Líderes

Falai meus manos Já gastaram todas as suas economias na homegym de voces hoje? Hoje foi aquele treino de Supino, OHP e Paralelas. Bora ver Supino 180kg - 3 reps Continuo fazendo alterações no setup e no grip. Experimentando algumas coisas. Estou quase encontrando um setup legal, assim que consolidar isso vou começar a otimizar. Eu sabia que a quarta rep não iria subir. Mas estou testando uma nova altura nas barras de proteção, isso porque o stup novo faz com que a barra ficasse batendo na proteção, estava atrapalhando bastante. Com essa nova regulagem, assim que falho no supino tenho que rolar a barra do peito para o pescoço, a barra fica apenas 2-3cm de encostar no pescoço. É tenso pra caralho, se as barras de proteção falharem ... é bom que elas não falhem. OHP e Paralelas Não sei que desgraça aconteceu mas o OHP não subiu nenhuma rep com 104kg e nenhuma rep com 50kg nas Paralelas. Parece que estou puto a tanto tempo que nem estou mais puto. O que eu posso dizer é que logo que terminei o Supino já apareceu uma dor muscular no peito, então é provavel que o supino tenha roubado a performance dos outros dois exercicios. É isso por hoje meus manos. Amanhã temos agachamento com 220kg e espero não destruir meu rack acidentalmente e ter que comprar um power rack basico amarelo lindissimo da metalika que suporta 1000kg em 12x sem juros pelo paypal com prazo de entrega ainda a confirmar e dinheiro ainda a possuir que provavelmente será conquistado através de um onlyfans que irei abrir acidentalmente tambem. Valeu!

Bom dia galera, segunda né Sabado fiz upper 2, segue: Upper 2 Supino Reto - 3x120kgs - O curioso caso de ter o supino pausado mais forte que o supino normal KKKKKKK TNC. Spotto Press - 3x4x115kgs - Ok, na real foi até melhor que na semana anterior. JM Press - 7/7/7x50kgs - +5kgs - Pesou. Puxador Articulado - 2x8x160kgs - Máquina boa, usei pra substituir a remada pendlay, estava sem saco pra montar. Remada Alta - 8/8x85kgs - +2reps - Só fiz 2 porque estava atrasado. Pullover Corda Unilateral - 6x27,5kgs + 10x22.5kgs - +2,5kgs. Triceps Corda Unilateral - 6x16kgs + 8x12.5kgs - Triceps morreu cedo aqui. Peck Deck - 10x110kgs + 9/9x100kgs - +1rep/+1rep. Panturrilha em Pé - 7/7x80kgs + 7x90kgs - Voltei pro bilateral, não da pra fazer unilateral nessa maquina, é muito ruim. O foco é fazer 2x9 reps, contando 5 seg na posição alongada e 1 seg na posição contraida. E na ultima serie fazer reps parciais na porção alongada. Rosca Scott - 1 set + 1 restnpause - Tinha compromisso e estava atrasado. Bom, tava com tempo marcado por conta de um compromisso e acabei não conseguindo fazer biceps e esteira. E isso me mostrou que está na hora de dar uma reduzida nesse volume de upper, estou levando muito tempo pra executar e isso comecou a me incomodar. Então irei alterar quase tudo pra Top e Backoff denovo, alguns exercicios serão 2 sets normais e diretas, e com execeção do supino e agachamento que terão 2x5 de backoff. Resumindo, voces devem ver no maximo 2 series por exercicio. Outro ponto é esse do supino touchngo estar com problemas e o pausado ser mais forte, achei muito estranho no começo, dai fui conversar com os especialistas de supino (thor, lucas e debew) e relataram que é bem comum e alguns deles tambem possuem essa caracteristica. Parti pro nivel mais profundo de pesquisa cientifica e fui pro Reddit pesquisar e descobri que existem muitas outras pessoas assim, e isso me fez refletir o ''por que?''. Pelas pesquisas e conversas que tive isso está relacionado a dificuldade de controle e estabilidade ao manipular uma carga alta se chocando contra o corpo, ocasionando perda de rigidez e estabilidade. Na real é bem isso mesmo, me lembro que quando tentei 135kgs varias vezes, perco levemente o controle nos ultimos 3 dedos da descida e parece que levei um murro no corpo, nesse momento a gente perde rigidez da musculatura e acaba perdendo energia. Nesse caso parece que o ideal é trabalhar o controle na descida e na inversão do movimento, tentando não perder a estabilidade e contração dos musculos e sincronizando o leg drive, respiração, explosão. Alem de tentar tocar menos a barra no corpo, li alguns relatos de pessoal usando um 'leve toque', como se a ideia era encostas a barra na camiseta e não no peito em si. Bom, dito isso, irei começar a fazer Tempo Press, descendo em 3s, dando 0,5s de pausa com um toque leve na camiseta, e subindo o mais explosivo possivel. A ideia é trabalhar o controle e a inversão de movimento com mais qualidade e potencia. Vou seguir o mesmo esquema de rotação a cada 3 semanas, alternando entre esse Tempo Press e o Spotto Press no upper 2 (no upper 1 segue tudo normal). A ideia seguinte é encontrar uma velocidade de descida que seja o sweet spot entre 'descer rapido' e não perder a rigidez (talvez 2s de descida? ou talvez o ideal seja 3s, seila, iremos descobrir). No upper 1 eu tenho o supino touch'n go, onde tentarei implementar esse leve toque pausado de 0,5s na camiseta ao invez de 'afundar' o quando quiser, e se for o caso considerar 1s de pausa pro touch'ngo e 2s de pausa pro pausado. Pra quem quiser ler um texto bem legal sobre, segue: https://powerliftingtechnique.com/best-bench-press-tempo/ Só lembrando que não sou professor e nem entendido do assunto como o pessoal ai, só vou alterando de maneira intuitiva e empiricamente para tentar melhorar minha performance, e o relato serve tambem pras pessoas se questionarem se isso não está acontecendo com elas. É isso, hoje tem sumo y hack. Valeu e boa semana a todos.

Ontem fiquei off. Minha esposa me engabelou e não quis ir para a Smartfit. Mas, no fim, foi bom. Treino de hoje: Aquecimento: gato Remada baixa na polia c/pegada aberta 4x10 (progressão) Pulley frente 4x10 Remada curvada 4x10 + Pulley c/triangulo 4x10 Crucifixo inverso 3x10 + Rosca com barra W 3x10 (progressão) Rosca martelo sentado c/halter + Rosca com a barra W 3x10 Rosca na polia 3x10 Treino atual: 23/100 Semana do Blast atual: 04/18 Colaterais? Nada demais. Kcals consumidas ontem: 2.160

Valeu pelas dicas, bro. Treino do Pinduca? 🤭 ————————— Ontem tive uns problemas e dormi muito mal. Dia todo zuado. Dormi o dia todo praticamente. Agora no fim da tarde fiz um treino aqui em casa. Circuitinho (4 rounds) Desenvolvimento c/halteres sentado x10 Tríceps francês uni x15 Elevação lateral x10 Crucifixo inverso c/halteres x10 Abdominal x25 Tríceps testa x10 No fim, fiz 10min de boxe na frente do espelho: 40”/20” 2x Jab - Direto 2x Cruzados 2x Agachamentos 2x Uppercuts 2x Jab - Direto - Cruzado - Direto 38 min de treino no total 🤣👌🏽 Treino atual: 22/100 Semana do Blast atual: 03/18 Colaterais? Nada demais. Kcals consumidas ontem: 2.177

Fala galera Ontem fiz o lower 2, tava bem, segue: Lower 2 Abdomem Crunch - Estavam ocupando a maquina. Agachamento Livre Pausado - 5x155kgs + 3x5x135kgs - +1rep - Fiquei feliz demais com isso. Partiu front squat agora. Deficit Stiff Leg Deadlift - 6x185kgs - Nao teve pr mas o rpe foi bem melhor, talvez na proxima ja saia as 7. Leg Press - 2x10x280kgs - +3 reps. Flexora em pé - 7x32,5gs + 11x45kgs - +1rep - Ate puxei a 8° na topset mas não ficou boa. Treino foi bom, os 155kgs (70kgs cada lado) já estão praticamente dominados ❤️ minha 1rm pausada fica em 180kgs dai, muito bom! Hoje fiz upper 2, dps relato, mas não teve nada especial, só problemas kkkk. Agr é descansar que segunda tem sumô. Bom fds a todos.

Obrigado pela moral meu amigo . Tmj Vlw thiagao. 🤜 Acredito q amplitude vai ficar nessa altura, quando melhorar a virilha talvez consiga voltar dar o kick mais baixo pea subir. Vlw guindaste, 100kg já é realidade no supino agora só falta o agacho q é minha cruz. Hoje sem treino meus amigos, faltou 3 pessoas no trabalho então me ferrei.... essa semana meu objetivo é fazer treino de resistência/hipertrofia pra dar uma aliviada nas articulações e não me machucar sem motivo. O ano é longo e as cargas virão aos poucos. Abraços

Salve galera, boa tarde pros de bem Sexta Carb up bem controlado durante o dia, ao total foram 6 refs de 150g de arroz, 30g uva passa, 50g de frango e 70g de mamão, 1 cookie artesanal com doce de leite adicional rs, comi 2 mini pizzas de mussarela/marguerita e 1 pizza maior que dava umas 2,5 mini de mussarela e também antes de ir pra academia dar um pump comi 150g de fondat de doce de leite, ao total foram 2,5L de agua, pra ser sincero achei que ia passar mais sede, porém foi deboa. Joguei 75mg de espirolactona, achei que precisava tirar mais agua do fisico tava bem aguado ainda de noite. O que eu percebi, faltou sódio de noite, acordei mto seco, porém quando comecei a jogar carbo de manhã parece que o fisico necessitava um pouco mais de sódio, tanto que de noite meu fisico tava mto mais denso. Comidas: Físico sexta a noite: Sábado Acordei esturricado KKKKKKKKKKKK até me assustei pqp, chegou a ficar até quadrado o fisico, joguei 70g de bolacha de arroz+doce de leite antes de ir dar um pump, depois do pump joguei mais 70g de bolacha de arroz+doce de leite e um cookie igual o que comi de noite, porém sem o doce de leite, resultado o fisico fico foda kkkkkkkkkk Fisico ao acordar: Físico pós as bolachas de arroz e pump na gym: por mais que a qualidade do print de video, fico excelente, a iluminação tava perfeita na gym, fiquei de cara o quanto esses prints de video ficaram bons kkkkkkkk Fotos em casa pós tudo oq eu falei kkkkkkk: cara, sinceramente não sei oq foi, gostei das fotos, porém cara, não sei se foi iluminação, minha perna que juntou agua do nada ou eu que não contraí certo (também pode ser as 3 opções rs), senti que o fisico tava mto melhor a meia hora atras... eu acho sinceramente que a "bomba de sódio" na noite passada não foi o suficiente e o pior que faz sentido, depois de comer na minha vó um caminhão de coisa, salgada cheguei em casa e o fisico estava extremamente denso kkkkkkkkkk seila.... vai saber né Fiz um video que as poses ficaram melhores, esqueci de tirar o chinelo pra posar ai, isso atrapalhou hard as poses kkkkkkkkk Almoço/café da tarde na Vó hehehehe comi mtooooooo, tipo mas mto mesmo kkkkkkkkkkkkkk foram 4 pratos de comida até a tampa, quase metade do bolo e umas 3 xícaras de arroz doce Dai cheguei em casa e foi só ladeira abaixo, comi tudo oq eu tava com vontade, mas nada lixoso gorduroso, sábado e domingo, passei mal os dois dias, sim, fodase UASHFUASHFAUHFAUSHF resultado, não to tão retido, porém ta segundando uma agua considerável e subi 3kg em 2 dias, o bom que comi mta fruta (mamão, melão e melancia), arroz feijão e pão com queijo kkkkkkkkkkkkkk doce eu comi apenas um chocotone, uma oreo e umas 400g de arroz doce hehehe Resultado foi isso ai, dava pra ter secado mais se eu me dedicasse um pouco mais, acho que na dieta errei uns 20% de tudo oq tava fazendo, no final iria fazer muita diferença... mas cada ano vamos melhorando essa mentalidade de gordo, seguimos firme na constante pra evolução, fiquei mto feliz com o feedback da galera no meu insta, geral elogiou bastante o trampo! Irei fazer um antes e depois das 16 semanas, se ver nem da pra acreditar que foram 16 semanas só kkkkkkkkk tmj galerinha, ótima semana a todos!!!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 14) Peso: ↓ 84,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3465kcal (190P 447C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 21,5 2408 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 12-16 12 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 112 7 112 6 112 Total reps./tonelagem: 20 2240 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 140 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 22 2288 Carga média/intensidade: 104 83,62% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg Observações: semana ótima de treinos, consegui treinar no sábado de portas fechadas, então pude fazer o upper/lower padrão. Dieta segue na manutenção e o corpo tá um relógio, não varia nem 0,5kg pra mais ou menos entre uma semana e outra. Consistência é a chave. Boa semana!

Só o João "Natural" lkkkkkkkkkkkk

Ja pulei bastante. Geralmente eu estipulava uma meta de pulos, tipo 300/500 ou 1000 pulos. Como é bem cansativo ficar pulando sem parar, as vezes por falta de pratica ou tenis inadequado. Então eu dividia tipo 5 series de 100 pulos, ou pra começar 10 series de 50 pulos, com tipo 30s ou 1 min de descanso, até chegar em 10 series de 100 pulos. Ou ainda fazia 30s pulando direto e descansava 30s ou 1min, até preencher o tempo disponivel que eu tinha. É bem daora, a panturrilha fica full e o bpm fica alto, se controlar direitinho da pra manter uma frequencia média muito interessante. E de tempo total raramento eu passava de 20mins, afinal é bem cansativo e fudido, só quem pula sabe como é.

Cara eu acho que tá bem ruim num contexto geral. Vou tentar quebrar o porque de forma rápida porque tem muita coisa. Terra no dia de costas, não que não pegue, mas é majoritariamente um movimento de inferiores. Você diz querer intensidade mas seus treinos são absurdamente longos e volumosos, esses feeders só adicionam trabalho extra e tiram o seu foco do que tá buscando. Muita variação sem sentido. Ex: Rosta direta e alternada, Desenvolvimento c/ halter e do nada barra depois, etc. A ordem em geral tá esquisita, no de peito você diz que quer focar em superior e coloca Superior>Reto>Superior, capricha no inclinado, sem ego, mas no teu limite. 2 dias de isolamento pra ombros, seu treino é quase um PPL, dava pra incluir eles tranquilamente nos sinergistas (posterior no de costas, se quiser desenvolvimento no de peito, eu pessoalmente não faço, acho que o treino de peito já dá estímulo mais que suficiente pra crescer essa porra) e a cada 2 dias dar um estímulo pra lateral já que parece ser uma preocupação sua. O seu treino de pernas prioriza isolamento antes de compostos, costumam fazer isso quando há medo de lesão. Se você tá querendo progredir carga nos compostos vai só te atrapalhar, melhor seguir uma pirâmide. Tríceps com pegada inversa não odeio mas não vejo porque, só diminui a carga e foca na contração.

Esse tópico é o exemplo de como o excesso de informações pode atrapalhar alguém. Se tu não tem conhecimento pra organizar um treinamento, te sobram três opções: seguir o que algum instrutor da academia te passar, pagar alguém pra montar teu treino, ou usar um modelo pronto.

Atualização ~ 28/01/2024 Treino O mesmo de 01/01/2023 Dieta O mesmo de 01/01/2023 Relato Bati minha meta nesse mês. Todos os exercícios fiz 15-15-15. Estou bastante empolgado ao ver meu progresso. Agora já pensar no mês seguinte, com certeza por esses dias irei postar novidades. Um relato curto hoje, não quero ficar de enrolação não.

Olá! Depois de uma boa conversa com vocês aqui no fórum, resolvi desenvolver a simetria do físico e manter um bulking leve (300kcal). O seguinte plano será mantido durante o mês de fevereiro, tendo efetivos 17 dias de treino. Depois avaliarei o físico e o peso e farei os ajustes para o mês de março. Meu físico se encontra a baixo e as prioridades são as seguintes: Corrigir a assimetria na dorsal e no ombro Desenvolver os membros inferiores. Desenvolver o peitoral clavicular. Meus dados atuais são: Altura: 176 cm Peso: 78kg Pescoço: 39 Tórax Esvaziado: 100 Braços: 36 relaxados e 38 contraídos Cintura: 81 Quadril: 100 Coxas: 59 Panturrilha: 35 Os macros da dieta, serão 300g de carboidratos, 175g de proteína e 83g de gordura; totalizando 2647 Kcal. Como podem ver nas fotos, tenho assimetria na dorsal, no ombro e no trapézio e não tenho peitoral clavicular. O treino será o seguinte e a ideia é limitar as séries nos exercícios com halter de acordo com o musculo menor/mais fraco: Sou natural e meu Potencial Genético de acordo com a fórmula do Casey Butt é o seguinte: Não pretendo realizar atualizações constantes aqui, por isso escolhi a palavra projeto e não diário, mas quero relatar minha experiência no processo de correção da assimetria. Até logo.

Fala, galera Tenho 26 anos, já treino há alguns anos e queria fazer o uso de hormônios para ficar maior. Atualmente tenho um bf de 16,5% e 93kg, testo 637 e livre 12,18. Eu tinha ido numa clinica de saúde masculina e fiz os exames etc. Depois de trazer os resultados pro doutor, eles ofereceram um "pacote" para um acompanhamento de 2 meses, incluindo os injetáveis e TPC por 2.500 reais. Pra ser sincero, senti vontade de fazer, mas não sei se esse valor é justo e queria uma luz da galera. Esse seria meu primeiro ciclo. Pensei até na possibilidade de pegar as informações online e fazer sozinho, mas eu não sei mais ou menos o custo de um ciclo desses. Vale a pena ou está um roubo?

Tava simplesmente ducaraleo, chega mais meu cookie é moh bom ☺️ Bizarro né?! Fiquei de cara tbm com oq consegui fazer mesmo não conseguindo fazer 100%… cada vez vai ficar melhor, vc vai ver!!! valeu irmão 🫶🏻 Né?! HAHAHAHAHAHA a gente fica maluco por umas paradas nas a vê, queria mto comer pão com queijo tipo ?????? Então meus manos, vou entrar em cruise agora e ir subindo as kcal de leve, vou começar com 2k kcal daí ir adicionando conforme meu corpo for pedindo, porém não quero ir mto além, meu intuito esse ano é ficar em doses baixas e ir ganhando peso bem controlado, esse ano vou focar mais em abrir aluno de consultoria e estudar mais, não que o shape vá ficar de lado, porém, não quero abusar de comida e de recursos, porém não consigo largar dos treinos altamente destrutivos HEHEHE então treinar pesado ainda irei Valeu irmão, fiquei mto feliz com oq consegui fazer em pouco tempo, achei que ia ficar zoado, mas no final deu boa HAHAHAHAHA

Misericórdia, Senhor, estou com bumbum durinho quase nos 55 anos. A Fefe quase não fala assim, gente. Pois é, mas hoje Fefe está terrível mesmo, então aguenta. Claro que fiz o treino 2 semana passada e nem comentei aqui. Claro que treinei meus aeróbicos, menos domingo, pq passei a madrugada em pé dançando (também conta). E hoje estava plena fazendo minha elevação pélvica. Que coisa linda sentir o glúteo onde deve ser sentido. Aí vem aquele búlgaro e até aumentei o halter, pq estou me especializando. Mas vamos de leg 45 batendo o joelho na cara, pra sentir bem o que é ser filho de Deus e finaliza com o agachamento, com a barra quase batendo na gaiola, mostrando que a mobilidade está em dia. Penso que os exercícios de alongamento que o treinador passou diariamente antes dos treinos estão surtindo bom efeito. E sabe lá como eu consegui fazer meu AEJ na bike toda feliz na velocidade 5, mostrando que estou ganhando força. Ah, Fefe, nada demais que vc relatou. Ahammmm, quero te encontrar quanto vc bater mais de 50 anos pra me contar como vc vai estar treinado musculação (se é que vc vai sustentar até lá). Fica o desafio.

Hoje em dia, um cara geneticamente abençoado, que treine anos, pode chegar perto do corpo dele nessa foto. Do corpo dele no auge, nem a pau.

vc diz estar com 18% de bf q na verdade deve estar na caso dos 25% se vc diz q conseguiu secar bastante vc estava com qto antes 50% bf? secar é dieta ainda mais com esse bf, deveria se preocupar com ciclo pra secar qdo chegar nos 10% de bf se nao vai ter q usar um caminhao de coisa

fala, meu povo, belezinha? Sábado rolou treino de luta com a pior combinação possível Professor estava em consulta médica e pediu pra uma graduada puxar aquecimento - a tia é instrutora de zumba e pqp, toda vez que ela puxa aquecimento me dá uma vontade de morrer misturado com um baita alívio quando acaba, o trem é cruel, depois mextrão chegou pra salvar o dia e botou eu pra treinar umas quedas e depois, como estou treinando embate com múltiplos oponentes, me coloca no meio da roda fazendo sparring com um oponente e vai mandando outros entrarem quando vê que estou distraído fomos de x1 até x 9 com 9 pessoas tentando me espancar e eu tendo de me virar (detalhe, nos sparrings x 1 ou x 2 a gente pode ir com mais vontade, nos com mais gente combinado é ir aliviando pressão de golpe até quase virar uma sombra com contato) mas ainda assim é divertido demais tomei uma no rim esquerdo que só não me parou pq sabia que se parasse iria apanhar mais ainda kkkk tava com ombro doendo, mas no treino de quedas e imobilizações levei uma americana tão bem dada que estalou e parece que voltou pro lugar

Rosca alternada e direta, supino inclinado com barra e halteres, elevações laterais, desenvolvimentos...

Tem que achar a posição que é mais confortável pra ti. Se sentir que consegue agachar mais profundo abrindo um pouco mais os pés, faz isso.

WEEKLY 31 - 28/01/2024 PESO ANTERIOR: 73,5kg PESO ATUAL: 73,7kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Uma ótima manhã de domingo meu povo! Semana sem grandes acontecimentos, tudo seguindo conforme o esperado e o planejado. Única coisa de diferente que me ocorreu foi não ter dormido na noite de quinta-feira para sexta-feira. A diaba da minha vizinha com voz de fumante estava brigando com o filho. Decidi ligar o ar condicionado no modo ventilador apenas para abafar a voz daquela desgraçada. Resultado, 2 horas depois acordei com a garganta fechada e não consegui dormir o restante da noite. Acabou não afetando meu treino no dia seguinte, porém fiquei parecendo um zumbi. Em compensação, dormi 10 horas seguidas da sexta-feira para o sábado KKKKKKKK. TREINO Mesmo com o problema do sono durante a semana, obtive ótimos resultados, conseguindo progredir em todos os treinos. Bati alguns PRs novamente e acredito que vou continuar subindo carga nos próximos treinos, visto que em muitos movimentos mesmo aumentando carga a faixa de repetições está se mantendo. Sobre a saga do supino 3x115kg 2024, cheguei na marca de 7x76 + barra nesta semana. Acredito que eu conseguiria ter extraído até 1 repetição a mais, porém ainda estou melhorando a técnica e o feeling antes de começar a me arriscar mais. A progressão permanece contínua e acredito que até o final do ano irei atingir meu objetivo. Como bônus, vou deixar aqui um vídeo do último treino de pernas feito na quarta-feira. Basicamente é um vídeo do leg articulado unilateral que venho fazendo há algum tempo. Estou conseguindo progredir constantemente nele treino após treino. Como pontos de melhoria, quero melhorar ainda mais a cadência do movimento, mesmo julgando o atual movimento satisfatório. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Ganhei cerca de 200 gramas na semana. Ganho de peso permanece contínuo, na média de 300g por semana desde que cheguei nas 2500kcal com 2 refeições livres no mês. Vou manter nesta faixa de calorias até meu peso dar sinais de estagnação, o que por enquanto não está ocorrendo. Na próxima sexta-feira irei fazer uma refeição livre conforme o planejado. Pedi para minha mãe fazer a tal lasanha que eu passei vontade durante o cutting inúmeras vezes KKKKKKKKK. Além da lasanha, vou encomendar uns brownies recheados pra adoçar o pessoal aqui em casa. O plano é comer 1000g de lasanha (provavelmente ainda vou passar fome KKKKKK) e de sobremesa comer 1 brownie que pesa cerca de 200g. Seguindo o plano, irei ultrapassar cerca de 1000kcal da contabilização diária com tal refeição, totalizando assim 3500kcal consumidas. Como bônus, momento Ana Maria HeiseN em ação novamente com panquecas! A base segue a mesma porém testei com outras proporções e a textura/gosto ficaram ainda melhores! Até pensei em adicionar um mel e morangos em cima, porém optei por comer mais abacaxi na refeição seguinte. Deixo a seguir a lista dos ingredientes KKKKKKK. CONSIDERAÇÕES That's all for today brothers! A semana foi muito tranquila, a progressão permanece contínua e o físico continua melhorando. Sem sinais de ganho de gordura aparente, apenas mais volume e densidade até então. Bulking Infinity 2024 começou muito bem, espero continuar assim pelo restante do ano. Ainda há um bom chão pela frente, a parte inicial do bulking normalmente tende a ser a fase que meu físico fica com o melhor aspecto, mais cheio e mais denso. Daqui a pouco acredito que a definição irá começar a sumir, vou ficar mais mortadela e o psicológico vai ter que entrar em ação para entender que faz parte do processo. Obrigado a todos que leram até aqui. Desejo a vocês um ótimo domingo!

Exercícios Microciclo 1 - Intensificação de carga - Começar a aumentar o RPE e peso dos exercios A Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Supino Reto Barra 4 6-8 50kg 8 52kg 6 50kg 8 50kg 7 Rosca Direta Barra W 4 6-8 34kg 8 36kg 7 34kg 8 34kg 4(-) Supino Inclinado Máquina 4 8-10 80kg 8 85kg 7 70kg 10 70kg 8 Rosca Halter Inclinado no Banco 4 10-12 14kg*2 11 16kg*2 10 12kg*2 12 12kg*2 12 Peck Deck 4 10-12 82,5kg 11 85kg 10 80kg 10 77,5kg 8(-) Desenvolvimento Barra no Smith 4 8-10 35kg 10 40kg 10 35kg 10 35kg 10 B Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Cadeira Extensora 4 10-12 72,5kg 11 72,5kg 12 72,5kg 12 75kg 10 Agachamento no Smith 4 6-8 80kg 6 85kg 5 75kg 7 70kg 7 Stiff Barra Livre 4 8-10 60kg 12 80kg 8 70kg 10 60kg 11 Leg Press 4 8-10 245kg 12(subir peso) 305kg 10 320kg 10 330kg 9 Cadeira Flexora 4 10-12 57,5kg 12 65kg 11 67,5kg 11 70kg 10 Panturrilha no Leg Horizontal 4 10-12 90kg 10 95kg 11 90kg 12 90kg 12 C Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Remada Curvada 4 8-10 50kg 10 60kg 10 50kg 11 50kg 10 Puxada Máquina Unilateral 4 8-10 90kg 9 80kg 9 70kg 10 70kg 10 Remada Aberta Unilateral 4 8-10 80kg 11 90kg 12 90kg 12 90kg 12 Triceps Corda 4 8-10 21kg 11 24,5kg 9 21kg 10 21kg 12 Triceps Testa Halteres 4 10-12 10kg*2 12 12kg*2 8 12kg*2 9 10kg*2 12 Elevação Lateral com Halteres 4 8-10 12kg*2 10 14kg*2 10 12kg*2 10 12kg*2 10 "FB" Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Terra Sumo 4 4-6 100kg 5 100kg 2(strap errado) 100kg 6 105kg 5 Supino Inclinado Halteres 4 8-10 18kg 12 22kg 9 20kg 10 20kg 10 Puxada Frente Aberta 4 8-10 54kg 12 56kg 10 54kg 9 54kg 7 Triceps Frances Polia 4 10-12 7,5kg 12 10kg 12 12,5kg 11 12,5kg 12 Rosca Scott Máquina 4 8-10 46kg 12 50kg 10 48kg 10 46kg 12 Crucifixo Inverso 4 8-10 47kg 10 54kg 9 51kg 8 49kg 8 Essa semana mantive o mesmo volume (só diminui no terra porque aumentei o peso) já que troquei alguns exercicios, nas próximas semanas devo aumentar ainda mais o peso, pois reduzirei o volume para 3 séries. A extensora ali no começo é mais pra cansar o quadriceps e ativar mais os adjacentes no smith.

Bom dia galera, Quarta foi dia de lower 1, estava bem, segue: Upper 1 Supino Reto Pausado - 4x120kgs + 2x5x105kgs - +1rep - Estava com uma pressão interna pra fazer esse numero, foi otimo. Semana que vem é 125kgs, KKK to fudido. Supino Fechado - 6x105kgs - Ok, errei o setup mas ok. Desenvolvimento Máquina - 7x130kgs - +5kgs - Buscar 9 reps. Remada Cavalo Máquina - 7x92,5kgs + 10x80kgs - +2,5kgs. Puxador Triangulo - 8x100kgs + 9x90kgs - Pesou, ate tentei puxar outras reps mas não consegui manter a contração embaixo. Elevação Lateral - 15/12/10x16kgs - +4reps. Panturrilha Sentado - 7/6x95kgs - +1rep. Treino foi bom, fiquei bem satisfeito, tenho a impressão que tenho mais facilidade de progredir no supino pausado do que no touch'ngo, preciso melhorar algo. Ontem descansei e hoje tenho lower 2. Foco é agachamento, buscar 155x5 pausados. Valeu!

Essas doses mais altas não tem base científica sólida. 0,5-1g por dia tem algum benefício cardiovascular, mas todas as dosagens maiores que isso não tem evidência robusta. É meio que ir no escuro. Se alguém tiver algo nesse sentido, manda aqui. https://examine.com/supplements/fish-oil/ Sobre as quantidades em alimentos:

Dá uma olhada aqui, de repente ajuda:

Faz o seguinte, substitui o stiff do lower 2 pelo terra, e faz ele no COMEÇO do treino, e no lower 1 tira o terra e substitui pelo leg press ou cadeira extensora, e se tiver possibilidade substitui a cadeira flexora em algum dos treinos pela mesa flexora pra variar a angulação de quadril, e já que você olhou o diário do Lorenzo, recomendaria variar a faixa de reps dos exercícios, principalmente nos isoladores, usando uma faixa de reps maior, acho desnecessário trabalhar com 8 reps max o treino todo porque quanto maior a intensidade, maior a fadiga no SNC, então tem que ver isso aí e ajustar conforme a sua recuperação (não só muscular). Eu sofri com isso por algumas semanas quando comecei a levar a falha até demais, mesmo estando com a musculatura recuperada não conseguia progredir.

Cara, tu pegou um treino pensado pra mim, e piorou. 😂😂😂 Entende que treino é individual. Começar um lower com agachamento, stiff, e terminar com levantamento terra? Não, né. Meu treino não tem levantamento terra por algum motivo, não é por acaso. Por isso sugeri o AB do menu do fórum, ele é mais "genérico", é melhor partir dele e ir adaptando.

Deve ajudar. Se quiser uma outra opção, faz uma pausa na descida, bem no sticking point e depois emenda touch and go. Como tem a pausa no meio do movimento e bem na parte mais difícil, vc vai estar bem firme, senão não consegue pausar e estabilizar bem e depois disso a tendência é não perder essa estabilidade mesmo com o touch and go.

Meta é quase essa, só mais 4kg hahahahaha

que interessante mano, achei bem dahora, passa o feedback pra nós

Melhor que assistir casos de família kkkk

175cm 86kg 45cm de braços 74cm de cintura 66cm de coxas 43cm de panturrilhas Esquece, era de outro planeta.

Nem a pau. Não é a toa que o apelido do cara era "the chemist"...

Eae, Naturale! Mano, algo que o GordãoLanches mencionou e que eu sempre prezo em todos meus treinos é justamente o tempo. Você está gastando quanto tempo pra cada sessão? Fora isso, a única sugestão que dou seria aplicar o "Levantamento Terra" em pelo menos o segundo exercício ou adaptá-lo em como um "Meio-terra", pois é um exercício que exige muito do corpo como um todo.

manolo nem o motivo de usar baixo volume vc colocou Como já falaram exercícios redundante é perder tempo montando e desmontando Ohp barra + ohp haleter flexor em pé e sentado sup inclinado barra e máquina... escolhe 1 e vai nele na moral pega um template pronto ai do fórum e coloca os exercícios que vc gosta ou precisa fazer por algum motivo.

Começa assistindo toda a série detonando em cinesiologia do Will Detilli, aí tu vai conseguir entender como alguns exercícios trabalham o mesmo músculo mas de formas diferentes e como alguns exercícios não trazem benefícios algum, como esse tríceps pegada inversa.

A lógica é a mesma. O treino tá péssimo, e ninguém vai "arrumar" ele por ti. Mas se tu quer insistir, boa sorte.

Maria, mulher, pelo jeito marinheira de primeira viajem. 5mg 2 hrs antes do treino somente já estaria ótimo, sua dose está alta inclusive. Abraço.

Você faz jejum intermitente? Pela contagem de refeições, vi que você faz no máximo 03~04 num dia. É isso mesmo? O que você considera: limpa, "ok", e suja?

Testo não "queima" gordura.

esse é um bom tópico de ajuda.... eu atualmente só aplico no glúteo e vasto lateral das coxas. Medo da agulha não tenho, meu medo é mudar de local e ficar dolorido e não conseguir treinar. Estava pensando aplicar no bicepes e deltoides quem sabe dorsal.... Como esses locais são virgem o medo e ficar muito dolorido por uns 3 dias e nao dar pra treinar =( tem este site aqui que mostra imagens dos locais para aplicação.

Mais um ciclo pra ficar natural

Minha esposa é assim tbm kkk ela adora sair pra comer e fazer um pratao de salada kkkk.

referencia de hormonizados?

Fala irmão, isso mesmo, policia penal aqui na minha cidade, inclusive tudo certo no taf, agr é psico (ainda bem que ainda n entrei na trembo) e exame médico. Então eu organizava sempre por ciclo de estudos, não consigo me adaptar na maneira convencional de criar um quadro de horarios, eu estudava cada materia em 01 periodo, sempre duas matérias ao dia e ia ciclando até voltar pro inicio, pesquisa ai depois Alessandro Marques no youtube, ele é o Leandro Twin dos concursos

A Séries Repetições Supino Reto Barra 4 6-8 Supino Inclinado Máquina 4 8-10 Peck Deck 4 10-12 Rosca Direta Barra W 4 6-8 Rosca Halter Inclinado no Banco 4 10-12 Desenvolvimento Barra no Smith 4 8-10 B Séries Repetições Agachamento Livre 4 6-8 Flexora em pé 4 10-12 Leg Press 4 8-10 RDL 4 8-10 Cadeira Extensora 4 10-12 Panturrilha Sentado 4 10-12 C Séries Repetições Puxada Máquina Unilateral 4 8-10 Puxada Frente Aberta 4 10-12 Remada Curvada 4 8-10 Triceps Corda 4 8-10 Triceps Testa Halteres 4 10-12 Elevação Lateral com Halteres 4 8-10 Fala galera, essa semana treinei apenas 3x, iniciei uma transição pra foco em carga msm, acredito que errei a mão no volume (já q eu comecei com um volume meio alto k), tentarei de novo daqui uns 3 meses pq curti a ideia. Essa semana fiz um treino base, nas próximas semanas devo focar mais em carga mesmo, então irei reduzir algumas séries e repetições progressivamente. O peso subiu um pouco pois me tornei meio inimigo do cardio temporariamente, na próxima semana inicio aulas de dança, então a chance de eu mudar a dieta é 0, vou tentar inserir mais cardio na minha rotina.

Alguém pelo amor de deus me explica por que as pessoas inventam essas doidices ao invés de usar lander? É o produto mais confiável e acessível que tem.

Eu sei que vc tirou do livro, deixou claro no seu post. Meu ponto é: até onde sei (posso estar errado), não tem forte evidência. Se tiver posta aqui. Estar no livro de alguma “autoridade” não é evidência, embora seja melhor que nada. E pq eu to dizendo isso? Pq 10-20g de ômega 3 é coisa pra caralho! Não faz sentido investir uma grana numa parada que não tem evidência forte por trás. Se fosse barato, considerando que tb não faz mal, eu diria “não custa tentar”.