Líderes

Recuperado da gripe. Voltei aos treinos e finalizei o bloco de treino base mantendo os pesos, mas limitando as repetições ao mínimo (em série de 6 a 8, fiz só 6, por exemplo). Nessa parada meu corpo teve uma surpreendente "enchida" (nem tão surpreendente assim, é normal). Meu peso bateu 84,8kg (PR), braços com quase 42cm frios, e as panturrilhas pela primeira vez chegaram aos 38cm. *** Já tô iniciando um bloco de força. Atualização na segunda-feira.

Temos um caso evidente aqui de um pinscher que se olha no espelho e se acha um doberman, e aí fica latindo para todo lado.

Pode até usar os dois juntos dependendo da estratégia, mas no seu caso ainda não é hora, essas estrategias são pra tirar o resto de gordura do corpo e não gordura comum, tipo qdo esta com menos de 10% de bf pelo menos

Tu eh novo e um pouco prepotente. O cara tem mais experiência, mas principalmente, eh o dono da academia. Se o cara disse que vc tá fazendo merda, soh tem 2 opções. Fecha a matraca e continua malhando lá, ou troca de academia. Nem precisava abrir um post aqui, pq soh tem essas duas opções pra vc escolher. No mais, cuidado com auto afirmações do tipo " sei mais que o cara que tá anos aqui". Por mais que seja verdade, normalmente afirmações desse tipo derrubam as pessoas, não erguem.

Deveria acertar a ingestão calórica pensando no gasto do exercício aeróbico, eles possuem diversos benefícios, melhora da sensibilidade insulinica, faz bem pra saúde cardíaca, não tem malefício em fazer cardio, é pensamento ultrapassado.

Que maravilha. Bom saber.

Salve galerinha du mau, sextou né, ultimo dia de férias, deu pra aproveitar mto, treinei igual um desgraçado, viajei, curti um pouco mais a minha namorada, descansei bastante, comi super bem tbm, ou seja, só coisas boas hehehe Treino de hoje foi fb mais voltado pra upper, acabei não fazendo panturrilha sentado pq né, minha panturrilha ta só o bagaço kkkkkk progredi em reps praticamente em todos os exercícios e naquele esquema, sem se afobar e focando em fazer repetições sólidas. Segue o treino de sexta: Segue um double biceps faiado em cruise pré cutting kkkkkkk

Salve! Por conta dos horários acabei ficando de vir aqui ontem e antes de ontem, mas acabou ficando apertado. Dor no cotovelo/tríceps: Como eu tinha dito, tava com uma dor um tanto chata nos tríceps. Reduzi o volume de treino deles durante essa semana e a próxima pra +/-40% do que estava fazendo mantendo a intensidade visando reduzir a possibilidade de problemas nessa reta final. O volume tirado dos tríceps foram colocados em outros grupamentos, conforme for indicado. Dica pra quem tem problema gástrico (refluxo, gastrite...) com orais: Em primeiro lugar, toma-los somente no pré treino reduz a exposição ao causador do problema, logo, concentrar a dose dos orais somente antes do treino pode ser melhor que respeitar a meia vida da droga; Tomar com estômago vazio pode aumentar a rapidez do pico de ação (cinética) da droga, porém nem sempre é uma boa ideia. Sempre opte por consumir junto de alimentos se possível. Uma coisa que pode contribuir pra redução desses efeitos de desconforto caso opte em consumir sem alimentos é o uso concomitante de +/- 10ml de azeite de oliva. Por incrível que pareça, tende a dar uma boa freada no problema. Fatores que teoricamente poderiam explicar isso são: 1. As gorduras ajudam a formar uma camada protetora na parede do estômago, o que pode ajudar a reduzir a irritação causada pela droga; 2. O azeite de oliva é rico em antioxidantes, que podem ajudar a proteger o organismo dos danos causados pelos radicais livres. 3. Os radicais livres podem causar inflamação, que pode contribuir para o desconforto gástrico; Pode ajudar a melhorar a absorção dessa classe de medicamentos. Quando tomados com gordura, a absorção ocorre mais lentamente pelo organismo, o que pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais gastrointestinais; 4. Esteróides são moléculas com filia à óleos/ gorduras. Isso poderia ter algum impacto na redução de danos (hipótese). Lembrando que não há nada muito científico sobre isso, somente experiências msm. São HIPÓTESES

''Ofendido'' Maluco, tua conta é nova, tu nao tem nome, nao tem foto, ta se sentindo ofendido como? Ninguém nem sabe de que buraco tu saiu, veio aqui é buscando validação pra esse seu ego frágil, ja falaram ali que ou voce faz teu treino ou vaza da academia, se o cara nao quer voce dando ajuda pros outros alunos, ou tu conversa com o cara igual gente ou tu vai pras outras duas opções ali em cima. Eu vou é dormir que eu ganho mais.

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Não tem problema se fizer de baixa intensidade, mantendo os batimentos entre 120-140 no maximo.

Muito improvável ficar infertil pelo uso de hormônio esteroide, não se tem nenhum estudo que aponte isso, existe uma infertilidade temporaria durante o uso, normalmente se recupera as funções após interromper o uso, óbvio que não do dia pra noite, mas normalmente retorna. A maoiria das pessoas não faz exames antes e acaba nem sabendo que é infertíl, depois poe a culpa no esteroide.

Tem gente que consegue estragar o trabalho da semana toda em uma refeição livre no rodízio, quem dirá ter um "final de semana livre", isso dai não existe. Quer mudar seu corpo? Mude seu estilo de vida, sente falta do refrigerante? Aprenda a tomar zero. Você pode adicionar UMA refeição livre no seu fim de semana, desde que ela esteja ajustada dentro do seu plano alimentar, com o tempo a rotina se torna estilo de vida e você sofre menos. Você não precisa de hormônios, não tem estrutura e nem necessidade pra usar. Pelo seus dados, se o treino estivesse realmente intenso, não estaria com esse peso, portanto o treino está longe de ser efetivo. Infelizmente o problema está em você mesmo, e não em nenhum marcador de exames seja hormonal ou não. E tome cuidado com as pessoas que te recomendaram esse "TRT", não fazem a menor ideia do que estão fazendo, tu vai se acabar em colateral e quero ver quem vai conseguir te ajudar.

uai, todos treino do saizen ele usa elástico kk

Efedrina te fode o estômago mais que qualquer outra coisa e Clembuterol te fode o coração. Como já disseram, tá longe de ser a hora pra usar qualquer um desses dois, se está dizendo que tem 18% de BF, provavelmente tem mais e ainda está gordão. Em 5 meses baixou bastante já, mantém a rotina e tenha paciência. Nada que vem rápido se mantém, NADA! Se crescer muito rápido, vai perder, se emagrecer muito rápido, vai ganhar de novo e assim por diante, não existe atalho nesse meio, as drogas são auxiliares, mas os processos fisiológicos precisam de tempo pra acontecer e as drogas não tem o poder de acelerar tanto isso. Só diria pra ter paciência, vai foder a saúde em troco de um shape medíocre que poderia conseguir sem foder a saúde.

28/09/23 Off season dia 19 Peso em Jejum: 88kg Durante o dia: 90kg Treino C Supino Declinado 8 X 156 Kg / + 6 Kg Desen. Ombro Halter 6 X 84 Kg / + 6 Kg Supino Fechado Triceps 9 X 47 Kg / + 2 Kg Pulley Pegada Sup. 8 X 102 Kg / + 1 Reps Meadows Row 11 X 65 Kg / + 2 Reps Elev. Lateral Cabo 10 X 24 Kg / + 0 Reps Triceps Coice cabo 8 X 30 Kg / + 3 Kg Roca barra w 8 X 60 Kg / + 4 Kg Mesa Flexora 19 X 47 Kg / + 1 Reps Agachamento Pendulo 22 X 100 Kg / + 1 Reps Cadeira Adutora 20 X 70 Kg / Regrediu Pantu. Pendulo 23 X 100 Kg / + 1 Reps Desenvolvimento de ombro com halter essa serie foi uma das mais difícil ate hj, 42kg cada lada, a academia parou pra ver eu fazendo haha isso foi engraçado mas jogou uma boa pressão em mim, depois da 6 repetição o peso despencou no chão deu falha total do ombro. Vou voltar com os relatos, tentar deixar mais interessante pra mim e seguir me motivando.

303ng/dL nem é tãaaaao baixo assim. Melhorar os hábitos/diminuir gordura corporal vai resolver. TRT é pra toda vida. Vai por mim, você não teria dúvidas se estivesse realmente com testo baixa. Você literalmente vira um m#rda, sem ânimo pra nada, fica um 0 à esquerda. OBS: Nutricionista recomendando ciclo? Cipionato e propionato? Tá tudo errado irmão, segue o que os caras te disseram ai acima.

1. Me mostra alguém que ficou grande treinando e comendo errado, só por tomar anabolizante. Não dois, SÓ um. 2. Irmão, se vc quer ajudar faz uma faculdade e vira personal. Na academia, você é aluno/cliente. Já pensou que isso é uma responsa grande? E se alguém se lesionar por causa de alguma dica sua? Faz o seu e pronto mano

Salve galera, boa tarde FB focado em lower hoje, rendeu um treino foda, porém acho que peguei mto pesado com as panturras kkkkkkkk ta meio dororids... legpress aumentei o peso porém fico leve (???), flexora sentado tbm ficou leve, coisa de louco kkkkk vai saber, mas é isso, treino mto bom, to investindo mto em controle de carga e amplitude de movimento, meu shape ta respondendo bem, fiz um videozinho na gym, vo melhora a iluminação pq a filmagem fico horrivel e amanhã posto aqui pelo menos aa parte de cima do fisico hehehe tmj! Segue o treino de quinta:

Carbou com cenoura

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Como falaram isso é bem individual Tem gente com 250 e tendo uma vida perfeita, fisicamente, mentalmente, sexualmente pois tem uma sensibilidade maior à testo (Mais testo livre, receptores, responde com menos) E tem gente natural com quase 1000 e simplesmente parece que tá zerado.

Exato, sparring é diversão pura. Puro entretenimento.

Valeu, mestre! Eu tinha visto em alguns lugares sobre crescimento do crânio e mãos, e pensei que seria um dos efeitos. Antes de consultar um endócrino resolvi perguntar aqui. Então já sei que não há necessidade disso. É só aceitar e seguir no caminho 100% natural

gostamos sempre bom negócio é lembrar que cada um tem de se adaptar ao jogo que adequa ao seu tipo meus braços são curtos, a guarda de bare knucle ajuda a manter povo longe, mas na hora de bater eu mudo pra peekaboo e luto dentro do alcance do amigo, pq senão não acerto nada - tô começando a entender o jogo do tyson, ele era baixo perto dos outros caras da época, por isso lutava por dentro sparring é diversão sem freio, muito melhor do que briga, e tem aquele negócio, quanto mais duro é o sparring, mais divertida é a resenha pós treino segue vencendo amigo

OLHA O TAMANHO DA CRIANÇAAA

Resposta mais sensata do tópico!! não é assim tbm kk, varia muito!! O André Zuccaro é famoso por deixar fértil a galera novamente!! Mais é uma mudança nos hábitos e estilo de vida. Até a forma de cozinhar os alimentos influencia na fertilidade pra tu ter noção

Depois q parar o Clemb vai ter um rebote e ganhar novamente um pouco de gordura, ja usei, msm mantendo treino e dieta igual vc ganha gordura, lembro q subiu 1 ou 1,5% em 2-3semanas. Depois perdi novamente sem usar o clemb, ou seja, se não for pra uma finalização acho desperdício de saúde.

Empresa fraudulenta, está aplicando golpes em geral, não comprem eu mais uma pá de amigos aqui dançamos

Deveria ter procurado um nutricionista antes de entrar com esses fármacos, tu ta tentando adiantar coisas que não funcionam dessa forma, logo você vai estagnar de novo e ai vai fazer o que? Comer 500kcal/dia e usar sibutramina? Que mais? Nesse curto período de treino, qualquer estratégia sem fármacos teria te dado essa redução de gordura, no inicio tudo é mais fácil, logo quando a coisa realmente apertar, quero ver qual estratégia você vai adotar. Respondendo sua pergunta, clembuterol é mais tranquilo e com a dieta alinhada vai dar bom resultado, mas você deveria procurar um nutricionista e parar de tentar jogar a responsabilidade de anos sedentário em cima desse tanto de medicamento, seus exames ainda estão OK porque começou agora, boa sorte!

5 meses de treino? Não deveria estar usando é nada. Dieta e treino te dariam resultados facilmente.

perfeita sua colocação amigo, não sou fã de encher meu corpo de coisa desnecessaria por isso queria entender melhor, e acho que você tem toda razão, sempre procuram algo pra prende passiente, mostrar o resultado que desejamos, seja pelo lado correto ou errado da via, o importante é mostrar resultados. tenho medo de iniciar um TRT sem a necessidade e me prender a isso, essa é a questão principal da minha duvida, se isso se faz realmente necessario ou não

Acho que é verde pelo corante mesmo, mas de qualquer forma, único under que já usei é a robust, que aqui na minha região o pessoal conhece e muitos usam, tem uma qualidade legal, mas hoje em dia fico na zphc mesmo.

Quem estuda não escreve "nada haver". Abraços.

imagina vc com 50 de braço, 20 anos de treino, 120kg no supino pra reps, e vem um cara que entrou ontem te falar sobre pegada no tríceps

Dada a permanência no assunto, me parece diferente. Acho agora que o cara que tem 3x o seu tamanho estava te zoando, que mais clientes do velho devem ir reclamar com ele sobre seus papos e insistência, e que ele educadamente pediu pra vc ficar na sua pra não atrapalhar os demais. Abraço maninho, fui.

2 opções filho. Soh isso. Se lá permanecer, continua com o teu treino, mete aquele shape e cala a boca do velho. Se daqui 2-3 anos continuar frango aceita que o velho tinha razão. Simples assim. Soh o tempo dirá, se decidir permanecer lá.

Tudo oque vc disse não muda o fato de que soh tem 2 opções e não precisava nem abrir tópico pra auto afirmar seu conhecimento superior.

Um pouco sumido, talvez, mas vou começar a fazer atualizações semanais nesse diário. Como no mês passado quase não progredi carga, decidi por estabilizar um pouco as cargas nessa primeira semana. Military Press - 34kgx5 38kgx5 42kgx10 Supino - 60kgx5 66kgx5 70kgx12 Fiquei bastante triste de não conseguir a décima terceira repetição de novo. Deadlift - 100kgx5 110kgx5 120kgx8 Estou intermediário, mas me sinto tão fraco nesse exercício. Tenho uma "rivalidade" amigável com um amigo de muito tempo, e ele pega papo de 190kg 1RM, e fui eu quem ensinei ele a fazer o exercício. Quero alcançar esse desgraçado monstruoso.

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Primeiro TRT NÃO É CICLO é um tratamento para uma deficiência, hipogonadismo Vai usar hormônio que vai inibir dia produção natural pra ficar com 700 de testo Nutricionista não prescreve hormônios, muito menos diagnostica TRT. Teoricamente pode fazer isso trabalhando como coach Agora botar o CRN dela junto de uma prescrição pode dar problema pra ela. Se vai usar hormônio usa direito, o seu caso está longe recomendar um ciclo ou uso recreativo. Essa "estrutura" de ciclo que te recomendaram tá pior que uma TRT Vai ter pico de 1200 de.testo e 15 dias depois vai aplicar estando com 300 de testo Essa variação é uma delícia, rsrsrsrs Redução de gordura corporal NUNCA é com hormônios, é dieta, treino e cardio Hormônio vai aumentar a massa e ajuda a manter em dieta apertada. Pela relação altura/peso e as medidas você é o que o pessoal gosta de falar que é falso magro ( gordura abdominal e pouca massa muscular) O certo seria aprender a treinar de verdade, comer nas quantidades certas pelo menos 6 meses pra ver o que seu corpo é capaz. Maaaaaaas quase ninguém quer isso pois dá trabalho e demora

Cara eu sou novo no fórum, provavelmente vou ser criticado por tentar comentar, mas que nem um amigo ali falou, tudo até a falha sempre estressa demais seu sistema nervoso central e as articulações, é bom buscar entender algo sobre periodização e um bom volume de treino pra não fazer séries demais da conta.

Ir até a falha não vai te fazer hipetrofiar mais, além de que pode diminuir seu desempenho nas próximas séries. Experimente montar um planejamento com repetições na reserva. Existem muitos exemplos aqui no Fórum.

Sim mano, eu estudo e aplico em mim mesmo os melhores estudos, daí eu to crescendo rápido, tenho a mesma força que os caras mais velhos, daí eles vem conversar comigo e o dono pega no meu pé, tanto é que eles estavam fazendo errado e ele veio me culpar sendo que eu não tinha dito nada, não dá pra sair, é a mais perto de casa

Então mesmo ele sendo um merd@ tenho que deixar ele provocar lesão futura nos outros, porque falar pra você, ele inventa várias modas, ele diz que abdominal queima gordura do abdômen, mas entendi, mesmo eu estão “ certo “ pela lei eu estou errado, acho melhor eu parar de dar as caras pros outros e fazer só meu treino, é que é fd vc ver os caras treinando parada nada haver

Problema do Rocha que ele nitidamente trabalha com quem ele quer. Principalmente hoje no patamar que chegou, se ele não se identifica com o atleta, ele não vai trabalhar. Ele é um cara mais "underground", com toda certeza se irritou com o Gorila fazendo o que queria e não o que ele recomendava e dai foi atrapalhando tudo. Saizen deixa claro que quem fecha com ele, tem que seguir a risca o protocolo, não tem nem alimento de substituição, tem que seguir a dieta como está e ponto, não da pra ter certeza do que ocorreu, mas o perfil do Gorila não fecha com o perfil do Rocha, não tem sentido nenhum essa parceria.

Que calor tenso pra treinar, qq agachamento parece uma maratona. Esse mês comecei apertar o cárdico e na sexta vou baixar as calorias pra 3200 pra melhorar o condicionamento. Hoje estou em 3400 calorias. Novidade de treino é que to usando elevação lateral e crucifixo inverso. Nos próximos meses pretendo dar uma judiada do ombro com esses isoladores. pouca coisa, nem sei dizer

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin

Lipostabil está um pouco ultrapassado. Trabalho em clínica de estética (sou enfermeira e esteticista), e já apliquei em mim e em varios pacientes lipossomas de girassol, que tem o mesmo efeito é dói tanto qnto o lipostabil. Isolado não trás um resultado bacana, o ideal é associar algum aparelho. Particularmente acho que existem outros tratamentos mais eficazes e menos dolorosos.