Líderes

Remada curvada e barra fixa.

Retornando aos treinos ontem com agachamento, 6*160. Estava refletindo ontem e decidi adicionar mais uma refeição pra ver no que vai dar. A partir de hoje passo de 3 para 4 refeições. Se der queimação ou algo do tipo no treino eu corto, senão relato depois de uns meses se teve mudança. Gord Carbs Fibras Prot Cals 74,25 472,09 31,2 191,54 3334 DONE squat squat ciclo_68 semana_1 squat 5*122 5*142 6*160 pull ups 3*5*bw remada halter 12*38 4*8*48 ohp 4*8*60 1*8*57 rdl 3*8*122 paralela 3*15*bw face pull 3*15 rosca 3*8*45 remada alta 3*10*45 Nunca pensei em reserva durante a série principal. Então tem dia que sobra rep, tem dia que não. Acho que na maioria das vezes não sobra.

Finalmente alguma dica válida, que não seja abuse de hormônios, tô contigo nessa.

Bom dia galera Ontem eu tava bem demais, fui confiante treinar, segue: Lower 1 Abdomem na Máquina - 2x . Agachamento Livre com Pausa - 4x146kgs - +1 rep, quase saiu a 5°, teve uns eventos que fizeram eu me desconcentrar, mas segunda estaremos lá denovo. Ta dificil sair da casa do 14x kgs no agacho. RDL com Pausa - 6x180kgs - +1 rep. Tempo Hack - 7/6x150kgs - +1 rep, tive que fazer esse no lugar do leg press. Flexora em pé - 7/8x65kgs - +1 rep, porem forma bem melhor. Cadeira Extensora - 13/12xFullPeso - +1 rep. Panturrilha Sentado - 2x8x73kgs + 8x65kgs - +3kgs. Rosca Unilateral Cabo - 2x8x37kgs - +2kgs. Treino foi bom, porem não ter feito 5 reps no agacho me deixou bem cabreiro e pilhado, engasgado de raiva. Dormi 30mins mais tarde e acordei podre hoje KK ainda bem que é dayoff. Amanha é upper 1. Valeu!

primeiro de abril ja passou meu mano o Humpty Dumpty com cabelo só passa técnica pra quem quer melhorar pontos específicos, muita técnica MERDA. Só atleta precisa daquilo. Expansão de dorsal é algo que se conquista com 5-10 anos, e honestamente, o que mais tem hoje em dia é os franguinho tentando expandir dorsal (e até conseguem), mas relaxados parecem um graveto, upper back horrivel, LISO, parece uma tabua remem, remem, remem, remem, e remem mais um pouco, depois de anos vão atras de tecnincazinha pra expandir dorsal é uma merda precisar falar algo tão simples aqui, mas essa nova onda de "aesthetics" tão deixando os jovenzinhos loucos por dorsal expandida e peitoral fibrado, enquanto fora das ""poses"' eles nem parecem treinar

Postei em outro tópico, Como planejar a montagem do seu treino, pra todos os grupos. Segue:

aqui tá o erro kkkkkkkkk

Eu vi essa guarda do bare knucle, parece funcional, mas estranha. A guarda baixa daquele jeito me lembra o karatê shotokan. Hoje fui treinar pernas, a academia estava MUITO cheia. Tinha gente saindo pelo ladrão. 5x10 Panturrilhas sentado (55kgs) 4x10 Agachamento livre (40kgs) 4x10 mesa abdutora (120kgs) Ficou impraticável continuar o treino pela quantidade de gente, ai subi para o aeróbico. Foram 22min sendo um min caminhando numa velocidade de 4,5 e um min trotando numa velocidade de 6,5-7. Foi bom, corpo respondeu bem e suei pra caramba. Depois, desci e fiz: 4x10 Stiff (26kgs) 3x10 exercícios para o o punho/antebraço(alternando com halter de 3kgs) Simples e eficaz.

👉Gente linda, hoje é 4x4. Acordei de madrugada e fiz meditação já que não dormi imediatamente. Pedi luz pro mundo🙌. 👉Acordei + tarde e fui fazer minha radiofrequência na barriga. Pode fazer que funciona sempre e o colageno aparece e a flacidez vai sumindo. E fui treinar GLÚTEO com vontade. Foi intenso, sofri, cansei, suei e ainda fiz 30 minutos de AEJ (ia fazer só 20"). Tô amando fazer o terra sumô. Penso em mudar totalmente a minha série. Veremos!

Queijo coalho e tomate seco Frango desfiado e requeijão Presunto, queijo e orégano Banana com canela e açúcar Nutella e morango Ovo mexido e bacon Queijo muçarela, tomate e manjericão Carne seca com cream cheese Doce de leite com coco ralado Espinafre refogado com queijo branco

requeijao, pasta de amendoim (mas se atente nas calorias)

só não faço mais pq não lembro disso kkkk

Sim 😅. Porém, administro o volume treinando em "doses homeopáticas" durante o meu expediente. Assim contorno a fadiga. Penso em dividir o volume realizando duas sessões diárias ou simplesmente reduzindo o volume total da semana [Apesar de estar tolerando bem essa loucura heterodoxa 😂]. O que ferra tudo é a minha rotina. - De qualquer modo o bloco que tenho planejado para realizar após a finalização deste será de baixo volume no esquema upper/lower. --------- 04/04 B1 - INFERIORES Primeira sessão DEADLIFT Carga: 170kg - Repetições 5 RDL C/ PAUSA Carga: 130kg - Repetições 4 / 3 / 3 - Estou mais forte no terra. Não somente aumentei as repetições com o passar do mês, como também a velocidade se incrementou [Variável interessante para avaliar a força] Video: https://www.instagram.com/reel/CqnJrj_gpAO/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Tu tá tomando isso todo dia? Senhor, seu nutrologista tá viajando, se tu não liga em provavelmente ficar broxa e com humor todo fodido só vai.

Só um update, mas já estou na 3a semana do retorno, na planilha de powerlifting Ontem foi dia de back squats com pausa. 4x3 - 160kg, no final mandei uma rep pra testar 170kg e deu bom. Hoje foi dia de supino com pausa, também em 4x3 - 100kg, uma rep de teste de 110kg, também deu bom Vou mantendo esse padrão, não to planejando 1rm dentro das cargas do ano passado. Outra coisa é que cardio está sendo feito todo dia (not a big deal, aight?) mas pra manter o tempo de caminhada que eu tinha nos eua. No mais o peso ainda vai reduzindo lentamente.

Borge Fagerli sobre myo reps: 🔥 Unofficial study on Myo-reps shows that my original hypothesis was correct - a single Myo-rep set is approximately equal to (and potentially better than) 3 normal sets for muscle growth! ⏱️ The total time spent on a single Myo-rep set is 1:30-2:00 minutes, whereas 3 normal sets with 2min rest between sets is 6 minutes. They had to standardise the groups by training to failure, whereas I advocate staying at 1-2RIR to reduce overall fatigue. 📊 The results also strengthens the “effective reps” theory - that reps done at a high recruitment/activation level are what counts to stimulate hypertrophy - as the total number of reps with a single Myo-rep set was 30% less than the 3 set group, but the gains were still the same (with a trend for better gains, but the Myo-rep group had lower muscle mass at the beginning). The protocol and results were repeated later with an even larger sample size. (Illustration from NSCA poster presentation by Joshua Bradshaw) Reference: Bradshaw et al., MUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING 8 WEEKS OF A MYOREPS SET CONFIGURATION VERSUS TRADITIONAL STRAIGHT-SETS IN RESISTANCE-TRAINED INDIVIDUALS, The University of Tampa, Health Science & Human Performance, Tampa FL, USA

Tava meio aéreo no treino hoje, desfocado, pensando em paradas do trampo. Também senti umas fisgadas esquisitas no ombro esquerdo, vou aquecer mais caprichadamente próximos treinos. Desenvolvimento articulado, 4x10/10/10/9, 60 kg Supino inclinado, 3x10/8/11, halteres de 27.5 kg Na segunda série deu a fisgada, mas até a terceira já tinha passado. Senti volta e meia no treino e agora sinto só um leve desconforto. Supino reto, 1x5 com 80 kg, 2x12/10 com 70 kg Voador, 3x10/8/8, 65 kg Putz, tenho a impressão que ficou bem mais pesado depois que estourei o cabo, sei lá o que fizeram, mas acho que vou ter que baixar a carga... Elevação lateral, 4x15/13/12/11, halteres de 10 kg Tríceps testa, 3x10/10/8, halteres de 12 kg Tríceps corda, 3x12, 45 kg (polia leve)

Vê isso.

Iniciei hoje o novo mesociclo de treino pós deload. Nesse momento eu vou treinar mais upper e menos lower pq o treino de inferiores estava gerando uma fadiga central muito grande. Serão 3-4 treinos com upper e 2 com lower (4 treinos no total). Além disso, devo incluir alguns exercícios olímpicos no upper, como o hang snatch high pull de hoje. Ord. Exercício Sets Reps | Km Peso | Km/hr Int. (s) Nota A Wide grip bench press 5 8;4;4;2;2 97;105;105;111;111 150 B 1-arm Cable Lat Pulldown 4 8 45 120 DB Seated Press 3 8 54 120 2 halteres 27kg C Hang Sn High Pull 3 6 66 15 Dual DB Elbowing Row 3 8 36 90 2 halteres 18kg O treino teve um nível de esforço bem tranquilo, já que é o primeiro do mesociclo. Os supinos ficaram com RPE 5-6, até difícil de estimar pela distância grande da falha. Diferente do que eu vinha fazendo, não teve isoladores de upper, que ficarão pros treinos de lower. Acredito que eu terei ganhos de força no lower com a redução de volume em um primeiro momento, pela dissipação da fadiga, mas não sei se seguirei tendo mais ganhos ou se terei que aumentar o volume no futuro próximo. Veremos! É isso.

eu acho que a chance de dar meda no vasto e maior, as vezes pode atingir um vaso, arteria e osso , so aplico no braço e bunda

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 05) Peso: ↑ 83,3kg Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3379kcal (186P 442C 100G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 7 96 7 96 Total reps./tonelagem: 22 2112 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12-16 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 15 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 102 8 102 8,5 102 Total reps./tonelagem: 24,5 2499 Carga média/intensidade: 102 82,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 10 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 2 x 20 45 Panturrilhas no legpress 5 x falha 155 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (4x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 7 96 6 96 Total reps./tonelagem: 21 2016 Carga média/intensidade: 96 78,57% Serrote (halteres) 3 x 8 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-18 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ... SUPERIORES Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 6 82 6 82 6 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 80,67% Barra fixa frontal lastrada 3 x 8-10 93 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 6 112 7 112 Total reps./tonelagem: 21 2352 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x) Observações: semana de treinos dentro da normalidade, melhorei na questão da recuperação pros últimos dois treinos. Destaque pro agachamento, fiz 3x8 pela terceira semana seguida (considerando o treino base), conseguindo pelo menos RIR 2 em todas as séries. Ou seja, consolidei a carga, então essa semana vou subir pra 106kg. Logo volto pros 112kg que vinha botando antes de ajustar a amplitude. O supino tá numa progressão linda de ver, sobrando com quase 100kg. A remada tá acompanhando, mas com um pouco mais de dificuldade. O único exercício básico em que tô estagnado é o desenvolvimento, o rei dos exercícios pra ombros, o incomparável, o inigualável desenvolvimento com barra no banco. Faz semanas que não passo de 18-19 repetições, com RIR 0 na última série. Sendo assim, vou diminuir um pouco o peso (uns 10kg) pra voltar a progredir, tentar dar um passo pra trás e dois pra frente. Boa semana!

Boa tarde galera Hoje fiz o upper 2, segue Upper 2 Supino Inclinado no Smith - 6/5x80kgs - Mantido. Peito nao recuperou de quarta, então era esperado pouco progresso. Puxador Articulado - 2x7x140kgs - +2reps, inclusive vou mudar agora e fazer com 2" de pausa. Vou precisar reduzir a carga pois estou com uma dor no cotovelo semelhante de quando fazia puxador/barra fixa pesado. Press Inclinado Pausado - 6/6x42kgs - +1 rep. Dominando a carga. Remada Low Row - 8x160kgs + 7x170kgs - +kgs +reps. Avanço absurdo de uma semana pra outra aqui. Remada Alta - 6/7x80kgs + 2 drops - +3 reps. Rear Delt Dumbells Row - 8/8/8x52kgs - To testando essa variação de remada com halteres pra delt. posterior, usei halteres de 26kgs. Manter em rotação com crucifixo invertido e facepull. Rosca Martelo - 8x22kgs + 6x24kgs. Triceps Frances Unilateral Cabo - 6/6x30kgs - Testando tbm. Panturrilha sentado - 8x70kgs + 8x73kgs + 12x63kgs - +3kgs e + 3 reps. 20mins esteira a 5,4km/h. Fiquei bem empolgado com o treino e satisfeito. So essa parada do puxador que vou precisar alterar, eu ja sabia que poderia ser ele mas hoje tive certeza. Vou tentar o que falei acima, de reduzir a carga e trabalhar com 2" no pico de contração, senão vou precisar fazer outra coisa. Fora isso foi muito bom o treino e ja estou emlolgado pro lower de segunda kakaka. Hoje acordei com 83,4, -450g em relação semana passada, estou comendo 2600kcals. E agora após o treino eu achei que meu shape ja ta igual ao periodo pré 3000kcals que fiz, em questão de desenho abdominal. E de plus como estou com glicogênio cheio ainda, meu peito/braço/ombro estão bem cheios. Gostei do shape de hoje. Amanhã é descanso com apenas cardio pela manhã e segunda faço lower 1 - a redenção. Pretendo agachar as malditas 5 reps com 146kgs. Valeu, bom fds e bom domingo a todos!

Se vc prefere fazer barra pensando na banana a opção é sua

Tronco estavel o maximo possível. So me permito roubar a ultima rep, se for necessário. Tenho optado por fazer remada só em máquinas, as vezes faço uma coisa ou outra livre mas sempre tomo cuidado pra não exagerar num roubo. E em qualquer exercício de costas, tento por pelo menos 1" de pico de contração.

É o que é dito no video.

Pois é, moleques me provocando e mandando indiretas é o que não falta nesse fórum. Mas não me acuo não, fodam-se. Enquanto eles se consomem, eu sigo trabalhando e melhorando a cada ano.

Não era tu que não aguentava mais comer tapioca? No mais tu pode rechear com qualquer coisa que caiba nos seus macros.

Não tinha visto. Discordo que seja o melhor. É um exercício ok pra hipertrofia e ótimo pra força geral. Se eu treinasse exclusivamente pra hipertrofia provavelmente focaria meu volume de treino em outros exercícios. Imagino q vc deva estar na defensiva por causa dos moleques que vem tretar aqui…

@NattydeSeoul para-bens voce é meu idolo Dorsal traz seu cotovelo até o quadril, não tem misterio, não tem segredo, não tem tecnica secreta. Só faça isso com bastante peso e por bastante tempo.

tem gente que faz "amor" nos treinos eu faço "ódio" nos treinos

Com ctz, e dorsal o desafio é ainda maior. Outro ponto interessante, é que talvez valha a pena um treinador presencial pra aprender a treinar dorsal, pelo menos por um tempo. É aquela história: ver o Messi driblar e chutar não vai te ensinar a jogar como ele né? Então ter alguém te direcionando vai encurtar muito o caminho

rema ate cansar, depois faz auxiliares nas puxadas e, ninguém que faz um bom rdl/terra tem costas pequenas, cientificamente falando não tem nada a respeito disso, mas é o que o Jordan Peters fala, quando você fizer RDL com 6 placas, pra varias reps, suas costas vão ser animais, simples.

Relato 04/04/2023 – Terceira Semana 250mg de Durateston Dieta segue 100%, dei uma extrapolada domingo por causa de um churrasco, mas bati fiz todas as refeições do dia, a dieta mantem em 2600kcals, sem alterações. Treino foi alterado, mudei para um ABCD, confesso que estou gostando dessa divisão. Semana de HIPERTROFIA, focando mais nas repetições 10~12 mantendo sempre 1 ou 2 rps em reserva. Quinta irei pro treino de choque, aumentar cargas e focar em 4~6 rps; Nada anormal sobre os colaterais, apenas algumas espinhas e oleosidade no rosto, mas tudo controlado, não entrei com nenhum I.A. Irei iniciar com clembu quinta feira, ansioso para ver os resultados.

Opinião: teu terra tá parecendo mais um stiff, e tá usando muito a lombar. Tenta começar o movimento com o quadril um pouco mais baixo, usar mais o movimento de flexão/extensão dos joelhos, e melhorar a estabilidade da lombar.

Eu sentia dores lombar meses atrás. Depois comecei a fazer hiperextensão lombar no banco romano 2x semana e 2-3 sets de 10-20 reps, comecei com o peso do corpo, depois fui pegando anilhas com a mão para progredir carga, 5kg, 10, 15, 20... No meu caso deu certo. Zero dor. Posso fazer um terra pesado que não sinto nenhuma dor na lombar, mesmo nos dias seguintes. Não sei se no seu caso se aplica com a sua protusão discal, mas enfim.

Cara, o pessoal já mandou a real, só seguir. Tem influciador no YouTube que prega 20% de bf. E por experiência própria, não funciona. Após os 15 de bf, o peso ganho é praticamente gordura. E se chegar em 20 de bf e aí da mais tão rápido, quando for perder gordura a massa magra vai toda embora, e no final do ciclo vai parecer que vc nunca treinou. Acerte esse cutting até chegar nos 10% de bf, e quando chegar não erre novamente. Quando chegar nos 10%, suba as calorias até a manutenção e mantenha no mínimo 2 meses. (Se realmente estiver em manutenção seu peso não vai mudar no decorrer das semanas) Após o período em manutenção, suba umas 200kcal de carbo e o peso deve destravar, mantenha assim até que o peso estabilize novamente, quando o peso parar de subir aumente de 100 a 200kcal. Vai fazendo dessa forma até chegar no máximo em 15% de bf. Tente ganhar de 1 a 2kg no máximo ao mês, enquanto isso o seu treino e cargas devem evoluir junto com o peso ganho. Não se prenda a tempo, um bulking limpo pra alguém magro pode levar até mais de um ano

E porque a escolha dessas drogas, testo, oxan e deca?

Borge Fagerli sobre myo reps: 🔥 Unofficial study on Myo-reps shows that my original hypothesis was correct - a single Myo-rep set is approximately equal to (and potentially better than) 3 normal sets for muscle growth! ⏱️ The total time spent on a single Myo-rep set is 1:30-2:00 minutes, whereas 3 normal sets with 2min rest between sets is 6 minutes. They had to standardise the groups by training to failure, whereas I advocate staying at 1-2RIR to reduce overall fatigue. 📊 The results also strengthens the “effective reps” theory - that reps done at a high recruitment/activation level are what counts to stimulate hypertrophy - as the total number of reps with a single Myo-rep set was 30% less than the 3 set group, but the gains were still the same (with a trend for better gains, but the Myo-rep group had lower muscle mass at the beginning). The protocol and results were repeated later with an even larger sample size. (Illustration from NSCA poster presentation by Joshua Bradshaw) Reference: Bradshaw et al., MUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING 8 WEEKS OF A MYOREPS SET CONFIGURATION VERSUS TRADITIONAL STRAIGHT-SETS IN RESISTANCE-TRAINED INDIVIDUALS, The University of Tampa, Health Science & Human Performance, Tampa FL, USA

Volumão da porra esse treino de empurrar! Não consegue dividir em 2?

Treino de hoje foi forte e muito dahora demais faria todo dia isso se não me lesionasse kkkkkk , no final da terceira série de qualquer exercicio eu chegava a falha... Antes do treino mais abaixo eu fiz; - V-sit to handstand super slow (2 séries de 1) - Flexão na parada de mão super slow (2 séries de 1) - Muscle up super slow para front lever pull up slow (1 série só pra não lascar meu cotovelo) Descansei uns 5 min e ja fui; 1min ou 45s de descanso entre cada série e exercício; 4x10 flexão de braço + 10kg adicional com movimentos concentrados 4x10 flexão de braço inclinada + 10kg adicional + movimentos concentrados 4x10 flexão de braço declinada + 10kg adicional + movimentos concentrados Elevação frontal unilateral e também simultâneo. 4x10 Flexão antebraço +5kg - movimento controlada 4x10 tríceps francês com anilha 10kg 3x12 elevação lateral com anilha de 5kg - fiz com 1 braço após terminar uma série fazia para manguito rotador (que potencializa muito o efeito no ombro) 4x6 barra fixa pegada pronada (pull up) com colete 10kg - repetições controladas 4x6 tuck front lever pull ups - com colete de 10kg - repetições controladas 4x25-40 hiperextensão lombar deitado (primeiras rep lentas e acelerando na medida da dificuldade que ficava). 4x50 abdominal supra - 10 super slow + 10 slow + 30 fast (rapida) 4x50 abdominal invertido - 10 super slow + 10 slow + 30 explosiva 3x 30 agachamento - 10 super lentas + isometria 15s + 20 explosivas 3x50 flexão planar (sem video)

Eu comecei treinar abdominal, com carga. Eu neglicenciava, não fazia, até que sentia a lombar fraca até num agachamento, agora eu levo a sério meu treino de abs. Mas como você tem essa condição, não sei dizer se isso é indicado.

Eu não manjo de problemas do tipo protusão discal, mas para pessoas totalmente saudáveis eu recomendaria um de-load em volume e frequência mantendo a carga mantendo a dieta normocalorica ou em superávit. Depois volta a treinar normal. Se a lombar tá fadigando no exercício, então é este mesmo exercício que irá fortalecer ela! Só precisa ter a paciência de ela se desenvolver antes de continuar o desenvolvimento dos outros músculos. Como eu treino em casa, faço bastante os exercícios básicos e também tive esse problema no passado. Hoje em dia a minha lombar parece que é de aço, tem uma calha de chuva nas minhas costas kkkkkkkkkkk mas é daora, isso te ajudará a se manter saudável.

nada, pode treinar peito e costas junto, sem problemas eu jogaria os isoladores pro final da parte de superiores eu acrescentaria algo pro delt posterior, pra dar uma equilibrada

Tipo eu nao tenho pressa, mas tinha uma visao de bulk limpo e sujo diferente. Pra mim um bulk sujo era comer bobeira, e bulk limpo comer mais calorias que gasto mas saudável. Porem pelo que entendi eu comi mais calorias do que gasto e saudável e msm assim meu bulk foi sujo. Aproveitando, ele disse que nao existe bulking de 3 meses, qual seria a hr de parar com um bulk correto? 30-45m todo dia ou seguindo a minha linha de raciocínio?

Relato da 31ª semana e 32ª dose, 02/04/2023! Sobre a aplicação/ciclo: Resolvi suspender a NPP e ficar apenas com a Durateston. Com esses treinos regenerativos não compensa ficar jogando mais droga, comecei a usar pois achei que seria mais rápido a recuperação, agora com 6 semanas acho que vai levar mais 2 no mínimo, acho que estou 70% recuperado. Daí volto pra um blast, 250mg de Durateston Apliquei novamente no ventro gluteo, e inflamou tbm, porém menos q da primeira vez. Como a posição para aplicar é mto boa, vou tentar mais algumas vezes para ver se o local "descabaça" e para de doer com o tempo. Dieta: A dieta de 2500kcals. Com o treino regenerativo e fazendo cardio 5x na semana de 30 a 45min. Treino: Estou com um treino mais volumoso em relação a repetições, mas em pelo menos 1 das séries eu jogo uma carga alta pra fazer de 8 a 10 reps. A média é 12 a 15 reps, entre drops e rest pause. Colaterais: Nada anormal. Resumo da semana: Tenho aumentado as cargas, fazendo uma periodização, mto aquecimento e técnica pra não me lascar novamente. A cada treino vou ajustando os exercícios em que sinto dores na região do cotovelo. O fisioterapeuta disse que não é para parar de exercitar o triceps e biceps, porém com carga reduzida. Impressões: Essa é a ultima semana de fisioterapia, mas sinto que vou levar mais tempo pra ficar 100%. Agora é trabalhar a paciência. Já que não da pra crescer, vou secar kkkk Abraço e boa semana a todos!

Não entendo a tara de usar dura ao invés de cipionato ou enantato a longo prazo, nunca senti dor significativa com os dois, só a deca da lander que queima um pouquinho..

Dura por si só já é dolorida, independente da marca dela, no vasto então... tá maluco. No glúteo pode prejudicar teu treino de pernas também, sei lá, a incidência é um pouco menor, mas pode te foder igualmente. Se tiver colhões pra isso, põe uma bolsa de água quente no local da aplicação e após uns 15 minutos, tira a bolsa e massageia, mas massageia com vontade (vai doer pra caralho), porém tende a aliviar bastante após isso. E essa "massagem" deve ser bem firme (pra não dizer você deve amassar o músculo).

Vc usa reps em reserva nos top sets do 5/3/1 ou vai até o limite mesmo?

Já que vc abriu pra sugestões... Sugiro mais sets e menos reps no agachamento pausado. Raramente deve-se fazer pausado acima de 5-6 reps (aqui já sendo meio que o limite). Oq ocorre é q a carga vai ser excessivamente baixa com muitas reps. De repente um 5x4-6 reps fique melhor (já que prefere mais reps). Dito isso, é um ótimo acessório pro agachamento. Como está com foco em inferiores, pode pensar em trabalhar um RDL ou good morning assimétrico (B stance). Tem grande potencial de melhorar seu controle motor e trazer ganhos de força nas pernas (consequentemente de hipertrofia). Vi que já incluiu um búlgaro, então esse hip hinge B stance pode acrescentar em qualidade. Pretende usar algum método específico de progressão de cargas? Se quiser algo simples, já aproveitando os rep ranges que vc colocou, sugiro essa Progressão de cargas pra intermediários do Eric Helms.

Pode, mas se a escolha for deca aumente pra 16 a 20 semanas. Perfil da deca pede ciclos mais longos.