Líderes

Boa tarde, Ontem fiz o lower 2, segue: Lower 2 Abdomem na Maquina - 2x10x85kgs - +3/3reps. Paused Sumo Deadlift - 4x218kgs + 4x218kgs - +1 rep - Ia fazer 2" de pausa com menos carga e esqueci. Hack Squat - 4x230kgs + 7x215kgs - +10kgs/+5kgs - Me empolguei demais e subi muito, fiquei abaixo do minimo, vou abaixar pra 225kgs. Mas fiquei satisfeito em ter feito 4. Leg Press Pivotado Unilateral - 7/8x180kgs - +1rep. Mesa Flexora - 8x85kgs + 10x70kgs - +1rep. Panturrilha em Pé Unilateral - 8/7x98kgs - +1rep. Treino foi bom, fiquei satisfeito. O quadril não melhorou muito, mas ja noto menos dor e incômodo. Infelizmente só foram 4 reps, mas foram 4 reps boas kk, quando for pra sair 7 filmo novamente. Só ontem teve uma pergunta se eu vou competir e mais vários elogios e brincadeiras referente as cargas kkk e isso tá começando a ser constante, acho que realmente to começando a criar uma distância em relação a força, com as pessoas mais dedicadas na academia. Valeu!

WEEKLY 10 - 03/09/2023 PESO ANTERIOR: 74,7kg PESO ATUAL: 74,9kg CALORIAS: 2100kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia pessoal! Oficialmente entrando na reta final do cutting, bora fibrar nesse caralho! Semana foi muito boa, consegui progredir carga em boa parte dos treinos. A refeição livre deu um bom gás, principalmente no treino de sexta-feira. O peso aumentou, mas não coloco a culpa na refeição livre. Como citei no decorrer da semana, já estava acordando com uma variação de peso maior desde segunda-feira, o que julgo uma variação normal, uma vez que na semana retrasada eu havia perdido cerca de 600g. TREINO Já me adaptei a nova periodização, estou trabalhando com todas as cargas no máximo dentro do estipulado, a progressão agora é real e no meu limite máximo. Progressão continua constante mesmo passando fome e em déficit há 14 semanas. Deixo a seguir alguns vídeos do treino A1 da última sexta-feira. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Ganhei cerca de 200g essa semana. Variação que julgo normal, não afetando no longo prazo do planejamento. Mudanças importantes na dieta no dia de hoje. Estou reduzindo 100kcal na contabilização diária e oficialmente iniciando meu planejamento pra reta final conforme relato Bônus 06 na página 13. Serão 2100kcal por dia ao longo de mais 6 semanas, para enfim baixar novamente para a finalização do projeto. Estou apertando a dieta, nenhum grama a mais ou a menos, agora é faca na caveira e ver até onde consigo chegar sem definhar. CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso meu povo. Planejamento nível tryhard ON, do jeitinho que eu gosto. Agora é dar tempo pro corpo reagir as mudanças. Acredito que é nesse final de cutting que as maiores mudanças acontecem, pretendo incluir novas atualizações do físico nas próximas semanas. Sei que vou ficar bem depletado e flet e sei que é normal. Meu melhor físico não foi colocado no cutting, mas sim na última transição para a manutenção, onde esteticamente pareceu que dobrei de tamanho devido ao glicogênio entrando. Agradeço a todos que estão acompanhando essa jornada. Uma ótima semana para os senhores!

De 9kg pra 10kg é uma progressão de 11%. Tenta aumentar o número de repetições pra 11, 12 e depois faz o incremento. E quando fizer esse incremento pode até baixar pra umas 8 repetições pra acomodar o aumento de carga proporcionalmente alto. 12x9kg dá uma 1RM de ~12,9kg 8x10kg dá uma 1RM de ~12,7kg Então tem que progredir pelo menos até 12 reps, aumentar a carga pra 10kg e reduzir as reps pra 8 e depois tentar progredir de novo. Em isoladores a progressão tem que ser por reps (ainda mais nessa faixa de repetições) na maioria das vezes, principalmente no início, por conta das cargas baixas e incrementos proporcionalmente altos.

Já basta a morena querer me iludir, tu não! KKKKKK

Atualizando... Peso na casa dos 76kg De sexta De sabado cedo

Kakakaka Se tem alguem aqui que tem condições de competir é você mano kkk.

Muito bom mano, execução impecável. Mas e aí, vai competir quando?

O treino ficou assim: A. Muscle snatch 3x40kg 3x46kg 3x50kg 3x54kg 3x57kg 3x60kg - Mais fácil do que eu esperava. Além disso, não senti dor nos ombros! Vai servir de referência. E vai entrar no treino. B. Sumo deadlift 3x120kg 3x140kg 3x160kg 3x170kg 3x180kg - RPE 8. Acabou o espaço pra anilhas (ainda tinha 10kg em anilhas pequenas, mas nem caberiam na barra). Máxima estimada em 209kg. Devo ter feito terra sumô umas 2x na vida, então tá top essa carga. C. Agachamento pausado 3x5x100kg - Bem tranquilo. Lombar quase não lembrou que tava ali. D. Jump set D1. Tríceps francês corda 3x10x28kg D2. Facepull 3x10x22kg É isso.

tendeu mano

É uma refeição considerada pastosa, a depender do quão reduzido vai ficar esse mingau. Sobre comer 30-40mins antes de ir treinar. Você já fez ? Se sentiu bem ? De pronto, concordo com a resposta do @Gabriel meneghin. Não é uma refeição ideal pra pré-treino, principalmente pela quantidade de fibras (que vai depender do quanto de aveia você utiliza) e ptns (leite e ovos). O pré-treino é tudo consumido a partir do pós-treino do dia anterior. Se for uma refeição prioritariamente para alívio psicológico de não treinar em "jejum", e promover um efeito poupador de glicogênio, utilize carbos refinados nesse intervalo de tempo. Pão francês, doces sem gordura, sucos, etc..

Só pra constar que ontem teve glúteo isolado em jejum. Aquela força maior que vc nem sabe explicar o motivo. E hoje temos musculatura dolorida. Teve AEJ ontem e hoje na fé e no foco. Fácil? Não. O corpo curte pequenas mudanças 😉

Ligandrol ou de farmácia de manipulação de qualidade ou da enhanced atlete.

Já fiz elevação lateral com execução perfeita,com mais carga e execução ruim,na polia...Mas eu desenvolvi mais deltoide medial na máquina de elevação lateral.Comecava com uma carga mais alta e conforme ia cansando abaixava gradualmente e fazendo rest n pause.

Parabéns pela simplicidade e eficiência na resposta. Isso aqui vai ajudar tanta gente iniciante!

Valeu irmão 💪

Não tenho respaldo para te ajudar irmão, só passando aqui pra elogiar o físico, muito bom!

Não tem problema ficar 1:30, 2h, 2:30. Mas volume exagerado é um problema.

Se tu consegue fazer, tá bacana o treino, mano. Única sugestão é deixar os isoladores (exercícios que trabalham músculos mais individualmente - roscas, tríceps, cadeira extensora e flexora, etc.) pro final do treino e, aos poucos e conforme te sentir capaz, introduzir exercícios em pé e com pesos livres (remada curvada, agachamento, até desenvolvimento pode fazer em pé). Esse treino vai te ofertar um alto gasto calórico e bastante adaptação neuromuscular, que é exatamente o que você quer estando obeso e sendo iniciante. Galera as vezes viaja achando que existe um único estilo de treino com uma única finalidade. Segue firme e conforme emagrecer aí sim pode ir mudando pra um treino mais 'clássico' voltado pra hipertrofia.

Semana foi caótica então vou atualizar tudo hoje. Quinta-feira Como falei tinha um evento para ir à noite, então acabei não treinando. O evento foi muito bom, é uma comunidade que estamos criando aqui na minha cidade na área de trabalho atualmente em tecnologia. No primeiro evento, em Julho, tínhamos 9 pessoas. No segundo, agora em agosto, tínhamos 40+. Foi incrível! Depois fui para a despedida do professor de boxe, foi bacana, levei os refris, comi umas três coxinhas e tomei uns dois copos e vim pra casa. Sexta-feira Também acabei ficando off. Essas semanas de adaptação ao novo escopo no trabalho estão me drenando muita energia. Estou atento aos sinais. Meu corpo pede descanso, eu descaço. Sábado Sábado a gente praticou boxe num parque aqui da cidade, chamado popularmente de Parque da Sementeira. Um diazão ensolarado. Foi um treino com o nosso primeiro mestre de boxe, Alan, foi um treino bem divertido, puxado. Tivemos umas 16 pessoas treinando. Fizemos um aquecimento padrão, corda, polichinelos, agachamentos e flexão, tudo no tempo (30s), depois demos 3 corridas na quadra (é tipo uma pisca para patinação de patins inline). Depois umas rodadas de sequência 1:1 com intervalos com levantamento de joelho e jab/direto alternado. Por fim, três rounds de 1min30seg de sparring livre. Foi uma galera das antigas, que tinha parado de treinar desde que o professor parou de dar aula, em maio deste ano. Foi bacana, deu para brincar bastante. Existe muita diferença de altura/peso. Por exemplo, eu estou muito pesado (110kgs+). Porém, o mais interessante foi ver a minha evolução. Quando comecei, no final de janeiro, toda essa galera me batia. Ontem, botei um dos mais antigos pro chão com uma sequência de ganchos na linha de cintura. Para mim, foi motivo de orgulho. No final, o mestre deu algumas palavras, pois esse primeiro treino foi em prol de um companheiro nosso que está passando por um momento difícil (depressão) e todos foram para apoiar ele. A ideia, agora, é a gente fidelizar esse treinos aos finais de semana, possivelmente aos sábados, nesse parque. Cobrar um valor simbólico para o mestre cobrir seus custos e tirar uma grana e a gente voltar a treinar regularmente. Hoje ainda não sei se vou treinar. Possivelmente um aeróbico.

É incrível como uma pequena mudança (fazer unilateral) muda complexamente a forma como o corpo é recrutado, né? Segue vencendo!

Tem mas não ciclistas de longa distâncias, os de velocidade e curta duração. É tipo maratonista e corredor de 100 metros, um é só carcaça o outro tem músculos

Cara, acho que isso é bem pessoal, depende da sua ergonomia. Via de regra, quanto mais aberto faz, mais difícil é ativar a dorsal, testa outras pegadas, mais abertas, mais fechadas, o que ficar mais confortável. Isso, depois dessas 6 semanas farei outro ajuste. Não planejo fazer o ajuste antes por dois motivos: 1 - Mesmo agora em 2200kcal eu permaneço perdendo peso, teoricamente eu não precisaria apertar mais a dieta, porém quero dar um choque no metabolismo e forçar perder mais, sei que baixando para 2100kcal eu posso ficar longos períodos perdendo peso também, meu corpo demora pra estagnar. 2 - Vou inserir cafeína no meio desse processo, já vai dar um gás a mais também. Sim, com certeza. O mês seguinte após finalizar o cutting é onde esteticamente o negócio fica bom, até lá é dor e sofrimento KKKKK. Valeu irmão! Fico feliz em ter você acompanhando.

+ Uns 2 bulk cabuloso e voce ja consegue kkkk. Tem shape completo e tem disciplina pra dietar sem errar kkk. Eu sigo a filosofia do Cutting Sujo & Bulking Imundo kakaka n da certo pra competir.

Muito provavelmente seu tronco eh mais desenvolvido que suas pernas, falta massa muscular ali ainda. Esse seria o motivo mais óbvio.

Bom dia! Minha execução é muito parecida com a sua no puxador frontal aberto, sinto que ativa muito mais trapézio e fico bolado com isso. Você tem esse mesmo problema? Pelo que entendi você vai manter essas 2.100kcal por 6 semanas, não acha viável fazer um ajuste no meio do caminho? Sobre ficar depletado/flat aconteceu comigo. Quando finalizar o cutting e voltar a comida já muda (comigo não foi instantâneo, cerca de 2/3 semanas já vi diferença). No mais, sigo acompanhando! Bons ganhos!

Tá fazendo q tipo de cardio e qto tempo? As vezes vc até tá secando só não ter cortes profundos e maturidade

Sabadeira, dia de luta, dia de glória Treino começa com aquele aquecimento sem noção Fiz uma prancha de 4 minutos... Depois foi só sparring de trocação pura. A guarda de bare knuckle boxe tá ficando melhor pra manter oponentes à distância. Mas como quase todos são mais altos do que eu eu preciso mudar pra guarda peekaboo pra entrar e lutar dentro do alcance... Mais uns meses e acho que domino essa transição de boas... Uma dica. Vai pro sparring, tire um minuto ou dois pra ir batendo na sua cara com as luvas... Isso te prepara pra impacto. Melhorei muito meu anti jogo de travar chutes com a perna da frente... Terapia feita com sucesso E notei que cheguei em casa com pump nos ombros de tanto manter guarda alta.

Sem foto é difícil opinar algo.

Isso vai de genética mano, todo mundo tem um ponto mais fraco que é o último local a sair a gordura, alguns são na barriga, outros são nos braços, outros nos flancos, outros na lombar, é genética, você é assim, pode reparar que tem cara gordo com a barriga grande, outros com as pernas gorda, é genética

A primeira vez que usei a Bold ferrou meu psicológico. Já já usarei novamente. Mas vou preparado para isso. Farei ciclo de Enantato + Bold + Primo Veremos

vc mesmo se responde quando diz que notou diferença no músculo mesmo sem sentir. Nao fica bitolado com esse negócio de “sentir queimar”. se preocupa em cada vez mais melhorar a execução e progredir carga.

Acompanhando. Bons ganhos mano, parabéns! Nossa altura é igual e eu sofria dos mesmos problemas. Consegui reverter um pouco até hoje, porém errei muito no caminho. Cuidado com os ganhos rápidos pro BF não subir tanto, seu corpo está respondendo bem pela última foto. *Sugestão que vi em outros diários (ainda não finalizei o meu, quero organizar melhor), na primeira página coloca as páginas e os marcos principais; fica mais fácil a visualização de quem chegou agora. Tipo: Página 4 - Mudança de treino e alteração na dieta para xxxkcal… Abraço 👍🏻

Estou feliz, consegui bater PR no agachamento, mas utilizei o cinto dessa vez. Acho que o que está me matando é a falta de core, de fato. 70kgx5 76kgx5 80kgx15

olha que quando ela agacha o mundo inteirinho se enche de graça segue vencendo e quebra tudo

Essa academia sua ai tá meio estranha

Eu senti dor apenas no movimento do agachamento mesmo. Mas Valeu pelas dicas, vou observar essas questões. Pra atualizar vocês, ontem fiz treino de pernas e, graças a Deus, não senti nada. Acredito que tenha sido só um mal jeito no dia mesmo. Para os próximos treinos, vou ver de adotar alguma rotina de mobilidade ou um aquecimento na extensora pra evitar que reapareça.

Uma moça e um rapaz conversando sb mim: - Ela agacha e parece que nem tem peso . Me senti a Gracyane hahaha. Leg day II, e resolvi agachar de tão bem que dormi. Foi lindo e bem profundo. Usei elásticos (pode ser impressão mas eles auxiliam na estabilização do movimento). Fiz unilateral no leg 45. Esse unilateral está me fazendo evoluir em vários aspectos como flexibilidade, força e equilíbrio das pernas. No stiff barra, conjugado com halter, comecei a sentir cansaço mas me fiz de desentendida. Ainda teve cadeira extensora, mesa flexora e agachamento sumô com halter. Eu devia ter feito algo para glúteos mas não tinha mais gás. Bem assim mesmo 😁😁😁

veja esse trecho

Bom dia Ontem fiz upper 1, academia estava LOTADA, dificuldade em seguir a ordem, tive que dar um adaptada. Segue: Upper 1 Remada Curvada Pausada - 8x138kgs + 10x128kgs - +4kgs - Partir a progressão daqui, foi boa a remada mas tava com cadeia posterior meio massacrada dos stiffs, estou pensando se devo mudar algo. Supino Reto - 6x106kgs + 7x101kgs + 12x86kgs - +2kgs /+5kgs - RPE bem melhor na topset. Acabei fazendo 3 series porque a academia estava tão lotada que deu um bug no meu cerebro e não pensei direito, foi impulso. Desenvolvimento Sentado - 6x40kgs + 12x34kgs - +1 rep - Subir backoff pra 36kgs. A serie a mais no supino deu uma atrapalhada aqui. Remada Cavalo Unilateral - 9x60kgs + 12x55kgs - +5kgs/+2kgs - Da pra subir mais. Supino Fechado - 8x94kgs + 12x86kgs - +2reps - RPE melhor na topset tambem, e backoff subir pra 90kgs. Provavelmente sabado devo puxar a topset até a falha na intenção de bater o teto de reps tbm. Elevação Lateral - 11x18kgs + 9x22kgs + 11x18kgs - Ok. Crucifixo Invertido Sentado - 12/12x20kgs - Ok. Rosca Alternada - 6/8x24kgs - +2kgs. Panturrilha em Pé Unilateral - 8x95kgs + 8x97kgs - +2kgs. Os 3 primeiros exercicios geralmente eu levo uns 40/50mins pra fazer, e ontem quando eu estava no desenvolvimento eu ja esta PODRE, me bateu um sono e cansaço absurdo. Meus olhos coçavam e ardiam, eu estava irritado com a academia e de saco cheio das cagadas que fizeram por la (faltar barra, layout ruim, lotado). Sei que acabou me tirando um pouco do foco e me deixando ansioso pra ir embora. Mesmo assim ainda consegui progredir em quase tudo. Tambem percebi que meu triceps lateral cresceu e a cabeça longa está com uma aparencia de menor ainda, ridiculo. Descobri que o supino fechado trabalha bem a lateral e medial e que a cabeça longa estava sem estimulo, então oficialmente irei fixar um exercicio pra cabeça longa, irei alternar em Overhead Triceps Extension e Cross Body Extension, conforme disponibilidade dos cabos. Inclusive eu fiz esse fds passado e por coincidencia ou não meus pushs melhoraram. Já é a segunda vez que eu chego na academia e as 3 barras que eu uso pra supinar estão ocupadas, ai eu preciso começar pela curvada ou preciso ficar esperando, ontem eu fiz curvada revezando a barra com um fulano e ainda precisei esperar +10mins pra alguem liberar uma barra pra eu supinar. Cara namoral, eu não tenho tempo pra isso, então irei reativar o projeto paralelas pesadas. Irei deixar o cinto na mochila, e quando eu chegar e estiver inviavel de supinar irei pegar o cinto e partir pras paralelas, usarei como exercicio alternativo para o supino reto. Hoje é descanso e amanha é lower 2, valeu!

E pq até agora você não desenvolveu musculatura? 🤔

Saudações. Ultimamente tem sido bastante difícil manter uma dieta legal e controlada, já que moro sozinho, mudaram meus horários de trabalho, e preciso me virar na cozinha. Assim, tentei bolar um esquema mais ou menos prático e barato que ajudasse a resolver a questão da minha dieta, e o resultado é o que segue abaixo. Apesar de simples, compartilho. Com esse pequeno plano, dá para montar marmitas para 5 dias, segunda a sexta-feira, 3 refeições por dia. Ele não resolve toda a necessidade alimentar desse período, e, portanto, precisa ser complementado. Sua função é dar pelo menos uma estrutura em torno da qual dê para encaixar a parte mais tranquila (leia-se: que dispensa marmitas) da rotina alimentar., ou então que dê para ir encorpando a marmita até ela atender a demanda. - - - Calorias e macros diários aproximados: A lista de ingredientes necessários com custo aproximado: A divisão das refeições ficará assim com seus macros aproximados: Para cozinhar (utensílios) e armazenar será necessário: COZINHANDO GUARDANDO PRAZO DE VALIDADE INGESTÃO DE VEGETAIS TEMPO GASTO SUGESTÕES - - - É isso. E fico aberto a sugestões caso alguém tenha alguma dica interessante a dar para tornar o processo de marmitas mais fácil, prático e econômico (é incrível como o hábito nos faz ficar cego às obviedades).

Tópico destinado à discussão geral sobre métodos de treino de força aplicados à hipertrofia. Além do aspecto do treinamento, será possível discutir também alternativas de dieta e recursos ergogênicos. __________________________ Posso começar? Eu gostaria de saber o que os foristas acham dos treinos "híbridos", que misturam os focos miofibrilar e sarcoplasmático da hipertrofia. Usando um exemplo para peitoral: A base seria um exercício composto (supino reto com barra) feito em várias séries com baixas repetições (10 x 3-5 reps), seguido de um exercício isolador (crucifixo reto com halteres) feito em poucas séries com médias-altas repetições (3 x 8-10 reps). O foco do primeiro seria o aumento da seção transversal do músculo, enquanto o do segundo seria o transporte de nutrientes para o mesmo. Isso, obviamente, dentro de um script "powerbuilder": músculo sendo treinado com frequência maior do que 1x/semana, falha concêntrica sendo pouquíssimo utilizada, progressão de carga sendo o principal fator de aumento de tensão, etc. Alguém já experimentou? Temos o relato muito bem sucedido do Craw, mas é importante saber de outras pessoas.

Tem dias que meu treino de costas é apenas na pracinha... com a boa e velha barra-fixa.. Ontem eu fiz ao todo 90 subidas... com series que variavam de 8-10 .. e descanso de 1-2 min... e cada serie foi com uma pegada diferente... sinto que deu pra dar um gás , tanto que aquela dorzinha pós treino está bem maior que o normal... Quando ia na academia , eu via que a barra era negligenciada pela maioria das pessoas, e isso serve pra paralela também..... e mais, eu diria que estou crescendo mais na praça (apenas body weight a quase 1 ano) do que qndo tava na academia, no passado....... qual opinião de vocês? O fraco: http://www.youtube.com/watch?v=2WSgBXWVy_8 Obs: Sem querer dizer que um é melhor que o outro, o principal do tópico é sobre rasgar as costas apenas com variações na Barra Fixa..

Também entrei nesse grupo há alguns meses, só que o negócio não é tão simples como parece, " socar peso e abaixar reps ", comecei fazendo apenas isso sem cuidar dos detalhes mais importantes: forma e cadência correta: a primeira creio que é um dos mais complicados, até hoje não digo que sei executar um básico 100%, sempre falta algo, e esse algo é mobilidade. pq se você não joga tensão com uma execução boa e uma cadência apropriada, principalemte nas conversões excentrica-concentrica, você só vai estar empurrando peso, mesmo que aumentando carga, a hipertrofia vai ser mínima! falo isso por experiência, nada de achismo! ou seja, antes de sair socando peso e baixando as reps, estude muito bem antes e tambem procurum dar um bom balanço volume/intensidade/descanso

Mano maloca, na minha humilde opinião, eu acho que powerbuilding é a aliança do bodybuilding com o powerlifting....O cara treina pesado com o estilo de powerlifter, mas tenta associar (algumas modificações no treinamento e dieta e tals) um corpo bacana também, com uma porcentagem de gordura razoável e tal, sem fins competitivos... É o que eu acho, se alguém souber melhor por favor eu gostaria de aprender também, valeus!!!

Se vc pensar que tanto Arnold como Coleman eram powerlifters (e ficaram bem grandes) antes de partir pro bodybuilding vc vai ver que ate construir uma fundaçao(base) de MM razoavel nao tem porque fazer muitos isoladores nem high reps, salvo uma rosca biceps ou panturrilha. Outro exemplo é o pessoal que vive fazendo 3-4 x 8-10 durante anos e fica com praticamente o mesmo corpo que começou. Se vc nao SOCAR peso é dificil estressar o corpo suficiente pra mudanças rapidas. Na minha opiniao existe uma sequencia "logica" que maximiza o ganho de MM: trabalho low reps durante os primeiros anos, depois high reps ate atingir o limite genetico, e por ultimo o uso de AEs.