Líderes

Aí que você se engana... 48 anos é a hora de fazer merda. Se eu fosse você, continuaria usando deca e dura, mas pra potencializar os resultados eu nem treinaria e muito menos faria dieta. Pizza e hamburguer todos os dias, aquela heineken gelada sexta, sábado e domingo, acompanhando o churrasquinho com farofa e a caipirinha com feijoada nas quartas. Não tem erro, as bombas resolvem tudo!! Ahh, no dia da feijuca não esquece do torresmo hein. De nada.

Meus amigos, venho abrir aqui para pedir a opinião de vocês e abrir um diário para relatar meu primeiro projeto de bulking! Fiz um Cutting com 1 dura por semana (de farmácia) e 60mg de oxa. Resultado hoje: 1,84m 87kg 10% de gordura vou segurar uns 40/50 dias com testo only pra matar as dura que sobraram aqui(250mg só para manter) e quero começar um bulking pesado para largar de vez a carcaça frangolina, aí seguem minhas dúvidas: Pretendo manter testo (enantato Landerlan), o que mais seria interessante pensando em bulking? Testo + deca? Testo + Diana (tenho um certo receio de jogar Diana por ter feito Oxa no Cutting, meu medo do fígado trabalhar muito), ou uma testo + hemogenin (mesmo medo do Diana)? Nutricionista já está alinhado, personal também então tudo será seguido à risca, é hora de esquecer o chifre e ficar gigante!

Bom dia Ontem fiz upper 1, segue: Upper 1 Supino Reto - 7x110kgs + 6x106kgs - +1rep/+4kgs - Imensa satisfação em fazer as 7, vou subir agora pra 114kgs na topset, ja no backoff subi demais e fiz abaixo do minimo, vou corrigir pra 104kgs. Puxador Articulado Unilateral - 7x80kgs + 9x75kgs - +1rep/+5kgs - Extraindo o maximo dessa maquina, mas ja sentindo mais dificuldade em progredir. Desenvolvimento Sentado - 7x38kgs + 9x34kgs - -2kgs - Estava achando meu movimento encurtado, então dei um passo atras e to com full ROM agora. Remada Peito Apoiado Unilateral - 7x37,5kgs + 10x32,5kgs - +2.5kgs/+1rep - Ok. Elevação Lateral - 13/10/7x18kgs - +2reps. Crucifixo Invertido Sentado - 2x12x18kgs - Pensando se realmente é necessario fazer. Triceps Frances Unilateral - 10/10/9x18kgs - +reps +series - Acho que vou buscar 12 reps. Rosca Scott Unilateral - 7/6x18kgs + 4x16kgs - Vou corrigir a carga aqui pra ficar de 8 a 12 tambem. Irei fazer esse pra quando eu sentir que meu antebraço ta cansado igual ontem dai revezo com alternada. Panturrilha em Pé Unilateral com Halteres - 8/8x30kgs - Arrumei um suporte da paralela que da pra fazer unilateral, vou segurar um halter e fazer lá,e em alguns dias fazer aqui e lá depois pra aumentar o volume de trabalho. Consegui treinar bem pra baralho, ativei o Modo Cabecinha com sucesso KKKK estava de camiseta pra esconder a retenção e o braço de salame que ta se formando e só resaltou o volume total KK camiseta G que ganhei do meu irmao ja virou baby look KAKAKA Supino passando dos 50kgs cada lado ❤️ Hoje é descanso e sexta faço lower 2, 230kgs no hack me aguarde. Valeu!

vc ta usando 650mg de hormonio e nao sabe o basico de dieta?

Kkkkkkkk aí é foda, qm vai ser o analisador de pica?

Cacete maluco, quanto tempo tu gastou nesse rolê aí? Agora que parei pra ver, quase 40 séries nessa porra. Enquanto isso teu lower com 22 séries kk. Ainda muito mas só pra ter uma noção da proporção.

Não precisa de cardio, já completou a maratona.

vai com calma q vc ganhou chifre e nao outro rim

Não, use straps Quer treinar antebraço faz exercicios pra antebraço. E mesmo sem fazer, só de ir treinando e fazendo outras coisas sem strap já vai trabalhar e dar força pra ele, tipo rosca martelo, rosca alternada, todas as feeders de remadas/puxadas sem strap, remada alta pesada tambem castiga. Sempre usei straps e meu antebraço não é fraco e nem desproporcional (claro que poderia ser maior), em relação a força já consigo fazer stiff com 140kgs sem straps usando hook grip ( se a barra for boa e tiver recartilho ok).

Salve, o peso deu um upgrade, ontem de tarde após dar um cagão e 4h distante da ultima refeição, com roupas grossas devido o frio e tals, pesei +81, entao peso livre deve ta na casa dos 78~79. Vo ficar devendo qualidade, mas um dia a gente chega la kkk

Digamos q já é ciclo de atleta tem q tem um shape bom pra fazer. Mas pra gente aqui na minha opinião não compensa meio bujão de primo por semana uma primo boa ta mais de 300 conto facil, abaixo disso é tudo falso, tem opções melhores.

Muito complicado montar o proprio treino sem conhecimento, por exemplo tem o problema de sempre o desbalanceamento entre quadriceps e posterior de coxa e por ai vai. A escolha dos exercicos são o menor dos problemas mas saber oq trabalhar e em qual ordem que pega

22 séries ---> 1 dia de descanso? Isso tá mais fofo que um panda mano, reveja isso brother. 44 séries em 01:30? Seu treino tá bem ruim, pede uma dica pra galera mano, não estou querendo te desmerecer, só ajudar mesmo.

Bom dia. Treino realizado com sucesso. Full body. Agachamento 3x6a8x70kg, 1x5x74kg Aumentei 2 cada lado na última série. Fiz a gravação, mas, meu celular entortou e ficou esquisito o vidro numa próxima oportunidade gravo e posto. Maior carga ate o momento. Barra fixa 1x8xbw, 3x5a7x4kg Saiu dentro do esperado. Supino reto 3x8x70kg, 1x6x74kg Maior carga até o momento. Flexora sentado 5x8a10x50kg Elevação pélvica 4x8x80kg Aumentei 10 cada lado na maquina. Militar 4x6a8x40kg Dentro do esperado e fiz com pausas em algumas repetições. Amanhã feriado não tem treino , sábado farei novamente um full body. Gosto mais de treinar fullbody q o abcd q venho fazendo. Talvez eu mude em breve. É isso abraços

Manda o PIX que monto pra ti.

Pessoal diz que ajuda com articulações por reter mais líquidos nelas, de forma nenhuma ela ajuda na recuperação de uma lesao, e nao tem nenhum estudo que comprove vc so deve ter visto caras falando que ajuda mas na real nao ajuda nada. se fizer o uso por esse motivo vai estar se expondo a mais problemas para ter nenhum resultado

eu trocaria a deca por tren, como dizem por ai quem faz dieta é atleta 😎

O chifre vale mais que uma Trembo 😂😂🙏🏻

Bom dia, Ontem foi Lower 1, treino ok. Hoje é off e amanhã retorno c o Upper 2. Panturrilha no leg horizontal 110kg - 1x11 100kg - 1x10 90kg - 2x12 Abdômen infra na paralela 3x12/12/10 Abdômen na máquina 27,5kg - 3x12 Agachamento livre 73kg - 3x6 - movimento saindo bem mais limpo e sem o joelho entrar tanto, prox treino vou tentar 78kg. Stiff 63kg - 3x8 - pensando se realmente vale a pena fazer sem strap. Leg press pivotado 200kg - 3x8 - ok. Cadeira flexora 37,5kg - 2x10 40kg - 1x8 Testei fazer panturrilha e abdômen antes de perna, n notei muita diferença tirando o fato de q qnd faço no final do treino já tô mt fadigado fisicamente e mentalmente tb, força da panturrilha tem caído mt, vou tentar aumentar o tempo de descanso ou diminuir volume.

você tem 6 meses de treino. sua capacidade pra montar um treino é nenhuma. faz o básico com exercícios compostos e não tenta montar nada pq vc é iniciante. pega um treino pronto e progride nele tem vários ai no fórum só escolher.

Quando natural erra mão do bulking kkk

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta: 180g proteínas / 485g carboidratos / 105g gorduras = 3600kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 18/02/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 4-8 Serrote (halteres) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 3 x 8-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 5 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa 2 x 4-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 Pulldown (polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 Francês unilt. (polia) 3 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 4-8 Agachamento (barra livre) 2 x 5 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 24 ombros panturrilhas 10 10 MELHORES MARCAS (atualizado em 25/11/24) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,42 Supino reto 5,0 118 137,57 1,60 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,22 Remada alta 3,0 86 93,72 1,09 Serrote 8,0 55 70,22 0,82 Barra fixa 6,0 116 139,58 1,62 Agachamento 6,0 122 146,80 1,71 Stiff 6,0 134 161,24 1,87 Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo da série. AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40* 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Fotos do final do bulking, out/23: OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. ***

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana. No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço. Recomendo a leitura dos dois tópicos. Continuando... Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais. Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente. Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte: Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha. Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada. Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens. A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias. Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino. Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são: Idade (quanto mais velho pior a recuperação); Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo. No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros. Abraços, Lucas

Sejam bem-vindos ao meu diário! Se eu der sorte vai ter sempre alguém com bons conhecimentos para me analisar e dar dicas, a ideia para a criação desse diário é ter algo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento, assim como dicas, sugestões e críticas construtivas, que espero ter. -----ATUALIZAÇÕES---- Fotos: https://i.ibb.co/fCyMR16/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-55-19.jpg https://i.ibb.co/BNmGYtM/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-44-15.jpg https://i.ibb.co/1bGD7tv/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-42-35.jpg As manchas são devidos a eu ter tido um caso grave de acne a pouco tempo atrás, atualmente estou fazendo tratamento c Roacutan, dose de 20mg por dia, e to entrando no sétimo mês de tratamento, o tratamento até agora prescrito pelo dermatologista vai durar 10 meses. Dieta em Manutenção: --------------------------------------------- Medidas Altura: 1,75m Idade: 19 anos Peso: 66kg Treino: UPPER - LOWER - OFF- UPPER - LOWER Cardio - 150 minutos semanais. Treino com os exercícios e séries: Bom, acho que é isso, não sei se esqueci de algo e se esqueci vai ficar esquecido, e como eu disse: dicas, sugestões e críticas construtivas, sempre serão bem-vindas, estou aqui para acertar, errar e aprender principalmente. Vou tentar trazer minhas anotações de cargas diariamente ou semanalmente, e atualizar com fotos. Abraços, e interajam, TMJ 🤝

Quanto tempo, rapaz tu evoluiu demais, eu tinha outra conta que era Darkzin09, aprendi muito com seus artigos sobre treinamento e powerbuilding no geral e ver sua evolução e que vc não parou, parabéns cara, inclusive ainda te sigo no Instagram kk, um dia eu chego nessa perfeição de supino, parabéns pelas cargas e execução, principalmente por se manter natural e com essas cargas que são impressionantes, só quem realmente faz sabe do que estou falando

Ciclo excelente, alinhado a uma boa dieta e treino adequado, você vai ficar sheipado, líbido e ereção cabulosa por causa da primobolan, dificilmente vai precisar de inibidor de aromatase, jogaria só um clembuterol no finalzinho para colocar a cereja no bolo, se possível posta foto do shape depois do ciclo, esse vai ficar pedradada

Aí é algo seu. Eu não usaria 200mg primo apenas. Usaria doses iguais ou mais primo do que testo.

Máximo 700mg totais é suficiente.

Duas palavras para você : Para e Bens. Que merda você fez minha senhora. Primeiro - Crossfit Segundo - 60mg de oxa ( deve ser full farinha) Terceiro - Já perdeu 22kg ( quer mais o que fela?) Suspende uso desta naba.

Acredito que ABCD seria uma ótima escolha, por exemplo: dia 1: ombro e tríceps dia 2: costas dia 3: descanso dia 4: peito e bíceps dia 5: pernas dia 6: descanso dia 7: descanso Um método de treino com um volume de treino e descanso equilibrados.

Se tu tiver uma fonte realmente confiável de primobolan, é um bom ciclo. E esticar o ciclo para 16 semanas é melhor (enantato de primobolan é ester longo)

ultimamente não tô usando strap pra nada, exceto no deadlift, antes tava usando no stiff tbm e cheguei a por 80kg se n me engano, mas parei por conta de achar q a pegada está fraca, agr msm achando isso não tô achando q vale a pena pq sei q meu posterior e glúteos aguentariam mais, ent vou ver como fico utilizando ele só nas working sets

Eu continuaria ABC, dividindo em 3 dias de treino, 1 descanso, 2 dias de treino, 1 descanso e repete. ABC, off, AB, off - CBA, off, BC, off e por ai vai. Acho q esse divisão upper e lower é mais para avançados, mas não custa tentar. Definitivamente esse descanso de 5min não é pra vc, nem pra mim.. quem vc pensa q é? Cbum? kkkk Faça com uma carga q descanse de 2 a 3min nos multiarticulares e de 1 a 2min nos mais simples.

14/09 Quinta Pull up BW 1x10 10kg 5 5 4 Remada curvada 46kg 12 10 8 8 Jump set: Chin up 4 4 4 4 Flexões diamante 15 13 10 10 Jump set: Extensora 5 blocos 3x15 Flexora 30kg 3x15 Flexões até a falha

Obrigado cara.. Todo o treino é individual. Mas tu pode começar com ele, e depois ir adaptando pra ti.

Bom dia, mestre. Sou novo aqui. Tenho 41 anos e comecei a treinar ano passado. Tenho 13 meses de treino. Atualmente também treino 4x na semana. Gostei dessa sua divisão. Posso copiá-la ou isso é muito individual? Parabéns, excelente shape natural!

Salve irmão. Cara, isso é muito pessoal. Vai depender de várias coisas. Se você não tem problemas com basicamente não ter dia fixo para treinar e isso se encaixa na sua rotina, eu prefiro bem mais o ABC sequencial, te dá uma flexibilidade maior. Agora se pra você é melhor ter algo fixo na semana, o ABCUL pode ser uma ótima opção. Ambos vão dar estímulos duas vezes na semana para seus músculos, provavelmente no ABC vai ter um pouco mais de volume que no ABCUL, mas nada de outro mundo. Em resumo, faça o que se adaptar melhor a sua rotina e o que você gostar mais. Só lembre de encaixar um dia de descanso entre esse ciclo de treinamento, o descanso é fundamental. Não se preocupe com letrinhas e treinos mirabolantes, faça o básico, coma bem e dê seu melhor no treino, é essa aderência que vai te dar resultados, não importa se for ABC ou ABCUL.

Super normal uma iniciante tomando dose de avançado e se lascando toda. toda semana tem uma aqui

postei dúvida e só tive criticas então como não sei deletar estou editando.

O chifre é motivador. Bora boi! Vou estar acompanhando.

anastro e tamoxifeno não tem a mesma função mano ? Obrigado pelo comentário, o mais útil até agora.

Bom pessoal acabei tendo de aplicar hoje em vez de amanhã A segunda foi mais dolorida mas ainda suave, aparentemente até o momento sem colaterais, só muita ansiedade e pele oleosa, cabelo até o momento normal Comprei um chá de camomila pra ajudar durante a noite, enfim, agora acho que começa "empilhar" a dura

Meu mano não existe instagram oficial e se existisse não teria contato de venda... O mesmo vale pra Landerlan, só a linha de suplementos deles tem conta no Instagram.

Roacutan atrofia e a testo hipertrofia tudo perfeitamente balanceado hehe

Gente boa, pode me chamar de muita coisa, menos de bunda mole 😁. Em termos de isolado de glúteos, dou aula, e mesmo na minha idade, não tenho bunda caída, mas empanada. Isso não faz diferença no dia a dia, porém eu olho no espelho e fico satisfeita. Treinei em jejum após meu treino de pole e não sei explicar como dá certo. Faço por puro prazer e alegria de treinar com pesos. Ponto pra elevação pélvica que cada vez faz mais efeito e como eu estava super flex da aula de pole parece até que pegou mais fibras. Que a mesma felicidade que me acompanha, acompanhe você no dia de hoje ✌🙋🏻‍♀️.

Melhor. Ainda assim marque tudo que come e ingere por uns dias pra ter uma real noção de como está a ingestão calórica.

Bom dia, não consegui ir segunda por conta de um imprevisto então fiz o Upper 1 ontem, treino ok, mantive as cargas, hoje é Lower 1. Supino reto c barra - 53kg - 3x5/5/5 Remada curvada - 60kg - 3x6/6/6 Supino inclinado c halter (30 graus) - 44kg (halter de 22kg) - 3x8/7/6 Puxada aberta peg pronada - 50kg - 3x8/7/7 Elevação lateral c halter - 10kg - 3x10/11/10 Crucifixo inverso na polia - 2,5kg - 3x15/15/14 Tríceps extensão na polia - 25kg - 3x8/8/6 - progredi. 22,5kg - 1x9 Rosca direta c halter sentado - 10kg - 4x10/8/8/7 + 40min de cardio a 6,7km/h Descobri ontem que as barras lá pesam 18kg e não 20kg como eu pensava, ent tô fznd supino c 53 em vez de 55kg, de resto tudo dentro do padrão.

pra conseguir receita de roacutan usando testo tive que ir 4x na mesma derma AHHAHA. Primeiro ela tentou pomadas, depois antibioticos, depois mais antibioticos, depois viu que nao resolvia (durante todo esse período ela foi 'tntando' me convencer a nao usar mais a testo). Ai prometi a ela que iria parar e apresentei meu hemograma, colesterol, taxas todas muito regulares, e ela passou o roacutan (lembrando que eu disse a ela que ja havia iniciado um 'desmame' de testo, visto que tomava ha 3 anos continuos). Ai to no sexto mes, ela me acompanha de 2 em 2 meses e nao pede mais para eu parar, KKKKKK To na 6º caixa, 20mg diários. O macete é pegar um/uma derma boa, prometer que vai parar (ou dizer que ja parou ha alguns dias ou semanas) e apresentar um hemograma bom.

Acho bem complicado fazer cutting com teu peso. Sabe que existe outra maneira de baixar o BF? Ganhando massa muscular. Tu ainda tá muito cru, é bem fácil trocar gordura por massa muscular nessa condição (com manutenção / leve superávit). Dica: natural que não é gordo, não faz cutting.