Líderes

Bom dia galera, Sabado fiz upper de um amigo meu, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x135kgs - Fiquei feliz demais com isso. Tempo Press - 3x3x115kgs - Achei bem daora, não estou pausando no peito, desço contando 4s toco no peito e ja subo explodindo. OHP - 6/5/4x65kgs - Bom. JM Press - 6/6/7x55kgs - +5kgs - Migrei pra barra grande de 15kgs. Remada Cavalo Maquina Close Grip - 3x6x100kgs. Remada Alta - 9/9x85kgs + 6x90kgs - +2reps/+5kgs - Consegui fazer com a hook grip todas as series. Pullover Corda Unilateral - 3x8x22.5kgs - Pesou demais, como tinha feito remada ja acabou afetando. Elevação Lateral no banco 40° - 3x11x14kgs - Fazia tempos que não fazia esse, muito top. Spider Curl - 3x6x12kgs - Exercicio lixoso de dificil. Semana foi bem meia boca, não consegui fazer cardio, nem panturrilhas e tive alguns compromissos que foderam com minha dieta, mas agora ja foi e o segredo é voltar ao eixo rapido. Surgiram algumas coisas no trabalho que irão me afetar positivamente nos proximos meses, desafios e etc, e isso me deixou bem ansioso e justo nessa semana não tenho psico, então estou dormindo mal pra carai e to destruido. Desde sabado eu só penso em encostar e dormir, estou muito cansado. Hoje é dia de sumo y hack e sinceramente eu estou morrendo de preguiça de fazer essa merda. Na hora do almoço irei tirar um cochilo e ver se melhoro. E pra quem não viu, depois de 5 semanas, e muita bateção de cabeça, consegui acertar um setup maneiro de supino, consegui ficar super rigido e estavel, pelos calculos o supino pausado bateria 135kgs dai resolvi testar e realmente funfou. Agora o objetivo é fazer essa 1rm toda semana e continuar trabalhando o tempo press pra conseguir bater 135kgs no touchngo. Ah, e esse amigo de spotter ai é natural, tem 1,74cm e pesa 94kgs seco, alem de que faz 8 reps com essa carga, o bixo é extraterrestre KKKK só um lembrete que tem cara foda por ai e não estão no forum. É isso, valeu ❤️ e boa semana.

Falai meus manos. Já fizeram o treino mais hardcore da vida de voces hoje? Hoje foi aquele treino DELOAD de Supino e Paralelas. Bora ver Supino 160kg - 3 reps DELOAD Pensa num hype absurdo que essa musica deu ao levantar essa carga. Sem comentários, deload, muito fofinho. Paralelas 25kg - 6 reps DELOAD Costumo fazer isso para aquecer no treino normal. É isso por hoje meus manos. Amanhã farei Deadlift bem fofinho. Vou utilizar essa semana bem tranquila para refletir mais sobre o meu treino. O Lucas me deu uma ideia fudida de boa pra utilizar no meu treino quando voltar ao normal. Mais sobre isso no futuro. Valeu!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 15) Peso: ↑ 84,7 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3467kcal (183P 451C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 7 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 12-16 12 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 21,5 2408 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 155 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 83,62% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 112 7 112 6 112 Total reps./tonelagem: 20 2240 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: última semana de treino base, agora vamos pra uma regenerativa. Tá um calor ridículo por aqui, o que não ajuda muito, mas pelo menos mantive a carga, não regredi em nada (odeio treinar no verão). Boa semana!

Primeiramente Obrigado a todos. E em segundo lugar, estou aberto à críticas, ofensas, xingamentos e qualquer informação que me possa ser útil. Os antes e depois deste forum têm me deixado muito motivado. Anamnese 32 anos - 88kg - Circunferência da Cintura (108cm)- (BF entre 25 e 30% eu acho) Altura 174cm - Obs.: Recentemente fiz um exame de testo livre e total e os resultados foram 320 e 8,72 (acredito que isso explica a minha tristeza, indisposição e fadiga ocasional). Evolução - Fotos 2021 https://ibb.co/Y8H5QdT 2021 https://ibb.co/JBMcBrr 2020 03 Fev 2024 https://ibb.co/gFRg7d5 https://ibb.co/1XQn81r Histórico Obeso na adolescência (>100kg) sempre treinei ocasionalmente desde os 15 anos, e consegui manter sempre o peso na faixa dos 70kg. De 2021 pra cá, voltei a treinar e fazer dieta desorganizadamente, tendo obtido resultados apenas como ganho de massa magra, gorda e força. Depois de ter visitado o fórum de vocês, percebi que a dedicação e a constância pode trazer excelentes resultados estéticos também. Objetivo Unanimemente, todos do fórum me recomendaram a iniciar um cutting com um déficit de aproximadamente 300 a 400 calorias, para primeiro baixar meu BF e depois voltar a focar em ganhos consistentes de massa magra. Minha dieta estava "livre demanda" e eu tentava apenas bater, imaginariamente, uma meta de proteínas. Meu intuito é diminuir a gordura corporal com o intuito de melhorar minha testosterona, consequentemente ter mais energia para trabalhar. Treino e Dieta Seguindo a orientação de um dos membros aqui, vou abandonar o treino ABCDE, e vou aderir a simplificação do AB 2x na semana com descanso na quarta, sábado e domingo, igual ao que tem no site (A1, B1, X, A2, B2, X X ). Sendo assim, acredito que vou focar mais na execução com amplitude, velocidade correta e também a progressão de cargas. Segundo os sites que me enviaram, calculei que meu gasto total estaria na faixa dos 2700calorias/ dia. Então pensei em montar uma dieta de aprox. 2400 calorias. Café da Manhã - 4 Ovos Pré-Treino - 2cl. sopa Aveia + 1 Scoop whey conc. + 1 Banana Almoço - 150g Frango + 150g Batata doce Lanche - 2 porções de fruta (Melancia OU melão OU abacaxi OU Pêra OU maçã + 1 Iogurte Natural Janta - 150g Peito de Frango + 150g (inhame OU batata doce OU cuscuz) Ceia - 2cl sopa aveia + 200mL Leite + 1scp. whey concentrado Em relação aos Cardios, pensei em fazer uma caminhada diária 40 min. Não sei ao certo. Suplementação Diária Creatina Magnésio Multivitamínico Growth

WEEKLY 32 - 04/02/2024 PESO ANTERIOR: 73,7kg PESO ATUAL: 73,5kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia meus manos! Mais uma semana tranquila pra conta, sem grandes novidades. Físico respondendo bem aos treinos e a dieta, estou me sentindo mais denso, seco e com um aspecto mais empedrado. Continuo a progredir treino após treino conforme o esperado. Como apontamentos, sofri com a garganta arranhando boa parte da semana. Ainda estou com resquícios do desconforto mas estou melhorando aos poucos, nada a se preocupar. Conforme o plano, fiz minha refeição livre na última sexta-feira, o negócio foi bom pra CARALHO! Bora acompanhar. TREINO Uma semana bem produtiva de treinos. Consegui progredir carga e/ou repetições em todos os exercícios "core". Acabei estacionando algumas repetições em alguns exercícios que faço para adicionar volume, porém aos poucos sei que a progressão também virá neles. O primeiro registro da semana é uma execução da top set na t-bar row unilateral, onde consegui progredir mais algumas repetições. Estou conseguindo progredir carga no stiff em todos os treinos, ao mesmo tempo em que estou aprimorando a execução. Deixo abaixo um vídeo da top set realizada no último treino. Por fim, vou deixar aqui um vídeo feito ontem do pulley frente com a barra triângulo. Estou tentando adicionar uma breve pausa de cerca de 1s na fase concêntrica do movimento. Consegui fazê-la apenas nas 5 primeiras repetições, depois a fadiga cantou. Aos poucos vou aprimorando a técnica e aumentando a força com esses ajustes. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Meu peso variou -200g nesta semana. Primeiro sinal de estagnação em 7 semanas, porém ainda não é prudente aumentar as calorias com base no feedback de apenas 1 semana. Logo, vou monitorar a balança por mais 1~2 semanas antes de fazer qualquer alteração. Caso o peso venha a regredir ou se manter estável, irei adicionar algumas calorias a mais. Embora o peso não tenha variado positivamente, o feedback no espelho foi muito bom nesta semana. Visualmente falando, estou ganhando densidade e o BF está bem estável nesse início de bulking. Como citei no resumo, fiz uma refeição livre no pós treino de sexta. Basicamente comi 800g de lasanha que minha mãe fez (quase metade da travessa, mas comia fácil a travessa inteira KKKKKK). Não vou deixar fotos aqui porque ia ser bem torturante para os senhores, a lasanha estava FODA! Além disso, havia planejado comer 1 brownie, entretanto a porra do restaurante cancelou o pedido (também não peço mais lá, foda-se). Diante disso, passei em uma padaria e comprei 3 brigadeiros, 2 para meus pais e 1 para mim. Também aproveitei e comi um bolo baratinho que tinha aqui em casa, basicamente um bolinho estilo Ana Maria versão GG (250g). Vou deixar a foto do bolinho, o negócio é barato e gostoso, recomendo! Fiquei no planejado de ultrapassar 1000kcal da contabilização diária, totalizando 3500kcal consumidas. Meu peso no dia seguinte variou apenas 600g para cima. Não fiquei retido e/ou me sentindo mal, físico respondeu muito bem a essa refeição. CONSIDERAÇÕES Por hoje é só meus amigos! Enquanto escrevo o resumo semanal, estou sentindo o cheiro de um pudim que estão fazendo aqui em casa (torturante). Volte e meia me pego pensando em usar a desculpa de "porra, estou em bulking", mas aí lembro que não quero ficar parecendo uma mortadela, então a noção volta pro corpo rapidinho KKKKKK. Estou muito contente com os resultados primários obtidos até o momento. Mesmo sendo bem cedo, estou conseguindo enxergar um bulking de sucesso sendo feito aqui! Bora iniciar mais uma semana com o pé direito porque há muito trabalho pela frente. Agradeço a todos que estão acompanhando. Um ótimo domingo meus manos!

MENÇÕES IMPORTANTES: @HeiseN_ @carlosfelipe.bas @lorenzo_EP @Luizito123 - Quem sou eu Meu nome é Tiago, mas podem me chamar de Psurk, tenho 16 anos é desde de pequeno gosto de treinar. Sou um cara ambicioso que sempre busca o melhor de si, por isso estabeleço metas e me esforço para alcançá-las -Objetivo Hipertrofia Aumento de massa muscular Fazer um clean bulk -Informações sobre mim Idade: 16 anos Altura: 180 cm Peso: 73 kg BF: 12% -Medidas ( PRECISO ATUALIZAR TODAS, QUANDO HOUVER TEMPO EU ATUALIZO, ESCOLA ESSE ANO TÁ PESADA KKKKK ) -Treino Segunda: Peito e Tríceps Terça: Muay Thai Quarta: Costas e Biceps Quinta: Perna e Ombro Sexta: Muay Thai Sabado: No sábado eu tento treinar tudo que eu consigo Domingo: Descanso -Dieta Café da manhã (6h10): 110g de ovos mexidos - 55g de banana - 75g de pão integral - 15 g de aveia em flocos. Lanche da manhã (9h40): 1 barrinha de proteína. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA. Lanche da tarde (13h00): 55g de banana- 50g pão de forma - 34g de geleia. ESSA REFEIÇÃO EU FAÇO NA ESCOLA Almoço (15h00): 150g de filé de frango - 250g de arroz branco - 130g de feijão - legumes e salada á vontade - 200ml suco de uva ou laranja. Lanche da tarde (17h00): 300ml de suco de uva ou laranja. Janta (20h00): 150g de filé mignon - 250g arroz branco - 130g de feijão - 200ml de suco de uva ou laranja. -Suplementação: - 6g Creatina - 30g Whey Protein -Pré-Treino (só quando eu to cansado ou preciso de mais energia em um treino mais pesado) A escola está consumindo uma grande parte do meu tempo, então caso eu fique sem postar regularmente me perdoem. Bora pra cima

Esquece essa baboseira e deixa o leite lá. Excelente alimento, não tem porra de inflamação nenhuma.

Ontem eu passei o dia com uma rinite escrota e hj tive que treinar de qq jeito pq teria uma reunião importante presencial amanhã e não conseguiria treinar. Teria pq desmarcaram… Fiz esforço máximo de agachar e empurrar. Era pra ser 2RM e saiu 1RM. Faz parte, tava num dia bem ruim e até que consegui boas cargas. Ficou assim: A. Agachamento (2RM) 1x163kg - RPE 10 B. Agachamento (back off) 3x5x120kg C. Supino reto pausado (2RM) 1x136kg - RPE 10 D1. Supino reto pausado (back off) 3x5x104kg D2. Serrote 10x40kg + 7x50kg + 5x58kg Carga de Treino Carga de Treino Supino Reto Pausado Agachamento 1RM do dia 136 1RM do dia 163 Carga %RM Sets Reps Carga %RM Sets Reps Aquecimento Aquecimento 60 44% 1 6 20 12% 1 10 80 59% 1 4 60 37% 1 6 90 66% 1 2 100 61% 1 3 Work sets Work sets 100 74% 1 1 122 75% 1 2 110 81% 1 1 134 82% 1 1 120 88% 1 1 145 89% 1 1 128 94% 1 1 154 94% 1 1 136 100% 1 1 163 100% 1 1 0% 0% 0% 0% Back off sets Back off sets 104 76% 3 5 120 74% 3 5 Total de work reps 20 Total de work reps 21 Intensidade média 79% Intensidade média 77% INOL 0,96 INOL 0,92 No serrote consegui botar 58kg com a gambiarra. É isso.

Bom dia prezados companheiros de fórum, preju do karai... preferia nem ter pesado as paradinha. Mas o hamburguer artesanal com vinho tava bom... Como previsto, já entrei no cheque especial.

....Nunca fiz ciclo de DURATESTON e comecei já faz 5 semana e desde a aplicação NÃO SINTO DIFERENÇA NENHUMA no meu organismo, não senti aumento de força, nem de libido, nenhum efeito. Será que eu deveria continuar tomando, estou usando 250mg/ 1 ml por semana

Apesar de alguma pessoas sugerirem o treino AB do fórum, ele não é muito bom, bem desequilibrado... Tem 18 sets de empurrar e 12 de puxar, 12 de agachar e 4 de estender o quadril, dois isoladores de flexão de joelho, que acabam sendo redundantes e nenhum de extensão de joelho, que deveria ter pra quem visa hipertrofia... encolhimento nos dois treinos, apesar de ter remada e desenvolvimento em ambos... não tem nenhum isolador pra posterior de ombro, oq deveria ser obrigatório principalmente com esse desbalanço de empurrar/puxar. Vou deixar aqui alguns links que talvez ajudem: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário Boa sorte!

Conselho é ir com base na tua experiência anterior. Já usou N coisas, deve lembrar o que te deixou maior ou mais seca, e partir daí. Lembre-se sempre que menos é mais, então a ideia é sempre ir com o mínimo de drogas, mantendo dieta e treino 100% alinhados.

Pode ficar tranquilo Lorenzo tu vai continuar natural entre os ciclos que tu faz. Sobre o Whey batizado, vai ter que possuir descriminado no seu Natty Card que vc consome whey da growth.

Caralho, não sabia do Cariado na Growth. Será que agora meu whey vem batizado? Vou continuar natural? Ou um bombado culposo?

Os membros da grofi não irão aguentar 2 semanas de rei Kareki. 2 meses, já vai ter uma negada sendo desligada.

Salve galera, boa tarde pros de bem final de semana tomei umas berinha, nada muito exagerado, porém tomei e também comi uma pamonha domingão com doce de leite que estava ducaraleo. Essa semana irei manter a mesma quantidade de comida que semana que vem, porém agora vou parar de furar e guardar apenas para 1 ref livre na semana, que com certeza será algo doce... com certeza será um arroz doce ou algo do genero, curto mto, além de não ser tão sujo assim. Dieta Macros (salada, mamão e melão eu não contabilizo): Treino: Essa será a divisão de treinos durante meu "bulking", irei aumentando exercícios ou volume se necessário, porém tenho certeza que isso não será necessário kkkkkkkkk começado ontem o protocolo 1-4 200mg/sem enan testo É isso rapaziada, essa semana vai rolar treino completo... porém semana que vem sei não, minha academia adora fechar em feriado kkkkk piada. Tmj, tudo deles nada nosso, ótima semana a todes!!

Falando exclusivamente sobre a dieta achei interessante no geral, possui fruta, proteína etc. Se está conseguindo seguir não vejo porque mudar, entretanto consideraria alterar alguns alimentos para ter uma maior chance de êxito na dieta (no sentido de conseguir seguir). Considere usar o arroz, batata inglesa, patinho ou até mesmo o pão. Não calculei os macros mas acho interessante abrir mão de 2 gemas no café da manhã para adicionar 2 fatias de pão (ficaria 2 ovos inteiros e 2 claras)

@ThorMitologicamenteAcurado Já ia te marcar kkkkkkkk

Seja bem-vindo! Ofensas e xingamentos não devem ser tolerados, mano, estamos todos aqui para nos ajudar. Seus exames estão dentro da faixa de referência, porém, estão próximos a faixa inferior. Ademais, segue firme, tem uma ótima jornada pela frente e está com uma base bem aceitável. Depois detalha mais os exercícios do treino. Acompanhando e comentando ocasionalmente aqui!

Potenay Cocaina e uma dedada na bunda.

O que inflama não é o tamanho da agulha e sim qualidade do produto como fator principal, quantidade aplicada, spot utilizado e método de aplicação.

É bem isso, quem tem 1,90 não raro tem que chegar nuns 100 kg com bf controlado pra começar a parecer que treina. Aí o cara de 74 kg diz que recebe "elogios pela proporção que o corpo tomou"... Não é forçar, mano. Pode até postar, mas pelos dados não precisa nem ver. Se eu tivesse 15 kg a menos que a altura, teria 55 kg, o mesmo que minha esposa tinha antes de começar a treinar. Eu entendo que antes você era magro que parecia que tinha saído de um campo de concentração, e agora é 'magro de ruim'. Mas sim, ainda está extremamente magro, e pode chegar nos 80 - mesmo 90 kg - facilmente, em relativamente pouco tempo (1 ano, 1 ano e meio) sem nada além de dieta.

Impossível recomendar isso pra qualquer pessoa. É roleta russa com ereção, libido, saúde mental e até a própria massa magra.

Saudações! Hoje foi dia de treinar com a patroa na Smartfit. Por um alinhamento dos astros, hoje foi dia de peitoral, delts e tríceps para nós dois, então eu resolvi fazer o treino junto com ela. - Aquecimento: Supino inclinado 1x15 - Supino inclinado 4x10 + Crucifixo 4x12-15 - Desenvolvimento c/halteres 4x10 + Elevação frontal c/barra fixa 4x10 - Tríceps pulley barra 4x10 + Francês na polia 4x10 (última série com Drop) Simples e eficaz. É bom treinar com minha esposa de vez em quando. Consegui corrigir alguns detalhes na execução dela. Treinar na Smartfit é legal pra caramba, só aparelho top, tudo padrão, ar condicionado torando, nem fico suado. No final ainda rola aquela massagem na cadeira hehehe! Não pagaria para treinar nela full, mas é bom aproveitar o plano da patroa. Iniciamos a quinta semana desse soft blast. Vou seguir com a dosagem atual, ao menos até voltar ao boxe. Treino atual: 28/100 Semana do Blast atual: 05/18 Colaterais? Nada demais Kcals consumidas ontem: 2.771

Falai meus manos Já fizeram deload esse ano? Hoje eu acordei completamente destruido. Todo esfolado. Resolvi não treinar. Isso não é de hoje. Não é o primeiro Sábado de treino que eu pulo por estar cansado. Recentemente o corpo começou a pedir mais de 9 horas de sono e não quer sair da cama quando acorda, é claro com exceção de quando ele sabe que é dia de Supino. Venho sentindo impacto disso até mesmo no trabalho. É indubitável que já passou da hora de fazer um deload. Após certa parlamentação com o mestre @lorenzo_EP, fui recomendado e instruído e resolvi fazer o primeiro deload desse diário. Consultei o mestre @Lucas, o Schrödinger que tambem me deu excelentes dicas e informações sobre deload. Obrigado meus manos! Dados os créditos e agradecimentos, cheguei nisso aqui: Segunda Supino 160kg - 3 reps Paralelas 25kg - 6 reps Terça Deadlift 200kg - 3 reps Barra Fixa 6 reps Quarta Rosca Parede 70kg - 5 reps Crucifixo Inv Quinta Supino 160kg - 3 reps OHP 90kg - 4 reps Sexta Agachamento 200kg - 3 reps Pendlay Row 130kg - 5 reps Ou seja, diminui todas as cargas em ~10% e a frequência de alguns exercicios. Lembrando que eu só faço aquecimento e top set, então diminuir volume só pode ser feito através da frequencia. Deadlift coloquei BEEEM fofinho para não transformar o deload em um fodeload, visto meu problema com esse movimento. Tambem quero testar o snatch deadlift. A intenção desse deload não é apenas mitigar esse cansaço que vem acumulando desde que eu troquei os equipamentos (o que pode explicar essa variação de performance em alguns movimentos), mas tambem possui o objetivo de começar a trabalhar em algo que tanto o @Coach.Wagner quanto o Lucas e o Lorenzo já me chamaram atenção que é essa mania minha de sempre trabalhar com RPE 9 ou 10. Resumindo, quero treinar essa semana sem despirocar e treinar até a falha, quero seguir as cargas e repetições que planejei. Acredito que fazer um planejamento que não inclua simplesmente "RPE 11" será o caminho que preciso trilhar para evoluir meu treino. Vamos testar esse deload e ver como sai. É isso por hoje meus manos. Valeu!

Eu sou da opinião que se tu não controla o básico antes vai queimar etapas, pesar comida e saber seu gasto calórico, quantidade kcal do superávit, acompanhando seu peso é obrigatório pra quem preza por resultados, no mais como Vitor disse 5mg já te ajudaria.

Gosto tanto desse fórum, que até no sonho ele aparece 😁 Sinceramente, dormi mega blaster mal. Se dormi umas 4 horas foi muito e a ideia era não treinar hoje, mas infelizmente eu levantei, então fui treinar. Interessante, que a falta de sono em nada prejudicou meu desempenho e até conjuguei ombro com tríceps (tríceps não está na planilha, mas vez ou outra dou um estímulo). No mais, treino foi suave e teve AEJ decente no final. FIM.

Fala, pessoal. Tudo bem? Pra quem não me conhece, eu sou nutricionista e coach de atletas de fisiculturismo (também para alguns outros esportes de performance e luta) e também do pessoal que não tem pretensão de competir, mas que vive esse lifestyle, sempre cuidando da alimentação, treinando e buscando resultados acima da média. Tive o sonho de competir em 2015, mas devido a alguns problemas pessoais na época, acabei desistindo. No entanto, essa também foi a época que comecei a estudar mais sobre tudo que envolve o fisiculturismo, principalmente sobre dieta e o uso de ergogênicos. Logo, mesmo não competindo, esse conhecimento ainda me serviu justamente para ainda continuar obtendo maiores resultados comigo, mas também com o pessoal que passou a me procurar para acompanhar, seja atletas, seja o pessoal do lifestyle. Como agora não tenho mais pretensão de competir, posso dizer que eu sempre me realizo como se estivesse competindo quando algum atleta meu está no palco competindo, seja quando o objetivo, assim como é para alguns, apenas de competir por experiência, seja quando se busca algo mais, como é estar entre os melhores, se tornar profissional ou classificar para campeonatos maiores, como é o caso desse relato. Como tenho o dia muito corrido devido aos atendimentos com meus clientes, achei que pudesse ser interessante compartilhar aqui com vocês detalhes da preparação de um atleta. E nesse caso, convenhamos, é uma preparação que poderá dar a vaga para o Mr. Olympia. Falei com o Ulisses e ele topou. Espero que vocês curtam e já adianto que não terei tempo para ser tão ativo aqui com as postagens e as respostas, até porque também não é algo que eu precise relatar diariamente. Bora começar isso aqui então! Atleta: @ulissesxpro (https://www.instagram.com/ulissesxpro/) Categoria: Classic Physique Federação: NPC IFBB PRO League Campeonato pretendido: Algum mais para o final do segundo semestre, mas mais provavelmente que seja o Atlantic Coast (mesmo campeonato que ele foi em 2021). Altura: 183cm Peso atual: 108kg Algumas fotos do físico atual: Foto 1, Foto 2, Foto 3, Foto 4 Infelizmente, ele não mandou foto de costas, pois isso foi visto através de um vídeo que ele me mandou. Se alguém souber como upar um vídeo mais facilmente igual é feito no imgur.com me avise e eu postarei aqui depois. Situação: Ulisses esteve um tempo off, seguindo o planejamento de forma mais flexível, fazendo escolhas mais saudáveis, porém sem preocupar tanto com quantidade, já que estava em viagem para o Japão com sua esposa. Agora, voltando de viagem, manteremos o controle da ingestão de macros e começaremos o seu off. Primeiro planejamento possui: Proteínas: 268.9g Lipídios: 59.5g Carboidratos: 595.8g Calorias: 4004 Kcal Os alimentos que fazem parte da sua dieta incluem: Ref 1: Shake de whey, albumina, banana (ou outra fruta equivalente e canela em pó. Ref 2: Arroz (ou outro carbo equivalente), uva passa (ou outro carbo equivalente), uma proteína (sempre alternando entre filé de frango, peito de peru e carne vermelha magra), salada à vontade e azeite. Ref 3: Panqueca: massa de panqueca, aveia, whey/albumina (ou clara de ovo pasteurizada líquida), pasta de amendoim (ou equivalente), kiwi, morango e maçã. Ref 4: Parecido com a ref 2 Ref 5: Parecido com a ref 2, porém com menos carbo -- Está liberado uma ref livre por fim de semana, substituindo duas refs da dieta pela ref livre (esta que ainda deve ser feita de forma moderada). Suplementação inclui: creatina, multivitamínico, ômega 3, vitamina D3, vitamina C, NAC e magnésio. Para suplementar mais alguma coisa, apenas se eu identificar necessidade através de exames bioquímicos. Cardios: estão, por enquanto, em 20min/dia. Sugestão de protocolo: - Enantato de testosterona 400mg/sem - Undecilenato de boldenona 500mg/sem * - NPP 500mg/sem - Oximetolona 50mg/dia (3x na semana, apenas dias de treino mais pesado ou de ponto fraco) Treino: Quanto aos treinos, o Ulisses que cuida de seus treinos, mas sempre troco ideia com ele sobre o que ele pode fazer. Atualmente ele tem treinado praticamente um grupo muscular por dia (ou costas, ou peito, ou quadríceps, ou posterior de coxa, ou ombros, ou braços) e então ele adiciona algum exercício a mais apenas para complementar, como é o caso de fazer algum exercício de tríceps após o treino de peito, ou então adiciona algum exercício de bíceps após o treino de costas, ou panturrilha após o treino de pernas etc. Ulisses preza muito por observar sua recuperação entre os treinos e também depende do tempo disponível devido a sua rotina atarefada. Bom, acho que é isso, pessoal. Não vou me estender muito aqui, pois como falei acima, o meu tempo é curto. Irei adicionando novas informações conforme tiver novidades e respondo as mensagens de vocês aqui conforme conseguir. Já agradeço pela atenção de todos que estiverem acompanhando e na torcida! Abraços a todos.

Realmente,mas nesse caso é pela impossibilidade de ir ao sábado. Mas peguei as dicas desse post e alterei bastante coisa, principalmente o volume exagerado

Se você já toma essa quantidade de café antes de treinar, não precisa da cápsula, vai chover no molhado.

Qualquer esteroide vai ter efeito pra quem não está usando nada independente de ter usado anteriormente, a maneira mais sensata é começar com algo mais "tranquilo" voltar a um ritmo mais forte e ai sim contratar alguém pra te auxiliar com isso ou estudar por conta e decidir por si se vai seguir com o uso.

Só você mesma pode responder essa pergunta, o que está disposta a usar sabendo dos benefícios e colaterais de cada uma das opções disponíveis? Prefere algo oral ou aceita se furar? Qual dosagem vai utilizar? Como vai dividir a frequência do fármaco? São inúmeras perguntas que precisam ser feitas pra decidir sua opção.

novos sabores, extremamente viciantes

Foda irmão, vou acompanhar aqui! Tu é novo e continuando assim tem um belo futuro pela frente. Pra cima!

Gostei da música de fundo pra dar aquele gás no treino

Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha. Eis a dieta que ele me passou: Refeição 1 – Desjejum Opção salgada: • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g) • Azeite de oliva (5g) • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional Opcionais para inserir no café da manhã • Tomate cereja (4 unidades) • Rúcula (1 folha) • Orégano ou manjericão (opcional) Opção doce: panqueca de banana • Ovos inteiros –2 unidades • Whey protein (20g) opcional • Banana fruta (100g) • Aveia (50g) ou tapioca (60g) Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira anti-aderente. Prepare em fogo baixo. Refeição 2 – Almoço 15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido (120g) ou cuscuz (120g) • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g) • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g) • Azeite de oliva (5g) • Farinha de linhaça marrom (5g) • Sobremesa: chocolate 70% - 20g Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar. Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado. Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, lagarto. Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura. Refeição 3 Opção doce: Iogurte com frutas • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g) • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) • Whey protein (15g) – opcional Ou repetir uma das opções do café da manhã Refeição 4 15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g) • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) • Azeite de oliva (10g). Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte: Calorias: 1856 Carboidratos: 168g Gordura: 56g Proteínas: 137g

Esses macros são o que eu estava comendo (3200kcal) trabalhando o dia todo de pé e andando e treinando 5x na semana e o peso estava subindo devagar, se quer ganhar peso tem que comer mais, simples

A questão eh: vc esta se sentindo bem e tendo resultados com uma dose mais baixa de oxan? Se a resposta for positiva, não há a menor necessidade de entrar com outros hormonios, ou mesmo subir a dose. Se a resposta for negativa, antes de pensar em outros hormonios vale avaliar: Como estão meu treino, dieta e descanso? Existem milhões de pessoas no mundo que simolesmente limpam a alimentação e começam a praticar alguma atividade física e relatam um up muito grande na disposição e bom humor, além da libido. Acho um tiro no peh sair mandando um monte de coisa pra dentro se todo o restante não for feito antes, há n ser que seu objetivo seja realmente ficar muito "grande", aí certamente o caminho seria esse. Pare e repense se realmente vc precisa de algo a mais, e se achar que precisa, como está todo o restante que deve ser feito antes dos hormonios?

O minoxidil por sí só não está sendo efetivo pois seu mecanismo de ação é a formação de novos folículos. Porém devido a agressão constante causada pelo excesso de dht, não há melhora. Por isso, o ideal é a associação de um inibidor de alfa redux + o minoxidil. Lembrando que os últimos estudos demonstram maior efetividade do minoxidil VO e é tratamento de longo prazo.

Tu tá ~15 kg abaixo da altura, aceita que tá desnutrido que dói menos. Cara, não viaja. 80 kg é a minha meta, mas tenho 20 cm a menos que tu, e vou atingir até o fim do ano. Temos mais ou menos o mesmo tempo de treino e não me vejo usando hormônios a não ser em caso de necessidade de saúde.

Experimento de boteco... Se for útil a alguém, ótimo. Se não for, fica aí o relato... Descrição: Preciso me manter consumindo entre 2500 a 2550 kcal para que ocorra um deficit calórico leve. Para tal, irei monitorar a média de consumo durante o experimento de boteco ao invés de bater tal deficit a cada dia. Portanto, no dia em que eu consumir menos do que as tais 2500-2550 kcal, a diferença vai para uma poupança Em contrapartida, nos dias em que o consumo for acima deste valor, o saldo será resgatado da poupança O manuseio de saque e depósito precisa fazer com que a média de consumo fique, portanto, em 2500 kcal. Até aqui, a coisa não traz tanta novidade assim Como eu mesmo sou o dono do boteco, aumentarei o grau de risco pra dar um pouco de emoção: a poupança terá um cheque especial Logo, se eu consumir mais do que eu tenha em saldo, eu entrarei em cheque especial e, precisarei, portanto, reequilibrar as contas para pelo menos Poderia até bolar algum tipo de juros pra que çaporra não saia do controle. Não me ocorreu na hora que inventei esse troço. Início: 03/02/24 Fim: 17/02/24 Eu sou extremamente cético quanto ao modelo de dieta recomendada pela ABESO para diabéticos tipo 2. Procurei muito por ensaios clínicos randomizados que tinham por objetivo a remissão do diabetes para diabéticos tipo 2 onde onde dietas balanceadas e tivessem déficits calóricos entendidos como padrão, por exemplo, 500 kcal. Só encontrei dietas do tipo Very Low Calorie Diets, na faixa de 800 kcal/dia ou ainda dietas de 1200 kcal para um público específico (mulheres). Encontrei ainda as queridinhas DASH e mediterrâneas da vida com os mano sapecando medicação em cima. Mas aí já não se trata de remissão. Por isso irei monitorar a glicemia diária em jejum também e farei alguns manejos do total de carbos consumidos em função de tais leituras. Recentemente, aliás, ocorreu um episódio curioso: fui perguntar lá no Bard e no ChatGPT sobre dietas de remissão de DM2 com dietas balanceadas e 500 kcal de deficit: o sistema me respondeu, daí fui atrás dos dados e caí num artigo sobre lubrificação vaginal... pqp... voltei lá, pedi o DOI e o escambau. O Bard é engraçado que ele chega um dado ponto que ele confessa "sou uma base de dados e não posso responder, blá, blá, blá", ou seja, o troço quer descer pro play e depois não quer brincar. Musculação 3x/semana, cardio de 3 a 5x/semana, aquele padrão... preguiça de detalhar. Tá bom, só um pouco: basicamente só faço compostos (agacho, supino, terra, rdl, barra fixa com ajunda, paralelas com ajuda, remada curvada, core... e só) e nado 2x na semana. O 3o dia de cardio é alguma coisa aqui em casa (bike ergométrica, porradaria com o piá, etc). --//-- Sem mais delongas, vamos aos dados a serem reportados diariamente: 03/02:dia #01/15;glic: 188 mg/dl;bw=144,0 kg;P/G/C/A/VET:186/97/227/0/2525;saldo:25 kcal; média:2525 kcal 04/02: dia #02/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 05/02: dia #03/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 06/02: dia #04/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 07/02: dia #05/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 08/02: dia #06/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 09/02: dia #07/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 10/02: dia #08/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 11/02: dia #09/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 12/02: dia #10/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 13/02: dia #11/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 14/02: dia #12/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 15/02: dia #13/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 16/02: dia #14/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; 17/02: dia #15/15; glic: --- mg/dl; bw=--- kg; P/G/C/A/VET: ---/---/---/---/----; saldo: ----kcal; média ---- kcal; Tomara que a formatação não derrube os números pra outra linha. Vejamos o que irá sair... Legenda: glic: glicemia em jejum bw: massa total (peso corporal) P/G/C/A/VET: (P) proteínas em g/ (G) gorduras totais em g/ (C) carboidratos em g/ (A) álcool em g/ (VET) Valor Energético Total consumido em kcal saldo: o quanto que há disponível na poupança pra ser gasto eventualmente, ou seja, se estiver positivo é que posso gastar e, se estiver negativo, é que estou devendo. média: é a tal da média até o dia em questão. spoiler de hoje: vai rolar uns tragos e entrarei em cheque especial no 2o dia do experimento... Era isso. Até amanhã com os números de hoje.

Fala galera Sexta fiz o lower 2, tava um pouco cansado, mas tava bem, segue: Lower 2 Abdomem Crunch - 11x85kgs - Ok. Front Squat Pausado - 3x125kgs + 3x5x105kgs - +1rep - Mano, pesado pra burro. Deficit Stiff Leg Deadlift - 8x185kgs - +2reps - Força de explosao muito boa. Partiu 190kgs. Leg Press - 10x280kgs + 10x290kgs - +10kgs - Top. Cadeira Flexora - 2x6x90kgs - Cadeira bosta. Treino foi otimo, fiquei feliz pelo front mas o deficit stiff foi animal, n vejo a hora de chegar nos 200kgs nele tbm, e depois voltar pro stiff comum e mirar os 220kgs. Dieta essa semana ficou bem ruim, varios compromissos e aniversários, fazer o que. É isso, valeu e bom domingo.

Boa evolução veinho, mas na próxima foto sem casaco de pele vai ajudar a ver mais as diferenças. Campanha #prestobarba

Salve galera, tudo suss???? Passando só para atualizar, peso 102,5kg em jejum, "sem rebotes" (apenas o esperado, me segurando mto na comida kkkkkkk, 2 semanas e 5 dias sem aplicar testo e trembo, ou seja, quase um natural kkkkkkkk vou jogar 200mg de enan testo no domingo, começar meu cruise realmente, por ai vou por umas 4 semanas dai irei aumentar a dose gradual como mencionei acima. Recuperação anda um lixo, porém já era de se esperar né kkkkkk Hoje é upper, volume baixo porém quero manter uma intensidade boa... Postei o video que o meu mano @Lusca Batata fez na mini mini finalização, qualidade do short's do youtube ficou uma bosta, porém eu achei mto foda! tamojota, ótimo final de semana a todos!!!

quem gosta de arpão é pescador, se ajude e use 20x0,55 ou 13x0,45

O post é de 2021. Aconselho você checar a pressão pq esse era o caso do criador do tópico, não tenta adivinhar o que é. Checa pressão e vai fazer exames.

Pela postagem, nota-se que tu é iniciante. Dá uma lida no que falei sobre treino pra iniciantes nesse post aqui:

Treinamento de força baseado em velocidade de execução não se trata de um método, mas de uma ferramenta aplicável a determinados exercícios. Tampouco se trata de cadenciar a execução de um movimento, o que vamos tratar é sobre medir a velocidade da fase concêntrica de alguns exercícios básicos, com trajetória de carga linear, sempre com máxima velocidade intencional – o que na prática é a velocidade que usamos quando a intensidade supera certo patamar, não controlamos a velocidade concêntrica no supino com 80% de intensidade, por exemplo. Como surgiu a necessidade de aplicação dessa ferramenta? Pela dificuldade de estimar 1RM através dos métodos tradicionais. Testes de 1RM tomam muito tempo, não são nada práticos, e dependendo do exercício e nível de treinamento do indivíduo, o colocam em risco de lesão. Além disso, por flutuações individuais - variações em dieta, descanso, fadiga, etc - os valores de 1RM podem mudar a cada sessão de treinamento, o que nos faz trabalhar com intensidade acima ou abaixo do que planejamos. A velocidade de execução demonstrou ser um parâmetro muito confiável para controlar as variáveis de carga, mostrando correlações quase perfeitas em sua capacidade de estimar tanto 1RM, quanto o percentual de 1RM a que corresponde uma carga. Em 2010, Gonzáles Badillo publicou um estudo que demonstrou essa correlação aplicada ao supino reto: Observamos que a correlação é de 0,98 – praticamente linear. Foram analisados 1596 dados (total de levantamentos realizados durante a fase experimental) extraídos dos 176 testes realizados. Ou seja, foi um estudo determinante para mostrar que a velocidade de execução é, de fato, um parâmetro confiável para quantificar com qual intensidade um indivíduo está trabalhando. É uma ferramenta relativamente nova que tem ganhado relevância no âmbito do treinamento de força, aplicado tanto em esportes como o powerlifting, quanto em esportes em que a força não é a capacidade física principal a desenvolver, como o atletismo. O interessante é que em 1991, Gonzáles Badillo em uma publicação sobre levantamento olímpico para os jogos de 1992, já afirmava que a velocidade dos movimentos possivelmente seria o melhor ponto de referência para saber se a carga utilizada no treinamento de força é adequada ou não. Sem me estender muito nos estudos, vou apenas citar outros que indicam a correção velocidade/intensidade: Correlação na execução do agachamento, Sanchez Medina et al. (2017) – 80 indivíduos treinados, 644 dados obtidos, correlação de 0,95. Correlação na execução do levantamento terra, Ruf et al. (2018) – 11 indivíduos treinados, 3 testes de 1RM separados por no mínimo 3 dias entre cada, correlação de 0,98. Correlação na execução da remada pendley, Sanchez Medina et al. (2014) – 75 indivíduos treinados, correlação de 0,94. Por fim, uma tabela sintetizando os exercícios e as correlações intensidade/velocidade de execução: REP. POSSÍVEIS %RM VMP SUPINO VMP AGACH. VM LEV. TERRA VMP PENDLEY 1 100 0,18 0,32 0,26 0,52 2 95 0,25 0,42 0,33 0,59 3-4 90 0,32 0,51 0,39 0,65 5-6 85 0,40 0,59 0,45 0,72 7-8 80 0,47 0,68 0,52 0,79 9-10 75 0,55 0,76 0,58 0,85 11-13 70 0,63 0,84 0,63 0,92 15 65 0,71 0,92 0,70 0,99 20 60 0,79 1,00 0,76 1,06 25 55 0,87 1,07 0,82 1,13 30 50 0,96 1,14 0,87 1,20 Velocidade em m/s. Nota-se que no levantamento terra utilizou-se velocidade média (VM) e não velocidade média propulsiva (VMP) como nos restantes, o que pode gerar pequenas variações, mas não são relevantes. Como mencionado, as correlações se aplicam a exercícios compostos com trajetórias da carga lineares. A conclusão que se chega é que a literatura respalda a estimativa de RM através da velocidade de execução. Apesar de a tabela sugerir velocidades padronizadas que servem de orientação para estimar a intensidade sem que se necessite testes de 1RM, para um trabalho de individualização máxima – alto rendimento, por exemplo – é interessante elaborar para cada sujeito uma equação que relacione a velocidade com que mobiliza uma determinada carga em cada exercício. Minha opinião é que a ferramenta serve para indivíduos treinados, já que é necessário dominar a técnica de execução para chegar a um padrão de movimento. Ok, mas por que expor todo esse conteúdo sobre uma ferramenta que, na prática, 99% das pessoas não vão usar, exigindo um equipamento especial? Porque a partir disso surgiram outros estudos, relacionado a perda de velocidade durante a execução de uma série com resultados ótimos para hipertrofia e/ou performance. E a perda de velocidade tem relação direta com a falha concêntrica – quanto maior a perda de velocidade, maior a proximidade com a falha. É comum ver os praticantes de musculação fazendo séries exaustivas, uma em cima da outra, muitas vezes não completando elas ou pedindo ajuda para um “spotter”, método que se popularizou com o fisiculturismo e que é adotado até por iniciantes que não têm domínio dos movimentos e nem conhecem suas limitações. Porém literatura científica atual vem questionando se é necessário trabalhar até a falha concêntrica para atingir resultados. Izquierdo et al. (2006) comparou dois grupos de trabalho com dois programas de treinamento de força, o primeiro trabalhando com falha concêntrica, o segundo sem falha, ambos com volumes e intensidades iguais, durante 16 semanas, com 2 sessões semanais, e concluiu: - ganhos similares em 1RM e em potência muscular dos músculos de braços e pernas - na fase de "peaking" (aumento de intensidade) se observaram maiores ganhos de em potência muscular nos membros inferiores no grupo que não utilizou falha concêntrica - o grupo que trabalhou com falha concêntrica obteve maiores ganhos em repetições realizadas no supino - o grupo que trabalhou com falha concêntrica experimentou redução nas concentrações de IFG-1 e elevação de IGFGB-3 A conclusão foi que, se queremos melhorar força e potência, treinar evitando a falha concêntrica é a melhor opção. Este estudo corrobora o de Hakkinen (1993) que demonstrou que treinar até a falha concêntrica reduz tanto a força gerada pela musculatura, quanto a capacidade do sistema nervoso de ativar a musculatura. Sánchez Medina e González Badillo (2011) analisaram diferentes respostas do organismo frente a vários tipos diferentes de séries e repetições, com diferentes caracteres de esforço, repetições e intensidades, e algumas conclusões são interessantes para o que vamos tratar a seguir: - a amônia mostrou um aumento de concentração curvilínea à medida que as repetições se executavam, enquanto o lactato mostrou uma tendência linear - as séries que resultaram em maior aumento de amônia no sangue foram 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(8) no agachamento e 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(10), 3x8(8) e 3x6(6) no supino, ou seja, são as séries com maior caráter de esforço que desencadeiam maior aumento de amônia no sangue - as maiores perdas de velocidade se relacionaram com variações em hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento e a insulina, e se associaram com maior estresse mecânico, metabólico e hormonal O estudo não estabeleceu qual era a perda de velocidade ou o caráter de esforço ótimo para gerar adaptações de força, mas foi importante no desenvolvimento desse tema. O estudo, sim, estabeleceu uma perda de velocidade máxima para prevenir o aumento da amônia no sangue, 30% para o agachamento e 35% para o supino (perda entre a primeira e a última repetição). E aqui já começamos a perceber a aplicação prática disso, porque uma perda de velocidade de 30-35% indica trabalhar com RIR 3 a 5. González Badillo et al. (2017) indicou que o aumento de amônia no sangue poderia aumentar consideravelmente o tempo de recuperação necessário após cada sessão de treinamento, e a frequente repetição dessas sessões exaustivas possibilitaria uma redução crônica no conteúdo de ATP do músculo. Pareja Blanco et al. (2017) comparou dois grupos de indivíduos treinados, executando agachamento com a mesma intensidade relativa, o primeiro até perder 20% de velocidade, o segundo até perder 40% de velocidade, e concluiu: - ganhos de força similar em ambos os grupos - melhora no salto vertical no grupo de 20%, apesar do grupo de 40% haver realizado um total de 40% de repetições e 36% de trabalho a mais - maior ganho de massa muscular no grupo de 40% Na prática, esse estudo indica que para ganhos de força o ideal é realizar metade das repetições possíveis em uma série (3/6, 4/8, 6/12...) e que para melhores resultados em hipertrofia, devemos trabalhar com RIR 2 a 5. Concluindo: Se quisermos melhorar nossa força não é necessário trabalhar com esforços exaustivos, as séries com perda de até 20% de velocidade se mostraram como estímulos ótimos, o que corresponde a trabalhar longe da falha concêntrica, realizando aproximadamente metade das repetições possíveis. Se o objetivo for hipertrofia muscular, trabalhar com séries chegando a 35-40% de perda de velocidade se mostrou mais efetivo, o que corresponde a trabalhar com RIR 2 a 5. Obviamente, os grupos que obtiveram maior hipertrofia muscular também obtiveram ganhos de força, resultados que podem se explicar pelo maior volume de trabalho (mais repetições). Outra conclusão importante é que séries que se aproximam da falha concêntrica aumentam a concentração de amônia no sangue, exigindo maior tempo de recuperação entre sessões. Ou seja, utilizar RIR 2 a 5 nas séries possibilita treinar com mais frequência, gerando estímulos mais frequentes, com maior volume de trabalho semanal e consequentemente maiores ganhos em hipertrofia. Na prática, minha opinião: é muito difícil durante uma série estimar RIR5, a chance de errar e fazer RIR7 ou RIR3 é grande. Então o ideal seria trabalhar com RIR2. Lembrando: tratamos de exercícios básicos, com ativação de vários grupos muscular. Não houve contraindicação para trabalhar próximo da falha concêntrica em exercícios mais analíticos, com maior número de repetições.

Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte: Calorias: 1856 Carboidratos: 168g Gordura: 56g Proteínas: 137g