Líderes

Sei que o fórum entrou em manutenção esses dias, mas desde então, ao menos aqui, tanto no pc e celular, a página inicial não mostra os posts recentes, ela só mostra as abas para pastas de tópicos (treino, dieta suplementação, ergogênicos, etc) Não sei se esse é o novo formato, ou se está apenas ocorrendo comigo, mas se não for tem algo errado, e se caso for, eu gostaria do formato antigo, é mais acessível aos novos tópicos.

Feriado da massa. Hoje foi costas Primeiro exercício Remada curvada começando com 20kg, só a barra, subindo até 7x140kg pr de retorno Fiz 1x150 depois mas foi uma merda a rep e não vou contar. Depois foi 3x5 remada bi articulada unilateral com 100kg E alongamentos em suspensão Treino de 25 minutos. Estou testando ir todas as manhãs bem cedo e mandar 20 minutos de treino Se der certo vai ser esse tipo de zip training. Tô achando que assim acúmulo algum volume na semana E vão fazer algo fantástico com suas vidas

Tu tem 4 meses de treino e já está usando hormônios? ~140mg na semana é uma dose bem alta pra uma mulher novata, visto que não tem receptores suficientes pro aproveitamento da droga. Parece que tá querendo resolver tudo d uma só vez e não é assim que funciona. Tá comento quase 2k de calorias seu gasto deve ser bem menor que isso e se quer perder gordura precisa rever isso aí. Boa sorte.

Terça fiquei off, quarta-feira treinei em casa mesmo, treininho básico. Quinta-feira fui para o treino de boxe na unidade 2, fiquei fixo no final no sparring e foi bacana. No final do treino conversei com o professor que estava querendo consolidar a minha base no estilo peak-a-boo, mais fechada (estava variando muito, sobretudo terça e quinta que tem mais gente nova), porque estava começando a entrar uns golpes duros dos meninos da unidade 02. Sexta-feira eu comprei um par de halteres em forma de soqueira de 1kgs para melhorar a resistência dos braços. Fiz um treino em casa com elas para testar. Foi bem bacana. Ontem foi dia de treinar na unidade 01. Foram poucas pessoas. 6 pessoas, no total. Foi um treino técnico. Teve uma sequência que tinha uma parte que era um empurrão para abrir a guarda do adversário para dar um swing (um golpe de cima para baixo). Na hora que o professor foi demonstrar, me empurrou contra os espelhos que ficam na sala e acabou quebrando (bati de costas contra o espelho). Por sorte, nenhum arranhão, mas quebrou dois espelhos. Afora isso, consegui aplicar no sparring a nova base. Meu grande problema foi no último, lutei com um rapaz chamado Matheus. Ele já treinou boxe profissionalmente, tem os seus 17 anos, é bem leve e ágil. Eu fui fechadinho, mas ele jogou uns golpes que entraram. Entrou um jab simples no meio da guarda e acabou pegando meu nariz em cheio. Resultado, começou a sangrar igual uma cachoeira. Lá fui eu para o banheiro da academia. A camisa ficou toda encharcada. No final, o professou chamou a atenção dos 4 homens que foram, sobretudo com relação a força aplicada no sparring. Meu nariz tá bem sensível já tem umas semanas, que qualquer pancadinha e ele já acusa sangue. É uma área com pouca vascularização. Vou procurar um otorrino para dar uma olhada. Meu corpo, depois do boxe, tava meio zuado e a garganta querendo inflamar. Comprei um relaxante muscular e um antiinflamatório e depois do almoço (lá para as 15h) eu tomei os remédios e fui deitar. Bom, apaguei. Só acordei hoje 10h aheoaheoehoeae... Acho que precisava desse descanso, depois de uma semana tão puxada no trabalho. Estou 100%, mas vou seguir o tratamento do antiinflamatório e acho que vou ficar essa semana de molho do boxe. Vou ver, também, se procuro um otorrinolaringologista para dar uma olhada no nariz (eu tenho desvio de septo, mas nunca aconselharam cirurgia, mas não custa nada ver já q tenho plano). É isso. Vou focar em treinar musculação e aeróbico e focar na minha técnica e exercitando a guarda.

Olá, Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting. Alguns conceitos básicos: Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar: Bulking Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais: Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101. Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição. Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei). Abraços

- Idade: 26 Anos - Altura: 1,80 - Peso: Atual 103kg (Inicio do projeto estava com 133kg) - Percentual de gordura: 15% - Tempo de treino: Treino desde os 14 anos, porém nunca consegui me manter focado entre dieta e treino, sempre fazendo 1 mês e parando 1 e por ai vai. (Atualmente estou sem faltar academia há 05 meses) EAs: Enantato lander gold 350mg/s (ad infinitum) 50mg/todos os dias via subcutânea (pretendo diminuir a dose de testo e adicionar masteron apenas pela sinergia entre os dois esteróides) Blast n' Cruise Dieta (20/01/2024) Atualizada Dividida em 260g proteína, 300g carboidratos, 62g gordura= 2900 kcal Meu Basal é em torno de 2200kcal, faço musculação 5x na semana e aeróbico tds os dias, as vezes 2x ao dia, acredito estar em um defict de 500-800 calorias. Suplementos: Creatina Explicando minha situação: Então, sempre tive muita facilidade de ganhar peso, mesmo praticando uma enorme quantidade de exercício físico, que é minha paixão, principalmente hoje o futevôlei, porém eu sou um viciado em esportes, sejam eles quais forem, jogo futebol, basquete, vôlei, handball, gosto de correr, nadar, e hoje minha paixão e que eu pratico praticamente todos os dias é o Futevôlei (mesmo gordinho como eu estava ai no começo desse projeto). Todavia, apesar da minha aptidão ao esporte físico, eu amo comer e usava um pouco disso como uma fuga a ansiedade do mundo cotidiano, o que me fez alcançar os incríveis 133kg e aproximadamente 40% de b.f. Em Agosto de 2022 eu comecei um processo de reeducação alimentar, não contava calorias nem nada do tipo, apenas parei de comer doces e alimentos considerados "besteiras" de todos os tipos, salgados fritos, salgadinhos de mercado, doces, chocolates e também tentei diminuir os açucares da minha vida, além de mudar o refrigerante o qual ainda tomo praticamente 1 a 2 litros todos os dias, porém agora Zero açucares (pode até me dar câncer, mas não muda minha ingestão calórica), brincadeiras a parte também estou tentando diminuir o consumo mesmo do zero. Então com 01 mês de reeducação, retornei a academia em setembro de 2022 (estava parado desde a pandemia, meados de junho de 2020), já retornei com gosto de gás, não sei fazer as coisas de leve, e com 01 semana de musculação, comecei então minha dieta, eu mesmo montei olhando alguns vídeos de youtube, etc... Além disso adicionei um aeróbico em jejum todos os dias, apenas uma caminhada leve de 60 minutos (essa eu também não falhei nenhum dia até o dia de hoje), e quase todos os dias o meu famigerado futevolei na parte da noite, e a musculação às 12:00. Com 02 meses nessa rotina puxada, cheguei a descer o meu peso para 116kg, claro naquelas primeiras semanas aquela perda drástica no peso, que foram diminuindo a cada semana que passava. Então no dia 13 de novembro de 2022, dei inicio ao meu primeiro ciclo, esse ao qual relatei acima, e então ao longo desses 02 meses, percebi uma efetiva perca de gordura, mas ao mesmo tempo um excelente ganho de massa magra. O meu objetivo agora é descer meu bf até 12% em 13/02/2023 e então entrar com o stano por 1 mês apenas para finalizar o ciclo, e a dose de durateston eu pretendo manter não sei até quando. Fotos com todo meu progresso durante esse percurso Fotos Atuais 19/01/2024 Exames Atuais 22/dez/2023

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

A dieta não está ok caso contrario vc estaria pouco mais pesada. Não precisa de oxan, e sim melhorar essa dieta e malhar uns meses com ela ajustada. A dose de oxan está absurdamente alta, se for oxan ok vai te virilizar. Esquece hormonios, arruma essa dieta primeiro.

É assim msm. Algumas aplicações doem outras não. Vc tá só começando, aguarde. Sobre o lab, nunca ouvi dizer, mas falsa ou não vc não sente o líquido entrar na hora da aplicação não...o vol de 1 ml raramente vai causar essa sensação.

Essa semana teve inversão da ordem do upper/lower, então fiz lower de novo 40h depois. Como não tá pesado, deu pra fazer de boa. Ord. Exercício Sets Reps | Km Peso | Km/hr Int. (s) A Front Squat 5 5;5;3;3;2 85;85;93;93;101 120 B RDL 4 6 80 120 C Goblet Split Squat 3 6 32 10 Ecc Hamstring Curl 3 15 0 60 Lombar incomodou um pouco no front squat e eu tive que manter mto controle e concentração nos movimentos, mas não tive dor em momento algum. No RDL novamente tive zero dor. Foi bem fácil, então dá pra seguir aumentando a carga. É isso.

Olá. Você está acessando por smartphone? Se sim, temporariamente, vai aparecer no final da página. Em vez disso, por enquanto você pode usar a visão fluída com visualização condensada, como mostra a imagem abaixo. Vai ficar a mesma coisa que o "posts recentes".

Vamos lá, primeira coisa: Fisiculturista, fisico turista é quem vai pra academia 1 vez a cada 3 meses.. kkkk Falando sério, pra atingir novamente o seu melhor físico vc não precisa tomar esteroides. é bem fácil reduzir de 20 pra 13% de BF. Só que precisa de tempo e dedicação. Se levar em conta q o tempo vai passar de qq forma, é melhor q passe com vc fazendo melhores escolhas alimentares. Um dieta adequada com um Nutri vai te ajudar demais.. e busque conhecimento pra fazer escolhas melhor. Se puder treinar com um personal pelo menos uns 3 meses pra vc aprender a treinar melhor, melhorar a técnica tbm vai ajudar mto.. se não puder, estude, assista vídeos. Se escolher tomar esteroides tbm terá de fazer tudo isso q te falei pra ter os resultados. Mas se puder esperar pelo menos 8-10 meses, irá evoluir mto mais. Eu não usaria masteron, pois tem q aplicar mtas vezes na semana. Escolha alguma testosterona (durateston, enantato ou deposteron) q aplique apenas 1 vez por semana, isso facilita tbm. Se for usar, não faça ciclos, use de 6 a 12 meses pelo menos para ter resultados mais consistentes.

Tem que clicar pra mudar o formato, tb prefiro o antigo.

Teu endócrino eh um estúpido, está te deixando no limite de virilizar, isso se esse ponto já não foi passado. Mulher não injeta testo se quiser manter corpo com feminilidade, ponto final. A dose de oxan deveria ser começada com 1/4 da sua.

Muita diferença , vou da meu exemplo o prático, eu usei 250mg de testo 1 ano co. Dieta, meu colega usou 2 por semana bastante tempo mas sem dieta, eu ganhei 16 kilos e ele não chegou bater 2 kilos, com dieta boa vai da uma diferença Grande, 250mg no pico bate 2 mil de testo e 7 dias depois na casa dos 1000 a 1500, isso tanto pra enantato cipionato e dura, fica vários dias supra fisiológico com pouco colateral e da pra se manter isso por meses ou anos, mas claro tem que acompanhar com e exames e de preferenci um endocrino

Ta baixo! Deficit de vitamina D causa falta de libido e disfunção eretil. Alem dos sintomas similares de testo baixa mesmo com ela alta! Comeca a tomar que em 1 semana vai sentir diferença! Começa com 2000ui a 5000ui tsd, em 4 dias vai sentir diferença. Confia. Alem do mais, a diferença de libido baixa e disfunção erétil nao é tao grande como falam. Quando jubileu sobe, automaticamente da vontade de enfiar num buraco Kkkk

Olá, amigos do ferro! Estou aqui para atualizá-los sobre minha jornada semanal em busca do shape dos sonhos. Alguns fatos interessantes e preocupantes aconteceram esta semana, e eu gostaria de compartilhá-los com vocês. Em termos de treino, fui bem, exceto na quarta-feira, quando dormi mal. Tomei pré-treino, mas mesmo assim o treino de pernas não rendeu muito, mas dei o meu melhor. Outro fato estranho que aconteceu foi que acordei às 2 da manhã de quinta-feira com uma fome descomunal. Estava estranho e meio que fora de mim. Comi tudo o que havia na geladeira - frutas, pão integral com requeijão light, pão com pasta de amendoim - fritei 10 ovos e comi. Quase não consegui parar de comer. Engraçado que no dia seguinte, acordei bem e não me senti estufado ou retido. Minha divisão de treino permanece a mesma: Seg. Bíceps, Costas, Antebraço Ter. Peito, Ombro, Tríceps Qua. Quadríceps Qui. Bíceps, Costas, Antebraço Sex. Peito, Ombro, Trapézio Sab. Posterior de coxa, Glúteos Faço cardio todos os dias por 40 minutos à noite. Sobre a dieta, estou consumindo apenas alimentos limpos, entre 2.000 a 2.300 kcal por dia, com consumo de 2.300 kcal nos dias de perna e 2.000 kcal nos outros dias. Café da manhã: 5 ovos inteiros 3 fatias de pão integral Pós treino: 70g de arroz 120g de peito de frango 1 maçã Almoço: 400g de salada (pepino, tomate, repolho, manga) 70g de arroz 120g de peito de frango Jantar: 400g de salada (pepino, tomate, repolho, manga) 70g de arroz 120g de peito de frango Ceia: 30g de aveia 200ml de leite desnatado 40g de whey protein 2 fatias de pão integral 30g de pasta de amendoim Estou ingerindo de 5 a 6 litros de água por dia. Sobre o uso de EA: 250mg de durateston na terça-feira 400mg de deca na quinta-feira 50mg de hemogenin pré-treino Foto atual:

Amigo vc parece ter algum problema com imagem/peso Já teve problema com sobrepeso na infância/adolescência? Já conversou com alguém ou com um profissional sobre algum possível distúrbio de auto imagem? Não é normal alguém fazer uma dieta tão restrita. E vc fala em atingir um peso que não é saudável para sua altura, por mais que vc tenha uma estrutura longilinea tenha tendência a ser magro, 1,74 com 66kg é bem magro. Sobre ganhar peso pq está comendo mais deixa eu te explicar uma coisa: Nosso corpo guarda carboidrato na forma de glicogênio, uma pessoa normal possue cerca de 500g de glicogênio no corpo e para cada g de glicogênio temos 3g de água, então 500g+1500g temos aproximadamente 2kg só em glicogênio (músculo e fígado) Como vc está em uma dieta muito restrita esses valores estão muito abaixo, então ao começar a consumir mais carboidratos seu peso realmente vai subir, mas peso aumentar é diferente de engordar, nosso peso varia o tempo todo durante o dia pois fazemos refeições, bebemos líquidos, urinamos, defecamos. Engordar é aumentar a quantidade de gordura armazenada no corpo, e acredite a prioridade do corpo não é transformar carboidrato em gordura, é usar para oxidação e guardar como glicogênio para obter energia rápida (treino de musculação por exemplo). Para conseguir aumentar 1kg de gordura no seu corpo vc precisa consumir cerca de 7700kcal a mais do que gasta, seria algo como gastar 2000kcal e consumir 9000kcal. Você tem ideia do que é consumir 9000kcal em 1 dia? E outra coisa, quando a gente come mais carboidrato a quantidade de água no corpo aumenta, pois a insulina retém um pouco de sódio no corpo e sódio precisa de água para ser diluído, mas nada a se preocupar, é apenas seu corpo funcionando.

Hoje consegui treinar aos 45 do segundo tempo. Foram uns 50min de treino. A FS 1+1/4 4 3 90 B Hip Thrust 4 8 120 C Sissy Squat 3 10 0 Esse FS 1+1/4 é front squat 1+1/4, abaixo: Isso aí maltrata o VMO. Boa opção pra quem quiser desenvolver melhor essa porção do quadríceps. A lombar chegou a incomodar de leve, mas nada que tenha impactado o treino. É isso. Consegui fechar a semana de treino, mesmo com zero disposição e zero motivação.

Atualização sobre exames. Saiu o resultado do meu ultimo exame coletado dia 19/04 Dados relevantes Testo total em 1890,00 Estradiol em 94 Prolactina dobrou de 4 pra 8 (ainda baixo mas teve um aumento significativo) Glicemia e insulina estão espetaculares. 77 glicemia e 2,5 de insulina. Homa IR - 0,41 levemente alterados TGO e TGP, e como já estava com a Oxa ha um tempo decidi suspender. Perfil lipidico por erro da atendente do laboratório não foi tirado, vou fazer um novo exame na proxima semana. Vinha mandando 350 de dura na semana (1x250 cada 5 dias) e 1 Deca Aspen de 50mg 3x por semana, Vou mudar um pouco a proporção, mantendo 500mg / sem porem meio a meio, para diminuir pra uma aplicação só na semana com Dura aspen e Deca de Cooper 250mg/ml Visualmente tive uma evolução boa, farei uma nova bioimpedancia pra mensurar na quarta feira. Resolvi a titulo de experiencia tomar 40mcg dia de Clenbuterol. (Ciente de todo mundo q vai dizer q com 20+ de BF não precisa de clenbuterol... mas eu quis!) Iniciei a 2 dias, ainda não da pra opinar sobre o resultado. Quarta feira devo atualizar com mais dados.

Em 18 dias vc aumentou mais de 10% suas cargas, está indo bem, não são lá essas coisas de carga, mas vc está evoluindo. O corpo não muda tão rapido assim, ainda mais se o objetivo é ganhar musculos, isso é mais dificil do que emagrecer e leva tempo. Mantem o que está fazendo e veja o resultado depois. acho 40 dias pouco, massssss ... Foque na sua evolução e não apenas a distancia q está de onde quer chegar. bora pra cima, confia no processo.

27/04/23 descanso segue uma foto de atualização, aproximadamente 8 semanas do protocolo, 7,8 kg a menos

Tu quer aumentar de 10 pra 15kg de uma vez? É lógico que não vai dar certo

Poderia ir postando fotos pra gente acompanhar

Não tem como ninguém opinar aqui corretamente sem saber suas medidas, tempo de treino, como está o shape e dieta. A princípio, já começou errado, primeiro ciclo somente testo.

aqui tá o erro kkkkkkkkk

Foto antes e depois, 2 meses de academia. 1,77 de altura e 17 anos De 64KG para 68KG, muito que melhorar ainda kkkkk. Muito obrigado a todos do fórum, em especial aos artigos da equipe do hipertrofia org e aos lendários tópicos do Lucas Schrodinger. https://prnt.sc/aN5ily-kXZKN ANTES https://prnt.sc/EVmgsWMI_ORY DEPOIS

Nesta época do ano aparecem muitos novos usuários querendo "por o shape" pro verão. Minha ideia aqui eh compilar as dúvidas que mais aparecem, e deixar de guia rápido pra toda essa turma, e ajudar o máximo que der a colocarem o shape pro verão, pro verão de 2025. Isso mesmo, sinto desiludir, mas eh totalmente impossível se construir um shape pra alguém que nunca malhou e nunca fez dieta em meses, isso leva-se anos. Mas nem tudo está perdido, com persistência, foco, estudo e disciplina, nesse verão mesmo vc estará um pouco melhor, estará melhor ainda no verão de 2022, melhor em 2023, e em 2025 garanto que estará "no shape"! Dieta: Falsos magros, levemente gordinhos, magros, secos: Não façam cutting, não façam cutting, não façam cutting!!!! Vcs sofrem de ausência de massa magra, e em geral excesso de gordura. Somente ajustando a alimentação e malhando tem uma capacidade incrível de trocar massa gorda por magra. De maneira geral todos vcs precisam trabalhar a sua dieta de períodos de superávit calórico (bulk) e manutenção, mas definitivamente sem cutting. O cutting eh pra casos muito específicos, quando o sujeito está realmente muito acima do peso, ou pra alguém que já tem muita massa magra construída, mas aí este sujeito não estaria aqui perguntando sobre cutting. Entendam que o cutting necessariamente leva massa magra embora, justamente oque vcs não tem e precisam construir. Pra construir massa magra, o corpo precisa criar um cenário favorável para que a síntese proteica aconteça, então não pode haver falta de combustível (kcal) e nem falta de estímulo (treinar). Não é difícil chegar perto do que precisamos comer, podem usar este site: https://tdeecalculator.net/ Ali te dará uma estimativa, ajuste conforme for comendo e malhando. Como vc esta começando, use a sugestão do próprio site com relação a distribuição de macros pra sua dieta( proteína, gordura, carboidratos), já estará ótimo de início. Use algum aplicativo pra contar os macros do que vc come, mufitnesspal, makros, Samsung health, etc etc etc. Se esforce pra diariamente atingir os macros, se puder e tiver saco, uma balança pra pesar a comida irá te ajudar bastante. Denovo, pra fixar bem claro, vá alternando a dieta entre bulk e manutenção, nada de cutting, sem cutting. Começou a sobrar muita gordura na barriga? Traga a dieta pra manutenção e fique assim algumas semanas. Parou de evoluir no ganho de peso/massa, traga a dieta pro bulk. Lembre se que o processo de construir músculos eh lento, e a parte mais lenta eh a estabilização dos músculos construídos. Após construir um pouco de músculo, leva de 6 a 8 meses pra parte óssea ser construída, e aproximadamente 1 ano pra parte de cartilagens. Se vc entra em um processo de bulk/cut, não dá tempo para que a parte óssea e cartilagens sejam construídas, e transforma seu corpo em uma sanfona, ganhando e perdendo músculos, pois ainda não se firmaram. Definitivamente, sem cutting ateh o verão de 2025. Suplementos: Curto e grosso, gaste seu dinheiro somente com creatina e whey, nada mais. Não perca tempo, não perca dinheiro, todo o resto eh balela. Eu ainda cito o whey pq vc esta começando, e provavelmente terá dificuldades de atingir a quantidade diária de proteínas, somente por esse motivo. Multivitaminico somente se a sua dieta for pobre, caso contrário não precisa também. Não vou gastar mais energia aqui, todo o resto eh desperdício, não funciona, ponto final. Treino: Sinceramente, não invente moda aqui. Vc esta começando, faça o básico, bem feito. Vc ainda não sabe contrair os músculos, não sabe fazer as execuções corretas, não conhece seu corpo, sua capacidades e seus limites. Não precisa neste momento de técnicas avançadas, na verdade agora soh te prejudicariam. Sem dropset, sem biset, sem gvt, etc etc. Cada grupo muscular tem 1 exercício chave, normalmente composto, são nestes que vc deve dar a maior atenção agora, e nestes que vc deve se esforçar mais pra progredir. Lembre-se, você está começando. A divisão trabalhando os sinergistas está ótima pra ti. Peito+triceps+ombros, costas+biceps e pernas. Não precisa nada diferente disso no início. Os iniciantes ainda ficam com muita dúvida em relação a volume de treino X hipertrofia, e pesos, tem um ótimo tópico sobre aqui no fórum, recomendo a leitura, mas de maneira geral recomendo que pra cada exercício vcs peguem carga o suficiente para que possam fazer de 8 a 9 repetições, e se esforcem para aumentar as repetições. Chegou em 12 repetições, aumenta a carga o suficiente para voltar a fazer entre 8 a 9, e assim sucessivamente. Neste início isso vai fazer vcs evoluírem muito! Volume eh algo bem particular. De maneira geral 12 a 16 séries para músculos grandes, 6 a 9 para pequenos estará bem adequado. Execução! Foquem na execução, e não em levantar um caminhão de peso. Foda se que o cara ao lado faz supino com 30kg se peidando todo, movimentos rápidos fodendo o ombro, etc etc. Ele eh burro! Coloque os seus 10kg de cada lado, ou oque aguentar e faça a execução lenta e correta. Daqui a meses ou anos vc estará sheipado, levantando carga pra kct com a mesma execução perfeita e o Zé ruela do lado nem na academia estará mais. Dieta 2: Coma, mas coma de verdade. Oque eu mais escuto eh: eu como pra caralho e não engordo. Não! Vcs não comem pra kct, vcs não tem ideia do que realmente eh comer pra kct. Em bulk eh estar saciado o dia todo, de comida, terminando uma refeição de arroz e frango e já chorando pensando que daqui a 3 horas haverá outra. No começo eh sofrido, mas o corpo se acostuma, acreditem, e depois fica mais fácil, pq a fome virá. Ganhos esperados: Pra deixar claro, existem muitas variáveis aqui, genética, altura, ponto de partida, determinação, dieta, treino, etc etc etc, mas uma coisa eh consenso: No primeiro ano de treino e dieta ajustados está o seu maior potencial de ganho de massa magra (musculos), e conforme vc vai evoluindo mais difícil vai ficando. Taxas de ganho muscular em homens: Com 1 ano de treino e dieta adequados = 9 a 11kg Com 2 anos = 4.5 a 5.4kg Com 3 anos = 2.2 a 2.7kg Com 4+ anos = 0.9 a 1.3kg Independente de haver variação nesses números, valorizem os 3 primeiros anos, são mágicos para criar massa muscular, sem uso de eas. Cardio: Não existe nenhuma dieta nem nenhum momento que negligencie cardio. Cardio sempre, com excessao no dia do treino de pernas. O erro mais comum eh fazer cardio forte logo antes ou logo depois do treino na academia. Parem de errar. O foco na academia eh dar estímulo para criar músculos e eles crescerem, soh isso. Não façam cardio forte pré treino. Não façam cardio forte pós treino. No máximo, mas no máximo uma pedalada leve ou caminhada na esteira de 10 a 15 minutos. Cardio se faz separado dos treinos, mais comumente pela manhã em jejum. Sim, colocar o alarme, acordar mais cedo e trocar sono por exercício. Esse eh o melhor cardio. Vai fortalecer seu sistema cardio respiratório, ajudar a eliminar gorduras, baixar colesterol, aumentar sua libido e disposição, etc etc etc. Nao há contra indicações, somente benefícios. Tentem encaixar na rotina, podem começar com pelo menos 3 dias na semana, 30 minutinhos, e devagar ir aumentando. Seu próprio corpo irá pedir mais, e vcs rapidamente irão sentir os benefícios. Hormonios: Os hormonios servem pra potencializar os resultados, mas se, e somente se todo o resto acima estiver ok. Vou tentar não ser hipócrita, mesmo porque a grande maioria que vem conhecer o fórum vem atrás de informação sobre hormonios, ou querendo arrumar alguma cagada que deu usando hormonios. Todos os dias aparece tópico novo aqui querendo ajuda pra tratar ginecomastia, falta de libido, problemas com ereção, pressão arterial, cabelo caindo, bolas que atrofiaram, etc etc etc. Absolutamente tudo isso ocorre por falta de informação, falta de conhecimento. Ninguém, ninguém mesmo que possui conhecimento sofre pra tratar ou se prevenir destes colaterais, então a minha sugestão não sendo hipócrita pra vc que quer queimar a largada eh: Contrate um coach!! E não, não sou coach, nem quero ser, não cabe na minha rotina, e nem acredito ter tanto conhecimento para. Vc quer acelerar as coisas, aquele seu amigo está mais boladao que vc e disse que está usando hormonios, leu que eh o soro do supersoldado, ou seja la qual for a merda do motivo, contrate um coach! Se quer acelerar as coisas, colocando a sua saúde em risco, e sofrendo o mínimo possível com colaterais, gaste um pouco a mais e contrate alguém pra te orientar. Sem isso o barato sairá muito, muito mais caro. Passado isso para a turma que quer queimar a largada, deixo a minha opinião. Responda as perguntas: Treino a 3 anos ou mais? Sigo dieta a 3 anos ou mais? Levanto 40 de cada lado no supino com ótima execução? Pra mim, se vc respondeu não a qualquer uma dessas perguntas vc não deveria estar pensando em hormonios. Há muito a evoluir ainda, de maneira natural, e sim, natural da pra ficar grande, com shape excelente e de despertar inveja. Sugiro a leitura dos diários de treino aqui do fórum, comecem pelos naturais, indico do @Alex_83, sem dúvida serão de grande aprendizado. Leiam também dos hormonizados, e verão que todos tem algo em comum. Disciplina. Não se constrói shape sem disciplina. Vejam que a grande maioria dos usuários faz um ciclo, tem ganhos estéticos, e os que não se fodem com os colaterais logo após o termino perdem tudo. Isso não acontece a toa. Não dominam as 2 variáveis mais importantes, que são dieta e treino, além de outro motivo que já citei neste tópico, o tempo necessário para que os músculos se enraizem em vc. Como vc eh iniciante, já deixo outra dica. Se for contratar um coach, contrate por mais tempo, e não somente para o ciclo, ou o fim será o mesmo. A construção de músculos não eh uma corrida de 100m, mas uma maratona. Há muita desinformação na mídia, sobre tipos de hormonios, doses de cruise passadas como pra ganhos, milagres de tpc, etc etc. Não existem milagres aqui. Os hormonios funcionam e aceleram os ganhos, mas se e somente se dieta e treino estiverem ok, se vc tiver conhecimento necessário para a escolha de drogas, doses, aplicações, controle de colaterais, etc. Não é para quem está iniciando. Vc estará trocando saúde por efeito estético! (E custa caro) Vc precisará fazer exames de acompanhamento! Não existe droga ou ciclo sem colaterais, não existe!! Edit 1. SARMS Não existem estudos sobre, não existem estudos sobre os colaterais, ninguém sabe ao certo oque tem dentro. Tudo oque há de positivo relatado sobre eles na mídia eh somente de vendedores. Os usuários mais experientes desse fórum não usam, não recomendam, e volta a máxima, não existe milagres. Fujam dessa porcaria, serve somente pra torrar dinheiro e saúde, absolutamente mais nada. Edit 2. Spots Vc vai fazer seu primeiro ciclo. Já está pronto, ou está com acompanhamento de coach. Se leu e estudou, utilizará uma testo de meia vida longa, normalmente cipionato ou enantato. Precisa de aplicação 2 vz na semana e nada mais. Nao invente moda, de longe o melhor spot eh o dorso gluteo, de longe. Ainda existe bastante gente que usa o vasto lateral, a posição para aplicação fica mais confortável, mas as dores posteriores a aplicação e a possibilidade de acertar vasos o desfavorecem perante dorso glúteo. Links importantes para leitura: Escrevi rápido, e não sou o dono da verdade. Conforme críticas e sugestões vou alterando ou acrescentando informação que possam valer a pena pra essa turma iniciante, principalmente os shapes de verão.

Uma observação interessante sobre o gráfico acima Vocês perceberam o tamanho da resposta hipertrófica a um aumento de 2-4 séries pra 4-8 séries? É mínimo! Ou seja, há um aumento considerável na hipertrofia ao sair de 1 série pra 3 séries, mas de 3 séries pra 6 séries não há grande vantagem e depois de 8 séries começa a acontecer uma diminuição na resposta ao treino - o excesso de treino começa a ser prejudicial aos ganhos. Isso é importante porque nós temos que avaliar o quanto estamos dispostos a nos sacrificar pelos ganhos. Vale a pena passar mais que o dobro do tempo na academia pra ter 10-20% mais ganhos? Temos que ter em mente a aderência ao treino, o estilo de vida que levamos, o quão sacrificante o treino pode ser dentro de uma rotina já corrida, etc. Resumindo, um volume baixo de treino pode não ser ideal, mas tem o potencial de trazer ótimos resultados no longo prazo - especialmente se for um volume de qualidade. Abraços

Olá, me chamo Raiana. Idade: 25 anos Altura: 1.60m Peso atual: 58kg Sexo: Feminino Estou postando porque queria mesmo algumas opiniões do meu protocolo de treino. Já estou treinando há 4 meses. O meu intuito é perder gordura pois está muito acima e ganhar massa muscular. Minha Dieta atualmente vou deixar anexada aqui para avaliarem se está ok. Fiz uma biopedância recentemente e vou anexar também. Estou tomando oxandrolona 20mg por dia e 0,25 durateston 1x na semana. Links: Biopedância Dieta