Líderes

ESTOU NA TERCEIRA SEMANA DE STANOZOLOL E OXANDROLONA E INCHEI BASTANTE AS ROUPAS TODAS APERTADAS E DIETA OK, TREINO E CARDIO 5 VEZES NA SEMANA É NORMAL INCHAR?

Bom dia! peço a gentileza de reformular a pergunta, não entendi direito o que perguntou vou responder o que entendi: pegue 4 dias da semana treine o movimento principal, considerando OHP um principal, em cada dia fica: Upper - supino Lower- agachamento Upper - OHP Lower - terra coloque o resto dos exercícios ao redor deles, dica é: faça a porção de força pensando com ganhar força, depois o resto do treino bota seu boné de BB e treina o que quiser do relacionado uma dica é: no dia de supino faça remadas curvadas ( em super série com supino ou em série única antes) e no dia de OHP faça pull ups ou puxador no mesmo esquema se vai empurrar, faça uma puxada no mesmo plano de movimento e nunca vai reclamar de problemas nos ombros não é prudente treinar mais de 4 x na semana nessa pegada e se possível, deixe o maior espaço entre os treinos se puder, procure o 5/3/1, acha pdf na net e o the cube, são ótimos pontos de partida para o mundo da força

Po, amigo, leia de novo rsrs A ideia é treinar com um bom nível de esforço, idealmente numa RPE 7-9, ou seja, 1-3 reps distantes da falha. Essa faixa de nível de esforço produz resultados equivalentes à RPE 10 e falha, mas tem uma recuperação mto mais rápido, de modo que se tornará possível praticar uma volume maior e de mais qualidade no decorrer da semana.

A resposta eh bastante simples. Já viu alguém que levanta muita carga sendo pequeno? De uma lida nesse topico:

Só curto cross pra fazer altas repetições, drop... Peito inferior é completamente desnecessário. Talvez, talvez se vc for competir e realmente estiver faltando. Supinos, paralelas, já dão conta dessa áreal

Valeu Guimers, o trampo foi feito, agora bora crescer haha! Foi sim véi kkkk, pós rodízio de pizza, comi sem dó, super refeed. Noivei, motel, e fotos do shape né.

Atendendo aos anseios do corpo, rolou: 1. Sábado de plena praia pela manhã, com direito e boa caminhada de AEJ e soninho de tarde. 2. Domingo de treino de panturrilhas, ombros, tríceps e AEJ, com muita vontade. 3. Segunda de lei, começando com extensora propiciando subida de peso, flexora sentada, abdução com aumento de peso, leg 45 unilateral com mais peso, leg 45 sumô conjugado com pés normais, elevação pélvica com menos descanso, stiff com barra (mais pesado) seguido de stiff com halteres só em baixo, finalizando com leg horizontal subindo peso (todos em 4 séries entre 10 e 12). O pouco aumento de carbo mostrou as caras e deu satisfação. Cheguei a conclusão que fazendo assim me sinto mais agradada e a vida flui. O importante é fluir e eu não ficar flácida (eu tenho horror à flacidez).

Frasco de perfume, esteriliza e enche, sempre faço e da boa

Atualização dieta Até agora foram 5 semanas com um dia de PSMF (déficit calórico grande, ~1200-1300kcal, com foco em ingestão de proteínas e vegetais) e saldo calórico zero ao final da semana - ou seja, faço leves superávits (100-300kcal) no restante da semana. Abaixo médias de peso e de ingestão calórica: 23/01-29/01: 85,9kg - 3000kcal 16/01-22/01: 86,0kg - 2949kcal 09/01-15/01: 86,1kg - 2913kcal 02/01-08/01: 86,1kg - 2899kcal 26/12-01/01: 86,7kg - 2859kcal O peso tem se mantido constante (a primeira semana foi após o natal e eu tava retido, por motivos óbvios kkk), sinal que minha estimativa de GCD está correta, apesar de alguns dizerem que é chute, que não tem como saber… #science. Minha expectativa é de conseguir recomposição corporal com essa estratégia. Acho que lentamente está acontecendo, mas é difícil afirmar com certeza. A parte mais difícil, que é ajustar o treino à dieta, acho que consegui com o Wagner principalmente nessa ultima semana. É isso.

Ai ontem fui treinar lower 2 com o @RenanTrz Lower 2 Abdomem Máquina - 2x12x75kgs. Rosca Unilateral no Cabo - 22x35kgs - Aguardando galera liberar pra fazer o sumo. Sumo Deadlift - 1x220kgs + 2x230kgs + |Pausado - 4x200kgs - Tava coçando pra fazer com 230kgs KKK, ai como ele tava la resolvi tacar o fodasse e fazer, saiu 2 com RPE 8.5, na 2° reps me desestabilizei no lockout então acabei cortando, mas foi bom. Depois fiz backoff com 202kgs e tava pesado pa caralho. B Stance RDL -2x9x130kgs - Aumentei a carga sem querer, mas vou voltar pros 120 pra manter a progressão controlada. Hack Squat - 8x166kgs + 11x150kgs - +3 reps, progredi no top e no backoff. Bulgaro na Barra - 9/8x80kgs - +10kgs e +reps. Mesa Flexora - Não fizemos por falencia. Não consegui fazer cardio porque demoramos demais. Infelizmente não consegui fazer os minutos semanais, ta foda. Ja estou ficando muito injuriado com isso, quase todo dia ta chovendo aqui e eu acabo indo trabalhar de carro, só ai perco 35mins de cardio, ai começa acumular e não consigo tirar a diferença mais. Estou conversando com minha esposa e avaliando as possibilidades de comprar uma bike spinning simples, porque ta foda. O treino foi bom pra caramba, chega de fazer doidera, vou voltar ao planejamento KKK. Mas o que me deixou mais contente foi ver o volume que as pernas estão, aparencia que eu gostaria. É isso, boa semana a todos e bons treinos, só volto quarta. Nunca experimentei, o maximo que usei da soja foi proteina da soja da growth. O Sabiih usa bastante mano.

Bom dia Sabado foi dia de fazer upper 2, acordei meio sonolento e estranho, comecei a espirrar, fiz um café e tomei um copão de 200mls, mesmo assim não fiquei bom. No meio do treino comecei a espirrar bastante, conclusão, renite atacada e um dia infeliz kkk, no treino fiz algumas alterações e retirei os cluster sets, segue: Upper 2 Press Inclinado com Pausa - 7x40kgs + 12x34kgs - Perdi 1 rep no topset, mas fiz +2 reps no backoff. Puxador Frente Articulado - 7x136kgs + 11x118kgs - +2kgs no backoff. Remada Alta - 2x9x74kgs - Bom. Supino Inclinado no Smith - 9x60kgs + 10x56kgs - Tirei o cluster pra ver se evolui. Remada Low Row - 10/9x130kgs. Elevação Lateral Cabo - 15/13x17kgs - +1 reps. Crucifixo em Pé Cabo - 8x17kgs + 11x12kgs. Triceps Corda Unilateral (Muscle Round) - 19x32kgs - Mudei o peso pra ver se evolui. Rosca Martelo - 9/7x26kgs - Ok. Panturrilha Sentado (Muscle Round) - 23x62kgs. Panturrilha em Pé Unilateral - 2x8x55kgs - É pelo jeito vou ter que abandonar, nem pondo peso em cima da máquina é carga suficiente. 60mins de esteira a 5,2km/h. Treino foi bom, mas eu esperava mais KK. Vou dar uma revisada no meu treino, reler treinos montados pelo JP e Meadows e provavelmente back to the basics. Retirar os cluster e fazer algumas alterações.

Bom dia meu velho. É simplesmente ridículo um instrutor passar um "treino" desses. Independente de ser iniciante ou não, essa merda aí não existe. Se tu não pode pagar um bom personal pra te ajudar, recomendo escolher um desses treinos e seguir por pelo menos 6 meses: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Pessoal to procurando um profissional para me ajudar na área nutricional, infelizmente 100 reais é tudo que consigo no momento com os bicos que faço. Não entendo muito de nutrição e durante minhas férias eu consegui ir numa nutricionista (que meu plano cubra) e estava até curtindo a mudança, dai agora vou voltar pra minha cidade agora e ela me impôs que se fosse pra continuar eu teria que encontrar algum lugar para fazer bioimpedância para enviar o resultado pra ela. Eu até cogitei a hipótese de fazer aquela estimativa com a fita métrica (para BF) e fotos, mas ela que não é valido e que a tecnologia das balanças são superiores (o que discordo totalmente pois la constava que estou com 22% de BF e sendo que pedi ajuda pra minha namorada para fazermos o método das dobras com o plicômetro, não lembro os valores de cada dobra, mas o resultado foi 14%. Enquanto o da fita deu 16% ). Agora estou perdido em relação a dieta e estou aqui para saber se voces conhecem alguem que faça consultoria nutricional online para que eu continue no processo. PS: eu curti pra caramba a nutricionista, pois estava vendo um resultado até dahora (cutting pelo BF de 22 que saiu da balança), entretanto, uma coisa não entra na minha cabeça.... eu joguei a dieta dela naqueles app de calcular macros e deu +/- 1700 kcal, ja quando vou calcular no tdee calculator ele me dá um valor de manutenção de 2750 kcal, a diferença foi meio grande, não? Na primeira consulta com a nutricionista ela deu essa dieta de 1700 (22% de BF e 82kg) dai um mês e meio foi o retorno (20% e 79.8kg) pra +/- 1000kcal de cal eu desci muito devagar o peso, não? ou eu que to meio perdido na "mecânica" dessa dieta? achei meio estranho e provavelmente ela não deve fazer essa conta de kcal diária por fora, no mínimo a balança ja deve da tudo... mas eai? kkkkk Eu até pensei em eu mesmo ajeitar essa dieta e postar aqui pra vcs darem um feedback sobre a dieta e tudo mais, mas eu ja fico meio perdido com relação a essas contas e ajustes que devemos fazer, ainda mais agora com essa diferença de kcal entre o tdee e a nutricionista

Eu quis a primo, mas fiquei receosa de pegar, ja que é difícil de encontrar pura. No meu último exame (jan/2023) os eritrócitos estavam em 43% e o hB 14,6 g/dL Vou seguir suas orientações. Muito obrigada 💗

Treino 1: A Box Sn 4 3 59 120 B Box CL + FS 3 5 80 120 a 150 2+3 C Incline DB BP 4 8 58 15 2 halteres 29kg 1-arm Cable Lat Pulldown 4 8 40 90 RPE 7 D Elevação Lateral 3 8 26 15 2 halteres 13kg Triceps Pushdown 3 10 30 90 RPE 7 E DB Shrug 3 8 68 120 2 halteres 34kg Esse é o único treino que eu programo pra noite por conta do dia de PSMF. Eu encerro o PSMF no pós treino, ingerindo ~70% das calorias do dia nesse momento, mas ficando ainda assim com um déficit da ordem de 1200-1300kcal. Hoje teve snatch de blocos com uma carga quase que não mais de fisioterapia: O ombro incomodou um pouco, mas não doeu. Foram umas 2h de treino, como tem sido esses fullbodys. É isso.

Impossivel alguém aqui te dar uma resposta exata. Quantos anos você tem? tempo de treino? Como estão os exames? é muita coisa que engloba.

Caraca Igão, ta foda em bixo

tive a consulta hoje vou retornar à fisioterapeuta, que manda bem pra caramba e vou fazer uma pá de exames tb vamos tirar uma foto instantanea do meu atual momento bão que só posso melhorar

ouviu o corpo e deu bão... achou a motivação e vai treinar na raça novamente segue vencendo

Tá aí uma boa ideia kkk

Fala pessoal, passando aqui pra atualizar o relato da jornada. Bulking finalizado em outubro de 2022, na faixa de 96 kgs em jejum. Protocolo: Dieta fucking feeling diet (sem contar kcals) Testo e deca (350mg e 420mg respectivamente). Segue link do album com as fotos: https://ibb.co/album/SXtGKy Passei por uma fase de manutenção de outubro a dezembro, onde em dezembro dei start no cutting. Cutting finalizado agora em janeiro (27/01), peso em jejum na faixa de 83,5kg. Protocolo: Dieta fixei uma de 2700 kcal em dezembro (prot 2,4g/kg; fat 0,65g/kg; resto cho), No decorrer das semanas fui reduzindo gradativamente até chegar em 2200kcal day. Cardio 30 min tsd Testo e deca (350mg e 420mg respectivamente). Ultimas duas semanas, pitada de clembuterol 1ml>2ml>3ml. Segue link do album de fotos: https://ibb.co/album/tPQsg0 Feliz com os resultados, corpo respondeu bem a dieta, porém ja estava sentindo muita fome. Agora entro em manutenção, reduzo volume de treino pro corpo se recuperar e volto a subir as calorias da dieta gradativamente para evitar rebote. Aguardo ansiosamente pelo novo bulking. Carbs ❤️

Ganhar massa e perder gordura é uma coisa. Ganhar peso na balança em déficit eu quero ver... Se eu receber tudo que eu devo eu fico rico.

É sim possível ganhar massa muscular durante um cutting, mas chegar ao ponto de ter um ganho de peso acho meio improvável.

Sim, totalmente possível, ainda mais levando em conta que estava parado a um bom tempo

Sim. Especificamente no seu caso devido a memória muscular.

Isso, tenta ver se ela aceita fazer o teu acompanhamento a distancia.

Bom dia senhores Não, não parei de treinar, só deixei de atualizar aqui, vamos ao que interessa mudei a divisão de treino, a melhor divisão de treino é aquela que te faz treinar, e eu não tava muito feliz com o Upper/Lower, por isso mudei (a 3 semanas) para uma divisão PPL, e to curtindo muito, progredindo peso nos compostos e ainda tendo um pump nos isoladores, estou seguindo a ficha e curtindo bastante, segue a ficha Push Supino reto 3x5-8 (trabalho cargas maiores, atingindo o teto de reps subo 1,25kgs cada lado, focando em uma execução limpa e não somente em subir carga desesperadamente) Supino Inclinado Halteres 3x8-12 Cruxifixo 3x8-12 Desenvolvimento Halteres 3x8-12 Elevação Lateral 3x8-12 Paralelas 3x8-12 (estou progredindo reps, quando bater 15 reps coloco um cinto com peso) Supino fechado 3x8-12 ----------------------------------- Pull Levantamento terra (sim, no treino de costas) 3x5+ Barra-fixa 3x8-12 (mesmo esquema das paralelas) Remada Curvada (foco na contração e bom movimento) 3x5-8 Puxada Alta 3x8-12 Facepull 4x8-12 Chin-ups 3x8-12 Rosca direta cabo 3x8-12 ----------------------------------- Legs Agachamento 3x5-8 Búlgaro 3x8-12 RDL 4x8-12 Leg press 3x8-12 Flexora 4x8-12 Panturrilha em pé 5x8-12 Panturrilha sóleo 5x8-12 ----------------------------------- Volume na minha contagem ficou em 18-20 séries músculos grandes e 12 séries pequenos, to curtindo bastante a divisão e progredindo reps e carga nos exercícios, é um treino que me sinto bem executando vou tentar atualizar toda semana (no prometo)

Se você com muita carga e pouco volume evolui fácil então pq sempre treina com volume alto?

Continua com ela e faz por e-mail, chamada de vídeo e fotos

Tem que postar foto relaxado, mano. Encolhendo a barriga e fazendo pose fica muito difícil avaliar. Em torno de 25%.

Novamente, como falei, concordo com os dois. Tem que ter progressão e ser forte nos básicos. O ponto é que, se basear somente nisso é simplista demais e estará deixando muito a desejar no quesito de desenvolvimento muscular. Inclusive por experiência própria, se fosse possível restaurar meu antigo diário da época natural, dava pra ver a nítida diferença no shape de quando migrei de um treino mais básico (muito composto/pouco isolador) pra um treino misto e com mais volume. Em questão de 6 meses o shape deu um BOOM absurdo

guimers bom dia, já experimentou proteína texturizada de soja? o pacote vem 400g e rende 1200 gramas depois de preparada, a cada 200g tem 30g de proteína, e custa 8 reais o pacote em atacadão, ajuda muito aumentar a quantidade de proteínas da dieta e é bem barato, utilizo a mais de 5 meses vi agora que respondi um tópico antigasso kajmskaskka, mas mesmo ass fica a sugestão

Asuuashhs eu apaguei porque ficou confuso pra caralho mas deu pra entender! Suave, vou meter 5x5 ou 4 x 6 sendo q na ultima serie irei fazer uma rep maxima, tranquilo? Valeu por disponibilizar do tempo e dar aquela mastigada pra mim power. 🤲

Segue seu treino. Se quiser fazer uma transição Pegue a carga de sua série mais pesada da porção de força. Baixe a carga para uns 80% dela e mande um 5x5 ou 4x6 com essa carga Depois mete o treino planejado Ps se quiser um treino específico o @Coach.Wagner tem condições de lhe apresentar uma proposta comercial que lhe atenderá bem.

Sugiro mudar radicalmente e adotar algo parecido com isso aqui:

Por mais que eu tenha treinado a maior parte da minha vida com cargas altas e concordar que tem que progredir, esse argumento é MUITO variável. Ser forte está muito ligado com adaptações neurais e vc pode ser sim extremamente forte e ser pequeno (procure por Maxx Chewning, Erik The Eletric - quando treinava PL, etc...), tem vários exemplos aqui mesmo no fórum, da galera que fazia o SL 5x5 naquele estilo minimalista e sem trabalhar acessórios/reps mais altas, TODOS eram pequenos. Basicamente, naum adianta só ser forte, isso pode vir por adaptações neurais e prática do movimento. Ganho de MM precisa ter volume de treino e reps mais altas/acessórios.

salvee semana corrida pois agora estudo em colégio militar e como é meu ultimo ano quero me tornar aluno destaque da turma, então to estudando mt, e como trabalho fica foda de descansar, mas fiz todos os treinos mt bem e consegui aumentar reps e cargas em todos compostos fiquei com febre pós treino, e estou até agora kkkk, mandei um dipirona e to esperando efeito. A febre foi devido eu ter andado uns 10km de bike num sol do carai kkkkkk junto do treino. upper 3 supino 76kg x 6 reps remada 74kg x 8 reps agachamento aleatório que fiz de resenha 100kg x 2 reps nem era meu treino de perna, fiz dps de treinar superior completo sup inc 64kg 7 7 66kg 6 sup reto 74kg 7 76kg 6 pull ups 8kg 6 6 5 pulldown work 50kg 8 7 posterior 40kg 8 8 8 elev lateral 10kg reduzi a carga e fiz mais reps 14 11 12 biceps martelo 14kg 8 7 12kg 10 Scott 25kg 7 20kg 8 6

Valeu irmão. Tmj. Sucesso na caminhada! 💪

Dá uma olhada no primeiro post de meu diário Tem como adaptar o template pra 4 treinos por semana

Amigo, periodização envolve muito mais que isso, eh eh feito pra que vc evolua nas cargas. Aqui no fórum tem tópicos excelentes sobre, sugiro que vc destrinche o máximo que conseguir pra ganhar conhecimento, verá que existem diversos métodos. Sobre o seu treino em si, vc mesmo pode julgar se há muito volume. Primeiro eh perceber se o seu corpo está descansado entre o treino de um grupo muscular e o treino posterior deste mesmo grupamento. Vc deverá sentir que evoluiu, ou em carga, ou em repetições, ou em ambos. Converse com seu professor, pergunte sobre qual programa está utilizando contigo, verifique se eh algo consistente. Se contratou o profissional, confie nele. Em teoria estará fazendo o melhor a vc. Saberá rapidamente se eh um bom profissional ou ruim. Sobre seus ganhos, reveja a sua dieta. Está em superavit calórico? Como tem certeza? Sem superavit, sem ganhos.

Hoje acordei meio mal do intestino, fui treinar e depois piorou, virou um desarranjo brabo. Só consegui comer qualquer coisa umas 5 h depois do treino e ainda assim pouco. Uns dias atrás era minha esposa que estava mal, então deve ter sido algo que a gente andou comendo. Apesar disso até que o treino rendeu: Supino inclinado, 3x11, 20-20, 3 min Supino reto, 3x7/8/7, 25-25, 3 min Cross over, 3x10/9/8, bloco 6, 2 min Desenvolvimento articulado, 4x10, 20-20, 3 min Voador, 4x9, bloco 12, 2 min Elevação lateral, 2x13 halteres de 8 kg, 2x8 halteres de 10 kg, 2 min Tríceps testa, 3x11/11/10, halteres de 10 kg, 1,5 min Tríceps corda, 3x11, bloco 8, 1,5 min Cardio: 3 km em 20 min na esteira. No dia, 12 mil passos, 37 min de atividade moderada/intensa.

O problema que vejo é que hoje as pessoas enxergam os alimentos como calorias e macronutrientes, a tal da dieta flexível onde você pode comer o que quiser, desde que bata os macros. Esse pensamento que é problemático e o cerne da questão. Porém, o que você falou é válido, melhor manter uma dieta com pouca gordura e trabalhar a qualidade dos outros macros do que encher a alimentação de gordura saturada.

Seguinte atualização rapida Treino abc, off, Upper Lower Dieta errei feio quinta, na sexta apenas pos treinos hj seguimos firmes veneno reduzi a deca de 300mg para 240mg peso 78kg https://ibb.co/tmqXDdX https://ibb.co/K906tss

Agachamento livre, 4x10, 30-30, 3 min Agachamento hack, 1x12 45-45, 2x10 50-50, 3 min Leg articulado, 3x12, 220 kg, 3 min RDL, 3x10/10/12, halteres de 27,5 kg, 2 min Cadeira extensora, 4x11, 65 kg, 1 a 2 min Cadeira flexora, 3x12, 70 kg, 2 min Panturrilha no leg articulado, 5x20, 100 kg, 1 min Panturrilha sentado, 3x15, 60 kg, 1 min Sem cardio. Total do dia 13 mil passos e 48 min de atividade moderada.

Eu não me prenderia a esses conceitos, principalmente para seguir sua dieta e treino. Nem todo mundo precisa ser classificado em um único "biotipo", já que na verdade a classificação leva em conta diversas proporções de cada dimensão. Então, ao invés de pensar nessa classificação como 3 pontos distintos, deve-se visualizá-la como essa figura triangular/piramidal abaixo (conhecida como somatocarta), com diversos pontos possíveis onde você pode se encaixar. O conceito que deu origem ao nome popular (Biotipo) na verdade se chama Somatotipo. E é mais parecido com um estado (você pode transitar entre os 3 pontos). Gosto dessa frase: Seu biotipo não define você; você define seu biotipo. Vou deixar a fonte dessas respostas logo abaixo. Vale a pena a leitura. Fonte: https://www.muscunacao.com/2020/03/seu-biotipo-nao-importa.html

uma alegria imensa olhar no espelho e estar verificando que estou mais largo nos ombros e mais fino na cintura

Muito legal os comentários. Eu já pensei em ciclar algumas vezes, meu medo nem é agulhada ou perder cabelo, pq tenho em excesso. Acho que é mais a questão da manutenção e da dedicação. Acho que pra hormonizar a pessoa já deve ser um natural 100% dedicado e eu não sou, estou tentando melhorar. Outros fatores: Questões psicológicas - eu reajo facilmente a qualquer medicação que na bula aponte como colateral irritabilidade, acho que se eu ciclar eu vou ficar muito instável. Na verdade, eu reajo muito bem a medicamentos, até demais. Fora também se acontecer de eu crescer bastante e depois por algum motivo parar e perder tudo. Por isso que é um caminho sem volta pra maioria. Estilo de vida - estou me planejando para passar meses viajando e não rola ciclar e fazer isso, sendo natural é bem mais tranquilo de manter. Dedicação - a dedicação de muitas pessoas pra manter um físico legal é absurda, eu quero ir pra night, comer umas bobagens ocasionalmente e misturar essas coisas nem sempre dá certo; Testo alta - eu fiz 30 anos e minha testo total é quase 900, não acho legal bagunçar ela. Posso dizer que desde dos meus 14 anos até hoje me sinto da mesma forma, até uso pomada em forma de antibiótico pra espinhas pq meu rosto enche se eu n usar, pareço ter uns 23 anos e algumas pessoas envelhecem com hormônios, outro fator. Ruga aqui não... ainda. Medo de colaterais irreversíveis - a gente escuta casos de pessoas que desenvolvem depressão, pressão alta e sei lá o que, até problemas cardiácos, e essas coisas são pouco comentadas, ninguém gosta de falar que se fodeu usando AES. Medo de ciclos - o que vejo de caras na academia com a costas cheias de espinhas pq estão ciclando e com um corpo beeem +- é alto, o pior é que quando acabam o ciclo, perdem tudo. Então, eu teria que ir pra um B&C e isso é um compromisso complicado de se ter, por isso parabenizo quem é dedicado; Deixar para depois - acho que daqui 10 anos, talvez eu faça uma TRT, quando começar a virar coroa, talvez eu queira ser um coroa mais sheipado, acho que daí pra frente é a idade mais propensa pra usar testo. Não estou dizendo que quem tem 40 anos é coroa, mas estou dizendo que a partir dos 40 já é uma fase onde muitos homens começam a buscar por TRT. Fora isso tudo, eu invejo uns caras que tem um corpo top, e ciclam, obviamente. Inveja do bem, eu admiro, porque como disse, nem todo mundo que cicla fica com um físico legal, às vezes detona o próprio corpo. Então, dependendo do andar da carruagem, pode ser que até os 40 anos eu use algo, mas tenho que comer muito feijão com arroz antes disso. Acho um absurdo eu me meter com AES sem treinar/comer certinho como deveria. Mas tenho um shapezinho ok, e tb n sou mto feio de rosto... me conformo.

Tenho 39 anos e treino desde os 17. Acho que se manter natural é uma escolha que vai se justificando conforme o tempo passa. Quando comecei a treinar era o típico adolescente magrelo. Já tinha a altura de hoje, mas pesava só 59kg. Tinha uma boa composição, era um daqueles magrelos trincados porque sempre fui bem ativo e pratiquei vários esportes (natação, tênis, surf, skate, futebol..). Em um determinado momento, por questão de vaidade, entendi que precisava dar uma encorpada e comecei a musculação. Naquela época eu nem cogitava usar alguma droga, isso era impensável. Estamos falando do ano 2000, a internet era bem limitada, não existiam redes sociais, os telefones serviam pra ligações ou SMS, então a informação disponível era muito menor do que hoje. Naquele contexto até a creatina era vista como "bomba", e as bombas eram algo do submundo, de academias sinistras da Farrapos, em Porto Alegre. Comecei a treinar de qualquer jeito, seguindo ficha de instrutor, e a comer mais e melhor, mas longe de fazer qualquer dieta. Com um ano ganhei 10kg, ainda era magrelo, mas talvez pela minha boa composição corporal eu já chamava a atenção no colégio. Durante o último ano do ensino médio os colegas me chamavam de "bombado" (sim, pesando só 68-69kg, então imaginem o shape do resto) e as colegas prestavam mais atenção em mim. De certa forma, isso foi um combustível, serviu pra eu entender que com algum esforço e disciplina era possível manter um corpo acima da média, isso criou a minha base. Acabou o colégio e comecei a faculdade. Até me formar, e inclusive depois disso, até me estabilizar financeiramente pra sair da casa da minha família, me mantive treinando, sempre achava um tempo pra isso, mas não era uma prioridade. Não sendo uma prioridade, eu não cogitava usar drogas, isso pra mim é bem óbvio. Mas mesmo assim, pelo simples fato de me manter treinando, aprendendo um pouco mais a cada ano, sem fazer dieta mas tendo o cuidado de manter uma alimentação saudável, meu corpo sempre chamou atenção e se manteve acima da média, inclusive de frequentadores regulares de academia. E cada ano reafirmava aquilo que entendi lá na adolescência: basta um pouco de disciplina e consistência pra ser minha melhor versão. Me emancipei aos 31 anos, e a partir desse momento pude dar mais atenção ao treino e à dieta. Desde então tive uma evolução que eu nem imaginava que ainda seria possível (limite natural o caralho, continuo procurando por ele). Tô chegando aos 40 melhor do que cheguei aos 30, sinto que a cada ano evoluo, ainda que seja um pouquinho. Treino melhor a cada dia. Então, por que não uso hoje? Porque não colocaria minha saúde em risco chegando aos 40 anos, faz 6 anos que comecei a controlar meus hormônios em exames, e eles se mantém sempre nos mesmos níveis. Porque usar não me traria nenhum retorno financeiro/profissional. Porque tô extremamente satisfeito com os resultados que alcancei. Porque não consigo ver qualidade de vida e dependência em drogas na mesma frase. Resumidamente é isso.

E eu que naum tomei nenhuma, sou o que? kkkkkkkkkkkkkkkkkkk Espero que a testo sirva como vacina.