Líderes

Fala galera, blz? Como vejo muita gente dando relatos de acne, e sempre procurando roacutan resolvi compartir meu manipulado de Probiotico para Acne que tem funcionado muito bem na pratica. Lactobacilus Reuterii 800 milhoes de UFC Lactobacilus sporogenes 800 milhoes de UFC Lactobacilus acidophilus 1 bilhao de UFC Vitamina A 4500 UI Vitamina B3 (niacinamida) 100mg Vitamina B12 (metilcobalamina) 100mcg Zn Citrato 12,5mcg Floracia qsp 500mg Abraco @Vitor_Maromba @cadumonteiro @somedieyoung_ @krebz @lorenzo_EP @carlosfelipe.bas @mzampieri @tmz deem um saque que voces vao se amarrar

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 04) Peso: ↑ 83,1kg Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3384kcal (187P 443C 98G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 7 96 6 96 Total reps./tonelagem: 21 2016 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-18 55 Francês unilateral (polia) 4 x 12 15 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 102 8 102 8,5 102 Total reps./tonelagem: 24,5 2499 Carga média/intensidade: 102 82,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 12 180 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 2 x 20 45 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 6 96 6 96 Total reps./tonelagem: 20 1920 Carga média/intensidade: 96 78,57% Serrote (halteres) 3 x 8-10 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ... SUPERIORES Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 7 82 6 82 5 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 80,67% Barra fixa frontal lastrada 3 x 8 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-15 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: sem panturrilhas (não recuperadas) INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 18 2016 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas sóleo / legpress 3 x/ 3 x falha 60 / 160 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) Observações: semana estranha. Domingo senti uma fisgada no glúteo/posterior direito fazendo faxina, parecia bem sério, mal conseguia flexionar o quadril. Inverti a ordem dos treinos, fiz costas na terça e deixei pernas pra quarta. Fui melhorando, e cheguei 100% pro treino na quarta. O problema é que na quinta tenho o treino de tênis, então não descansei as pernas como deveria, e passei o resto da semana sem render bem. Essa semana vou retomar a ordem normal e observar se foi só isso que me fez perder rendimento, ou a inclusão de um cárdio mais pegado no dia que eu costumava descansar. Caso seja a segunda opção, vou mudar pra AB2x. Quero deixar aquele abraço aos haters que lembram de mim em plena noite de sábado, me sinto lisonjeado. Boa semana!

Boa tarde galera Hoje fiz o upper 2, Upper 2 Supino Inclinado no Smith - 5/6x80kgs - +4reps. Puxador Articulado - 2x6x140kgs - +2reps. Press Inclinado Pausado - 6/5x42kgs - +2kgs +reps. Coloquei uma caneleira de 2kgs pra fazer. Remada Low Row - 6x160kgs + 6x164kgs - +4kgs e + reps. Facepull - 8/8/7x50kgs - +3reps. Elevacao lateral - 9/7x20kgs + 7x18kgs. Rosca Unilateral Cabo - 6/5x40kgs - +3 reps. Triceps Unilateral Cabo - 6/5x37kgs - +1 rep. Panturrilha sentado - 7/7x70kgs + 8x60kgs. 25mins esteira a 5,2km/h. Puta treino, consegui progredir demais de uma semana pra outra. Amanha é day off, talvez so com um cardio e segunda tem lower 2. Hoje pesei e deu 83,7kgs, 1kg a mais da pesagem mais baixa de 2 semanas atrás. Valeu e bom fim de semana a todos.

eu, pessoalmente, quando vejo um cara forte pra caralho na academia (ainda mais se achar que o cara é natural), fico com 99.99% de admiração, e aquela invejinha de leve no 0.01%, mas nao uma inveja muito negativa, mas algo no sentido de "porra, queria ser forte assim" hahahahaa vai ver é isso que o pessoal aí sente tbm..

Esqueça tudoooo, agora é Powerlifting Oi, meu nome não é Raudr. Estou praticando powerlifting, então vou fazer toda a introdução ao relato de novo: Kcals: nsei Treino atual Lower/Upper 2x, funcionando dessa forma: Lower 1, com foco em Squat pesado, e terra "técnico"; Upper 1, com supino pesado e pull ups; Lower 2, com terra pesado e squat "técnico; Upper 2, com supino "técnico" e pendlay row pesadão. Todos os treinos tem um acessório de hipertrofia/melhora de força, resolver força desigual em algum membro etc., para os main lifts... No dia de superiores, rola um treino de braços também, e bíceps é mais pela aestetich, eu quero ficar bom no SBD na real. Tudo nosso nada deles. Deem uma moral, e powerlifters do fórum me deem uma luz. flw

Fala pessoal, como foi a semana de vcs? Espero que tenho sido ótima! A minha correu tudo dentro do planejado, treino de segunda a sábado 100%, dieta ok, aplicação da testo na terça-feira no vasto lateral 250mg. Essa semana as acnes deram uma aumentada, ate abrir um tópico para pedir umas orientações. Peso atual: 79kg. Dieta 2300kcal Essa semana vou da uma apertada na dieta, diminuir o carbo pra 1,5g por quilo. Infelizmente não vai ter foto porque estou brigado com a mulher e nao tem ninguém pra tirar foto, ate tentei tirar no espelho, mas nao ficou bom. Ate breve pessoal!

Hoje fiz um cardio só pra não passar a semana sem nenhum. Remo 2500m 24’ 104m/min Acho que a próxima semana vai ter mais uma redução de carga de treino.

Veja se te ajuda: Como planejar a montagem do seu treino Como fazer bulking e cutting limpos

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta: 180g proteínas / 485g carboidratos / 105g gorduras = 3600kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 18/02/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 4-8 Serrote (halteres) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 3 x 8-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 5 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa 2 x 4-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 Pulldown (polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 Francês unilt. (polia) 3 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 4-8 Agachamento (barra livre) 2 x 5 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 24 ombros panturrilhas 10 10 MELHORES MARCAS (atualizado em 25/11/24) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,42 Supino reto 5,0 118 137,57 1,60 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,22 Remada alta 3,0 86 93,72 1,09 Serrote 8,0 55 70,22 0,82 Barra fixa 6,0 116 139,58 1,62 Agachamento 6,0 122 146,80 1,71 Stiff 6,0 134 161,24 1,87 Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo da série. AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40* 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Fotos do final do bulking, out/23: OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. ***

Olá, Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting. Alguns conceitos básicos: Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar: Bulking Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais: Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101. Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição. Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei). Abraços

Sempre fui muito magro, o mais magro de todos os lugares que frequentava. Decidi que ia mudar. Eu comecei a treinar no dia 1 de janeiro de 2022 com 53kg e 1.84 de altura. Lá pro 3 mês aprendi a contar os meus macronutrientes e montei um treino ABC 2x padrão. Levei muito a sério os treinos e dieta, não importava o que tinha acontecido no dia. Eu sempre tinha o compromisso. Em junho cheguei aos 64kg e peguei uma virose das fortes. Fiquei uma semana vomitando, sem conseguir comer nada e perdi incríveis 4kg em 7 dias. Como a maioria do peso perdido era liquido, eu recuperei aproximadamente em um mês o peso. Em setembro entrei em platô e travei nos 65kg até outubro. Comecei a fazer cardio, aumentei a dieta e troquei de ABC 2X pra ABCDE. Funcionou muito bem, mas estagnei de novo e hoje em dia estou com 70kg. Peguei mais dicas aqui com vocês, me falaram que um AB 4x (upper/lower) seria uma escolha melhor para mim ao invés de ABCDE. Então é isso, regulei novamente a dieta, vou começar com esse AB 4x e ver no que vai dar! A partir de hoje vou começar a postar meu diário de treino e mostrar pra vocês como vai ser daqui pra frente. Agradeço quem me acompanhar nessa jornada! Meu shape atual está assim: Página 3: Primeira atualização, manutenção e periodização. Página 4: Atualizações de treino, peso e discussões sobre exercícios. Página 5: Cheguei aos 80KG. Confesso que esse dario ficou bem parado esse ano. Foi muito corrido trabalho, treino e faculdade. Quando eu lembrava postava algo aqui. Ano que vem vou postar mais. Agora a meta é 90KG em 2024. Comecei 2023 com 70kg e terminei com 80kg. No momento estou com 77kg porque fiquei quase 1 mês doente em novembro, mas não impactou muito no shape, perdi só liquido, acredito. Atualização do shape atual: Dia 1 de janeiro vou postar meu treino, dieta tudo certinho e vou atualizando todos os treinos e cargas. Bom final de ano para todos! Lembrando que qualquer contribuição é bem vinda!

Eu já prefiro fazer em 45°, mas tenho q já ir mirando o angulo ali (antes e no começo do exercicio), pq não da pra mudar depois. Sinto mais o peito, menos o ombro e tá saindo até mais repetições.

Shape brabo, Acompanhando..

Bom dia gente, acabei encontrando essa plataforma faz um tempo e estou usando só agora porque me sinto muito solitária nesse meio da musculção, então aqui é basicamente o único meio que tenho pra conversar e tirar dúvidas sobre esse assunto (além de vídeos e blogs). Só preciso de ajuda pra saber se estou no caminho certo e pra me sentir menos insegura. Sou uma menina de 18 anos (58kg) e comecei na musculação aos 17 anos (com 54kg), já tentei correr atrás de personal e nutri, mas não tenho mais dinheiro pra manter. Desde então, comecei a montar a minha dieta e treino sozinha. Desde o início sou falsa magra, quando comecei tinha 24% de BF (agosto de 2021) e estou na procura de endocrino pra saber como estou agora. Sempre contei minhas calorias e usei o treino ABC, já que treinava 6 vezes na semana. Via em muitos lugares que a divisão push/pull/legs não era legal pras meninas, mas essa é a única divisão que eu tenho mais conhecimento, então não me arrisco em outras por medo e por não conhecer alguém que realmente entende do assunto. Sempre estou tentando progredir carga ou repetições e não tenho costume de mudar os treinos, só faço o básico. Miro hipertrofia e principalmente força, pois a falta disso me atrapalha muito nas lutas de jiu jitsu e isso me desmotiva bastante. Resumo de treino e dieta: Dados: Idade: 18 Peso: 58kg Altura: 1,60 Treino: push/legs/pull, ABC Push: costas, biceps e posterior de ombro Legs1: faço um dia com foco em quad e panturrilha Legs2: no outro dia dou um foco em posterior de coxa, glúteos e panturrilha Pull: ombro, triceps e pouco peito *Depois de 3 dias treinando, o meu descanso é nas lutas de jiu ou na bike. Tento fazer cardio depois do treino de musculação, mas só consigo 3 vezes na semana. Dieta: estava em 1600kcal e agora estou em 1700kcal (meta é aumentar até 1800kcal, pois só refiz o calculo das minhas kcal depois de muito tempo e aumentou um pouco) Gord 1g/k = entre 50-60g Prot 2g/k = entre 100-130g Carb é o resto das kcal. Esses dias eu to colocando em prática o ciclo de carbos (3 baixo/1 alto), pois vi que não estava me mantendo regrada ao fazer tudo igual todo dia

Um mês depois, 6kg off... Bora pra cima kkk. Ao longo desse tempo percebi que o importante é não colocar meta, apenas fazer o que precisa ser feito, pois o tempo é o pai da evolução. https://ibb.co/ZgY0ThT

As fotos estão trancadas, no mais minhas considerações. Achei teu treino bem volumoso pra alguém que não seja avançado. Principalmente músculos como peitoral/tríceps/ e bíceps.

7 séries é completamente desnecessário, 5 é um número muito alto... Teu bf é 13~14 mesmo? Para mulher é um valor bem baixo

Hoje finalmente rolou o cardio (HIIT com 7 tiros, 20 minutos sem contar aquecimento e cool down) e treino de abdome. Peguei a rotina de um app e ajustei pra algo coerente com a minha capacidade: 50 polichinelos - 30 crunches - 30 alpinista - 20 crunches com as pernas elevadas - 20 elevação de pernas - 1min prancha - 30 crunches - 30 alpinista - 1min de prancha - 30s de ponte - 20 elevação de pernas - 20 elevação de quadril - 1min de postura da criança - 1min postura da cobra. Deu uns 20 minutos. Olhando uns vídeos aqui, acho que realmente coloquei muito em cima, na próxima vou pedir pros caras darem uma conferida se to usando certo. Isso, mas não faço dieta. Eu como ad libitum em termos de quantidades, só reduzi bastante as podreiras, gorduras, produtos industrializados e aumentei proteína (principalmente passando a tomar 1 dose de whey por dia, comendo mais frango e ovo). Antes comia muito miojo, biscoitos, aquelas merdas congeladas, aboli tudo isso. Tomava nescau, a troca por um whey foi muito bem-vinda né. Ainda como regularmente coisas como goiabada, leite condensado/doce de leite, suco de uva integral, muito azeite de oliva. Aliás é o único óleo vegetal que venho usando há um tempo. Extra virgem pra comer cru e o tipo único pra cozinhar. Uso açúcar - principalmente mascavo e demerara - sem muitas restrições, mas sem vassourar também. Faço uns bolinho de aveia com 1 pacotinho (170 g) que vai perto de uns 100 ml (meia xícara pequena) de açúcar mascavo, mais goiabada e umas gotas de adoçante, curto comer de pós-treino. Lixo, lixo mesmo, deve dar uma média de 1 a 2 vezes por semana.

Pra virar uma magra definida vc definitivamente precisa criar alguma musculatura. Somente secar sem ter musculatura por baixo não adianta, pq não vira a definição. Sendo assim, são 2 etapas o processo. O primeiro criar musculatura. O segundo secar pra ficar magra e definida. A parte de criar a musculatura eh a mais longa, mas como vc eh iniciante e o objetivo eh relativamente simples, não tão longo. Em 12 meses de dieta correta e bem ajustada vc consegue facilmente por na carcaça uns 6 ou 7kg. Iniciantes tem uma capacidade incrível de criar massa magra. Como construir massa? A dieta necessariamente tem que estar superavitaria, se não houver saldo calórico positivo vc não vai criar músculos. Carregue esse leve superavit por 12 meses. Vira sim gordura junto, eh normal, e faz parte do processo. A hora que seu peso subir demais e perceber que veio gordura demais junto, não faça cutting, pra não mandar os músculos criados embora. Traga a dieta pra manutenção, e continue. Vai dar uma enxugada devagar. Enxugou, coloca a dieta em superavit denovo. Quando criar uns 6-7kg de musculo a mais, traga sua dieta pra manutenção. Fique uns 2 meses assim, depois passe pra um leve déficit calórico, pra não mandar a musculatura embora. Em mais 4 ou 5 meses estará magra e definida. Proteína alta em todo o período, de construção de massa e de secar. Relativo aos treinos, eh isso mesmo, sempre trabalhando pra subir cargas. Quanto mais peso vc pegar (sem prejudicar a execucao), mais rápido seu processo irá acontecer. Eh realmente treinar pra sair esgotada, querendo vomitar em cada série. Leve uma caderneta ou marque seus pesos e o número de repetições e carga usada. Pra setar os pesos, faça assim: Se o exercício pede número de repetições 3x10 por exemplo, coloque peso suficiente pra que vc consiga fazer 8 repetições na primeira série. As duas próximas séries fará menos ainda, normal. No próximo treino, se esforce ao máximo pra conseguir fazer 9 repetições na primeira série. No outro, 10. Chegou em 10, suba a carga, e volte pras 8 repetições. Esse eh um resumo bem básico, mas se fizer dessa forma com constância, em 1 ano e meio estará no seu objetivo. Boa sorte.

Fala irmão, Tinha 87kg quando era sedentário. Fiz dieta em déficit em dois períodos (8 semanas e 12 semanas) pra limpar um pouco o perfil corporal, hoje só como quando tenho vontade. Tenho uma foto de antes/depois, com 8 meses de treino: https://imgur.com/a/qtagKRX

Cara gordura não é só calorias, tem q consumir sim na quantidade, 1g/kg é uma quantidade excelente, principalmente em manutenção ou bulk. Mas a fonte de gordura é extremamente importante. O ideal é que vc mantenha o máximo possível dessa quantidade vindo de fontes ricas em mono e poli insaturadas como o pessoal já falou, azeite, castanhas, abacate, amendoim. @Fox já falou, tem produção de testosterona e tbm outros hormônios, as membranas de todas as células do corpo precisam de gordura para se manterem estáveis, temos absorção de vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K Alguns micronutrientes são solúveis e melhor absorvidos em presença de gordura. E repetindo, as fontes de gordura possuem desfechos diferentes. Vc pode obter esse 1g/kg de fontes de saturadas e vai ter alteração do perfil lipídico, piora na sensibilidade à insulina, impacto negativo na microbiota intestinal, aumento de riscos cardiovasculares Enquanto que usar fontes de mono e poli insaturadas vc tem os efeitos contrários

Valeu demais rapaziada, as opiniões contribuem muito. Pros meus olhos foi pouca evolução e meu bf tá mais alto, mas é aquilo, se pá inevitavelmente algum grau de dismorfia acaba por acompanhar quase todo mundo que volta a atenção pro seu corpo. Vou dizer que hoje tive um teto de olhar de novo as fotos com o rosto cortado (na hora que tava fazendo só editei e postei, nem parei muito pra olhar), senti um certo distanciamento e me achei um pouco mais magro. Não tenho o rosto gordo nem nada, mas fui gordo no início da adolescência (80 kg e na época devia ter uns 1,60 e poucos), até o início da vida adulta já tava 'normal', perto dos 70 kg, mas a maior parte do tempo tendendo pra gordinho. Tem aquele lance do ganho de massa muscular ser otimizado com o bf baixo, né. Soma as duas percepções ("evoluí pouco" + "meu bf tá meio alto") e eu já tava me perguntando se não deveria fazer um cutting. Me ajudaram a decidir a deixar essa porra mais pro final do ano e por enquanto seguir nessa pegada de manutenção/bulking leve. Treino de hoje foi: Agachamento livre, 3x6/6/7, 100 kg RDL, 3x6/6/10, 100 kg Primeira série o que falhou foi de longe o grip. Peguei uns straps, mas como não sei usar direito, na segunda série deu ruim no grip de novo, na última repetição eu fui inventar de largar na gaiola em vez do chão, resultado: só deu tempo de encaixar o lado esquerdo, o direito escorregou da mão e caiu, ficando a barra inclinada. Bom que tava com as presilhas (e quase nunca coloco), senão escorregava as anilhas e o estrago se pá seria maior kkkkkk. Na última série apertei firme os straps, cheguei na repetição 10 sentindo o punho (foto abaixo) e achei melhor parar, mas sairia 11 ou 12. To pensando em comprar aquelas paradinha com mola de ficar apertando com a mão pra fortalecer a pegada. E percebi na marra que o uso correto do strap depende de um balanceamento adequado do aperto pro tanto que vai ficar pendurado no punho. Cadeira extensora, 3x10, 84.5 kg Agachamento sumô, 3x10, 100 kg Já tava foda de segurar também, mãos quase abrindo nas últimas reps. Mesa flexora, 3x12, 65 kg Últimas 1-2 reps e 2-3 reps das últimas séries saíram ruins. Panturrilha no leg 90, 5x12, 84.5 kg, drop na última Panturrilha sentado, 5x14, 80 kg, drop na última

Mano tá errado, seu ciclo tem que ser deca dura hemogenin ou deca dura e diana, 4 mil calorias mínimo, clem ai vai entrar pra que? Você não tem massa, não tem volume, tá com shape de pedreiro, você vai sumir mano, se define musculo e não osso, aqui não é sessão de dúvidas mas não dá pra deixar uma dessa passar

Sim dog entendi, é que pelo que pesquisei em videos do youtube de famosos e podcasts, normalmente oque sempre falavam era esse volume de treino que coloquei ai, não foi algo que simplesmente inventei, eu pesquisei bastante pra montar esse treino kkkkk triste demais. Hj em dia é muita informaçoes diferente na internet, obrigado pelo feedback

É sempre bom respeitar as 72h entre um grupo muscular. Com 4 dias eu faria upper/lower ex: Seg - Upper Terça - Lower Quarta - Descanso Quinta - Upper Sexta - Lower Sábado/Domingo - Descanso

Eu concordo com o @NedFlanders, aqui na academia tem um cara que pega cargas proximas das suas (so que ele é um aluno APLICADO). A galera olha pq acha bacana, até eu ficava olhando ele fazer os exercícios. Acabou que começamos a conversar e agora ele é um gymbro kkkk, o cara é gente fina demais.

É admiração. Algo que a maioria não faz, é normal chamar a atenção. Uma coisa é um cara colocar muita carga e fazer tudo torto, sem amplitude, vc vê que a pessoa não tem domínio. Outra é um cara colocar muita carga e conduzir bem o movimento. Os dois casos chamam atenção, mas no segundo as pessoas sabem intuitivamente que aquela pessoa sabe o que está fazendo. Depois elas chegam em casa e comentam "caramba, hj vi um cara na academia agachando fundo com 150kg, eu não faço nem com 20". Acredito que se vc der a oportunidade, a maioria vai querer ouvir o que vc tem para compartilhar com elas sobre treino. E muito provavelmente vão querer fazer igual.

Bom dia Ontem foi lower, mesmo com dmts na lombar consegui ir bem, segue: Lower 1 Abdomem na Máquina - 3x . Agachamento Livre com Pausa - 4x150kgs - +1 rep em relação a ultima vez. RPE 9.5. RDL com Pausa - 5x176kgs + 4x180kgs - Vacilei e errei na carga, mas blz né fazer o que. Leg 80º - 12x220kgs + 8x240kgs - +2 reps. Flexora em pé - 2x5x65kgs - Zerei pra 5 reps. Afundo no Smith - 5x90kgs + 5x100kgs - Finalmente 100kgs no afundo, 50kgs cada lado ja que não sei peso da barra lá, mas é mais pesado que a barra livre. Panturrilha em Pé Unilateral - 6x80kgs + 5x90kgs. Tava meio sem pretensões de obter um grande treino, já que como mencionado minha lombar estava meio dolorida e fadigada, mas alongando bem e preparando o core consegui chegar bem no agacho. As warmups e feeders correram super bem, e ao sacar a barra pra fazer a topset já senti que ia dar bom, barra relativamente mais leve. Porem esta começando a acontecer algo que eu já não curto muito, to chamando atenção demais. Tudo que vou fazer a galera para pra olhar, por mais que alguns olhando de fora achem legal 'ser estrela', nem sempre é. A gente sabe que pessoas com a cabeça zoada que ficam desejando que voce se machuque ou que passe vergonha, como diria o mordomo do batman 'algumas pessoas só querem ver o circo pegar fogo', algumas curtem ver o treino e acham legal, mas outras ficam fitando de canto de zoio só torcendo pra voce se machucar. E isso é chato porque por mais que eu esteja pegando umas cargas medianas pra cima, eu não to fazendo pra me achar na academia, mas a progressão e o meu trieno me levaram até lá. Enfim, ontem fui agachar com os 150kgs, e cara, só tem 1 mano que agacha com isso lá e ele é fordão e pesa uns 110kgs, alem de agachar até 90°. Então a galera ta começando a parar e ficar olhando KKK, ontem quando eu finalizei a serie, a galera tava TODA olhando pra mim, fiquei até meio desconcertado. No RDL com 85/85 tambem foi a mesma coisa, porem o agacho é o que mais chama a atenção e tambem o mais perigoso caso voce vacile na concentração. Duro que é só o começo, então a galera se acostume logo, porque em breve (esse ano) o agacho vai pros 80/80 e o RDL pros 90/90. Fora isso to suave e tranks, hoje é day off e volto amanha fazer upper2. Valeu.

Dose muito alta pra iniciantes, tempo muito curto. Pensa que o esteroide foi feito pra te ajudar a construir músculos, espero que esse seja o objetivo pois se o intuito for emagrecimento você vai se frustrar. Não se constrói praticamente nada em 8 semanas, e por ser mulher é mais seguro e eficaz manter as 10mg constantes por mais tempo, eu faria no mínimo 4~5 meses controlando exames de perfil lipídico e enzimas hepáticas, se você não tiver nenhum problema pre-existente não vai ter grandes danos com essa dose. E sim, pode manter o uso apenas nos dias de treino, bom que diminui um pouco a carga semanal.

Regra número um não confie em vendedores, sempre vão ter o melhor produto, vão querer que vc tome mais etc... Como está o seu shape? Altura peso e bf? Se puder postar foto do shape. Sem saber essas informações fica difícil saber. Mas 20mg para primeiro ciclo é furada, uma vez na semana tb é furada

Sou o Dr. Felipe Couto, Médico CRM-DF 20648 - atuo nas áreas de Endocrinologia e Nutrologia. Meu propósito aqui é ajudar quem deseja realizar um tratamento hormonal seguro para a saúde e efetivo nos resultados. Tenho vasta experiência atendendo atletas de diversas modalidades, inclusive do fisiculturismo há quase 10 anos. Para quem precisa e deseja realizar imediatamente um tratamento hormonal seguro, efetivo e sem pagar consulta médica, ofereço a oportunidade através da consultoria a distância, basta seguir os seguintes passos: 1. Entrar em contato via whats app: (61) 9-8369-0405 e solicitar o questionário de tratamento. 2. Você receberá o questionário via Whats app. Agora basta responder corretamente e encaminhar novamente via whats app. 3. Seu protocolo hormonal será elaborado com base em seu peso, idade e objetivo estético. 4. Você receberá o orçamento de seu tratamento diretamente da farmácia de manipulação de confiança, que envia para o Brasil inteiro. Siga-me no instagran e conheça meu trabalho: @drfelipecouto Siga a farmácia de manipulação: @Farmaformulalem Fraterno abraço e rumo ao topo! att. Dr. Felipe Couto

Foi sim. Alimentação muito zuada afeta a hemoglobina glicada, mas se alimentando bem ela reduz. Daqui uns 6 meses vc pode esperar um valor menor. Se o LH der alto ou baixo vai num médico e pede para investigar hipogonadismo, mesmo que dê normal eu acho melhor fazer com acompanhamento. Não comece fazer TRT por conta própria. Investiga, trata, acompanha e verifica como evolui esse exame.

Vi por acaso essa sua pergunta aqui nesse tópico e por coincidência comprei uma balança dessas ontem. Meu BF ta + ou- 14% mas segunda a balança está em 25% kkkk. Ela é boa pra ver o peso, marcar o peso e a data da pesagem no app do celular e tal, mas essa bioimpedância ai é furada, muito difícil chegar num numero aproximado apenas com a informação de peso x altura, pois ela se baseia apenas nessas duas informações. Pq alguém toma droga com um shape desses? Tava natural mesmo? Genética excelente, nem deveria usar aes se não for subir pro palco.

SPOILERS: Serrote: 3x8x42kg Movimento atual do agachamento (com 106kg no treino base).

Eu uso referências parecidas com essas do resumo, porém dificilmente prescrevo acima de 3,0 g/kg, varia muito com o condicionamento da pessoa (iniciante, avançado, atleta), por exemplo, para uma pessoa com histórico de obesidade é interessante usar proteína alta quando ela já estiver no peso adequado. A questão é: a maioria das pessoas não conseguem chegar no peso adequado para iniciar um bulk controlado. Por isso, para a maioria das pessoas é uma quantidade elevada de proteína, até por questões financeiras, então tem muitas coisas pra levar em consideração. Sensibilidade à insulina também conta. Mas de forma geral, está próximo das recomendações no livro do Dudu (nutrição no fisiculturismo) que sempre uso. Abcs

Quando se trata de cutting, EU noto diferença no shape em deixar a proteína na faixa de 3g/kg MM: Sinto que o shape fica mais cheio durante o dia, a retenção é menor e nitidamente seco mais rápido com a mesma quantidade de calorias quando a dieta está com a proteina no talo e a gordura BEM BAIXA (0.5g-0.6g/kg). Os únicos pontos negativos é que a dieta fica mais cara e me sinto um pouco mais estufado pela quantidade de proteína (o que em cutting é até bom pela fome). Em bulking, testei usar 3g/kg de peso total quando era natural, mas sinceramente, as únicas diferenças que senti foram uma melhor recuperação muscular (nada absurdo) e parecia que ganhava menos gordura com a mesma quantidade de kcals de superavit de quando deixava a proteina em 2.2g/kg e usava carbo/fat pra completar as kcals. Enfim, tbm sou defensor de uma quantidade alta de proteína na dieta e se tratando de bodybuilding, a maioria dos coachs tbm usa uma quantidade maior de proteínas (alguns beirando o absurdo), o que teoricamente iria contra o que é pregado, já que AEs previnem a degradação proteica, fazendo com que a quantidade de proteína ingerida fosse menor. E basta ver o relato da maioria dos atletas, que quando aumentaram a quantidade de proteína na dieta, o shape alavancou.

RELATO PESSOAL amigo, me encontrei na mesma situação só que estou a mais tempo, tenho 23 anos, 1,69m, tinha 112kg a 7 meses atrás, 1 mês atrás estava com 106kg, hoje fazendo dieta por um profissional estou com 100kg, eu consumo 1,8g de proteína por kg, consumo de proteína, e proteína não é tudo pra perder e sim sua educação alimentar. hoje visualmente estou muito melhor do que no começo, você pode dizer que a perca de peso foi pouca, mas houve troca por massa muscular, que hoje é notável a diferença de 7 meses atrás, únicos suplementos que uso é creatina 6g, e whey. oque funciona pra perca de gordura é diminuir a quantidade de carboidratos que você ingere, por exemplo oque eu faço. café da manha: 2 tapioca de massa fina, 2 - 3 ovos, ou crépioca com 2 - 3 ovos, com café ou café com leite sem açúcar. lanche pela manha: qualquer fruta, (1 banana ou ,1 maça ou kiwi(3 unidades) e entre outras ai vai variar a quantidade. almoço 3 colheres de arroz, frango ( tamanho depende da gramas), meio prato de vegetais, e uma concha de feijão pequena. lanche whey 30g janta repito o café da manha ou almoço, ceia - chá (de sua escolha) ou uma fruta, nada pesado. obs.: foi retirado frituras, retirado tbm açúcar e foi diminuído a quantidade de sal oque eu citei é uma das coisas que tem no cronograma alimentar, e é oque eu geralmente faço mas o nutricionista me deu varias opções, porem não tenho muito tempo e é oque da pra fazer dentro do cronograma. meu feedback: funciona muito bem, da bastante fome, porem dependendo do treino você perde um pouco de desempenho pelo baixo carboidrato, porem vai conseguir baixar a % de gordura, e é tempo cara, nada vai te fazer secar em 1 semana, fazendo certo os resultados vem. o processo é mais demorado sendo natural, foram 23 anos só comendo tranqueira, não é em 2 meses que vou ficar magro, mude sua rotina alimentar.

Eu usei por alguns meses 3,3 g/kg de proteína e vi uma diferença absurda no ganho de músculo e perda de gordura, mas ficou inviável por ser cara, hj consumo 2,2 g/kg, mas pretendo voltar pra 3,3 assim que der, foi onde vi os melhores resultados. Eu sou natural e não tenho nem 2 anos de treino ainda, então acho q é bom pra muita gente ou todos.

Para uma população "geral", que não pratica esportes e não está ligando para isso, por que iriam reforçar uma idéia que nao traz basicamente nenhum grande benefício (para tal grupo)? No texto que vc colou também diz "1,2 a 2,0 g/kg" para praticantes de esportes, o que faz sentido. Essas dosagens são bem seguras e possuem pesquisa em cima. É possivel que sim, sem respaldo científico sobre "a longo prazo" mas jogando no "mais seguro" para não se comprometer. Ate sair mais pesquisas a longo prazo (1 ano seguido? 10 anos?), a gente trabalha com o que tem. Ah sim, tem todo tipo de profissional no mundo, com ou sem interesse em ler pesquisas, com ou sem interesses proprios (vendas de livros), etc. É complicado, normalmente a gente tem que tirar como base o que a maioria dos pesquisadores da área falam sobre (incluindo citando as pesquisas, não apenas vídeo rapido de instagram e zero fontes). Considerar afirmação de médicos e nutricionistas, pessoalmente eu já desisti quando se trata desses assuntos... E sim, ta cheio pesquisas publicadas de diferentes qualidades sendo usadas como "verdade absoluta". Uma coletânea que acho interessante sobre o assunto (publicado no JISSN): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

A recomendação de 0,8g/kg é pra manter o balanço de nitrogênio em não atletas. Então esse é o mínimo pra pessoa não perder massa muscular. Já existe inclusive recomendação para pessoas mais velhas, mesmo que não praticantes de atividade física, ingerirem mais do que isso pra mitigar a sarcopenia. É isso. A recomendação não é de não ingerir mais do que 0,8g/kg. Quanto à recomendação de 1,6-2,2/kg vai na linha das melhores evidências no sentido de otimizar a hipertrofia. Acho que ninguém discorda disso. Pra OTIMIZAR, o mínimo recomendado é 1,6g/kg. Menos que isso não significa que não vai ter hipertrofia, apenas que esta não será otimizada. Então, via de regra, as entidades de saúde vão sempre orientar seguindo essas diretrizes acima. Mais de 2,2g/kg tem alguma vantagem? Tem evidência nesse sentido? Aqui já é uma zona mais cinzenta. Existem evidências de que mais do que 2,2g/kg, embora não promovam vantagens em relação à hipertrofia, podem trazer vantagens em duas situações: (1) minimizar ganho de gordura em bulking; (2) minimizar perda de massa muscular em cutting. O nível de evidência aqui não é tão forte quanto o anterior, por isso recomendações de mais de 2,2g/kg de ingestão de proteínas não são tão comuns. Pra quem tem grana pra investir em proteína e tem facilidade de ingerir grandes quantidades, acho que vale à pena; caso contrário, basta tentar manter em pelo menos 1,6g/kg. Aqui eu mantenho o desafio de encontrar um estudo em pessoas saudáveis que demonstre algum dano à saúde.

Tem gente vendo muito vídeo desses frugívoros da vida, que pregam que qualquer 1g/kg de proteína já é cancerígeno, letal, danoso a saúde.... Tem vários e vários estudos (inclusive de longo prazo) que mesmo consumindo quantidades ABSURDAS de proteínas, naum houve dano/diferença em nenhum dos marcadores de saúde. Inclusive, quantidades que ngm aqui deve consumir (4g/kg+).

Se proteínas altas fazem tanto mal assim, devem existir inúmeros estudos mostrando o dano em pessoas saudáveis. Poste aí alguns, pq eu já postei vários no sentido contrário.

Oq é pura ignorância deles, já que não existem evidências nesse sentido…

acho que não... Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Já faz 1 ano que encerrou o uso. É uma opção.. E cuidar nas refeições livres pra não exagerar em frituras. Com certeza!

Se já faz 1 ano que encerrou o uso da oxan, não tem mais relação com a droga. Isso é genético, refaz o exame primeiro, se continuar alta eu usaria rosuvastatina por 30 dias conforme recomendado pelo médico e depois faria o possível pra manter isso dentro dos parâmetros com dieta e treino bem alinhados. Por ser fator genético, eu não usaria mais droga como oxandrolona e stanozolol, se uma hora quiser usar hormônio parta pra masteron que é uma droga menos agressiva. Oxandrolona bagunça perfil lipídico mesmo, é da droga. Como você ainda tem o fator genético, ai complica.

Bom dia pessoal.. eu tava me sentindo totalmente perdido quanto a dieta e treino e decidi contratar uma acessoria... foi a melhor coisa que fiz. Entrei em contato com o @Stein e ele apertou ainda mais minha dieta e passou um treino bem mais puxado do que eu estava fazendo. Mas o resultado ta vindo, o peso baixou pra 93kg. Segue a foto do shape, nem acredito no que alcancei vendo as primeiras fotos, felicidade demais em saber que minha disciplina em dizer não pras minhas vontades esta dando frutos. Nao vou mentir que esta bem dificil agora, treino puxado pouca energia e pouca comida mas estou mais motivado que nunca, não abandono esse estilo de vida nunca mais.

Boyrosto vs Boyshape tapooorrra, o chão até tremeu.

Eu colocaria a vit c depois do treino,vi uma palestra do paulo muzy se não engano onde ele disse que a vit c antes do treino vai ser esgotada rapidamente já que vc vai treinar e liberar muitos radicais livres,o que segundo ele seria quase "inútil"....Vou acompanhar aqui!

Peço perdão então, mas uma pergunta, sem ofensas, 8 anos de treino e 75Kg's preocupado com proteína ? Eu te levaria a sério se você ao menos abordasse acumulo de amônia ou conversão excessiva em ureia Mas você acatou citações alheias de sua nutricionista e outras falácias infundadas para sustentar seu ponto Foi provado pela neuroendocrinologia ou neuroquímica não lembro perfeitamente, que, quando alguém não consegue fazer algo sugere conspirações abstratas para pressupor a necessidade de tal coisa Tchau