Líderes

WEEKLY 16 - 15/10/2023 PESO ANTERIOR: 73,6kg PESO ATUAL: 73,2kg CALORIAS: 2000kcal RESUMO SEMANAL Um ótimo dia! Oficialmente entrando nas últimas 6 semanas do cutting! Como relato, ontem pedi para um personal amigo meu dar uma avaliada no shape. Ele ficou surpreso por eu estar há exatos 5 meses em déficit e estar mantendo meu volume atual, segundo ele está muito bom e estou conseguindo segurar muita densidade. Ele também me encorajou a encontrar um coach para competir, uma vez que eu considero fazer a utilização do suco. Segundo ele, estou com uma estrutura bem acima da média e capaz de colocar um shape competitivo com o auxílio de um profissional adequado. Embora eu cogite competir, assim como fazer a utilização de hormônios, não acredito que seria viável na atual fase da minha vida. TREINO Mais uma ótima semana de treinos, progressão continua em um ritmo muito bom para quem está em déficit calórico. Como dificuldades posso citar o treino A1, onde meu bíceps estava sofrendo para fazer os exercícios. Acredito que se deva ao fato que o treino de costas exigiu bastante dele. A dificuldade que tive no treino de bíceps A1, consegui compensar subindo repetições no A2. Vou deixar aqui registrado um vídeo com a execução de uma remada curvada, gravado na última segunda-feira. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Perdi um total de 400g nesta semana. Finalmente chegou o dia da última alteração que irei realizar na dieta, onde estarei diminuindo mais 100kcal na contabilização diária, totalizando assim 2000kcal. Irei permanecer até o final do projeto com essa quantidade, ou seja, mais 45 dias passando fome nessa desgraça. Continuo com a dosagem de cafeína e ioimbina em jejum conforme o planejado. Não posso afirmar que seja pelo uso da ioimbina, acredito que seja pelo conjunto da obra, mas os cortes nas últimas semanas melhoraram e muito, posso dizer que estou bem semelhante ao que estava no final do meu último cutting. Deixo a seguir a dieta que será usada como base nas próximas 6 semanas. Minha fome é bem difícil de saciar, mesmo com grandes volumes. Costumo comer próximo de 1kg por refeição + 500ml de água e mesmo assim não fico satisfeito. Poucos minutos após terminar de comer já estou com fome. Poderia facilmente comer próximo dos 2~3kg, para aí sim ficar por umas 2~3h saciado, entretanto eu já estaria uma bolinha se fosse o caso KKKKK. Com isso em mente, estou utilizando muito o macarrão integral devido à versatilidade e a variedade que ele apresenta, além de agradar bastante meu paladar. Mesmo ele não tendo um volume grande no prato, me dá uma sensação de maior saciedade quando comparado a outras fontes de carboidratos, embora eu permaneça com fome. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Mais uma semana tranquila e finalizada com sucesso. Parece que quanto mais tempo em déficit, mais lento o tempo passa, mas aí olho para trás e vejo que comecei o diário logo no início do meu cutting e fico feliz vendo o quanto já progredi de lá para cá. Embora não estivesse planejado inicialmente, estou cogitando a possibilidade de realizar uma refeição livre daqui a 2 semanas dependendo da resposta do meu corpo com esse último ajuste nas calorias. Caso meu físico reaja conforme o esperado, acredito que será possível encaixar uma refeição livre antes das últimas 4 semanas do cutting. Fico grato a todos que estão acompanhando. Um ótimo domingo e uma ótima semana para todos!

A tosse "trem" embora atribuída a trembolona pode acontecer com qualquer ea injetavel. Vc passa anos aplicando sem aspirar e não acontece nada, ateh que um dia acerta um canalzinho eh vem a porra da tosse. Eh uma sensação lazarenta, realmente a impressão que dá eh que vc vai passar dessa pra melhor. O efeito eh tão forte que passa o resto do dia quebrado, com dor no tórax inteiro e sensação de cansaço absurda. Definitivamente perder 3 seg pra aspirar e não passar por esse processo compensa. Tudo sempre se resume a escolhas.

Boa tarde a todos! Segui minha semana conforme o planejado, porém fiz uma alteração em meu segundo treino de pernas. Troquei o agacho livre e o leg press pelo hack e o búlgaro, porque minha lombar iria ficar fadigada demais agachando livre, sem contar que fazer leg cansa demais tbm, além de ter que colocar o peso e dps tirar, demora pra krlh kkkk. Uma outra coisa que ocorreu, foi o fato de um cara da minha academia que é atleta, ter competido semana passada e ter ficado em 2° lugar. Aquilo me motivou pra caramba, sem contar que me deu uma vontade muito grande de hormonizar, sem brincadeira do nada eu fiquei numa pira "tenho que tomar bomba, ficar grandão", cheguei até pesquisar sobre na internet, mas foi apenas um delírio temporário, sei que faria muita merda tomando ae's agora. Porém acho que daqui uns 7-8 anos, começarei a ciclar. Vocês podem achar até engraçado ou estupido né, até pq a cabeça muda, mas eu pretendo, pode ser que eu esteja falando merda, mas quem sabe o que irá acontecer né... Mas relaxem, não irei fazer merda ok, não sou tão maluco hahahaha. A respeito do treino, consegui progredir principalmente em repetição em alguns exercícios. 3x supino reto 70kg 7/6/5 reps 3xdumbell press inclinado 30 kg 9/8/8/reps 3xdips com peso 20kg 10/8/8reps 3x crucifixo máquina 85 kg 12/11/8/ reps 3xtriceps testa pol.50kg 12/11/10 3xtriceps barra w 55kg 11/11/10reps 3xdesenvolvimento 23 kg 8/8/7reps 3xelevação lateral 13kg 8/8/8 reps 3 elevação lateral polia 10 kg 9/7/6 reps + drop na última série 3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps 3xremada curvada 70kg 9/9/9reps 3xpuxada aberta 60kg 9/8/7 reps 3xRemada triângulo 10/9/8reps 3x crucifixo inverso 50kg 10/9/9repsreps + drop na última série 2x rosca alternada 15kg 10/8/7reps 3x rosca Scott 12kg 10/ 2xrosca 45 12kg 8/8reps 3xencolhimento 70kg 12/11/10/reps 3xflexao de punho 17kg 12/10reps 4x agachamento 90kg 6/6/5r 80kg 11r 4x legpress 260kg 10/10/9/8 reps 4x extensora 50 kg 12/12/11/11reps 4x mesa flexora 60kg 12/10/9/8reps 4x stiff 60kg 10. 70kg 9/10/9reps 4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps 4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps 3x supino reto 70kg 7/6/6reps 3xdumbell press inclinado 30 kg 10/8/reps 3xdips com peso 20kg 10/9/8reps 3x crucifixo máquina 85kg 12/9/8reps 3xdesenvolvimento 23 kg 8/7/7reps 3xtriceps testa(Polia) 50kg 12/11/10reps 3xtriceps corda 40kg 9/9/9reps 3xelevação lateral 13kg 8/8/8reps 3xelevação lateral polia 10 kg 8/8/7reps +drop na última série 3x barra fixa 15 kg 8/7/6reps 3xremada curvada 70kg 9/9/8reps 3xpuxada aberta 60kg (10)/9/9 reps 3xRemada maquina 45 kg 10/10/10reps 3x crucifixo inverso 50kg 10/10/9repsreps + drop na última série 2x rosca alternada 15kg 10/8reps 2xroca Scott 12 kg 9/8reps 2xrosca 45 12kg 9/8reps 3xencolhimento 70kg 12/12/12/reps 3xflexao de punho 17kg 12/12reps 3xrosca inversa 16 kg 12/10/8reps 4x hack 90kg 10/10/10/10reps 3x búlgaro 25kg c/mão 10/10/8 reps 4x extensora uni 20kg 12/12/11/10reps 4x mesa flexora 60kg 11/10/9/8reps 4x stiff 70kg 10/9/9/8reps 4x pantu. sentado 60kg 13/12/12/11reps 4x pantu. em pé(Smith) 50kg 12/11/10/10 reps Em questão de dieta, continuo mantendo um superávit calórico, não peso e nem tenho algo já prescrito, só vou comendo o que tenho, em uma quantidade que consigo manter o meu peso subindo levemente. Por hoje é só meus nobres, ótimo dia a todos!🫡

Por que? Por que? Dieta

Atualização semana 11: 9/10 - 15/10 Essa semana por questões logísticas tive que adaptar um Upper/Lower 2x pois não iria conseguir ir pra academia sexta, então como não queria ficar mais de 90 minutos na academia SÓ no treino, trabalhei com uma intensidade maior nos superiores, já o treino de inferiores se manteve o mesmo, gostei da evolução no agachamento, de resto progressão em reps ou carga na maioria dos exercícios, segue abaixo: Cardio: 120" caminhada moderada na esteira. Peso: 63,38kgs. Upper1 segunda feira Lower1 terça feira Upper2 quinta feira Lower2 sábado Bom fim de semana e bons treinos!

Pq nem parece né? KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Eu sou o mais brabo

Atualizações: Treino = - Após pesquisar e me dedicar a entender a influência que cada exercício e com a ajuda do fórum conseguir montar/adaptar meu exercício sem ter dúvida se algo é bom ou não. Antes ficava toda hora alternando entre um e outro, coisa que agora focarei por um bom tempo nesse: - A, aproposito também montei esse "mapa" com os respectivos exercícios mas mostrando por meio de imagens qual o músculo está sendo atingido com isso. Para mim que consigo assimilar melhor por meio de imagem consigo focar no músculo exato a ser trabalhado. Semana: - Bom essa semana fiz bastantes adaptações de exercícios e principalmente de carga, buscando uma amplitude maior; principalmente no agachamento que reduzi bem para pegar melhor a técnica. Além disso, como essa semana tivemos feriado optei por mudar o descanso para quinta, somente esse dia, o horário que vou a academia ainda não abriu. Ademais, segundo o professor piso muito pra frente e não deixando o esforço para o calcanhar - estou tendo que fazer um esforço conscientemente para me acostumar, por isso a redução de carga. Mas tirando esse detalhe considero mesmo assim uma ótima semana com bons resultados e progresso, tanto que todo dia estou sentindo a famosa dor muscular pós treino sinal de que o treino estar surtindo efeito. Logo abaixo segue foto: (Esse treino ainda estava com alguns movimentos errados, fica certo a partir do próximo) Fotos atuais: Peso: - Ao me pesar na sexta tive uma agrádavel surpresa meu peso foi pra 57,6 Kg (Tinha bebido 2L de água antes, bebo muito mesmo durante o treino .-. , não sei o quanto isso influência) Cardio: - Para driblar a dor muscula que sinto após treinar perna faço o cardio na academia mesmo - antes tentava correr mas era foda, 30 minutos na bicicleta e aproveito para fazer flexão, prancha e abdominal.

Esse app é o melhor que tem!!

Tá treinando?

Boa tarde a todos!! Garimpando o forum como sempre faço, acabei achando esse comentário, eu sei que muitos como eu injetam sem aspirar... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234743-aplicação-errada/page/2/#comments

SEMANA 3 PESO ANTERIOR: 69,10kg PESO ATUAL: Não me pesei (Não me preocupo em ficar me pesando toda hora) CALORIAS: 2786 RESUMO SEMANAL Muito boa noite meus senhores, tudo certo com vocês? Bom minha semana foi excepcionalmente boa, troquei alguns exercícios livres por máquina, corrigi movimentos, progredi cargas, me sinto muito animado e muito mais focado, fiz alguns treinos com um mano meu, geramos aquela competição saudável e nisso acabei aumentando a carga, percebi com isso que pego muito mais peso do que eu imaginava. Eu olhava pros pesos e pensava, pô cara, não vou aguentar isso tudo ai não, ai ele fazia, eu ia lá e conseguia fazer também, confesso que estou preferindo treinar com um gymbro do que sozinho. TREINO Todos os dias foram ótimos, somente segunda e terça, que tive o treino meio mais ou menos, acho que por conta de estar parado a uns 4 dias, mas na sexta e sábado detonei meu corpo hahahaha, meu peito está doendo até hoje. A princípio foram bons treinos, como falei acima, corrigi movimentos, troquei alguns exercícios que me pareceram melhores e progredi carga. Segue abaixo a ficha dos treinos: https://prnt.sc/bkDN4fx0zprv https://prnt.sc/djhYY3esacU9 https://prnt.sc/OKEmuKPRWJ8d https://prnt.sc/tp5zT7cPDqhx https://prnt.sc/PCOgOgCePPDH DIETA Estou tentando comer ao máximo, mais do que preciso, mesmo sabendo que não é o correto, mas sinto que preciso ganhar volume mais rápido. Essa próxima semana estou de férias no serviço, tentarei comer ao máximo, aproveitando o tempo de folga. CONSIDERAÇÕES Nessa semana foi isso meus caros, não tive muito o que comentar, foi uma semana bem corrida mas consegui ir todos os dias para a academia, me sinto muito mais animado com as progressões e correções. Agradeço novamente o apoio de todos vocês e vamos pra cima! Uma abençoada semana a vocês e até o próximo domingo!

Já não devia nem estar furando a dieta. Saber se eh demais ou de menos soh com vc.

Deve fazer justamente o contrário. Superavit calórico, criar massa muscular, e daqui uns 2 anos pensar em definir. Dói, mas a verdade eh essa. Pra definir antes tem que haver oque definir. Leva tempo... Pare de perder tempo e passe a criar massa magra.

A principio somente aumente carbo e o descanso, umas duas semanas assim, veja se melhora.

Segue isso aqui, mais facil: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ Depois de fazer por umas semanas vc adapta com mais ou menos volume, a depender do seu repouso. Saberá que está se recuperando adequadamente enquanto conseguir aumentar o número de repetições ou a quantidade de peso do exercício de semana pra semana. Aumente as kcal, nesse começo vc pode comer pra subir 1kg-1,5kg por mês na balança aproximadamente. Se não estiver subindo aumente comida, se subir muito mais diminua. O processo eh lento, tenha paciência, ninguém cria shape em semanas ou meses.

Pelo menos comigo na auto aplicação ficava muito ruim de aspirar quando aplicava no glúteo, parecia que se aspirasse a agulha ia rasgar, porque era ruim segurar, então mandava direto

Olha, não querendo desanimar, mas a fome só aumenta KKKKKKKK. Esse último cutting está sendo bem mais psicológico que qualquer outra coisa. Estou passando muitas vontades, e embora esteja comendo bastante fibras, saladas e alimentos para me gerar saciedade, a fome não passa. Tenho que me distrair na maioria das vezes. Meu primeiro cutting feito foi o mais fácil nessa questão, pois já não tinha tanto apetite. O segundo foi mais desafiador, e esse está sendo bastante também.

E fica mais fácil fazer cutt tbm, né? Psicológico entrando em ação ai kkkkkkkkkk Meu primeiro foi com mais kcal e passava muita, mas muita fome, foi horrível até me adaptar pqp, mas agora vai tranquilo (até certo ponto).

Qual o motivo da sua compra? talvez o melhor a se fazer seja nem comprar

Exatamente KKKKKKKKK Quando vou pra casa da minha mãe ela só me vê comendo e não sabe onde cabe tanta comida, e é papo de arroz e feijão as 4 da tarde pra não ficar com fome e comer besteira

Isso aconteceu comigo no meu primeiro cutting também. Provavelmente tem uma explicação lógica para isso, os universitários podem ajudar. Quando realizei meu primeiro bulking ao entrar na academia, que durou 1 ano e alguns meses, era uma tortura comer cerca de 2900~3000kcal por dia. Eu não tinha fome, ficava satisfeito rapidamente e tinha que empurrar comida com água. Hoje eu olho pra isso e falo, como é possível? Posso comer 3000~3500kcal todos os dias sem problema algum em questão de apetite. Depois que finalizei meu primeiro cutting, nunca mais tive problemas em ter que empurrar comida, ao contrário, sempre tive mais fome KKKKK.

Tá aí um negócio que aconteceu comigo depois do meu "cutting", simplesmente 3000kcal hoje em alimentos limpos são fáceis de comer, e olha que o alimento mais calórico que como é aveia e tapioca e não passa de 100 gramas cada

Acho válido também. Acaba que vai enchendo o físico mais rapidamente e por ainda estar em déficit não prejudica a definição. Mas acho que apenas um dia com o pé no acelerador iria me satisfazer mais do que uma refeição por dia, até porque a chance de eu extrapolar todo dia ia ser maior KKKKKK, eu não aguento mais pesar os mínimos gramas, QUERO COMEEEER.

Eu vi um vídeo de um gringo recomendado fazer 1 ref livre por dia de treino durante uma semana da transição, nessa semana vc aumentaria um pouco o cardio e o volume de treino, achei interessante rs

KKKKKKKKKKKKK bixo, estou vagamente pensando em fazer um dia totalmente off de balança e dieta no final do cutting, influenciado pelo @mzampieri. Como minha dieta de transição irá durar 5 semanas, ainda vou estar em déficit calórico nesse período pelo fato de subir apenas 100kcal por semana. Logo, um dia totalmente off não irá alterar ou prejudicar meus resultados, e irá saciar e muito meu psicológico.

Vc vai virar o Corbucci por umas duas semanas dps de terminar esse cutt em kkkkkkkk

seu treino está errado, voce precisa dividir o treino nao pode trabalhar os mesmos musculos em dias seguidos. divida o treino em 3 empurrar perna puxar. (Segunda) empurrar: voce vai fazer flexao e derivados (terça)perna: vai treinar agachamento etc (Quarta) puxar: voce vai treinar barra, pull up, chin up e a barra australiana que é a mais importante se voce faz poucas reps da barra normal. continue. e eu no seu lugar começaria a incluir as progressoes dos movimentos V-sit, handstand, front lever são basicos e vão te ajudar a ganhar força

Concordo, joga um déficit pequeno de 300 calorias, treina e faz cardio quando possível. Sem dúvidas terá resultado E sobre o app, eu indico o Macros, é o ícone de uma maçã mas acho o mais fácil de usar e dividir as refeições. Não tem erro, só vai

Dá uma lida:

Valeu pela dica, realmente gostei muito de seus distribuição. Gosto muito da idéia de malhar 6 vezes por semana, mas acho que meu SNC não estava aguentando musculação mais cardio, tinha dia que eu ficava mais de duas horas na academia (geralmente dias de tempo ruim, quando fazia esteira ou bike na academia), mas mesmo não ficando era comum eu me exercitar coisa de 02:30 a 3h por dia. Como não quero abrir mão de treinar cardio (ainda mais bike, sábado geralmente é dia de sair 6 da manhã e só voltar à noite do pedal, longão de 100~150km), acho que vou tentar aumentar o volume e reduzir para um AB2X (ainda mais que tem semanas que não vou conseguir treinar 6X por conta do trabalho), mas vou guardar sua sugestão para quem sabe daqui a um ano ou mais eu variar minha rotina de treinamento.

Hoje finalizei o ciclo de treinos Resultados: Supino 160kg - 5/4/4/3 reps Deadlift 200kg - 6/6/6 reps OverHead Press 100kg - 4/4/3 reps Remada Curvada 150kg - 5/6/7/8/7 reps Agachamento Livre 210kg - 7/7/5 reps Rosca Barra W 77kg - 8/8/8 reps Sobre os PRs: Nunca tive uma semana com tantos PRs assim, muito satisfeito ao ponto que me fez pensar sobre o motivo de tanto PR. Pode ter sido a maior ingestão de proteinas? (contar macro e caloria comecei agora mas me importar com as proteinas ja faz mais ou menos 1-2 meses). Pode ter sido o simples comprometimento com o diario?. Não sei. Segunda-feira que vem tem supino e meu plano é continuar nos 160kg para aclimatar a carga, criar segurança antes de jogar os 170kg. Sobre a Dieta: Ainda estou para fazer algumas alterações na dieta, mas vou esperar, ver mais pontos de alterações do que ficar postando 10 metros de planilha aqui toda vez que alterar algo. Sobre os Pesos: 200kg no Deadlift e 210kg no Agachamento saindo muito lisos. Finalmente bati o Mjolnir: comprei mais um par de anilhas de 20kg e um Hack para fazer o supino e o agachamento com mais segurança. Desse modo, acredito conseguir colocar em torno de 240kg ou até mesmo 250kg, que Odin dê muita força para essa barra, não tenho dinheiro para arcar com equipamentos olimpicos.

Man acho q dor é individual em, eu sou sortudo, so no vasto direito pelo q tenho na memoria, em 3 anos foram 4 aspiradas fortes de sangue, tava 100% dentro da veia e eu nao senti nd diferente Edit: Ja devo ter tirado entre 3 e 5ml de sangue nessas situações se somar tudo kkk

Apesar de existir muita especulação, em se tratando de esteres, especialmente os esteres de cadeia longa ( Decanoato, cipionato, undecilato) julgo prudente aspirar, principalmente se for uma aplicação no glúteo (O Risco de acertar vasos no dorsoglúteo é maior)… tenho experiência em vacinação e certamente recomendo o deltóide e o vasto lateral sempre que puder ( o vasto lateral acaba sendo um músculo muito seguro dada a sua rede capilar no terço medial do músculo ser bastante delgada) usar o terço medial usando agulha com o bisel lateralizado e com inclinação de 90 graus… Mas não custa aspirar sutilmente, não custa mais do que 3 segundos… uso cipionato e sempre faço a técnica em Z, nunca perdi uma gotícula da testo…. ps:Sou da àrea

eu nao aspiro e nao vou começar a aspirar, qdo vc acerta uma veia nao ha duvida disso a dor é gigante nao tem como aplicar

Boa tarde, pessoal! Saiu o resultado do meu 4° exame de testo e não tem jeito... 245. Do dia que comecei a treinar há 7 meses e depois de 25kg a menos, a testo subiu de 211 para 245. E sim, outros hormônios relacionados com a testo tbm estão ruim (SDHEA, LH, FSH e etc...). Com isso, após o retorno com a endócrino no dia 25/10/2023, começarei a repor a testo. Outro ponto importante é que junto com o retorno na endócrino, o @cadumonteiro passará a ser meu coach. Claro que não vou compartilhar dieta e treino aqui, por questão até de ética, mas continuarei atualizado o tópico com fotos, peso e exames. Lembrando que a médica já falou sobre reposição na consulta anterior, apenas pediu o 4° exame para "desencargo". Obrigado por acompanharem.

Salve rapaziada! Hoje, bati 99,0kg! Rotina apertada, estou trabalhando muito, mas sem deixar de treinar e fazer a dieta. Estou muito feliz, esse número é um marco pra mim, pois pesava mais de 100kg a mais de 7 anos. Já são 24kg down. Seguimos.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Enfim o retorno com a endócrino será neste sábado. Vamos ver o que ela fará a respeito do meu descompasso hormonal. No mais, sigo firme... 16Kg Off (123KG para 107KG).

Eu sou assim =( Comer é a pior parte. Se não cuidar da alimentação ou pular uma refeição o peso reduz rapidinho.

um bom complemento pro meu guia hehe

Eu era um desses. Fiz todos os erros possíveis sem ver evolução significativa, e posso corroborar o tópico. O maior desafio dos "magros de ruim" sem dúvida alguma eh comer. Gracas que dieta avançou muito de uns anos pra cá, e ninguém mais com esse perfil precisa passar pelo martírio de comer porções gigantescas de arroz e frango de 3 em 3 horas. Mesmo "sujando" a dieta esse perfil tem uma capacidade incrível de mandar gordura embora rápido, e uma forma inteligente de se fazer isso eh com gorduras boas. Sobre treino, foi divisor de águas em mim passar a treinar com mais intensidade em detrimento do volume. Eh isso, assino embaixo o tópico.

Graças a Deus não bebo kkk, mas sim tenho pressão alta. Aliás o motivo de ter ido na endócrino foi a pressão. Devido ao fato de eu ser novo, ela disse que minha pressão pode estar relacionada a parte hormonal. Só quero enfatizar que não estou com pressa, ok? Eu sei do processo, demora, eu sei, mas meu medo é... eu vou conseguir construir um volume legal de MM com esses hormônios do exame? Meu ponto é esse. E sim, sei que o corpo que procuro está a 2, 3 anos de distância, caso eu não erre na dieta (e eu não erro). O mais difícil de ser obeso é ter fé... perdi 13kg, as pessoas me elogiam e falam que emagreci, mas EU não consigo enxergar isso é consequentemente começo a achar que jamais terei um shape daora... aí vem o resultado dos exames para jogar a pá de cal, saca? É osso! E o motivo da minha mudança é, eu tenho tudo que eu sempre quis, só que eu precisei trocar minha saúde pra isso... um dia senti dor de cabeça e resolvi medir a pressão e deu 19x12... me assustei e decidi mudar. A mesma energia que eu coloquei quando eu tinha 18 anos em trabalho e estudo, para conseguir as coisas que tenho hoje tão novo, decidi colocar na academia. Eu decidi que não vou ter pressão alta e que vou construir um shape foda sem bariatrica, e aqui estou eu. o motivo da minha mudança é, eu tenho tudo que eu sempre quis, só que eu precisei trocar minha saúde pra isso... um dia senti dor de cabeça e resolvi medir a pressão e deu 19x12... me assustei e decidi mudar. A mesma energia que eu coloquei quando eu tinha 18 anos em trabalho e estudo, para conseguir as coisas que tenho hoje tão novo, decidi colocar na academia. Eu decidi que não vou ter pressão alta e que vou construir um shape foda sem bariatrica, e aqui estou eu.

Adiciono um pouco mais alem dos mencioandos pelo colega: GABA 5HTP Zn Treonato de Magnesio Melatonina Higiene do sono (evitar telas 1:30hs antes de deitar. Quando deitar apagar todas as luzes e tentar dormir. Remedios: Donaren 50mg Alprazolam 0,5mg (lembrando que eh um BZD e é faixa preta) Tambem existem os agonistas dos receptores de melatonina (MT1 e MT2). Nao os recomendo antes de ver um profissional especializado em sono-vigilia.

Pelos sintomas relatados, é possível sim que ele tenha aplicado numa veia e tenha tido embolia gordurosa pulmonar. Mas 1.5ml não é o suficiente pra matar. Se fosse, muito maromba já tinha morrido aplicando. A gente sobrevive só com um pulmão se precisar. Apesar de evidentemente sentir o baque quando alguma perda de função é aguda, como esses sintomas que ele relatou. Mas se fosse pra morrer, já estava morto. Se você for no hospital só vão te dar oxigênio para aliviar seus sintomas. A embolia em si não tem nada o que fazer. É só esperar que se resolve sozinho. Tanto é que em poucas horas você já está se sentindo melhor.

ATUALIZAÇÃO 17/11 - FOTOS NA P.2 ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.8 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.24 - (2meses de diario, saindo do padrão GORDO para Em forma/OK). ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 - P.36 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.41 - (3meses, VISIVEL QUEDA DE CULOTE) - 13/02/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTO COM 16% de BF - P.54 ATUALIZAÇÃO DE DIETA P.55 - 26/03/2021 ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.66 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.73 - 24/04/2021 ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 PARA CUTTING - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E BF - P.97 - 15/06/2021. ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.106 ATUALIZAÇÃO FOTOS DE JUNHO - P.107 06/2021 ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS POS FIM DE MANUTENÇÃO - P.138 - 21/08/2021. EVOLUÇÃO DAS DORSAIS EM 4 MESES - P.145 - 09/09/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.158 - 06/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.165 - 30/10/2021. ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.170 - 06/11/2021 - 1 Ano de Diario. FIM DE CUTTING COM FOTOS P.180 - 27/11/2021 MOBILIDADE PRÉ LOWER - P.187 EXAMES DE 2022 - P.213 ATUALIZAÇÃO DE TREINO FB3x - P.217 - Não curti e voltei pro Upper Lower da pag. 106. FOTOS ATUALIZADAS - P.307 DIETA ATUALIZADA - P.308 AGACHO COM 152kgs - P.311 TERRA SUMO COM 220KGS - P.314 FOTO DORSAL - P.324 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.330 - 13/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.332 - 18/02/2023 ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.340 - 13/03/2023 FIM DE CUTTING COM FOTOS P.359 - 18/05/2023 ATUALIZAÇÃO DE BULKING - P.400 - 22/10/2023 STIFF LEG 200kgs - P.409 SUMO DEADLIFT 250kgs - P.410 BACK SQUAT 180KGS + SUMO DEADLIFT 260KGS - P.418 SUPINO 3 PLACAS CADA LADO - P.430 STIFF LEG 220kgs - P.439 AGACHO COM 190KGS (2XBW) - P.459 SUMO DEADLIFT 262kgs - P.464 SUPINO COM 150kgs - P.467 Boa tarde! Meu nome é Guimers, ja participei do forum de 2013 a 2016 com outra conta e estou de voltar a uns meses nessa conta! Segue a historia: Em julho de 2013 comecei a treinar, enrolei 1 ano até desenvolver uma raiva interna suficiente para realmente mudar o fisico, e em janeiro de 2015 comecei a comer melhor, uma dieta crua e segui assim até março de 2016 quando parei de treinar. Eu sinceramente não sei qual meu biotipo predominante, acredito ser Meso/Endo, sempre fui gordinho porem não possuo articulações grossas como endo, enfim eu sequei e aumentei a mm, cheguei a um físico razoável(dava pra enganar) para algum de 18/19 anos. Medidas quando comecei e quando parei(tentar lembrar algumas): 1,70 de altura 73 Kgs (Gordinho) --> 67kgs(Seco) --> 83kgs (Quando parei) 31 de braço --> 33Cm --> 37,5 cm. Pois bem, quando parei de treinar e comecei a comer, ganhei muita gordura e de certa forma mantive toda (grande maioria) da mm adquirida durante o periodo de treino, cheguei a 92kgs com uma barriga enorme e decidi voltar aos treinos. Voltei em agosto de 2017 (1,5 anos afastado) enrolei 2 meses, e em novembro decidi voltar a seguir uma dieta e consegui secar bem e adquiri um físico melhor do que quando treinava antes de parar +- em novembro de 2018. Segue medidas: 92kgs (reinicio) --> 77kgs (Mais seco e maior possivel) Abdomem 105 cm(Medida acima do umbigo) --> 77cm Braço 38 cm --> 37 cm E mantive essa condição por uns 3/4 meses e em março de 2019 decidi iniciar um bulk para ganho de mm, fiz um bulk bacana até agosto e subi uns kgs e umas medidas, fiz um mini cut e voltei ao bulk em dezembro de 2019 e segui até março desse ano(2020), a essa altura ja estava com 92kgs e com BF relativamente alto. Queria iniciar o cutting porem não conseguia gerar deficit treinando em casa, por mais que eu me dedicasse não conseguia focar 100%. Enfim arrastei de março até outubro com 89kgs treinando em casa, e em outubro voltei aos treinos na academia adicionando cardio e focando muito mais na dieta e treino. Volta aos treinos em Outubro: Peso 89kgs (Outubro)--> 88,6 (Novembro) --> ? Cintura 96 Cm --> 92,5cm -->? Braço 41cm --> 40,7cm -->? Pantu 37,5 --> 37,5 --> ? Assim que eu chegar em casa irei atualizar com fotos e mais informações.

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