Líderes

Bom dia Sabado realizei o upper2, segue: Upper 2 Supino Inclinado - 7x100kgs + 9x90kgs - +6kgs/+1rep - Partiu 104kgs haha, fiquei satisfeito demais. Pendlay Row - 7x116kgs + 9x106kgs - Melhor exercicio pras costas, não tem jeito, é sem igual. Remada Curvada - 8x136kgs - Irei utilizar a carga de topset da pendlay. Crucifixo Inclinado - 9x30kgs + 2x9x32kgs - Abaixei a carga e to esticando o braço no maximo. Pullover Unilateral Corda - 5x45kgs + 10x40kgs - +3kgs/+3kgs - A topset pesou. Remada Alta - 7x83kgs + 10x75kgs - +1rep. Supino Fechado - 6x96kgs + 6x90kgs - Aqui deu ruim, triceps tava fadigadasso já, fiz de teimoso e não progredi nada. Triceps Corda Unilateral - 8x28kgs + 13x20kgs - +3kgs/+3reps. Rosca Alternada - 8/9x24kgs - +1 rep. Panturrilha Sentado - 2x7x60kgs. Pra quem ta no forum a menos de 2 anos não deve conhecer a seita da pendlay row, KKKKK um dos melhores exercicios. Quando eu mudei da antiga academia pra essa atual, as anilhas eram fora do 'padrão' então dificultava fazer qualquer coisa com deadstop, a barra ficava muito baixa e as anilhas com folga sambavam muito. Dai acabei abandonando e fazendo cavalinho wide grip na maquina. Ai esses dias vendo uns videos me lembrei que agora que tem umas anilhas novas, daria pra voltar a fazer, prontamente já recoloquei na rotina, da mesma forma que antes sendo 1 topset + 1 backoff + 1serie de curvada. Filmei o backoff pra ver como tava a execução e achei otima. É isso, hoje ta tudo certo pra rolar o lower 1. Valeu e boa semana!

WEEKLY 11 - 10/09/2023 PESO ANTERIOR: 74,9kg PESO ATUAL: 74,9kg CALORIAS: 2100kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia! Mais uma semana 100% no foco, embora esteja sendo uma semana cansativa e estressante desde quinta-feira. A família do meu padrasto veio incomodar aqui. Conto os dias para ter um feriado e descansar para no fim acontecer isso. Como resultado do estresse, estou há 3 dias sem dormir direito, mas faz parte. Além disso, as tentações na dieta estão sendo grandes. Como há visitas em casa, todo dia tem bolo, torta, lasanha, risoto de camarão, ontem foram em uma pizzaria, e eu apenas aqui observando e focado na dieta. Sou uma pessoa extremamente controlada, agora quando alguém atrapalha meu sono, dieta ou treino, a vontade é de estrangular o indivíduo, mas enfim, pelo menos vão embora amanhã. TREINO A semana de treino ótima! Fiquei extremamente satisfeito com os treinos realizados. Mesmo ontem estando cansado e com dor de cabeça devido à má noite de sono, consegui progredir em repetições, mas sei que o treino poderia ter sido melhor caso eu estivesse descansado. Como dificuldade posso citar o supino fechado para tríceps, exercício esse que diminui a quantidade de repetições na back off set, meu tríceps já estava sem forças. Vou aumentar um pouco o tempo de intervalo e bater até conseguir progredir as repetições. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Mais uma semana de dieta concluída, faltam apenas mais 11 semanas para finalizar. Na média, meu peso se manteve. Entretanto, esse peso que faço o registro é a média da somatória de todos os dias da semana. Logo, considero que está tudo conforme, visto que nos últimos 3 dias estou acordando com o peso na faixa dos 74kg. No caso, acordei com 74,4kg no dia de hoje. Como fiz alteração na dieta semana passada, o corpo ainda está se adaptando, mas acredito que nessa semana já terei uma variação negativa do peso também. Embora na balança não tenha tido alteração, já notei uma melhora na profundidade dos cortes essa semana. Estou usando o espelho do banheiro no meu trabalho para comparação, a cada dia que passa a pele do abdômen está mais fina. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Mais uma semana para a conta, um feriado estragado, porém o plano continua. A dieta restritiva mais a falta de sono estão me deixando num rage e numa apatia absurda. O que me conforta é saber que sexta-feira há um feriado municipal aqui e poderei descansar melhor. Pela semana é isso meus caros. Um ótimo domingo e uma ótima semana para todos!

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana. No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço. Recomendo a leitura dos dois tópicos. Continuando... Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais. Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente. Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte: Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha. Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada. Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens. A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias. Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino. Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são: Idade (quanto mais velho pior a recuperação); Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo. No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros. Abraços, Lucas

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 28) Peso: --- 83,7 Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3482kcal (188P 451C 107G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 14-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:49 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 19,5 2184 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 21 2184 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (3x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 112 OBS: ... Observações: semana de treinos padrão. A progressão nos pushs tá meio travada, nos pulls tô subindo pouco a pouco (barra fixa progredindo rápido). Nos inferiores finalmente saí dos 3x6x112kg no agachamento, consegui uma rep. a mais. Não fiz abdominais porque tava com um incômodo na porção inferior, provável tendinite. Já tá melhorando. E a dieta segue com as maravilhosas 3500kcal. Boa semana!

Bom dia, Sexta fiz o lower 2, descansado de quinta, acordei tarde suave e fui treinar perto do meio dia, segue; Lower 2 Abdomem na Maquina - 2x11x85kgs - +1rep. 2" Paused Sumo Deadlift - 3x213kgs + 3x213kgs + |Sem pausa 5x213kgs - Muito bom. Hack Squat - 7x225kgs + 8x215kgs - +5kgs/+1rep - 230 semana passada não foi bem, abaixei pra 225 e estava decidido a fazer 7 e fodasse, me concentrei ao maximo e me esfolei, saiu as 7 haha, voltamos pra 230 novamente. No backoff mesmo cansado já consegui 1 rep a mais. Leg Press Pivotado Unilateral - 9/8x180kgs - +2reps. Cadeira Flexora - 9x90kgs + 12x85kgs - +5kgs/+5kgs - Bati o teto vou subir denovo. Panturrilha em Pé Unilateral - 8/7x98kgs + 7x90 . Mano fiquei muito satisfeito com o Hack, o sonho das 6 placas continuam de pé. Sumo também saiu bem, acho que vou manter o pausado por mais algumas semanas antes de voltar pro normal e começar a subir carga, provavelmente devo me situar dos 220Kgs pra cima. É isso, valeu e bom domingo a todos.

Oi gente, boa tarde! tudo bem? Sou mulher e resolvi fazer meu primeiro ciclo com oxandrolona. Sempre tive problemas com espinhas (daquelas bem doloridas e que são internas sabe?) fiz um tratamento com o antibiótico Meciclin em abril e melhorou 90%. Comecei o ciclo de oxan com 6 mg no total (fracionada em 3 mg de 12 em 12 h) fiz essa dosagem por 7 dias. Como não tive colaterais, resolvi aumentar a dosagem para 9 mg no total (dessa vez fracionei de 8 h em 8 h) e comecei a ter espinhas internas (umas 3-4), mesmo usando sabonete antiacne,ácido e fazendo rotina de skincare. Minha dúvida é, devo reduzir a dosagem para 6mg no total de (fracionando 3 mg de 12 em 12 h) ou devo permanecer com 9 mg (fracionada em 3 mg de 8 em 8 h) e utilizar o antibiótico Meciclin novamente? Se eu reduzir a dosagem para 6 mg no total ainda terei resultados significativos? Treino relativamente bem, faz uns 6 anos. Musculação 5x na semana com consultoria de treino online e também corro 2 x na semana (na maioria das vezes 5 km em 28 min, mais ou menos) A alimentação tá bem ok, com 1600 kcal (um leve déficit calórico), tento manter no mínimo 1.6 g kg/p de proteína. Normalmente faço uma refeição livre no fds. Tenho 1.54 cm de altura e peso 57.7 kgs. Não tenho uma avaliação física recente por dobras, só por bioimpedancia (que sei que não é parâmetro seguro de avaliação física) Mas em março (a última vez que fiz por dobras) deu 19% de percentual de gordura. E atualmente pela bioimpedancia deu 31.4% (a bia sempre superestima o bf). Considero meu corpo ok, mas queria queria perder uma gordurinha localizada que insiste em ficar abaixo do meu umbigo.

Lá vem a novidade da semana mas não espalha..... Fefe está de férias 🥳🎉🥳🎉. Não muda muita coisa, mas muita coisa vai pro seu lugar na minha vida, assim como os pensamentos. E nessa vibe fui treinar pernas hoje. Ainda não sinto confiante de sair dos 95 kilos do agacho. Primeiro, pq faço me cagango toda, pq está muito pesado e segundo pq estou aprimorando a execução pra descer no meu máximo. Contudo, vejo que evoluí na execução. No mais, dei ênfase no posterior com um tantinho mais de peso que faz uma diferença brutal pra mim. E os quadríceps ficaram e estão bem durinhos com meu leg 45 do amor, o leg horizontal da alegria e a extensora da extrema felicidade. Gente, eu não me acho nada demais, pq nasci magra e continuo magra só que com musculatura, mas o posterior evoluiu, o que pra mim é motivo pra comemorar. Falei muito? É a liberdade de EU ser EU. Tô feliz pra burro. Pega essa visão e vai.

O treino hj rendeu bem mal, mas teve essas pull ups com 34kg extras: Foi pra uma RPE 8,5, então a máxima estimada ainda ficou abaixo do que vinha fazendo. Mas foi a maior carga que já ergui na barra fixa.

Se você não treina fofo, sim.

Queria ter esse saco e disciplina para treinar tsd em casa, bicho. Você é um guerreiro! Segue vencendo!

Tem substituições e ajustes simples na dieta que muitas vezes ajudam. Alguns exemplos: Coca normal por zero; Cerveja normal por light; Batata frita por batata na air fryer; Mcdonalds, burguer king e afins por hambúrguer feito em casa; Chocolate ao leite por chocolate amargo (>70%); Iogurte normal por iogurte zero; Pipoca na manteiga por pipoca no ar quente; Em um churrasco comer só carne e frango e cortar linguiça, pão de alho e farofa; Sempre incluir algum vegetal nas refeições, nem que sejam só 100g (vai aos poucos melhorar a microbiota intestinal e também vai trazer mais saciedade); E muito mais. Mudanças drásticas podem ser difíceis, mas substituições simples podem ajudar bastante a reduzir o total de calorias e até a qualidade da dieta.

Pode ser falta de costume, ou a barra do smith ser mais pesada (minha academia é assim). Ou a sua mecanica não ta legal e o smith 'lineariza' o movimento da barra e causa estranheza, seila. No fim não se deve comparar exercicios feitos em maquinas diferentes ou livre x maquina.

tomei um yorgut que ia vencer no dia seguinte e quase fui de base amigo, não recomendo kkk.

Bom dia. Completei 2 meses contínuos de treinos 🫣 Seguindo hoje Peito e triceps Supino reto 4x6a8x70kg Último treino fiz 3 séries com 60 e a última com 70, hoje comecei com 70 em tudo. Descanso de 30 segundos a mais q de costume cerca de 2 minutos. Supino inclinado 4x6a8 60kg Dentro do esperado sem mudanças na carga Descanso de 2 minutos Paralelas 4x6a8 bw+8kg Estava fazendo com 4kg e resolvi aumentar pra 6 mas a caneleiras estão com velcro zoado então usei 8kg. Descanso de 2 minutos Triceps testa 5x6a8x10---10kg Descanso de 1 minuto entre as séries. Sair da academia quase um Arnold pump sinistro kkk

O treino ficou assim: A. Jerk 1x80kg + 3x85kg + 2x90kg +1x90kg B. Barra fixa peso extra 5xBW + 3x15kg + 1x25kg + 5x32kg - com toda a parafernalha deu +34kg. C1. Desenvolvimento unilateral em pé 3x7x32kg C2. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x7x75kg D1. Elevação lateral 3x10x22kg D2. Tríceps francês corda unilateral 3x10x14kg Os jerks foram bem ruins e eu meio que desisti pra evitar uma lesão. Acho que ombros e o corpo como um todo estavam cansados. Nas pull ups eu até pretendia fazer 8-10 reps, mas com o cansaço eu preferi parar bem antes e manter um nível razoável de execução. As elevação laterais estão bem consistentes. Cargas descendo consistentemente kkkk. 18, 15, 13 e hj eu fiz com 11kg pq os ombros estão cansados e principalmente incomodando. É isso. Foi aquele treino no qual treinei mais a disciplina do que qualquer outra coisa.

Concordo. Mas também, nem tudo são calorias, na minha opinião acho que tem gordura e proteína demais e carbo de menos. Em bulking a gente não precisa de tanta proteína e em hormonizados não precisamos de tanta gordura. Gordura na casa dos 0,7g/kg e PTN cerca de 1,8g/kg já são suficientes. Hoje estou com quase a mesma quantidade de kcal, mas sou mais baixo que você e talvez uns 2, 3kg mais pesado e com 3600kcal meu peso sobe bem pouco, coisa de gramas por semana, quando mexe. Porém, como falei, nem tudo são kcal. Precisamos deixar o processo de hipertrofia ocorrer e ele é lento, senão seria apenas ir aumentando as kcal ad eternum e viraria um open. Mantém assim e vai acompanhando no espelho.

Novamente realizei frequentar 1x na semana. Durante o feriado senti um "estiramento" no glúteo esquerdo próximo a região do cóccix (Isso mesmo pobre se machuca descansando kkkkkk). Resolvi repousar: Reduzindo a frequência e não treinando os MMII na sexta-feira. 05/09 TREINO A1 Segunda sessão: CADEIRA EXTENSORA Carga - 120kg x Repetições - 11 / 11 / 11 MESA FLEXORA Carga - 60kg x Repetições - 7 / 7 / 7 CADEIRA FLEXORA Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10 CADEIRA ABDUTORA Carga - 120kg x Repetições 3 séries até a falha HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga - 100kg x Repetições - 15 / 15 / 15 06/09 TREINO B1 REMADA CAVALINHO (MÁQUINA) - C/ DUPLA PAUSA: Carga - 60kg x Repetições - 4 / 4 / 4 PULLEY FRENTE: Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 + (Rest pause: 3 / 3 / 3 ) ENCOLHIMENTO:: Carga - 44kg/44kg x Repetições - 15 / 15 / 15 CRUCIFIXO INVERTIDO (MÁQUINA) Carga - 8 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10 RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA Carga - 6 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10 ROSCA NO BANCO 45° Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8 ROSCA MARTELO C/ PAUSA (SENTADO) Carga - 14kg/14kg x Repetições - 8 / 8 / 8 Vídeo da remada cavalinho - AS BRACETA TÃO CRESCENDO FINALMENTE KKKKKK 08/09 TREINO C1 SUPINO RETO PARALÍMPICO (PAUSADO): Carga - 92kg x Repetições - 3 / 3 / 3 DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES: Carga - 28kg/28kg x Repetições - 4 / 3 / 3 PECK DECK: Carga - 70kg x Repetições - 10 / 10 / Clusters: 5 + 5 + 5 + 5 + 5 ELEVAÇÃO LATERAL (SENTADO) Carga - 10kg x Repetições: 10 / 10 / 10 TRÍCEPS COICE NA POLIA Carga - 2 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10 TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL NA POLIA Carga - 2 Placas x Repetições - 8 / 8 / 8 - Vídeo do supino (Larsen press) -------- Esse é o estado do meu "shape" atual: - Longa vida ao BF moderado e a dieta normocalórica 😌✊ kkkkkkkkk

Dia de luta Aula era pra ser 90 minutos e foi 120 Tô morto com farofa Corridinha de 3 minutos E daí soube que seria dor Prancha esforço máximo. Fiz 4m40s de prancha Uma colega fez 10 Depois foi complex 20 polichinelos 20 agachamentos 20 flexões de braços 20 abs canivete Depois repete mais 4x sem descansar e acabou Partiu pra treino técnico com facas e depois trocação franca Levei uns bem dados no nariz Dei outros tantos Depois foi treinar como tirar bêbado de balada sem agredir muito Joguei um colega pra fora do tatame na base da brutalidade e loucura pura Depois eu fui o bêbado chato e não me tiraram do lugar kkk Morri mas passo bem e tô cheio de mordida de égua do treino

Cheguei pra treinar 11 da manhã, de tanto que dormi e a academia estava cheia, mas eu estava com paciência. Aluguei o agachamento livre pra mim e fiz tantos agachos quanto necessário para me satisfazer (ninguém quis revezar 😁). Depois seguiu leg 45 unilateral, stiff barra conjugadocom stiff halter, mesa flexora, hack , extensora e cadeira flexora. Tudo na santa paz da sexta-feira em prol de hipóteses nas pernas. Penso que eu mereço mais comida e o nutricionista pensa em me tirar comida. Penso que não vou seguir dieta. Penso que estou atrevida.

Desde que vc tenha realmente bastante conhecimento e realmente estudei mais do que quem iria montar seu treino, sem problema. Referente ao seu treino, eu não faria. Muito volume, muitas técnicas "avançadas " desnecessárias. As ordens dos exercícios estão ruins e me parecem ter exercícios que se repetem. Acho bastante difícil realmente conseguir infringir intensidade em um treino sopa de letrinhas como esse. Exemplifico, 3 exercícios pra 1 músculo grande por ex, no terceiro exercício músculo já está bastante fatigado pra algo realmente ser efetivo. Das variáveis do treino, principalmente pra iniciantes a frequência eh sua amiga, e dentro dessa linha de pensamento treinos ab, abc são melhor empregados. Linhas gerais pra se montar um treino por conta: Primeiro exercícios multiarticulares livres. Depois multiarticulares máquina. Depois cabos. Depois isoladores. Depois isoladores cabos. Nessa ordem normalmente as coisas fluem melhor.

Eu já teria usado😁. Se a Abby do last of us 2 ficou com aquele shape usando anabols vencidos imagina nós😄

Depende. Acho 18 séries (2 compostos, 1 isolado por dia) uma boa base e ajustar conforme o seu treino. Lê aqui, direto do forno, ótimo texto.

Qual quadro? Seus exames estão normais.

Sinto te dizer, mas com 160kg e 300 de testo, sua testo eh excelente, e eh um erro mexer nela. Pense que boa parte da testo que vc produz esta sendo estocada no tecido adiposo, e ainda assim dando 300 no exame. Nem de longe seus sintomas são da falta de testo, e sim da sua condição física. Mudar sua testo pra algo pouco mais alto agora em dose de TRT seria perda de tempo, um placebo em todo um universo de coisas que vc precisa mudar. Repito, não eh a testo. Comece devagar, sem querer se atropelar, se fizer qualquer coisa extrema obviamente não vai ter aderência, e jaja fica pior do que começou. Seu principal desafio a princípio eh somente mudar seu estilo de vida. Nós primeiros meses, simplesmente soh limpe a dieta e faça o exercício físico que conseguir. Pode ser caminhar, pedalar, de preferência malhar, mas se exercitar. O máximo que conseguir. Sobre a dieta, ninguém chega em 160kg comendo soh "comida". Limpe a dieta, e realmente ingira somente comida. Soh esse start já tira uns 40kg seus, mas.... não será da noite pro dia. A consistência soh depende de vc, e não eh uma agulha entrando no músculo que irá mudar isso.

1º Ponto: se a grana ta curta, não use hormônios. Eles são baratos, porém para controlar o estrago é caro. Além disso, o tempo que vc está usando pra pesquisar sobre durateston, pode investir em estudar sobre dieta. 2º Ponto: Melhore sua alimentação, troque os industrializado por comida feita em casa. Arroz, feijão, batata, ovo, frango. Independente da quantidade, só de fazer isso vai emagrecer. Inclua caminhadas tbm, não tente correr, apenas caminhe em passos rápidos. 30min por dia, comece com 10-15 min.. mas faça todo dia. 3º Ponto: Não exagere, vai incluindo bons hábitos aos poucos. O primeiro deles é se responsabilizar pelas consequências dos seus atos.. aprenda com os erros e pare de errar a mesma coisa. 4º Shape é uma das poucas coisas no mundo que dinheiro não compra, é puro esforço e disciplina. 5º tire fotos mensalmente, no mesmo lugar mesma posição.. a evolução é lenta, mas olhando as fotos fica interessante. Quando começar a colher os resultados do seu esforço, dificilmente vai voltar pra essa vida. Boa sorte!

Vc esta com testo baixa por ser obeso, perdendo peso vai se sentir melhor. Vc jogando testo tem bem mais chances de ter colateral e nao vai se sentir bem necessariamente, pois além do problema da testo um obeso tem varios outros problemas que diminuem a qualidade de vida. a como todos disseram sua vontade de mudar tem q vim de dentro, não vai ser alguém muito menos uma testo que vai fazer vc mudar de vida.

10/09/23 Flexora em Pé 10 X 20053 Kg / + 20001 Kg Agachamento Hack 10 X 200 Kg / + 3 Reps Extensora 7 X 62 Kg / + 2 Kg Panturrilha Sentado 8 X 88 Kg / + 1 Reps Supino Inc. halter 23 X 76 Kg / + 0 Reps Desen. Viking 20 X 63 Kg / + 3 Kg Supino Fechado Halter 18 X 36 Kg / Regrediu Pulley Frente Unilateral 18 X 25 Kg / + 1 Reps Remada (parte alta das costas) 25 X 75 Kg / + 1 Reps Elev. lateral Sentado 15 X 18 Kg / Regrediu Frances unilateral 16 X 18 Kg / + 2 Kg Rosca scott unilateral 15 X 16 Kg / + 2 Kg Abs cabo 20 X 65 Kg / + 3 Reps

Os supinos normais ja arrebentam o triceps lateral, ai chega no exercicio dele ja ta tudo arregaçado KKK. Acho que faz umas 3 semanas que to travado nessa carga, mas andei modificando o treino envolvendo o triceps né, se eu ver que não ta rolando mesmo eu tento mudar novamente.

vc ganhou 7 kilos em 7 meses ta muito bom isso, vc ja ta 13% mais pesado em praticamente meio ano. Tem que baixar essas expetativas não da pra ganhar 30 kilos por anos, tem que ter paciência e ir curtindo o processo

Sou Protein nunca usei ,mas vou pesquisar estou com esse peso já vai fazer uns 8 meses o peso tá estável sim 1-4 semanas 500mg dura -100mg stano tsd 4-8 semanas 750mg dura -150mg stano tsd Aplicações seg,quarta,sext

Boa noite a todos que estão lendo isso. Há mais ou menos uns 9 meses atrás,eu comecei a fazer musculação,porém,eu só ia mesmo por ir.Não era focado e não ligava tanto pra isso,por isso nem tive resultados.Porém da semana passada pra cá eu decidi que quero isso pra minha vida e quero focar 100% nisso,quero meter um shape maneiro! Fiz uma avaliação segunda feira retrasada e esses foram meus resultados : Peso atual : 76KG. Altura : 1,80m Abdomen:97cm Antebraço:27cm Coxas:60cm Nádegas:102cm panturrilhas:37cm braços:33cm Já meu BF,ele está bem alto (25%).Pois tenho carência de massa magra (tenho 55kg apenas de massa magra,o resto é gordura),eu acho q sou o tão temido falso magro (ou gordo memo) Minhas fotos atualmente : https://drive.google.com/file/d/1bn9NA3JO5W3gjkKHxNmvxuE8BJy4t5ML/view?usp=drivesdk Estava apenas fazendo uma dieta normocalorica( porem não vi mtos resultados e acho melhor ir para um deficit calórico) e treinando pesado,utlizando o maximo de carga que consigo (claro,respeitando a técnica) Também bebo 4l de agua por dia e tento dormir no minimo umas 7-8 horas por dia. Vamo vê no que vai dar.

Atualizar que esqueci 👺 LOWER 2: -DL 1x5 100kg, 1x5 105kg, 1x6 110kg; -Leg press unilateral 3x9 160kg; -Flexora em pé 2x10 12,5kg; -Mesa Flexora 3x12 34kg; -Cad. extensora 2x13 30kg. 30 minutos de cardio, e casa. UPPER 2: -Desenv. Militar 3x5 50kg; -Remada Curvada 2x8, 1x10 64kg; -Crucifixo Inclinado 2x10 14kgx2; -Dumbell Row 3x10 28kg; -Pulley 2x12. Esse último treino foi mais complicado, pois tinha feito o dia de inferiores no dia anterior bem tarde(saí da Gym umas 20:30hrs) e fiz ele pela manhã. O corpo ainda não estava pronto, mas mesmo assim eu fui pra não bagunçar a semana. Infelizmente essa é a realidade do afegão médio: trabalha, estuda, e treina como consegue. Só não deixo de ir pois é minha paixão jogar pesos pra cima.

Brother, beleza? Nunca fiz um ciclo antes e tô pensando em seguir uma ideia parecida: ir num endócrino, pegar receita, comprar coisa de qualidade, e continuar estudando como otimizar o protocolo. Você chegou nele e mandou a real que queria hormonizar, ou chegou primeiro falando dos sintomas e esperou ele sugerir? Não sei como fica pro médico receitar agora que a CRM tá caindo em cima. Valeu

É isso, quando você compreende que está na faixa de normalidade e entende principalmente isso aqui: Se você está funcionando bem, o número em si é só um número. Existem formas de melhorar naturalmente, mas nunca (repito: NUNCA) vai ser a mesma coisa de testo exógena. Porque a exógena é uma produção mais ou menos fixa que entra na sua circulação. Ou seja, não tem erro.

Tu não tá comendo 3,5k de kcal Falou em biotipo já perdeu ponto Tu tem 16 anos Só treina e se alimenta bem que tu não vai por um físico nessa idade, mas fazendo o básico já vai ter dados passos largos lá na frente.

Fala Galera! Dia 4 Dia De Costas AKA Antebraço 🤣 + Biceps Também cortei a refeição de número 6 antes de dormir e vou ver se vou ta perdendo ou ganhando/mantendo o peso na balança.

Eu sigo o lema de Se ninguém perguntou, ninguém quer usar, então vou continuar usando Kkkkkkk

Opaaa, seja bem vindo irmão!

É uma questão de conversão de unidade métrica, amigo. A total sempre pode vir vem em µg, ng, nmol e a livre em pg, nmol e ng. Basta fazer a conversão. 16,5 pg/mL / 1.000.000 = 0,0165 µg/L Se passarmos pra ng/dL fica assim Testosterona Total (TT): 657,0 ng/dL Testosterona Livre (TL): 165,0 ng/dL

Prefere abrir pouco, né 🏳️‍🌈❔🤔 kkkkkkkkk

Atualizando fisico de agr cedo dps de umas brejas, piscina, uns 3 pacotes de chips e por ai vai kkk Peso ??? Nao sei mais e nao to preocupado, qnt mais leve melhor, mais margem pra crescer 💪🏻

Tranquilo. É que sempre que post treino aqui, ninguém elogia kkkk fico sem saber o que é considerado “bom”.

Bom dia Ontem fiz upper 1, segue: Upper 1 Supino Reto - 6x110kgs + 9x100kgs - +4kgs /+2kgs - Mano fiquei muito feliz com essas series. Puxador Articulado Unilateral - 6x80kgs + 12x70kgs - +5kgs/+1rep - Top. Desenvolvimento Sentado - 7x40kgs + 9x36kgs - +2kgs - Top. Remada Peito Apoiado Unilateral - 9x35kgs 9x32,5kgs - +1rep/+2.5kgs - Subir topset pra 37,5. Elevação Lateral - 12/10/6x18kgs - Melhorei mais ainda a execução, to fazendo uma micropausa em cima agora, ta bem difícil. Crucifixo Invertido Sentado - 17x16kgs + 12x18kgs. Triceps Frances Unilateral - 6x20kgs + 8x18kgs - To alongando embaixo 2s tbm, vou trabalhar com 3x8 a 10 aqui, nao fiz 3series aqui ontem porque esqueci. Rosca Alternada - 8/8x24kgs. Panturrilha em Pé Unilateral - 8/7x98kgs - Preciso dar um jeito de aumentar volume de treino aqui, talvez faça no smith. Treino foi bom, fiquei bem feliz com o supino reto. Fiz a alteração da curvada pra puxada articulada e foi bem. A troca do supino fechado pelo triceps frances uni tambem foi boa. O supino e desenvolvimento ja castigam a cabeça lateral, ai o frances castiga a cabeça longa. Filmei a topset do supino na fé que faria pelo menos 5 reps, quando deitei no banco adrenalina bateu forte kkkk setup parece ok. Detalhe que não coloco aqui, é que só consigo fazer supino pausado agora, supino normal tenho a impressão que perco a trajetória ideal da barra e sai meio desengonçado e sem controle kkkk. Estabilidade é tudo. Hoje é descanso e amanhã tem lower. Valeu!

Hey, bom dia! Quase 1 mês de ausência por aqui, mas vivão e treinando Resumindo esse tempo afastado - terminei o período de tiros mais longos (2 semanas de treinos p/ vo2max) entrei com 1 semaninha de corte de volume. - comecei um meso de treinos mais focados em tiros mais longos (treinos de LTT, 8-12 minutos de duração perto do limiar de lactato), ao todo serão 5 semanas, estou na semana 3. - além disso essa semana começou o incremento de volume de natação para a travessia que devo fazer final de outubro. - musculação continua firme, só dei uma ajustada na rotina (já estava migrando isso no mês passado), pegada mais lenta na progressão e mais constante (hepburn ao menos para DL, BS e BP, já as remadas, barras e OHP mantive num esquema RPT), fica melhor encaixado em relação a toda rotina que tenho Nesse meio tempo perdi um pouco de gordura (percebo logo pelo frio ao nadar em qq treino mais longo 🥶) Bem, dito isto... Esse ano, devido aos meus "afazeres" estava com um tempo extra que estava me incomodando demais, abriu um processo seletivo p/ guarda-vida aqui na cidade e resolvi me inscrever (pela escala de trampo conseguiria conciliar com o que eu faço). Prova física foram 2 etapas (d1 natação longa 800m em 16 minutos e d2 - corrida 2100m em 14', tiro 50m, barra 3x, flexão 20x e abd 40x em 1'). Natação foi quinta da semana passada e o restante foi ontem. De tudo minha maior preocupação foi abd, pois até semana passada só saiam 33 p/ 1 minuto XD (braços cruzados com mãos nos ombros, cotovelo tinha de encostar na coxa perto do joelho). Tinha alguns dias só p/ resolver o "problema" De qualquer forma, problema resolvido Vou ver como ficarão as coisas, mas 1º de outubro já começo com a turma da GV, então além dos meus treinos vou ter os treinos com os colegas da GV e treinamento espeífico por uns 2 meses p/ pegar a alta temporada aqui de Arraial "sem problemas". flws vlws

vou dar minha opinião sobre o de doce de leite da growth, no começo maravilhoso, mas é muito doce, na metade do pacote ja tava enjoado dele, foi um sacrificio pra comer tudo. Particularmente, mousse de maracuja e brigadeiro são os meus favoritos. mas isso é bem pessoal, você vai ter que experimentar kkkkkk

Fiquei uns 2 ou 3 dias sem tomar o clemb, ioimbina e stano, mas foda-se, bf ta legal ja, vo cortar tudo de uma vez hj. Desidratação básica 50mg de hidroclorotiazida com amilorida 7L agua entre 8h e 18h Após as 18h cesso 100% da agua, vou tomar os dois comp. de diurético e partir pra um leg day, sem nenhum tipo de hidratação, após isso, 20~30min de bike. Pra fechar a night com a patroa vou de 30~40ml de alcool (100ml de whisky) pra terminar de desidratar através do alcool. Nao estou depletado, glicogênio ate que tem, estou perto de um low carb entao nao tem necessidade de um carbup ou refeed. Fisico relax hj cedo Outras 2

Bom dia, amigo. Quando iniciei academia, em 2014, eu tinha 1,80 e 59kg. Fazia o básico. Peito triceps e ombro segundas e quintas Faz o básico de peito. Supino plano, declinado e/ou inclinado, voador ou crucifixo. 4 exercicios de peito com uma carga que voce consiga fazer 10-12 repetiçoes ja vai te ser bem útil. Triceps fazia pulley triceps, e triceps na corda. Ombro - elevaçao lateral e frontal. Costa e biceps terças e sextas Pulley frente, remada baixa e remada articulada. Eram o que eu fazia. 4 exercícios também tá show. Biceps - rosca direta - alternada e martelo (porque eu gostava muito de biceps) Perna Quartas O básico, leg, extensora, flexora, agachamento. Lembrando, essa não é uma ficha complexa ou bem específica, mas era o que eu fazia. O básico que funcionou bacana. Com o tempo, pegando gosto no treino, vai adaptando às suas particularidades e/ou necessidades.

Cara, dá uma lida nessas duas postagens no meu diário:

Educação Física, cinesiologia. Claro que tem importância o posicionamento das escápulas e não somente elas. O que eu quis dizer é que nao adianta superestimar isso uma vez que o processo de desenvolvimento muscular vai muito além, é multifatorial e dificilmente alguém que esteja ainda começando vai ter problemas por conta disso. Geralmente os problemas acontecem por erros maiores de execução, volume total de treino, periodização inadequada, consumo energético, etc. Inúmeros atletas ou pessoas normais desenvolvem muita massa muscular sem se preocupar com essas questões, apenas treinando bem, minimamente bem (mesmo com um padrão de movimento ruim, mas a variabilidade motora garante um certo intervalo nisso), se alimentando bem e suplementando. Esse terrorismo biomecânico como "valgo dinâmico", "tilt pélvico" e outros são superestimados e geralmente não influenciam tanto quanto as pessoas acreditam. Mas enfim, nao quero ser o dono da verdade.

Validade é uma coisa complicada, tem a validade real e a validade de interesse comercial, quando comecei a trabalhar no comércio a 25 anos atrás a coca cola tinha uma validade de 2 anos, baixou pra 1 e meio, depois 1, 8 meses, 6 meses e agora parece que esta com 3 meses. Vários produtos aconteram isso. Vi uma notícia que o comércio estava batendo se frente com a indústria sobre isso, pois o desperdício de alimentos esta muito alto no Brasil, os alimentos chegam a vencer antes de chegar nas prateleiras E esse custo vai para no bolso do consumidor E nesses 25 anos como de tudo vencido, claro que se eu abri um produto e estiver estranho não vou comer, e são produtos vencidos de muito tempo, meses, já comi iogurte com 8 meses vencidos, eram vários tipos, sobremesa, petit, leite fermentado, estavam na geladeira aguardando a troca de uma distribuidora q faliu, abri todos e estavam com aparecencia e gosto normal, o único colateral que deu foi o aumento do bf kk