Líderes

Intro: Estou iniciando esse diário pra relatar minhas experiências semanalmente relacionadas a evolução (ou tentativa, pelo menos) do meu físico, tanto de treino, cargas, progressão, e a minha dieta, incluindo adesão e furos. Quero manter isso como forma de aumentar minha dedicação e contar com a opinião de todos que lerem acerca do que estou fazendo. Por favor, critiquem e palpitem. Quem sou eu: Tenho 21 anos e tenho 2 anos e 3 meses de treino. Comecei gordinho (falso magro pra crença popular), tinha 80kg, 27% de gordura e 32cm de braço segundo avaliação da nutricionista. Qundo criança sempre fui magro mas dos 15 aos 19 a vida noturna e o sedentarismo falaram mais alto. Porém a quantidade de erros cometidos desde o início são incontáveis. Investi dinheiro numa nutricionista que me ajudou a perder gordura, mas que era louca por cúrcuma e anti oxidantes, enfim, larguei depois de um tempo. Também investi num treinador que tinha um treino ok no início mas depois me colocou em overtraining, cheguei a fazer 35 séries pra peito na semana quando tinha 1 ano e alguns meses de treino (fora o resto...), por exemplo, também larguei depois que comecei a estudar sobre o assunto. Hoje to fazendo tudo por conta, conforme vou estudando e colocando na rotina. Claramente sou natural e pretendo continuar assim dado que não vou competir nem tenho pretensões absurdas de físico. Meus dados atuais: Altura -> 181cm Peso -> 81,7kg Cintura escapular -> 129cm Cintura abdominal -> 76cm Tórax -> 106,5cm Braços contraídos (tão iguais) -> 37,4cm Antebraço -> 29,1cm Coxas -> 61,5cm Panturrilha -> 40,2cm Nudes (pretendo mandar foto de novo depois de um bom tempo, tanto que fiz só pra dar uma noção pra vocês, to preferindo usar as medidas): https://drive.google.com/drive/folders/1fIBBixvmJSFsjGRaMqUNn9TuQzStoH3B?usp=sharing , sim, sou cabeçudo, vide o nome do projeto. Melhores marcas (são as atuais); Supino reto com barra -> 72kg pra 8RM Agachamento livre -> 80kg pra 10 RM Terra -> 120kg pra 5RM To em superávit calórico, estimei meu gasto em 3100kcal, to mantendo 3600kcal na dieta, pretendo continuar assim até ter uma massa muscular respeitável ou até embaçar demais a banha. Dieta atual: 3600kcal -> 230g de proteína (contando tudo), 480g de carbo, 72g de gordura. Faço 2 refs livres na semana mas não exagero, geralmente subtituo uma ou duas do meu plano atual. Não consumo o doce de leite nos dias de descanso e uso o resto da pós treino como outra ref intermediária. 3,5L de água (se passar muito disso acordo 2x de noite pra mijar e é uma bosta) Treino atual: Pull-Push- Descanso- Legs- Pull- Push (sim, estou priorizando membros superiores apesar de intermediários precisarem priorizar tudo, mas se eu morrrer com minha coxa e panturrilhas de hoje estarei feliz, agora a parte de cima deus me ajude). To descansando 120s em média entre as séries, mas avalio sempre a recuperação. Vou manter 5 semanas nessa base, depois fazer 3 semanas de força (ajustar o volume pra cima ou pra baixo conforme recuperação, não precisa ser uma fase de choque necessariamente), depois deload se necessário. Critiquem o que quiserem e puderem, no meu físico, genética, dieta, treino e etc. To meio frango ainda mas vamo progredindo. 😀

Bom dia Segunda era o dia de lower1, porem chegando em casa tive um puta imprevisto e não consegui ir, ai de terça eu tenho compromisso as 19h, todas as terças. Então precisei correr e fazer o maximo em 1h, acabei deixando panturrilha e leg de lado, mas suave. Segue: Lower 1 Abdomem na Máquina - 2x7x80kgs - Vou começar a jogar as series aqui pra não acharem que ta easy e faço atoa. Front Squat Pausado - 5x108kgs + 7x93kgs - +2kgs. Tive que usar outra barra. Stiff Leg DL - 6x183kgs + 8x173kgs - +7kgs / Inclusão do backoff - Fiz a topset com RPE8 e no backoff cheguei mais perto da falha. Leg Press Pivotado Unilateral. Cadeira Flexora - 9x80kgs + 7x85kgs - +5kgs / +5kgs - Progressão das cargas nas duas series. Cadeira Extensora Unilateral - 11/9x80kgs - +1rep. Panturrilha em Pé Unilateral. Mesmo correndo contra o tempo eu consegui fazer o que queria, como voltei com as 2 series de stiff talvez não ter feito o leg não tenha deixado o treino tão defasado. Hoje estou com costas fudidas, trapezio,delt posterior, lombar e parte alta da dorsal estão mastigados KKK o posterior de coxa então nem se fala, parece que há constantes agulhadas machucando o bgl. Se tudo der certo farei upper1 hoje, supino reto, curvada e desenvolvimento me aguardem. Valeu!

O range que JP colocou no ebook dele é 3 reps. 6 a 9, 9 a 12, 12 a 15. A cada 10% que voce reduz voce cai no range superior. 1 serie de 6 a 9 com 34kgs. Reduziu 10% cai no range superior de 9 a 12. Se quiser ir pro range de 12 a 15 vaii ter que reduzir 20%. Independente disso, só se faz o calculo 1 vez por exercicio. Não tem necessidade de fazer mais vezes, ja que se voce anotou a carga do top e a carga do backoff, os dois cairam no meio do range, é só progredir e ja era. As vezes o meu topset fica travado em 8 reps (6 a 9), e o meu backoff progride por semanas e bato o teto de 12 reps (9a 12), eu aumento o meu backoff e fica perto do topset, sendo a diferença menor que 10%. Dai eu continuo sem problemas porque logo em breve meu topset desbloqueia e o corpo adequa a proporção novamente. Já aconteceu varias vezes. É só ter o rastreio do que voce fez no treino passado e continuar. Sobre falhar ou ter reps na reserva, eu confesso que nos ja fui muito mais biruta que hoje. Quando mudei pra essa metodologia eu buscava 1 rep a mais a todo custo! Roubando ou não, deixando a lombar na academia ou não. HOJE eu sou meio precavido principalmente com alguns exercicios tipo Stiff, agacho, curvada. Se eu vejo que pra fazer 1 rep a mais vou precisar roubar ou por meu corpo fora do padrão de movimento seguro eu não faço. Por isso até minha evolução em cargas desacelerou um pouco, estou buscando muito mais evoluir 1 ou 2 reps a cada 3/4 semanas do que a cada semana como eu fazia. Estou com 27 anos, se eu conseguir progredir 1kg por mes cada lado, em 1 ano já é 24kgs a mais no exercicio. Em 2 anos já é 1 placa a mais por lado. Imagina antes dos 30 estar mandando stiffeira com 100kgs cada lado + a barra? 220kgs.

é um sinal, o suco te chamando. Só vc não vê

Eu ja tenho o meu veredito! Deus me perdoe Feique neri

Olá! Vim atualizar o diário com os treinos de ontem e hoje: Treino A1 - 07/08 Supino Inclinado (Halteres) - 3 x 12 com 5kg Graviton (máquina de barra fixa) - 1 x 12 e 2 x 8 com 40kg Desenvolvimento (Halteres) - 1 x 13, 1 x 11 e 1 x 9, todas com 4kg Elevação Lateral - 3 x 12 com 4kg Supino Reto (Barra) - 2 x 8 e 1 x 7, todas com 6kg + peso da barra. Remada Curvada - 3 x 10 com 8kg Tríceps Corda - não me recordo as repetições e esqueci de anotar no app, mas acho que comecei com 12 reps e foi caindo nas outras duas séries. Tudo com 15kg. Rosca Direta - 3 x 10 com 5kg Treino B1 - 08/08 Agachamento Livre - 4 x 12 com 20kg Leg Press Horizontal - 2 x 8 com 30kg e 1 x 12 com 20kg Mesa Flexora - 2 x 12 e 1 x 8, todas com 10kg Elevação de gêmeos em pé: 3 x 15 com 20kg Elevação de gêmeos sentado: 3 x 12 com 20kg Hoje no treino de perna o Leg Press pesou mais do que na semana passada, não sei por que. Minha dieta esses dias foi meio capenga, ontem o almoço não caiu bem e o restante das refeições foi mais leve que o de costume. Hoje fui testar um café da manhã novo (overnight oats) mas não deu ibope, uma hora depois eu já estava com fome hahaha Vou voltar pra minha crepioca recheada de frango que eu ganho mais.

https://imgur.com/a/pRP8Y29 Assim eu era. A alguns anos atrás. Estava sedentário porque tinha me lesionado lutando Judô. https://imgur.com/a/ephHIVa Esse foi meu estado anos depois, num relacionamento tóxico, entregue a depressão e sem expectativa de vida. Foi onde comecei a me cuidar e resolver minha vida de dentro para fora. Muita terapia, acompanhamento médico, fechando o ciclo do relacionamento tóxico. Comecei a treinar musculação e logo depois a me dedicar de maneira firme. https://imgur.com/a/zvlr7Jb Assim terminei meu último cutting. 81kg. https://imgur.com/a/Tq7NJMw Aqui foi quando eu comecei a subir peso no off. 85kg. https://imgur.com/a/G8Rwp6X Esta foto tirada ontem. 92.5kg em jejum.... Quero deixar claro que não estou aqui para competir com ninguém e nem para ser melhor que A, B ou C. Eu estou competindo diariamente contra mim mesmo para descobrir minha melhor versão. Eu olho para o que eu era, na mente, no coração e no corpo e olho como sou hoje. Sou grato a Deus, a minha atual esposa e aos meus amigos que não desistiram de mim. Vamos que vamos.

Bom dia galerinha du mau, treino de ontem foi muito bom, apenas estou sentindo uma dor chata no cotovelo, no supino guiado já tava meio chato, dai fui fazer a top set do desenvolvimento, senti uma pressão sinistra pra levantar a oitava repetição, desisti de tentar levantar, fiquei um pouco receoso de forçar mais, mas no backoff fiz 12 reps, vai entender hehehe vou ser forçado a botar um deload mesmo, to meio de cara, mas fazer oq né, shit happens. Por hoje é isso pessoal, off de tudo hoje e amanha FB com enfase em lower, tmj! segue o treino de terça:

Vc ainda pode melhorar de forma natural, pela sua própria contradição na pergunta. Diminuir BF também é melhorar. Ngm aqui fala pra não usar só pra parecer chato, contraditório, correto, etc. Eu uso testo de forma contínua há 6 meses, já usei outras vezes há uns anos, mas de forma perdida e eu literalmente to me vendo em vc no passado. BF alto, sem nem saber nada, só querendo usar achando que era só aplicar e ficar monstro. Resultado: PA 18x10 com 19 anos, todo zoado, inchado, retenção hidrica, hematócrito em 55%. N sabia nada de nutrição, de cardio, não sabia nem treinar. Se eu tivesse visto o fórum e seguido dicas de pessoas mais experientes do que eu, com certeza teria evitado isso. Então te falo: ninguém aqui fala esse tipo de coisa pra parecer chato. Hormônios não são brincadeira mano, não existe almoço grátis. Não sou a pessoa mais experiente do fórum, aliás to longe de ser. Tem pessoa aqui que só de uso de EAs tem quase a mesma quantidade de anos que eu tenho de vida. Então a dica que dou é: não use por agora e estude muito antes de pensar em usar qualquer coisa. Estude sobre cada efeito (positivo e negativo) que a testosterona suprafisiológica pode te causar. Mergulha nesse fórum aqui que garanto que vc vai ter muito aprendizado.

Bom dia! Ontem foi Upper 1, hoje é Lower 1. Fiz algumas mudanças, vou testar esse método do JP de top set e back off set, logo o volume vai ter q diminuir, vou manter 10 séries de trabalho por semana para os músculos da parte superior e 20 séries para as pernas, aí conforme meu corpo responde na recuperação eu vejo se faço alguma alteração no volume. Upper 1: Me acostumando c esse backoff, acho q em alguns q fiz tinha q diminuir a carga um pouco ainda. O treino vai ficar assim: Dorsal tá saindo:

Hj foi o final do mini cutting e o shape ficou assim: Aí tem ~89,5kg e ~17% de BF (medi usando 3 dobras, mas pode ser que seja um pouco mais). Aparar os pelos certamente fez um efeito maior que o cutting kkk Adjacente a minha academia tem o escritório de minha esposa, que é designer de moda, então tem essas coisas aí atrás, caso alguém tenha ficado curioso kkkk

Treino de ontem foi terra, 12*180. Esse mês aqui vai ser puxado, e se as coisas forem bem ainda pretendo emendar mais um mês de progressão pra depois fazer um deload + baixar gordura. Atualmente estou comendo 3700 calorias. Parei com remada alta e face pull pq tava incomodando minha bursite. Por enquanto tô estimulando só com elástico. DONE deadlift ciclo_72 semana_1 deadlift deadlift 5*137 5*157 12*180 front squat 5*100 5*110 1*5*105 1*5*102 1*5*100 supino halter inclinado 5*8*41 pull ups 5*bw 5*10 3*5*30 4*8*12 rosca halter sentado 3*8*19

Variação na prática irrisória, embora no gráfico pareça um absurdo. Cuidado maior eh com a dura da lander, que possui menos ester longo que o de farmacia. Ainda assim pra fins de trt da suave.

Não brother, com todo respeito, apenas não. Você supostamente está com 19% de BF, isso não é bom nem pra quem é sedentário. Volta do 0 e esquece anabolizante. Entendo que você quer crescer e apenas isso, não está ligando pra estética. Mas o caminho não é bem por aí. Escuta o pessoal. Se você está apenas buscando aprovação de alguém ou um manual passo a passo do que fazer, não vai encontrar nada de graça mesmo. Tá tudo muito errado. Esse empurrão que busca pode te jogar do precipício. Abraços.

Irmão com todo respeito, vc n sabe nem quais exames fazer.

Se livra, só que demora mais. Falso magro que faz cutting entra no Loop do eterno falso magro. A galera não se dá conta que existem duas formas de diminuir percentual de gordura: a mais óbvia é perder gordura, a outra é construir massa muscular. Confere no primeiro post do meu diário, minhas duas últimas avaliações, consegui trocar 2kg de gordura por 1kg de massa muscular, com manutenção calórica. E eu treino desde o século passado, pra um iniciante isso é muito mais fácil.

Não faz sentido pra mim tu diluir pra ir dando golada em algo que você usa como uma pancada visando unicamente desempenho no treino.

Opa galera, decidi que vou postar semanalmente aqui no fórum, pois meu dia está bem corrido agr… Enfim, nessa última semana progredi bastante, tô com a alimentação na régua, amanhã vou ver se consigo me pesar e já trago as atualizações aqui! 🙂

Treino de personal na maioria das vz eh ótimo pra suar, péssimo pra hipertrofia. Esse treino aí se encaixou nisso.

Também inseri o conceito de back off na periodização que iniciei essa semana. Estou gostando e muito do estímulo diferente que dá. O tanto que reduzo da carga depende do exercício. Com anilhas é mais fácil controlar, mas na média está de 10-20%. Mas o adendo é que minha na back off estou fazendo pelo menos 3 reps a mais que a top set, limite da top set é 9 e mínimo da back off é 12. Na média estou fazendo umas 4 reps a mais que na top set. Estou me adaptando ainda, mas há bastante espaço pra progressão sem me matar de socar carga (que é o intuito por agora). Porém, não estou fazendo apenas 2 séries, meu volume está maior. Faço uma straight set antes da top set, sem levar até a falha (guardo umas 2), apenas com intuito de dar um volume a mais e me preparar bem para a top set.

Esses dias tive uma puta discussão sobre quando esse esquema de topset e backoff é proveitoso. No teu caso, não acho a melhor escolha. Mas já vi que tu não aguenta muito tempo sem mexer no treino (erro).

Se você treina há 4 anos constantemente é um volume razoável, mas entram outros fatores na conta também. O principal é você avaliar recuperação, progressão de carga e resultado. Você voltando agora eu chutaria um volume inicial mais baixo. Se a progressão de carga entre as semanas ou a sua recuperação entre as sessões e entre séries não estiverem adequadas, provavelmente o volume ta exagerado. Você tem que avaliar isso conforme a prática. "regra" que eu sigo: - Recuperação ok, progressão de carga ok, resultado ok: Volume ok - Recuperação ok; progressão ok, resultado não vem, pode aumentar o volume - Recuperação ou progressão de carga prejudicadas, resultado consequentemente prejudicado, volume ta exagerado. Vai vendo isso conforme as semanas, O volume de braço não é pouco, considerando que eles também são exigidos nos exercícios de tronco, o volume de isoladores tem que ser menor mesmo. Eu descansaria de 1:30 a 2:30 dependendo da exigência, diminuiria o volume pra equalizar o tempo de treino.

olha.... tem doido pra tudo certeza que é da mesma turma do maluco da creatina batizada, não é possível.

50% de hematócrito ainda está tranquilo, mesmo que chegue a 54 o ideal é não manter elevado por um longo período, mas nessa faixa não me preocuparia. E realmente tenho visto bons resultados com o uso do Nattokinase, 100mg 2x ao dia, independente do hematócrito ele tem se mostrado bom na melhora da condição cardiovascular, vejo como um bom auxiliar para usuários crônicos de esteroides. Seu estradiol está dentro da faixa em relação a quantidade de testo, eu não me preocuparia com ele se não tiver sintomas, desnecessário usar anastrozol.

Avaliando o tempo que terei disponível à partir de semana que vem, será algo na ordem de 20 a 30 minutos por dia, de forma que usarei uma divisão de treino que já provei funcionar Segunda : Braços completos Terça: Pernas Quarta: Peito Quinta: Costas Sexta: Ombros e coxa se der tempo Sábado 1hora e meia de luta Voltarei com cautela, pra recuperar controle dos ombros de boas, sem muita tchaptchura até sentir que a carcaça tá bem o macete é que no dia de peito os triceps vão tomar no olho da goiaba de novo e o mesmo vai rolar com bíceps no dia de costas, isso ajuda a rodar sangue e bora vencer

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Olá pessoal! Sou novata aqui no fórum e no mundo da musculação, e decidi criar o meu diário de treino como uma forma de acompanhar minha evolução e me manter no hábito. Primeiramente, um pouco sobre mim. Tenho 26 anos, 1,69m de altura e atualmente estou pesando 50kg. Iniciei na academia em setembro/2022, inclusive com personal, porém parei durante as festas de fim de ano e fui voltando aos poucos a partir de abril/2023. Nos últimos meses eu tive pouca constância nos treinos e houve semanas em que não treinei nenhum dia, então esse período para mim nem conta rsrs Voltei de verdade na semana passada, dia 03/07/2023, e desde então tenho ido à academia 5 dias por semana (sem personal desta vez). Prometi a mim mesma que desta vez não irei parar e vou me forçar a ir até mesmo naqueles dias que dá uma preguicinha. O meu objetivo é hipertrofia, bem como ter outros benefícios como dormir melhor, ter mais disposição, mais força, etc (estes já estou conseguindo). Esteticamente, gostaria de ter um corpo mais definido e proporcional (não quero focar somente nos inferiores como muitas mulheres fazem, mas em tudo). Uma das minhas inspirações é a LeanBeefPatty, acho o corpo dela super lindo, definido porém sem exagero. O meu treino atual é um ABCAB, direto da ficha da academia com algumas modificações: Treino A: - Leg Press 45º - 80kg (3 x 7) - Agachamento Hack - 10kg (3 x 12) - Agachamento livre (com barra) - 18kg (3 x 12) - Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12) - Cadeira extensora - 15kg (3 x 12) - Abdução de quadril - 20kg (3 x 12) - Gêmeos em pé (máquina) - 10kg (3 x 15) Treino B: - Supino vertical (máquina) - 15kg (3 x 12) - Crucifixo na máquina - 20kg (3 x 12) - Abdominal - até a falha (geralmente de 20 a 25 reps) - Remada baixa - 15kg (3 x 15) - Tração dorsal no cross - 15kg (3 x 12) - Rosca Scott (máquina) - 5kg (3 x 12) - Extensão de cotovelo - 10kg (3 x 12) - Rosca direta no cross - 15kg (3 x 12) - Elevação lateral (halteres) - 3kg (3 x 12) Treino 😄 - Mesa flexora - 10kg (3 x 10) - Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12) - Abdução de quadril - 20kg (3 x 12) - Elevação de calcanhares - 10kg (3 x 12) - Stiff (com barra) - 10kg (3 x 12) - Elevação pélvica com anilha - 10kg (3 x 12) Eu tento sempre ir até próximo da falha nas séries, então não me prendo tanto à quantidade de repetições (faço até quase não conseguir repetir mais). Treino durante a tarde e sigo uma dieta prescrita por uma nutricionista (não me recordo no momento quantas calorias são, mas acho que são pelo menos 2.000). Faço uso de creatina e hipercalórico uma vez ao dia, também sob prescrição. Estou pensando em fazer alguma modificação no treino pois o C acaba ficando meio negligenciado, mas não sei se treinar 6 dias na semana seria exagerado e deixaria pouco tempo para descanso. Talvez a solução seja colocar um Fullbody depois do ABC, em vez de só repetir o AB. O que acham? Inaugurando o diário, hoje fiz o treino C. Cheguei mais tarde que o normal do trabalho e estava meio exausta, mas fui mesmo assim. Só não fiz a cadeira abdutora porque nunca estava disponível, e acabei não tendo paciência de esperar. No fim me arrependi, deveria ter esperado 🫠 É isso por hoje, nos vemos amanhã.

Olá a todos! Minhas medidas são: • 36 anos • 1,72 m • ~ 82 kg • ~ 19% de BF Treino há quase cinco anos (4x por semana nos dois primeiros anos, 5x no terceiro e, desde então, 6x por semana). De lá pra cá fiz um certo progresso mas sinto que atingi meu limite natural há bastante tempo. Meu objetivo, por enquanto, é ficar o maior possível. Estou ligeiramente acima do peso mas não tenho interesse, no momento, em perder esse excesso de gordura. Importante notar que não é nada fácil para eu ganhar peso (provavelmente por causa de metabolismo). Um pouco de contexto: Cerca de um ano e meio atrás fui a um endocrinologista para ter um pouco de ajuda hormonal para o treino (e também para ajudar a controlar outros indicadores como colesterol). Subimos minha testo de 326 ng/dL para uns 1,500 usando Clomid e mantivemos nesse nível. Depois de um tempo assim entramos com Oxandrolona por 21 dias e alguns meses depois novamente por 30 dias. A ideia era, aos poucos, ir aumentando o volume da ajuda hormonal até eu começar alguma forma de ciclo com esse médico. Porém, no começo do ano eu me mudei para a Europa e aqui o panorama medicinal é completamente diferente. Percebi que não vou encontrar ajuda médica para questões estritamente estéticas aqui. Já vi que vou ter que me virar um pouco para continuar o projeto que eu comecei com meu médico no Brasil. O que eu gostaria é de ter sugestões dos mais experientes sobre quais seriam bons ciclos para as minhas primeiras vezes. Quais períodos e dosagens. Eu leio bastante os tópicos postados aqui e acho que até tenho aprendido razoavelmente. Pelo que eu aprendi, acho que cipionato de testo como base para um primeiro ciclo seria bom para mim já que a aplicação parece ser mais fácil. Devo combinar com mais o que e por quanto tempo? Após esse período, com quais medicamentos eu devo entrar para o pós-ciclo? Outra coisa, quais são os indicadores para exames de sangue que eu devo acompanhar para não deixar dar ruim? Eu sou muito paciente e gosto de curtir o processo. Treinar, para mim, é terapêutico e uma enorme fonte de prazer. Não tenho pressa para ver resultados. No entanto, eu quero ver resultados. Desculpem pela parede de texto, é que eu valorizo claridade de informação. Um grande abraço a todos e um bom resto de dia.

Foca no seu pow, sua comparação tem que ser vc com vc mesmo. Não adianta se comparar com outros, se nao vai se frustrar. Sempre vai ter um cara mais forte que vc, um shape que vc ache melhor q o seu, fulano q levanta + peso que vc, e assim por diante. O importante é vc estar em constante evolução, sempre melhor do que ontem. Tem q ser disciplinado, fazer oq precisa ser feito todos os dias. Resultados estéticos demoram, precisa seguir um plano à risca, todos os dias. Cheguei de paraquedas no tópico aqui e vi o que eu deduzi: Talvez seja esse seu erro, como imaginei lendo o tópico por cima. Achar que o erro tá no treino, no planejamento, quando na verdade o erro é só vc não conseguir seguir algo com constância.

Exato, oq mais tem é oxan falsificada/subdosada por ai. Dizem ser 20mg/cap mas não chega nem a 50% disso.

Manutenção dos ganhos é manter a testo e manter a dieta. Existe de 20mg e não tem como saber se alguma oxandrolona under vai ser confiável. Oxandrolona under não vale a pena, principalmente pra homem, se uma hora for usar algum oral é mais inteligente usar oximetolona, exceto se tiver receita pra manipular a oxan.

Geralmente não, tenho um dia de descanso entre lower 1 e upper 1, porem como não vou ter dessa vez vou tacar o fodase. KKKKK Vou nem lembrar disso quando chegar na topset da curvada com o foco que estarei. Mesmo assim, costas mesmo com dores as vezes, eu consigo socar o cacete e arrebentar no treino. Já peito sem chance e quads sem chance.

Nem sempre. Quem já foi gordo ou se encaixa no quadro de falso magro, tem pele grossa no abs, não se livra disso sem cutting, mesmo com bf estando baixo.

Eu que diga. É o certo mano, dá uma semaninha de deload pra voltar 0!

concordo, e eu tô usando, antes de conhecer o fórum meu conhecimento pra treino e dieta era praticamente nulo, mesmo gostando da área, p ter noção eu n fazia supino, agachamento, remada curvada tlg, estudando aq, lendo os artigos de treino do @Lucas, o Schrödinger, a ajuda q o @lorenzo_EPdeu tb, e colocando em prática eu já tive uma diferença de força e shape boa e a intenção é so ir melhorando tlg, e tudo q ele falou agr tb pode ter crtz q vai ser absorvido.

Agora faz sentido! Eu li e fiquei sem entender kkkk

Está tudo muito bem estruturado, parabéns. Dá pra saber que tem futuro quando a pessoa se planeja assim. Continua que está no caminho certo! Vou estar acompanhando. Pra cima!

Nice, acompanhando aqui

Vc certamente está estudando bastante o assunto. Tá muito bem estruturadinho pra um iniciante e acho que vc esta fazendo o dever de casa bem feito. Mantenha se estudando cada vez mais, tenho 100% de certeza que vai dar certo. Foco e disciplina.

Não é facil pra ninguem amigo, tem q fazer dieta e empurrar comida todo mundo passa por isso. não cicle, e sobre o resto tb não cicle vc não ta preparado, pesquise e aprenda bem antes de pensar em ciclar, mantenha o bf baixo para começar a ciclar, vai te ajudar a ter menos colateral e no ganho de massa magra.

Estou em TRT há 3 anos Moro no RJ e mesmo aqui é simplesmente impossível médico de plano entender ou prescrever TRT Comecei com médico particular e pegava reembolso da consulta pelo plano. Fiz o exames para ter certeza do diagnóstico pelo plano, comecei o tratamento com esse médico mas depois de alguns meses ele insistia em usar 2 Deposteron por semana pra dar resultado e mesmo eu falando que não queria ele insistia. No fim acabei parando de acompanhar com ele. Eu simplesmente fui estudar sobre hormônios, TRT Comprei livros, fiz cursos e estou quase 2 anos acompanhando sozinho, minha endócrino atual é bem atualizada e trabalha com TRT tbm mas só me acompanha pra exame de rotina. Sobre a testo eu não uso Deposteron de farmácia tem muito tempo, não que não tenho receita médica. Uso testosterona da Cooper, já usei enantato, atualmente estou usando a durateston da Cooper pra testar, mas vou voltar pro enantato. Muita gente usa Lander, é ótima, é uma indústria farmacêutica grande no Paraguai, o porém é o risco de falsificação. Como TRT a dose é 1 ampola a cada 15 (eu não recomendo por causa da oscilação enorme) ou meia ampola por semana o custo fica excelente. A Cooper custa em média 280/300 + o frete a caixa de 10 ampolas, 20 semanas de uso. A Lander custa em média menos de 200.

só isso já e motivo pra procurar outra pessoa pqp ele só quer seu dinheiro

Vamos lá veinho, corrigir alguns pontos. Em cutting, como há déficit calórico, a síntese proteica eh prejudicada, então não eh necessário uma caralhada de hormônio, apenas o necessário pra segurar sua mm. Pelo seu shape, 250mg de testo soh dão conta do recado. O próximo erro eh querer acelerar demais o processo. São alguns passos simples. No começo do cutting, simplesmente soh limpe a dieta. Leve umas 2 semanas ou mais dessa forma. Depois comece com o primeiro corte na dieta, 300-500 kcal dependendo de como vc leva seu apetite. Leve por mais umas semanas assim. A hr que sentir que estagnou, novo corte, denovo de 300-500kcal. Leve por mais umas semanas. Isso já deve te por na casa dos 12-13%. Se quiser baixar mais, somente agora adicione algo, e não mais hormônio, um clembuterol cai muito melhor. Leve por mais umas semanas, te coloca na casa dos 10%. Nesse ponto a droga a ser acrescida eh masteron, da um aspecto muito bacana. Aqui eh suficiente pra maioria dos usuários, abaixo disso normalmente entra com outros fármacos. Siga o passo a passo, sem querer por o carro na frente dos bois, o processo eh bem simples, não há o pq inventar tanta moda.

Olá! Voltei com atualização do diário de treino e hoje temos um bônus: fiz avaliação física na nutri e tive bons resultados se comparado com a minha última visita que foi em abril desse ano (época em que eu havia largado há alguns meses academia e dieta). Primeiro vamos com o treino de ontem e hoje: Quinta (03/08) - Treino A2 Supino Reto (halteres) - 3 x 12 com halteres de 5kg Pulley Frente - 1 x 12 e 2 x 10 com 20kg Desenvolvimento (halteres) - 1 x 15, 1 x 12 e 1 x 10, todas com halteres de 4kg Remada Cavalinho - 3 x 10 com 7kg Elevação Lateral - 3 x 12 com halteres de 4kg Supino Inclinado (barra) - 1 x 8, 1 x 7 e 1 x 5 com 6kg ao todo (sem contar a barra) Rosca Francesa - 3 x 8 com um halter de 5kg Rosca Direta - 3 x 10 com halteres de 5kg Sexta (04/08) - Treino B2 Agachamento Hack - 4 x 15 com 20kg ao todo Stiff - 4 x 10 com 20kg ao todo (nesse eu tive mais dificuldade em segurar a barra do que fazer o exercício, minhas mãos ainda não estão calejadas o suficiente. Estou pensando em adquirir straps, seria uma boa?) Gêmeos sentado - 3 x 15 com 20kg Mesa flexora - 1 x 12, 1 x 8 e 1 x 6, todas com 10kg (era para ser cadeira flexora mas estava cheio de gente esperando e é uma máquina que não dá pra revezar) Gêmeos em pé - 3 x 15 com 20kg Estou notando algumas evoluções aqui e ali em termos de carga e repetições, acho que está dando certo. Alguns dias eu não consigo seguir a ordem direitinho ou tenho que procurar uma alternativa quando a máquina está ocupada, mas o que importa é não desistir. 💪 Agora vamos à novidade, minha avaliação física! Vou colocar lado a lado os dados da minha avaliação anterior, em 18/04/2023, e da minha avaliação hoje. Minha nutri utiliza adipômetro para fazer a medição da gordura. Peso (kg): 49.3 -> 50.9 Percentual de gordura (%): 18.2 -> 17.5 Massa livre de gordura (kg): 40.8 -> 42 Circunferência do ombro (cm): 93 -> 93.5 Circunferência da cintura (cm): 65 -> 67 Circunferência do quadril (cm): 91 -> 93 Circunferência do abdômen (cm): 71 -> 72 Circunferência do braço relaxado (cm): 22 -> 23 Circunferência do braço contraído (cm): 23.5 -> 24 Circunferência medial da coxa (cm): 45 -> 47 Meu retorno na nutri é daqui a 25 dias, então espero que eu traga uma evolução tão boa ou melhor do que essa. Agradeço a vocês aqui do fórum pelas dicas e pela motivação, está dando muito certo. Bom final de semana a todos!

Pra mim isso aí é bitolar, igual mudar a marca da aveia e trocar as calorias porque tá diferente na caixinha. 6g prot 6g gordura se usar isso sempre é constância disso tanto em bulking/cutting vai ser igual.

Não fede, nem cheira. Nem vale a pena perder tempo com esse tipo de conteúdo, mano.

pra relembrar de onde eu começei, e também citar que dia 12 de agosto vai fazer 01 ano desde que o projeto teve inicio

Chega por hoje, daqui pra frente é só ladeira abaixo.

porra perguntar isso aqui é doidera kkkk