Líderes

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Falai meus manos Voces sabem qual a maior dor que um ser humano pode sentir? Dor da cólica de pedras no rins? Dor de um parto? Dor de perder uma pessoa amada? É isso? Então voces não conhecem dor, voces nunca passaram 1 mês sem bater PR no Supino Meu ultimo PR no supino foi tirado dia 12 de Fevereiro, e até hoje estou assim: Supino 180kg - 4 reps Back offs 3x3x164kg Não quero mais falar sobre isso. OHP 3x5x84kg Foda-se, não é supino e não é 180kg - 5 reps Se eu não fizer uma estimativa de 210kg no Supino até o final de Abril, excluo o diário. Amanhã 220kg no Agachamento e treino de Volume no DL. Valeu!

Boa tarde Sabado foi dia de upper 2, segue: Upper 2 YTWL - 2x. Supino Pause Going Down - 1x125kgs + 4/4/3x115kgs + 4x115kgs (TNG) - Foi bom, conseguindo performar bem. E ao final fiz uma serie tng pra ver como estava executando, gostei. Press Inclinado com Halteres - 8/8/7,5x44kgs - +1rep - Muito bom faltou 0,5rep pra fechar a 8ºrep. JM Press - 8/6/6x55kgs - Acho que estava roubando um pouco na execução, dei uma revisitada nos videos do km blakley e ajustei, acabou ficando pouco mais pesado e terei que progredir denovo, mas ta ok. Remada ToNemAi Curvada - 7x155kgs + 5x165kgs - Estavam usando onde eu faria a pendlay, ai resolvi brincar um pouco de balançar os pesos. Pullover Corda Unilateral - 6x27.5kgs + 12x23.5kgs - +2.5kgs/+1kg - Subir com ajuda dos halteres de 1kg pra não ficar mto pesado. Remada Alta - 6/7/6x95kgs - +2reps - Top. Triceps Corda Unilateral - 6x17.5kgs + 6x15kgs - Vacilei, era pra ter subido 1kg só com ajuda do halter, mas esqueci. Rosca Scott - 8/7x18kgs. Esteira 15mins. Treino foi bom, continuamos trabalhando no supino, tenho gostado da execução e percepção do exercicio. Hoje é dia de lower 1, sumo, stiff e hack, prometo que farei o melhor possivel senhores. A ideia é fazer 2x5x220kgs no sumo, treinar bastante o padrão de movimento, buscar 7 reps no deficit stiff e caprichar no hack pausado com 220kgs. Esse fds notei que minha perna ta um pouco maior e mais densa, fiquei bem satisfeito. Valeu e boa semana a todos.

A academia tá fechada desde sábado pra uma pequena reforma. Fiquei com um treino do microciclo pendente, que vou fazer só na quarta, quando reabrem. Devo atualizar aqui na quinta-feira, mas isso bagunçou meus microciclos em relação às semanas. Porém... o próximo previsto é de choque. Como aumento o volume e a intensidade, sempre distribuo esse microciclo em 5 sessões, não em 4 como no treino base. Devo iniciar nessa sexta, finalizar na próxima, dia 22/03, e postar só na segunda-feira, 25/03. A partir daí tudo volta ao normal.

Confesso que estou bugada. Para não gerarmos confusão nos dados, vou usar somente os dados medidos pela PERSONAL. AVALIAÇÃO PERSONAL 01/12/23 - 26% GORDURA CORPORAL 67KGS. AVALIAÇÃO PERSONAL 11/03/24 - 26% GORDURA CORPORAL 67KGS. IGUAL AO INÍCIO. Teve algumas alterações nas medidas e dobras, sendo algumas positivas e outras negativas. Nestes 3 meses: OMBRO: 110,5CM (aumentou 1cm) BRAÇO RELAXADO: 32CM (aumentou 1,5cm) PEITO: 95CM (aumentou 1,5cm) ABDOMEN: (diminuiu 1cm) CINTURA: 74CM (diminuiu 1cm) QUADRIL: 102,5 (permanece igual) Detalhe: estes aumentos ai, são de gordura, pois as dobras aumentaram. QUADRICEPS: 62CM (aumentou 1,5cm) Esse sim, de massa magra. Tenho lesao no cotovelo e ombro braço esquerdo. Inclusive hoje tenho RM. Será que minha dificuldade em ganhos nos membros superiores seria por conta disso? Confesso que deu uma frustração ver que permaneço com praticamente os mesmos dados, e o que teve de mudança foi algo ruim. Em anexo a foto da mudança, dá pra ver que mudou um pouco. Mas os números nao mentem... e na verdade, nao mudou não. :(. Agora mais que nunca, levarei a sério o cardio (que preciso aumentar a quantidade) e alguns furos na dieta nos FDS. Voltarei com boas notícias. Segue link da foto. https://photos.app.goo.gl/VP6vbeY1VQp2kZAh6

Fala turma, Decidi criar este tópico para ir relatando minha evolução na dieta e treino. abaixo algumas informações iniciais idade: 37 peso: 68 altura: 1,61 Cintura: 73cm quadril: 101,5cm peito: 97cm quadríceps: 60,5cm braço relaxado: 33cm % gordura corporal: 26% Treino musculação de segunda a sexta. Ainda nao encaixei cardio. Sei que é importante, logo encaixarei e sei que terei mais resultados. Tomo Creatina e Whey Pontos importantes: 1-Meu braço é gordinho. Me incomoda. Tenho seios grandes (gordura e prótese) e tenho gordura nas costas (me incomodam). 2- Tenho epicondilite lateral e medial. DÓI demais. Fiz fisio por um tempo. Fiz pilates, fiz infiltração com corticoide. Fiquei em repouso durante estes procedimentos, e quando voltei a treinar, com acompanhamento de personal, as dores voltaram. Neste momento reduzimos novamente as cargas e terei meu treino ajustado para pegadas neutras, além de uso de gelo. (usei por 7 dias, semana passada, anti-inflamatório e nao melhorou NADA. Parei). 3- Já cheguei em aproximadamente 18% de gordura corporal, há 2 anos atrás. Na época fiz um ciclo curto de oxan, 20mg dia e masteron, 0,10ml a cada 4 dias. Fiz durante 30 dias apenas. Tive bastante resultado. 4- No último ano, nao tive constância nos treinos e dieta, sendo assim, em 6 meses (entre jan e julho de 2023) eu perdi tudo que havia ganhado nos anos anteriores e cheguei a 34% de gordura corporal em JULHO. Entre Julho e Novembro, fui voltando, entre idas e vindas, e cheguei a 28% de gordura corporal. Em Dezembro 2023, iniciei com constância os treinos numa nova academia e com acompanhamento de personal. 5 - No final de Janeiro 2024, iniciei uma dieta equilibrada, de 1600, com objetivo de perder gordura corporal e manter a massa magra. Em 30 dias consegui reduzir 2kgs de gordura, mantendo a massa magra e ainda aumentando 0,300gramas de massa magra. Minha dieta tem 2gramas/kg de proteína e de carboidrato, sendo 0,8gramas/kg de gordura. 6- usei ANDROGEL por 2 meses consecutivos e tive um pico de testosterona de 500. Tive muitas espinhas ao final de 2 meses. Estou em tratamento. Médico passou antibiótico para tratar. Tomar durante 30 dias (nao estou tomando ainda. acho que nao tomarei. Farei tratamentos paliativos, menos agressivo.) 7- talvez alguns números entre em conflitos, devido eu ter tido resultados diferentes na avaliação da nutri e da personal. Uma utiliza 3 dobras e a outra (personal) 7. Tentarei sempre detalhar para não termos divergências e questionamentos sobre a veracidade dos dados informados. 8- Sou até que disciplinada na dieta. Cumpro 100% do que está calculado de segunda a sexta. De sábado e domingo, tenho um pouco mais de dificuldade, devido N fatores. Erro em algumas refeições, no que é ingerido, e não na quantidade. Como pouco, mas errado, em algumas refeições. Ex: como galinhada, churrasco, peixe frito. Com doce sou bem controlada, praticamente nem como. E bebida alcóolica, também estou segurando a onda. Nao estou bebendo. PRETENDO CUMPRIR 100% nos FDS também, pois sei que só assim chegarei no meu objetivo. Inclusive, meu objetivo é chegar em 15% de gordura corporal, com uns 65kgs. SONHO. Se será possível, veremos. Na sexta-feira 01/03/24, irei fazer avaliação de 3 meses de treino, com minha personal. Assim que fizer, irei detalhar pra vocês aqui. Já com a Nutri, tenho avaliações mês a mês. Ahhh, quero muito ajuda de vocês, em quando e como poderei fazer um ciclo decente.

suas calorias e macros do dia tem de ser ingeridas no período em que vc está acordado, eu treino pela manhã em jejum e sigo jejum até almoço desde 2018 sem grandes problemas só compensar nas outras refeições

Chegou a tomar ? Teve resultado expressivo ?

Fala rapaziada, buenos dias Enfim chegou os mega bujão kkkkkkkk animadão pra começar o protocolo de verdade! Bom to só com seringa de 3ml em casa e então irei jogar fracionado em 2x (domingo de manhã e quarta a noite), vai dar 2,3ml's por seringa '-' nunca joguei tanta coisa assim na minha vida kkkkkkkk MK677 comecei ontem, joguei de noite antes de dormir, o bagulho te deixa com um sonin pesado, dormi bem pra carai... foda é que te deixa meio lesado durante o dia, mas acho que é até eu chegar pro treino, dai já fica no 220v. Treinos foram excelentes só esqueci de levar meu elastico sexta e meu supino/extensão de lombar foram diferentes, me senti mto inseguro no supino, inclusive senti uma dor chata no cotovelo fazendo o supino, incomodou bastante... porém foi oq deu pra fazer né, sem choro, quem mandou ser burro e esquecer a porra do elastico kkkkkkkkk Sexta EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO SUPINO 10º GUIADO (s/ elástico) 132/120 1+1 5 e 7 LOAD CRUCIFIXO MAQ 12t 3 10 LOAD ELEVAÇÃO LATERAL POLIA UNI 5t 2 12 LOAD PULLEY NEUTRO FRENTE FECHADO 110/100 1+1 6 e 7 LOAD REMADA UNILATERAL HAMMER 85/75 1+1 6 e 8 LOAD EXTENSÃO LOMBAR BANCO 10 2 15 LOAD ABDOMINAL ROLO 0 2 14 LOAD Braço foi um treino bem suss, por mais que eu tenha progredido em quase todos os execs, fui pra casa deboa, o pré treino e o eaa estão salvando kkkkkk bom demais celoko Sábado EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO TRICEPS TESTA 50 2 7 LOAD TRICEPS FRANCÊS UNI 5t 2 10 LOAD TRICEPS CORDA UNI 5t 2 9 e 8 LOAD ROSCA MARTELO UNI 38,5 2 7 LOAD ROSCA 180º MAQ 5t 2 13 LOAD ROSCA SENTADO MAQ 11,3 2 12 LOAD PANTURRILHA SENTADO 40 1 15 LOAD PANTURRILHA LEGPRESS 180 1 13 LOAD É isso pessoal, semana começando a todo vapor e essa semana ao invés de ter braço no sábado, vai ter legday com foco em posterior e gluteo hehehehe tmj galera, tudo deles nada nosso!!

Boa tarde! Fala meus manos, atualizando o diário aqui: Achei que em geral a semana foi como o esperado, progredi em repetição no supino e aumentei para 35kg o dumbell Press inclinado. Treino de quarta feira fiz um pouco mais leve, quando cheguei na academia, já sabia que não ia dar, estava sentindo um pouco o joelho, até fiz uma série com 100kg, mas sairam apenas 4 reps, então abaixei para 80kg e fiz um treino com high reps. Porém no sábado já compensei, e pus mais 8kg no hack e fiz com 110kg para 5 reps e dps abaixei para 100kg e fiz 11. Estou pensando se eu continuarei a fazer o terra, pq antes eu fazia e o hack parecia que não rendia direito. Treino da semana: Apenas isso, boa semana a vocês!🫡

Você entendeu tudo errado, eu quis dizer que seu protocolo está bem ruim. E na boa mesmo, 6kg é pouco para quem pulou de 4300kcals para menos de FUCKING 1600kcals. Quanto mais informação você passa, mais nítido fica que elas não estão batendo. Sabe qual é o problema? é que o pessoal precisa ficar tirando leite de pedra para tentar te ajudar, caso contrário tu vai receber dicas genéricas que você já leu/ouviu milhares de vezes. Você "sabe" o que está fazendo e está convicto de que teu protocolo de drogas, treino e dieta estão ótimos... Enfim, não da para ajudar quem não quer ser ajudado. Lhe desejo bons ganhos e muita paciência para os que continuarão tentando mudar a mente dum homem que usa 20mg de oxan.

é um curso feito por quem comprou curso sobre como vender curso vou começar a postar que ganho 80 mil por mês vendendo curso, depois vou vender cursos sobre como ganhar 80k/mês vendendo curso

1- Você estava num bulking de 4300kcals 2- Iniciou em dezembro um cutting com 2200kcals 3- Em janeiro já estava em 1800kcals praticamente sem perder peso 4- Estamos em março e você continua nesse cutting A solução para ti está longe de ser drogas orais.

Bom, considerando que já fiz todas minhas obrigações do dia, vou dedicar um tempo para trazer um pouco mais de contexto. Primeiro de tudo, vamos falar sobre o protocolo. Sigo com as doses compartilhadas com vocês no post do dia 10/02/2024. As aplicações normalmente são segundas, quartas e sábados, eventualmente, acontecem um dia depois, mas consigo reencaixar. Esta é a quarta semana nestas dosagens. O que tenho sentido de benefícios? Sinceramente? Pouca coisa comparado as doses anteriores (estava usando testo/deca em 200mg cada na semana). Porém, temos mudanças. Quando voltei da casa dos meus pais, dia 22/02/2024 estava com 122,2kgs. E tinha relatado aqui que este foi o maior peso que já tinha batido na balança em toda minha vida. De lá para cá, eu alterei o meu treino para o ABCD do treino do Pacho e tenho dado dias de descanso ativo sempre com caminhada/cardio nestes dias. Isso tem acrescentado cerca de 120~180 minutos de cardio por semana. Pode parecer pouco, mas ontem me pesei nas mesmas condições do dia 22/02/2024 (em jejum, logo ao acordar) e estava pesando 116,1kgs. São 6,1kgs a menos em 15 dias aproximadamente. Tem retenção? Tem e sempre tem. Mas com certeza tem gordura. Ainda está longe do ideal, meu peso pretendido é algo por volta dos 88~90kgs. Porém, estou satisfeito com o resultado. Algumas poucas veias estão saindo no pump, principalmente no ombro direito. Isso porque temos uma bela capa de bacon cobrindo meus músculos. Mas eles estão lá! Estou sentindo que estou tendo mais domínio das cargas e estou numa fase bem positiva no treino. Agora vamos falar do treino de hoje. Hoje foi um treino de ensaio para o desafio no começo de abril, então foi feito em quarteto/trio. No meu caso, foi um treino com meu quarteto que vai disputar. Lembrando que: meu objetivo na competição não é realmente ganhar/brigar pelas cabeças. Já me inscrevi numa equipe com 3 amigos das antigas do treino, eles são pessoas já mais velhas (40+) e todos com algumas restrições. Então meu foco é realizar o meu melhor junto com eles e me divertir, além de me desafiar. Treino de hoje: - 1.600 m de corrida/caminha em trio todos segurando um elástico (não podia largar o elástico, o que forçava todos a manterem um mesmo pace) em menos 15min; - 10x Snatch (levar a barra acima da cabeça) + 10x burpee sincronizados AMRAP (máximo de repetições) em 8' - AMRAP Remada curvada (máximo de repetições) com todos revezando por 6', conseguimos fazer 240 reps - Complex (3 front squat + 3 OHP + 3 OHS) + 20 avanços (10 cada perna) + 20 saltos na caixa de 60cm (3 rounds completos deste) Teste para cardíaco, viu? Um rapaz passou mal no treino (do outro trio) e eu cheguei a bater 187 bpm na quarta sequência de burpees. Cada trio/quarteto se auto organiza para cumprir os circuitos. Foi excelente. Ontem também comprei o Curso do Leandro Twin de EAs. Já era um desejo antigo, concretizei agora. Curso barato, R$ 177,00 vale à pena. Só assisti as 04 primeiras aulas, então sem muito o que falar ainda. Treino atual: 60/100 Desafio: 20/90 Semana do Blast atual: 09/18 Colaterais? Suadeira do cão, sensação de distância* Kcals consumidas (quinta-feira): 2.048 * Essa sensação de distância é tipo uma apatia/insensibilidade com as coisas. É um colateral subjetivo relacionado à trembo. É uma sensação de que as coisas acontecem e elas não te afetam como deveriam. Por exemplo, ontem morreu o criador do Dragon Ball e eu sempre fui um super fã, mas me deparar com esse fato não me alterou em nada. Não provocou nenhum sentimento. E tenho percebido isso também em algumas questões da vida. É algo complicado, pois afeta os relacionamentos humanos, em geral. Então eu tenho que ficar lembrando desse aspecto e buscar me humanizar para as relações.

Falai meus manos Já almoçaram no meio do treino e tiveram que encerrar o treino? Hoje foi aquele treino de Pendlay Row, Barra Fixa e Rosca na Parede Bora ver Pendlay Row 1x150kg / 4x5x135kg Roubei essa ideia do @Lucas, o Schrödinger. A ideia é se manter aclimatado com a carga do primeiro treino. Testei e curti. Fez o resto do treino parecer muito mais leve. Vou testar isso nos outros lifts semana que vem. Depois fiz 4 séries disso aqui: Como eu disse, senti os 134kg consideravelmente mais leves após o single de 150kg. Barra Fixa 3x4xBW Bem tranquilo. Após terminar a barra fixa eu inventei a merda de ir almoçar. Não terminou bem kkkk. Bateu aquela preguiça pós almoço, aquela sensação de peso, aquele estomago inchado empurrando o coco pra fora. Não fiz Rosca na Parede. É isso por hoje meus manos. Depois de amanhã volto a supinar 180kg graças a Odin. Valeu!

As palavras "ectomorfo", "sou muito magro" soh me mostram que em vez de estar preocupado com agulhas e hormônios deveria voltar a sua atenção a estudar um pouco sobre fisiologia e muito sobre dieta. Vai continuar frango enquanto não mudar o básico primeiro amigo.

Olá pessoal, primeira postagem aqui no fórum, estudante e estagiário natural... iniciando esse relato para me motivar e com certeza aprender com vcs, iniciei oficialmente no dia 04/03/24. Motivações e Passado Iniciei na academia com 16 anos por ser muito magro ( tinha cerca de 172cm e 49kg ), cheguei a subir para uns 56kg em 6 meses de treino sem dieta, porém cheguei no 3 ano do ensino médio e tive que focar no vestibular, por isso saí da academia por 1 ano, fiz o enem e primeira coisa que fiz quando entrei de férias foi voltar p acad tava com uns 52kg, nesse tempo de treino bati uns 61kg e estagnei... depois decidi fazer uma dieta ( basicamente comia muito e batia ou quase batia a protéina ) cheguei a 67kg com uns 15% de bf e estagnei novamente, me contentei com esse shape e tive muitas idas e vindas na academia, com 21 anos decidi ficar grande ( grande pro q minha genética permitia hahah ), comecei um bulking q acabou se tornando bastante sujo, em 4 meses fui de 65kg pra 74kg, nossa fiquei muito feliz ( parecia impossível subir peso e agora foi fácil )... porém nem tudo são flores e vi que ( aproximadamente ) ganhei uns 3kg de músculo e uns 6kg de gordura ( e alguma água ), acho que fiquei com aproximadamente 20% de bf, mas pensei sempre fui ecto, facilidade p me manter relativamente seco, achei q seria fichinha voltar pros meus 14% de bf ou até menos, mas me enganei ( acho que me acostumei a comer dms e muita besteira, q c ctz foi o maior erro do meu bulking ) e se tornou bem dificil, abaixei meu peso pra 71kg e me mantive assim por bastante tempo. Por conta disso decidi tomar vergonha e fazer uma dieta decente, tentando preservar o máximo de músculo ( e quem sabe ganhar algum, fazendo um déficit beem baixo ) e perder a danada da gordura. Como estou medindo meu BF e meu Objetivo final Sei que bioimpedância está longe de ser a melhor e mais exata forma, mas no meu plano de academia consigo fazer dois testes por mês, ai por conta dessa facilidade estou utilizando esse método ( só para ter noção, não me importo tanto com isso ) e fazendo as medições para ver como estão mudando as coisas. Sobre meu objetivo gostaria de abaixar esse BF para uns 12%, acredito que seja possível sem castigar tanto meu físico, para futuramente entrar em um bulking limpo e com cardios. Medidas atuais Altura: 173cm Peso: 71kg BF: 19,6% Músculo: 32kg Gordura: 14kg Peitoral: 98cm Cintura: 79cm Braço Direito: 37,5cm Braço Esquerdo: 37cm Perna Direita: 61cm Perna Esquerda: 60cm Panturrilhas: 40cm Treino e Cardio Estou treinando 4x por semana, num ABCD da seguinte forma abaixo, estou fazendo cerca de 15 séries por semana em músculos grandes e 8-10 séries para músculos menores ( caso queiram, eu posso colocar aqui todos os exercícios, séries e repetições que tenho feito ), inclusive analisando meu corpo e considerando meus gostos pessoais, os músculos que eu mais queria evoluir são ombro, tríceps e bíceps ( caso tenham uma divisão de treino interessante para esse foco, podem me falar ) e sim, preciso evoluir tudo obviamente, mas gosto desses músculos e acho que eles ficaram um pouco para trás. Sobre o cardio, estou fazendo cerca de 10 a 15 min de cardio moderado após os treinos e 45min de cardio ( normalmente hiit ) em dois dias da semana em que não treino, com isso tenho um dia de descanso total, ou seja bato cerca de 2hrs e meia por semana de cardio ( pretendo aumentar isso futuramente, quando sentir a necessidade ) A- Peito e Tríceps B- Quadríceps, Panturrilha e Abdômen C- Costa e Bíceps D- Posterior, panturrilha e Ombros completo Dieta Essa é minha primeira dieta realmente contando macros e pesando todos os alimentos, portanto pensei nas duas primeiras semanas colocar uma dieta com praticamente zero déficit calórico, para realmente conhecer meu corpo e entender qual é meu gasto calórico diário, me utilizei da planilha do Leandro Twin e vi que tenho gasto calórico de aproximadamente 2250kcal, portanto montei uma dieta com aproximadamente 2200kcal, para conhecer meu corpo e descobrir se isso me faz ganhar, perder ou manter peso... sobre objetivos, eu gostaria de inicio ganhar algum músculo perdendo gordura, acredito que por eu ser quase um iniciante, isso seja possível, mas caso não podem me informar, após notar meu peso e físico estagnando, pretendo diminuir as Kcal diminuindo gradualmente o carboidrato e talvez usando dias de High e Low carb. Acordo de 6 da manhã preparo algumas coisinhas e só começo a comer de 10:00 lá no estágio e faço 5 refs ( acho que isso não me atrapalha, correto? ), coloquei também uma refeição livre por semana, penso em fazer como recomendaram e substituir duas refeições pela ref livre. Proteína (A): 137g Proteína (V): 36g Carboidratos: 220g Gordura: 63g Total: 2200kcal Refeições Refeição 1 10:00: 22 Ptn(A) 9,5 Ptn(V) 60 Carb 21 Gord 3 ovos inteiros 1 Banana 50g de aveia 10g de leite em pó Refeição 2 13:00: 30 Ptn(A) 10,5 Ptn(V) 50 Carb 5,5 Gord 100 g Frango Grelhado 100g Arroz 150g de Feijão Refeição 3 16:00: 35 Ptn(A) 0 Ptn(V) 36 Carb 3 Gord 40 g Whey Concentrado 20g Leite em pó 30g de Dextrose Refeição 4 19:00: 30 Ptn(A) 3,6 Ptn(V) 34 Carb 4,5 Gord 100 g Frango Grelhado 120g Arroz Refeição 5 22:00: 20 Ptn(A) 12 Ptn(V) 36 Carb 26 Gord 3 ovos inteiros 80ml de leite integral 50g de aveia 15g de pasta de amendoim Físico Atual Vou tentar postar fotos do físico para compararmos ( espero acertar kkkkk ) e caso a galera se interesse vou buscar fotos bem antigas, eu sei que estou longe de ter um shape maneiro de verdade, mas estamos na busca Nessas primeiras fotos, quis tirar assim que acordei para ser mais real, mas não sei porque parecia que não estava conseguindo contrair direito kkkkk, o braço ( que já não é bom ) ficou pior kkkkk, mas é isto, segue a foto abaixo, tentei fazer tudo certo... mas se errei em algo, podem falar que corrijo assim que possível, abraços Observações finais: Sou natural e com não muito tempo disponível, mas estou tentando o máximo, para atingir um shape que possa me orgulhar e como disse na parte da dieta, essas duas ou três primeiras semanas, vai servir para eu conhecer melhor meu corpo, depois pretendo entrar mais no cutting diminuindo mais a caloria Podem opinar, dar dicas e críticas construtivas a vontade... provavelmente esqueci de comentar alguma coisa, mas posso depois editar esse essa mensagem principal ou colocar algumas novas aqui abaixo, abraços a todos.

Fiz fisio, fiquei mais de 2 meses sem treinar superiores, fiz infiltração no cotovelo com cordicóide, e nada resolveu. No meu caso, o problema inicial era o cotovelo, dai acho que sobrecarreguei o ombro e agora o problema é nos 2. Olha que beleza rsrsrs. Mas estou esperançosa, de depois do exame, conseguir fazer a infiltração com ácido hialurônico, foi ele que resolveu minha epicondilite do cotovelo direito. Mas é issoo ai. Desistir não é uma opção. bora pra cima.

Menu do fórum: "treinos para hipertrofia".

Meu amigo, vou te dizer uma coisa: ZERO DIFICULDADE em progressão de carga. Inclusive estou tendo que diminuir (superior), por conta da lesão, por precaução, até vermos no exame como está. Mas quando falamos de movimentos, tem alguns movimentos que não consigo. Pra vc ter ideia, elevação frontal, mal consigo fazer com 1kg. Já no supino, consigo (não tao fácil, mas consigo) com 17kgs de cada lado. Mas venho tendo cautela e fazendo com 10. Num geral, em quase todo treino, consigo progredir, nem que seja um pouco, a carga. tentar nao me apegar aos números... juro rs. Não agora. Mas é isso ai. CONSTÂNCIA.... vou continuar no foco e ajustar os detalhes pra ficar fortona.

Então... viu que sou sincera né. Sei exatamente onde estou errando e vou ajustar isso. Sou eu por mim mesma!! Só dependo de mim. Eu faço: SEGUNDA: POPSTERIOR DE COXA/GLUTEO TERÇA: COSTAS E BICEPS QUARTA: HIT (AERÓBICO) QUINTA: QUADRICEPS SEXTA: PEITO E TRICEPS Descanso sábado e domingo. Pra mim, é muito difícil conciliar treino nos FDS, por N motivos familiares. Então fica dificil colocar algum descanso na semana. O máximo que tenho é esse "hit" ai. Vou hoje fazer a RM, e de acordo com o resultado, a personal irá ajustar o treino. Vamos ver o que virá.

Eu fiquei 6 meses "natural", com dose realmente de trt (dose baixa, dando perto de 300 no exame). Depois de uso suprafisiologico de eas, o corpo sofre bastante pra voltar a funcionar de forma normal. Eu demorei a me encontrar na dieta, a gordura subiu rápido, e a musculatura foi embora relativamente rápido também, assim como a disposição a mais e a recuperação melhorada pós treino. Vc esta vindo de dose suprafisiolofica, e alta. Tenha paciência, seu corpo vai voltar a responder. Segue firme.

Ainda não li a primeira atualização, mas de cara achei estranho supostos 19% de BF (mesmo que por bioimpedância) e uma cintura de 79cm. Tenho 74cm de cintura com o BF controlado apenas para base de comparação. É fato que você está com menos gordura do que pensa. Sinceramente não vejo muito espaço pra perder mais gordura, julgo um corpo tranquilo pra se iniciar um bulking bem controlado. Você tem uma boa estrutura já formada e o shape melhor que de muito falador aqui do fórum, isso com certeza. Se ainda quiser limpar mais ainda (é possível claro, mas é necessário?), vai fundo, vai facilitar ainda mais seu bulking depois. Mas pessoalmente vejo uma boa estrutura já pra voltar a crescer, ainda mais pelo fato que você nunca fez DIETA propriamente dita e já conseguiu colher bons frutos mesmo com a vida conturbada. Agora nos trilhos e encaixado, é fato que você vai evoluir como nunca antes. Vou estar acompanhando aqui, abraços.

Café com trembo é uma boa ideia, hein? 🤭 🥶🥶🥶 ué? kkkkkkkkkk Chegando na quarta semana agora, mas a dose é baixa, dá 115mg/sem (1ml). --------------- Ontem não treinei. Eu até queria, mas minha esposa insistiu que ficasse, porque queria um tempo de qualidade entre nós. E, bom, prioridades... 😏 Porém, durante o final de semana, conclui o curso do Leandro Twin sobre EAs. Achei um curso de nível básico, sendo muito honesto. Não teve nenhuma novidade no curso, nessa primeira assistida eu pulei os vídeos de ciclo e TPC para mulheres (por motivos óbvios, talvez retome caso minha esposa resolva tomar algo no futuro). Porém, para ciclos de homens eu achei muito básico. Não há explicações complexas sobre as sinergias, meia vidas, famílias, harmonização entre as drogas, etc.. Porém, eu deixei uma dúvida num vídeo e ela foi respondida pelo próprio Leandro com um dia. E uma resposta muito boa sobre HCG. Muitas pessoas usam os comentários do vídeo para validar o que estão fazendo, o que geram respostas muito vagas. Porém, tem uns vídeos sobre dúvidas sobre ciclo e TPC que são muito bons, porque pega na veia das principais questões que temos. Porém, não traz nada sobre autoaplicação e sobre o uso contínuo. Enfim, é um curso mais para um público que nunca teve ou está tendo o primeiro contato.

Faz um bullking decente, subindo o peso de forma controlada. Consolida os ganhos (seu corpo precisa se adaptar) A partir daí faz um cutting à longo prazo reduzindo calorias aos poucos. Aprenda a curtir o processo.

Não te falta droga, falta planejamento! Em pleno 2024 e vocês ainda achando que cutting é só tirar tudo o carbo e passar fome.. por isso continuam se matando e mesmo com hormônios não conseguem por um shape razoável. A partir do momento que o deficit de kcal e cho está atrapalhando o rendimento do treino, ta errado! Quem precisa dessas condições extremas são atletas pre palco, eles utilizam esse tipo de estratégia pra finalizar quando já estão secos, se você continuar passando fome e interferindo no rendimento do seu treino, bomba nenhuma vai resolver. Atleta quando chega nesse limite já está em condição que você provavelmente nunca vai chegar, porque nem necessidade tem, planeja o cutting com prazo coerente, passar fome e treinar mal por isso nunca vai ser segredo de um shape decente. Nenhuma droga vai suprir uma alimentação incorreta e uma periodização que não condiz com o seu momento atual. Pouca kcal, pouco carbo, muito volume de treino e com 200mg de testo sem nem ter estrutura pra cutting, ta só jogando fora o glicogênio e agua que “construiu” em um bulking de 2-3 meses.

WEEKLY 37 - 10/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,2kg PESO ATUAL: 74,5kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, muito bom dia! Sejam bem vindos a mais uma atualização semanal do Psycho's Life! Primeira semana de férias super tranquila, sem grandes acontecimentos. Estou indo treinar pela manhã pois a academia é mais vazia e acabo ficando com o resto do dia livre também. Vou trazer alguns vídeos na aba de treino gravados durante a semana, em especial vídeos das séries do agachamento livre que encaixei na periodização. Ainda tenho que fazer alguns ajustes e não fui no meu limite, mas o movimento está agradável na medida do possível. Como bônus, deixo aqui uma foto que tirei na última quarta-feira. Março 2024 TREINO Conforme citei no resumo, gravei alguns vídeos de todas as séries feitas no agachamento livre, os quais vou disponibilizar a seguir. Basicamente fui subindo carga aos poucos nas feeders, até encontrar a carga que eu me sentia confortável em estar realizando pelo menos 4 repetições na top set. Testei a primeira série com 120kg + barra, fiz 1 repetição e não me senti confiante o bastante para fazer as 4 repetições que havia proposto. Na realidade acho que até iria, mas como era o primeiro treino eu não quis queimar a largada. Após isso, decidi fazer a primeira série com 110kg + barra, a qual fiz 4 repetições. Poderia ter feito mais, porém as anilhas tocaram levemente na barra de proteção fazendo com que eu perdesse a estabilização e concentração no movimento. Depois disso, fiz o primeiro ajuste no exercício: coloquei a barra de proteção um nível abaixo para que não voltasse a encostar na mesma. Fiz 7 repetições na back off set com 100kg + barra. Como ajustes a serem feitos, falei com o mano Guimers e ele me recomendou deixar as mãos mais próximas ao tronco, bem como manter os cotovelos mais apontados ao chão com o objetivo de aumentar a estabilização e consequentemente a força. Aos poucos vou ajustando o movimento, mas gostei do que vi até então, há muito espaço para progressão. Também vou deixar um vídeo de um PR feito no desenvolvimento máquina, o qual fiz com 126kg para 7 repetições. Estou conseguindo progredir carga em todos os treinos aqui, a evolução está fluindo muito bem. Por fim, vou disponibilizar mais um PR feito na última sexta-feira de um stiff com 134kg + barra, o que deve totalizar próximo dos 140kg. Estou conseguindo progredir bem no stiff com um bom padrão de movimento, a meta é pelo menos uns 160kg até o fim do ano. Seguindo o costume, anexo a seguir as tabelas com todas as progressões realizadas durante a semana. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. Como havia dito na última semana, encaixei mais 60 minutos de cardio aos domingos durante as férias, o qual entrou na contabilização de hoje. DIETA Ganhei cerca de 300g durante a semana. Plano segue firme e forte, sem erros e a progressão permanece constante. Seguindo esse ritmo e conseguindo manter um nível adequado de BF durante todo o bulking, estou estipulando estar com cerca de 85~86kg dentro de 12 meses. Como relato para enriquecer um pouco o diário e mostrar que não sou de ferro vou citar uma situação que me ocorreu ontem KKKKKKK. Fui no mercado comprar umas coisas para fazer palha italiana para a próxima refeição livre e vi uma bendita caixa de donuts recheados com baunilha na padaria do mercado. Aquilo me despertou uma vontade fudida, cheguei a sentir o gosto do negócio KKKKKKK. Peguei na mão e no momento em que estava indo colocar no carrinho a voz da razão falou mais alto, dei meia volta e coloquei a caixa no lugar. Fui embora, cheguei em casa e fui comer meu macarrão com frango e brócolis de todo dia. É, não é fácil senhores. Essa época de Páscoa é triste, só vem propaganda de ovos recheados no meu Instagram, negócio tá triste KKKKKK. Para a refeição livre da semana, planejo encomendar umas esfihas e fazer umas palhas italianas de sobremesa. CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso meus manos. Fazia uns 3 anos que não pegava férias, nem lembrava como era essa vibe de ficar com o dia todo livre. Está sendo muito bom! Estou utilizando meu tempo para relaxar, estudar, colocar em dia minha lista de filmes e também sair um pouco. Fui no cinema segunda-feira ver Duna 2, recomendo pra quem curte uma parada Sci-Fi. Até agora o melhor filme que vi no ano, se bobear vou até ir ver novamente porque a experiência no cinema é top. Agora vou ir lá fazer meu cardiozinho matinal, 60 minutinhos escutando algum podcast na rua. Obrigado a todos por estarem acompanhando. Desejo um ótimo domingo a vocês! 😃

É tipo fazer cardio logo cedo: dali em diante não tem como o dia piorar, só pode melhorar.

Boa tarde galera, Como previsto, quarta tive um treinamento no centro de Sp e cheguei tarde em casa, não treinei. Ai quinta e sexta meu intestino soltou por algo que comi e senti estômago alto, uma intoxicação leve provavelmente, só ontem fui no banheiro 5x, reinei. Mesmo assim não estava me sentindo fraco, fui treinar e saiu tudo ok, com excessão do agacho que não bati pr, se manteve, segue: Lower 2 Abdomem Máquina - 7x90kgs. Agachamento Livre - 3x165kgs + 5/5x145kgs - Queria fazer 4 ou 5 reps, mas to sentindo que estou dobrando demais, vou tentar corrigir algumas coisas e semana que vem busco denovo. Leg Press - 9/9x260kgs - +2reps - Bater 10 eu subo 20kgs. Flexora em Pé - 9x35kgs + 10x27,5kgs - +1rep - Top. Cadeira Flexora Unilateral - 5x55kgs + 7x45kgs - Não anotei direito e errei a carga, mas ok. Treino não foi ruim, só não estou tão feliz com o agacho. Ta não é uma carga ruim, mas sempre queremos mais kkkk. Hoje durmi e acordei bem, fiz upper 2, amanhã sepa eu posto. Valeu e bom fds.

11/03/2024 Agachamento (112,5kg) 3x5 (+): Izi mode, me senti bem, provavelmente tive uma boa recuperação. Supino reto (75kg) 3x5 (+): Decidi ontem que iria tentar mais uma vez bater o PR com essa carga, fiz uma pequena mudança na pegada, abri mais pra ficar na linha do anel que marca a barra olímpica, tive uma leve impressão que ficou melhor do que fazer com a distância de um polegar. Enfim consegui concluir as 5 repetições nas 3 séries, na última repetição da última série meu corpo ameaçou falhar, a barra travou logo na metade e deu uma abaixada, mas tirei uma força oculta e terminei a repetição, fiquei bem feliz. Deadlift (150kg) 1x4 (Deload 10%): Brutal, parece que foi bem mais difícil do que na sessão anterior, forte sinal de fadiga acumulada nele, chegou a hora do primeiro deload, talvez após isso eu volto a progredir.

Ginecomastia durante o uso se dá pela aromatização. Quando para de usar hormônios seu corpo vai ficar um tempo sem produzir testosterona, nesse período até o corpo voltar a produzir os hormônios por conta própria fica um desbalanço entre estradiol e estrogênio, daí que pode surgir a ginecomastia após o uso. Conta 30 dias após a última aplicação pra começar, como foi pouco tempo de uso dá pra começar com 40mg Tamoxifeno por dia durante 2-4 semanas e depois mais 2 semanas de 20mg/dia. Faça exames pra ver se o LH e FSH normalizaram. Se quiser entender melhor e/ou montar seu próprio protocolo leia: Não segue cegamente qualquer coisa que te passarem em um fórum, se você tem auxílio de médicos talvez seja uma boa ser transparente e pedir ajuda, porém mesmo assim muitos médicos não entendem porra nenhuma de hormônios, quanto mais como montar uma TPC e fazer o acompanhamento. Durante o processo seus marcadores vão ficar ruins nos exames de sangue, são medicações que costumam ter uma certa agressividade.

Primeira coisa, contexto. Você treina a quanto tempo? Qual seu % de gordura? Por quê tem ido em vários médicos? Tem algum histórico de doenças cardiovasculares? Anabolizantes te colocam em um quadro similar ao de um obeso em relação a colesterol e pressão arterial, então sim tem riscos a longo prazo. Se você já é obeso e jogar anabolizantes vai piorar bastante seu quadro de saúde, seu coração e rins (pela pressão alta) vão trabalhar extra. Se você estiver gordo 330ng/dL de Testosterona total não é ruim ainda mais sendo sedentário, não configura um quadro clínico, dava pra resolver isso só com bons hábitos. Parar com hormônios depois de 3 semanas vai ter sim uma inibição do teu eixo, eu faria TPC pra acelerar o processo e evitar uma possível ginecomastia.

Tenho seguido um treino nessa pegada, foco em alta intensidade e progressão nos exercícios compostos, mas dividido em ABC-upper-lower. Pra mim fazer superiores completo duas vezes na semana era muito desgastante, quando diluí pra ficar só um dia em vez de dois (e com 1 exercício pra cada só) aliviou legal. Tem que ir um dia a mais na academia, mas também dá pra esparsar ainda mais o volume e sobra mais disposição pra um cardio no final. Ficou:

Então... essa ai seria uma estratégia tão boa quanto outras que vemos por ai. De fato, eu mesma nao quis ser tao radical em secar e depois subir o peso lentamente. Eu optei (junto com a nutri e personal) em ir diminuindo o % de gordura, mantendo ao máximo a massa magra, sem quer que secar tudo para depois crescer. Essa é uma estratégia, que acredito que dará certo, pois acho que é muito mais difícil ganhar massa magra do que perder gordura corporal. acho... Estou consciente também que nao é rápido.... mas estou confiante no progresso. Se nao tiver, sou tranquila de mudar o protocolo e de repente seguir o que comentou, que é uma estratégia bem eficiente também.

Fazem 11 meses já, provavelmente ele está competindo na liga profissional.

Existem dois pontos que você precisa corrigir, um deles é urgente: -Negligenciar o cardio, esse é teu pior erro. -Constância

pode ser que sim aliás "quem aparece sempre é viva!" bem vinda de volta! não bugue com avaliações iniciais, existe um coeficiente de inercia a ser vencido coxa parece maior mesmo e barria parece menor, segue forçando

Dor é psicológica, mete raiva nessa porra que quero PR mês que vem.

deixa para consumir os carbos no horario perto do treino, pump costuma vir com mais repetições

Boa man, vou me organizar pra focar mais em dieta e treino Ainda tenho muito a aprender, vou me esforçar pra usar o menos possível de hormônios .. abraço !

um macete que peguei num video gringo fala pow quando vc vê o golpe do adversário chegando na extensão máxima, com o tempo vc pega o timing eu usei isso no sábado falava pow e esquivava junto com a fala... é uma muleta mas ajuda demais e ajuda tb no bloqueio vc aprende a acertar a defesa

Agacho muito bom mn. E o shape tá grosso🔥

Eu focaria em abaixar esse BF antes de pensar em aumentar calorias, principalmente usando hormônio. Tu tem maior aproveitamento da droga com o BF mais baixo, e seu metabolismo também funciona melhor com o percentual de gordura baixo. Eu não subiria ainda mais as kcal estando com quase 20% de BF, ja estourou o limite do bulking faz tempo, seria mais interessante abaixar até uns 10% e ai sim começar novamente a subir, mas da maneira correta, controlando o bf. Vocês iludem fazendo bulking pra ganhar peso e esquecem que o objetivo do bodybuilding seja recreativo ou competitivo é ganhar musculo e não peso. Vai acabar parecendo um powerlifter fordo

Mais precisa é DEXA. 7 dobras subestima em relação à DEXA em 3-6%. 3 dobras subestima em relação a 7 dobras em 0,5-1% Eu uso 3 dobras de Jackson/Pollock e 3 circunferências de Tran/Weltman (em mim 3 circunferências costuma subestimar 2-3% em relação a 3 dobras). Usando essas duas dá pra fazer sozinho e juntando isso à avaliação do espelho é possível ter uma boa ideia.

Pq melhoradores de performance tem que servir a um propósito... Testo acelera a recuperação = treinar mais Se usou esteroide e manteve tudo igual, realmente fez merda.

Achou o resultado ruim pois ganhou bastante gordura? O problema foi a dieta, que não teve.

Pode ser psicológico, mas pode não ser... Vamos fazer um balanço da situação aqui... exame de 2021: tosto total: 500 estradiol: 9,0 pg/ml Sua testo era 50x maior do que o seu estradiol... Atualmente: testo total 1126 ng/dl estradiol 67.8 pg/ml Atualmente ela é só 15x maior. Isso pode estar fazendo essa diferença... Eu, no MEU CASO, que sou muito sensível a e2 (estradiol) alto, com essas taxas COM CERTEZA estaria na pau molecência, mas ao contrário de você não teria ejaculação precoce... eu simplesmente nao gozaria. Eu tentaria tomar 0,5mg de anastrozol por semana, a principio, e faria novamente os exames. Pode, com certeza, terminar resolvendo seu problema.. no meu caso em particular, tomo 1mg de anastrozol e 220mg de testo semanais. Pra maioria das pessoas, isso zeraria o e2, mas pra mim, mantém ele entre 30-45. Lembro que no meu primeiro ciclo, tomava 0,7 de testo semanal e 3ml de decas (nao lembro os mgs de cada uma delas, faz muitos anos) e libido estava TOP!!! Incrivel. Segundo ciclo, meti 2ml testo e 2ml deca e com duas semanas libido caiu ABSURDAMENTE, na época eu nao tinha ninguem pra me instruir quanto a estradiol etc, entao eu baixei a testo e com um tempo a libido fiquei legal de novo, mas tava MUITO zoada antes, pau borrachudo etc.. cada organismo lida com testosterona diferente. Eu mesmo sou escravo do anastrozol, sem ele a testo tem efeito reverso no meu corpo.

Supostamente o eixo foi reestabelecido. LH e FSH normais, logo, o que você imagina que possa ter ocorrido? Testosterona baixa pode ter inúmeros motivos, mas analisando exclusivamente as informações fornecidas, a conclusão é óbvia. E eu realmente não acredito no que disse, 16 semanas não é o suficiente pra "se acostumar" com o novo normal e, além disso, segundo o relato, passaram-se dois anos... Será que não é tempo suficiente pra reestabelecer quaisquer desequilíbrio que possa ter ocorrido?

Bora para cima brother ! Da seu sangue no treino e coma como um leão . Além disso , pouco importa o tempo e as medidas , pois você precisa focar na sua evolução , dito isto te aconselho a esquecer essas metas de " 40 de braço , ou aquelas balelas de abs de six pack " e passe a focar em tua evolução . Em fim , Vá para academia e faça seu máximo , chegue em casa cansado , morto , sem forças graças ao teu treino e orgulhe-te disso ; é disso que você precisa brother e não de ter 40 cm de braço , essa sim é "uma meta válida" que os atletas de instagram não vão te mostrar que vloguerinho fitness não fala , mas a maioria dos bodybuilders almejam. Aqui vai algumas metas interessantes que eu" bati" : - Comecei com 10 flexões de braço e supinando na maquina sem peso . Certo dia eu li algo como " treino gvt " , eu na verdade não segui o treino completo , mas a progressão de carga e o aumento no número de séries me atraíram , desde dai eu fui aumentando o peso e focando nas flexões , cada dia eu me matava na academia e socava mais peso , meu peito estourava , mas eu continuava com esse ritmo . Foram aumentando as flexões e o supino chegou a 56 kg com 10 - 15 repetições , ainda é pouco kkk , mas quem se importa ? E as flexões hoje vão até as centenas tranquilo . Não tenho um peito do arnold , mas tive uma puta evolução para quem tremia no supino , afinal é sua evolução que importa. Se o arnold tinha um peitão , bom para ele , agora tenho que cuidar dos meus e bater minhas metas . - Eu nunca dava nada para o treino de perna . Uma vez estava pesquisando sobre bodybuilding e conheci um cara chamado Tom plantz , esse fella mudou minha mente completamente , o cara era um fenômeno treinava suas pernas como ninguém e fazia de tudo para ter as melhore pernas , enfim era um louco um obcecado e elevava o treino para outro nível . Nesse dia eu tomei vergonha na cara e passei a focar em meus squats eu sai do smith com uns 10 kg e fui para 50 kg na barra livre fazendo series de 6 com 10-15 repetições e 130 kg no legpress , novamente , ainda é pouco , mas quem se importa ? Eu era um canário sem pernas e hoje tem até um cortesin aqui kkkk E aqui vai esse vídeo para te inspirar a evoluir . Esse monstro de óculos descreve oque significa construir um corpo

TPC (Terapia Pós-Ciclo) é o período que se paga pelos abusos do ciclo que fez, não há avanço, não há ganhos, com sorte você mantem o que ganhou (dependendo do ciclo, com MUITA SORTE). Entendam que o ambiente está totalmente desfavorável e tudo tem que ser voltado a melhorar ele para preservar saúde e músculos. O eixo hormonal tende a voltar ao normal, porém pode levar até 6 meses pra isso e até lá seus ganhos e sua líbido já eram. TPC é uma forma de acelerar esse processo e reduzir o tempo pra 4-8 semanas no máximo. Aqui deixo algumas estratégias para fazer uma TPC adequada. Dieta. A maioria acha que TPC é apenas um período de uso de drogas pra restabelecer o corpo e esquecem que o fator DETERMINANTE ainda é DIETA E TREINO. Sem mais enrolações, vamos lá: Rating recomendado para dieta: Proteínas 2,5g/kg a 3g/kg no máximo, não há necessidade de mais quantidade. Carboidratos 3-4g/kg ou mais. Dieta pobre em carboidrato te deixará em balanço negativo de nitrogênio, deixando o ambiente catabólico (ainda mais) e levando seus ganhos não consolidados pro ralo. É interessante que se use carboidratos complexos para regulação da insulina. Gorduras 1,5g/kg a 2g/kg. Gorduras boas ajudaram não só em regulação de colesterol (ldl/hdl) como também em produção de testosterona, como o quadro não está nada bom, sim, é recomendado uma quantidade de gordura ALTA na dieta. Também é de valia usar uma dieta rica em fibras (20g/dia - algumas pessoas toleram menos tendo diarreia, então abaixa-se a dose) e colesterol (1000-2000mg/dia). Para quem ainda não percebeu, a dieta deve ser HIPERCALÓRICA. Ainda que possa haver um ganho de gordura, a massa magra será mais mantida e o eixo hormonal se regula mais rápido. Suplementação e dosagens recomendadas. Vitamina E - 1000ui por dia. Ajuda consideravelmente a produção hormonal, além de ser um ótimo antioxidante ajudando em saúde do fígado e outros orgãos. Vitamina D - 10.000ui por dia. Calciferol reduz estrogênio, que por sua vez ajuda consideravelmente na produção natural de testosterona. Zinco - 50mg por dia. Ajuda na produção de testosterona. Vitamina C - 2000mg por dia. Reduz níveis de cortisol que estão elevados nesse período pela quebra de homeostase agressiva. Também é um excelente antioxidante. Omega-3 10.000mg por dia - Gordura boa que ajuda na produção de testosterona e manutenção de colesterol. Tribulus Terrestri 3000mg por dia e Maca 2000mg por dia. Particularmente não acredito em eficácia desses produtos, mas alguns relatam uma melhora de líbido. Cobalamina 200mcg por dia - Saúde hepática. Piridoxina 100mg por dia - Ação anti-prolactina. Metionina 1000mg por dia - Saúde hepática. BCAA 10-30g por dia - Manutenção de massa magra. Melatonina de absorção lenta 1-3mg por dia - Melhora no sono e consequentemente a recuperação do corpo como um todo. Nada de cafeínas ou outros estimuladores dos receptores beta, isso fará com que você aumente intensidade do treino destruindo mais fibras musculares que você não consegue recuperar bem nesse período, isso sem falar no GRANDE desgaste do sistema nervoso central e liberação de cortisol que leva a queda de testosterona. Portanto pré-treinos/termogênicos (que contenham anfetaminas) na TPC vão mais te atrapalhar que te ajudar. Treino. Não adianta querer manter a mesma intensidade de treino. Seu corpo simplesmente está com um ambiente totalmente catabólico e treinar muito vai destruir seus ganhos. Como foi falado, durante a TPC não há progressão e sim regressão dos ganhos. Treinamento intercalado, ABC 1 vez por semana com duração preferencial de até 45 minutos. A - Peito (4 exercícios / 3 séries), dorsais (4 exercícios / 3 séries) e trapézio (2 exercícios / 3 séries) B - Coxa (4 exercícios / 3 séries) e panturrilhas (2 exercícios / 4 séries) C - Ombros (3 exercícios / 3 séries), bíceps (2 exercícios / 4 séries) e tríceps (2 exercícios / 4 séries) Para encurtar o tempo de treino use a técnica avançada ''agonista x antagonista", utilize repetições mais baixa (também ajuda a estimular mais testosterona) e reduza tempo de descanso pra 30-45s. Esqueça drop-set, rest 'n' pause, repetições forçadas e outras técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não queremos destruir o músculo, apenas dar um estimulo pro corpo entender que deve ter aquele tanto de músculo. Aeróbicos de intensidade moderada são interessantes, 2 vezes por semana 30-40 minutos em 60% da frequência cardíaca máxima em dias sem treino com pesos. Fármacos. O erro mais frequente na TPC é começar cedo ou tarde demais a própria TPC. Entenda que se você começa muito tarde, você fica um tempo com testosterona baixíssima e se começa muito cedo está remando contra a maré, pois está jogando drogas pra estimular o eixo HPT enquanto há drogas no organismo suprimindo o mesmo. Portanto, se você usou uma droga que tem MEIA-vida de 10 dias, você deve começar a TPC entre 2 a 3 vezes esse tempo, por que a MEIA-vida é o tempo que leva pra você ter a METADE da concentração da droga no organismo. Exemplo: Enantato de testosterona tem MEIA-vida de ~6-10 dias. Ou seja, se você aplicou por 8 semanas 500mg provavelmente terá 3000ng/dl de testosterona. Em 6-10 dias, teoricamente, terá 1500ng/dl. Em 12-20 dias terá 750ng/dl. Em 18-30 dias terá 375ng/dl. E ai você inicia a TPC. Uma testosterona aceitável é de 400 a 600ng/dl, portanto se está acima disso você ainda não deveria começar a TPC. Programe corretamente o tempo de começar, isso é FUNDAMENTAL. Uma sugestão de TPC eficaz: Por 15 dias administrar 40mg de tamoxifeno e 100mg de clomifeno por dia. Por mais 15 dias 20mg de tamoxifeno e 50mg de clomifeno por dia. Caso o ciclo envolva drogas mais supressivas e/ou de meia-vida longa, recomendo apenas o tamoxifeno ser levado por 15-30 dias em dosagens de 20mg. O uso de inibidores de aromatase pode ser adequado pra ciclos mais pesados e longos para ajustar estradiol, progesterona e prolactina, consequentemente ajudando a recuperação de testosterona. Bastante comum o uso de 0,5mg de Anastrozol dia sim, dia não. Caso a libido não esteja boa administrar 0.2mg/kg de ioimbina por dia logo pela manhã, em jejum. O uso de dianabol (10-20mg/dia) ou oxandrolona (20-30mg/dia) durante as primeiras semanas de TPC é interessante para ajudar a manter os ganhos. Como causam pouco efeito supressor de eixo HPT pode-se administrar junto para ter um estímulo de síntese proteica e redução de cortisol. O uso pode ser até mesmo durante toda a TPC e até usar de ponte até o próximo ciclo. Também pode-se administrar insulina durante a TPC para manter os ganhos no crash hormonal. Para essa prática fica mais interessante dividir o dia em 2xproteína+carboidrato e 1xproteína+gordura e usar a insulina apenas nas refeições 2xproteína+carboidrato (2x quer dizer que nessas refeições você sempre a deixa mais proteica que as de proteína+gordura). A insulina é um hormônio que sai ''carregando'' tudo pra dentro das células, logo, se você ingeriu gorduras, ele carrega também e te deixa gordo. Um uso recomendado é insulina de ação rápida, aplicada antes de começar a comer. Pra cada UI de insulina cerca de 10g de carboidrato de variados índices glicêmicos (sendo obrigatoriamente o uso de um pouco de carboidrato de alto índice glicêmico). Cerca de 20-30uis se considera uma dosagem segura para quem usa 200-400g de carboidrato respectivamente. Porém vale ressaltar que é fundamental ter uma garrafa de dextrose JÁ PREPARADA E POR PERTO (bem perto), já que uma hipoglicemia severa pelo uso da insulina pode levar ao coma e consequentemente a morte. Por esse motivo não se recomenda aplicar a noite, perto da hora de dormir, já que se você tiver uma hipoglicemia durante o sono você morre. Um exemplo de uso: Refeição 1 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 2 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 3 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5-10uis de insulina Refeição 4 - 50g de proteína + 100g de carboidrato + 5uis de insulina (18:00) Refeição 5 - 25g de proteína + 80g de gordura Refeição 6 - 25g de proteína + 80g de gordura Dormir as 00:00 Exames. Você só vai ter certeza se tudo ficou bem com exames. Portanto não negligencie! O ideal é você realizar todos abaixo cerca de 4 a 8 semanas DEPOIS DA TPC. Logo no final da TPC seu corpo ainda está com resposta de drogas, portanto não sabemos como ele pode reagir ao cessar o uso das mesmas, como ele vai reagir sem ajuda de nada farmacológico. Segue uma lista altamente recomendada: LeandroTwin.