Líderes

Falai meus manos Já ficaram sem saber descrever o sofrimento e a tristeza gerada por um deload? Hoje foi aquele treino de Deadlift e Barra Fixa Deloadados. Bora ver Deadlift 200kg - 3 reps Deload Bem fofinho cuti cuti. Fiz a reps mais separadas assim porque queria gravar alguns angulos diferentes. Vou começar a testar mais um setup diferente, mais concentrado, mais estilo Eddie Hall. No geral, não sai desse Deadlift completamente destruído, obviamente né. Barra Fixa 6 reps Tambem bem tranquilo. Vou deixar aqui novamente a tabela desse deload: Segunda Supino 160kg - 3 reps Paralelas 25kg - 6 reps Terça Deadlift 200kg - 3 reps Barra Fixa 6 reps Quarta Rosca Parede 70kg - 5 reps Crucifixo Inv Quinta Supino 160kg - 3 reps OHP 90kg - 4 reps Sexta Agachamento 200kg - 3 reps Pendlay Row 130kg - 5 reps Apesar da tristeza, acredito que esse deload é realmente necessário e vai dar bom. Entretanto, não tô muito afim de tornar isso uma rotina e é claro que devo fazer alterações no meu treino para que isso ocorra. Possuo já algumas ideias que irei testar de alterações no treino. Só vou amadurecer as ideias e passo elas aqui, mas acho que vai dar muito bom. Tambem estou aproveitando esse deload para ficar longe de toda e qualquer cafeina ou outros estimulante, dar aquela desintoxicada. É isso por hoje meus manos. Amanhã temos Rosca na Parede. Feliz que estou conseguindo seguir o deload certinho. Valeu!

Fala galerinha do uait uait, tudo surce?? bom, primeiro treino de verdade pós finalização e te falar que eu ainda to mto cansado, muito tempo sem testo e também retirei a cafeína hardecoremente kkkkkkkkkkkk tipo tirei 2/3 doq tava tomando e por incrivel que pareça o treino foi excelente, mantive as cargas que eu estava fazendo e também as repetições de final do cutting... fiquei mto feliz com isso, pensei que ia morrer na metade do treino e no final foi um puta dum treino, dahora. O pulldown eu to fazendo em uma polia de uma roldana só kkkkkkkkk pensa num bagulho pesado, literalmente pesa o dobro UPPER 1 EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO PULLDOWN CORDA 30kg 2 10 LOAD PULLEY FRENTE ABERTO 105/95kg 2 7 e 8 LOAD REMADA ABERTA CYBEX 64/71/58kg 3 9, 7 e 9 LOAD INCLINE PRESS PRECORE 120/108kg 2 6 e 7 LOAD DECLINE PRESS HAMMER 120/108kg 2 7 e 8 LOAD CRUCIFIXO CROSS 90º 5t 3 12 LOAD ABDOMINAL DECLINADA 10kg 3 20 LOAD É isso rapaziada, hoje é apenas cardiozinho de idoso 30min de bike e amanhã vamos destruir essas pernocas aqui! tmj galero de peaum s2

Bom dia galera Ontem fiz o lower 1, fiz um bom treino, segue: Lower 1 Abdomem no Chão - 3x7x8kgs. Paused Sumo Deadlift - 4/3x230kgs - Testei alterar o setup, fazer um Wedge Minimalista pra pensar em menos coisas, foi até bom e consegui manter mas o vicio do padrão atual existe e é dificil por potencia tendo que segurar o padrão 'atual' pra tentar fazer diferente. Foi bom o teste pra eu saber que existe setup mais simples, mas vou seguir no atual. Hack Squat Pausado - 4x235kgs + 7x215kgs - +5kgs/+5kgs - Meu joelho estralhou numa feeder e fiquei com medo, acabei fazendo sem muita coragem, e isso me deixou abaixo do minimo. Mas parece que ta tudo certo, na proxima semana ponho mais potencia. Mesa Flexora - 6x50kgs + 12x40kgs - +2reps - Subir o backoff. Flexão Nordica Reversa - 2x7xBw + 8x10kgs - +2reps/+10kgs - A cadeira extensora nunca esta disponivel, o jeito é fazer esse mesmo. Panturrilha Sentado - 7/7/4x95kgs - +1rep/+1serie - Top. 25mins esteira Treino foi bom, academia cheia, lutando pra pegar os aparelhos e espaço mas ok. Estava acordando com muito sono, e ontem resolvi cortar a melatonina, acordei bem melhor hoje. Vou seguir sem ela e apenas continuar com o sagrado zma dos deuses. Hoje é descanso grazaDeus, n consigo imaginar tendo que treinar 6x na semana, só de pensar ja fico moído kkk. Quarta tem upper 1 e supino inclinado, só não sei se faço pausado ou touchngo, na hora decido. Valeu!

VOZES DA MINHA CABEÇA O primeiro de 2024. Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá: - Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde. - Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados. - O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia. Fonte: meu conhecimento e experiência. Abraços! ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Salve meus coxinho, fmz? Ontem fui dormir bem cedo, às 21h. Ontem comi bem poucas kcals totais, num dia bem atípico. Dormi cerca de nove horas e acordei zerado hoje. Mesmo assim, ainda estava sentindo um pouco de lombar, afinal, no treino de costas tem terra e é meio foda no dia seguinte puxar um treino de pernas com stiff pesadão. Então, estava em mente em fazer um treino hoje "mais leve", ou seja, sem agachamento e stiff. Então hoje, pela primeira vez pós acidente, eu fiz um cardio. A ironia do destino: fui com uma camisa do Anti-Cardio Club e mandei 30 minutos de esteira. 🤡 Então hoje foi: - Aquecimento/Cardio: 30' esteira (1' vel 6 ou 7, trote/2' caminhando vel 5) - Leg Press 45º 1x15 (aquec) 3x10 (chegando a 155kgs, PR) - Cadeira adutora 4x15-20 + Cadeira extensora 4x10-12 (última com 100kgs, zerando a máquina - PR) - Flexora deitado 1x10 Não consegui fazer mais, pois tinha uma limitação de tempo hoje por conta de uma reunião importante de trabalho. Fim. Treino atual: 30/100 Semana do Blast atual: 05/18 Colaterais? Nada demais Kcals consumidas ontem: 1.820

Você triste pelo deload e todo mundo lendo essa porra de deload com 120kgx6 na barra fixa KKKKKKKKKK

Vdd thiagao isso é o mais importante. Bom dia senhores mais um treino feito hoje. Agacho 1x3x90 1x3x94, 1x3x98 Ainda não ultrapassei os 98kg e minha virilha q estava quase 100% já deu o ar da graça e ficou dolorido. Fod@ Supino 1x5x90 1x5x94 1x3x98 Dentro do padrão Extensora uni lateral Flexora unilateral Rosca alterar na 18kg Francês 12kg Fiz bem eapido sem muito descanso e levei cerca de 44 a 50 minutos. Desculpa por não acompanhar o diário de vcs estou ainda com os b.os nas costas. Abraço.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 5/5/3/5 - 37/37/37/36 kg de cada lado Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 18 kg Remada articulada - 4x6 - 44 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x8 - halteres de 23 kg Rosca inversa Scott - 17/10/8/10 - 7/7/7/6 kg de cada lado Elevação lateral - 18/10/10 - halteres de 13 kg

Cadialina. Para de comer besteira e beber e eu duvido que seu peso não diminua.

Eu ia diminuir a intensidade em 10%, mas emagrecer 12kg daria mt trabalho. Na moral, tenho essa força na barra fixa por conta do ódio das polias no lat pulldown. Muita manutenção. Barra fixa não da manutenção nenhuma Coé canguru, se tu descansasse 20min antes da top set e fizesse refeição intra-treino de 1 litro de leite integral tu iria levantar o dobro de tudo isso ai.

Bom dia senhores, Treino de segunda foi supino e remada curvada. Tô mexendo na série e fiz uma fração do previsto pra nivelar as séries (bro-science violenta. Não queiram tentar entender). Abç, bons treinos e até amanhã!

Tente raciocinar por um momento, por qual motivo um chá de camomila iria interferir na hipertrofia muscular?

Só pela pergunta eu garanto que você vai ficar.

Começa dando uma lida aqui; https://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/27/dieta-para-hipertrofia/ depois calcula a dieta aqui; https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/ Só deixo algo pra vc pensar, ganhar massa com academia já é bem difícil imagina sem.

Ola a todos. Estou aqui criando esse diário no intuito compartilhar algumas partes da minha rotina de treino bem como meu desenvolvimento físico e alguns momentos da minha vida pacata , esperando ter tanto opiniões construtivas quando destrutivas, nao tenho muito conhecimento em criar um post, então peço a compreensão caso esteja meio desajeitado. Breve resumo: Aqui vai uma descrição sobre min. Tenho 25 anos e treino a aproximadamente 3 anos, comecei a treinar pelo mesmo motivo que muitas pessoas acredito eu, que foi pelo poder do chifre, hoje sou grato a isso pois não estaria onde estou agora, passei um bom tempo em reclusão de relacionamento aproximadamente dois anos, pra encontrar o meu "eu interior". Estatísticas do personagem: altura:1,95 peso:95kg sanidade mental: -10 Foto de três anos atrás: Fotos do físico atual: Treino: Atualmente sigo a mesma rotina de treino que meu amigo, que inclusive foi quem me incentivou a fazer um diário aqui pro fórum. Dieta: Atualmente estou em bulk, comendo 4,800 calorias diárias, como somente o básico devido a não ter um capital que consiga sustentar essa quantidade absurda se não for básico, arroz, feijão, ovo, e um hipercalórico caseiro feito com aveia, farinha de milho, banana e um whey da growth pra ficar um pouco mais tragavel, faço somente um dia livre na semana, já que meu metabolismo é bem acelerado e não tem uma diferença muito grande na dieta. Atualmente tenho o objetivo de superar cada dia mais, me olhar no espelho e estar contente com oque vejo, tive contato com o veneno bem cedo, com 6 meses de treino como todo bom idiota queime a largada e comecei a usar dura e deca, 1ml de cada por semana, fiz um ciclo de 3 meses tive uma evolucão realmente surpreendente, sai dos 69kg, que com minha altura podia me considerar anoréxico, pra 85kg isso em poucos messes de uso, nao tive colaterais alem da perda de libido depois disso, mas fiquei 2 anos sem usar. Atualmente voltei com o suco, estou usando 1 ml de testanat na semana e planejo ficar no ciclo infinity e aumentar a dose dps de chagar nos 100kg. Bom senhores este sera meu diario, planejo atualizar uma vez na semana, nao tenho muita coisa a acrescenter pra comunidade, mas espero poder aprender muito por aqui e compartilhar um pouco da minha vida mundana com os mestres.

Típico de quem começa a usar e não tem domínio do tema. Quanto mais leigo, mais desesperado é. Que drama...

kkkkkkkkkkkkk ta bom gigantao pesado, continua andando com sua ampolinha por ai e se vitimizando que esta viciado 😭 21 aninhos devia estar procurando algo pra ganhar dinheiro, nao no forum se vitimizando por colaterais que escolheu ter

Tu pesa 94kg? Essa é a desculpa que vc da pra sua mãe quando ela te pede pra levar as compras? Vira gente po, homem de verdade leva todas as compras de uma só vez, sem reclamar.

Você parece ser bem influenciável pra alguém de 21 anos

dai vc fala pro pessoal comer e eles se entopem de industrializados e fast food kkkkkkkkkkk É PRA COMER COMIDA DE VERDADE!!! sempre cirúrgico nos post's!!

"Idêntico" sim, só é diferente o número de séries, faltou especificar a faixa de repetições, tempo de descanso, e ah, também tirar alguns exercícios que são diferentes. Fora esses detalhes concordo, idêntico.

O que atrapalha a hipertrofia é não dormir. Logo, se o chá ajuda a dormir, ele auxilia (indiretamente) na hipertrofia.

500 mg de testo vai ficar é alucinado kkkk

Seu psicológico vai dizer que sim e tu vai peidar na hora, se fosse você não faria esse protocolo.

10ml de enantato = 2,5g 10ml de cipionato = 1g se o enantato custa R$180 por 2,5g, para 0,6g ele custa R$43, e realmente não ta mais barato, só compensa se o enant for acima de R$210

Sim. Neil Heil é um deles. Tem coach que faz ciclo semanal, entre semanas de alto e baixo carbo. Mais eficiente em quê? Perda gordura? Se tiver diferença, é mínima. Agora, pra repor glicogênio é manter rendimento no treino, depende. Pois um dia de carbo alto pode não ser suficiente.

Acompanhando.

Como sempre não ajuda, não responde nada, é ignorante, e mesmo tendo 40 só demonstra ser imaturo. Você comenta apenas pra ter números? Ego frágil. Se não tem nada de útil a acrescentar, não escreva nada. Todos agradecem.

Voce pode ate usar a rotina ABC padrao.... a- peito ombro triceps b- pernas completas + abdomen c- costas biceps ante braço trapezio d- off a2-... b2-.... c3-.... d2-off mas sempre usando pouco volume e focando em compostos.

Boa noite a todos! O treino de hoje foi Peito e Tríceps. Segue os exercícios: •Supino na máquina: 3x6 - carga: 55 kg •Crucifixo na máquina: 3x12 - carga: 64 kg •Fly banco inclinado: 3x10 - carga: 16 kg •Flexão de braço: 3x15 •Tríceps na polia (barra reta): 3x6 - carga: 45 kg •Tríceps na máquina: 3x12 - carga: 65 kg •Tríceps na polia (corda): 3x15 segurando 5 segundos na contração - carga: 20 kg Alguns exercícios eu utilizei menos carga do que custumo, pois estava utilizando mais carga em outros. Agradeço a todos que estão me acompanhando, BORA PRA CIMA!

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 6/6/3/6 - halteres de 30/30/30/29 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - 11 kg de cada lado Half shrimp squat - 7/7/3/3 Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/9 - peso do corpo + 5 kg Mesa flexora - 14/11/9 - 55/45/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 23/16/14/14 - halter de 22 kg Long lever plank - 3x35s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

Eae seus coxinho, firmeza? Hoje foi dia de treino, segue: - Aquecimento: 5min de esteira - Levantamento Terra 1x12 (aqec) 2x10 (prep) 2x5 (PR, 80kgs) - Remada curvada 4x10 (chegando a 60kgs) - Pulley com pegada triângulo 3x10 + Crucifixo inverso 3x10 - Rosca Scott barra W 3x10 - Rosca martelo c/halteres 4x10 Fim. Treino atual: 29/100 Semana do Blast atual: 05/18 Colaterais? Nada demais Kcals consumidas ontem: 2.639

Mano, é meu whey favorito, falo sem dúvida, foi o que mais me agradou no paladar, nem o da growth me conquistou, mas esse da soldiers é bão demais

Volume exagerado e contraproducente para seu nível de treinamento. Comece com 12~14 séries para peito, costas, quadríceps e posterior de coxa; e 6~8 séries para ombro lateral, bíceps, tríceps, panturrilha e abdome. Faça uma frequência de 2 dias para cada grupamento, aconselho seguir a divisão (partindo do fato de você não treinar sábado e domingo): - Segunda: Superiores - Terça: Inferiores - Quarta: Descanso - Quinta: Superiores - Sexta: Inferiores. Descanse pelo menos 2 minutos entre cada série e leve até a falha, trabalhe entre 6 e 15 reps (se quiser usar um pouco menos de 6 nos exercícios que você gosta de fazer força não tem problema). Não precisa treinar trapézio isolado. Controle seu volume de séries a partir do seu desempenho e progressão de cargas: Se está indo bem, pode aumentar o volume aos poucos (e o contrário também).

novos sabores, extremamente viciantes

Salve galera, boa tarde pros de bem final de semana tomei umas berinha, nada muito exagerado, porém tomei e também comi uma pamonha domingão com doce de leite que estava ducaraleo. Essa semana irei manter a mesma quantidade de comida que semana que vem, porém agora vou parar de furar e guardar apenas para 1 ref livre na semana, que com certeza será algo doce... com certeza será um arroz doce ou algo do genero, curto mto, além de não ser tão sujo assim. Dieta Macros (salada, mamão e melão eu não contabilizo): Treino: Essa será a divisão de treinos durante meu "bulking", irei aumentando exercícios ou volume se necessário, porém tenho certeza que isso não será necessário kkkkkkkkk começado ontem o protocolo 1-4 200mg/sem enan testo É isso rapaziada, essa semana vai rolar treino completo... porém semana que vem sei não, minha academia adora fechar em feriado kkkkk piada. Tmj, tudo deles nada nosso, ótima semana a todes!!

Se já fez a transição para homem, pode subir a dose para 1mL (250mg) por semana sim. Caso a transição não esteja completa aí seria interessante verificar com seu médico. Testosterona não tem impacto no fígado praticamente, é quase zero. Pode manter a dose até sentir que chegou onde queria e depois reduzir para 1mL a cada 21 dias como antes, sem problemas.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 15) Peso: ↑ 84,7 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3467kcal (183P 451C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 7 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 12-16 12 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 21,5 2408 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 155 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 83,62% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 112 7 112 6 112 Total reps./tonelagem: 20 2240 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: última semana de treino base, agora vamos pra uma regenerativa. Tá um calor ridículo por aqui, o que não ajuda muito, mas pelo menos mantive a carga, não regredi em nada (odeio treinar no verão). Boa semana!

Só opiniões construtivas, bro. Seja bem-vindo! Baita evolução, acompanhando aqui tbm!

Potenay Cocaina e uma dedada na bunda.

tens tendencia, e se já tem entradas ele vai continuar a cair cada vez mais vc já esta ciente, a escolha é sua de arriscar acelerar mais o processo (coisa que pode nem acontecer)

Bom dia galera, Sabado fiz upper de um amigo meu, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x135kgs - Fiquei feliz demais com isso. Tempo Press - 3x3x115kgs - Achei bem daora, não estou pausando no peito, desço contando 4s toco no peito e ja subo explodindo. OHP - 6/5/4x65kgs - Bom. JM Press - 6/6/7x55kgs - +5kgs - Migrei pra barra grande de 15kgs. Remada Cavalo Maquina Close Grip - 3x6x100kgs. Remada Alta - 9/9x85kgs + 6x90kgs - +2reps/+5kgs - Consegui fazer com a hook grip todas as series. Pullover Corda Unilateral - 3x8x22.5kgs - Pesou demais, como tinha feito remada ja acabou afetando. Elevação Lateral no banco 40° - 3x11x14kgs - Fazia tempos que não fazia esse, muito top. Spider Curl - 3x6x12kgs - Exercicio lixoso de dificil. Semana foi bem meia boca, não consegui fazer cardio, nem panturrilhas e tive alguns compromissos que foderam com minha dieta, mas agora ja foi e o segredo é voltar ao eixo rapido. Surgiram algumas coisas no trabalho que irão me afetar positivamente nos proximos meses, desafios e etc, e isso me deixou bem ansioso e justo nessa semana não tenho psico, então estou dormindo mal pra carai e to destruido. Desde sabado eu só penso em encostar e dormir, estou muito cansado. Hoje é dia de sumo y hack e sinceramente eu estou morrendo de preguiça de fazer essa merda. Na hora do almoço irei tirar um cochilo e ver se melhoro. E pra quem não viu, depois de 5 semanas, e muita bateção de cabeça, consegui acertar um setup maneiro de supino, consegui ficar super rigido e estavel, pelos calculos o supino pausado bateria 135kgs dai resolvi testar e realmente funfou. Agora o objetivo é fazer essa 1rm toda semana e continuar trabalhando o tempo press pra conseguir bater 135kgs no touchngo. Ah, e esse amigo de spotter ai é natural, tem 1,74cm e pesa 94kgs seco, alem de que faz 8 reps com essa carga, o bixo é extraterrestre KKKK só um lembrete que tem cara foda por ai e não estão no forum. É isso, valeu ❤️ e boa semana.

Saudações! Hoje foi dia de treinar com a patroa na Smartfit. Por um alinhamento dos astros, hoje foi dia de peitoral, delts e tríceps para nós dois, então eu resolvi fazer o treino junto com ela. - Aquecimento: Supino inclinado 1x15 - Supino inclinado 4x10 + Crucifixo 4x12-15 - Desenvolvimento c/halteres 4x10 + Elevação frontal c/barra fixa 4x10 - Tríceps pulley barra 4x10 + Francês na polia 4x10 (última série com Drop) Simples e eficaz. É bom treinar com minha esposa de vez em quando. Consegui corrigir alguns detalhes na execução dela. Treinar na Smartfit é legal pra caramba, só aparelho top, tudo padrão, ar condicionado torando, nem fico suado. No final ainda rola aquela massagem na cadeira hehehe! Não pagaria para treinar nela full, mas é bom aproveitar o plano da patroa. Iniciamos a quinta semana desse soft blast. Vou seguir com a dosagem atual, ao menos até voltar ao boxe. Treino atual: 28/100 Semana do Blast atual: 05/18 Colaterais? Nada demais Kcals consumidas ontem: 2.771

E só uma dúvida, isso é um fórum para ajudar. Tomo oxandrolona com outro fim, tenho lipedema e meu endocrino indicou. Vi que tem um tal de @lorenzo_EP tirando onda comigo. Amigo se não quiser ajudar não tem problema ok? Um dia você também foi iniciante ou já nasceu bombado? Enfim eu tomo uma dose baixa porque eu trato o lipedema mais quero aproveitar para outros fins também. Mais agradeço o carinho e respeito de todos aqui no fórum ❤️

Cara, tive a mesma duvida que ti um tempo atras com a marca Proteus, e no fim e o que já sabemos cara se ta muito barato ou é enganação ou não é de qualidade, mesmo pagando um pouco mais caro vale a pena pegar de marcas mais conhecidas e com laudos tipo a DarkLab, Soldiers e Growth.

Eu li um comentario sobre este metodo em um tópico e resolvi pesquisar sobre ele, achei muito interessante então ai esta o que encontrei,gostei muito do fato de ter que superar a carga anterior em cada exercicio: Dogg Crapp: O seu criador Dante Trudel é um bodybuilder amador que nunca chegou a competir seriamente, contudo sempre teve um grande interesse na teoria por detrás deste desporto. Certa altura há mais de meia década atrás andava num fórum apenas visitado pela elite do bodybuilding, vendo as coisas detrimentais que os profissionais faziam ao seu corpo decidiu colocar umas quantas mensagens usando o apelido ‘Doggcrapp’ em que explicava o seu método de treino, foi nesse instante que surgiu o nome e o interesse neste método de treino que acabou por se espalhar pela internet fora. Será que este método de treino funciona realmente ? Claro que sim. Aqui estão alguns dos motivos: É obviamente um treino de baixo volume. Grande parte dos entusiastas faz demasiado volume e regularmente. Isso poderá levar ao overtraining, falta de crescimento e desmotivação. DoggCrapp coloca o atleta a fazer entre três e quatro sets por sessão, não mais que três vezes por semana. O seu método é escalável e fácil de adaptar a cada atleta. Enquanto a base para todos os sets a fazer devem seguir o estilo descanso-paragem, Dogg sabe que pode não ser benéfico para atletas que recuperam lentamente. A frequência de treino deve ser adaptada de acordo com a habilidade de recuperação de cada atleta, isto é tão importante quanto a intensidade do treino. As rotinas de treino em volta do DC baseiam-se nos exercícios de corpo inteiro, Supino, Agachamento, Peso Morto são o pão de cada dia. É também feito grande ênfase no treino de pernas que sendo uma receita garantida para o sucesso! O método foi construído à volta de um ciclo de intensidade. Quatro semanas pesado, duas semanas leve sem muita intensidade parar tirar um pequeno intervalo de comer sem parar. O que é bonito neste método é que funciona tanto para amadores como para profissionais. A maior parte das pessoas não aguenta constantemente grande intensidade e este método dá um intervalo de descanso para recuperar as forças perdidas. A fase de carga muda todas as semanas na altura de maior intensidade. O método do Dogg de escolher três tipos de exercícios para cada grupo muscular e rodá-los a cada semana (no período de maior intensidade) evita a adaptação quando se faz os mesmos exercícios semana após semana. Este método irá fazer com que se não evolua nos exercícios em termos de peso ao longo das semanas, mas construirá mais volume quando as cargas variam. Alongamentos extremos é um grande factor no sucesso de uma rotina com nesta metodologia. Grande parte dos atletas amadores acreditam que este factor apenas teria efeito em profissionais ou pessoas experientes com algum calo. Contudo essa ideia está muito longe da realidade. Os alongamentos extremos supostamente ajudam a esticar o compartimento fascial e a dar mais espaço para o músculo crescer. É escalável para todo o tipo de atleta, deste amador a profissional. Dante é brilhante e continua a refinar e a melhorar o seu método de treino dia após dia. Este homem é sem dúvida um grande contributo para esta temática a nível mundial. Claro que não há um sistema de funcione para todas as pessoas. Mas é claramente um dos melhores métodos jamais criados. Não cobre exercícios específicos nem pormenores muito detalhados. É um método que deve ser empregado especialmente por atletas já com alguns anos de treino e que querem levar o seu físico mais além. O texto a seguir é uma adaptação de alguns comentários e entrevistas dadas por Dante à alguns sites e revistas (que posteriormente foram divulgadas em alguns sites). TEORIA "Quanto maior for o número de vezes que você conseguir treinar uma parte do corpo num treino incrivelmente pesado, com um grande ganho de força e tendo recuperação muscular, maior e mais rápida será a acumulação de massa magra." O objetivo é se tornar continuamente mais forte em exercícios chaves, ficando continuamente maior. O método que vou descrever é o qual descobri que faz com que as pessoas cresçam o mais rápido possível. Ele vai contra o normal, mas eu estou conseguindo fazer com que pessoas cresçam até 2,5 vezes mais rápido do que a taxa normal. Num treino típico treina-se uma parte do corpo a cada 7 ou até 9 dias, o que dá aproximadamente 52 treinos dessa parte do corpo por ano, esse conceito foi definido por razões de recuperação, e eu concordo que nesses treinos típicos você deverá ter um bom tempo de recuperação. Para se construir músculos nós estamos tentando treinar com intensidade e cargas altas o suficiente para que o músculo cresça, mas com tempo de recuperação suficiente para que o músculo se remodele e possa crescer. Existe uma maneira de você treinar cada parte do corpo 3 vezes a cada 9 dias, se recuperar e crescer mais rápido do que nunca. Se você treina o peito 3 vezes a cada 9 dias, você estará treinando ele aproximadamente 136 vezes por ano, ao invés das 52 dos treinos convencionais. Então assim você estará crescendo 2,5 vezes mais rápido. A maioria das pessoas treina peito (por exemplo) usando 3 a 4 exercícios e espera de 7 a 9 dias para se recuperar, tendo assim uma única fase de crescimento, eu uso os mesmos 3 ou 4 exercícios, mas treino peito 3 vezes em 9 dias e tenho assim 3 fases de crescimento. "Ron Harris" - Como e por que você surgiu com o DC training? Você ficou frustrado com outros estilos de treino? O DC training evoluiu com o tempo? "Dante" - Eu começei com os antigos conceitos dos treinos volumosos, assim como todo mundo faz quando lê o que Arnold e a rapaziada fazia, e o que as revistas colocavam como sendo "as regras de ouro".... Mas eu cheguei a um ponto onde eu pensava "não existe razão para isso". Tudo aquilo parecia ser baseado em compulsão obsessiva ao invés de um raciocínio dedutivo do que realmente constrói massa muscular. Eu acho que muitos treinos são firmados encima do princípio do "eu tenho que", "eu tenho que fazer supino reto, inclinado, declinado, crossover, fly e pec deck nesse treino para peito ou eu não vou ter trabalhado todos os ângulos e não vou crescer". Eu acho isso absolutamente errado e de novo vem diretamente de uma compulsão obsessiva. Após 13 anos de tentativa e erro eu cheguei ao que você vê hoje. "Ron Harris" - Um aspecto bem radical do DC Training é que não tem nenhum trabalho de músculo isolado. Como você responde aos que acreditam que o músculo deve ser trabalhado em diversos ângulos em cada treino para se conseguir um desenvolvimento completo? "Dante" - Deixe-me esclarecer isso. Meus alunos meio que colocaram essa afirmação, de que nenhum trabalho isolado é usado. Se alguém realmente acredita em um exercício, pode usá-lo. Obviamente que um exercício para o tríceps como "coice" que você pode progredir hipoteticamente de 7 para 30kgs será menos eficiente que um supino com pegada fechada no qual você começa com 100kgs e termina com até 200-250kgs, no meu esquema. Eu acho que muito disso se resume ao principio do "eu tenho que", do qual eu falei antes, e à compulsão obsessiva. As pessoas fazem um monte de exercícios cheios de frescuras pensando que estão bombardeando o músculo de todos os ângulos e em minha opinião o que estão fazendo na maior parte do tempo é desperdiçando energia. Uma vez que a resposta ao crescimento muscular é alcançada em um treino, tudo o que vem após isso vai aumentar o tempo de recuperação e queimar glicogênio (e Deus me perdoe MASSA MUSCULAR). "Ron Harris" - Quais são os princípios básicos do DC Training? "Dante" - Progressão intensa de cargas, volume baixo, alta freqüência de treino por grupos musculares, múltiplas repetições usando rest pauses, alongamentos extremos, cortando carbo em determinadas horas, aerobico, alta ingestão de proteína e fases de blast e de cruising (periodização) METODOLOGIA O bodybuilder deve escolher seus 3 exercícios favoritos para cada parte do corpo ou até melhor, os exercícios que eles acham que irá trazer à tona seus pontos fracos. Para mim meus exercícios para peito são: _Supino com o banco bem inclinado no smith; _Supino reto na máquina; _Supino com o banco levemente inclinado no smith, mas com os braços bem bem abertos Isto por que quando eu analiso meu físico sinto que meu ponto fraco é a parte superior e externa dos peitorais (este é o meu foco). A seguir escolhemos a divisão mais adequada: Para a maioria dos bodybuilders que eu treino, e que estão na necessidade de tamanho a divisão seguinte funciona melhor: A) Segunda - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume Quarta - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps C) Sexta - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume A) Segunda - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps ... O importante dessa divisão acima é que você sempre tem um dia livre entre os treinos, ajudando assim na recuperação. Para as pessoas com recuperação acima do normal: A) Segunda - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume Terça - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps C) Quinta - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume A) Sexta - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps A freqüência do treino acima é praticamente a mesma do original "segunda, quarta, sexta" (S,Q,S). Eu uso esta divisão para bombardear os pontos fracos. O ponto negativo dessa divisão é falta de dias de descanso entre os treinos, e você deve ser cuidadoso com a ordem dos exercícios nesse plano. Por exemplo, eu nunca colocaria você para fazer Levantamento Terra um dia após ter feito Agachamento, você seria destruído. Você deve olhar para o esquema todo do seu treino para ter certeza que seu exercício para "costas em volume" não será afetado pelo seu exercício de femurais ou quadríceps. O que eu noto é que no esquema S,Q,S as pessoas tem um ganho maior de massa muscular, justamente por ter esse dia off (sem treino), mas no esquema que utilizo para bodybuilders avançados eu consigo trabalhar melhor os pontos negativos. Vamos usar o original S,Q,S como exemplo: Você fará somente UM exercício por grupo muscular por treino, assim você fará seu exercício preferido para peito no dia "1A", seu segundo treino preferido para peito no dia "2A" e seu terceiro exercício preferido para peito no dia "3A". Todos os treinos e exercícios começam com um aquecimento, sem se importar com cadencia, simplesmente mandando sangue para dentro do músculo, até que você se sinta pronto para sua ÚNICA serie. Pode ser 2-3 séries de aquecimento para grupos musculares pequenos e 5 para grupos grandes. A sua ÚNICA série pode ser uma série continua, ou em rest pause (dependendo de sua recuperação). Rest Pause: Vamos supor que você fará supino reto, então você usará um peso no qual você irá chegar à falha entre 6 e 10 repetições. Vamos supor que você falhou na sexta (a ultima repetição sempre termina numa negativa super lenta), então você irá realizar 15 respirações completas e profundas (a oxigenação é o segredo) e irá voltar para o exercício, faz mais quantas repetições conseguir até a falha novamente, terminando na negativa super lenta (digamos que você fez 2 ou 3 reps) então você irá novamente respirar por 15 vezes e irá voltar ao exercícios, indo novamente até a falha (digamos que você conseguiu 1 ou 2 reps). Static Hold: após terminar a serie (e as rest pause) você pode aumentar a sobrecarga com essa técnica, por exemplo, você termina um treino no supino inclinado (sempre na negativa) levanta novamente (com a ajuda de alguém se for usar pesos livres), nesse ponto, após terminar a serie, você pode ir direto ao staic hold ou pode contar de 1 a 15 respirações profundas (o ideal aqui seria no maximo umas 8 respirações), flexiona os braços descendo a barra uns 10cm e segura por agonizantes 20 segundos. Os exercícios nos quais esta técnica pode ser utilizada serão explicados adiante. Micro ou Mini Reps: Alguns preferem fazer mini repetições durante os 20 segundos de static Hold. Da mesma maneira você ira desces a barra (no caso do supino) uns 10-15 cm e ira fazer repetições curtas, onde a barra ira mover-se apenas alguns centímetros. Extreme stretching:Imediatamente após o término do exercícios realiza-se os famosos e dolorosos alongamentos extremos. Widowmaker: seria um super set misturado com drop set. Os exercícios que utilizam essa técnica serão explicados adiante Resumindo existem 3 opções, todas dependendo do exercício a ser realizado e do seu nível de recuperação. 1 - uma única serie continua até a falha terminando numa negativa super lenta + extreme stretching. 2 - uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta + 15 respirações + serie até a falha + 15 respirações + serie até a falha + extreme stretching. 3 - uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta + 15 respirações + serie até a falha + 15 respirações + serie até a falha + static hold + extreme stretching. Tendo isso explicado, vamos mostrar um exemplo da montagem de um treino no esquema S,Q,S segunda 1A) PEITO - supino reto OMBRO - desenvolvimento frente TRÍCEPS - testa COSTAS EM LARGURA - puxada por frente COSTAS EM VOLUME - levantamento terra quarta 1B) BÍCEPS - direta ANTEBRAÇO - rosca martelo alternada PANTURRILHA - em pé no smith FEMURAIS - stiff QUADS - agachamento sexta 2A) PEITO - supino declinado OMBRO - desenvolvimento máquina TRÍCEPS - supino fexado COSTAS EM LARGURA - puxada com pegada supinada COSTAS EM VOLUME - barra T segunda 2B) BÍCEPS - scott ANTEBRAÇO - rosca inversa alternada PANTURRILHA - na máquina sentado FEMURAIS - leg sumô somente com os calcanhares QUADS - smith quarta 3A) outros exercícios para peito, ombro, tríceps, costas em largura e em volume. sexta 3B) outros exercícios para bíceps, antebraço, panturrilha, femurais e quadríceps. Tenha sempre uma planilha ou um caderno para anotar os pesos e repetições executadas no dia. O objetivo aqui é SEMPRE bater o treino anterior, SEJA POR 2 REPETIÇÕES OU AUMENTADO O PESO (mesmo que seja uma caneleira de 1kg no meio da barra). Vai chegar um momento em que você não vai conseguir bater sua marca anterior, até mesmo por que ninguém vai conseguir fazer rest pause no supino com 300-400kgs, então quando esse dia chegar você irá mudar de exercício, e quando esse novo exercício chegar ao limite você pode voltar ao seu exercício preferido. Aqui eu vou dar um exemplo do que estou procurando: Dia 1 - supino reto (aquecimento) e então com 130kgs fiz 14RP ( sendo 8+4+2, ou alguma coisa do tipo no esquema das rest pause) 11 repetições vai ser o mínimo que vou fazer e 20 vai ser o maximo nesse exercício. Dia 10 - supino reto (aquecimento) 130kgs 18RP Dia 20 - supino reto (aquecimento) 145kgs 13RP Dia 30 - supino reto (aquecimento) 145kgs 16RP Dia 40 - supino reto (aquecimento) 150kgs 11RP Dia 50 - supino reto (aquecimento) 155kgs 11RP Dia 60 - supino reto (aquecimento) 155kgs 10RP DROGA, ME FERREI, AGORA VOU TER QUE TROCAR O SUPINO RETO QUE TANTO GOSTO POR SUPINO RETO COM HALTERES. PERIODIZAÇÃO Você irá tentar se superar a cada treino por 6 a 12 semanas (chamado de blast), muitos usam 8 semanas, então você irá passar 2 semanas de treino leve (chamado de cruise). Nessas 2 semanas você poderá: _ Mudar os exercícios de todos ou alguns treinos (caso você queira tentar algo novo, e então perceba que o novo exercício é melhor que o velho, você pode mudá-lo, ou caso esteja percebendo que está chegando ao limite do(s) exercício(s) que vinha fazendo); _ Poderá continuar com o treino que vinha fazendo, mas sem fazer a série em rest pause e usar 90% da carga que vinha utilizando. _ Poderá tirar alguns dias de "folga" e comer coisas que não vinha comendo. _ Caso esteja utilizando cargas muito pesadas em alguns exercícios, por exemplo, (hipoteticamente) 300-350 kgs no terra para 6 reps, você pode fazer 30 repetições com 170-200kgs. Quem irá definir quando tirar essas 2 semanas é você, muitos fazem 6 semanas de blast e 10 dias de cruise, outros 10 semanas de blast e 2 semanas de cruise. Veja como você está se sentindo, se o treino está indo bem, se as cargas estão aumentando, analise o treino e seu corpo como um todo e decida quando parar. EXERCÍCIOS INDICADOS PEITO Supino inclinado, declinado e reto no smith ou livre Supino inclinado, reto e declinado em máquinas Supino Inclinado, reto e declinado com Halteres Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados. VARIÁVEL: Pec deck push press - "widowmaker para peito". Termina a série de peito (contando as rest pause) e faz 15-30 reps no voador com os braços esticados, peito pra fora e ombro pra trás durante todo exercício (variável SOMENTE utilizada na separação de 3 grupos musculares) OMBROS Desenvolvimento livre ou no smith por frente ou por trás (até a altura das orelhas) Desenvolvimento em máquinas Desenvolvimento com halteres Remada alta Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). (na remada alta você pode utilizar uma serie mais longa, de 11-20 repetições, contando com as rest pause) . Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados. TRÍCEPS Supino com pegada fechada Supino com pegada inversa no smith Testa Paralelas (com o corpo reto) Tríceps francês Normalmente de 11-20 repetições (contando com as rest pause), no tríceps francês e no testa você pode utilizar uma serie mais longa, de 15-30 repetições, contando com as rest pause, para proteger os cotovelos. Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados. "COSTAS EM LARGURA" Rack chins por frente e por trás (pegada bem aberta) e por frente com pegada supinada Barra por frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada Puxada pela frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada Puxada em outras máquinas Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). No rack chins o ideal é de 11-20 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados rack chins http://img162.imageshack.us/img162/2923/ra...sjon2gh0.th.jpg (http://img162.imageshack.us/my.php?image=rackchinsillustrasjon2gh0.jpg) "COSTAS EM VOLUME" Terra Terra no rack Barra T Remada curva Alguma outra remada que não seja apoiada no peito (geralmente falta ar antes de falhar) Nestes exercícios não se usa rest pause ou static hold, portanto as séries são contínuas até a falha, depois um drop set (diminui o peso e continua o exercício). Normalmente se faz de 6 a 9 repetições até a falha, diminui o peso e faz de 9 a 12. BÍCEPS Direta com barra reta, com barra w pegada aberta e fechada Rosca alternada Scott com barra reta e com pegada fechada na barra w Rosca na máquina Rosca alternada no banco inclinado ANTEBRAÇOS Rosca martelo (alternada) Rosca inversa (alternada) Rosca punho (alternada) Não se usa rest pause, normalmente as series são de 10 a 20 repetições PANTURRILHAS No leg press No smith Na máquina em pé e sentado As séries são contínuas (não se usa rest pause), normalmente entre 10 e 12 repetições. Execução: contrai e tenta ficar na ponta do pé equilibrando-se no dedão, negativa lenta de 5 segundos e fica na posição mais alongada possível por 10-15 segundos, contrai novamente ficando apoiado no dedão, negativa longa e por 10-15 segundos na posição mais alongada novamente. Pode-se fazer os exercícios que são executados em pé com os joelhos LEVEMENTE flexionados. FEMURAIS Flexão de pernas sentado, deitado e em pé Stiff Leg sumô somente com os calcanhares na plataforma (ponta do pé para fora da plataforma) Geralmente são feitas em rest pause, entre 15-30 repetições (contando as rest pause), e o Leg sumô é feito entre 15-25 repetições (contando as rest pause). QUADRÍCEPS Agachamento livre Agachamento no smith Agachamento no hack Leg press Por motivos de segurança os exercícios não são feitos em rest pause. Normalmente são feitos entre 6-10 repetições até a falha, então o drop set (widowmaker) até 20 repetições. No widowmaker o ideal é conseguir ir até 10-12 repetições, respirar 5 vezes, fazer mais quantas conseguir, respirar novamente e ir dessa maneira até se completar as 20 repetições. Se você estiver fazendo Leg press poderá fazer o widowmaker no mesmo exercício, mas caso esteja usando somente agachamentos (3 exercícios diferentes, um para cada dia de treino) você poderá fazer os widowmaker em 3 maquinas leg press diferentes, exemplo: dia "1B" agachamento livre para 6 repetições e widowmaker no leg press 45º, dia "2B" agachamento no smith para 6 repetições e widowmaker no leg articulado, dia "3B" agachamento hack para 6 repetições e widowmaker em algum outro leg press diferente (90º por exemplo). OU caso na sua academia só tenha um tipo de leg press você poderá fazer todos os widowmaker no mesmo aparelho, mas da seguinte maneira: no dia "1B" widowmaker para 20 repetições, dia "2B" widowmaker para 25 repetições, dia "3B" widowmaker para 30 repetições, sempre anotando as cargas e buscando bater o recorde somente em peso e não em numero de repetições. Uma maneira de se conseguir aumentar as cargas no leg press é começar com 50 repetições contínuas (sem rest pause ou widowmaker), e indo progressivamente aumentando as cargas até você chegar a 10-12 repetições contínuas com uma carga respeitável. Pode-se também alternar 50 repetições com 12 repetições (com bastante peso). Nas 50 repetições o ideal é você conseguir chegar arduamente às 40, e lutar pela sua vida até chegar às 50. (parando quando achar necessário, 5 respirações e voltando ao exercício). EXTREME STRETCHING (alongamentos extremos) Peito http://img162.imageshack.us/img162/1812/al...peitoev4.th.jpg (http://img162.imageshack.us/my.php?image=alongamentopeitoev4.jpg) Tríceps http://img223.imageshack.us/img223/7774/al...icepskx8.th.jpg (http://img223.imageshack.us/my.php?image=alongamentotricepskx8.jpg) Ombros http://img162.imageshack.us/img162/3637/al...mbrosiv1.th.jpg (http://img162.imageshack.us/my.php?image=alongamentoombrosiv1.jpg) Bíceps http://img45.imageshack.us/img45/7919/alon...icepsza8.th.jpg Costas Utilizando-se straps http://img221.imageshack.us/img221/7773/al...ostasom5.th.jpg (http://img221.imageshack.us/my.php?image=alongamentocostasom5.jpg)

Olá, Recentemente eu investi um tempo em pesquisa sobre periodização e programação mais focados em LPO. Aprendi algumas coisas e vou tentar expor aqui, pois apesar do meu foco ser LPO, é possível usar as mesmas ideias nos básicos. Importante deixar claro que eu não entendo tanto de periodização e a ideia é passar o que aprendi e apresentar um modelo simples pra quem tiver interesse. Eu prefiro blocos mais curtos e acho que são mais adequados pra maioria dos iniciantes e intermediários. Eu também acho que essa população (iniciantes e intermediários) precisa testar as máximas com boa frequência (não necessariamente a 1RM). Então os blocos seriam de 4 semanas, mas é perfeitamente possível adaptar pra 5 ou 6 semanas. Nessas 4 semanas a proposta é a seguinte: Iniciar com cargas mais leves, um pouco mais de volume e foco mais técnico; Aumentar as cargas, reduzir o volume no decorrer das 3 primeiras semanas; Na quarta semana deve-se testar as máximas e apenas isso. Essa semana serve também de deload; Reinicia tudo. Essa primeira semana com cargas mais baixas também serve um pouco ao propósito de deload. Com isso em mente, o primeiro passo é escolher os exercícios primários, aqueles que se deseja progredir. Em seguida, deve-se escolher um exercício que sirva de acessório/assistência pro primeiro exercício. No LPO não tem muito o que inventar. Pro snatch, as assistências são snatch pull e back squat; pro clean são clean pull e front squat; e pro jerk é o push press. Pros powerlifts, podemos usar pro back squat um front squat, por exemplo (ou pause back squat, box squat, etc.); pro deadlift, um romanian deadlift (ou snatch deadlift, rack pull, etc.); e pro bench press, um outro press (DB BP, inclinado, pause BP, etc.). No exercício principal eu acho interessante reduzir o volume. Já na assistência, acho que dá pra manter o volume e apenas aumentar a carga no decorrer das 3 semanas. Os incrementos de carga devem ser de 3-5% por semana. É importante nunca chegar no limite, a ideia é ganhar força de forma constante e sempre com boa forma. Exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% Front Squat 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios No principal o volume (n° total de repetições) reduziu: 15 -> 10 -> 5. A intensidade subiu 5% a cada semana. Eu fui conservador nos percentuais, mas eu acho melhor trabalhar com intensidade alta, poucas reps e uma boa distância da falha. Assim, o corpo vai acostumar a trabalhar com boa forma com altas cargas. No exercício de assistência eu simplifiquei e usei o mesmo volume nas 3 semanas e apenas aumentei a intensidade. Da mesma forma, fui conservador nos percentuais. Aqui é possível fazer uma inversão da assistência com a do dia de deadlift, o que aumentaria a frequência do movimento. Pro DL serviria o mesmo raciocínio e ficaria assim, por exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Deadlift 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% RDL 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios Invertendo as assistências agora: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% RDL 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Deadlift 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% Front Squat 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios É possível fazer volumes diferentes no DL e no SQ. Muita gente usa mais volume no SQ do que no DL. E ainda mais volume no BP. Mas dá pra fazer igual também. No main lift dá pra usar números um pouco mais elaborados, como por exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 8x3x80% 6x3x85% 6x2x88% No exemplo acima o volume decresce um pouco diferente: 24 -> 18 -> 12. A intensidade sobe apenas 3% na terceira semana, ficou uma opção com mais volume também, mas é basicamente a mesma ideia. Os acessórios pra lower seriam exercícios como split squat, good morning, etc. Aqui pode ter uma pegada mais bodybuilder (usando mais máquinas, isoladores, high reps, técnicas de "intensidade", etc.), tornando o treino mais powerbuilding (ou não rsrsrs). Na quarta semana a ideia é apenas realizar os testes de máxima. Não precisa ser exatamente 1RM, podem ser testadas 2RM ou 3RM. Eu sugiro sempre criar uma planilha no excel ou google sheets (google sheets é mais fácil de manusear no celular, basta baixar o app). Na planilha é só colocar as cargas de referência e a medida que forem sendo feitos os testes, é só aumentar as referências e a planilha inteira atualiza. É isso. Nos Tópicos sobre periodização e progressão de cargas tem alguns bons links. Espero que o tópico ajude alguma coisa. Abraços, Lucas

Isso aí é uma maratona.

Boa. Primeiro começa, depois tira as dúvidas. Parabéns!

Acho legal ter um tópico como esse sendo fixo. Se o pessoal lê-lo e refletir sobre ele, muitos tópicos inúteis deixam de ser criados e avaliar treinos passa ser algo com discussäo mais aprofundada.