Líderes

Depois de 7 dias bebendo como se 2024 não fosse acontecer, to morrendo pra fazer 3x5x70%: A. Agachamento 3x5x115kg B. Supino reto pausado 3x5x100kg C. Remada Pendlay 3x5x80-90kg - Aqui reduzi mais a carga. Fiz só o basicão, pra lembrar os músculos que eles não podem ir embora e que ainda são necessários, apesar dos indícios contrários da última semana. Primeiro dia do ano com treino e já implementando a dieta com jejum e leve déficit. A meta pros primeiros 4 meses vai ser reduzir uns 4kg de gordura e ganhar performance, principalmente no agachamento (gostaria de chegar em 170kg nesse tempo). É isso.

2024 Begins Supino 180kg - 3 reps Não vou a lugar nenhum se continuar sendo esse bostinha. As 3 reps sairam completamente lisinhas, parecendo manteiga, mas a quarta rep o maluco se peida, da para ver que a quarta rep sairia FACIL, mas FACIL para caralho. Mas o fudido se cagou inteiro, não quis fazer força, a primeira travadinha que deu já desceu a barra, desisti, caguei no pau. Decepcionado, não costumava ser assim não. Sai do supino e os olhos nem vermelhos estavam, estou digitando essa merda aqui e a mão nem tremendo está, 0 de hype, sem emoção. Fraco e fracassado, dizer que faltou raiva é um eufemismo. Ando cansado desse cabelo, cansado dessa execução. Não vejo ninguém que supina bem com essa execução que faço. Minha verdadeira evolução está no supino pausado, isso é claro como o dia para mim. Tem muito trabalho a ser feito para ficar fazendo treino mole. OHP 100kg - 6 reps Essa é a prova de como o treino se transforma quando toda a baitolice e moleza é retirada do treino. Semana passada fiz apenas 4 reps com esse peso, mas foi aquele treininho procrastinador, vagabundo e medíocre. Paralelas 50kg - 5 reps Não da para ver no video, mas a estação está tremendo igual uma vara verde. PR é de 6 reps nesse peso, faltou vontade. Ainda estou para fazer um post aqui sobre as metas para 2024.

Meta para 2024: Não dar rage nos posts de ciclo para projeto carnaval

1. INTRODUÇÃO Olá a todos, pratico musculação desde meus 16 anos de idade, e atualmente tenho 27 anos. Já fui atleta, mas depois que fui para faculdade acabei deixando de lado os treinos e só voltei a me exercitar regularmente aos 22 anos quando passei num concurso que exigia fazer TACF. De lá para cá tenho uma rotina normal de treinos, uma vez que o meu trabalho me obriga a fazer 2 TACFs por ano. Embora deixo muito a desejar na alimentação. Muito se fala sobre a eficácia e custos de se fazer um ciclo a base de SARMs por apresentarem resultados proporcionalmente inferiores aos esteroides que são sabidamente mais baratos. Entretanto, conversando com um colega que se utilizou de SARMs (ostarine e ligandrol) para uma melhora estética/performance, e gostou do resultado, decidi dar uma oportunidade, sobretudo, promover um “estudo científico” para que tenhamos mais informações de qualidade sobre esse assunto que, infelizmente, tem-se poucos relatos. De antemão, deixo claro que nunca fiz uso de nenhum recurso ergogênico e por se tratar de moduladores seletivos de receptores androgênicos, julgo que seja interessante como primeiro contato. A escolha dos produtos se sucedeu pelo estudo que fiz a respeito dos artigos científicos dos SARMs aqui supracitados, dos cursos que fiz e das literaturas que estudei: a) curso de esteroides anabolizantes do Leandro Twin; b) curso da universidade maromba; c) livro “Guerra Anabólica” e “Anabolismo Total” do Waldemar Guimarães; e d) artigos científicos da Nation Library of Medicine. 2. DADOS PESSOAIS 2.1. Idade e altura: 27 anos, e 193 cms. 2.2. Pesos e medidas: 1. Dia 07/05/23 - Peso: 96kg; - Ombro: 59cm - Peito: 46cm; - Braço: 40cm; - Cintura: 87cm; - Quadril: 108cm; - Coxa: 66cm; e - Panturrilha: 44cm. 3. OBJETIVO O objetivo desse ciclo é verificar a eficácia dos respectivos SARMs – ostarine (síntese muscular e óssea, auxílio na perda de gordura, melhora de força, bem como resistência); cardarine (aumento na resistência muscular, e auxílio na perda de gordura); e ligandrol (síntese muscular e aumento de força). Sobretudo, tenho interesse ao final do ciclo pesar 83kg. 4. PLANEJAMENTO O planejamento será feito pela divisão em quatro etapas (cutting, manutenção, TPC e por fim, cutting). Algo a ser salientado é a utilização correta da miligramagem da droga, uma vez que dada a sua meia vida de 24 à 36 horas, dependendo da dosagem, o medicamento tem um comportamento de empilhamento. Por conseguinte, se a dose for maior do que a quantidade secretada pela meia vida, tem-se uma acumulação do princípio ativo. Ex.: Se você toma 25mg de ostarine, no dia seguinte, ainda terá 12,5mg restantes do dia anterior. Ao tomar mais 25mg, seu organismo terá 37,5mg do princípio ativo no seu corpo já no 2º dia de uso. De modo que no 4º dia, seu organismo terá aproximadamente 50mg de ostarine. Ou seja, o dobro! Isso explica o porquê da maioria das pessoas sentirem os benefícios dos recursos ergogênicos orais já no quarto dia de uso (de grosso modo, até porque deve-se levar em conta a concentração plasmática da droga e seu pico). Outro fator importante a se destacar é saber os possíveis efeitos colaterais da substância e, assim, não esperar que o problema aconteça. A ostarine é uma substância que diferente do que se é relatado, ela inibe parcialmente o eixo hormonal sim. Isso faz com que seja necessária a utilização de uma maca peruana ou tribulus terrestris para que se possa diminuir essa percepção de queda de libido. Ainda sobre isso, a sua testosterona ainda será inibida parcialmente, a diferença é que a libido será menos comprometida. Desse modo, vamos as etapas. 4.1. Etapa 1 (CUTTING = 2100kcal/dia) [60 dias]: - Dia 1 ao dia 60: ostarine 25mg, cardarine 15mg, 700mg de multivitamínico, 0,84mg de melatonina e 3g de tribulus terrestris por dia; - Dia 31 ao dia 60: clenbuterol 2ml por dia. 4.2. Etapa 2 (CUTTING = 2100kcal/dia) [90 dias]: - Dia 1 ao dia 90: 5mg de ligandrol, 700mg de multivitamínico, 0,84mg de melatonina e 3g de tribulus terrestris por dia. 4.3. Etapa 3 (TPC = 2700kcal/dia) [30 dias]: - Dia 1 ao dia 30: 3g de tribulus terrestris, 700mg de multivitamínico, 0,84mg de melatonina e 10g de BCAA; - Dia 1 ao dia 15: 40mg de tamoxifeno por dia; - Dia 15 ao dia 30: 20mg de tamoxifeno por dia. 4.4. Etapa 4 (CUTTING = 2000kcal/dia) [30 dias]: - Dia 1 ao dia 30: 2ml de clenbuterol, 700mg de multivitamínico, 0,84mg de melatonina e 3g de tribulus terrestris por dia. 5. ALIMENTAÇÃO Algo que você precisa levar em conta em qualquer fase do ciclo é: o que define se você vai engordar ou secar é a sua alimentação. Não adianta querer emagrecer se você imputa um superávit calórico no seu organismo; essa premissa também se estabelece quando você tem a intenção de engordar, mas a sua taxa metabólica basal é maior do que as calorias consumidas durante o seu dia. A minha taxa metabólica basal é de aproximadamente 2600 kcal, sendo assim, a minha proposta é estar em déficit calórico de 500 kcal na primeira etapa. Na segunda etapa, fazer uma manutenção/consolidação do que foi conquistado no cutting. A etapa mais importante é a terceira, ou a sua TPC, uma vez que é nela que seu corpo não terá nenhum recurso ergogênico auxiliando na consolidação dos seus ganhos, deste modo, é extremamente importe que haja um superávit calórico para que seu corpo tenha nutrientes suficientes para que se evite a perca do que você construiu durante o seu ciclo. Por fim, a ultima etapa será de cutting, de déficit calórico de 600kcal. Ao estudar melhor sobre a nutrição esportiva, e dada a minha flexibilidade alimentar (não tenho alergias, gosto de frutas e legumes, e não tenho nenhuma restrição alimentar) optei por uma alimentação simples e que se pode ser facilmente replicada. 5.1. Café da manha (05:00): - 50g de pão/torrada; - 2 unidades de ovos inteiros; - 40g de atum; - 30g de creme de ricota. 5.2. Pós-treino (07:30): - 30g de whey protein; - 200ml de leite desnatado. 5.3. Almoço (12:00): - 120g de carne vermelha cozida; - 75g de arroz branco cozido; - 100g de feijão preto cozido; - 60g de cenoura ralada crua; - 50g de tomate; - 50g de pepino; - 400 ml de H2OH!. 5.4. Lanche da tarde (15:30): - 30g de whey protein; - 30g de aveia em flocos; - 180ml de iogurte natural. 5.5. Jantar (18:15): - 120g de peito de frango grelhado; - 100g de arroz integral cozido; - 60g de feijão preto cozido; - 60g de cenoura ralada crua; - 50g de tomate; - 50g de pepino; - 10ml de azeite extra virgem; - 400 ml de H2OH!. 5.6 Ceia (22:00): - 100g de banana nanica; - 100g de maçã fuji; - 100g de laranja pera; - 10g de mel; - 10g de aveia em flocos. OBS.: Foi removida, pois além de não ser uma refeição principal, não estou tendo apetite para comer. Só farei quando sentir fome após a janta. 6. TREINO Ao falarmos sobre alimentação no tópico anterior, é importante salientar o que representa um bom treino para o ganho de massa magra, sobretudo, para a potencialização dos resultados do ciclo que você está fazendo. Até porque, quanto maior a construção de músculos, maior será a quantidade de receptores que o indivíduo terá para absorver os danones. Muitos artigos científicos sugerem que treinos de muitas repetições (a partir de 4 séries de 12 repetições) se mostram mais eficazes quando o objetivo é emagrecer. Ao entrarmos em déficit calórico pela alimentação e, complementarmente, nos exercitarmos com um treino que é voltado para uma maior queima calórica, há uma potencialização desse efeito de secar. Outro fato interessante é que treinos de musculação subseguidos por aeróbio aumentam significativamente o ganho de massa muscular. Dito isso, o treino semanal será dividido em 3 grupos musculares (ABC). O treino A será composto por pernas, abdominal e aeróbio. O treino B será composto por peitoral, bíceps, tríceps, abdominal e aeróbio. E o C, por costas, ombros, aeróbio e abdominal. O único dia da semana de folga será o sábado. Vocês podem estar se perguntando o porquê de se treinar abdominal todos os dias. O treino de abdominal dos dias B e C serão iguais e terão a finalidade apenas de estimular o grupo muscular, e não fadigar. 6.1. Treino A (pernas, abdominal e aeróbio): - Aquecimento na esteira (5min a 165bpm) - Cadeira adutora - Cadeira abdutora - Cadeira extensora - Mesa flexora - Elevação pélvica c/ barra - Agachamento no smith - Panturrilha em pé no smith - Leg press - pés paralelos - Panturrilha no leg press - Prancha - Abdominal crunch - Abdominal inferior - Aeróbico (40min a 140bpm) 6.2. Treino B (peito, bíceps, tríceps, abdominal e aeróbio): - Aquecimento na esteira (5min a 165bpm) - Crucifixo inclinado com halter - Supino inclinado no smith - Supino reto no smith - Rosca scott máquina - Rosca alternada c/ isometria - Rosca direta c/ barra w - Rosca inversa c/ barra w - Tríceps pulley corda - Tríceps testa - Tríceps francês sentado - Prancha - Abdominal crunch - Aeróbico (40min a 140bpm) 6.3. Treino C (costas, ombros, abdominal e aeróbico): - Aquecimento na esteira (5min a 165bpm) - Puxador alto aberto pegada pronada - Puxador alto c/ triângulo - Remada curvada pronada - Remada baixa com triângulo - Remada unilateral - Crucifixo máquina inverso - Hiperextensão de lombar - Desenvolvimento sentado c/ halter - Elevação frontal c/ halter - Elevação lateral c/ halter - Encolhimento c/ halter - Prancha - Abdominal crunch - Aeróbico (40min a 140bpm) OBS.: Foram retirados os exercícios de abdominal nos treinos B e C, e aquecimento para focar no aeróbio do pós treino. 7. EXAMES CLÍNICOS Sem dúvidas, a coisa mais importante do seu ciclo é a sua integridade física (saúde), até porque, não adianta estar bem esteticamente se a sua expectativa e qualidade de vida for reduzida drasticamente. Essa importância se dá também pelo fato de você realmente saber se as consequências que você terá durante o ciclo é referente, de fato ao anabolizante, e não a algo que você já tinha (mesmo sem perceber) antes do uso. Sendo assim, é imprescindível a realização de exames clínicos antes e depois. A lista de exames que julgo ser uma boa linha base para essa análise é: 7.1. Exames antes do uso (05/05/23) - TGO: 21 U/L (referência: menor que 34 U/L); - DHL: 162 U/L (referência: 120 a 246 U/L) - TGP: 20 U/L (referência: 10 a 49 U/L); - TSH: 2,37 µUI/mL (referência: 0,38 a 5,33 µUI/mL); - T3: 102,1 ng/dL (referência: 80 a 200ng/dL); - T4: 7,65 ug/dL (referência: 4,6 a 12 ug/dL); - T4 LIVRE: 1,37 ng/dL (referência: 0,93 a 1,7 ng/dL); - LH: 7,12 mUI/mL (referência: 1,7 a 8,6 mUI/mL); - FSH: 7,99 mUI/mL (referência: 1,5 a 12,4 mUI/mL); - LDL: 163 mg/dL (referência: menor que 130 mg/dL); - HDL: 61 mg/dL (referência: maior que 40 mg/dL); - Triglicerídeos: 59 mg/dL (referência: menor que 150 mg/dL); - SHBG: 40,37 nmol/L (referência: 18,3 a 54,1 nmol/L); - Testosterona Livre: 12,2 ng/dL (referência: 3,4 a 24,6 ng/dL); - Testosterona Biodisponível: 287 ng/dL (referência: 82 a 626 ng/dL) - Testosterona Total: 630,1 ng/dL (referência: 249 a 836 ng/dL); - Estradiol: 23,11 pg/mL (referência: 11,3 a 43,2 pg/mL); - Creatinina: 1,1/dL (referência: 0,7 a 1,4 mg/dL); - Uréia: 38 mg/dL (referência: 10 a 50 mg/dL); - Vitamina D: 38,04 ng/mL (referência: maior que 30 ng/mL); - Vitamina B12: 446,5 pg/mL (referência: 197 a 771 pg/ml); - Ácido Fólico: 15,94 ng/mL (referência: 4,6 a 34,8 ng/mL); - Magnésio: 2,2 mg/dL (referência: 1,5 a 2,6 mg/dL); - Hemograma: dentro das referências; e - PCR: 0,151 mg/dL (referência: menor que 0,5 mg/dL). 7.2. Exames após o uso (29/06/23) - TGO: 26 U/L (referência: menor que 34 U/L); - DHL: 183 U/L (referência: 120 a 246 U/L) - TGP: 29 U/L (referência: 10 a 49 U/L); - TSH: 3,52 µUI/mL (referência: 0,38 a 5,33 µUI/mL); - T3: 181,9 ng/dL (referência: 80 a 200ng/dL); - T4: 9,55 ug/dL (referência: 4,6 a 12 ug/dL); - T4 LIVRE: 1,67 ng/dL (referência: 0,93 a 1,7 ng/dL); - LH: 8,15 mUI/mL (referência: 1,7 a 8,6 mUI/mL); - FSH: 9,11 mUI/mL (referência: 1,5 a 12,4 mUI/mL); - LDL: 144 mg/dL (referência: menor que 130 mg/dL); - HDL: 90 mg/dL (referência: maior que 40 mg/dL); - Testosterona Livre: 8,32 ng/dL (referência: 3,4 a 24,6 ng/dL); - Testosterona Biodisponível: 170 ng/dL (referência: 82 a 626 ng/dL) - Testosterona Total: 529,2 ng/dL (referência: 249 a 836 ng/dL); - Estradiol: 47,60 pg/mL (referência: 11,3 a 43,2 pg/mL); É muito importante que você faça esses exames, ou mesmo, boa parte dessa lista... Claro, se você julga que a sua saúde é importante. Antes de começar esse ciclo eu fiz todos os exames dessa lista, e quando terminar de utilizar esses SARMs, farei novamente. Tendo em mãos os meus níveis hormonais antes do uso, saberei quais níveis eu preciso reestabelecer após o ciclo. 8. RELATO 1ª semana 1. Efeitos colaterais - Acne/oleosidade da pele: não foi percebido; - Queda de cabelo: não foi percebido; - Aumento de pressão arterial: não foi percebido; - Dor de cabeça: não foi percebido; - Dor abdominal: não foi percebido; - Refluxo: não foi percebido; - Insônia: não foi percebido; - Agressividade: não foi percebido. 2. Efeitos positivos - Força: aumento de força percebido, passei a pegar por volta de 15% a mais em boa parte dos exercícios; - Resistência: aumento de resistência percebido, faço um aquecimento de 5 minutos na esteira a 12km/h e já no quinto dia percebi melhora; - Recuperação: melhora na recuperação percebido, simplesmente não sinto aquelas dores do músculo fadigado no dia seguinte, mesmo chegando até a falha e aumentando peso; - Sono: não foi percebido; - Apetite: queda no apetite, acredito que possa ser pelo SARMs; parei de fazer a ceia por não ter nenhuma vontade de comer depois da janta, inclusive vou retirar do planejamento; - Gordura corporal: queda na gordura corporal, como mostram as fotos, é perceptível uma leve queda da gordura das regiões: a) flancos; e b) abdômen. 3. Observações Com relação aos colaterais e benefícios dessa primeira semana, gostei do que estou percebendo. Não estou sentindo nenhum colateral e consigo perceber algumas alterações no corpo, treino e dia a dia. A melhor parte foi ontem, 5º dia do ciclo, que fui dormir na casa da minha namorada e não nos víamos desde o início do ciclo, e ela comentou que eu havia emagrecido e meu braço estava mais forte (naquela hora o pai se sentiu como?? grandão, né?! 🤣😎) Com relação aos treinos e dia a dia, sinto que houve uma melhora. Me sinto mais disposto e consigo além de aumentar a carga, consigo chegar em casa no final do dia depois do trabalho e não me sentir tão cansado. Outra coisa é a minha alimentação, estou seguindo bem, não furei a dieta e de verdade não estou sentindo vontade de furar. Algo que me ajuda com isso é uma coquinha zero, H2OH! e o whey da dux que eu tomo de tarde com aveia e iogurte, o sabor é muito bom; as vezes eu coloco o iogurte no congelador só pra pegar consistência de sorvete, ajuda muito a me manter na dieta). Não sei qual é o grau de influência dos SARMs nos meus ganhos, mesmo eles sendo tão moderados, mas ao final do uso espero poder contribuir com vocês. 2ª semana 1. Efeitos colaterais - Acne/oleosidade da pele: não foi percebido; - Queda de cabelo: não foi percebido; - Aumento de pressão arterial: não foi percebido; - Dor de cabeça: não foi percebido; - Dor abdominal: não foi percebido; - Refluxo: não foi percebido; - Insônia: não foi percebido; - Agressividade: não foi percebido. 2. Efeitos positivos - Força: aumento de força percebido, aumentei 10% a carga dos exercícios; - Resistência: aumento de resistência percebido, aumentei o aquecimento de 5 minutos para 14km/h; - Recuperação: melhora na recuperação percebido, simplesmente não sinto aquelas dores do músculo fadigado no dia seguinte, mesmo chegando até a falha e aumentando peso; - Sono: não foi percebido; - Apetite: queda no apetite; - Gordura corporal: leve queda na gordura corporal. 3. Observações Nessa segunda semana senti que os ganhos se estagnaram um pouco. Parte dessa estagnação acredito que se deu porque só conseguia fazer 50% do aeróbio e precisei viajar por 3 dias. E por mais que eu tenha treinado todos os dias e ter comprado alguns alimentos que compõem a dieta (whey, aveia e iogurte) nessa viagem, não consegui cumprir 100%. No sábado, na hora do almoço saí para um restaurante, e tomei 1 chopp de 300mls e 100g de chocolate fora da minha alimentação. Na parte da noite tomei uma taça de vinho de 200ml e comi alguns tipos de queijos e carnes. Mesmo sendo alimentos fora da dieta, não comi muito, até porque o queijo em sí é muito gorduroso, então por mais que se coma pouco, ainda sim terá muita caloria. Considero que foi minha refeição do "lixo" da semana. Minha namorada está notando uma melhora no corpo, e eu também. Claro, de forma modesta. O melhor de tudo é que por enquanto não estou sentindo nenhum tipo de efeito colateral. Vou aumentar a intensidade do treino para encurtá-lo, e assim fazer os 40min de aeróbio. Eu coloco netflix no tablet na esteira, na inclinação 8 e a 6km/h, e nem vejo o tempo passar, mas quando termina o episódio eu vejo que soei bem. Outra coisa que eu estou gostando muito é o pump durante o treino. Essa porra é boa demais, fico olhando o braço no espelho e me dá mais motivação ainda para continuar. 3ª semana 1. Efeitos colaterais - Acne/oleosidade da pele: não foi percebido; - Queda de cabelo: não foi percebido; - Aumento de pressão arterial: não foi percebido; - Dor de cabeça: não foi percebido; - Dor abdominal: não foi percebido; - Refluxo: não foi percebido; - Insônia: não foi percebido; - Agressividade: não foi percebido. 2. Efeitos positivos - Força: aumento de força percebido, por volta de aumento de carga de 10%; - Resistência: aumento de resistência percebido; - Recuperação: melhora na recuperação percebido, simplesmente não sinto aquelas dores do músculo fadigado no dia seguinte, mesmo chegando até a falha e aumentando peso; - Sono: não foi percebido; - Apetite: queda no apetite; - Gordura corporal: leve queda na gordura corporal. 3. Observações Nessa terceira semana fiz umas mudanças na alimentação, substitui o iogurte natural integral por um iogurte natural desnatado, acrescentei 20g de geleia de morango (26kcal) para comer no café da manhã. Inclusive, me adaptei tão bem a dieta que estou pensando em manter esse cutting durante todo o ciclo. Essa semana eu consegui reformular o treino para que eu pudesse treinar todos os exercícios e ainda fazer 40 minutos de aeróbio. Estou fazendo bi-sets de 3 séries de 12 repetições na carga máxima, e quanto eu vejo que o músculo não fadigou, eu aumento a carga e tento fazer mais uma série de 12 repetições. Eu percebi que ao colocar as medidas e fotos toda semana estaria poluindo o artigo, além de não enfatizar a diferença corporal do início do ciclo e entre semanas. Assim, retirei tais informações e passarei a informar mensalmente sobre as medidas e fotos, mas os relatos semanais sobre os colaterais e minhas percepções sobre o uso de SARMs ainda se manterão. Com certeza estou muito feliz com os ganhos, minhas roupas estão mais largas e principalmente porque não estou sentindo nenhum colateral (isso me preocupa um pouco, por não apresentar, mas ter colaterais internos não perceptíveis). No início de julho farei novamente toda a bateria de exames que eu fiz antes do ciclo e comparar os meus níveis, caso não seja tão discrepante, continuarei o ciclo. Semana que vem, dia 04/06, começarei a usar o clenbuterol. Acredito que o corpo responderá bem, até porque a minha alimentação está muito boa, faço apenas uma refeição lixo por semana e eu quem preparo (hambúguer: 150g carne magra moída, alface, tomate, cebola, 70g de pão com gergelim, 15g de queijo; 150g batata assada na airfryer; e coca zero). Quando eu como fora, eu já mando antes 30g de aveia, 180g de iogurte natural, 30g de whey e depois bebo um copão de água, que assim eu já chego no restaurante sem aquele apetite de leão. 🤣 Algo que percebi utilizando os SARMs é que há pessoas, como eu, que só precisa de um estímulo para sentir a seriedade de um processo. Eu acredito que se estou fazendo tudo certinho é justamente porque eu estou usando SARMs. Então se eu fizer as coisas de forma largada, como ingerir bebida alcoólica de forma imprudente, comer muita besteira e etc., eu possa ter consequências irreversíveis. Enfim, eu estou gostando do processo, e há muito tempo não sentia essa facilidade em seguir dieta, treinar 6 vezes por semana, sobretudo, estar a cada dia melhorando meu corpo (de forma estética). 4ª semana 1. Efeitos colaterais - Acne/oleosidade da pele: não foi percebido; - Queda de cabelo: não foi percebido; - Aumento de pressão arterial: não foi percebido; - Dor de cabeça: não foi percebido; - Dor abdominal: não foi percebido; - Refluxo: não foi percebido; - Insônia: não foi percebido; - Agressividade: não foi percebido; - Cãibras: leve cãibras percebidas. 2. Efeitos positivos - Força: aumento de força percebido, por volta de aumento de carga de 10%; - Resistência: aumento de resistência percebido; - Recuperação: melhora na recuperação percebido, simplesmente não sinto aquelas dores do músculo fadigado no dia seguinte, mesmo chegando até a falha e aumentando peso; - Sono: não foi percebido; - Apetite: queda no apetite; - Gordura corporal: leve queda na gordura corporal. 3. Observações Nessa quarta semana vi o quanto evolui, comecei com 96kg e agora estou com 92,4kg. Também senti que ganhei uma certa densidade muscular. Claro, os ganhos são modestos, mas aos poucos vou alcançando meu objetivo que é chegar na casa de 85-83kg. Tudo indica que devo chegar nos 85kgs no final da primeira etapa. A dieta está bem tranquila, inclusive eu quase nem sinto tanta vontade de fazer a refeição lixo (mesmo sabendo que ela é crucial para a manutenção do cutting). Nessa última semana antes de iniciar o uso do clenbuterol estava sentindo leves cãibras, mas nada que comprometesse a rotina. Uma das coisas que me mantém na dieta é que eu praticamente não cozinho, mesmo morando sozinho. Eu tenho uma secretária que faz todas as marmitas do mês, a única coisa que eu cozinho é o ovo que eu já faço para 3 dias. Estou ansioso para começar a usar o clenbuterol porque sei que ele poderá potencializar os meus ganhos de queima de gordura. 5ª semana 1. Efeitos colaterais - Acne/oleosidade da pele: não foi percebido; - Queda de cabelo: não foi percebido; - Aumento de pressão arterial: não foi percebido; - Dor de cabeça: não foi percebido; - Dor abdominal: não foi percebido; - Refluxo: não foi percebido; - Insônia: não foi percebido; - Agressividade: não foi percebido. 2. Efeitos positivos - Força: estagnação nas cargas; - Resistência: estagnação da resistência; - Recuperação: a recuperação muscular ainda é boa; - Sono: não foi percebido; - Apetite: queda no apetite; - Gordura corporal: leve queda na gordura corporal. 3. Observações Nessa quinta semana percebi que as cãibras se intensificaram, obviamente por conta do clenbuterol. O treino está dando um pump violento, mas a progressão de cargas estagnou um pouco, semana que vem eu vou tentar aumentar as cargas mantendo a qualidade da execução. Estou comendo uma pizza brotinho como refeição lixo, mas eu adapto as refeições do dia para bater os macros da proteína e para não sobrepujar o déficit calórico semanal: no dia da refeição lixo, eu diminuo os carboidratos no café da manhã, e quando chego da academia tomo duas doses de whey ao invés de uma, e no lanche da tarde eu não coloco aveia no iogurte. Olhando pra trás, estou mais próximo do fim do que de onde comecei. Hoje me pesei e deu 90,5kg. Mais um mês fazendo o que já estou fazendo, alcançarei meu objetivo, aí só precisarei consolidar os ganhos. Entretanto, estou pensando em emendar o uso do ligandrol mantendo o déficit calórico para bater 80kg que é o meu IMC ideal. Por fim, estou satisfeito com os ganhos, principalmente por perceber que falta pouco pra alcançar meu objetivo! 6ª e 7ª semana 1. Efeitos colaterais - Acne/oleosidade da pele: não foi percebido; - Queda de cabelo: não foi percebido; - Aumento de pressão arterial: não foi percebido; - Dor de cabeça: não foi percebido; - Dor abdominal: não foi percebido; - Refluxo: não foi percebido; - Insônia: não foi percebido; - Cãibra: leves cãibras quando eu tento fazer uma extensão muscular ou alongamento; - Agressividade: não foi percebido. 2. Efeitos positivos - Força: estagnação nas cargas; - Resistência: estagnação da resistência; - Recuperação: a recuperação muscular ainda é boa; - Sono: não foi percebido; - Apetite: aumento de apetite; - Gordura corporal: queda considerável na gordura corporal. 3. Observações Nessa duas semanas, a estagnação foi muito perceptível, acredito que a queda no peso contribuiu (89kg). Assim como houve estagnação na progressão de cargas, também houve uma grande queda de gordura corporal e definição. Acredito que o clembuterol foi o pivô dessa evolução. Com relação a dieta, está tranquilo seguir, mas por conta da estagnação eu vou quebrar o défict calórico por 3 dias seguidos para que assim haja uma disruptura osmeostática e também tentar melhorar o estradiol. Percebo que o corpo está pedindo mais alimento, e isso é importante estar atento para que no final não se propicie uma compulsão alimentar, que piorará um possível rebote ao final do ciclo. 8ª e 9ª semana 1. Efeitos colaterais - Acne/oleosidade da pele: não foi percebido; - Queda de cabelo: não foi percebido; - Aumento de pressão arterial: não foi percebido; - Dor de cabeça: não foi percebido; - Dor abdominal: não foi percebido; - Refluxo: não foi percebido; - Insônia: não foi percebido; - Cãibra: leves cãibras quando eu tento fazer uma extensão muscular ou alongamento; - Agressividade: não foi percebido. 2. Efeitos positivos - Força: progressão de cargas; - Resistência: melhora de resistência; - Recuperação: a recuperação muscular ainda é boa; - Sono: não foi percebido; - Apetite: aumento de apetite; - Gordura corporal: queda considerável na gordura corporal. 3. Observações O fim do ciclo é dia 06/07 e como não vou evoluir muito em 4 dias vou finalizar esse relato hoje mesmo. Com relação a disruptura homeostática, deu super certo. Consegui progredir com as cargas, na 8ª semana estava com 90,7,kg mas hoje (02/07) eu me pesei e estava com 87,3kg. Claro, o input de superávit calórico foi baseado em um artigo cietífico alemão que sugere horários das refeições com base na quantidade calórica e horário de treino. Ao fim desses 60 dias vejo a minha evolução, e diante do quadro dos meus exames vou continuar com o ciclo e prosseguir para a etapa 2 com o ligandrol. Espero perder 5kgs, e acredito que dois meses serão mais do que suficientes para alcançar meu objetivo. OBS.: ISSO NÃO É UMA INDICAÇÃO, É APENAS O RELATO DE ALGUÉM QUE ESTÁ UTILIZANDO O RECURSO ERGOGÊNICO. CASO QUEIRA FAZER O USO, CERTIFIQUE-SE DE QUE ESTARÁ USANDO ALGO ORIGINAL! 9. FOTOS Dia 06/05/23 Dia 04/06/23 Dia 02/07/23 10. CONSIDERAÇÕES FINAIS 1º: A primeira etapa surpreendeu minhas expectativas, já tive um corpo similar, mas não em tão pouco tempo. Sinto uma boa densidade muscular, mas também sinto que meu osso está bem mais denso também, claro, estou falando de uma forma empírica. E voltaria sim a fazer o uso desses SARMs, desde que seja original e de uma fonte confiável. Comprar SARMs ou qualquer outro recurso ergogênico na Shopee, MercadoLivre ou UnderGround é entregar a sua saúde para a sorte. 2º: SARMs não é caro, você que é pobre. 3º: SARMs será o futuro da musculação e quem achar que não, não sabe o mínimo de bioquímica humana. Isso não quer dizer que os SARMs de hoje são seguros, mas o futuro com certeza é desenvolver alguma substância que se ligue especificamente ao receptor androgênico e de forma segura. Há artigos científicos que falam que a Trembolona possui mais caracterísicas de SARMs do que de anabolizante propriamente, uma vez que a progesterona se liga especificamente a determinados receptores, entretanto, essa ligação da progesterona propicia uma alta neurotoxicidade. 4º: Só utilizem qualquer substância ergogênica se você: a) tenha conhecimento científico para montar a dieta, treino e o ciclo (pré-ciclo, inter-ciclo, pós-ciclo); b) tenha plano de saúde para possíveis problemas; c) tenha dinheiro para manter o corpo, ele é alugado. 5º: Não vou mais divulgar as etapas do ciclo aqui no forum, mesmo continuando com o ciclo. O que me propus a fazer, eu fiz: um estudo qualitativo da utilização dos SARMs (Ostarine e Cardarine) para a promoção de construção e definição muscular. 11. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421799/; e - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7528560/. Forte abraço, e até, quem sabe, um próximo relato!

Olá, O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico. Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem. Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys. Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui. Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico: Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10 B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 2 – Lower com foco em agachamento A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15 D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10 B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15 D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20 Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas: Exemplo de upper com foco em movimentos verticais: A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4 A2. Weighted Pull-up 4x4 B1. Supino com halteres 3x8 B2. Serrote 3x8 C1. Rosca alternada 3x10 C2. Tríceps francês 3x10 C3. Crucifixo invertido 3x10 Exemplo de lower com foco em extensão de quadril: A. Terra 4x3 B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6 C. Avanço 3x8 D1. Extensora 3x10 D2. Flexora 3x10 É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo. Abraços, Lucas

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Tomei teste de 15 em 15 dias mesmo assim fiquei estressado tem como diminuir os efeitos colaterais?

Se ajuda, né brother. Foto de corpo inteiro, sem roupa, iluminação neutra, corpo frio. Ou no pelo menos fotos que sejam minimamente semelhantes, comparáveis. Na primeira foto dá pra ver suas (não) tetas e um ombro, na segunda só aparece um braço (no pump e 'rasgado' pela iluminação). Mas a impressão que dá é que na primeira foto tinha bem menos de 28 e na segunda tá com bem mais de 11% bf. Talvez 20 e 15? Só com fotos melhores pra avaliar. Já ajuda a entender parte da distorção dos números.

Aprendeu a se furar antes de aprender a supinar.

é valido sim, mas antes seria bom saber se vc ja tem alguma patologia renal ou cardiovascular, tremedeira essencial etc. Se voce é completamente saudavel sem nenhum problema, pode tomar 1ml por dia pre treino, e fazer muito cardio pq se nao nao adianta nada. Ter uma dieta completamente ajustada e SEGUIR 100% ainda mais depois que voce para de usar. Use por 15 dias depois pare 1 semana. Aumente a dose apenas se realmente ela estiver muito fraca pra voce, nao ter efeito colateral não quer dizer que nao esta fazendo efeito.. Se voce tem ansiedade, dificuldades pra dormir, etc nem use continue natural, clembuterol é utilizando mais pra atleta.

Sim, sintomas de hipogonadismo. Por isso o Cid E29

Não sei se ele quer uma sugestão ou se quer me seduzir

Os manos já estão tomando leite paterno.

Comprei esse produto entusiasmo com sua fórmula que promete muitos esteroides por um preço baixo. Porém, o produto tem um aspecto assustador, veículo aquoso (meio viscoso, quase uma suspensão de micro partículas cristais). Formula: DEXTROSE SODIUM ACETATE MAGNESIUM SULFATE POTASSIUM CHLORIDE CALCIUM CHLORIDE NIACINAMIDE RIDOXINE HYDRICHLORIDE B6. THIAMINE D-PANTHENOL RIBOFLAVIN B2 L-VALINE L-LEUCINE L-LYSINE L-PHENYLANINE L-ARGININE L-ISOLEUCINE L-HISTIDINE HYDROCLORIDE L-METIONINE L-TRYPTOPHAN TREONINE CREATINE. BIOTIN (B7) ASPARTIC ACID HYDROLYZED CAISEINE PROTEIN ADENOSIN TRIFOSFATE (Α.Τ.P) LEVOTHYROXINE SODIUM USP NANDROLONE DECANOATE.. TREMBOLONE ACETATE.. BOLDENENONE UNDECYLENATE.. DHEA (DEHIDROEPIANDROSTERONE) Texto do anúncio: PRODUTO 100% ORIGINAL** GAIN WEIGHT QUICK ULTRA FAST (GANHO DE PESO ULTRA RÁPIDO) Após o Sucesso do Produto Gain Weight Fast a empresa liberty lançou recentemente sua nova versão Premium Gain Weight Quick Ultra Fast, um Poderoso Promotor de Engorda que contém o dobro da concentração de seu antecessor assim promovendo um resultado Muito mais avançado, Mas o seu segredo não está apenas em sua concentração mais elevada mas sim em sua Poderosa e potente Formulação de alta tecnologia para abrir os receptores dos animais para que recebam e aproveitem 100% do medicamento!Aumentando sua conversão alimentar em até 100%. Formulação contém Hormônios combinados com Aminoácidos, Vitaminas e Minerais em sua Emulsão A/O. •Atua no Controle da Sodomia e Stress Desenvolvimento de Carcaça e Estatura •Explosão em Ganho de Peso •Promove Engorda Rápida e Solida •Poderoso Promotor Anabolico •Conversão Alimentar em até 100% •Ganho de até 3@ em 65 DIAS DE TRATAMENTO A PASTO Gain Weight Quick Ultra Fast é indicado para: Bovinos, Suínos e Caprinos. Dosagens:1 ml para cada 100 kg de peso vivo Animais jovens ou com menos de 100 kg aplicar apenas 1 ml Animais de 500kg aplicar apenas 5 ml em uma dose unica, podendo fazer uma dosagem de reforço após 30 dias da primeira aplicação. Apó isto respeitar a carencia de 120 dias para aplica novamente. •Carencia para abate 70 dias *carencia para leite 70 dias -Frasco Contém 250 ml * 50 doses

O certo seria vc usar respeitando a meia vida, se não me engano é de 4-6 horas, mas a maioria desses caras usam tudo de uma vez no pré treino, eu prefiro jogar fracionado, respeitando a minha vida, 21:40 do dia 31/12 e o cara fazendo pergunta de dbol kkkkkk

Use se estiver com um bf mais baixo na faixa de uns 12-10% colaterais São tremedeiras, cãibras por conta da desidratação consequente da perda de potássio e eletrólitos, aumente o consumo de água 35 a 50 ml/kg e como já dito ele satura os receptores muito rápido muitos usam cetotifeno para não saturar o receptores, lembrando que o cetotifeno é válido apenas de for estender o uso do clem usado antes de domir por conta da sua sonolência (cetotifeno).

melhor escolher uma meta mais fácil kkkkkkk

Cara funcionar funciona, mas tem que fazer o trampo também né? Não aquela parada que todo mundo fala "ain parei de sentir tremedeira vou aumentar" realmente ele satura os receptores muito rápido mas aí vc pode subir as doses com consciência no que vc está fazendo. Eu acho válido usar quando o percentual estiver mais baixo e sem aquele medo de rebote, se vc não fizer dieta dps que descontinuar o uso é claro que seu peso vai subir.

Cara também tenho problemas com laticínios em questão de acne, mas acredito que a diferença de ambos seja apenas o menor teor de gordura no desnatado, eu tenho acne com leite mas não é um específico..

Melhor vc ir pro médico irmão, o mais recomendado.

Isso não existe. Panturrilha é um músculo igual qualquer outro, ajusta seu volume semanal e treina com intensidade que ela cresce.

Cara, o plano é esquecer déficit durante o ano todo! Irei almejar ganhar cerca de 800g por mês, sendo um ganho bem moderado. O objetivo é construir MM com o mínimo de banha possível, visto que vou ficar uns bons meses em superávit. Acho que até abril de 2025 irei estar perto dos 85kg com uns 15~16% de BF (espero dar tudo certo até lá). Quero trabalhar o bulking com base nos erros que cometi no meu último. Vou priorizar o descanso (treinar 6x na semana foi um erro), vou priorizar meu sono (dormir 6h por dia ou menos também foi um erro, por isso mudei pro EAD KKKKK). Junto disso, não vou ficar me matando de vontade como fiz no último bulking, duas refeições livres no mês tá mais que bom pra mim, além disso vou manter uma flexibilização grande na dieta também. Ficar tão restrito durante o último bulking também foi um erro, sei que meu cutting poderia ter sido muito menos sofrido se eu tivesse ficado mais livre durante o bulking. Restringir tanto, até em superávit, bagunça muito o psicológico e provavelmente deve bagunçar alguns hormônios também. E por fim, o foco no treino será de progredir carga como já venho fazendo, priorizando uma boa qualidade de execução e socando o máximo de carga que dá, progredindo semana pós semana. Então resumindo: treinar pesado (levando em consideração sempre a recuperação), comer bem e limpo porém sem medo de ser feliz quando quiser e tentar controlar ao máximo o BF mesmo sabendo que os cortes vão sumir e vou ficar uma mortadela uma hora ou outra! Cutting apenas em 2025, é isso!

WEEKLY 27 - 31/12/2023 PESO ANTERIOR: 72,2kg PESO ATUAL: 72,7kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL FELIZ ANO NOVO GARAIO! 🎉 Boa tarde meus consagrados, última atualização do ano por aqui! Semana bem tranquila e sem grandes atualizações. O final de ano está sendo muito bom para dar uma descansada a mais visto que a academia está fechando nos feriados e também aos sábados. Os treinos provavelmente serão um pouco modificados após finalizar o próximo microciclo, deixarei mais detalhes na aba de treino. Perante a dieta irei deixar o relato da confraternização realizada na quarta-feira e também do tal panettone recheado que ganhei de presente (bagulho bom do caralho) KKKKKKK. TREINO Finalizei o ano com uma ótima semana de treinos! Basicamente segui o planejamento de realizar 4 treinos na semana devido aos dias em que a academia fechou. Senti bastante dor pós treino durante a semana, muito provavelmente por ter ficado 3 dias seguidos sem treinar. Em contrapartida, esse descanso a mais foi muito bom para melhorar o rendimento dos treinos, me senti bem recuperado e os treinos renderam bastante! Como citei na introdução, terminando o microciclo 6 irei fazer algumas alterações no volume e na intensidade do treino. A ideia é dar uma abaixada no volume e aumentar as cargas, focando em dar um estímulo ainda mais intenso e aprimorar a recuperação durante o bulking. Irei dar mais atualizações quando finalizar o planejamento com o coach, visto que também quero mudar alguns exercícios, seja porque quero dar um estímulo diferente, ou seja porque já zerei alguns movimentos. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. DIETA Ganhei cerca de 500g na semana. Variação relativamente alta de peso, entretanto julgo normal visto que a base de comparação da semana passada estava bem baixa devido aos problemas gastrointestinais que tive. Realizei a refeição livre na quarta-feira conforme havia mencionado. Malucos, que churrasco FODA! De longe o melhor churrasco que comi no ano, só carne de primeira. Provavelmente passei um pouco das 1000kcal de superávit propostas, porém sendo a maior parte advindas de proteínas. De carboidratos comi basicamente 2 pães de alho e uma taça de pudim + creme com morangos que havia de sobremesa. Ganhei o tal panettone de presente na sexta-feira. Estava pensativo se iria ou não iria comer, visto ter um receio de ter uma compulsão. No fim acabei optando por comer no pós treino (não é todo dia que se come a porra de um panettone recheado né caralho). Reparti em 4 fatias, dei 2 para meus pais e comi as outras 2. Fiquei feliz por não ter tido nenhuma compulsão, minha fome está mais controlada assim como o apetite também. Embora pudesse facilmente comer mais, consegui saborear o que havia planejado sem ficar doido por mais comida depois KKKKKKK. Uma vez que teoricamente fiz 2 refeições livres nesta semana, a próxima será apenas dia 19/01, algo que será até positivo para eu conseguir mensurar a variação real do meu peso e ver como o físico está se comportando com a ingestão de 2500kcal. CONSIDERAÇÕES That's all for the year guys! Estava fazendo um cardio no sábado e refletindo perante as conquistas do ano. Evolui bastante meu físico em 2023, porém de longe o maior ganho que tive foi advindo de conhecimento, tanto na questão de treinos quanto na questão de nutrição. Agradeço em especial @Guimers, @Lucas, o Schrödinger e @mzampieri pelas dicas e pelos conhecimentos passados! Também agradeço profundamente @ThorMitologicamenteAcurado por todos os vídeos incríveis de treinos (principalmente pelo banquinho de titânio rompe orifícios). Por fim, deixo aqui relatado que o planejamento se mantém conforme a atualização BÔNUS 08. Mês de janeiro irei permanecer com as 2500kcal e monitorar o feedback do corpo. Agora que dezembro e as festas terminaram, será mais tranquilo de seguir o plano visto que as confraternizações cessaram. Agradeço a todos que acompanharam o diário durante o ano. Que todos tenham um 2024 repleto de ganhos e conquistas! Desejo aos senhores um feliz ano novo, comam sem moderação!

Vc não treina, sua testo natural está excelente e o médico te passa um cruise de 12 semanas? Não volte mais nesse médico, passe a ter uma alimentação saudável e fazer exercícios. Isso vai fazer vc baixar o bf, criar massa magra e não foder seu eixo hormonal com um ciclo ridículo de 12 semanas. Diploma desse "medico" devia ser caçado.

Oxan não faz nem cócegas em fígado, se fosse um stano pelo menos, e mesmo assim se não for de beber o máximo vai jogar o HDL pra baixo. A grande questão é que HOMEM NÃO CICLA SOMENTE ORAL.

Só cuidado pra não ficar muito grande man

+18% fazendo ciclo ja é ruim agora sem testo ai é pedir pra dar problema, de onde vc tirou essa maravilhosa ideia que 40mg de oxandrolona apenas ia te ajudar?

Só pra atualizar aqui, ontem eu bebi por 12h. Não chegou a ser um PR, mas foi uma marca respeitável. Sigo sem treinar. Não estou contabilizando calorias e macros nessa semana. Oremos! É isso.

Isso é a dosagem no frasco inteiro...1ml vai te dar 2mg de Nandro e Trembo e Boldenona vão ser 0,4mg. Tá vendo como é uma ideia idiota? Além disso nem tem Testo. Ao menos que você queira injetar ao menos 125ml de óleo no seu corpo por semana não vai ter resultado nenhum. Boa sorte achando spot pra 125ml, se jogar seu corpo em um rio capaz de sair boiando depois disso.

Meta de peso costuma ser uma má ideia. Você não postou foto do atual, não disse se tem data pra terminar e nem as calorias que tava comendo até estagnar, fica difícil saber o que você quer.

Tá pouco mano

Sobre a testosterona provavelmente só empilhou, Não tem como saber sem dizer o éster que usou. Normal o SHBG diminuir, o seu era alto inclusive. Ter ele baixo vai promover mais Testo livre circulante, nada de errado. Deve ter estabilizado já.

Usa as parada com força e não sabe quais os efeitos da creatina? Não sei, mas acho que só otário que usa, todos os atletas e entusiastas do bodybuilding já gastam com bomba né, pra que usar creatina?

Fala irmão! Tranquilo? Pô, 45cm pra um cara de 1,93 de altura não chama tanta atenção assim, se eu tivesse uns 1,80 seria mais fácil preencher haha É foda, só sou militar porque era o único jeito de trancar a residência e fazer um pé de meia. Quem dera ter o shape dele, mas aí mesmo seguindo treino e dieta regrada, teria que usar muito primobolan, masteron, oxandrolona e testo. Inclusive, o abuso de testosterona gera aquele alargamento craniano e maxilar que ele tem. Nunca disse que era natural, mano. Falei que iria usar SARMs e que era o primeiro contato com recursos ergogênicos, pega pilha não 🤣 Forte abraço!

Bom dia, meu irmão! O SARMs que eu comprei foi trazido dos EUA, por isso senti confiança em fazer o uso. Nisso eu tenho que concordar com você, eu me apego a muito preciosismo técnico, sendo que o básico sempre funcionou e funciona até hoje. É aquela velha história: menos é mais! Muito obrigado mesmo pela força e pelos toques, entendi que quer ajudar, e por isso agradeço. Te desejo também os melhores dos resultados, meu amigo. Forte abraço, irmão!

Boa tarde, meu amigo! Puts, se deu alterado e você sentiu muito colateral, o melhor foi ter interrompido o uso. A testosterona é um dos melhores hormônios e mais seguros, além de ser algo que o corpo já está acostumado a produzir. Você já fez algum relato que possa compartilhar com a galera? Forte abraço, irmão! Boa tarde, meu brother! Acho que você não chegou a ler todos os comentários, mas eu comentei que o maior fato que me fez a usar os SARMs foi por não conhecer ninguém que venda oxandrolona e testosterona original. Todos eram da Taurus, G Pharma e Grifo (marcas undergrounds). Acredito que tudo é questão de ponto de vista, se para você é melhor usar anabolizantes de laboratórios undergrounds, é uma escolha sua. Eu fiz a minha escolha, e virei semanalmente relatar para todos que queiram entender melhor sobre a eficácia dos SARMs, seja algo bom, ou ruim. Caso possa, você poderia me dizer qual treino seria melhor? E com relação ao que você falou sobre o mini cutting, mini manutenção e mini cutting; os referenciais técnicos relatam que o cutting começa quando o BF é maior que 16% e termina quando o BF é próximo de 12%. Talvez para você não seja suficiente, mas eu pretendo ficar com BF 14%, esse é o meu objetivo no momento. Boa tarde, meu brother! Obrigado pela força! Muitas pessoas não entendem que se tem a vida toda para conquistar as coisas, reduzir as doses e ir aos poucos respeitando o corpo sempre será a melhor decisão. Forte abraço, irmão!

Eu poderia estar zoando, fazendo piadas, gravando CD de pagode gospel, vendendo bala chita em sinaleira, mas estou aqui, realmente curioso para saber se este será, finalmente, um relato de SARMS com COMEÇO, MEIO e FIM sabe, jovial relator, há uma abundância de relatos iniciados e nunca finalizados destas budega. não acredito que chegará até o final do relato. De fato será igual relato de maluco que começa a usar trembo e fala que tá doidão e depois some se não sumir, já está de parabéns

Independente do que o Addam disse, minha resposta foi baseado na minha experiência. 10, 20mg de dianabol não dá nem pra começar a brincadeira.

Cara eu assisti esse monstercast com o addam. E por mais que ele saiba pra krl e tal.. 10mg pra 50mg de hemo n parece meio viagem? Pq eu já vi muita gente por aí usando 50mg de diana suave, agr 250mg de hemogenim não kkkkk

Whey é completamente dispensável. Se você não tem dinheiro pra comprar, faça seu treino, pegue seu bike e vá pra casa comer. Não precisar ter essa neura com o catabolismo, ele não acontece fácil assim a ponto de você terminar o treino e ir que nem um desesperado pro bebedouro da academia tomar seu shake de whey.

Olá pessoal, Tenho 33 anos, desde o início do ano de 2023 estou sendo acompanhando por Nutrólogo que me diagnosticou com baixa testosterona CID E29 (oscilando de 240 a 280ng/dL). A cada 3 meses vou nesse Nutrólogo para consulta e pegar o receituário das ampolas, e minha duvida é a seguinte: To fazendo estoque de Durateston, ainda não utilizei nenhuma, e por enquanto utilizo clomid + anastrozol para aumentar a testo, onde estava dando resultado com testo dentro das referencias, sendo que agora voltou a baixar (não sei a razão). e devido a isso quero entrar para os injetáveis de vez. Obviamente TRT seria de no máximo 2 ampolas por mês (1 a cada 15 dias), mas li que 15 dias há uma grande oscilação dessa testo exógena podendo até dar colaterais , e por isso quero aumentar tentando inserir para 3 ou 4 ampolas. O que vocês acham, 1 ampola a cada 10 dias ou 1 ampola a cada 7 dias? Sigo dieta com Nutricionista, Treino de segunda a Sábado, bf 18%

Começamos o ano bem... Tá tudo errado brother, tu começou já querendo fazer tudo de uma vez só e não fiz não sabe fazer nada. Para de se iludir com isso.

É ciclo brother "C" pelamor que agonia ler português básico errado desse jeito. No mais, usa do jeito que tu achar melhor os dois dão resultados se tiver com o resto alinhado (coisa que não parece)

Quando começa com “usar pra dar um up” eu ja sei que la vem groselha

Ninguém disse que todo mundo é igual até porque genética e estrutura corporal, inserções musculares ditam tudo no fisiculturismo, o que você não entende é que pra ganhar peso você come mais que gasta e pra perder come menos e gasta mais isso serve pra TODAS as pessoas, não tem como intervir na termodinâmica. No mais, tu tem um ano a mais de fórum que eu e também comecei aqui quando ainda yt/ig nem existiam e abordaram nada sobre bodybuilding no geral, a diferença é que durante todos esses anos eu continuei me atualizando e lendo absolutamente qualquer assunto sobre musculação porque sei que o que fazemos hoje amanhã já pode não ser mais tão "eficiente" mas tu parou no tempo brother, esse esquema de old school já não cola mais e quem segue essas diretrizes está ficando ultrapassado, tem inúmeros tópicos aqui muito bons pra todos, espero que aproveite esse tempo para absorver tudo que possa te agregar e aí sim criamos discussões plausíveis e coerentes que possam agregar para ambos os lados.

Desculpa minha ignorância cara, eu não nasci "entendidão" igual você. Abraço

Percebi isso tbm KKKK

Boa noite, é válido o uso de Clembuterol em doses baixas para naturais?

Até poderia argumentar contigo isso mas tu é daqueles que só quer aceitação pra fazer merda, boa sorte. Ah e usar bomba pra parecer que nem treina é o cúmulo.

- Idade: 27 anos - Altura: 1,67cm - Peso: 66kg - Medidas(braço,peito etc): 37cm de braço, aumento de 7cm em 4 meses. - Percentual de gordura(BF): 14% - Tempo de treino: 1 ano - Objetivo: hipertrofia - Estrutura do ciclo: TERMINANDO 1ML de enantato 1ml de masteron a cada 2 dias e 25mg de ox pre treino. Dieta esta pouco carbo e alta proteina, estou mais no cutting, quero continuar secando e abaixando BF, com aumento de massa muscular seco.. 4 meses que to ciclando, ganhei 9kg de massa magra pura, e perdi quase 20kg de gordura. Meu peso antes era 72kg agora ta 66kg, mas foi pq queimei gordura e aumentei a massa magra nesse meio tempo. Eu quero aumentar meus resultados, principalmente no ganho de massa magra no cutting. Gostaria de algumas dicas por favor. dados antes no ciclo: 72kg, 50kg de massa magra e 20kg de godura BF total de 25% dados de agora: 66kg, 60kg de massa magra e 6 ou 7 de gordura, BF total +- 14% Na expericneica de voces o que fariam ? aumentar 1ml de testo na semana, ou fazer um novo ciclo com trembo de enantato? tenho em vista que meu masteron e minha ox vai terminar, queria sugestoes pra novos ciclos, eu nao realizo TPC, e nao tive nenhum efeito colateral nesse tempo. Treino: ABCDE 6 exercicios cada musculo, cardio 45min todo dia andando apenas. suplemento: GLUTAMINA, WHEY E CREATINA. manipulados: multivitaminico, tadalafila e minoxdil e mais uns pra cabelo. https://uploaddeimagens.com.br/imagens/u9pIbgo aqui ta a foto do antes e depois.. https://uploaddeimagens.com.br/imagens/a__mZsw