Líderes

WEEKLY 03 - 16/07/2023 PESO ANTERIOR: 76,6kg PESO ATUAL: 76,4kg CALORIAS: 2300kcal RESUMO SEMANAL Bom dia povo! Semana tranquila, um frio do caramba apenas. Essa semana foi cerca de -200g, conforme o planejado. Físico ainda sem grandes mudanças, mas o processo continua aos poucos. TREINO Os treinos na semana foram ótimos. Aumentei a carga no stiff essa semana, execução e amplitude ótima. Alguns outros exercícios consegui aumentar uma repetição, tudo conforme o esperado. Cardio - 120m semanais divididos em 30x4. DIETA Dieta na semana foi novamente 100% no foco, contando cada grama. O plano de perder 200-300g por semana se mantém, aos poucos vou limpando o shape. Ontem estava vendo alguns vídeos aleatórios no youtube, e comecei a ver vídeos de comida (grande erro). Me deu uma vontade imensa de comer doce. Aproveitei uma gelatina 0 que tinha aqui em casa e fiz 500ml pra comer no pós treino. CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso. Na próxima atualização irão ocorrer mudanças significativas. Irei alterar a dieta, abaixar cerca de 100kcal, uma vez que agora está planejado uma refeição livre por mês. Além disso, irei mudar meu planejamento de treino, visto que a próxima semana será o 8º e último microciclo. Quero muito começar a fazer um ABC sequencial com descansos fixos na quinta-feira e no domingo, acredito que será um estímulo muito diferente do que venho fazendo, já que estou no ABCDE e ABCDEF há um bom tempo. O cardio será provavelmente aumentado para cerca de 180m semanais ao invés de 120m, pois irei ter um treino a menos na semana e busco manter o gasto calórico igual. Ainda preciso saber os horários do próximo semestre da faculdade para ajustar os dias e o tempo de cardio. Em breve irei trazer as atualizações da periodização com detalhes, expondo o planejamento e os exercícios que irei fazer. Por hoje é só! Obrigado a todos. Que todos tenham uma ótima semana!

Com certeza tá comendo fofo. Abraço.

Começou bem, usando tudo que pode. Usa a barra de pesquisa do fórum e começa a pesquisar e ler tudo que encontrar.

Você está indo contra a ciência, não tem como ganhar gordura com déficit calórico... mas sim, em déficit calórico o corpo "se acostuma" com o mesmo estímulo... Seu relato é curioso, rs

Tem muita coisa pra pontuar aí: 2 anos de treino ininterrupto? Consumo de 2200kcal sempre? Ctz? Esse treino, qnts x por semana? Descanso de quanto tempo? Cardio? Quais duas outras atividades do dia? Dá pra ficar perguntando mais ainda. Não tem como ganhar gordura em déficit, é nem questão de matemática, é física, matéria não surge do nada. Se ganhou gordura é pq não tá em déficit, gastou menos do que estimou ou comeu mais do que acha. Qualquer pessoa por mais negligente que seja na dieta e treino vai evoluir algo em 2 anos. Talvez você esteja esperando um resultado irreal pra vc e não esteja vendo os seus próprios resultados. Falou de treino até a falha, esquece isso, vc não é atleta, nem atleta treina até a falha sempre. Espero que não esteja na onda de treino "pra queimar o músculo" de 40s de intervalo e 25 rep. 7 a 12 rep, descanso de 90s pelo menos, trabalha com repetição na reserva ( algo do tipo: fiz 10 mas acho que faria mais 2) Se está difícil bater as calorias então não se cobre resultados, faça o que der por agora. Mas veja se dá pra vc consumir arroz, tapioca, cuscuz, mandioca, batata A proteína que você conseguir consumir que encaixe pra você. Calcule melhor esse gasto e consumo https://thorbio.z13.web.core.windows.net/#/home Essa calculadora é excelente.

Opções pra substituir tem muitas, como já sugeriram Só clara, whey, carne suína, peixes, leite, feijão, lentilha, albumina. Mas eu deixo um questionamento: Você vai fazer dieta só por alguns meses? 1 ano? E quando chegar no obejtivo vai parar? É algo que se você deseja evoluir ou manter vai fazer repetidamente por anos. Dá pra variar bastante as opções de proteína, mas tem questão de custo (peixe, whey por exemplo), volume (feijão, lentilha), paladar (albumina, soja), nem toda variação é tão prática de preparar como frango e ovo, algumas não ficam boas pra transportar ou fazer marmita congelada. Algumas opções vai acrescentar mais gordura na dieta (carne vermelha) E também tem a questão de mais variação exigir mais tempo na cozinha, mais idas ao mercado. Em resumo o que quero passar é que não fazemos só o que gostamos a maior parte do tempo. Mas também não tem nada de errado nos finais de semana você tirar o frango e ovo como fonte de proteína. Mandar um bife sangrando, um churrasco ou até linguiça ou corte gordo suíno. Mas na maior parte do tempo a gente faz coisas que precisamos, como treinar todo dia, muitos sem vontade Comer a maioria das refeições mesmo sem gostar muito. Se você não é atleta não precisa comer frango e arroz 7 dias por semana, mas tbm não dá pra querer só fazer o que gostamos.

Treino a 4 meses e tirei minhas medidas e tenho 30cm de braço, queria saber se é um tamanho bom para o meu tempo de treino ou eu que estou me iludindo kkkkk (tenho 15 anos, 60kg, 1,75m e treino os músculos do braço duas vezes na semana)

Opa irmão se tivesse lido saberia que não acho nada quando comecei estava com 17%bf e de acordo com a biopedancia meu BF atual está em 14% maioria dos ganhos foram retenção do Diana intramuscular que deu aspecto de volume tive ótimos resultados e o BF diminuiu pq o bulking foi limpo abraço

Boa noite galera Ontem fiz o lower 2, so que hoje foi uma correria do krai no trampo e não consegui postar nada. Segue: Lower 2 Sumo Deadlift - 4x215kgs - Aqui eu estou usando um novo setup, um novo posicionamento e intenção de movimento, então estou trabalhando numa carga desafiadora mas que nao é super pesado ainda. Hack Squat - 7x200kgs + 9x180kgs - +2reps /+1 serie. Que máquina maravilhosa, partiu 205. Afundo no Smith - 5x100kgs + 7x85kgs - Abaixar pra trabalhar de 7 a 9reps. Mesa Flexora - 9x70kgs + 9x60kgs - +2reps. Panturrilha em Pé Unilateral - 7/6x88kgs - Ok. O setup novo que falei pra quem nao tem olho calibrado não vai conseguir perceber, mas é basicamente aplicar um conceito chamado de Pull The Slack. Onde voce faz puxa a folga da barra e mantem tensionado, enquanto vai abrindo os joelhos e entrando com o quadril perto da barra. Essa aproximação com a barra tensionada faz com que voce fique super rigido, a barra começa a descolar do chão e dai voce sobe. Com cargas menores a barra chega a descolar do chão enquanto voce faz isso, antes mesmo de subir o corpo. É algo novo que preciso cravar na mente pra sempre realizar, dai quando isso tiver internalizado eu passo pro próximo passo que é cuidar do lockout. Hoje foi descanso e amanhã é upper2. Valeu e bom fds a todos.

Opa comecei com anabolizantes semana passada, fazendo um ciclo com dura, deca e dianabol 30 mg. Estou sem protetores e nao estou sentindo nada em relacao ao peito, devo tomar ja tamoxifeno ou esperar ter alguma coisa no peito? e qual a sensacao de estar desenvolvendo gineco pra comecar a tomar?

Não. Treina 2-3x na semana, como qualquer outro músculo. Abraço!

Como ja falaram é provável ser ansiedade/nervosismo, mas a minha dúvida é esse ciclo que vc ta fazendo com 125mg/sem. N vejo sentido

Coloca no youtube: Leandro twin elevação lateral. Segue o que ver no vídeo.

seu maior problema no momento é a condição financeira. não adianta querer evoluir mais, crescer, pq pra continuar numa crescente de massa muscular e peso vai ter q comer cada vez mais e gastar mais, até pra manter os ganhos. teu foco de momento tem q ser carreira, se especializar, fazer dinheiro, investir, pq se tu vive na margem de quem não tem condição de comprar comida pra bater 3000Kcal, a situação é crítica. tu mora sozinho, trabalha, estuda? se for pra morar sozinho e passar perrengue só pra se dizer independente, é melhor voltar pra casa dos pais, ajudar com alguma coisa e pegar o pouco q ganha pra investir na carreira.

Muito bom mano, valeu por dividir o conhecimento Tmj.

@Johnrocksaints Se não tá dando certo, tem que mudar o que tu vem fazendo. O básico é treinar com constância e perto da tua capacidade máxima, mandar uma quantidade adequada de calorias e proteína, dormir um sono decente de no mínimo umas 6 a 7h e acordar se sentindo bem. É isso.

Povo usa esteróide como se fosse Tic Tac. Acho que tu demora mais tempo pra escolher um filme na Netflix do que pra estudar antes de jogar droga pra dentro né? É isso.

Não me leva a mal cara, mas esse treino tá fofíssimo pro teu peso, altura e tempo de treino. Minha esposa (1,70, 55 kg, 1 ano e meio de treino) supina com mais do que você e agacha profundo com 20 kg de cada lado. Pelo jeito, além do sono e da alimentação, o treino também tá uma merda. Ou seja, tudo errado, não vai evoluir mesmo.

Vc tem 1,75. Começou um bulk com 17%, em 3 meses peso aumentou 18kg e acha que o bf desceu? Vc esta muito mal orientado, a escolha e tempo das drogas está uma desgraça, e o planejamento como um todo está péssimo. Passou da hr de rever tudo e começar do 0. Oriento fortemente a contratar algum coach experiente pra dar fim às cagadas. Abraço.

Impossível fazer tudo certo por dois anos e não ver nada de mudança. Mesmo com essa dieta, era pra ter perdido gordura. Sinal de que não está fazendo as coisas direito. Tenho certeza disso.

Ontem rolou luta Aquecimento foi bem demoníaco. Só não abri o bico pq tava esperando ver se alguém desistia primeiro Depois treino técnico Com mais condicionamento Jab direto um burpee Com colega de manoplas aparando Que TB fazia burpee Depois de contar 20 Trocava a manopla com colegane repetia Na parte de trocação final não participei pra preservar ombro e bíceps direto Mas foi bom

Bom dia, o de ontem Sábado De manhã longo, 2hrs em ritmo confortável, tentar ao menos 400m de D+ feito: 20,70km | ~2:02hrs | D+ 475m treino foi bom, não ficou pesado p/ corpo registro do treino com a cara de bunda aí: https://www.instagram.com/p/CuuRBDTre4K/ Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,61km | ~1:01hr E foi isso, hoje dia off, só uma caminhadinha ____________________________________________ Terminei de fazer o rascunho das mudanças p/ lance da natação. Pensando em começar logo amanhã, já que não tem nenhuma mudança significativa. No geral eu tirei 30 minutos do volume de corrida, adicionei 2hrs no volume de natação. Mexi no dia de 2 treinos de musculação (inverti o treino de segunda e terça), e removi um pouco de caminhada. No geral o volume semanal de atividade ficou só com ~1h a mais do que estava antes (passa a ser de ~18:40hrs). Nessa próxima eu estarei executando a terceira semana do meso antes de entrar com um off, então é uma boa já p/ ver se o corpo não vai reclamar e fazer os ajustes, pois de qq forma na próxima semana eu descanso de tudo (salvo da musculação).

Com certeza sua dieta está ruim.

geralmente 30 dias após a última aplicação 1-2 40mg tamox 2-4 20mg tamox

Você começou o ciclo com 17% de BF e ganhou 18kgs aproximadamente? Cara, a chance de 90% disso ser apenas gordura/retenção é muuuuito grande. Se ja ta saindo secreção do mamilo ja tem gineco ai, retire os exames mas pode entrar com tamoxifeno. Não tem pra que fazer outro ciclo agora, mantem um cruise de 250mg/semanais de testo e faça um cutting o mais limpo possível pra limpar a carcaça.

O mínimo que vc deveria fazer pra ver resultado, é comer em manutenção, em déficit calórica não se constrói nada. Ajusta a dieta pra manutenção, e tente conseguir mais grana pra fazer um superávit leve, aí sim vai ver evolução

tem q entrar em superávit contando as calorias.

Mete mais comida pra dentro

Salve pessoal! Sigo na batalha... Pesagem de hoje deu 103.6kg. Segue fotos... Quase deixando de ser obeso. https://ibb.co/qNZRFFW https://ibb.co/Yc3DvJJ https://ibb.co/G0c2kBg Além disso, os remédios de pressão diminuíram... mantendo 12x7 com metade da dose do início do ano.

Se postou e comentou tá vivo, rlx haha

Obrigado pessoal! Sou em choque com aplicações, pra terem ideia sempre aplico antes de dormir e depois mando um Zolpidem, pq se der ruim eu morro dormindo. Kkkkkkk. Acordei de boa. Sim, mas 0.5ml subcutâneo em mim já encaroça, e demora pra sair. Teve uma vez que fiquei um mês com um nódulo na barriga, parecia uma hérnia. Depois disso, só aplico até 0.25ml.

Excelente então, irei realmente fracionar, foi aconselhado a isso também! Só queria a confirmação aqui pela galera. Vou optar por fracionar no domingo e quinta, fica o mesmo intervalo de tempo, a diferença é a facilidade de aplicar nesses dias.. Grato! Sim, mano.. Em outro post botei minhas medidas e peso, estou retornando agora com os AEs porque a gente (infelizmente) que vive esse esporte, nunca estamos satisfeito com o que temos, rs. Sobre melhorar a proporção, eu estava pensando exatamente nisso, aumentar mais um pouco a questão da testo pra ficar pelo menos 2:1. Mas no primeiro mês vou mandar apenas mesmo dessa forma, 375mg ou 400mg de dura para 200 de Deca. Conforme for ficando tudo ok, no mês seguinte eu aumento a testo pra 500mg e Deca 200mg. Irei manter assim durante 10 a 14 semanas (dou essa margem porque vou acompanhando conforme os exames, mas fé que vai da bom!) Dito isto, obrigado pelo conselho e dicas!

Ontem teve esse treino: A Power Jerk 3 3 70 B Wide grip bench press 5 3;2;1;1;1 87;102;116;124;132 C Back Squat 4 8;8;2;2 90;90;111;111 Foi bem ruim, tava num dia péssimo e cheguei a falhar com 140kg no supino. É isso.

bom dia! 12/07 - home gym low incline bench press: 100,5x5 / 70,5x17 neutral grip pull up: 110x6 / 107x6 SSB squat: 120x5 / 100x8 high incline press: 80,5x4 / 61x12 PR no top set, buscar 5 reps agora touch and go stiff: 183x3 / 160x6 sigo mais fraco aqui ainda =/ vou dar mais uma chance semana que vem, vamo ver concentration curl: 15x10 / 10x14 13/07 - academia remada articulada pronada: 154x12 / 130x15 pec deck (unilateral): 48x12 / 37x16 extensora: 87,5x12 / 72,5x15 rope pull over: 53x15 / 32x20 cadeira flexora: 53x13 / 44x17 biceps machine curl: 36x9 / 26x12 triceps rope pushdown: 26x11 nao tava gostando muito da sensação desse exercício, entao troquei pra unilateral, testei um rep range com cada braço triceps rope push down unilateral: 10x10 / 6x20 acho que preferi com 10kg cadeira adutora: 78x12 / 61x15 lateral raise cabo: 5,7x18 / 4,5x15 calf machine: 94x10 / 50x13 reverse pec deck: 29x16 / 18x20 alguns PRs de reps, como na remada articulada, pec deck e adutora. é isso, pessoal, hoje tem treino na academia e amanhã home gym. bom final de semana a todos.

Boa noite!! Treino dia 12/07 Academia lotada, nunca vi tanta gente kkk tive que ir na mesma de segunda por conta do dentista e foi tenso rs não dava nem para andar. Remada Curvada 3x10 60kg Barra Fixa 8-6-6 Encolhimento com Halteres 2x15 28g Rosca martelo 3x8-6-4 14kg Rosca direta W 3x10 15kg ontem não fui treinar, preferi da um descanso Treino dia 14/07 Senti que o treino não rendeu muito, mas levei o maximo que deu. Agachamento Livre 2x12 50kg 2x10 70kg11 Stiff 3x10 30kg Leg press 3x 8-5-1 200kgs Cadeira flexora 3x15 27kg Panturilha sentado 3x15kg 10kg Peso em 69,5 kg...

Essa noite dormi demais e fui treinar bem tarde, chovendo, porém academia estava cheia. Aproveitei os aparelhos novos de costas e fiz remada alta, puxada, remada curvada e iniciei panturtilhas no leg 45. Voltei pra mais um exercício de costas e fiz panturtilhas sentada, bem pesado. Finalizei com uma sequência punk de elevação lateral com drop. E teve AEJ, no elíptico, com muita dor no glúteo. Vou dormir um pouquinho agora pra ver se recupero melhor.

hj foi superiores. sup. inclinado com halteres - 2*12*18kg, 1*9*18kg barra fixa pegada pronada - 2*9*bw, 1*12*bw. rest pause na última série desenvolvimento articulado - 1*12*20kg, 2*12*30kg terra - 1*15*40kg, 2*15*60kg triceps pushdowns - 2*12*70kg, 1*16*70kg. última com rest pause rosca martelo - 1*12*12kg, 1*9*14kg, 1*13*14kg. última com rest pause minha coluna está melhor. daqui umas 2 semanas ela deve estar 100%. treino foi bom. de pós treino, que foi meu café da manhã, comprei marmita na feira. arroz, mandioca, feijão, frango, carne de gado cozida e frita.

Amigo bom dia. Poderia falar o que a maioria vai falar daqui a pouco que vc não sabe nem treinar, fazer dieta, é magro demais pra ciclar, tem sintoma de testo baixa pq não treina, não come, não dorme direito. Isso eu deixo pro pessoal falar. Vou te falar talvez o único motivo pelo qual você não deve mexer com hormônios principalmente agora e talvez sempre: problema psiquiátrico/psicológico. Hormônios atuam não só nos músculos, mas em todos os tecidos do corpo e também no sistema nervoso. Eles têm funções no comportamento, auto estima, bem estar geral. Porém o uso de hormônios em doses recreativas tende a potencializar características psicológicas e comportamentais que você já possui, pense nisso E o principal que poucos falam é o crash mental quando se termina um ciclo. A maioria não para nunca por causa disso, é por perder os ganhos.

Pra mim o problema ta aqui, pra ficar seco realmente tem q passar fome não tem como fugir

Volume, definição e natural são 3 palavras que não convivem. Vai ter que escolher oque manter, volume ou definição. A depender da escolha, sua resposta estará na dieta. Pra libido tem muita coisa, funciona em alguns, em outros não. Ponto inicial já que trará a testo pro fisiologico eh trazer os demais hormonios pro fisiologico também, então exames de estradiol, prolactina e testo total serão bem vindos.

Post interessante no IG do strongerbyscience sobre creatina: https://www.instagram.com/p/CumSxEkOiCw/?igshid=Y2IzZGU1MTFhOQ== O post aborda uma meta análise recente que chegou à conclusão que creatina aumenta de forma trivial o ganho de massa muscular. A meta é essa abaixo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180745/ Entretanto, ao analisar o effect size, pode-se perceber que a creatina ampliou em ~1/3 o ganho de massa muscular (e pelo que entendi aqui se trata de músculo mesmo, não só líquido). Ou seja, ao acrescer creatina a uma dieta, uma pessoa que ganharia 3kg de massa muscular passaria a ter um ganho de 4kg no mesmo período. Vou prestar mais atenção na minha ingestão de creatina que tá bem zoada kkk

WEEKLY 02 - 09/07/2023 PESO ANTERIOR: 76,7kg PESO ATUAL: 76,6kg CALORIAS: 2300kcal RESUMO SEMANAL Bom dia senhores! Trago aqui a segunda atualização do diário. Mais uma semana tranquila, 100% de constância e tudo conforme o planejado. Realizei uma refeição livre na quarta-feira conforme o planejado, estourando cerca de 1000kcal da meta diária. Havia começado o dia com 76,4kg, no dia posterior a refeição livre, acordei retido com 77,5kg, aumentei o consumo de água nesse dia para 7 litros, o que me fez no dia seguinte (sexta-feira), acordar com 76,6kg. Dois dias após a refeição livre, acordei muito mais denso, cortes mais profundos e zero retenção, realmente o corpo respondeu muito bem a essas calorias a mais. TREINO Os treinos essa semana foram muito bons, consegui progredir repetições em alguns exercícios, e em alguns poucos aumentei a carga também. Mesmo em déficit, o progresso se mantém, mais lento que o normal, mas estou feliz com o andamento dos treinos. Cardio - 120m semanais divididos em 30x4. DIETA Chego aqui ao final da 6ª semana de déficit calórico e após uma refeição livre na semana. Mesmo com a refeição livre, meu peso ainda variou para baixo. Fiquei muito satisfeito com o resultado da refeição livre na semana, tirou aquele aspecto "flet" que eu estava, mesmo com banha para queimar, os cortes melhoraram muito 2 dias após a refeição. Conforme o feedback do shape, decidi encaixar uma refeição livre por mês, sendo assim, 1 refeição livre a cada 4 semanas ao invés de uma a cada 6 semanas. Considerando essa refeição livre no mês, vou diminuir as calorias para 2200kcal por dia, visto que quero manter uma perda média de 200-300g por semana. Por enquanto a média das 6 semanas está em 250g por semana, o que considero ótimo. CONSIDERAÇÕES Deixo aqui um breve relato de como foi a refeição livre. Como já sabem, tenho muito apetite, e é esse um dos motivos pelo qual faço refeições mais volumosas. Comi os exatos 6 pedaços de pizza que havia estipulado, nem mais, nem menos. Porém, sinceramente, não saciou 30% da minha fome/vontade. Haviam sobrado 4 pedaços de pizza, eu conseguiria tranquilamente comer aqueles 4 pedaços e comer mais uma pizza média (ou mais) rs. Porém, me mantive no plano e mandei mais 1 litro de água para forrar o estômago. Foi ótimo para o psicológico, me tirou um peso tremendo por estar bem planejado na dieta, e no final das contas, fiquei muito feliz com o resultado no físico, senti que aos poucos estou conseguindo balancear o físico com o psicológico, fico muito feliz com tudo isso. Pela semana é isso, sem atualização do shape ainda, pois está sem grandes mudanças visto a semana passada. Obrigado a todos que estão acompanhando. Desejo a todos uma ótima semana!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 18) Peso: ↑ 83,8 Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3481kcal (188P 463C 101G) Cárdio: 2 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 15-20 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 12-16 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 185 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 101 7 101 7 101 Total reps./tonelagem: 21 2121 Carga média/intensidade: 101 81,93% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 7 112 Total reps./tonelagem: 22 2464 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x) Observações: de volta ao treino base. Bons treino, dieta segue em 3500kcal e parece que o peso voltou a subir aos poucos, vamos observar. Boa semana!

Sim, sempre conto a barra (12kg).

Não está de todo errado o que Twin sugere. Dieta padrão hipocalórica, proteína alta, gordura na recomendação padrão, recomendação bem comum de macros pra quem treina, é ativo e manter massa junto com desempenho no treino. Muitas dietas que monto para emagrecimento de quem treina ficam muito parecidas com essa divisão. Porém isso não é receita de bolo, isso depende de várias coisas como: Tempo de treino Nível de atividade física e não exercício (NEAT) Histórico de peso Algum problema de saúde preexistente Uma avaliação de composição corporal Sobre ir reduzindo 0.2g/kg de carbo por semana já é algo que eu discordo, pois se o déficit está calculado corretamente, o treino está sendo feito, está havendo adesão na dieta, peso e/ou medidas estão caindo não tem porque mexer na dieta. Na verdade eu costumo passar meses sem mexer na dieta de alguém, se a pessoa não evoluiu durante 2 semanas mas vinha evoluindo, não é a dieta que precisa ser mudada, mas saber onde ela está errando. Porque com certeza está comendo mais ou se exercitando de menos, então de que adianta mexer na dieta, certo? Sobre estar com 1,2g/kg de carbo agora, pelos cálculos são 1800kcal Não sei sua idade, mas estimo próximo de 30 Só sua Taxa Metabólica Basal é 1900kcal, usando a fórmula que joga mais pra baixo, vc trein 6x na semana, não falou do cardio, mas posso estimar sem erro um fator de atividade de 1,5, o que daria um gasto calórico total de quase 3000kcal, é uma diferença de 1200kcal. Isso é déficit usado pra obeso mórbido, com seu corpo atual você só vai conseguir perder a pouca massa que tem e ficar fraco e com fome e cada vez mais sem disposição pra treinar, fórmula do sucesso para o fracasso® rsrsrs. Vc teve uma visível melhora na composição corporal, em 5 meses. Minha orientação técnica: você não ficou assim em alguns meses, então não vai resolver em alguns meses. Entre numa dieta menos agressiva, 2300/2500kcal, vai aumentar a força, recuperação, disposição, sono. Faça cardio pelo menos 5x na semana 30/40min. Sobre seu treino vou dar um pitaco Melhora isso aí, para com essa loucura de falha, se fala muito isso pq iniciante não chega em perto da falha, então mandar ir até a falha acaba fazendo a pessoa se esforçar um pouco mais. Isso só vai desgastar seu sistema nervoso central Aumenta um pouco o descanso nas séries pra 1m30s até 2m, vai acabar fazendo mais séries e pegando mais carga. Particularmente sinto falta de exercícios mais básicos como supino, desenvolvimento, agachamento, remada curvada. Bom é isso, chama no pvt pra mandar o PIX kkkkkkkk Praticamente uma consultoria de graça, só depende de você

Vocês são fera!

Essa foi a melhor dica. Aprendi boa parte do que sei desse jeito. Pra aprender, é preciso ser curioso e chato.

Tô colando aqui a resposta que coloquei em outro tópico. Um erro que mts podem cometer aqui, é achar que "se eu usar 40m, 60mg, 80mg, o resultado será mais rápido", n se engane, n será. Esse protocolo de 20 mg já é usado por diversos coachs de atletas que usam doses mais altas que seu ciclo, a mágica da coisa aqui é que 20mg já são o suficiente pra começar a atrofiar suas glândulas sebáceas, oq vc quer é manter isso durante o seu período de blast e uns 3 meses do seu Cruise e isso já deve ser suficiente pra que vc n tenha a acne tão agressiva, esteróide n é pra todo mundo, quando eu comecei a fazer uma simples TRT eu já obtive um grande progresso físico, em um blast que resolvi fazer, acne estourou meu ombro, costas e peito, era um acne que eu n queria nem tirar a camisa mais, usei absolutamente tudo e fiz absolutamente tudo, dieta limpíssima, azelan, peróxido de benzoíla, produtos da principia, pesquisei tudo em fórum gringo e vi os resultados de um pessoal nesse protocolo de 20mg, consegui as receitas em 3 meses eu já n tinha praticamente nada, hj depois de anos eu tenho um total de 0 acne, fiz o peeling no ombro que foi onde ficou manchado e tive a sorte de costas e peito n ficarem nada e msm que ficasse eu poderia usar um visual de urso Tony Ramos, só que desde o princípio mesmo com toda essa acne a minha mentalidade era "eu vou treinar tão pesado que a última coisa que vão reparar em mim vai ser uma espinha". Não deixem isso desmotivar vocês, como eu já disse antes, entraram no inferno abracem o capeta, acne pra mim é o menor dos problemas, pior seria eu ficar calvo ou ter Deca Dick e graças a Deus nunca tive nada disso . PS- podem falar oq quiser, vou falar outra coisa que PRA MIM fez diferença, trocar o deposteron por dura, me deu mais libido maior agressividade no treino, e melhorou parcialmente minha acne, pq? Eu n sei, mas só a troca do Ester e a frequência de aplicações já senti mudança DE MT COISA, então eu odeio desposteron, mas essa é a MINHA EXPERIÊNCIA

Blz galera, voltando a escrever sobre ciclos aqui p vcs, p coclocar algumas ideias novas, já q parei de escrever pq estavam denunciando meu perfil. Vamos lá, esse texto serve principalmente p galera que cicla e faz TPC. O erro da galera está em achar que um ciclo como deca e testosterona (principalmente as de meia-vida longa) é um bom ciclo pq gera ganhos de ~8-12kg, mas a verdade é que esses ganhos são a maior parte ilusórios, pq são ganhos mto rápidos e de qualidade bem duvidosa (mta água em geral). E isso é feita às custas de uma grande supressão do eixo HPT, e tb com o risco de colaterais mais agressivos devido a forte variação hormonal causa da por esse tipo de ciclo pq, além de inibir LH e FSH, os níveis muito altos de hormônio tb afetam outros hormônios como estradiol, prolactina, DHT, além de seus efeitos no sistema nervoso central (efeitos a longo prazo sobre os sistemas serotoninérgicos e dopaminérgicos do cérebro), que acabam por te deixar fadigado após o ciclo, seu psico fica na merda. Infelizmente a maioria da galera q quer ciclar subestima esses colaterais, e muitos mesmo desistem de treinar, ficam depressivos após o ciclo, e acabam ficando pior do que antes. Não tenho dúvidas que a depressão pós-ciclo é dos piores colaterais de um ciclo de esteroides. Acredito que os novatos e usuários recreativos devem sempre ter na dieta a base de sua evolução, pq sabem que após o ciclo vc volta a ser natural, e se vc faz um ciclo mto supressivo pode levar meses para ter potencial para evoluir novamente, mesmo fazendo uma boa TPC, pq a agressão que um ciclo desses faz no organismo é algo que não tem uma recuperação rápida. Uma evolução lenta usando low doses é muito mais proveitosa pq torna a adaptação do organismo mais fácil, levando a uma recuperação do eixo mais rápida e tb não causando uma variação hormonal tão agressiva, ne um crash hormonal tão forte após o ciclo. Quando alguém diz: “se for ciclar, cicla direito”; ela está totalmente enganada em acreditar que qualquer droga ou dose usada vai causar o mesmo efeito deletério no organismo. Nem os ganhos serão tão grandes, mas os colaterais e supressão do eixo muito menos. É muito diferente vc usar drogas que causam uma forte supressão do eixo (como deca, trembolona, testosterona) ou drogas que ficam um longo tempo no corpo causando feedback negativo (durateston, boldenona, deca, cipionato, enantato), e usar drogas que causem uma supressão do eixo mais suave (sem zerar LH e FSH em doses baixas: oxandrolona, primobolan, dianabol), e que deixam o organismo rapidamente deixando de causar feedback, e propiciando um rápido ambiente hormonal para recuperação do eixo, drogas essas que tb causam variações hormonais menos agressivas. Então vc pode fazer um ciclo só com oxandrolona ou só dianabol, ou mesmo apenas stanozolol (parece ser mais supressivo e mtos reclamam de queda na libido com ele), usando doses moderadas, esperando ganhos de ~4-8kg em ~6-8 semanas, mas com uma recuperação pós-ciclo mto mais rápida, e consequentemente ganhos mais sólidos. Aí vc pode falar que testosterona é sempre a base de um ciclo por causa da libido e blabla, então eu te pergunto, “e depois do ciclo de um ciclo usando testo, como fica sua libido?”. Vc fica na merda, pq um ciclo com drogas como testosterona influenciam violentamente a libido, e toda excitação que vc teve durante o ciclo te deixa na merda depois do ciclo (quanto maior sua libido durante um ciclo, maior a chance de uma queda agressiva após o ciclo), então não se empolgue. Testosterona passou a ser base de ciclos justamente na época que os atletas passaram a se manter constantemente hormonizados, e quando os anti-estrogênicos se tornaram mais populares, parece que final dos anos 80 e anos 90. Antes disso os ciclos mais comuns eram com deca e dianabol, mas sem uma consciência e entendimento sobre recuperação do eixo HPT. Não estou falando mal da testosterona, estou querendo apenas tirar essa ilusão da necessidade de ciclar com testo, sendo que sua libido tende a cair de forma mais violenta após um ciclo usando testosterona (pela suapoderosa influência no LH, FSH, e tb em outros hormônios responsáveis pela libido, como estradiol, DHT e prolactina). Claro que vc pode ter uma queda na libido ciclando sem testosterona, usando oxandrolona, dianabol, primobolan, stanozolol ou turinabol, mas a tendência é não sofrer com isso após o ciclo e nem ter uma queda violenta durante o ciclo, e se isso for um incômodo mto grande basta usar uma testosterona de ação rápida apenas para melhorar sua libido. A mensagem que quero deixar aqui é que “grandes ganhos levam a problemas maiores”, e para um cara que pretende se manter natural após um ciclo, o mais eficiente no longo prazo para sua evolução e bem-estar é usar o esteroide como um aliado à sua dieta e treinamento, e não a única arma para sua evolução. Tenha certeza que é mto mais fácil para seu corpo lidar com uma variação hormonal suave que aumenta 5kg, do que uma variação hormonal que aumente 10kg e cause uma zona nos seus hormônios endógenos. A evolução mais lenta e consistente é a mais eficiente para seu corpo. EXEMPLOS DE LOW DOSES (sem fazer combinações): Diana: 20 a 30mg dia Oxandrolona ou Turinabol: 20 a 40mg dia Primobolan: oral ~30mg dia, injetável~200-300mg semana boldenona: 200-300mg semana Stano: 0ral~20-40mg dia, injetável~50 a 75mg dsdn Dessas opções o stano parece ser o q mais suprime o eixo e provoca queda na libido, mas é mto usado pelos ratos de academia, e mtos ñ tem problemas com ele masteron ñ acho boa opção pelo fraco poder anabólico, mto menos proviron testosterona, deca e trembolona pela forte supressão do eixo, estão fora de cogitação nesse estilo de ciclo hemogenin pelos colaterais e ganhos de baixa qualidade, mas já vi caras secos terem bom resultado com ele dudu haluch

Achei que tava faltando um pouco mais de informação no forum a respeito dessa substância. Tudo Sobre o Hemogenin(Oximetolona) Oximetolona, que é a substância presente nesses comprimidos, é derivativa da Dihidrotestosterona, e é comercializada no Brasil sob o nome de Hemogenin, e nos Estados Unidos o nome é Anadrol 50, sendo um dos anabolizantes mais consumidos por lá. Os norte-americanos o adoram, e não é a toa. Uma pílula contem 50 miligramas da droga, enquanto que o Dianabol, outro dos esteróides mais procurados, apresenta somente 5 miligramas de sua droga, a Metandrostenolona. Ou seja, você precisa ingerir dez comprimidos de Dianabol para ter o efeito de um de Oximetolona, por aí podemos ter uma idéia da potência da droga. (Oximetalona) [17beta-hidroxi-2-hidroximetileno-17 alfa-metil-5 alfa-androsten-3-um] Peso Molecular(base): 332.482 Fórmula Química(base): C21 H32 O3 Ponto de Fusão(base): 178-180ºC Fabricante: Syntex (originalmente) Data de Lançamento(EUA): 1960 Dose Efetiva(Homens): 100-200mg/dia Dose Efetiva(Mulher): Não recomendado Tempo de Ação: 16 horas Tempo de Detecção: Mais de 8 semanas Relação Anabolismo/Androgenicidade: 320:45 Surgiu em 1960, com o objetivo de combater casos severos de anemia, e vinha dando certo, até que, com a comprovação de seus efeitos colaterais, outras drogas como o Epogen, menos danosos a saúde, acabaram por superá-la. No início dos anos 90 vários laboratórios deixaram de produzir a substância, até que nos últimos anos várias pesquisas mostraram excelentes resultados em pacientes portadores do HIV, que além de minimizar drasticamente a perda de massa muscular, não apresentaram problemas com o uso moderado da droga. Com isso, a partir de 1998, o Anadrol voltou a ser produzido em larga escala no mundo todo. Esses são os nomes mais conhecidos, bem como seus laboratórios: - Anadrol 50 50 mg, frasco com 100 comprimidos, Syntex 50 mg, frasco com 100 comprimidos, Unimed - Anapolon 50 50 mg, frasco com 100 comprimidos, Syntex 50 mg, cartela com 20 comprimidos, Syntex - Anasteron 25 mg, frasco com 60 comprimidos, Farmaprod - Hemogenin 50 mg, cartela com 10 comprimidos, Syntex - Oxymetholone 50 mg, frasco com 100 comprimidos, British Esse anabolizante também estimula substancialmente a capacidade de oxigenação dos músculos, que faz com que o usuário aumente a intensidade e a frequência de seus treinamentos sem demonstrar nenhum sintoma de desgaste físico (Overtraining ). Não são raros os casos de atletas que ganham de 5 a 10 Kg em até vinte dias, embora muito desse peso seja consequência do grande aumento de retenção de água, o que não faz dessa substância uma escolha inteligente para indivíduos que estejam muito preocupados com a aparência definida de seu físico. Entretanto, alguns competidores de fisiculturismo costumam utilizá-lo durante a fase que antecede uma competição, com o objetivo de reter o máximo de volume muscular antes do começo da dieta rigorosa a que se submetem, e para combater os problemas de retenção hídrica, utilizam uma combinação de diuréticos e anti-estrogênicos. (anastrozol) Alguns estudiosos recomendam que você consuma até 5 mg por quilo do seu peso. Por exemplo, um atleta de 100 Kg deverá ingerir 500 mg, ou seja, 10 comprimidos por dia. Isso é um absurdo, em hipótese nenhuma o consumo deverá exceder a 4 comprimidos diários. Dosagens que variem entre 0,5 a 1 mg por quilo do peso corporal são mais do que suficientes para ganhos de massa muscular e menos chance de problemas. Períodos de uso também devem se limitar a 6 semanas, mesmo porque a Oximetolona parece ter a capacidade de saturar rapidamente os receptores. Os comprimidos devem ser tomados no decorrer do dia, para diminuir a sobrecarga que acontece no fígado e aproveitar a vida útil da droga. Devem ser cortados pela metade. Basta pegar um estilete e cortá-lo exatamente na linha que divide a pílula, o que significa que serão divididos em doses de 25 mg. Mesmo em dosagem menor, para limitar alguns efeitos colaterais, é comum o acompanhamento com o citrato de tamoxifeno ou anastrozol. Mulheres não utilizam a oximetolona. Dosagem recomendada: Iniciantes: 50mg Experientes e intermediarios: 100mg ou mais. Quando deve-se usar? Esse é o fato mais interessante da oximetalona. A maioria dos esteróides produz a chamada "curva dose-dependente" o que da respaldo para o "quanto mais se toma mais se ganha". Ja a oximetalona é um dos poucos esteróides onde essa curva cai rapidamente. Quando você toma 50mg da droga obtêm-se ótimos ganhos. Quando se toma 100mg você tem ganhos maiores. Foi achado que 150mg produzem os mesmos ganhos que 100mg porém produz mais efeitos colaterais e é mais tóxico. Um pulo de 50mg para 100mg é aceitável no quesito custo-benefício, porém doses maiores que 100mg não são necessárias. Lembrando que essa droga faz juizo aquele ditado: "Vem fácil, vai fácil", devido a retenção hidrica, cabe ao atleta ou praticante saber controla-la. EFEITOS ADVERSOS Infelizmente, apesar das qualidades citadas anteriormente, a Oximetolona talvez seja a mais nociva das drogas anabólicas, o hemogenin é o único esteróide que tem sua ligação com câncer de fígado comprovada. Sem contar que após os primeiros dias de uso alguns atletas começam a sentir uma dor de cabeça enorme, consequência do súbito aumento de pressão. Ela faz parte dos C-17, e após algumas semanas de uso, principalmente quando se excede a margem de segurança de seis semanas, exames já mostrarão alterações significativas nos valores das enzimas hepáticas. Embora seja bastante androgênica, não aromatiza, mas por fazer parte do grupo das progestinas, possui grande afinidade com a Progesterona, que é outro dos hormônios femininos, e podem aparecer sintomas semelhantes a aromatização, e que não poderão ser evitados com o uso de drogas anti-aromatizantes ou anti-estrogênicas, já que a origem do problema não está no Estrogênio. Outro grande problema está no rápido decréscimo dos ganhos obtidos, o que torna necessário que se continue com outro tipo de anabolizante durante um tempo a fim de restringir essas perdas. E isso só torna sua utilização ainda mais perigosa. Ao contrário da sensação de bem estar proporcionada por alguns anabolizantes, esse esteróide, após o término de sua utilização, costuma causar uma sensação de grande irritabilidade, resultado do brusco aumento androgênico. Esse mesmo fator pode causar a diminuição e até o fim da produção de Testosterona natural, o que vai exigir a aplicação de Gonadotrofina, Gonadorrelina ou Clomifeno para que haja sua restauração. Recentemente, houve uma mudança do laboratório que produzia a droga no Brasil. Alguns usuários alegam que o medicamento produzido pelo novo laboratório não produz os mesmo efeitos anabólicos em comparação ao anterior. Acho isso difícil. Mas ainda é cedo para que isso seja afirmado com certeza. P.S : Não existe proteção para o fígado comprovada para medicamentos como hemogenin principalmente, o mais certo é que você tem que ingerir MUITA água. - ATUALIZADO Conclusão Eu sei que depois de ler isso, muita gente vai pensar "nossa, que ciclo fraco". Mas o que estou mostrando é uma maneira eficiente da utilização com um mínimo de risco para a saúde. Já vi muita gente tomar 10, 12 comprimidos em um dia, e vi o Nasser El Sonbaty encher a mão e mandar para dentro com um copo de refrigerante de uma vez só. Se quiser seguir essa prática, ok, afinal o que eu tenho com isso? O fígado é seu mesmo. Então o que fazer com esse anabolizante? Se você nunca utilizou esteróides, fique longe deste, definitivamente não é uma droga para os usuários iniciantes. E no caso de atletas mais experientes, eu aconselharia outros tipos, já que se deve ter mais cuidado com a utilização de esteróides orais, principalmente um que pode causar todos os problemas que estão ligados a essas drogas. Também devemos levar em conta que drogas orais são bem atrativas para quem teme injeções intramusculares. Existem outras maneiras de se obter um excepcional ganho muscular, e evitar os riscos. Mas caso insista no uso da Oximetolona, procure seguir as recomendações exemplificadas anteriormente. --------------------------------------------------- Abraços e espero que gostem.