Líderes

Bom dia Ontem foi dia de lower1, não estava 100%, dormi mal de domingo pra segunda e me alimentei mal no domingo. Segue: Lower 1 Ab Wheel - 2x10 - A maquina de abdomem estava sendo usada por 2 pessoas, ai fiz esse aqui e deu conta do recado (aparentemente). Front Squat Pausado - 4x106kgs + 6x96kgs - Vou mudar a estrategia aqui, fazer mais reps com menos peso, e umas 3 series. Talvez 3 de 7 a 9. As mobilidades que fiz tambem foram otimas, consegui uma posição de front rack MUITO confortavel, pescoço tambem não incomodou. Stiff Leg DL - 6x186kgs + 8x176kgs - +3kgs /+3kgs - Suave demais, prox treino ou busco 7 e 9 ou subo pra 188kgs/178kgs, depende da barra que estiver disponivel. Leg Press Pivotado Unilateral - 7x180kgs + 7x190kgs - +20kgs / +10kgs - Tava marcando errado no meu app e ontem buguei na hora de ver os pesos, mas beleza, foi przao, quase cagando nas calça. Mesa Flexora - 5x85kgs + 9x70kgs - +5kgs/+5kgs - Ok. Cadeira Extensora Unilateral - 6x80kgs + 8x65kgs - Abaixei a carga e coloquei um pico de contração, acho que eu tava exagerando na execução e SEPA algo da região do ilipsoas deu uma inflamada. Panturrilha em Pé Unilateral - 7/8x100kgs - +1 rep bem meia boca. Fiquei satisfeito com o resultado que as mobilidades deram pro front, ficou tão easy que passei todos os dedos pela barra sem nenhum problema, agora só falta progredir essa carga dos carai. Stiff padrão como sempre. Hoje é descanso e amanha é upper. Valeu!

Se eu for numa farmácia dessa e o cara me vender eu vou ficar puto agora! Kkkkkkkkkk

Ou ser trans Tem um na academia q compra na mesma farmácia toda semana onde nunca tem pra mim

Tem q ter mais de 40 anos e menos de 36 de braço, aí vende.

22/08 Me recuperei da gripe. Agora é hora de voltar para a brutalidade 💀 TREINO A1 Primeira sessão: TERRA: Carga - 190kg x Repetições - 1 Carga - 180kg x Repetições - 3 / 3 Segunda sessão: CADEIRA EXTENSORA Carga - 120kg x Repetições - 10 / 10 / 10 + (REST PAUSE: 3 / 3 / 3 ) CADEIRA ADUTORA Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12 CADEIRA FLEXORA Carga - 90kg x Repetições - 10 / 10 / 10 CADEIRA ABDUTORA Carga - 120kg x Repetições - 12 / 12 / 12 HIPEREXTENSÃO MÁQUINA Carga - 100kg x Repetições - 20 / 20 / 20 Vídeo do terra de hj - Não deu tempo pra agachar hj 😭 (fiz os assistenciais na pressa).

Como resolvi fazer deload pro upper, troquei o power cleans por singles de cleans, apenas pra preparar pra série de agachamento… eis que eu me senti forte e broquei 120kg no clean, PR de 10kg: Depois fiz com a carga que tava na barra 3x5x120kg de agachamento. Primeiro set abaixo: Subiu suave, mas a lombar incomodou um pouco. Depois fechei o treino com 15min de remo. É isso.

Cuidado pra não inibir o eixo Aromatização vai disparar, risco de ginecomastia grande Se juntar com o testo booster do cariani é 5kg de massa por mês

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Boa noite marombeiros, eu estive olhando o zma, parece ser um anabolizante natural. Eu estava pensando em tomar, mas será que vai me atrapalhar no processo de emagrecimento?

Treino de ontem foi agachamento, 1*182. DONE squat squat ciclo_72 semana_3 squat 5*145 3*162 1*182 pull ups 5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*8*12kg ohp 2*8*62 3*8*60 rdl 3*8*120 flexão argola 3*10 rosca martelo sentado 3*8*19 remada alta 3*8*52 comecei bolar final de 2017 qndo abri conta aqui comecei comer pesando e em superávit em 2020 qndo abri o diário sem mudanças a não ser mais retenção e gordura queria ter progredido com remada alta e facepull esse ano, mas tive que abortar por causa da bursite

Perda de dinheiro se vc já tem zinco e magnésio na sua dieta. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0242-y

Eu uso ZMA ultra da growth. Melhora meu sono absurdamente por causa do magnésio. Minha testo livre e total esta sempre batendo na tampa tambem desde de que comecei o uso. Minha libido também é melhor com ele do que sem. Não é anabolizante, é só um suplemento dos minerais e vitaminas que ajuda na testo natural, não vai te deixar maior ou mais forte como uma testo exógena. É barato e dura bastante, pra mim vale a pena.

1 minuto de silêncio, por favor Hoje agachei livre com 95 kg e foi mais tranquilo do que eu pensava. Agachamento é meu primeiro exercício e começo só com a barra testando amplitude, preparando o corpo e aquecendo articulação. Rumo aos 100 kg. Depois disso, penso que o resto do treino é o resto do treino, mas dei ênfase em posterior já que está mostrando mais força. Hoje eu estava muito bonitinha de short branco com blusa coladinha. Fica bacana pq dá pra ver bem o contorno do shape. Eu mesma me assusto quando olho no espelho. Depende do que eu faço durante a semana e de como me sinto. Esse Fds fiz AEJ nos dois dias e um treino bacana de abdômen no sábado (pos AEJ - acredite).

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 25) Peso: ↓ 83,5 Microciclo: treino base (semana 07) Dieta (média diária): 3215kcal (178P 429C 90G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 21 2142 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 48 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 5 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais reto no colchonete + prancha + vácuo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 104 6 104 6 104 Total reps./tonelagem: 19 1976 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (3x) 55kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 5,5 112 Total reps./tonelagem: 17,5 1960 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x) Observações: segunda semana do deload na dieta e meu rendimento começou a cair. Pode ter sido pela dieta, sem tantos carboidratos sobrando, pelo acúmulo de várias semanas dando pau, ou ambos. Como as articulações também tão começando a chorar, vou encaixar uma semana de deload nos treinos: três sessões de treino regenerativo - upper/lower/FB. Sobre o ajuste no stiff, com 10kg a menos e os steps limitando meu movimento, consegui fazer com a lombar encaixada e, nos dois dias seguintes, senti dores nos glúteos e posteriores como não sentia há bastante tempo. A conclusão disso é que direcionei a força pros músculos alvo, antes tava transferindo boa parte pra lombar. Ou seja: quem treina pra construir shape tem que ser perfeccionista, tem que ser terrorista mesmo. Se o objetivo for só movimentar pesos, aí o assunto é outro. Aquele registro naturau 🧅🧅🧅: Boa semana!

Bom dia Sabado realizei o upper2, segue: Upper 2 Supino Inclinado - 7x94kgs + 8x90kgs - +2reps / +1rep - Fiquei bem satisfeito com o progresso em reps, garanti um bom warmup e feeders sets, e acho que fez a diferença. Vou pra 100kgs. Puxador Articulado Unilateral - 7x80kgs + 11x70kgs - +1rep - Puxadas e remadas deram uma estagnada. Crucifixo Inclinado - 8/6x38kgs + 9x32kgs - +1rep / +2kgs. Remada Cavalinho - 4x120kgs + 8x100kgs + 7x90kgs - Fiz no lugar do pullover corda pois os cross estavam todos ocupados. Remada Alta - 7x88kgs + 10x78kgs - +5kgs / +5kgs. Meadows Row - 8x50kgs +11x45kgs - Same. Supino Fechado - 8x94kgs + 10x86kgs - +2reps. Rosca Alternada - 12/8x22kgs - +2 reps. Panturrilha em Pé Unilateral - 7/6x100kgs - Aqui tambem deu uma estagnada. Treino bom pra caramba, curti demais, principalmente pela evolução no supino denovo. Fds não descansei bem, bastante coisa pra fazer, comi mal e dormi mal, to bem quebrado na real. Hoje tem lower 1, n vou prometer aquele treino, mas é dia de subir carga na stiffeira. Segue registro do Modo Cabecinha ativado pro fds Valeu e boa semana a todos.

Já que você já pagou faz. Se não der resultado, troque de treinador. A abordagem dele faz sentido.

Até o carnaval de 2024: Após o carnaval de 2024:

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui.... você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições.. vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras... Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos. -- distribuição FB ( dispensa meus comentários. ) ================================================================= O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino.. isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado. -- distribuição AB ela pode ser dividida entre: upper / lower, ( inferior / superior ) push / pull ( empurra / puxa ) bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado. vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição.. -- distribuição ABC com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira. apenas siga a sequencia... A melhor distribuição para um bom ABC é: A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. porque está é a melhor forma de distribuir? porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto... -- distribuição ABCD daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas. A - quadríceps - bíceps B - peito - ombro - tríceps C - costas - trapézio - femoral D - ombro - tríceps ============================= A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ============================= A - femoral / bíceps / antebraço B - peito / ombro C - costas / trapézio D - quadríceps / tríceps ============================= A / bíceps / quadriceps B / peito/ femoral C / costas/ trapézio D / ombro/ tríceps -- distribuição ABCDE A - peito / ombro B - femoral C - costas / trapézio D - quadríceps E - tríceps / bíceps / antebraço ======================================= A - femoral / Panturrilha B - Peito / Tríceps C - Costas / Trapézio D - quadríceps / Panturrilha E Ombro /Bíceps / Antebraço ===================================== A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral ======================================= -- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. ) A - Empurrar ---------------------- [força] B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia] C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia] D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia] E - Puxar -------------------------- [força] ======================================= -- treino hibrido do nosso amigo KawaNx Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower ( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros ( B ) Terça - Costas e Biceps ( C ) Quarta - Pernas completas (Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos (Lower) Sexta - treino de pernas ======================================= estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista... ===================================================================================== ===================================================================================== dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições.. distribuição AB push / pull -- push agachamento livre ---------------------- leg 45° ou extensora ------------------- supino --------------------------------- crossover ------------------------------ desenvolvimento ------------------------- paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ] abdome ---------------------------------- -- pull barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ] remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ] encolhimento pela frente ---------- levantamento terra ---------------- flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ] rosca direta ou alternada --------- panturrilha ----------------------- [ falha ] =========================================== upper / lower, -- upp barra fixa remada supino paralelas desenvolvimento encolhimento rosca direta sup fechado -- low agacho leg extensora avanço afundo stiff flexora panturrilha =============================================== -- distribuição ABC A: - dorsal / trapézio / bíceps ? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps ) 4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha ) 3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha ) B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha ) 4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha ) 3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha ) 3 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha ) C: - perna completa 5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ] 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ] 3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ] 5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- abs a seu critério.. panturrilha ds dn ( método stein ) -------------------------------------------------------------------------- outra opção. ======================================================================= -- distribuição ABCD A - costas / trapézio 4 X barra fixa ou puxador articulado 3 X remada baixa 2 X remada serrote 4 X terra 4 X encolhimento pela frente 3 X elevação posterior ================================================ B - peito / ombro / panturrilha 5 X supino 45 com ponte 4 X crossover em fly 2 X supino máquina 3 X desenvolvimento ou militar 2 X elevação lateral 2 X elevação anterior 2 X power press ou remada alta aberta 5 X panturrilha ================================================= C - perna completa 5 X agachamento livre afundo 4 X leg 45 2 X extensora 3 X afundo ou avanço 3 X terra ou stiff 3 X flexora 5 X panturrilha no leg ================================================ d - tríceps / bíceps / antebraço 4 X supino fechado 3 X cross com banco polia baixa 3 X cross com banco polia alta 4 X rosca alternada com alteress 4 X rosca scot na polia 3 X rosca punho inversa 3 X rosca punho ======================================================================= -- distribuição ABCD -- segunda opção. --- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha 5 X Rosca com alteres no banco a 45° 5 X Rosca na polia + rosca inversa 5 X Agachamento completo 5 X leg 45° amplitude máxima 3 X extensora panturrilha ======================================================================== --- B / peito/ femoral 4 X Supino 4 X fly com alteres ou voador 4 x paralelas 5 X stiff 5 X flexora abdomem ======================================================================== --- C / costas/ trapézio / panturrilha 3 X Barra fixa ou puxador articulado 4 X remada articulada / baixa / curvada 2 X remada unilateral 5 x terra 3 X encolhimento barra pela frente 3 X elevação POSTERIOR 5 X panturrilha ======================================================================== --- D / ombro/ tríceps/ 5 X desenvolvimento arranque 3 x elevação lateral sentado 3 x elevação anterior ou power press 3 X tésta 4 X supino fexado + apoio banco 4 X polia com corda ou barra abdomem ======================================================================= -- treino hibrido -- A (empurrar ) força 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas ================================================== -- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia 4 x barra fixa 4 x Remada curvada 3 x serrote 5 x encolhimento 5 x Rosca direta ================================================== -- C (pernas completas) 5 x Agachamento 3 x leg 2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep. 3 x avanço ou afundo 5 x Terra 3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep. Panturrilha ================================================== -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x Supino Halter 4 x Paralelas 3 x CrossOver 3 x Desenvolvimento livre 3 x elevação Lateral 5 x supino fechado ou paralelas se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps. =================================================== -- E (puxar) força 5 x 5 barra fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada curvada. 5 x ? Kroc Rows ( serrote ) reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 ) são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios... um abraço do Stein.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Pode acontecer de você estar treinando com uma intensidade mais baixa por conta do volume, experimente abaixar o volume total semanal e aumentar a intensidade, 14 séries pra costas em um SÓ treino é bastante coisa, ainda mais fazendo um ABC2x em que você treina 6 dias na semana sem descanso

A produção é pequena Os próprios laboratórios já comunicaram que não querem ser associados com uso recreativo. Porém a demanda cresce a cada dia seja com médicos receitando por estética ou TRT que a cada dia aumenta, como também homens trans. Mas tem um fenômeno no mínimo curioso nas farmácias, você chega pra comprar e os funcionários simplesmente decidem ao olhar pra vc "se tem ou não". É normal alguém acima dos 40 que teve diagnóstico de hipogonadismo e passou a se cuidar e treinar e desenvolveu um físico de alguém que treina (eu) Aí vc chega na farmácia e simplesmente decidem que você é usuário recreativo. Mas experimenta pedir pra uma mulher ou um idoso comprar na mesma farmácia pra ver como magicamente tem o produto. Eu simplesmente desisti de usar Deposteron ou durateston da farmácia Primeiro que o preço da Deposteron é criminoso e toda vez é um inferno comprar.

Fui meio sem convicção, mas qd vi que seria possível subir, pensei “agora vai de qualquer jeito!” Kkkkk

caraio, fez força hein irmão UHSAUHSAHUSAUHAS bonito de ver

Alguém mais capacitado/estudado que eu pode me corrigir, mas quando os nervos da coluna são submetidos a compressão, eles podem causar dor e contrações involuntárias nos músculos das pernas e braços, chamam de compreensão nervosa.

Bom dia brother, Pode ser por vários motivos, stress/tensão que é um escape de tensão elétrica, desidratação, excesso de cafeína... Como disse, existem várias possibilidades. Mas se esses espasmos estão se tornando regulares eu recomendaria consultar com um neurologista.

Até entendo seu ponto e não recrimino isso, 99% dos "experientes" do fórum queimaram a largada também. A questão é ajustar as velas da embarcação conforme necessário e pra isso é preciso conhecimento. Médicos em geral não sabem porra nenhuma sobre estética e hormônios, as pessoas tem uma visão errada de que com médico é mais seguro, mas infelizmente é bem pelo contrário, o fdp vai ficar te cozinhando por meses e meses, passando protocolos sem pé, nem cabeça, utilizando de low doses com a premissa de ser mais "seguro" e no fim das contas pra atingir um resultado de merda, muito aquém do que realmente poderia se fossem empregadas as estratégias corretas. Também não te culpo por isso, como disse, o status de médico gera esse tipo de "confiança". Se fosse você, procuraria alguém pra te auxiliar melhor.

Tira esses bi-set e esses "descansos" de apenas 1 minuto deixa uns 2 no mínimo que o treino já fica bom. É melhor você fazer um treino simples, mas que consiga ter alguma constância e progressão

Mas tb vc quer erguer o halter com a cabeça, tem q ser com as mãos. Zueira de lado, tem q ir no médico

Eu não disse que você não vai conseguir passar no intuito de te menosprezar, desculpa se pareceu isso. Você vai começar a estudar hoje? Cursinho online? Blz, boa sorte, se for pra um curso que preste vai ter 50 candidatos pra cada vaga, sendo os melhores alunos das melhores escolas e galera que tá fazendo cursinho vestibular a 4/5 anos. Ou seja, muita gente que tá a muito mais tempo nessa caminhada que você. Dá pra chegar? Óbvio que dá, mas vai ter que dedicar bastante tempo pra isso. Eu também não disse que particular não tem diferença. Óbvio que a PUC é melhor que a estácio. Eu disse que na prática tem pouca diferença, pro mercado de trabalho o seu diploma ser da PUC ou da Estácio não vai mudar muito, o que vai valer é o portifólio que você vai construir ao longo da sua carreira e o quão bom profissional você vai ser.

Tô tentando não complicar muito e deixar o treino o mais básico e simples possível, focando sempre em exercícios com peso livre e multiarticulares. Obrigado pelo apoio, irmão, sou da região de Itaberaba, bem interior mesmo.

Muito obrigado amigo, coloquei em prática as dicas

Fala brow, paguei pq o dinheiro é meu. E não tem como adivinhar qual o protocolo que ele iria passar, só pagando mesmo. E achei que esse fórum era pra discutir e aprimorar o conhecimento, toma seu anticoncepcional que a tpm bateu.

vc não quer falar pq sabe que é refutável ou não vai adiantar de verdade?

Em vez de fazer variações nos isoladores (tríceps francês e pulley) no mesmo treino com 2 séries cada, faria por exemplo treino A1 e A2, com tríceps pulley 4x em um e francês no outro (serve pra rosca tbm), tiraria também a elevação frontal e adicionaria crucifixo invertido pra posterior de ombro que geralmente é bem negligenciado, a remada unilateral dependendo da sua execução vai ter um foco semelhante a puxada frente, então trocaria por uma remada aberta (no cabo, na máquina, articulada, etc), é interessante variar o ângulo nos exercícios de peitoral também, em vez de crucifixo e supino reto, faça inclinado e reto ou inclinado e crucifixo, e pras pernas adicionaria um pouco mais de volume pra posterior de coxa e variando entre os dois treinos a posição do quadril (cadeira e mesa flexora), e claro, observando a sua recuperação, eu mesmo não consigo equalizar o volume entre quadríceps e posteriores (que acaba sendo mais baixo), de resto é testar e ver a sua adaptação, e sobre o antebraco, se achar que for falhar por conta da pegada, seria útil fazer, só que de preferência unilateral e começando pelo lado mais fraco pra equalizar a força entre os dois, mas colocaria no final do treino de superiores.

Boldenona e Trembolona são mais famosas neste quesito.

oq é caro é o file de frango ou peito sem osso e sem pele, o peito completo é barato. Procure por promoçoes tb

tem figado de frango 4 reais o kilo, 200g de proteina Moela 6 reais o kilo 260g de proteina. Peito de frango com osso 8/9 reais

Tenta diminuir a proteína e foca no carbo mano (temporariamente até a tua situação melhorar), é mais barato.

Provavelmente o banco está com o ajuste incorreto e o joelho está sobrecarregando na hora da execução, converse com algum personal da sua academia sobre isso, se os ajustes estiverem ok, precisa rever a carga. Joelho é bem chato pra recuperar, se lesionar ele vai atrasar ainda mais o seu processo. No mais, dedique-se no Hack pois ele é um excelente construtor.

Sempre que usei reparei q ela contribui muito (no meu caso) mais pra perda de gordura do que ganho, ganhos não passam de 2kg, além disso muita queda de cabelo, sensibilidade no clítoris e pele oleosa!

É a velha frase, bulking até vc odiar seu corpo e cutting até vc odiar sua vida

Não sou adepto do Suco, meio agressivo jogar essa quimica pra dentro do corpo KAKAKAKAKAKA

KKKKKKKJ O SUCO É BOM DEMAIS! Não mano, não contabilizo nem suco e nem café, meus 5l diários é água mesmo.

É foda... precisa foder a saúde pra por um shape assim só prova que não fez nada direito. Infelizmente. Não leve pro pessoal não, opinião sincera. Estratégia errada, na minha opinião. Já tá magro igual uma vareta, vai continuar o cutting pra que? Se não tem o que mostrar de baixo da gordura, pode ficar com 0% que vai dar na mesma. Esse protocolo também tá sem pé nem cabeça, vai se manter com 250mg de testo e vai mandar mais os 60mg de ox/dia e 30 de hemo dsdn? É isso? De qualquer forma, escolha das drogas não tá muito adequada não, faria um bulking limpinho e suave pra construir massa ai, longos meses pela frente e sem pressa.

Sem maldade amigo, mas esse evolução ai conseguiria natural, sabendo o basico iria, ainda mais um cara q treina ha cerca de 8 anos. Seu bf ta mais pra uns 17% ~18%. Como estão as pernas? Mas no geral não desanima e segue que vai no foco.

Forum da hipertrofia é melhor que Netflix na época dos projetos verão 🤣🤣🤣🤣

Vocês tem pontos, eu sou bem desconfiado das coisas, mas ainda acho que ele é natural, acompanho ele a tempos e nunca se contradizeu em nenhum post ou storie. Mas o cara pode ter uma genética fora da curva, é tão difícil acreditar nisso? Bottura tá ai, shape excelente natty e quando hormonizou virou gigante. O Bruno não tem espinhas, não tem aquele trapézio gigante (ele nem tem na real), e não envelheceu (no rosto) como acontece com quem usa uma testo, mas vão falar que é envenenado porque viram a foto dele subindo no palco todo seco fibrado com ótimos ângulos e luzes. O cara tem 20 anos, é o pico dos hormônios, tem várias tranformações assim nessa idade. Problema que toda prova hoje em dia não é suficiente, mostra exames, diz que ficou 6 meses sem usar, mostra foto, diz que botou photoshop, enfim, para saber mesmo só vivendo com ele.

Diminuiria substancialmente a quantidade de tópicos com histórias/perguntas parecidas. Reduzir quem sabe diferenciar mas de mais já é uma tarefa mais (ou seria mas) complicada.

Extremamente interessante, muito obg por compartilhar!

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços