Líderes

Gorila labs

WEEKLY 09 - 27/08/2023 PESO ANTERIOR: 74,9kg PESO ATUAL: 74,7kg CALORIAS: 2200kcal RESUMO SEMANAL Bom dia meu povo! Um frio do diabo essa semana aqui no sul. Na parte pessoal, estou com um possível emprego novo no radar, caso dê tudo certo irei começar a trabalhar home office com o dobro do que ganho atualmente, espero dar tudo certo! Sobre a lesão, finalmente estou 100%, após um mês do ocorrido não sinto mais desconfortos em nenhum momento do meu dia. Não irei deixar novas atualizações do shape por essa semana, visto que já atualizei semana passada com vídeos e fotos. Pretendo começar a lançar aproximadamente uma atualização por mês. Como bônus, deixo aqui o relato da terça-feira passada (22/08/2023). O leg articulado que costumo fazer unilateral estava com a trava de segurança quebrada, logo, estava em manutenção. Pensei que o pior que poderia ocorrer era eu morrer esmagado. Então, como não tenho muito apreço pela vida chamei um amigo meu para segurar o leg caso eu ficasse preso. A seguir a solução que eu encontrei para tirar o leg da manutenção. TREINO Essa semana foi muito boa! Consegui progredir em todos os treinos. Estou surpreso com as evoluções que estou fazendo, diminuir o volume e aumentar a frequência está me proporcionando uma progressão constante. Deixo a seguir o resumo dos treinos da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Esta semana voltei a perder o que estava costumando a perder na balança. Foram cerca de 200g conforme o plano. Dieta novamente 100% sem errar um grama sequer. Não estou sentindo aquela fome que estava sentindo no início do projeto, está tudo muito bem controlado. Acredito que é o corpo se estabilizando e a sensibilidade a insulina melhorando. Nesta quarta-feira no pós treino de pernas irei fazer a refeição livre do mês. Ainda não decidi o que vou comer, mas de sobremesa irei comer alguns chocolates. Além disso, pedi para minha mãe fazer fazer uma torta que havia feito duas semanas atrás e eu passei vontade. O plano é ultrapassar no máximo 1000kcal da contabilização diária como de costume. CONSIDERAÇÕES Pelo semana é só senhores. O corpo está progredindo melhor do que eu esperava. Estou basicamente na metade do cutting e já alcancei um nível de definição que julgo agradável. Não alcancei o nível de condicionamento do meu último cutting, porém estou apenas na metade do caminho. Agora vou lá preparar um peixezinho assado com batatas pro domingo! Agradeço a todos que estão acompanhando. Desejo um ótimo domingo e uma ótima semana! 😃

Tenho um amigo bem "frango", ele tem 1,70 e tinha 60 kg 3 meses atrás e agora tá com 70 kg Ou seja, 10 kg em 3 meses, aparentemente secos O cara é maluco e mesmo sendo magro já jogou danone pra dentro Ele falou que tá tomando só 1 dura por semana mas eu achei estranho Eu sei que pra quem é iniciante é mais fácil, mas o resultado foi muito bom Dá pra ganhar tudo isso com low-dose mesmo ou ele ta tomando outras parada? Natural n dava pra fazer isso né? Achei que low-dose não mudava tanto comparado com natural

Um cara dessa faixa de peso, ao sair da inatividade pra pratica regular de musculação vai ter um aumento de glicogênio muscular de até ~160g. Glicogênio vem acompanhado de água na proporção 3-4g de água pra cada grama de glicogênio. No limite aqui já tem 0,8kg só de glico e água nos músculos. Se tá usando testo, vai ter também um pouco mais ainda de retenção intra muscular, coisa de 1-2kg. Se estiver comendo mais, já coloca aí mais 0,5-1kg de bosta (conteúdo intestinal). Pode ter ainda alguma retenção subcutânea, a depender da alimentação (álcool, sódio, etc.). Possivelmente mais 0,5-1kg. Pode ter algum arredondamento ou erro de pesagem (se pesou de roupa, no final do dia ou qualquer coisa assim). Essa diferença aqui pode dar coisa de até 2kg. Aí, claro, vai ter alguma coisa de músculos mesmo. Mas nada de outro mundo. No limite extremo, 1,5-2kg (nos primeiros 3 meses o mais normal é ganhar menos que isso, depois das adaptações neurais até pode chegar nessa média de ganho, de 1% do peso ao mês, no primeiro ano). Vai ter também alguma coisa de gordura. Se foi um superávit da ordem de 500kcal por dia, também algo na faixa de 1,5-2kg. É possível. Mas se ganhou isso, a maior parte é glico, água, bosta e gordura.

Wooooow look at him!!

Sexta rolou de ir ao hospital Ciático tava atacando Tomei uma injeção e fui pra casa Sábado acordei melhor e fui pra luta Ainda bem que cheguei mais cedo Tinham esquecido água do climatizador ligada e vazou. Foi uma hora e meia secando tatame e levantando tudo pra ficar bem seco Depois rolou treino de clinch com quedas que sempre gosto Dessa vez levei mais finalização do que finalizei, mas tava bom Depois foi treino de condicionamento Sequência rápida de jab direto, chutes com as duas pernas e burpee Quando terminei sentei num canto e negociei pra minha alma achar o caminho de volta Segunda feira eu volto ao aço

Valeu meu mano 💪 A meta é bater os 200tão 🙏 ---- 23/08 TREINO B1 REMADA CAVALINHO (MÁQUINA): Carga - 80kg x Repetições - 4 / 4 / 4 PULLEY FRENTE: Carga - 13 placas x Repetições - 10 / 10 / 10 ENCOLHIMENTO:: Carga - 44kg/44kg x Repetições - 15 / 15 / 15 CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTERES Carga - 5kg/5kg x Repetições - 10 / 10 / 10 RETRAÇÃO ESCAPULAR NA POLIA Carga - 6 Placas x Repetições - 10 / 10 / 10 ROSCA NO BANCO 45° Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8 ROSCA MARTELO (SENTADO) Carga - 16kg/16kg x Repetições - 8 / 8 / 8 25/08 TREINO C1 PECK DECK: Carga - 7 placas x Repetições - 8 / 8 / Clusters: 4 + 4 + 4 + 4 + 4 SUPINO RETO PARALÍMPICO (PAUSADO): Carga - 90kg x Repetições - 3 / 3 / 3 DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES: Carga - 28kg/28kg x Repetições - 3 / 3 / 3 ELEVAÇÃO LATERAL (BANCO INCLINADO): Carga - 8kg/8kg x Repetições - 10 / 10 / 10 TRÍCEPS COICE C/ HALTERES (DEITADO) Carga - 14kg/14kg x Repetições - 10 / 10 / 10 TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL C/ HALTERES Carga - 10kg x Repetições - 10 / 10 / 10 - Fragmentos do treino de empurre: - Voltei a treinar num ritmo legal. Estou pensando em ativar o "Bear mode powerlifter" e meter um bulking mais agressivo (Quero meus 80kg logo 😥😂)

Bom dia Sexta fiz o lower 2, segue: Lower 2 Abdomem na Maquina - 2x12x80kgs. Paused Sumo Deadlift - 3x218kgs + 4x218kgs - Consegui melhorar muito, mas ainda não ficou bom. Hack Squat - 7x220kgs + 9x210kgs - +2reps/+2reps - Feliz demais pelo progresso, vou subir pra 230/215, em breve as 6 placas chegarão. Leg Press Pivotado Unilateral - 7x180kgs + 11x140kgs - Era afundo, mas to com quadril meio machucado e na warmup senti um incomodo considerável, ai vim pro leg. Cadeira Flexora - 9x85kgs + 7x90kgs - +2reps/ +5kgs. - Posterior ultimamente tem dado uma evoluída boa. Panturrilha em Pé Unilateral - 8/7x95kgs - Abaixei a carga pra melhorar movimento e tentar quebrar o platô. Treino foi bom pra caramba, fiquei bem satisfeito, principalmente pelo sumo, consegui uns hacks mentais pra ir resolvendo problemas de lockout. É isso, hoje fiz upper2, segunda relato. Valeu e bom fds!

Dentre as seguintes quais vocês tem mais confiança ou que já utilizaram e após realizar exames bateu com o descrito no produto: Gold Labs New science King pharma Landerlan Everst Obs: não estou pedindo nenhuma recomendação esse tópico é apenas a título de curiosidade

Eu confio nos produtos da Palmirinha Oriental.

Tem que ter um conhecimento prévio dos alimentos. Como falaram, os próprios usuários alimentam de forma errônea os apps. Sugiro a TABELA TACO e/ou o livro da Sônia Tuncuduva.

Hoje antecipei o treino de segunda, apesar de estar de ressaca kkk Não quis fazer o treino padrão pra poupar algumas coisas e resolvi testar outras. Por algum motivo, desenvolvimento tem sido mais suave que supino pros meus ombros. Então resolvi testar pq não tenho ideia de como está pq tem mto tempo q não treino diretamente com barra (por causa da coluna e dos cotovelos). Fiz uns push presses pra potencializar e fui subindo carga até chegar nesses 85kg: Num dia sem ressaca certamente caberiam 90kg, oq seria 1BW. Então acho q tá legal. Depois fiz remada curvada supinada e isoladores pra peito e ombro. Ficou assim: A. Push press 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg B. Desenvolvimento com barra 3x70kg + 2x75kg + 1x80kg + 1x85kg C. Remada curvada supinada 6x90kg + 2x6x95kg + 6x100kg D1. Elevação lateral Y polia 3x10x10kg D2. Crucifixo inclinado 3x10x36kg É isso.

Ultimamente a impressão que me dá eh que o fórum precisa de uma nova seção, psicologia, psiquiatria, ajudas mentais, motivação, desabafe aqui. Impressionante número de tópicos como esse aparecendo.

Sim inclusive a última aplicação mandei 2ml ombro direito e foi deboa

Nesse aspecto, sem duvida...o calibre interno da agulha de 0,3 deve ser 0,1...quase um capilar. Eu demorei praticamente 60 segundos para injetar 0,5ml,kkkk Eu acho que a primeira vez ficou dolorido pq fui meio que sem jeito e "sambei" demais a agulha dentro do braço.

Sexta terminei de trabalhar tarde e estava destruído mentalmente, descansei. Sábado foi de boxe e sparring! Tivemos um aquecimento mais puxado no físico, fizemos exercícios com peso de 1kg nas mãos e isso muda tudo. Quando terminamos e fomos para o sparring os ombros estavam bem doloridos. Mas, mesmo assim, foi uma boa trocação. Tinha 3 adversários veteranos e dois mais novos, então deu para praticar combinações e cadências diferentes. Quando cheguei no condomínio ainda fiz 20min de cardio. Hoje o professor fez uma aula extra, mas só fui eu e um coroa. Foi bom que foi um treino bem mais focado, com combinações e ajustes no nosso jogo. No final teve um sparring de 3 assaltos de 3min por 1 de descanso. Deu para gastar o fôlego! Enfim, essa semana treinei boxe 4x, tou bem satisfeito comigo mesmo. Semana que vem o desafio vai ser intercalar o treino de musculação com o boxe.

Essa tática tem me salvado também, todo mundo amontoa nas máquinas, aí estou aprendendo o máximo possível com os livres com barra e halteres, incrível que na minha academia nunca tem ninguém na gaiola de Agachamento livre, os personais lá não colocam na ficha de ninguem por ser "perigoso e lesivo".

Cada hora é um problema pra arrumar kkkkkkkk Mas eu gosto demais, o convencional me deixava com lombar moida por dias, o sumo eu saio praticamente 0.

Cê tá bruto! Só não faço o Sumô por ser extraordinariamente técnico. Nunca acerto esse troço, sempre saí um stiff sumô 😂😂😂😂

tinha uma ansiedade social, mas em um grau menor, o que me ajudou foi começar a fazer pequenos gestos, como cumprimentar as pessoas como o recepcionista da academia,chefe, colegas de profissao, tudo isso querendo ou nao vai te ajudar, um bom dia,salve,eai tudo bem, ja basta pra melhorar, quando começei a fazer isso tudo andou bem, hoje em dia sou mais solto com as coisas, e ao longo do tempo tu vai percebendo que mulher e mulher mano, tem umas 30 a cada rua, tu nao ta vendo o elon musk, ai tu para de se incomodar com falar com mulheres. mas minha real dica e que tu começe a fazer pequenos gestos, confie em mim vai te ajudar.

Boa noite, Cara, já tive depressão grau severo e também tenho ansiedade em grau médio ( isso ainda junto com TOC), essa questão aí de ter ânsia tenho também dependendo o lugar, antes era bem pior Minha recomendação, não ingere bebidas alcoólicas, por mais "legal" que aparente ser, vc n pode se tornar um dependente disso para interagir com os demais Além disso, começa a sair mais, mas não digo em festas etc, ir fazer uma caminhada, frequentar uma praça, essas coisas tranquilas, academia também é muito bom. Sobre acompanhamento psicológico/psiquiatra, já fui em alguns e nunca deu nada, cada vez que eu ia, era mais e mais remédios, até que cortei tudo ( não estou te dizendo para fazer isso, o remédio realmente ajuda, porém até quando?), O grande problema é que hoje em dia o mercado está cheio de profissionais que não entendem nada, no sistema público tende a ser pior ainda. Fui em um psiquiatra, entrei na sala, só disse meu nome e que eu estava desanimado, nisso ele já me mandou sair e me passou 5 remédios. Meditar e entender o pq vc fica nervoso é o primeiro passo para sair dessa, sua mente com certeza tem um motivo para te fazer ansioso, cabe vc descobrir e ver como vai mudar isso

Ajuda profissional, se você não consegue sair com seus amigos sem passar mal por conta da ansiedade, só um psicólogo/psiquiatra pra te ajudar, espero que resolva o problema amigo.

Péssimo. Dá uma lida:

Meus primeiros 2 meses de academia ganhei 7kg. Nunca havia treinado nem feito dieta. Virei a chave de uma vez e comecei a comer regrado e a treinar. Ao mínimo metade desses 7kg foram água, completamente normal. Peso não eh nada. Teu amigo tá na nóia.

Adolescente não faz cutting.

Cara, você é um adolescente de 17 anos, seu corpo precisa de nutrientes e ainda tá em formação, aproveita que tá voltando a treinar agora e fica em manutenção pra fazer uma recomposição corporal, lembrando que perder peso a qualquer custo não é interessante, o foco é perder gordura e manter/ganhar massa magra, aproveita essa fase que é onde os ganhos vem de forma mais rápida, de nada adianta tu secar e ficar com 10% de BF e não ter nada pra mostrar por baixo. Agora sobre as refeições, nem precisa contabilizar vegetais (alface, tomate, etc), esses aí pode comer a vontade, joga os ovos pra comer no café da manhã que vai te dar uma boa saciedade, sobre o pão de sal, eu não vejo problema contanto que você coma junto uma fonte de proteína e não tenha nenhum problema com glúten, e ao que parece sua dieta está pobre em fibras, tenta aumentar a quantidade de aveia, coma mais frutas (maçã, banana, abacate (ótima fonte de gordura)), vegetais, feijão (caso não tenha nenhum desconforto), sobre a divisão dos macros, EU mantenho 2g/kg de proteína de alto valor biológico (frango, carne, peixe, ovos, leite e soja) sendo o resto as proteínas residuais que vem do arroz, feijão, etc, entre 0,8 a 1,2g/kg de gordura e o resto jogo em carbo, o que varia é que em superávit as vezes pode ser muito carbo então deixo a gordura um pouco mais alta pra ter uma facilidade pra comer, ademais parece ok, faça a dieta, treine pesado e acompanhe mudança corporal não só pela balança mas pelo espelho também

Qualquer condenação criminal vai te prejudicar em concurso, mas dependendo do cargo, pode assumir com uma ajudinha de advogado.

Atualização semanal do treino. Notei um aumento de força, nos músculos superiores principalmente, já que a barra fixa e o supino estão saindo com mais facilidade, então vou voltar para a barra fixa com a pegada mais aberta pois com a pegada neutra já esta passando das 10 reps, e a flexibilidade de glúteo e posteriores melhorou me dando mais amplitude no agachamento e stiff/RDL, por consequência subi a carga do agachamento no treino de hoje, e talvez eu aumente do stiff no próximo lower, ajustei as cargas totais do exercícios com barra pois estava contabilizando o peso das barras errado (barras de 5kg e 10kg), de resto a semana correu bem com progressões em quase todos os exercícios. Semana que vem as minhas férias acabam, então provavelmente terei que diminuir o cardio um pouco (ando muito no trabalho), e só espero conseguir manter a recuperação dos músculos inferiores, ademais é isso. Cardio: 70'' caminhada moderada na esteira e bike ergométrica; 60'' FUT7 intensidade alta. Peso: 62.3kgs Upper segunda feira Lower terça feira Pull quinta feira Push sexta feira Legs sábado Bom final de semana a todos!!

Dê uma verificada em cada um dos alimentos, pois em ambos os aplicativos há a possibilidade dos próprios usuários cadastrarem novas entradas. No MFP eu já encontrei feijão com mais proteína do que whey concentrado, pra você ter uma ideia. Eu aposto nessa investigação porque todos os alimentos que você listou são comuns e, exceto o whey, são encontrados na tabela TACO e na tabnut. Pra cadastrar no MFP dê preferência pra procurar alimentos com o termo TACO. Por exemplo, "Taco feijão preto cozido", "Taco arroz branco". Ainda assim tem zé ruela que cadastra errado. Entre também nas informações nutricionais dos alimentos e faça a continha básica (4xP+9xG+4xC, P: proteínas; G: gorduras totais; e C carboidratos). Se esta conta não bater próximo ao valor total em calorias informado é porque tem zica e o cadastro tá furado (só pra vinho que isso não bate). ps: tu come pacarai mulek...

Reps 1 e 2 sairam otimas. As reps 3 e 4 sairam +-, me lembro que senti dificuldade em esticar o joelho, e foram as reps onde a barra começa a enroscar na minha coxa. É isso que quero melhorar, semana que vem irei fazer com a barra um pouco a frente e vou fazer uma pausa maior com menos peso.

Pq vcs estão respondendo uma postagem de 5 anos atrás?

Concoro plenamente com o @Guimers. Até agora, estou no meu terceiro cutting. Em nenhum deles perdi força, ao contrário, acabei ganhando força normalmente. O que noto é que a velocidade em que esse ganho de força acontece é menor do que quando estou em manutenção ou em superávit obviamente. Mas o progresso mesmo que lento, continua normalmente.

Antigamente se considerava normal perder força no cut. Hoje em dia ja sabe que da pra ganhar força durante e em casos de cuts extremos perder pouca força. Pode manter 1/2 na reserva e se necessário abaixar o volume pra manter a carga. Verifique se o deficit n esta muito alto, ideal 200/300kcals de deficit pra conseguir progredir ou manter a força.

Fechei a semana de treinos com quadriceps e ombros. Tive q improvisar o treino pois a academia está em mudanças, foi trocado o rack de agachamento livre por outra, no entanto, a barra usual de 1,80 salvo engano ficou curta e esta pra chegar umas de 2,20 de comprimento. Outra mudança é a area onde faço terra é curvada q sera extinta, segundo ele poucas pessoas fazem , pra poder fazer agora vai ser junto dos bancos onde fazem biceps etc, o espaço livre será colocado outras máquinas Então o treino foi assim: Terra sumo 1x10x70kg, 1x8x80kg, 3x8x90kg Terra tradicional 2x8x90kg Acreditava q minha estrutura corporal favorecia o terra tradicional.. mas ao faze lo na sequência do sumo, notei q posso estar enganado, ao decorrer dos treino vou alternar os dois pra ter uma conclusão de qual é mais vantajoso em cargas. Afundo 4x8 14kg Extensora 4x8 60kg Elevação lateral 4x8 10kg Bom dinal de semana a todos.

Pra esse treino 3 eu resolvi fazer um FB, fechando a semana de deload com uma redução de volume da ordem de 60%. No lower eu mantive e até aumentei a intensidade, já no upper reduzi em ~10%. A. Pause back squat 3x4x104kg B. RDL 3x7x120kg C1. Pause bench press 3x5x100kg C2. Low cable facepull 3x10x20kg Resolvi colocar facepull na parte de puxar pra evitar trabalhar mto cotovelo e bíceps. Não senti grande incômodo, oq é um bom sinal. Semana que vem devo pegar leve ainda em algumas coisas. É isso.

Hoje finalmente foi dia II de pernas. Usualmente troco agacho livre pelo hack e o leg 45 só uso unilateral. Fica bem interessante. No mais, mantenho a extensora, stiff, elásticos e cadeira flexora, tudo com 5 séries. Aproveitei bem.

Se programar bem consegue fazer qualquer coisa. Dito isso, quem é mto grande e forte tende a suportar menos volume e ter uma recuperação mais lenta. Mas de um modo geral, a recomendação básica funciona pra quase todo mundo: Volume: 10-20 hard sets; Frequência: 2x por semana cada padrão de movimento; Intensidade: 70-85% Em casos específicos o volume pode ser maior ou menor, a frequência pode ser maior ou menor e a intensidade tb pode ser maior ou menor, mas isso aí é a recomendação padrão pra quem busca hipertrofia.

Treino 24/08/23 Fullbody B Flexora em Pé 11 X 50 Kg / + 3 Reps Agachamento Hack 6 X 200 Kg / + 10 Kg ( fiz 6 o ombro começou a doer parei por 10s pra me ajeitar e fiz mais 3) Extensora 8 X 60 Kg / + 5 Kg Panturrilha Sentado 6 X 88 Kg / + 2 Kg Supino Inc. halter 22 X 76 Kg / + 6 Reps Desen. Viking 23 X 60 Kg / + 3 Reps Supino Fechado Halter 23 X 36 Kg / + 2 Reps Pulley Frente Unilateral 16 X 30 Kg / Regrediu Remada (parte alta das costas) 23 X 75 Kg / + 2 Reps Elev. lateral Sentado 16 X 32 Kg / Regrediu Frances unilateral 23 X 16 Kg / Regrediu Rosca scott unilateral 22 X 14 Kg / + 2 Reps Abs cabo 16 X 65 Kg / + 2 Reps

Terça eu fiz fisio, ontem dei descanso (andei bastante) e hoje resolvi fazer só um cardio: Remo 3100m 30min 103m/min Eu resolvi jogar o upper pro sábado pra dar tempo de recuperar bem e amanhã vou fazer lower. Sábado devo cortar 2/3 do volume dos compostos, cortar os isoladores e tirar 10% da intensidade. Já senti uma melhora no tendão do bíceps e espero com essa estratégia estar melhor na semana que vem. Eu até poderia ter seguido treinando normalmente, mas preferi dar esse break pra não voltar a sentir o nível de dor e incômodo de antes. É isso.

Tá aplicando propionato, enantato não acontece isso

É a velha frase, bulking até vc odiar seu corpo e cutting até vc odiar sua vida

mano eu dividiria os dias de agacho, terra e supino, não consigo nem imaginar fazer os 3 no mesmo dia e ainda fazer mais exercícios, só de pensar já fadigou todo meu SNC faria +/- assim Segunda Agacho (eu já faria o livre, agacho smith é horrível) Supino inclinado halter Remada baixa Flexora Isolador de biceps Quarta Supino reto RDL Remada Curvada Leg press Elevação lateral Isolador Biceps Sexta Terra Supino halter Remada baixa Paralelas Desenvolvimento halter Isolador biceps montei bem na pressa e da para melhorar, mas a idéia é deixar um dia para cada composto principal, tem um tópico do Craw muito bom de fullbodys, sugiro dar uma olhada e quiça copiar algum modelo dele

@Lucas, o Schrödinger Lucas primeiro parabéns pelo post. Infelizmente esse tema de quantidade proteína sempre vai ser ponto de discussão, mesmo no meio que estamos. Porque bodybuilder é uma público muito pequeno para ser considerado como população de estudo e também são casos muito externos para analisar, é alto consumo calórico, baixo consumo calórico, alto volume de treino, sem contar o ambiente hormonal. Por isso temos uma infinidade de broscience, achismos, “comigo funciona assim”. E por ser uma área bem cinzenta acaba que sempre acabamos usando dsso como ponto de partida, mesmo que com peso menor a prática observacional tem valor sim, afinal quando falamos de bodybuilding estamos falando de extremos, então não temos literatura e manuais. Mas trazendo mais para a realidade da maioria quando falamos de hipertrofia, emagrecimento, treinamento temos mais parâmetros e informações validadas. Sempre que se fala em ingestão de proteína o primeiro pensamento é relacionado à hipertrofia muscular, porém apenas cerca de 20% da proteína ingerida é direcionada para os músculos, a maior parte é utilizada pelo intestino, sistema imunológico, órgãos, processos enzimáticos, pele, cabelos. Mas quando falamos de massa muscular primeiro falamos em manutenção, depois falamos de aumentar. Por isso a maior dificuldade num processo de emagrecimento bem estruturado não é fazer reduzir o percentual de gordura, mas sim manter o máximo possível a massa muscular existente. O músculo precisa de 3 pilares para se manter/crescer: Estímulo do treino Nutrientes e energia (carbo e ptn) Ambiente hormonal propício Cada um que vc tirar vai ter impacto negativo no processo, um mais rápido que outro. Com isso explicado posso entrar na questão das quantidades e aqui eu pontuo o que na minha opinião é a maior fonte de desinformação de médicos e Nutricionistas: a FACULDADE. Sim, na graduação você é ensinado que emagrecimento é restrição calórica de 500kcal/dia, mais que isso é risco de vida, que não se deve fazer ingestão calórica abaixo da TMB pois vai gerar dano ao metabolismo, e vemos q ingestão de 0,8 a 1,2g/kg de ptn é considerado ideal. Sim, é ideal, estatisticamente a nível populacional, para manter as funções básicas, 1,5g/kg já é chamado de alta proteína e considerado perigoso a médio prazo, sério. O máximo que se vê na graduação para ingestão proteica é algo na casa de 1,8 raramente 2g/kg para casos de bariátrica ou obeso mórbido. Porém fora da graduação a gente tem a oportunidade de ver o mundo real. O momento mais crítico relacionado com ingestão proteica é no emagrecimento. Pois afinal estamos restringindo um dos 3 pilares da manutenção de massa muscular, a energia. Quando falamos de praticantes de atividade física, atletas não queremos apenas reduzir a gordura mas manter a massa muscular e para isso o maior fator é a ingestão proteína junto com o déficit calórico adequado. Vamos considerar um indivíduo não hormonizado como exemplo. Sabemos que alta restrição calórica gera a médio prazo uma redução dos níveis de testosterona, alterações nos hormônios tireoidianos (controle de metabolismo energético), aumento de hormônios relacionados ao catabolismo. Pronto criamos um ambiente perfeito para perda de massa muscular. Onde podemos compensar um pouco é na ingestão de proteína, pois é bem documentado que o maior estímulo de síntese proteica ocorre após a ingestão de uma refeição com proteína. Porém num cenário de alta restrição calórica (cerca de 1000kcal de déficit diário) e alto volume de treino vamos ter uma demanda energética que precisa ser suprida e essa diferença vai vir não só dá gordura armazenada, vamos ter catabolismo muscular, produção de glicose a partir de aminoácidos. Por isso antes de pensar no valor de g/kg de ptn temos que pensar no quanto de energia está entrando seja em déficit ou superávit calórico, pois o carboidrato exerce um papel de poupador de proteínas, quando temos uma oferta adequada de carboidratos temos uma redução na quantidade de aminoácidos utilizados para produção de glicose. Por isso tão importante quanto a quantidade de proteína diária é a quantidade e carboidrato. Em uma dieta de déficit podemos ter as mesmas 2000kcal mas com distribuição de macros diferentes: 50% carbo (250g) 30% ptn (150g) 20% lip (44g) Ou 30% carbo (150g) 40% ptn (200g) 30% lip (67g) As duas distribuições possuem 2000kcal, porém podem e vão apresentar desfechos diferentes. Para uma pessoa que treina algum esporte eu indicaria a primeira distribuição com mais carbo, visando manutenção da performance e intensidade nos treinos e nas atividades não exercício, pois com menos aporte calórico tendemos a ficar mais inativos em outras atividades cotidianas. Para uma pessoa que não treina indicaria a segunda distribuição visando mais saciedade e palatabilidade e como essa pessoa tem menos gasto por não treinar não justifica ter maior aporte de carbo, claro que essas escolhas dependem de outros fatores bioquímicos e fisiológicos mais complexos. O que quero explicar é que já está mais que consolidado que existe um maior estímulo de síntese proteica e proteção da massa muscular relacionados diretamente com maior ingesta de proteínas na dieta. E o post conduz para o mesmo raciocínio que desenvolvi e justifiquei aqui, os valores considerados ideais mudam conforme o objetivo (quantidade de calorias e carbo) Em superávit não precisamos ingerir mais que 2,5g/kg, alguns lugares cravam q 1,5g/kg é suficiente em dietas com alto carbo de 4 a 7g/kg, mas tem literatura mostrando que o resultado é mais eficiente com 2 a 2,5g/kg Em déficit como temos menos calorias e consequentemente menos carbo, menos de 4g/kg, trabalhamos inicialmente com 2,5g/kg e podendo chegar facilmente em 3,5 e até 4g/kg. Não é questão de preferência ou achismo, temos uma sólida literatura e prática clínica embasando os dados

No outro tópico eu até postei um vídeo do Adam garantindo que o propionato tem 4 dias de meia vida. Se vc procurar, verá que esse é um tema sem consenso. Se vc acredita que o éster mais longo (isocaproato) tem apenas 4 dias de meia vida, então divida a dose em 2x na semana, assim estará garantido. Particularmente, acho que 1ml pode ser aplicado apenas 1x, no caso de 2ml, a divisão parece ser a melhor forma.

Bom, eu tenho uma opinião diferente da galera, quanto mais frequente as aplicações forem, independente do éster, melhor!! e sim, 1 aplicação de enantato por semana da uma baita flutuação , EU não faria isso!!

Quanto treinamento é necessário para evitar a perda de ganho de massa muscular? 💪🏻Ganhar massa muscular é um processo lento. No entanto, a massa muscular pode ser perdida rapidamente durante o desuso muscular, por exemplo, durante o repouso prolongado no leito ou quando engessado. Um exemplo menos extremo de desuso muscular é o destreinamento (ou seja, treinar menos ou nada). Com que rapidez você perde músculo se parar de treinar ou quando o volume de treino for reduzido? 🔍Este estudo investigou o efeito do destreinamento no tamanho muscular e ganhos de força. Os indivíduos realizaram primeiro uma fase de treinamento de resistência de 16 semanas. Durante esta fase, eles realizaram 27 séries por semana para o músculo quadríceps. Subsequentemente, os indivíduos realizaram 3 séries por semana (1/9 do volume de treinamento original) ou pararam de treinar por 32 semanas. 📉Os indivíduos que não treinaram durante as 32 semanas perderam 30% do tamanho muscular. No entanto, os indivíduos que realizaram 1/9 do volume de treinamento original não perderam nenhum tamanho muscular. 📊Quanto à força muscular, o grupo que não treinou não apresentou diminuição da força. O grupo de treinamento 1/9 mostrou até um pequeno aumento na força. 👴🏽Observe que esses resultados foram para adultos jovens (20-35 anos). O estudo também investigou homens mais velhos (60-75 anos), nos quais 1/3 do volume de treinamento original (ou seja, 9 séries por semana) não parecia eficaz para manter os ganhos no tamanho do músculo, mas 1/9 do volume de treinamento foi eficaz para manter os ganhos de força. 💡Em conclusão, um volume de treinamento relativamente baixo é suficiente para manter o tamanho muscular e os ganhos de força de um programa de treinamento de alto volume. Fonte: Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/