Líderes

Quase não consigo postar hoje! Tinha um compromisso à noite, por isso treinei no meu horário de almoço. Treino B: Costas e Bíceps 3x10-12 Remada sentado na máquina c/pegada neutra (41,300kgs) 4x10 Remada curvada (30kgs) 3x10 Puxada frontal (36,300kgs) 4x10 Puxada com pegada neutra (40kgs) 4x10 Crucifixo inverso (25kgs) 4x10 Rosca isolada no banco (esqueci o nome, 10kgs) 4x12 Rosca Martelo (5kgs cada halter) 3x10 Rosca concentrada (7kgs) Corda marítima (três rounds de 2mins) não fiz aeróbico hj 🤡

FatSecret

Passando pra informar que houve um bom treino de pole dance hoje, mas quando não é uma coisa é outra. Felizmente as costas (principalmente escápulas) estavam inteiras pq rola muita vela no pole. Mas hoje o calor me fez suar e escorreguei bastante lá de cima. Também faltou alongamento pra eu chegar com as mãos no pole, de cabeça pra baixo, com as pernas cruzadas no alto. Isso é algo que eu já identifiquei e venho combatendo. Com muito esforço, até rola, mas escorregando fica inviável. Entretanto, a aula foi bem proveitosa. Depois arrisquei uma coreografia rápida pq estava com pressa. Pensei muitas vezes e desisti todas as vezes. Qdo citei isso, foi querendo dizer que não sou atleta para ficar me doando ao extremo nos treinos. Qdo a gente chega num certo patamar, dá pra modificar os objetivos e trazer mais satisfação pra si próprio. Foi como eu disse. Seu estado de evolução permite isso. Quando se tem pouco tempo de academia, tem que ser bem regrado para alcançar objetivo e depois consolidar. É um processo muito lento e muitas vezes dolorido. Eu praticamente não sinto dor pós treino.

Fala galera, blz? Tenho visto muitas pessoas reclamando sobre insonia aqui no forum, procurando milagres ou medicacoes que as facam dormir, entao resolvi voltar a ler um artigo que ja tinha lido há algum tempo que fala como fazer uma higiene do sono adequada para aquelas pessoas SEM DIAGNOSTICO de insonia por um profissional. A citacao/referencia vai estar abaixo de tudo, e eu vou tentar resumir basicamente o que esta no artigo, já que säo 31 paginas. Pra quem nao ta familiarizado com o termo higiene do sono, basicamente sao acoes comportamentais e ambientais com o intuito de promover um sono saudavel. A piori, ele foi desenvolvido para tratar insonias leves a moderada. O ponto positivo e principal da saude da higiene é que nao quer um envolvimento direto com um medico, por tanto, a informacao pode ser disseminada entre amigos e ser a primeira opcao antes de partir pros remedios. Agora vamos direto aos pontos (sempre ter em conta a individualidade de cada um, o contexto social, emocional e laboral). Outra coisa que é valida mencionar que a SHE (sleep hygiene education) tem um forte suporte empirico. Enfim, vamos la: 1) Cafeina - Nao eh novidade pra ninguem que a cafeina eh uma das substancias psicoativas mais usadas no mundo. Ela basicamente vai bloquear o receptores nos ganglios basais e no hipotalamo, interferindo no sono. Normalmente o pico plasmatico de cafeina é 30 min depois da ingesta oral, com uma meia vida variando entre 3-7 horas, onde ai temos as diferencias individuais na sensibilidade, no metabolismo e na acumulacao da mesma. A recomendacao atual da SHE varia, desde de abstinencia completa da cafeina até evitar depois da tarde. Basicamente o artigo menciona que varios estudos foram feitos, de diferentes formas, inclusive como seu café da manha pode afetar seu sono a noite, dependendo da sua sensibilidade. Ainda falta um estudo adequado, duplo cego, com um grupo de particiantes importantes para fechar com certeza seu efeito sobre o sono, mas é certo que as recomendacoes da SHE (sleep hygiene education) tem uma base mais personalizada, fazendo com que a pessoa aprenda sobre seu proprio corpo e fazendo testes. 2) Nicotina - Basicamente estimula a vigilia atraves da estimulacao dos neuronios colinergicos nos ganglios basais. A SHE recomenda evitar o uso da nicotina para promover um melhor sono. Estudos mostraram que a nicotina atua nos sonos REM e no No-REM, com as pessoas tendo mais dificuldades em relacao ao sono. Quando um deixa de fumar, a insonia é um sintoma bastante comum, e isso possivelmente esta ligado a abstinencia a nicotina, porem há uma melhora da insonia com 3 a 4 semanas. É importante mencionar que a literatura menciona que mesmo apos anos depois de parar de fumar, pessoas que fumaram tem uma pior qualidade de sono comparado aqueles que nunca fumaram. 3) Alcool - Os efeitos agudos do uso de alcool em pacientes saudaveis é bastante consistente. O interessante do alcool é que em um primeiro momento ele diminui o SOL (sleep onset latency), ou seja o tempo que leva para a pessoa adormecer, mas depois o sono se torna mais leve, aumentandod os Estagios 1 do sono e a fase REM, fazendo com que a pessoa se acorde mais. 4) Exercicio - Uma das coisas mais recomendadas por SHE (Sleep Hygiene Education). Apesar dos seus mecanismos nao serem completamente entendidos, se sabe que o exercicio melhora o sono atraves dad tempeartura corporal e/o niveis dde adenosina. Claramente a base de evidencia para recomendar um tipo especifico de exercicio é complexa em quantificar, tendo em conta que existe inumeros componentes, como a duracao do mesmo, o tipo do treinamento, a intensidade etc. No entanto, de um modo geral, a literatura sugere que o exercicio pode ser uma maneira comportamental de melhorar o sono. 5) Stress - Para o objetivo desse artigo, o termo estresse se refere a qualquer evento que leva a uma resposta, seja ela fisiologica ou psicologica. Tradicionalmente nao é um componente do SHE, porem varias recomendacoes durante os anos tem encorajado as pessoas a fazerem atividades prazerosas, principalmente antes de ir pra cama. Tecnicas como relaxamento, meditacao e mindfulness (tem ate um app disso) podem levar a uma melhora no stress, e consequentemente no sono. Por exemlpo, usar o aplicativo mindfulness durante 8 semanas foi reportado em um estudo como uma ferramenta que melhorou o sono dos participantes. Futuros estudos tem que considerar o a percepcao pessoal de cada um sobre o estresse, e identificar estrategias para lidar com ele, e assim melhorando o sono. 6) Barulho - O SHE recomenda minimizar todo tipo de barulho no seu ambiente do sono. O barulho supoestamente aumenta as Fase 1 e 2 do sono, assim como o sono REM, fazendo que com seu sono seja mais leve, tendo uma pior qualidade do sono. É importante mencionar que as pesquisas sugerem que a relacao entre o barulho e o sono esta controlada pelas diferentes caracteristicas do barulho, como a continuidade, a frequencia e o tipo, assim como a sensibildade de cada um em relacao ao barulho. Outros: Horarios de sono regulares ajudam a ter uma melhor qualidade do sono. Cochilos por mais de 30 mminutso devem ser evitados. Como ninguem vai ler realmente o que eu escrevi, vai um resumo: A) Conheca seu corpo. Se voce for sensivel a substancias psicoativas, cafeina e pre treinos, entenda ate que horas voce pode tomar (considerando que voce n seja extremamente sensivel aos mesmos) e analise seu sono na mesma noite. Tente ajustar os horarios e entender como isso afeta seu sono B ) Faca exercicio. Ainda nao esta completamente elucicado como o mesmo afeta a melhoria do sono, ja que existem varios componentes do que seria fazer exercicio, mas a SHE recomenda C) Avalie sua auto percepcao do que é uma situa;áo de estresse (seja fisico ou emocional) e estude possibilidades de trabalhar ele. A SHE por exemplo, recomenda programas como o mindfullness D) Promova medidas comportamentais e ambientais antes de dormir. Evite telas 1 hora e meia antes de dormir, apague todas as luzes e evite barulhos que possam ser evitados e tente dormir. E) Um pouco de suplementacao que pode ajudar: GABA + 5HTP + Melatonina + Zinco + Selenio + Treonato de Magnesio Sleep Med Rev. 2015 August ; 22: 23–36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001.

o ar condicionado dá inveja... eu nesse calor do RJ treinando na garagem com um ventilador de chão e 5 mil mosquitos me picando, tem que amar muito essa porra, KKKK

Pensava que ja tinha especificado: GABA 750mg 5HTP 250mg Melatonina (entre 1 a 10mg) - Eu particulamente tomo 6mg Treonato de Magnesio 500mg Zinco Quelado 50mg Selenio Quelado 100mcg PS: Esqueci de especificar os horarios. Recomendo a tomar quando o paciente comeca a fazer a higiene do sono, sem o uso de telas e distracoes. Realmente nao adianta nada tomar todas essas coisas e ficar com luzes ligadas e pregado no celular.

Ontem não rolou treino Cheguei em casa tarde demais pq a chuva me prendeu por horas no trânsito E não tava no clima de treinar todo encharcado Hoje tenho consultas. E amanhã mando pernas. Na sexta mando costas e teta. Hoje tenho de resolver uns negócios quando chegar em casa

PRA MIM é muito melhor que o oral man, to usando aquoso da Lander TSD e nunca tive problema com aplicação, bem de boa!! ja usei outras vezes tmb, sem problemas

Não complica faz um fullbody que vai ser muito melhor.

Último treino do micro foi esse upper: A Push Press 4 4;4;3;2 80;80;85;92 B Wide grip bench press 3 6 104 C 1-arm Cable Lat Pulldown 4 10;10;6;6 40;40;45;45 D Chest supported DB reverse FLy 3 12 18 E Triceps Pushdown 3 15 33 Essa puxada unilateral no cabo de aço é mto boa. Recomendo! Vídeo do último set bem tranquilo de push press: É isso.

uns 2 braços ja enche as duas mangas

Introduzi-me numa sala de pesos pela primeira vez em julho de 1999. Estava no início de uma rotina dupla no futebol e próximo de me iniciar no primeiro ano do colégio secundário. Com 135 libras, parecia e sentia-me fora do espaço. Lembro-me de assistir a um veterano chamado “Jonesy”, rasgado e forte como um boi. Não me recordo de suas medidas exatas, mas ele possuía 190 libras de pura massa a 1,78 m, e era um dos caras mais fortes do time. Sabia que queria ter a aparência dele e que deveria levantar cargas tal como ele fazia. Comecei a levantar pesos a partir daquele dia e não parei desde então. O cheiro, a atmosfera e o barulho dos instrumentos soando dos oradores me fisgaram imediatamente. Eu queria ser grande e forte e tinha consciência de que isso era somente uma questão de tempo. Abri uma “Muscle Magazine” no meu caminho de costume para casa e naquela noite descobri o que precisava caso quisesse ficar grande e forte: 1. Suplementos; 2. Uma rotina de treino divida em seis dias para cada parte corporal; 3. Frango, arroz integral e brócolis. Então era isto; com todos estes três aspectos, tornar-me-ia rasgado e forte. Desta forma fui e comprei algum pó de proteína. Anotei meu programa de treinamento combinando todas as coisas provindas da revista. Tornara-se um emaranhado de um programa no qual eu tinha de treinar seis vezes na semana (você sabe, porque eu precisava de um dia de bíceps e de outro para panturrilhas...). Também dei a minha mãe uma lista de compras (lembrando que apenas tinha 14 anos) e obriguei-a a comprar um monte de frango, arroz integral, claras de ovos e outras comidas comuns no bodybuilding tradicional. Treinei duro e comi rigorosamente. Cinco meses depois, naquele dezembro, ainda estava pesando 135 libras. Poderia dizer, por olhar no espelho, que eu havia construído um pouco de músculo e havia perdido um pouco de gordura, contudo ainda com 135 libras. Eu era pequeno e fraco e não sabia explicar o porquê. Fiz o que as revistas disseram e não fui muito longe, logo comecei a pedir conselhos para os maiores, mais fortes veteranos do time de futebol. Eu lhes perguntei: - Que suplementos devo comprar? - Qual é o melhor pó de proteína? - Qual é a melhor rotina de treinamento? - Qual é o melhor exercício para (insira a parte do corpo aqui)? Eles me deram respostas pelas quais eu não esperava: - Você precisa comer mais comida. - Tente beber um galão (3,8 litros) de leite por dia. - Você somente precisa treinar três ou quatro dias na semana. - Squats, deadlifts, bench presses e Power cleans devem ser a base de seu treinamento. - Treine para ser forte e o melhor jogador de futebol do campo. Foi então que as coisas vieram à realidade. Aqueles veteranos deram-me um conselho deveras valioso, mas eu ainda era muito teimoso para o escutar. Isto não era o que as revistas diziam, e os caras das revistas eram grandes e fortes, então por que os ouviria? Permaneci a trabalhar inutilmente por alguns meses até me decidir a finalmente seguir tais conselhos. Iniciei a beber um galão de leite diariamente. Comei a treinar inteligentemente. Ainda fazia coisas estúpidas, mas estava agachando, puxando (deadlifting), fazendo Power cleans, supino, barras etc.. Ainda possuía muitos movimentos acessórios e treinava todas as partes do corpo num único dia. Eu ainda não descobrira qual músculo trabalhava o Power clean. Vários meses depois, em julho, eu voltara à rotina dupla e pesava 151 libras.Finalmente ganhara um pouco de músculo. Então pensei que meus parceiros de time talvez estivessem certos, e os ouvia cada vez mais. Meu novo técnico de futebol me dera o livro “Bigger, Faster, Stronger” quando o perguntei por um programa de treinamento. Ele simplesmente disse-me, “siga isto”. Acabei por entender grande parte de tudo, mas ainda tinha muito que aprender. Permaneci treinando duro nos anos seguintes, graduando-me no colégio secundário com 185 libras de pura massa. No meu primeiro ano no colégio finalmente bati as 190 libras. Se eu soubesse o que sei agora... Por conta de toda a informação na internet e nas revistas lhes dizendo como se tornar maior e mais forte, decidi compartilhar com vocês como permanecer pequeno e fraco, porque isto é o que vejo quando vejo tantos fazerem: Compre o melhor suplemento, mais novo e da última moda Esta é a chave. Como você observa, os maiores, mais fortes caras no mundo encontraram o suplemento secreto número um que lhe torna 10.000 por cento mais anabólico e destranca seu potencial de crescimento através de um mecanismo mágico que somente fora feito com os búfalos belgas azuis. Se isto não funcionar com você como funcionou com o cara do anúncio, então este não é seu suplemento mágico. Vire a página e encontre o novo pré-treino que lhe fornece vascularização e contém um ingrediente chave que é uma molécula isolada de metanfetamina pura. Se você o seguir com a fórmula pós-treino deles, a combinação patenteada de proteína e do especial-super-secreto carboidrato irá diretamente para seus músculos e adicionará 150% mais músculo do que comer a mesma quantidade de proteína e carboidratos em uma refeição. Com toda a sinceridade, suplementos não têm nada de mal. Há grandes companhias no meio da indústria que provêem suplementos de alta qualidade – bem como também há muita porcaria. Vamos analisar a palavra “suplemento” e ver o que realmente significa. Suplemento: produto utilizado oralmente que contém um ou mais ingredientes (como vitaminas e aminoácidos) cuja intenção é a de suplementar uma dieta e não é considerado comida. Agora, há uma diferente forma de analisar isto. Digamos que você possua uma carreira bem sucedida e arranje um emprego de baixa remuneração como diversão para suplementar sua renda e prover a si renda extra para gastar. É sensato que você deixe sua carreira e tente viver de seu emprego secundário e de baixa remuneração? É óbvio que não. Todos sabemos que isso não seria uma decisão inteligente, ainda assim pessoas fazem isso a todo o tempo com suplementos. Eles gastam seu dinheiro suado em suplementos ao invés de comida a todo o tempo. Isso é uma loucura. Se você possuir uma grana extra (depois de obter toda sua comida) então os seguintes suplementos estão num bom ponto de começo. Eles sem dúvidas são desnecessários, mas para quem deseja se tornar maior e mais forte eles podem ser úteis. 1. Pó de proteína. 2. Creatina. 3. Óleo de peixe. 4. Multivitamínico. Siga os insanos programas de treinamento de alto volume, treinando múltiplos dias na semana. Porquanto sua base de força seja baixa enquanto um iniciante, temos de assegurar que façamos o volume necessário, de forma que você seja forçado a utilizar o peso mais leve possível. Não queremos nenhuma resposta adaptativa de o corpo se tornando maior ou mais forte; apenas queremos queimar uma tonelada de calorias e prover um pump agradável. Queremos realizar tolices como chegar à falha no supino inclinado com halteres em nossos drop sets, que se iniciam com halteres de 30 libras e terminam com halteres de 15 libras. Por que treinar três vezes na semana se você pode treinar seis? Não queremos ter tempo para descanso e recuperação, queremos nos manter queimando o máximo de calorias, porque queimar calorias é moderno. Revistas, livros e boatos lhes dizem que a forma de se tornar grande é seguir os programas que os fisiculturistas profissionais empregam. Estou aqui para lhe dizer que eles estão errados. Primeiramente, um fisiculturista profissional que possui anos de experiência em treinamento deve e irá treinar diferentemente do que você. Quais as metas deles no momento? Eles estão em pré-contest? Eles estão trabalhando um ponto fraco? Você não deve treinar como um fisiculturista em pré-contest, e você sem dúvidas não deve trabalhar um ponto franco caso não tenha um tamanho considerável. Quer saber qual seu ponto fraco enquanto um iniciante? Todos. Se isto funciona para eles, funcionará para você, correto? Errado. Na realidade, aqueles programas são tipicamente uma breve imagem de um possível programa de treinamento, mas não a imagem completa. E como os fisiculturistas chegam àquele ponto. Algumas vezes, são apenas construídos para parecerem mais “hardcore”. Os fisiculturistas de topo têm mais diferentes metas do que a maioria de nós. Eles já desenvolveram uma quantidade insana de massa muscular, e a maior parte de seus programas de treinamento para obter esta massa se tornaram muito diferentes do que aparentam agora. Eles, ainda, possuem uma genética singular que falta na maioria de nós. Se você está começando sua jornada para ser grande e forte, domine a fundo estes levantamentos: - Squat; - Deadlift; - Bench Press; - Overhead Press; - Rows; - Pull Ups e Chin Ups. Treine três ou quatro dias na semana e foque em vagarosamente adicionar mais peso à barra. E é isto. Isto não é sexy ou moderno, mas funciona. Coma como um fisiculturista em Pré-Contest A dieta é a chave para permanecer pequeno e fraco. Você deve apenas comer claras de ovos, frango, brócolis, tuna, arroz integral, batatas doces e pó de proteína. Carregar consigo um jarro com um galão de água é opcional, mas recomendado. Você definitivamente não deve ingerir muitos carboidratos e deve manter as calorias baixas. Você pode ter uma refeição lixo a cada 14 dias – mas seja cuidadoso aqui da mesma forma. Nós estamos tentando nos manter abaixo da manutenção em calorias. Carregue suas refeições num pote. Se você puder permanecer com fome o tempo todo, será melhor ainda. Isso pode soar engraçado, e é, mas tenho visto de primeira mão. Se você pesa 150 libras, tem mais de um metro e meio e ainda come desta forma, você para sempre será pequeno e fraco. Você deve comer a maldita comida se quiser ser grande e forte. Algumas pessoas dizem que o progresso representa 70 por cento da dieta e 30 por cento do treinamento, além de outras análises percentuais absurdas. Você quer realmente saber o que leva realmente a se tornar grande e forte? 100 por cento de comprometimento com a dieta e 100 por cento de comprometimento com o treinamento. Vejo como isto pode ser confuso para iniciantes, por conta de não poderem comer como um fisiculturista. Os fisiculturistas comem desta forma e são enormes. A questão é, a dieta destes caras tipicamente refletem sua rotina nutricional de pré-contest. Você não pode esperar comer desta forma e tornar-se nem maior ou mais forte. Enquanto as comidas do fisiculturismo tradicional, ou “comidas limpas” sejam boas, você terá a necessidade de adicionar algumas das seguintes: - carne vermelha (todos os cortes – do mais gordo ao mais magro); - ovos inteiros; - bacon; - batatas; - batatas doces; - batatas vermelhas; - leite; - coxas e asas de frango; - arroz branco; - aveia; - manteiga de amendoim; - frutas; - nozes; - pão; - queijo; - queijo cottage; -purê de batatas. As comidas acima, combinadas com as comidas do fisiculturismo tradicional, devem constituir a maior parte de sua dieta. Eu recomendo a adição de algumas “comidas sujas” também. As melhores, na minha opinião: - hambúrgueres; - pizza; - comidas mexicanas; - leite achocolatado; - milkshakes. Há muitas opções, mas eu não recomendo uma tonelada de comida processada. Eu recomendo um bom hambúrguer e batatas fritas de um bom restaurante de drive-thru. Enquanto a comida de drive-thru pode e irá lhe providenciar calorias abundantes, a qualidade da comida é muito pobre e cheia de porcarias. Comida processada ocasionalmente será útil, mas não faça disso sua matéria principal. Tenha obsessão pela necessidade de sempre ver seu abdômen Para permanecer pequeno e fraco, seu abdômen deve sempre estar visível. Todo o dia do ano, você deve olhar para seu abdômen no espelho e ter certeza de que ele ainda está ali. Caso ele se torne menos nítido ou um pouco macio, você deve imediatamente cortar alguns carboidratos de sua dieta. Nós não podemos ter você nem maior nem mais forte. Eu cometi este pecado. Quando estava no colégio secundário, tinha abdômen o ano todo. Era orgulhoso deles e não os queria perder. E não foi até eu ir para o colégio, época em que abri mão dele. Também passei de 190 para 210 libras durante este termo – com a maioria dos ganhos sendo de músculo. Perdi de vista meu abdômen durante este tempo, contudo não havia percebido que enfim conseguira maiores braços, peitorais, trapézios e dorsais. Fora uma bela troca. Mas e a respeito das garotas? Conheço um punhado de caras que querem seus abdomens a fim de impressioná-las. Aqui vão meus pontos de vista a respeito disto: 1. Se uma garota somente se interessa em namorar você por conta de seu abdômen, ela é superficial e não vale a pena namorá-la, para começar. 2. Se você acha que “terá sorte” e pensa que o abdômen irá auxiliá-lo, você está errado. Se você tiver uma garota de volta e pensa que as coisas seguem tal direção, posso lhe prometer que uma vez que tirar sua camiseta e ela não vir nenhum abdômen, ela não voltará atrás. Ela provavelmente sequer notará. 3. Perguntei a minha esposa quais partes de meu corpo lhe eram favoritas nesse momento (por curiosidade para este artigo) e ela disse, “braços, peitorais e costas”. Sem menção ao abdômen, embora eu esteja bem seco. Ao longo dos anos tenho perguntado a outras garotas as mesmas coisas e tipicamente ouço o que disse minha esposa. Outras respostas comuns dizem respeito aos glúteos e aos quadríceps. Como percebe, a maioria dos caras está mais preocupada sobre como impressionar outros caras com seu abdômen ao invés de impressionar as garotas. Garotas preferem algo como uma enorme massa muscular. Não estou lhe dando permissão para se tornar gordo (ao menos que seja sua meta). Esta não é uma licença para se tornar gordo, tão somente para se tornar grande e forte, mas caso perca de vista o abdômen, isto não é um grande problema. Lembre-se de que leva anos para se construir tamanho e forças verdadeiros e apenas semanas para visualizar aquele abdômen novamente – acredite em mim, digo por anos de experiência. Mantenha a gordura sob controle e em cheque, mas não tenha obsessão por abdômen. Ninguém que lê este site quer realmente permanecer pequeno e fraco, mas eu garanto que grande parte de vocês que lê este artigo se sente culpado diante das afirmações acima. A razão por que digo isto é porque recebo perguntas a todo tempo de caras querendo ser grandes e fortes, que, contudo, ainda fazem este tipo de coisas. Todos nós temos metas diversas, mas não conheço ninguém que não queira ser maior e mais forte após se iniciar nos levantamentos. Se você se sentir culpado com qualquer coisa acima, faça as escolhas necessárias e agradeça-me no próximo ano. Sim, no ano que vem. Aqueles programas de “seis semanas para crescer isto”, ou “oito semanas para aumentar aquilo” são uma piada. Gaste as próximas 52 semanas treinando e comendo para ser maior e mais forte. Enquanto você ainda não estiver onde deseja, estará a um ano mais próximo. O mais importante – você não irá querer ser pequeno e fraco para sempre. Fonte: http://articles.elitefts.com/training-articles/how-to-stay-small-and-weak/

Olá pessoal, acompanho o fórum a anos e decidi fazer minha primeira postagem relacionada a um cruise que pretendo iniciar. Contexto Até antes da pandemia treinei por cerca de 4 anos ininterruptos, retornei aos treinos de musculação e jiu-jitsu em Outubro do ano passado. Nesses 4 anos de treino realizei alguns bulkings e cuttings, sempre natural, em bulking eu cheguei a pesar 80kgs com 17% de gordura, em cutting voltava para casa dos 72kg com cerca de 10% de BF. No fim, quando não estava nem em cutting ou bulking, meu peso era de 75kgs e uns 12% de BF. Ano passado quando voltei aos treinos, estava com um BF um pouco acima do que normalmente eu tinha, tendo em vista que na pandemia parei de me exercitar e comecei a meter o pé na jaca em relação a alimentação. Iniciei com 23% de BF e 79kgs. No meu retorno em Outubro, optei por uma dieta hipercalórica (o mais limpa possível) no inicio, visando tirar proveito da minha memória muscular, criando massa e se tudo desse certo, perder um pouco de gordura (deu certo! estou com 83kgs e 21% de BF agora). Também optei por fazer isso visando chegar numa intensidade de treino interessante antes de começar a cortar calorias. Dieta (sempre mantendo 2g/kg proteína e 0.8g/kg de gordura por dia) Outubro Reeducação alimentar. Criei hábitos ruins enquanto estive parado, nesse mês o objetivo era conseguir encaixar o hábito de treinar musculação e jiu-jistu na rotina novamente. Novembro Semana 1: 4g/kg carbo por dia Semana 2: 3.8g/kg carbo por dia Semana 3: 3.6g/kg carbo por dia Semana 4: 3.4g/kg carbo por dia Dezembro (viajei e não consegui controlar macros, mas segui treinando e tentei comer limpo dentro do possível) Janeiro Semana 1: 3.2g/kg carbo por dia Semana 2: 3g/kg carbo por dia Semana 3: 2.8g/kg carbo por dia Semana 4: 2.6g/kg carbo por dia Fevereiro Semana 1: 2.4g/kg carbo por dia Semana 2: 2.2g/kg carbo por dia Semana 3: 2g/kg carbo por dia (A partir daqui a dieta vai passar a ser hipocalorica) Semana 4: 1.8g/kg carbo por dia Vou ir baixando 0.2g/kg de carbo por semana (não baixarei mais do que 0.8g/kg de carbo por dia), até chegar em um BF de 10% pelo menos. - Idade: 29 anos - Altura: 177cm - Peso: 83 kgs - Medidas(braço,peito etc) 41 biceps 110 peito Restante não me recordo. - Percentual de gordura(BF): 21% - Tempo de treino: 4 anos até inicio da pandemia, retornei fazem 5 meses - Objetivo: Performance e estética. Inicialmente perder gordura preservando o máximo de massa muscular até chegar entre uns 9%-10% de BF. - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 250mg/semana de durateston por tempo indeterminado Já consultei com um endócrino, fiz todos os exames e a principio estão todos dentro da normalidade. Lembrando que meu endócrino não receitou este protocolo, somente vai me acompanhar. ## EXAMES (a cada 3 meses) ## - Hematócrito - Perfil lipídico (colesterol) - e2 (estradiol) - Prolactina - Testosterona - Espermograma ## PROTETORES ## 0,5mg de anastrozol - DSDN (visando manter estradiol controlado, ir ajustando conforme exames) ## EM CASO DE COLATERAIS ## Sensibilidade mamilo -> Tamoxifeno 40mg/dia, fazer exames para ver o que está ocorrendo Baixa de libido -> Fazer exames para decidir o que tomar pra resolver Como sou marinheiro de primeira viagem, tenho algumas dúvidas 1. Tendo em vista que minha dieta está alinhada e meu treino com uma boa intensidade, faz sentido iniciar esse cruise junto do cutting? Ou eu faço o cutting e após isso inicio o curise? Eu particularmente pensei em iniciar o cruise já no cutting visando manter a massa magra que recuperei. 2. Eu inicio com o anastrozol quanto tempo após o inicio do cruise? 3. Alguma sugestão de melhoria? Agradeço desde já!

O foda de quando eu faço algo minimamente próximo a isso, se eu comer limpo, não chego nem em 2mil kcal no dia Se incluir um sorvete, uma pizza, aí já é outra conversa kkkk

@Mr_Santoxs vamos lá, vou tentar te ajudar uma última vez. Mesmo treinando todos os dias, comendo pra caramba e com alguns ciclos nas costas, tu acha normal não conseguir sair dos 60 e poucos kg? Não te passa pela cabeça que, dessa forma, tu não tá dando oportunidade pros teus músculos crescerem? É no descanso que a hipertrofia acontece, após a recuperação. Se tu não dá tempo pra eles se recuperarem, como vão crescer? Cara, se tu treina todos os dias, "sempre até a falha, até o músculo arder", e te sente recuperado no dia seguinte, teu treino é fofíssimo. Tu te sente recuperado porque não há o que recuperar! E com esse tipo de treino tu não vai progredir. Isso não faz sentido nenhum. Eu treino 5 dias por semana e cada sessão dura, em média, 50min. Tá todo mundo mostrando onde tá teu erro. Mas se tu prefere continuar acreditando que não sai do lugar por ser "ecto", boa sorte. Te deixo essa sugestão de leitura. Parece não ter nada a ver com o assunto, mas lê até o final: E esse também:

Brother você realmente acha que a indicação de "treinar menos" quer dizer fazer um treino fofo? Fazer 3 x 15? Sem ser grosseiro com você, mas você nitidamente não faz a mínima ideia do que é musculação, ta apenas INDO na academia, enquanto continuar sem ter noção básica sobre treino e dieta, o uso de ergogênicos vai ser uma muleta e você nunca vai sair do lugar. Boa sorte!

Treino pra crescer, mas a dor que eu sinto não é de má execução, ou algo do tipo, e sim de exaustão muscular... na minha mente não adianta fazer 3x15 com um peso que eu chegue na ultima serie e ultima repetição e não tenha que botar o sangue pra terminar..... Não tô indo la pra fazer reabilitação nem fisioteriapia....... Não tô sendo grosseiro, apenas expondo meu ponto de vista. Como ficaria essa divisão? a dura tem 250mg em 1ml.... Sobre o tamox, não foi retirado e inclusive sou meio chateado com o "médico" pela opiniçao dele de não precisar remover...... Tomo o tamox pra evitar de crescer ainda mais..... Sobre o cruise é isso mesmo, não vejo nem necessidade e nem tenho interesse em interromper as aplicações. Manter a testo e manter o cruise com uma qualidade de vida sempre" Concordo contigo amigo. O que eu acho que possa não estar bom seria a questão das quantidades, ja que tem profissionais aqui ( obrigado demais gente pela ajuda ) e talvez o treino. Mas como tinha falado antes, na questão do treino, o que me deu resultado até hj foi nessa divisão. ABC/folga pra mim nunca deu muito bom...... Isso não quer dizer que um ABCDE/folga não vá servir.....

São ângulos diferentes para trabalhar a pantu, não chega a algum ser substituto de outro, acho legal ir revezando, um dia no leg, outro em pé e assim vai indo

Hoje precisei encurtar meu cardio. Panturrilhas me matando e ameaçando cãibra. Acabei fazendo apenas 20 minutos.

Marquei um endócrino para sexta-feira. Vou parar o Clomid então. Sobre o HCG, tava pesquisando sobre ele. Mas primeiro vou ver o que o endócrino vai dizer. Obrigado.

ai mano esqueci dde botar.. respondi mais abaixo da uma olhada ai

Salve dia 11/02 começamos a 3 semana, vou tirar 1 foto por semana e ir comparando inicio com a semana atual, assim mesmo nao tendo oscilações no peso consigo ir comparando as mudanças. Tambem faço uso de tonelagem no exercicio de base assim consigo ver as progressões. https://ibb.co/NVMBr7K Ontem supino reto: 8 x 89kg 8 x 93kg 8 x 95kg 3 x 109kg (sozinho) + 3 x 109kg com uma ajudinha pra subir. Tonelagem ficou em 2870kg Supino Reto Tonelagem Semana 1 - 1869kg Semana 2 - 2819kg Semana 3 - 2870kg

Dale, acompanhando aqui tbm, meu brabo!

Casos individuais são irrelevantes. Os pontos relevantes foram apontados pelo surf: - pesquisa delimita adulto magro e saudável (BF aproximado?) - macros não controlados (alta ingestão de proteínas teria diferença?) - aliada a musculação poderia ter diferença? Mas regra geral, existe uma sugestão importante que jejum nao é a rotina ótima pra hipertrofia. Agora, o melhor pra cada um diverge do ótimo dado as especificidades do dia a dia.

o ester mais curto é o proprionato, tem mv d 1-3 dias, 2 vezes é melhor q 1 assim como 3 é melhor q 2 e por ai vai. O ideal teorico seria todo dia, mas para nos mortais não teria tanta difereça

Brabo demais esse espaço q vc montou é casa ou apto?

Cara vc ciclou sem saber a diferença entre estradiol e estrogênio MDS cara que cagada Faça exames Testosterona total Testosterona livre SHBG Dht Prolactina LH Fsh Estradiol Etc ... Tadalafila não aumenta a líbido Ele só ajuda na ereção Precisa ter líbido para ele funcionar Com certeza seu estradiol não está baixo Visto que vc parou o anastrozol do nada, todo o estradiol inibido durante seu ciclo, agr está circulante no seu corpo

Pode ser que comece a subir já nas primeiras aplicações. Quando comecei, iniciei com 250mg de testo tbm, monitorava todo mês durante 3 meses, após isso passei a monitorar aa cada 3 meses também

Com esses dados aí da pra bater de frente na classic physique hein brother...

Começou a tpc bem antes do indicado brother, você precisa considerar a meia vida do éster mais pesado diria que no mínimo 40 dias pra com o Clomid, o resto não vai te ajudar muita coisa não, a não ser que seja usado a partir de 2-3g dia de cada composto.

A cafeína estimulante aumenta o estado de alerta e o desempenho do exercício, portanto, a cafeína é amplamente utilizada por trabalhadores e atletas. No entanto, pode ela afetar negativamente a duração e a qualidade do sono? Este estudo investigou o efeito de 400 mg de cafeína (o que corresponde a 2 cafés grandes) no sono quando tomado zero, 3 ou 6 horas antes de ir para a cama. O sono (em casa) foi investigado com diários de sono e um monitor de sono validado. Como esperado, a cafeína logo antes de dormir (0h) diminuiu a duração do sono em uma hora. No entanto, mesmo quando a cafeína foi tomada 3 ou 6 horas antes de dormir, a duração do sono também foi reduzida em uma hora. A duração mais curta do sono foi explicada como sendo um tempo maior até que os sujeitos adormecessem e por mais tempos de vigília (períodos de vigília curtos) durante a noite. Em conclusão, a cafeína atrapalha o sono mesmo quando tomada 6 horas antes de dormir. Portanto, você pode querer limitar a ingestão de cafeína durante o final da tarde e à noite. Fonte: Drake, Christopher et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 9,11 1195-200. 15 Nov. 2013, doi:10.5664/jcsm.3170

Tenta ir desmamando aos poucos se vc não consegue parar tudo de uma única vez. Por exemplo, reduz 200 mL a cada duas semanas e observa como vc reage. Não tenta colocar outra coisa no lugar da cafeína para remover o vício tbm.

Tem pessoas que metabolizam a cafeína mais lento que outras e tem mais sensibilidade também. Quando eu comecei a tomar café era assim também. Conforme o tempo passar vc vai metabolizando mais rápido. 200mg é dose alta para quem não está acostumado.

Isso seria caso fosse fazer um ciclo e TPC. Fica mais fácil de recuperar o eixo e segura a MM. Mas tbm não é uma opção q eu curto

Não entraria com anastrozol logo de inicio, melhor ir monitorando E2 e só caso seja necessário entrar com algum IA, fora isso, protocolo básico e muito bom

Post muito bom para quem tem problema com agulhas. Queria deixar um relato pessoal, eu quando vou aplicar eu não troco e agulha em que eu aspirei o produto (em dois frascos de 10ml), faço a aplicação e nem sinto doer, estou utilizando a agulha 25x7 + seringa 3ml da BD, ou aplico no dorso glúteo ou deltóide, é um problema continuar fazendo assim? Ao meu ver é de boas, nem dor após a aplicação eu sinto, só aquele incômodo característico.

Ainda usam stano injetável em 2023?

Algumas considerações considerando minha opnião e experiência. 1- Não sei se você está voltando a treinar agora, ou já está com a rotina estabelecida, mas como você pretende fazer ciclo e TPC eu optaria por utilizar mais ao final do cutting para manter a massa magra e melhorar o desempenho; Você provavelmente não irá perder massa muscular no início do cutting natural, até porque seu percentual está alto e você ainda possui a memória muscular da época que treinava. Preferiria deixar mais para o final para não queimar suas possibilidades, caso for Ciclo e TPC. 2- Não tem necessidade de usar anastrozol para essa quantidade de testo como forma de prevenção, a não ser que você sinta algum colateral ou dê muito elevado nos exames, mas de qualquer forma eu preferiria utilizar um tamoxifeno como forma de prevenção. Não tem necessidade de fazer exame de prolactina em ciclo só com testo, ela não altera esse marcador. Não precisa se preocupar com libido baixa durante o ciclo 3- Para um ciclo inicial está interessante, tem que ver seu objetivo e quanto tempo vai usar e qual a melhora hora para utilizar para otimizar seus resultados. Se você pensa em utilizar apenas para manter um pouco de massa magra ou ajudar na força no final do cutting nem precisa usar testo. Só uma Oxan já ajudaria e seria mais fácil de recuperar o Eixo, mas testo é uma ótima opção também. Eu não me prenderia muito a essas mudanças semanais de dieta, prefiro fazer um corte e ir acompanhando o peso e a qualidade da pele, conforme for evoluindo ou não ir fazendo as alterações, talvez nem precise abaixar tanto o carbo. E com o carbo mais baixo eu deixaria a proteína um pouco mais alta 2,5g/kg. Não esqueça o treino e o aeróbico também vai ser tão importante quanto a dieta nessa fase. Manipular as variáveis de treino para manter a intensidade e aumentar seu gasto calórico com cardio, assim você consegue secar mantendo mais comida e mais volume muscular.

tira essas kcal dos carbs ou gorduras e mantém as proteínas vegetais.

Quando começa a usar G fica é massa, mesmo que não aperte o braço, fica parecendo bb com camiseta oversize, e o volume ja fica diferente de pessoas normais.

Hoje Titita só treinou as panturrilhas. Alonguei, aqueci bem, fiz 3 exercícios bem pesados (nessa ordem: sentada, em pé no smith e na máquina de panturrilhas), com cadência e várias séries. O pump vem fácil. Vi que treinar sentado primeiro é mais proveitoso para otimizar os exercícios seguintes. Eu fazia panturrilha sentada por último. Não deixa de ser uma nova estratégia. E acrescentei esse exercício na máquina - que não acho grandes coisas, - mas pro final do treino, com as panturrilhas já castigadas, vale o estímulo. Estava sentindo vontade de fazer meu AEJ e nenhuma vontade de treinar as costas. Daí fiz 40 minutos na bike com boa carga e suei bastante. Me senti melhor depois. Quando vou treinar costas? Quando der ou quando a vontade bater. Meu momento está assim: não vou ficar preocupada pq não vou competir. Treinar agora é puro prazer e não mais obrigação como eu pensava. Amanhã tenho aula de pole dance e espero estar mais inteira que semana passada, pq treinei costas no dia anterior e o rendimento caiu bem. E minha intuição diz que quinta feira vou treinar os glúteos. Já bolei até uns ajustes para turbinar mais. Agora me explica o que fazer com a vontade de dormir, pq tenho dormido bem, muito e quero mais. Pra quem tinha insônia eu mudei o jogo.

bora pra cima. Soca comida pra dentro, continua a caminhada. O processo é lento, por mais que queiramos ficar boladão pra ontem! Esquece a nomenclatura bulking e cutting. Soca comida, soca peso na academia e descansa. de 61Kg pra 77Kg tá bom demais.

Surpreendeu a todos nós e provou que estávamos errados perdeu 99kg em 4 dias de dieta

Como planejar a montagem do seu treino

Entao da um bizu, peguei uma foto do quarto mes de academia e agora (faltando 4 meses pra fechar 3 anos entre elas), as coxas até q foram bem, quero mt mais mas nao da pra reclamar. https://ibb.co/CsZWrcf

Sinceramente não vejo motivos pra tudo isso no seu "quadro" atual. Ganharia peso só na dieta e provavelmente teria melhor aproveitamento com doses menores. Não vi sentido no stano no fim do ciclo, ainda mais injetando todo dia. Dá pra fazer muito mais com menos, não tem "motor" pra acelerar desse jeito.

Comecei a fazer terra nos ultimos 3 meses de treino. To pegando 40 cada lado para 8 movimentos Sim, fui um animal. Estou acostumado com máquinas que não precisa de posturas, agora voltando para os exercícios raíz eu tomei no cu. Foi um aprendizado. Tenho uma força considerável nos bracos e nas costas, porém só uso máquinas e halteres. Fiz uma mudança drástica repentina. Pois é. Vou diminuir as cargas desses exercícios que utilizam muito a lombar e aumentar as reps. Fazer a progressão de uma forma bem tranquila para este erro não se repetir.

Interessante essas colocações, vcs gastam mais por um suplemento confiável com laudos etc... Mas na hora dos venenos preferem o mais barato sem leis sem laudos vai entender

Farmacia sempre melhor, under é tiro no escuro na questão de qtd e a grande maioria dos under não é Deca é testo, quem mais sente isso são as mulheres. Quem se assusta com o volume de aplicação é pq ainda tá pequeno

O segredo é estar viciado e assim ela não atrapalha mais no sono.