Líderes

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 27) Peso: ↑ 83,7 Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3502kcal (184P 473C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 48 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 170 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 104 7 104 6 104 Total reps./tonelagem: 20 2080 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 45kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 102 OBS: ... Observações: voltando pro treino base e pro permabulk, os pushs ainda tão com rendimento um pouco abaixo (coisa de 2-3 repetições no somatório), mas no geral os treinos rederam bem. Boa semana!

Boa tarde, correria do trampo ta parecendo dezembro já - calor, projetos atrasados, pouco tempo, pré descanso. Sabado realizei o upper2, segue: Upper 2 Supino Inclinado - 7x96kgs + 8x90kgs - +2reps - Fiquei muito feliz com isso, 100kgs vem tranquilo. Puxador Articulado Unilateral - 9x75kgs + 11x70kgs - +1rep/+1rep - Ta pesado. Crucifixo Inclinado - 9x38kgs + 9x34kgs - +1rep/+2kgs - Progredi, mas vou repetir a carga porque a execução não ficou tão legal. Remada Alta - 6x85kgs + 10x75kgs - +5kgs. Pullover Unilateral Corda - 9x42,5kgs + 13x36kgs - +1rep/+1rep - Top. Supino Fechado - 7x96kgs + 8x90kgs - Subi carga sem querer no topset e fiz o minimo, ok né kkk. Triceps Corda Unilateral - 9x25kgs + 10x20kgs - +4reps/+3reps - Subindo rapido aqui. Rosca Alternada - 8/8x24kgs - +2 reps. Panturrilha em Pé Unilateral - 8/6x98kgs - Ok. Treino foi bom, fiquei bem satisfeito com o progresso no supino. No domingo fiz uma caminhada com minha esposa no parque. Hoje é dia de lower 1, mas to pra receber visita em casa, então se eu for me atrasar não irei hoje e deixo pra amanha. Essa semana tem feriado então consigo acomodar melhor caso algo saia do eixo. Irei realizar uns ajustes nos treinos, se eu não postar hoje posto depois. Valeu, uma otima semana a todos.

Segue um resumo bem breve sobre os treinos da semana passada - Upper 1: Lower 2: Upper 2: Lower 2: É isso, tenho que deixar de ser vagabundo e focar mais no cardio, e melhorar meu sono o mais rápido possível, acho q isso tá afetando a minha progressão, já providenciai a melatonina. Boa semana a todos, qualquer coisa atualizo aq.

Bom, referente aos ajustes que irei realizar nos treinos, será basicamente em torno dos exercicios envolvendo a cadeia posterior. Minha semana de treinos: Segunda começo com lower 1, onde faço 2 series de stiff. Essa series dão uma bela castigada nas costas, em toda cadeia posterior na real. Quarta eu faço Remada curvada com main lift pra costas no upper1, só que como devem imaginar, ta começando a ficar bem sofrido fazer devido as dmts do stiff KKK, alem de que as vezes enfrento o problema de não ter nenhuma barra disponivel pra eu montar e usar. Sexta eu faço lower 2, faço sumo/hack/flexora/afundo. Aqui eu não enfrento nenhuma dificuldade, a não ser uma leve dmt no posterior de coxa que vem desde segunda, mas não atrapalha nada. Sabado faço upper 2, e faço puxador articulado unilateral como main lift de costas, e na maioria das vezes está sendo usado a máquina e tenho que ficar esperando, sendo que as barras estão disponiveis. Estava pensando numa maneira de mitigar as dmts que atrapalham a execução da curvada na quarta, pensei em dividir 1 serie de stiff na segunda e outra na sexta. Mas como o treino de sexta está redondinho e não me causa dor lombar ou no posterior de coxa, achei melhor não mexer. Então vou fazer o seguinte, irei trocar a curvada de quarta com o puxador articulado unilateral do sabado. Irei ganhar em logistica e tempo de treino, ja que os dois sempre estão livres no dia proposto. Tambem irei deixar a cadeia posterior se recuperar melhor entre os lowers 1 e 2, sem ter um movimento curvado no meio do caminho. Vai ter ainda entre o lower 2 e 1, mas a demanda vai ser menor e será no fds onde eu mais descanso. Não sei se ficou claro, se não ficou sem problemas, essa semana já começo assim e veremos se da certo. Valeu.

Fala galera, bom dia, ótima semana pra nós!!!! Vamos lá, semana passada fiquei meio lelé da cuca, mas tudo certo, e2 e prolac tavam meio alta, joguei 1mg de anastro na terça e 0,5mg de cabergo na quinta, me sentindo mto melhor, mesmo eu ficando com uma dor de garganta fdp na quarta, que me tirou dos treinos novamente, dai fiquei de quarta até agora sem treinar e volto hoje a mandar um treino. Essa semana vai ser mais curta pra mim, quinta eu viajo pra Floripa, vou curtir lá, descansar e ir no Tardezinha que vai rolar lá (Thiaguinho é zika kkkkkkkk um dos unicos pagodes que eu curto), depois disso férias hehehehehe tão merecidas, amém! Dai segunda começo uma rotina diferente, vou começar a treinar cedo umas 07:30, talvez em jejum, não sei, mas é bem provável, dai quero continuar com essa rotina de treinar em jejum, achei mto dahora. Essa semana como vou treinar 3 dias só, vou mandar FB(MR), FB(MR) e braços, minha lombar e joelho estão bons, porém ainda não vou forçar muito, vou bem deboa. No mais é isso, hoje vai rolar treinão e vou ir amanhã cedinho também, valeu énois!!!

Domingo Ontem dominguei como se deve. Analisei uns processos, assisti séries, descansei, comi bem. No começo da noite, por volta das 18h, eu fiz um treino aqui em casa. Um tabata 30s/20s com 20 rounds focado em condicionamento. Alternando sempre: 30/20 Polichinelos > Descanso Agachamento livre > Descanso Polichinelos > Descanso Abdominal > Descanso Abdominal > Descanso Polichinelos > Descanso Agachamento livre > Descanso Polichinelos > Descanso Abdominal > Descanso Abdominal > Descanso Polichinelos > Descanso Agachamento com peso de 4kgs > Descanso Polichinelos > Descanso Elevação Lateral 4kgs cada lado > Descanso Desenvolvimento com halter 4kgs cada lado > Descanso Polichinelos > Descanso Agachamento com peso de 4kgs > Descanso Polichinelos > Descanso Elevação Lateral 4kgs cada lado > Descanso Desenvolvimento com halter 4kgs cada lado > Descanso Depois diz 10 rounds de 40s/20s: Polichinelos > Descanso Jab > Descanso Polichinelos > Descanso Jab + Direto > Descanso Polichinelos > Descanso Jab + Direto + Cruzado > Descanso Polichinelos > Descanso Jab + Direto + Gancho + Direto > Descanso Polichinelos > Descanso Jab + Direto + Esquiva + Esquiva > Descanso 30 minutinhos +/- de treino, fiz uns alongamentos ao final. Deu para gastar umas kcal.

É uma refeição considerada pastosa, a depender do quão reduzido vai ficar esse mingau. Sobre comer 30-40mins antes de ir treinar. Você já fez ? Se sentiu bem ? De pronto, concordo com a resposta do @Gabriel meneghin. Não é uma refeição ideal pra pré-treino, principalmente pela quantidade de fibras (que vai depender do quanto de aveia você utiliza) e ptns (leite e ovos). O pré-treino é tudo consumido a partir do pós-treino do dia anterior. Se for uma refeição prioritariamente para alívio psicológico de não treinar em "jejum", e promover um efeito poupador de glicogênio, utilize carbos refinados nesse intervalo de tempo. Pão francês, doces sem gordura, sucos, etc..

Semana foi caótica então vou atualizar tudo hoje. Quinta-feira Como falei tinha um evento para ir à noite, então acabei não treinando. O evento foi muito bom, é uma comunidade que estamos criando aqui na minha cidade na área de trabalho atualmente em tecnologia. No primeiro evento, em Julho, tínhamos 9 pessoas. No segundo, agora em agosto, tínhamos 40+. Foi incrível! Depois fui para a despedida do professor de boxe, foi bacana, levei os refris, comi umas três coxinhas e tomei uns dois copos e vim pra casa. Sexta-feira Também acabei ficando off. Essas semanas de adaptação ao novo escopo no trabalho estão me drenando muita energia. Estou atento aos sinais. Meu corpo pede descanso, eu descaço. Sábado Sábado a gente praticou boxe num parque aqui da cidade, chamado popularmente de Parque da Sementeira. Um diazão ensolarado. Foi um treino com o nosso primeiro mestre de boxe, Alan, foi um treino bem divertido, puxado. Tivemos umas 16 pessoas treinando. Fizemos um aquecimento padrão, corda, polichinelos, agachamentos e flexão, tudo no tempo (30s), depois demos 3 corridas na quadra (é tipo uma pisca para patinação de patins inline). Depois umas rodadas de sequência 1:1 com intervalos com levantamento de joelho e jab/direto alternado. Por fim, três rounds de 1min30seg de sparring livre. Foi uma galera das antigas, que tinha parado de treinar desde que o professor parou de dar aula, em maio deste ano. Foi bacana, deu para brincar bastante. Existe muita diferença de altura/peso. Por exemplo, eu estou muito pesado (110kgs+). Porém, o mais interessante foi ver a minha evolução. Quando comecei, no final de janeiro, toda essa galera me batia. Ontem, botei um dos mais antigos pro chão com uma sequência de ganchos na linha de cintura. Para mim, foi motivo de orgulho. No final, o mestre deu algumas palavras, pois esse primeiro treino foi em prol de um companheiro nosso que está passando por um momento difícil (depressão) e todos foram para apoiar ele. A ideia, agora, é a gente fidelizar esse treinos aos finais de semana, possivelmente aos sábados, nesse parque. Cobrar um valor simbólico para o mestre cobrir seus custos e tirar uma grana e a gente voltar a treinar regularmente. Hoje ainda não sei se vou treinar. Possivelmente um aeróbico.

Uma Fefe acabada vos fala. Treinei pernas mas foi bem sofrido. Não sei se foi raiva de mim mas meti o "loco." Não fiz nenhum exercício diferente porém me castiguei em todos (um susto desse tem seu valor) e de tarde caí num cochilo. Oremos por MM!

Pequena alteração no Upper 1, a partir de hoje. O volume semanal pra costas passa de 10 para 12 séries.

Boa tarde. Não consegui treinar na sexta estou atolado de trabalho. Hoje fui correndo e levei cerca de 30 a 40 minutos pra concluir. Treino The Flash Reto 1x10x60kg, 4x6a8x70kg Aumentei 5 de cada lado Inclinado 4x6a8 60kg Paralelas 4x8xbw+4kg Fiz com Pausa e dessa vez senti trabalhar o peitoral junto com ombro e triceps Testa 5x8x10--10kg Treino foi esse

Vídeo interessante do Menno falando basicamente o que tá nesse tópico: https://www.instagram.com/reel/Cwxi5SpsXqx/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== Tá em inglês e com legenda em inglês. Mas basicamente ele fala que volume e distância da falha tem que ser abordados em conjunto. Falar de volume isoladamente ou de falha isoladamente não diz nada. Basicamente, é possível treinar próximo da falha e com volume menor e isso ser uma abordagem ótima; ou treinar com um pouco mais de distância da falha e volume maior e isso também pode ser uma abordagem ótima. O que não parece razoável são os dois outros extremos: alto volume próximo à falha e baixo volume distante da falha.

Hoje teve upper 1: A. Snatch push press 4x80kg + 4x85kg + 2x3x90kg B. Pull up 3x5x118kg - +27kg, se considerar meu peso médio atual de 91kg, mas usei um KB de 24kg que pesa 25kg + tênis + cinto, etc. C1. Desenvolvimento unilateral em pé 3x7x32kg C2. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x7x76kg D1. Elevação lateral 3x10x26kg D2. Tríceps francês corda unilateral 3x10x14kg O último snatch push press: Foi tranquilo, mas com 90kg a estabilização acima da cabeça já começa a ficar mais difícil. Essa carga tá boa pra trabalhar isso. Vou alternar snatch PP com jerks a cada semana. Uma das séries de barra fixa com carga extra (acho q foi a segunda): Foi pra um RPE 6, então ainda tem bom espaço pra progredir, mas eu to com mto medo da barra de porta. To pensando em subir reps com essa carga até umas 3x10 ou algo assim. É isso.

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/#quantidade-de-volume-ideal-para-hipertrofia

Segunda sem treino, semana que vem devo retomar o treino pump de panturrilhas do treino de luta DMT nos abs e ombros estou ficando mais longilíneo, povo na luta tá assustado como ando secando

Te digo que o melhor cardio pra você, vai ser aquele que você se interessa e tem mais prazer em fazer. Eu odeio esteira. Pra mim, é uma tortura. A bike eu curto e me distraio. vai que vai.

tenho alguns problemas de pisada, uso palmilha específica, feita sob medida, e, pra mim, exercícios com impactos prejudicam. Faço bike ergométrica, frequência cardíaca entre 120/150. Pedalo de boa, vou assistindo algo, jogando... sem crise. Com o tempo tudo vai melhorando.

meu amor, postei a foto relacionada ao que estava se falando aqui, e falei da minha experiencia usando ox em bulking, e esse foi o resultado desse ciclo, não tem sentido postar de agora sendo que n to em ciclo algum. Mais alguma curiosidade?

Só pra constar que ontem teve glúteo isolado em jejum. Aquela força maior que vc nem sabe explicar o motivo. E hoje temos musculatura dolorida. Teve AEJ ontem e hoje na fé e no foco. Fácil? Não. O corpo curte pequenas mudanças 😉

WEEKLY 10 - 03/09/2023 PESO ANTERIOR: 74,7kg PESO ATUAL: 74,9kg CALORIAS: 2100kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia pessoal! Oficialmente entrando na reta final do cutting, bora fibrar nesse caralho! Semana foi muito boa, consegui progredir carga em boa parte dos treinos. A refeição livre deu um bom gás, principalmente no treino de sexta-feira. O peso aumentou, mas não coloco a culpa na refeição livre. Como citei no decorrer da semana, já estava acordando com uma variação de peso maior desde segunda-feira, o que julgo uma variação normal, uma vez que na semana retrasada eu havia perdido cerca de 600g. TREINO Já me adaptei a nova periodização, estou trabalhando com todas as cargas no máximo dentro do estipulado, a progressão agora é real e no meu limite máximo. Progressão continua constante mesmo passando fome e em déficit há 14 semanas. Deixo a seguir alguns vídeos do treino A1 da última sexta-feira. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Ganhei cerca de 200g essa semana. Variação que julgo normal, não afetando no longo prazo do planejamento. Mudanças importantes na dieta no dia de hoje. Estou reduzindo 100kcal na contabilização diária e oficialmente iniciando meu planejamento pra reta final conforme relato Bônus 06 na página 13. Serão 2100kcal por dia ao longo de mais 6 semanas, para enfim baixar novamente para a finalização do projeto. Estou apertando a dieta, nenhum grama a mais ou a menos, agora é faca na caveira e ver até onde consigo chegar sem definhar. CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso meu povo. Planejamento nível tryhard ON, do jeitinho que eu gosto. Agora é dar tempo pro corpo reagir as mudanças. Acredito que é nesse final de cutting que as maiores mudanças acontecem, pretendo incluir novas atualizações do físico nas próximas semanas. Sei que vou ficar bem depletado e flet e sei que é normal. Meu melhor físico não foi colocado no cutting, mas sim na última transição para a manutenção, onde esteticamente pareceu que dobrei de tamanho devido ao glicogênio entrando. Agradeço a todos que estão acompanhando essa jornada. Uma ótima semana para os senhores!

Boa sorte cara. Capriche nos cardios...tente fazer todo os dias após o treino. Falo por experiência própria que eles serão de grande ajuda na melhora do seu perfil lipídico, mesmo com o uso da testo, que faz o mesmo piorar. Estou usando 1ml dura/semana e mesmo com a testo, o meu perfil melhorou e o segredo tem sido os cardios frequentes.

a Hipertrofia lhe será por herança segue vencendo

Eu quero saber se é possível substituir pular corda por corrida, quantos pulos eu deveria fazer, e quantos minutos são ideais. Nunca fiz cardio, quero começar a fazer por estar sentindo minha respiração falhar antes do músculo em exercícios como o deadlift e o agachamento. Já tinha lido um pouco sobre pular corda no passado, mas eu agora eu quero o guia definitivo dessa arte. Quando comecei a treinar, fazia 2 mil pulos contados por dia, mas abandonei o treino por ser cansativo demais. Puladores de corda, eu vos convoco!

Acompanhando.

Eu tinha uma daquelas cordinhas que contam os pulos, bem útil. Eu não gosto de correr, não quero acabar com meu joelho com o impacto, e precisava de algo para estimular só a respiração sem me acabar todo. Fingir lutar boxe é o mesmo que arranhar no violão, hehe.

Já tem mais de um comentário explicando que não há a mínima necessidade de comer nada 1h antes de treinar, que a refeição "pré-treino" são todas as que antecedem o treino e não apenas a ultima e o fato de treinar em jejum é meramente adaptativo, não traz nenhum tipo de prejuízo pro indivíduo exceto em casos muito específicos. Faz a refeição antes de dormir, acorda, bebe água, toma teu café e vai pro treino, na volta você começa sua rotina alimentar e tá tudo certo. Tomar whey ou não, vai mudar porra nenhuma no teu treino, ainda pode ser contraproducente do ponto de vista de não ter carboidratos de rápida absorção pra te fornecer energia. Enfim, não inventa moda.

Voltando pra atualizar: Treinei em jejum/pre-jejum, tomei 300ML de café apenas e me saí muito bem, domingo tive ref livre e comi a noite uma bacia do almoço de domingo, pode ter sido a energia dessa ref ou não (sou leigo nesses assuntos) enfim vou ver como me saio com o decorrer da semana. Comprei um whey para ver se tomo antes de ir para a academia mas acho que por enquanto vou testar ir em jejum no treino de superiores e no de inferiores fazer a utilização do whey 30 min antes de ir. @MauriciosnutriO que acha?

Sim sim. Irei tentar postar o quanto antes fotos aqui do inicio e como estou agora, vou da uma pesquisada como faço isso. Tmj.

Por que? Geralmente quando preciso ir ao médico eu pesquiso antes e já chego lá com o diagnóstico, praticamente só pro cara confirmar ou receitar a parada que vou precisar. Já tomei 2 diagnósticos errados bem feios na vida, uma na infância que quase me matou por pneumonia e outro ali com uns 10 anos, que levou à disseminação de uma doença infecciosa na escola. Eu já desconfiava pelo tanto de merda pseudocientífica que o CFM endossa, mas depois que a COVID mostrou a quantidade massiva de médico burro e irracional que tem por aí, acho que nunca mais volto a confiar na classe médica. Sobre o tópico, nada errado em montar o próprio treino ou dieta, recorrer a profissionais de educação física e nutrição não é obrigatório... Mas pode ser bastante aconselhável pra pessoa que não consegue ter resultados que julgue satisfatórios pro conta própria.

Manda um double bíceps pra ela ver o resultado.

Sou Iniciante, e vi muito pessoal falando sobre periodização, todos seguindo aquele padrão de ir diminuindo reps (aumentando carga) ao longo de 5-6 semanas, e entao fazer uma semana de deload, minha memória é péssima, então eu resolvi fazer uma espécie de ''periodização'' que meu corpo decide a progressão, basicamente escolho uma carga pesada, que eu faça com 4-8reps (até a falha) e vou treinando, as reps aumentam naturalmente pelo meu desenvolvimento muscular/neural, e quando eu chego a fazer 15rep, com a mesma carga. sempre indo até a falha, eu refaço o processo, pego uma carga que eu faça 4-8 e pau na maquina, é uma boa estratégia considerando que por ser iniciante meu crescimento é bem mais rapido? Faço PPL (2x treino por grupo muscular na semana, com exceção de pernas) Pelo meu log de treino, eu progrido cerca de 2 repetições por treino (~4 por semana) 2 séries válidas por exercício, 3xPeito/Costa 2xTriceps/Biceps/Ombro/Antebraço Descanso de 2-4min, dependendo se a série for válida ou só aquecimento, to pensando em descansar 5 entre as válidas, porque com 4 eu perco rendimento de 1 repetição (se fiz com 12 falhando, na proxima só aguento até 11)

Primeiro tenta recalcular o gasto calórico diário. O tópico Como calcular o gasto calórico diário pode ajudar. No momento vc já ganhou bastante peso e tá com um percentual de gordura que não vai deixar o shape ficar mto estético, então minha sugestão é ficar um tempo em manutenção. Esse tempo vai servir inclusive pra descobrir seu GCD. Na sequência, a sugestão seria um cutting leve, 200-300kcal de déficit por 8-10 semanas, manutenção calórica por 1-2 semanas e depois reavaliar se volta pro cutting por mais 8-10 semanas ou se entra em manutenção por por um tempo pra depois partir pro bulking (idealmente suave também, com 200-300kcal de superávit). O tópico Como fazer bulking e cutting limpos tem algumas diretrizes.

Brother, muito bom. eu estava na mesma duvida do colega, e você deu uma baita dica. Vou dar uma secada com a Oxy e enantato e então e entrar com deca no proximo bulking. se tiver mais dicas, por favor posta aí.

No espelho eu achei q estava muito bem, qualidade boa. Avaliadora me deu esse feedback tbm q visualmente está bom. Fiz cardio em jejum pq n tinha outro horario para fazer. Concordo, mas fiquei indignado em ter perdido por estar em super superávit, com meu melhor mês de treino e ter essa perda. -------------------- Vou entrar em um cutting leve (Buscando ganhar um pouco de ma e perder um pouco de gordura igual meu ultimo cutting) para uma festa universitária que vai ter em 2 meses, dependendo se eu bater 8% nesse mês eu fique em dieta normocalórica.

comecei com 5mg duas primeiras semanas, depois subi pra 10, dps 20 e ai fui terminando diminuindo de novo,de 10 pra 5 até encerrar

minhas opiniões: Pra um iniciante está fazendo exercícios demais. No inicio MENOS é MAIS. Troca essa série toda pra exercícios compostos e coloca só 1 ou 2 uniarticulares. treinando 3x na semana, exemplo: A - peito, ombro, triceps - supinos c/ halter, desenvolvimento c/ halter tb, triceps barra, polia ou testa, tanto faz. B - costas, biceps - puxadas e remadas (pode usar maquina ou fazer com halter ou barra, vejo no youtube como faz), rosca scott, martelo, etc (NAO faz unilateral) C- perna - agachamento, levantamento terra, leg press, mesa flexora ou cadeira extensora. Assista como são as execuções no youtube, FOQUE em fazer o exercício com maxima amplitude, não soque peso, foque em aprender a execução, levatamento terra e agachamento pode começar so com peso da barra. (AMPLITUDE completa). Não passaria de 5-9 séries por grupamento (por semana), tentando atingir ou chegar proximo da falha. exemplo de treino A: - 3x 10-12 supino reto - 3x 10-12 supino inclinado - 3x 10-12 desenvolvimento - 2x 10-12 triceps ESQUECE entupir de peso agora. Ja falei, mas vou repetir pra ficar claro, FOCO na execução e amplitude. É isso que vai pavimentar o seu sucesso na academia. abs

Cara, acho que isso é bem pessoal, depende da sua ergonomia. Via de regra, quanto mais aberto faz, mais difícil é ativar a dorsal, testa outras pegadas, mais abertas, mais fechadas, o que ficar mais confortável. Isso, depois dessas 6 semanas farei outro ajuste. Não planejo fazer o ajuste antes por dois motivos: 1 - Mesmo agora em 2200kcal eu permaneço perdendo peso, teoricamente eu não precisaria apertar mais a dieta, porém quero dar um choque no metabolismo e forçar perder mais, sei que baixando para 2100kcal eu posso ficar longos períodos perdendo peso também, meu corpo demora pra estagnar. 2 - Vou inserir cafeína no meio desse processo, já vai dar um gás a mais também. Sim, com certeza. O mês seguinte após finalizar o cutting é onde esteticamente o negócio fica bom, até lá é dor e sofrimento KKKKK. Valeu irmão! Fico feliz em ter você acompanhando.

+ Uns 2 bulk cabuloso e voce ja consegue kkkk. Tem shape completo e tem disciplina pra dietar sem errar kkk. Eu sigo a filosofia do Cutting Sujo & Bulking Imundo kakaka n da certo pra competir.

Sabadeira, dia de luta, dia de glória Treino começa com aquele aquecimento sem noção Fiz uma prancha de 4 minutos... Depois foi só sparring de trocação pura. A guarda de bare knuckle boxe tá ficando melhor pra manter oponentes à distância. Mas como quase todos são mais altos do que eu eu preciso mudar pra guarda peekaboo pra entrar e lutar dentro do alcance... Mais uns meses e acho que domino essa transição de boas... Uma dica. Vai pro sparring, tire um minuto ou dois pra ir batendo na sua cara com as luvas... Isso te prepara pra impacto. Melhorei muito meu anti jogo de travar chutes com a perna da frente... Terapia feita com sucesso E notei que cheguei em casa com pump nos ombros de tanto manter guarda alta.

O treino ficou assim: A. Muscle snatch 3x40kg 3x46kg 3x50kg 3x54kg 3x57kg 3x60kg - Mais fácil do que eu esperava. Além disso, não senti dor nos ombros! Vai servir de referência. E vai entrar no treino. B. Sumo deadlift 3x120kg 3x140kg 3x160kg 3x170kg 3x180kg - RPE 8. Acabou o espaço pra anilhas (ainda tinha 10kg em anilhas pequenas, mas nem caberiam na barra). Máxima estimada em 209kg. Devo ter feito terra sumô umas 2x na vida, então tá top essa carga. C. Agachamento pausado 3x5x100kg - Bem tranquilo. Lombar quase não lembrou que tava ali. D. Jump set D1. Tríceps francês corda 3x10x28kg D2. Facepull 3x10x22kg É isso.

acompanhando

Uma moça e um rapaz conversando sb mim: - Ela agacha e parece que nem tem peso . Me senti a Gracyane hahaha. Leg day II, e resolvi agachar de tão bem que dormi. Foi lindo e bem profundo. Usei elásticos (pode ser impressão mas eles auxiliam na estabilização do movimento). Fiz unilateral no leg 45. Esse unilateral está me fazendo evoluir em vários aspectos como flexibilidade, força e equilíbrio das pernas. No stiff barra, conjugado com halter, comecei a sentir cansaço mas me fiz de desentendida. Ainda teve cadeira extensora, mesa flexora e agachamento sumô com halter. Eu devia ter feito algo para glúteos mas não tinha mais gás. Bem assim mesmo 😁😁😁

Não faz ideia do que ta fazendo! Daqui a pouco ta pedindo socorro lotado de acne, careca e brocha.

O problema é tu ter meses de treino e já achar que precise de 10 exercícios por sessão.

Up/lo é uma faca de dois gumes. Ao mesmo tempo que é muito delicinha treinar 4x e conseguir manipular, é um porre quando pega dois dias off, parece que ta a 1 semana sem ir Kkkkk. O bom denovo é chegar la transtornado e quebrando tudo com pump dos deuses.

Se for fazer a semana fechada, sugiro um ABC UL, o diário do @lorenzo_EP vai ajudar. Caso contrário, eu sugiro fazer um ABC sequencial, AB descanso CAB descanso CA descanso e por aí vai, não treinar com a semana fechada. Pessoalmente prefiro assim, caso aconteça algum imprevisto na semana é só continuar de onde parou. NÃO NEGLIGENCIE O TREINO DE PERNAS. Sobre o volume, eu sugiro diminuir um pouco, visto que a frequência está legal (tirando o treino de pernas). Dá uma olhada na minha última periodização do meu diário, acho que pode ajudar. Abraços.

Esse tipo de treino de curta distância é o meu preferido, porque sou pesadão! hehehe! Isso é muito real. Começar a fazer luta diminuiu meu estresse em 1000%. Segue vencendo.

Uma coisa rápida: Oxandrolona não é aspirina, é um esteróide anabolizante, tem os mesmos resultados e também os mesmos colaterais. E por ser oral ainda tem a possibilidade de colateral hepático e no colesterol. Criaram uma aura de que oxandrolona é inofensiva por ser extremamente comum, acessível e por ser oral tem gente que simplesmente não sabe que é um anabolizante. O mundo ideal seria o primeiro contato com qualquer anabolizante ser o mais tardio possível e com a menor dose possível. O hormônio depende de receptor pra se ligar e fazer sua função. A melhor forma de fazer os receptores aumentarem de número é com o treino, por isso se recomenda um tempo de treino bem feito de 1 a 2 anos. Pra você aprender a treinar, conhecer seu corpo, melhorar o metabolismo, ter ganhos seus de verdade, aprender a comer bem, se envolver no processo. Masaaaaaaaas a realidade é completamente diferente, todo mundo é adulto e decide o que quer fazer. Mas penso que pelo menos a pessoa deveria ter a ciência de que está assumindo as possíveis consequências. 10mg de oxandrolona já pode ser uma dose alta pra muita mulher, principalmente pra primeiro contato. 5mg é uma dose excelente, pra quem treina e come bem já vai fazer bastante coisa. E os colaterais só tem como saber usando, vai depender da alimentação, do treino e principalmente da resposta individual. Colaterais como aumento do hematócrito (risco de trombose, AVC, pressão) e colesterol são silenciosos Pode acontecer queda de cabelo, acne, crescimento de pelos, aumento do clitóris, engrossamento da voz. Os colaterais são muito dependentes do tempo/dose de uso e da sensibilidade de cada um Tem mulher que usa 3mg de oxandrolona e quase fica careca e com barba, outras chegam a tomar testosterona e não têm nada.

Não faz sentido reduzir a dose de testo no meio do protocolo, assim como não faz sentido fazer ciclo menor de 8 semanas com testo, tal qual não faz sentido usar 20 a 30mg de oxandrolona. Melhor nem usar. Simplifica! - Faz só testo, dose constante do início ao fim (300 a 500mg), um tico de anastrozol por semana (0,5mg a cada 4 ou 5 dias) por 8 a 12 semanas, ou; - Se quer fazer um ciclo mais curto, faz só oxandrolona, dose constante do início ao fim (40 a 80mg dia) ou crescente conforme as semanas, por 8 semanas. A TPC pros dois ciclos é a mesma, porém o timing de início é diferente, porque o Enantato de testosterona acumulará e deixará o seu eixo inibido por pelo menos 4 semanas após a última aplicação, fazendo com que a TPC do ciclo de Testo deva se iniciar 30 a 35 dias depois da última aplicação. Já a oxandrolona tem meia vida curta e você pode iniciar a TPC dela alguns dias depois de tomar o último comprimido.