Líderes

Boa noite galera Ontem fiz o lower 2, so que hoje foi uma correria do krai no trampo e não consegui postar nada. Segue: Lower 2 Sumo Deadlift - 4x215kgs - Fiz bastante feeders pra acertar o setup, dessa vez foi bem melhor. Hack Squat - 5x205kgs + 7x185kgs - +5kgs e 1 na reserva. Afundo Barra Livre - 8x80kgs + 10x85kgs - Ok, consegui melhor do que pensei. Mesa Flexora - 8/7x75kgs + 10x60kgs - +1 rep e +1 serie. Panturrilha em Pé Unilateral - 7/7x90kgs - +2kgs. Treino foi bom, consegui treinar bem. Hoje é descanso e amanha upper 2. Valeu e boa sexta. --------------------------------------------------------------------------- Segue video do Hack e de uma serie Feeder que fiz no sumo. No do Sumo ta bem facil de identificar a alteração na tecnica. O que estou fazendo é Pull the Slack / Wedge, que é basicamente tirar a folga da barra, engajar a upperback enquanto aproxima o quadril da barra. Isso faz com que voce verticalize e crie tanta tensão no começo do movimento que a barra simplesmente 'pula' do chão enquanto voce nem ao menos subiu. Reparem que eu puxo a barra, e entro com o quadril, nessa hora eu fico mais vertical e barra simplesmente sai do chão, dai em seguida eu estico os joelhos e subo. Depois dessa fiz a serie com 215 que foi mais facil que semana passada e tambem consegui aplicar o conceito melhor. Quanto mais pesado mais dificil, fora a lista de comandos mental que tem que estar alinhada no cerebro pra não errar, tudo acontece muito rapido kk. Porem uma vez que consiga internalizar isso, devo começar a por mais força e potencia. Por enquanto continuarei em 215 até sair umas 6/7 reps bonitas assim.

Bom dia galera, to morto, é só joga terra em cima kkkkk quinta aplicação de trembo e ta tudo certo ainda, rs. Meu pensei que minha recuperação ia melhorar, mas caralho, ta foda, sei não se vou guentar 6 semanas onfire, segunda semana e to um lixo já kkkkkkkkkkk mas to aumentando repetições ou carga, então ta ótimo, vou tocando até aguentar. Comprei a canetinha de insulina, semana que vem já começo com 6ui pós treino, então vou jogar um mingau com 110g de farinha de arroz + 15g de soy protrein + 15g de whey 80%. minha dieta ta mais ou menos assim no dia: Treino de ontem foi excelente, aumentei a carga no legpress com pés aduzidos e amplitude macabra, mas acho que da pra colocar 380kg na proxima, extensora uni, panturrilha maquina e flexora sentado na proxima irei aumentar a carga. Sim, esqueci de alongar o peito depois do MR no inclinado maquina :(. Segue o mardito do Lower 2 (II):

Certeza que isso é fake, ninguém é tão burro.

Quando toco meus mamilos eles estão aumentando de tamanho,mas quando paro de tocar voltam ao tamanho normal...não sei se isso é neura da minha cabeça ou pode ser genico...Estou tomando somente 1ml de dura de 10 em 10 dias...alguém sabe dizer?

Fala pessoal, atualmente tenho 1.86cm, 23 anos e peso 109kg com uns 23% de BF. Treino há dois anos e já ganhei uns 30kg, sendo metade gordura. Tenho uma dificuldade na dieta. Enfim, comecei a ciclar com Oxandrolona + 2ml de Durateston por semana. Queria saber a opinião de vocês para essa dieta levando em consideração que quero emagrecer mas ao mesmo tempo ganhar mais massa muscular (não quero ficar seco). Ah detalhe: Treino JJ e Muay-Thai 2x na semana e faço musculação de segunda a sexta. Na opinião de vocês com essa dieta dá pra perder peso legal e manter uma massa muscular levando em consideração o uso do ciclo?

Hoje o treino foi o seguinte: A. 1RM Bench Press 110/120/127/134kg - falha em 140kg B1. Bench Press 3x5x100kg B2. DB Row 3x10x40kg C. Low Cable Face Pull 3x10x20kg O supino com 134kg: https://www.youtube.com/shorts/-IlLTaG83to As articulações tão reclamando mto. Queria mto realizar os 140kg ou mais, mas vou ter que esperar um pouco pra curar isso aí melhor. É um pouco frustrante pq ano passado eu estava fazendo séries de trabalho com 10-15kg a menos e supinei 130kg bem. Então realmente ficou a sensação de que cabe mto mais que 134kg… a meta era chegar talvez até 150kg, e pelo menos em 140-144kg. Mas é isso. Agora é treino 100% fofo por algum tempo.

apenas os dignos entendem UHSUHSAHUASHUASUHAS pior que eu tento fazer pra galera entender ainda, minha letra simplesmente é horrível, juro que to me esforçando 😞

Nunca duvide de um jovem motivado

Faz tempo que não treino panturtilhas e triceps. Então hoje fui fazer esses músculos e ombros também, com um bom volume. Academia estava cheia mas driblei tudo. Notei que ganhei força e subi alguns pesos. A subida de peso que faço é pouca e vagarosa. Assim, consegui chegar aos 53 anos sem lesões. Eu preciso treinar pra sempre, então não posso me dar ao luxo de me lecionar e parar. No final, fiz AEJ. Ao infinito e além 💪

pois é, acho que a intenção dele é trt mesmo falando que tem 1000 de testo natural kkkk acho que é troll, pior que isso só o cara que esta ciclando deca com trembo kkkk

Sem dores a 16 dias nosso record: 16 dias Seguindo vencendo às vezes vencer é bater um PR, às vezes vencer é estar em condições de fazer um treino do tipo, entrei, mexi os pesos e voltei pra casa de boas Tudo isso soma na consistência e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Gente, resolvi fazer um ciclo com deca e trembolona, tô tomando e tá dando muito resultado, tô gostando muito, ganhei bastante força nos treinos e disposição. Estou com muito medo pq trembolona e deca inibe o eixo hormonal isso pode causar uma forte depressão depois que para de ciclar. Por favor pessoal me ajuda, de verdade mesmo. Fiz esse ciclo por impulso e não pensei muito na consequência, só quero crescer, mas não pensei no que acontece depois do ciclo. Já veio na minha mente até de ciclar pra sempre. Me ajudem por favor. Tenho medo de depressão

Podem ter colocado testo no lugar de deca, e aí saberá como? Olhe pra prolactina que deve subir e pro dht que deve descer.

Faço subcutânea a uns 4 anos praticamente, inclusive tem relato meu aí batendo 5k de testo total , usando 500/600mg semana, então essa questão de absorção é pura lenda. A questão é que tirando o volume que sim tem que ser muito pouco se comparar com a IM ,o restante a subcutânea é superior, ou seja essa história de inflamação ou menos absorção é pura "Brown ciencie". O que acontece geralmente é se a droga doer na IM , exemplo durateston da Lander vai doer também na Subcutânea, porém eu acho essa dor da sub pior, só que tem a vantagem que é quase impossível vc ter uma fibrose ou infecção,no máximo uma inflamação e um caroço do tamanho de uma bolinha de gude que vai sumir em semanas , tanto que tô usando Deca de farmácia agora e furei umas 4 ou 5 vezes só essa semana,e se tu me perguntar os locais que apliquei não vou saber dizer ao certo, de tão indolor e confortável, coisa que provavelmente não poderia dizer se tivesse feito no método tradicional. Meu vasto e nádegas tem fibroses do tamanho de um limão, acredito que o único lugar que não consegui a façanha de ter uma foi no ombro, isso tudo justamente por ser teimoso e acreditar em conversa de fórum e dos caras da academia que falavam que aplicação somente com agulha calibre "cinza ou maior".

Se já tiver um físico avançado irá perder tudo que ganhou com os hormonios depois, se ainda for "frango" e fizer tudo certo mantém um pouco. Sobre ficar ligando e desligando eixo, se já tem um físico avançado, qual o sentido de crescer por 3-4 meses e depois perder tudo?

Eu era pra tomar hormônios desde uns 17/18 anos de idade, mas o google e o fórum Hipertrofia.org me salvou, tive o mínimo de curiosidade e cá estava tudo o que eu precisava. Comecei a tomar aos 34/35 anos e com certo conhecimento do que estava fazendo. Ou seja, estude o mínimo sobre tudo o que for fazer!!! Tá ai o que você precisa!

O forum ta pegando fogo nos últimos dias, é cada um

Da uma pesquisada no forum, todo dia tem essa mesma pergunta por aqui, lá ja tem muitas discussões legais. Alguns posts de exemplos...

quase todas as remadas, porém as que você tem a pegada mais aberta e pronada são as que vão utilizar mais do posterior de ombro.

Bom dia! Ontem foi dia de Upper 2, Treino bom até, sigo progredindo as cargas de pouco em pouco. E o peso está subindo, me pesei ontem antes do treino e estava c 67kg, to comendo em torno de 2750kcal (200kcal acima da minha manutenção). Hoje é Lower, e final de semana descanso. Treino c as cargas e exercícios: Foto da balança: 25g a mais por causa do celular kkk https://ibb.co/171mZBV

Emagrecer é "facil", é só parar de comer e continuar treinando, não tem segredo. Errado em usar horminio? Claro, óbvio e com certeza, porém a vida é tua e você pode fazer oq bem entender. Agora em emagrecer, deu super certo, parabéns pela evolução, mas entenda que seria "rápido" naturalmente. Olha eu deixaria proteína ali pela casa dos 2~2,5g/kg, 1g/kg gordura e deixaria o resto das kcal para o carbo. E outro conselho, até você criar um físico com receptores, não aumente a dose, fique com essa dose de 250mg/sem, vai evoluir muito só com essa dose, colocar trembo e aumentar dose não é uma ideia inteligente de se fazer agora, essa dose a mais pode te estourar de colaterais.

Continua fazendo isso que é a receita p tu se f*der, fica estimulando a glândula que vai ter o que tanto procura.

Eu estou aplicando 0.6ml de enantato segunda, e tomo 0.5mg de anastro terça, e quinta. Mas sinto que se n tomar anastro quinta ainda fica melhor a libido, mas me da sensibilidade no mamilo. Libido ta boa. Consigo transar até umas 3x em um dia, ao menos uma por dia é garantido. Mas a super libido nunca mais senti. Percebo isso mais quando eu bebo. Bebado eu ainda uso um tadala pra segurar a onda. Tenho amigos naturais que relatam algo parecido tb. Apesar de estar ok, sigo na busca de achar o ponto da super libido. Ainda nao achei nada de informação realmente clara sobre isso, mas o que eu sei eh que ela existe, e normalmente so consigo alcançar no início dos ciclos.

sup2 rem. curvada - 2x9x66kg, 1x8x68kg(3rep parcial) Sup. reto - 1x7x60kg(2rep com ajuda), 1x11x44kg(1 rep sobrando pra falha) puxada pronada - 1x10x50kg, 1x10x65kg, 1x12x65kg(rest pause) puxada alta -2x12x40kg, 1x12x50kg Rosca alternada - 2x12x16kg, 1x16x16kg(rest pause) dip - 1x33xbw(vários rest pause)

além dos exercícios com elásticos que tenho feito pros ombros e tendão bíceps só tenho feito os treinos de luta e a preparação física dela, que é cárdio e movimentos com peso do corpo pra fortalecimento - no meu caso manutenção da força- em agosto volto aos treinos com pesos sem dores a 14 dias, meu recorde desde a identificação das lesões é de 14 dias sem dores

Não subestime a burrice e a carência humana, principalmente dos mais jovens...

Não consigo entender... Deca e trembo, pelo amor de Deus... Tem vezes que fico até com dó dos caras que abrem post na inocência aqui, mas tem uns que merecem tomar pancada... Porra, o que custa ler um pouco sobre essa merda? Na hora que suspender, prepa-se para o chash psicológico... Vai se sentir um lixo, corre o risco de parar de treinar... vai ver todas as cargas descerem bruscamente pela perda de força,rs... O ebook sobre hormônios do Dudu Haluch (pra mim ele é o melhor), custa R$90,00... Se tivesse lido, não usaria nenhuma droga 19-nor. 19-nor foi feito para equinos/bovinos, essa merda, queima neurônio, bate no nervo central além de ser a droga que mais aumenta a pressão... PARABÉNS! Volte duas casas, use 100mg~200mg de desposteron e suspende tanto a trembo quanto a deca... Após isto, vá ao médico e peça ajuda para suspender a testo. Mas convenhamos, pelo que escreveu dá pra ver que esta apaixonado pelo suco, rsrs... Sempre vai querer usar trembo, duvido que acatará as recomendações, vai continuar usando.

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Veinho, se ainda estivéssemos nos anos 2000 eu ateh entenderia. Não tinha informação de nada, vc fazia oque ouvia na academia, comprava dura e hemogenim na farmácia sem receita e creatina contrabandeada. Hoje tem um absurdo de informação disponível, e do que há no Brasil esse fórum concentra a maioria. Da mesma forma que vc deve ter pesquisado sobre deca e trembolona, podia ter pesquisado oque fazer depois do ciclo. Agora, se não pesquisou sobre deca e trembolona e resolveu injetar soh pq um parceiro disse que era bom, recomendo começar a mudar esse comportamento o quanto antes. Mas não vou te deixar na mão, tem um conjunto de letras "tpc". Sua resposta estará aí, boa pesquisa.

Veinho, não foi um bom ciclo. Não vou ficar criticando, pelo tempo que vc malha eh algo que gosta, então vale a pena pensar mais em corrigir alguns pontos. As duas variáveis principais, treino e dieta, não estão legais. Isso fica claro olhando as fotos de antes do ciclo. Da pra evoluir mais em massa magra, e ficar bem mais limpo de gordura. Sei que a dieta está pobre de proteínas e rica em carbos e gordura pelo bf que vc apresenta. Sei que seu treino está bem pouco adequado pois com 10 anos de treino dava pra ter uma densidade muscular muito maior. Antes de pensar em paradinhas, já entendi que vc fará uso contínuo, vale a pena melhorar esses dois pontos. Vc tem muito, mas muito mesmo a ganhar pegando um coach pra te orientar em treino e dieta (eu nao sou e nao trabalho como coach). Sempre temos algo a aprender. No fórum aqui mesmo tem vários, que por um preço justo em 1 ano transformam essa sua carcaça. Avalie a ideia, vai valer a pena já que decidiu adotar esse estilo de vida.

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Eu até sabia que tava errado, pela própria definição de ciclo kkkkk Valeu por me corrigir e me apresentar o termo correto.

Boa tarde pessoal, abri um tópico parecido com esse a um tempo, mas agora decidi usar a isotretinoína. A, e antes que os tiozões venham comentando que eu deveria testar tal manipulado, tal sabonete.. etc, eu já testei. Manipulado de zinco, vtb5 etc.. Não diminuiu, todos os dias via nascendo mais e inflamando. To abrindo esse tópico mesmo, para saber do pessoal que já usou, se pode relatar.. ( intra ciclo mesmo, sabe? ou fora, enfim. ) Qual dosagem ultilizaram, 20mg? teve mt colateral? ( sei que varia de organismo pra organismo ) Os exames que vou manter durante o tratamento é o hemograma + perfil lipidico e hepatograma, não vou fazer acompanhamento médico. - Antes que perguntam o motivo de fazer sem acpm medico, é simples! dermato aqui onde eu moro ta na faixa de R$400~600, manter isso mensalmente eh foda.

Valeu mano! Sou novo aqui, obrigado pelas recomendações.

Eu não arriscaria essa quantidade de anostro, tanto por crachr o estradiol como pelo Reboot, talvez se fosse o caso usaria o exemestano em low doses uma vez por semana. Existem sim indivíduos mais sensíveis ao E2 e a própria testo,e se quiser uma dica talvez baixando a Testo possa melhorar, já passei períodos usando 75mg de testo com libido e ereção no talo melhor que com 150/300mg .

Ja sim Juliao. Vou avaliar isso esse ano. Vou fazer tb mais uma bateria de exames e ver se o dht ta ok tb. Vejo mt o Kaminsk falar que o que da potência é o dht.

Obrigado pelas dicas, vou calcular e começar a seguir essa dieta, é que como eu estou usando sustanon a um mês e pouco, isso deve ter ajudado com certeza, mas acredito que a dieta que fiz também ajudou ou talvez tenha atrapalhado um pouco né rs...Porque agora vou ter que subir aos poucos pra manutenção, talvez minha TMB acostumou com 1.300~1400kcal, até mesmo por isso eu acho que "estagnei" nos 74kg~75kg... E realmente fiz errado a dieta, se fosse menos agressivo, talvez estaria mais ok agora, até mesmo por causa que comecei a usar hormonio... Mais uma vez obrigado pelas dicas, li bastante ontem e vou continuar lendo, e vi que não fui muito feliz na dieta, apesar de ter tido resultado, poderia ter tido um pouco mais... Mas enfim...vivendo e aprendendo ... Tamo junto!!

Você fez exame? Se não tiver tão alto significa que o tecido mamário tem uma afinidade alta com o estradiol, isso é bem comum com quem teve ginecomastia puberal

já fiz no deltoide e não gostei muito não. Eu realmente queria achar direito esse spot para aplicar. Os vídeos que vejo na internet não me dão segurança nenhuma quando eu tento achar em mim. só consigo pensar que vou atingir "furar o osso" kkkk. é uma insegurança mesmo

esse rabisco de treino aí é pra gente não entender porra nenhuma e não imitar, né?

no final se sentir bem é oq importa né, mas é bom errar, a gente aprende muito com erros.

Addam Abbas e kamisk no monstercast. Entendi, realmente é bem dificil pessoas que aplica sub, que bom q da certo com vc. Mas Broke Science é usar um medicamento produzido para IM como subcutaneo. Pior ainda se comprado no mercado paralelo. Mas se da certo com vc, ok, não to dizendo q é errado, nesse mundo nem sempre o que da certo pra um da certo pra outro. Vc sabe que a maioria gigantesca usa da forma que é indicado, IM. Questão de fibrose, só se aplicar sempre no mesmo spot toda semana. Se tiver 4 spots pra revezar é tranquilo. E veja bem, estou falando nessa situação q o cara aplica 1 ou 2ml na semana, q é bem pouco pra ficar dividindo em 4, 6 aplicações.. Mas se sente confortável com isso, só segue em frente. Basicamente é uma questão de gosto pessoal e ir testando.

Não sabia que drogas ajudavam na consciência corporal, essa informação é nova pra mim.

Onde você viu que há perda na aplicação subcutâneo ?

Acho 1 ml/semana muito desperdício de potencial, não só pela baixa dosagem quanto também pela tendência de ser aplicado sem fracionar. O eixo será inibido de qualquer forma, e os colaterais mais chatos e certos de acontecer provêm dessa inibição, e aparecem depois do ciclo. Se for pra inibir, já taca mais droga pra dentro, não usaria menos que 2ml/semana, fracionado em duas doses. Caso você venha a ver colaterais intraciclo (gineco, queda de cabelo, acne), aí pode ser viável baixar. O contrário não é recomendado (começar com dose baixa depois aumentar). Balela, você realmente perde a maior parte, mas fazendo certinho você não só mantém alguns ganhos estéticos, como também outros benefícios que te ajudarão a permanecer evoluindo pós-ciclo (vascularização, resistência muscular, memória e consciência corporal). Pessoal tem que entender que se quer usar bomba pra ganho estético permanente, só cruise e B&C, mas que isso não anula os benefícios do ciclo. O ciclo é um "boost".

A pessoa está numa vibe feliz sem precedentes. Fui treinar pernas novamente e essa divisão está sendo proveitosa pq estou ganhando força. Mandei bala nos posteriores e quadríceps. Olhei no espelho e disse: vai pq vc aguenta mais que isso. Isso faz diferença. Funciona. Exercícios: Extensora Flexora sentada Hack conjugado com agacho c/ halter Stiff barra conjugado c/ stiff halter búlgaro adutora Nada abala Fefe. Sigo plena e radiante.

boa tarde! 15/07 - treino na academia hack squat com band: 160x5 / 140x10 quase no melhor nível de força, devo recuperar na próxima sessão puxada articulada: 154x12 / 130x15 pr no top e backoff set incline chest press: 62,5x16 / 75x8 comecei unilateral, percebi que as forças estavam praticamente equivalentes e fiz o backoffset bilateral mesmo, a partir da próxima, volto a fazer bilateral, prefiro até pq poupa tempo leg press: 190x15 aumentar pra 200kg mesa flexora: 58x9 / 50x12 machine press (unilateral): 50x9 / 37,5x13 cadeira adutora: 82x10 / 65x12 calf machine: 100x9 / 70x10 smith jm press: 70x8 / 60x11 que movimento foda pro tríceps, pesado. bayesian curl: 13x12 / 9,5x13 ab machine: 47,5x12 / 40x12 hammer curl: 22x11 / 18x16 evoluindo aqui, top ia treinar domingo, mas enchi a cara sábado à noite em um aniversário de um amigo, então acabei deixando pra fazer o treino ontem. 17/07 - home gym chin up: 110,4x6 supino swiss bar: 84x15 / 70x17 aumentar o peso no top set bent over row: 101x5 / 74x13 vou aumentar o peso até conseguir fazer só 4 reps no top set hip thrust: 200x7 que preguiça de montar esse exercício, pqp, fico uns 10 min só montando kkk rosca barra W: 35x7 / 30x9 lateral raise halteres: 7x16 / 7x13 / 7x12 voltando a fazer, sempre começo e paro pq nao gosto, mas quero melhorar os side delts triceps frances deitado com barra W: 35x10 / 30x12 aumentar o peso no top e backoff set rosca invertida barra : 25x8 / 21x9 SSB split squat: 60x10 aumentar o peso na próxima! é isso, pessoal, amanhã tem treino na home gym, boa semana!

Resultados pífios (se é que houve). Mas pelo menos o cara mostrou o shape. Tem gente que critica, avacalha, e nunca mostrou. Ou mostrou, mas também tem corpo de natural que malemal treina.

Hoje Titia maromba foi treinar superiores. Me sinto Mulher Maravilha fazendo isso ☺, então mandei costas e ombros com exercícios revezados. É uma variável que faz a musculatura sentir o peso de forma diferente. Teve AEJ no final.

Tendo c# e bucet@ come até de muleta.