Líderes

WEEKLY 19 - 05/11/2023 PESO ANTERIOR: 73,1kg PESO ATUAL: 72,7kg CALORIAS: 2000kcal RESUMO SEMANAL Salve família! Já está virando cultura, atualizando a contagem regressiva pro final do cutting em 21 dias! Como diferenças no físico, estou notando uma vascularização acima do normal nesta semana, sinal que a dieta apertada está dando seus efeitos. Dei uma boa desestressada quando comparado a semana passada. Após o feriado quando consegui dormir bem, comecei a acordar de bem com a vida, reforçando a tese que o problema do estresse é causado pela privação de sono. Também botei o pau na mesa perante aos trabalhos da faculdade. Cheguei nos grupos e convoquei uns meetings para resolver as pendências, deixei claro que quem não entrasse eu iria fazer questão de colocar uma observação nas entregas dos trabalhos. Vou deixar a seguir uma foto de como o shape estava hoje em jejum logo após acordar. Novembro 2023 TREINO Na próxima terça-feira irei entrar no último microciclo do mesociclo totalizando 12 semanas. O ciclo 12 será um regenerativo, ou seja, irei diminuir o volume em cerca de 40% mantendo a carga e a intensidade. Após finalizar esse mesociclo, há duas possibilidades. Estou em contato com um personal amigo meu, que quer cuidar de todo meu preparamento em troca de realizarmos um trabalho em conjunto para alavancar o marketing. Caso tudo esteja pronto até lá, iremos iniciar o trabalho juntos após eu finalizar o microciclo regenerativo. Caso não esteja pronto até lá, o planejamento é engatar mais 12 semanas com a mesma periodização, mas já tendo em vista que não irei concluir o mesociclo, uma vez que terei as alterações conforme o feedback do coach. A única alteração que faria na atual periodização, seria trocar o leg press articulado bilateral por unilateral no treino C1, uma vez que já está fácil zerar. Semana que vem pretendo fazer uma tabela com um pequeno resumo da porcentagem de aumento de carga que obtive em alguns exercícios nas últimas 12 semanas. Estou acompanhando tudo e percebi que obtive um aumento significativo em alguns movimentos mesmo estando em déficit calórico há quase 6 meses. A seguir o vídeo com a execução do agachamento smith realizado na quarta-feira. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Perdi cerca de 400g nesta semana. Meu peso voltou a cair conforme o planejado. Nada muito além para pontuar, o resultado no físico está aparecendo e estou bem contente com o andamento. Bixo, quando cheguei em casa após o treino de ontem, minha mãe estava fazendo uns pães recheados com calabresa, salame, queijo e catupiry. Vocês não sabem o CHEIRO DELICIOSO que estava na casa inteira. Resisti bravamente a tentação, mas pedi para ela congelar um dos pães para eu comer na tarde do dia 26/11 junto de uns chocolates que havia comprado mais cedo. Sobre a votação realizada na sexta-feira, foi decidido por vocês que irei desfrutar de uma pizza salgada e uma pizza doce na última refeição do meu dia livre. Passei no mercado ontem para fazer as compras do mês e aproveitei para comprar tudo o que eu estou com vontade de comer. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Mês de novembro iniciando, ano quase acabando e o shape está em dia. O próximo projeto verão será apenas o de 2025, o negócio é construir um shape cabuloso no próximo ano! Não vou colocar meta de peso até porque não quero me frustrar ou perseguir um peso na balança e ficar parecendo uma porca. Embora sei que eu consigo manipular meu peso como quiser, quero manter o máximo de qualidade que eu conseguir, mesmo sabendo que vou ficar meio mortadela uma hora ou outra. Obrigado aos que leram até aqui. Desejo a todos um ótimo domingo e uma ótima semana!

Photoshop eu só uso pra aumentar a pica, o pé é calo mesmo KKKKKKKKKK. EDIT: (Contém ironia KKKKKKKK).

anotem dia 25/11 ele n vai nem dormir kkkkkkkkkkkkkkkk

Roubaram o Dino

Boa tarde rpzd, essa semana foi tranquila, consegui progredir em praticamente quase todos os exercícios principais de cada treino, o que realmente me ferra é a barra fixa, está muito difícil progredir nela, mesmo em repetição, PORÉM, a cada semana que passa a última repetição sempre sai mais limpa, as vezes chego na metade da 9 repetição tbm, então não deixa de ser um progresso, mas extremamente lento. Retirei o encolhimento com barra pq eu sentia um desconforto muito grande no ombro direito, n tenho certeza se é no ombro, mas é na região bem próxima a ele; Estou aumentando o peso aos poucos, agora estou variando entre 73 e 74kg, já é um progresso kakakak. E hj, graças ao bom Deus, fiz um cardiozin na piscina, muito tempo que n entrava em uma, e namoral... cansa pra caramba kkkk, nadei uns 40m direto e é muito mais exaustivo do que se eu tivesse dando Sprint de 100 m Treino da semana: 3x supino reto 70kg 7/6 reps 64kg 8reps 3xd press inclinado 30 kg 10/8/6reps 3xdips com peso 25kg 8/8/6reps 3x crucifixo máquina 95kg 9/7// 85kg 3xdesenvolvimento 23k 6/7r// 21k 9 reps 3xtriceps testa 11 kg 9/8/8reps 3xtriceps corda 50kg 8/7// 40kg 10reps 3xelevação lateral 13kg 10/8r// 11k 12r 3 elevação lateral polia 10 kg 10/8/8 reps 3x barra fixa 15 kg 8/7/6,5reps 3xpuxada uni 50kg 12/11/10 reps 3xremada curvada 74kg 9/8/(8) 3xRemada máquina 47kg 8/10/10reps 3x crucifixo inverso 35kg 12r//45kg 9,5/8reps 3x rosca alt. 15kg 9/7reps 13kg 9reps 2x rosca spider 10kg 10/10 reps 2xrosca 45 12kg 8/6reps 3x rosca inversa 16kg 11/9/8reps 3xflexao de punho 17kg 12/10reps 3xremada alta 19kg 8/8/8 4x agachamento 90kg 8/8/7r //80kg 10r 4x legpress 235kg 10/10/10/8 reps 4x extensora 50 kg 11/10/10/9reps 4x mesa flexora 60kg 12/10/8r//50kg 12reps 4x stiff 80kg 9/7/6reps//60kg 11reps 4x pantu.em pé(Smith) 60k 10/10//50k 12/11r 4x pantu. sentado 50kg 12/11/11/10reps 4x dum. Press icl. 32kg 8/8/7r//30kg 9 reps 2xCross(baixo/alto) (20k10/9)(30k9/25k10) 2xrem.(abr./fec.)(45k 8/40k11)(45k 10/8) 4xpuxada 55kg 12/10/8/9reps 3xtriceps barra w 60kg 10/10/9 3xfrancês polia 15kg 6//10kg 10/10reps 3xrosca direta 26kg 10/8/8 3xrosca martelo 17kg 6/6//15kg 11reps 4xelev. lat. sentado 11k 12/11/11/ 3x terra sumo 100kg 8//110k 4/3r 3xstiff 80kg 8/6r//70kg 10reps 3x mesa flexora 60kg 11/8//50kg 10r 4x extensora 50k 10 60k9/9 50k11 2xbúlgaro (25kc/mão) 10/9 4x pantu. em pé(Smith)60kg 12//10 50kg/10//40kg10 reps 4x pantu. sentado 40kg 13/12/12/11reps Aos que leram até aqui, fiquem com esse shape de grilo: https://imgur.com/a/1FXeFKX Minha dorsal direita está maior que a esquerda, talvez vcs ontem isso rapidamente, e meu peito esquerdo está maior que o direito, n sei se dá pra perceber; E as pernas eu fiquei com preguiça de raspar os pelos, ent foi assim msm ksksksk É isso meus nobres, ótimo final de semana pra vocês!🫡

KKKKKKKKKKKKKKKKKKJ SERÁ O DIA MAIS FELIZ DO ANO! Acredito que vai totalizar entre 6~10 mil calorias no dia.

Brother não existe alimento sujo ou limpo, você precisa avaliar sua alimentação não apenas em macros, no mais tu pode usar sucos integrais nas refeições, mel, leite, farofa, tem inúmeras possibilidades pra tu manejar um aumento calórico.

Salve pessoal. Essa semana, coisa rápida! Me pesei quinta a noite, peso oscilando, então nem vale a pena atualizar, irei me pesar somente 01/12. Dieta está em 2300kcal e estou feliz! Comendo bem e treinando bem! Treino novo tbm é top! 6 exercícios por dia, descansando mais, pegando mais peso! 2 aplicação da testo hj, minha esposa aplicou, não senti NADA! Estou relatando tbm através do instagram, lá eu vou fazer um reells semanal, com maiores detalhes. Se quiserem dar uma força. https://www.instagram.com/reel/CzSEpifRitM/?igshid=MTFkOHV0ZzZnYWw1dA==

Depois das discussões lá no diário do @ThorMitologicamenteAcurado sobre profundidade no agacho, tênis, etc., resolvi ver como tava meu agacho descalço, já que tinha séculos que não fazia (na verdade sigo sem fazer, ali foi só com a barra mesmo kkk): Aqui dá pra ver que eu não tenho dificuldade em atingir a profundidade, mas mais ou menos na paralela eu começo a fazer uma boa retroversão pélvica e o tronco inclina mto pra frente, jogando a barra pra direção da ponta dos pés. Se eu quisesse agachar profundo sem tênis eu teria que trabalhar mais o controle pélvico e possivelmente aumentar a distância entre os pés e cortar um pouco da profundidade. Tem o fato de eu não estar mais acostumado a treinar sem tênis e tb de ter pouca carga (barra pura). Mas acho q as considerações são válidas. Agora com tênis: Aqui o movimento já é mais reto, a barra faz todo o trajeto na direção do centro do pé, não tem retroversão visível e o tronco fica bem mais ereto. Eu uso tênis principalmente pra manter o tronco mais vertical por causa dos snatches, por conta dos ombros. Um pouco de salto de fato ajuda no agachamento, mas além do básico de ~1,9cm já não fez diferença pra isso (até atrapalhou e eu demorei bastante tempo pra adaptar). Já pros snatches e cleans, mais de 1,9cm ajudam bastante. Não é por acaso que 99,9% dos levantadores de peso usam tênis com salto. Era só isso mesmo.

Nesse mundo de bodybuilding nada é tão grande que não possa crescer mais! LÁ ELE.

Que isso mn, uma honra receber elogios do senhor! Ainda n tenho certeza, futuro é incerto, talvez eu chegue a competir algum dia ou talvez vire até atleta quem sabe né ksksks. Confesso que seria um sonho, ainda está MUITO longe, mas por mim, eu sinceramente gostaria de me um tornar atleta.

Foi! De longe suas costas estão se destacando no físico. Tu tem um baita potencial maninho. Continua firme, sendo sincero contigo, se for do teu desejo e ainda mais por ter APENAS 16 ANOS, tu tem potencial pra competir.

Aí mano https://postimg.cc/gallery/764Qt00 Acho que agora vai

Sobre isso, treinar com max effort rotacionando os exercícios é legal pra mim justamente por permitir sempre que se esteja tentando um PR, por se estar usando quase sempre exercícios diferentes. No restante do treino vem justamente a parte de "construção" com back off sets e exercícios acessórios. Então eu posso passar 1-3 semanas progredindo no back squat, chegar numa carga meio limítrofe e em vez de ficar dando murro em ponta de faca, rotaciono pro front squat, que provavelmente estará mais forte. Então tento progredir nele por mais 1-3 semanas e depois rotaciono de novo, pra um pause back squat, por exemplo. Eventualmente, num dia ruim, eu posso testar um exercício que nunca faço, como um box squat, por exemplo, e provavelmente vai sair um PR, já que terá se passado muito tempo da última vez. Então mesmo num dia ruim dá pra ter bons resultados. Eu acho que bater PRs é importante pra motivação, mas a gente não precisa ficar preso a PR só nos big lifts ou PRs de 1RM. Podemos trabalhar com PRs em diversos exercícios, com PRs de volume, PRs de repetições. Isso, além de manter a motivação permite que tenhamos uma boa noção da evolução, o que por sua vez já traz alguma motivação e isso pode criar um ciclo virtuoso. É isso. To meio de ressaca de ontem, mas fiquei com isso na cabeça kkkk

KKKKKKKKKKKKKKK, peguei como aperitivo. Ai é foda, ele tá com um calo mano KKKKKKKKKKKKKKK. O tênis tá apertando a lateral dele, tá um calo fudido.

a verdade é que eu so aguentaria no maximo esse prestigio / tronky kkkkkk

Opa Vecchio, tudo certo? Obrigado. Acabo chamando de cheat curls para evitar a fadiga com o pessoal da execução perfeita. Quando eu treinava em academia e fazia esse movimento sempre vinha instrutor avisar que desse jeito não pode, as costas devem ficar retas, sem balanço. Agradeço a atenção, meu velho. Acabei postando lá para ser avisado caso o produto fosse terrivel, afinal o preço dele é metade de outros que estava comparando, acontece que a verba não estava alta para essa aquisição. Afinal, ele não é ruim e esta dando conta do serviço (pelo que estou vendo até agora). Agora que vc comentou eu percebi, curiosamente, as telas pretas pararam de acontecer!. Elas aconteciam quando estava fazendo agacho com os 210kg - 6reps, eu terminava a série, sentava na cadeira, passavam 5 segundos e a vista escurecia e a respiração ficava ofegante. Parando para pensar, antes de ontem fiz agacho com 220kg - 6reps e não tive esses sintomas. Fiquei curioso, o nivel de esforço me parece ser o mesmo ou até maior, bem, reclamar não vou. Sem sombra de duvidas! O problema da gaiola seria o tamanho dela, minha homegym não possui tanto espaço livre assim, e obviamente o preço mais elevado. Agradeço pela análise meu amigo, caso algum dia faça um upgrade com certeza irei para um gaiola. É uma honra ter vc acompanhando, Vecchio. Esses dias vc curtiu alguma coisa que postei e fui te stalkear, acabei parando no seu diario e pensei: Ta ai um diario que eu adoraria que ainda fosse atualizado. Grande abraço!

Entendo perfeitamente. Eu treinava até 8 anos atrás, pesava 74,5 kgs , seco. Mas tive uma confusão na coluna fazendo exercício de costas devido ao desvio que tenho e precisei parar, fazer fisioterapia e três médicos disseram pra eu nunca + entrar numa academia. Infelizmente acreditei e com isso veio o quadro de hipoganadismo e hipotireoidismo. Estou de volta, muito animado, não forçando tanto, leg com 160kgs... Etc. Sei que não vai ser fácil, mas o único lugar que tenho gordura localizada é na barriga e peito, as pernas são densas, assim como os braços. Mas sei que nada acontece da noite pro dia, mas creio que 20kgs será muito, já que tenho uma boa estrutura óssea. (Imagino). De toda forma, vamos pra cima, desanimar e procurar culpados e dar desculpas não irão ajudar. Rsrs Obg irmão 💪🏻👊🏻

Se for secar agora , vai perder mais músculos do que essa banha na barriga aí , faz um leve supervit , vê na calculadora on LINE , quanto que dá seu basal + treino , e põem 300 calorias a acima , faz cardio todo dia 20 minutos pelo menos , exceto dia de perna , quando ganhar músculos e acabar o ciclo , passa mais um tempo em manutenção pra consolidar os ganhos , tempo total ciclo e consolidando uns 3 a 4 meses . Depois no culting joga um clenbuterol e vai secando, 500 calorias a menos que basal + treino

mas e ai? vc mandou a foto do seu pra eles? kkkkkkkk brincadeiras a parte, sempre uma honra ter vc comentando aqui @HeiseN_. e eu concordo com tudo q vcs disseram. ter alguns motivos próprios antes é sim mais importante do q esses q eu falei (q sao até bobos se a gente parar pra pensar, porque são “superficiais”, tanto q é só ver o tanto de pessoa q pega mt gente e ao msm tempo se sente vazia.) eu estudo em casa, eu praticamente não tenho mt tempo pra sair, então parte do meu ciclo social é meio quebrado ai. como eu disse em cima, n adianta eu ser hipócrita, tem fase q eu to mais de boa sozinho, mas tem fase q eu fico mt afim de conhecer gente nova( principalmente mulher pra ficar ), o que sobra mais a rede social. e a rede social é o mundinho da aparência, eu nao sou feio, mas tbm nao sou no nivel de aparência a ponto de chamar atenção das mulheres q eu quero ( muitas vezes me atraio ate por umas ratinhas de academia), q demonstram um lifestyle e tudo. mas eu ainda nao me sinto confiante em demonstrar isso no insta por exemplo pq o shape ainda nao fala por si só, e ai disso as vezes nasce essa ânsia de chegar logo q vem aparecendo mais agora e q eu to tentando lutar contra. mas obviamente esse não chega nem perto do motivo principal q eu tenho pra treinar. existem pelo menos uns 4 motivos fortes antes disso ai. olhar pra trás e ver o quanto eu evolui ( mesmo nao sendo o esperado), e cada dia q passa matar o grilo q ja foi de 60kg dá uma satisfação imensa. sem contar quando eu vejo uma pessoa q treinava cmg ha um ano, ela para, e volta depois, e eu olho e penso:”cara. essa pessoa foi, voltou, e eu continuo no processo, sem falhar”. ou entao ver uma foto / video antigo. sao coisas realmente gratificantes e por essas e outras, eu pretendo nunca mais parar.

Rapaz não odeio o Ramon, mas tava torcendo pro Cbum levar e calar essa fanbase chata que ele tem e a turma Cariri, insuportáveis

Fala irmão beleza ? 1º coloca um pouco de vegetais e algumas outras opções de frutas banana é meio limitada por si só tenta alguns dias substituir por mamão ou abacaxi 2º gordura residual é ok se você for hormonizado, se você for natural e seguir essa dieta por mais de 2 meses pode ter certeza que sua testo vai cair pelomenos 30% nesse tempo você precisa de gordura pro seu corpo metabolizar testosterona e outros hormonios também, é obrigatorio nattys ter uma dieta com gordura no minimo 0,6 g kg (chutando baixo eu gosto de sempre manter 0,8 a 1 g kg de gordura com aluno de consultoria natural) (caso utilize hormonios ignore a 2 parte) Abraços -Won

Horizontal e vertical são termos ruins mesmo. Horizontal é perpendicular ao tronco e vertical é paralelo ao tronco.

Pull vertical = puxadas no geral e pulldown (talvez até o pullover, não sei se encaixaria) Push vertical = desenvolvimento (barra, halteres ou máquina) e supino inclinado 30º ou 45º Imagina que todos os movimentos (tanto verticais tanto horizontais) você esteja fazendo em uma máquina que você fique em uma posição sentada, se você fazer uma remada o movimento será horizontal, uma puxada o movimento será vertical, um supino reto máquina (Hammer por exemplo, que é por alavanca) será horizontal, um supino inclinado ou desenvolvimento será vertical, assim você tem uma noção pra balancear os exercícios no plano vertical e horizontal (que também tem outro nome, mas é mais fácil de entender)

Dá pra mandar um pós treino de sucrilhos, aveia, Whey e leite desnatado. Vão fácil umas 800 calorias. As outras 2.400 você divide em 5 refeições ao longo dia. Vai ser tranquilo.

O amigo em cima já deu as dicas, e mais uma que vou dar é, diminua um pouco os carbos e aumente a ingestão de gordura, é mais fácil comer 100-200kcal a mais em azeite do que de aveia ou batata ne?

Antes de pensar em sujar a dieta, avalie primeiro se realmente está consumindo as 3200kcal diários sem falha, e estiver certo, e não estiver conseguindo comer mais, identifique alimentos de baixa densidade calórica e troque por de alta. Exemplo e tirar batata cozida, e substituir por macarrão, desce mais fácil. Ou até mesmo comer uma banana após o almoço, e outra após jantar, talvez já seja suficiente pra destravar o peso

Não vai ganhar massa muscular significativa em cutting, eh preciso haver superavit calórico pra isso, sendo assim, totalmente desnecessário mais drogas agora. São processos distintos. Vc esta agora no processo de mandar gordura embora. Mais uns 20kg pra baixo ainda a percorrer antes de pensar em construção de massa muscular com qualidade. Essa barriga foi construída a vida toda, não vai sumir da noite pro dia. Devagar, confie no processo, faça a sua parte e deixe as coisas acontecerem.

Bom dia meus Bicicletos! Sabashow ja começou com aquele pedalzinho leve pra vir pro trabalho com direito à pitstop de f1 hehehehe Sobre o treino de ontem à noite: Senti que o corpo estava um pouco cansado, porém tive um bom rendimento no treino de ontem, e até aumentei uma plaquinha no voador. Até pensei que a academia iria estar lotada, mas até que estava bem suave naquele horário (na verdade a academia é mais frequentada na área das artes marciais) então, consegui treinar bem de boa, em pouco mais de uma hora conclui o treino. Além disso, suei mais do que o normal ontem, no Levantamento Terra eu ja tava pingando... Acho que o clima estava muito úmido ontem à noite. O treino de ontem foi Upper: Preciso melhorar meu levantamento terra, corrigir a postura dos ombros, to sentindo que me ombro da ficando meio 'caído' durante o movimento... Ainda sinto um pouco de instabilidade no desenvolvimento, porém consegui melhorar bastante o movimento! Minhas refeições de ontem: Tenho ciência que preciso dar uma atenção melhor na minha dieta, pretendo ir ajustando isso no decorrer das próximas semanas. Para hoje pretendo dar um role de skate. Levar umas skatadas na canela e passar um pouco de raiva e dor... Mas, é maneiro... kkkkkkkkkkkkkk Bom Sábado pra geral! #tamoJ

todos vão discordar, mas Dino irá vencer chris bumstead. o Brasil vai ser campeão com Ramon no Mr Olimpia e com o fluminense na libertadores! está escrito!

90% de chances de ter disbiose e diarreia... Faça marmitas e leve pra comer. Peito de frango, mandioca, batata, ovo cozido, tem muita coisa que é rápido de fazer, comer e fica gostoso até sem esquentar. Hipercalórico não é a bala de prata que tu tá buscando. Qualquer receita caseira, com aveia, whey, amendoim, leite, etc. Vai ser mais barato, nutritivo e saboroso que qualquer hipercalórico, que é o maior suplemento engana trouxa que tem. Mas respondendo tua pergunta, se quiser encarar a diarreia quase certa e tomar 3 doses desse lixo por dia, já vai estar ingerindo mais creatina que o suficiente.

Gostei da nomenclatura

ATUALIZAÇÃO Peso: 72,5 Boa tarde a todos, essa semana consegui fazer todos os treinos sem nenhum problema, e mudei a divisão, voltei para o ABC 2x. Além disso comprei um dip belt, por isso mudei o peso ali na barra fixa, antes era 16kg pq eu fazia com caneleira, agora está 15 + 1kg do peso do dip belt, então não mudou muita coisa, porém eu só conto o peso das anilhas, assim como em todos os outros exercícios. Eu tinha esquecido de dizer isso, peso da barra eu não conto. O treino da semana foi esse: 3x supino reto 70kg 7/6/5 reps 3xdumbell press inclinado 30 kg 8/7/7/6reps 3x crucifixo máquina 95 kg 10/9/8/ reps 3dips com peso 16kg 13/11/10reps 3xtriceps barra w 55kg 10/11/10reps 3xdesenvolvimento 23 kg 7/7/7reps 3xelevação lateral 12kg 10/9/8 reps 3 elevação lateral polia 10 kg 8/7/6 reps + drop na última série 3x barra fixa 16 kg 9/7/6reps 3xremada curvada 64kg 10/10/9reps 3xpuxada aberta 60kg 9/8/7 reps 3xRemada maquina/45 kg 8/8/8reps 3x crucifixo inverso 55kg 9/8/7repsreps + drop na última série 3x rosca alternada 15kg 10/8/7reps 3xencolhimento 70kg 12/11/10/reps 3xflexao de punho 17kg 12/10reps 4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 10r 4x legpress 260kg 10/10/8/8 reps 4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps 4x stiff 60kg 11/10/10/9reps 4x mesa flexora 50kg 12/11/10/9reps 4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps 4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps 3x supino reto 70kg 7/6/6reps 3xdumbell press inclinado 30 kg 9/7/8reps 3x crucifixo máquina 95kg 11/9/8reps 3xdips com peso 20kg 8 3xtriceps testa(P) 50kg 12/10/10reps 3xtriceps barra w 50kg 10/10/10 3xdesenvolvimento 23 kg 8/8/7reps 3xelevação lateral 12kg 10/9/8reps 3xelevação lateral polia 10 kg 8/8/7reps +drop na última série 3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps 3xremada curvada 70kg 9/8/8reps 3xpuxada aberta 60kg 10/8/7 reps 3xRemada maquina 45 kg 10/8/9reps 3x crucifixo inverso 55kg 10/8/7repsreps + drop na última série 3x rosca alternada 15kg 9/7/7reps 3xroca Scott 12 kg 9/9/8reps 3xencolhimento 70kg 13/12/10/reps 3xflexao de punho 17kg 12/10reps 3xrosca inversa 16 kg 11/10/8reps 4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 10reps 4x legpress 250kg 10/9/8/8 reps 4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps 4x mesa flexora 60kg 11/10/10/reps 4x stiff 60kg 11/9/9/8reps 4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps 4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps É isso rapaziada, bom fim de semana a todos!

Faço mobilidade e pego pesado no treino de glúteo mas não consigo deixar ele com aspecto "empinado" pq meu glúteo tá caído sobre minha posterior :') o q fazer? (tô alongando minha posterior e faço posterior 2x na semana, mas essa bunda não sobe aaaaaa)

Glúteo eh um músculo como qualquer outro. Primeiro vc tem que "criar" evoluir ele, depois mostrar. Como qualquer músculo, ele vai crescer em superavit calórico. Ou seja, faz bulk. Vai perder um pouco da definição, vai ganhar um pouco de gordura, faz parte, esse eh o preço do processo. A musculatura chegou aonde vc quer, blz. Trás lentamente a dieta pra manutenção. Vai começar a limpar a gordura. Fique umas semanas assim. Depois lentamente e aos poucos vai trazer a dieta pro déficit calórico, cutting. Lentamente pra n jogar massa magra demais fora. Mais umas semanas nisso e pronto. Está lá sua bunda mais levantada e sem gordura, junto com outros pontos do corpo tbem melhorados. São passos simples, mas que requerem dedicação. Se seguir, tá resolvido seu problema. Abraço. Edit. E não, não se preocupe, não vai ficar musculosa e perder a feminilidade no processo.

Exato! Sugestão aos administradores: colocar a opção de 'desenhar' nas respostas, porque só escrever não está sendo suficiente para alguns.

Olá, bom dia. Tenho 20 anos de idade, meço 1,67m e peso 83kg. Nunca frequentei academia na vida. Atualmente, eu não sou sedentário pois caminho/corro no final de semana. Espero não ouvir julgamentos (mas sei que vão fazer piada), mas eu confesso que meu objetivo é ter pernas e glúteos mais avantajados. Entretanto, não queria ficar "quadrado", muito musculoso, e nem magro, prefiro ser mais cheinho. Queria um resultado mais curvilíneo, suave. Eu queria saber por onde começar, nesse caso. Todas as informações, sobre como eu posso começar a academia (nem sei como funciona para entrar), dieta, suplementos e etc. Sou extremamente leigo no assunto. Espero que possam me ajudar. P.s.: A única coisa que eu queria melhorar também são os meus ombros, acho eles muito caídos (mesmo em postura ereta) e isso é algo que me incomoda quando estou sem camisa.

O que te permita progredir e te recuperar bem até o treino seguinte.

Retomando o tópico, iniciei com clembuterol ontem, 0,5ml.. mas nenhum colateral, zero.... zero msm.. até sono de boa, aumento a dose?

A ideia é aumentar a dose até ter colateral?

DIETA DE MANUTENÇAO IDADE - 17 1,80 80KG 15%BF - 1 REF(7:00)- 3 OVOS E 200ML CAFÉ 2REF (9:30) - 2 FATIAS PAO DE FORMA INTEGRAL JUNTO COM 1 FATIA QUEIJO MINAS 3REF (13:30) - 300g arroz - 150g carne(geralmete peito de frango) + alface a vontade + as vezes 1 concha de feijão 4REF(18:30) - 250ML IORGURTE ZERO + 2 BANANAS + 2 COLHERES DE SOPA DE MUCILON + 2 COLHERES DE GRANOLA 5REF (22:00) - MESMA DO ALMOÇO 6 REF (24:00) - 1 FRUTA (maçã geralmente)