto. d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. 3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força. 4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento. 5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média. 6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento. 7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes. Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.

Discordo da parte de treinar todo dia... É um músculo, precisa de repouso.

Esqueci de mencionar, tenho 23 anos.

Minha realidade: "Treino musculação, calistenia e corrida desde os 11 anos. Passei por uma depressão profunda durante alguns anos por ter tido uma perda financeira grande junto de perder minha avó e meu cachorro, engordei e parei com quase tudo na minha vida. Desenvolvi estresse pós traumático". Já faz alguns meses que voltei a ser eu mesmo, mas ainda acima do peso (em torno de 18kg) quero emagrecer mais e aumentar minha massa muscular, apenas retomar o meu nível que antes era bem alto mesmo sendo natural. MEU PROTOCOLO: "Choriomon 250ui 1 aplicação a cada 3 dias e Proviron 3 dias de uso (os dias que não tomo HCG), Fiz esse protocolo por 1 mês. Junto de uma alimentação anabólica e multivitaminico da growth. Consegui retornar aos 68kg tenho 171cm e voltei para um shape bem próximo do meu anterior (meu shape sempre foi entre 68kg e 75kg). Queria saber se eu corri algum risco e se poderia ter feito algo diferente para um resultado melhor sem fugir muito do meu natural. Não estou usando mais nada, apenas treinando corrida e musculação e comer o mais saudável e sempre evitando comer besteiras e coisas calóricas o máximo possível. PS: Não bebo nem fumo.