Líderes

Bom dia Ontem era dia de upper1, segue: Upper 1 Supino Reto - 6x104kgs + 9x94kgs - Tive que mudar a barra, mas ok vou tentar usar só essa agora. Remada Curvada - 9x140kgs + 8x145kgs - +2rep - Sinceramente eu não fiquei tão estavel porque estava com incomodo no pescoço e não quis forçar, vou manter 140kgs pra proxima semana e ficar mais curvado. Mas mesmo assim com 90% da capacidade e furia, foi muito bom. Desenvolvimento Sentado - 8x38kgs + 13x32kgs - +2reps no backoff, usar 34kgs agora. Remada Peito Apoiado Unilateral - 10x25kgs + 8x30kgs - +1 rep. Paralelas Máquina - 9x90kgs + 9x95kgs - +5kgs. Elevação Lateral - 15x20kgs + 10x22kgs + 15x18kgs - Top, até esgotar. Crucifixo Invertido - 13/13x26kgs. Rosca Alternada - 6x24kgs + 8x22kgs. Panturrilha em Pé Unilateral - Não fiz pq tava atrasado. Treino foi bom, fiquei satisfeito. NÃO IA POSTAR, MAS POSTEI Hoje tem lower 2, sumo e hack. Vou me policiar pra não dar mal jeito no pescoço no hack, se correr tudo bem devo fazer com 205kgs de topset. Ontem ao chegar fui elogiado 'po se ta grande e seu trapezio ta enorme' KAKAKA Em seguida um monstrengo que n fala com ngm disse que paga pau pro meu treino porque movimento muita carga KKK Acho que to acertando a mão. Valeu.

NÃO IA POSTAR, MAS RESOLVI POSTAR, FODASE

A pessoa está numa vibe feliz sem precedentes. Fui treinar pernas novamente e essa divisão está sendo proveitosa pq estou ganhando força. Mandei bala nos posteriores e quadríceps. Olhei no espelho e disse: vai pq vc aguenta mais que isso. Isso faz diferença. Funciona. Exercícios: Extensora Flexora sentada Hack conjugado com agacho c/ halter Stiff barra conjugado c/ stiff halter búlgaro adutora Nada abala Fefe. Sigo plena e radiante.

Estou tomando 1 ml de dura de 10 em 10 dias,tbm tomo finasterida e monóxido..Tenho percebido as entradas do cabelo aumentando apesar que não vejo o cabelo caindo . Será que tomando a dutasterida, da para eu ficar tomando 1 ml de dura sem ter queda de cabelo?

Comece a pensar em pontos positivos, por exemplo, não precisar acordar e pentear o cabelo.

Perder BF vai ser o caminho mais rápido. Eu me recuso a acreditar que você tem só 20% de BF, 5 flexões implica que seu tríceps/peitoral nunca foi estimulado ou você tá com mais sobrepeso do que imagina.

Estou de volta! Hoje foi o dia do treino A2 (superiores). Me senti destemida e elevei a carga dos halteres para 5kg na rosca alternada e nos supinos reto e inclinado. Isso para mim é uma baita conquista pessoal, pois lembro que na época em que eu não treinava, meu irmão tinha um par de halteres de 5kg que eu achava a coisa mais pesada do mundo! Eu não conseguia fazer nem duas repetições de rosca com eles, e olha para mim hoje, fazendo três séries com pelo menos oito repetições cada. Estou me sentindo a Mulher Maravilha hahaha Brincadeiras à parte, achei o treino de hoje bem produtivo. Busquei a falha em todos os exercícios e saí sentindo mais fadiga nos músculos, principalmente nas costas. Acho que estou no caminho certo. Até amanhã!

PRÉ-ciclo: - perfil hormonal: LH, FSH, TESTO LIVRE, TESTO TOTAL, PROLACTINA, GLUBOLINA CARREGADORA DOS ESTEROIDES SEXUAIS, PROGESTERONA, ESTRONA, ESTRADIOL, ESTRIOL, T4, T3, INSULINA EM JEJUM, T4 LIVRE, T3 LIVRE, T3 reverso. - marcadores de saúde: HEMOGRAMA COMPLETO, PERFIL LIPIDICO, TGO, TGP, GGT, CREATININA, UREIA, GLICEMIA EM JEJUM, CISTATINA C, HOMOCISTEÍNA, FERRITINA, CPK e PSA Pós-ciclo, você poderá repetir os mesmos exames do pré. Exames cardiovasculares: teste de esforço, eletro e eco. Sim, em invés de parar, fazer regulagem das doses. Quanto ao eixo, dependo do tempo de uso, do quanto usou etc. Não dá para dizer com precisão. Também recomendo um espermograma. Como disse, o eixo volta lentamente, às vezes, 6 meses. Depende do quão agressivo foi o ciclo. Há quem usou por muito tempo e ficou esteril, sim. É uma possibilidade. Não há como fazer previsão.

Se já tiver um físico avançado irá perder tudo que ganhou com os hormonios depois, se ainda for "frango" e fizer tudo certo mantém um pouco. Sobre ficar ligando e desligando eixo, se já tem um físico avançado, qual o sentido de crescer por 3-4 meses e depois perder tudo?

Cara se tem uma coisa que aprendi é que artigos são MUITO bons pra gente ter um norte pra muita coisa dentro do bodybuilding, mas infelizmente muitas vezes eles não se alinham a prática, e fica explicito tanto quando falamos em dieta, fármaco e treinamento. Observe que a maioria das pessoas que defendem suas teses com artigos, não tem shape e muitas vezes vemos caras treinando na raça e sem muito conhecimento e estão anos à frente. Não estou falando na maldade, mas como te disse, ao invés de ficar preso em artigo, aplique na prática. Cada um segue uma linha, ao meu ver e todos que já acompanhei, fazer bulking estando com BF alto nunca da certo.

Peso estagnou com 15% de BF é hora de entrar em manutenção, limpar um pouco pra depois pensar novamente em ganhos, quanto mais seu BF subir pior vai ficar sensibilidade insulinica e mais difícil vai ficar pra ganhar massa muscular, tu vai ganhar só água e gordura. Iniciante, tem uma ilusão de ver o peso subindo toda hora, massa muscular não se constrói em alguns meses, leva anos, a não ser que você queira apenas ficar aqueles gordão braçudo, tenha paciência e vá progredindo aos poucos, não adianta nada pesar 80kg todo retido e com aspecto de gordo.

Começar um bulking com mais de 15% de gordura é furada. Se tu não tava evoluindo com 3300kcal, sendo iniciante com 19 anos, o problema deve estar no treino. Abraço.

Porque não usa outros spots IM? Não sei se já tentou ou não curtiu, mas bíceps, tríceps, dorsal, ombros é tranquilo já que aplica DSDN a quantidade não é tão alta de óleo pra causar uma puta inflamação pode até usar agulha 13x0,45 que inclusive é o que uso normalmente.

Se o uso do oral for pontual apenas para o exercício em questão, não vai ter tempo de inibir o eixo, nesse caso o uso da testosterona vai trazer mais problemas na hora de descontinuar o uso, já que ele iria usar apenas para concluir o difícil objetivo de fazer 30 flexoes. SE o cara não consegue fazer 30 flexoes esse BF ta bem mais que 20%. Foca no treino, no máximo utilize uma cafeína pra tentar te ajudar na disposição, usar qualquer tipo de fármaco pra um objetivo desses é burrice. Se fosse um cara focado nos treinos e fosse manter o uso da testosterona após o teste, era algo a se pensar, mas usar drogas com esse BF alto e exclusivamente pra fazer flexões é idiotice.

treinar fofo é uma expressão idiota de quem acha que sabe tudo sobre treino por que leu 2 artigos científicos. todo mundo tem, ou pelo menos deveria ter uma vida corrida,(se teu papai paga sua faculdade nem venha opinar aqui) é melhor realizar um treino "menos eficaz" buscando a falha em reps mais altas, ou diminuindo o volume, do que não realizar. as vezes o cara ta em deload, fazendo umas 15rep com 70% da carga que utiliza normalmente, já vem os espertões pra dizer "HUR DUR TA TREINANDO FOFO" As vezes o cara trabalha de pé, e pra evitar mais sobrecarga na lombar escolhe fazer um leg press do que um agachamento livre a.k.a exercicio mais superestimado, pronto, ta treinando fofo também outra coisa: entendam que: dieta é descofortavel, cardio é desconfortavel, trabalhar nos moldes que trabalhamos hoje é desconfortavel, estudar é desconfortavel, treino pode ser, ou DEVE ser a parte boa, façam o que gostam jovens, "a mas não é o melhor cientificamente" FOOOOOOODASE, o importante é a constancia

Certeza que isso é fake, ninguém é tão burro.

Veinho, não foi um bom ciclo. Não vou ficar criticando, pelo tempo que vc malha eh algo que gosta, então vale a pena pensar mais em corrigir alguns pontos. As duas variáveis principais, treino e dieta, não estão legais. Isso fica claro olhando as fotos de antes do ciclo. Da pra evoluir mais em massa magra, e ficar bem mais limpo de gordura. Sei que a dieta está pobre de proteínas e rica em carbos e gordura pelo bf que vc apresenta. Sei que seu treino está bem pouco adequado pois com 10 anos de treino dava pra ter uma densidade muscular muito maior. Antes de pensar em paradinhas, já entendi que vc fará uso contínuo, vale a pena melhorar esses dois pontos. Vc tem muito, mas muito mesmo a ganhar pegando um coach pra te orientar em treino e dieta (eu nao sou e nao trabalho como coach). Sempre temos algo a aprender. No fórum aqui mesmo tem vários, que por um preço justo em 1 ano transformam essa sua carcaça. Avalie a ideia, vai valer a pena já que decidiu adotar esse estilo de vida.

Olá pessoal! Sou novata aqui no fórum e no mundo da musculação, e decidi criar o meu diário de treino como uma forma de acompanhar minha evolução e me manter no hábito. Primeiramente, um pouco sobre mim. Tenho 26 anos, 1,69m de altura e atualmente estou pesando 50kg. Iniciei na academia em setembro/2022, inclusive com personal, porém parei durante as festas de fim de ano e fui voltando aos poucos a partir de abril/2023. Nos últimos meses eu tive pouca constância nos treinos e houve semanas em que não treinei nenhum dia, então esse período para mim nem conta rsrs Voltei de verdade na semana passada, dia 03/07/2023, e desde então tenho ido à academia 5 dias por semana (sem personal desta vez). Prometi a mim mesma que desta vez não irei parar e vou me forçar a ir até mesmo naqueles dias que dá uma preguicinha. O meu objetivo é hipertrofia, bem como ter outros benefícios como dormir melhor, ter mais disposição, mais força, etc (estes já estou conseguindo). Esteticamente, gostaria de ter um corpo mais definido e proporcional (não quero focar somente nos inferiores como muitas mulheres fazem, mas em tudo). Uma das minhas inspirações é a LeanBeefPatty, acho o corpo dela super lindo, definido porém sem exagero. O meu treino atual é um ABCAB, direto da ficha da academia com algumas modificações: Treino A: - Leg Press 45º - 80kg (3 x 7) - Agachamento Hack - 10kg (3 x 12) - Agachamento livre (com barra) - 18kg (3 x 12) - Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12) - Cadeira extensora - 15kg (3 x 12) - Abdução de quadril - 20kg (3 x 12) - Gêmeos em pé (máquina) - 10kg (3 x 15) Treino B: - Supino vertical (máquina) - 15kg (3 x 12) - Crucifixo na máquina - 20kg (3 x 12) - Abdominal - até a falha (geralmente de 20 a 25 reps) - Remada baixa - 15kg (3 x 15) - Tração dorsal no cross - 15kg (3 x 12) - Rosca Scott (máquina) - 5kg (3 x 12) - Extensão de cotovelo - 10kg (3 x 12) - Rosca direta no cross - 15kg (3 x 12) - Elevação lateral (halteres) - 3kg (3 x 12) Treino 😄 - Mesa flexora - 10kg (3 x 10) - Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12) - Abdução de quadril - 20kg (3 x 12) - Elevação de calcanhares - 10kg (3 x 12) - Stiff (com barra) - 10kg (3 x 12) - Elevação pélvica com anilha - 10kg (3 x 12) Eu tento sempre ir até próximo da falha nas séries, então não me prendo tanto à quantidade de repetições (faço até quase não conseguir repetir mais). Treino durante a tarde e sigo uma dieta prescrita por uma nutricionista (não me recordo no momento quantas calorias são, mas acho que são pelo menos 2.000). Faço uso de creatina e hipercalórico uma vez ao dia, também sob prescrição. Estou pensando em fazer alguma modificação no treino pois o C acaba ficando meio negligenciado, mas não sei se treinar 6 dias na semana seria exagerado e deixaria pouco tempo para descanso. Talvez a solução seja colocar um Fullbody depois do ABC, em vez de só repetir o AB. O que acham? Inaugurando o diário, hoje fiz o treino C. Cheguei mais tarde que o normal do trabalho e estava meio exausta, mas fui mesmo assim. Só não fiz a cadeira abdutora porque nunca estava disponível, e acabei não tendo paciência de esperar. No fim me arrependi, deveria ter esperado 🫠 É isso por hoje, nos vemos amanhã.

Muitas pessoas que param de usar perdem - não tudo - mas uma parte do que ganhou. Para mitigar os colaterais, tem de ter uma boa alimentação, treinar bem, descansar bem, e ainda assim não é garantido que não terá. Se tiver, terá de saber como intervir. Quanto à recuperação do eixo, quanto mais 'agressivo' e maior tempo for o ciclo, mais vai demorar para recuperar o eixo. Sim, também concordo de que não é uma boa ideia fazer TPC e depois mandar outro ciclo. Creio que a melhor forma é continuar e fazer a regulagem das doses. Se for ciclar, entre sabendo de que o melhor é não parar. E mais, tem de estar ciente dos possíveis colaterais. Se parar e fizer TPC, a retomada do eixo poderá ser lenta e ter alguns sintomas devido ao baixo nível de testo.

Acho 1 ml/semana muito desperdício de potencial, não só pela baixa dosagem quanto também pela tendência de ser aplicado sem fracionar. O eixo será inibido de qualquer forma, e os colaterais mais chatos e certos de acontecer provêm dessa inibição, e aparecem depois do ciclo. Se for pra inibir, já taca mais droga pra dentro, não usaria menos que 2ml/semana, fracionado em duas doses. Caso você venha a ver colaterais intraciclo (gineco, queda de cabelo, acne), aí pode ser viável baixar. O contrário não é recomendado (começar com dose baixa depois aumentar). Balela, você realmente perde a maior parte, mas fazendo certinho você não só mantém alguns ganhos estéticos, como também outros benefícios que te ajudarão a permanecer evoluindo pós-ciclo (vascularização, resistência muscular, memória e consciência corporal). Pessoal tem que entender que se quer usar bomba pra ganho estético permanente, só cruise e B&C, mas que isso não anula os benefícios do ciclo. O ciclo é um "boost".

Tem nada a ver.. Tá dentro do "normal", tou com isso sem tomar danone.. Entrou com isso depois de ver o estradiol em 87? Tá explicada a sua falta de libido, ereção e etc! Seu e2 deve ta baixíssimo ou zerado, 1mg de anastrozol por 3 semanas é muita coisa pra quem ta tomando dose de TRT. Aqui está a resposta do seu questionamento, irmão! O ponto positivo? A meia vida do anastrozol é curta, então suspende o uso, espera um tempo, faz exame novamente e avalia se é necessário tomar dose reduzida pra manter o estradiol dentro do aceitável. Fez besteira ao entrar com ele com estradiol aceitável e sem sintomas.. Vasto lateral e nervo ciático? Ciático passa na parte posterior e gluteo, não tem nada a ver ciático em vasto lateral, irmão! Sobre isso, fica a seu critério, mas como o colega disse anteriormente, daqui pra frente é só pra trás! Logo menos você vai querer voltar a usar e se não estudar sobre, vai fazer besteira de novo! Mas claro, o corpo é seu, o critério de parar ou continuar é seu. Dito isto, espero ter ajudado, TMJ *claro, só é opinião de alguém que tá no meio e estudando sobre, procure um profissional!*

até pq bulkar com o BF baixo funciona e ninguém disse que não funciona .................. Só pra complementar a coisa de bulkar com o BF alto... Não to aqui defendendo que ninguém faça isso ou que seja melhor. Esteticamente é óbvio que trabalhar numa faixa menor de BF é melhor. Em termo de saúde tende a ser melhor também. Então sem discussão aí. A questão é que pra mim essa tese de que com o BF baixo o particionamento (p-ratio) melhora nunca fez muito sentido. O contrário faz até mais sentido, principalmente se olharmos pros extremos. Com um BF de um dígito é mto mais difícil queimar gordura e mto mais fácil perder massa muscular num cutting. Recomposição corporal é muito mais fácil com o BF alto, ou seja, em um cenário nem tão anabólico, de manutenção ou cutting, o cara consegue ganhar mto mais massa muscular estando com um BF alto do que com um BF baixo. Recomp com BF baixo é bem improvável. Isso aí é observação, nem é estudo nem nada. Aí quando se olha de onde saiu essa teoria de que o BF baixo melhora o particionamento, chegamos naqueles dois estudos mencionados pelo Trexler. Os estudos foram feitos em pessoas que não treinam e tem diversas limitações. Os estudos não abordam mecanismos, mas as pessoas usaram a tese da sensibilidade à insulina e faz algum sentido. Mas jejum, por exemplo, melhora a sensibilidade a insulina e nem por isso é mais anabólico. Depois de ver de onde saiu a tese, pode-se olhar pra outros estudos e simplesmente não se consegue observar a tese em momento algum. Ahh, mas eu faço bulking com BF baixo e funciona. Sim, funciona. Não faz mto sentido buscar ter um dígito de BF e ficar trabalhando em bulking e cutting com mais de 20%. E nas observações o que se percebe é que não há muito diferença, então fica uma questão de preferencia mesmo. Mas, se por algum motivo, o cara quiser bulkar com 15-20%, fora a questão estética, não vai ter impacto no particionamento. Psicologicamente pode ser pior, pq pode ficar parecendo que o cara nem treina, mas não vai ter impacto. Tem outros motivos pra não fazer isso, como saúde, por exemplo, já que acima de 20% alguns marcadores podem começar a piorar... Enfim, bulkar com BF menor provavelmente é melhor por N motivos, mas não pq o particionamento é melhor.

Vc está com BF já no limite, eu limparia essa dieta, quando o peso não sobe, não adianta fica insistindo, a proporção de gordura que vc vai ganhar vai ser muito maior, não vale a pena, colocar 4 mil calorias em uma pessoa natural, só é valido se é um magrelo de abdomen definido.

Fefê tá igual foguete e foguete não tem ré

Vc leu? Esse pensamento de ciência x prática não faz sentido. E sobre os caras que escrevem isso não treinarem o terem shape, vejo justamente o contrário, com raras exceções. O Trexler, que escreveu o artigo, é ou era bodybuilder. O Greg, que ajudou com a compilação de dados, era powerlifter. Aí podemo citar outros nomes como Schoenfeld, que era bodybuilder, Norton, que é bodybuilder e powerlifter, Helms, tb bodybuilder e powerlifter, Israetel, bodybuilder. A tese da insulina nem faz sentido. Só parar pra pensar.

Teu déficit nuca pode ser abaixo da sua TMB, isso é oq tu precisa pra ficar vivo. Tem q ser em cima do teu gasto calórico diário (GET), o fórum disponibiliza uma calculadora pra isso, segue: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

Eu chutaria que cê tem ai uns 20-22% de BF, 14% já estaria com abs aparecendo ai definitivamente, acho que o ideal seria manter o cutting talvez até uns 68-70kg.

Depois que vira matéria do Fantástico não sabe porque kkk

Tenho pouco mais de 1 ano de Academia e decidi iniciar meu primeiro ciclo, treinava calistenia. estou a 4 semanas aplicando 500mg de Dura da Oxygen pharma na semana. Gostaria de adicionar 200 mg Deca no ciclo, vocês poderiam me ajudar nessa dúvida? Já mando agora ou espero o próximo ciclo?

só li o titulo sempre vale a pena, manda ver, uns 300mg de testo e 300mg de deca, pra começar ta otimo

só frango faz

Seu problema foi o anastrozol, 1mg por semana pra 250mg de testo é muito anastrozol, você teve algum sintoma pra querer abaixar o e2? Se não teve sintoma, não deveria ter entrado com anti-aromatase. Com essa pequena dose de testosterona se tivesse tido alguma sensibilidade no mamilo seria mais inteligente entrar com tamoxifeno do que abaixar o estradiol. Enfim. Aguarde o estradiol estabilizar e isso vai melhorar. Sobre a TPC, eu esperaria 40 dias e entraria com clomifeno ao invés de tamoxifeno, e o HCG só usaria se estiver pensando em ter filhos por agora, fertilidade vai voltar naturalmente, não tem necessidade do uso de HCG. 250mg de testo a cada 12 dias é praticamente uma TRT, se você não é hipogonádico é melhor relamente descontinuar o uso, não vai te trazer nenhum resultado satisfatório com isso. Usar hormônio dependendo de terceiros é burrice, se não consegue fazer auto-aplicação, melhor mesmo interromper o uso.

640 de dht é alto desde quando? Kkk

Então quer dizer que vc se sente desconfortável qdo treina de calcinha!? kkkk meio estrano irmão

Não necessariamente. Quanto ao treino fofo, considere assim...se vc está se questionando se o seu treino foi fofo ou não, é pq ele provavelmente foi. Um treino intenso, vc sai sabendo.

além dos exercícios com elásticos que tenho feito pros ombros e tendão bíceps só tenho feito os treinos de luta e a preparação física dela, que é cárdio e movimentos com peso do corpo pra fortalecimento - no meu caso manutenção da força- em agosto volto aos treinos com pesos sem dores a 14 dias, meu recorde desde a identificação das lesões é de 14 dias sem dores

Testo acho que não vai adiantar. Talvez um Dianabol. Problema do dianabol é que vc não pode tomar mais de 2 meses, pode fuder o figado. Tenta fazer com cargas mais alta. Tipo colocar um peso nas costas. Mesmo que faça menos repetições. Depois faz sem o peso. Vai intercalando. Oque te falta mesmo é treino. Se dedica que vai facil.

Passou de 12 repetições é cardio/treino fofo mano,aumenta essas cargas ae pra umas 4 a 12 reps no máximo do máximo,nem eu particularmente curto fazer com 12,sempre 6 a 8...

Vergonha na cara.

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Resultados pífios (se é que houve). Mas pelo menos o cara mostrou o shape. Tem gente que critica, avacalha, e nunca mostrou. Ou mostrou, mas também tem corpo de natural que malemal treina.

A galera acha que é fácil virar essa chave, sair de hábitos horríveis pra "fazer musculação e cardio todos os dias, e dieta regrada 24/7". Se eu posso indicar uma prioridade seria ajuda com um psicólogo pra ver o que tá desencadeando tudo.

10 anos que vai na academia, não 10 anos de treino... triste

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 20) Peso: não registrado Microciclo: recondicionamento Dieta (média diária): 3314kcal (183P 439C 97G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1x jogo tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 8 92 Barra fixa 3 x 8 93 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Crucifixo inclinado (polia) 3 x 15-20 15 + 15 Serrote (halteres) 3 x 8 42 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 6 102 RDL (barra livre) 3 x 8 92 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 140 Panturrilhas sóleo (máquina) 4 x falha 65 OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x) Observações: comecei a semana gripado, então fiquei parado até quarta. Me sobrou fazer esses 2 treinos com cargas moderadas, deixando pelo menos 2-3 repetições na reserva por série, pra me recondicionar. Nos dias parado comi 3100kcal e, acredite quem quiser, sentia fome! (não entendo como um homem adulto vive com menos de 3 mil kcal por dia) Boa semana!

Primeira regra underground Nunca tome decisão pelo preço.

Isso pode ser sensibilidade ao material da cápsula, ao filler ou algum corante... Já vi algumas pessoas relatando o mesmo com outros multivitamínicos, inclusive manipulados...

Segue a tabelinha: Nutriente Tamanho do estoque relativo a ingestão diária Aumento na oxidação devido a ingestão Gordura Muito alto Baixo Carboidrato Aproximadamente igual Alto Proteína Moderado Moderado Álcool Nenhum Perfeito

Gordura corporal inicial e mudanças na composição do corpo Introdução Durante muitos anos (décadas?) era comum a sugestão de que deveria-se tentar ganhar massa muscular antes de se começar uma dieta. Pessoas bem intencionadas sugeriam que você gastasse 3-4 semanas ou mais treinando pesado e comendo bem para ganhar massa muscular. O objetivo era aumentar o metabolismo para que a dieta funcionasse melhor. No entanto, os dados atuais indicam que cada quilo de musculo queima apenas 13 calorias a mais (os valores antigos eram de 50-80 kcal/kg ou até mais) (1), esse argumento não é mais sustentável; para afetar o nível metabólico significantemente, seria necessário um ganho de massa muscular monstruoso, muito mais do que o possível em 3-4 semanas. Mesmo se você ganhou 5 kg de musculo, o nível de calorias queimadas por dia iria aumentar em apenas 65 calorias, uma quantidade muito baixa para afetar a dieta. Não estou dizendo que as dietas não funcionam melhor após períodos curtos e médios de superalimentação, mas simplesmente não é por causa dos ganhos de massa muscular. Uma ideia mais recente presente na nutrição de fisiculturismo é a de que antes de tentar ganhar massa magra, deve-se realizar uma dieta para perda de peso primeiro. Essa teoria é baseada em pesquisas que observaram as mudanças na composição corporal que ocorrem quando superalimenta-se um indivíduo magro ou gordo (ver referência 2). UMA CARTILHA SOBRE O P-RATIO A recomendação acima é baseada em pesquisas sobre o P-ratio (nível de particionamento) que basicamente representa a proporção de proteína (massa magra) ganha em relação ao peso total ganho (essa não é a definição técnica de P-ratio, estou apenas simplificando um pouco). Muitos fatores controlam o P-ratio, incluindo genética, hormônios, dieta e treino (numa escala menor do que você imagina) e provavelmente algo que estou esquecendo (3). Mas em geral, o preditor do p-ratio é o seu nível de gordura corporal inicial. Basicamente, seu BF inicial prevê a grande maioria do que você vai perder/ganhar quando começar uma dieta hipo ou hipercalórica (4). Então, quando se faz uma dieta para perda de peso, quanto mais gordo você é, menos massa magra (e mais gordura) irá perder. Faz sentido em termos evolucionários, quanto mais gordura você precisa perder, o corpo pode perdê-la sem ter de queimar tecido muscular; quanto mais magro você fica, menos gordura você possui e acaba perdendo mais músculo. Qualquer um que faz dieta e tem menos de 10% de BF sabe que isso é verdade: quanto mais magro, mais massa muscular é perdida. E o overfeeding e ganho de peso? Basicamente, o processo é o mesmo, mas ao contrário: pessoas magras tendem a ganhar mais massa magra e menos gordura, enquanto pessoas gordas tendem a ganhar mais gordura e menos massa magra. Isso faz sentido. O indivíduo gordo perde muita gordura e pouca massa magra quando faz dieta e ganha muita gordura e pouca massa magra quando faz overfeeding enquanto com indivíduo magro acontece o contrário. O P-ratio é constante em ambas as direções. Ou seja, o P-ratio parece ser constante para um mesmo indivíduo (5). Então, tipicamente, quando fazem “overfeeding”, indivíduos magros ganharão 60-70% de massa magra enquanto indivíduos gordos ganharão apenas 30-40% de massa magra. Notem que esses percentuais são sem a realização de exercícios, simplesmente com overfeeding de um BF inicial. Apesar da pesquisa não ter examinado o overfeeding tanto quanto o underfeeding, espera-se que um treino intenso possa melhorar esses números ainda mais. Até agora tudo bem, parece que quanto mais magro você é, a sua composição corporal irá mudar com níveis melhores durante o overfeeding. Então fique magro, treine e coma e você deverá ganhar grande quantidade de massa muscular, certo? O PROBLEMA: PESSOAS NATURALMENTE MAGRAS VS PESSOAS QUE FIZERAM DIETAS O problema com a análise acima, é que existem diferenças significativas entre pessoas que são magras naturalmente (nas quais o teste de overfeeding foi feito) e indivíduos que emagreceram com dietas. Vamos considerar, por um segundo a fisiologia dos que são magros naturalmente. Baseado na Hipótese Genética (3), nós esperaríamos status hormonais muito bons em termos de níveis de tireóide, cortisol baixo ou normal, talvez níveis decentes de testosterona, GH e IGF-1. Eles provavelmente possuem um sistema nervoso normal e a habilidade de aumentar oxidação de gordura quando as calorias são aumentadas. Nós provavelmente esperamos que eles tenham um metabolismo rápido (6), um que acelera em resposta ao overfeeding para queimar as calorias em excesso. Não seria surpresa se eles fossem os que mostrassem um grande nível de Termogênese em repouso (NEAT, 7) que é o que permite que eles queimem o excesso de calorias sem ficarem gordos. Tudo isso, quase certamente com outros fatores contribuem para a falta de gordura durante overfeeding. É claro, se o ganho de gordura é limitada durante o overfeeding, significa que qualquer ganho de peso tende a ser massa magra, como os dados do P-ratio acima indicam. O problema é que o perfil fisiológico acima não descreve os indivíduos que emagreceram para um percentual de gordura corporal baixo. Ao invés disso, indivíduos que emagreceram mostram uma biologia que se foca apenas em retornar a gordura corporal perdida. Tipicamente, as consequências metabólicas da dieta incluem um metabolismo reduzido, oxidação de gordura diminuída, atividade da lipase sensível a hormônio reduzida, atividade da lipase lipoproteina aumentada, status hormonais comprometidos (incluindo baixos níveis de testosterona e altos níveis de cortisol), termogênese diminuída devido a redução nos níveis de tireóide e da saída do sistema nervoso, além de outros defeitos metabólicos. Tudo isso contribui para tornar a perda de gordura mais lenta durante a dieta e fazer com que a gordura retorne rapidamente quando o indivíduo volta a comer normalmente. Por exemplo, no estudo clássico de fome (o estudo de semi-fome de Minnesota) homens participaram de dietas durante 6 meses e alcançaram um nível de gordura corporal de 4-5% no fim da pesquisa. Eles foram realimentados e a composição corporal foi acompanhada. De acordo com a teoria, eles deveriam ganhar muita massa magra e pouca gordura durante este processo, eles estavam muito magros para começar. Mas isso absolutamente não aconteceu. Como pode-se esperar, baseado nas adaptações metabólicas a dieta, seus corpos estavam preparados para repor os estoques de gordura. Redução no nível metabólico, oxidação de gordura e termogênese contribuíram para um ganho de gordura corporal e esses sistemas não pararam até que toda a gordura perdida foi recuperada (8). De fato, sinais da gordura corporal (leptina e o resto) são os mecanismos por trás dessa fisiologia (9). A conclusão é de que, em indivíduos que fizeram dieta, o corpo está preparado para ganhar gordura ao custo de massa magra para repor o que perdeu durante a dieta. Novamente, isso é fundamentalmente diferente do que acontece quando indivíduos geneticamente magros comem mais. E mesmo se essa pesquisa não fosse realizada, qualquer pessoa que fez dieta para alcançar um nível baixo de gordura corporal pode comprovar o que foi dito acima. Independente das teorias sendo defendidas pelos indivíduos olhando os dados na Forbes sobre P-ratio, o fim da dieta é o período em que se ganha gordura corporal mais facilmente. Até mesmo uma pequena observação do mundo real iria mostrar por que essa teoria está incorreta. AGORA VEJA EU RECUAR UM POUCO Tendo mostrado a você por que eu acho que a ideia de ficar magro primeiro irá magicamente permitir que você consiga ganhar massa magra sem ganhar gordura, eu vou recuar e dizer que isso não significa que eu pense que fazer dieta antes é sempre uma má ideia. De fato, podem existir razões muito boas para fazer dieta antes de ir para a fase de ganhar massa. Essa apenas não é a razão que muitos estão defendendo. Uma das razões de fazer uma dieta antes de ganhar massa é a praticidade. Se você quer competir em um campeonato de fisiculturismo, você precisa ser magro o suficiente no começo (10-12% BF para homens) para ter uma chance de se preparar a tempo. Isso significa manter a gordura corporal controlada fazendo dieta antes de tentar ganhar massa muscular. Similarmente, se você quer ficar magro apenas pela estética, você precisa manter sua gordura corporal sob controle. Explicando: se você começar uma fase de ganhos de massa com uma gordura corporal muito elevada (digamos 12-15%) você vai ganhar um pouco de gordura durante essa fase e acabar ficando gordo. Isso faz com que abaixar o seu percentual de gordura seja difícil. É melhor manter as coisas sob controle alternando períodos de ganho e de cutting. Também, parece que quando a gordura corporal chega na margem dos 15% para os homens, os ganhos de gordura tendem a acelerar durante as fases de ganhos de massa. Eu suspeito que isso seja devido ao desenvolvimento de resistência sistêmica à insulina, o que faz com que as calorias se transformem em gordura mais facilmente. Mantendo o nível de gordura corporal abaixo disso pode ajudar. Eu devo mencionar que foi sempre uma ideia baseada em observações que os ganhos de massa eram melhores com gordura corporal de aproximadamente 10-12% (para homens, 9-12% a mais para mulheres). Eu sempre considerei isso uma desculpa para continuar gordo, mas suspeito que provavelmente está próximo do correto. Baseado no que está acontecendo hormonalmente e fisiologicamente a níveis baixos e altos de gordura corporal, esse deve ser um ponto ótimo para ganhar massa muscular. Você está alimentado e saudável o suficiente para treinar bem e ter ganhos mas não tão gordo que outros problemas apareçam. RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS Ok, chega de teoria. Baseado nas informações acima, aqui está o que eu normalmente recomendo a fisiculturistas ou atletas que querem ganhar massa muscular (ou seja, todos eles). 1 – Se você está acima de 15% de gordura corporal (24-27% para mulheres), faça uma dieta hipocalórica primeiro. Se você chegar aos 10-12%(19-24%), eu acho que você vai estar em uma melhor posição para ganhar massa muscular. Tentar ficar super magro irá acabar ferrando você a longo prazo porque seu corpo vai se forcar a recuperar a gordura perdida (e muitos outros sistemas fisiológicos são comprometidos também) quando se fica super magro. 2 – Após terminar sua dieta, independentemente do quão magro você fique, tire 2 semanas para comer a níveis de manutenção de caloria antes de começar a fase de ganhos de massa. Isso tem a ver com a adaptação fisiológica à dietas, descrita acima. Mesmo que você não possa reverter todas as adaptações, 2 semanas em manutenção, que devem ter mais calorias do que você estava comendo em sua dieta, ajudarão a normalizar algumas delas. Leptina, tireóide, saída do sistema nervoso simpático deve melhorar um pouco, junto com outros hormônios, colocando você em uma posição melhor para ganhar massa sem ter ganhos excessivos de gordura. Tenha certeza de ingerir pelo menos 100g de carbos por dia ou mais durante essa fase para a tireóide voltar à ativa. 3 – apenas tente ganhar massa até alcançar o topo da margem do nível de gordura corporal citada no item 1 acima. Isso é aproximadamente 15% de gordura para homens e 24-27% para mulheres. Isso significa que você deve fazer dieta até chegar a 10-12% de gordura para homens e 22-24% para mulheres, comer para manutenção por duas semanas para normalizar as coisas, então adicionar massa até que alcance 15% de gordura corporal para homens e 22-24% para mulheres; então faça dieta para descer o percentual novamente. Após um numero de ciclos, você terá aumentado sua massa muscular e mantido sua gordura corporal sob controle. RESUMINDO: Então aí está, uma olhada em como o percentual de gordura inicial pode afetar as mudanças na composição corporal. Ao contrário das interpretações da literatura, indivíduos que fizeram dieta para abaixar seus níveis de gordura corporal não ganham muita massa magra magicamente. De fato, o oposto acontece. Após uma dieta longa, o corpo prioriza ganho de gordura. Porém, isso não significa que fazer dieta antes da fase de ganhos de massa seja uma má ideia e ficar magro antes do bulking é provavelmente a melhor estratégia para o bodybuilder natural. Referências: McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65. Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-48. Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56. Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13 Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600. Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606. Link Original: http://www.bodyrecom...on-changes.html Tradução: Jlcs Revisão: mpcosta82 e marc01 Excelente artigo, muito bom mesmo. Agradecimentos ao Jlcs.