Líderes

O problema que vejo é que hoje as pessoas enxergam os alimentos como calorias e macronutrientes, a tal da dieta flexível onde você pode comer o que quiser, desde que bata os macros. Esse pensamento que é problemático e o cerne da questão. Porém, o que você falou é válido, melhor manter uma dieta com pouca gordura e trabalhar a qualidade dos outros macros do que encher a alimentação de gordura saturada.

Maravilhosa explicação! Gordura saturada tem relação direta com aumento de LDL, ácidos graxos saturados de origem animal (banha e carne vermelha) possuem cadeias maiores de carbono e isso implica em digestão e transporte diferentes, gera subprodutos que são nocivos ou inconvenientes além de participarem ativamente de sinalização de inflamação e prejudicar a sensibilidade à insulina. É seguro consumir cerca de 10/15% do total calórico em gorduras saturadas, e isso a gente já ontem facilmente com laticínios, carne vermelha e suína, frango e ovos. Então acrescentar banha de porco nessa conta não é muito inteligente.

Não acho uma boa troca também, mesmo que seja pouca. Gordura saturada tem relação com aumento de lipopolisacarido (LPS) pela microbiota intestinal, e este com aumento da grande inflamatória e perturbação intestinal. Mesmo que vc coloque ali 2-3 gramas dessa gordura vindo da banha de porco e o consumo total de gordura saturada fique baixo, eu acho que seria melhor aproveitado essa gordura vindo de outra fonte como leite, iogurte, queijo, carnes - que tem normalmente gordura saturada mas tbm outros nutrientes relevantes.

Fox, visto que o balanço ruim de gorduras é bem comum na maioria das dietas, naum seria mais fácil manter uma ingestão de gorduras mais baixas (suficiente pra manter o bom funcionamento do organismo, algo entre 0,6-0,7g/kg)? Apenas uma suposição....pois dessa forma, mesmo uma quantidade pequena de Ômega 3 já seria mais significante para o balanço do que em uma dieta com mais gordura (1g/kg+). Lógico que entra questões de saciedade (questionável) e preferencia ao tipo de dieta, mas apenas no contexto de balanço, qual sua opinião?

Clomid não tem essa finalidade. Procure um médico, amigo.

Boa noite Thomas, espero que esteja tudo bem. Tenho 59 anos e tenho sentido as mesmas coisas que você descreve, e outras mais (rs.) Na minha idade é de certa forma natural ou aceitável essas queixas que você está relatando, porém tenho percebido isso numa quantidade muito grande de gente mais nova assim como vc. Não tenho nenhum embasamento científico no que vou te falar, mas acredito que a tecnologia está nos deixando assim, mentalmente preguiçosos. Hoje tudo é instantâneo e efêmero, as informações pulam umas em cima das outras, num simples deslizar de dedos na tela de um telefone celular. Sem conteúdo, sem substância, e sem verdade. A alguns meses venho tomando medidas restritivas em relação aos conteúdos que consumo, primeiro cortei a TV a cabo, depois selecionei no You tube somente os canais que me trouxessem informações relevantes, dentro da minha área de interesse, comecei a estudar e voltei a ler, livros de verdade.... Aos poucos tenho percebido que meu nível de atenção e foco vem melhorando, bem como a minha capacidade de reter a informação. Eu também faço uso de duas substancias, o Magnésio Treonato e a Taurina. Espero sinceramente ter ajudado. Um abraço do Alexandre.

Você precisa tanto assim realizar cardio em jejum? Parece um investimento grande pra pouco retorno.

Não seria a melhor opção, mas ainda assim é melhor que nada, só pesquisa bem pra pegar uma marca melhor, se pegar uma meia boca quebra rapidinho

Com certeza fica melhor se vier daí! No caso do iogurte, se for o natural, ainda ajuda mais na diminuição dessa LPS. O queijo também contribui bem (magros de preferência). O levantamento que fiz de não ter problema era justamente sobre as outras pontes de GS estarem controladas, mas por essa ótica de termos mais benefícios e nutrientes, excelente!

Vou fazer isso mano, obrigado pela ajuda.

Já testei 1mg, 3mg, 9mg, e como eu tinha dito aqui, já fracionei 1mg em 3 partes, 2 partes... Todas essas doses tiveram praticamente o mesmo efeito, nada que eu pude notar diferença facilmente. Mas faz tempo que não uso, queria testar a de 0.21mg sublingual

Primeiro eu tentaria trocar o Mg (prefiro o treonato), associa-lo com Zn e selenio.. quanto de melatonina voce ta? Talvez 6mg de melatonina mais o que eu mencionei pode ser o comeco.. depois a pessoa ve.. eu sempre recomendo melatonina doses entre 1-10mg. Muitos fatores afetam o sono, ja tive fases que com 1mg de melatonina me servia enquanto outras que tinha que tomar literalmente 9mg.

Cara suas acnes podem ser por tanta coisa. Procure um dermatologista, faca seus exames, veja que tipo de acne voce tem e qual a possivel relacao dela com a B12 (isso se tiver). Compre um bom Complexo B ao inves de multivitaminico e capriche na alimentacao.

Tem outros alem da Agomelatina. Ramelteon por exemplo. Da uma pesquisada, a lida vale a pena. Enquanto a cafeina, minha mulher se tomar cafe pela manha a noite ainda continua ansiosa e sem sono. Ja pensou em tomar literalmente cafe descafeinado pra ver se tem um efeito ? (n eh piada).. ou entao pilula de cafeina..

Nao me meteria com esses nootropicos que voce citou. Primeiro, fazer uma higiene do estudo retirando toda possivel distracao que voce tenha. Segundo, recomendo o metodo pomodoro para o seus estudos. Terceiro, o auto conhecimento é sempre a melhor forma de melhorar algumas situacoes. Te dou algo que voce pode tentar, e que eu faço por me auto conhecer: Evite estudar depois das 17 horas da tarde se sua rotina te permite e faca uma boa higiene do sono. Se voce tiver iphone, coloque modo sono mais ou menos uma hora e meia antes de dormir e evite telas. Uma boa noite de descanso te ajudara na manha seguinte. E ja que voce citou algumas drogas, antes o metilfenidato 20mg 40min antes de comecar os estudos ja que é uma droga bastante conhecida do que nootropicos com poucas pessoas que entendem do assunto. Suplementacao recomendada: Licorice 3x/dia 450mg Vit D + Vit K2 Omega 3 A noite Treonato de Mg Zinco 50mg + Selenio 100mg GABA 5HTP

Não tem problema, até pq um VET se admite até uns 7~10% das kcals advindas de gordura saturada. E sobre o amendoim, excelente oleagenosa. Quando possível, rotaciona esses lipideos, pra variar os ômegas. Forte abraço. Precisando estamos às ordens.

Vi um artigo na gringa mencionando a melatonina como um promissor combatente a diversos tipos de câncer.

Seguinte atualização rapida Treino abc, off, Upper Lower Dieta errei feio quinta, na sexta apenas pos treinos hj seguimos firmes veneno reduzi a deca de 300mg para 240mg peso 78kg https://ibb.co/tmqXDdX https://ibb.co/K906tss

Oque vai engravidar sua esposa eh um negocinho chamado espermatozoide, e não a testosterona. Pq acha que não possui espermatozoides? Quem vale a pena tomar algo agora eh a sua esposa, acido folico. Peça pra ela procurar uma boa obstetra que sem dúvida irá indicar da maneira correta.

Apesar que se for só pra dar aquela untada na frigideira pra fritar, acaba sendo irrelevante. Dependendo de quanto é "algumas gramas", aí pode ser bem ruim mesmo.

consegue sim, só q demora e precisa de consistência, eu tbm era bem obeso Eu fui obeso por mais de 15 anos, não vai ser em 1 ou 2 q vou ficar definidão e sarado kkkkkkkkkkk, mas paciência, pq vai rolar, não desanima Pega as dicas dos amigos ai e aplica na sua rotina q vc vai ter ótimos resultados

Faz algum acompanhamento psicológico ou terapia? Uma coisa que não ficou muito clara, teu objetivo na musculação é estético? Não faria mais sentido pensar em algo mais alinhado com treino funcional/fisioterapia? Muito foda toda a situação, força irmão.

Acho 1 a 2 min de descanso muito pouco. É o tempo que uso pra músculos pequenos e exercícios isoladores. Os principais (agachamento, supino, barra fixa, etc.) dou pelo menos 3 min, as vezes até perto de 5. Cara, pessoalmente acho bem ruim. Num dia treina costas e no seguinte tem bíceps (que já foi bastante exigido no dia anterior), perna só 1 vez na semana... Com 4 dias, eu faria upper-lower x2, com descanso no meio + final de semana.

Agachamento livre, 4x10, 30-30, 3 min Agachamento hack, 1x12 45-45, 2x10 50-50, 3 min Leg articulado, 3x12, 220 kg, 3 min RDL, 3x10/10/12, halteres de 27,5 kg, 2 min Cadeira extensora, 4x11, 65 kg, 1 a 2 min Cadeira flexora, 3x12, 70 kg, 2 min Panturrilha no leg articulado, 5x20, 100 kg, 1 min Panturrilha sentado, 3x15, 60 kg, 1 min Sem cardio. Total do dia 13 mil passos e 48 min de atividade moderada.

cair 9 vezes e levantar 10

Cara, essa estratégia de diminuir carbo toda semana, não é legal não. Melhor ficar em defcit leve , e comer limpo e treinar forte. Com cardio. Que a gordura vai indo embora. Depois quando chegar de 10 a 12% de bf, coloque as calorias em manutenção, e fique até seu peso estabilizar, no mínimo um mês. Depois suba apenas 200kcal de carbo, e veja se o peso sobe, se estiver subindo mantenha este superávit, se o peso estagnar por 3 semanas sobe mais 200kcal, e vai nisso até chegar de 15a 16% de bf. Não passe disso. Após coloque as calorias em manutenção e deixe a gordura ir embora, aí vai oscilando entre bulking com superávit pequeno, e manutenção. Sobre o treino, fique em progressão de carga, treino simples, pra hipertrofia, aqui no fórum tem vários ótimos já montados.

Falta o quê? Não coloquei BF porque não fiz bioimpedância

Legal! Nunca pensou em aumentar um pouco mais a proteina? Tudo bem que está dentro de um valor legal, mas eu faria um teste trocando um pouco do carbo por mais proteina. Dá uma olhada no tópico sobre porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Tem vários artigos que apontam para uma melhora na composição corporal e menor ganho de gordura em bulking

o q ja testei: http://complexoherculeo.blogspot.com/2020/09/mais-algumas-consideracoes-sobre-o.html

Salve irmão, boa noite. Essa distribuição de macros não tá adequada pra um bom rendimento em treino (30% de carbo). Proteína muito alta. Até entendo que seja pra segurar MM, mas você consegue isso com CHO e proteína equilibrada. A calorias total até julgo ok, gosto de trabalhar com kcal/kg, e pra seu peso em déficit ficaria em algo de 23-25kcal/kg. Não manda essa. Vai na boa. Não tem necessidade. Vai queimar cartucho de aumentar catabolismo muscular. Dentro desse tempo você consegue uma boa diminuição de BF, sem precisar de tanta loucura. E ficaria longe do clenbuterol, pelos colaterais.

Insight perfeito sobre o tema brother! Só não vira a chave quem não quer...

Vou dar uma opiniao de medico que quer seguir a area de neurocirurgia, de pai e tambem como paciente ja que tenho 2 hernias de disco (L4-L5 L5-S1). 1) Como paciente e pai de un RN de 30 dias, tenho hernias L4-L5 e L5-S1. Como é uma "doenca" por assim dizer de carater degenerativo, com a idade a gente vai perdendo liquido no disco, e por fatores mecanicos e geneticos levando a protusoes e eventualmente herniacoes, mas nem sempre. Assim como voce, fiz mil infiltracoes e TAMBEM fiz a discectomia. Primeiro falando sobre as infiltracoes, é um tratamento claramente paliativo com um anestesico + corticoide e pode haver 3 tipos de resposta: voce nao responde, voce responde nos primeiros 3 dias e tem uns 2/3 meses bom ou voce da uma melhorada na parte aguda e volta ao mesmo ponto antes de ter agudizado. Entre a infiltracao e a discectomia, existe a rizotomia com a ablacao do nervo justamente pra nao enviar eferencias de dor irrada. A rizotomia so é indicada pra quem responde POSITIVAMENTE a infiltracao. Em relacao a artrose, infelizmente é uma questao genetica mesmo, e se for avaliar risco-beneficio, tendo em conta principalmente que voce é uma pessoa ativa e jovem, nao faz sentido fazer uma artroplastia nesse momento. Eu te recomendo procurar um neurocirurgiao especialista em coluna, e ver se de por uma atroscopia exploradora, principalmente do ponto de incisao da primeira cirurgia (se foi feita como artroscopia). A pregabalina, como voce mesmo falou, é uma droga pra dor neuropatica. Muitos medicos passam a pregabalina pra pacientes com dor cronica, tornando-os escravos dessa droga, assim como acontece com os opioides. Eles so esquecem de falar que a pregabalina demora a atuar, e muitas das vezes o paciente "melhora" na primeira semana, sendo que ela demora de 15 a 20 dias pra surtir seus efeitos. 2) O que adiantou pra mim foi: A) Perder peso (quanto maior seu peso maior a sobrecarga mecanica sobre as vertebras ja afetadas) B ) Pilates e MUITO treinamento de estabilizacao de toda cadeira posterior C) Nao faco terra nem me pagando D) Dias de perna, alongo e aqueco bastante, respeito que nao posso mais pegar os pesos que pegava e treino de maneira consciente (entenda: no deadlift, e agachamento depois de muita mobilidade de quadril e pouco peso) E) Alongar sempre F) Em dias de costas, todos os exercicios de remada eu faco sentado e apoiado, evitando qualquer possibilidade de herniacao dos discos G) Se voce respondeu bem as infiltracoes (entenda-se como uma resposta e melhora na qualidade de vida durante 3-4 meses, vale a pena faze-la novamente a cada 3-4 meses) H) Em dias de muita inflamacao, compre citoneuron (corticoide + vitb12) + analgesicos e repouso relativo. Boa sorte

kkkkkkkkkkkkkk mas puta que pariu, sempre tem um desses ai casa/namora fica gordo. Ir pra academia, fazer dieta, tomar veneno, por causa de OUTRA pessoa? nesse caso, OUTRAS? PRA GANHAR A ADMIRAÇÃO DELAS? AH PRA PUTA QUE PARIU KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK que papinho de acefalo

Rola de mais, mas nunca mexi com tireoide, 0 conhecimento sobre. Da uma leve explicação ai, dosagens, posologia, desmame.

Coé pessoal. Testei os ultimos 2 dias sem melatonina, e pasmem... sinto que minha qualidade de sono melhorou (Inclusive tive menos despertares noturnos) Fora que não acordei me sentindo "dopado" pela manhã. Fora a essa questão, também: Não estou mais treinando a noite, para não ficar acelerado perto da hora de dormir. Lembrei de restringir o consumo de cafeína. Usei pela noite magnésio e zma perto da hora de dormir (Redundância) Vai entender...

Uma Análise Profunda Da Mecânica Correta Do Levantamento Terra Por Mark Rippetoe | 08/04/2016 Aqui Está O Quê Você Precisa Saber... Análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões de um corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano, como o levantamento terra. A posição padrão de puxar é onde a barra viaja sobre suas pernas em uma linha vertical sobre a metade do pé. Os ombros devem estar à frente da barra apenas até o topo do levantamento. O jeito mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta. Sempre. Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da canela, posicionada com a canela em uma perfeita posição vertical. Quanto maior o peso, mais eficiente a puxada deverá ser. Aquecimentos podem ser feitos de maneira equivocada com peso leve. Olhar para cima enquanto executa o levantamento terra é um erro comum. A pegada alternada permitirá que você puxe mais, mas poderá causar lesões. Análise Do "Corpo Rígido" O esqueleto humano é o sistema de alavancas que utilizamos para interagir com nosso ambiente físico. Ele é operado por um sistema de "motores" - pequenas engrenagens denominadas "músculos", que operam as alavancas do esqueleto através da geração de força contrátil. Os detalhes da operação desse sistema físico podem ser entendidos através de uma análise, sendo os detalhes mais complexos ou mais gerais de acordo com o nível da análise. Com mais de 600 músculos e 200 ossos, as coisas podem ficar muito estranhas. Ou podem se tornar entendíveis ao analisar o sistema como uma cadeia de segmentos que transmitem a força gerada pelos grupos musculares que o operam. Correr, pular, lançar, nadar e atingir uma bola são atividades fantasticamente complexas se todos os constituintes musculares e ósseos forem enumerados, cada qual com sua contribuição para o funcionamento da cadeia cinética, além de sua individual produção de força/papéis de transmissão calculados. Não é apenas impossível com a instrumentalização atual, é desnecessário, isto é, enumerar as contribuições individuais dos músculos do antebraço e ossos do pulso ao utilizar uma raquete não nos auxilia a aprender como fazer o movimento melhor. Os movimentos se tornam analisáveis se você considerá-los em um nível macro - os segmentos funcionais do corpo operando contra a resistência do implemento ou do solo, e a musculatura primária responsável por sua operação. O conceito de análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões do corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano. Um passo em um sprint é uma extensão do quadril/joelho com uma flexão contralateral do quadril/joelho. Os relacionamentos cinéticos do pé, canela, coxa, tronco e braços são complexos o suficiente até sem mesmo enumerar os papéis de seus componentes. Na profissão como técnico, ao ensinar o sprint, nós primeiramente nos preocupamos com a produção de força e transmissão dos relacionamentos dos segmentos, e estamos menos preocupados com seus componentes internos. É importante entender o que os músculos da panturrilha, quadris, isquiotibiais, glúteos e adutores, eretores da espinha e ombros estão fazendo, pois este entendimento nos informa sobre a produção da força dentro do segmento funcional. Não é tão importante detalhar a mecânica funcional do obturador, o peroneus longus, ou a cabeça longe do tríceps braquial no movimento de sprint, ou suas respectivas percentagens de contribuição de força em qualquer ponto de participação do movimento. Suas funções se tornam importantes para considerar uma lesão, e um técnico informado o suficiente de anatomia para entender estas funções, mas nós não as isolamos para o treinamento, pois estão sendo trabalhadas juntamente com os músculos primários. Mais importantes são os pés, panturrilhas, coxas, troncos e braços durante o desenvolvimento da aceleração conforme revelada pela análise de seus relativos ângulos e seus relacionamentos no solo. Os músculos individuais que fazem isso acontecer não importam durante a execução de uma performance, a menos que um deles falhe devido à lesão. Treinamento de força tem sido vítima da falta de foco nos padrões de movimento dos segmentos corporais, ao invés de dispor atenção para os componentes constituintes - os "grupos musculares". Vamos examinar o seu e o meu favorito, o levantamento terra, através de uma perspectiva de análise do corpo rígido, e veremos se não conseguimos atingir um melhor grau de entendimento sobre o que realmente acontece quando a barra é levantada do solo. A Mecânica Do Levantamento Terra Um exame da divisão de recordes de levantamento terra masculino em vídeo irá mostrá-lo o quê você precisa saber sobre o relacionamento entre a barra, anilhas e o levantador: a barra viaja sobre as pernas em uma linha aproximadamente vertical sobre a metade do pé, enquanto os ombros permanecem em uma posição ligeiramente à frente da barra até o topo do levantamento. E isso é verdade não importa o que o levantador tenta fazer com a barra; você deve começar de algum outro lugar, mas irá terminar o levantamento dessa maneira. Nós chamamos essa posição de Posição Padrão de Levantamento, conforme veremos, ela resulta na mais eficiente puxada para o levantamento terra e, inclusive, outros exercícios. É importante saber o porquê esta incrível ausência de variação existente ao puxar uma barra pesada do solo, pois se soubermos o que está acontecendo quando executamos o levantamento terra, poderemos fazer planos melhores a fim de atingir maior grau de eficiência. Se você sabe que a barra está subindo em uma linha reta sobre a metade do pé, você pode praticar o movimento nesta posição e mantê-la onde deve estar. E se você sabe que seus ombros vão ficar ligeiramente à frente da barra quando ela sair do solo, você pode realizar planos para mantê-los nesta posição conforme o levantamento inicia. Saber o porquê é bom, pois convence você de que uma técnica correta é importante. Por Quê Vertical? Gravidade é a força que torna a massa "pesada". É a atração entre duas massas. No caso da Terra, é bastante grande em relação à barra, de modo que a atração entre duas massa é muito pesada. Uma vez que a atração é entre dois Centros de Massa, o centro da barra e o centro da Terra têm um relacionamento bem particular: a gravidade opera na barra, e isso faz com que ela seja puxada para baixo, no preciso sentido do centro de massa terrestre. Sempre. Nós chamamos essa direção de "vertical". Como resultado, o trabalho realizado contra a gravidade é sempre realizado verticalmente, para cima, Sempre. Todo trabalho feito contra o vetor gravitacional será realizado paralelamente ao vetor da direção oposta. Portante, o modo mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta e para cima. Sempre. Esta está a explicação mais curta do artigo. Perdão. Por Quê A Metade Do Pé? Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da sua canela, posta sua canela em perfeita posição vertical. Isto colocará a barra diretamente sobre a metade do pé, para todos. Os pés humanos são bastante proporcionais, e temos visto pessoas com tamanhos demasiadamente diferentes posicionando a metade do pé ao utilizar essa técnica dos 2,5cm. Uma vez que a barra esteja sobre a metade do pé, abra ligeiramente seus dedões para fora, talvez 15 graus. Quando a posição é tomada e os joelhos são soltos para baixo e ligeiramente para fora, de modo que a canela toca a barra sem movê-la e os joelhos permanecem paralelos aos dedões, o ângulo da canela será talvez de 7 ou 8 graus verticalmente à frente. A posição de "joelhos-para-fora" permite a você utilizar os rotadores externos do quadril mais efetivamente quando realiza a puxada, e também torna mais espaçoso entre suas coxas, de modo que você poderá realizar a extensão da lombar mais efetivamente. "Joelhos-para-fora" também envolve os adutores no levantamento, isto é, através de seu alongamento é possível que participem efetivamente com os extensores do quadril. E o ligeiro ângulo da canela permite aos quadris executarem a extensão suficiente do joelho, para ajudar com o início do levantamento. Joelhos mais à frente do que isso irão forçar as canelas a puxar a barra demasiadamente à frente para executar o levantamento terra. Este é o porquê. O pé é seu ponto de contato com o solo. Se a base do seu pé fosse um arco, tal como um pedaço de tubo que fora cortado ao meio em duas metades, a massa do sistema seria balanceada diretamente sobre o centro do arco - a metade do seu pé. Se você fosse bom em balanceamento, poderia agachar utilizando seu centro de massa sobre a metade do arco. Até mesmo seus pés são essenciais A área de superfície dos pés é a área através da qual a carga da massa combinada da barra e seu corpo é distribuído contra o chão. [...] Para frente da metade do pé, a distribuição de carga se inclinará para a frente, reduzindo a área de superfície da distribuição de força - da mesma forma se a barra estiver atrás da posição de equilíbrio. Aula De Física O efeito mais importante disso é o fato de montar forças momentâneas desiguais entre o ponto de equilíbrio e o Centro de Massa do levantador/barra medido verticalmente a partir do solo. Força momentânea, ou alavancagem, é a força que suas mãos transmitem para o ferro através de uma puxada forte. Se medíssemos a força de rotação através do giro ao longo do eixo, a quantidade seria o torque, mas não estamos preocupados com o torque, uma vez que nada em uma articulação humana rotaciona sob circunstâncias normais. Estamos mormente preocupados com a força transmitida através das canelas, coxas e segmentos do tronco entre a barra e o solo - a força que move a carga. Uma puxada multiplica a força que você pode gerar com sua mão através da troca de um longo arco de movimento em uma alta velocidade por um arco muito curto e uma alta quantidade de força. Um pé de cabra trabalha do mesmo jeito, distância e velocidade trocadas por força - vantagem mecânica. O braço do momento* é a distância entre o ponto de aplicação da força (sua mão no pé de cabra) e o ponto de rotação (a curva na extremidade do pé de cabra), medido em 90 graus de aplicação de força, e este é o jeito que a multiplicação da força é calculada. *Nota do tradutor: braço do momento é um termo específico utilizado durante o estudo do momento na disciplina de Física. Aparentemente, os educadores físicos utilizam o mesmo conceito em seus estudos de cinesiologia. Para saber mais, clique aqui. Quanto maior for o braço do momento, maior a alavancagem no ponto de rotação. Um pé de cabra tem um longo segmento, uma curvatura, e um curto segmento, e isto é produzido para gerar grande força quando pressionado contra uma borda. Aqui está um exemplo da mesma configuração de segmento longo/curto utilizado da maneira oposta: A catapulta é uma arma de cerco que utiliza uma quantidade muito alta de força no segmento curto para aumentar a velocidade da carga leve no fim do segmento longo. Neste sistema, a multiplicação toma forma do jeito oposto: como pisar em um rodo, operando grande força no segmento curto rotacionando ao redor do sustentáculo produz uma alta velocidade no final do segmento longo, se a força for suficiente na extremidade curta. A velocidade angular em ambos os lados da base é a mesma, e o braço do momento multiplica a velocidade através do arco no fim da extremidade longa. Moment arm: braço do momento; Fulcrum: fulcro, sustentáculo, base Agora, pense na distância horizontal entre a metade do pé e uma barra de 272kg como uma alavanca contra seus pés, com a distância vertical sobre seus pés como o segmento. Se a barra está sobre os joelhos e você a desloca 5 centímetros para frente, a distribuição do peso contra o solo desloca para frente. Através da distância vertical entre o solo e a barra, a alavanca está sendo aplicada ao sistema que não existiria caso a barra fosse diretamente vertical para o meio do pé. A distância horizontal entre seus quadris e a barra constitui o braço do momento, o qual você utiliza para gerar força o suficiente para puxar a barra para cima. Os 5cms adicionais de braço de momento que seu erro técnico tem criado proporciona uma carga na barra, adicionando alavancagem contra você. A quantidade total de força momentânea que deve ser gerada é otimizada quando a barra está sobre a metade do pé, mas agora a força adicional de 5cm deverá ser adicionada à quantidade de força que você tem que produzir para mover 272kg. Mover a barra atrás da metade do pé para encurtar o braço do momento não funciona, porque você estará desbalanceado contra o solo e porquê mover os quadris para trás os abaixa em relação aos joelhos. Uma vez que a barra é movida para frente, a força contrária que deve ser adicionada ao levantamento vem de trás. Na fase inicial do levantamento, o puxão posterior vem dos seus músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. Você pode sentir este efeito se ficar de pé e deixar seu peso "cair" sobre seus dedões. [...] Se você começar com a barra à frente do ponto de equilíbrio, ela irá rolar para trás até a metade do pé antes de deixar o solo, corrigindo, portanto, o problema enquanto a distância vertical entre a barra e o pé é maleavelmente curta. Se o peso for leve o suficiente, a barra poderá ser puxada do solo nesta posição avançada, mas será puxada de volta para o equilíbrio conforme sobe, criando, portanto, uma curvatura no trajeto da barra. Se for leve o suficiente para puxar muito ineficientemente, um levantador forte poderá lançá-la por toda a academia e ainda segurá-la sobre a cabeça - não muito eficiente, mas comumente executado dessa maneira. Se você fica à frente em um momento alto do levantamento, o jeito que você talvez tentará para salvar o levantamento é tornar o ângulo da suas costas mais vertical mais cedo no movimento do que tornaria caso a barra estivesse balanceada. Isso não funciona muito bem, uma vez que várias federações recreacionais têm admitido a incompetência técnica dos executores do levantamento terra em seus encontros. Por Quê Os Ombros À Frente Da Barra? Este é um fenômeno muito interessante, porque não parece lógico o fato dos braços não apenas segurarem para baixo a carga, como um espelho do vetor de gravidade. O ponto de rotação é o ombro, a barra está na mão, o braço conecta os dois pontos, e toda essa coisa deveria funcionar certo. Mas não é isso que acontece. Cada levantamento terra pesado trava os ombros com os braços em um ligeiro ângulo, talvez entre 7 e 11 graus, com os ombros ligeiramente à frente da barra, e com a barra sobre a metade do pé. O ângulo das costas ajusta o posicionamento dos ombros dessa maneira; se os quadris estão muito baixos, com os ombros atrás da barra, o ângulo será ajustado horizontalmente para a posição dos ombros na Posição Padrão de Levantamento. Ademais, a generalização é a seguinte: quanto mais pesado o levantamento, mais provável é fazer como esse alinhamento, e quanto mais leve a carga, mais provável o desvio. Assista à execução de Brad Gillingham, o qual executa um levantamento terra com 400kg. Brad caminha até a barra e cuidadosamente posiciona a metade do seu pé sob a barra - canelas a cerca de 2,5cm da barra - faz sua pegada sem mover a barra, dobra seus joelhos para frente até que as canelas toquem a barra, levanta seu peito e puxa a barra em uma linha vertical. Seu ângulo das costas no começo do levantamento não muda para mais horizontal, na realidade, torna-se mais vertical conforme a barra sobe. Observe os ombros ligeiramente à frente da barra (ignore a camiseta preta, olhe para seus ombros e mãos), e note que os braços não ficam na vertical até pouco antes da puxada. Perfeita eficiência no levantamento é disposta com a barra sobre a metade do pé e os ombros ligeiramente à frente da barra, quanto maior o peso, mais eficiente o levantamento deve ser. Você pode assistir aos videos por horas, que no fim será esse padrão. Aquecimentos podem ser feitos equivocadamente, assim como qualquer outro exercício com peso leve. No entanto, quando você atinge seus limites, o alinhamento deve ser mantido ou você perderá o movimento. Dê uma olhada nesse série pesada de 338kgx4 por Mike Tuchscherer: Quando a barra está à frente da metade do pé durante as repetições da série, ele as trás de volta durante o levantamento, mas observe a posição dos ombros sobre a barra, evidenciada pela angulatura do braço. Mike é forte o suficiente para levantar essa carga com um ligeiro desleixo horizontal no levantamento a partir do solo, mas a barra sempre volta para a metade do pé. Mais importante, porque seus ombros persistem nessa posição à frente? Isto é melhor explicado com uma ilustração. Força momentânea - alavancagem, como sua mão gera quando realiza o levantamento - é mais eficientemente aplicada em 90 graus para a ferramenta que está sendo erguida, seja um pé de cabra ou um machado. Os músculos latissimus dorsi ligam as costas ao braço superior; especificamente, os lats* são originados nas costas da vértebra T8 até todo caminho abaixo ao sacro e através do topo da pélvis, e tem um ponto de inserção no úmero próximo medial anterior, essencialmente em sua axila. *Nota do tradutor: abreviação amplamente utilizada pelo autor em referência ao latíssimo do dorso. Os ombros ligeiramente à frente da barra posicionam os lats na melhor posição para aplicação da força momentânea para o úmero - para melhor levantar a barra e mantê-la sobre o ponto de equilíbrio, que é a metade do pé. Os lats em 90 graus de alinhamento gerados pela posição dos ombros à frente da barra com os braços segurando em determinando ângulo, conforme a imagem mostra. Você pode ver o efeito dessa posição bem cedo: controlar a tendência da barra de movimentar para frente é melhor realizado com o puxão para trás provido pelos lats. E o ângulo das costas - o ângulo entre o plano do tronco e o piso horizontal - é o que controla a posição dos ombros em relação à barra e, portanto, o ângulo de ligação entre o lats e o úmero. O verdadeiro ângulo das costas ocorre em uma puxada corretamente posicionada, dependente de antropometria. Costas curtas e pernas longas obviamente irão gerar uma angulatura mais horizontal das costas na posição do que costas longas e pernas curtas. Em qualquer caso, a posição correta para os lats contra o úmero resultará em uma posição dos ombros ligeiramente à frente da barra que fixa os braços em 7-11 graus, qualquer variação dependendo de antropometria. Mas os lats geram tensão entre ambas origens e inserções, de modo que que puxam a lombar do mesmo jeito. Parte do ângulo das costas estabelecida em uma posição com os ombros à frente da barra é provavelmente a função dos quadris estarem sendo ativados para a posição pela tensão dos lats na lombar, conforme o músculo executa sua produção otimizada de força em uma contração isométrica. Este efeito também rotaciona a massa do seu corpo em uma posição mais acima da barra. Conforme sua própria massa move para a posição, o centro da massa do corpo alinha melhor com o centro da massa da barra. Fazer isso, então, é mais fácil, desde que você obviamente não consiga levantar algo na sua frente. Um levantamento terra sempre será na frente das suas pernas, e este é o porquê você se posiciona ligeiramente para trás - para balancear sua massa contra a barra à frente. No entanto, durante o levantamento, uma parte da sua massa - incluindo sua cabeça, se seu pescoço é corretamente posicionado - permanece à frente da barra, e os braços não se tornam completamente verticais até que você termine o levantamento. Como detalhe do sistema, o músculo redondo maior (teres maior) e a cabeça longa do tríceps também cruzam a articulação do ombro entre a escápula e o úmero, e, portanto, estão envolvidos neste relacionamento de força momentânea. Contudo, a cabeça longa do tríceps está em um ângulo muito ruim para gerar força momentânea, e o teres é um músculo pequeno e curto; nenhum é terrivelmente importante em relação a todo o grande mecanismo de trabalho. Os lats mantêm a barra sobre a metade do pé e mantêm o ângulo da costas em uma posição que estabiliza sua massa mais sobre a barra. Duas outras configurações de ângulo são possíveis. Esta é a posição inicial mais comum para o powerlifting, e é ineficiente por razões óbvias. O argumento contrário mais atraente é o fato de que todo mundo que começa um levantamento terra pesado aqui exibe um desvio no ângulo da coluna. Você pode tentar puxar a barra com braços na vertical e quadris muito abaixados - "agache quando a barra estiver nas suas mãos" - mas não é assim que funcionam as coisas. O fato é que o movimento estranho ocorre antes da barra sair do piso. Ela pode ser levantada sem esse movimento estranho. Veja Ed Coan: Observe que o maior levantador de peso da história do powerlifting demonstra esse desvio no ângulo das costas. O levantamento começa quando a barra realmente deixa o solo, e durante o momento entre quando ele faz o movimento ascendente e a barra deixa o solo, sua angulatura das costas mudaram. Na verdade, há uma ligeira pausa no movimento conforme o sistema se torna estável, logo antes da barra deixar o solo, e permite aos lats "segurarem" a barra. Isto é muito comum como uma técnica para iniciar, e há incontáveis exemplos disso, sendo considerados por alguns o melhor jeito de realizar o levantamento. Se os quadris estão muito baixos, os lats não estão otimizadamente engajados com os braços, e a lombar não está em seu máximo ancorada à barra - o lat gera tensão contra ambas origens e inserções. Conforme o lat se torna otimizadamente alinhado à barra, esta sobre a metade do pé, também puxa os quadris acima para sua posição característica, e o resultado do ângulo das costas é estável conforme a barra deixa o solo. Novamente, a angulatura depende de antropometria, mas o alinhamento por si só produz a angulatura das costas. Este é outro ângulo das costas com o qual a barra pode ser erguida: Nesta posição, o ângulo de encaixe do lat é aberto além de 90 graus. Isso é reconhecível como a posição clássica do levantamento terra stiff-legged, com os joelhos estendidos e o ângulo das costas mais horizontal. Aqueles entre nós (que ao menos levantam peso) sabem que não é possível levantar tanto nessa postura conforme você consegue com uma angulatura otimizada das costas e, então, se você começar aqui estará quase certamente perdendo a tentativa, a menos que consiga abaixar os quadris e puxar a barra de volta. A habilidade para estabilizar a barra sobre o ponto de equilíbrio é crítica para a habilidade de aplicar a força suficiente para executar o levantamento terra. Mas há outra razão... E Sobre Os Isquiotibiais? Dê uma olhada nas três posições acima e observe os isquiotibiais. Os isquiotibiais são realmente um componente pouco entendido do agachamento e do levantamento terra, objeto de muito alongamento desnecessário e treinos de mobilidade. Lembre-se da regra básica da cinemática dos isquiotibiais no levantamento e no agachamento (e quase tudo também): conforme os quadris flexionam, os joelhos flexionam. Se o ângulo de flexão do quadril permanecer igual ao ângulo de flexão do joelho, os isquiotibiais não terão alterado muito. Portanto, flexibilidade dos isquiotibiais não é o fator determinante na profundidade do agachamento. Se os isquiotibiais não alteram o comprimento - isto é muito difícil de mensurar, e é este o motivo de não ter sido feito ainda - os isquiotibiais funcionam primariamente como estabilizadores isométricos do ângulo das costas em ambos, agachamento e levantamento. Em ambos os movimentos, suas contribuições primárias para a cadeia cinética é fornecer suporte para o ângulo das costas. Eles ancoram a tuberosidade isquiática para os anexos medial e lateral na tíbia, e no joelho. A conexão pélvis-joelho funciona como uma ponte entre a extensão dos joelhos e a extensão dos quadris, possibilitando a geração de força pelos glúteos e adutores para moverem a carga sem o ângulo das costas catastroficamente ficar horizontal. Juntamente com os eretores da espinha e lats, os isquiotibiais são a "cola isométrica" que mantêm o levantamento unido. Isto, somado ao fato de que o músculo gera sua maior força contrátil isometricamente, significa que qualquer posição que gera o melhor semblante de descanso da musculatura será a posição mais forte para o uso isométrico dos isquiotibiais. Nossa análise mostra que, em um agachamento, a posição low-bar mantém os isquiotibiais em um comprimento de descanso (ou possivelmente ligeiramente alongado, dependendo da antropometria do levantador) através do movimento. Em um agachamento high-bar ou frontal, o ângulo do joelho é mais fechado e o ângulo do quadril é mais aberto, encurtando os isquiotibiais de seu comprimento de descanso e, portanto, diminuindo sua capacidade isométrica de ancorar o ângulo das costas. No levantamento terra, a posição correta de início encontra o ângulo do quadril mais fechado e o ângulo do joelho mais aberto do que no agachamento low-bar, com os isquiotibiais ligeiramente esticados além de seu comprimento de descanso, permitindo com que contribuam primariamente e isometricamente conforme mantêm o ângulo das costas no lugar, bem como contribuem para a extensão do quadril no topo do levantamento de acordo com o retorno para o comprimento de descanso. A posição que gera o ângulo mecanicamente mais eficiente de ligação na tíbia e na pélvis será a posição que pode gerar a maior estabilidade de angulatura das costas durante a primeira parte do levantamento. Observe as três posições e decida para si mesmo qual funciona melhor para o funcionamento dos isquiotibiais. E Sobre o Ângulo das Costas? Conforme a barra viaja sobre as canelas no levantamento terra, o ângulo das costas se torna mais vertical. Isto começa imediatamente após a barra deixar o piso. No clean ou snatch, o ângulo das costas deve (e geralmente permanece) permanecer mais constante e mais horizontal até que a barra fique no alto. "Mantenha a barra próxima" é um conceito familiar para alguns levantadores olímpicos, os quais devem ter ouvido isto várias vezes. O que isso significa e porquê? O conceito de braço do momento é muito importante durante o treinamento com barras, e em nenhum lugar mais importante do que quando considerado o papel das coisas no clean e snatch vs levantamento terra. A diferença primária entre os levantamentos olímpicos e o levantamento terra é aceleração - a primeira derivação de velocidade, a taxa através da qual a velocidade aumenta. O clean é um levantamento que é acelerado o suficiente para "catá-lo" nos ombros. Para dar um impulso suficiente à barra carregada que continua em cima entre a extremidade da tração e o os ombros - a porção da barra durante o trajeto sem nenhuma força é transmitida para a barra através da reação contra o solo - deve ser suficientemente acelerada para que "flutue" o tempo suficiente para deslocar os pés e os braços para a posição de travamento a partir da posição de puxar. O snatch é pego sobre a cabeça e, portanto, é um levantamento mais longo com, obviamente, uma carga menor. Não há cleans ou snatches lentos. Eles devem ser acelerados senão não funcionam, e este é o porque são melhores medidas de potência do que levantamentos terra com "esforço dinâmico".. Quão precisamente você "erra" um levantamento terra de esforço dinâmico? Em contraste gritante para o clean, o levantamento terra pode ser lento. Alguns recordes mundiais levaram 8 segundos, diferentemente de um clean ou snatch, que exigem menos de 1 segundo. Esta distinção crítica é a razão para a diferença do comportamento do ângulo das costas entre os levantamentos rápidos e lentos: o levantamento terra mostra um ângulo de costas que se torna mais vertical conforme ele sai do piso, enquanto o clean e, especialmente, o snatch, preservam a horizontalidade do ângulo das costas conforme possível. Dimas foi um mestre indiscutível em manter a barra próxima, preservando o ângulo das suas costas até que a barra atinga um ponto superior de seus joelhos. NOTE A DIFERENÇA NA POSIÇÃO ESPINHAL DESTES DOIS LEVANTADORES. A DIFERENÇA É A ACELERAÇÃO. Isso é importante por causa da aceleração, e o jeito como é produzida em um levantamento rápido. O clean é um levantamento no qual o ângulo das costas/braço do momento do quadril pode ser mantido por um tempo longo o suficiente para acelerar a barra - para aumentar a velocidade linear da barra através do uso de vantagem mecânica de maior braço do momento. O segmento entre o quadril e a barra é a "ferramenta" para o levantador utilizar a fim de acelerar a barra. Observe esta arranjo de alavancagem: Shorter Distance, More Force: Distância mais curta, maior força; Longer Distance, Faster Movement: Distância mais longa, movimento mais rápido. Como a catapulta, o clean usa o curto braço do momento carregado para um alto nível de força e operação sobre um curto arco ao redor de um sustentáculo para acelerar um braço do momento muito mais longo, com uma carga mais leve em sua extremidade - se você for forte o suficiente. Se a carga está muito pesada, este longo braço do momento não poderá ser mantido; o ângulo das costas se torna imediatamente mais vertical porque o braço do momento mais logo não pode ser operado pela cadeia posterior da musculatura, o peso, portanto, não pode ser acelerado, e isso é um levantamento terra ao invés de um clean. E esse é o porquê o levantamento terra pode ser feito com um pouco de flexão espinhal, enquanto o clean é muito mais dependente da lombar e extensão torácica Muitos levantamentos terra pesados têm sido executados com a parte superior das costas arredondada, mas os levantadores olímpicos que falham em manter a postura correta das suas costas têm problemas ao reproduzir a técnica corretamente - costas arredondadas significam fraqueza, e o levantamento terra não reside na potência e aceleração como os levantamentos olímpicos residem. Os Outros Detalhes Algumas vezes, mas não muito frequentemente, os detalhes anatômicos de origem/inserção/ação dos músculos individualmente são críticos, então esqueça tudo o que eu disse sobre isto anteriormente. Aqui estão alguns exemplos onde os detalhes sobre coisas que não podem ser analisadas como um problema de rigidez corporal são importantes. Globos Oculares A direção do olhar fixo é crítica em exercícios com barras, e é comumente um aspecto muito mal-entendido no agachamento e levantamento terra. O peitoral segue os olhos, e o ângulo das costas é o peitoral. É muito importante entender o papel do segmento do tronco na mecânica da execução desses dois levantamentos em particular, e como a direção fixa do olhar pode afetar a física dos levantamentos. Uma vez que este é um artigo de levantamento terra, focaremos nele. Se você olhar para cima, a vasta maioria de você terá superestendido sua espinha cervical - seu pescoço. Isso provavelmente parece contraproducente, considerando o fato de que a espinha é melhor sobrecarregada em uma posição anatômica normal, o modo com que é melhor configurada para transmitir força entre os espaços vertebrais do corpo com os discos intervertebrais, os quais gostam de ser submetidos à compressão da maneira com que foram feitos para transmitirem força. Sua cabeça pesa entre 5-8% do seu peso corporal, e manter seu pescoço em uma extensão normal mantem a posição de maior quantidade de massa corporal na frente da barra. Isso, na realidade, produz um segmento mais longo, entre os quais é posicionado à frente da barra. Nós já observamos que você não pode pegar um objeto que está muito longe da sua frente, e que mais massa sobre a barra balanceia o alinhamento do centro de massa da barra e do seu corpo. Manter a linha da sua cabeça com suas costas mantém esse relacionamento da massa muito melhor do que uma espinha cervical superestendida. Este efeito é obviamente mais importante em um levantamento leve, como o clean ou o snatch. Agora, observe a anatomia dos trapézios. Note que ele tem origem da base do crânio até a T12, portanto, tornando-se a origem muscular mais longa do corpo humano. Observe quase todas essas fibras inseridas na espinha da escápula. Os trapézios, portanto, sustentam a escápula, a qual articula com o braço, que, por sua vez, mantém a barra. A barra, portanto, trava a partir dos trapézios, os quais travam pela espinha, da base do crânio até a última vértebra com uma costela a ela ligada. E você quer levantar uma carga pesada com o terço superior da sua espinha em superextensão, com seu pescoço curvado como um anzol? Você deveria repensar sua decisão. Nós já exploramos o papel do ângulo das costas, então faça um experimento. Fique de pé e olhe a um chão a cerca de 4,5m na sua frente. Note sua postura e a distribuição de peso nos seus pés contra o solo. "Agora, olhe para o teto". Nossa experiência com essa pequeno teste indica que aproximadamente 80% de vocês sentirão seu peso ir para os dedões. Isto é porque seu peitoral segue seus olhos, e seu ângulo das costas segue seu peitoral, e você descarrega sobre seus dedões para compensar, de modo que você não caia para trás. Se isso acontecer com seu levantamento (ou agachamento) quando seus joelhos e quadris estão flexionados, o resultado será que os quadris moverão ligeiramente para frente, assim como os joelhos. Isto encurta o ângulo do joelho e afrouxa os isquiotibiais, os quais você está tentando usar para suportar o braço do momento nos quadris. Se você tem problema na metade do levantamento, verifique a direção de fixação do seu olhar e veja se está olhando para cima. Se sim, tente corrigir seu olhar para um ponto no solo que mantenha seu peitoral na melhor posição para usar o ângulo das costas no levantamento. Pegada Provavelmente, devem ter te ensinado a usar a pegada alternada no levantamento terra. Essa posição de uma mão pronada e a outra supinada na barra é muito segura para uma única repetição pesada. Também posiciona um ombro em rotação interna e o outro em rotação externa. A maioria dos competidores usam pegada alternada. Mas não são todos - olhe com atenção o Gillingham acima. Existem consequências ao usar assimetria nos ombros para realizar o levantamento. Tudo dependerá de qual pegada você decidir utilizar. Foco agora, apenas mais uma vez: lembre-se de que o lat liga-se à axila, ao úmero próximo medial anterior, ao redor e dentro do osso. Quando você assume uma pegada supinada e rotação externa do úmero, você está alterando a tensão do lat ao aumentar seu relativo comprimento para uma pegada pronada e rotação interna. Você também está criando uma maravilhosa oportunidade para adicionar tensão ao bíceps - e, portanto, assimetria nos cotovelos - uma vez que o bíceps é o supinador primário do cotovelo. A tensão assimétrica do lat poderia ter consequências significantes na posição inicial do levantamento, por causa do resultado da tensão assimétrica em ambas origem e inserção - a lombar e braço superior. Muitas pessoas rotacionam o lado de supinar durante o levantamento terra. Quantas torções foram resultado de uma pegada alternada? Não sei, mais do que 8 ou 10, mas é uma coisa para pensar quando você decidir entre a pegada alternada e a hook grip. Em resumo... Apenas melhore seu levantamento terra e pense um pouco mais claramente quando se aproximar da barra. Nota: Ilustrações são direitos autorais da The Aasgaard Company. Fonte: T-nation.com

Os termos “gordura boa” e “gordura ruim” são jogados diariamente na indústria fitness, quase sempre sem justificativa ou qualquer recomendação prática. Nesse post, vou tentar jogar alguma luz no que significam esses termos. O que faz gorduras serem boas ou ruins? Apesar dos termos serem bastante subjetivos, a maioria dos cientistas concorda que se referem aos efeitos dos tipos de gordura no colesterol na corrente sanguínea, mais especificamente, nas lipoproteínas (os transportadores do colesterol). Lipoproteína de alta densidade (High-density lipoprotein ou HDL) e lipoproteína de baixa densidade (Low-density lipoprotein ou LDL) são as duas principais classificações do plasma de partículas de lipoproteínas, e são apelidadas de “bom” e mau” colesterol, respectivamente; o último devido a suas propriedades potencialmente aterogênicas (ou seja, sua capacidade de causar formação de placas nas artérias). Embora altos níveis de LDL não sejam necessariamente ruins, de forma geral, a distinção entre “bom” e “mau” colesterol é válida – maiores distinções vão além do escopo deste post. O básico sobre gorduras da dieta Gorduras dietéticas (tecnicamente, triglicerídeos) são feitas de uma molécula de glicerol (um açúcar) e três de ácidos graxos. Seus efeitos na saúde e metabolismo dependem primariamente de sua estrutura. Triglicerídeos podem diferir no tamanho, de cadeia curta, média ou longa (dependendo do número de carbonos presentes) e pelo número de ligações duplas. Existem quatro tipos principais de gorduras dietéticas/triglicerídeos: Gordura trans Feitas pelo homem, as gorduras trans, também conhecidas como óleos vegetais parcialmente hidrogenados, ocorrem principalmente em margarina e junk food pra permitirem maior tempo de validade. Tais gorduras tendem a aumentar o LDL e reduzir o HDL e seus efeitos negativos na saúde cardiovascular implicam que devam ser evitadas. Por sorte, muitos restaurantes fast food e cadeias de supermercados tem reduzido consideravelmente ou eliminado o uso deste tipo de gorduras nos alimentos. Gorduras saturadas O tipo de gordura com a qual a maioria tem familiaridade, gorduras saturadas são sólidas a temperatura ambiente, não tem duplas ligações e ocorrem predominantemente em comidas animais, tais como carne, ovos e produtos lácteos. A histeria envolvendo gorduras saturadas tem diminuído desde a década de 80, já que agora é a vez dos açúcares serem demonizados. Apesar de existirem muitos tipos de gorduras saturadas, elas tendem a aumentar tanto o HDL (bom) quanto o LDL (ruim). Como a razão entre HDL e LDL é mais importante que a quantidade de cada um, as gorduras saturadas são bem neutras no que diz respeito à saúde na maioria dos casos. Dito isso, em doses pequenas gorduras saturadas não são aterogênicas (ou seja, não promovem a formação de placas nas artérias), já em doses maiores, particularmente ácido palmítico (comumente encontrado em manteiga), podem aumentar dramaticamente as chances de desenvolver aterosclerose. Gorduras monoinsaturadas Gorduras monoinsaturadas são líquidas a temperatura ambiente, tem uma ligação dupla e ocorrem predominantemente em comidas como azeite de oliva, oleaginosas (nuts) e sementes. Em termos de saúde são de neutras a benéficas, já que tendem a reduzir os níveis de LDL na corrente sanguínea. Portanto, esse tipo de gordura deve constituir o grosso de sua ingestão de gordura. Gorduras poli-insaturadas Gorduras poli-insaturadas são também líquidas a temperatura ambiente e tem múltiplas ligações duplas. As duas classes primárias dessas gorduras são ácidos graxos essências ômega-3 e ômega-6. Enquanto os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em muitos alimentos de origem animal e vegetal e são relativamente neutros para saúde, os ácidos graxos ômega-3 são encontrados predominantemente em peixes e algumas plantas (como semente de linhaça) e possuem praticamente qualquer efeito positivo pra saúde que se possa imaginar. Mensagem final - Consuma a maior parte das gorduras de fontes monoinsaturadas, com o restante dividido em saturada e poli-insaturada; com o mínimo possível proveniente de gorduras trans; - Embora a quantidade e tipo de gordura que se consome diariamente seja certamente um fator fundamental pra otimizar a saúde, é importante ressaltar que outros aspectos da dieta e do estilo de vida podem ser muito mais relevantes. Tradução de post do Joseph Agu, que pode ser encontrado aqui.

Pessoal, Fiz uma compilação de diversos trechos que tenho salvo a respeito de diversas substâncias. É um guia rápido com o intuito de pincelar alguns pontos e definições pertinentes de alguns fármacos e afins. A ideia aqui é apenas dar um overview com o intuito de atiçar a busca de mais conhecimento sobre o respectivo. Então, reforçando, isso é apenas um pitaco e não serve de parâmetro pra nenhuma administração. Preciso sair agora e não consegui consolidar todos, mais tarde edito colocando, mas segue o que já tem: Não sabia onde postar também, peço, por favor, que a moderação ajuste isso. Metformina Categoria: Farmaco Objetivo: Melhorar a sensibilidade da insulina Resumo: O principal uso da metformina é no tratamento da diabetes mellitus tipo 2, especialmente quando acompanhada de obesidade e resistência à insulina. Metformina é o único remédio para diabetes que comprovadamente reduz as complicações cardiovasculares decorrentes da doença. Ao contrário da maioria dos remédios orais para diabetes, a metformina não induz hipoglicemia. A metformina também não causa ganho de peso e pode até produzir leve emagrecimento. Metformina também reduz modestamente os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. Também foi observado aumento da resistência à insulina em homens com baixa testosterona (hipogonadismo) e maiores níveis de estrogênio (estradiol). A terapia de reposição de testosterona reduz a resistência à insulina e melhora o controle glicêmico em homens com hipogonadismo com diabetes tipo 2 [3]. Isso significa que homens mais resistentes à insulina vão acumular gordura mais facilmente se deixarem seus níveis de estrogênio elevados. Esse aumento da resistência à insulina devido à baixos níveis de testosterona em homens, é um fator importante que leva ao aumento de gordura pós-ciclo de esteroides, principalmente se os níveis de estrogênio estão elevados, o que é bem comum. (...) Também foi observado aumento da resistência à insulina em homens com baixa testosterona (hipogonadismo) e maiores níveis de estrogênio (estradiol). A terapia de reposição de testosterona reduz a resistência à insulina e melhora o controle glicêmico em homens com hipogonadismo com diabetes tipo 2 [3]. Isso significa que homens mais resistentes à insulina vão acumular gordura mais facilmente se deixarem seus níveis de estrogênio elevados. Esse aumento da resistência à insulina devido à baixos níveis de testosterona em homens, é um fator importante que leva ao aumento de gordura pós-ciclo de esteroides, principalmente se os níveis de estrogênio estão elevados, o que é bem comum. Colaterais mais comuns: problema gastrointestinal Dosagem: 500mg-1000mg/dia Preço médio: R$ 10,00 (30 comprimidos de 850mg) Fontes: Copacabanarunners; Dudu Haluch; Yomax (Ioimbina) Categoria: Farmaco Objetivo: Reduzir percentual de gordura corporal e, no homem, estimulação erétil Resumo: A forma que a testosterona o estradiol influenciam no tecido adiposo parece ser através da regulação dos receptores alfa e beta-adrenérgicos. A testosterona inibe a captação de lipídeos e a atividade da lipoproteína lipase nos adipócitos (células de gordura), estimula a lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol), aumentando o número de “receptores beta-adrenérgicos” lipolíticos, e inibe a diferenciação das células precursoras dos adipócitos. Os androgênios estimulam o metabolismo em repouso e a oxidação dos lipídeos e intensificam o processamento da glicose, aumentando a expressão dos transportadores de glicose na membrana plasmática dos adipócitos [5]. Já o estrogênio aumenta diretamente o número de “receptores alfa2-adrenérgicos” anti-lipolíticos em adipócitos subcutâneos, principalmente na região glúteo-femural, dando aspecto de corpo em formato de pera nas mulheres [6]. Lyle McDonald fala que em membros inferiores de mulheres foram encontrados para ter cerca de nove vezes mais receptores alfa-2 em relação a receptores beta-2 [7]. Essas informações mostram que a Ioimbina, um fármaco antagonista seletivo dos receptores alfa-2 adrenérgicos, pode ter uma dupla utilidade na TPC, seja como estimulante sexual, como também evitando o acúmulo de gordura devido a uma possível suprarregulação dos receptores alfa2-adrenérgicos pós- ciclo de esteroides. Na performance sexual masculina a ereção está ligada à atividade colinérgica e ao bloqueio alfa-2 adrenérgico, os quais podem teoricamente resultar em aumento do tonus peniano, diminuindo o esvaziamento do fluxo no pênis ou ambos, provocando a estimulação eréctil sem aumentar o desejo sexual. A Ioimbina produz vasodilatação do corpo cavernoso pelo efeito alfa-antagonista Outro aspecto interessante da ioimbina é o seu efeito na lipólise (queima de gordura) provocada pelo exercício. Quando tomada antes do treino, a ioimbina estimula o processo de mobilização das células gordas e aumenta os níveis sanguíneos de ácidos gordos. Este processo, durante e após o exercício, permite que mais gordura seja queimada nestas alturas. A lipólise corresponde à quantidade de gordura que é transportada das células gordas e entra na corrente sanguínea sob a forma de ácidos gordos livres). O exercício desencadeia a lipólise e é, por isso, natural que indivíduos habituados a um nível de treino considerável possuam uma habilidade maior em “queimar” mais gordura durante o exercício do que pessoas menos atléticas. Colaterais: Aceleração do ritmo cardíaco Dosagem: 5mg-20mg/dia Estratégias: Combinada com cafeína em AEJ Preço Médio: R$ 60,00 (60 comprimidos de 5,4mg cada) Fonte: fitnessclub; Dudu Haluch Franol (Efedrina) Categoria: Farmaco Objetivo: Reduzir percentual de gordura; Efeito termogênico; Resumo: A efedrina é uma simpaticomimética, o que significa que ele age para aumentar a atividade simpática. Por isso é importante? Porque há uma queda na atividade simpática quando você cortar calorias. Quando você começa uma queda na atividade simpática você começa uma diminuição na taxa metabólica e menores taxas de lipólise (mobilização de gordura). Isto pode desempenhar um papel significativo no porquê de você atingir o platô com dietas no longo prazo. O uso de efedrina e cafeína pode evitar essa queda na taxa metabólica e permitir a perda de gordura para continuar ininterruptamente por várias semanas adicionais. Muitas vezes as pessoas querem comparar a efedrina Clenbuterol. Isso é bom, desde que você perceber que eles agem de maneiras diferentes. Clenbuterol é um agonista específico beta-2 adrenérgico. Como tal, interage directamente com clenbuterol receptores beta-2 sobre o músculo e tecido adiposo. Efedrina, por outro lado, não é um agonista beta-2 directa. Na verdade, a efedrina tem ligação pobre para com o receptor beta-2. Em vez disso, a efedrina estimula a liberação de noradrenalina dos terminais do nervo simpático. A noradrenalina, em seguida, passa a interagir com células musculares e adiposas como um agonista adrenérgico não-específico. Isto significa simplesmente que a noradrenalina ativa receptores beta-2, mas também outros beta-receptores, bem como alfa-receptores. Então, para comparar a efedrina e Clenbuterol você deve levar em conta suas diferenças. As diferenças entre a efedrina e Clenbuterol são importantes. Por exemplo, clenbuterol é um potente agonista beta-2. Como resultado, no prazo de 14 a 21 dias, os receptores beta-2 em células de gordura e músculo será atraído para a membrana celular para reduzir a sua disponibilidade para clenbuterol. Então, se você continuar a tomá-lo, eles serão desmontados todos juntos, deixando-o insensível ao Clenbuterol. Em seguida, leva, pelo menos, 2-3 semanas para os receptores para reabastecer-se sobre o músculo e células de gordura. Mais uma vez, a efedrina é diferente no que diz respeito à regulação para baixo. A efedrina, sendo um agonista muito mais fraca, não causa dessensibilização rápida e / ou para baixo-regulação dos receptores adrenérgicos. Isso permite que a efedrina possa ser utilizada de forma eficaz por muitos meses. Apesar destas diferenças, ambos os fármacos devem ser afunilados ao longo de várias semanas antes de interromper-los. Se você não fizer isso, você vai substituir rapidamente a gordura que você acabou de perder devido a um aumento do apetite e diminuição da capacidade das células de gordura para mobilizar a gordura armazenada. Colaterais: Nervosismo, agitação, arritimia Estratégia: Combinada com cafeína e aspirina. Combinada com AEJ. Dosagem: 2 a 3x ao dia de 10 a 30 mg de efedrina (combinada com cafeína de 100 a 300 mg) - há controvérsias a respeito da aspirina Preço Médio: R$ 7,00 (20 comprimidos de 15 mg) Fontes: hipertrofia.org; Dudu Haluch Furosemida Categoria: Farmaco Objetivo: Redução da retenção subcutânea; Diuréticos Resumo: O nome Lasix é derivado do inglês "LAsts SIX hours" (demora 6 horas), referindo-se à duração da sua ação. Como outros diuréticos de alça, a furosemida age inibindo o transportador Na-K-2Cl na alça de Henle, e em menor grau nos túbulos contornados proximal e distal. Tal inibição impede a reabsorção de sódio e cloro, o que causa diminuição da pressão osmótica no sentido da reabsorção de água, a qual é então excretada em maior quantidade. Diuréticos de alça – Furosemida (Lasix) Eles têm esse nome devido à parte em forma de alça dos rins (alça de Henle, porção ascendente), que é onde agem. Os diuréticos de alça removem uma grande quantidade de sódio dos rins, produzem o aumento do fluxo urinário e são mais poderosos do que os tiazídicos. É o diurético mais potente. Para se ter uma idéia, em pessoas normais apenas 0,4% do sódio filtrado nos rins sai na urina, os 99,6% restantes retornam para o sangue. Com o início da furosemida, o sódio excretado pula para 20%. Por isso, a furosemida está indicada em doenças que apresentam retenção de sódio e líquidos como insuficiência cardíaca, cirrose, síndrome nefrótica e insuficiência renal. Diuréticos de alça também são especialmente úteis em emergências. Embora os mais comuns sejam por via oral, em hospitais eles podem ser administrados por via intravenosa para tratar pacientes com grande excesso de líquido.. Apesar do seu alto poder de excretar sódio, a furosemida não é um bom diurético para hipertensão. Ela só deve ser usada para esse fim em pessoas que tenham concomitantemente as doenças citadas acima. A furosemida (lasix) deve ser tomado, de preferência, duas vezes por dia. Como seu efeito dura em média 6 horas, este deve ser o intervalo de tempo ideal entre as duas tomadas. Se o paciente toma a primeira dose às 8h da manhã, a segunda deverá ser às 14h. Em alguns casos ela pode ser administrada em dose única. Efeitos colaterais mais comuns: baixa de potássio, baixa de magnésio, desidratação, câimbras, hipotensão, aumento do ácido úrico. Edema de rebote pode ocorrer após suspensão súbita. Dosagem: 20 a 80 mg/dia. Preço médio: R$7,00 (30 comprimidos com 40mg) Fonte: md saúde; Dudu haluch; tua saúde; Maca Peruana Categoria: fitoterápico Objetivo: Reduzir percentual de gordura, aumento do desejo sexual, força e resistência. Resumo: A maca peruana é uma raiz originária do Peru, cultivada desde a antiguidade e que possui formato semelhante ao do rabanete, porém com coloração branco-amarelada. Quando comparada a qualquer outro tubérculo, a maca peruana apresenta maior concentração de cálcio e proteínas, além do zinco. A maca peruana pode ajudar na perda de peso porque ela é fonte de fibras, que colaboram para aumentar a sensação de saciedade, reduzindo o apetite, além de deixar a absorção do carboidrato mais lenta, ou seja, a maca peruana pode ser uma aliada no controle do peso desde que associada à prática de atividade física e a bons hábitos alimentares. Por falar em atividade física, outra vantagem da maca peruana é sua ação energética, que pode aumentar o pique durante o treino, o que também poderá contribuir para o processo de emagrecimento. Dosagem: 400mg a 3000mg diários Preço médio: R$ 25,00 (60 caps de 400mg cada)

não, porque no treino B1 eu faço agachamento, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, panturrilha sentado e panturrilha em pé. Já no B2, que faço na outra semana, eu faço stiff, mesa flexora, hack squat, cadeira extensora e os mesmos exercícios de panturrilha, entendeu?